Растяжка спины и позвоночника: Упражнения при боли в спине

Содержание

Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

Чем полезны упражнения для растяжки спины и позвоночника?

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает

Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров.  — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.  

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.   

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным). «В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий 

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4. Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор.

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Повращайте кистями, предплечьями, руками. Сделайте несколько аккуратных вращений тазом, голенями и стопами.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите размеренно.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. При желании можно тренироваться ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и стена.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени согните, руки соедините под коленями, возьмите себя ладонями за локти. Таз опустите вниз. Плавно потянитесь центром спины вверх, округляя позвоночник. Шею не заламывайте, макушку направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд

, дышите глубоко и спокойно.

Вытяжение по диагонали

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, таз опускайте вниз. Соедините ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (как бы по диагонали). Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Наклон головы

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку уведите за спину, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон головы вперед

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Обе ладони разместите на затылке, локти разведите в стороны. Плавно наклоните голову вперед, лопатки тяните назад, локти направляйте вперед. Почувствуйте вытяжение в средней части спины. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд.

Вытяжение с боковым наклоном

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Затем сместите таз немного вправо, опустив его на пол. Правую руку вытяните вверх и влево, ощутите как растягивается боковая поверхность корпуса от плеча до тазовых костей. Таз старайтесь не отрывать от пола.  Останьтесь в этом положении 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Наклонитесь корпусом вперед, укладывая живот на бедра, и слегка сместите его вправо. Правую руку согните и разместите на полу справа от ног. Левую руку положите на пол и вытяните вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивание корпуса

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, проскользите левой рукой по коврику вправо, правой опирайтесь на пол. Левую руку вытяните по коврику. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Прямое вытяжение

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, возьмитесь ладонями за локти. Скруглите спину, макушкой тянитесь вперед, область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Диагональное вытяжение стоя

Подойдите к дверному проему или стене, встаньте к нему левым боком. Возьмитесь руками за проем: левую ладонь разместите на уровне глаз, правую — на уровне груди. Колени слегка согните, спину скруглите, тянитесь лопатками назад. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Регулярно занимаясь растяжкой спины и позвоночника, вы сможете избавиться от дискомфорта в этой области и улучшить осанку. Первые результаты заметите уже через пару недель ежедневных тренировок. 

Как вытянуть позвоночник дома — упражнения, гимнастика, противопоказания.

Позвоночник — король нашего здоровья. От его состояния зависит наше общее самочувствие и даже наша красота. Но современный малоподвижный и все больше сидячий образ жизни приводит к мышечному напряжению, которое в свою очередь деформирует позвонки — привет, остеохондроз, радикулит и межпозвонковая грыжа. Это необходимо исправлять.

Содержание статьи

Что такое растяжка мышц спины

Растяжка мышц и фасций спины — это комплекс упражнений, направленный на улучшение состояния всего опорно-двигательного аппарата. Работа направлена в основном на мышечный корсет. Мускулы спины должны быть крепкими и эластичным, тогда позвонки и диски не будут смещаться, а со временем встанут на нужное место.

В чем польза растяжки для позвоночника

Растяжка имеет множество плюсов:

  • Она делает тебя гибкой и дарит свободу в движениях;
  • Обеспечивает профилактику различных заболеваний;
  • Уменьшает или полностью убирает болезненные ощущения.

Мышцы позвоночника почти все время находятся в напряжении. А сидячий образ жизни только увеличивает нагрузку. Даже ночью спина не может полноценно отдохнуть — слишком мягкий матрас, высокая подушка и неудобная поза заставляют мышцы спазмироваться. В итоге утром тело затекшее, двигается с трудом и просто не дает полноценно жить и работать.

Показания для упражнений

В наше время, когда мы проводим за компьютерами по 5-12 часов, нашему организму необходима поддержка. Особенно спине. Думаешь, это не о тебе? А не ты ли сидишь вечно скрюченная, жалуешься на спазмы, ноющие боли и нехватку сил? Ты вообще помнишь, что такое правильная осанка и как она ощущается?

Не переживай, все можно исправить и вернуть своему позвоночнику красоту и здоровье. Как? Начни хотя бы с растяжки.

Общие правила растяжки

При выполнении растяжки тебе не нужно совершать резких движений. Но все равно разминка необходима, чтобы разогреть мышцы.

Во время занятий помни про несколько важных условий:

  • Движения должны быть медленными, плавными;
  • Если появляется боль, то следует остановить тренировку и немного отдохнуть;
  • Введи гимнастику в привычку и занимайся каждый день. Лучшего всего выполнять упражнения вечером;
  • Старайся максимально расслаблять мышцы. Дыхание должно быть ровным и спокойным;
  • Позу растяжки необходимо держать 10-20 секунд.

Выполнять весь комплекс упражнений за раз не обязательно. Лучше всего повышать нагрузку постепенно. Если какие-то движения вызывают наиболее приятные ощущения, можно повторить его еще 2-3 раза.

Тренажеры и приспособления

Чтобы сделать занятия еще более эффективными есть простейшие тренажеры, которые легко обустроить дома. Они не займут много места даже в маленькой квартире.

Турник

Занятия на турнике показы людям с протрузиями и межпозвоночными грыжами. А вот поражения шейных дисков и позвонков являются противопоказанием.

Крепко захвати турник двумя руками и виси на нем 1 минуту 3-4 раза в день. В начале тебе будет трудно продержаться и 10 секунд, но со временем ты дойдешь до минуты.

Тренажер Евминова

Занятия на тренажере показано людям со слабыми мышцами спины, зажимами, грыжами, межреберной невралгией, сколиозом и радикулитом. А вот противопоказаний довольно много: паралич, глубокие порезы, ДЦП, инсульт, инфекционные заболевания, глаукома, аневризмы, камни в почках.

Тренажер Евминова — это широкая доска с креплениями.

Упражнение можно выполнять лежа на спине или животе. Упрись ногами в пол и плавно перемещай тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Занятия на этом тренажере прописывают людям с межпозвонковыми грыжами, выпячиванием позвонковых дисков и отсутствием реакций мышц шеи. Специалисты не рекомендуют заниматься с петлей Глиссона тем, кто пережил перелом позвонков, разрыв сухожилий и связок, а также людям с новообразованиями, гипертонией, остеопорозом и многим другим.

Петля Глиссона — это приспособление, которое удерживает голову во время смещения груза, за счет чего позвонки растягиваются.

Мы должны упомянуть о нем в этой теме, но данное упражнение не следует выполнять без рекомендации врача. Если думаешь, что это то, что нужно — проконсультируйся с ним!

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Тренажеры — это конечно хорошо, но самым лучшим, безопасным и доступным всем упражнением для спины является статическая гимнастика на валике. Он мягко растягивает позвонки, выпрямляет осанку и решает многие проблемы с позвоночником.

После 5 минут на валике ты целый день будешь ходить с ровной спиной, а вечерняя тренировка поможет быстрее расслабить затекшие за день мышцы.

Как правильно выполнять это упражнение смотри в видео:

Уход за спиной на рабочем месте

Многие из нас работают за компьютером по несколько часов в день. В итоге ты чувствуешь тяжесть, напряжение, скованность и даже ноющую боль. Причем, не только в спине, но и в шее. Во время работы она находится в ненормальном для нее состоянии — она выдвинута вперед. Мышцы перенапряжены и ты чувствуешь усталость — нет сил удерживать голову на плечах. Чтобы облегчить себе жизнь, не забывай делай перерывы на специальное упражнение:

Что еще ты можешь сделать для своей спины:

  1. После работы обязательно лежи на валике;
  2. Если есть возможность, ходи на работу и с работы пешком;
  3. Купи правильный матрас и подушку — во сне спина должна отдыхать;
  4. Старайся сидеть за рабочим местом прямо — поставь будильник на телефоне, чтобы он каждый час напоминал о правильном положении;
  5. Надень очки, если из-за плохого зрения не видишь, что происходит на экране и наклоняешься к нему.

Противопоказания

Растяжка спины противопоказана в следующих случаях:

  1. При остеопорозе;
  2. При тяжелых формах тромбоза;
  3. В периоды обострения артрита.

Следует быть крайне осторожным, если присутствуют патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время респираторных, кишечных и урогенитальных инфекциях следует отложить тренировку до полного выздоровления.

Если ты чувствуешь слабость или находишься в плохом настроении — лучше перенести растяжку. Упражнения должны быть в радость.

Что представляет собой тракция (вытяжка)

Тракция — это методика для лечения разнообразных заболеваний позвоночника. Например, ее используют при радикулите, грыже или сильных болях в шее.

Суть вытяжки заключается в том, что деформации позвоночника убирают с помощью тяги. Но к процедуре следует подходить с осторожностью, рекомендацией врача и не забывать про общее укрепление мышц.

Вытяжка бывает сухой и подводной:

  • Сухую как раз можно практиковать дома. Для нее понадобятся специальные приспособления.
  • Подводная тракция особенно хороша для тех, кто борется с остеохондрозом. Так как в воде расслабляются все мышцы.

Расслабление поясничного отдела позвоночника

Здесь на помощь снова приходит наш любимый валик! Он улучшает состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, снимает спазмы и зажимы. В результате, ось позвоночника выравнивается, исчезают боли, приподнимается грудь, опущенные органы встают на место, улучшается кровообращение и даже зрение!

Валик можно класть в нескольких местах, но если тебя беспокоит скованность в пояснице, клади его в области талии и лежи каждый день минимум 5 минут.

В итоге и поясница начнет чувствовать себя лучше, и талия станет уже. Да, это еще один дополнительный “бонус”.

Основные правила и условия для занятий

Перед занятиями прислушайся к своему организму.

  • Как настроение?
  • Нет ли где-то болезненных ощущений?
  • Что бы тебе хотелось сделать в первую очередь? Как потянуть?
  • Мышцы достаточно разогреты разминкой?

Только, когда ты будешь полностью уверена в том, что чувствуешь себя хорошо и готова к упражнение, можно начинать. Наша цель помочь организму, а не навредить.

Вправляем позвоночник самостоятельно в домашних условиях

Самостоятельно вправлять себе кости может быть опасным. Поэтому лучше не заниматься самолечением.

Единственное, что ты можешь сделать с полной безопасностью — это полежать на валике. Он моментально ставит спину на место и после занятия ты еще несколько часов держишь осанку правильно.

Выше мы уже описали волшебные свойства валика и действительно считаем его лучшим изобретением человечества. Поэтому скорее заказывай его на сайте Beauty365.ru. А пока ждешь свой заказ, можешь уже начать менять свою спину к лучшему, сделав валик своими руками. Просто возьми полотенце и плотно скрути его в валик диаметром примерно 10 см.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Это очень спорный вопрос для специалистов. Одни утверждают, что вытяжка полезна практически всем, другие же запрещают своим пациентам делать упражнения.

Здесь тебе нужно опираться на свои ощущения и мнение лечащего врача, которому ты доверяешь. Он точно сможет подобрать комплекс, который подойдет именно тебе.

Ну а валик полезен всем — в наши дни практически все жалуются на боли в спине и шее. Это не удивительно, ведь образ жизни стал сидячим. Поэтому обязательно выдели 5 минут из своего дня на статическую гимнастику.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

“Спина будто деревянная” — тебе знакомо такое выражение? Успела прочувствовать его на себе? Тогда пора срочно растянуть позвоночник — это добавит гибкости. В этом тебе поможет провисание в дверях:

Чувствуется скованность в плечах? Сделай специальное упражнение на расслабление плечевого пояса:

Еще больше полезных методик, которые помогут добиться идеальной осанки на Базовом марафоне “СмелоНЕТ”. Там ты не только вытянешь позвоночник и избавишься от болей, но и поработаешь над своим лицом и всем организмом в целом.

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

  • Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
  • Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
  • Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

  1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
  2. Закройте глаза.
  3. Сформируйте четкое намерение расслабиться.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
  5. Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
  6. Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
  7. Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
  8. В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
  9. Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

  1. Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
  2. Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
  3. На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
  4. На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
  5. Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
  6. Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц | Lifestyle

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

  • Важность растяжки
  • Какие мышцы нужно растягивать?
  • Упражнения для стретчинга спины
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка на фитболе
  • Растяжка по-японски
  • Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Выпрямители спины.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Остистая.
  • Подвздошно-реберная.
  • Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

  • Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru

Упражнения для растяжки мышц спины. Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.


Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание — тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Анна Миронова

Время на чтение: 7 минут

А А

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.


  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание — тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?


Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Позвоночник – это опора всего организма. Растяжка позвоночника в домашних условиях помогает поддержать его здоровье, предупредить развитие заболеваний, улучшить самочувствие и укрепить организм в целом.

Позвоночник – сложная система. Основные части:

  • Позвонки.
  • Межпозвоночные диски – хрящи, служащие амортизаторами.
  • Мышца, благодаря которым возможно сгибание-разгибание спины.

Диски с течением времени изнашиваются, теряют свою эластичность. Мышцы спины постоянно работают. Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы напряжение мышц нарастает.

Для чего нужна растяжка?

Для нормальной работы и поддержания спины здоровой мышцы должны отдыхать. Но часто даже ночью неудобная подушка, неправильная поза не дают мышцам спины отдохнуть. Человек просыпается с болью в шее, спине.

Уставшие мышцы не могут эффективно справляться со своими функциями. Поэтому важно заботиться о них. Одним из самых простых и действенных способов расслабить мышцы спины является растяжка позвоночника.

Растяжка – это вид упражнений, доступный каждому. Любой человек независимо от комплекции и возраста может выполнить растяжку. Это упражнения с низкой интенсивностью, правильное выполнение которых вряд ли сможет значительно повысить давление или вызвать чрезмерную усталость.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

  • Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
  • Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
  • Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

  • Беременности.
  • Менструации.
  • Простуды, вирусных заболеваний.
  • Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями.

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Основные упражнения

Чтобы помочь мышцам спины и позвоночнику, можно заняться йогой, а можно выполнять простые упражнения, многие из которых знакомы с детства:

Эти простые упражнения, выполняемые каждый день, вскоре принесут облегчение и помогут позвоночнику оставаться здоровым.

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Повороты в сторону

Встаньте ровно, удобно расположив ноги (положение не имеет значения). В руки вытяните вперед перед собой, ладони сожмите в кулачки и согните локти до образования прямого угла. Руки должны быть разведены так, чтобы образовалась «рамка» — прямой угол между плечом и туловищем и прямой угол в локте, при этом руки находятся в параллели с полом. Из этого положения, сохраняя ноги на месте, разворачиваем корпус в сторону и задерживаемся в таком положении. Движение выполняется плавно, никаких толчков и попыток растянуться «до треска». Держите положение несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное и повторяйте все для другой стороны.

Наклоны вслед за рукой

Встаем ровно, ноги на расставляем на удобной ширине. Руки расправляем в стороны, в одной параллели с полом. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, ладони стремятся в стороны от тела. Представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Теперь выполняем боковой наклон в правую сторону. Рука сохраняет параллель с полом, ступни примагничены и не могут сдвинуться, вы можете немного согнуть колено, чтобы помочь руке вытянуться дальше. Корпус следует за рукой. Почувствуйте, как расширяется и растягивается левый бок и мышцы с левой стороны от позвоночника. Теперь сместитесь обратно к центру и выполните наклон в левую сторону. Первые два наклона делаются в медленном темпе, далее можно ускорятся, но так чтобы это не повлияло на прямоту спины и не вызвала неприятных ощущений в позвоночнике.

Растяжка спины со стулом

Найдите стул со спинкой или стол, поверхность которого находиться не выше вашей груди. Положите руки на поверхность опоры (стул или стол), наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом. Теперь отходите назад, постепенно увеличивая угол наклона между вашим корпусом и ногами. Когда вы отойдете на максимальное расстояние, вы уже почувствуете мышцы спины. Далее нужно, держась за стул или стол, тянуться ягодицами в противоположную от рук сторону. Не переносите вес тела на ноги сразу, при ненадежной опоре можно потерять равновесие и упасть. Если натяжение в спине недостаточное, попробуйте поставить ноги шире или податься корпусом к полу, слегка прогибаясь в руках.

Как улучшить гибкость спины

Гибкость спины нужна не только при выполнении гимнастики. Позвоночник является индикатором здоровья и влияет на все процессы жизнедеятельности организма. Для того чтобы сделать спину более гибкой достаточно ежедневно выполнять несколько простых упражнений.

Растяжка спины стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите руки над головой. Сложите ладошки вместе, как при хлопке. Тянитесь вверх, расширяя область поясницы, область боков, удлиняя руки. Проконтролируйте зону плеч, они не должны тянуться к ушам, а наоборот оставаться на месте.

Растяжка спины в наклоне

Ставим ступни на уровне плеч, руки складываем так, что левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь левого локтя (берем себя «в руки» за локти). Наклоняемся к полу, расслабляя спину, стремясь предплечьями опуститься как можно ниже. Если вы достаете руками до пола, то расставили ноги слишком широко. Вес тела переносите вперед, к полу, в таком положении хорошо растягивается позвоночник и мышцы спины.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Как стретчинг оздоравливает позвоночник?

Замечала ли ты, что силы уходят, в спине появился дискомфорт, а в плечевом отделе чувствуется защемление? Если да, то знай ‑ пора прекращать ссутулиться и начать заниматься здоровьем спины.

Крепкая, ровная и сильная спина — это не только эстетически красиво, но также и критически важно для твоего общего самочувствия.

О том, какие бывают наиболее распространенные и частые причины возникновения проблем со спиной, и как можно от них избавиться при помощи растяжки, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Откуда берутся проблемы со спиной?

На сегодняшний день подавляющее число людей имеют сидячую работу. То есть, в течение 8-12 часов твой позвоночник испытывает нагрузку в 200%. Если мышцы спины недостаточно укреплены, такой образ жизни приводит к дегенеративным изменениям межпозвоночных дисков (остеохондрозы, протрузии, грыжи). Последствия данных заболеваний могут быть очень серьёзными.

Но и физическая активность может вредить. Так,  бег, ходьба, ношение тяжестей, занятия в спортзале — все это приводит к тому, что межпозвоночные диски испытывают компрессию, которая происходит за счет действия силы тяжести. Тебе кажется, что долгожданное расслабление придет, когда ты ляжешь спать, но на самом деле позвоночник и в ночное время часто не может избавиться от всей нагрузки. Нормальная растяжка позвоночника и его расслабление не могут происходить в тех позах, в которых спит большинство из нас.

У здорового позвоночника позвонки расположены между собой на небольшом расстоянии, они подвижны, достаточно снабжены жидкостью и питательными веществами. С годами мышцы, прежде всего спины, слабеют, вес тела увеличивается, прижимая нас к земле. Ограничивается подвижность позвонков в результате постепенного приближения друг к другу, и, как следствие, происходит защемление нервных окончаний, которое приводит к резким болям в спине и нарушению питания. Наш позвоночник лишается как питательных веществ, так и жидкости. При запущенной ситуации образуется межпозвоночная грыжа, и тогда боль становится непрерывной.

Периодически нам приходится поднимать большой вес, носить в одной руке тяжелые сумки, и позвоночник не только сжимается, но еще и искривляется.

Что делать, чтобы спина оставалась здоровой и сильной?

Прежде всего, каждому человеку необходимо периодически расслаблять позвоночник. Для этого и нужны вытяжение или растяжка позвоночника — именно эти процедуры избавят спину от напряжения.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Вытяжение позвоночника – увеличение расстояния между позвонками. При грамотном вытяжении позвоночника достигается уменьшение механического сдавливания нервных волокон, что является скорой помощью при лечении позвоночника.

Растяжка позвоночника позволяет удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшается кровообращение, нормализуя обменные процессы.

Необходимо также не только растягивать, но и укреплять мышцы, иначе вместо положительного результата возможен результат отрицательный.

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, что, помогает в фиксации позвоночного столба, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов и прибавляет силу человека.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Можно ли убрать сутулость с помощью растяжки?

Полностью исправить сутулость с помощью занятий по стретчингу невозможно, так как это в первую очередь образ жизни. Чтобы избавиться от сутулости полностью, нужно в повседневной жизни менять привычки, в частности, позу при походке и во время сидения. Нужно пересмотреть само свое отношение к жизни и стиль жизни, так как сутулость — это не только физическое явление, но еще и психологическое.

Но чтобы что-то исправить, нужно это что-то сначала увидеть, осознать и признать. Именно в этом и помогают наши занятия по стретчингу — вернуть связь с собственной спиной, восстановить диалог.

Я даю на занятиях все необходимые упражнения для поддержания спины в здоровом состоянии, но все остальное — ответственность самого человека перед собой.

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

Что дают тренировки по стретчингу?

— укрепляется мышечный корсет спины, который служит главным защитником позвоночника
— формируется правильный двигательный стереотип, то есть такие полезные привычки, которые помогут надолго сохранить здоровье спины
— ты разгружаешь и расслабляешь свой позвоночник после тяжёлого трудового дня
— получаешь профилактику заболеваний позвоночника
— улучшается общее самочувствие
— снижается утомляемость
— корректируется осанка
— возвращается чувствительность мышц спины – становится легче контролировать положение тела, так как ты начинаешь чувствовать какие положения приносят тебе дискомфорт.

Обрати особое внимание: такие тренировки предназначены для людей без серьёзных диагнозов. Грыжи, переломы, заболевания опорно-двигательного аппарата имеют противопоказания, ограничения в физической активности и требуют персональных занятий по индивидуальной программе.

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.


 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В настоящий момент десятки миллионов людей желают волшебного лекарства от боли в спине. В конце концов, боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент будут испытывать боль в спине. Кроме того, одни только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя не существует волшебного лекарства, для многих людей, страдающих от боли в спине, существует простой и недорогой способ избавиться от боли в спине.Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для снятия боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при боли в спине должна выполняться с осторожностью. Когда упражнения выполняются контролируемым и постепенным образом, они могут помочь сохранить здоровье связок, дисков, мышц и суставов спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения боли в спине состоит из трех компонентов: аэробные упражнения с малой нагрузкой, растяжка и укрепление.Хотя спина, очевидно, является основным направлением большинства упражнений, программа проработает все тело, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас уже есть проблема со спиной или какое-либо другое состояние здоровья, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой для снятия боли в спине

Аэробные упражнения с малой нагрузкой, также известные как упражнения для сердечно-сосудистой системы, обеспечивают несколько ключевых преимуществ для людей, страдающих болями в спине.Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и ее поддерживающим структурам для поддержки заживления и уменьшения жесткости в суставах.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественное болеутоляющее, не позволяя болевым сигналам достигать мозга. Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и тревогой, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают поддерживать работоспособность и подвижность пациентов с болями в спине и помогают контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

Некоторые люди, испытывающие боль в спине, могут не иметь проблем с подвижностью или способностью к физическим упражнениям и могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая высокоэффективные упражнения, такие как бег. Однако многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низкой нагрузкой. К ним относятся:

  • Плавание или водная аэробика
  • Использование велотренажера
  • Использование эллиптического или шагового тренажера
  • Ходьба

Руководства по здоровью обычно рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее 20 минут для улучшения силы и функции сердечно-сосудистой системы.От 30 до 40 минут аэробных упражнений помогут вырабатывать эндорфины.

Растяжка для снятия боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы, чтобы помочь вашему телу двигаться. Ограничения, наложенные на это движение, в некоторых случаях могут вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключ к восстановлению или улучшению диапазона движений спины — это растяжка.

Растяжка — не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, немедленно снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, могут потребоваться недели, чтобы улучшить гибкость вашего тела.Но хотя растяжка — не обязательно быстрое решение, это эффективное решение. Включение в вашу жизнь регулярных упражнений на растяжку, скорее всего, обеспечит вам значительное и длительное облегчение боли в спине.

При растяжке вам нужно двигаться в растяжку медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Наденьте свободную удобную одежду и убедитесь, что на ровной поверхности достаточно места для выполнения упражнений на растяжку.

Растяжки для плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плечах или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

  • Растяжка от уха до плеча
    Осторожно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока вы не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую сторону шеи.Повторить.
  • Растяжка от подбородка к груди
    Осторожно наклоните голову вперед, подтягивая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Удерживайте, затем повторите.
  • Растяжки для спины
    Эти растяжки нацелены на всю спину, снимая напряжение и дискомфорт и повышая гибкость.
  • Body Ball Stretch
    Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы образовался свободный шар с вашим телом, чувствуя растяжение по всему позвоночнику.Удерживайте, затем повторите.
  • Растяжка между коленями и грудью
    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль поясницы и бедра. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения боли в пояснице.

  • Растяжка бедра
    Представьте себе это растяжение как частичный выпад. Поставьте ступни на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес обратно на правую ногу, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, меняя ноги.
  • Растяжка ягодичных мышц
    Техническое название мышцы, которую вы растягиваете этим движением, — грушевидная мышца, но ягодичную мышцу легче запомнить.Лягте на спину, ноги под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы ноги образовали треугольник. Осторожно подтяните левое колено к груди, подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Удерживайте, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.
Растяжка подколенного сухожилия

Ослабление подколенных сухожилий важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

  • Toe Touch
    Это одна из самых простых растяжек. Встаньте прямо, расставив ступни, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение тыльной стороны бедер. Держать. Не пытайтесь на самом деле дотронуться до пальцев ног, если это не дается вам естественно; ваша гибкость улучшится, если вы продолжите выполнять упражнения на растяжку.
  • Растяжка для полотенец
    Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой стопы, удерживая конец полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока вы не почувствуете растяжение через заднюю часть правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
  • Упражнения по укреплению спины для снятия боли в спине
    Сильная, кондиционированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, поскольку она способна выдерживать больший стресс, избегая травм или сводя их к минимуму.Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Повышение силы спины означает работу над всем корпусом, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
  • Задний мост
    Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине плеч. Отрывайте бедра от земли, пока не получите прямую линию от колен до плеч.Во время движения сожмите ягодицы и задержитесь на счет до двух, затем медленно опуститесь в исходное положение. Для начала повторите 4-5 раз, доводя до 10-12 повторений.
  • Боковая планка
    Лягте на правый бок, выпрямите тело и поставьте ступни вместе. Положите локоть под плечо на предплечье. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь изо всех сил поддерживать прямую линию от плеча до лодыжки.Задержитесь как можно дольше с целью проработать 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
  • Выпады
    Встаньте прямо, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы при движении не наклоняться слишком далеко вперед. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец ноги.
  • В заключение
    Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью заниматься физическими упражнениями, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20 минут аэробных упражнений с небольшой нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное напряжение может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, выполняя любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Поскольку до 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения боли в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, продолжающейся до острой, колющей боли, а страдания от боли в спине могут значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины боли в спине включают артрит, растяжение мышц, грыжу межпозвоночного диска и стеноз позвоночного канала.Хотя вы не можете предотвратить все состояния, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Выполнение упражнений увеличивает приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болезненных состояний спины.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицины, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы расскажем о восьми простых упражнениях, которые можно выполнять дома для защиты позвоночника.

1. Растяжка между коленями и грудью

Растяжки между коленями удлиняют позвоночник и уменьшают боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Руками осторожно подтяните одно колено к груди. Удерживайте его в этом положении пять секунд, прижав позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Ротационная растяжка

Вращательная растяжка — это мягкие повороты позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и снижают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в сторону и поставьте их на пол. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, снимающее напряжение в позвоночнике и улучшающее гибкость. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Согните спину и подтолкните живот вверх. Задержитесь на пять секунд, затем прижмите спину к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз в день.

4. Мост

Упражнения «мост» укрепляют мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий для поддержки позвоночника. Лягте на спину, согнув колени.Осторожно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Держите мышцы спины и ягодиц напряженными в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до 30 раз в день.

5. Частичное изгибание живота

Для здорового позвоночника нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и сделайте выдох, поднимая голову и плечи примерно на два дюйма от пола.Держите шею на одной линии с позвоночником и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Растяжка «кошка-корова»

Кошка-корова — это традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч. Согните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторить три-пять раз подряд.

7. Прижим лопатки

Сжатие лопатки помогает укрепить мышцы верхней части спины.Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильную позу. Сведите лопатки вместе в спине и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку от подбородка к груди можно выполнять, сидя за столом. Он снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для всех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняв позвоночник, и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди.Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторите от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Регулярно выполняя упражнения, соответствующие уровню ваших способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

В Spine Group Beverly Hills вы найдете лучшие услуги по уходу за позвоночником — от профилактики боли до хирургии позвоночника. Запишитесь на прием к доктору Ригану онлайн или позвоните в наш дружный офис, чтобы записаться сегодня.

Растяжка для снятия боли в спине

Ежедневный режим растяжки может быть полезен почти каждому. Растяжка помогает сохранить гибкость и силу ваших мышц и, в конечном итоге, позволяет им сохранять полный диапазон движений. Здоровые мышцы лучше поддерживают позвоночник и помогают минимизировать риск травм спины.

Если вы в настоящее время испытываете боль в спине или даже не испытываете ее, попробуйте включить в свой распорядок дня растяжку, указанную ниже. При правильном выполнении растяжка для облегчения боли в спине может быть чрезвычайно эффективной стратегией.

Вам также может понравиться: Обезболивающее в спине дома

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

  • Всегда носите удобную одежду, которая позволяет двигаться.
  • Никогда не пытайтесь силой заставить свое тело принять трудное положение; растяжка не должна быть болезненной.
  • Избегайте резких движений; медленно переходите на каждый участок.
  • Постарайтесь удерживать каждую растяжку по 10-20 секунд.
  • Повторить каждую растяжку 3-5 раз.

Растяжка для снятия боли в спине

Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.Как и в случае со всеми режимами упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка до колен

  • Для начала лягте на спину, согнув колени.
  • Подтяните одно колено к груди обеими руками и удерживайте в течение 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой и вернитесь в исходное положение.
  • Затем повторите растяжку обеими ногами одновременно.

Ротационная растяжка нижней части спины

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Держа плечи на полу, перекатите колени в сторону и задержитесь на 10-20 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Затем повторите с другой стороны.

Упражнение «Мостик»

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Cat Stretch

  • Начните с положения рук и коленей на земле.
  • Поднимитесь спиной к потолку и задержитесь на 10-20 секунд.
  • Медленно прогнитесь к полу и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам также может понравиться: Йога для снятия боли в спине

Хотите узнать больше о том, как сохранить свой позвоночник счастливым и здоровым? Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку новостей ниже!

ежедневных растяжек от боли в спине | Безоперационное обезболивающее

Существует множество различных причин изнурительной боли в спине — мышечные спазмы, растяжения мышц, травмы спины, проблемы с дисками и артритные изменения позвоночника могут вызывать такую ​​сильную боль.Трудно сосредоточиться и выполнять даже самые простые повседневные дела. Независимо от причины боли в спине, хроническая боль в спине может ослабить здоровье и помешать вам жить счастливой и здоровой жизнью. Хорошая новость заключается в том, что облегчение боли в пояснице часто выполняется всего за несколько простых шагов.

Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди обращаются к миорелаксантам, противовоспалительным и обезболивающим, чтобы облегчить боль. Однако большую часть боли в спине можно решить с помощью упражнений на поясницу, чтобы мышцы, поддерживающие позвоночник, оставались сильными и гибкими, а также укрепляли корпус.Ежедневные упражнения на растяжку могут способствовать лучшему функционированию спины, уменьшению боли в спине и уменьшению количества или потребности в лекарствах.

Почему растяжка так эффективна?

Ежедневная растяжка расслабляет напряженные мышцы и улучшает кровообращение, помогая облегчить боль в спине. Растяжка также улучшает мышечную силу и ловкость. Сильные мышцы спины и живота помогут уменьшить боль и снизить вероятность травм в будущем. Однако для достижения желаемого результата жизненно важно ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Какая растяжка при боли в пояснице дает наилучшие результаты?

  • Растяжка для спины «кошка-верблюд» Растяжка в детской позе : начните на четвереньках. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.
  • Cat-Camel Back Stretch : начните на четвереньках. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь.Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.
  • Растяжка с вращением туловища : Начните лежа на коврике, согнув колени. Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.
  • Растяжка сгибателей бедра : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.
  • Растяжка подколенного сухожилия : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Когда растягивать

Хотя растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, главное — постоянство. Чтобы растяжка подействовала, вы должны планировать растяжку не менее 2-х раз в день.Растяжка сразу после пробуждения — отличный способ начать свой день. Утренняя растяжка усилит приток крови к мышцам и даст толчок вашему началу дня. Растяжка перед сном поможет расслабить и расслабить все напряженные мышцы и будет способствовать хорошему ночному сну. В дополнение к растяжке утром и вечером, попробуйте использовать эти упражнения для растяжки поясницы на работе.

Боль в спине может помешать вам чувствовать себя и работать на высшем уровне. С помощью правильной растяжки при болях в пояснице вы можете набрать силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности.Так почему бы не попробовать растяжку!

Не чувствуете облегчения от упражнений на поясницу?

Или, если вы делали растяжку плеч и шеи, но все еще испытываете боль в шее и плече, есть альтернативы открытой хирургии позвоночника. Доктор Хантер из Клиники позвоночника в Центре неврологии и позвоночника в Каролине специализируется на минимально инвазивной хирургии и нехирургических методах лечения боли в спине и любых травм спины. Нехирургическое лечение включает иглоукалывание, уколы стероидов, электростимуляцию и инъекции стволовых клеток.

Если вы находитесь в районе Гастонии, Шарлотты или даже Южной Каролины, доктор Хантер может вам помочь. Консервативное лечение — наш подход, если вы не исчерпали все возможности. Вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы будете точно оценены и будете иметь доступ к самым передовым методам и средствам, доступным в стране.

Готовы к консультации по поводу боли в спине?

Позвоните 704.864.5550

Укрепите спину с помощью растяжки

Сильные мускулы и сильное тело означают, что крепкий позвоночник и спина идут рука об руку.Если вы обнаружили хроническую боль в пояснице или недавнюю травму, которая вызывает боль в спине, то некоторые из следующих действий могут быть идеальными для вашего выздоровления и профилактики. Одним из самых больших преимуществ тренировки позвоночника является то, что она увеличивает стабильность и в то же время способствует гибкости. Это означает, что пока вы активны или неактивны, ваш позвоночник выровнен и готов ко всему, что приходит.

Как растяжка активирует вашу спину

Сдавление и смещение являются основными факторами хронической боли в спине.Теперь, если вы в настоящее время испытываете это, то слишком много усилий может усилить боль, поэтому будьте осторожны. Также важно помнить, что каждая спина индивидуальна, и что вам следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу. Если у вас нет врача-позвоночника, то у нас есть он для вас!

Некоторые из преимуществ растяжки связаны с уменьшением напряжения в мышцах, которые на самом деле поддерживают позвоночник. Когда возникает слишком сильное напряжение, вы можете страдать от боли или в конечном итоге иметь ряд заболеваний спины.

Вы улучшите общий диапазон движений позвоночника за счет растяжки. Это дает больше возможностей двигаться плавно. Последняя растяжка может помочь снизить риск потери трудоспособности из-за болей в спине.

Топ-6 растяжек для сильной спины

  1. Сгибание спины
    1. Подтяните оба колена к груди
    2. Слегка подтолкните голову вперед, соприкасаясь с коленями, пока не почувствуете растяжение в пояснице и шее
  2. Мостовое растяжение
    1. Это работает на обе спины и нижнюю часть тела одновременно.
    2. Лягте на землю, ступни на землю и согните колени на ширине плеч.
    3. Поднимите бедра от земли, удерживая плечи на полу
    4. Удерживайте подходы по 5-10 секунд
  3. Растяжка от подбородка до груди
    1. Это можно делать стоя или сидя
    2. Просто медленно двигайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди
  4. Перекрестная растяжка бедра
    1. Лягте на спину, вытянув обе ноги перед собой
    2. Согните колени и поместите левую лодыжку над правым коленом
    3. Возьмитесь за рычаг правое колено и втяните его в свое тело
    4. Это расслабит сгибатель бедра и ягодицы
  5. Разгибание поясницы в упоре лежа
    1. Лягте на живот
    2. Примите положение планки
    3. Опустите живот до земля, вызывающая растяжение
  6. Кошка Корова растяжка
    1. Встаньте на четвереньки
    2. Согните спину и удерживайте ее в течение 5 секунд
    3. Опустите живот на пол и удерживайте в течение 5 секунд

Предотвратить боль в спине с помощью упражнений и растяжек

Самый важный вывод из этой статьи — держать мышцы вокруг позвоночника расслабленными и сильными.Если вы в настоящее время страдаете от боли, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или приехать в одно из наших мест в Лагранже или Ньюнане и позволить нам проконсультироваться. Сделав это перед началом любой программы тренировки / растяжки, вы сможете убедиться, что она вам подходит. Сильная спина может предотвратить травмы и сохранить подвижность с возрастом. Использование растяжек здесь может помочь вам в этом.

4 простых упражнения на растяжку при боли в спине

Физиотерапия — это обычное нехирургическое лечение хронической боли в спине и / или шее.Важная часть физиотерапии — растяжка. Давайте посмотрим, что такое растяжка и почему она играет такую ​​важную роль в лечении хронической боли, связанной с позвоночником.

изображение

Почему так важна растяжка?

Когда люди страдают от хронической боли, они становятся менее активными. Это понятно. Но важно отметить, что более низкий уровень активности может усугубить хроническую боль.

По мере того, как вы становитесь менее активными, ваши мышцы слабеют. По мере того, как ваши основные мышцы тела становятся слабее, позвоночник в конечном итоге поддерживает большую часть веса вашего тела.Это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, что приводит к дальнейшим повреждениям и / или боли.

Кроме того, когда вы долгое время сидите или ложитесь, ваши мышцы, связки и сухожилия напрягаются. Когда они сжимаются, они сокращаются. Это сокращение делает их короче, вызывая большую нагрузку на мышцы и кости. Опять же, эти дополнительные стрессы могут привести к еще большей боли.

Растяжка помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы. Кроме того, добавление растяжки к вашему режиму упражнений может помочь минимизировать риск травм.

Растяжки при боли в спине

При любой растяжке важно действовать медленно и не заходить слишком далеко, особенно если вы только начинаете. Попытка слишком сильно растянуться, когда вы только начинаете, может привести к травме … и еще большей боли.

Кроме того, когда вы растягиваетесь, не забывайте дышать. Не раскачивайтесь, а удерживайте каждое растяжение перед тем, как отпустить его.

Самое главное, если вы испытываете сильную боль во время растяжки или упражнений, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или режимы растяжки, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят.

Вот несколько простых способов растяжки от боли в спине.

Вращение колена

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши руки должны быть плоскими на земле, вытянутыми в стороны. Теперь, удерживая спину на полу, медленно поверните колени в одну сторону. Идите настолько далеко, насколько вам удобно, затем отпустите растяжку и снова поставьте колени в центр.Теперь проделайте то же самое с другой стороной. Повторите растяжку, чередуя стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, вытянув ноги. Обе руки заведите за одно бедро и вытяните ногу, чтобы растянуть бедра и подколенные сухожилия. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она образовала угол 90 градусов с вашим телом, и постарайтесь держать колено прямо. (Помните, не переусердствуйте, если вы не можете удерживать это положение, согните колено, пока оно не станет удобным.) Удерживайте растяжку на счет до 10 и отпустите. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Повторяем, чередуя ноги.

Разгибания спины

Лягте на живот, положив предплечья на землю, а плечи оторванные от земли. Удерживая предплечья на земле, медленно поднимите голову и плечи вверх, при этом ноги и таз должны быть на полу. Опять же, заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Удерживайте растяжку и расслабьтесь.

Растяжка от колен до груди

Промежуточные упражнения для спины: колени к груди

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Обеими руками возьмитесь за одно колено и медленно потяните его к груди. Удерживайте растяжку, сосчитайте до 10 и отпустите. Проделайте то же самое с другим коленом. Повторите растяжку, чередуя стороны.

Выполняя эти растяжки, вы должны заметить, что со временем они становятся легче.

Ссылки

6 растяжек для укрепления позвоночника и уменьшения боли в спине

Достаточно ли сильна ваша спина, чтобы выдержать нагрузку в праздничный сезон? В ближайшие недели ваш позвоночник и окружающие его мышцы могут смещаться и напрягаться по-разному, чем в остальное время года.Если вы склоняетесь над горячей духовкой, поднимаете тяжелые сумки для покупок или вешаете украшения с опасной высоты, достаточно всего одного небольшого шага или плохо выполненного поворота, чтобы вызвать боль в пояснице. И хотя идеального времени для того, чтобы взорвать спину, никогда не бывает, праздники — особенно неудобный повод для получения такой травмы.

Здоровый позвоночник — залог здорового тела круглый год. Поэтому важно выполнять упражнения, которые поддерживают и защищают эту чувствительную область от повседневной активности.

Держите позвоночник в тонусе в этот праздничный сезон с помощью этих шести упражнений на укрепление позвоночника. Для поддержки вам понадобится ковровое покрытие или коврик для йоги.

Эти растяжки наиболее эффективны, если их выполнять ежедневно через час после пробуждения и перед сном. Если вы страдаете хронической болью в пояснице, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом.

Наклоны таза

  • Из положения лежа согните ноги в коленях, чтобы ступни плотно стояли на полу.Обратите внимание на естественный изгиб нижней части спины.

  • Включите основные мышцы, чтобы наклонить тазовую кость вверх и прижать нижнюю часть спины к полу. Повторить 10-12 раз.

Мосты

  • Оставайтесь на спине, обеими ногами на полу. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а руки расставлены по бокам.

  • Продвигайтесь через пятки, чтобы поднимать бедра, пока они не образуют прямую линию от плеч до колен.Держите спину расслабленной, с нагрузкой на ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите ягодицы к полу, затем повторите 10-12 раз.

Колени к груди

  • В том же положении наклоните таз вверх, чтобы поясница была прижата к полу.

  • Медленно подтяните колени к груди и возьмитесь за колени обеими руками. Слегка покачивайте бедрами вперед и назад, массируя поясницу о пол.Продолжайте расслабляющий ритм в течение 30 секунд.

Вращение спиной

  • Находясь в том же положении лежа на спине, держите плечи на полу, осторожно перемещаясь в бедрах, поворачивая колени к полу. Если вы не можете удобно поставить колени на пол, воспользуйтесь блоком для йоги или толстой книгой, чтобы опереться на колени.

  • Задержитесь на 10 секунд, затем задействуйте основные мышцы, чтобы повернуть колени обратно в центр.