Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.
Ошибочный способ сушки тела
В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов — я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.
Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.
Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.
Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода
Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.
Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.
Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.
Сушка по методике бойцов ММА. Питание
Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)
Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).
Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.
На первом этапе пить много чистой воды.
Недельный план сушки тела перед боем
Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.
Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.
Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.
Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.
Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.
Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.
Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.
Восстановление после сгонки веса
Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс — организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.
Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.
Сергей Баль
За время занятий спортом многократно видел примеры того, как бойцы в надежде получить преимущество перед оппонентом абсолютно бездарно гоняли вес перед соревнованиями, в следствие чего отхватывали по щщам просто по тому, что от усталости не могли поднять руки к бороде уже в конце второго раунда. Ни о какой силе ударов или скорости там вообще и речи быть не могло, лишь бы бой на ногах достоять.
Сейчас, когда даже на любительских соревнованиях практикуется взвешивание за сутки до выступления, вопрос сгонки веса становится всё более актуальным.
Недавно нашёл статью, в которой подробно описан один из методов. Возможно кому-то она пригодится.
Хотелось бы отметить, что данный метод подходит спортсменам всех видов спорта, где нужна сила, скорость и выносливость в определённой весовой категории (пауэрлифтинг в том числе), и где взвешивание происходит хотя бы за день до соревнований.
Итак:
«Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.
Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.
Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.
Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.
Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.
При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c6af12b2eb36c25185fa2d9ba224bf62.jpg
Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда — 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница — Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это «последний штрих», чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:
Воскресенье
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 2 галлона
Соль: Нет
Понедельник
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 1 галлон
Соль: Нет
Среда
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,5 галлона
Соль: Нет
Сауна во второй половине дня
Четверг
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,25 галлона
Соль: Нет
Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время
Пятница (весят в 6 вечера)
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.
Вода: Нет до взвешивания
Соль: Нет
Сауна до взвешивания
Что чувствует Нейт после сгонки веса.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ec8a9c5d2e3d1a8a9670385bc264d8eb.jpg
Сухой как кость, не очень счастлив.
Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?
Одно слово: АД
Я начал сгонку в воскресенье ,вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.
Воскресенье — 190 фунтов (86 кг)
Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.
Понедельник — 187 фунтов (84.5 кг)
Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.
Вторник — 182 фунтов (82.5 кг)
Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.
Среда — 179 фунтов (81 кг)
Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.
Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она — «была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится» — так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.
Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…
Четверг — 175 фунтов (79.5 кг)
Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.
Пятница — 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера
Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня …
Как такая потеря веса влияет на производительность?
Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.
Говоря об этом …
Умный способ набрать вес обратно
Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).
Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)
Прием воды.
По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.
Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:
Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.
24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.
Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.
Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.
Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)
Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории — его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)
В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.
НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ
Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.
Мой супер график по набору веса выглядит так:
Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ
Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.
Соль: Соль пищевая
Суббота ( день боя)
Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .
КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/45929e0411e37cf171db8bb830f50af0.jpg
Назад к нормальному состоянию.
Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), не плохо.
Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?
Ответ: много
Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
После восстановления: 29 дюймов
Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
После восстановления: 12 повторений
Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
Похудеть. Набрать вес. Бой
Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.
Сколько он весит?
Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.
Теперь вы знаете «секреты» экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.
Довольно таки круто, да?
Благодарим автора перевода, Анатолия Лягу
Оригинал статьи : http://www.fourhourworkweek.com/blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/»
Статья взята отсюда.
От себя хотел бы добавить, что во время сгонки стоит будет не лишним употреблять АспиринКардио или другой подобный препарат, что бы разжижать кровь.
Также сразу после взвешивания будет целесообразным пустить по вене аминокислотный комплекс (здесь, на Доче, про них есть отдельная статья). Тогда восстановление будет проходить на порядок эффективнее.
Рекомендации врачей
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге требуется помощь персонального тренера. Он поможет правильно подготовиться к соревнованиям, построить тренировки, даст правильные рекомендации по технике выполнения весовых упражнений. Полноценное питание и отдых во время тренировок также будут залогом успешного выступления. Не соблюдая правила тренировки, работая на износ, фанатичность в получении результата все и сразу, недооценка своих возможностей все это может привести к травмам и хроническим болезням.
Грамотный тренинг:
- Чередовать силовые и кардио-тренировки.
- Чтобы не было сбоев в работе сердца, питание богато микроэлементами: калий, магний. Препараты, улучшающие транспортные функции крови (ангио протекторы).
- Пить воды в достаточном количестве, чтобы не было тромбоза.
- Соблюдать режим сна и отдыха.
Врачи рекомендуют вести дневник тренировок, в котором указываются все важные моменты для полноценного контроля процесса питания, тренировок. Это позволит грамотно оценить ситуацию в период предсоревновательной подготовки.
Еще несколько не:
- Не пережимать тугими бинтами во время тренировок суставы (нарушают кровообращение).
- Не игнорировать ощущения болей в спине и суставах (организм не справляется с нагрузкой).
Как сохранить мышцы
Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.
При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и груди. К примеру, можно использовать:
- для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
- для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
- для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.
Сгонка веса перед соревнованиями по пауэрлифтингу и гимнастике — в чем разница
Но сгонка — это не только ограничения в питании. Это целый комплекс, в состав которого входят и определенные методы тренировки, и та же самая особенным образом построенная рациональная диета, и ограничение жидкости, и тепловые процедуры — вплоть до медикаментозной терапии и средств психологического воздействия. Принять решение о целесообразности такого мероприятия в одиночку спортсмен не может, он решает его с участием тренера и спортивного руководства на основании данных диспансерного медицинского обследования.
При этом обращают самое пристальное внимание на уровень и состояние здоровья, возраст, особенности психики и уровень тренированности. Спортсмену, что находится в хорошей форме, не составляет труда сбросить 1-2 кг, это делается и уменьшением объема пищи, и повышением интенсивности тренировок, а также использованием специальной одежды
Костюм для сгонки веса представляет собой шерстяное трико, поверх которого — теплая спортивная форма.
Форсировать данный процесс возможно, прибегая к упражнениям с отягощениями малого веса при большом числе повторов (от 16). Если требуется согнать более 3 кг, приступать к мероприятию следует за неделю или 10 дней до старта с посещения бани, после чего вес падает на полкило или килограмм. Задача спортсмена — поддержать его на этом уровне, уменьшив объем питания и сбросив еще дополнительно от одного до полутора кило. Такой постепенный путь показан прыгунам в воду, гимнастам и борцам. Он же бывает задействован, когда предстоит сгонка веса перед соревнованиями по боксу.
Если речь идет о тяжелоатлетах, соревнования которых происходят в течение дня, принципы несколько иные, так же следует поступать и прыгунам-легкоатлетам. Главное правило для этих категорий спортсменов — быстрая сгонка веса перед соревнованиями.
Пример меню для сушки
Снизу приведу небольшую иллюстрацию того, как я питался.
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень . В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
Другие противопоказания:
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.
Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)
Что для этого нужно?
Итак, для того ч то бы просуш
все этапы от А до Я
Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я| |
Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-01
Все статьи автора >
Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.
Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.
Длительность сушки
Длительность и интенсивность сушки — для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.
Если у вас 8 — 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 — 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.
В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).
Как питаться
В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:
- Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
- Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
- Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.
В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.
БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.
Последний месяц до соревнований
Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.
Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.
Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.
Как правильно избавляться от воды
От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.
Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.
Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.
После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.
Какие препараты употреблять на сушке
1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.
2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.
3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.
4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.
5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.
6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.
7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.
Спортивное питание
1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.
2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.
3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.
4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.
5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.
Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Почему со временем перестаёт уходить жир?
- Почему с возрастом сложнее худеть?
- Отличия мужского и женского похудения
- Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
- 4 принципа успешного похудения
Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.
И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.
Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.
На самом деле существует две основные стратегии подводки
- Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
- Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели
Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
- Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
- Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)
Внеклеточную жидкость также делят на:
- Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
- Плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.
Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.
Строение кожи
Кожа состоит из:
- эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
- дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
- подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)
Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?
Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.
Соль
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.
Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.
Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.
Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!
Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)
Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.
Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).
Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.
Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.
Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]
Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.
Ну а что на счет «солевой загрузки»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.
Вода
Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!
На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.
Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».
Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.
Испарение влаги
Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?
Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.
Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.
Гормоны
И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
- Альдостерон
- АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)
Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.
Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.
Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.
По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.
Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.
Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.
Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
- Процент жира
- Мышечные объемы
- «Наполенность» мышц.
Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.
Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.
«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.
Выводы
Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!
Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.
Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.
Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.
Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.
Профессиональный и любительский подход к сушке тела
Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.
Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.
Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.
Тренировки в период сушки
Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:
Повышенный уровень энергозатрат
Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.
Многократное повторение
Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.
Уменьшение продолжительности тренинга
Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют ув
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Что такое трапеза перед соревнованиями?
Перед приемом пищи вы получаете калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для участия в спортивных соревнованиях. Еда перед соревнованиями должна дать вам энергию, необходимую для выполнения, и предотвратить голод во время соревнования.Он также предоставляет вам дополнительные жидкости, которые вам нужны, чтобы избежать обезвоживания.
Когда я должен съесть еду перед соревнованием?
Ешьте большую пищу по крайней мере за 3-4 часа до соревнования, чтобы дать организму время переваривать пищу. Если вы не можете съесть еду за 3-4 часа до соревнования, съешьте легкую пищу или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи:
- 3-4 часа, чтобы переварить большую еду
- 2-3 часа, чтобы переварить небольшую еду
- 1-2 часа, чтобы переварить смешанную или жидкую пищу
- Менее 1 часа, чтобы переварить небольшую закуску
Что я должен есть и пить для еды перед соревнованиями?
Ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или спазмы желудка. Ваша еда перед соревнованиями должна быть богата углеводами и жидкостями. Углеводы включают хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макароны и некоторые овощи, такие как картофель. Ваша еда должна быть с низким содержанием жира и белка. Пища с высоким содержанием жира или белка переваривается дольше, чем углеводы. Для переваривания пищи с высоким содержанием жира и белка может потребоваться от 5 до 6 часов.
Сколько углеводов я должен есть во время еды перед соревнованиями?
- За четыре часа до вашего мероприятия съедают 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах составляет 59. Если вы умножите 59 на 4, вам понадобится около 236 граммов углеводов во время еды перед соревнованиями.
- За 2-3 часа до вашего мероприятия съедают 2-3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
- За час до вашего мероприятия съедает 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.
Какие здоровые источники углеводов я должен есть?
Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:
- ½ бублика
- 2 ломтика хлеба или 2 (6-дюймовые) мучные лепешки
- ⅔ чашка риса
- 1 чашка приготовленной пасты или овсянки
- ½ большого печеного картофеля или 1 чашка картофельного пюре
- 1½ чашки сухих несладких хлопьев
- 1 большой банан или 1 большая груша
- 1 чашка яблочного пюре или консервированных фруктов
- 1 чашка яблочного, грейпфрутового, ананасового или апельсинового сока
Какие продукты или напитки мне следует избегать?
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, конфеты и пончики.Эти продукты потребуют больше времени для переваривания и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнования.
- Избегайте газированных напитков (таких как сода), потому что они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнования.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как отруби), потому что они могут вызвать газ и дискомфорт во время соревнований.
Какие жидкости я должен пить и сколько пить?
Примеры жидкостей, которые вы можете выпить за 3-4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся дольше 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например, спортивные напитки. Вы можете взвесить себя до и после мероприятия, чтобы вы могли заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.
- Пейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
- Пейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
- Пейте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вы должны пить.
- После соревнования выпивайте не менее 16-24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.
Каким еще рекомендациям я должен следовать?
Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Попросите вашего поставщика медицинских услуг получить дополнительную информацию о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Обсудите варианты лечения с вашим лечащим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Приведенная выше информация является только образовательной помощью. Он не предназначен как медицинский совет для индивидуальных условий или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы узнать, является ли она безопасной и эффективной для вас.© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для конечного пользователя и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health.
Медицинский отказ от ответственности
, Вера в то, что секс до соревнования может оказать негативное влияние на производительность, справедливо или ошибочно, сохраняется на протяжении десятилетий. Говорят, что даже легенда бокса Мухаммед Али несколько недель воздерживался от секса перед боем. Среди тренеров командных видов спорта часто неписаным правилом является то, что их игроки должны воздерживаться от половых контактов перед большими соревнованиями. Однако есть и другие спортсмены, которые клянутся сексуальной активностью перед спортивными соревнованиями.Бывшая звезда бразильского футбола Роналду рекомендует заняться «пассивным» сексом накануне матча, чтобы расслабиться.
Но что говорит наука? Мы взглянули на несколько исследований на эту тему для вас.
1. «Секс перед марафоном делает тебя быстрее».
… по крайней мере, так думают исследователи в Оксфордском университете. В недавнем исследовании они опросили 2000 участников Лондонского марафона после гонки. Они обнаружили, что те бегуны, которые были сексуально активны прошлой ночью, были в среднем на 5 минут быстрее, чем те, кто воздержался.
2. «Секс в ночь перед соревнованиями не ограничивает производительность».
Томми Бун, доктор философии, член Американского общества физиологов упражнений, опубликовал исследование, в котором сравниваются результаты работы мужчин на беговой дорожке. Исследование показало, что между бегунами, которые были сексуально активны накануне вечером (за 12 часов до теста), и теми, кто воздерживался, не было значительных различий в производительности. К такому же выводу пришли Саманта МакГлон, олимпийская фигуристка, и докторЙен Шрайер, бывший президент Канадской академии спорта, в редакционной статье о влиянии сексуальной активности перед соревнованиями на результативность.
3. «Секс за два часа до тренировки может негативно сказаться на работоспособности».
Группа исследователей из Женевы проверила 16 спортсменов высокого уровня из разных дисциплин с точным планом тренировок и сексуальной активности. Участники теста были подвергнуты максимальному поэтапному стресс-тесту на велоэргометре через два часа после полового акта.Тот же тест был повторен в другой день, но на этот раз без утреннего полового акта. Исследование показало, что футболисты и лыжники демонстрировали пониженную производительность и восстанавливались дольше, чем обычно. Исследование, проведенное Университетской клиникой Кельна, сообщило о похожих результатах. Спортсмены из силовых и скоростных видов спорта показали снижение работоспособности через два часа после полового акта. Наиболее вероятной причиной этого является снижение уровня тестостерона у мужчин после секса и связанное с этим снижение агрессивности.Однако исследование не показало какого-либо негативного влияния на выносливость спортсменов.
Итог:
Существуют данные, свидетельствующие о том, что секс незадолго до соревнований может оказать негативное влияние на спортивные результаты в боевых, скоростных и силовых видах спорта — по крайней мере, у мужчин. Женщины, с другой стороны, вырабатывают больше тестостерона во время секса, что говорит о том, что он может даже повысить производительность в спортивных состязаниях один на один. Никаких негативных последствий для спортивной выносливости не обнаружено.Поэтому можно сказать, что секс накануне соревнований обычно не ограничивает спортивные результаты.
Итак, в следующий раз, когда начнется гонка, не стесняйтесь планировать романтический вечер на двоих. Секс может даже помочь спортсменам, у которых проблемы со сном ночью перед соревнованиями из-за своих нервов. Во время секса ваше тело выделяет эндорфины, которые помогают вам расслабиться и лучше спать.
***
, 
Как спортсмены и тренеры, мы проводим все свое время, готовясь выступить на соревнованиях на самом высоком уровне. Но что, если мы оставим некоторые из наших улучшений, связанных с обучением, на столе? Это был вопрос, заданный двумя ведущими исследователями спортивных достижений, доктором Лиамом Килдуффом и доктором Кристианом Куком на недавнем симпозиуме, на котором я присутствовал.
Ключевая проблема, представленная доктором Килдуффом, состоит в том, что спортсмены часто неадекватно готовятся на соревнованиях.Идея разминки состоит в том, чтобы улучшить последующую производительность, и есть много механизмов, которые достигают этого. Одним из них является повышение температуры мышц, которое улучшает скорость нервной проводимости, что повышает выработку силы.
И все же, довольно часто после завершения разминки на многих соревнованиях высокого уровня, спортсмен подвергается длительному бездействию в комнате вызова. На Олимпийских играх меня вызвали примерно за 60 минут до гонки. На молодежном чемпионате мира у меня был еще более длительный период в 75 минут.Принимая во внимание, что это может снизить температуру тела (как основной, так и мышечной) и что при снижении мышечной температуры на 1 градус Цельсия одновременно происходит уменьшение силы, создаваемой мышцами ног на 3%, ясно, что длительный период охлаждения может серьезно затруднить производительность.
Во время симпозиума д-р Килдуфф представил данные от игроков командных видов спорта, показывающие, что самые низкие расстояния, пройденные этими игроками, имели место в течение первых 10 минут каждой половины.Это озадачивает, потому что на данный момент они должны быть в их самом новом. Тем не менее, они уступают по сравнению с последующим в игре.
Подготовить спортсмена к соревнованиям преступно, только тратить последние 1% -2% потенциальных результатов в день соревнований. После этих прекрасных презентаций я решил посмотреть на упомянутые исследования, провести некоторые из моих собственных исследований и составить руководство о том, как наилучшим образом повысить производительность в день, который важнее всего — в день соревнований — с помощью различных подготовительных мероприятий.Ни один из них не представляет увеличение физической способности; спортсмен уже добился этих улучшений благодаря тренировкам. Все это позволяет атлету реализовать свой потенциал.
Шаг 1. Заложить фундамент
Соревнованиепредставляет собой окончательное испытание для спортсменов, особенно соревнований высокого уровня. Они дают возможность преуспеть, а также потерпеть неудачу — во многих случаях очень публично — поэтому спортсмены часто очень нервничают перед соревнованиями. Это часто вредит их сну накануне вечером.Плохой сон может негативно повлиять на когнитивные, моторные и физиологические показатели, что далеко не идеально для соревнований.
Сон
Действительно, исследования показывают, что спортсмены часто меньше спят перед соревнованиями, что часто повторяется. Обратите внимание, что многие из работ, посвященных изучению сна и производительности, лишены сна, то есть они вообще не спали. Это не обязательно отражает то, что происходит в предсоревнованиях спортсменов — многие хоть немного спят, а некоторые вообще не испытывают никаких проблем — но это наихудший вариант развития событий.
Я много раз писал о сне, в том числе о сне, о спортсменах и науке о сне. Спортсмены должны уже иметь хорошие привычки в отношении гигиены сна, а это означает, что этот флажок должен быть относительно простым. Кроме того, первая ночь в новой спальной среде часто бывает беспокойной, что негативно влияет на сон. Для больших соревнований может быть лучше прибыть на несколько дней раньше, чтобы уменьшить воздействие.
Кофеин
Хорошие новости в этой области приходят от кофеина.У спортсменов, которые были остро лишены сна, низкие (1 мг / кг) и умеренные (5 мг / кг) дозы кофеина снижали потерю работоспособности и физической работоспособности. Кофеин также может улучшить настроение у атлетов, лишенных сна, что, в свою очередь, может повлиять на мотивацию. Это означает, что мы хотим рассмотреть возможность использования кофеина в день соревнований, не только из-за его положительного влияния на потерю сна, но и из-за его других эргогенных свойств. Я много писал о кофеине, в том числе о его влиянии на производительность и о том, как он это делает, а также о журнальном обзоре на эту тему.
Подводя итог, кофеин повышает производительность с помощью различных механизмов. Для большинства людей 3-6 мг / кг веса кофеина (например, 210-420 мг кофеина для мужчины весом 70 кг) потребляется примерно за час до соревнования, что является хорошей отправной точкой. Однако существует оптимальная индивидуальная вариация для оптимальной стратегии кофеина для каждого человека. Чтобы определить, что лучше для спортсмена, используйте кофеин в тренировках и соревнованиях на более низких уровнях и экспериментируйте с дозой и временем, пока не найдете подходящую стратегию.
Тестостерон
Далее, рассмотрите возможность введения анаболических гормонов атлета, особенно тестостерона. Хотя многие из нас обычно думают о большой роли тестостерона в мышечной гипертрофии, он также тесно связан с мотивацией. Исследование 2013 года показало, что существует тесная связь между уровнями тестостерона перед тренировкой и рабочими нагрузками, добровольно выбранными спортсменами на их следующей тренировке. Спортсмены с высоким уровнем тестостерона работали усерднее, что свидетельствует о большей мотивации.Увеличение уровня тестостерона также увеличило шансы команды регби выиграть матч.
Хотя оптимизация уровня тестостерона имеет тенденцию происходить в хронической, долгосрочной обстановке, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать во время предсоревновательного окна, чтобы еще больше повысить его. Например, используйте короткие видеоклипы. Исследование 2012 года показало различные типы видео для группы мужчин-спортсменов перед тренировкой на приседе. После просмотра агрессивных, мотивационных и эротических видеороликов уровень тестостерона у спортсменов повысился, что коррелировало с повышением 3RM в следующем сеансе приседа.Использование агрессивных и мотивационных видео представляет собой потенциальный метод для изучения. Перед соревнованиями я слушал речь Винса Ломбарди, которая мотивирует меня даже сейчас.
Шаг 2. Превосходная производительность с предварительной производительностью
Уровень тестостерона имеет тенденцию падать днем и вечером в нормальных циркадных условиях. Плохая новость заключается в том, что большинство соревнований проходят в это время. Так что мы можем сделать? Оказывается, что тренировка с отягощением резко повышает уровень тестостерона, а уровни остаются повышенными в течение нескольких часов.Может ли это положительно повлиять на производительность?
Исследование 2013 года проверило это. Группа исследователей провела 14 хорошо подготовленных метателей, как мужчин, так и женщин, во время утренней тренировки с отягощениями, чтобы увидеть, как это повлияет на вечерний силовой тест. Сеанс включал в себя 4 подхода по 6 повторений в режиме Power Clean с 35% 1RM, затем 2 сета по 6 повторений в приседе на спине, один подход с 50% 1RM, а другой с 85%, каждый из которых считается теплым. вверх. После этого спортсмены проходили протокол приседаний на спину для утомления и наборы из 4 повторений в силовых упражнениях с упором на перемещение штанги на высокой скорости.
Спустя четыре-шесть часов метатели проверяли свои броски с обратным ударом и вертикальные прыжки. По сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась по утрам, после утренней тренировки с отягощениями спортсмены выполняли бросок значительно дальше. Эта концепция была также протестирована на элитных игроках в регби с утренней сессией 3RM на жиме лежа и приседаниях, что улучшило тесты мощности и скорости.
Конечно, проведение утренней тренировки с отягощениями не всегда практично, так как требует доступа в тренажерный зал и не обязательно приемлемо для спортсменов и тренеров, которые могут быть обеспокоены чрезмерной усталостью перед соревнованиями.В исследовании 2016 года изучалось влияние различных режимов утренних упражнений на последующую послеобеденную работу. Различные вмешательства были: контроль без обучения; веса с 5 х 10 повторениями на жиме лежа при 75% 1 об / мин и восстановлении 90 секунд; езда на велосипеде с максимальными 6-секундными спринтами с последующим восстановлением 54 секунд и бегом 6 х 40 м с полным поворотом на 180 градусов на полпути и 20-секундным восстановлением после каждого спринта.
Утренние спринты могут улучшить спортивные результаты позже в тот же день, говорит @ craig100m.Нажмите, чтобы чирикатьСпринтерское испытание в наибольшей степени улучшило результаты последующих спринтов и вертикальных прыжков и оказало наибольшее влияние на тестостерон. Протокол жима давал схожие, но меньшие результаты, в то время как протокол езды на велосипеде только улучшал характеристики вертикального прыжка. Хорошей новостью является то, что, по крайней мере, у спортсменов командных видов спорта утренняя тренировка по спринту может повысить производительность в последующем, не имея доступа в тренажерный зал.
Шаг 3. Разминка должным образом
Хотя все мы думаем, что знаем, как разминаться, исследования постоянно показывают, что для разминки необходимы периоды высокоинтенсивных упражнений, чтобы улучшить последующую производительность.Эта концепция была протестирована на олимпийских атлетах стандартного боб-скелета в исследовании, опубликованном в 2013 году. Спортсмены делали свою обычную разминку или более интенсивную версию разминки с большим акцентом на спринтерские тренировки, спринты и более короткие периоды отдыха. , Более интенсивные испытания повысили производительность спортсменов во время тестирования. Эти спортсмены выиграли три последних зимних олимпийских титула на женских соревнованиях, что показывает, насколько важными могут быть такие исследования.
Интенсивность также может повысить выносливость.В другом исследовании 2013 года было отобрано 11 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, и они провели пробный забег на 800 м, следуя двум разным протоколам разминки. В первом бегуны предприняли 6 х 50 м шагов. Во втором они сделали 2 х 50 м шага и 200 м в высоту. После 200-метрового спринта спортсмены были примерно на 1% быстрее, чем бег на 800 м, что представляет собой важный незначительный выигрыш.
Шаг 4. Защитите то, что вы получили
После того, как спортсмен разогрелся, ключом является сохранение этих улучшений в ожидании начала соревнования.Большая часть исследований в этой области направлена на поддержание повышенной температуры в результате прогрева. Это важно. Исследования показывают, что после 20 минут пассивного отдыха после разминки можно потерять два градуса Цельсия, что достаточно, чтобы значительно снизить эффективность соревнований.
Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить то, что у нас есть? За последнее десятилетие много исследований было посвящено пассивному поддержанию тепла и его эффективности в поддержании температуры тела.Если мы вернемся к исследованию боб-скелета, наиболее эффективной стратегией была интенсивная разминка с последующим ношением куртки на подкладке из выживающего одеяла (одеяла в виде фольги). Этот подход также эффективен для командных видов спорта.
По словам @ craig100m, после разминки наденьте одежду, которая будет поддерживать тепло вашего тела до тех пор, пока вы не начнете соревноваться. Нажмите, чтобы чирикатьГлавное в том, что если вы чувствуете тепло после разминки, это еще не значит, что вам будет тепло, когда вы будете соревноваться.Гораздо легче сохранить тепло, чем пытаться снова согреться. После завершения разминки наденьте одежду, которая будет поддерживать тепло вашего тела.
Имейте в виду, что в некоторых условиях важно, чтобы вам не было слишком жарко, особенно в длительных гонках на выносливость.
Когда я соревновался в бобслее (бобслее), моя стратегия поддержания тепла сильно отличалась от моей стратегии в соревнованиях по легкой атлетике. Однако, даже когда я все еще бегал, мне было слишком жарко.Большинство гонок проводились вечером, когда было прохладнее, и, как результат, я стремился переодеться в переговорную комнату. Обычно это означало три футболки и верхнюю часть спортивного костюма, а также колготки из лайкры и беговые трусики поверх моего гоночного комплекта. Моей целью было продолжать потеть повсюду.
Шаг 5. Используйте PAP
Потенциация после активации (PAP) резко улучшает работу мышечной группы после сокращения. Чаще всего это достигается тяжелыми силовыми тренировками. Из мифа, пожалуй, лучше всего известно, что Бен Джонсон разогрелся до 100-метрового забега с рекордами максимальных приседаний перед самой гонкой.
Ключом к правильному использованию возможностей PAP для повышения производительности является обеспечение достаточного времени для того, чтобы группы мышц оправились от активирующих упражнений и не потеряли этот эффект из-за того, что прошло слишком много времени. В исследовании 2008 года, проведенном с профессиональными игроками в регби, исследователи во главе с Лиамом Килдуффом проверили влияние различных периодов восстановления после протокола PAP на последующую высоту прыжка противника и его мощность. Протокол PAP был 3 х 3 приседа на 87% 1RM.
Неудивительно, что после 15-секундного восстановления производительность вертикального прыжка снизилась, а затем значительно восстановилась к 8-минутной отметке. В этот момент вертикальный прыжок игроков увеличился почти на 5%. Это улучшение было не столь распространенным на 4- и 12-минутных отметках и почти полностью исчезло на 16-минутной отметке, что свидетельствует о кратковременном воздействии PAP. Подобные результаты были зарегистрированы у элитных пловцов.
Эти данные, однако, вероятно, специфичны для субъектов и протоколов, так как другие исследования сообщают о различных оптимальных временных рамках.Например, Гилберт и его коллеги использовали 5 х 1 при 100% спины приседа и обнаружили, что потребовалось 15 минут, чтобы увеличить скорость развития силы (RFD). Пока 15-минутная отметка не была достигнута, RFD был фактически поврежден. И наоборот, Гуллих и Шмидтблейхер использовали изометрическое жим ногами в качестве стимула PAP, обнаружив, что RFD усиливается через 3 минуты.
Насколько все это практично? Мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и во время утренних подготовительных сессий — может быть нецелесообразно выполнять тяжелые приседания очень близко к гонке, особенно за 8 минут до гонки.И я никогда не был в комнате для звонков с приседанием. Хорошей новостью является то, что это не должно быть тяжелым упражнением с сопротивлением. Плиометрический стимул (3 × 10 альтернативных границ ног) был эффективен по сравнению с отсутствием стимуляции PAP через 4 минуты, хотя этот эффект был потерян через 8 минут.
Эффекты PAP могут быть кратковременными и их трудно судить правильно, что означает, что они могут негативно повлиять на производительность. Многие методы также нецелесообразны. Однако, как ни странно, я знаю много спринтеров, которые делают взрывные прыжки в комнате для звонков.Я также знаю, что многие бобслейные спортсмены используют вертикальные прыжки с сопротивлением группы перед соревнованиями. Являются ли эти упражнения каким-либо физиологическим эффектом или же психологическим, открыто для предположений. Возможно, достаточно исследований, чтобы предложить опробовать некоторую форму плиометрики во время тренировок, чтобы увидеть, влияет ли она на производительность спринта, прежде чем пытаться делать это во время соревнований.
Роль тренера
Многие из рекомендаций, которые я дал в этой статье, адресованы спортсменам, потому что, в конце концов, именно они должны выходить и выступать.Тем не менее, поведение тренера и обстановка, в которой находятся спортсмены, также могут влиять на результаты соревнований.
Коротко вернувшись к тестостерону, вы вспомните, что просмотр мотивационных видеоклипов может повысить тестостерон и, следовательно, повысить его производительность. Окружающая среда, в которой спортсмен просматривает эти клипы, также может влиять на реакцию тестостерона. Если положительные отзывы тренеров следуют за клипами, гормональный ответ более благоприятен, чем когда тренер дает отрицательные отзывы (или когда спортсмены мотивируют себя).
По словам @ craig100m, положительный отзыв повышает уровень #testosterone намного больше, чем отрицательный. Нажмите, чтобы чирикатьЭто также верно для обратной связи с тренерами после игры, которая может установить гормональную сцену для последующих соревнований. Опять же, положительные отзывы повышают уровень тестостерона в гораздо большей степени, чем отрицательные отзывы, равно как и просмотр видео после матча с друзьями, а не с незнакомцами. Я предлагаю спортсменам чувствовать себя менее угрожаемыми в этих ситуациях.
неотвеченных вопросов
Несмотря на то, что преимущества подготовки к соревнованиям, поддержания тепла и PAP хорошо известны и воспроизведены, остаются некоторые вопросы без ответа.Для отдельных короткометражных спортсменов, чьи соревнования часто бывают непрерывными, последствия очевидны и очевидны — потеря тепла в период между разминкой и соревнованиями может нанести вред физическим и, следовательно, соревновательным показателям. Шаги, изложенные в этой статье, несомненно, будут полезны.
Однако, когда дело доходит до прерывистых командных видов спорта или более длительных занятий, последствия менее очевидны. Хотя игроки из командных видов спорта могут демонстрировать снижение нагрузки в первые 10 минут каждой половины матча, неясно, какой эффект окажет компенсирование этого сокращения.Например, если заправка и поддержание температуры повышают производительность игрока в первые 10 минут матча, какова будет последующая стоимость? Использует ли игрок больше энергии и усталости быстрее, и это уменьшает общее расстояние, пройденное позже в матче? Или заправка и поддержание тепла повышают производительность в первые 10 минут без какой-либо последующей потери производительности?
Мы просто не знаем, но это важно учитывать. Мы не обязательно хотим прилагать много усилий для повышения производительности в начале матча, если это вредит производительности в конце матча.Если последующее снижение производительности действительно происходит, тренеры могут планировать это. Они могут выбрать трех игроков, которых они планируют заменить в матче, и провести предварительную игру перед матчем, чтобы их последующая рабочая нагрузка была выше, что позволило им «оставить больше на поле».
Это все вместе
Ключевым выводом всех этих исследований является то, что мы можем повысить нашу производительность в день соревнований, внеся небольшие изменения. Также важно быть очень прагматичным в этих обстоятельствах.Например, если спортсмен испытывает стресс из-за того, что не может найти средства для проведения утренней подготовительной сессии, общий эффект будет отрицательным. Тем не менее, мы можем внести некоторые предложения в день соревнований, которые могут улучшить производительность:
- Примерно за 6 часов до начала соревнований подумайте о том, чтобы выполнить какую-либо форму подготовительного упражнения. Для метателей и командных видов спорта может потребоваться тренировка с большим сопротивлением, если имеются возможности. Для спринтеров и бегунов, разминка, которая включает в себя некоторую форму интенсивных упражнений, должна работать.Обязательно практикуйте это вне больших соревнований, прежде чем использовать его.
- Примерно за 2-3 часа до соревнований попросите спортсменов посмотреть мотивационное видео. Если они загружают это на портативное устройство, такое как смартфон, его можно наблюдать непосредственно перед входом в комнату вызова.
- Если спортсмен плохо выспался (и даже если спал), подумайте об использовании кофеина. Для большинства людей доза кофеина за 60 минут до начала соревнований является идеальной, хотя будут существенные индивидуальные различия.При длительных мероприятиях принимайте дозу кофеина ближе или во время соревнований.
- Убедитесь, что ваш разминка соответствует модели прогрессивной интенсивности, и в конце сделайте несколько очень интенсивных усилий.
- Используйте методы пассивного поддержания тепла для поддержания температуры мышц между окончанием разминки и началом соревнований.
- Подумайте об использовании PAP в качестве точилки очень близко (~ 10 минут) к соревнованию. Для спортсменов в комнате вызова это может быть серия вертикальных прыжков.Не делайте это слишком близко к гонке, и сначала экспериментируйте с тренировками.
Прислушиваясь к этому совету, мы надеемся, что спортсмены смогут разблокировать последние 1-2% своих результатов, которые часто остаются на столе после неадекватной подготовки к гонке. Как всегда, экспериментируйте, узнайте, что работает для вас, а затем раскройте это на весь мир.
Поскольку вы здесь …
… у нас есть маленькая просьба. SimpliFaster читает больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы приносим вам интересный контент от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвящены созданию лучших спортсменов.Пожалуйста, уделите время тому, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задать авторам вопросы и комментарии, приведенные ниже, и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по смежным темам. — SF
углеводов и белков — студенты
Перейти к основному содержанию Университет Саскачевана Ученики Переключить меню Поиск U S Поиск- P AWS
- Академики
- Программы
- Классы и регистрация
- Обучение за границей
- экзаменов
- Оценки и стенограммы
- Выпускной и созыв
- Деньги
- Обучение и сборы
- Стипендии
- Кредиты
- Бюджетирование
- Налоги
- работы
- Работа и волонтерство
- Планирование карьеры
- События и ярмарки вакансий
- Резюме и резюме
- Интервью
- Центров
- Студенческий центр занятости и карьеры
- Здоровье
- Психическое и физическое здоровье
- Легкая атлетика и отдых
- Планы здравоохранения