Суперсет на спину для мужчин: Хардкорная тренировка спины для мужчин и женщин | Создай себя

Хардкорная тренировка спины для мужчин и женщин | Создай себя

Большая накаченная спина всегда внушает доверие и уважение.Мышцы спины являются большой мышечной группы и чтобы развить их массу и симметрию,нужно выполнять комплекс тяговых упражнений.Чтобы про тренировать каждую мышцы в группе,в тренировке должны присутствовать различные виды упражнений под разными углами.Чтобы происходил рост мышц,нужен стресс для мышц,сейчас рассмотрим пример хардкорной тренировки,которая подойдёт как для мужчин так и для женщин.Упражнения будем проводить суперсетах.

В первых двух упражнениях как следует разогреем и подготовим мышцы для последующей работы.

Делаем тягу вертикального блока к груди в тренажере с весом с которым вы можете выполнить чистых 15-20 повторений.

После того как выполнили сразу же идем на тягу горизонтального блока сидя к поясу,и выполняем также 15-20 повторений

Отдохнув полторы-две минуты,делаем еще три таких суперсета.

Следующим суперсетом будет тяга штанги в наклоне и пуловер с гантелью

Спина уже разогрета в предыдущих упражнений,поэтому вес в сериях будем увеличивать по принципу пирамиды.

Делаем чистых 10-12 повторений тяги штанги в наклоне,Соблюдая при этом технику выполнения,держа спину ровно не горбясь.

Опять сделав одну серию не отдыхав сразу же выполняем пуловер с гантелью. Здесь важен не вес как техника выполнения,на вдохе опускаем гантель на выдохе поднимаем.Делаем 8-12 повторений.

Делаем 3 сета таких упражнений.

Следующей парой упражнений будет тяга гантели в наклоне и шраги стоя.Не гонитесь за весами,здесь важна техника выполнения,чтобы вы могли полностью прочувствовать всю мышцу,полностью растягивая ее в нижней части,и максимально напрягая в верхней точке задержав на одну-две секунды.

Опять выполнив упражнение берем средний по весу гантели и выполняем шраги стоя 12-15 повторений как на картинке,задерживая плечи в верхней точке на одну-две секунды.

В общей сумме делаем три таких подхода.

Заключительным упражнением нас будет мертвая тяга на прямых ногах.Можно взять как гантели так и штангу.Здесь следует следить за строгой техникой выполнения,держа спину ровно,ноги в коленях чуть-чуть согнуты,штанга или гантели во время упражнения как бы скользят по ногам. Делаем четыре таких подхода по 8-12 раз.

Всем добра и красивой фигуры!!! Ставьте палец вверх и подписывайтесь!!!

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между

массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом.

Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как накачать широкую спину

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Подъем блока и тяга в тренажере

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений. Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Чтобы приступить к пуловеру, лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите.

Также эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины: становая тяга! Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! Вообще, становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Программа тренировок по накачиванию широкой спины

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все. Однако эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Базовые упражнения для набора массы.

[Часть 5. Спина.]
Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр.1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Суперсет тренировок для спины для быстрого наращивания основных мышц

Если есть одна часть тела, на которую вы обязательно должны ориентироваться во время тренировок, то это ваша спина. Хотя заманчиво сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепс и пресс, укрепление спины является ключом к прогрессу при поднятии тяжестей, а также к повышению вашей устойчивости, когда дело доходит до спортивных травм или болей в спине, которые преследуют нашу нацию. рабочих столов. И даже если ваша работа в тренажерном зале сосредоточена исключительно на эстетике, вы должны знать, что наращивание спины заставит вас выглядеть как динамит в футболке.

Чтобы помочь вам на всех этих фронтах, попробуйте эти две тренировки с шестью движениями. Каждая тренировка включает в себя проработку трех суперсетов, и оба задействуют все основные группы мышц спины. И то, и другое в высшей степени сложное, что вы быстро поймете, когда увидите, что самый первый суперсет в тренировке 1 включает пять подходов по два разных типа подтягиваний. Если вы боретесь за мотивацию, просто помните, что вы увидите преимущества тренировок для спины как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, даже если не в зеркало.

Тренировка спины — Сессия 1

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Выполните подход 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните подход 1B, затем отдохните 60 секунд. Продолжайте эту схему, пока не будут выполнены все подходы, затем используйте тот же метод для двух других суперсетов, чтобы продолжать усиленно работать со спиной.

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем выполняя легкие отжимания на широчайших, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

Суперсет 1

1A Подтягивание

Сеты 5 Повторений 5 Отдых 30 секунд

Почему Это классический ход с собственным весом для более широкой спины.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной.Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

1B Подтягивание хватом молотка

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60сек

Почему Смена положения руки облегчает движение, и вы можете сильнее воздействовать на мышцы спины.

Как Вешайте руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Суперсет 2

Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но паттерны движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом движении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхней позиции, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во втором случае используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

2A Тяга гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд

Почему Он позволяет безопасно поднимать тяжести и воздействовать на мышцы средней части спины.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите гири.

2B Разгибание гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Бьет по верхней части спины, а также по плечам.

Как Лягте грудью на скамью, держа в руках легкие гантели.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет подтолкнет ваши и без того утомленные мышцы спины до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелый конец тяжелой тренировки, но оба упражнения также задействуют бицепсы, которые помогут вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

3A Выпадение широчайших вниз

Сеты 4 Повторения 8-10 Отдых 30 сек

Почему Это задействует ваши бицепсы, чтобы помочь вашим утомляющим широчайшим.

Как Сядьте, опираясь на тренажер, держа прямую перекладину рукой на ширине плеч снизу. Держа грудь вверх, потяните штангу до уровня ниже подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

3B Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю часть спины, и ваши бицепсы снова помогают.

Как Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями ладонями.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните ручку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины — Сессия 2

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, затем переходите к 1B, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этой схеме с движениями 2А и 2В, затем 3А и 3В, чтобы увеличить размер и укрепить спину.

Разминка, выполняя от 10 до 15 тяговых тяг в наклоне и вертикальных тяг, затем постепенно увеличивайте вес на грифе, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете веса рабочего сета.

Суперсет 1

1A Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторений 8 Отдых 30 секунд

Почему Классический подъемник для большой спины.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, затем потяните штангу к себе, ведя вперед локтями.Сделайте паузу вверху на один счет, затем опустите полоску.

1B Вертикальный ряд

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкий фрейм.

Как Встаньте прямо, грудь вверх, пресс и корпус напряжены, держа штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем медленно опустите планку к началу.

Суперсет 2

При всех движениях спины очень важно проработать мышцы на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

2A Опускание широчайших мышц широким хватом

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Широкий хват работает на широчайшие больше.

Как Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.Удерживая грудь вверх, потяните штангу вниз до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших.

2B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает мышцы середины верхней части спины.

Как Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте поудобнее и, приподняв грудь, потяните ручку к пупку.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3

В этих последних двух суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для хода 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы становитесь значительно сильнее, а слишком тяжелые упражнения на ходу 3В могут повредить плечевой сустав. Отдайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений над весом.

3A Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он работает с каждой стороной спины независимо.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Гребите вес вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на один счет вверху, затем медленно опустите их.

3B Размах гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Это одно из лучших движений для выполнения задних дельт.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите их под контролем.

Дополнительные тренировки для спины

Тренировочные тренировки для спины

Эта сложная тренировка разработана для того, чтобы укрепить вашу спину, плечи и грудные мышцы для создания V-образной формы туловища, что является одной из основных целей тренировки тела. Тренировка состоит из двух трех подходов, чтобы максимально увеличить время, которое мышцы проводят под напряжением. Убедитесь, что вы придерживаетесь заданного темпа для каждого упражнения, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу. См. Тренировку

Тренировка верхней и нижней части спины

Верхней частью спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, используется еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всестороннее сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней части и две для нижней части спины, которые можно добавить к своему распорядку. См. Тренировки

Тренировка на подтягивание для более сильной спины

Эта тренировка, основанная на различных упражнениях на вытягивание, призванных укрепить мышцы спины, подтолкнет вас к этому.После четырех подходов подтягиваний и подтягиваний вы перейдете к двум суперсетам, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. См. Тренировку

AMRAP Back Workout

После быстрой разминки эта тренировка переходит к двум кругам, каждый из которых вы выполняете по три раза. Остальное минимально, поскольку вы прорабатываете четыре упражнения в каждой схеме, стремясь втиснуть как можно больше повторений, прежде чем истечет время. Вам понадобятся штанга для подтягивания, гантели и набивной мяч, и убедитесь, что они под рукой: время, потраченное на сбор снаряжения, — это время, которое вы можете использовать для выполнения большего количества повторений. См. Тренировку

5 суперсетов, которые разрушат вашу спину

«Я видел парней с большими руками и большими грудными клетками, которые не были такими сильными. Но я никогда не видел парня с большой спиной, который не был бы сильным ».

Недавно я читал статью Пола Картера о тренировке спины, в которой он ссылался на знаменитую цитату, приведенную выше.

Очевидно, что эта поговорка существует уже несколько лет, но факты все же остаются: большие ноги и широкая спина — это части тела, которые нельзя подделать.

По правде говоря, в фитнес-индустрии нет ничего нового и уникального.

Вещи переименованы, переименованы и переупакованы. Я ненавижу быть носителем плохих новостей, но, скорее всего, кто-то уже подумал об этом.

Тем не менее, моей основной целью при написании этой статьи было собрать воедино предложения некоторых из лучших тренеров отрасли.

Вы можете знать некоторые из них или совершенно не знакомы со всеми из них. В любом случае, вы должны дать каждому варианту справедливый шанс, вы не будете разочарованы.

Ряд, пока не вырасти

Тренировка спины обычно делится на две категории — горизонтальные и вертикальные тяги. Однако имейте в виду, что из-за большого разнообразия мускулатуры спина может проявлять несколько линий тяги за пределами линейной плоскости.

Таким образом, многие из перечисленных ниже вариаций будут включать небольшие угловые поправки, чтобы улучшить соотношение длины и натяжения.

Связанные: 4 суперсета, которые разрушат ваши ноги

Вы, вероятно, также заметите, что большинство суперсетов начинаются с какого-то изолированного движения, которое усиливает связь с мышцами разума (MMC), за которым следует сложное силовое движение. У безумия есть метод, который называется законом первого напряжения.

Кристиан Тибодо описывает это так:

«Закон первого напряжения означает, что мышца, которая задействуется первой во время упражнения, будет задействована больше всего и получит наибольший стимул роста».

Вариант 1

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Тяга от верхнего к нижнему тросу	5	15
A2.Подтягивание лица сидя	5	20

Яркий пример numero uno — изменяя высоту троса и ваше положение относительно вектора силы, становится легче эффективно задействовать верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать лопатки вниз и назад, а не на самом деле агрессивно вести локти за туловище.

Facepulls довольно стандартны, но, к сожалению, многие компенсируют это, проходя через поясничный отдел позвоночника в положении стоя. Конечно, вы можете опуститься до полусогнутого положения, и это уберет часть смещения выпрямления из уравнения.

Однако, если вы возьмете его в положение сидя и согнете одно колено, а ступня будет поставлена ​​на пол, вы действительно сможете согнуть верхнюю часть спины и не беспокоиться о чрезмерном растяжении.

Почему ты не можешь держать обе ноги прямо? Что ж, вы могли бы, и когда я раньше преподавал это упражнение, некоторые люди предпочитают этот вариант.

Но если вы держите одно колено согнутым, разгибание становится еще труднее, поскольку одно бедро сгибается выше другого, что способствует дополнительному наклону таза кзади.Займите выгодную стартовую позицию, и тогда вам не придется беспокоиться о сверхкомпенсациях.

Вариант 2

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Наклонная задняя дельта Fly	4	12
A2. Тяга на тросе сидя	4	12

Впервые я услышал об этом суперсете из работ Кристиана Тибодо и Джона Русина. Идея довольно проста, но в ней есть нюансы, которые нельзя упускать из виду.

Возьмем, к примеру, задние дельты — большинство людей просто ложатся на скамейку и выкручивают их. Тем не менее, задние дельты можно тренировать двумя основными способами: со стабильными лопатками или с втягиванием лопаток (также как лопатки соединяются вместе).

В этом суперсете мы сосредоточимся на версии с ретракцией лопатки, так как она хорошо дополнит наши сидячие тросы. Используйте нейтральный хват и постарайтесь исключить инерцию из уравнения.

Сильно сожмите верх и сосредоточьтесь на своих ромбах (мышцах между лопатками), а не на ловушках. Сразу переходите в ряды сидя и сосредотачивайтесь на одной и той же области при каждом сокращении.

Вариант 3

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Пуловер Decline Cable	3	8
A2. Эксцентрическое подтягивание за 5 секунд	3	6-10

Первое упражнение я получил от Ли Бойса и Джона Медоуза. Концепция довольно проста, но без базы биомеханических знаний вряд ли можно подумать о ее включении.

В стандартном пуловере с гантелями широчайшие мышцы подвергаются наибольшему напряжению и нагрузке, когда руки полностью находятся над головой. Однако, когда гантель находится на уровне глаз или груди, широчайшим мышцам не нужно сильно работать, поскольку сила тяжести оказывает вертикальное усилие на вес, который движется горизонтально.

Но, если вы объедините версию с тросом и скамью для наклона, вы можете сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего движения.Простые настройки имеют решающее значение.

Теперь, когда в широчайшие мышцы накачано немного крови, пришло время использовать акцентированные эксцентрики, чтобы действительно удлинить широчайшие мышцы под нагрузкой и сильно растянуть их. Просто используйте коробку или прыжок, чтобы занять место наверху и сосредоточиться на удлинении эксцентрического компонента.

Если вы можете вернуться к вершине, это нормально, но, скорее всего, вы обнаружите, что усталость ограничивает их концентрические способности после нескольких повторений или подходов. Это вызовет у вас сильную боль, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте, если перед тренировкой вы чувствуете себя Суперменом…

Это ловушка…

Вариант 4

, трос

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Snatch Grip High Pull,	4	6
A2. Шраги для ног сидя (3 секунды изо-удержания)	4	15

От кого я получил? Я видел, как Чад Уотербери, Джейсон Ферруджа и Кристиан Тибодо на протяжении ряда лет поддерживали преимущества рывка с высокой тягой.Однако я уверен, что болгары использовали их раньше, чем кто-либо другой, потому что, похоже, это касается всего.

Независимо от того, кто их придумал, они работают очень хорошо. Мои предплечья и трапеции еще никогда не были так болезненны, как когда я впервые попробовал тянуть высокие тяги.

Связанные: Простота выполнения жима — 5 настроек, которые работают каждый раз

Пожатия плечами сидя — это не новость, они просто исключают из уравнения всю инерцию нижней части тела. Однако (насколько мне известно) 3-секундное изометрическое удержание — это то, что популяризировали Джон Медоуз и Пол Картер.

В любом олимпийском подъеме цель должна быть «сначала пожать плечами, потом потянуть». Будьте взрывными и сосредоточьтесь на скорости штанги. Потяните за линию соска и не жертвуйте высотой планки ради веса.

Пожав плечами, если вы обнаружите, что вам трудно с MMC, подумайте о положении головы. Некоторым может показаться, что сокращение усиливается, глядя вверх, в то время как у других лучшее ощущение при взгляде вниз. Это гораздо проще обучить лично, чем описывать в тексте, поэтому лучше всего поэкспериментировать.

Вариант 5

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Наклон DB Shrug	4	12
A2. Наклон DB Rear Delt Fly	4	10

Стандартная горизонтальная и вертикальная гребля иногда может затруднить точную настройку верхней части спины. Конечно, стандартные пожатия плечами могут помочь, но помните, что, учитывая несколько степеней свободы плеча, существует бесчисленное множество углов, которые необходимы для максимального развития спины.Вот где действительно могут помочь наклонные движения грудной клетки.

Добавление пожимания плечами под наклоном намного сильнее ударит по вашим центральным ловушкам, чем стандартное пожимание плечами. Как я уже говорил выше, есть действительно два разных способа выполнения задних дельт, но в этом суперсете мы собираемся использовать тот же вариант, что и выше, но с легким пожатием плеч, чтобы начать движение.

Таким образом, вы будете использовать одну и ту же наклонную скамью для обоих движений, и каждое из них начнется с наклонного пожимания плечами. Однако для задних дельт нагрузка на верхнюю часть спины будет увеличиваться по мере того, как руки движутся наружу и плечо рычага увеличивается.

Спина к спине…

Все вышеперечисленные упражнения довольно стандартны, но с небольшой настройкой расположения и порядка вы можете просто обнаружить, что ваши тренировки для спины улучшатся в мгновение ока. Иногда речь идет не о полном пересмотре программы, а о точных корректировках, которые действительно делают все онлайн.

В конце концов, я всегда должен отдавать должное там, где полагается. Многие из этих идей исходят от лучших тренеров мира, и, как однажды сказал Иссак Ньютон: «Если я видел дальше, то это было то, что я стоял на плечах гигантов.”

Арнольд от А до Я: Superset Man

После всех кассовых успехов (и неудач), всех выступлений Государства и избирательных бюллетеней, всей славы и богатства легко забыть, что в самой своей сути Арнольд Шварценеггер — это, прежде всего, спортивная крыса.

Задолго до того, как он когда-либо выступил с остротой или спарринговал с враждебным законодательным органом, пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия потратили бесчисленные часы, трудясь в тренажерных залах размером с обувную коробку по всему миру, толкая, вытягивая и качая железо.Целью его усилий было стать лучшим бодибилдером на планете, и это была цель, которую он достигал год за годом на соревнованиях на протяжении 1960-х и 1970-х годов.

Будучи студентом, Арнольд постоянно оттачивал свои навыки, применяя ту же строгую дисциплину к своей работе в спортзале, как и к своей карьере в кино и политике. Не менее важно то, что он был бесстрашным (еще одна распространенная тема Шварценеггера) в своих тренировках. В то время как многие из его сверстников по бодибилдингу были довольны тем, что слепо повиновались твердым изречениям, изложенным десятилетиями ранее, Арнольд всегда искал способы повысить их интенсивность.

В период с начала до середины 1960-х, в начале своей соревновательной карьеры, он следовал элементарному плану тренировок, который был разработан для него старшими бодибилдерами в спортзале в Австрии, где он впервые тренировался. Рутина была простой и достаточно прочной, но не из тех, которые могли бы превратить маленького австрийского парня из маленького городка в успех мирового класса. Поскольку его собственное развитие превзошло развитие его наставников, Арнольд понял, что, не найдя способов повысить интенсивность своих тренировок, он, вероятно, завершит свою карьеру, будучи известным только тем, что выиграл премию Mr. Титул Европы.

Арнольд начал искать в Muscle Builder (предшественнике Muscle & Fitness) способы улучшить свои тренировки и в конце концов обнаружил Принципы Вейдера — сборник методов, предназначенных для повышения интенсивности тренировок.

К концу 60-х он нашел формулу, которая ему понравилась — одна, которая включала шесть дней тренировок дважды в день и включала несколько принципов Вейдера, включая его любимые суперсеты.

Готово … Суперсет … Вперед!

Суперсет — это группировка двух или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха.Есть два способа суперсета: один, который группирует упражнения для одной и той же части тела, а другой, объединяет упражнения для противоположных частей тела. Арнольд был поклонником обоих вариантов и самым верным образом применил суперсеты к тренировке груди и спины.

«У чередования упражнений для груди и спины есть несколько преимуществ», — неоднократно говорил он:

1. Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.

2. Вы можете работать с более тяжелыми грузами, увеличив массу и мощность.

3. Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих областей на протяжении всей тренировки, и вы держите помпу дольше.

4. Увеличение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

В своем основополагающем учебном томе «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд подробно объясняет преимущества суперсета «грудь-спина».

Рутина

Упражнение для груди / спины Арнольда состоит из девяти упражнений — четыре для груди и четыре для спины, за которыми следуют пуловеры с гантелями, которые представляют собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы при растяжении грудных мышц.В общей сложности это 45 рабочих подходов, выполняемых без отдыха во время суперсетов и только минута или около того между суперсетами, после чего он проводил несколько минут, энергично сгибая группы мышц, которые он только что тренировал.

От начала до конца тренировка длится около 45 минут, и к концу ее дуб Австрийский будет пропитан потом и будет хватать ртом воздух. Легенда гласит, что в Gold’s Gym имелся кислородный баллон, чтобы помочь Арнольду и его партнерам по тренировкам пройти через такие тяжелые тренировки.

Очевидно, усилия не потрачены зря; Грудь Арнольда в конечном итоге растянула ленту до невероятных 57 дюймов, во многом из-за грудных мышц и спины, которые до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга.

Хотя выполнение упражнений Арнольда на груди и спине может не дать вам размер куртки больше, чем средний рост женщины, это должно оказаться изнурительным, но эффективным способом добавить качественной массы вашему торсу.

Суперсет 1: жим штанги лежа + подбородок широким хватом за шею

Первый суперсет упражнения начинался с разминки 30-45 повторений на скамье с весом 135 фунтов, за которыми следовало 15 подтягиваний.В следующих пяти подходах Арнольд перемещался между жимами лежа и подтягиваниями, наращивая вес в жиме лежа, сокращая количество повторений как для жима, так и для подбородка. Обычно его схема повторений составляет 15, 15, 12, 8, 6 повторений для каждого упражнения. Стоит отметить, что Арнольд внимательно относился к своему дыханию и обязательно делал очень глубокие вдохи во время этого конкретного суперсета.

Программа двойного разделения Арнольда

Утро:

1. Комод, спина
2. Плечи, руки
3. Комод, спина
4. Плечи, руки
5. Комод, спина
6. Плечи, руки
7. выкл.

Вечер:

1. Бедра, икры, пресс
2. Телята, абс
3. Бедра, икры, пресс
4. Телята, абс
5. Бедра, икры, пресс
6. Телята, абс
7. выкл.

В настоящее время немногие бодибилдеры выполняют упражнения с двойным шпагатом, полагая, что две тренировки в день перегрузят тело.Однако, похоже, это не причинило Арнольду никакого вреда, и двойной сплит стал обязательным для большинства профессионалов, которые тренировались в Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, в его безмятежные дни 1970-х годов.

Суперсет 2: жим штанги на наклонной скамье + тяга с Т-образной штангой

После двух-трех минут отдыха, необходимых для подготовки к следующей парной тренировке, Арнольд был готов к работе. Тяга Т-образной перекладины была фаворитом за ее способность добавлять толщину и ширину, а также обеспечивать отличную растяжку широчайших.

Опять же, он пирамидал свой вес и количество повторений, переходя от начальных 15 повторений к подходам по 12, 12, 10 и 10.

Суперсет 3: подъем гантелей на горизонтальной скамье + тяга штанги широким хватом

Арнольд был мастером техники тренировок, и нигде это не проявлялось так ярко, как в том, как он выполнял мухи гантелями.

Как правило, вы видите, как парни опускают гантели до уровня груди, а затем щелкают ими вместе в верхней части движения. Форма Арнольда была почти противоположной — он старался опускать локти как можно ниже, держа гантели на уровне скамьи.Когда он возвращал их вверх по идеальной дуге, он останавливался, когда они находились примерно в футе друг от друга — как раз в тот момент, когда напряжение его грудных мышц уменьшалось.

Аналогичным образом, при выполнении тяги со штангой он вставал на скамью или высокий ящик — чтобы лучше полностью растянуться внизу — и, почти параллельно полу, с торсом, выполнял идеальные повторения. Никаких рывков для него; все это снова взяло на себя груз.

Обычно он выполняет подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений в каждом упражнении.

Суперсет 4: Отжимания с отягощением + подбородок узким хватом

К этому моменту Арнольд уже будет неплохо сосать ветер. Он бы занимался этим больше получаса, и двойная помпа в его груди и широчайших растягивала его майку.

Тем не менее, он будет солдатом.

Он закреплял на талии гантель весом до 80 фунтов и старался сделать 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

Для подтягиваний узким хватом он предпочел использовать V-образную дугу, которую он накидывал на перекладину.Если бы ничего не было, он бы взял узкий хват сверху и сделал пять подходов по 12 повторений.

Пуловер с жесткими рукавами Finale

Можно ли на самом деле расширить грудную клетку с помощью упражнений — вопрос спорный, но Арнольд верил в это и поэтому выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.

Дело в том, что, независимо от его предполагаемых свойств расширения грудной клетки, пуловер является отличным упражнением для работы как с широчайшими, так и с труднодоступными зубчатыми мышцами, а также для обеспечения большого растяжения грудных мышц.

235 фунтов

Средний соревновательный вес Арнольда, когда он выигрывал титул Мистера Олимпия.

Арнольд любил лежать поперек скамейки, чтобы лучше опустить бедра к полу и равномерно растянуть грудной отдел.

«Вы не поверите, что боль в грудины от этого движения!» — сказал Арнольд. «Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти».

Несмотря на состояние почти полной усталости, он делал пять подходов по 15-20 полных повторений с интенсивным дыханием, чтобы завершить тренировку.

Посттренировочная тренировка: схватки изо-напряжения

Арнольд всегда заканчивал свои тренировки несколькими минутами сгибания и позирования. Ему понравилась идея дальнейшего наполнения каждой части тела богатой кислородом кровью, и он считал, что это придаст его мышцам более твердый и четкий вид, который поможет добиться успеха на сцене.

Наконец, после 45 минут и нескольких фунтов потерянного пота, утренняя тренировка Арнольда была сделана. «Когда я иду в душ, я чувствую себя измотанным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в последнем раунде!»

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 30-45 повторений (разминка)

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

+ 5 больше упражнений

Продвинутый суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, в которых основное внимание уделяется квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Так вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости.Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных видов тренажеров.Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы вернетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу перед началом любой программы тренировок. Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, весовые пластины, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерных залах большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как записаться

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности.Это может быть легкий бег трусцой по дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако между суперсетами можно делать 30–60-секундный перерыв.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему.Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета. Обязательно завершите 3–5-минутную заминку (например, ходите по беговой дорожке или беговой дорожке) и сделайте несколько разминок всего тела.

суперсетов: руководство для новичков —

ТРЕНИРОВКА

Суперсеты стимулируют рост мышц и повышают психологическую выносливость, а также делают и идеально подходят для вашей тренировки.

Суперсеты звучат очень сложно. Они не. Но среди новичков есть некоторая путаница в том, что такое суперсет на самом деле. Проще говоря, он выполняет два набора упражнений один за другим, эффективно объединяя их в один суперсет. Вы можете суперсетить любые два упражнения, но некоторые суперсеты более эффективны, чем другие. Прочтите, чтобы узнать почему.

Зачем нужны СУПЕР НАБОРЫ?

Поскольку они нагружают мышцы больше, чем одиночные подходы, суперсеты могут заставить ваши мышцы расти быстрее. Это обычный режим для бодибилдеров.Если вы поразите группу мышц, например, грудь, в двух немного разных направлениях, вы задействуете больше мышечных волокон, создадите больше микротрещин, что приведет к большему росту. Также это сокращает время тренировки. Вы можете закончить и выпить протеиновый коктейль в машине за 40 минут.

Как делать суперсет

Технически вы могли бы выполнять любые два упражнения (например, фермерская ходьба и прыжки с высоты) в суперсете, но, хотя это может дать вам некоторое кардио-преимущество, лучше всего объединить два упражнения. упражнения, нацеленные на одну группу мышц, каждая под немного другим углом.Первое упражнение должно представлять собой сложный комплексный подъемник с использованием львиной доли группы мышц, а второе — работать с той же группой, но в большей степени на инсоляции. Это гарантирует, что группа будет разбита и подготовлена ​​к росту.

Инструкции

Выполните подход или предписанные повторения упражнения «А», а затем сразу же выполните набор предписанных повторений упражнения «В». Отдых 60 секунд. Повторите для предписанного количества подходов. Перейдите к упражнению со следующим номером. Выберите легкий вес для каждого и увеличивайте его в течение подходов, пока не сможете просто завершить оба упражнения.В зависимости от интенсивности вы можете чередовать день I и день II до пяти дней в неделю. Убедитесь, что у вас есть как минимум 2 дня отдыха в неделю. При правильном питании и отдыхе вы должны увидеть реальное улучшение (читайте рост) в течение месяца.

---

Train Prime SUPERSET WORKOUT

(Нажмите на упражнение, чтобы просмотреть обучающее видео на YouTube)

ДЕНЬ I

1A Жим лежа

Сеты: 3 повторения 10 9002 Загрузите штангу тем, что, по вашему мнению, вы можете легко поднять.Не бойтесь начинать с пустой штангой. Никому плевать, а если и есть, то они идиоты. Лягте на скамью, ноги на полу, возьмитесь за перекладину и поднимите ее до упора. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, а затем поднимитесь вверх, сохраняя спину как можно более ровной. Это одно повторение. Немедленно …

1B Подъем гантелей

Подходы: 3 повторения 10

Возьмите две гантели. Снова сделайте их легкими. Не бойтесь использовать те серебряные, которые используют новички.Лучше это, чем бросить одну и закричать, как банши, когда твою руку выдергивают из гнезда. Лягте на скамейку так, чтобы колокольчики наверху соприкасались, руки вместе. Опустите их так, чтобы они были параллельны полу, слегка согнув локти. Теперь вернитесь в исходное положение.

Отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 3 подхода, затем перейдите к…

---

2A Приседания с чашей

Подходы: 3 повторения 10

Возьмите гантель или гирю и удерживайте это перед вами, под подбородком.Опуститесь в приседание, держа спину прямо и грудь вверх. Двигайтесь так, чтобы ваши бедра были ниже параллельны, затем переместитесь через пятки в положение стоя.

2B Let Extension

Подходы: 3 повторения 10

Запрыгните на тренажер для разгибания ног, зацепите лодыжки под подушкой и поднимите вверх. Сделайте паузу вверху и сожмите, затем медленно опустите.

Отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 3 подхода, затем перейдите к…

---

3A Тяга с опорой на грудь

Подходы по 3 повторения 10

Установите регулируемую скамью на 45 градусов и лечь лицом вперед на скамью с гантелями в каждой руке.Подтяните вес к бедрам, сведя плечи вместе.

3B Пуловеры с гантелями

Подходы по 3 повторения 10

Лягте на скамью, держа гантель над головой, руки зафиксированы. Опускайте вес назад и от головы, пока не почувствуете растяжение. Теперь оттяните вес назад.

---

Отдых 2 минуты

4 Планка

Подходы 3 Задержка 45 секунд: отдых 45 секунд

Лягте на землю, опершись локтями о пол, спина прямая.Удерживайте эту позицию. Вот и все.

---

---

DAY II

1A Становая тяга

Подходы по 3 повторения 10

Поднимите штангу и встаньте рядом с ней так, чтобы ваши голени почти касались ее. Опуститесь и возьмитесь за перекладину. Удерживая спину в естественном своде, встаньте, поднимая штангу. Медленно опустите штангу обратно.

1B Leg Curl

Запрыгните на тренажере для разгибания ног, зацепите лодыжки под подушкой и поднимите вверх.Сделайте паузу вверху и сожмите, затем медленно опустите.

---

2A Жим гантелей над головой

Подходы по 3 повторения 10

Возьмите две легкие гантели со стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Расположите гантели на плече ладонями вперед. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Теперь медленно опускайтесь,

2B Подъем в сторону

Снова снимите со стойки две легкие гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите каждую в сторону, пока она не окажется под углом 90 градусов.

---

3A Подъем штанги Ez

Подходы 3 повторения 10

Возьмитесь за перекладину EZ (гриф, который выглядит изогнутым посередине) и загрузите легкий вес. Держа руки в локтях, согните штангу вверх, теперь медленно опускайте ее.

3B Тяга вниз на трицепс

Выполните упражнение на трицепс вниз и прикрепите веревку или металлическую букву V. Встаньте, поставив ноги вместе или одна перед другой. Удерживая локти, тянуть вниз, изолируя трицепс.

---

4 Планка

Подходы 3 Задержка на 45 секунд: отдых 45 секунд

Лягте на землю, опершись локтями о пол, спина прямая. Удерживайте эту позицию. Вот и все.

---

Готово! Регидратируйте. То есть.

Связано: Метод 747

6 упражнений для максимальной тренировки спины и груди

Фото: Twenty20

Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Лучший способ сделать эти повседневные дела менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала используйте более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: То, что вам никто не говорит перед входом в тренажерный зал

Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — это очень эффективный способ тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы для спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом сохранить интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении, — объясняет Букер. «Вы можете исчерпать грудь и дать ей немного отдохнуть, пока атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая между подходами в течение 45 секунд. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете в пределах своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1.Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на коробке

Как делать: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья и ступни на полу (a) .Выполните одно отжимание в хорошей форме (держите тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) . Повторение.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1.Сидение на плече Fly

Практическое руководство: Сидя на скамейке, коробке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (б) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1. Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на коробке, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (б) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Другой вес медленно опустите на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Зарегистрируйтесь в программе Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционной открытости и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих

5 суперсетов, которые быстро уничтожат жировые отложения

Пытаетесь сбросить остатки жира? Боретесь с лишними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок на ступеньку выше, чтобы добиться желаемого прогресса.

Когда дело доходит до похудания, следует руководствоваться ключевым «правилом»: если вы следовали одному и тому же плану и не видели никаких результатов в течение двух или более недель, самое время что-то изменить. В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.

Суперсеты могут быть отличным способом вызвать это изменение. Суперсет — это тренировочная техника, которая включает в себя выполнение двух упражнений один за другим без отдыха между ними. По завершении обоих упражнений вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.

Суперсеты

отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования сердечно-сосудистого эффекта, а также для увеличения общего количества сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. В качестве дополнительного преимущества ваша мышечная выносливость улучшится, поэтому, когда вы снова вернетесь к выполнению прямых подходов, вы можете обнаружить, что менее легко устаете и можете поднимать больше.

Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!

Суперсет приседаний с жимом штанги

Когда дело доходит до повышения скорости обмена веществ и общей силы, приседания — отличное упражнение.Это упражнение для всего тела прорабатывает всю нижнюю часть тела, спину и корпус. Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.

В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, чтобы действительно подняться на ступеньку выше, мы сделаем суперсет упражнением на плечи. Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует ваш корпус для стабилизации.

Просто перейдите от приседаний со штангой в стойке к жиму со штангой в той же стойке.Это эффективно, и им можно заниматься даже в прайм-тайм в спортзале.

Рецепт:

Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений

Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений

Суперсет становой тяги с тягой в наклоне

Еще одна отличная пара суперсетов — становая тяга со штангой с тягой в наклоне. Здесь вы снова можете легко переходить от одного упражнения к другому, не двигаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал загружен, а оборудование трудно найти.

Оба этих упражнения нацелены на вашу спину, однако становая тяга также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполняя тягу со штангой в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете импульс для выполнения упражнения. Вы должны сосредоточиться на отжимании только со спины, чтобы извлечь максимальную пользу.

Рецепт:

Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

Суперсет выпадов со штангой и берпи

Готовы увеличить пульс и почувствовать жжение в ногах? Следующий расширенный набор поможет вам в этом.Выпады со штангой легко могут стать тренировкой для сердечно-сосудистой системы, если вы установите достаточно высокий диапазон повторений. Сочетание их с кардиоупражнениями, такими как бёрпи, действительно поможет понять суть и оставит вас мокрым от пота.

Обратите внимание: этот суперсет не для беззаботных. Не удивляйтесь, если вы захотите потерять сознание, когда все закончится.

Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы действительно заставить ноги гореть. Затем, когда вы перейдете к берпи, вы их добьете.

Если это сопряжение поначалу кажется слишком сложным, измените порядок в обратном порядке. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи), прежде чем выполнять работу с отягощениями.

В любом случае, сделаете это, вы обязательно сразу почувствуете ожог.

Рецепт:

Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу

Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений

Суперсет жима лежа с отжиманиями от веса тела

Сфокусируясь на верхней части тела, этот суперсет нацелен на ту же группу мышц — грудные мышцы.Эта комбинация хороша, если ваша основная цель — поднять грудь. Проработка одной и той же группы мышц в двух разных упражнениях — это фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимальной усталости.

Сначала вы выполните более тяжелый жим лежа, сосредотачиваясь на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы вызвать высокий уровень усталости и завершить работу мышц. Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.

Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди.После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективными.

Рецепт:

Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Отжимания: 3 подхода до отказа

Суперсет для альпинистов с подъемом ног в висе

И, наконец, последний расширенный набор, который нужно включить, — это сердечно-сосудистые упражнения, основанные на сердечно-сосудистых заболеваниях, в сочетании с интенсивными упражнениями для мышц кора. Альпинисты отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и тренировки кора, нижней части тела и плеч, поскольку они поддерживают ваш вес во время движения.

После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть живота утомлены альпинистами, вы обнаружите, что им действительно нужно много работать, чтобы выполнить подъем ног. Обязательно следите за тем, чтобы при их выполнении вы не использовали инерцию, что может быть слишком легко сделать, когда вы находитесь в таком утомленном состоянии.

Рецепт:

Альпинисты: 3 подхода по 25-50 повторений

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений

Вот одни из лучших пар суперсетов, которые можно включить в свой распорядок тренировок, чтобы одновременно сжигать жир, улучшать сердечно-сосудистую систему и набирать силу.

Тренируйтесь с умом! Не делайте все эти суперсеты за одну тренировку! Лучше добавьте одну или две к тренировке, когда вы хотите поднять планку и вывести сжигание жира на новый уровень.

No related posts.