Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале: Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом

90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Разминка перед тренировкой. Упражнения | MuscleFit

Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.

Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:

  1. Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке
  2. Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
  3. Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
  4. Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность
  5. Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%

В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.

Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

  1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

  1. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 подход – 20 кг на 15 раз
  • 2 подход – 40 кг на 10 раз
  • 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

  1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
  2. Адаптация мышц и связок к движению
  3. Дополнительной активации рабочих мышц

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

  1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
  2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
  3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
  4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
  5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
  6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

  1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
  2. Круговые вращения головой
  3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
  4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
  5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
  6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
  7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
  8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
  9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
  10. Выпады в сторону
  11. Выпады назад
  12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

Заключение

Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

  1. Разогрев

    Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
    Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
    Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
  2. Вращения

    После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
    Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
  3. Растяжка

    Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
    Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
  4. Специальная разминка бодибилдинга

    Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

РАЗМИНКА ПЕРЕД и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ РАЗМИНКИ, ЦЕЛИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА


Разминка перед тренировкой
необходима в любом спорте, но особенно важна она в силовых и контактных видах спорта. В бодибилдинге и пауэрлифтинге разминка проводится перед тренировкой и во время неё перед каждым упражнением. Общая разминка, которая применяется в любом виде спорта, проводится в начале тренировке, с целью подготовить связки, суставы и мышцы к дальнейшей силовой работе. Длится общая разминка 5-7 минут, до ощущения теплоты в мышцах, поэтому она должна быть достаточно интенсивной. Профессионалы, и Вы должны взять с них пример, начинают тренировку в батнике, при этом, ноги одеты в штаны, а не шорты. Спортивная одежда должна сохранять тепло в мышцах и связках, чтобы они оставались эластичными, поскольку иначе велика вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой носит характер нарастающей интенсивности, то есть, начинается разминка с медленных сгибаний и разгибаний, а заканчивается быстрыми махами. Внимание! Шею нужно разминать очень осторожно, начиная с медленных наклонов в стороны и вниз-вверх, и заканчивая медленными круговыми движениями. Дело в том, что шейные позвонки очень тоненькие, их очень легко повредить, причем, смещение этих позвонков очень частое явление, поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать шею. В любом случае, начинать разминку в начале тренировке нужно именно с шеи, затем разминают плечи, локти, кистевые суставы, переходят к пояснице, коленям и заканчивают голеностопом.

Разминать следует все тело, не важно, тренируете Вы только грудь, или же вообще пришли потренировать руки. Разминать перед тренировкой необходимо все тело! Не нужно придумывать каких-то очень сложных упражнений, достаточно выполнить сгибания-разгибания конечностей, махи конечностями, наклоны на прямых ногах, вращение тазом, выпады вперед и в стороны. Если этих упражнений будет недостаточно, можно 5 минут покрутить велотренажер или попрыгать на скакалке. Перебарщивать тоже не стоит, поскольку, если Вы выполните какую-нибудь профессиональную растяжку, то, скорее всего, выполнять силовые упражнения Вам будет потом некомфортно. Расставьте приоритеты правильно! Разминка подготавливает тело к тренировке, а не является тренировкой сама по себе.

Заключение: общая разминка перед тренировкой длится 5-7 минут, начинается разминка с медленных сгибаний-разгибаний и заканчивается быстрыми махами; начинается разминка с шеи и заканчивается ногами; разминать нужно обязательно все тело; предтренировочная разминка должна разогреть связки и мышцы, но не утомить их.

Разминка во время тренировки


Общую разминку вначале тренировки кое-как выполняют практически все, даже начинающие атлеты, которые не прогуливали уроки по физкультуре в школе, выполняют ряд разминочных упражнений, позволяющих разогреться. Но, если о разминке перед тренировкой слышали все, то про разминку во время тренинга знают только продвинутые ребята. Суть такой разминки заключается в выполнении нескольких подходах упражнения с постепенным наращиванием веса, пока атлет не выйдет на свой рабочий вес. Здесь важно не перепутать разминку с предварительным утомлением, или схемой пирамиды, то есть, к рабочему подходу нужно выйти свежим. Поэтому темп разминки и количество подходов-повторений будет различаться в зависимости от программы тренировок.

Первые 2 подхода в любом случае выполняются с пустым грифом на 20 повторений в медленном темпе, так чтобы они у Вас заняли минуту-полторы. Затем следуют 2-4 подхода с постепенным наращиванием веса, соответственно, чем рабочий вес выше, тем больше шаг. Например, атлет выполняет жим лежа со 100кг, тогда он может делать шаг в 20кг, если же у него рабочий вес 150кг, то шаг может составлять 25-30кг. Различие будет заключаться в том, что во время набора массы разминку следует проводить в диапазоне 8-12 повторений, во время проработки силовых показателей 3-6 повторений, а во время работы на выносливость 15-20 повторений. Важно заметить, что последние 2 подхода при работе на выносливость выполняются в 8 повторениях, что позволяет избежать кумулятивной усталости.

Так же, как во время разминки перед тренировкой необходимо разминать все тело, точно так же разминка во время тренировки проводится перед каждым упражнением! Само собой, что количество подходов уменьшается. Если перед первым упражнением Вы выполняете 4-6 подходов, то перед вторым и последующими упражнениями можно ограничиться 2-3 подходами. Разминка внутри тренировки необходима для улучшения нейромышечной связи и активного отдыха между упражнениями. Таким образом, за 2-3 разминочных подхода Вы успеете восстановить уровень креатинфосфата и гликогена после предыдущего упражнения. Разминочные подходы с пустым грифом всегда выполняются медленно, а по мере увеличения веса на штанге растет и скорость выполнения упражнений.

Полезные материалы

Важность разминки при занятиях спортом. Клиника Бобыря

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Разминка перед тренировкой

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
  • растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
  • плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
  • создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

  • общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
  • растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
  • специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
  • заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Упражнения

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, втяните пресс, сделайте поясницу плоской. Проделайте 4 вдоха и выдоха, на вдохе поднимая руки над головой, на выдохе – опуская их вдоль туловища. Затем подышите так 3-4 раза, чуть сгибая колени и опускаясь в легкий присед, не разгибайте колено резко.

Начните делать степ-тэп. Шагайте поочередно правой и левой ногой вперед, но не переносите вес на ногу, а лишь касайтесь носочком пола впереди себя. Добавьте руки – вытягивайте вперед ладонь, противоположную ноге.

Затем перейдите на степ-тач или приставной шаг. Старайтесь выполнить 16 или 32 приставных шага под музыку, добавьте движения рук сначала вперед-назад, а затем и круговые вращения в плечах. Перейдите на захлест – шагнув направо, согните левую ногу в колене, приведите пятку к ягодице, и, разгибая, опустите ногу на пол. Повторите с другой ноги. Можно добавить к этому шагу сгибание рук в локтях синхронно. Затем поочередно сгибайте ноги в коленях и приводите колени к груди, повторяйте упражнение 16 или 32 счета. Затем выполните несколько серий по 2 приставных шага вправо и влево, и перейдите к растяжке.

Для начала переносите вес с правого бедра на левое в полуприседе. Выполнив 32 раза опуститесь на правое бедро и потяните мышцы внутренней стороны левого бедра, повторите в противоположную сторону. Затем развернитесь вбок, поставьте левую пятку на пол, согните левое колено, а правую ногу вытяните вперед, отрывайте носочек от пола и ставьте его на землю, повторите по 32 раза с каждой ноги. В завершение разминки потяните мышцы спины – стоя, бедра параллельны друг другу, колени согнуты, выполните небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника назад, сцепите руки перед грудью, направьте костяшки пальцев вперед и расслабьте шею.

Выполняйте эту аэробную разминку перед тренировкой, и ваши упражнения принесут еще больше пользы.

Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки — подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости — своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.

Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.

Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика — это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.

Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 — 5 повторений.

Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.

Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин


Watch this video on YouTube

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

«Когда вы делаете разминку и отдыхаете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Gold’s Gym.

  • Вы увеличиваете свой диапазон движений.
  • Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
  • Вы вызываете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

  • Короткие пробежки низкой интенсивности
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады с собственным весом
  • Приседания
  • Отжимания

2.Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Пенопласт раскатайте этих участков, прежде чем растягивать каждую в течение 20–30 секунд.Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Квадроциклы
  • латов
  • Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений приседаний с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка


Спортивная разминка и заминка

Как разогреться перед упражнением

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже когда на морозе, или хотите оставаться в комфортном домашнем тренажерном зале (в гостиной, спальне или гараже), есть один важный шаг, прежде чем вы начнете: разминка. .

Доктор Элисон Патнэм, врач клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогревать мышцы перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как прогреть

Хотя «разогрев» может спровоцировать мысли о разогреве остатков пищи в микроволновой печи, это также относится к подготовке вашего тела к упражнениям.

«Когда вы разминаетесь, вы улучшаете приток крови к мышцам и разогреваете мышечные ткани», — говорит Патнэм.«Обычно вы хотите выполнить какую-либо форму низкоинтенсивной работы, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь делать».

Например, если вы планируете пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое могло бы вас правильно разогреть, — это медленная пробежка. Если вы занимаетесь силовой тренировкой, например, тяжелой атлетикой или пилатесом, начните с нескольких прыжков, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Другие низкоинтенсивные разминки включают в себя быструю прогулку, крушение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думайте о своей разминке как о движении, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как мой любимый инструктор по тренировкам называет это «взглядом на глазированный пончик»).

«Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас учили выполнять статическую растяжку — когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой, попробуйте вместо этого динамическую растяжку.

«Статическая растяжка не поможет перед тренировкой», — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разминки, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамических растяжки, которые она предлагает включить в вашу программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и опираясь на бедра, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ноги должны быть прямыми, но не сгибать колени.

Основы тренировки: разминка и заминка

Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Вы также можете знать, что разогрев мышц и их растяжка после упражнений могут помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.

Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной. К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.

Основы разминки

Разминка — это именно то, на что она похожа: цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы его просите.Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.

Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора. Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи. Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.

Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удержания позы в течение определенного времени).Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.

Анатомия твердой разминки:

  • Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
  • Динамическая растяжка. После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
  • Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Основы охлаждения

После того, как вы подвергнете свое тело испытанию, необходимо хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.

Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку с высокой интенсивностью. Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Как и в случае с разминкой, правильные упражнения на заминку зависят от того, чем вы занимаетесь.Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете какое-то время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.

Анатомия твердого остывания:

  • В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь. Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
  • Растяните мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
  • Сделайте растяжку и обязательно завершите заминку глубокими вдохами животом.

Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности. Охлаждение сохранит ваш атлетизм — и вашу способность участвовать в повседневных делах — на долгое время.

Будьте добры к своему телу

Хотя есть некоторые разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и расслабиться.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии. Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли сбавить темп.

Это не должно быть сложно.Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.


Посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к врачу или одному из наших спортивных тренеров, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала.Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? А еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка — игнорировать разминку», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. «Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе.”

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике.Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают поднимать тяжести.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовит вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье с весом 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

Это стимулирует кровоток, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?

Какой у вас любимый урок дня? Для некоторых это математика. Другие предпочитают языковые искусства или естественные науки. И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перемены!

А как же физическая культура? Вы могли бы назвать это «П.E. «или спортзал для краткости. Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение школьного дня?

Если ваша школа такая же, как у большинства, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок, предлагая вам выполнить некоторые упражнения для разминки, например прыжки jacks. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть в игру прямо сейчас? для разминки и растяжки перед тренировкой или игрой.Растяжка помогает подготовить тело к предстоящему упражнению.

Перед растяжкой важно сначала разогреться. Разминка помогает повысить температуру вашего тела и ваших мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратили травмы.

Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и подготавливает тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разминки. Вы можете разогреться, выполняя то же самое, что и во время упражнений, только в более медленном темпе.Поэтому, если вы собираетесь бегать, сначала прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы разогреться.

После того, как ваше тело разогреется, самое время потянуться. Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Однако, если ваши мышцы теплые, правильная растяжка может уменьшить травмы и улучшить гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.

Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно прекратите, если вы начнете чувствовать боль в результате растяжения.Удерживая растяжку в течение 10-30 секунд, ваши мышцы удлиняются. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, так как это может повредить ваши мышцы.

Продолжайте дышать во время растяжек. Правильное дыхание обеспечит поступление в мышцы необходимого кислорода во время растяжки. Убедитесь, что вы одинаково растягиваете обе стороны тела. Может быть естественно сосредоточиться на своей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.

Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, нацеленные на группы мышц, которые вы часто будете использовать в спорте, которым вы занимаетесь.Таким образом вы сможете лучше подготовить свое тело к конкретному типу упражнений, которые ему предстоит выполнить.

Когда вы закончите тренировку, важно остыть. Растяжка — важная часть процесса остывания. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабляя их перед тем, как вернуться к нормальному темпу.

Fighting Fit — Как разминаться перед тренировкой

Для многих из нас может возникнуть соблазн заняться силовыми тренажерами, как только вы войдете в тренажерный зал.

У вас часто не хватает времени, особенно если вы втискиваете сессию в свой обеденный перерыв или из-за множества других проблем, которые жизнь может вам подбросить. Как вы, возможно, читали на этих страницах раньше, травмы — это одна из вещей, которые могут оказаться огромным физическим и психологическим препятствием на пути к самосовершенствованию, и лучший способ исключить это — это правильно растягиваться. и разминка перед тем, как перейти к тренировке.

Соответствующая разминка не только снижает риск травм, но и дает вам правильную платформу для хорошей тренировки и увеличивает диапазон движений, чтобы лучше воздействовать на различные группы мышц.

Итак, как вам лучше всего это сделать?

Ослабить

Сделайте несколько подвижных движений, чтобы растянуть тело. Если в вашем тренажерном зале есть поролоновый валик (а он должен быть), это отличный способ растянуть мышцы и подготовить их к работе.

Повысьте пульс

Естественно учащенное сердцебиение согревает ваши внутренние органы и помогает активировать центральную нервную систему. Здесь идеально подходят бег трусцой, гребля или езда на велосипеде с низким сопротивлением.

Динамическая растяжка

Растяните мышцы, но не удерживайте их на месте. Статическая растяжка может фактически помешать вашей работе, поэтому вам нужно постоянно поддерживать свой диапазон движений.

Планируйте вперед

Сегодня вернулся день? Затем сделайте несколько разминок, которые активируют эту часть вашего тела. Отработка моделей движений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале во время разминки (и без веса), поможет подготовить ваше тело к предстоящему стрессу.Помните, что не существует универсального подхода к разминке для всех, и то, что подходит для одной конкретной тренировки, может не подойти для следующей. Узнайте, что ваше тело пытается вам сказать.

Похожие сообщения

комментария

Как правильно разогреться перед следующим днем ​​в тренажерном зале

Определить постоянное время для посещения тренажерного зала, если использовать технический термин, заимствованный из науки о физических упражнениях, чертовски сложно. Перебои в работе поездов по выходным, пожарные учения в последнюю минуту, пожарные учения в реальных многоквартирных домах и нежелательные, но обязательные счастливые часы с вашими загородными клиентами — все сговорились, чтобы сделать такую ​​хорошую работу, сократив ваш драгоценный час тренировки что в случае, если вы или доберетесь до двери тренажерного зала, как планировалось, у вас, вероятно, возникнет соблазн закончить то, что вы пришли сделать, как можно быстрее, прежде чем гудение другого рабочего электронного письма отправит вас обратно к своему столу.

Первой жертвой этого хаоса, вероятно, станет ваша разминка, но пропуск этой части испытания — это очень плохое решение, которое в конечном итоге оставит вас больным, раздражительным и / или чрезвычайно травмированным. Чтобы помочь вам избежать любой из этих позорных судеб, мы попросили основателя J2FIT и помощника тренера по силовой подготовке из Нью-Йоркского университета Майка Дьюара дать несколько советов, которые помогут сделать следующее упражнение эффективным, действенным и стоит потраченного вами драгоценного времени.

Начать со статикой. Большинство атлетов высокого уровня начинают со статической растяжки — удерживая мышцы на пределе их гибкости на время, точно так же, как вы это делали в P.E. класс. Хотя некоторые исследования показывают, что статическая растяжка на самом деле снижает мощность и эластичность мышц, эффекты быстро исчезают, и для людей с жесткими ограничениями гибкости преимущества легкой растяжки при умеренном напряжении намного перевешивают недостатки. Удерживайте каждое движение в течение 15-20 секунд и не прилагайте никаких усилий, кроме легкого дискомфорта.Вы здесь разминаетесь, а не пытаетесь выступить в Cirque do Soleil.

Приведите кровь в движение. Как только вы проиграете, переходите к динамичным, основанным на движениях разминкам, которые подготавливают тело к контролируемым, взрывным и мощным движениям во всем диапазоне движений. Эта программа для всего тела — прекрасная прелюдия к поднятию тяжестей. Он увеличивает приток крови к активным мышцам, а также помогает настроить неврологическую систему для скоординированных и мощных мышечных сокращений, которые потребуются вашей тренировке.

Не торопитесь. Не надо просить свое тело быстро перейти с нуля до 100. Независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены атлетом, это время поможет вам тренироваться усерднее, поднимать тяжелее и быть в большей безопасности. Есть миллион движений на выбор, которые, по общему признанию, могут пугать, но эти корректирующие и активирующие движения — хорошее начало для большинства. Обратите внимание, что полная разминка может занять от 15 до 20 минут, в результате чего вы будете весь в поту и почувствуете, как будто тренировка уже началась к тому времени, когда вы закончите.Хорошо — именно так должен выглядеть .

Разминка не прекращается при запуске подъемника. В зависимости от тренировки, в первом подходе вы можете перемещать значительный вес. Вместо того, чтобы прыгать прямо в первый подход тяжелых приседаний, найдите время, чтобы сделать несколько подходов для разминки, постепенно наращивая свой первый настоящий «рабочий» подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.