Как сутулость лечить: симптомы, причины, лечение и диагностика сутулости в клинике «Евромедпрестиж»

симптомы, причины, лечение и диагностика сутулости в клинике «Евромедпрестиж»

Одно из наиболее распространенных нарушений осанки возникает под влиянием деформации спины и слабости мышц. Чаще всего патология начинает развиваться в детском возрасте и может не восприниматься как серьезный дефект, представляющий опасность для здоровья человека.

Симптомы и причины сутулости

Проблема сутулости возникает в период интенсивного роста и полового созревания ребенка. У девочек это 10-13, у мальчиков – 11-14 лет. При сутулости у человека голова наклонена вперед, плечи опущены, спина принимает характерное округлое положение, лопатки выступают вперед.

Неправильное размещение мышц приводит к тому, что позвоночник не может принять естественное физиологическое положение. Это чревато различными проблемами, такими как боли и напряжения в спине и пояснице.

К причинам сутулости относятся:

• малоподвижность – в современных реалиях дети много времени проводят в сидячем положении за партой или компьютером, что вызывает ослабление мышц спины;
• неправильно организованное рабочее место, которое провоцирует нарушение осанки;
• гипермобильность суставов, не позволяющая поддерживать позвоночник в правильном положении;
• чрезмерно быстрый рост ребенка;
• психологический фактор – дети могут начинать сутулиться непроизвольно, с целью обретения психологического покоя при наличии комплексов, непонимания в общении со сверстниками и взрослыми, при неудовлетворенности своей внешностью.

В редких случаях сутулость может быть одним из признаков некоторых заболеваний позвоночника, таких как кифоз. Сутулость – это один из ранних признаков прогрессирующего сколиоза, искривления позвоночника.

Во взрослом возрасте сутулость также может развиваться при мышечном дисбалансе или малоподвижном образе жизни. Это нарушение осанки также может быть одним из симптомов развивающегося остеохондроза или спондилеза.

Лечение и профилактика

К сожалению, многие родители воспринимают сутулость детей исключительно как недостаток внешности и не спешат обращаться к врачу. Ребенку в этом случае требуется медицинская помощь. Для лечения сутулости назначают:

• выполнение упражнений лечебной гимнастики;
• мануальную терапию – для вытяжения спины и укрепления мышц;
• плавание;
• лечебные массажи;
• иглорефлексотерапию;
• ношение корректирующего мышечного корсета.

Назначение лекарственных препаратов для устранения сутулости не требуется. Они могут быть рекомендованы только при наличии болей в спине или пояснице.

Большую роль играет профилактика патологии. Для того, чтобы уменьшить сутулость и не допустить развития нарушений осанки, рекомендуется вести активный образ жизни, употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и кальцием, заниматься спортом, исключить факторы, негативно влияющие на психоэмоциональное состояние пациента. Родители должны объяснять ребенку важность правильного положения тела во время занятий.

Своевременное обращение к врачу позволит решить проблему на ранних стадиях ее развития и избежать осложнений.

К счастью, лишь в исключительных случаях исправить сутулость невозможно без применения радикальных методов лечения. Своевременное обращение к опытному врачу позволяет полностью вылечить сутулость, вернув пациенту красивую осанку и уверенность в себе. За многолетнюю практику мануальные терапевты «ЕВРОМЕДПРЕСТИЖ» помогли тысячам людей, применяя свои знания и достижения современной медицины.

Сутулость — лечение, симптомы, причины, диагностика

Позвоночник имеет несколько нормальных изгибов при осмотре сбоку. Естественные изгибы позвоночника позволяют лучше распределять нагрузки на позвоночник и обеспечить нормальную его работу. В поясничном и шейном отделах позвоночника нормально небольшое искривление вовнутрь (лордоз) а в грудном отделе в норме есть небольшая выпуклость вперед (кифоз). Позвоночник при осмотре фронтально в норме должен быть ровным. Отклонение же оси позвоночника это всегда патология, которая называется сколиозом.

Наиболее распространенными симптомами у пациентов с избыточным кифозом (сутулостью) являются появление плохой осанки (сутулости) «круглой спины « или горба», боли в спине, мышечной усталости, скованность в спине. Чаще всего эти симптомы остаются довольно стабильными в течение длительного промежутка времени и не прогрессируют.

В более тяжелых ситуациях пациент может отмечать прогрессирование симптомов со временем. Кифоз может прогрессировать, вызывая увеличение «горбатости» спины. В редких случаях избыточный кифоз может приводить к компрессии спинного мозга с появлением серьезной неврологической симптоматика, такой как мышечная слабость в конечностях, потеря чувствительности, потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником. Кроме того, при тяжелых формах кифоза могут быть нарушения со стороны органов грудной клетки, так как уменьшается экскурсия легких, что приводит к нарушению деятельности легких и сердца.

Причины кифоза (сутулости)

Существуют три основных типа аномальных кифоза: постуральный кифоз, кифоз Шейермана, и врожденных кифоз.

Постуральный кифоз (сутулость

) является наиболее распространенным типом кифоза. Он чаще встречается у девочек, чем у мальчиков и, как правило, впервые обращает на себя внимание в подростковом возрасте.

Постуральный кифоз является ненормальным искривлением верхнего отдела позвоночника. Этот тип кифоза обычно связан с длительным периодом плохой осанки. Часто постуральный кифоз (сутулость) называют «круглой» спиной из-за выраженного визуального искривления позвоночника. Постуральный кифоз достаточно хорошо лечится при своевременной диагностике. Очень выраженный постуральный кифоз тоже поддается лечению, но требует большего времени и усилий и результаты лечения бывают не столь очевидны. Постуральный кифоз обычно наблюдается у студентов, офисных работников и других людей, чья работа или деятельность требуют длительного нахождения в положение, сидя или стоя, с наклоном туловища вперед. Поэтому, нормальная эргономика рабочего места имеет подчас решающее значение при лечении постурального кифоза.

Постуральный кифоз (сутулость) также имеет тенденцию к распространению среди молодых взрослых. При таком кифозе (результатом нарушения осанки) таз отклоняется назад, а плечи вперед. Основная причина постурального кифоза это слабость мышц спины и грудной клетки, которая увеличивается при длительных статических нагрузках. Кроме того, неправильная биомеханика приводит к неправильному распределению нагрузок на структуры позвоночника, возникающих при нарушенной осанке и износу связок, дисков. И хотя плохая осанка может не оказывать каких-либо немедленных негативных последствий, в долгосрочной перспективе постуральный кифоз может стать причиной раннего развития дегенеративных изменений в позвоночнике и серьезных проблем.

Кифоз Шейермана также в основном дебютирует в подростковом возрасте. Этот тип кифоза является результатом структурной деформации позвонков. При кифозе Шейермана – Мау нередко кифотическая деформация нередко сочетается со сколиозом. Характерной особенностью кифоза Шейермана –Мау является наличие клиновидной деформации не менее трех соседних позвонков. Причина этого вида кифоза до сих не изучена.

Врожденный кифоз является наименее распространенным типом аномального кифоза. Этот кифоз обусловлен неправильным развитием во время внутриутробного развития. Существуют и другие заболевания, которые могут привести к кифозу у взрослых. Наиболее распространенным из них является кифотическая деформация позвоночника вследствие компрессионных переломов, обусловленных остеопорозом. Другие причины избыточного кифоза включают дегенеративный артрит, болезнь Бехтерева, инфекции позвоночника и опухоли позвоночника. Каждое из этих заболеваний может привести к уплощению передней части позвонков и развитию кифоза.

Большинство случаев кифоза вызваны нарушением осанки тела и редко приводит к серьезным осложнениям. Тем не менее, любой пациент, у которого появились признаки или симптомы кифоза должен обратиться к врачу для того, чтобы исключить серьезные причины кифоза.

Диагностика

В первую очередь, врачу необходимо изучить историю заболевания:

• Наличие в семейной истории кифоза, так как некоторые виды кифоза имеют генетическую детерминированность.
• Дата появления признаков кифоза
• Измерение степени искривления позвоночника на основании рентгеновских снимков, а также наличие прогрессирования деформации.
• Наличие или отсутствие боли — не при всех типах кифоза имеет место болевой синдром. В тех же случаях когда есть болевой синдром врачу необходимо выяснить, какие факторы приводят к усилению болей, а также наличие корешковых болей.
• Наличие нарушений функций органов малого таза (мочевого пузыря и кишечника), что может свидетельствовать о наличии компрессии спинного мозга.
• Нарушения двигательных функций в конечностях могут быть признаком компрессии нервных структур.
• Наличие оперативных вмешательств на позвоночнике, что может быть причиной ослабления мышц спины и таким образом развития кифоза.

Физический осмотр позволяет врачу определить наличие искривления объем движений в позвоночнике при выполнении определенных движений.

Изучение неврологического статуса позволяет определить состояние сухожильных рефлексов, мышечную силу, чувствительность.

рефлексы и сила ваших мышц.

Инструментальные методы исследования

Как правило, при кифозах, в первую очередь, назначается рентгенография как обзорная, так и в боковых проекциях, что позволяет определить степень искривления и возможные изменения в костных тканях. При необходимости может быть назначено МРТ исследование особенно если признаки компрессии нервных структур или есть необходимость визуализации мягкотканых структур. Кроме того, могут быть назначены КТ или другие методы исследования, например ЭНМГ для определения нарушений проводимости. Лабораторные методы исследования необходимы в тех случаях, когда необходимо исключить воспалительные заболевания, такие как болезнь Бехтерева.

Лечение

Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений. Кроме того, хороший эффект дает массаж. Постуральный кифоз, как правило, не приводит к серьезным осложнениям и не требует оперативных методов лечения.

Кифоз Шейермана-Мау обычно лечится консервативно и включает в себя комбинацию ЛФК, массажа, физиотерапии, а при наличии болевого синдрома возможен прием НПВС. При прогрессировании кифоза возможно применение корсетов, особенно если искривление 45 градусов и более и применение корсета в подростковом возрасте несколько приостановить развитие кифоза. Корсет обычно не рекомендуется при болезни Шейермана-Мау, если пациент уже взрослый и рост опорно-двигательного аппарата уже прекратился. В некоторых случаях при значительном кифозе при болезни Шейермана – Мау может быть назначено хирургическое лечение, если искривление более 75 градусов, при наличие стойкой неврологической симптоматики или есть нарушения функции органов грудной клетки. Целью оперативного лечения является частичное уменьшение кифоза, уменьшение болей и улучшение биомеханики позвоночника, а при нарушении функции органов грудной клетки, улучшение функций дыхательной и сердечнососудистой систем.

Существуют различные виды хирургических операций, в зависимости от специфики каждого конкретного случая. Независимо от методики, операция позволяет добиться определенного частичного выпрямления и проводится операция с использованием различных фиксаторов.

Лечение врожденного кифоза часто проводится с использованием оперативных методов в раннем возрасте, так как это позволяет значительно уменьшить риск прогрессирования деформации по мере роста пациента.

Кифоз, вызванный такими заболеваниями, как остеопороз, иногда лечится также хирургически (называется такая операция кифопластика), с введением в позвонок «цементирующего» вещества. Наиболее распространенными осложнениями после операции по поводу кифоза являются инфекции, что приводит к развитию остеомиелита. Другие, более серьезные осложнения встречаются гораздо реже, в том числе повреждение нервов и кровеносных сосудов или осложнения, связанные с анестезией.

Прогноз

Большинство пациентов с кифозом (диагноз которых верифицирован) очень хорошо поддается лечению с помощью консервативных методов лечения, особенно ЛФК (в первую очередь постуральный кифоз) и не требуют длительного наблюдения. В тех случаях, когда необходимо оперативное лечение, пациенты после реабилитации могут вернуться через некоторое время к полноценной жизни и не требуют постоянного наблюдения врача.

Причины, диагностика и лечение сутулости в клинике «ОСТЕОМЕД».

Истинная сутулость – это нарушение осанки, которое выправляется при горизонтальном положении ребенка на жесткой ровной поверхности или если попросить малыша выпрямить спину в вертикальном положении. Даже если имеет место анатомическое искажение линии позвоночного столба, его еще можно скорректировать при помощи мышечного напряжения.

Но если стаж сутулости имеет многолетний срок, то такое искажение осанки уже невозможно исправить напряжением мышечного каркаса спины. Такая патология требует активного врачебного вмешательства с использованием специальных приемов лечения. Самые тяжелые случаи искривления позвоночника нуждаются в оперативных методиках коррекции.

Диагностика сутулости

Сутулость – это, по сути, усиленный грудной кифоз.

Нормальный кифоз грудного отдела – это изгиб позвоночника выпуклостью назад, он имеет определенный угол, при изменениях которого можно судить о той или иной степени нарушения осанки.

Усиление грудного кифоза часто сопровождается одновременным сглаживанием или, напротив, усилением поясничного лордоза. Изменения наблюдаются и в другом физиологическом изгибе позвоночника – шейном лордозе. Причем, лордоз, в отличие от кифоза, характеризуется изгибом, направленным выпуклостью вперед.

Все нарушения осанки отлично видны на рентгеновских снимках. Рентгенографию можно сделать в нескольких проекциях позвоночника, а также в положении лежа или стоя.

Лечение сутулости

Сутулость очень легко излечить на самой ранней стадии. При этом достаточно контролировать положение спины ребенка.

Отлично помогает плавание – упражнения в воде позволяют укрепить мышцы спины без создания чрезмерной нагрузки на скелетную мускулатуру. Все физические нагрузки следует вводить постепенно, способствуя последовательному увеличению нагрузки. Лучше это делать под контролем врача или опытного детского тренера.

На поздних стадиях сутулость тяжелее поддается консервативному лечению. Врачи назначают больному длительный курс мануальной терапии, приемы которой направлены на вытяжение позвоночника, расслабление мышц, принявших неправильное привычное положение. Кроме того, глубокие воздействия помогают улучшить питание мышечных волокон, которые подверглись дистрофическим изменениям из-за отсутствия адекватной нагрузки.

Лечебная гимнастика вводится исподволь, в дополнение к мануальной терапии, и также используется в виде очень длительного курса. Это превосходный способ укрепить и разработать мышцы, которые годами испытывали чрезмерную нагрузку или не подвергались нагрузке вообще. Назначает упражнения и контролирует их выполнение сам лечащий врач.

Хорошего результата помогает добиться иглорефлексотерапия, физиопроцедуры. Важную роль играет назначение сбалансированного пищевого рациона с повышенным количеством белков, курса витаминно-минеральной терапии. При этом особое внимание уделяется кальцийсодержащим продуктам и препаратам.

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

• Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
• Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
• Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
• Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

более 30 лет успешного опыта. Клиника Бобыря

• Более 32 лет лечим нарушения осанки и другие болезни позвоночника.
• Эффективные методы лечения – без боли, без операции.
• Видимое улучшение через 2–3 сеанса.

Сутулость, или сутулая спина – это одна из разновидностей нарушения осанки. Позвоночник человека в норме имеет три физиологических изгиба: два лордоза (изгиб вперед) – в шейном и поясничном отделе, и один кифоз (изгиб назад) – в грудном отделе. У сутулых людей усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный лордоз – в итоге позвоночник принимает форму «вопросительного знака».

Сутулость может быть следствием врожденных патологий, но чаще является приобретенной. Ее развитию способствуют такие факторы, как:

• Слабость мышц спины и поясницы – если человек совсем не занимается спортом.
• Длительное пребывание в однообразной позе, например, работа в офисе за компьютером.
• Неправильная поза, когда человек сидит за столом. Это своего рода плохая привычка, которая со временем закрепляется и усиливается.
• Плоскостопие.
• Близорукость: из-за плохого зрения человек наклоняется, когда что-то читает, пишет, работает за компьютером.

Сутулость встречается в любом возрасте, но начинает формироваться, как правило, у детей, особенно у школьников.

Как сутулость влияет на здоровье позвоночника? Test

Поначалу спина в виде «крючка» и торчащие крыловидные лопатки портят внешность, и не более того. Со временем начинают беспокоить боли в спине, быстро возникает утомление в мышцах, ребенок хуже справляется с физическими нагрузками.

Пока нарушение носит функциональный характер, справиться с ним достаточно просто. Но если не проводить лечения, с возрастом возникают более серьезные нарушения. Неправильная осанка ускоряет «износ» позвоночного столба и способствует развитию таких патологий, как:

• остеохондроз;
• спондилоартроз;
• межпозвонковые грыжи;
• артрозы суставов ног;
• плоскостопие.

Как лечить нарушение осанки?

В первую очередь нужно посетить врача-ортопеда. Доктор проведет осмотр, определит вид и степень нарушения осанки, назначит правильное лечение. В Клинике Бобыря коррекция осанки проводится комплексно, с применением современных методов: массажа, ЛФК, физиотерапии, мануальной терапии, остеопатии.

В нашей клинике применяется уникальная запатентованная методика – дефанотерапия. Она помогает исправить нарушения практически любой степени, добиться выраженного, стойкого эффекта. Улучшения становятся заметны уже спустя 2–3 сеанса.

Мы помогаем исправить осанку пациентам любого возраста – без боли, без операции. Запишитесь на  консультацию к врачу в Клинике Бобыря!

Сутулость. Лечение и диагностика

Гиперкифоз грудного отдела позвоночника, иначе говоря, сутулость, является одним из вариантов нарушения осанки.

Появляется обычно в юности в период быстрого роста. По своей сути это увеличение нормального физиологического изгиба грудного отдела позвоночника. Самая частая причина сутулости – обычная слабость мышц разгибателей спины, но к сожалению встречаются и серьезные заболевания, приводящие к аналогичному нарушению осанки. По этой причине при выявлении сколиоза врачи назначают рентгенологические снимки позвоночника для исключения такой патологии как: болезнь Шеерман-Мау, туберкулез позвоночника, болезнь Бехтерева, различных аномалий развития и других заболеваний, встречающихся несколько реже.

При выявлении грубых нарушений обычно назначается серьезное лечение, и пациенты, как правило, выполняют назначения врача, так как понимают серьезность влияния заболевания на свое будущее состояние. При выявлении же функциональных нарушений, когда врач говорит о лечебной физкультуре, массаже и физиолечении, организационных мероприятиях, большинство людей либо не обращают на эти назначения никакого внимания, либо столкнувшись с трудностями в процессе выполнения назначений просто начинают считать их несоответствующими значимости данной проблемы и прекращают выполнение назначений. Между тем актуальность данной проблемы достаточно велика. С медицинской точки зрения увеличение грудного кифоза приводит к появлению болей в позвоночнике, головным болям, головокружениям, утомляемости, вегетативным нарушениям.

С социальной точки зрения сутулый человек менее привлекателен, как правило, менее уверен в себе. В дополнение к этому родители постоянно делают раздражающие замечания «не сутулься», «выпрямись» и т.п. Как правило, эти замечания приводят только к ощущению раздражения, недовольства, противоречия со стороны молодых людей, ощущающих себя самостоятельными и взрослыми. Если сложить все эти проблемы, получается достаточно большой ком, который с возрастом только нарастает.

В нашей клинике предлагается целенаправленная тренировка мышц для поддержания осанки. Так как сутулость может быть появлением серьезной патологии, а также сочетаться с другими заболеваниями, перед началом тренировок и через определенные интервалы все пациенты проходят осмотр вертебролога. При необходимости назначается дообследование.

Тренировки проводятся опытными инструкторами по разработанной методике на специализированных медицинских тренажерах. Следует отметить, что при наличии показаний, по назначению врача стандартный комплекс может быть существенно расширен. Основное направление тренировок – развитие силовой выносливости, то есть это не просто махи руками и наклоны, как в обычных методиках лечебной физкультуры, а работа с отягощениями на тренажерах, с гантелями и собственным весом, а также большое количество упражнений на растяжку.

Развитие именно силовой выносливости необходимо, потому что, во-первых, нужна сила, чтобы человек смог выпрямиться, а во-вторых, нужна выносливость, чтобы удержать позвоночник в правильном положении. Упражнения на растяжку необходимы для ускорения восстановления нагруженных мышц и достижения оптимальной длины, укороченных мышечных групп, появившихся в результате длительной не оптимальной позы.

Методика может привести к полному выздоровлению при наличии только функциональных нарушений, либо помочь в значительной мере скомпенсировать дефект при наличии изменений в костных структурах

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить ^{дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.}

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще ^{погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.}

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается ^{такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.}

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку ^{Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.}

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем ^{шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.}

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

15 способов перестать сутулиться

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по осанке

Соавтором этой статьи является Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте.Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помогать активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Квиннипак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он является резидентом и стипендиатом, прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT).Эта статья была просмотрена 613 451 раз (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 28 июня 2021 г.

Просмотры: 613,451

Краткое содержание статьиX

Чтобы не сутулиться во время сидения, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад так, чтобы спина была на одном уровне с опорой стула. Если вы хуже сутулитесь на работе, попробуйте переместить стул ближе к столу и отрегулируйте монитор так, чтобы середина экрана находилась на уровне глаз.Или, чтобы перестать сутулиться, когда вы стоите, отведите голову назад и потяните плечи вниз и назад, пока ваши руки не будут естественным образом лежать рядом с бедрами, а большие пальцы будут смотреть вперед. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения использовать для предотвращения сутулости или избавления от нее!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 613 451 раз.

Хватит сутулиться! Вот как улучшить осанку | Ешь + беги

Проверка осанки! Ха, поймал тебя, не так ли?

Пройдите по любой кофейне Starbucks или обычному офису, и вы наверняка увидите море сгорбленной человечности.Вам также не нужно сидеть, чтобы резко упасть. Также есть сутулость, которая легко превращается в наклонную прогулку.

Приклеены к экрану, едем, летим, тявкаем или пишем текстовые сообщения на смартфоне, мы, американцы, — люди с ужасно плохой осанкой. Если вы думаете, что меня больше всего беспокоит внешний вид или нагрузка на позвоночник, вы ошибаетесь. Новая наука показывает, что за каждой сутулостью таятся скрытые опасности. Да, мамины наставления: «Сядь прямо!» был на высоте.

Если вы сделаете позу компьютера и перестанете сутулиться, вы:

1.Почувствуйте себя менее подавленным. «Горячо вне пресса» — это новое исследование, в котором отмечается, что в отличие от людей с сутулой осанкой люди, которые сохраняют вертикальную осанку перед лицом стресса, сохраняют отличную самооценку и испытывают более позитивный настрой и настроение.

Невероятные сутенеры были более уязвимы для негативных разговоров с самим собой. Кроме того, прямая поза увеличивает скорость речи, улучшает внимательность и снижает самооценку. Это исследование поддерживает другие исследования, которые установили тесную взаимосвязь между мышечной нагрузкой тела и эмоциональным состоянием человека.По сути, выполнение такой простой задачи, как сидение прямо, может повысить устойчивость к стрессу.

2. Повысьте умственные способности и уверенность в себе. Социальный психолог из Гарварда Эми Кадди продемонстрировала, что, когда люди практикуют то, что она называет «позами большой силы» в течение всего 1 минуты на каждую позу, они испытывают глубокие нейроэндокринные и поведенческие изменения. Это включало повышение уровня тестостерона и значительное снижение уровня гормона стресса кортизола. Даже если кто-то не чувствовал себя уверенно вначале, просто практикуя эти позы, он в конце концов почувствовал себя более сильным.Кадди доказала, что вы действительно притворяетесь, пока не станете им.

3. Вы будете выглядеть моложе и сделайте вашу талию ровной. Даже худенькая супермодель Кейт Мосс выглядит старше, сутуясь и позволяя своему прессу вздохнуть. Независимо от того, насколько вы стройны, любой может создать вздутие живота, просто сутулясь. Привлекательный? Нет! Встаньте прямо, и вы удлините позвоночник и уменьшите или даже устраните эту неровность на животе.

4. Оптимизируйте оксигенацию легких и головного мозга. Когда вы резко упали, вы можете уменьшить количество кислорода, поступающего в легкие, на 30 процентов.Сядьте, и вы вольете в легкие еще больше драгоценного воздуха и позволите свежей оксигенированной крови продолжить движение к мозгу. В результате улучшается энергия, внимание, концентрация и общее мышление или умственная деятельность.

5. Укрепите позвоночник. Пора принять компьютерную позу. Боль в спине является обычным явлением, а хорошая осанка может уменьшить боль в шее и спине после нескольких часов экранного времени. Знаете ли вы, что на каждый дюйм, на который вы держите голову вперед, вы добавляете 10 фунтов дополнительного давления на позвоночник? Если вы наклоняетесь к монитору компьютера на два дюйма, это дополнительные 20 фунтов нагрузки на спину и позвоночник.

Это постоянное срабатывание цифрового экрана может вызвать напряжение и спазм мышц, что часто приводит к головной боли от напряжения. Вдобавок к этому недавнее исследование показало, что текстовые сообщения могут добавить 50 фунтов дополнительной нагрузки на позвоночник человека. Это все равно, что целый день таскать на спине ученицу детского сада.

Легко перестать сутулиться. Вам просто нужно больше внимательнее относиться к своей позе и начать выполнять несколько простых упражнений.

Устойчивость к сутулости. Встаньте и вытяните позвоночник так, чтобы вы были высокими, но не жесткими. Продолжайте расслабляться, пока вы удлиняетесь, насколько это возможно. Плотно поставьте ступни в землю. Медленно поднимитесь на пальцы ног, а затем на пятки. Прижмите всю ступню к земле. Теперь обратите внимание на свой таз. Сначала прогните поясницу. Затем подтяните таз.

Удлините позвоночник, когда найдете центральную точку между сводом и складкой. Затем поднимите плечи вперед, затем поднимите их до ушей и, наконец, закатите их назад.Пока вы это делаете, продолжайте вытягивать шею и голову, оставаясь ровной, и осторожно опускайте плечи вниз. Наконец, выровняйте голову и подбородок. Результат — отличная поза стоя.

Попробуй добиться идеальной осанки. Сидя или стоя, тренируйте зажимание лопатки как можно чаще. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь схватить ручку, которая балансирует на вашем позвоночнике. Удерживайте это от 10 до 20 секунд и повторяйте это несколько раз в день.

Вернитесь к горбам. Пока вы смотрите телевизор или просто расслабляетесь, плюхнитесь на пол и сделайте разгибание спины. Люди, занимающиеся йогой, узнают в этой позе кобру. Лягте на живот, держа руки по бокам. Ваша голова смотрит вниз, а лоб касается земли. Продолжайте смотреть вниз, сокращая мышцы спины, поднимая туловище от пола и вытягиваясь от макушки через позвоночник, опираясь на руки. Опустите корпус и повторите пять раз.

Будь ангелом. Wall Angels предназначены для укрепления мышц между лопатками, чтобы они были втянуты назад и вместе. Во-первых, встаньте, широко расставив ноги, а голову и спину прижмите к стене. Вытяните руки по бокам на уровне плеч и согните локти на 90 градусов, при этом плечи, руки и тыльная сторона ладоней слегка касаются стены.

Медленно поднимите руки над головой, вытянув их в виде широкой буквы «V», оставаясь при этом соприкасаясь со стеной.Согните руки в локтях и верните руки в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-15 повторений и не стесняйтесь повторять их в любое время в течение дня.

Пора серьезно отнестись к своей позе. Это большое дело, так как действительно влияет на ваше здоровье и благополучие. Избавьтесь от сутулости в пользу высокой уверенной позы. Эй, проверьте осанку!

Хватит сутулиться! Как исправить плохую осанку

Как сутулость вредит вашему телу
Сутанность — когда плечи и верхняя часть спины согнуты вперед — может вызвать боли в спине, шее и плечах.«Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической неправильной осанки», — говорит Пегги В. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапии. «Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или вы чувствуете усталость из-за того, что не можете глубоко дышать».

Посмотрите на себя в зеркало
Большинство из нас настолько привыкли сутулиться за своим столом, компьютером или портативным устройством, что даже не знают, что такое хорошая осанка.»Посмотри в зеркало. Если ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка », — говорит Брилл. «Но если ваши ладони повернуты назад, вы, вероятно, сутулитесь». Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша поза, отведите голову назад, а плечи вниз и назад. Если вы правильно встаете, вам будет казаться, будто вы выпячиваете грудь.

Сядьте правильно
Сядьте на спинку стула до упора. Если вы сядете слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, давление на копчик.«Найдите средний диапазон, удерживая ступни ровно и центрируя свой вес на ягодицах и лобковой кости, образуя треугольник», — говорит Брилл. На трибунах держите положение треугольника на месте, чтобы все естественным образом выровнялось (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому вставайте и двигайтесь почаще). В машине важно поддерживать поясницу, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или положить небольшую подушку за поясницу.

Работайте в более удобном положении
«Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что увеличивает нагрузку на вашу спину, — говорит Мелани Кинчен, M.Д., хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлора в Грейпвайн, Техас. «Сядьте на спинку стула, используйте поясничную подушку и слегка приподнимите колени вместо того, чтобы наклонять их вниз». Монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы увидеть его. К ноутбуку прикрепите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы не растягивать шею.

Добейтесь гибкости
Недостаток гибкости может привести к мышечному дисбалансу и неправильному выравниванию.Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и растягивайтесь ежедневно, чтобы снимать определенные точки дискомфорта. Попробуйте эту сверхлегкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и отцентрируйте ее над позвоночником. Отведите плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу — как будто вы находитесь внутри дверной коробки — и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

Растяжка при вставании
Когда вы слишком долго застреваете в одном положении — будь то офисное кресло, машина или самолет — ваши мышцы устают. «Кошки и собаки растягиваются, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны», — говорит Брилл. Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад как можно дальше, задержавшись на несколько секунд; повторить. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволяя пояснице прогнуться к полу.Подержите несколько секунд; повторить.

Укрепите сердцевину
«Сердечник относится ко всей области от под грудной клетки до середины бедра, а не только к прессу», — говорит Кинчен. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо». Йога или пилатес — хорошие способы улучшить силу корпуса, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиции. Для укрепления дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните ноги в коленях, как будто ставите ступни на стену.Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровно, а другое колено согните. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторить.

Следите за своей позой во время сна
Даже поза во время сна может вызвать у вас недомогание, если вы не расположитесь должным образом. Если вы спите на боку, используйте подушку, которая поддерживает ваш позвоночник, поддерживая голову так, чтобы ваша шея не держалась под неудобным углом. Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, опускаясь на спину, поэтому поместите подушку между коленями, чтобы оставаться на одной линии.Те, кто спит на спине, могут положить подушку под колени, чтобы открыть суставные пространства в позвоночнике. По возможности избегайте сна на животе, так как это создает напряжение в шее.

Поднимите правильно
Поднимая детей, багаж или продукты, вы можете серьезно повредить спину, если вы не соблюдаете правильную осанку. «Самая опасная поза — это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживает», — говорит Брилл. Когда вы поднимаете, стойте прямо перед предметом, а не сбоку. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте, опираясь на колени, используя для подъема ягодичные мышцы.Втяните живот, выдыхая от напряжения. Чтобы поднимать мелкие предметы, например игрушки, сгибайтесь в талии, держите голову и спину прямыми, а одну ногу отрывайте от пола прямо за собой.

Остерегайтесь других привычек, связанных с неправильной осанкой.
Когда дело доходит до переноски рюкзаков и сумочек, невозможно сохранить хорошую осанку, особенно если они загружены. «Поэтому постарайтесь ограничить количество вещей, которые вы носите, и выбирайте сумки через плечо, чтобы распределять вес более равномерно», — говорит Кинчен. Что касается высоких каблуков, то они бросают вас вперед и нагружают поясницу.Ограничьте частоту их ношения, а если вам нужно много ходить или стоять на каблуках, выберите более низкие каблуки (2 дюйма или меньше) или танкетку.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Как на самом деле перестать сутулиться

Софи Делау / Getty Images

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились над ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову вниз. свой телефон, пытаюсь прочитать эту статью. И вы знаете, что это нехорошо: когда дело доходит до так называемой «плохой осанки», мы можем винить во всем тот факт, что большую часть времени проводим в одном положении — как правило, наклонив голову вперед, вниз, глядя на что-то яркое и блестящее.

Вы также, вероятно, знаете, что должны делать. Традиционно эксперты думали, что «хорошая» поза — это положение, при котором все ваши суставы лежат друг на друге. Другими словами, ваша голова находится над плечами, плечи — над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над ступнями. В этом положении позвоночник и окружающие его мышцы имеют максимальную стабильность, и телу не нужно бороться с гравитацией [чтобы оставаться в равновесии], — говорит Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Северо-западной Мемориальной больнице.

Пател говорит, что когда позвоночник находится в этом «нейтральном» положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый нижний, в поясничном отделе позвоночника или пояснице, изгибается внутрь к передней части тела. Середина в грудном отделе позвоночника или верхней части спины изгибается наружу. Верхняя часть шейного отдела позвоночника или шеи изгибается назад. «Это отношения инь и янь, которые способствуют уравновешиванию и удерживают нас в вертикальном положении», — говорит Патель, объясняя, что если вы посмотрите на животных, которые ходят на четвереньках, у них действительно разные формы; они им не нужны.

Люди действительно нуждаются в них, но мы не используем их в наших интересах. В конце концов, многие дни уводят нас из этой нейтральной, «хорошей» позы. Например, когда мы сидим, изгиб в нижней части спины имеет тенденцию исчезать, а верхняя часть спины и шея все больше и больше выступают вперед. Гравитация тянет нас вперед, и мышцы, окружающие позвоночник, перенапрягаются, пытаясь не дать нам прижаться к лицу. Показательный пример: исследования показывают, что, хотя средняя человеческая голова весит от 10 до 12 фунтов, если вы наклоните голову вперед, чтобы посмотреть на телефон, она окажет давление на вашу шею до 60 фунтов.Представьте себе, что 60-фунтовая гантель вешается на шею, как ожерелье — от одной этой мысли должно быть больно все на шее и верхней части спины.

Однако, как подчеркивает Джо Гамбино, физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, это не значит, что смотреть вниз по своей природе плохо или опасно. Шея спроектирована так, чтобы ее можно было наклонять вниз, чтобы вы могли смотреть в пол, завязывать шнурки и не споткнуться о трещины на тротуаре. Просто я не собираюсь так тусоваться весь день.Он подчеркивает, что каждая поза или положение по-разному нагружают и работают с телом, и контекст этих положений имеет наибольшее значение. «Речь идет о том, сколько времени или внешней нагрузки сопровождается указанной позой», — говорит он. Это объясняет, почему кошка-корова хорошо себя чувствует на спине, но повторение этих сводов во время приседаний на спине или становой тяги легко может привести к разрыву межпозвоночного диска.

Это также объясняет, почему просто выбросить все наши парты ради стоящих на самом деле не дает нам почувствовать себя намного лучше или вернуть нас в «правильную» позу.Часто этот изгиб в пояснице бывает слишком большим (например, вы тверкаете) или слишком маленьким (в случае исчезающей задницы), а плечи по-прежнему скруглены вперед. В конце концов, когда мы переходим из положения сидя в положение стоя, перегруженные мышцы остаются напряженными, а неработающие — ленивыми. И снова тело просто стоит там. Статический. Не двигается.

«Даже если вы находитесь в« идеальной »позе, ваше тело должно двигаться, — соглашается Мэри Сульер, физиотерапевт из больницы Южных семинолов Орландо Хелс.По словам Гамбино, независимо от того, стоите вы или сидите по 8 часов в день, у вас будут одни и те же проблемы. К ним относятся ограниченный диапазон движений, боли в спине, головные боли и даже плохое настроение и уровень энергии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biofeedback.

---

Больше от VICE:

---

Все они сейчас могут казаться мелкими неприятностями, но с годами они усугубляются. Когда вам за двадцать и вы несколько лет работаете за столом, это одно.Но после 30 лет тело становится менее податливым, а через 10, 20 или 30 лет в положениях, которые напрягают тело, износ вашей осанки может вызвать более серьезные проблемы, такие как грыжа межпозвонковых дисков, растяжение мышц, горб и разрыв ротатора. манжеты.

Итак, если нет четкой осанки типа «стой так, и все будет хорошо», как вы действительно, по-настоящему улучшите свою осанку для улучшения здоровья, энергии и работоспособности? Сами по себе упражнения не смогут полностью нейтрализовать эффект сидения (или стояния) остальных 23 человек. Исследования Северо-Западного университета показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, сидят так же много, как и их сверстницы.

У всех экспертов, с которыми консультировались для этой истории, было одно и то же решение: больше двигайтесь в течение дня. Вставать или ходить каждые 30 минут — или даже просто ерзать на стуле за столом, переносить вес и менять положение ног — может помочь.

Пока вы встаете и двигаетесь, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть мышцы, которые в вашей позе по умолчанию укорачиваются. «Если вы проводите много времени сидя или перед компьютером, это, вероятно, включает сгибатели бедра в передней части бедер, верхние ловушки на шее, а также грудь и передние (передние) мышцы плеча», — говорит Сульер.

Все легко растянуть, даже в вашем кубе. Чтобы растянуть сгибатели бедра, примите положение неглубокого выпада и надавите задним бедром вперед, пока не почувствуете растяжение в месте соединения бедра с тазом. Растянуть верхние ловушки так же просто, как опустить ухо к плечу, позволяя плечу, наиболее удаленному от уха, расслабиться и упасть на пол. Сульер также рекомендует использовать растяжку дверного проема — положите руки по обеим сторонам дверной коробки на уровне груди, а затем шагните через дверь — чтобы открыть грудь и плечи.

Вам также не нужно уделять много времени этим участкам. По ее словам, даже если вы потратите 10-15 минут в день на растяжку, это может заметно улучшить вашу осанку. С другой стороны, не поддавайтесь искушению этими жилетами и погонами, которые обещают подтянуть вас и избавить от проблем с осанкой. «Все это танцует вокруг реальной проблемы», — говорит Патель. «Они ставят вас в более нейтральное положение, но при этом ваше тело движется совершенно пассивно». По его словам, они не делают ничего, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие вертикальную осанку, или расслабить те, которые сжимаются, когда вы сутулитесь.Результат: как только вы снимаете хитрое изобретение (кто на самом деле хочет носить его на публике?), Тело возвращается к своему стандартному положению.

Когда дело доходит до укрепления мышц, которые способствуют здоровой осанке, основные мышцы, пожалуй, самые важные, говорит он. Эти мышцы лежат ниже пресса, соединяются с позвоночником и окружают его, чтобы контролировать его положение и снимать давление с позвоночных дисков. Для увеличения силы и устойчивости корпуса сосредоточьтесь на досках (со временем отдавайте предпочтение форме), птичьим собакам, мертвым жукам и ягодицам.(Да, ваши ягодичные мышцы и разгибатели спины на самом деле являются частью вашего «кора».) «Все, что работает с ягодицами, помогает спине», — говорит Сульер. «Они помогают стабилизировать таз и оказывают дополнительную поддержку спине».

Практически любой человек, который ходит вокруг, имеет переднюю доминантность, то есть мышцы груди намного сильнее, чем мышцы спины, что заставляет их еще больше согнуться. По словам Сульера, укрепление задней или задней части тела — это проверенный и верный способ укрепить любой дисбаланс мышц между передней и задней частью и способствовать более здоровой осанке.

«Почти каждый человек, с которым я работаю, выполняет упражнения на тягу и толкание в соотношении 2: 1», — говорит Гамбино. «В зависимости от потребностей некоторые даже выступают со счетом 3: 1». Это означает, что для каждого толкающего упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, например, жимов лежа, отжиманий и жимов плеч, вы выполняете от двух до трех тяговых упражнений, таких как тяги гантелей, подтягивания лицом, махи на задние дельты и подтягивания. Это поможет компенсировать все движения вперед, которые вы делаете в течение дня, чтобы ваши плечи были отведены назад и оставались здоровыми.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения осанки.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию торчать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз.Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, поддерживая естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабленно
• потяните за живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
• держите ноги прямо, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристикам или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы сгибаетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции сутулой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Чтобы выправить тыкнувший подбородок, нужно улучшить привычки сидения и сделать упражнения для исправления осанки.

Как исправить колючий подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

Скругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне вращения шеи
• — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали ужасную сгорбленную спину, похожую на Квазимодо, которую я демонстрировал.Как парень, который проводит большую часть своего времени, ссутулившись за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но и моя плохая осанка наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой.Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на широкую резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, что многие комментаторы YouTube снова отметили — к моему большому огорчению.Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать причину такой стеснения в груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается.Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма.Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы выполнить, чтобы исправить последствия долгих лет спячки и горбов.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы.(Подробный пост и видео о том, как улучшить осанку, скоро появятся.)

Рутина

Я обычно делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Дверной проем прекрасно подходит для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости.Эта растяжка (вместе с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой штангой. Я делаю это не только как часть полноценной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк.Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за годы поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно шире.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами.Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Расширение Y в положении лежа

Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Стеновые ангелы

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горба. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями, прижмите нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и голову к стене.Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, спотыкаясь на колокольне или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампяка

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

• Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
• Встаньте прямо, как будто веревка тянет вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
• Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
• Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
• Ваш подбородок должен быть параллельно полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц плеч и спины, а также кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
• Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
• Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
• Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

• Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
• Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
• Положите обе руки на левое бедро.
• Осторожно надавите бедрами вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, представляет собой простую позу йоги, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
• Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
• Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
• Медленно вдохните и выдохните на несколько вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

• Встаньте на четвереньки.
• Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
• Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
• Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

• Чаще меняйте положение сидя.
• Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
• Избегайте скручивания в талии, вместо этого поверните все тело.
• Вставайте часто.
• Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

• Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
• Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
• Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
• Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
• Расположите столы и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

• держать плечи назад и грудь вперед
• держать голову вертикально на уровне позвоночника
• избегать скручивания в талии
• удерживать вес тела равномерно между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.