Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… РИА Новости Спорт, 23.07.2020
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».
«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.
Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.
«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.
21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренераТакже необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.
Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.
Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен
Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.
При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.
Как быстро сжечь жир?
Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.
Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.
Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.
📌Подкожный жир — кратко:
- жир между кожей и мышцами
- растет при употреблении быстрых углеводов
- сжигается при регулярном кардио и умеренной диете
Жир внизу живота и на бедрах
Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.
Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.
Читать дальше:
Три типа жира в организме
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.
Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.
Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.
Внутрибрюшной жир
Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.
Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.
Читать дальше:
Как сжечь подкожный жир?
Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.
Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.
Читать дальше:
Как правильно сжигать жир: инструкция
Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.
1. Определите, с каким жиром вы боретесь
Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю.
Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.
Как избавиться от жира навсегда?
Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.
***
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.
Как избавиться от подкожного жира?
Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.
Режим дня
Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.
Полноценный сон
Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым. Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.
Еда
Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Активный образ жизни
Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.
Найдите спорт по душе
Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.
правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.
Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника.
Какой жир есть в организме человека?
В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.
Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>
Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Какой жир называют «проблемным»?
Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.
Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>
Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.
Какие тренировки эффективны для похудения?
Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.
Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.
Как еще можно сжигать жир?
Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.
Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>
Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.
Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?
* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.
Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>
* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.
* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .
Существуют ли альтернативные способы похудеть?
Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.
Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.
Но ведь люди худеют и без занятий спортом?
Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.
Как тренируются знаменитости?
Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.
Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный
Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.
А вот Бейонсе
Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.
Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>
Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».
Анна Офицерова
Как происходит сжигание жира в организме
Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, – здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.
В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.
Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет – на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно
Как работают физические упражнения
Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.
Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.
Наука
Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:
- карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
- жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
- протеин – белок тканей.
Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.
Упражнения для снижения веса
Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное – дойти до этих запасов в жировых отложениях.
Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.
Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.
За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.
Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:
- Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
- Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
- Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.
Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок – протокол Табата.
Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.
Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.
Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.
Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.
Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.
Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.
У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.
Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.
Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.
Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.
Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.
Интенсивность тренировок
Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.
Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.
Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.
Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.
Главное – разнообразие
Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.
Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.
Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество подходов
- Увеличить количество повторений
- Делать быстрее (быстрое сжигание)
- Делать медленнее (развитие силы)
- Усложнять упражнения
Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.
Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.
Сжигатель жира отзывы
Сжигатель жира отзывыКлючевые слова: Яблоки сжигают жир, где купить Сжигатель жира отзывы, Операция убрать жир с живота цена.
Сжечь жир без тренировок, Лучшие сжигатели жира, Как убрать подкожный жир, Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир, Убрать живот кормящей маме
Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир Отзывы › Красота и здоровье › Средства для похудения › Таблетки и капсулы › Бомба. Сжигатель жира Бомба капсулы для похудения отзывы. Миллионы отзывов о товарах и услугах с фото и опытом использования: косметика, техника, детские товары, отели. Жир сжигается, перегоняется в мышцы хорошо. Жиросжигатель Cloma Pharma BLACK SPIDER 25 Fat Burner. Миллионы отзывов о товарах и услугах с фото и опытом использования: косметика, техника, детские товары, отели и многое другое. Жиросжигатель Hellfire. Жиру бой! !!! внимание!!! Перед применением. Лучшие сжигатели жира. Привет! Кто какие пил или может сейчас пьет жиросжигатели? Хочу для себя выбрать лучший препарат. Знаю есть много средств. Отзывы ученых о жиросжигателях, препятствующих всасыванию жира. Таблетки для похудения, которые препятствуют всасыванию жиров чаще всего содержат хитозан. Его получают перемалывая в порошок панцири креветок, крабов. ускорить процесс сжигания жира; вывести из организма лишнюю воду. Мы представим вам отзывы на группы сжигателей, которые рассмотрели выше. Но если Вас интересуют бренды, то вы можете найти рейтинг сжигалок вот. Полная версия этой страницы: Сжигатель жира, помогает?. Короче читала много на эту темы, хочу спросить ктото пробовал сжигатели жира? Лучшие сжигатели жира Ольга Пруцакова. Сжигатели жира: что поможет похудеть? Наталья Петрович. Жиросжигатель Черная Мамба: отзывы девушек Анастасия Янкина. Мощные жиросжигатели в аптеке: советы. Жиросжигатели. Мы проанализировали отзывы на жиросжигатели и составили рейтинг лучших на их. Да, этот сжигатель жира подойдёт для тех, кто хочет не только уменьшить жировую прослойку, но и согнать воду. Его состав: Таурин, Кофеин. Убрать живот кормящей маме Чтобы быстро похудеть нужно исключить Как убрать мужской живот в домашних
Быстро похудеть бад Продукты способствующие похудению сжигающие жиры живота Т5 сжигатель жира Яблоки сжигают жир Операция убрать жир с живота цена Сжечь жир без тренировок Лучшие сжигатели жира Как убрать подкожный жир
Пью АСЖ 35 уже второй месяц в дополнение к тренировкам в тренажерном зале. Эффект потрясающий, лучше, чем от всяких стимуляторов и протеинов. Лишние килограммы ушли, мышечная масса растет быстрее, даже крепатура уменьшилась. Рекомендую всем спортсменам-любителям вместо вредной химии Покупайте средство, на официальном сайте, кликнув по кнопке ниже. АСЖ 35 купить в аптеке не получится. Он распространяется через официальный сайт. Приобретая товар, кликнув по кнопке ниже, вы защищаете себя от подделки. Цена производителя доступна широкой категории потребителей. За счет натуральных компонентов, полученных из недр природы, имеет приемлемую стоимость. Как приобрести товар? Зайдите на официальный сайт, заполните интернет-заявку с контактным номером, дождитесь звонка оператора. Квалифицированные менеджеры ответят на ваши вопросы, оформят заказ, позаботятся о доставке в кратчайшие сроки. Оплата осуществляется наличными курьеру, наложенным платежом в точке самовывоза или по перечислению. Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер Брюшной пресс для чайников. 10 эффективных упражнений базового уровня по силам даже неподготовленным. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 2927. 2. (8 оценок, среднее: 4,00 из 5). Загрузка. Сталкиваясь с проблемой. Способы убрать живот, упражнения, диета. Аэробика для похудения Похудение живота Спорт Спортивные диеты. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов. Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается изза образа жизни. Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле. Классическое упражнение для мышц живота постоянно в моде. Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота. Как его. Жир на животе доставляет женщинам много неприятностей. Можно ли быстро убрать абдоминальное ожирение. В женском организме роль жира вообще трудно переоценить. Его количество напрямую влияет на способность к деторождению. Именно в жировой ткани образуются женские гормоны. Если её. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком. Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до болееменее приличного состояния. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Упражнения для похудения живота. Дорогие девушки, думаю теперь вы знаете точно как убрать живот, какие упражнения вам подойдут и как правильно питаться для избавления от жира на животе. Но вот стоят ли такие мучения скорого, но.
Сжигатель жира отзывы
Девушки, мечтающие иметь красивую подтянутую фигуру, в восторге от того, какое похудение обеспечивает АСЖ-35. Его состав помогает сформировать идеальное тело в рекордно короткие сроки. Больше не нужно проводить эксперименты над собой, и кушать мизерными порциями. Пройдя курс похудения с уникальным препаратом, вы станете обладательницей невероятно соблазнительных форм. Как можно быстро похудеть за неделю в домашних условиях? 2. Напитки для похудения. Что употреблять на ночь. Перед сном можно пить, чтобы похудеть, если у худеющего отсутствует склонность к появлению отеков. Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 23 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей. Если Вам необходимо быстро похудеть на 10 кг за неделю, к какомунибудь празднику, то представленные диеты подскажут как это сделать. Воду желательно пить как можно чаще. Воду может заменить несладкий чай или сок из клюквы. День второй: Ешьте овощи с супом, пока не утолите голод, сырые или. Чтобы похудеть за неделю на несколько кило, организму необходимо быстро сжигать жиры. Вода помогает выходить лишней жидкости, убирает отложение солей, поэтому пить надо не менее 1,5 литров/сутки. Ешьте часто и дробно. Похудение для ленивых: нужен ли спортзал? Как похудеть: всего 1 стаканчик утром. Приучить себя пить воду довольно сложно для тех, кто никогда раньше не пил воду с целью похудения. Уже через две недели жира станет намного меньше. Не нравится ходить – танцуйте. Не нравится танцевать – бегайте. Похудение за неделю — узнайте как быстро избавиться от лишнего веса. Отвечая на вопрос, как быстро похудеть за неделю, предлагают самые разные. Солить запрещается, пить можно любые напитки без сахара и химических подсластителей. Огурцы содержат калий, и достаточно много воды. Как быстро похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки?. Какой бы ни была диета для похудения на 10 кг за неделю. Вот список продуктов, которые можно есть, а точнее пить, чтобы похудеть на целых 10 килограммов за неделю: 5 баллов за 1 стакан — овощные соки натуральные, смешанные. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить. Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю. Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни. Для похудения на 10 кг за одну неделю придется совместить самую жесткую монодиету. Пить достаточно воды. без этого похудение невозможно, потому. Чтобы быстро похудеть на 10 кг за 7 дней суточная калорийность потребляемой пищи должна быть максимум 700 — 800 ккал. Как похудеть за неделю, за месяц без диет в домашних условиях?. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек. Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания; Пить много воды. Сжигатель жира отзывы. Чтобы быстро похудеть нужно исключить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чтобы убрать жир с боков и живота мужчине и показать свое идеальное тело на пляже, придется над собой. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь. Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные. Как сжечь жир на животе мужчине? — данным вопросом задаются мужчины, обладающие пивным животом. Советы в употреблении продуктов, чтобы узнать, как сжечь подкожный жир на животе мужчине. Тело среднестатистического мужчины содержит около 20 кг подкожного жира, который может увеличиваться или уменьшаться на протяжении всей. Неужели ты хочешь быть толстяком? Как сжечь подкожный жир мужчине на животе и боках. Продукты, сжигающие подкожный жир на животе. Существуют продукты, расщепляющие висцеральные жиры и, зачастую. Видео: Как сжечь подкожный жир на животе мужчине. Опрос Каким методом вам удавалось похудеть? Диета. Как сжечь жир: физические упражнения. После нормализации рациона нужно подкачать мышцы на животе. Все это поможет привести в порядок свой живот каждому мужчине. Никакой подкожный жир не устоит перед этим! Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота. Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс. Что в статье: Опасность. Причины. Методы борьбы. Комплекс упражнений. Профилактика. Мода на красивое подтянутое тело и крепкое здоровье заставляет задуматься о том, как убрать подкожный жир с живота мужчине. 1 Как сжечь подкожный жир мужчине: есть варианты! 1.1 Подкожный жир у мужчин – враг сексуальности. Как убрать висцеральный жир на животе и при этом потерять подкожный? Нужно снизить калорийность пищи и отказаться от сладких десертов. Копченые колбасы, нежные сосиски и даже жареная.
Как сжечь подкожный жир? — рецепт с фото
Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.
Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.
Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.
Режим дня для похудения
То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю:
1 день:
20 минут кардио
40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.
Упражнения для похудения
2 день:
60 минут кардиотренировка
3 день:
20 минут кардио
40 минут – силовые на грудь, спину, руки.
Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.
И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.
Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.
Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье
- Подкожный жир — это жир, который наш организм хранит под кожей, который создает ощущение покачивания.
- Для того, чтобы избавиться от подкожного жира, потребуется диета и упражнения — в идеале сочетание силовых тренировок и кардио.
- По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые, у которых слишком много подкожного жира и имеют избыточный вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
- Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Когда мы думаем о похудении, мы обычно имеем в виду потерю подкожного жира. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает ощущение покачивания.
Избыточный подкожный жир не так опасен для вашего здоровья, как излишек висцерального жира — жира, который находится за брюшными мышцами и окружает ваши внутренние органы.
Однако наличие большого количества подкожного жира является хорошим показателем того, что у вас, вероятно, много висцерального жира, что может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.
Вот руководство о том, как избавиться от подкожного жира, похудеть и улучшить свое здоровье.
Что вызывает подкожный жир
Подкожный жир — это способ нашего организма накапливать энергию, чтобы наши жизненно важные органы могли продолжать функционировать в случае отсутствия пищи.
Принцип его работы заключается в том, что «организм расщепляет пищу на соединения, которые можно использовать в качестве топлива. Когда есть избыточное топливо, оно в конечном итоге превращается в триглицериды и откладывается в жире», — говорит Джеффри Э. Вонопрабово, доктор медицины, внутренний врач-терапевт в Университете здравоохранения Лома Линда.
Следовательно, если вы плохо питаетесь или ведете малоподвижный образ жизни, легко накапливать много подкожного жира, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Сколько подкожного жира — это слишком много
Один из наиболее распространенных способов определения жира в организме — это измерение кожных складок с помощью прибора, называемого штангенциркулем.Штангенциркуль определяет толщину подкожно-жировой клетчатки.
Затем вы можете использовать удобный калькулятор Американского совета по упражнениям (ACE), который измеряет штангенциркулем бедра, груди и пресса для оценки процентного содержания жира в организме.
ACE утверждает, что приемлемый диапазон процентного содержания жира в организме у женщин составляет 25-31%, а у мужчин — 18-24%. Помимо этого считается тучный .
«Недостатком штангенциркуля с кожной складкой является то, что его нелегко воспроизвести и он может отличаться от более точных прямых измерений процента жира в организме до 10% или более», — говорит Вонопрабово.
Более точные измерения, которые он имеет в виду, включают другие домашние измерения, такие как окружность талии и соотношение талии к бедрам. Или более интенсивное и дорогостоящее обследование в кабинете врача, например, с помощью теста DXA, который использует рентгеновские технологии для оценки состава вашего тела.
Как избавиться от подкожного жира
По словам Вонопрабово, легкость потери подкожного жира по сравнению с висцеральным может варьироваться от человека к человеку.
«Трудно предсказать, как и где человек теряет жир в первую очередь. Важно то, что врач и пациент работают над достижением этой здоровой цели», — говорит Вонопрабово.
Потеря подкожного жира — это не только изменение диеты. «В конечном счете, лучший способ похудеть — это вести устойчивый образ жизни, включающий диету и упражнения, а также устранять любые медицинские и психосоциальные барьеры на пути к потере веса», — говорит Вонопрабово. Например, если вы думаете, что у вас компульсивное переедание, вам следует сначала заняться этим, прежде чем пытаться худеть с помощью диеты и упражнений.
Когда дело доходит до упражнений, Вонопрабово говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ избавиться от подкожного жира.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с избыточным весом и ожирением заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в течение недели, что составляет примерно 21 минуту в день, или несколько более длительных тренировок с парой дней отдыха между ними.
Что касается диеты, вам нужно сократить количество обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и нездоровой пищи в целом.Какой конкретно диете вы выберете, не обязательно так важно, как экологичность. Это должна быть здоровая диета, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, чтобы похудеть и не потерять его.
Эти позитивные изменения в жизни не только приведут к потере подкожного жира, но и к потере висцерального жира. Метаанализ 2017 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, показал, что потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира. Это может привести к более тонкой талии и, что более важно, к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с избытком висцерального жира, таких как сердечно-сосудистые заболевания 2 типа. диабет , инсульт и преждевременная смерть.
Если вы успешно теряете подкожный жир, вы, вероятно, сможете это сказать. Более свободная одежда, чем раньше, — отличный показатель. Конечно, вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, измерения талии или весов. Однако дело не только в количестве на шкале и в том, как вы выглядите. Вонопрабово призывает пациентов взглянуть на картину в целом.
«Мне также нравится побуждать своих пациентов взглянуть на осложнения, связанные с ожирением. Их диабет лучше контролируется? У них лучше холестерин? Лучше ли их артериальное давление? Можем ли мы уменьшить количество принимаемых ими лекарств?» Вонопрабово говорит.
Потеря подкожного жира — отличный способ направить свое здоровье на правильный путь. Если у вас возникли проблемы с похудением, посоветуйтесь со своим врачом для получения эффективных вариантов.
Как избавиться от подкожного жира на животе
Чтобы предотвратить хронические заболевания, подрежьте талию, уменьшив нежелательный жир на животе.
Изображение предоставлено: Сиан Кеннеди / Стоун / Getty Images
Абдоминальный жир может быть хитрым, постепенно накапливаясь в течение взрослого возраста, пока у вас внезапно не появится нежелательная собака.В вашем теле накапливается подкожный и висцеральный жир, которые добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами. Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный.Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны. Используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate, чтобы составить ежедневный план питания.
Правильно питайтесь, чтобы терять подкожный жир на животе
Калорийность — это один из самых простых способов избавиться от жира на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем думают, поэтому ведите дневник питания и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите.Также будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмал и сахар вместе с жиром способствуют образованию жира на животе. Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и повышает уровень гормонов, накапливающих жир. С другой стороны, белки и овощи практически не повлияют на уровень инсулина и сохранят чувство сытости дольше — и с меньшим количеством калорий.
Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените в своем рационе сахар и крахмал продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка.Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. В качестве закуски нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавляйте нарезанные овощи по своему выбору в тушеные блюда, супы и блюда из пасты. Перекусите фруктами и добавьте их в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой.ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельнозерновые, чтобы контролировать свой вес, из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом и макаронами. Выбирайте в качестве гарнира коричневый рис, ячмень и булгур.
Продукты, которых следует избегать для сжигания жира на животе
Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что трансжиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов.Обычно они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареной пище. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу тягу к сладкому, но также дает вам много калорий и мало питательных веществ. Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в Соединенных Штатах увеличилось, растет и ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках, а также в консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательными продуктами, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.
Чтобы похудеть, также сократите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует ожирению на животе и увеличению веса. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.
Упражнения для похудания на животе
По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий.Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучались женщины среднего возраста с ожирением, у которых был лишний жир в брюшной полости. В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, и они были разделены на группу без упражнений и две группы упражнений. Все участники отметили снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только в группах, выполняющих упражнения, наблюдалось уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно сказалось на риске диабета и сердечных заболеваний.
Выберите упражнения высокой интенсивности, если вы получили разрешение врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения стойкого жира на животе. Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но тонизирует талию и поможет предотвратить травмы.
Снизьте уровень стресса
Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к появлению лишнего жира на животе.Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокий уровень кортизола в вечернее время оказывает генетическое влияние на подкожный жир, что может отрицательно влиять на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм. Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Ожирение», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, что приводит к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе.Кортизол также влияет на количество и качество сна. Высыпайтесь каждую ночь и поговорите с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время, чтобы расслабиться и помедитировать, заняться спортом или взять отпуск.
Рекомендации по окружности талии
Окружность талии является показателем вашего риска возникновения различных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и повышенный риск метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.Знайте окружность своей талии и измеряйте ее раз в месяц, чтобы отслеживать ее рост или потерю. Чтобы измерить его, найдите самую тонкую часть туловища, обычно прямо над пупком. Используйте гибкую рулетку на голой коже.
Низкий риск для женщин — от 27 до 35 дюймов, высокий риск — от 35,5 до 43 дюймов и очень высокий риск — выше 43,5 дюймов. Низкий риск для мужчин — от 31,5 до 39 дюймов, высокий риск — от 39,5 до 47 дюймов и очень высокий риск — выше 47 дюймов.
различных типов жира и подкожного жира меняют способ похудания
У всех разная форма тела, и нет причин ее менять.При этом нет ничего постыдного в том, чтобы настроить различные части тела в тонус. К сожалению, сжигание жира — нелегкая задача, и здесь задействовано много движущихся частей. «Наряду с диетой, физическими упражнениями и любыми косметическими процедурами, есть управление уровнями мотивации, наращивание мускулов силы воли и преодоление гормонального дисбаланса и генетической предрасположенности, и это лишь некоторые из них», — говорит Митчелл Часин, доктор медицины, косметолог и основатель компании. медицинский директор Центра отражений для кожи и тела в Нью-Джерси.
«Одна из тем, о которой мы не ведем достаточно разговоров, — это различных типов жира и то, как ваши стратегии похудания должны варьироваться в зависимости от того, на какой тип жира вы нацеливаетесь», — добавляет Часин. Мы вас прикрыли! Ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип жира и лучшие способы избавиться от них, по мнению экспертов, навсегда.
иллюстрация Дион МиллсПушистый жир
«Пушистый жир мягкий и легко покачивается. Женские гормоны говорят нашему телу накапливать этот вид подкожного [под кожей, над мышцами] жира гораздо быстрее, чем у мужчин, и он обычно обнаруживается на животе, бедрах, бедрах и / или других женщинах. или тыльной стороной рук «, — говорит Часин.
«Подкожный жир отвечает за изоляцию / тепло, амортизацию / защиту и является запасом энергии», — добавляет Бриттни Пэррис, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.
Что такое подкожный жир?
Подкожный жир — это жир непосредственно под кожей. Его цель — защитить ваши мышцы и кости, а также изолировать ваше тело и накапливать энергию. Подкожно-жировая клетчатка может быть волокнистой или более мягкой на ощупь.
Этот жир необходимо иметь, но его избыток может нанести вред здоровью.
Если вам нужен хирургический вариант…
«Лучшим выбором для подтянутого образа без пушистого жира является лазерная липосакция», — рекомендует Часин. «Во время лазерной липосакции лазер разжижает жир перед его отсасыванием, что позволяет легко удалить этот слой мягкого жира и обнажить ваши с трудом завоеванные мышцы».
Обратите внимание: исследования показывают, что жир вернется, если не будут внесены изменения в образ жизни (например, диета и упражнения). Международное общество эстетической пластической хирургии заявляет, что даже если жировые клетки не образуются снова в месте, где вы проводите липосакцию, оставшиеся жировые клетки в этой области могут увеличиваться в размерах, или излишки жира будут откладываться в другом месте.
Если вы ищете нехирургический вариант…
«SculpSure, неинвазивное лазерное лечение, отлично справляется с удалением пушистого жира», — говорит Часин. «SculpSure работает, нагревая жировые клетки до предела, в результате чего они умирают и навсегда удаляются естественным метаболизмом тела».
Американский совет косметической хирургии утверждает, что SculpSure одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использования на животе и на боках (сторона живота), но его можно использовать и на других областях.Обычно результаты заметны примерно через шесть недель, а конечные результаты — через 12 недель.
Если вы ищете целенаправленную тренировку…
«Хотя вы можете делать все приседания, какие захотите, лучший способ избавиться от этого жира — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки — я люблю The Fhitting Room! — чтобы сжечь этот подкожный жир», — говорит Брук Алперт, MS, RD. , CDN, признанный в стране эксперт по питанию и основатель компании B Nutritious. Альперт добавляет, что диета также является ключевым фактором. «Поскольку этот жир связан с гормонами, лучший способ избавиться от него — сократить потребление сахара.В частности, жидкий сахар в виде соды, сока и алкоголя ».
«Когда дело доходит до упражнений, помните, что подкожный жир покрывает мышцы», — добавляет Пэррис. «Например, пресс — это мышцы. Точечные упражнения, такие как скручивания / приседания, могут тонизировать и определять мышцы живота, но для того, чтобы увидеть определение этих мышц, вам нужно сначала уменьшить подкожный жир в этой области. Короче говоря, лучше всего сочетать аэробные и силовые тренировки ».
Волокнистый жир
Волокнистый жир является более жесткой версией подкожного жира и часто образует завитки.Вы все еще можете ущипнуть волокнистый жир, но он более жесткий и не сжимается, как пушистый жир. «Жир является активной тканью и выделяет гормоны и другие молекулы, такие как белки, волокна и коллаген», — говорит Пэррис. «Волокнистый жир является результатом секреции подкожно-жировых волокон, что часто случается во время набора веса и в контексте ожирения».
Иногда пушистый жир становится волокнистым из-за постоянного давления плохо сидящей одежды, но он может быть волокнистым до того, как жир накапливается.Волокнистый жир удаляется труднее, чем пушистый жир, потому что волокна, которые образуются вокруг этих жировых клеток и между ними, удерживают его на месте и затрудняют использование этого жира для вашего тела для получения энергии. Так что, как правило, это последний жир, который сжигается. естественными процессами вашего тела.
Если вам нужен хирургический вариант…
Как и в случае с пушистым жиром, «лазерная липосакция предлагает самое простое и наиболее полное удаление этого типа жира, — говорит Часин, — а поскольку лазер высвобождает эти волокнистые полосы, любой жир, который вы накапливаете в том же месте впоследствии, скорее всего, будет пушистым. жир, который легче сбросить естественным путем.»
Возможно, вы будете более удовлетворены лазерной липосакцией, чем другими традиционными методами. Исследование 2018 года показало, что по сравнению с традиционной липосакцией лазерная липосакция приводит к большему сокращению жира, лучшему втягиванию кожи и большему удовлетворению пациентов.
Помните, что внесение здоровых изменений в диету и образ жизни также должно быть приоритетом. В противном случае жир может просто вернуться.
Если вы ищете нехирургический вариант…
«CoolSculpting лучше всего работает с этим типом жира», — говорит Часин.«Поскольку волокнистый жир имеет тенденцию скапливаться в рулонах, уникальный контурный аппликатор CoolSculpting позволяет нам атаковать жировые складки со всех сторон для эффективного лечения».
Эта процедура не только безопасна, неинвазивна и имеет минимальные побочные эффекты, но и эффективна. Исследование 2019 года показало, что толщина жира уменьшилась на 20 процентов после одного сеанса криолиполиза (CoolSculpting — одна из версий этого).
Если вы ищете целенаправленную тренировку…
«Любой тип похудания поможет в этой области, но именно здесь наращивание мышечной массы при одновременной потере жира — лучшее решение», — предполагает Альперт.«К сожалению, это тот тип жира, который часто требует дополнительной помощи». Чтобы сдвинуть с мертвой точки, сосредоточьтесь на усилении вашей текущей тренировки.
Не сдавайтесь, если не видите результатов. «К сожалению, исследования показали, что волокнистый жир может быть более устойчивым к снижению веса, особенно в контексте ожирения и воспалений», — говорит Пэррис. «Хорошая новость заключается в том, что потеря веса снижает количество волокон / маркеров воспаления, которые производят фиброзные жировые клетки».
Целлюлит
Знаете ли вы, что от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом? Помните об этом, когда в следующий раз будете плохо себя чувствовать.По словам Часина, целлюлит возникает, когда жир застревает в нижних слоях кожи, что ухудшается с возрастом и кожа начинает истончаться. Важно отметить, что появление целлюлита больше связано с гормонами и генетикой, чем с возрастом.
Если вам нужен хирургический вариант…
«Целлюлаз — это революционное лечение, которое устраняет все три причины целлюлита: жир в коже, фиброзные полосы, образующие ямочки, и истончение кожи», — говорит Часин.«Используя лазер для утолщения и подтяжки кожи, высвобождения волокон, которые втягивают глубокие ямочки, и растапливания жировых выпуклостей, застрявших в коже, эта процедура создает длительную гладкость».
Согласно клиническим исследованиям, эта процедура показала значительное улучшение толщины и эластичности кожи в течение как минимум одного года. Он также имеет минимальные побочные эффекты и высокий уровень удовлетворенности.
Если вы ищете нехирургический вариант…
Вы можете уменьшить целлюлит, используя комбинацию неинвазивных процедур.Любимые игры Часина — SculpSure и Exilis. «SculpSure — это неинвазивный лазер для плавления жира, который уменьшает жир на один-три сантиметра ниже поверхности кожи, [что] идеально подходит для жира, застрявшего в нижних слоях кожи», — говорит он. «Exilis — это радиочастотная процедура, которая подтягивает и тонизирует кожу, делая ее более гладкой».
Эти параметры радиочастоты могут помочь повысить содержание коллагена в вашей коже, которое, как известно, уменьшается с возрастом. Кроме того, это полезно для сохранения упругости и эластичности кожи.Согласно научному обзору 2019 года, опубликованному в Международном журнале женской дерматологии , две еженедельные процедуры радиочастотного устройства в течение шести недель привели к 25-процентному уменьшению целлюлита у более чем 50 процентов субъектов.
Если вы ищете целенаправленную тренировку…
«Целлюлит — серьезная проблема», — говорит Альперт. «Иногда потеря веса может быть полезной, но в других случаях это может почти усугубить ситуацию». Альперт рекомендует начать с некоторых изменений в диете.«Моим клиентам, жалующимся на целлюлит, я предлагаю им соблюдать диету с низким содержанием сахара, поскольку избыток сахара в организме может поставить под угрозу систему структурной поддержки кожи, ухудшая появление целлюлита», — заявляет она. «Я также рекомендую диету с высоким содержанием витамина С, чтобы способствовать выработке коллагена. (Я люблю резервное восполнение коллагена, 20 долларов). Тренировки для наращивания мышц с умеренным весом тоже хороши».
В настоящее время неизвестно, есть ли конкретный тип упражнений, продолжительность, интенсивность или частота, которые позволяют достичь наилучших результатов по уменьшению целлюлита.Добавление упражнений к вашему распорядку дня в целом, независимо от типа, может принести пользу, поскольку увеличивает приток крови к жировой ткани, что приводит к менее серьезному целлюлиту.
Фирменный жир
Твердый жир (также известный как висцеральный жир) отличается от трех других типов, поскольку он живет под мышцами, окружая внутренние органы в брюшной полости. Поскольку он расположен за толстой мышечной стенкой, этот тип жира ощущается твердым, не мягкие и не пощипываемые.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир, или «глубокий» жир, также называют внутрибрюшным жиром, поскольку он расположен под брюшной стенкой.Его также можно найти в пространствах, окружающих жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.
«Висцеральный жир — это проблема, которую нужно решать только путем изменения образа жизни», — говорит Часин. Однако хорошая новость заключается в том, что этот вид жира быстрее других реагирует на изменения в образе жизни. Вот несколько способов ускорить похудание.
Больше спать
CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, и, что удивительно, меньше этого времени может привести к нежелательному увеличению веса.Исследование 2019 года связывало короткую продолжительность сна и бессонницу с повышенным ожирением висцерального жира. У людей, которые спали не менее семи часов каждую ночь, был самый низкий уровень висцерального ожирения.
Если у вас проблемы со сном, CDC рекомендует убрать электронные устройства из спальни, избегать больших приемов пищи и кофеина перед сном и оставаться физически активным в течение дня, чтобы увидеть улучшения.
Объедините упражнения и изменение диеты, чтобы добиться большего эффекта
«Когда дело доходит до висцерального жира, сочетание диеты и физических упражнений помогает в ваших усилиях в геометрической прогрессии.Доказано, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса », — рекомендует Часин. Альперт соглашается:« Добавьте в свой рацион зеленый чай, поскольку в нем есть антиоксиданты. известно, что способствует сжиганию жира на животе «.
В исследовании 2020 года изучалась эффективность упражнений в уменьшении накопленного жира. Результаты показали, что участие в упражнениях средней и высокой интенсивности четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс в течение 22 недель оказало положительное влияние на снижение веса, а также на накопление подкожного и висцерального жира.
Держись за это
Не сдавайтесь, когда начнете! «На каждые 10 процентов общей потери веса вы теряете 30 процентов висцерального жира», — объясняет Часин. «Так что соблюдение программы может быстро окупиться».
Может быть сложно начать и продолжить путь по снижению веса в одиночку. Так что подумайте о зацикливании в системе поддержки. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться с тяжелой работой. Другие факторы, которые могут помочь, — это планирование заранее, осознание и внимательность к выбору продуктов питания, повышение уровня вашего образования в области питания и развитие самомотивации путем празднования каждого успеха или ведения журнала о преимуществах, которые вы замечаете.
Скрытый жир и как с ним победить
Наши приоритеты не в порядке. Когда мы беспокоимся о жирности, мы сосредотачиваемся на том, что можно зажать между пальцами, на том, что свисает с пояса и нарушает силуэт.
Но что-то гораздо более зловещее происходит под слегка шаткой поверхностью. Когда дело доходит до жира, то, что вы видите, не обязательно то, что у вас есть.
Употребляйте правильные жиры
Жировая ткань — простой старый жир для нас с вами — бывает разных форм.То, что находится прямо под кожей, называется подкожным жиром. Это не особенно красиво, но и не особенно вредно, если вы не носите его в избытке.
Однако висцеральный жир — это нечто совершенно иное. «Это накапливается глубоко в брюшной полости от верхней части печени. Он окружает ваши органы, поэтому ваша печень, поджелудочная железа и почки смягчены и плавают в массе жира », — говорит профессор Джимми Белл, исследователь из Имперского колледжа в Лондоне, который использует технологию МРТ для картирования жира в теле.
В последние годы ученые подтвердили, что для вашего здоровья важно то, что находится внутри. Скрытый жир, крошечные шарики, просачивающиеся в ваши органы и текущие через кровоток, — это то, что увеличивает риск развития диабета II типа, сердечных приступов и других хронических заболеваний. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Hypertension Research, является одним из многих, которые установили связь между висцеральным абдоминальным жиром и ишемической болезнью сердца.
Виноваты обычные подозреваемые — слишком много печенья и недостаточно тяжело дышит. Генетика, как всегда, играет важную роль, но исследования связали висцеральный жир с малоподвижным образом жизни и плохим питанием, наполненным пустыми углеводами и гидрогенизированными жирами. Новое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, также показало, что высокое потребление фруктозы, которое чаще всего встречается в газированных напитках, приводит к более высоким уровням виновника.
Датчики веса
«Вес стал слишком важной вещью», — говорит Белл.«На самом деле всем следует постараться уменьшить количество жира в неправильных местах. Это вещество внутри органов и во внутренних органах «.
И он действительно имеет в виду всех. Висцеральный жир — это своего рода убийца с равными возможностями: он влияет на оба пола, и вам не обязательно иметь патологическое ожирение, чтобы носить его. Фактически, такие исследователи, как Белл, разработали классификацию людей, которые ошибочно думают, что они худые и здоровые, только потому, что у них мало подкожного жира под кожей.Они известны как TOFI (тонкий снаружи, толстый внутри).
Мужчина, который выглядит подтянутым, но не тренируется и регулярно плохо ест, скорее всего, будет иметь больше висцерального жира, чем здоров. Сравните это с японским борцом сумо, который ежедневно накапливает в своем теле тысячи калорий, но остается активным в своем виде спорта. Борец с большей вероятностью откладывает свой жир на поверхности и, следовательно, обладает лучшим «метаболическим здоровьем», чем тощий «толстый» мужчина, который ошибочно полагает, что его нет только потому, что он не видит его.
Почему висцеральный жир так опасен? «Жир — это орган, — говорит Алан Уайт, профессор мужского здоровья в столичном университете Лидса. «Он метаболически активен — он посылает сигналы и токсичные химические вещества остальным частям тела, которые увеличивают риск диабета и сердечных заболеваний».
Ученые не до конца понимают все механизмы, но мы знаем одно: когда вы накапливаете висцеральный жир, он просачивается в некоторые из ваших внутренних органов, включая сердце. Он также попадает в вашу печень, где последствия особенно разрушительны.«Он посылает воспалительные сигналы по всему телу, а также продолжает производить глюкозу, даже когда в организме достаточно», — говорит Белл. Это увеличивает риск развития диабета II типа. Похоже, что в мозг поступают другие сигналы. «Это делает людей более вялыми и менее склонными к физическим упражнениям. Это, конечно, вызывает еще больше проблем, так что получается замкнутый круг ».
Из печени жир также проникает в кровь в виде холестерина и триглицеридов. Эти крошечные комочки жира медленно накапливаются, постепенно превращая ваш кровоток в свалку для микроскопического жира.Процесс называется атеросклерозом.
По мере того, как все больше и больше жира откладывается на стенках артерий, он образует твердое вещество, называемое бляшкой, которое закупоривает систему. Ваше сердце должно работать усерднее, чтобы перекачивать кровь по постоянно сужающимся коридорам. В худшем случае это вызывает образование тромбов и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
С точки зрения эволюции, кузов для этого не предназначен. «Тело было создано не для того, чтобы вводить слишком много калорий», — говорит Белл.«Эволюция не« предсказывала »это, поэтому у нее нет защиты». Это означает одно: это вам решать.
Решение
Хотя висцеральный жир прилипает к вашим внутренним органам, его хватка не особенно сильна. Когда вы решите принять меры — с помощью диеты, бега или другой формы упражнений — ваше тело в первую очередь использует жировые запасы, которые наиболее вредны для вашего здоровья. Начиная с липидов в крови, вы затем уменьшаете опасный жир в печени, затем висцеральный жир в брюшной полости и, наконец, подкожный жир, который вы можете зажать между пальцами.
Итак, какая тактика наиболее эффективна при выслеживании скрытого убийцы? «Для меня нет сомнений в том, что гипокалорийная диета — самый быстрый способ удалить эту ткань», — говорит профессор Эрик Равуссин, изучающий ожирение в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в США. Это означает резкое сокращение количества потребляемых калорий — научно обоснованная ускоренная диета, если хотите.
В одном из исследований Равуссина пациенты с ожирением теряли в среднем 12,6 кг за 10–16 недель гипокалорийной диеты.Но, как и в случае с любой интенсивной диетой, это лучше всего в качестве краткосрочной меры для клинически страдающих ожирением, а не как реальный выбор для людей, которым — будем честны — не хватает силы воли, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного времени. И угадайте, что произойдет, когда вы бросите курить? Исследование, проведенное Университетом Дьюка в США, показало, что люди, не занимающиеся спортом, видят почти девять процентов увеличения висцерального жира всего за шесть месяцев.
«Люди, которые могут включить упражнения в свой образ жизни, с большей вероятностью добьются успеха в долгосрочной перспективе», — говорит Равуссин.Тем не менее, вам придется пойти не только на прогулку. В исследовании Duke люди, которые тренировались, эквивалентные ходьбе или бегу трусцой 11 миль в неделю, не набирали висцерального жира. Но те, кто пробегал 17 миль в неделю, успешно избавились как от висцерального, так и от подкожного жира.
Вот почему бег является эффективным оружием против ядовитого жира; большинство из нас может продолжать в том же духе. Стабильная и стабильная потеря веса, которую вы наблюдаете, когда зашнуровываете кроссовки, гарантирует, что ваши внутренние органы не будут окружены жиром и не пропитаны жиром, даже если иногда вы не видите разницы.
Одно замечательное исследование с участием бегунов точно показало, как это происходит. В 2009 году исследователи из университетской больницы Ульма в Германии следили за участниками Trans Europe Footrace, одиссеи на 4500 километров из южной Италии в северную Норвегию, каждый из которых нес с собой мобильный МРТ. Каждые три или четыре дня бегуны, предположительно благодарные за возможность поднять ноги, проходили полное сканирование тела, которое позволяло ученым отслеживать, как их состав тела менялся по ходу забега.
Результаты были впечатляющими. За 64 дня забега бегуны потеряли половину общего жира. Более того, первое, что начал исчезать, — это висцеральный жир, 70 процентов которого исчезли к концу мероприятия.
Когда исследование было опубликовано, д-р Уве Шютц, руководивший исследованием, заметил: «Многое из того, что мы узнали, можно применить и к среднему бегуну. Когда вы только начинаете бегать, эффект от сжигания жира более выражен, чем у спортсменов, которые бегали всю свою жизнь.”
Тренировка высокой интенсивности
Итак, если ваша цель — избавиться от висцерального жира, как вам следует тренироваться? Исследования показывают, что для уменьшения жировой ткани, особенно в области живота, наиболее эффективным методом тренировок являются короткие высокоинтенсивные тренировки. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, сравнивалось снижение висцерального жира у людей, тренирующихся с разной интенсивностью.
Некоторые участники продолжали выполнять свои обычные упражнения, некоторые тренировались на уровне лактатного порога или ниже, другие — с высокой интенсивностью, каждый в течение пяти дней в неделю.Время тренировки было скорректировано для каждого сеанса так, чтобы все участники сжигали одинаковое количество калорий. Важно отметить, что только у тех, кто тренировался с высокой интенсивностью, наблюдалось значительное сокращение висцерального жира.
Интервалы высокой интенсивности могут быть быстрыми и эффективными, но большинство исследователей признают, что они эквивалентны интенсивной диете. Сложные усилия могут отпугнуть людей, особенно если вы новичок или были неактивны из-за травмы. «Вы пробегаете 400 метров при 90 процентах максимального значения VO2, а затем проходите следующие 400 метров — для некоторых людей это нереально», — говорит Равуссин.
Хорошая новость в том, что есть и другие способы уменьшить висцеральный жир. Например, тренировки с отягощениями связаны с уменьшением количества висцерального жира и повышением выносливости у бегунов. И даже если вы будете заниматься этим несколько раз в неделю, есть веские доказательства того, что вы избавляетесь от висцерального жира и улучшаете свое здоровье.
«Мы провели исследование среди женщин, которые занимались физическими упражнениями три раза в неделю по одному часу», — говорит Джимми Белл. «Их вес не изменился, но их внутренний висцеральный жир и печеночный жир снизились почти на 60 процентов.Лично я не думаю, что это имеет большое значение. Все, что мы делаем для увеличения физической активности, сокращает висцеральный жир ».
Дело в том, что независимо от того, как далеко или с какой скоростью вы можете бежать, пока вы можете поддерживать это, вы будете держать скрытую опасность под контролем. Другими словами, если вы переместите его, вы потеряете его.
У вас избыток висцерального жира?
Если вы ответите утвердительно на любой из этих вопросов, то можете ответить:
- Вы неактивны?
- У вас талия больше 35 дюймов (у женщин) или 40 дюймов (у мужчин)?
- Разделите талию на размер бедер.Больше 0,9?
- Расстояние между пупком и поясницей превышает 25 см?
Вредный висцеральный жир, упакованный внутри ваших органов, труднее обнаружить, но форма тела дает важные подсказки относительно того, какие потенциальные опасности скрываются под поверхностью. Если вы соответствуете форме тела «яблоко», несете больше жира выше талии, скорее всего, ты будешь у вас больше висцерального жира, чем если бы вы «груша», с большим количеством жира ниже талии.Тест особенно актуален для женщин, поскольку мужчины генетически предрасположены к форме яблока.
Оружие по выбору
Выберите тренировку, наиболее подходящую для вашего уровня физической подготовки, а затем нанесите удар по висцеральному жиру.
Интервалы высокой интенсивности
Подходит для: Людей с хорошим исходным уровнем физической подготовки.
Почему: Исследования Университета Вирджинии показали, что это наиболее эффективная интенсивность упражнений для снижения висцерального жира.
Как: 400м @ 8-10 RPE *, затем отдых 2 минуты; повторять 8 раз, 3-5 раз в неделю
Временные интервалы
Подходит для: Людям, вернувшимся после травмы или желающим перейти на поддерживаемый режим фитнеса.
Почему: Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что упражнения по 60 минут три раза в неделю сокращают висцеральный жир на 60 процентов.
Как: Бег 1 милю при скорости 4/10; пробежать 2 мили со скоростью 6-7 / 10; пробежать 1 милю @ 4/10; пробежать 2 мили со скоростью 6-7 / 10; пробежать 1 милю @ 4/10
* RPE = уровень воспринимаемого напряжения: 8-10 представляет собой почти максимальное усилие; 4 представляет собой легко; 6-7 «комфортно жестко», которые вы можете поддерживать в течение 20 минут.
Факты о висцеральном жире
5-10%: Если вы потеряете столько общей массы тела, то значительно сократите свой висцеральный жир.
33%: Сколько висцерального жира вы наберете, если прекратите тренироваться через год после того, как впервые сбросили вес.
1 чашка: Сколько зеленого чая вы должны пить ежедневно, чтобы усилить эффект от упражнений против висцерального жира.
2.3 раза: Насколько более вероятно, что люди, у которых имеется избыточный абдоминальный жир в возрасте 40 лет, заболеют формой слабоумия в возрасте 70 лет.
30 минут: Если у вас и так мало висцерального жира, вот сколько времени вам следует ходить шесть дней в неделю, чтобы держать висцеральный жир под контролем.
80 минут: Эта интенсивная аэробная тренировка или тренировка с отягощениями в неделю препятствует восстановлению висцерального жира на срок до года после того, как человек впервые похудел.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела
Реферат
Метаболический синдром представляет собой сложную группу метаболических дефектов, связанных с недостаточной физической активностью, абдоминальным ожирением и старением.
Цель
Изучить влияние интенсивности тренировок на абдоминальный висцеральный жир (АВЖ) и состав тела у тучных женщин с метаболическим синдромом.
Методы
Двадцать семь женщин среднего возраста с ожирением (среднее ± стандартное отклонение; возраст: 51 ± 9 лет и индекс массы тела: 34 ± 6 кг / м 2 ) с метаболическим синдромом, завершившимся одним из трех 16-недельные аэробные упражнения: (i) тренировка без упражнений (контроль): семь участников сохранили свой существующий уровень физической активности, (ii) тренировка с низкой интенсивностью (LIET): одиннадцать участников выполняли упражнения 5 дней в неделю -1 при интенсивности ≤ лактатного порога (LT) (iii) Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): девять участников тренировались 3 дня в неделю –1 с интенсивностью> LT и 2 дня в неделю –1 ≤ LT.Время упражнений было скорректировано для поддержания расхода калорий (400 ккал · сеанс –1 ). Односрезовые изображения компьютерной томографии, полученные в дисковом пространстве L4-L5 и средней части бедра, использовались для определения площади поперечного сечения брюшного жира и мышц бедра. Процент жира в организме оценивался с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха.
Результаты
HIET значительно снизил общий уровень абдоминального жира (p <0,001), подкожного жира в брюшной полости (p = 0,034) и AVF (p = 0,010). Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось.
Выводы
Настоящие данные показывают, что на изменения состава тела влияет интенсивность физических упражнений с HIET, более эффективными для снижения общего абдоминального жира, подкожного абдоминального жира и АВФ у тучных женщин с метаболическим синдромом.
Ключевые слова: Физическая активность, потеря веса, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистая система, человек
ВВЕДЕНИЕ
Метаболический синдром представляет собой сложную группу кардиометаболических нарушений, связанных со старением, недостаточной физической активностью и абдоминальным ожирением (5; 12; 18).В глобальном масштабе частота метаболического синдрома и связанное с ним повышение кардиометаболического риска достигли масштабов пандемии. Из факторов риска, используемых для выявления метаболического синдрома, неизменно показано, что повышенный уровень абдоминального висцерального жира (АВЖ) связан с повышенным кардиометаболическим риском (30). В согласованном заявлении Международной федерации диабета (IDF) (2) центральное ожирение определено как объединяющий фактор кардиометаболического риска среди людей с метаболическим синдромом.Исследователи и клиницисты во всем мире интенсивно исследуют как фармакологические, так и нефармакологические подходы к уменьшению висцерального ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.
Физические упражнения представляют собой экономически жизнеспособный немедикаментозный подход для выявления благоприятных адаптаций в составе тела и кардиометаболическом риске. В поддержку этого утверждения было показано, что тренировки на выносливость являются мощной стратегией для снижения абдоминального жира, особенно в отношении потери АВФ (16; 23; 27; 31).Несмотря на большой интерес к сжиганию жира с помощью физических упражнений, оптимальный рецепт упражнений для максимального сжигания жира остается неясным. Лишь в ограниченном количестве упражнений систематически изучалось влияние интенсивности тренировок на выносливость на потерю жира и, в частности, на потерю АВФ при эквивалентных расходах энергии (36; 37). Можно предположить, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость (HIET) могут вызвать большую потерю жира, в частности потерю AVF, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость (LIET) по нескольким причинам.Во-первых, HIET вызывает секрецию липолитических гормонов, включая гормон роста и адреналин (32; 33), что может способствовать увеличению расхода энергии после тренировки и окислению жиров. Во-вторых, сообщалось, что при эквивалентных уровнях расхода энергии HIET способствует большему отрицательному энергетическому балансу по сравнению с LIET (21). В настоящем исследовании мы изучили влияние интенсивности тренировок на выносливость на АВФ при эквивалентных расходах калорий (2000 ккал · неделя –1 ). Мы предположили, что шестнадцать недель тренировок на выносливость выше лактатного порога (LT) (т.д., высокоинтенсивная тренировка на выносливость) приведет к большему снижению АВФ и более благоприятным изменениям в составе тела, чем 16 недель тренировок на выносливость ниже LT (т. е. низкоинтенсивные тренировки на выносливость) у женщин с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. .
МЕТОДОЛОГИЯ
Участники
Двадцать семь женщин среднего возраста (среднее ± стандартное отклонение; 51 ± 9 лет), которые соответствовали критериям IDF для метаболического синдрома (2), завершили настоящее исследование. Чтобы соответствовать критериям IDF для метаболического синдрома, у каждого участника должна быть увеличенная окружность талии (≥ 80 см) и минимум два из следующих показателей; повышенный уровень глюкозы в крови натощак (≥ 100 мг / дл), низкий уровень ХС-ЛПВП (≤ 50 мг / дл), гипертриглицеридемия (≥ 150 мг / дл) и / или повышенное артериальное давление (≥ 130/85 мм рт. ст.) (2) .Исходно участники вели малоподвижный образ жизни, сообщая о менее чем 2 днях в неделю структурированных упражнений. Все участники прошли первоначальный отбор на соответствие критериям в Центре общих клинических исследований (GCRC) Университета Вирджинии (см. Ниже). Экспертный совет учреждения, Комитет по исследованиям человека системы здравоохранения Университета Вирджинии одобрил это исследование, и каждый участник предоставил письменное информированное согласие.
Метаболический синдром и протокол медицинского обследования
Участники обратились в GCRC для скрининга после 10–12-часового голодания в ∼0900 часов.Участники предоставили подробную историю болезни и прошли медицинский осмотр, который включал оценку пяти факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, как это определено IDF (2). Вкратце, измерения окружности талии проводились в трех экземплярах с точностью до 0,1 см с использованием неэластичной измерительной ленты на полпути между гребнем подвздошной кости и нижним ребром (28). Кровяное давление в сидячем положении измерялось дважды с помощью автоматического сфигмоманометра (Dynamap 100, General Electric, Тампа, Флорида) после того, как участники сидели спокойно в течение 10-15 минут.Затем брали образцы крови натощак и отделяли сыворотку центрифугированием. Концентрация глюкозы, триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) определялась в сыворотке крови. Концентрации глюкозы определяли с использованием автоматического анализатора глюкозы (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). Концентрации триглицеридов и HDL-C определяли с использованием автоматического анализатора Olympus AU640 (Olympus, Мелвилл, Нью-Йорк). Всех участников попросили воздержаться от кофеина, алкоголя и высоких физических нагрузок в течение 24 часов до тестирования.Критерии исключения включали наличие в анамнезе ишемической болезни сердца, диабета, легочных или скелетно-мышечных ограничений физических упражнений, а также использование вазоактивных препаратов, пероральных гипогликемических средств, инсулина, глюкокортикоидов, антипсихотических средств, заместительной гормональной терапии или противозачаточных средств, а в случае беременности — грудного вскармливания. или нежелание предоставить письменное информированное согласие.
Дизайн исследования
Отобранные участники были рандомизированы в одно из трех 16-недельных условий тренировок с упражнениями: (i) тренировка без упражнений (контроль), (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET) или (iii) тренировка с высокой интенсивностью. тренировка с интенсивными упражнениями (HIET).представлено распределение участников исследования. Участники оценивались до и после 16-недельного вмешательства. Участники были допущены к GCRC на 2 дня, в течение которых были выполнены следующие оценки (см. Ниже). Единственным исключением была оценка кардиореспираторной пригодности, которая проводилась амбулаторно. Чтобы контролировать влияние менструального цикла на переменные исхода, женщины в пременопаузе были госпитализированы между 2-8 днями менструального цикла. Постменопаузальный статус определялся отсутствием менструаций более 1 года.В состоянии NOET была 1 женщина в пременопаузе, 1 женщина, перенесшая гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 5 женщин в постменопаузе, в состоянии LIET были 3 женщины в пременопаузе, 4 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 4 женщины в постменопаузе, а в HIET было 2 женщины в пременопаузе, 2 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 7 женщин в постменопаузе. Участников попросили воздержаться от курения алкоголя, кофеина и сигарет как минимум за 72 часа до их поступления.
Распределение участников исследования.
Оценка состава тела
Состав тела измеряли с помощью плетизмографии вытеснения воздуха (Bod-Pod, Life Measurement Instruments, Конкорд, Калифорния) с поправкой на объем грудного газа, как описано ранее (7).
Односрезовые изображения компьютерной томографии (КТ) были получены на уровне межпозвонкового дискового пространства L4-L5 и в средней точке между паховой складкой и верхней частью надколенника, как описано ранее (22).Все сканирования были выполнены с использованием сканера General Electric Lightspeed CT (GE Medical Systems, Милуоки, Висконсин) и сохранены как изображения DICOM для анализа. Для всех испытуемых использовались стандартные процедуры КТ 120 кВ, толщиной 5 мм и матрицей 512 X 512. Один обученный исследователь проанализировал каждое из слепых КТ-изображений с помощью пакета программного обеспечения Slice-O-Matic версии 4.3 (Tomovision, Монреаль, Канада) для определения и количественной оценки площадей поперечного сечения жира, мышц и костей, как описано ранее ( 22; 29).Граница измерения АВФ была определена как самая внутренняя часть брюшной и косой мышечной стенок и задняя часть тела позвонка, как описано ранее (6). Кроме того, мы также количественно оценили площадь подкожно-жировой клетчатки в области межпозвонкового диска L4-L5. В средней части бедра мы оценивали общую площадь жировой ткани средней части бедра и общую площадь скелетных мышц средней части бедра. Коэффициент вариации этих анализов в нашей лаборатории между и внутри исследователя составляет менее 5% (22).
Оценка кардиореспираторной пригодности
Участники выполнили непрерывный протокол беговой дорожки VO 2 Peak . Начальная скорость беговой дорожки (Quinton Q65, Сиэтл, Вашингтон) составляла 60 м · мин -1 , и скорость увеличивалась на 10 м · мин -1 каждые 3 минуты до утомления по воле. Метаболические данные были собраны во время протокола с использованием стандартных спирометрических методов открытого цикла (Viasys Vmax 229, Йорба Линда, Калифорния), а частота сердечных сокращений оценивалась электрокардиографически (электрокардиограф Marquette Max-1, Marquette, WI).VO 2 Пик был выбран как самый высокий VO 2 , достигнутый во время протокола упражнения. Постоянная венозная канюля была вставлена в вену предплечья, и образцы крови были взяты в состоянии покоя и в конце каждого этапа упражнений для измерения концентрации лактата в крови (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). LT определяли по соотношению лактата в крови и скорости и определяли как наивысшую скорость, достигнутую до криволинейного увеличения концентрации лактата в крови по сравнению с исходным уровнем (43).Для определения LT требовалось повышение уровня лактата не менее 0,2 мМ (ошибка, связанная с анализатором лактата). Индивидуальные графики зависимости VO 2 от скорости позволили определить VO 2 , связанный с лактатным порогом. Коэффициент респираторного обмена (RER), частоту сердечных сокращений и реакцию лактата в крови отслеживали, чтобы убедиться, что участники достигли пикового значения в момент волевого истощения. Пик VO 2 был выбран как самый высокий VO 2 , достигнутый во время испытания.
Оценка физической активности и питания
Время, затраченное на физическую активность с различной интенсивностью, оценивалось с помощью анкеты физической активности, проведенной в продольном исследовании аэробного центра (26). Анкета вводилась с использованием метода интервью для повышения точности (34). Общая физическая активность была рассчитана как MET · H · Неделя -1 (1 MET = 3,5 мл · кг · мин -1 ) с использованием Компендиума физических нагрузок (1). Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников о том, как заполнять трехдневный диетический отчет, который был проанализирован с помощью коммерчески доступной программы питания (The Food Processor SQL, ESHA Research, Салем, Орегон).
Базальная скорость метаболизма (BMR)
После ночного голодания участников разбудили в 06:00, попросили помочиться, вернуться в постель и бодрствовать в положении лежа на спине в течение 30 минут в тихой и термо-нейтральной среде. BMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Sensor Medics Delta Trac и вытяжной шкаф) в течение 30 мин.
Упражнения
Участники были рандомизированы на одно из следующих трех вмешательств: (i) тренировка без упражнений, (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности или (iii) высокоинтенсивная.
Тренировка без упражнений (контроль): участники поддерживали текущий уровень физической активности на протяжении всего исследования.
Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями низкой интенсивности. Участники были продвинуты к выполнению пяти тренировок (дней) в неделю к пятой неделе с интенсивностью, равной или ниже их LT (RPE ∼ 10-12). Продолжительность каждой тренировки была скорректирована на основе индивидуального отношения VO 2 каждого участника к скорости, так что каждый участник тратил в общей сложности 300 ккал на тренировку в течение 1-2 недель (3 дня в неделю), 350 ккал на тренировку для 3-4 недели (4 дня в неделю) и 400 ккал за сеанс в течение 5-16 недель (5 дней в неделю).По мере того, как уровень физической подготовки каждого участника улучшался, скорость, необходимая для поддержания назначенного ей RPE, увеличивалась, поэтому продолжительность была скорректирована для поддержания потребности в калориях. Упражнения были прописаны на основе оценки воспринимаемого напряжения, полученной во время протокола LT / VO 2 Peak , и один из исследователей контролировал RPE во время каждой тренировки.
Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями средней и высокой интенсивности.Участники были переведены на пять тренировок (дней) в неделю к пятой неделе. Три дня в неделю (например, M, W, F) участники тренировались с интенсивностью на полпути между LT и VO 2 пиков (RPE ∼ 15-17 ) и оставшиеся два дня (например, T, Th) они тренировались на уровне или ниже своего LT (RPE ∼ 10-12). Прогрессия расхода калорий, корректировки скорости и продолжительности проводилась, как описано для LIET, за исключением того, что участники всегда имели 3 дня в неделю> LT, и одна тренировка
Все тренировочные занятия проходили под наблюдением члена следственной группы и проходили на внутренней или открытой дорожке UVA. Каждому участнику было дано указание пройти / пробежать расстояние, соответствующее их предписанному расходу калорий, основанному на массе тела каждого участника и соответствующем калорийном выходе из Компендиума физической активности. Если участники теряли вес, расстояние, необходимое для расходования определенного расхода энергии, соответственно увеличивалось. Например, женщина 90 кг выполнит 3.5 миль за тренировку, чтобы расходовать 400 ккал за тренировку, в то время как женщина 80 кг должна пройти 4,0 мили за тренировку.
Обоснование использования RPE в качестве индекса интенсивности тренировки исходит из наших предыдущих данных, которые предполагают, что RPE является точным маркером реакции лактата в крови на упражнения, на которые не влияют пол, физическая форма, состояние тренировки, режим упражнений или интенсивность тренировки (20; 35; 38) и этот RPE можно использовать для получения желаемой концентрации лактата в крови в течение 30 минут бега на беговой дорожке (38).Кроме того, Jakicic et al. (24) сообщил, что RPE обеспечивает более точный маркер относительной интенсивности упражнений по сравнению с% резерва частоты сердечных сокращений у женщин с ожирением до и после потери веса. RPE каждого участника контролировали на основе круга за кругом, чтобы оценить предписанную интенсивность упражнений, и скорости, необходимые для поддержания назначенного RPE, были соответствующим образом скорректированы. Данные о частоте пульса не собирались во время тренировок, однако, как указано выше, было показано, что RPE является точным маркером относительной интенсивности упражнений среди взрослых с ожирением.
Статистический анализ
Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS (SAS Version 9.1, Cary, NC). Поскольку для включения участника в анализ требовались измерения ответов на 16 неделе, нашей целевой группой исследования в отношении статистических выводов была популяция людей, которые соответствовали критериям включения в исследование и успешно завершили 16-недельное вмешательство. Частота выбытия пациентов была проанализирована по трем вмешательствам, чтобы определить, был ли показатель выбытия случайным или он был связан с назначением лечения участникам.Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение.
Настоящее исследование было направлено на обнаружение снижения AVF на ~ 30 см 2 (Δ AVF = исходный уровень минус 16-недельное измерение AVF) с 12 участниками в группе. Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки (14). Спецификация модели включала параметры для оценки основного эффекта интенсивности упражнений (Control, LIET и HIET), основного временного эффекта (до и после тренировки) и их влияния на изменение зависимых переменных.Их базовое значение служило ковариатой. Кроме того, модель включала случайные эффекты, которые представляли ошибки между и внутри субъекта. Параметры модели оценивались на основе принципов ограниченного максимального правдоподобия, при этом структура дисперсии-ковариации оценивалась с использованием неструктурированной оценки. Для всех анализов проводились попарные сравнения средних значений, когда был значительным основной эффект группы, времени или взаимодействия между группой * время. Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий использовался для поддержания коэффициента ошибок априори типа I равным 0.05. Кроме того, мы провели анализ ANCOVA, используя статус менопаузы в качестве коварианты (данные не показаны). Поскольку мы не наблюдали каких-либо значительных эффектов менопаузального статуса на какие-либо показатели результатов, представлены данные группы. Ранговые корреляции Спирмена были рассчитаны для проверки связи между изменениями веса, жировой массы, окружности талии и параметрами метаболического синдрома.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Характеристики перед тренировкой и соблюдение упражнений
Таблицы — представляют средние ± SD значения до и после тренировки для параметров метаболического синдрома, состава тела, кардиореспираторной пригодности, физической активности и основной скорости метаболизма в зависимости от условий лечения.Не было значительных различий между тремя состояниями на исходном уровне для любого критерия результата (все p> 0,1; таблицы -). представляет сводные данные о приверженности, объеме и интенсивности упражнений. Обе группы LIET и HIET имели одинаковую приверженность к упражнениям: ∼79 ± 3% и ∼83 ± 3% назначенных сеансов упражнений, выполненных в каждом из условий упражнений, соответственно. Мы не наблюдали разницы в уровне отсева среди трех условий (). Во время сеансов упражнений LIET среднее RPE было ~ 11; для HIET средний RPE составлял ~ 15 во время сеансов HIET и ~ 12 во время сеансов LIET.По замыслу, средняя скорость за сеанс и среднее RPE за сеанс были значительно выше в группе HIET во время их дней HIET по сравнению с группой LIET. Не было статистически значимых различий между двумя тренировочными группами по общему расчетному расходу калорий.
Таблица 1
Влияние 16-недельного отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок высокой интенсивности (HIET, n = 9). ) по параметрам, связанным с метаболическим синдромом.
| NOET | LIET | HIET | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pretraining | Posttraining | PretrainingPosttraining 9055A , Взаимодействие) | |||||
| Окружность талии, см | 98,2 ± 10,0 | 97,5 ± 8,0 | 103,8 ± 10,6 | 102.6 ± 10,4 | 103,7 ± 16,8 | 98,1 ± 13,3 * ¥ Ψ | ( 0,036, 0,020 , 0,055) |
| Глюкоза в крови натощак, мг. 107,7 + 14,6 | 110,4 + 16,6 | 106,7 + 13,5 | 104,0 + 10,8 | 110,2 + 20,6 | 113,8 + 26,0 | (0,675, 0,066, 0,658) | |
| HDL-C, мг.дЛ 1 | 42,7 ± 6,7 | 45.7 ± 9,1 | 44,6 ± 6,6 | 49,0 ± 10,4 | 50,9 ± 10,7 | 52,1 ± 9,1 | (0,181, 0,085, 0,233) |
| Триглицериды, мг. | 191,5 ± 97,3 | 241,9 ± 202,4 | 213,8 ± 135,8 | 152,1 ± 43,9 | 126,7 ± 40,0 | (0,245, 0,175, 0,552) | |
| Систолическое артериальное давление 12, мм рт. | 130 ± 11 | 135 ± 17 | 124 ± 10 * , ¥ | 124 ± 16 | 123 ± 15 | (0.207, 0,087, 0,046 ) | |
| Диастолическое артериальное давление, мм рт. Ст. | 75 ± 7 | 76 ± 7 | 82 ± 12 | 78 ± 10 | 76 ± 8 | 74 ± 8 | (0,706, 0,469, 0,549) |
Таблица 3
Влияние интенсивности тренировок на различные кардиометаболические факторы риска у тучных женщин с метаболическим синдромом после 16 недель отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировка с упражнениями легкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9).
| Control | LIET | HIET | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pretraining | Posttraining | Pretraining | 5 Posttraining , Взаимодействие)|||||
| VO 2 Пик , мл · кг -1 · мин -1 | 21,6 ± 4,1 | 20.9 ± 2,8 | 21,0 ± 3,5 | 22,8 ± 2,6 * | 21,7 ± 4,1 | 24,7 ± 4,6 * , ¥ | ( 0,025, 0,023, 0,049 ) |
| LTO 9046 , мл · кг -1 · мин -1 | 13,0 ± 2,5 | 14,5 ± 1,9 | 13,0 ± 2,1 | 13,2 ± 1,8 | 13,8 ± 2,3 | 14,6 ± 2,4 | (0,469, 0,042 , 0,704) |
| Скорость беговой дорожки Пиковая , м · мин -1 | 113 ± 10 | 116 ± 5 | 114 ± 13 | 124 ± 14 * | 10136 ± 24 * , ¥ , Ψ | ( 0.022, <0,001, 0,017 ) | |
| Скорость беговой дорожки LT , м · мин -1 | 81 ± 9 | 90 ± 10 | 84 ± 7 | 87 ± 5 | 84 ± 10 | 88 ± 8 | (0,503, 0,003 , 0,582) |
| MET-H.Week -1 | 118,7 ± 46,6 | 152,2 ± 23,2 | 127,7 ± 53,5 | 122 ± 45 | 123,9 ± 56,6 | 149 ± 27 | (0.157, 0,157, 0,374) |
| Скорость основного обмена, ккал · день -1 | 1578 ± 150 | 1522 ± 103 | 1688 ± 294 | 1622 ± 263 | 1671 ± 284 | 187(0,254, 0,574, 0,445) | |
Таблица
Среднее (SEM) [медианное] данные упражнений по группам лечения.
| LIET | HIET | ANOVA p-значение | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LIET | HIET | 9058 905 9051 (2,1) | 12,2 (0,6) [11,7] | 15,4 (0,4) [15,7] ¥ , Ψ | <0,001 | ||
| миль · Сессия -1 | 3,0 (0,2) [3,0] | 3,4 (0,2) [3,2] ¥ | 3,3 (0,2) [3,1] | 0,001 | |||
| Время (мин) | 53 (3) [50] | 59 (2) [60] ¥ | 53 (2) [52] Ψ | <0.001 | |||
| Скорость · Сессия -1 (мили · час -1 ) | 3,4 (0,1) [3,4] | 3,4 (0,2) [3,4] | 3,7 (0,2) [3,7 ] ¥ , Ψ | <0,001 | |||
| Приверженность сеансу (%) | 79 (2) [78] | 82 (3) [82] | NS | ||||
| 22,480 (705) [22,308] | 23,370 (716) [23,452] | NS | |||||
Параметры метаболического синдрома
По замыслу, все участники имели повышенную окружность талии и по крайней мере два из следующих ; повышенный уровень глюкозы в крови натощак, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертриглицеридемия и исходно от нормального до умеренно гипертензивного ().HIET значительно уменьшил окружность талии (p = 0,001), что было значительно больше, чем уменьшение, наблюдаемое в ответ на контроль и LIET (p = 0,039 и p = 0,035, соответственно;) после поправки на исходные значения. LIET значительно снизил систолическое артериальное давление (p = 0,002), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контроль (p = 0,023;) после поправки на исходные значения. Однако остальные параметры метаболического синдрома не изменились.
Состав тела
HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001,), AVF (p = 0,010; и) и подкожный жир брюшной полости (p = 0,034; и) после корректировки для базовых значений. Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось. Уменьшение общего количества абдоминального жира и площади поперечного сечения брюшного подкожного жира в условиях HIET было значительно больше, чем наблюдаемое в условиях LIET (p = 0.017 и p = 0,033 соответственно) после поправки на базовые значения. Хотя снижение АВФ в условиях HIET (-24 см 2 ) было намного больше, чем наблюдалось в условиях контроля (-2 см 2 ) и условиях LIET (-7 см 2 ), эти различия не достигли уровень статистической значимости по условиям (p = 0,098 и p = 0,153, соответственно). HIET также значительно снизил общий уровень жира в средней части бедра (p = 0,001; и). Мы не наблюдали значительного изменения общей скелетной мускулатуры средней части бедра среди трех условий лечения (p> 0.1; а также ). HIET значительно снизил общую массу тела (p = 0,013), ИМТ (p = 0,009) и массу жира (p = 0,011) ().
Влияние 16 недель без тренировок (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) и высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости ( B ), висцеральный жир ( A ), общая площадь поперечного сечения скелетных мышц средней части бедра (C) и общий жир средней части бедра ( D ). Показанные значения представляют индивидуальное изменение в процентах (значения% Δ ( незаштрихованных кружков, ), среднее значение% Δ (, сплошной квадрат ), медианное значение% Δ (, разделенное прямоугольником ), нижнее значение (нижняя часть прямоугольник) и верхние квартили (верх прямоугольника) , а также минимальное и максимальное значения% Δ ( строки ) по условию.
Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами с повторными измерениями (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки, при этом исходные значения служили ковариатой (подробности см. В методах). Для всех анализов линейные контрасты средних были построены для проверки наших априорных гипотез . Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий использовался для поддержания коэффициента ошибок априори типа I равным 0.05.
Таблица 2
Влияние 16-недельных тренировок без упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9) о показателях телосложения у тучных женщин с метаболическим синдромом.
| Control | LIET | HIET | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pretraining | Posttraining | Pretraining | 5 Posttraining , Взаимодействие)|||||
| Масса, кг | 89.6 ± 11,2 | 88,7 ± 10,6 | 97,2 ± 22,0 | 95,1 ± 19,3 | 93,5 ± 18,3 | 90,0 ± 15,6 * | (0,294, 0,009 , 0,427) |
| 32,7 ± 3,8 | 32,4 ± 3,8 | 34,7 ± 7,5 | 33,9 ± 6,5 | 34,7 ± 6,8 | 33,4 ± 5,6 * | (0,370,10 0,009) | |
| Жир,% | 45.1 ± 3,3 | 45,0 ± 3,7 | 44,0 ± 4,9 | 43,6 ± 4,1 | 43,5 ± 4,8 | 41,8 ± 5,4 | (0,181, 0,085, 0,233) |
| Масса без жира, кг | 49,2 ± 6,5 | 48,7 ± 8,8 | 54,2 ± 11,5 | 53,3 ± 9,4 | 52,2 ± 7,2 | 51,7 ± 5,7 | (0,747, 0,233, 0,925) |
| Масса жира, кг | 40,4 40,1 ± 6,3 | 43,1 ± 11,5 | 41.8 ± 11,2 | 41,0 ± 7,2 | 38,2 ± 10,7 * | (0,203, 0,020 , 0,296) | |
| Жир в брюшной полости, см 2 ‡ | 4 905 75 | 647 ± 116 | 636 ± 121 | 683 ± 183 | 625 ± 181 * Ψ | (0,057, < 0,001, 0,045 ) | |
| см 2 подкожный жир ‡ | 496 ± 80 | 480 ± 73 | 486 ± 143 | 475 ± 138 | 513 ± 163 | 467 ± 151 * Ψ | (0.063, 0,001, 0,043 ) |
| Висцеральный жир брюшной полости, см 2 ‡ | 157 ± 71 | 155 ± 71 | 153 ± 51 | 146 ± 49 | 174 148 ± 59 * | (0,250, 0,040 , 0,208) | |
| Площадь жира в средней части бедра, см 2 | 282 ± 94 | 273 ± 81 | 308 ± 127 | 117 | 329 ± 157 | 286 ± 123 * | (0.100, 0,004 , 0,119) |
| Скелетная мышца средней части бедра, см 2 | 234 ± 40 | 236 ± 35 | 274 ± 66 | 292 ± 57 | 258 ± 43 | ± 38(0,520, 0,220, 0,428) | |
Кардиореспираторный фитнес
LIET и HIET значительно повысили VO 2 Пик (p = 0,047, p = 0,004, соответственно;). Увеличение VO 2 Пик в условиях HIET превышало таковое для условий контроля и LIET (p = 0.016, p = 0,078 соответственно; ). VO 2 LT не изменился после тренировки во всех трех условиях (все p> 0,1;). LIET и HIET привели к значительному увеличению пиковой скорости беговой дорожки (p = 0,006, p <0,001, соответственно;). HIET вызывал большее повышение максимальной скорости беговой дорожки, чем Control и LIET (p = 0,005, p = 0,056, соответственно;).
BMR, физическая активность и диета
Мы не наблюдали каких-либо значительных изменений BMR () или окисления субстрата, оцененных с использованием базального коэффициента респираторного обмена (данные не показаны).Мы также не наблюдали каких-либо значительных изменений общей физической активности в ответ на три условия лечения (). Ограничением настоящего исследования является то, что из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать диетические записи на предмет изменений в потреблении калорий до и после тренировки.
Анализ корреляции Спирмена
Объединенный анализ корреляции Спирмена (N = 27) был проведен для изучения взаимосвязи между изменениями веса до и после тренировки, процентным содержанием жира, АВФ и параметрами метаболического синдрома.Снижение веса было положительно связано со снижением триглицеридов (r = 0,56; p = 0,002) и САД (r = 0,44; p = 0,022). Потеря жировой массы также была положительно связана с (r = 0,49; p = 0,009) триглицеридами.
ОБСУЖДЕНИЕ
Состав тела
Опубликованные данные о влиянии интенсивности физических упражнений на состав тела и жировые отложения в регионе смешаны (4; 15; 17; 27; 36; 41). Что касается общего сжигания жира, то ключевым фактором, по-видимому, является общий расход калорий (4; 15; 17; 37). Slentz et al. (37) сообщил, что тренировки на выносливость с низким объемом / умеренной интенсивностью и с низким объемом / высокой интенсивностью (т.е. активность, эквивалентная ∼12 миль в неделю, –1 ходьбы или бега трусцой) были одинаково эффективны для уменьшения% тела жир, жировая масса, окружность талии и окружность живота у взрослых людей среднего возраста с избыточным весом, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Они также сообщили, что тренировки на выносливость с высокой интенсивностью / высокой интенсивностью (активность, эквивалентная ∼20 миль в неделю бега трусцой –1 ) были более эффективны в снижении% жира и жировой массы по сравнению с двумя группами с низким объемом тренировок (37 ).Хотя интенсивность упражнений не приравнивалась к тренировочным объемам, авторы эффективно продемонстрировали зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и величиной изменения веса, используя объединенный анализ (37).
Наши результаты показывают, что HIET может быть эффективным стимулом для благоприятных изменений в составе тела. В частности, HIET значительно снизил массу тела, ИМТ,% жира в организме, массу жира и окружность талии (). Наши результаты согласуются с результатами Tremblay et al. (42), которые сообщили, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки вызывают большую потерю подкожного жира по сравнению с тренировками средней интенсивности в условиях изокалорийной тренировки. Аналогичным образом, Tremblay et al. (41) также сообщили о результатах Канадского исследования фитнеса, которые показали, что высокая физическая активность была связана с меньшей толщиной подкожной кожной складки, которая продолжала оставаться значительной после поправки на общий расход энергии. Следует понимать, что HIET, вероятно, был связан с немного большим расходом энергии при выполнении упражнений и общим расходом энергии, чем LIET.Ккал на тренировку основывался на общем расходе энергии (например, 300, 350 или 400 ккал на тренировку), а метаболизм в состоянии покоя был частью общей суммы. Следовательно, в дни упражнений высокой интенсивности, когда продолжительность была примерно на 6 минут короче (), метаболизм в состоянии покоя будет способствовать более низкой доле общих затрат энергии. Это привело к разнице в расходе энергии при упражнениях между группами высокой и низкой интенсивности на ~ 400 ккал в течение 16 недель (~ 25 ккал / неделя). Кроме того, вполне вероятно, что потребление кислорода после тренировки было выше в дни HIET.
С учетом предыдущей работы и настоящих результатов, взаимосвязь между интенсивностью упражнений и объемом тренировки может существовать в отношении изменений в составе тела. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности с изменениями в составе тела.
Региональный телесный жир
Физические упражнения, даже при отсутствии потери веса, связаны со значительным снижением АВФ (27). Неясно, является ли интенсивность упражнений важной тренировочной переменной для снижения АВФ, хотя данные о реакции на интенсивные упражнения предполагают, что упражнения с более высокой интенсивностью могут быть более эффективными, чем упражнения с низкой или умеренной интенсивностью для мобилизации АВФ за счет индукции секреции. липолитических гормонов, способствуя большему расходу энергии после тренировки и окислению жиров, а также способствуя большему отрицательному энергетическому балансу (21; 32; 33).Наши результаты показывают, что HIET является эффективным подкожным жиром брюшной полости при упражнениях (-47 см 2 против -11 см 2 , с поправкой на исходный уровень) и AVF (-24 см 2 против -7 см 2 , с поправкой на исходный уровень). Данные Slentz et al. (36), однако, предполагают, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью или с низкой / высокой интенсивностью были одинаково эффективны в предотвращении значительного увеличения АВФ, связанного с продолжающимся отсутствием физической активности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей среднего возраста с избыточным весом и младше изокалорийные условия.Эти авторы также сообщили о значительном снижении АВФ у субъектов, которые завершили 8 месяцев тренировок высокой интенсивности / высокой интенсивности (активность, эквивалентная ∼20 милям в неделю -1 бега трусцой), что указывает на то, что объем тренировки может играть решающий фактор. при физической нагрузке потеря АВФ (36). Однако, не включив группу тренировок с большим количеством / умеренной интенсивностью, авторы исключили возможность определить, существует ли взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки для потери АВФ.Объем тренировки в настоящем исследовании был приравнен к условиям тренировки и был аналогичен объему тренировки в условиях тренировки высокой интенсивности / высокой интенсивности, о которых сообщили Slentz et al. (36). Взятые вместе, эти данные предполагают, что взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки может существовать для потери АВФ.
BMR, физическая активность и диета
Сообщенная общая физическая активность и BMR остались без изменений. К сожалению, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать изменения в потребляемой калорийности и составе.Хотя несколько исследований показывают, что некоторые женщины набирают вес (и жировые отложения) в результате тренировок, в большинстве этих исследований использовались нагрузки от низкой до умеренной (8; 11). Настоящие данные показывают, что тренировка с упражнениями выше LT (то есть HIET) может быть эффективной интенсивностью упражнений для снижения веса у женщин с ожирением. Хотя это и не измерено, вполне вероятно, что HIET привела к увеличению расхода энергии после тренировки, что, в свою очередь, было связано с отложением жира в нижней части тела (44).
Соблюдение упражнений
Настоящие результаты демонстрируют, что интенсивность тренировок на выносливость не оказывает значительного влияния на соблюдение режима упражнений. Основные причины пропуска тренировок в данной когорте были связаны с временными конфликтами и личными путешествиями. Поскольку средняя (и медиана) приверженность к упражнениям составляла ~ 80%, четыре дня структурированных тренировок на выносливость (~ 1600 ккал / неделя) представляются более реалистичной целью в этой когорте женщин с ожирением и метаболическим синдромом.Всем участникам было рекомендовано восполнить пропущенные тренировки, когда это возможно, а участникам в состоянии HIET было рекомендовано выполнять все три тренировки HIET в неделю. Четыре дня в неделю (∼1600 ккал / неделя) тренировок на выносливость все еще остаются в рамках текущих рекомендаций (19). Также важно понимать, что HIET представлял собой смесь LIET (2 дня в неделю) и HIET (3 дня в неделю), и что участникам было разрешено сначала завершить сеансы HIET в режиме «интервального / прерывистого» типа.Например, в течение первых нескольких кругов каждой тренировочной сессии некоторые испытуемые будут выполнять один круг с RPE 16-17, а затем следующий круг с RPE 13-14, причем большинство кругов будет выполнено с RPE ≥ 15. Более того. , общее среднее RPE для каждого сеанса HIET было ≥ 15. Настоящие результаты также демонстрируют, что даже очень малоподвижные, непригодные, тучные женщины (люди) могут придерживаться контролируемой программы, включающей HIET.
Кардиореспираторная пригодность
Эпидемиологические данные показывают, что повышение кардиореспираторной пригодности (т.e., VO 2 Peak ) связан с ослаблением кардиометаболического риска у лиц с метаболическим синдромом (25). Хорошо известно, что интенсивность тренировок на выносливость является основным фактором, определяющим улучшение кардиореспираторной подготовленности, вызванное упражнениями (3). HIET увеличивал VO 2 Peak больше, чем LIET (~ 14% против ~ 9%), и эта разница достигла статистической значимости через 16 недель (). Возможно, что большие различия, связанные с интенсивностью, в увеличении VO 2 Peak могут занять более 4 месяцев у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.Ранее мы сообщали, что вызванное тренировкой повышение VO 2 Peak и VO 2 в LT в ответ на тренировку в LT или выше было одинаковым в течение первых четырех месяцев обучения у ранее ведущих сидячий образ жизни (43). Однако обучение выше LT было более эффективным, чем обучение LT после четырех месяцев (43).
Параметры метаболического синдрома
Несмотря на значительные улучшения в составе тела, включая значительное уменьшение окружности талии и АВФ, в условиях HIET улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска, связанных с метаболическим синдромом (например,g., повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение ТГ) не достигли статистической значимости и, по-видимому, не были связаны с интенсивностью тренировок. Однако настоящее исследование было основано на изменениях состава тела, а не на кардиометаболических факторах риска. Как и ожидалось, тренировка вызвала снижение артериального давления в состоянии покоя. Обычно сообщается, что снижение артериального давления в состоянии покоя, вызванное тренировкой, не зависит от интенсивности тренировки (13). Значительно большее снижение систолического артериального давления после LIET могло быть частично связано с более высоким начальным значением, поскольку исходное артериальное давление, по-видимому, является важным фактором в реакции артериального давления на упражнения (13).Однако изменение исходного систолического артериального давления не ослабило влияние LIET на систолическое артериальное давление.
Анализ корреляции Спирмена
Потеря веса была связана со снижением триглицеридов и систолического артериального давления, в то время как потеря жира была связана только со снижением триглицеридов. Хотя это и не является статистически значимым, потеря АВФ была связана с ожидаемым снижением уровня триглицеридов. Незначительные ассоциации между потерей АВФ и компонентами метаболического синдрома (т.е., глюкоза натощак, ХС-ЛПВП, триглицериды, систолическое и диастолическое артериальное давление) указывает на то, что для наблюдения значительных улучшений этих параметров может потребоваться большая потеря АВФ в нашей когорте с абдоминальным ожирением. Например, недавние данные Thamer et al. (39) указали, что у субъектов с высоким уровнем АВФ и высоким содержанием жира в печени меньше шансов получить прибыль от изменения образа жизни, и предположили, что им могут потребоваться более интенсивные стратегии изменения образа жизни и / или фармакологические подходы для улучшения метаболического профиля.Более того, ранее сообщалось, что у лиц с избыточной АВФ (например,> 130 см 2 ) часто развиваются эти кардиометаболические факторы риска (9; 10). Так как средняя исходная площадь поперечного сечения АВФ для каждого условия упражнения была существенно увеличена (> 153 см 2 ) и, хотя и уменьшилась в результате тренировки, все же была значительно выше 130 см 2 (> 146 см 2 ). Возможно, что для наблюдения благоприятных изменений этих параметров метаболического синдрома может потребоваться большее снижение АВФ.
Ограничения
Мы признаем, что потенциальным ограничением настоящего исследования является то, что субъекты в группе HIET, как правило, имели несколько более высокие уровни АВФ в начале исследования. Однако корректировка базовых уровней АВФ существенно не ослабила влияние HIET на АВФ. Ранее сообщалось, что использование односрезовых изображений для измерения изменений в AVF менее точное, чем многосрезовые изображения (40), и, следовательно, также может быть ограничением настоящего исследования.Однако более точное измерение изменения AVF, вероятно, привело бы к более узким 95% доверительным интервалам и значительным различиям между группами в отношении изменения AVF. Хотя настоящее исследование изначально было направлено на обнаружение значительных изменений в AVF (∼30 см 2 ) с 12 участниками в группе, настоящее исследование не достигло такого уровня набора, потому что количество выбывших превысило нашу первоначальную оценку. Однако, несмотря на это ограничение, мы наблюдали статистически значимое улучшение состава тела (включая AVF) в условиях HIET.Наконец, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать влияние снижения потребления калорий на изменения в составе тела. Также было высказано предположение, что использование RPE по рецепту упражнений может быть ограничением. Например, когда испытуемые знают, что они должны тренироваться с RPE 15-17, но они не хотят тренироваться так энергично, это обстоятельство может быть склонным к раздуванию данного RPE. Однако использованная тренировочная программа действительно привела к дифференцированным тренировочным эффектам для пиковой скорости VO 2 и максимальной скорости на беговой дорожке.Наконец, из-за проблем, связанных со статистической мощностью, возможно, что некоторые переменные достигли бы уровня статистической значимости, если бы было изучено больше субъектов. Таким образом, представленные незначительные результаты следует интерпретировать с осторожностью.
Резюме
Результаты настоящего исследования подтверждают нашу основную гипотезу о том, что HIET будет более эффективным, чем LIET для изменения состава тела у тучных женщин с метаболическим синдромом. Необходимы дальнейшие исследования для определения влияния продолжительности тренировок, пола, расы, возраста и статуса менопаузы на модуляцию влияния интенсивности тренировок на АВФ и связанные с ними кардиометаболические факторы риска.
Как избавиться от подкожного жира: продукты, помогающие уменьшить количество вредных привычек — яйца, мясо, орехи
Подкожный жир считается нормальным — фактически у каждого его уровень есть. Количество вырабатываемого подкожного жира зависит от генетики, а также от таких факторов образа жизни, как диета. Он не считается таким опасным, как висцеральный жир, и может помочь защитить мышцы и кости, но довольно часто (особенно когда он выглядит как ручки любви) он нежелателен. Итак, что вы можете сделать, чтобы от него избавиться?
Согласно исследованиям, добавление в пищу большего количества высококачественного белка может помочь вам избавиться от подкожного жира и поддерживать здоровый вес.
Это связано с тем, что белок помогает сохранять сытость между приемами пищи, а также может помочь уменьшить желание перекусить.
В исследовании под названием «Повышенное потребление белка и частота приема пищи уменьшают жир в брюшной полости при энергетическом балансе и дефиците энергии», было обнаружено, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка.
Семь продуктов с высоким содержанием белка:
- Яйца
- Птица
- Постное мясо
- Морепродукты
- Орехи
- Семена
- Бобовые
Употребление большего количества белка также помогает избавиться от внутренних органов.
В исследованиях, например, под названием «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству жира в брюшной полости», люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира.
Другие изменения в диете, которые помогут вам избавиться от висцерального жира, включают употребление большего количества растворимой клетчатки, ограничение потребления сахара, ограничение потребления алкоголя и отказ от трансжиров.
Потребление большего количества растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице, а также во многих овощах.
Было обнаружено, что употребление растворимой клетчатки помогает подавить аппетит, что, следовательно, может уменьшить висцеральный жир.
Одно исследование («Короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют секрецию глюкагоноподобного пептида-1 через рецептор FFAR2, связанный с G-белком») обнаружило, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов полноты.
Ограничьте потребление сахара
Не секрет, что употребление слишком большого количества сахара приводит к увеличению веса.
Исследования (включая «Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные») также показали, что у людей, которые едят больше добавленного сахара, обычно больше висцерального жира.
По данным NHS, взрослые должны получать не более 30 г бесплатного сахара в день.
Чтобы сократить потребление сахара, выбирайте цельные продукты, такие как свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.
Ограничьте потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может иметь ряд негативных последствий для здоровья человека.
Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition («Образцы употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое высотой живота у женщин и мужчин»), показало, что употребляющие слишком много алкоголя могут способствовать накоплению жира в виде висцерального жира.
Мужчинам и женщинам рекомендуется не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе, но постарайтесь сократить их, чтобы добиться значительных результатов в похудании.
Избегайте трансжиров
Трансжиры — это тип жира, который образуется путем перекачивания водорода в растительные масла. У них более длинная полка, поэтому их добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Но исследование показывает, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать ряд проблем со здоровьем («Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений»).
Большинство супермаркетов в Великобритании удалили трансжиры из продуктов под собственной торговой маркой.
Цифры показывают, что британцы едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров, поэтому также важно есть их меньше.
Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и рыбных маслах.
Висцеральный жир: что это такое и как его сбросить?
Большинство из нас знает, что иметь лишний жир — вредно. Но некоторые виды жира могут быть даже более вредными, чем мы думаем, особенно если мы вырабатываем их слишком много.
Висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов, может способствовать возникновению ряда опасных заболеваний, таких как болезни сердца, слабоумие и рак.
Здесь мы объясняем все, что вам нужно знать о висцеральном жире, о том, как он развивается и как его уменьшить.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир, по сути, представляет собой скопление внутрибрюшной жировой ткани… Или, проще говоря, это жир, который хранится глубже, чем нормальный жир живота. Он обволакивает ваши основные органы, включая печень, поджелудочную железу и почки.Гадость.
Как диагностировать висцеральный жирКТ или МРТ — единственный способ точно и окончательно диагностировать висцеральный жир, даже если у вас его слишком много. Однако это дорогостоящее и трудоемкое сканирование, доступное далеко не каждому.
Ваш терапевт может использовать общие измерения и рекомендации для оценки уровня висцерального жира и потенциальных рисков для здоровья.
Вы также можете купить шкалы биоимпеданса для измерения висцерального жира.Они работают, пропуская через ваше тело небольшой электрический ток, когда вы наступаете на датчики, который измеряет величину сопротивления жировых отложений. Они доступны по разным ценам, но могут дать вам только оценку вашего жира.
Но есть и другие простые и бесплатные способы самостоятельно оценить свой висцеральный жир.
Как самостоятельно измерить свой висцеральный жирОдин из способов оценить свой висцеральный жир — это измерить соотношение талии и бедер.Вот как это сделать.
Соотношение талии и бедер - Встаньте прямо и высоко
- Найдите и измерьте самую маленькую часть талии, обычно она находится прямо над пупком. Это ваша окружность талии
- Затем найдите и измерьте самую широкую часть ваших ягодиц или бедер. Это ваше измерение составляет обхват бедер
- Разделите окружность талии на окружность бедер.В результате вы получите соотношение талии и бедер
В отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2008 год цитируется исследование 2001 года, в котором указано, что соотношение талии к бедрам выше 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин. указывает на абдоминальное ожирение.
Существует сильная корреляция между висцеральным жиром и соотношением талии и бедер. Так что, если ваше соотношение выше рекомендованных уровней, скорее всего, у вас высокий уровень висцерального жира.
Соотношение высоты талии (WHtR)Вы также можете использовать соотношение высоты талии (WHtR).Согласно исследованию 2020 года, этот метод может быть более подходящим для людей с диабетом 1 типа.
Все, что вам нужно сделать, это разделить окружность талии на ваш рост . Это можно сделать в сантиметрах или дюймах, просто убедитесь, что обе единицы измерения совпадают.
Идеальное соотношение высоты талии не более 50.
📲💡Заинтересованы в отслеживании размеров своего тела? Вы можете отслеживать изменения с помощью приложения Evergreen Life. Наша функция отслеживания измерения тела в приложении Evergreen Life позволяет записывать различные результаты, чтобы вы могли понять, как вы теряете вес.
Осложнения из-за висцерального жираВисцеральный жир может вызвать серьезные осложнения для здоровья. Эти жировые клетки не просто увеличивают выемку на поясе — они могут изменить некоторые жизненно важные функции вашего тела.
Например, ткань висцерального жира действует как сам орган, выделяя гормоны и воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут обрабатываться только печенью. Кроме того, эти вещества могут вызывать воспаление и влиять на гормоны, что приводит к изменению голода, веса и настроения.
Исследования показали, что висцеральный жир может способствовать развитию инсулинорезистентности, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что это связано с тем, что висцеральный жир секретирует ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который увеличивает инсулинорезистентность.
Наличие дополнительного висцерального жира также может увеличить риск развития определенных заболеваний, таких как:
6 способов уменьшить висцеральный жир
Обнаружили ли вы, что соотношение вашей талии и бедер превышает безопасный предел? Не волнуйтесь — есть способы снизить уровень висцерального жира до более здорового уровня.Следуйте нашим советам для улучшения здоровья:
- Не так уж и быстро … еда!
Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира. Во-первых, попробуйте в умеренных количествах заменить сахар полезными натуральными подсластителями. Употребление в пищу здоровых жиров, таких как оливковое масло первого отжима, авокадо и грецкие орехи, или ферментированных продуктов, таких как кимчи, живой йогурт и мисо, может улучшить баланс инсулина, кишечные бактерии, гормоны и контроль веса.
- Постный и чистый белок
Избавьтесь от голода и уменьшите всплески инсулина с помощью здорового выбора белка.Избегайте жирных гамбургеров, бекона и обработанных колбас в пользу рыбы, нежирного мяса, такого как индейка или курица, и яиц от кур на свободном выгуле.
- Сбросить выпивку?
Алкоголь заставляет вас набирать вес в районе живота, о чем вы даже не подозреваете. Так легко съесть сотни, даже тысячи жидких калорий, съев пиво, вино или коктейли. Дополнительные единицы алкоголя также создают нагрузку на печень, которая и так работает сверхурочно, расщепляя токсичные висцеральные жирные кислоты.Дайте печени отдохнуть — чередуйте пиво с водой или другими альтернативами без сахара.
- Курение — брось курить
Как всем хорошо известно, сигареты разрушают почти все ваше тело. Подумайте о сокращении количества сигарет в неделю — отказ от курения снижает риск сердечных заболеваний, который также повышается из-за избытка висцерального жира. Помните, что вы можете набрать вес, бросив курить, но обычно это не длится слишком долго. В любом случае, преимущества отказа от курения намного перевешивают недостатки временного увеличения веса!
- Обучение лечению жажды
Вода нужна для правильного сжигания или метаболизма жира.Этот процесс называется липолизом. Некоторые исследования показали, что увеличение количества воды приводит к усилению липолиза и потере жира. Поэтому имеет смысл пить достаточно воды. Руководство Eatwell рекомендует пить 6-8 стаканов воды в день. Но если вы занимаетесь спортом или в особенно жаркую погоду, вам следует увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.
- Move it
Чтобы гарантировать потерю висцерального жира, лучше всего сочетать хороший фитнес и здоровую диету.Аэробные упражнения продолжительностью 30 минут и более и высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) могут быть эффективными методами для похудания висцерального жира.