Как развить быстро выносливость: Повышение выносливости организма: способы, питание, отдых

Как развить выносливость? — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Это один из вопросов,которые мне часто задают как в зале так и в соц сетях..ᅠ

Ставь + в комментариях, если такие посты тебе интересны и полезны!ᅠ

•  И так,ниже мы разберём : 
• Что же такое выносливость?
• Как она определяется?
• Пути для увелечения выносливости?
• Какие системы тренировок лучше выбрать?
• Что такое МПК , и как правильно на него выйти?
• Как подобрать вес снаряда,упражнения и диапазон работы?
• Теория Силуянова? ᅠᅠᅠ

‍ Ну что, по порядку :

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.

В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.

Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.

Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система. ᅠ

Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.

Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма. ᅠПравильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.

Как правильно:

2 минуты выход максимум ➡️ 4 минуты занятия на пике МПК ➡️ лёгкий режим ➡️ заново ?.

Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.

Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы. Тут нет смысла брать вес, например, на грудь 90% от вашего максимума, т.к. вы будете делать его редко, постоянно сбрасывать и так и не выйдете на нужный уровень мощности.

Поэтому достаточно будет 45-50% от вашего разового максимума.Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.

Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.

Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.

Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.
ᅠ
Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.

ᅠ
✅ Хороший вариант для этого:
ᅠ
4 серии «интенсив-лёгкий» по 1,5 минуты ➡️ отдыхаем минут 15 ➡️ снова повторяем 4 серии по 1,5 минуты. Таких глобальный серий делаем за всю тренировку 3-4.
ᅠ
ℹ Есть теория улучшения выносливости Силуянова: не увеличивать выносливость сильных мышц, а увеличивать силу выносливых мышц за счёт упражнений стато-динамического характера. Но такая методика подходит определённому кругу людей, у которых таких выносливых мышц много.

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как развить силовую выносливость? — Живи!

Что такое выносливость

Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость.  Это  способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».

Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»

Какая бывает выносливость?

Запомнить разделение этого качества нетрудно.

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

• Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
• А вот специальная выносливость делится на:
  • Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
  • Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
  • Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
  • Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.

«Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».

Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?

Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».

По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.

В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.

Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.

Как развить выносливость?

Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».

Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую.  «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть  в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него  — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».

Упражнения на выносливость

Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.

Ходьба на беговой дорожке

Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.

Бег

Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.

Прыжки со скакалкой

Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.

Приседания

Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.

Развитие силы и выносливости с гантелями

Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.

Отжимания от пола

Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.

Упражнение берпи

Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.

Упражнения с гирей для выносливости

Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.

Планка

Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в  положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.

Что еще нужно знать о развитии выносливости?

Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».

В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.

«Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую  выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».

Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как развить выносливость бегуну, что учесть в процессе

Выносливость — неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости. Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость и ее виды 

Выносливость — это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов: 

• общая;
• специальная. 

Общая —  фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость — база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма. 

Еще одна классификация предполагает деление на: 

• Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями. 
• Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.  

Методы увеличения выносливости 

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости — интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

 У интервального бега есть несколько разновидностей: 

• Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться; 
• Спринт — наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл; 
• Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость; 
• Фартлек — вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения. 

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых: 

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега; 
• Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном; 
• Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.

Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени. 

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней — PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости — “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг. 

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм. 

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия: 

• Силовые упражнения с весом в тренажерном зале; 
• Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время; 
• Плавание. 

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся: 

• Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее. 
• Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
• Метод Нобла — длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
• Плиометрика. В основе методики — резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

• Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты; 
• Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков; 
• Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи; 
• Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам; 
• Подходящая экипировка — спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка — залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях. 

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым.  Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.

10 упражнений для повышения выносливости рук

1.       Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2.       Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3.       Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4.       Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность –  это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5.       Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6.       Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7.       Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8.       Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9.       Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10.   Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз. 

 

Как развить выносливость

Выносливостью – это способность человека выполнять одни и те же действия, выдерживать нагрузку определённой интенсивности в ограниченный отрезок времени. Думаете, это необходимо только спортсменам-профессионалам и марафонцам? Как бы не так! В повседневной жизни во многих ситуациях выносливость необходима, будь то длительная поездка, переезд, работа, долгие пешие прогулки и даже шопинг. Такая потребность есть у каждого человека. По этой причине вопрос о том, как же развить выносливость, волнует практически всех современных людей.

Сравните тренированного человека и того, кто совершенно не занимается спортом. Они даже выглядят по-разному, не говоря о состоянии здоровья, готовности к новым свершениям. При развитии выносливости движения становятся точнее, быстрее и увереннее. Кроме того, клетки крови активнее снабжаются кислородом, обеспечивая им все органы и системы. Происходит укрепление сердца, улучшение работы лёгких, развивается мускулатура.

В поисках мотивации

Не секрет, что наши далёкие предки бегали быстрее и дольше. Конечно, у них была серьёзная мотивация – желание прокормить себя, избежав пары рядов острых зубов позади. Именно так скажут многие. На самом деле, это лишь отговорка. Научиться бегать долго и быстро может каждый человек. Нужно определить для себя, зачем конкретно это нужно. Выйти из зоны комфорта, больше двигаться – не значит заставлять себя, а заниматься с удовольствием.

Ключевые моменты

Какой главный враг выносливости? Лень? Нет. Утомление. Развить выносливость можно только при систематических постоянных занятиях. На каждой из тренировок нужно достичь максимального предела утомления. Со временем вы заметите, что активность постепенно увеличивается. При этом нельзя себя жалеть, давая отдых слишком долго и часто.

Важно понимать, что чрезмерные нагрузки могут негативно повлиять на организм. Изнурительная тренировка подразумевает предоставление телу времени на полноценное восстановление. Кроме того, нагрузки нужно увеличивать постепенно – только так удастся достичь максимальных показателей.

Различают такие виды выносливости:

• аэробная;
• анаэробная.

Первая подразумевает работу мускулатуры за счёт поступления нужного количества кислорода. Аэробная выносливость развивается при условии длительного выполнения упражнений. Второй вариант подразумевает работу мускулатуры за счёт потребления внутренних ресурсов. Развитие происходит при выполнении интенсивных действий на протяжении короткого промежутка времени.

Ускоряемся

Бег – один из лучших способов развития выносливости. Он помогает поддержать организм в тонусе, настроиться на позитивную волну и укрепить органы дыхания. Приведём несколько советов по организации тренировки.

Спортсмен-марафонец из Канады Крейг Бизли предложил такую систему: бег на максимальной скорости 30 секунд, спокойный шаг – 5 секунд. Делать нужно по восемь подходов не меньше трёх раз в неделю. Уже спустя некоторое время вы не будете чувствовать чрезмерной усталости. Интервал активности нужно увеличивать постепенно.

Барт Яссо, один из менеджеров Runner’s World Race, предложил другой вариант. Его суть заключается в разделении дистанции на интервалы. Каждый из них нужно преодолевать за определённый отрезок времени, постепенно сокращая его.

Альтернативный вариант

Одним из способов развития выносливости станут занятия по функциональному тренингу. Что это такое? Универсальные спортивные занятия. Основные направления тренировок следующие:

• поддержание тела в тонусе;
• развитие мускулатуры;
• развитие выносливости.

Тренироваться могут люди любой физической подготовки. Во время занятий работают все группы мышц, нагрузка равномерно распределяется по телу.

Развитие выносливости иногда может показаться непростым занятием, особенно если вы на пределе возможностей. Не сдавайтесь, а ходите, бегайте как можно больше. Любите кататься на роликах или велосипеде? Прекрасно! Нравится прыгать на скакалке? Великолепно! Такие занятия станут увлекательным дополнением к основным тренировкам и помогут быстрее получить желаемый эффект.

Повышаем выносливость, 7 эффективных тренировок

Часто новички работают только над развитием силы, забывая о выносливости. Однако именно от этого качества зависит, как долго мы можем заниматься и как быстро организм восстанавливается после изнурительного тренинга. Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для работы с экстремальными весами. Хотите получить рельефные мышцы как можно скорее? Включите в программу одну из описанных ниже тренировок.

Ходьба

Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке. По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.

Велотренировки

Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажер: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, легкие насыщаются кислородом. Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.

Забеги на возвышенности

Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на тренировках. Уже спустя несколько дней забегов вы сможете значительно увеличить нагрузку в зале. Найдите поблизости подходящий холм и начните с коротких спринтов, 10–15 метров. Далее можно увеличить дистанцию до 20–40 метров. Тренируйтесь усердно и тогда вашей выносливости позавидуют многие!

Упражнения со штангой

Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с легкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости — “Медведь”.

Положите легкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая ее за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъема штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.

Тяга атлетических саней

Тягу атлетических саней можно выполнять как в дни физических нагрузок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировки осторожно, нагрузку увеличивайте постепенно. Не обязательно покупать профессиональные атлетические сани — просто привяжите к рабочему весу прочную веревку и обмотайте ее вокруг талии. На первых занятиях двигайтесь медленно, тренируйтесь по 10 минут 1–2 раза в неделю. Если тяга саней никак не сказывается на работе в зале, вес можно немножко увеличить.

Кроссфит

Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.). Вы можете выбрать один из 3-х видов тренировок:

• Без временных ограничений. Упражнения выполняются с любой скоростью, время тренировки не ограничивается. Вы можете отдыхать в любое время.
• С временными ограничениями и увеличивающейся нагрузкой. Длительность тренировки установлена. С каждым занятием вы выполняете все больший и больший объем работы.
• С фиксированной нагрузкой и увеличением скорости выполнения упражнений. Каждую тренировку вы выполняете одни и те же упражнения одинаковое количество раз, однако с каждым занятием вы должны затрачивать все меньше и меньше времени.

“Смазка нервов”

“Смазка нервов” потребует от вас огромной скрупулезности и неплохой физической подготовки — тренироваться потребуется целый день. Зато эта специфическая программа действует безотказно: ваша выносливость заметно возрастет.

Выберите одно упражнение и совершите подход с ним дважды в течение дня. Раз в 3 дня добавляйте еще по одному подходу, пока не дойдете до того, что будете выполнять упражнения каждые 15–20 минут. Это сложная, но очень эффективная программа. За счет улучшения нейромышечной связи, значительно увеличивается выносливость организма.

Развитие выносливости — долгий и тяжелый процесс. Однако в будущем он сполна окупится: силовые тренировки станут в разы эффективнее. Вы сможете дольше и больше заниматься, работать с большим весом и выполнять комплексы, которые раньше казались невероятно сложными.

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как улучшить выносливость … без бега

С 10 милями грязной местности и 30 препятствиями Tough Mudder 15K требует мышечной выносливости и сердечнососудистой системы , говорит Мелоди Шарфф, С.P.T. тренер в Fhitting Room. Грязевикам нужно иметь возможность увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее, когда они бегут через грязь и чешуйчатые стены. По сути, она говорит, что выносливость — это ключ к успеху, НО можно развить выносливость и без бега.

Endurance позволяет Mudders тренироваться аэробно с определенной (читай: высокой) интенсивностью в течение длительного периода времени. VO2max и лактатный порог являются двумя наиболее важными показателями аэробной способности. VO2 max — это максимальная скорость, с которой организм спортсмена может потреблять кислород во время тренировки; Улучшение максимального потребления кислорода с помощью целенаправленных тренировок может улучшить выносливость, объясняет основатель Movement Vault, д-р.Грейсон Уикман PT, DPT, CSCS. Молочный порог — это вторая часть головоломки, которая представляет собой уровень нагрузки, при которой молочная кислота накапливается в мышцах.

К счастью для Mudder Nation, оба эти показателя можно улучшить с помощью умных тренировок и без бега. Повязка на голову финишера, вот и мы. Попробуйте эти 6 советов, которые помогут поднять вашу выносливость на ступеньку выше.

Hit Up HIIT

Как в грязи, так и вне ее, HIIT считается первоочередной задачей для тренировок. ВИИТ требует, чтобы вы работали изо всех сил в течение коротких периодов времени (20, 30, 45 или 60 секунд), а затем восстанавливались для еще одного короткого цикла.«ВИИТ лучше всего использовать для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, когда вы сосредотачиваетесь на движениях всего тела или сложных движениях. 45 секунд медленных сгибаний на бицепс не принесут пользы вашему кардио так же, как 45 секунд прыжков », — объясняет Шарфф.

Самая популярная версия HIIT-упражнения — табата, которая включает 20 секунд и 10 секунд отдыха в течение 4 минут (или 8 раундов) высокоинтенсивных движений. Поскольку вы работаете всего 20 секунд за раз, цель состоит в том, чтобы отдать 100% ваших усилий. Шарфф рекомендует, чтобы кто-то, занимающийся повышением выносливости сердечно-сосудистой системы, включил в свои тренировки как минимум 2 тренировки табата.Или для Mudders, у которых мало времени на отработку 4-5 различных тренировок табата для убийственной тренировки менее чем за 20 минут.

Включите кардионагрузку в устойчивое состояние

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — лучший способ определить максимальную частоту пульса, — объясняет Шарфф. Но для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый уровень, необходимо добавить некоторое постоянное кардио для более длительных интервалов. За 20, 30 или 40 минут вы подготовитесь сердечно-сосудистой системы к Tough Mudder 15K, на которую в среднем уходит 3.5 часов на выполнение. Многие люди избегают более длительных кардиотренировок, потому что думают, что бег — единственный способ улучшить устойчивую кардио-выносливость. Но другие монолитные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля и эллиптические тренировки, также подойдут и станут отличной заменой для спортсменов, у которых либо проблемы с суставами, либо они просто ненавидят бег. Кроме того, более длительные монолитные тренировки также мысленно подготовят вас к требованиям курса.

Добавить во взрывные упражнения

Плиометрика — это тип высокоинтенсивных тренировок, использующих энергию, запасенную в мышцах, для взрывных движений.Эти движения способствуют развитию мускулатуры, ловкости, сердечно-сосудистой системы, выносливости и скорости, объясняет Юсуф Джефферс, персональный тренер, сертифицированный NASM. Добавление к тренировкам прыжков на ящик, бёрпи и силовых отжиманий улучшит мышечную выносливость, необходимую вам на тренировке.

Правильно питаться

По мере того, как вы тренируетесь в Tough Mudder, правильная подпитка вашего тела не только подготовит вас к следующему мероприятию Tough Mudder, но и поможет вам достичь следующей цели в фитнесе.Это означает много белка и углеводов. Наше тело превращает углеводы в энергию, расщепляя их на сахар (называемый глюкозой). Затем наш тонкий кишечник поглощает эту глюкозу и выпускает ее в кровоток. Как только глюкоза попадает в кровоток, мы можем использовать ее в качестве немедленной энергии. Без этих углеводов тело могло бы вместо этого расщеплять мышцы на топливо, объясняет Лесли Бончи, M.P.H., R.D., C.S.S.D., Active Eating Advice. Определенно не то, чего мы хотим. Таким образом, увеличение потребления углеводов поможет заменить гликоген, который сжигается во время тренировок.

Белок помогает нашим мышцам восстанавливаться и расти. Это означает, что при правильном потреблении белка организм лучше подготовлен для сохранения и наращивания мышечной массы. Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелец Keri Gans Nutrition рекомендует, чтобы во время тренировок Mudders потребляли 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела (например, овсянку, цельнозерновые, сладкий картофель, фрукты и овощи). и, по крайней мере, 1 грамм белка (например, постная курица, греческий йогурт и яйца) на фунт веса тела, чтобы их тела работали гладко.

Отдых и расслабление

Каким бы выносливым вы ни были, ваше тело все еще нуждается в отдыхе. Если пренебречь восстановлением слишком долго, вы попадете в яму перетренированности, из которой труднее выйти, чем из грязевой мили. По сути, когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете травму своему телу; Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышцах, которые становятся сильнее, когда восстанавливаются. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.Главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее.

Смешайте

Помните: рутина — враг. Смена тренировок имеет важное значение для развития выносливости. Как только вы найдете свою нишу для тренировок, не ограничивайтесь только этим. Чтобы достичь личного результата в грязи, нужно работать над тем, что слабее. Комбинация тренировок и увлекательных испытаний. Сложные испытания в грязи. Серия Marvel — идеальный способ разнообразить ваши тренировки.

Новости

3 совета от лучшего психолога в мире

Фитнес

Как проверить свою физическую форму

Фитнес

6-ступенчатые движения для использования в жестких тренировках по грязевому покрытию

Фитнес

8-минутные упражнения на ловкость для набора скорости

Как повысить выносливость без бега

Выносливость играет ключевую роль в спорте на выносливость.Как бегуны, мы обычно развиваем выносливость для бега… ну, конечно, бегом. Но, как и в большинстве случаев в жизни, хорошо иметь некоторые вариации. Будь то кросс-тренинг для улучшения физической формы или для облегчения скуки от рутины, есть много веских причин для повышения выносливости другими способами, кроме бега.

Из этой статьи вы узнаете, как повысить выносливость, не бегая. Мы обсудим, что такое выносливость и почему это важно. Мы также рассмотрим, почему вам следует создавать его без запуска и как именно это можно сделать…

Что такое выносливость?

Выносливость означает способность, энергию и силу выдерживать длительные физические или умственные усилия.Вы также можете думать об этом как о выносливости. Это когда вы продолжаете идти, даже когда устали и хотите остановиться.

Если вы хотите повысить продуктивность своего сердца, легких и мышц, вам нужна физическая выносливость. Если вы хотите быть морально готовым к участию в гонке и быть уверенным, что сможете пройти до конца, вам нужна умственная выносливость.

Если использовать терминологию тренера по бегу Мэтта Фицджеральда, выносливость означает, что вы этого сильно хотите и готовы работать для этого. Но для этого нужно время, и вам, вероятно, нужно будет больше, чем просто бегать, чтобы добиться успеха в наращивании выносливости.

Выносливость особенно важна в видах спорта на выносливость, таких как бег, из-за продолжительности тренировок и гонок. Вы должны упорно продираться до конца, будь то 5 км или полный марафон.

Зачем развивать выносливость, не бегая?

Если выносливость настолько велика, и вы можете развить ее на бегу, особенно на длинных дистанциях, зачем вообще заниматься чем-то еще, кроме бега?

Ну, во-первых, это еще один способ добавить кросс-тренинг в вашу программу тренировок.Вы можете развить выносливость разными способами.

Во-вторых, повышенная выносливость сделает вас более сильным бегуном в долгосрочной перспективе. Постоянно держать свое тело в догадках — это ключ к прогрессу и улучшениям. Использование различных тренировок для повышения выносливости приведет к вашему бегу.

3 способа повысить выносливость без бега

Выносливость — это просто подтолкнуть себя к тому, чтобы в конце вы устали и знали, что сделали все, что могли в то время. По мере того, как вы продолжаете работать все сильнее и сильнее, вы улучшаете свою выносливость и выносливость.

1. Добавьте программу HIIT к своей программе тренировки

Если вы хотите улучшить свою выносливость, один из лучших способов сделать это — это тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT). Вам не придется долго выдерживать упражнения, но интервалы будут интенсивными.

Если вы хотите быстро поправиться, вам нужно выполнять ВИИТ. Вы будете выполнять короткие кардиоупражнения, которые могут длиться от 10 секунд до пяти минут, с небольшими перерывами между ними.

Если вы используете полный газ, вам, вероятно, не придется поддерживать его более 30 секунд, но если вы на 90% или около того от вашего максимального пульса, вы будете поддерживать его дольше, например, 3 секунды. -5 минут. Периоды отдыха будут такими же или короче, чем ваши упражнения.

Одно исследование показало, что всего две минуты интервальных тренировок могут помочь улучшить вашу работоспособность и выносливость, тем самым доказав, что HIIT — это мощный способ быстро прийти в форму. Это помогает быстро сжигать жир, если вы хотите добиться большей обрезки.

Кроме того, исследования показывают, что вы улучшите свою способность думать и увеличите нейротрофический фактор мозга (BDNF), который вы используете для обучения, памяти и настроения. Если вы обычно капризны или вам нужно чему-то учиться, HIIT поможет.

Кроме того, поскольку вам не нужно так много времени, HIIT отлично подходит для напряженных дней. Нужно рано утром выйти за дверь? Вы все еще можете получить быструю 15-минутную HIIT-тренировку. Вы опаздываете с работы? Скорее всего, вы можете провести короткую тренировку перед ужином и сном.

2. Уменьшить время отдыха между повторениями во время силовых тренировок

Еще один способ повысить выносливость — уменьшить время отдыха между повторениями во время силовой тренировки. Если вы уже соблюдаете хороший режим и пока не хотите добавлять HIIT-тренировки, вы можете изменить то, что вы уже делаете.

Уменьшив время отдыха, вам придется усерднее тренироваться. Ваши мышцы будут гореть, поскольку в конце тренировки вы будете капать потом. Вы должны захотеть этого достаточно, чтобы прорваться.Но чем больше вы это делаете, тем больше вы начинаете видеть прогресс.

Другой вариант — снизить вес и увеличить количество повторений. Если вы привыкли делать три повторения, вашему телу придется усерднее работать, чтобы сделать пять повторений, даже если у вас не такой большой вес.

Если вы хотите повысить выносливость, вы также можете добавить к силовой тренировке некоторые упражнения в быстром темпе. Это повышает выносливость, хотя и не так хорошо для наращивания мышечной массы.

3. Добавьте кардиотренировки в распорядок дня

Чтобы развить выносливость, вы должны тренировать свое тело, как преодолевать то, что ему не нравится, а также получать новые силы.Если вы обычно занимаетесь интенсивной кардио-тренировкой, добавьте в нее еще немного кардио.

Вы можете заняться велоспортом, греблей, плаванием, бегом на эллиптическом тренажере или в бассейне. Переключите кардио на другой вид спорта. Вы снизите риск травм от чрезмерного использования, потому что будете прорабатывать разные группы мышц. Особенно хороши для этого бег в бассейне и плавание.

Это может даже побудить вас начать подготовку к дуатлону (езда на велосипеде и бег) или триатлону (плавание, езда на велосипеде и бег), чтобы немного изменить график гонок, когда вы освоитесь с различными кардио-упражнениями.

Не забывайте, что другие командные виды спорта также являются отличной формой кардио. Собери группу друзей и просто много двигайся. Это может быть бадминтон, баскетбол, футбол, теннис и волейбол.

Последние мысли

В конце концов, просто думайте о выносливости как о тяжелой работе и способности выдерживать это усилие в течение длительного периода времени. Хотя бегом полезно развивать выносливость, вы можете делать это и другими способами.

Изменив свой распорядок дня, вы не только станете более физически здоровым, но и станете лучше бегать.И вам не надоест прежние упражнения.

Если вы хотите иметь возможность ответить на вопрос Мэтта Фицджеральда: «Насколько сильно вы этого хотите?» с «Очень плохо!» и вы сможете пройти через любую пробежку и любую гонку, даже если вам этого не хочется, вам нужно повысить свою выносливость с и без бега.

Увеличьте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость.С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса. Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио. Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите.Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Повышение выносливости … без бега — Tough Mudder

Ищете советы, как развить выносливость? Что ж, если вы думаете о том, чтобы справиться с жесткой грязью, она вам понадобится.С более чем 10 милями грязной местности и более чем 20 препятствиями, требующими стратегии, мышечной выносливости и командой грязелистов, которые тянут вас, гонки с препятствиями Tough Mudder бросят вызов вашей мышечной выносливости и сердечно-сосудистой способности . Как Mudder, вы должны иметь возможность повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени, когда вы бежите через грязь и стены, особенно если вы спортсмен, участвующий в соревновательной серии Tough Mudder, — говорит Мелоди. Шарфф, К.P.T. тренер в Fhitting Room. По ее словам, главное — выносливость.

Endurance позволяет Mudders тренироваться аэробно с определенной (читай: высокой) интенсивностью в течение длительного периода времени. VO2max и лактатный порог являются двумя наиболее важными показателями аэробной способности. VO2 max — это максимальная скорость, с которой организм спортсмена может потреблять кислород во время тренировки; «Повышение максимального потребления кислорода с помощью целевых тренировок может улучшить выносливость», — говорит д-р Грейсон Викман PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.Молочный порог — это вторая часть головоломки на выносливость, которая представляет собой уровень нагрузки, при которой молочная кислота накапливается в мышцах.

К счастью для Mudder Nation, обе эти меры можно улучшить с помощью умного обучения. (И psst: мы не говорим о том, чтобы набирать мили во время тренировочных пробежек.) Так что попробуйте эти шесть советов о том, как улучшить выносливость без бега — финишная повязка на голову, вот и мы.

Как повысить выносливость

Hit Up HIIT

В грязи и вне ее высокоинтенсивные интервальные тренировки считаются первостепенными для тренировок.ВИИТ требует, чтобы вы сначала работали как можно усерднее в течение коротких промежутков времени (20, 30, 45 или 60 секунд), а затем восстанавливались для еще одного короткого цикла. «ВИИТ лучше всего использовать для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, когда вы сосредотачиваетесь на движениях всего тела или сложных движениях. 45 секунд медленных сгибаний на бицепс не принесут пользы вашему кардио так же, как 45 секунд прыжковых выпадов », — говорит Шарфф.

Самая популярная версия упражнений HIIT — это спринты Табата, которые длятся 20 секунд, 10 секунд отдыха в течение 4 минут (или 8 раундов) движений высокой интенсивности; так как вы работаете всего 20 секунд за раз, цель состоит в том, чтобы отдавать 100% своих усилий 100% времени.Шарфф рекомендует, чтобы кто-то, кто работает над своей сердечно-сосудистой выносливостью, каждую неделю включал в свой график тренировок как минимум 2 табата, например штурмовой велосипед, бёрпи или табату для прыжков на ящик. Или — для Грязелистов, у которых мало времени — отработайте 4-5 различных тренировок Табата, чтобы получить потрясающую тренировку менее чем за 20 минут.

БОЛЬШЕ: тренировка Табата, необходимая для жесткого грязевого движения

Включите кардионагрузку в устойчивое состояние

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — лучший способ определить максимальную частоту сердечных сокращений, объясняет Шарфф, но добавление некоторого устойчивого кардио для более длительных интервалов времени — это то, что вам нужно, чтобы вывести свою выносливость на новый уровень.20, 30 или 40 минут подготовят вас к сердечно-сосудистой системе к Tough Mudders, на выполнение которой уходит в среднем 3,5 часа. Многие спортсмены избегают более длительных кардиотренировок, потому что считают бег единственным способом улучшить устойчивую кардио-выносливость. Но другие монолитные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля и эллиптические тренировки, также подойдут и станут отличной заменой для спортсменов, у которых либо проблемы с суставами, либо они просто ненавидят бег. Кроме того, более длительные монолитные тренировки также мысленно подготовят вас к требованиям курса.

Добавить во взрывные упражнения

Плиометрика — это тип высокоинтенсивных тренировок, использующих энергию, запасенную в мышцах, для взрывных движений, которые помогают стимулировать мышечное развитие, ловкость, сердечно-сосудистую систему, выносливость и скорость — все это важно для бега с полосой препятствий, — говорит Юсуф Джефферс. персональный тренер, сертифицированный NASM. Когда вы станете более взрывным, вы обнаружите, что действительно можете быстрее двигаться по грязи и по курсу. Добавление прыжков на ящик, бёрпи и силовых отжиманий в вашу тренировочную программу улучшит мышечную выносливость, необходимую вам на курсе Tough Mudder.

БОЛЬШЕ: 6 движений Plyo, которые подготовят вас к грязи

Правильно питаться

По мере того, как вы тренируетесь в Tough Mudder, правильная подпитка вашего тела не только подготовит вас к следующему мероприятию Tough Mudder, но и поможет вам достичь следующей цели в фитнесе. Это означает потребление большого количества белков и углеводов. Наше тело превращает углеводы в энергию, расщепляя их на сахар (называемый глюкозой). Затем наш тонкий кишечник поглощает эту глюкозу и выпускает ее в кровоток.Как только глюкоза попадает в кровоток, мы можем использовать ее в качестве немедленной энергии. Без этих углеводов тело могло бы вместо этого расщеплять мышцы на топливо, объясняет Лесли Бончи, M.P.H., R.D., C.S.S.D., Active Eating Advice. Определенно не то, чего мы хотим. Таким образом, увеличение потребления углеводов поможет заменить гликоген, который сжигается во время тренировок.

Белок помогает нашим мышцам восстанавливать и расти, а это означает, что при правильном потреблении белка организм лучше подготовлен к сохранению и наращиванию мышц, чем если бы мы пропускали белок.Кери Ганс, магистр медицины, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелец Keri Gans Nutrition, рекомендует, чтобы во время тренировок Mudders потребляли 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела (например, овсянку, цельнозерновые, сладкий картофель, фрукты и овощи. ) и не менее 1 грамма белка (например, нежирного цыпленка, греческого йогурта и яиц) на фунт веса тела, чтобы их тела работали бесперебойно.

БОЛЬШЕ: 9 закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой

Остальное

Каким бы выносливым ни был Грязь, вашему телу все же нужно немного расслабиться, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее.Если пренебречь восстановлением слишком долго, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле. По сути, когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышцах, которые становятся сильнее, когда восстанавливаются. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть. Главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее.

БОЛЬШЕ: 8 признаков того, что вам нужен отдых

Смешайте

Помните: рутина — враг.Смена тренировок имеет важное значение для развития выносливости. Как только вы найдете свою нишу для тренировок, не ограничивайтесь только этим. Чтобы достичь личного результата в грязи, нужно работать над тем, что слабее. Посмотрите наши тренировки на YouTube или найдите ближайший к вам учебный лагерь Tough Mudder.

Готовы к совершению? Подпишитесь на Tough Mudder сегодня.

Габриэль Кассель, нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка.Следите за ней в Instagram.

.

No related posts.