Как рассчитывать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Содержание

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для успешного процесса похудения важно, чтобы человек постоянно контролировал количество потребленных энергетических единиц. Для этого необходимо считать каждую калорию, поступающую в организм. Это касается не только магазинных продуктов, но и блюд, приготовленных самостоятельно.

Общие рекомендации

Для точного подсчета потребленной энергии необходимо заранее подготовиться. Тогда считать будет проще, а погрешность станет значительно меньше:

  1. Понадобятся весы, лучше, если они будут электронные с максимальной точностью.
  2. Обязательно приобрести сборник таблиц с показателями энергии. Поскольку в разных источниках параметры могут незначительно отличаться, лучше постоянно пользоваться одним.
  3. Чтобы было легко вычесть вес посуды, лучше заранее взвесить всю кухонную тару и записать полученные показатели.

    Внимание! Вода и соль не имеют калорийности. Но вода меняет вес блюда, а значит, сказывается на его калорийности. Если воды добавили больше, то количество энергоединиц на 100 г продукта уменьшится.

    Формула расчета калорийности

    Для расчета калорийности блюда необходимо составить пропорцию. Выглядит она так:

    В г блюда = А калорий;

    100 г = Х ккал.

    Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.

    Примеры расчетов

    Для приготовления рисовой каши понадобится 300 г крупы. На 100 г сырой крупы приходится 330 калорий. Значит из 300 г крупы можно приготовить блюдо калорийностью в 990 единиц. При этом вес готовой каши — 900 г. Теперь делим полученные энергоединицы на количество грамм и получаем, что порция 100 грамм каши содержит 110 ккал.


    Калорийность бульонов

    При приготовлении бульона часть энергетических единиц от продуктов переходит в воду. Показатели разные в зависимости от продукта, из которого готовится бульон:

    • рыба — 15%;
    • мясо — 20%;
    • фрукты — 30%.

    Если готовится бульон из полукилограмма лосося и литра воды, то калорийность рассчитывается так:

    1. 142 (ккал на 100 грамм лосося) х 5 — 710.
    2. 710 х 0.15 = 106.5.

    Также можно подсчитать показатели компота или мясного бульона. На этом основании считаются и показатели супов, если они сварены на определенном виде бульонов.

    Как считать более сложные приготовления?

    Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором.

    Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.


    Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

    Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

    Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

    Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

    Давайте сразу перейдем к практике.

    Краткий конспект рекомендаций

    Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

    Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.Весы лучше всего выбрать электронные

    Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

    Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

    В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

    Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

    Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

    И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

    А граммов = В ккал

    100 граммов = Х ккал

    Как понять обозначения в этой формуле?

    • А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

    • В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

    Как пользоваться этой формулой?

    Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

    В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

    Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.


    Простые блюда: каша

    Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

    Ингредиенты:
    • Рис – 300 г
    • Вода
    • Соль

    1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
    2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
    3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.


    4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
    5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

    900 г рисовой каши = 990 ккал

    100 г рисовой каши = Х ккал

    990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

    Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

    По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

    Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

    Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

    Продукт

    Вес продукта

    Калорийность в 100 граммах

    Калорийность веса продукта по рецепту

    Молоко 3,5%

    1 л (1000 мл)

    61 ккал

    610 ккал

    Картофель

    700 г

    80 ккал

    560 ккал

    Тыква

    700 г

    25 ккал

    175 ккал

    Лук репчатый

    150 г

    41 ккал

    61,5 ккал

    Морковь

    100 г

    37 ккал

    37 ккал

    Масло сливочное 82,5%

    25 г

    748 ккал

    187 ккал

    Соль

    по вкусу

    0 ккал

    0 ккал

    Всего:

    2675 г

     

    1630,5 ккал

    Скачать таблицу

    1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
    2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
    3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
    4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
    5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

    В 2562 г супа = 1630,5 ккал

    В 100 граммах супа = Х ккал

    1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

    В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

    И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

    Продукт

    Вес продукта

    Калорийность в 100 граммах

    Калорийность веса продукта по рецепту

    Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

    500 г

    37 ккал

    185 ккал

    Вода

    150 мл

    0 ккал

    0 ккал

    Сахар

    60 г

    379 ккал

    227,4 ккал

    Яичный белок

    2 шт. (70 г)

    45 ккал

    31,5 ккал

    Желатин

    10 г

    355 ккал

    35,5 ккал

    Всего:

    790 г

     

    479,4 ккал

    Скачать таблицу

    1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
    2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
    3. Приготовим яблочный самбук.Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
    4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
    5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

    675 г десерта = 479,4 ккал

    100 г десерта = Х ккал

    479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

    В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

    Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

    При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

    Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

    Продукт

    Вес продукта

    Калорийность в 100 граммах

    Калорийность веса продукта по рецепту

    Филе куриной грудки

    500 г

    116 ккал

    580 ккал

    Сок лимона

    50 мл

    16 ккал

    8 ккал

    Растительное масло

    100 мл

    900 ккал – 20%*

    180 ккал

    Соль, перец

    по вкусу

     

     

    Всего:

    650 г

     

    768 ккал

    Скачать таблицу

    *20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

    1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
    2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
    3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
    4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
    5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

    400 г жареной курицы = 768 ккал

    100 г жареной курицы = Х ккал

    768 × 100 : 400 = 192 ккал

    В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

    Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

    А сколько калорий в бульоне и компоте?

    При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

    Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

    426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

    В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

    Отварное мясо и овощи

    Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

    Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

    Ингредиенты:
    • Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
    • Соль

    1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
    2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
    3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
    4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
    5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

    700 г отварного мяса = 1664 ккал

    100 г отварного мяса = Х ккал

    1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

    В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

    И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

    Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

    Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

    С уважением, Натали Лисси

     


    Как считать калории и не сойти с ума | Еда

    Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

    Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.  

    Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

    Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

    Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

    Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

    Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

    Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

    • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
    • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
    • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
    • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день 
    • 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
    • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа 

    Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

    Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес  57,5 кг, тренировки 2-3 р. /нед.

    ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

    НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

    1162 + 116,2 = 1278,2 ккал 

    Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

    Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

    Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

    ИТОГО: 1757,5 – 175,7 =  1581,8 ккал   

    Скрупулезный подсчет калорий

    Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

    Программы, облегчающие подсчет калоража

    • Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
    • Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
    • Калорийка (Android)
    • Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
    • Калькулятор калорий (Android, iOS)
    • Худеем вместе (Android, iOS)
    • MyFitnessPal (Android, iOS)
    • DiaLife (iOS)

    «Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

    Примерный подсчет калорий

    А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

    Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

    «В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

    Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

    Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.  

    Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

    «Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

    Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

    «Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

    Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

    Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.  

    Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

    Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».  

    Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

    Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

    А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

    🥦 Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?

    Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

    Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

    // Как считать калории?

    Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

    Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

    При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

    // Формула подсчета калорий:

    • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
    • 1 ккал = 1000 калорий

    // Читать дальше:

    Зачем считать КБЖУ?

    В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

    Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

    // Читать дальше:

    Как рассчитать калории для похудения?

    В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

    Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

    Как правильно худеть?

    Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

    Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

    // Читать дальше:

    Как научиться считать калории?

    Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

    Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

    Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

    Проблема усвоения калорий

    Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

    В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

    // Читать дальше:

    ***

    Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

    Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

    Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

    Все продукты меняют объем

    В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

    • Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
    • Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
    • Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

    Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

    Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

    Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

    Расчет калорийности сложного блюда

    Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

    Расчет калорийности котлет

    Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

    Всего калорий: 2275,45 ккал.

    Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

    Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

    Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

    Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

    Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

    Воспользуемся формулой:

    Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

    Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

    Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

    Расчет калорийности супа

    Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

    Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

    Формула:

    Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

    Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

     

    Расчет калорийности гарнира

    Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

    Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

    Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

    Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

    Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

    Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

    Две ошибки при расчете калорийности

    При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

    Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

    Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

    Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

    Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    Как научиться считать калории в еде и продуктах

    Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

    Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

    • как начать считать калории и почему это важно;
    • способы вычисления энергетической ценности продуктов;
    • популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
    • как не ошибиться в подсчетах.

    Зачем рассчитывать калорийность продуктов

    Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

    Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

    Как рассчитать калории в продуктах

    На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

    Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

    Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

    Калорийность продуктов в таблице

    Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

    Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

    Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

    Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

    Где найти калорийность и БЖУ продуктов

    • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
    • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
    • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
    • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

    Как правильно считать КБЖУ примеры

    Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

    Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

    КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

    • калории: 101 ккал
    • белки: 18 г
    • жиры: 1,8 г
    • углеводы: 3,3 г

    а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

    • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
    • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
    • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
    • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

    б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

    КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

    • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
    • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
    • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
    • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

    Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

    Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

    а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

    КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

    • калории: 340 ккал
    • белки: 13 г
    • жиры: 3,5 г
    • углеводы: 64 г

    Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

    КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

    • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
    • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
    • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
    • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

    Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

    Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

    Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

    КБЖУ на 100 г куриной грудки:

    • калории: 113 ккал
    • белки: 24 г
    • жиры: 2 г
    • углеводы: 0,4 г

    КБЖУ на 165 г куриной грудки:

    • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
    • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
    • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
    • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

    После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т. к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

    Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

    Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

    Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

    * 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

    • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
    • итоговая калорийность – 768 ккал.

    Способ приготовления:

    1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
    2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
    3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

    В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

    400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
    (768 * 100) / 400 = 192 ккал

    Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

    Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

    А сколько калорий в бульоне и компоте?

    Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

    • 15% от рыбы;
    • 20% от мяса;
    • 30% от фруктов;
    • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

    В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

    В качестве примера возьмем бульон из лосося:

    • стейк лосося 300 г;
    • вода 1 л.

    100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
    426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

    Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

    Отварное мясо и овощи

    Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

    В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

    Ингредиенты:

    • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
    • соль по вкусу.

    100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

    Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

    2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
    1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

    Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

    700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
    (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

    Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

    Две ошибки при расчете калорийности

    • Неточные данные калоризаторов

    Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

    Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

    Полезные приложения для подсчета калорий

    Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

    Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

    Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

    FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

    Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

    MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

    12 советов как надо считать калории

    • Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
    • Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
    • Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

    Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

    • Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
    • Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
    • Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

    • Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
    • Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
    • Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

    • Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
    • Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
    • Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

    Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

    Как считать калории? — fitLabs / Ирина Брехт

    Как начать считать калории? Зачем это нужно? Причин не считать — много: это утомительно, это заставляет чувствовать себя зависимым от еды невротиком. Ну и вообще даже немного унизительно: еда — это искусство, наслаждение, удовольствие, Мишлен, а не бухгалтерия. Для многих считать калории — значит снижать качество жизни. Хотя качество жизни страдающего лишним весом или ожирением человека несравнимо хуже, особенно когда еда — единственный источник удовольствия в жизни и способ борьбы со стрессами.

    В счете калорий можно видеть не только ограничения, но и возможности. Например, если вы считаете калории, нет никакого смысла отказываться от любимых продуктов — их можно в разумных количествах вписать в меню и продолжать худеть. Не нужно голодать после шести вечера, отказываться от углеводов вечером и фруктов. При счете калорий пищевой мистицизм становится не нужен.

    Это делает более свободным, чем диета со списком продуктов, которые «можно» и всем остальным, что «нельзя». На таких строгих диетах человек чувствует себя голодным и замученным, он постоянно думает о том, что ему категорически нельзя, начинает это хотеть еще больше и в итоге срывается.

    Поэтому одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для здоровья и фигуры — научиться отслеживать свое питание. Это не придется делать всю жизнь, но несколько месяцев контроля научат вас основам правильного питания, которым невозможно научиться, читая книги, статьи и покупая готовые планы питания со списком продуктов в столбик.

    Ведение пищевого дневника — упражнение, которое развивает полезный навык. Если вы страдаете от лишнего веса, это значит, что вы не в состоянии питаться полностью интуитивно. Диеты, где контроль еды полностью на совести худеющего — способ не самый надежный. Люди катастрофически плохо понимают энергетическую стоимость еды. Многие исследования из раза в раз показывают, что люди недооценивают свою калорийность и переоценивают свою активность на 30-50%. Это огромная погрешность. То, что мы едим, и то, что мы считаем, что едим, — очень разные вещи. Но «пищевую интуицию» можно и нужно натренировать.

    Что сбивает с толку?

    Энергетическая плотность

    Многих сбивает с толку такое понятие, как энергетическая плотность. Это отношение количества калорий к весу и размеру конкретного продукта. Зелень и овощи имеют низкую плотность. Пятьсот калорий зелени — это целая гора, которую съесть за один раз непросто. А пятьсот калорий шоколада — компактная плитка, которая по сила каждому.

    Видя небольшое пирожное, трудно поверить, что в нем 500 калорий — треть дневной нормы. Маленький объем еды заставляет думать, что и калорий там мало. Но “маленький” и “большой” — это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.

    “Вкусные” продукты

    Сахар, жир и соль делают еду “вкусной”, раздражают вкусовые рецепторы и стимулируют выброс дофамина и серотонина. Это еда, от которой мы получаем физическое наслаждение. И это заставляет нас хотеть и съесть больше — человек всегда ищет повторения удовольствия. В наш мозг встроена система вознаграждения. Она нужна, чтобы поощрять нас, когда мы делаем вещи, которые помогают выживанию. Именно поэтому вкусная, калорийная еда приносит такое удовольствие.

    Исследования показывают, что вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

     Натуральное = низкокалорийное

    Есть такое понятие «ореол здоровой еды». Доказано, что продукты, рекламируемые как здоровые и полезные, люди воспринимают менее калорийными, чем их “нездоровые” аналоги.

    Это же относится к органическим/эко-продуктам: люди считают, что это делает еду менее калорийной. Полезное оливковое масло льется рекой в полезный салат, а полезный мед столовыми ложками — в полезную овсянку. Полезные орехи и сухофрукты (вместо вредных чипсов) поедаются пачками. Полезный дачный компот пьется литрами вместо «химической» газировки. Мы предполагаем, что «здоровой» еды мы можем съесть больше, но калорий в ней может быть так же много, как и во вредной.

    Обезжиренные продукты

    Предполагается, что продукт с низким содержанием жира имеет меньше калорий. Но когда мы видим пометку “с низким содержанием жира”, это помогает съесть больше, освобождая от угрызений совести. Так что часто люди компенсируют это количеством.

    Мы забываем о том, что съели

    Мы не всегда можем точно вспомнить все, что ели в течение дня. Не говоря о том, что многое “неудобное”, вредное, заставляющее испытывать чувство вины, стирается из памяти. Когда участников в одном исследовании просили оценить, сколько они ели, люди нормального веса вспомнили на 20% меньше. А страдающие ожирением вспомнили — на 30-40% меньше реального.

    Скрытые калории

    Скрытые калории — то, что мы не видим на тарелке. Сюда относятся сахара (их хотя бы можно определить на вкус) и скрытые жиры. Продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий. Мы можем быть искренне уверены, что всего лишь съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из масла, на котором они приготовлены.

    Глазомер

    Нетренированный глазомер дает огромные погрешности. Если вы не представляете себе, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес к объему. Чайная ложка и чайная ложка с горкой — разные вещи.

    Таким образом, самые разные вещи приводят к перееданию незаметно, даже когда мы думаем, что внимательны к еде. Поэтому шансов питаться интуитивно у человека с плохими пищевыми привычками мало. У кого-то получается, у многих — нет, иначе бы проблемы лишнего веса не было бы.

    Управлять можно тем, что измеряется. Чтобы получить четкое представление о своем питании, лучше все же потратить какое-то время, взвешивая еду и ведя пищевой дневник. Вы получите более адекватное представление о количестве еды и содержащихся в ней калориях, особенно по сравнению с вашими представлениями об этом. Вами перестают управлять мистические силы в виде сложного обмена веществ или генетики, а временные трудности оборачиваются большими плюсами в будущем.

    Что делать?

    Простые шаги, чтобы научиться считать калории и вести пищевой дневник.

    1. Узнать норму калорий для похудения

    Калькулятор калорий находится здесь. Вам нужно знать ваш вес и приблизительный процент жира в теле.

    2. Узнать норму белков, жиров и углеводов

    Рекомендации находятся здесь.

    3. Купить кухонные весы с функцией обнуления тары
    4. Скачать на смартфон программу для контроля питания

    Самая популярная — fatsecret. Скачайте ее и следуйте инструкциям при установке. Программа сама считает норму калорий, но она использует старые формулы и не учитывает процент жира. Поэтому, если найденные вами цифры и цифры программы отличаются, отредактируйте калорийность в настройках после установки программы.

     

    5. Три дня продолжать питаться обычно, но все взвешивать и записывать

    Перед тем, как начать менять свое питание, нужно узнать, что с ним не так сейчас. Это поможет понять все слабые места в вашем питании.  Для этого несколько дней взвешивайте и записывайте в дневник питания все, что вы едите — вашу привычную еду. Когда у вас на руках будет дневник за 3 дня, проанализируйте его. Вы уже узнали о белках, жирах, углеводах и можете оценить ваш рацион. Ставьте плюсы или минусы по каждому пункту за каждый день:

    Есть ли у вас мясо, рыба, птица, творог в каждом основном приеме пищи? Посмотрите на графу “белки” в  программе fatsecret — какая там цифра? Вспомним, что норма белка — около 2 грамм на кг веса тела.

    Едите ли вы овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки? Норма — не менее 5 средних овощей и фруктов суммарно в день влюбом виде.

    Есть ли зерновые продукты 1-2 раза в день  – источник минералов, витаминов, клетчатки и углеводов?

    Есть ли полезные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо и т.п.?

    Есть ли рыбий жир — в добавках или в виде жирной рыбы?

    В вашем питании нет продуктов из белой муки, сахара и транс-жиров — ставим в этом пункте плюс.

    Получаете ли вы вашу норму калорий? Сколько вышло, в сравнении с вашей нормой похудения?

    Возможно, все ваше питание окажется далеким от правильного. Возможно, проблема в чем-то одном, и если ее устранить, все наладится. Любая система настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Ваша задача — найти слабое звено, часто именно в нем проблема.

    • Вы не находите на работе времени пообедать, и вечером наедаетесь калорийной едой из-за сильного голода. Тогда задача — организовать рабочий день так, чтобы находить время поесть.
    • Вы привыкли по дороге на работу или домой покупать к чаю пирожные, и это стало привычкой и ритуалом, гарантированным источником приятного. Задача — в работе над привычками. Банально, вам просто нужно ходить другой дорогой или найти некалорийные сладости (протеиновое мороженое или батончики, фрукты, ЗОЖные десерты).
    • Вы заедаете сладким скуку или стресс.
    • У вас частые встречи в ресторанах, из-за чего вы постоянно переедаете. Тогда ваше слабое звено – здесь, поэтому питание стоит строить вокруг этих ужинов. Пусть это будет самый калорийный прием пищи, который вы запланируете, и все остальные калории будут под контролем. Как вариант, можно научиться выбирать здоровую еды в ресторанах: салаты без заправки, мясо/птица/рыба гриль и овощи без масла на гарнир.
    • Вы практически не едите белки — мясо, рыбу, творог — и овощи. И поэтому все время хотите есть. Белки и клетчатка насыщают дольше, продлевают чувство сытости. Поэтому вам нужно придумать, как есть в течение дня больше белка и овощей.
    • Вы готовите семье обычную жирную и углеводную еду и на готовку себе нет времени и сил. Возможно, стоит готовить более диетичную еду для всей семьи и делать вкус разнообразнее и насыщеннее с помощью соусов и заправок, которые можно добавить отдельно. Кроме того, в сети огромное количество блогов с рецептами правильного питания, которое не только низкокалорийное, но и вкусное.
    6. Планировать питание на день вперед

    Вы обязательно должны планировать вашу еду заранее. Не в течение дня, записывая съеденное по факту, не вечером — вспоминая, что вы ели за день, а заранее, на день вперед. Если вы будете записывать по факту и под рукой у вас не будет ничего, кроме булок или печения на перекус, вы уже нарушили вашу диету. Если вы садитесь перед сном подсчитывать ваши БЖУК за прошедший день, может выйти, что у вас большой недобор белка, и вы будете думать, чем и как его добрать.

    Когда вы освоитесь в ведении пищевого дневника, вы заметите, что многие продукты похожи друг на друга. Всех их можно условно разделить на группы: белки, жиры, овощи, углеводы, фрукты.

    Столовая ложка оливкового масла мало отличается от столовой ложки сливочного. Другие “жирные” продукты тоже похожи: 20 грамм сыра имеют, примерно, те же калории, что и 20 грамм орехов. Куриная грудка имеет примерно одинаковое количество калорий и белка, что и треска. Помидор, сладкий перец, стручковая фасоль — так же не сильно отличаются по калориям. Вы начнете видеть эти модели и создавать свои собственные шаблоны питания. Вы сможете разобрать на составляющие даже гамбургер и определить его калорийность.

    7. Научиться определять вес на глаз, когда весы недоступны

    Глазомер — ненадежный инструмент, но его можно натренировать. Если под руками нет весов (а если вы живете активной жизнью, так будет часто), научитесь сопоставлять объем и вес продукта. Используйте вашу ладонь, как ориентир: сравнивайте с вашим кулаком, ладонью (с пальцами и без), горстью с горкой и без. Так, средний овощ или фрукт размером с кулак — 150 грамм. Приготовленное мясо или рыба размером с ладонь без пальцев — около 100 грамм. Порция жиров размером с большой палец руки — около 20 грамм. Порция приготовленной крупы по площади с ладонь — около 100 грамм.

    Как рассчитывается количество калорий?

    Подсчет калорий — один из основных методов, которые люди используют при похудении. Но что такое калории и как ученые-диетологи определяют, 100 или 300 калорий в батончике мюсли?

    Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках пищевых продуктов, на самом деле являются килокалориями или ккал. На упаковке продуктов всегда указывается в килокалориях, даже если там написано просто «калории».«Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), — сказала Грейс Дероча, диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.

    калорий в нашей пище поступает из одного из трех макроэлементов: жира, углеводов и белка, сказал Дероча Live Science. [Что, если вы ели только один вид пищи?]

    В 1990 году правительство США приняло маркировку пищевой ценности и Закон об образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны раскрывать этикетки с питанием.Это означает, что до того, как в США какая-либо упакованная еда попадет на прилавки, ученые-диетологи должны измерить ее макроэлементы и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый калориметром бомбы.

    Этот инструмент напрямую измеряет количество энергии, содержащейся в пище, — сказала Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевых наук и питания человека в Университете штата Айова. Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают его до полного сгорания.Затем ученые регистрируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.

    Но калориметры бомбы — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком XIX века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.

    Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий из-за тепла, а также с мочой и фекалиями, как ранее сообщала Live Science.Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах питания, а затем проверив фекалии, чтобы узнать, сколько калорий было исключено. Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры содержат 9 калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.

    «Допустим, у вас есть пища, которая содержит 10 граммов [0,35 унции] белка (10 x 4 = 40) и 5 ​​граммов [0,2 унции] жира (5 x 9 = 45), тогда общая калорийность составляет 40 + 45 = 85 калорий », — сказал Макдональд Live Science в электронном письме.

    Однако, несмотря на то, что ученые-диетологи с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Atwater. Кроме того, FDA допускает погрешность в 20% для питательных веществ, перечисленных на этикетке продуктов питания, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не очень точны.

    Но даже если на этикетке калорий нет предела погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание процесс пищеварения, но предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд. «Этого не происходит с людьми, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».

    На данный момент подсчет калорий в вашем батончике мюсли или чашке быстрого приготовления рамена, скорее всего, рассчитывался с помощью классической системы Atwater, но в будущем этот метод может оказаться устаревшим.

    Оригинальная статья о Live Science.

    Что такое дефицит калорий

    После того, как вы решите, что хотите похудеть, может быть сложно понять, что делать дальше. (Следует ли вам попробовать кето или диету DASH, например?) Но независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, есть одно правило потери веса, которое неуместно: вы должны создать дефицит калорий, или когда вы расходуете больше калорий, чем вы принять. Без него вы вряд ли похудеете.

    Звучит очень просто, правда? Что ж, сначала требуется детективная работа, чтобы выяснить, сколько калорий нужно вашему организму, а затем небольшая математика, чтобы вычислить, что вам нужно потреблять, чтобы быть в дефиците.И затем, конечно, вам нужно выяснить, как это на самом деле выглядит в отделе питания, чтобы помочь вам достичь своих целей.

    Конечно, вы не родились, зная о дефиците калорий, о том, как его вычислить и что вам нужно делать, чтобы все это реализовать. Однако не расстраивайтесь: есть много способов подойти к этому. Вот все, что вам нужно знать.

    Во-первых, что такое дефицит калорий?

    Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии.Калории в пище обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить эту энергию для использования сразу или для сохранения на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий для поддержания вашего веса, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело обратится к накопленным вами калориям, чтобы сжечь их для получения энергии. В результате вы похудеете.

    У каждого человека разные потребности в калориях и их дефицит, и они зависят от множества факторов, например, от того, сколько вы тренируетесь, от ваших генов, ваших гормонов и вашего метаболизма, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

    Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

    Определить точный дефицит калорий может быть немного сложно, но в целом считается, что сокращение ежедневного потребления 500 калорий должно привести к потере одного фунта веса в неделю.

    «Классическое определение основано на том факте, что один фунт жира содержит 3500 калорий», — говорит Ангелоне. «Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания веса, вы потеряете один фунт за неделю.«Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Обычно вы просто не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от одного до двух фунтов в неделю», — отмечает Ганс.

    Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

    Однако не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», — говорит Ангелоне.«Просто это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».

    Однако создание дефицита калорий — не идеальная наука. По словам Ангелоне, важным фактором является скорость вашего метаболизма, а также калорий типа , которые вы потребляете. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку, — объясняет она.) Ваше тело также компенсирует краткосрочные изменения калорий, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его. если ты ешь меньше.

    Как определить дефицит калорий для похудения?

    Существует множество различных способов определения дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Ангелоне говорит, что она обычно использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джера или формулу Катча-Макардла с клиентами. Вот как вычислить свой дефицит в нескольких различных ситуациях.

    С вашим врачом или диетологом

    У каждого практикующего врача немного разный подход.Angelone будет производить расчеты на основе таких параметров тела, как вес и рост, а также уровень упражнений. И Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого вместе с пациентом сосредоточиваюсь на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.

    Но некоторые врачи могут даже отправить вас на метаболический тест, который измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.

    С формулой

    Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать ваши потребности в калориях, но исследование, опубликованное журналом Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение вычисляет ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

    Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

    Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины, которая 5 футов 4 дюйма и весит 150 фунтов: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

    Уравнение Харриса Бенедикта часто используется для сравнения.Это уравнение: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

    Для той же женщины весом 150 фунтов BMR с использованием уравнения Харриса Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490 калорий

    Результаты немного отличается в зависимости от того, какую формулу вы используете. И, подчеркивает Ангелоне, «это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».

    С онлайн-калькулятором

    Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут помочь.По словам Ангелоне, можно попробовать программу по планированию веса тела Национального института здоровья. Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть в течение указанного вами периода времени. Хороший бонус: он также говорит вам, сколько калорий нужно стремиться к достижению целевого веса, чтобы поддерживать его.

    Хорошо, а как мне на самом деле достичь этого дефицита калорий?

    Есть несколько способов создать дефицит калорий, и, в идеале, вы должны учесть все эти изменения:

    • Делайте больше силовых тренировок .По словам Ангелоне, упражнения в целом помогают сжигать больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить энергетические потребности вашего тела, увеличивая количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мышцам «требуются калории или энергия 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать продукты, чтобы создать дефицит », — говорит она.
    • Уменьшите потребление углеводов . По словам Ангелоне, ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для дальнейшего использования.Уменьшение количества углеводов означает, что ваше тело будет меньше накапливать их в будущем.
    • Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего первого блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и поможет вам меньше есть», — добавляет Ангелоне.
    • Прекратить есть после обеда .Ангелоне говорит, что это обычно «лучший способ» получить дефицит. «К тому времени большинство людей уже удовлетворили свои потребности в калориях, поэтому прием пищи после обеда или перед сном просто добавляет калорий», — говорит она.
    • Ведите дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может открыть глаза и помочь вам спланировать, где вы можете сократить. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Ангелоне. «Слегка уменьшите это количество, чтобы не проголодаться, а потом не переедать.”
      Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Очарование» и т.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Как рассчитать калории для похудения | Марианна Мораис | The Get Fit Gang

      Здоровый способ достичь целей в отношении тела и образа жизни.

      Фотография Брук Ларк на Unsplash

      Я боролась с набором веса и пыталась похудеть последние 1,5 года. Я начал изучать подсчет калорий около месяца назад, и я рад, что это сделал. Подсчет калорий очень помог мне за последний месяц и продолжает показывать многообещающие результаты в ближайшие месяцы моего пути к похуданию и фитнесу.

      Вот то, что я обнаружил как наиболее эффективный способ стабильного и здорового похудения с помощью подсчета калорий, и то, как вы можете применить это в своей жизни.

      Во-первых, однако, важно отметить, что подсчет калорий может быть очень полезен для похудания, но, если его сделать неправильно, он может превратиться в навязчивую вредную привычку. Таким образом, остается большой вопрос: как можно рассчитать дефицит калорий для вашего тела и образа жизни, который приведет к здоровой, стабильной и реалистичной потере веса на ?

      Дефицит калорий

      Постоянное сокращение дефицита калорий — основа похудания.Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Другими словами, потраченные калории> калорий на входе.

      Реалистичное и рекомендуемое количество жира, которое нужно сбросить за неделю, составляет от 0,5 до 1 фунта, что соответствует 1750-3500 калориям в неделю. Это достижимое число, которое не приведет к увеличению веса, если вы достигнете своего целевого веса и начнете есть достаточно, чтобы поддерживать его, поэтому не расстраивайтесь из-за кажущейся небольшой суммы.

      Небольшой прогресс каждый день приводит к большим результатам.

      Математика похудания

      Не волнуйтесь, это просто!

      Чтобы определить диапазон дефицита здоровых калорий, сначала необходимо рассчитать BMR и TDEE. BMR означает базовую скорость метаболизма, поскольку из названия следует, что это количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы просто функционировать и поддерживать вас в живых. Эти калории сжигаются в состоянии покоя; через дыхание, кровообращение, обработку питательных веществ и производство клеток. Чтобы определить свой BMR, вам нужно будет использовать формулу BMR, которая учитывает ваш рост, вес, возраст и пол. Щелкните здесь для получения точного калькулятора BMR.

        Метрическая формула BMR:  Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах) Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в кг ) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)  Формула Imperial BMR:  Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в лет) Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6.8 x возраст в годах) 

      TDEE означает общий дневной расход энергии. Это потребность вашего тела в обслуживании ; количество калорий, которое ваше тело должно сжигать каждый день, чтобы вы могли поддерживать свой текущий вес. Чтобы определить свой TDEE, вам нужно будет использовать уравнение Харриса-Бенедикта, которое умножит ваш BMR на заданное число в зависимости от вашего недельного уровня активности *.

       Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,2, Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1.375 Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3–5 дней в неделю): BMR x 1,55 Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 ​​Если вы очень активны (очень тяжелый упражнения / спорт и физическая работа или 2 тренировки): BMR x 1,9 

      * Важно отметить, что эти цифры являются лишь ориентировочными. Если, например, вы чувствуете, что подходите между «слабоактивным» и «умеренно активным», вам следует умножить свой BMR на любое число, которое, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего уровня активности, от 1.375 и 1,55.

      Собираем все вместе — Пример

      Ранее я упоминал, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, и что ваша цель недельного дефицита калорий должна составлять от 1750 до 3500 (от 0,5 до 1 фунта жира), поскольку это здоровое и реалистичное количество. .

      Я буду использовать Джейн Доу в качестве примера, чтобы объяснить, как использовать всю информацию, которую я дал вам, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели дефицита — просто замените значения Джейн Доу на свой собственный и следуйте за ним!

      Джейн Доу, 30-летняя женщина, весит 150 фунтов, а рост — 5 футов 5 дюймов (65 дюймов).Используя формулу BMR (калькулятор здесь), мы находим, что базальная скорость метаболизма Джейн составляет 1472 человека. Джейн довольно активна, но считает, что она находится между «слабоактивной» и «умеренно активной» формулой Харриса-Бенедикта, поэтому мы умножим ее значение BMR на 1,45, что означает, что TDEE Джейн составляет 2134 калории.

      Из этой информации мы можем определить, что ей необходимо сжигать 2134 калории каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес в 150 фунтов. Если ее цель — сжигать от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю (от 1750 до 3500 калорий), то ей потребуется восполнить дефицит от 250 до 500 калорий в день — это рассчитывается путем деления 1750 и 3500 калорий на 7.

      Чтобы узнать диапазон дневного дефицита калорий Джейн, нам нужно вычесть 250 и 500 из ее дневной нормы потребления калорий, равной 2134. Если Джейн хочет сбросить пол фунта каждую неделю, ей нужно будет потреблять 1884 калории, чтобы поддерживать дефицит в 250 калорий. Если она хочет терять 1 фунт каждую неделю, ей нужно будет потреблять 1634 калории каждый день, чтобы поддерживать дефицит в 500 калорий. Однако придерживаться этих точных сумм нереально и совершенно ненужно. Здоровый способ похудеть — это оставаться в пределах дневного диапазона дефицита, который мы только что рассчитали, — нет причин быть дотошными, когда речь идет о здоровой потере веса.

      Нет результатов?

      Отсутствие результатов может означать, что вы придерживаетесь расчетного диапазона и достигаете своего дефицита в 250–500 калорий каждый день в течение 2 недель и не видите прогресса, что означает, что вы не потеряли ожидаемые 1–2 фунта. С другой стороны, отсутствие результатов для вас может означать достижение диапазона дефицита и потерю фунтов в течение нескольких недель, но затем застревание на плато и прекращение потери веса при сохранении того же дефицита. И что теперь?

      В первом случае вам следует попробовать увеличивать свой дефицит еще на полфунта (250 калорий) каждый день в течение еще одного двухнедельного теста.Если это по-прежнему не дает результатов, я бы порекомендовал вам следить за тем, чтобы вы придерживались одного и того же уровня активности каждую неделю, поскольку это сильно влияет на то, каким должен быть ваш диапазон дефицита.

      В последнем случае вам следует определять, что вы вышли на плато, только если вы не видели никаких результатов в течение как минимум 3 недель, поскольку вес колеблется естественным образом, и если вы уже похудели, вам не следует вносить изменения слишком быстро. Если вы действительно достигли плато, увеличьте дневной дефицит на 250 калорий, пока не будете довольны и не достигнете желаемого веса.

      Достигнут целевой вес

      Фантастические новости — вы чувствуете себя прекрасно и наконец достигли желаемого веса. Теперь важно рассчитать новые значения BMR и TDEE и убедиться, что вы сжигаете калории как можно ближе к новому значению TDEE, чтобы поддерживать вес, над достижением которого вы так много работали.

      Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

      Вы бросаете гантели примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах.Звучит знакомо?

      Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц. Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей , как нарастить мышцы .

      Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день.Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто не обращать внимания, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

      калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

      ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

      Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение.Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

      Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Он использовался десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

      Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям.Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени. Мы научим вас это делать бесплатно.

      НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

      Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

      Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

      ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

      Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам необходимо съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности. А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

      Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, собранную нами выше, и поместите ее в формулу ниже.

      • Женский = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
      • Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

      Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

      • Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
      • Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
      • 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4.7 х 21)
      • 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
      • = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
      • = 1896

      BMR Тома (базальная скорость метаболизма) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

      Самая сложная часть этого уравнения позади. Перейдем ко второму шагу: подсчету ваших общих суточных затрат энергии или TDEE.

      ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

      Подумайте, насколько вы активны.У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете ручной труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основании диаграммы ниже:

      Уровень активности 1:

      • Мало упражнений или совсем не упражнения
      • TDEE = 1,2 x BMR

      Уровень активности 2:

      • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
      • TDEE = 1.375 x BMR

      Уровень активности 3:

      • Умеренные физические нагрузки (3-5 дней в неделю)
      • TDEE = 1,55 x BMR

      Уровень активности 4:

      • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
      • TDEE = 1,725 ​​x BMR

      Уровень активности 5:

      • Интенсивные упражнения (ежедневно)
      • TDEE = 1,9 x BMR

      У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

      Теперь возьмите номер вашего уровня активности и умножьте его на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:

      У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва. Том подпадал бы под уровень активности 3.

      Tom’s TDEE =

      • 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
      • 55 х 1896
      • 2938 калорий

      При текущем уровне активности, если Том хотел поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день.Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

      ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ

      Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

      • TDEE x 15%
      • TDEE x 0,15
      • = Калорийность для мышечной массы

      Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день.Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%. Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

      • 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
      • 2,950 х 15%
      • 2,950 х 0,15
      • = 442,5 (округлить)
      • = 450 калорий

      Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

      Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

      По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

      Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

      ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

      Во-первых, что такое макроэлементы?

      Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок. Это три макронутриента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи, а не достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить здоровые рецепты на основе ваших макроэлементов.

      Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

      .
      • Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
      • Белок: один грамм содержит четыре калории
      • Жир: Один грамм содержит девять калорий

      Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

      • 25 г протеина
      • Один грамм белка содержит четыре калории
      • 25 х 4 = 100
      • 100 калорий

      В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

      Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

      • 20 г жира
      • Один грамм жира содержит девять калорий
      • 20 х 9 = 180
      • 180 калорий

      Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

      ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

      Существует три основных типа телосложения, к которым относится большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

      Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

      ЭНДОМОРФ ТИП ТЕЛА

      Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

      Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

      КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

      На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

      ТЕЛО МЕЗОМОРФА

      Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

      Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы сможем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

      ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПРИЕМА

      Помните, как мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

      ЭНДОМОРФ ТИП ТЕЛА
      • 25% углеводов
      • 40% белка
      • 35% жира
      КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
      • 40% углеводов
      • 30% белка
      • 30% жира
      КОРПУС МЕЗОМОРФА
      • 40% углеводов
      • 35% белка
      • 25% жира

      Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Чтобы проиллюстрировать это, вернемся к примеру Тома:

      Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

      Tom’s Carbohydrates:

      • 3400 x 0,25 (25%)
      • = 850
      • 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
      • = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
      • Том должен есть 213 граммов углеводов в день.

      Tom’s Protein:

      • 3400 x 0,40 (40%)
      • = 1,360
      • 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
      • 340
      • Том должен есть 340 граммов белка в день.

      Tom’s Fats:

      • 3400 x 0,35 (35%)
      • = 1,190
      • 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
      • 132
      • Том должен есть 132 грамма жира в день.

      Сводка калорий и макроэлементов Тома

      • Всего калорий в день: 3,400
      • Всего углеводов в граммах: 213
      • Всего белка в граммах: 340
      • Всего жира в граммах: 132

      Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

      Том ест пять раз в день:

      • Всего углеводов в граммах: 213
      • 213/5
      • 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

      • Всего белка в граммах: 340
      • 340/5
      • 68 граммов белка при каждом приеме пищи

      • Всего жира в граммах: 132
      • 132/5
      • 26 граммов жира при каждом приеме пищи

      Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

      Как подсчитать свои макросы и калории

      В этой статье я объясню как можно проще, как рассчитать ваши ежедневные потребности, которые соответствуют желаемому результату.

      А что такое макросы?

      Хорошо, может быть, вы немного новичок в этом, но это нормально. Макросы — это сокращение от макроэлементов:

      • — Белок (4 калории на грамм)
      • — Жир (9 калорий на грамм)
      • — Углеводы (4 калории на грамм)

      Технически есть четвертый, алкоголь, но я Я не буду вдаваться в подробности.Однако, если вы употребляете алкоголь, вы должны знать, что 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, и они учитываются. Им просто не нарастить мышцы.

      1) Определите свою цель

      При настройке макро-цели это может быть по 2 причинам:

      • похудеть
      • набрать вес (мышцы)

      Что важно, так это узнать, сколько ты сейчас ешь. Это можно просто сделать, отслеживая потребление пищи в течение 2-4 недель. Отличный инструмент для этого — MyFitnessPal.Взвешивайтесь до и после.

      Вы похудели? Тогда вы не едите достаточно. Вы набрали вес? Тогда вы слишком много едите. Без изменения веса? Тогда вы едите достаточно (но я уверен, что вы уже это догадались)

      Во всех случаях полезно рассчитать дневное потребление калорий. Просто сложите все потребленные калории и разделите их на дни. Это даст вам среднесуточное значение.

      Кроме того, документируя свои текущие привычки в еде, вы можете легче оценить, какие типы изменений вам необходимо внести, или выяснить, на правильном ли вы пути.

      2) BMR и TDEE

      BMR — это базовая скорость метаболизма, это количество энергии, необходимое вашему организму для выживания каждый день. Эта энергия нужна для дыхания, сердцебиения, роста ногтей, пищеварения, вы поняли.

      Кроме того, вам нужна энергия для повседневной деятельности, такой как ходьба, поднятие тяжестей, бег и т. Д. Эти 2 вместе взятые называются суммарным дневным расходом энергии, TDEE. Это у всех разное, так как зависит от пола, роста, веса и уровня активности.

      Есть простые инструменты, которые помогут вам вычислить эти числа. Мне нравится 1percentedge.com. Этот инструмент довольно точно рассчитывает BMR и TDEE.

      Зачем все же это вычислять, спросите вы?

      Если вы сравните числа на шаге 1 с числами на шаге 2, вы сможете получить наиболее точное число, возможное для определения ваших макро-целей. Это просто устраняет как можно больше ошибок.

      3) Расчет макросов

      Это зависит от вашей цели на шаге 1.Раскрывающийся список в инструменте предоставит вам варианты. Цифры — или + показывают, сколько% вам нужно, чтобы быть ниже или выше вашего TDEE. Инструмент сделает расчеты за вас, не волнуйтесь.

      Какой вариант выбрать? Опять же, это зависит от вашей цели, но хорошими вариантами являются:

      • Похудание: Похудание (-20/0)
      • Увеличение мышечной массы: Сухая масса (-10 / + 20)

      Оба варианта находятся в безопасном диапазоне, Weight Loss вызовет более медленную, постепенную потерю веса, Lean Massing обеспечит более медленный набор без слишком большого набора жира.

      4) Отслеживание

      Вот где действительно начинается. Предполагая, что вы используете MyFitnessPal, вы можете ввести желаемые калории, белок, жиры и углеводы в свой профиль:

      Теперь вам нужно отслеживать, что вы едите каждый раз, каждый перекус, каждый день.

      Это может показаться утомительным, но через несколько раз это быстро войдет в привычку.

      Возможно, вы уже догадались, но если вы хотите быть максимально точными, кухонные весы — важный инструмент.В какой-то момент вы научитесь оценивать порции без шкалы, но вначале она вам точно понадобится.

      Конечно, существует множество инструментов для отслеживания потребления пищи, но MyFitnessPal используется большинством людей (включая спортсменов), имеет огромную базу данных продуктов (которую вы также можете сканировать штрих-коды), а также предоставляет обзор вашего прогресса в течение дня и если вы на правильном пути:

      График слева дает простой обзор потребления макросов в течение дня, сводка справа дает более подробный обзор обоих макро- и микроэлементы.

      Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемой пищи по ходу дела, и вы не столкнетесь с сюрпризами в конце дня, когда вы, возможно, перевыполните свою цель или, возможно, все еще далеко.

      5) Измерение прогресса

      Это очень важно определить с самого начала. Как вы собираетесь измерять свой прогресс? Если вы хотите похудеть, весы — логичный вариант, но они не должны быть единственным способом измерить ваш успех. Шкала также может давать противоречивые результаты.

      Например, если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вы наберете мышечную массу, что приведет к увеличению массы тела.

      Чтобы убедиться, что вы действительно видите результаты, сделайте следующее:

      • Сделайте снимки до и после. Берите их желательно в одном месте и в одно время (черт возьми, даже наденьте одно и то же нижнее белье), чтобы действительно увидеть разницу.
      • Снимите мерки. Мышечная ткань может весить больше, чем жировая ткань на квадратный см, но занимает меньше места.

      Итак, возьмите сантиметровую ленту и измерьте.Наиболее часто измеряемые области:

      1. грудь
      2. талия
      3. бедра
      4. шея
      5. плечо

      Измерение телесного жира

      Еще один способ реально увидеть результаты — это измерить телесный жир. Это должно быть сделано квалифицированным специалистом, и обычно это делается с помощью штангенциркуля. Кожная складка будет измерена на нескольких частях тела и рассчитан средний процент телесного жира.

      Всегда будет несоответствие, для более точного измерения жира в организме вы можете выполнить сканирование DEXA, гидростатическое взвешивание или бодпод, но они часто не всегда доступны повсюду и являются более дорогостоящими.

      Последнее примечание

      Вышеприведенное руководство предназначено для тех, у кого есть конкретная цель, будь то потеря жира, набор мышечной массы или и то, и другое, но не предназначено для того, чтобы превратить вас в навязчивого счетчика калорий. Но если быть реалистом, калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются.

      Дело в том, что для достижения определенной цели вам нужно определить путь к ней, и это может быть для вас способом сделать это.
      Простая фраза «Я хочу похудеть, поэтому буду меньше есть», возможно, какое-то время сработает, но рано или поздно вы выйдете на плато, и без понимания ваших привычек в еде все может стать намного сложнее. .Честно говоря, чем больше я говорю с людьми о питании и калориях, тем больше понимаю, что большинство людей понятия не имеют, сколько они едят. Это исследование делает интересный вывод именно по этому поводу.

      Узнав, какие у вас числа, какова калорийность пищи и как применять ее в своей жизни, вы значительно упростите путь к достижению ваших целей.

      Расчет калорий и питательных веществ в еде

      Не всегда возможно рассчитать информацию о питании для всех ваших рецептов, но лучше иметь информацию о некоторых блюдах, чем не иметь ничего вообще.Подсчет информации о питании для более стандартных рецептов — отличное место для начала.

      Мы надеемся, что вы найдете полезными следующие предложения о том, как рассчитать информацию о калориях и питательных веществах в трех сценариях:
      1). Еда с одним ингредиентом 2). Рецепты и смешанные блюда 3). Полное питание

      Программное обеспечение для анализа питательных веществ, компании по анализу питательных веществ и лабораторные анализы также перечислены ниже.

      Щелкните здесь, чтобы увидеть инструмент электронной таблицы MS Excel®, который упоминается для подсчета калорий для рецептов и смешанных блюд.

      Калорийность и содержание питательных веществ в отдельных ингредиентах и ​​отдельных пищевых продуктах обычно можно найти в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, информация о большинстве упакованных продуктов содержится на панели «Пищевая ценность». Выполните следующие действия, чтобы найти информацию о питании для отдельного продукта питания или ингредиента:
      1. Перейдите в Национальную базу данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США по адресу http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
      2. Найдите и выберите интересующий продукт. Иногда есть несколько вариантов (например,грамм. куриная грудка с кожей и без кожи; жареный, жареный и т. д.), поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для используемой вами пищи.
      3. Введите количество еды и нажмите «применить изменения». Обратите внимание, что для всех предоставленных единиц измерения указаны значения в граммах, которые являются той же единицей, что и на этикетке с данными о пищевой ценности.

      Например, если вы хотите узнать содержание калорий в 2 чашках одного блюда, измените числовое значение в столбце «чашка» на 2.

      Иногда могут потребоваться другие преобразования единиц, если интересующая единица недоступна.Например, если вы хотите узнать содержание калорий в 8 унциях продукта питания, но доступно только значение для 100 граммов, вам нужно будет изменить числовое значение в столбце под названием «значение на 100 граммов» на 2,27.

      1 унция = 28,4 грамма
      8 унций = 227 граммов (8 x 28,4 грамма)
      227 граммов / 100 граммов = 2,27 (таким образом, вам потребуется 2,27 раза больше 100 граммов)

      1. Полезный инструмент преобразования — http://www.epicurious.com/tools/conversions/common.
      2. Информация о калориях находится во второй строке и называется «Энергия.Другие питательные вещества, о которых обычно сообщается, находятся в следующих строках: белок, общий жир, углеводы и общее количество пищевых волокон. Натрий находится в разделе «Минералы», а насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и холестерин — в разделе «Липиды».

      Калории, питательные вещества и вес, отображаемые для каждого продукта питания, относятся к съедобной части продукта (например, без костей и т. Д.)

      2). Расчет калорий для рецептов и смешанных блюд:

      Многие продукты, которые мы едим, содержат более одного ингредиента.Например, куриную грудку редко готовят в чистом виде и могут включать в себя какой-либо тип жира, который используется во время приготовления, добавляемый позже соус или другие ингредиенты. Рецепты с несколькими ингредиентами могут быть рассчитаны путем ввода данных для каждого отдельного ингредиента в электронную таблицу MS Excel® , которая была настроена для этой цели. Электронная таблица дает вам возможность указать, сколько порций приготовлено по рецепту, и рассчитает количество калорий и питательных веществ на порцию. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы рассчитать информацию о пищевой ценности для многокомпонентного продукта питания или рецепта.

      1. Введите названия и количество каждого ингредиента в электронную таблицу.
      2. Перейдите по адресу http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Определите калории и питательные вещества для каждого отдельного ингредиента в правильном количестве, как описано выше.
      3. Введите данные в электронную таблицу, и она добавит значения для общего рецепта. Когда вы вводите количество порций, в таблице будут определены калории и питательные вещества на порцию.

      3). Расчет калорий для полноценного обеда:

      Обычно еда состоит из нескольких разных продуктов, некоторые из которых могут быть рецептами, которые содержат несколько ингредиентов.Примером может служить жаркое (рецепт с несколькими ингредиентами) с рисовой стороной (один ингредиент). Значения калорийности и питательных веществ для блюд можно рассчитать, введя значения для отдельных ингредиентов и для одной порции рецептов в загружаемую электронную таблицу MS Excel®, созданную для этой цели. Выполните следующие шаги, чтобы рассчитать информацию о питании для еды.

      1. Введите названия ингредиентов и рецептов, а также количество каждого из них в электронную таблицу.Кроме того, рецепты можно скопировать из Калькулятора рецептов выше.
      2. Перейдите на сайт http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list и найдите нужное количество калорий и питательных веществ для каждого отдельного ингредиента.
      3. Введите информацию в электронную таблицу калькулятора питания, включая количество порций для каждого ингредиента или рецепта. Затем таблица суммирует калории и питательные вещества, давая вам значения для одной порции всего блюда.

      Банкноты

      База данных USDA действительно содержит некоторые готовые рассчитанные блюда, однако мы рекомендуем вам рассчитать информацию о питательных веществах для ваших блюд, как описано выше, чтобы получить наиболее точный состав для ваших собственных рецептов.

      Чем точнее вы сможете указать еду, количество и порции по рецепту, тем точнее будут значения калорий и питательных веществ. Также помните о часто забываемых ингредиентах, таких как масло, сливочное масло или бульон, используемых при приготовлении пищи.

      Описанные выше методы предполагают, что весь жир, используемый при приготовлении пищи, израсходован. Однако для жареных блюд выберите подходящий вариант прямо из базы данных USDA.

      Калифорния
      Michelson Laboratories, Inc.
      6280 Chalet Drive
      Commerce, CA

      Лаборатории Майкельсона в Северной Калифорнии
      1451 Moffat Blvd
      Suite # 1
      Manteca, CA 95336
      562-928-0553
      888-941-5050
      www.michelsonlab.com

      Колорадо
      Industrial Laboratories Company, Inc.
      4046 Youngfield Street
      Wheat Ridge, CO 80033
      303-287-9691
      www.industriallabs.net

      Аналитическая лаборатория Уоррена
      650 “O” Street
      Greeley, CO 80631
      970-475-0252
      800-945-6669
      www.warrenlab.com

      Коннектикут
      Northeast Laboratories, Inc.
      129 Mill Street, Suite 11
      Berlin, CT 06037
      800.654.1230
      www.nelabsct.com

      Illinois
      Silliker, Inc.
      900 Maple Road
      Homewood, IL 60430
      708-957-7878
      www.silliker.com

      Iowa
      Eurofins Scientific, Inc.
      2200 Rittenhouse St, Suite 150
      Des Moines, IA 50321
      515-265-1461
      http: //www.eurofinsus.com

      Луизиана
      Intertek Total Quality Assurance
      160 James Drive East, Suite 200
      Saint Rose, LA 70087
      888-400-0084 или 281-971-5600
      www.intertek-cb.com

      Массачусетс
      Krueger Food Laboratories, Inc
      21 Alpha Road, Suite D
      Chelmsford, MA 01824
      978-256-1220
      www.kfl.com

      Миннесота
      Medallion Labs
      9000 Plymouth Ave North
      Minneapolis, MN 55427
      1-800-245-5615
      www.medlabs.com

      Небраска
      Midwest Laboratories
      13611 B Street
      Omaha, NE 68144
      402-334-7770
      https://www.midwestlabs.com

      Центр пищевой промышленности, Университет Небраски-Линкольн
      143 Filley Hall
      402-472-2832
      http://fpc.unl.edu/

      Нью-Йорк
      Certified Laboratories, Inc.
      200 Express Street
      Plainview, NY 11803
      800-CERT-LAB или 516-576-1400
      www.800certlab.com

      Северная Каролина
      Craft Technologies, Inc.
      4344 Frank Price Church Road
      Wilson, NC 29893
      252-206-7071
      www.crafttechnologies.com

      Орегон
      Exova
      12003 N.E. Ainsworth Circle Suite # 105
      Portland, OR 97220
      503-253-9136
      http://www.exova.ca

      Пенсильвания
      Microbac
      100 Marshall Drive
      Warrendale, PA 15086
      724-772-0610
      www.microbac.com
      * 27 мест на Востоке и Среднем Западе

      QC Laboratories
      1205 Industrial Blvd
      Box 514
      Southampton, PA 18966
      800-289-8378 или 215-355-3900
      www.qclaboratories.com

      Texas
      Analytical Food Laboratories
      860 Greenview Dr
      Grand Prairie, TX 75050
      800-242-6494
      www.afltexas.com


      Создано д-ром Сьюзен Б. Робертс и д-ром Лориен Э. Урбан, оба из лаборатории энергетического метаболизма в сотрудничестве с д-ром Шерил Х. Гилхули из отдела оценки питания

      калорий

      Подробный метод расчета суточной потребности в калориях
      ШАГ 1 — Рассчитайте базальный расход энергии (BEE)
      • Базальные затраты энергии (BEE) рассчитываются с использованием уравнения Харриса-Бенедикта
      • Мужчины
        • Английский язык: BEE (калорий в день) = 66 + (6.23 X вес в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,76 X возраст в годах)
        • Метрика: BEE (калорий в день) = 66 + (13,8 X вес в кг) + (5,0 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
      • Самки
        • Английский язык: BEE (калорий в день) = 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст в годах)
        • Метрика: BEE (калорий в день) = 655 + (9,5 X вес в кг) + (1.9 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

      • Пример:
        • Пациент А, мужчина, 183 фунта, рост 73 дюйма, возраст 39 лет
        • BEE = 66 + (6,23 X 183) + (12,7 X 73) — (6,76 X 39)
        • BEE = 66 + (1140) + (927) — (264)
        • ПЧЕЛ = 1869 калорий в день
      ШАГ 2 — Умножьте BEE на коэффициент 1,2 или 1,3, чтобы получить скорость метаболизма при сидячем положении
      • Умножение на 1.2 даст минимальное количество калорий, которое человек, ведущий сидячий образ жизни, будет израсходовать за день, почти ничего не делая
      • Умножение на 1,3 даст расчетное количество калорий, которое человек будет сжигать при минимальной активности в течение дня (типичные повседневные действия, такие как чистка зубов и т. Д.)

      • Пример:
        • Пациент A — 1869 калорий в день X 1,2 = 2243 калории, необходимые для сидячего образа жизни в течение всего дня
        • Пациент A — 1869 калорий / день X 1.3 = 2429 калорий, необходимых для выполнения минимальной повседневной активности

      ШАГ 3. Подсчитайте количество калорий, сожженных во время различных занятий
      • Справочник физических упражнений был разработан учеными для измерения количества энергии, расходуемой во время различных видов деятельности
      • Значения расхода энергии выражаются в МЕТ или «метаболическом эквиваленте задачи»
      • Одна МЕТ определяется как 1 калория / кг массы тела в час.Это эквивалентно количеству энергии, которое человек потратил бы, сидя спокойно и ничего не делая.
      • ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя базальный расход энергии (BEE) можно рассчитать, используя значение одного MET, мы предпочитаем использовать уравнение Харриса-Бенедикта, поскольку оно более точное.
      • Справочник физических нагрузок содержит обширный список физических нагрузок и их значений МЕТ. Он доступен в Интернете по ссылке ниже.
      • Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных во время занятия, выполните следующие действия:
        • 1.Найдите значение НДПИ для деятельности в списке
        • 2. Вычтите 1 из значения НДПИ для операции . Если вы подсчитываете только калории, сожженные во время занятия, вы можете оставить 1 MET и игнорировать BEE (шаг 1). рассчитано выше)
        • 3. Возьмите количество минут, в течение которых вы выполняли задание, и преобразуйте его в часы
        • 4. Умножьте количество часов на значение НДПИ и свой вес в кг.
        • 5. Добавьте это количество калорий в свою пчелу из ШАГА 2
        • На этом этапе вычитается один МЕТ, потому что значения МЕТ в сборнике включают базовые калории, которые сжигаются во время упражнения (равны одному МЕТ).Мы использовали уравнение Харриса-Бенедикта для расчета базовых калорий, и нам необходимо скорректировать его.

      • Пример:
        • Пациент весит 70 кг, ходил 30 минут
        • 1. Из списка НДПИ — ходьба 2,5 мили в час, ровная, твердая поверхность — НДПИ 3.0
        • 2. НЕТ 3.0 — 1.0 = 2.0
        • 3. 45 минут / 60 минут = 0,75 часа
        • 4. 0,75 часа X 2,0 MET (калорий / кг / час) X 70 кг = 105 сожженных калорий
        • 5.Добавьте 105 калорий к значению из ШАГА 2

      • Важные сведения о МЕТ
        • Компендиум довольно обширен, и в нем можно найти практически любую деятельность
        • Для похудения не зацикливайтесь на подсчете калорий, сожженных за каждое небольшое действие, которое вы выполняете
        • Рассчитывать значения только для основных видов деятельности и запланированных упражнений (например, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой)
        • Значения
        • МЕТ не идеальны.Исследования показали, что иногда они могут недооценивать количество калорий, сожженных во время занятий. Интенсивность упражнений также является субъективным показателем, и это может повлиять на оценки сожженных калорий.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *