Как сжечь жир и набрать мышечную массу: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

• накопление жировых накоплений и массы;
• потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

• обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
• исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
• посещайте спортзал 3 раза в неделю;
• давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
• во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
• используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

• рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
• тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

• традиционный бег;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Силовые тренировки

Чтобы бороться с жиром нам потребуются силовые тренировки. Это тренировки на тренажерах с отягощениями, штангами и гантелями. Также нужны аэробные упражнения. Аэробные упражнения это: бег, велосипед, лыжи, танцы, футбол и так далее. И определённые хитрости в питании. Вот в общем-то и всё вот такие всего 3 момента, которые помогут нам похудеть

Что нам дают силовые тренировки? Тренируя какую-то группу мышц, например, выполняя приседания. Мы разрушаем мышечные волокна работающих мышц. Организму потребуется много питательных веществ,чтобы восстановить мышцы. Это раз. И вторая польза от силовых тренировок это то, что тренированная мышца восстанавливается в течение 7 дней и все эти дни она оттягивает калории от жировой прослойки к себе.

Для похудения число повторений в силовом упражнении должно быть не менее 15 раз. То есть если вы делаете, например приседания, тогда 4-5 подходов на 15ть повторений.

Если вы начинающий физкультурник, то не нужно сразу делать 5 подходов. Сделайте один или два подхода по 15 повторений и посмотрите, как на следующий раз будут болеть у вас мышцы. Если болеть не будут, то можно добавить еще один подход.

Добавляем аэробные упражнения.

Что нам дают аэробные упражнения? Аэробные упражнения самые эффективные упражнения для сжигания жира. Но нужно знать секрет, как ими пользоваться. Разберём упражнение бег. Бег на длинные дистанции с крейсерской (средней) скоростью будет малоэффективен для похудения. Пробежка на 20-30-40 минут на беговой дорожке, со скоростью 9-10 км/ч, также не подходит.

В аэробных упражнениях, направленных на сжигание жира, самое главное скорость. Чем ближе вы двигайтесь к своему максимуму скорости, тем лучше будут сжигаться жиры. Но организм устроен так, что вы не сможете долго бежать изо всех сил. Ресурсы организма ограничены. Поэтому спортсмены придумали интервальный бег. То есть бег с небольшими интервалами. Вы бегите изо всех сил минуту, потом бегите не спеша — отдыхайте. Потом опять ть изо всех сил минуту. Потом с маленькой скоростью. Таких циклов может быть до 8-ми.

Хочу напомнить, что выше изложенная методика пробежки годится только для подготовленных спортсменов. А для начинающих — вы бегаете так: 15 минут с небольшой скоростью 20-30- 40 минут. И только тогда, когда вы тело своё подготовите к интервальным тренировкам, тогда уже можно будет бегать с ускорениями.

Пример такого интервального бега представляют футболисты. Посмотрите как они играют. Они стоят-отдыхают. Потом лёгкий бег туда-сюда. А в какие-то моменты они делают ускорение изо всех сил. И в мире есть хоть один играющий толстый футболист? Таких нет, хотя в обычной жизни, когда они перестают заниматься футболом они поправляются. То есть ребята склонные к полноте, пока играют в футбол — полнота им не грозит.

Метаболизм

Все способы тренировок и правила питания сводится к тому, что у вас ускоряется метаболизм. В общем наша задача: и есть ускорить метаболизм в организме. Что такое метаболизм читайте по этой ссылке.

Снижаем калорийность питания.

Есть один очень хороший метод по снижению объемов питания. Если вы сели за стол и чувствуете, что переели. Значит лишняя еда, точно перейдет в жир.

Чтобы этого не происходило съешьте немного пищи и смотрите на результат. Желудок сигнализирует о том, что произошло насыщение через 15 минут. Поэтому можно делать следующим образом вы съешьте немного. И ждите 15 минут. Если чувствуете что вы наелись, то больше есть не нужно. Если чувство голода через 15 минут не ушло, значит можно поесть ещё. Это практический способ. Теоретический способ: можно рассчитать калорийность своего питания вот из этой таблицы.

Или воспользуйтесь расчетом калорийности питания из программ в интернете. На что нужно обращать внимание при расчёте калорийности для своего тела: мужчина-женщина, рост, вес, возраст, двигательная активность. Питание для похудения.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Очень вас прошу не пейте жиросжигатели. Пока пьёшь жиросжигатель ты, худеешь, перестаешь его пить, и килограммы набираются с новой силой. Лучший жиросжигатель.

Вот хороший пример переедания. У нас в доме жила большая собака. Она была очень полная. Её хозяева говорили, что она съест столько, сколько дашь. И всегда голодная. Собака постоянно переедала, что явилось причиной её большого живота и жирного тела.

Программа тренировок для начинающих.

При написании программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

Первое: насколько полный человек хочет похудеть. Если человек очень полный, и ему надо на 40 или на 60 кг похудеть, тогда это будет естественно мягкая щадящая программа. Допустим человеку 30 лет нужно похудеть на 40 кг он никогда не занимался ни спортом не физкультурой. Его программа будет начинаться просто с ходьбы. Чтобы не отбить ему охоту заниматься далее.

Второе: а если парень спортивный 10 лет тренировался и просто хочет убрать небольшой мамончик на животе, то естественно это будет совсем другая программа. Он будет сильно тренироваться. И быстро бегать и правильно питаться.

Естественно начинающему физкультурнику сложно вообще разобраться, как составить программу тренировок. Это нужно расписать силовые упражнения, ходьба или бег, рассчитать калорийность питания. Начинать с малого и по мере тренированности увеличивать нагрузки. Не скажу ничего нового, но на всякий случай Вы должны знать, что питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Если вам нужна работающая программа любого уровня. От начинающего до продвинутого спортсмена, могу вам помочь в её составлении.

Составить вам программу тренировок?

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• различные виды рыбы;
• нежирный творог и сыры;
• яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

• круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
• развороты корпуса в разные стороны;
• 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

• жесткий график тренировок;
• ограничение питания;
• соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

• вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
• вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
• памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
• оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 2,1 жиров, гр
• 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275 Ккал
• 55 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6 Ккал
• 4,9 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6 Ккал
• 63,5 белков, гр
• 14,6 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Сжигание жира и набор мышечной массы

Тема сжигания жира и набора мышечной массы, так же как и тема набора сухой мышечной массы, всегда была одной из самых противоречивых. Слишком много информации, слишком много бреда, слишком много инакомыслящих.

В этой статье я вам объясню, что набор мышечной массы почти всегда сопровождается и набором жира (пусть и незначительным), и что циклы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки должны проводится отдельно. И детально разложу все по полочкам.

Вообще, разговоры о том, что нужно набирать исключительно сухую мышечную массу (или что-то еще параллельно сжигать) ведут несколько категорий людей.

✅ Категория первая. Лютые эктоморфы, которые считают, что одни живут в этом мире.

Эктоморфы- это люди, грубо говоря, худощавого телосложения. Здесь речь не о всех эктоморфах. Есть эктоморфы с животиками, небольшой мышечной базой и средним обменом веществ. А есть «элитные эктоморфы». Это парни и девушки «сухого» телосложения, жилистые, с быстрым обменом веществ и значительным преобладанием мышечной массы над жировой. Зачастую, такие люди действительно набирают невероятно качественную и сухую мышечную массу. И при этом еще едят все подряд. А потом, в комментах под моими роликами доказывают мне, что набрать сухую массу- это более чем реально всем.

Ну что я могу сказать… Ребят, вы ни одни живете в этом мире. И ваша генетика- это скорее исключение.

✅ Вторая категория. Люди, насмотревшиеся мотивационных роликов и не имеющие достаточной практики. Думаю, здесь все понятно. 

✅ Третья категория. Люди, которые на этом зарабатывают.

✅ Четвертая категория. Различные «гибриды» всего вышеперечисленного.

А теперь я объясню, почему при наборе мышечной массы допустим набор жира (в умеренном количестве) и почему часто этого не избежать. Во-первых, для набора хорошей мышечной массы и в сравнительно короткий срок, нужен профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратит ваш организм. Это делается для того, чтобы был «излишек» для:

🔸 обеспечения всех анаболических процессов, которые нужны для роста

🔸 качественного наполнения мышечных клеток гликогеном

🔸 обеспечения максимально быстрого обмена веществ (уже известно, при при нехватке калорий организм замедляет обмен веществ, а при избытке- ускоряет). Быстрый обмен веществ = более быстрое восстановление и, соответственно, рост мышц.

Следующий момент— это гликоген. Это энергетический субстат, который синтезируется из глюкозы (из углеводов) и наполняет клетки. На массе это важно. Кстати, одна из теорий мышечного роста заключается в том, что организм увеличивает клетки в объеме частично из за того, что это «новые карманы» для быстрой энергии (глюкозы в виде гликогена). Так или иначе, максимальное заполнение клеток гликогеном- это «плюс» для набора массы. Проблема в том, что гликоген- это энергетический материал. Такой же как и жир. И когда организм запасает энергию, он запасает ее во всех видах. И в виде гликогена и в виде жира. Сначала в виде гликогена, так как это более простой и легко мобилизуемый источник энергии. Он находится непосредственно в мышце и легко используется даже без участия кислорода (анаэробный гликолиз). И позволяет моментально включиться при выполнении упражнения. Жир- более энергетически емкий источник, но более «тяжелый» в использовании. Не такой «быстрый» как креатинфосфат или гликоген. Поэтому, он запасается во вторую очередь и больше как «резерв». Это можно наблюдать при углеводной загрузке: когда вы после диеты начинаете плавно загружаться углеводами, то в первую очередь начинает «надувать» ваши мышцы, а жировая прослойка какое-то время вообще не увеличивается. 

В общем, наша задача- это запасти максимально гликогена и минимально жира. Проблема в том, что часто это зависит не только от нас, но и от нашей генетики. Помните, я говорил вам про лютых эктоморфов, которые набирают сухую массу? Так вот, их тип телосложения позволяет им набирать преимущественно гликоген. Зачастую, они даже физически не могут вывести свой рацион питания в такой профицит, чтобы набирать и жировую массу. Уж очень быстрый у них метаболизм и генетическое соотношение мышечной массы и жира. Чего не скажешь про эндоморфов (людей, склонных к полноте). Даже небольшой профицит калорий моментально наполняет энергией и мышечные и жировые клетки. И склонному к полноте человеку (на важно, парню или девушке) крайне сложно набрать мышцы совсем без жира. В теории, это возможно. Но это будет медленно и неэффективно (по сравнению с чередованием массонабора и сушки).

Следующий важный момент— инсулин. Почему-то сложилось так, что инсулин считается «плохим» гормоном. На самом деле, это только при снижении веса. При наборе массы, инсулин скорее «хороший». В умеренном количестве, разумеется. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который мощнее и тестостерона и гормона роста, которыми все восхищаются. И инсулин имеет прямое отношение к набору мышечной массы. И если вы едите с «достаточно», то у вас много и инсулина и тестостерона. А если «урезаетесь», в попытке набрать что-то «сухое», то:

А: снижаете уровень инсулина, который может помочь набрать вам больше

Б: зачастую снижаете выработку того же тестостерона, который падает при ограничении в калорийности

И именно поэтому, многие парни, которые генетически предрасположены к полноте, в попытках набрать сухую массу, слишком урезаются, и опускают все свое анаболические гормоны ниже плинтуса. В итоге, топчутся на месте. Или набирают в год по чайной ложке. А помните, я говорил вам про лютых эктоморфов? Так у них-то все нормально! Они едят хорошо. В итоге, и инсулина и тестостерона в норме. А за счет быстрого обмена веществ, они не набирают (или практически не набирают) жир. Вот вам и вся разница. Просто проблема в том, что они потом доказывают другим, что это возможно у всех. Нет, ребят. Не у всех. А лишь у избранных. И поверьте, если к 25-30 годам у вас живот, то скорее всего, вы не избранный.

Таким образом, нет ничего страшного в наборе небольшого количества жира, при наборе массы. Потом можно пройти фазу «сушки» и убрать все лишнее, что вам мешает. И такой циклирование позволяет набирать мышечную массу без жира. Но не одновременно! И это самый рабочий и проверенный способ. Набрали массу- просушились. Набрали- просушились. При этому, «сушку» можно проводить даже 1 раз в год. Как последний штрих к красивому телу. Но на первых этапах, если у вас много лишнего, она проводится чаще.

Кстати, есть еще ряд инакомыслящих, которые утверждают, что такой способ подходит только химикам. А натурал, типа, не должен ничего «сушить». На самом деле, здесь не имеет значение то, натурал вы или химик. Значение имеет ваш тип телосложения, метаболизм и генетика. И то, что я пишу, относится именно к натуралам (кто занимается без применения запрещенных препаратов).

Есть еще, кстати, ряд людей, которые топят за одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Вот мой подробный ролик на эту тему. Пожалуйста, ознакомьтесь.

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

https://ria.ru/20200126/1563885354.html

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу. РИА Новости, 26.01.2020

2020-01-26T11:23

2020-01-26T11:23

2020-01-26T15:14

стиль жизни

открытия — риа наука

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира.Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца. Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.

https://ria.ru/20200116/1563433658.html

https://ria.ru/20200103/1563092162.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

стиль жизни, открытия — риа наука, диета, питание

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.

В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира.16 января 2020, 08:00Специальный репортажОткровения женщин, которые всю жизнь страдают от лишнего веса

Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца. Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.

Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.

Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.

Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.

3 января 2020, 14:17

Названа лучшая диета 2020 года

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

9 способов сжечь жир быстрее

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.

Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.  Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9. Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи. Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похудеть и набрать мышцы: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — так называемая перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого он эволюционировал, чтобы увеличивать как жир, так и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое во времена нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перегруппировки тела не являются планами похудания.Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира требуется небольшое сокращение калорий, минимизация потребления рафинированных углеводов и снижение потребления жира, в то время как для наращивания мышечной массы требуется белок. Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не нужны и не рекомендуются, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но вам следует попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д.Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, есть разница между здоровыми и нездоровыми жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Нет необходимости потреблять только белок, но замена некоторых рафинированных углеводов и жиров умеренным увеличением количества белка должна помочь сохранить или укрепить ваши мышцы, пока вы теряете жир. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соя и горох, вместо того, чтобы придерживаться только продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров.Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может оказать благотворное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время интенсивных упражнений, так и после того, как ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи. Это может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами).Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса.Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT. Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе.Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь получать стабильное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

Персональные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) часто слышат, как клиенты и потенциальные клиенты говорят, что они хотят «повысить тонус» или «расслабиться». Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Это другой подход к здоровью и фитнесу, чем типичный подход к похуданию.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Состав тела означает процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени нужно для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем переживаете интенсивный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых тренировочных приемов для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: циклическое переключение калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно: поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в дни кардио и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

• Вопреки распространенному мнению, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Для того, чтобы добиться успеха, вам нужно тренироваться с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
• «Важно поддерживать уровень протеина и не снижать калорийность слишком низко», — сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму.Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились. Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаю. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?

—Готово, но запуталось

Уважаемый, готово,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошие новости: можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере веса, а не к потере веса

Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это.Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится. Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.

Это, друг мой, происходит из-за четкости мышц, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.

Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышцы или даже наращивая их, — задача, которую я раньше брал на себя.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы. Но это не всегда так.

Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно возможно наращивать мышцы и терять жир одновременно. Этот процесс часто называют« перекомпоновкой », — Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.

Бен Карпентер. Бен Карпентер

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он.«Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы.(Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «легкий».

Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного сложнее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Эмили Серванте — персональный тренер по трансформации в Ultimate Performance Personal Training.SNHFoto

Как показали два исследования, потребление достаточного количества белка необходимо для перестройки организма.

«Это ключ к сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Нет четкого определения того, сколько белка вы должны есть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм массы тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощено» — это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование женщин, второе — мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы протеина, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, хватило бы средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель — оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето #caloriecounting #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, состоящим из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», — сказал Серванте.

Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями — ключ к перекомпоновке.

Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить — и, если у вас дефицит калорий, — сохранить — мышцы.

Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает, что постепенно увеличивает то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.

«Одна из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не принести ожидаемых результатов, — это отсутствие прогрессирующей перегрузки.

« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему он может адаптироваться, а не выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».

Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.»

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», — сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».

Сообщение, которым поделился Бен Карпентер (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 по тихоокеанскому времени

Точно так же, по словам Карпентера, те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут поправиться быстрее прогресс.

«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», — сказал он.

Сократите кардио

Вам может быть интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.)

На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардиотренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала поддерживать активный образ жизни ходьбой, а не бегом или занятиями HIIT.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба», — сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и интенсивные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как ни странно, повысить аппетит. Так что бег — это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»

Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.

Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными

Все это не значит, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.

Вот почему Нго Окафор, знаменитый личный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений со смешанными кардио-импульсами.

Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор

Он сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долго после того, как активность заканчивается», — сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы это делаете, но это сжигание «сильно замедляется, когда заканчивается сердечно-сосудистая деятельность», — добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки.

« Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.»

Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Окафора? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, такие как 60 секунд высоких колен.

со шкалой

Для такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс не только с помощью весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

«Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », — сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».

Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: сохранить размеры талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, начинают ли они чувствовать себя более узкими в одних местах, когда вы набираете мышцы, и более расслабленными в других, как вы. терять вес.

«Поймите, что весы мало что скажут о вашем прогрессе, и другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс», — сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье

Изменение состава тела — долгий путь, и вам нужно быть готовым к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит в одночасье, а набор мышц обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (продемонстрированной распространенностью жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы — заведомо медленный процесс, и, следовательно, повторное восприятие не является исключением», — сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 19 мая 2020 года в 11:05 PDT

Вместо того, чтобы ждать эстетических результатов, чтобы поддерживать мотивацию, установите тренировочные цели, к которым нужно стремиться, например становая тяга в 1,5 раза превышающая массу тела или делать подтягивания без посторонней помощи.

«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», — сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, протеин и терпение.

Это выполнимо — и вы можете это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Можете ли вы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие пресс и мышцы? Несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не очень просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее и от того, и от другого. миры. Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри.«Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии ».

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что следует помнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу.На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Ты то, что ты ешь», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить правильное питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%.”

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира. Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Перед тем, как начать новый фитнес-режим, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, будет все труднее наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

На вынос

Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировки, включая улучшение здоровья, сжигание жира, набор мышц и просто улучшение самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно даст максимальные результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите сбросить веса на . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно помнить о нескольких вещах.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Кроме того, экономия калорий, в частности белка, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», — говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстановиться и не восстановиться должным образом».

6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань.Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это могло быть преуменьшением года.

Наращивание мышц при сжигании жира — непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы обеспечить рост мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань. Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт веса тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем это требуется.

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их.Сколько «много»? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.

Даже большинство хищников с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже. Кроме того, недавнее исследование показало, что потребление протеина в пять раз больше, чем текущая ежедневная рекомендация (0,36 грамма на фунт массы тела), не оказало неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.[1]

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF). [2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы.Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим числом повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений.Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. У многих из нас есть настоящая проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее.Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт массы тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес). Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В нетренировочные дни подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения.В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц. Они также помогают сохранять чувство сытости.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир, чтобы нарастить мышцы.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела.Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам обязательно нужно найти «золотую середину».«Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макроэлементов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную ткань, в то же время сжигая накопленный жир. Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир. Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива.[4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио — отличный способ сжечь калории, но больше — не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты. В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT — это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы.В противном случае ваши результаты будут неутешительными.

HIIT очень утомительна для вашего организма, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы

1. Антонио Дж., Пикок К. А., Эллербрук А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
2. Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
3. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
4. Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
5. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоеннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

---

1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травму, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить себе вызов, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!

2

В центре внимания — подъемники с полным корпусом

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на изолированных тренажерах, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, поскольку они одновременно прорабатывают только одну группу мышц.

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и сбросить жир, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, а также на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и разум) новыми проблемами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и нуждаетесь в постоянном источнике энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.

Чтобы набрать мышцы и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы всегда устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории, а не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель состоит в том, чтобы с течением времени продолжать увеличивать количество калорий. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного потребления.

Лучший совет по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель выходных дней — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.