Как сделать фигуру песочные часы: Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, питание, одежда

Содержание

Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, питание, одежда

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Упражнения для фигуры

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

Упражнение ножницы

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

Упражнение приседания

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

Упражнение махи ногами

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

Упражнение выпады в сторону

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Советы для фигуры песочные часы

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Низкокалорийные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

  • «Груша».
  • «Яблоко».
  • «Прямоугольник».
  • «Перевернутый треугольник».
  • «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

  1. Хочу фигуру, как песочные часы?
  2. Зачем мне эта фигура?
  3. К какой дате я хочу ее получить?
  4. Я буду соблюдать рекомендации?
  5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

вопрос девушка думает

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

  1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
  2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

  • Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
  • Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

  • Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
  • Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

  1. Незнание принципов питания.
  2. Невыполнение целевых упражнений.
  3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
  4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
  5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

полезное питание

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

  1. За 4 часа до сна – не есть.
  2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
  3. Исключить сладкое.
  4. Исключить хлебобулочную продукцию.
  5. Рассчитать количество необходимых калорий.
  6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
  7. Есть медленно.
  8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

  • Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
  • Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.
упражнение «вакуум» для талии и фигуры

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

«мостик» упражнение для талии

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

  • ягодичные;
  • бедренные;
  • дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

  1. Приседания.
  2. «Ягодичный мост».
  3. «Армейский» жим из-за головы.
  4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

  • Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

  • Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю. девушка приседает для ягодиц упражнение
  • «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю. упражнение «мостик»
  • «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.
девушка упражнение «армейский жим» для плеч

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).

Как сделать фигуру песочные часы: эффективные упражнения

Фигура «песочные часы» является эталоном женской красоты. Осиная талия, плоский живот, стройные ноги и аппетитные ягодицы – мечта каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все женщины могут похвастаться такими формами – на это влияет генетика и строение тела.

Однако не стоит расстраиваться и опускать руки раньше времени: существует комплекс самых эффективных упражнений, который поможет создать идеальную фигуру всего за месяц.

Для занятий не потребуется специальный инвентарь или абонемент в спортзал. Все, что вам нужно – комфортная обстановка и время

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным, но задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

  1. Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
  2. Облокотитесь на нижнюю руку, ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
  3. Медленно и глубоко дышите животом.
  4. Чтобы положение стало устойчивым, напрягите мышцы.
  5. На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
  6. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
  7. Как только почувствуете легкую усталость, опустите тело на пол.
  8. Сделайте небольшой перерыв.
  9. Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.

Боковая планка

Приседы с махами ног в сторону

Данное упражнение динамичнее обычных приседаний. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, в результате тренинга они становятся подтянутыми и стройными.

Исходная позиция – стоя, ноги чуть шире плеч:

  1. Корпус держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните перед собой, согните их в локтях, а ладони сомкните в замок.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, прогнув спину в пояснице.
  3. На вдохе сделайте приседание так, чтобы локти оказались между коленей.
  4. В момент приседания следите за коленями: их нельзя разводить в стороны.
  5. На выдохе медленно встаньте, отведите в сторону ногу, после чего поднимите ее вверх.
  6. На вдохе присядьте, а на выдохе повторите движения с другой ногой.
  7. Всего необходимо выполнить по 15 махов на каждую ногу.

Приседания с махами ног в сторону

Вакуум

Это упражнение помогает быстро и эффективно уменьшить талию

В результате регулярного тренинга живот становится плоским и приобретает красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

  1. Выпрямите спину, ноги на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Медленно вдохните через нос, стараясь набрать в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко и мощно выдохните, чтобы в легких не осталось воздуха, и максимально втяните живот.
  4. Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд.
  5. Медленно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
  6. Вакуум рекомендуется выполнять примерно 5-6 раз, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение «Вакуум»

Приседания плие

Данная разновидность приседания более эффективна, чем классический вариант. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю поверхность бедра и приводит ее в тонус.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Носки разведите в стороны так, чтобы они образовали ровную линию. Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. На вдохе медленно начните приседать, стараясь удержать положение тела.
  3. В нижней точке приседания бедра должны находиться параллельно полу.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Выдохните и медленно поднимитесь в исходную позицию, при этом ноги не выпрямляйте до конца.
  6. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний.

Приседание плие

Планка с отведением ног в стороны

Динамичная планка прорабатывает практически все группы мышц, которые не задействуются в неподвижном варианте

Исходная позиция – лежа:

  1. Примите позу для отжиманий. Держите тело ровно: спина не должна прогибаться, а живот провисать. Выпрямите руки.
  2. На выдохе расслабьте мышцы плеч, а поясничные и ягодичные напрягите.
  3. Ноги поставьте рядом.
  4. Медленно отведите правую ногу в сторону.
  5. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего вернитесь исходное положение.
  6. Повторите движения с левой ногой.
  7. Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу.
  8. Если вам тяжело без перерыва выполнять упражнение, делайте небольшие паузы.

Данная программа тренировок поможет каждой девушке добиться фигуры «песочные часы». Упражнения необходимо выполнять регулярно, иначе занятия не дадут желаемый результат.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

как сделать фигуру песочных часов быстро девушкам

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии

Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.
Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!

Комплекс для талии песочные часы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 1 15
Приседание в плие 2 20
Тяга эспандера к поясу в наклоне 1 20
Тяга в планке 2 15
«Вакуум» на полу 3 30 секунд
Выпады вперед

Выпады вперед

Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения.

  1. Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
  2. Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
  3. Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.

Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.

Приседание в плие

Приседание в плие

Техника выполнения.

  1. Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
  2. Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  3. Руки соедините в замок перед собой.
  4. Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Опустите корпус вперёд.
  3. Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
  4. Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
  5. Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.

Количество повторений: 20 раз.

 

Тяга в планке

Тяга в планке

Техника выполнения.

  1. Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
  2. Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
  3. Возвращайтесь в исходное положение.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
  5. Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.

 

 

«Вакуум» на полу

«Вакуум» на полу

Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.

Техника выполнения.

  1. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
  2. Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
  3. Затем вытолкните живот, впустите воздух.

Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.

Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

упражнения и питание в домашних условияхWomFit

девушка в выпаде

Вы когда-нибудь замечали, что восхищаетесь девушками с узкими талиями и пышными бедрами? В какой-то момент мы, вероятно, все задавались вопросом, передается ли фигура по типу песочных часов только генетически, или любая девушка может достичь таких форм даже в домашних условиях. Хотя мы знаем, что у всех у нас различный тип строения костной системы, но фигуры песочные часы возможно добиться — независимо от того, что вы хотите поменять в себе — утянуть линию талию ил округлить бедра. Это руководство по построению фигуры силуэта «песочные часы» содержит все, что вам нужно знать, чтобы заполучить тело вашей мечты!

Классические параметры для песочных часов — это 90 см. в груди, 60 см. в талии и 90 см. в бедрах. Просто потому, что у вас не такие мерки, не значит, что ваше тело некрасивое! Важно принять себя такой, какая вы есть, прежде чем улучшать тело посредством здорового питания и физических упражнений! Всегда предпочитайте подчеркивать достоинства и не стоит изнурять себя до полусмерти ради фигуры.

Есть несколько основных компонентов для достижения фигуры песочных часов. К ним относятся диета, кардио упражнения (включая HIIT тренировки), тренировки мышц кора и силовые тренировки. Хотя все это может быть выполнено дома, доступ к тренажерному залу никогда не помешает и будет чрезвычайно полезным.

Компонент №1: диета

мясо, рыба, орехи

Прежде всего, вы должны поддерживать правильное питание. Самая большая ошибка, которую делают большинство людей — максимальное урезание калорий. Голодание не подходит для построения фигуры грез.

Общие советы

1. Ешьте необработанную пищу

Что мы подразумеваем под необработанной пищей? Такие продукты можно описать «как можно ближе к естественному состоянию». Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и постное мясо — наиболее часто потребляемые «чистые» продукты.

Такие продукты наполнены витаминами, минералами и питательными веществами, которые нужно организму для похудения и укрепления иммунной системы. Обработанных продуктов следует избегать, так как они, как правило, намного более калорийны и несут мало питательной ценности.

2. Потребляйте больше белка и растворимой клетчатки

Белок имеет решающее значение при снижении веса и увеличении мышц. Он помогает в потере лишних килограмм, поддерживая вас сытыми, тем самым помогая меньше есть в течение дня. Белок также играет ключевую роль в восстановлении и укреплении ваших мышц, поэтому потребляйте продукты с высоким содержанием белка и вы сможете построить фигурку как в глянцевых журналах.

Рекомендуем попробовать меню диеты Дюкана для похудения с комфортом без чувства голода.

Клетчатка отлично подходит для похудения, потому что ваше тело очень медленно переваривает ее. Это означает, что вы также будете чувствовать себя «с полным животом» весь день, а желание перекусывать будет возникать очень редко.

клубника

3. Ликвидируйте сладкие газированные напитки и алкоголь

Обычная содовая наполнена калориями и не содержит никакой пищевой ценности. Было доказано, что диетическая кола, например, увеличивает тягу к сладкому, поэтому лучше избегать ее. Алкоголь не только приводит к избытку жира на животе, но и также может привести к выбору нездоровой пищи. Если вы хотите уменьшить талию, вы должны избегать этих вещей.

4. Сократите количество сахара

Кто из нас иногда не любит поесть сладенького? Вам не нужно полностью устранять сахар из своего рациона, но вы должны попытаться уменьшить его количество. Существует прямая корреляция между сахаром и избыточным содержанием жира. Американская ассоциация сердечных заболеваний рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день. Чрезвычайно важно, чтобы вы читали этикетки на продуктах, так как многие из них содержат добавленный сахар.

5. Пейте много воды

Пребывание «увлажненным» должно быть главным приоритетом для всех, но особенно для тех, кто еженедельно тренируется. Выпивайте полный стакан холодной воды, когда вы просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм. Также рекомендуется выпивать еще один полный стакан перед каждым приемом пищи, чтобы удержаться от переедания.

По мере того, как вы теряете вес, ваше тело также будет требовать больше воды, чтобы вымыть лишние токсины. Общее правило — пить не менее 2 литров воды в день, но не стесняйтесь пить еще больше!

Похудение

салат и вилка

Если вы пытаетесь похудеть в домашних условиях, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы сохранить ваш метаболизм на уровне, но придерживать небольшого дефицита. Голодание же заставит ваше тело перейти в режим «жиросберегания», так как вы лишаете его пищи совсем и ему нужно брать откуда-то энергию.

Ежедневный дефицит калорий должен составлять 200-300 калорий в день. Это означает, что, если вы обычно потребляете 1800 калорий в день, вместо этого нужно 1500-1600. Поскольку мы все разные, важно рассчитать правильное количество калорий для ВАШЕГО тела.

Когда дело доходит до планирования рациона, сначала сосредоточьтесь на белках, жиры — на втором месте, а углеводы — на последнем. Белок является волшебным макроэлементом для снижения веса, поэтому вы должны стремиться потреблять 1 грамм белка на килограмм веса.

Набор веса

пироженое

Даже если вам нужно прибавить в весе, вы все равно должны сосредоточиться на правильном питании. Попытайтесь есть на 200-300 калорий больше, чем обычно, каждый день, но убедитесь, что это не просто нездоровая пища. Очевидно, что всем хочется, чтобы набранный вес был мышечным, поэтому вы должны увеличить потребление белка. Ваша цель — 1,5 г белка на килограмм веса.

Имейте в виду, что ни углеводы, ни жиры не являются вашими врагами. Телу они требуется, чтобы оно функционировало оптимально. Вам просто нужно сосредоточиться потреблении правильного количества каждого из них.

Компонент №2: кардио и HIIT

девушка с прессом

Эти формы упражнений, чтобы сделать фигуру песочные часы, являются отличным дополнением к плану здорового питания. Если ваша цель — похудеть, и вы едите на 200-300 калорий меньше в день, вы можете увеличить этот дефицит, выполняя кардио упражнения. Сжигая еще 200-300 калорий каждый день через упражнения, вы можете удвоить потерю веса!

Существует много различных форм кардио упражнений. Даже если вы одна из тех девушек, которые пытаются набрать мышечную массу, вы все равно должны выполнять кардио упражнения, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Рекомендуется выполнять, по меньшей мере, 150 минут кардио упражнений средней интенсивности в неделю.

Вероятно, вы также слышали о HIIT (высокоинтенсивные тренировки). Это еще одна форма кардио, которая сочетает короткие всплески интенсивных движений с еще более короткими периодами отдыха. Цель — разогнать ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, даже после завершения тренировки. Это отличный выбор для тех из нас, у кого не так много времени для тренировок, но похудеть в области талии все-таки хочется. Рекомендуется 75+ минут HIIT в неделю.

Как заниматься?

Выполните любую комбинацию из этих двух форм упражнений, но так, чтобы соблюсти рекомендованное время (150 минут кардио с умеренной интенсивностью или 75 минут HIIT).

Независимо от вашей цели, выполнение некоторых видов кардио упражнений является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Когда дело доходит до построения фигуры песочных часов, эти упражнения помогут сузить вашу талию и сделать ее осиной и тонкой, визуально сужая все объемы.

Компонент № 3: тренировка мышц кора

спортивная девушка

Говоря о максимальном уменьшении женской талии … Тренировки мышц кора являются третьим ключевым элементом в руководстве по построению фигуры песочных часов. Когда вы укрепляете мышцы кора, талия становится более компактной. В вашем коре есть несколько слоев мышц, работающих во всех направлениях. Укрепление этих мышц также подтянет их, убирая лишние сантиметра на талии и сглаживая живот. При выполнении упражнений важно, чтобы вы проработали все эти разные мышцы. Такие упражнения помогут подчеркнуть вашу естественную красоту, а затем еще и улучшат ее.

Что вам понадобится

Коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / пара гантелей (2-5 килограмм).

Техника

Выполняйте каждую из предложенных тренировок один раз в неделю (каждую в разный день). Это означает, что вы будете тренироваться пять дней в неделю. Старайтесь ставить себе задачи каждую неделю, увеличивая продолжительность упражнения или добавляя подход.

Как сделать фигуру «песочные часы»

Как сделать фигуру «песочные часы» – мечта многих женщин, у которых такой фигуры нет. Еще бы! Красивые плечи, тонкая талия, которую принято называть осиной, широкие бедра, переходящие в стройные ноги. Многие века и по нынешнюю пору такая фигура считалась идеалом женского телосложения. И ведь действительно красиво! Потому-то дамы и стремятся к такому телесному идеалу.

Женщину, которой подобное телосложение дано от рождения, можно считать счастливицей. Но и другим женщинам унывать не следует. Фигура далека от идеальной? Так сделаем «песочные часы» собственными усилиями! Генетика генетикой, но ведь не только на ней держится мир! Имеется немало способов, которые помогут любой желающей даме приблизиться к «песочному» идеалу. Вот о таких способах и пойдет речь в данной статье.

Начнем со специальной гимнастики

сделать фигуру песочные часы_1

Имеется целый перечень специальных гимнастических упражнений, которые помогут приобрести желанное телосложение. С их помощью прорабатывается зона талии, становятся красивее бедра и ягодицы. В общем, «самое то».

Расскажем об одном из таких комплексов. У него имеется ряд несомненных преимуществ:

  • упражнения, входящие в него, подобраны таким образом, чтобы развивать необходимые для «песочных часов» группы мышц;
  • при этом они просты, и их при желании легко освоит любая женщина;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных спортивных снарядов. Любой предмет домашнего обихода легко превратить в такой снаряд;
  • из этого следует, что упражнения совсем несложно выполнять в домашних условиях.

Выполнять означенный комплекс необходимо четырежды в неделю. Делаются упражнения до наступления желанного результата. Больше того: такую гимнастику полезно делать постоянно. Ну, хотя бы не весь комплекс целиком, а отдельные упражнения, входящие в него. Это поможет постоянно находиться в форме и тонусе, а, следовательно, приобретенные красивые бедра, стройные ноги и тонкая талия не будут зарастать жирком.
Итак, подробнее об упражнениях.

сделать фигуру песочные часы_2

  1. Делаем «ножницы». Они помогут похудеть талии:
  • для выполнения упражнения понадобится обыкновенный стул со спинкой;
  • встаем левым боком к стулу, опираемся левой рукой на спинку стула;
  • отводим правую ногу в сторону под углом 45-90 градусов;
  • прикасаемся правой рукой к поднятой ноге;
  • возвращаемся в первоначальное положение;
  • повторяем упражнение 20-25 раз;
  • теперь встаем правым боком к стулу и опираемся правой рукой на спинку стула;
  • повторяем упражнение такое же количество раз.

сделать фигуру песочные часы_3

  1. Делаем боковые приседания. Они помогают похудеть и округлиться бедрам и ягодицам:
  • в качестве спортивного реквизита используем стул со спинкой;
  • встаем к стулу спиной;
  • кладем на стул левую ногу;
  • медленно приседаем на правой ноге;
  • возвращаемся в исходную позицию;
  • меняем ногу. То есть, кладем на стул правую ногу, а приседаем – на левой;
  • выполняем по 3 подхода для каждой ноги. В каждый подход включаем минимум 20 повторов.

сделать фигуру песочные часы_4

  1. Делаем махи ногами. Упражнение полезно для стройности ягодиц:
  • встаем на четвереньки;
  • делаем медленный плавный выпад назад левой ногой;
  • задерживаемся в такой позе на несколько секунд;
  • медленно возвращаемся в исходную позицию;
  • меняем ногу;
  • делаем по 3 подхода для каждой ноги. В каждый подход включаем 20-25 повторений.

сделать фигуру песочные часы_5

  1. Делаем махи ногами в стороны. Упражнение приносит пользу талии, бедрам и ягодицам:
  • стоим прямо, ноги на ширине плеч;
  • медленно приседаем, держа бедра параллельно полу;
  • возвращаемся в первоначальную позицию;
  • делаем выпад левой ногой влево;
  • опять приседаем;
  • делаем выпад правой ногой вправо;
  • выполняем три подхода для каждой ноги, в каждом подходе – 20-25 повторов.

Следим за своим организмом

сделать фигуру песочные часы_6

Всякая физическая тренировка – это нагрузка и постоянный стресс для организма. Поэтому наряду с упражнениями необходимо тщательно и ежедневно следить за собственным организмом. Что и как для этого нужно делать?

  1. Устанавливаем для себя распорядок дня и стараемся его соблюдать. Всяческие ночные просмотры телесериалов и шоу придется ограничить до минимума, а в идеале и вовсе отказаться от них. Не навсегда, разумеется, а на время, пока идет интенсивная работа придания собственному телу идеальных форм. Организм должен полноценно отдыхать после физических нагрузок. А лучший отдых, как известно, это крепкий сон не меньше 8 часов. Хотя, конечно же, режима нужно стараться придерживаться в течение всего дня. Вовремя вставать, так же вовремя и полноценно завтракать, обедать и ужинать – ну и так далее. Итак, долой ночные забавы и развлечения, и да здравствует правильный распорядок дня!
  2. Задумываемся над своим питанием, и если есть в том необходимость, меняем рацион. Другими словами, начинаем правильно питаться. О правильном питании, в особенности с одновременным его сочетанием с физическими упражнениями, сказано и написано предостаточно. В интернете по этому поводу можно найти самую разнообразную информацию в любом виде и количестве. И все же, коль уж зашла речь на эту тему, напомним некоторые азы правильного питания при регулярных физических нагрузках. Причем, следует помнить, что это – не просто физические упражнения, а специальная гимнастика, ведущая к достижению конкретной цели – фигуре «песочные часы». Итак:
  • отказываемся от сахара в любом виде и количестве;
  • говорим решительное «нет» продуктам, которые подверглись какой-либо переработке;
  • особенное «нет» говорим всяческой консервации, газировкам, гамбургерам и тому подобному пищевому безобразию;
  • взамен вводим в свой постоянный рацион как можно больше свежих овощей, фруктов, фруктовых и овощных салатов, свежевыжатых (не консервированных!) соков. Особую пользу для приобретения желанной фигуры приносят авокадо, морковь, ягоды, орехи, капуста любых видов;
  • очень полезны в этих случаях молочные продукты. Но – исключительно обезжиренные. Обезжиренное молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – идеальная еда для этой цели. Они оставляют в организм необходимый белок и помогают наращивать мышцы, и притом – в самых нужных для фигуры «песочные часы» местах – на ягодицах и бедрах;
  • если молочная продукция не по вкусу, ее легко заменить другими продуктами с большим количеством белка: рыбой, бобами, чечевицей и т. д.;
  • отдельное внимание необходимо обратить на продукты с содержанием в них клетчатки. Опять-таки – о ее пользе сказано немало, а потому не будем повторяться. Уточним лишь, что она прекрасно расщепляет и перерабатывает съеденную пищу и помогает не переедать, что очень полезно для формирования идеальной фигуры;
  • правильный питьевой режим – еще одно крайне важное и необходимое условие. Пьем воду в нужном количестве – не менее 2-2,5 литров в сутки. В отдельных случаях ее разрешается заменять свежими соками, морсами, зеленым чаем. Но, все же, воде следует отдавать предпочтение перед другими напитками;
  • а вот от алкоголя следует отказаться. Или, хотя бы, сократить его количество до минимума. Из-за высокой калорийности он будет очень мешать приобретению красивой фигуры.

Носим правильную одежду

сделать фигуру песочные часы_7

Сделать фигуру в виде песочных часов помогает также правильный подбор одежды. Это целое искусство, заслуживающее отдельного обстоятельного разговора. Поэтому приведем лишь основные тезисы такого искусства:

  • горизонтальные линии в одежде придают телу округлость в нужных местах и подчеркивают силуэт;
  • подчеркнуть талию можно, утянув живот в самом его узком месте;
  • также выгодно смотрятся баска и пояс. Они способны визуально подчеркнуть и сузить окружность талии;
  • замечательная одежда для придания телу желанных «песочных» форм – платье макси, юбка-тюльпан и многослойная юбка.

Какую одежду нужно носить, чтобы выглядеть стройной, подробнее расскажет это видео.

Как сделать фигуру песочные часы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Просто замечательно, если женщина сумела сохранить форму. В противном случае она должна быть готова к тому, что ей придётся провести целый ряд оздоровительных мероприятий, чтобы вернуться к прежней форме.

Женщины данного типа фигуры из-за физиологических особенностей организма очень переменчивы. Они не могут отказать себе в лакомствах, позволяют себе есть сколько душе угодно, не умея отказать себе, не полнея долгое время. Лишний вес подкрадывается к ним незаметно. Лишний вес, прибавляясь постепенно, достигает критической отметки 7-20 кг. Это уже сигнал к тому, что бороться с ними будет трудно.

Минуя талию, лишний вес располагается на бёдрах, внизу живота и в боковой области груди. Здесь ещё раз хочется подчеркнуть преимущества женщин – обладательниц данной фигуры. Какой бы вес они ни набрали, линия талии у них остаётся в неизменном состоянии, жир на талии у женщин этого типа фигуры не откладывается.

В силу своих физиологических и психологических особенностей, они как долго набирали вес, так долго и не могут отказаться от привычного режима питания, жизни и настроиться на похудение. По инерции они продолжают позволять себе лёгкие и тяжёлые углеводы, в виде сладостей, от которых в силу привычки отказаться не могут.

В такой ситуации им нужно перестроиться на здоровый образ жизни, и не повторять ошибок своих предшественниц данного типа фигуры при переходе к физическим упражнениям, рациональному питанию и диетам.

Комплекс упражнений для фигуры песочные часы

Ножницы (для области талии)

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Как определить, что ваш тип фигуры — песочные часы

Есть несколько верных признаков:

  • параметры бедер и бюста приблизительно одинаковы;
  • талия ярко выражена и меньше объема бедер более чем на 20 см;
  • набранные килограммы равномерно откладываются на фигуре;
  • зачастую обладательницы X-образной фигуры имеют пышную грудь и бедра;
  • плавные изгибы тела;
  • руки и ноги пропорциональны, а не отличаются излишней тонкостью.

Обладательниц формы фигуры в виде «песочных часов» в чистом виде не так уж и много, гораздо чаще встречаются следующие виды

  • песочные часы – груша. Параметры этого типа фигуры сходны с песочными часами тем, что обхват плеч и бедер одинаков. Но разница в том, что бедра у обладательниц такой фигуры шире, чем обхват груди. Звезды с этим типом фигуры: Холли Бэрри, Шакира;
  • песочные часы – перевернутый треугольник. Такой тип фигуры присущ девушкам, у которых обхват бедер меньше обхвата груди или ширины плеч. Звезды с этим типом фигуры: Синди Кроуфорд;
  • песочные часы – прямоугольник. Несмотря на женственные окружности, талия выражена не так сильно, как у фигуры «песочные часы».

Обладательницам смешанного типа фигуры следует быть более гибкими при выборе одежды. Верным решением будет комбинировать советы для основного и вторичного типа. Перед тем, как определить то, что у вас тип фигуры «песочные часы», советуем измерить свои параметры сантиметровой лентой и сравнить с описанием, а не делать это на глаз, чтобы советы по выбору одежды действительно пошли на пользу.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка

Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Общие рекомендации диетологов

Чтобы добиться хороших результатов в тренировках и порадоваться фигуре «Х», нужно поддерживать свое тело, питаясь по рекомендациям диетологов. Помните, что если есть жировые отложения на боках и животе, они будут уходить в последнюю очередь, поэтому нужно создать ежедневный дефицит калорий, при котором вы будете худеть на 2-4 кг в месяц, не более. Это нужно, чтобы организм не воспринял диету как голодовку, и не начал усиленно переводить калории в жировые запасы, когда диета будет прекращена.

Основные принципы похудения:

  1. Снизьте поступление калорий в ежедневном рационе. Это может быть отказ от белой сдобной булки, жирного жареного блюда, шоколада, большого количества сахара в напитках.
  2. Сделайте последний прием пищи до 18:00 более легким и низкокалорийным, например, тушеные овощи и 150 г рыбы, приготовленной на гриле.
  3. Составьте свой рацион из натуральных продуктов, свежих и обработанных варкой или тушением, запеканием в духовке. Подходят для рационального питания злаки, фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и растительное масло холодного отжима, а также кисломолочные продукты.
  4. Много двигайтесь, ходите, танцуйте, делайте зарядку не менее 30 минут в день. Это усилит метаболизм и эффект от физических упражнений.
  5. Пейте достаточное количество чистой воды, т.к. метаболизм при нехватке жидкости замедляется, жир откладывается впрок.

Самое главное, сделайте стройную фигуру своим приоритетом. Возьмите на себя ответственность и заручитесь поддержкой близкого человека. Будьте уверены, что вы — красивая женщина и добьетесь желаемого.

Знаменитости с фигурой песочные часы

Только 8% женщин в мире имеют идеальные пропорции, сравниваемые с песочными часами. Это – одна из причин, почему такая фигура является самой популярной в мире звезд. Те, кому не посчастливилось быть обладательницей типа фигуры «гитара» от природы, стараются всеми возможными методами к ней приблизиться. Одни садятся на строгие диеты и делают спорт неотъемлемой частью жизни, другие круглосуточно ходят в утягивающих корсетах, а большинство получает тело мечты в результате пластических операций. Рассмотрим знаменитых представительниц типа фигуры «восьмерка»Дита Фон Тиз

Блейк Лайвли

Ким Кардашьян

Сальма ХайекМоника БелуччиКейт УинслетНики МинажСофия ВергараКелли Брук

Что вам нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Желанная форма песочных часов — это фигура, которую вы, вероятно, видели на рекламных щитах, в журналах, в публикациях влиятельных лиц и у знаменитостей на красной ковровой дорожке.

Известные иконы красоты, такие как Мэрилин Монро, Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, могут прийти в голову, когда вы думаете об этой известной форме тела, которая обычно включает точеные плечи, стройные изгибы и узкую талию.

Однако правда в том, что форма песочных часов не обязательно означает, что вы здоровее или привлекательнее.

И важно помнить, что многие знаменитости, которых мы видим на фотографиях, на самом деле не имеют этих идеальных размеров.

Вместо этого они проводят дорогие косметические процедуры и используют лучших персональных тренеров, дорогую корректирующую одежду и профессиональный фоторедактор, чтобы создать иллюзию фигуры в виде песочных часов. Если у вас их нет, скорее всего, вам будет действительно сложно так выглядеть.

Если вы хотите сбросить сантиметры вокруг талии или привести в тонус плечи, бедра или грудь, есть здоровые способы сделать это, но важно иметь реалистичные ожидания.

Постарайтесь найти мотивацию в том, чтобы стать сильнее, бодрее или здоровее, а не стремиться к идеальной фигуре. Идеальной формы песочных часов может быть почти невозможно достичь здоровым способом.

Диетические привычки, образ жизни и изменения в тренировках могут повлиять на внешний вид вашего тела.В этой статье мы расскажем, что работает, а что нет, и как подрезать талию, не теряя формы.

Фигура в виде песочных часов обычно состоит из меньшей талии, уравновешенной большим бюстом и более пышными бедрами. Это означает, что есть три целевых области, над которыми нужно работать для большей формы песочных часов:

  • ваша верхняя часть тела
  • ваша талия
  • ваши ягодицы, верхняя часть бедер и бедра

акцент на том, над чем вы работаете, будет зависеть от ваша естественная форма.

Если вы уже стройны, возможно, вы захотите начать с наращивания мышц в области плеч и груди, чтобы стать шире на макушке. Если вы носите вес вокруг своего живота, вы, вероятно, захотите избавиться от него.

Поскольку сложно избавиться от жира только в одной части тела, важно сосредоточиться на общей потере веса, если вы хотите сбросить вес на несколько сантиметров ниже талии. Но есть некоторые упражнения и тренировки, которые оказались более эффективными в борьбе с жиром в области живота.

Йога

Когда дело доходит до сокращения талии, йога — это вариант, который трудно превзойти.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 60 женщин, показало, что 12 недель практики йоги привели к потере в среднем 1,5 дюйма в талии — и это было без соблюдения низкокалорийной диеты.

Позы йоги, такие как поза лука, поза лодки и обратный воин, могут активировать, напрячь и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.

Планки

Согласно исследованию 2017 года, планки и другие упражнения на устойчивость могут активировать ваше внутреннее ядро.Это, в свою очередь, может помочь уменьшить талию и улучшить спортивные результаты.

В качестве бонуса доски могут помочь улучшить вашу осанку, а также повысить выносливость при таких занятиях, как бег или езда на велосипеде.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть эффективным инструментом для сжигания жира на животе и сжигания большого количества калорий. Этот тип кардиотренировки требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Например, вы можете сделать 30 секунд быстрого бега, а затем 15 секунд ходьбы. Затем вы можете повторять эту схему в течение 15–30 минут.

Если вы хотите похудеть, чтобы уменьшить размер живота, вы можете опасаться потери сантиметров от бедер и бедер.

Однако как только вы начнете худеть, вы можете попробовать следующие упражнения, которые помогут сформировать и привести в тонус мышцы бедер и вокруг них. Старайтесь выполнять эти тонизирующие упражнения не менее трех-четырех раз в неделю.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для построения сильной нижней части тела. Приседания помогают тонизировать мышцы бедер, а также формируют ягодицы и бедра.

Попробуйте сделать пару подходов по 10–12 приседаний.

Пожарные гидранты

Упражнения с пожарными гидрантами, также известные как упражнения с грязной собакой или подъемы бедра, направлены на область бедер и ягодиц. Это упражнение также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости.

Постарайтесь сделать хотя бы пару подходов по 10 повторений на каждую сторону, и добавляйте больше по мере облегчения.

Выпады

Выпады помогают тонизировать и наращивать мышечную массу бедер и ягодиц. Выпады прорабатывают мышцы корпуса и брюшного пресса, поднимая ягодицы.

Начните с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Вы можете добавлять больше выпадов по мере улучшения физической формы.

Укрепление плеч и груди может оказаться самой сложной частью достижения пышной формы. Большинство людей хотят выглядеть солидными и подтянутыми, а не громоздкими или широкими.

Хорошая новость: вы можете увеличить размер груди естественным путем с помощью упражнений.И есть множество упражнений, которые вы можете включить, чтобы придать плечам форму.

Жим от стены

Жим от стены, также называемый отжиманием от стены, прорабатывает грудные мышцы, а также зону «куриного крыла» под руками и верхней частью плеч.

Вы можете сделать несколько подходов в перерывах между рекламными паузами, чтобы улучшить кровообращение и потренировать мышцы груди.

Попробуйте делать от 10 до 15 таких отжиманий за раз. Отдохните несколько минут, затем сделайте еще один подход.

Отжимания

Традиционные отжимания — отличный способ тонизировать область плеч без увеличения объема.

Исследования показали, что отжимания отлично активизируют грудные мышцы, а также могут сделать вас сильнее.

Попробуйте выполнить упражнение отжимания: начните всего с пяти отжиманий и увеличивайте их на одно отжимание каждый день — например, пять в понедельник, шесть во вторник, семь в среду и так далее — чтобы увидеть быстрые результаты.

Одной диеты недостаточно, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.И вопреки тому, что вы читаете или слышите, не существует волшебной диеты, которая изменит вашу форму тела.

Ключ к здоровому питанию — сосредоточение внимания на употреблении цельных продуктов из многих групп продуктов в правильных размерах порций.

Следующие советы помогут вам получить витамины, минералы и питание, необходимые вам при работе над сантиметровой стрижкой:

  • Старайтесь избегать продуктов с высокой степенью обработки. Они часто содержат соль, сахар и консерванты. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, нежирном белке и цельнозерновых продуктах.
  • Уменьшите количество сладких газированных или других напитков с добавлением сахара. Вместо этого выберите воду, слегка ароматизированную газированную воду или несладкие травяные чаи.
  • Ешьте полезные жиры, например те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, семенах и орехах. Эти жиры могут помочь сбалансировать ваши гормоны и обеспечить вас топливом, необходимым для работы над талией.
  • Обратите внимание на здоровье своего кишечника. Проблемы с пищеварением могут повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.Пробиотики могут помочь улучшить пищеварение.
  • Следите за размерами порций. И спросите себя, действительно ли вы голодны, прежде чем загружать секунды.

Если вы ищете временное решение, Spanx и аналогичные типы корректирующего белья могут помочь вам придать форму песочных часов. Эти изделия, которые носят под одеждой, придадут вам более гладкий и пышный силуэт и заставят вас чувствовать себя более уверенно в том, что на вас надето.

Интернет-магазин корректирующего белья.

Лучше избегать кроссовок на талии, чтобы придать форму песочных часов. Эти тугие, похожие на корсет устройства могут вызвать проблемы с дыханием и даже повредить ваши внутренние органы. Они также не помогут сбросить вес.

Вам будет гораздо лучше соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы получить желаемые формы.

Может быть трудно достичь идеальной фигуры в виде песочных часов, и на самом деле это форма тела, которую от природы имеют немногие.

Хотя есть способы уменьшить длину талии в дюймах и привести мышцы в тонус в нужных местах, важно быть реалистичным и помнить, что ваши измерения не определяют вас.

Вместо того, чтобы стремиться к желаемой форме тела, постарайтесь достичь оптимального общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений, здорового питания и любви к своему телу.

.Форма тела «песочные часы»

— как одеваться, чтобы подчеркнуть фигуру «песочные часы»

Это новая статья о том, как одевать фигуру «песочные часы» с некоторыми новыми вариантами для покупок, отражающими тенденции весны и лета 2020 года.
В этой части серии одеваний для вашего типа телосложения мы рассмотрим фигуру в виде песочных часов.

Характеристики тела в форме песочных часов

  • Хорошо выраженная (узкая) талия
  • Бедра и бюст, как правило, почти одинаковые и довольно большие

Многие считают песочные часы идеальной формой тела, хотя они могут также присутствовать некоторые проблемы, если у вас значительный бюст.

Возможно, вы набрали немного веса в области живота, и в этом случае у вас также будут некоторые характеристики телосложения яблока.

Здесь вы можете увидеть советы по , как одевать фигуру яблока .

Знаменитости с формой тела в виде песочных часов

Некоторые знаменитости с такой формой тела включают:

  • Мэрилин Монро
  • Ракель Уэлч
  • Нигелла Лоусон
  • Сальма Хайек и
  • Кристина Хендрикс
  • фигура песочные часы, вы точно в хорошей компании!

    Цель одевания для вашего типа фигуры «песочные часы»

    Вы захотите подчеркнуть свое женственное тело, поэтому подходящая одежда (в нужных местах) является ключевым моментом.Другой целью может быть удлинение ног.

    Вам повезло в том, что ваше тело уже сбалансировано. У вас примерно одинаковый размер груди и бедер. Другие формы тела обнаружат, что им нужно добавить баланс.

    Таким образом, вы захотите сохранить баланс, который у вас есть, и не увеличивать объем одежды.

    Если вы, например, добавите оборки или увеличите ширину бюста, вы потеряете идеальную форму песочных часов и в конечном итоге будете выглядеть «сверху тяжелым».

    Патриция (внизу) следит за тем, чтобы ее талия подчеркивала приталенное платье.Она добавляет интереса деталями на рукавах. Обратите внимание, что ее рукава заканчиваются в самой тонкой части, на талии, что делает это очень лестным вариантом.

    Воссоздайте ее образ с этим похожим платьем, туфлями, клатчем, ободком и серьгами.

    Вы можете прочитать больше в интервью стиля Патрисии здесь .

    Если вы увеличите ширину талии с помощью свободного кроя, вы будете выглядеть тяжелее, чем есть на самом деле, потому что вы скроете свою красивую форму.

    Как одевать фигуру в форме песочных часов

    Итак, теперь мы рассмотрели то, что вам не следует делать — то есть, чтобы не прибавлять в объеме, что вам следует делать?

    Верхняя часть тела

    • Хороший бюстгальтер необходим для этого типа телосложения.Убедитесь, что у вас есть хороший поддерживающий бюстгальтер, который будет подталкивать ваш бюст вперед.

    Есть еще несколько советов здесь, в лучших бюстгальтерах для большой груди .

    • Вы захотите носить в основном топы V-образной формы или топы с глубоким вырезом. Высокий вырез сделает ваш бюст слишком громоздким.
    • Ищите платья, которые подходят вашей груди и удлиняют талию. Они должны очень плотно прилегать к этой области.
    • Если у вас небольшой вес в области живота, купите платье из поддерживающей ткани.
    • Футболки лучше всего смотрятся, когда они сидят на талии, имеют V-образный вырез и акценты на плечах.
    • Купите пальто, подчеркивающее вашу талию и имеющее V-образный вырез.
    • Носите скроенные однобортные куртки. Часто они будут лучше всего смотреться, если оставить их открытыми, чтобы создать красивую вертикальную линию, которая удлиняется.
    • Выбирайте рубашки, которые подчеркнут вашу грудь и у которых нет пуговиц до самого верха.
    • Топы, которые расширяются чуть ниже груди и доходят до костыля, могут очень хорошо сочетаться с брюками.
    • Маленькие приталенные куртки, заправляющие грудь, будут отлично смотреться на вас.
    • Зимой надевайте легкие шарфы, чтобы прикрыть открытый V-образный вырез.
    • Если хотите, наденьте верх темного цвета, чтобы грудь казалась меньше.

    Нижняя часть тела

    • Юбка-карандаш — хорошая форма для вас, так как она будет входить и выходить с вашими изгибами.
    • Bootcut и расклешенные брюки будут отлично смотреться на вас, когда дело доходит до брюк, поскольку они дополняют ваши формы.

    Лучшие советы по гардеробу для песочных часов:

    • Хорошо сидящие по фигуре юбки-карандаш идеально подходят для песочных часов, поскольку они подчеркивают ваши чудесные формы.
    • Подойдут и другие юбки, но обычно они будут выглядеть лучше, когда они заканчиваются вокруг колена.
    • Выбирайте брюки с плоской передней частью для ботинок, желательно с эластичными вставками для плотной посадки.
    • Выбирайте обувь, которая подчеркнет ваши формы, например туфли с закругленными носками, открытыми носками или бантами.

    Мэдлин (вверху) выбирает топ с баской, который идеально подходит к песочным часам, а также юбку-карандаш, которая заканчивается на коленях. Она следует основным «правилам» песочных часов и выглядит фантастически.

    Посмотрите варианты этого топа с металлической баской от ASTR the Label и Eliza J и сочетайте его с этой юбкой-карандаш от BOSS.

    Весенне-летний капсульный гардероб для песочных часов

    Если у вас фигура в виде песочных часов и вы хотите собрать все чаевые в одном капсульном гардеробе, читайте топы, брюки, юбки, платья, обувь и аксессуары, которые все это лестно для вашей фигуры, а также дань модным тенденциям этого сезона.

    Также обратите внимание на , как создать капсульный шкаф.

    Топы для песочных часов

    При поиске топов вы обнаружите, что модели с овальным вырезом хорошо смотрятся на вас, поскольку они подчеркнут вашу ключицу, а изгиб шеи будет отражать ваши собственные изгибы.

    Другой фасон, на который стоит обратить внимание, — это v-образный вырез. Это зрительно уменьшит ширину вашей верхней половины наполовину, притягивая взгляд вниз, а не поперек.

    Если вам не нравятся плечи, то поищите топы со скошенными рукавами или там, где рукава заканчиваются на тонкой части руки, а не на самой широкой.

    Баски, приталенная талия, топы с запахом и с поясом также будут отлично смотреться на вас.

    Плиссированный топ с запахом Chelsea28 — Блузка с баской Chelsea28 — Топ 1901 с пуговицами на плече — Шелковая блузка Joie с v-образным вырезом

    Куртки и пальто для песочных часов

    Как и вся остальная одежда, куртка или пальто должны подчеркивать вашу талию .

    Стили прямого кроя не пойдут вам на пользу, так как они заставят вас выглядеть больше, чем вы есть на самом деле, и скроют вашу прекрасную талию.

    Жакет с завязками на поясе Chelsea28 с несколькими полосками — Куртка Boden — Пальто Kenneth Cole New York с драпированным воротником и запахом — Классический тренч Court & Rowe

    Самыми привлекательными формами для вас будут те, которые подходят либо к талии, либо к индивидуальному заказу. или с поясом на талии.

    Вы также можете подумать о куртках-бомберах в стиле ретро, ​​которые были популярны в 50-х годах (их можно было увидеть на Pink Ladies в фильме Grease!).

    Вы можете выбрать классический тренч, свободное пальто, пиджак с баской или строгий блейзер.

    Эти модели вернулись в последние сезоны и имеют ремешок на талии, который подчеркнет вашу тонкую талию. Тренчи активно участвовали в весенних и летних подиумах этого года.

    Лев (вверху) носит пальто с поясом, которое подойдет, если вы песочные часы.

    Украдите ее образ этим похожим пальто, брюками, лоферами, сумочкой и шарфом.

    Платья и комбинезоны для фигуры «песочные часы»

    Как правило, фигуры «песочные часы» смотрятся в платьях фантастически.Стиль с запахом до колен или миди — очень хорошая форма для вас.

    Платье с запахом имеет приятный V-образный вырез, заходит на талию и расширяется до бедер.

    Выберите фасон с галстуком или поясом, чтобы привлечь внимание к своей талии. Ретро-стиль тоже, как правило, хороший вариант. Платья в стиле пятидесятых созданы, чтобы подчеркнуть фигуру песочных часов.

    Джули (вверху) великолепно выглядит в желтом полосатом платье с запахом.

    Посмотрите эти варианты платьев с запахом из

    .

    Как получить фигуру в виде песочных часов за неделю

    Ничто не говорит о женственности, как фигура в виде песочных часов! Узкая талия, пышные бедра, подтянутые бедра и большая попа — вот главные атрибуты идеальной фигуры «песочные часы».

    Если вы хотите узнать, как получить фигуру в виде песочных часов за неделю, то вы можете внимательно прочитать это руководство.

    Понятно! Вы хотите получить тело своей мечты в кратчайшие сроки, но вы должны реалистично оправдать свои ожидания.

    Примечание: Несмотря на то, что в названии написано, что через одну неделю, на самом деле, у всех разные случаи, поэтому результаты будут разными.

    Но в этом посте вы узнаете, как правильно получить фигуру в виде песочных часов в кратчайшие сроки.

    Если вы последовательны и привержены плану тренировок (который мы предоставим ниже) и здоровому питанию, нет причин, по которым вы не можете получить тело своей мечты.

    Форма песочных часов — это тип телосложения, при котором бедра и грудь широкие по сравнению с размером вашей талии.Если бы вы родились с такой фигурой, вы бы знали, что в первую очередь прибавка в весе происходит в области бедер и груди.

    Но если вы не родились с такой формой тела, не теряйте надежды, поскольку вы все равно можете раскрыть свои истинные внутренние формы.

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    Многие фитнес-эксперты могут возразить, что ваша генетика определяет форму вашего тела, но мы видели много случаев, когда хороший план тренировок и здоровое питание побеждают генетические.

    Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, потому что так вы родились, однако выполнение целевых упражнений может помочь в формировании определенных участков вашего тела, чтобы усилить определенную форму.

    Приведенная ниже программа тренировки в форме песочных часов разработана специально для нескольких областей вашего тела. Например, одна тренировка будет для талии, одна — для бедер, а вторая — для ягодиц и бедер.

    Если вы хотите получить изящную фигуру, вам необходимо выполнять комплексную тренировку в сочетании со здоровым питанием.

    Выполнение приведенных ниже тренировок будет нацелено на части тела, которые заставят вас выглядеть более изогнутыми и в то же время тонизируют.

    Сколько раз в неделю мне следует выполнять эту программу тренировок?

    Для этого достаточно четырех раз в неделю.По мере продвижения вы будете чувствовать себя более энергичным и возбужденным, потому что заметите, как начинают проявляться ваши изгибы.

    Стоит ли делать кардио?

    Если вы худой и у вас проблемы с набором веса, вам следует сократить кардио, так как это приведет к потере формы.

    Однако, если у вас избыточный жир, вам следует делать кардио не реже двух раз в неделю, чтобы увеличить сжигание калорий. Избавление от лишнего жира поможет раскрыть ваши истинные изгибы и получить подтянутый вид.

    Давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы будете выполнять.

    Фигурные тренировки в виде песочных часов!

    1. Ножничный подъемник для талии

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    • Для выполнения этой тренировки встаньте боком к стулу, положив левую руку на спинку стула.
    • Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону, пока не сможете коснуться ее правой рукой, которая должна находиться на уровне груди.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

    2. Болгарские приседания для ягодиц и бедер

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    • Возьмите стул и повернитесь к нему спиной, положив левую ногу на стул, вы должны стоять только на правой ноге.
    • Теперь медленно опустите тело, как если бы вы приседали, со всей нагрузкой на правую ногу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Сделайте три подхода по 25 на каждую ногу.

    3.Удар осла в прикладом

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    • Встаньте на четвереньки в верхнее положение стола.
    • Медленно поднимите левую ногу позади себя.
    • Поднимите его на одну секунду и медленно опустите обратно.
    • Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.

    4. Удары ногами из стороны в сторону для бедер, талии, ягодиц и бедер

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    • Примите положение приседа, поставив ноги на ширину чуть больше ширины бедер.
    • Медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Возвращаясь в исходное положение, сделайте удар левой ногой влево.
    • Снова присядьте и медленно вернитесь, толкая ногу в правую сторону.
    • Сделайте три подхода по 20 повторений.

    Советы по быстрому получению фигуры в виде песочных часов

    How To Get An Hourglass Figure in A Week

    Подготовьте свое тело

    Помните, что ваше тело будет претерпевать изменения по мере того, как вы постоянно тренируетесь, поэтому вам нужно как минимум хорошо высыпаться 7-8 часов в сутки.

    Если вы привыкли смотреть любимые телешоу с запоем, вам нужно немного отдохнуть и немного отдохнуть, вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после этих тренировок.

    Вы можете установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости спать в определенное время, а затем сделать это.

    Вы будете удивлены, как достаточное количество сна ночью может помочь вам добиться наилучших результатов в течение дня, даже во время тренировок. Так что постарайтесь дать своему телу достаточно отдыха.

    Очистите свой рацион

    На самом деле ваше тело создается на кухне.От того, что вы едите ежедневно, зависит ваш результат.

    Мы знаем, что внести изменения в диету непросто, особенно если вы только начали новую тренировку.

    Однако начните с правильного выбора продуктов питания, включая уменьшение количества потребляемого сахара и отказ от обработанных пищевых продуктов.

    Еще овощи и фрукты

    Когда вы чувствуете голод и хотите что-нибудь перекусить, выбирайте такие вещи, как авокадо, морковные палочки, ягоды, чипсы из капусты и орехи.

    Купите нежирные молочные продукты

    Вы можете получить это, съев высокобелковый греческий йогурт, нежирный сыр и обезжиренное молоко. Вам понадобятся молочные продукты, чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и там, где это еще необходимо.

    Если вы не любите молочные продукты, убедитесь, что вы получаете белок из других источников, таких как орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

    Увеличьте количество потребляемой клетчатки

    Употребление достаточного количества клетчатки поможет наполнить желудок и, следовательно, защитит вас от переедания.Чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, можно есть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые и овощи.

    Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и не делайте это слишком быстро, так как это может вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

    Вода важнее, чем вы думаете.

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы должны выпивать не менее 85 унций воды в день, что соответствует примерно 10 1/2 стакана воды.

    Помните, что во время тренировки вы будете сильно потеть, поэтому вам необходимо заменить жидкость, чтобы вывести токсины из вашего тела.До и после тренировки убедитесь, что вы правильно увлажняете.

    Сократите употребление алкоголя

    Вы часто тусуете? Тогда вам, возможно, придется сократить употребление алкоголя, так как он только добавит нежелательные калории в ваш рацион и только замедлит ваш метаболизм.

    Это приведет к тому, что ваши результаты будут отображаться дольше. Употребление слишком большого количества алкоголя вызывает стресс в вашем теле и на самом деле не приносит вам ничего хорошего.

    Платье для изгибов

    Вы можете носить горизонтальные полоски, так как они помогут вашему телу выглядеть более округлым, а не длинным и стройным.Это поможет усилить ваши самые большие части и кривые.

    Вы также можете подтянуть талию, чтобы создать форму песочных часов, независимо от вашего типа телосложения. Убедитесь, что кушак находится в самой тонкой части вашей талии, так как это поможет выразить ваши изгибы.

    Если вы не хотите использовать эту опцию, вы можете просто надеть ремень как баску. Вы можете носить платья макси, юбки-тюльпаны и многослойные юбки, чтобы создать пышный образ.

    Идея состоит в том, чтобы создать в уме образ, над которым можно работать, даже когда вы работаете над фигурой песочных часов.

    Попробуйте эту тренировку в виде песочных часов!

    Теперь вы точно знаете, как получить правильную форму песочных часов. Возможно, вы не получите фигуру в виде песочных часов за неделю, но вы будете на шаг впереди, если будете следовать и придерживаться плана!

    БОНУС: ДРУГАЯ ПРОГРАММА 🙂

    Через пару недель вашему телу может надоесть тренировка, поэтому вам следует время от времени менять свой распорядок, чтобы поддерживать свое тело в напряжении.

    На видео ниже представлена ​​еще одна программа тренировки в форме песочных часов, которую вы можете выполнить и которая нацелена на все области.


    .

    Как получить фигуру в виде песочных часов (красивые изгибы)

    Сегодня многие женщины переносят операции, носят мягкую подкладку под одеждой или принимают всевозможные таблетки, чтобы увеличить соотношение бедер к талии и достичь фигуры в виде песочных часов.

    Позвольте мне сказать вам, дамы; все это не нужно.

    Вам не нужно носить мягкую одежду или делать какие-либо дорогостоящие и рискованные операции, чтобы получить фигуру, потому что для вас есть бесплатные упражнения и процедуры для наращивания мышечной массы в нужных местах для пышного телосложения.

    Фигура в виде песочных часов — это фигура, при которой линия талии, по крайней мере, в 10 раз меньше размеров груди и бедер, что приводит к широкому бюсту, подтянутой талии и широкому бедру, по существу имеющему форму песочных часов.

    Имейте в виду, что, хотя естественная форма вашего тела определяется в основном генетикой, при правильном питании, ношении одежды, подходящей для вашего типа телосложения и выполнении правильных упражнений, вы можете добиться или создать видимость того, что пользуется большим спросом. форма песочных часов.

    Если вы хотите пойти немного экстремально, вы можете даже тренироваться с корсетом, что может помочь уменьшить размер вашей талии на пару дюймов.

    Вот что вам нужно сделать, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

    ШАГ 1. Начните с верхней части тела

    Прежде чем вы сможете иметь фигуру в виде песочных часов, ваша верхняя часть тела должна быть в форме.

    Ваша фигура не будет считаться песочными часами, если у вас подтянутая и изогнутая нижняя часть тела с подтянутой линией талии, но ваша верхняя часть тела дряблая и шаткая или слишком худая, поэтому вы выглядите неуравновешенно.

    Чтобы этого избежать, важно выполнять упражнения для плеч и рук, которые помогут тонизировать и добавить немного массы верхней части тела.

    Только представьте, как чудесно ваши плечи и руки будут дополнять форму песочных часов в платье без бретелек с поясом! Круговые движения руками, отжимания на скамье и жимы от плеч — вот несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать.

    Круги для рук

    Это очень просто сделать, и для этого не требуется никакого оборудования.

    Просто встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, затем начните вращать всю руку вперед небольшими круговыми движениями.

    Не сгибайте руки в локтях и запястьях. Поверните руки примерно на 20-30 кругов, затем начните вращение назад в обратном направлении. Если вы хотите сделать упражнение более сложным, вы можете держать гантели во время выполнения этого упражнения.

    Отжимания на трицепс / скамью

    Выполняются с использованием стула, скамьи или шага для упражнений.Что вы сделаете, так это сядете прямо на краю ступеньки или стула, вытянув ноги перед собой.

    hourglass figure

    Крепко возьмитесь за край стула или скамьи, затем медленно сдвиньте ягодиц с края, опуская тело к полу, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.

    С прямой спиной вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 повторений. Сделайте три подхода.

    Жим от плеч

    hourglass figure

    Жим от плеч выполняется, удерживая в каждой руке по гантели и поднимая их до уровня плеч с согнутыми локтями.

    Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой, не сгибая локти.

    Задержитесь в этом положении всего несколько секунд, а затем осторожно опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений, сделайте 3 подхода.

    Эти движения определенно помогут вырезать фигуру в виде песочных часов.

    Отъезд: эта тренировка верхней части тела для женщин (очень эффективная)

    Увеличьте размер груди для фигуры песочных часов

    Пышная попа и узкая талия не означает, что у вас фигура в виде песочных часов, ваша верхняя часть тела также должна быть полнее.

    Существует довольно много упражнений для тренировки мышц, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить грудные мышцы под тканями груди, чтобы сделать грудь более полной, упругой и упругой.

    Некоторые отличные упражнения для увеличения грудных мышц — это жимы лежа, муха гантелей и отжимания.

    Жим лежа

    hourglass figure

    При выполнении жима лежа вам понадобятся скамья и штанга. Соберите грузы нужного размера, затем поместите загруженную штангу на скамью и лягте на скамью под ней.

    Расставив руки на ширине плеч, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, затем медленно поднимите ее со стойки, переставляя перекладину прямо над серединой груди и вытягивая руки.

    Медленно, согнутыми в стороны локтями, опустите штангу к груди. С усилием верните штангу в исходное положение и повторите.

    Полеты с гантелями

    fly

    Чтобы выполнять полеты с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, затем вытяните руки прямо над собой.

    Слегка согните руки в локтях и опустите руки в стороны, пока ваше тело не примет Т-образную форму. Задержитесь в таком положении пару секунд, затем медленно поднимите руки в исходное положение и повторите.

    Отжимания

    Чтобы выполнять отжимания, начните с положения планки с прямой спиной, ладонями на твердом полу на ширине плеч и под плечами.

    Стопы должны быть поставлены на пальцы ног, а подушечки стопы вместе.Медленно опускайтесь, используя только силу рук, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.

    Так же медленно вернитесь в положение планки и повторите.

    ШАГ 2 — ПОЛУЧИТЕ талию меньшего размера

    Вы обрезали талию. Уменьшение талии, возможно, является наиболее важной частью достижения желанной фигуры в виде песочных часов. Для этого вам нужно будет выполнить комбинацию из похудания и целевых упражнений на ядро.

    Вы должны быть осторожны, потому что многие из традиционных упражнений на кора могут фактически увеличить ваши основные мышцы, что приведет к более плоской, но более широкой талии.

    Это вам не нужно, если ваша цель — песочные часы! Вместо этого ваши основные упражнения должны быть нацелены на косые и боковые группы мышц, чтобы уменьшить и подтянуть талию.

    Такие упражнения, как подтягивания, боковые планки и боковые скручивания, отлично подходят для этого.

    Подтягивания

    Для выполнения подтягиваний потребуется перекладина.Возьмитесь за перекладину пальцами к себе — это положение для подтягивания трудное, но отлично подходит для тренировки боковых мышц.

    Подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется чуть выше нее. Если возможно, задержитесь здесь на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Не разгибайте руки полностью, чтобы мышцы оставались напряженными, и повторите.

    Боковая планка

    fly

    Чтобы выполнить боковую планку, лягте прямо на левый бок на полу, положив правую ногу поверх левой.

    Используйте левый локоть, чтобы поддержать себя так, чтобы ваше предплечье было ровно на полу и перпендикулярно вашему телу, а левый локоть должен находиться прямо под левым плечом.

    Все ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или больше — если можете, — напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Повторите то же самое с правой стороной.

    Боковой кранч


    Для выполнения бокового кранча лягте на пол на спину, руки слегка за головой, колени подняты под углом 45 градусов к телу, ступни на земле. .

    Слегка приподнимите голову и плечи от земли, затем согните верхнюю часть тела вправо, как будто пытаетесь коснуться правым локтем правого бедра. При выполнении этого упражнения держите бедра и поясницу в таком положении.

    Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

    Эта тренировка может быть сложной, но она очень эффективна для получения фигуры песочных часов.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО 30 ВЫЗОВ ПО МЕНЬШЕЙ талии

    fly

    ДРУГАЯ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

    ШАГ 3 — РАЗВИВАЙТЕ И ИЗОБРАЖАЙТЕ ЯПИНУ

    Для полной сексуальности требуется песочные часы, так что вам нужно будет укрепить и тонизировать ягодицы.

    Визуализируйте телосложение таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес, Ники Минаж и Бейонсе, как их крошечные талии компенсируются округлыми, сексуальными ягодицами.

    Чтобы поднять и придать ягодицам тонус, вам нужно будет выполнить несколько упражнений на ягодицы, например, сгибания ног, выпады и приседания.

    Сгибания ног

    Чтобы сгибать ноги, встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за стену или перекладину для поддержки и согните левую ногу как можно дальше назад, стараясь коснуться ягодиц пяткой, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    Для увеличения интенсивности и сопротивления упражнения вы можете использовать утяжелители для лодыжек или тренажер для ног в местном спортзале.

    Выполните 15-25 повторений и поменяйте ногу.

    Выпады

    fly

    Выполняя выпады, начните с ног на ширине плеч, затем сделайте огромный шаг вперед правой ногой.

    Опустите бедра и согните оба колена, пока они не образуют угол в 90 градусов. Держите ядро ​​занятым. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а заднее колено не должно касаться пола.

    Удерживая вес на пятке, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Вы можете сделать это упражнение более сложным или интенсивным, удерживая по гантели в каждой руке и держа обе руки прямо по бокам.

    Приседания

    Приседания выполняются стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.

    Медленно опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, удерживая большую часть веса на пятках и прямой спине, пока бедра не станут параллельны полу.

    Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем вернитесь в положение стоя и повторите.

    ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА БОЛЬШЕГО ЯЗЫ

    ШАГ 4 — Сократите количество потребляемых калорий

    Создание фигуры песочных часов также связано с достижением правильных пропорций тела — вы хотите избежать резкого снижения веса из-за некоторых кривых жизненно важны для достижения этой конкретной цифры.

    fly

    С другой стороны, вам нужно будет уменьшить размер талии, что потребует определенной диеты.

    Здоровая диета поможет снизить водный вес и вздутие живота, что отлично подходит для стрижки на несколько дюймов в области талии.

    Наряду с сокращением количества потребляемых калорий вы также захотите отслеживать тип потребляемых калорий. Калории из белка, клетчатки, жира и т. Д. Помогут в достижении ваших целей.

    Пример идеального процента жира в организме для формы песочных часов составляет примерно 17% — 25% в зависимости от вашего роста.

    Это необходимо для того, чтобы иметь достаточно жира для улучшения формы, но при этом оставаться здоровым и подтянутым.

    Если вам нужно сбросить вес, чтобы достичь процентного содержания жира в организме в этом диапазоне, имейте в виду, что один фунт равен 3500 калориям, поэтому вам понадобится это количество калорий, чтобы похудеть.

    Практически невозможно поддерживать здоровую диету, если вы пытаетесь морить себя голодом, но, к счастью, вы можете похудеть, сохраняя при этом свой желудок счастливым, если есть часто, но небольшими порциями в течение дня.

    Более частое питание предотвращает чрезмерное чувство голода между приемами пищи и последующее переедание.

    Отъезд: 24 Низкокалорийные продукты, которые легко есть

    Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

    Шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи в день также помогает стимулировать обмен веществ, помогая организму быстрее сжигать калории . Не забудьте исключить обработанные продукты.

    Уменьшение количества потребляемых калорий и сокращение порций не принесет немедленных результатов в похудании, если вы все еще едите неправильную пищу.

    Переработанные продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, что ограничивает потерю веса и может вызвать накопление вредных токсинов в организме.

    Обработанные продукты чаще всего также имеют очень высокое содержание соли, что приводит к вздутию живота и задержке воды в организме.

    Go Grains

    Выбирайте цельнозерновые и экологически чистые продукты вместо замороженных продуктов и готовых блюд.

    Остерегайтесь «обезжиренных» продуктов

    Следите за «обезжиренными» версиями продуктов, таких как сыр, йогурты, молоко и другие продукты, потому что, хотя содержание жира в них может быть низким, они обычно упакованы с пустыми углеводами и сахарами, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности.

    Держите под рукой здоровые закуски

    Старайтесь всегда иметь при себе разнообразные полезные закуски, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи и не могли есть обработанные или жирные продукты, такие как печенье или картофельные чипсы.

    Имейте в доме запас вкусных сезонных свежих фруктов, а также полезные закуски, такие как рисовые лепешки, пшеничные крекеры, изюм и орехи.

    Ешьте много фруктов и овощей

    Я знаю, что вы, должно быть, слышали это много раз раньше, но увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей творит чудеса, помогая вам поддерживать здоровое питание.

    fly

    Это необработанные пищевые продукты, не содержащие консервантов и добавок (в любом случае, органических), которые сегодня так распространены в большинстве наших продуктов.

    Фрукты и овощи обладают высокой питательной ценностью и низким содержанием калорий, поэтому вы можете есть столько, сколько захотите!

    Get Colourful

    Ешьте много фруктов и овощей разного цвета, чтобы еда была интересной и была полезна из широкого разнообразия витаминов и питательных веществ, содержащихся в каждом из них.

    Листовые темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, салат и капуста, действительно хороши и содержат жизненно важные минералы и питательные вещества, необходимые для построения здоровой иммунной системы.

    Правильный путь повышения энергии

    Если после тренировки или долгого рабочего дня вам нужно немного сладкого, возьмите банан или два вместо содовой.

    Бананы обеспечат вас энергией, насыщенной углеводами, которая требуется вашему организму, без побочного эффекта «срыва», который вы обычно получаете после употребления нездоровой пищи или шоколада.

    Они также полезны для пищеварительной системы, помогают снизить кровяное давление и улучшить настроение. Я также упомянул, что легко есть!

    Пейте больше воды

    Стакан воды перед каждым приемом пищи поможет вам меньше есть, поскольку это не дает вашему телу путать симптомы жажды с голодом и заставляет вас быстрее чувствовать сытость.

    Питьевая вода также выводит из организма вредные токсины, улучшает качество и внешний вид ногтей, волос и кожи.

    • Если у вас интенсивные тренировки, питьевая вода также важна для предотвращения обезвоживания, которое может привести к потере мышечной функции и головным болям.
    • Также неплохо заменить любые газированные напитки, обычные или диетические, водой. Газированные напитки вредны и содержат пустые калории вместе с обработанными подсластителями, которые могут накапливаться в вашем организме, вызывая увеличение веса и вздутие живота.
    ЕГО ВРЕМЯ ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОРМУ ЧАСОВ

    Вы точно знаете, что вам нужно делать сейчас, поэтому действуйте и начните видеть результаты.Будьте последовательны и никогда не отказывайтесь от своих фитнес-целей!

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о