Как сделать живот плоским в домашних условиях
Плоский живот — это не просто красиво, это очень удобно. Можно надеть любое облегающее платье и не бояться за исчезнувшую талию. Делимся с тобой упражнениями и советами для плоского живота, чтобы через неделю прийти в форму и перестать быть похожей на кремовое суфле со взбитыми сливками!
Питание
Даже если ты не вылезаешь из спортзала, предпочитая с утра и до ночи тренировки для живота, то без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки добавят твоему телу только мышечной массы. А если будешь их поддерживать небольшой диетой, то все точно получится.
Главные принципы диеты, чтобы получить плоский живот за неделю — здоровое питание и ощущение сытости. Что тебе для этого нужно?
• Откажись от сладостей. Конфеты, пирожные и мороженные — все сахаросодержащие продукты ты заменяешь сухофруктами. Сейчас сезон, ни в чем себе не отказывай! Через неделю увидишь, что уйдет живот, а появится талия.
• Откажись от вредных напитков. По запрет попадают газированная вода и алкоголь. Последний — в особенности. Если ты не знала, то алкоголь — это высококалорийный напиток. Плюс ко всему он нарушает бактериальный баланс в кишечнике, что вызывает вздутие живота. А у тебя задача: сделать плоский живот за неделю!
• Введи дробное питание. Что это значит? Нужно научиться потреблять пищу маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа. Ешь как птичка, но не мори себя голодом. И не увлекайся низкоуглеводной диетой — она помогает быстро снизить вес, но получишь не плоский живот за неделю, а складки лишней кожи, синяки под глазами и землистый цвет лица.
• Начни питьевой режим. В течение дня пей воду между приемами пищи: за 30 минут до еды или через 15-20 минут после еды. Вода, выпитая натощак, активизирует работу кишечника. Суточная доза воды —1,5 — 2 литра. Только потребляя много жидкости можно сделать плоский живот.
• Вечером введи легкий ужин. Например, натуральный йогурт или стакан кефира. Свежие фрукты лучше не потреблять — в них много сахара.
Скрытая гимнастика
Если ты работаешь в офисе, то, скорее всего, не можешь позволить себе тренировки для живота в рабочее время. Тогда сделать плоский живот тебе поможет невидимая для окружающих гимнастика. Выполнять можно не только на работе, но и по пути на нее, например, в общественном транспорте. Никто не заметит, что ты делаешь упражнения для плоского живота. Главное условие — выполнять тренировку для живота каждый день.
• Втягивай живот, стараясь силой удержать его в таком положении.
• Расслабляй пресс на вдохе, а потом — сильно напрягай на выдохе.
• Держи спину прямо, как будто тебя кто-то сзади тянет за ниточку, ухватив за макушку. Когда ты ходишь сгорбленной, твой и без того не плоский живот кажется еще больше.
• Массируй живот кругами по часовой стрелке, а после душа наноси моделирующее дренажное косметическое средство.
Стоп, стресс!
Тебе не помогут никакие упражнения для плоского живота, если ты не научишься расслабляться. Особенно, после рабочего дня. Или еще лучше — во время работы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации высвобождается гормон кортизол. Это секретируемый надпочечниками катаболический (говоря по-русски разрушающий) гормон, выделяемый для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс. В результате его работы, на животе и талии может образоваться лишний жирок, который тебе, в твоем стремлении получить плоский живот за неделю, сейчас совершенно не нужен.
Не получается совладать с собой? Запишись на несколько расслабляющих массажей или на йогу, или на худой конец — просто поделай дыхательную гимнастику. Ученые установили, что кислород сжигает жиры, так что, расслабляясь, «убьешь двух зайцев» и получишь плоский живот за неделю.
Делай «скручивание»
Введи за правило по утрам выполнять упражнения для плоского живота. Их много, но тебе не нужна разнообразная фитнес-нагрузка. Для того, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях достаточно соблюдать регулярность.
Скручивание выполняется из положения лежа на спине. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову и согни в локтях. Локти разведи в стороны. На вдохе отрывай тело от пола и тянись к коленям. Выдыхая, снова ложись на спину. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.
Сидя на диване
Сделать плоский живот за неделю можно даже «сидя на попе ровно» перед телевизором. Не веришь? А вот пробуй такую тренировку для живота.
Садишься на край дивана, руки упираешь в диван и выпрямляешь ноги перед собой. Главное в этом упражнении для плоского живота — не касаться пола. Начинай сгибать ноги к себе и выпрямлять обратно. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз. Хочешь плоский живот за неделю — не ленись!
Лежа на полу
Устала от сидячего образа жизни? Выполняй упражнения для плоского живота на полу — это не отнимет у тебя много сил, зато быстро сжигается жир на животе и талии!
Ляг на спину на пол, а лучше на коврик. Головой упрись в диван, а руками возьмись за край дивана. Начинай выполнять упражнение для плоского живота: поднимай прямые ноги на 90 градусов, относительно пола. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.
Крути педали
Если у тебя есть велосипед и время, чтобы совершать 15-20 километровые заезды по парку или лесу, тогда это упражнение для плоского живота ты можешь смело пропустить. При отсутствии железного друга, снова ложишься на пол.
Лежа на спине, поднимай ноги от пола и выполняй очень полезное упражнение для плоского живота — велосипед: ноги на весу, крутим педали. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.
Регулярно и с удовольствием
Если хочешь за неделю сделать плоский живот, то придется выполнять все упражнения регулярно. Во время тренировок следи за дыханием: вдох через нос, выдох – через рот.
А еще сделать плоским живот в домашних условиях тебе поможет и регулярный секс. Не зря говорят, что активный секс сжигает жир!
Для того чтобы во время секса происходила тренировка живота, необходимо совершать поступательные движения таза, преимущественно снизу вверх. Например, лежа снизу и закинув ноги на поясницу партнера, нужно попытаться удержать свой таз наверху, тем самым напрягая пресс. Если практиковаться ежедневно, плоский живот можно получить меньше, чем через неделю!
Редакция журнала
Как сделать плоский живот в домашних условиях
Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.
Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!
Содержание статьи:
Успех тренировок
Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.
Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.
- Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
- Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.
Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело. - Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
- Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.
Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.
Упражнения для верхних косых брюшных мышц
- Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.
- Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.
Упражнения для прямой мышцы живота
- Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.
- Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
- Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.
Как сделать живот плоским
- Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.
- Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
- Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.
Как убрать живот в домашних условиях
Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.
Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.
Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.
Эффективный способ убрать живот
- Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.
А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.
- Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.
- Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.
- Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.
Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: как сделать плоский живот
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как добиться плоского живота за короткий срок?
Красивый и плоский живот — мечта каждой женщины. HOCHU.ua собрал для вас самые проверенные и действенные методы, благодаря которым в кратчайшие сроки можно уменьшить талию, привести мышцы и кожу в тонус, а также избавиться от неприятных ощущений в области живота.
Самое главное в решении любой проблемы с фигурой — это комплексный подход. Если вы каждый день качаете пресс и при этом едите булочки, усилия будут бесполезными. Поэтому прежде всего необходимо выбрать комплексный подход: упражнения, диета, а также косметические средства и массаж.
Диета для плоского животаОснова диеты для красивой фигуры — это полное исключение сладкого и жирного. Если вы настроены серьезно заняться своим питанием — обязательно включите в свой рацион зерновую пищу и овощи, которые богаты клетчаткой: коричневый рис, яблоки, огурцы, бобовые, кабачки, морские водоросли и зелень.
Питаться необходимо маленькими порциями 5 раз в день. Это нормализует обмен веществ и способствует уменьшению желудка.
Замените вредные продукты на полезные. Делайте салаты из овощей, заправляйте оливковым маслом или нежирной сметаной. Мясо старайтесь не жарить, а тушить. Макароны замените крупами (рисом, гречкой, овсянкой). Соки пейте натуральные, свежевыжатые, варите компоты. В качестве десертов выбирайте фрукты, иногда темный горький шоколад и обезжиренный творог.
Одними из самых эффективных являются кефирная, гречневая и рисовая диеты. Особое внимание заслуживает именно рисовая — так как она очищает кишечник от шлаков, что способствует дополнительному уменьшению объема талии.
Упражнения для плоского животаПервая неделяУпражнение 1: для прямых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 — опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Не сцепляйте руки в затылке, иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса.
Упражнение 2: для косых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимайте туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 — опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Позвоночник не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3: для нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки под тазом. Поднимите ноги. В течении 3 минут делайте «ножницы», затем сразу же «велосипед». Старайтесь не прогибать поясницу, плотно прижмите ее к полу.
Вторая неделяВсе то же самое, что и в первой недели, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле или диване, согнутые под прямым углом.
Третья неделяТе же упражнения, только в каждом на верхней точке фиксируем положение тела на 2-5 секунд, максимально сколько сможете, мышцы должны жечь.
Четвертая неделяДелаем все то же, только в максимально быстром темпе и без отдыха.
Пятая неделяДобавьте утяжелители — их нужно держать за головой. Для новичков — вес по 0,5-1 кг каждая, для любителей — 1-2 кг, для продвинутых — от 3 до 5 кг.
Читать такжеСбрасывай балласт, или Как вернуть легкость?
Шестая неделяЗакрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
После каждой тренировки старайтесь делать кардиоупражнения: попрыгайте 5 минут на скакалке, побегайте или совершите пешую прогулку.
После этой программы выберите ту, что на видео ниже и занимайтесь по ней 2 месяца. Затем вернитесь к первой и так чередуйте по возможности все время.
Полезные советы- Для живота очень полезен массаж. Выбирайте масла и кремы с подтягивающим эффектом. Массаж может быть ручным или проводиться при помощи антицеллюлитных массажеров и силиконовых банок. Этот метод противопоказан тем, у кого есть болезни желудочно-кишечного тракта и проблемы с давлением.
- Постарайтесь отказаться от алкоголя — он очень калорийный, а особенно для талии опасно пиво, увеличивающее именно живот.
- Всегда держите осанку. Ведь живот бывает особенно заметен у тех, кто сутулится. Тело принимает неправильную форму, внутренние органы смещаются, а живот выпячивается.
- Среди дня старайтесь выполнять одно легкое упражнение — втягивание живота. Втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку. Спустя неделю ваш живот будет заметно более плоским.
- Ежедневно растирайте живот холодной водой: сначала к левому боку от правого (на уровне талии) и наоборот, а затем по часовой стрелке круговыми движениями.
Читайте также: Как убрать большой живот за 2 недели?
Материалы по теме:
Плоский живот в домашних условиях
Всегда подтянутый плоский живот – результат ежедневной гимнастики и правильного питания. Несколько упражнений и всего 5 простых шагов отделяют тебя от мечты. Приступай!
Содержание:
Плоский живот за неделю — это, конечно, недостижимая мечта. Ну если ты, конечно, не собираешься совсем отказаться от еды. 🙂
А вот сделать свои формы идеальными за месяц-два тебе вполне по силам, особенно если подойти к вопросу комплексно. Помни: упражнения — это еще не все. Они должны подкрепляться правильным питанием и образом жизни. Следуй нашим советам!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам
1. Держи мышцы живота в тонусе
У тебя сидячий образ жизни и ты заметила, что мышцы живота стали слабыми и даже немного дряблыми? Срочно принимай меры!
• Купи фитбол и постарайся как можно чаще на нем сидеть. Проработаешь мышцы пресса, укрепишь спину, улучшишь координацию.
• Каждый день крути хулахуп по 10 минут — делай это только в том случае, если у тебя нет серьезных проблем со спиной, или других противоказаний.
• Выкрои время для бассейна. Хотя бы дважды в неделю. В теплое время года тренировки можно заменить регулярными вылазками к настоящему водоему. Плаванье не только поможет сделать твой живот плоским, но и укрепит весь организм в целом
Плавание входит в тройку самых развивающих видов спорта!
• Питание. Включи в рацион хлеб из муки грубого помола, листовой салат, стебли сельдерея. Пей воду – не менее 2 л в день, и настои шиповника с медом.
• Секрет от звезд. Многие балерины и танцовщицы признаются, что их живот никогда бы не был плоским после одних только упражнений. Важно научиться втягивать живот всегда, особенно при ходьбе. Помнишь старый фильм — «Все в себя!» Да-да, именно так и нужно передвигаться.
2. Восстановить плоский живот после родов
Материнство — это, конечно радость, но не в тот момент, когда ты впервые надела купальник после родов.
Чтобы прийти в форму и подтянуть живот — следуй таким советам:
1. Если нет противопоказаний, то через 2-3 недели после родов нужно выполнять упражнение «шарик»: лежа на спине во время вдоха, максимально раздувай живот, он должен быть как шарик, а во время выдоха – сдувай. Повтори 20-25 раз.
2. Еще одно упражнение: лежа на спине, согни ноги, руки вытяни вдоль тела. На «раз» одновременно оторви от пола согнутые ноги и спину, потянись животом к коленям, вытягивая руки вперед. На счет «два» вернись в исходное положение.
3. Питание. Не переедай. Ешь овощи и фрукты. За час до тренировки съешь белковую пищу (творог, йогурт, макароны) – так ты «подкормишь» мышцы, и тебе проще будет укрепить мышечный корсет.
3. Избавиться от «ушей»
Обожаешь вкусно поесть, мало двигаешься, а в результате приходится скрывать за объемными кофтами живот и отсутствие талии? Избавиться от излишков на животе и талии будет непросто.
Но главное – захотеть! Прекрасным средством для уменьшения объемов живота и тела будет бассейн. Потом можно записаться на танцы живота или фламенко. Занимаясь, придется все время следить за осанкой и подбирать живот.
Питание. Строго контролируй объем порции, она должна умещаться в кружку (250 мл). Ограничь до минимума мучные блюда в рационе. Ешь каши (желательно приготовленные на воде), рыбу, овощи.
4. От целлюлита – криомассаж
Разгладить целлюлит можно при помощи льда. Процедура, разработанная австрийскими медиками, проста.
Для приготовления льда используй лимонный сок, разведенный водой в пропорции 1:1. Заверни лед в салфетку, оставив свободной небольшую часть, и, начиная с ног, поглаживай проблемные зоны снизу вверх, словно утюжком.
5. Упражнения для плоского живота
Чтобы упражнения были эффективными, их нужно выполнять не только регулярно, но и правильно. Предлагаем тебе попробовать знаменитый комплекс от Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель».
Глядя на Джиллиан и ее помощниц, мотивироваться очень легко. Ее собственный живот — просто эталон. Можешь достичь такого же результата с этим видео. Всего полчаса в день — и плоский живот в домашних условиях станет реальностью.
Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель»
• Тренировать мышцы пресса нужно в медленном темпе. Важно даже не столько то, сколько раз ты повторишь упражнение, а то, как ты его будешь выполнять. Твои движения должны быть плавными и ритмичными, а не рывками.
• Одним типом тренировки избавиться от живота сложно. Сочетай упражнения для пресса с другими нагрузками, например, с бегом.
• Не ешь за час до упражнений и час после них.
• Не допускай крайностей. Тренируясь не в полную силу, спустя рукава, ты не достигнешь результата: нужны усилия. Но и сразу чрезмерно нагружать себя нельзя: увеличивай нагрузки постепенно.
Совет редактора. Мышцы брюшного пресса ты можешь тренировать незаметно от окружающих. Стоя в очереди или в транспорте, втягивай переднюю брюшную стенку на вдохе и расслабляй ее на выдохе. При этом не сбивай дыхание.
Надеемся, что этот свод правил поможет тебе достичь цели в кратчайшие сроки. И помни, мало только качать пресс, или только сидеть на диете. Плоский живот — это результат кропотливого труда тела и головы — успехов!
Если у тебя есть свой рецепт успеха в этом нелегкомделе — не держи в себе — поделись с другими девушками в комментариях! )
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Разминка: 15 идей для «домашнего фитнеса»
Фитнес для похудения и привлекательности
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов
Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.
Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.
Как сделать красивый подтянутый живот
Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.
Чтобы избавиться от живота, необходимо:
№1 Снизить калорийность питания
Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.
Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.
Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.
№2 Увеличить количество потребляемых пищевых волокон
Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.
Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.
Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.
№3 Употреблять пробиотики
Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.
Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.
№4 Заниматься кардио
Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.
Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.
Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.
№5 Пить белковые (протеиновые) коктейли
Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.
Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.
№6 Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты
Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.
Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.
Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.
№7 Минимизировать потребление быстрых углеводов
Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.
Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.
№8 Заниматься силовыми тренировками
Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.
Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.
№9 Упражняться исключительно в положении стоя
Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.
Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.
№10 Готовить пищу с яблочным уксусом
В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.
Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.
№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки
Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.
Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.
№12 Стараться полностью исключить жидкие калории
Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.
В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.
№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу
Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.
К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.
№14 Пить побольше воды
Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:
- ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
- уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
- избавляет от вздутия и запоров.
Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.
Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.
№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме
Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.
Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.
№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом
Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.
Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.
Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.
№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками
Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.
Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.
№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу
Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.
Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.
№19 Делать акцент на богатую белками пищу
Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.
Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.
Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.
№20 Контролировать количество употребляемой пищи
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Подведение итогов
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов
Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.
Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.
Как сделать плоский живот (о красивом женском животе)
Мало кто из женщин не хочет себе красивый и плоский животик, пожалуй, что в современном мире таких вообще подавляющее большинство. Да и практически все мужчины любят красивый женский живот. Кому-то нравится идеально плоский живот, кому-то с кубиками пресса, но добиться этого можно путем тренировок и строгой работы над собой.
Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок. Для этого, прежде всего, необходимо выполнять тренировки четко по плану. Не менее важным моментом является при этом правильное питание и его режим. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать диетам для похудения, дабы воспрепятствовать отложению жира на мышцах живота.
Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок
Мышцы живота, которые необходимо тренировать для достижения желаемого результата:
- подвздошно-поясничная мышца;
- прямая, косые мышцы живота.
Важно! Упражнениям, которые дают нагрузку на эти мышцы, необходимо посвящать львиную долю тренировки. Упражнения следует проводить медленно, не торопясь, прорабатывая все движения, чтобы на нужные мышцы шла максимальная нагрузка, при этом обязательно нужно следить за дыханием — оно должно быть четким, не сбиваться, вдохи и выдохи соответствовать движениям тела.
Правильное питание – первый залог успеха!
Рацион питания и правильное питание – первый важный фактор, как можно быстро убрать живот после родов медленно, но уверенно привести себя в форму и убрать обвисший живот и бока после родов. Не в коем случае, не ведитесь на быстрые способы похудения и недельные диеты. Во-первых, ограничивая себя большим количеством продуктов питания, вы подвергаете опасности ребенка, потому как, малыш не получает нужные полезные вещества во время грудного вскармливания. Во-вторых, приводить себя в форму нужно постепенно, наберитесь терпения, и результат принесет свои плоды.
Перечень важных советов по рациону питания, которые помогут убрать живот после родов:
- Откажитесь от соленой пищи. Соль задерживает жидкость в организме. Обычную соль можно заменить на морскую.
- Пейте по 5-8 стаканов воды в день. Если вы не можете пить в большом количестве, то упражнения, которые будут предложены дальше в статье, помогут вам спровоцировать желание пить. Пейте только после полного выполнения комплекса тренировок.
- Питание должно быть дробным по 4-5 раз в день, небольшими порциями (150-200 грамм). Принимать пищу нужно столько раз, сколько вы кормите грудью.
- Между приемами еды необходим перерыв минимум 2-3 часа
- Перекусы в промежутках запрещены
- Если вы поели, и прошел, всего лишь час, а вам уже хочется кушать, решение простое – пейте воду вместо еды.
- Откажитесь от сдобы и кондитерских изделий. Можно есть бездрожжевой хлеб и хлеб с отрубями
- Сладкое запрещено! Даже в маленьких количествах.
- В рационе питания должна присутствовать отварная, запеченная и тушенная пища
- Острая пища может нанести вред ребенку при грудном вскармливании.
- Бобовые, капуста могут вызвать колики у ребенка.
- Пейте натуральные соки, не покупные из супермаркета.
- Газированная вода – запрещена.
- Избегайте еды быстрого приготовления и полуфабрикатов.
- Исключить из рациона – жаренную, жирную, копченую пищу
- Суточная норма калорий – 2000 ккал
- Нельзя употреблять кофе и шоколад
Как добиться красивого живота за месяц
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Самые эффективные упражнения для живота плоского, красивого и идеального для самого взыскательного взгляда — это:
- планка. Суть ее состоит в том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, упираясь в пол локтями и кончиками пальцев ног, спина должна быть прямой. Это наиглавнейшее упражнение, приносящее невероятную пользу. При постоянной практике планки животик становится плоским и идеальным;
- боковая планка. Отличается от обычной планки боковым положением тела, упор приходится на локоть под плечом и прямые ноги, тело по отношению к полу должно образовать прямую линию;
- обратные отжимания заключаются в поднятии таза с упором на стопы и кисти рук;
- подъемы корпуса лежа на спине с вытягиванием рук вперед-вверх.
По сути, этот комплекс из четырех упражнений дает максимально эффективную нагрузку на пресс, помогая добиться тонкой осиной талии за короткий срок. По отзывам многих тренировавшихся именно на этих упражнениях, эффект дает о себе знать через месяц, а порой и значительно раньше при регулярных и интенсивных тренировках.
Тренировки следует начинать с 20 секунд планки, по 20 секунд обратной планки на каждую сторону, с 3 обратных отжиманий и 3 подъемов. На 2 неделе показатели увеличиваются до 30 секунд планок и 5 повторов, на 3 неделе — до 45 минут и 7 повторов, на 4 неделе — до минуты планок и 10 повторов на каждое упражнение соответственно. Количество подходов можно увеличивать по мере сил. Важно, чтобы тренировки были строго регулярными и ежедневными, сочетались с правильным питанием. В комплексе с этими упражнениями показана гимнастика, ежеутренняя зарядка, дыхательные упражнения, асаны из йоги, особенно лежачие («поза кобры», «плуг»).
Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок
Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
Эффективные упражнения для осиной талии и плоского живота
Мышцы живота
Помимо указанных выше упражнений присутствует еще ряд эффективных, помогающих создать красивый женский животик:
- упражнение с полотенцем — это японский метод, позволяющий решить проблему живота, если практиковать его ежедневно по 5 минут своего свободного времени. Необходимо из полотенца скрутить валик, причем довольно тугой, длина валика, как минимум, должна быть 40 см, а ширина около 10 см. Обязательный момент — он не должен разматываться. Далее сесть на пол (землю, кровать и т. д.) и разместить валик позади. Опуститься на спину, валик должен очутиться ровно под поясницей. Развести ноги на ширину плеч и свести ступни, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были врозь. При этом руки надо завести за голову, они должны быть развернуты вниз ладонями, мизинцы соприкасаться. В таком состоянии провести около пяти минут. Вставать следует аккуратно;
- другим действенным способом является дыхательная гимнастика — также быстрый и эффективный способ получить красивый живот за короткое время. Ее существует множество видов, самым распространенным является бодифлекс, основанный на анаэробном дыхании — спокойный выдох через рот, далее резкий вдох через нос, резко выдохнуть ртом снизу вверх, задержать дыхание и втянуть живот. Повторить несколько раз. Также идеально подходят дыхательные техники Пранаямы, Цигун. Делать их необходимо регулярно при доступе свежего воздуха, ими можно заканчивать тренировку, выполняя дыхательный комплекс после физических упражнений;
- ролик для пресса, который эффективно укрепляет еще и мышцы спины и ног. Упражнений с ним огромное множество, самым простым будет вытягивание с прокатыванием колеса ролика по полу на вытянутых руках и обратно. Важно, чтобы мышцы пресса были напряжены на протяжении всей траектории движения ролика, рекомендуется на несколько секунд задерживаться в вытянутой позиции, кроме того, ролик можно прокатывать по диагонали. Также эти упражнения можно делать, заменяя ролик на фитбол;
- поднятие прямых ног на турнике или шведской стенке до уровня пояса прекрасно тренирует пресс и способствует сжиганию жира на мышцах живота, а также другие упражнения для турника, такие как подъем с переворотом;
- выше уже писалось о пользе планки для похудения живота, но стоит еще раз отметить ее отдельно. По сути, видов этого упражнения огромное множество — планка на локтях, на вытянутых руках, на одной руке, на одной ноге, попеременно. Помимо сжигания жира в области живота, это упражнение позволяет эффективно справляться с вялостью мышц кора, развивает мышцы пресса, косые мышцы живота. Начиная с малого, время планки можно увеличивать и стоять в ней достаточно долго, что даст телу запас красоты и здоровья.
Обратите внимание! Мировой рекорд по планке составляет восемь часов и одну минуту, так что нет предела совершенству, стоять в планке можно очень долго, пользу от этого упражнения крайне трудно переоценить.
Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках. Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд. Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
Советы опытных тренеров и диетологов
Сушка живота
Правильное питание
Для значимых результатов и красивого плоского живота опытные тренеры и диетологи советуют, прежде всего, в период тренировок следить за питанием. При неправильном питании результата просто не будет. Кроме того, получив нужный результат, ни в коем случае нельзя бросать тренировки — можно просто загубить уже имеющиеся победы, да и при продолжении тренировок животик плоский будет становиться все более и более красивым. Не надо сразу рьяно пытаться выстоять в планке сверхвремя и поставить рекордное количество подходов, первая тренировка должна быть разминочной, для оценки сил. Ведь, перетренировавшись в первую тренировку, можно получить результатом ужасную боль в области мышц живота с непривычки, задуманный цикл тренировок будет отложен. При перетренировке необходимо использовать аккуратный и щадящий массаж пострадавших мышц, холод, разогревающие мази.
Как видно, красивый, плоский и стройный живот вполне реально сделать за короткий срок в четыре недели, для этого есть масса эффективных инструментов, упражнений и техник. Воспользовавшись ими, можно радовать себя прекрасным видом своего живота и ловить восхищенные взгляды окружающих. Всем, решившим сделать себе красивый и плоский животик, удачи, терпения и блестящего результата.
Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника. Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя. Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
«Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите нижний пресс. Медленно опустите ноги в одну сторону. Повторите в противоположную сторону.
Топ-5 способов получить плоский живот без тренировок и диет
То, что до пляжного сезона еще далеко, не значит, что стоит «забить» на мечты о плоском животе. Если вы тренируетесь и соблюдаете принципы правильного питания, но живот все еще остается круглым и заветные кубики все никак не хотят прорисовываться, не стоит отчаиваться. Мы знаем, как сделать плоский живот без диет и изнурительных тренировок. Важно соблюдать лишь эти правила.
Важно: это работает только при незначительном избытке веса. Если у вас лишних более 20 кг, то без сбалансированного питания и упражнений ничего не добиться.
Пейте больше воды
Как бы парадоксально это не звучало, но, когда организму не хватает жидкости, он ее начинает накапливать. Результат – прибавка в несколько лишних килограммов, а у женщин – появление нежелательной округлости в области талии (спасибо эволюции).
Не забывайте выпивать свою норму жидкости в день. Диетологи говорят, что это около 6-8 стаканов воды. Но в зависимости от вашего веса и образа жизни, ваша норма может увеличиться. Однако 1,5–2 литра – отличное начало. Пейте больше воды и через некоторое время вы заметите, как положительно это сказывается на работе внутренних органов, коже и на вашей фигуре.
Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики мегаполезны для нашей красоты в целом и для фигуры в частности. Это бактерии, которые помогают расщеплять пищу, что означает, вы забудете о проблемах с системой ЖКТ. Пробиотики также помогут добиться плоского живота, предотвращая вздутие. Для того чтобы ваш обмен веществ работал как часы, введите в свое меню кисломолочные и ферментированные продукты, богатые этими полезными бактериями. К ним относятся: йогурт, кефир, творог, квашеная капуста и специальные пищевые добавки с пробиотиками.
читайте такжеВыходите на прогулки
Совсем без физических нагрузок невозможно добиться плоского живота. Но, если по каким-то причинам вам нельзя выполнять упражнения или вы просто не любите тренироваться, то больше гуляйте. Пешие прогулки в среднем темпе помогают сжигать почти столько же калорий, как и бег трусцой. Не так давно один американский медицинский центр провел исследования, в ходе которых выяснилось, что 30-минутная прогулка на свежем воздухе может заменить 15-минутный комплекс упражнений, которые можно найти в большинстве современных фитнес-приложениий. Кайла Итсинес, фитнес-тренер и блогер, говорит, что 30-минутная пешая прогулка – ее must-have для поддержания идеальной фигуры. Кроме того, что такие «тренировки для ленивых» помогут вам сократить объем талии и добиться плоского живота путем сжигания калорий, они также помогают избавиться от стресса, что крайне важно при похудении. Кстати, ученые также доказали, что у людей, которые делают 8 тысяч шагов в день, уменьшается проявление целлюлита. А это еще один плюс от прогулки.
Держите спину ровно
Чтобы живот был плоским, держите осанку и перестаньте сутулиться. Во-первых, вы забудете о болях в спине, что особо радует при сидячей офисной работе. Во-вторых, чтобы держать спину ровно, нужно напрягать мышцы живота. Следовательно, они всегда будут в тонусе.
Расслабьтесь
Постоянный стресс приводит к замедлению всех процессов организма, в том числе и метаболизма. Работа желудочно-кишечного тракта нарушается, поэтому организм будет накапливать жир даже при соблюдении принципов правильного питания. Кроме того, живя в постоянном стрессе, вы рискуете «заработать» нарушение гормонального фона, а женщины нередко поправляются именно от этого. Поэтому не пренебрегайте своим ментальным здоровьем, найдите занятие, которое поможет вам избавиться от нервного напряжения. Для кого-то это может быть йога или принятие теплой ванны, для кого-то – бокс или танцы, прогулка с собакой или возлежание на диване с книгой и котом на коленях. Все очень индивидуально.
читайте также23 способа получить плоский живот, не требующие физических упражнений
Уберите солонку со стола.
Слишком много соли может вызвать вздутие живота.Бетани Гарсия / SpoonUniversityСоль в умеренных количествах — это хорошо: минерал необходим для здоровья сердца и мозга. Но слишком много соли, и вы будете удерживать воду, раздуваясь, как воздушный шар с водой. Отказ от соли — один из основных способов сбросить лишний вес (одна из причин, по которой вы можете увидеть большую потерю веса при переходе на новую диету!).Уберите солонку со стола, чтобы избавиться от привычки регулярно солить всю пищу. Затем, если вы пробуете пищу и все еще очень хотите соли, вы все равно можете встать и взять ее. Для большей пользы от похудания добавляйте эти жиросжигающие продукты в свою тарелку.
Выплюнь жвачку.
Жевательная резинка вызывает вздутие живота.ShutterstockМногие люди жуют жевательную резинку, чтобы подавить тягу или предотвратить бессмысленное переедание, но эта тактика может иметь неприятный побочный эффект: вздутие живота. Каждый человек, естественно, глотает небольшое количество воздуха во время жевания, но у людей, которые жуют жевательную резинку, это усиливается, что вызывает газы и вздутие живота.Кроме того, было показано, что некоторые искусственные подсластители усиливают аппетит к нездоровой пище, поэтому жевательная резинка может увеличить вашу талию по двум направлениям.
Отказаться от пива.
«Пивной живот» — настоящая вещь.Африка Студия / ShutterstockНе зря его называют «пивным животом». Пьяные пузыри — основная причина вздутия живота, что может подтвердить любой, кто хоть раз смотрелся в зеркало после того, как выпил слишком много напитков. Но виновата не только карбонизация.Алкоголь может привести к чрезмерному разрастанию вредных бактерий в желудке, что приводит к газам, не говоря уже о всех пустых калориях, которые поступают прямо к вашей талии. Вместо этого полностью откажитесь от алкоголя или ограничьтесь одной порцией в день.
Слушайте маму и перестаньте жевать с открытым ртом.
Закрывайте рот, когда жуете.С. Алемдар / Стрингер / Getty Images для IMGВо-первых, это брутто. Во-вторых, жевание при дыхании через рот может заставить вас проглотить столько же воздуха, сколько и еды, в результате чего живот вздуется. Приучение к правильным манерам за столом не только поможет вам сохранить животик триммером, но и сделает ваших друзей и семью намного счастливее.Вот и другие частые причины вздутия живота.
Приручите сладкоежка.
Сахар — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для желудка.CBSСладкие лакомства, хотя и кажутся восхитительными, не очень полезны для нашего тела, в том числе и для живота. Мало того, что добавленные калории добавляют дюймы к нашей талии, перегрузка сахаром приводит к инсулинорезистентности, которая заставляет организм накапливать лишний жир вокруг талии.Но это надолго. Сахар также на короткое время раздувает живот, питая вредные бактерии в кишечнике, что приводит к дополнительному газу. Когда дело доходит до сглаживания живота, отказ от сахара — одно из лучших решений, которые вы можете сделать. Вот явные признаки того, что вы едите слишком много сахара.
Проверьте свои гормоны.
Гормоны играют большую роль в увеличении веса.Джессика Куркунис / Associated PressНеисправные гормоны имеют всевозможные неприятные побочные эффекты, и вздутие живота является одним из них. Есть причина, по которой вздутие живота является одной из основных жалоб женщин во время менопаузы! Хотя вы не можете повернуть время вспять и восстановить гормональный профиль 20-летнего возраста, вы можете убедиться, что вы находитесь в пределах нормы — это может проверить ваш врач.(Перед визитом узнайте эти признаки заболевания щитовидной железы). В то же время правильное питание и физические упражнения — естественные способы сбалансировать ваши гормоны.
Берись за дела в ванной.
Причиной может быть запор.Даррен Форман / FlickrОколо 20 процентов американцев страдают хроническим запором (вот некоторые распространенные причины запора), и постоянная поддержка может повлиять на все ваше тело, включая дискомфортное вздутие живота и вздутие живота.Проверьте, какое из этих домашних средств от запора работает для вас, чтобы вам больше не приходилось страдать.
Направьте малыша и откажитесь есть брокколи.
Количество потребляемой клетчатки может повлиять на вздутие живота.NBCКрестоцветные овощи — одни из самых полезных овощей, которые вы можете есть, но, к сожалению, они также являются одними из тех, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать вздутие живота. Благодаря рафинозе, соединению, которое выделяет дополнительный газ при расщеплении, брокколи, капуста, цветная капуста и тому подобное могут серьезно увеличить вашу талию.Но не бросайте их навсегда. Просто сохраните их для еды, где вы можете носить свободные штаны. Вот и другие удивительные продукты, вызывающие газы.
Поднимите время сна.
Потеря сна может равняться увеличению веса.владислав муслаковамериканцев в наши дни спят меньше, чем когда-либо, и это сказывается на нашем здоровье, особенно на нашей талии. Согласно исследованию, проведенному Эндокринным обществом, потеря всего 30 минут сна за ночь может привести к увеличению веса.Хуже того, этот вес, скорее всего, попадет прямо на живот. Вместо этого, как обнаружили исследователи, лучший цикл сна — это тот, который следует вашим естественным циркадным ритмам, что означает, что сон и бодрствование происходят примерно в то же время, что и солнце.
Переход на обработанные пищевые продукты.
Обработанные продукты содержат большое количество соли.Дон Бучак II на FlickrОбработанные продукты — один из самых больших источников соли в рационе американцев, и самое страшное то, что вы, вероятно, даже не подозреваете об этом.Из-за того, как составлены эти вызывающие привыкание продукты, соль скрыта во всем, от супов до соусов для пасты и даже в сладких вещах, таких как упакованные в коробки пирожные. Замените обработанные продукты на свежие, и ваш животик скажет вам спасибо. Вы не только избавитесь от солености, но также потеряете лишние пустые калории и похудеете.
Переосмыслите свой напиток.
Молоко и сода — две основные причины вздутия живота.Игорь Звенком / ShutterstockХотите более плоский живот? Загляните в свой стакан — молоко и газировка — две основные причины вздутия живота. Примерно 65 процентов населения имеет пониженную способность переваривать лактозу после младенчества, а это означает, что ваш стакан теплого молока перед сном может быть причиной того, что вы просыпаетесь в слишком тесной пижаме.Это признаки того, что у вас непереносимость лактозы. А когда дело доходит до газировки, как обычная, так и диетическая пища разрушают живот как из-за используемых подсластителей, так и из-за газирования. Попробуйте исключить их из своего рациона и посмотрите, поможет ли это разгладить живот.
Жри воду.
Питьевая вода имеет множество преимуществ.Натали СтоклеВ то время как многие напитки могут увеличить вашу талию (см. Выше), есть один, который гарантированно уменьшит ваш живот: вода. Употребление простой воды h3O работает, потому что полное увлажнение говорит вашему организму, что можно выпустить лишнюю воду, которую оно удерживает, уменьшая сопутствующее вздутие живота.Кроме того, было доказано, что питьевая вода снижает тягу к сладкому, снижает аппетит и помогает быстрее насытиться.
Поставьте вазу с фруктами в середину стойки.
Фрукты — естественный способ борьбы с воспалениями.Натали Мэйнор / FlickrФрукты, такие как ягоды, вишня, яблоки и апельсины, богаты кверцетином — природным соединением, уменьшающим воспаление в животе.И если вы поставите миску с хорошими продуктами прямо там, где вы можете ее видеть на кухне, у вас больше шансов потянуться за ней, когда вы захотите перекусить. Или попробуйте приготовить на завтрак вкусные фруктовые коктейли.
Оживите свою жизнь.
Фенхель, мята и имбирь — друзья вашего желудка.наттул / ShutterstockВ исследованиях было показано, что фенхель, мята и имбирь оказывают успокаивающее действие на живот. Они работают, усиливая пищеварительные ферменты, поэтому пища быстрее перемещается по вашему организму. А чем быстрее движется еда, тем более плоский животик.Кроме того, мята перечная уменьшает спазмы и газы, имбирь помогает при тошноте и воспалении, а фенхель является мочегонным средством, которое помогает вам перестать задерживать воду. Вот и другие домашние средства, которые помогут при расстройстве желудка.
Улучшите осанку.
Правильная осанка может полностью изменить ваш внешний вид.NBCUniversalХотите, чтобы живот стал более плоским за две секунды? Встать прямо! Ссутуливание подчеркивает подъемы живота, но выпрямление позвоночника удлиняет все тело, благодаря чему вы выглядите выше и стройнее. Хотите еще больше польстить для картины? Воспользуйтесь старым трюком моделирования и слегка выгните спину — это плотнее прижмет вашу кожу к животу, отодвинув ее дальше от камеры, и она будет казаться немного меньше.Да, это временное решение, но хорошая осанка не только хорошо выглядит, но и приносит много пользы для здоровья.
Примите таблетку от холода.
Попробуйте медитировать, чтобы избавиться от стресса.Рон Бацдорф / NBCСтресс резко увеличивает уровень кортизола, часто называемого гормоном «живота», потому что он сигнализирует организму о необходимости накапливать жир вокруг талии. Добавьте к этому ежедневные стрессоры нашего современного образа жизни, и вы увидите, как кортизол может постоянно течь по вашим венам.Этот режим постоянного стресса не подходит по многим причинам, связанным со здоровьем, и ваш животик является лишь одной из них, поэтому важно каждый день уделять время снятию стресса. Йога, медитация, прогулки, ведение дневника, практическое хобби или игра на музыкальном инструменте — все это отличные методы, проверенные временем. (Подсказка: знаете, чего нет? Смотрю телевизор. Трубка груди на самом деле увеличивает уровень кортизола!)
Рассмотрите возможность операции.
После беременности у многих женщин возникает диастиз прямых мышц живота, и операция может быть хорошим вариантом.Рафи Летцтер / Business InsiderНет, мы не говорим вам, что вам нужна подтяжка живота. Скорее всего, существует несколько распространенных заболеваний, из-за которых ваш живот может вздуться, и пока вы не исправите анатомические проблемы, находящиеся под ним, ничто другое не сможет его сгладить. Например, у многих женщин после беременности наблюдается диастис прямых мышц живота, или разделение мышц живота.Примерно у 25 процентов этих женщин мышцы никогда не восстанавливаются полностью, что приводит к постоянному выпячиванию. Точно так же грыжа (врожденная или полученная в результате травмы) также может вызывать выпирание живота. Оба состояния можно решить хирургическим путем.
Лечит синдром раздраженного кишечника.
СРК является ведущей причиной проблем с желудком, включая вздутие живота.Foxys Forest Manufacture / ShutterstockСРК, или синдром раздраженного кишечника, является наиболее распространенным желудочно-кишечным расстройством. Симптомы СРК включают тошноту, диарею, запор, боль в желудке и вздутие живота. Много. Вздутие живота. Хотя причины не все известны, считается, что это связано с такими факторами образа жизни, как диета, упражнения, гормоны и стресс.Эти натуральные средства от СРК могут помочь. Больные часто обнаруживают, что внесение изменений в эти области устраняет или уменьшает их СРК (и окружность живота!).
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
4 ключевых совета, которые работают
Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело доходит до потери жира, вы не одиноки.Это особенно актуально, если вы уже немного похудели, но все еще чувствуете себя далеко от «плоского животика».
Неужели так сложно получить плоский живот или вы делаете это неправильно?
Вот что вам следует знать:
- Сосредоточение внимания исключительно на проблемных областях может иметь неприятные последствия: Чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы теряете уверенность в своем теле, независимо от его размера. Начните с переоценки своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе и укреплять свое ядро и поддерживать вас во всех повседневных делах.
- Вздутие живота против жира: Нереально ожидать, что у вас может быть плоский живот 24/7. Даже если вы потеряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания от вздутия живота. Совершенно плоский живот — это не «естественное состояние» для вашего тела.
Можете ли вы быстро разложить живот?
Чтобы получить плоский живот, нужно приложить немало усилий и, как всегда, начать со здорового образа жизни. Ваш живот не исчезнет изо дня в день, какое бы чудодейственное средство вы ни попробовали.Вы можете уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.
Следующие 4 совета являются ключевыми для достижения плоского живота …
4 важных совета для плоского (тер) живота
1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего телаПрактически невозможно получить пресс с помощью целевых упражнений, когда сверху есть слой жира. Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, например, в приложении «Результаты», которые задействуют множество групп мышц одновременно.Это приведет к сжиганию большего количества калорий и увеличению общего количества жира в организме. Когда вы занимаетесь спортом с интенсивностью, вам не нужно тратить часы на тренировки. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.
Трудно заставить себя усердно тренироваться? Попробуйте пригласить друга, который присоединится к вам на тренировках.
2. Укрепите ядро Лучшее упражнение для укрепления кора — это планка! А когда ваше ядро будет сильным, вы станете сильнее в целом.У вас улучшится физическая форма и вы станете более пригодными для всех видов деятельности. Так что узнайте и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему ядру. Планка не только сильно воздействует на основные мышцы, но также помогает улучшить равновесие и укрепляет спину и грудь. Даже ногам приходится поработать.
Сделайте своей миссией пробовать разные варианты планки на каждой тренировке. Как только вы начнете ощущать мышцы живота, вы почувствуете себя гораздо увереннее в своей средней части.
3. Держитесь подальше от алкоголяЭто может получить «БООО!» из толпы, но это действительно важно. Алкоголь не только полон пустых калорий, он также выделяет эстроген в кровоток, который в избытке может привести к увеличению веса. Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу на лето, сводите потребление алкоголя к минимуму.
4. Возьмите под свой контроль свои пищевые привычкиЯ говорю это все время, но вы не сможете избавиться от плохой диеты.Фактически, ваши предпочтения в еде являются здесь ключевыми. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:
- Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов, ужинов в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. Д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от пупка. Не забывайте — сахар скрыт во многих продуктах, которых вы даже не ожидали.
- Подумайте о цельной пище: фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета. Когда сладкоежка начнет звать вас, погрузитесь в эти восхитительно влажные пирожные, приготовленные из фасоли!
- Пейте много воды.Это предотвратит дополнительное вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь уменьшить вздутие живота.
Получение плоского живота — это не мгновенный проект, но он также возможен.
Прежде чем решить, что вы действительно хотите пойти на это, имейте в виду, что это, вероятно, потребует более серьезных изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете тренироваться, возьмете под контроль свои привычки в еде, сократите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора — вы уже будете намного увереннее на пляже.
Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!
***
Как быстро добиться плоского живота
Getty Images
Несколько небольших изменений действительно могут похудеть, но не потому, что продукты могут «сжигать» жир на животе. «Ненавижу разрушать мыльный пузырь на этом, но продукты с плоским животом — это не точно, — особенно когда речь идет об идее, что вы можете« тренировать »определенные области своего тела с помощью продуктов, которые вы едите», говорит Жаклин Лондон, М.S., R.D., C.D.N, директор по питанию Института надлежащего ведения домашнего хозяйства.
Тем не менее, некоторые простые настройки могут уменьшить вздутие живота и настроить вас на более здоровые привычки как сейчас, так и в долгосрочной перспективе, не прибегая к безумным (и опасным) диетам.
«Рассмотрите возможность добавления источников калия, кальция и магния в свой рацион и сокращения скрытых источников натрия», — говорит Лондон. «Самый простой способ начать: приготовить ежедневные закуски на основе овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом; крудиты с хумусом и цацики, ягоды с йогуртом или заменить сладкий картофель или остатки жареной тыквы на хлеб в бутерброде.Это естественным образом увеличивает содержание минеральных веществ и обеспечивает дополнительную клетчатку для меньшего количества граммов натрия в целом ».
Для кратковременной разрядки она советует воздержаться от крестоцветных овощей (например, капусты и брокколи), бобовых и листовой зелени. В большинстве случаев это чрезвычайно питательный выбор, эти продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать некоторую газовую боль в зависимости от того, насколько вы гидратированы и сколько клетчатки вы обычно едите. Но если ваша цель — похудеть в целом, есть более реальное, здоровая пища и активный образ жизни — это всегда разумный способ.А пока попробуйте эти простые, научно обоснованные изменения для более плоского живота:
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Ложись спать пораньше.
Немного раньше попасть под одеяло не только поможет вам избежать перекусов поздно вечером. Отсутствие полноценного ночного отдыха замедляет метаболизм вашего тела, поэтому, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, планируйте как минимум семь часов сна.
2 Не пропускайте приемы пищи.
Еще один совет по повышению метаболизма: ешьте каждые три-четыре часа, включая время для завтрака. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утренний обед, в течение дня испытывают всплеск гормона, связанного с голодом. Регулярные перекусы (которые должны включать сложные углеводы и протеин, наполненные клетчаткой!) Позволят вам чувствовать сытость, а ваше тело будет постоянно сжигать калории.
3 Усовершенствуйте осанку.
Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет лучше, советует тренер The Biggest Loser Ким Лайонс. «Когда у вас хорошая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота», — говорит она. Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров помогут.
5 Ешьте больше h3O.
Ага, вы все правильно прочитали. По словам Лондона, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, насытят быстрее.Начните трапезу с супа, салата или ее любимого блюда: нарезанного перед ужином сырного крема и острого хумуса. Комбинация капсаицина (специя в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать голод.
6 Сварить кофе.
Еще одна победа для вашей чашки кофе: кофе с кофеином — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от вздутия, выводя лишнюю воду из организма. По словам Лондона, стимулирующие эффекты Java также заставляют вас нервничать.Регулярное опорожнение кишечника помогает сделать живот более плоским.
7 Перекусить орехами.
Исследования связали употребление орехов с более низкой окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы избежать затяжки, вызванной натрием, и помните, что одна порция — это небольшая горсть.
8 Присаживайся.
«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно выделять определенное время каждый день, чтобы пользоваться ванной», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анхелес. «Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и игнорировать побуждение уйти». Как только вы научите свой мозг игнорировать сигналы своего тела, вы подготовите почву для запора, вызывающего вздутие живота.
9 Добавьте к завтраку молоко.
Добавьте обезжиренное молоко в утреннюю кашу, и вы можете победить. Диеты с высоким содержанием кальция связаны с более здоровой массой тела. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить натрий, вызывающий вздутие живота.
10 Ешьте медленнее.
Вместо того, чтобы отказываться от еды, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить.«Организм должен работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильным газам и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны глотать воздух, что может повысить риск возникновения отечности.
11 Выбирайте больше пробиотиков.
«Пробиотики — это« хорошие »бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии.Д., автор книги Самые эффективные природные лекарства на Земле . Чтобы ваша сантехника работала с оптимальной мощностью, Боуден предлагает ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.
12 Не забывайте о пребиотиках.
Это неживые соединения, которые способствуют росту этих полезных бактерий. «Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельнозерновые дадут пробиотикам ваше тело топливо, необходимое для выживания и процветания», — говорит Лондон.
13 Откажитесь от жвачки.
Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего затяжку, оно также может удерживать вас от втирания в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососите мяту.
14 Сделай перерыв.
«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая сильные запоры», — говорит доктор.Райхман. И, как будто этого было недостаточно, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «борьбы или бегства», который направляет лишний жир прямо в ваш живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы. Чтобы снизить напряжение, доктор Райхман советует расслабляться по 20 минут в день.
15 Уходи …
Даже если вы не можете добраться до тренажерного зала, старайтесь ежедневно заниматься 30-минутной прогулкой, — говорит Лайонс. Простое ускорение обмена веществ поможет более эффективно сжигать жир в области талии.А если хотите потренироваться, откажитесь от гаджетов, обещающих «чудесный пресс за считанные минуты». Исследование, проведенное в Университете штата Канзас, показало, что большинство устройств, предназначенных для работы с прессом (вспомните рекламные ролики), не оправдывают своих обещаний. Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.
16 … или попробуйте йогу.
20 долларов
Не дайте себя обмануть, йога может быть не хардкорной кардиотренировкой, но она имеет множество преимуществ для выравнивания живота.Программа Prevention Flat Belly Yoga подтянет и тонизирует ваш живот всего за несколько минут в день — скручивания не требуются!
17 СМОТРЕТЬ: 3 быстрых смузи менее 250 калорий
В следующий раз, когда вам понадобится перекус, попробуйте один из этих фруктовых фаворитов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях
Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака. (1) (2)
Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только путем сочетания правильной диеты и постоянных упражнений.
Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот, опираясь только на вес своего тела.
Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.
1. Доска
Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук. Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.
Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.
Для выполнения планки:
- Начните с земли, живот обращен к полу.
- Положите предплечья на пол так, чтобы локти были на одной прямой с плечами и корпусом.
- Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени.Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.
2. Приседания с кубком
Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?
Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать перед собой какой-то груз, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы живота.
Для выполнения приседаний с кубком:
- Начните стоять с высокой позы.
- Держите гантель близко к груди, прямо вокруг области грудины.
- Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
- Вернитесь в исходное положение.
Движение сложное, потому что вес заставляет ваше ядро работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!
3. Подъем ног / подъем бедра
Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног.Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.
Для подъема ног:
- Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
- Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
- Опустите ноги обратно, но постарайтесь не подпускать их к полу (вы можете коснуться пола, чтобы облегчить движение).
4.Ягодичный мостик
Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает проработать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.
Для выполнения ягодичного моста:
- Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице.На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
- Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.
5. Велосипед Crunch
Еще один прием, направленный на область живота, — это велосипедные скручивания. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.
Для выполнения скручивания велосипеда:
- Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
- Расширив локти, попытайтесь соединить колено и локоть противоположной стороны и повторите с обеих сторон.
- Убедитесь, что локти не закрываются, а не касаются лица.
- Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
- Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
6. Полый трюм
Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус для сохранения правильного положения.
Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.
Для выполнения полого захвата:
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
- Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
- Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
- Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.
Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.
7. Боковая доска
Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.
Для выполнения боковой планки:
- Начните в том же положении, что и обычная доска.
- Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.
- Не позволяя бедрам провисать, оставайтесь на прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.
- Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите ее, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.
Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.
Заключительное слово
Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены.Употребление большего количества овощей, фруктов, нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.
Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и сформировать область живота, сделать живот более упругим и плоским и сжигать жир.
Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это делает ваше тело красивым.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Плоский животик | Хотите получить плоский животик? Вот 2 эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь похудеть
Хотите получить плоский животик? Вот 2 эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь похудеть & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Ключевые особенности
- Сохранение физической активности дома поможет вам сохранить хорошее здоровье и здоровый вес
- Было доказано, что регулярные упражнения приносят огромную пользу для здоровья, особенно во время стресса
- Вот две мощные тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь нездоровый жир на животе и избавиться от лишних килограммов
New Delhi: Если вы пишете о здоровье, в настоящее время вы, возможно, читаете ряд статей, в которых рассказывается о том, как люди одержимы своей карантинной прибавкой в весе.Да, изоляция от коронавируса вынудила нас принять решительные меры, в том числе оставаться дома без физической активности или с низким уровнем физической активности, что приводит к нежелательному увеличению веса и ожирению живота.
Но есть несколько хороших способов помочь вам оставаться активными дома, что очень важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Фактически, вы можете получить отличный пресс, даже не посещая тренажерный зал. Выполняя регулярные тренировки всего тела, вы улучшите метаболизм, сожжете жир и калории, помогая эффективно похудеть.Добавление нескольких упражнений для пресса, которые нацелены на ваш пресс, в ваш распорядок дня — отличная идея, чтобы быстрее получить подтянутый и подтянутый живот, а также способствовать снижению веса.
Мощные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить похудение Доска высокая(Изображение предоставлено Getty Images)
Планка— это эффективная тренировка пресса, которая не только помогает сжигать жир на животе, но также улучшает осанку и гибкость. Упражнение на пресс нацелено на дельтовидные мышцы, ягодицы и мышцы кора.Он также активирует ряд мышц, в некоторой степени увеличивая сжигание калорий.
Как делать высокую планку:
- Положите ладони на землю, руки на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо за собой, ступни на ширине плеч, пальцы ног плотно прижаты к полу.
- Держите спину прямо, а корпус напряженным.
- Подоткните копчик, задействуя мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов.
- Удерживайте это положение примерно 10 секунд — со временем вы можете увеличить время.
- Отпустите на пол.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Боковая планка — отличная тренировка для наращивания сильного пресса. Это упражнение прорабатывает ваш корпус, укрепляя руки, запястья и ноги. Это также может помочь улучшить баланс и концентрацию.
Сделать боковую планку:
- Лягте на правый бок, ноги вместе, а правую руку прямо под плечом.
- Положите левую еду на правую ступню, напрягите корпус и поднимите бедра от пола, следя за тем, чтобы ваше тело было на прямой линии.
- Удерживайте это положение определенное время, не позволяя бедрам опускаться.
- Повторите с другой стороны.
Вы должны понимать, что правильное питание необходимо для похудения и поддержания веса. Итак, если вы хотите сбросить жир, особенно в средней части тела, придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, которая включает много цельных продуктов, клетчатки и белков, а также сокращает потребление обработанных пищевых продуктов.Также позаботьтесь о размерах своих порций. Суть в том, что хорошее питание наряду с регулярными упражнениями может помочь вам похудеть и сделать животик более плоским.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
5 лучших упражнений для плоского живота + 5 простых советов по диете
Пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе? Хотите узнать, как получить плоский животик? Разве не было бы замечательно, если бы вы точно знали, какие упражнения делать, а не стрелять в темноте? Как насчет списка простых и выполнимых советов по диете? Читайте дальше, чтобы узнать 5 лучших упражнений и 5 советов по диете для плоского живота всего за несколько недель.Проведите вверх!
Как получить плоский живот / тонкий живот в домашних условиях
5 эффективных упражнений для плоского пресса
Вот несколько эффективных тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и в то же время сделать живот плоским.
Примечание: Перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, хорошо разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы.
1. Кардио и HIIT
Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира по всему телу.Поскольку тело теряет общий жир, это также помогает похудеть и животу. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройнее.
Выполняйте упражнения, такие как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжки с приседаний, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжком, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эспандеры, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
2. Обратное скручивание
Как делать
- Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам.Отрывайте ступни от земли, направив пальцы ног от тела.
- Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Теперь ваши колени направлены к вашей голове. Держите голову и шею на полу.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Сидение V
Как делать
- Лягте на коврик и положите руки над головой.
- Поднимите ноги и руки с пола и примите положение сидя, как показано на изображении.Уравновешивайте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
- Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Планка с подъемом противоположных рук и ног
Как делать
- Примите положение отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спину прямо и выровняйте с головой и шеей.
- Опуститесь на предплечья, оставив остальное положение неизменным.Сожмите кулаки внутрь и убедитесь, что верхние части рук находятся под углом 90 градусов к нижним, а локти находятся прямо под вашими плечами.
- Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее прямо параллельно полу.
- Положите вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой, направив пальцы вперед.
- Держите вытянутую ногу, руку и спину прямо, используя корпус для поддержания равновесия.
- Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
5. Проденьте нитку в иглу
Как это сделать
- Примите измененное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
- Держите колени согнутыми, а голени отведены назад, правая нога должна лежать поверх левой. Положите правую руку на правое бедро. Не касайтесь земли бедрами.
- Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
- Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вы заправляете нить в иглу. Почувствуйте изгибы в боках и прессе, а не в плечах или шее.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните 3 комплекта.
Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и вы заметите разницу через две недели.Однако вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых советов по диете, которые помогут сделать живот плоским.
5 простых советов по диете с плоским прессом
1. Избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара
Выбирайте цельные фрукты вместо соков, свежие вместо консервированных и воду вместо безалкогольных напитков. Употребляйте в умеренных количествах такие продукты для выпечки, как торты и печенье.
Консервированные и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, раздувая живот.Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично усваиваются вашим организмом.
2. Контроль потребления алкоголя
Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жировых отложений.
Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь, а не жир, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник». Кроме того, люди склонны недооценивать калорийность алкоголя, из-за чего легко переусердствовать.
3.Выбирайте плоские продукты, благоприятные для пресса
Продукты, благоприятные для плоского пресса, устраняют причины появления жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, и содержат полезные жиры. Цельнозерновые, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай являются главными в этом списке.
Получите дозу ом эга-3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехинов , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.
4. Ешьте в нужное время
Уловка состоит в том, чтобы никогда не набивать животик или голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и позавтракайте цельнозерновыми продуктами и белками. Ешьте сытный обед и легкий ужин как минимум за три часа до сна. Съешьте две закуски — утром и во время чая.
Небольшие сбалансированные приемы пищи не приводят к вздутию живота и поддерживают метаболизм. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда он чувствует необходимость хранить все в виде жира.
5. Избавьтесь от продуктов, вызывающих вздутие живота
Не ешьте несколько порций газированных продуктов за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Общие продукты в этом списке — брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.
Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не отказывайтесь от них. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.
Почему важно сжигать жир на животе
Людям с абдоминальным жиром или большим животом 2.В 75 раз больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если они находятся в пределах нормального диапазона веса (2).
Жир, хранящийся в области живота, более опасен, чем жир в области бедер и бедер (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, ухудшает уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский животик сделает вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.
Мужчины склонны удерживать лишний жир в животе, а женщины более склонны хранить его в бедрах и бедрах — защита обеспечивается гормонами.Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин в равной степени уязвимыми (6). Соответственно изменится и форма вашего тела.
Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, трансжиров, а также вздутие живота из-за газированной пищи.
Заключение
Выполнение основных тренировок, поддержание активности и здоровое питание могут улучшить баланс и осанку. Это, в свою очередь, может втянуть ваш живот и сделать вас стройнее. Попробуйте эти упражнения для живота и советы по диете, чтобы наблюдать за тем, как ваше тело становится стройнее, а пресс — более плоским, и позвольте себе хвалить вас!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Можно ли добиться плоского живота, тренируясь дома?
Да, плоский живот можно получить дома, если регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.Вот список суперпродуктов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.
Как скоро я могу получить плоский живот после беременности?
Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать усиленно тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардио, например ходьбе. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, HIIT и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. Через 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.
Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?
Нет никаких научных доказательств этого, но теплая вода с соком половинки лайма, кажется, помогает избавиться от жира в организме.
Сглаживает ли его сон на животе?
Нет, сон на животе не сгладит его.
6 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Локализация жировых отложений и сердечно-сосудистый риск, Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/
- Обзор связи между распределением жира в брюшной полости, показателями результатов для здоровья и изменяемыми факторами риска, Американский журнал укрепления здоровья, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711 - Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/ - Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/ - Распределение жира в организме у женщин в пре- и постменопаузе: метаболические и антропометрические переменные, Журнал питания, здоровья и старения, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365
- Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
- Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
- Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г. , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
- Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
24 часа для более тугого животика
Жесткий пресс будет стоить вам больше, чем несколько драгоценных часов в тренажерном зале. Но пока вы ждете, когда весь ваш тяжелый труд на коврике окупится, можем ли мы предложить немного (почти) мгновенного удовлетворения? С помощью пары трюков с подтяжкой живота и некоторых корректировок своего распорядка дня вы сможете похудеть всего за 24 часа.Ага, тебе осталось всего один день до того, как твои джинсы будут лучше сидеть, а платья — более плоскими. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это делается!
Дулин / Гетти Пейте воду скинни
Обезвоживание приводит к задержке воды, что означает вздутие живота. Достаточное количество воды поможет вам избежать обезвоживания и избежать лишних сантиметров вздутия живота. Но сделайте еще один шаг вперед в своих усилиях по гидратации и наполните эту воду детоксицирующими ингредиентами.Приготовьте партию h30 с лимоном, имбирем, огурцом и мятой, чтобы вымыть загрязнения из организма.
Лимон помогает очищать и подщелачивать организм. Он также действует как естественное средство подавления аппетита. Имбирь помогает пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытым, чтобы снизить вероятность переедания. Огурец обладает противовоспалительными свойствами и действует как естественное мочегонное средство. Мята также помогает пищеварению и подавляет аппетит.
Смешайте 6 стаканов воды, 1 столовую ложку тертого имбиря, 1 нарезанный ломтиками огурец, 1 тонко нарезанный лимон и ½ стакана листьев мяты.Дайте воде раствориться в течение ночи и весь день пейте небольшую воду, чтобы похудеть.
Сделайте обертывание своими руками
Домашнее обертывание вытесняет токсины, которые накапливаются в тканях кожи и жировых клетках, при этом удаляя лишнюю жидкость и тонизируя кожу. Вам понадобится 3 пакетика зеленого чая (кофеин помогает бороться с целлюлитом), ¼ чашки натуральной морской соли (которая действует как детоксифицирующий агент, заставляя ваше тело избавляться от лишней воды), 1 капсула чистой витамин E (для тонизирования и подтяжки кожи), 2 стакана фильтрованной воды , 2 столовые ложки органического кокосового масла (заживляющее и увлажняющее), полиэтиленовая пленка и повязка Ace.br /> Сначала доведите воду до кипения. Добавьте чайные пакетики, содержимое капсулы с витамином Е и почти 2 столовые ложки соли. Дайте воде закипеть в течение двух минут, прежде чем дать ей остыть до комфортной температуры. Пока вода кипит, смешайте кокосовое масло и оставшуюся соль и вотрите в кожу. Смочите повязку Ace в теплой воде, а затем оберните ею живот. Затем нанесите слой полиэтиленовой пленки, чтобы удерживать влагу и тепло тела. Оставьте повязку на ночь и просыпайтесь, когда живот станет более напряженным.
Получите дополнительный час сна
Экономия на прекрасном сне ускоряет работу кортизола (гормона стресса, связанного с повышенным уровнем жира на животе) и увеличивает вашу склонность к перееданию. Стремитесь к полноценному ночному отдыху, чтобы просыпаться наполненным энергией и готовым принимать правильные решения в отношении питания в течение всего дня.
Начните свое утро
Начните утро с занимательной йоги, улучшающей осанку, и вы быстро добьетесь плоского живота. Несколько приветствий солнцу в а.м. поможет вам снять стресс (тем самым отразив кортизол), ускорит ваш метаболизм и побудит вас вставать прямо, что, по крайней мере, дает вам вид более плоского живота.
Еще один важный способ ускорить метаболизм утром — это завтрак. Найдите время, чтобы насладиться небольшим сбалансированным блюдом, и продолжайте эту тенденцию в течение дня. Употребление большего количества небольших порций с более частыми интервалами предотвращает перегрузку пищеварительной системы обильными порциями, переваривание которых займет много времени.
Ешьте продукты с плоским животом
Цель состоит в том, чтобы есть продукты, которые легко усваиваются, то есть продукты, которые не задерживаются в желудочно-кишечном тракте дольше, чем это необходимо. Откажитесь от обработанного сахара и рафинированных углеводов в пользу нежирных белков, цельного зерна, корнеплодов (например, моркови), зеленых овощей (например, стручковой фасоли), овощей на стеблях (например, лука-порея) и фруктов с низким содержанием фруктозы (таких как бананы, клубника и т. Д. и цитрусовые). Если можете, ешьте овощи на пару.Приготовленные овощи на самом деле занимают меньше места в желудке, чем сырые. Чтобы еще больше предотвратить вздутие живота, избегайте соленых и продуктов с высоким содержанием натрия, поскольку натрий притягивает и удерживает воду. И откажитесь от продуктов, вызывающих газообразование, таких как бобы и цветочные овощи (например, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста).
Chew (A Lot)
Пищеварение начинается во рту, поэтому вы можете уменьшить вздутие живота, просто больше пережевывая пищу, что способствует более быстрому перевариванию. Еще одна хитрость — замедлить прием пищи.Быстрое питание не только означает, что вы недостаточно пережевываете пищу, но и заставляет вас глотать больше воздуха, что приводит к вздутию живота в желудочно-кишечном тракте. Но остерегайтесь жевательной резинки, так как она также заставляет вас заглатывать воздух.
Sip Smarter
Карбонизация — враг плоского живота, потому что шипение газированной воды и газированной воды заставляет газ задерживаться в вашем животе. Откажитесь от чего-нибудь шипучего и замените кофе травяным чаем. Кофеин в кофе может чрезмерно стимулировать пищеварительный тракт, что приводит к скоплению газов.Вместо этого выбирайте успокаивающие животик травяные чаи, например, из ромашки и мяты.
Обильное питье до и во время еды также способствует пищеварению и помогает насытиться, прежде чем вы достигнете ощущения вздутия живота, которое сопровождает большие приемы пищи.