Упражнения для трицепса: Страница не найдена — Cross.Expert — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…

Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

стоя;
сидя;
лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

Подойти к скамье сбоку;
Взять в правую руку гантель;
Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
Плавно опустить гантель;
То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

длинного;
внешнего;
медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

добивка рук после прокачки бицепса;
прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях.

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

гантели подходящего веса;
фитнес-коврик;
спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз.

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии.

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная.
Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад.
Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения.

Французский жим

Порядок выполнения:

Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
Вытянуть руки с утяжелителем над головой.
Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел.
Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение.

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа

Порядок выполнения:

Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов.

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю.

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода.

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми.

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра.

Обратные отжимания

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи.

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх.

Треугольные (алмазные) отжимания

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее!

Упражнения на трицепс с гантелями

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение.

Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад.

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку.

Или на скамье.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами

Разгибание рук над головой

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой».

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс.

Разгибания рук в наклоне

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери.

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления.

Тяга верхнего блока

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху.

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.

А какие упражнения на трицепс делаете вы?

7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Ищите новые стимулы для форсирования роста рук? Попробуйте эти непревзойденные движения, чтобы выковать трехглавую подкову.

Автор: Билл Гейгер

Разгибание на верхнем блоке — базовое движение для трицепса. За годы тренировок вы, скорее всего, сделали более 70 000 повторений, и это точно сказалось на объеме ваших рук. Но чтобы продолжать расти, нужно постоянно вливать в тренировочную программу свежую кровь или вносить корректировки в любимые упражнения. В «Журнале силовой и функциональной подготовки» в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что для увеличения мышечной силы смена упражнений важнее, чем смена схемы нагрузки.

Чтобы предложить вам как можно больше вариантов, мы связались с тренером из Флориды Ником Тумминелло, владельцем Университета Фитнеса и автором книги «Силовой тренинг для похудения, мышечного роста и выносливости». Он большой мастер переделывать упражнения на свой лад, и вы это наверняка знаете, если читали его статью на сайте dailyfit.ru Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!

Какое решение он предложил? Внести минимальные изменения, чтобы сместить «точку максимальной загрузки» в известных движениях с разгибанием локтя и в многосуставных упражнениях. «В каждом упражнении вы можете создавать максимальное напряжение в разных точках диапазона движения, — поясняет Тумминелло. — Это очень легко сделать, надо лишь перенаправить векторы тяги в упражнениях, которые вы делаете изо дня в день».

Для сравнения Тумминелло привел пример перехода от сгибаний на бицепс на скамье Скотта к сгибаниям в положении стоя; движение осуществляется под разными углами, максимальная нагрузка приходится на разные отрезки диапазона движения. И вот несколько примеров того, как включить эту магию на задней поверхности рук!

1. Разгибания одной рукой над головой

Разгибания над головой можно выполнять двумя руками или одной, но в этой версии, которая рекрутирует длинную головку трицепса, вы будете делать односторонние разгибания на скамье с положительным наклоном.

Разгибания одной рукой над головой

«Это практически то же самое упражнение, что разгибания стоя, но с боковым наклоном. За счет наклона вы меняете точку максимальной нагрузки, поскольку верхняя часть вашей руки уже не перпендикулярна земле, — говорит Тумминелло. — Она находится под наклоном, что создает пиковую нагрузку чуть дальше по ходу сокращения. К тому же, в этом варианте упражнения вы сможете лучше растянуть мышцы».

Ключевой совет от тренера. Держите плечо в плоскости наклона скамьи; если оно будет перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет такой же, как в положении стоя, и упражнение потеряет смысл.

2. Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Вы наверняка слышали об этом движении, но пробовали ли вы его? Скорее всего, нет. «Французский жим с гантелями или гнутым грифом, выполняемый в наклоне головой вниз, не самое новое изобретение, но большинство людей не делают это упражнение, — рассказывает Тумминелло. — «Наклонившись, вы всего лишь меняете угол и точку максимальной загрузки. И тем самым получаете новые ростовые стимулы в классическом упражнении бодибилдинга».

Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Ключевой совет от тренера. Плечо должно оставаться перпендикулярно туловищу, а не полу, поскольку вам надо подстроиться под наклон скамьи. Можно использовать разную степень наклона, меняя точку пикового усилия в каждом подходе. Конечно, все то же самое можно пробовать и на скамье с положительным наклоном.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом — надежный и проверенный временем способ добавить интенсивности в начальную фазу тренировки рук. В этом упражнении вы можете брать больший вес, чем в любом другом движении на трицепс, но вам точно не следует ограничивать себя горизонтальной скамьей. Как и в случае с французским жимом вниз головой, вы можете использовать скамью с положительным наклоном для генерации новых стимулов.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Ключевой совет от тренера. Держите плечи перпендикулярно туловищу, а не земле. Это поможет вам собрать богатый урожай. Опять-таки, опуская и поднимая скамью, вы сможете включить в тренировку множество наклонных позиций, каждая из которых немного отличается от предыдущей.

4. Французский жим в тросовом тренажере

Пока большинство делает французский жим со свободным весом, переход к тросовому тренажеру внесет в тренировки свежую струю. В отличие от неизменной силы тяжести, направление тяги в тросовом тренажере меняется. Ее вектор направлен вниз и в сторону, на которой находится нижний блок. Можете даже поменять высоту блока, чтобы скорректировать вектор нагрузки.

Ключевой совет от тренера. Попробуйте это же движение на скамье с положительным и отрицательным наклоном.

5. Отведение руки назад на блоке

Как и в примере с французским жимом, использование троса меняет вектор тяги и держит мышцы в напряжении от старта до финиша. Начните, поставив блок в самое низкое положение, а через какое-то время попробуйте другие углы.

Отведение руки назад на блоке

Кроме того, если вы снимите железную ручку и поставите рукоятку с резиновым мячиком, который обхватите большим и указательным пальцем, вы сможете использовать нейтральное положение руки, в котором латеральная головка трицепса получает максимальную загрузку. Немного выверните руку наружу, и вы получите нижний хват, который смещает акцент на медиальную головку.

Ключевой совет от тренера. Если будете опускать локти во время движения блока вниз, односуставное движение превратится в многосуставное, что уменьшит нагрузку на трицепсы. Держите плечи прижатыми к туловищу на всем протяжении диапазона движения.

6. Отжимания с подставкой

Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Начинается оно как обычные отжимания, только одна рука немного приподнята, например, на степ-платформе, а другая упирается в пол. Опускаетесь как всегда, а затем поднимаетесь.

Отжимания с подставкой

И вот здесь движение сильно отличается от традиционных отжиманий: вы продолжаете разгибать локоть приподнятой руки, пока не выпрямите ее полностью, а нижняя рука в это время уже отрывается от пола. «Это кардинально меняет загрузку трицепсов рабочей руки, и не только из-за того, что они стабилизируют плечевой сустав, но и поскольку им приходится удерживать положение тела, — поясняет Тумминелло. — Даже мышцы корпуса немного участвуют в движении, чтобы держать тело в равновесии».

Ключевой совет от тренера. «Можете делать это упражнение на степ-платформе или с небольшим гимнастическим мячом, хотя я бы не советовал брать слишком большой мяч, — говорит Тумминелло. — С мячом отжиматься труднее, чем на степ-платформе, потому что он все время норовит выскользнуть из-под руки. Также можете поставить ноги на возвышение и тем самым еще сильнее увеличить нагрузку на мускулатуру верхней части туловища».

7. Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Название — язык сломаешь, но само упражнение не слишком сложное. Представьте концентрированные сгибания на бицепс одной рукой на блоке, только наоборот.

Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Это движение ставит в центр мишени медиальную головку трицепса. Делать его можно стоя или сидя, когда рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра для лучшей изоляции. В любом случае, упражнение больше подходит для завершения тренировки, потому что вы не сможете взять большой рабочий вес.

Ключевой совет от тренера. Поработайте с высотой верхнего блока. Если делаете упражнение сидя, может понадобиться корректировка его высоты, чтобы трицепс все время оставался прижатым к бедру. Не бойтесь сделать несколько форсированных повторений, помогая себе свободной рукой в конце подхода.

5 упражнений с резинками, чтобы подтянуть трицепсы и продемонстрировать руки

Все чаще и чаще тренируйся дома . Нехватка времени, комфорт и спокойствие дома — вот некоторые из причин, побуждающих нас создать в нем нашу особую спортивную комнату. Преимущества множественные. С помощью всего нескольких продуктов мы можем укрепить все наши мышцы ; нам не нужно придерживаться определенного графика; Причем, неважно, какая погода на улице, ведь дома мы всегда чувствуем себя защищенными, будь то зима или лето. Чтобы вы знали, какие действия нужно выполнять для достижения идеального тела, в этой статье мы сосредоточимся на упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вы будете удивлены результатами, которых добьетесь за короткое время.

Упражнения с резинкой для тонуса трицепса

Наличие резинки дома довольно часто встречается, если нам нравится заниматься спортом. Это способ тренировки нашего тела без использования профессионального оборудования, который занимает много места и стоит больших денег. По этой причине желательно иметь полосы с этими характеристиками, чтобы чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кроме того, мы будем укреплять здоровье, тренируясь постоянно и для здоровья . Чтобы помочь вам создать хороший распорядок дня, в этом разделе мы собираемся описать некоторые упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вам понравится наблюдать за эволюцией этой части вашего тела.

Тяга сидя с резинками

Освободи Себя сидячая гребля с резинками обычно используется для работы с мышцами спины, но очевидно, что при его развитии мы также будем активно задействовать руки. Таким образом, он идеально подходит для проверки наших трицепсов и получения из них максимальной отдачи.

Для его выполнения нам просто нужно сидеть, полусогнутые колени . Когда мы находимся в этом положении, мы должны продеть резиновую или резинку под ступнями. Как только это будет сделано, необходимо подтянуть этот объект к нашим бедрам. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно слегка держите движение в точке, где резина растянута как можно дальше . Только тогда мы достигнем цели, которую хотим достичь.

Жим от груди с резинками, одно из самых эффективных упражнений с резинками для тонуса трицепса

Как и в предыдущем упражнении, Жим от груди также многоствольный. Это означает, что помимо достижения поставленной цели в отношении трицепсов мы также будем получить важные результаты в других частях тела одним движением . Например, если мы хотим эффективно проработать плечи, это упражнение идеально для этого. То же самое и с грудными клетками.

Чтобы получить все вышеперечисленное, мы должны пройти резину за нашу спину . Таким образом, мы добьемся увеличения натяжения этого объекта. Далее необходимо продвигаться руками вперед, имитируя обычный отжимание на руках или жим лежа.

Концентрированный локон на резинках

Еще одно из упражнений с резинками для тонус трицепса — это концентрированный локон . Обычно это само по себе вызывает значительный метаболический стресс, но этот эффект умножается еще больше, если мы используем браслеты. Причина этого в том, что точка максимальной активации совпадает с точкой максимального сокращения . В дополнение к вышесказанному мы также должны добавить большее натяжение резины .

Чтобы выполнять это правильно, мы должны поддерживать руку, а не локоть, как многие думают, на внутренней стороне бедра. Также необходимо не выгибать спину . После того, как описано выше, нам нужно только выполнять сгибание локтя .

Растяжки на резинках, одно из лучших упражнений с резинками для тонуса трицепса

Накладные расходы расширения это простое упражнение. Кроме того, он позволяет тренировать не только руки, но и плечи.

Таким образом, чтобы выполнить их we только нужно держать один конец резины за спиной . Что касается другой крайности, важно разместить его за шеей или головой. В тот момент, когда мы потянемся, мы сможем проработать трицепс .

Забивать локоны на резинках

Если вы ищете простое упражнение для работы с руками, но в то же время очень эффективное , вы должны включить завиток молотком на резинках в вашей рутине. Для этого нужно просто наступить на резину, обычно посередине, и согнуть локти, хватаясь за каждый конец одной рукой, чтобы вызвать напряжение в верхних конечностях. Конечно, и на трицепс. Спуск всегда должен быть медленным и контролируемым. .

Несмотря на свою простоту, это упражнение не следует недооценивать . Причина в том, что он способен значительно задействовать как мышцы, входящие в состав предплечья, так и супинатор. Иногда лучше меньше, да лучше, и нам не нужно выполнять чрезмерно сложные движения, чтобы добиться хороших результатов.

5 упражнений на трицепс, которые можно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются в последнюю очередь, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки.«Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функционального движения, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society.Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс. Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес.«Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2.Совместите с работой на плечах

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вы также захотите поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом.«И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время ваших тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным частям

Чтобы получить максимальную отдачу Помимо упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вы захотите использовать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Я хочу сосредоточиться на создании мышечных повреждений (или болезненных ощущений) с помощью медленных, эксцентричных подъемов, например, дробления черепа.Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим количеством повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» вашу трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания).Убедитесь, что ваше ядро задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому воздействует на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча.Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти мгновенно сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель.Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдача трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою доску на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Тренировка на бицепсе и трицепсе

Трицепс Нажимаем вниз

Как сделать:

Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов перед машиной.
Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
Разведите плечи в стороны и держите их там.
Начните с касания предплечьями и бицепсами.
Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
Вернуться в исходное положение
Вдохните, выдохните вниз.

Отжимания на трицепсе на одной руке

Как сделать:

Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на длину вытянутой руки.
Держите плечо близко к голове.
Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
Вернуться в исходное положение
Вдохните, выдохните вниз.
Повторить для левой руки.

Откидывание на трицепс одной рукой

Как сделать:

Стенд перед нижним шкивом
Возьмитесь за шкив ладонями вверх
Потяните назад и вниз, пока рука не станет прямо рядом
Медленно вернуться в исходное положение
Вдохните, выдохните вниз.

Сгибание рук на трицепс сгибание рук ко лбу

Как сделать:

Используйте как можно меньшее расстояние для захвата рук на перекладине easy-curl, ладони вниз
Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
Жим штанги на длину рук над плечами.
Нижняя штанга полукруглым движением ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
Вернуться в исходное положение
Вдохните, выдохните вниз.

Отжимание на трицепс

Как сделать:

Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
Медленно опускайтесь, сгибая руки.
Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вернуться в исходное положение
Вдохните, выдохните вниз.

Разгибание гантелей над головой
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, а бицепсы согнуты
Держите гантель обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Разгибание гантелей двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы обхватывают штангу
Держите гантель обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Двуручное разгибание штанги
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
Держите штангу обычным хватом «сгибание рук».Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Нажимные тросы
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает на средней части трицепса.
Как сделать:

Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой ручкой без большого пальца.
Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

Отжимания на роторе
Рото-гриф позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку в конце вы можете пронировать руку.
Как сделать:

Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

Разгибание трицепса в машине
Рото-гриф позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку в конце вы можете пронировать руку.
Как сделать:

Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепсов.
Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.

Скамья узким хватом
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
Нажмите на гриф вверх с помощью трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
Крепко держите гантели.
Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
Повторите это движение

Подземные прессы
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:

Лягте спиной на ровную скамью.Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, твердо опираясь на нее.
Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
Нажмите на гриф вверх с помощью трицепсов.
Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
Повторите это движение

Разгибание трицепса на 45 градусов
. Его упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса. Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:

Лягте на ровную скамью.
Используя нейтральный хват, возьмите в руки рото-гриф или гантели, вытянутые руки под углом 45 градусов за головой.
Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
Держите локти на месте.
Когда вы дойдете до конца движения, разведите руки в локтевых суставах до полного разгибания.
Выдохните и вернитесь в исходную точку

Откидывание на трицепс
Это упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса.Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:

Полностью согнитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
После того, как ваша рука полностью разогнута, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью разогнут. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

6 упражнений для более сильных трицепсов

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и отвечающая за разгибание.Наряду с двуглавой мышцей плеча он отвечает за мощные движения рук. Ниже вы найдете 6 упражнений для укрепления и тонизирования этой мышцы. Для нас, девчонок, это означает меньше «болтающихся рук» и хлопков, а также более подтянутый и подтянутый внешний вид! Для всех нас это означает более сильную и мощную верхнюю часть тела, которая хорошо функционирует.