Как тренировать трицепс в домашних условиях: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Содержание

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
  • Расположите ноги на стуле впереди вас.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания


  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания


В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
  • На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

  • Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
  • Нижнюю руку положите себе на талию.
  • Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
  • На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Обратные отжимания 3-4 8-12 1,5-2
Узкие отжимания 3-4 8-12 1-1,5
Французский жим 3 10-14 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 10-12 1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

краткое описание с фото и пошаговая инструкция выполнения

Трицепс – мускулатура, которая отвечает за визуальное формирование объема верхних конечностей. Тренируя указанную группу мышц, можно зрительно сделать руки более мощными и крупными. Успех занятий, направленных на прокачку целевой области, зависит от регулярного увеличения нагрузок. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания на трицепс узкой постановкой рук

Простейшим упражнением для трицепса в домашних условиях выступают отжимания. Определяющее значение здесь имеет специфическая постановка рук в упоре. Главный акцент должен смещаться на область трехглавых мышц. Чтобы достичь хороших результатов, выполняйте отжимания согласно такой схеме:

  1. Примите упор лежа, вытянув тело в струнку.
  2. Стопы сведите вместе.
  3. Ладони сведите практически вместе, чтобы между большими и указательными пальцами рук сформировалась фигура, напоминающая сердечко.
  4. Спина и ноги должны образовать единую линию.
  5. Сделайте вдох и неспешно опуститесь в нижнюю точку, слегка коснувшись грудью поверхности пола.
  6. Во время выполнения движения локти старайтесь прижимать к корпусу тела.
  7. Плавно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох и полностью распрямив руки.
  8. В течение тренировки выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить представленное упражнение на трицепс дома, используйте вспомогательную платформу в виде невысокого стульчика либо скамьи. Подставка послужит опорой для верхних конечностей, позволяя удерживать тело на весу и создавать необходимые нагрузки. В целях усложнения упражнения ноги также можно расположить на возвышенности. Облегченный вариант тренировки допускает опору нижних конечностей в пол.

Развернитесь спиной к платформе и упритесь ладонями в края подставки. Согните тело в тазобедренном суставе таким образом, чтобы выпрямленные ноги располагались под прямым углом по отношению корпуса тела. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская таз по направлению поверхности пола. Верхние конечности прижимайте плотно к корпусу. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения для накачки трицепса в домашних условиях избегайте колебаний тела в стороны и всевозможных рывков. Иначе повышается риск получения случайной травмы. Не забывайте о правильном дыхании. Опускайте тело вниз на вдохе, подъем осуществляйте на выдохе.

Французский жим штанги

Рассмотрим еще одно эффективное упражнение на трицепс в домашних условиях, которое требует наличия штанги. Тренировка выполняется на горизонтальной скамье. Альтернативой приспособлению послужат устойчивые, совмещенные табуретки с умеренно мягким покрытием, способные выдержать вес тела.

Как делать упражнение для трицепса в домашних условиях? Французский жим выполняйте следующим образом:

  1. Примите горизонтальное положение тела на скамье, выпрямив и расслабив спину.
  2. Захватите верхним хватом гриф умеренно тяжелой штанги на уровне локтей.
  3. На глубоком вдохе неспешным движением переместите руки за голову.
  4. Локти старайтесь удерживать в одной плоскости, избегая колебаний конечностей в стороны.
  5. Выполнив выдох, плавно распрямите руки.
  6. В конечной верхней точке ладони должны располагаться над центральной зоной грудной клетки.

Жим гантелей за голову

Упражнение для трицепса в домашних условиях с гантелями можно выполнять в положении сидя, стоя, двумя и одной рукой. Первый вариант предусматривает следующее:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину и выполнив незначительный прогиб в области поясницы.
  2. Стопы разведите по сторонам, плотно уперев в пол для поддержания устойчивого положения тела.
  3. Захватите гантель одной либо двумя ладонями, удерживая спортивный снаряд над головой. Локти должны быть направлены в потолок.
  4. На вдохе медленно заведите гантель за затылок. Сделав выдох, поднимите груз в исходную позицию над головой.
  5. Задержитесь на пару мгновений в верхней точке и повторите движение.

Аналогичное упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять стоя. Представленный вариант тренировки позволяет оказывать дополнительную нагрузку на мускулатуру спины.

Во время занятия соблюдайте следующие технические требования:

  1. Займите устойчивую вертикальную позицию, расставив стопы по ширине плеч.
  2. Поднимите гантель над головой, а затем плавно опустите снаряд за затылок.
  3. Медленно переместите груз в верхнюю точку. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе.
  4. Корпус тела и плечевой пояс поддерживайте в неподвижном, статичном положении.

Разгибание рук в наклонной стойке

Одним из лучших упражнений для трицепса дома выступает разгибание верхних конечностей с гантелей в наклонном положении корпуса:

  1. Захватите спортивный снаряд одной рукой.
  2. Коленом противоположной ноги упритесь в поверхность стульчика либо скамьи.
  3. Выполните упор о подставку также ладонью свободной руки. Корпус тела удерживайте в незначительном уклоне по отношению поверхности пола.
  4. Согните конечность в локте, переместив снаряд по направлению таза. Затем вернитесь в исходную позицию, достигнув прямого угла между плечевой частью руки и предплечьем.

Выполнение представленного упражнения для трицепса в домашних условиях дает возможность оказывать повышенные нагрузки на внешнюю головку трехглавой мышцы, что способствует прогрессивному росту тканей и увеличению объема руки.

Приступая к очередным тренировкам, желательно постепенно увеличивать вес гантели. Только так можно рассчитывать на достижение заметных результатов, улучшая рельеф тыльной стороны верхней конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение широко известно в качестве эффективного решения для проработки грудной мускулатуры. Однако соблюдение специфической техники дает возможность сместить основную нагрузку на область трицепсов. Чтобы максимально задействовать трехглавые мышцы, старайтесь удерживать корпус тела перпендикулярно поверхности пола в ходе всей тренировки. Избегайте округления спины и изменения наклона позвоночника в фронтальном и тыльном направлении.

Опуская и поднимая тело, удерживайте локти прижатыми к корпусу. Не расставляйте верхние конечности в стороны. В противном случае основной акцент сместится с трицепсов на грудную мускулатуру. Нет абсолютно никакой необходимости опускать корпус слишком глубоко. Действие чревато лишь оказанием ненужных нагрузок на связки и появлением ощущения дискомфорта в плечевом поясе. Опускайте тело вниз на брусьях до уровня, когда сформируется прямой угол между плечевой частью руки и предплечьем. Задерживайтесь в такой позиции на несколько мгновений, чтобы создать повышенные нагрузки на трицепсы.

Занятия с эластичной лентой

К категории лучших упражнений для трицепса дома относятся тренировки с использованием эластичной ленты. Важно раздобыть тугое резиновое приспособление, которое обеспечит повышенные нагрузки на мускулатуру целевой зоны. Сформируйте петлю на окончании ленты. Приделайте ее к любой доступной вертикальной стойке на уровне плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватитесь за свободный конец эластичной ленты обеими руками. Плечевую часть верхних конечностей расположите параллельно корпусу тела. Предплечья переместите в фронтальном направлении.
  2. Начинайте плавно сгибать руки в локтях, перемещая ладони с зажатым окончанием эластичной ленты по направлению бедер.
  3. Если резиновое приспособление обеспечивает недостаточно ощутимый уровень нагрузки, сделайте несколько шагов назад от вертикальной стойки, повысив натяжение изделия.

Противопоказания и меры предосторожности

Физически слабым женщинам упражнения для трицепса в домашних условиях следует выполнять крайне осторожно. Важно избегать злоупотребления количеством подходов и использованием чрезмерного веса. Заниматься, придерживаясь аналогичных рекомендаций, следует также мужчинам-новичкам, которые лишь начинают приступать к регулярным тренировкам.

Изолирующие упражнения на трицепс не подходят людям, которые страдают от проявлений гипертонии и резких скачков давления. Работать на полную силу не позволит наличие астмы и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В любом случае, не стоит лишний раз испытывать на прочность ослабленный организм.

Важнейшим моментом выступает четкое соблюдение правильной техники выполнения упражнений на трицепс. Если во время занятий ощущается какой-либо дискомфорт, отмечается развитие болевого синдрома, следует немедленно прекратить тренировку, выполнив анализ собственных ошибок. Во время оказания нагрузок на конечности, следите за поддержанием корпуса тела в статичном положении, а также избегайте резких движений.

В заключение

Чтобы достичь заметного прироста мышечной массы в области трицепса, регулярно тренируйтесь, чередуя рассмотренные в нашей публикации занятия. Перед выполнением комплекса упражнений полезно насытить ткани тела жидкостью, поглотив близко полулитра чистой негазированной воды. Примерно за час до тренировки употребите пищу с высоким содержанием белков и углеводов. В погоне за объемными трицепсами избегайте значительных нагрузок на начальных этапах. Подобные действия опасны нанесением непомерного вреда состоянию местных тканей.

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
  • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
  • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
  • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
  • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
  • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
  • Дополнением к стандартным отжиманиям;
  • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Тренировка №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Тренировка №4
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Тренировка №5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5
  Тренировка №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5
  Тренировка №7
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5
  Тренировка №8
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5
  Тренировка №9
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5
  Тренировка №10
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5
  Тренировка №11
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1
  Тренировка №12
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1
  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:
  • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
  • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:
  • Турник-брусья;
  • Универсальный эспандер.
Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 8 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 8 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1
  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 10 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 10 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1
  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 12 1
  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1
  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 4 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 5 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1
  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1
  Комментарии к схемам:
  • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
  • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
  • Адаптируйте программы под свои физические возможности.
Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

  • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
  • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
  • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

  • спортивную скамью;
  • лежак;
  • узкая кровать;
  • неширокая обычная скамейка;
  • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений

Число повторов каждого приема

Количество раундов

Отдых между подходами

2–3

8–12

3–4

60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

  • гантели подходящего веса;
  • фитнес-коврик;
  • спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

  1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
  2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
  3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
  4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

  1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
  2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
  3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
  4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

  1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
  2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
  3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
  4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

  1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
  2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
  3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

  1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
  2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
  3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
  4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Если вы думаете, что вам нужно пойти в тренажерный зал, чтобы накачать трицепс, подумайте еще раз.

Хотя для тренировки трицепсов без гантелей или тренажера требуется немного больше творчества, вы будете удивлены некоторыми упражнениями на трицепс, которые мы собираемся здесь показать.

Вы можете эффективно тренировать трицепс дома без весов и какого-либо оборудования. Мы покажем вам несколько творческих способов, как сильно ударить по трицепсу даже без набора веса.

Вы можете начать только с собственным весом, чтобы как можно сильнее воздействовать на трицепсы, а мы покажем вам лучшие упражнения на трицепс с собственным весом.

Если одного веса тела недостаточно и вы хотите нарастить действительно чудовищные трицепсы, мы также включили упражнения, которые вы можете выполнять с самодельными весами или дешевыми эспандерами.

Бицепс — это здорово, но большинство людей делают больше упражнений на бицепс, чем на трицепс, но это ошибка. Ваш трицепс составляет примерно две трети вашего плеча!

Если вы хотите изобразить руки, как греческий бог, вам нужна эффективная домашняя тренировка рук, которая нацелена на ваши трицепсы так же сильно, как и на ваши бицепсы.

Ранее мы говорили о том, как можно прорабатывать бицепсы без веса (что мы рекомендуем вам проверить), но теперь пришло время по-настоящему поразить эти трицепсы, так что давайте сделаем это.

Базовая анатомия трицепса

Прежде чем мы покажем вам нашу любимую тренировку на трицепс без отягощения, давайте поговорим несколько секунд об основной анатомии вашего трицепса.

Верный своему названию, трицепс — это мышца с тремя зубцами, вы можете подумать, что у нее три головы. Он расположен на тыльной стороне вашего плеча и составляет около двух третей его массы.Видимая часть похожа на кривую подкову.

Трицепс действует как инь для янь вашего бицепса. Там, где бицепс закрывает вашу руку в локте, трицепс выполняет противоположную функцию, открывая локтевой сустав.

Три зубца трицепса — это боковая, длинная и медиальная головки.

БОКОВАЯ ГОЛОВКА
Боковая головка — это выпуклость, которую вы можете видеть сбоку на руке, когда она свободно свисает. Захваты сверху и упражнения с руками по бокам лучше всего воздействуют на эту голову.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА
Длинная голова — это более длинная выпуклость, которую вы можете увидеть на тыльной стороне руки. Лучше всего ударить по нему можно, выставив руки перед собой или над головой.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА
Медиальная головка в основном скрыта за длинной головкой. Лучше всего выполнять упражнения с нижним хватом.

Как построить сильные руки в домашних условиях

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять тяговые упражнения, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела могут частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития ваших рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши большие мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, которые сгибают ваш локоть, сводят вместе верхнюю и нижнюю руку друг к другу, воздействуют на ваши бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья о тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

Изготовление гирь (опция)

Самый быстрый способ сделать гирю своими руками — это взять холщовый мешок и наполнить его самыми тяжелыми вещами в кладовой. Подойдут пакеты с фасолью или рисом и банки с едой, но убедитесь, что они плотно упакованы, чтобы они не двигались. Когда вы завяжете верхнюю часть сумки, оставьте достаточно места для надежного захвата.

Вы также можете переработать пластиковые бутылки и старые носки для изготовления гирь, сделанных своими руками. Подойдут пластиковые бутылки с ручками, наполненные песком или даже просто водой.Если вы наберете середину носка песком и свяжете концы вместе, вы можете надеть его на руку и использовать в качестве груза для запястья.

Литровая бутылка, наполненная водой, весит около 2 фунтов. Он весит 3 фунта, если засыпать его песком. Галлоновый кувшин весит около 8 фунтов, наполненных водой, и 13 фунтов, заполненных песком. Посетите наш раздел самодельного оборудования для упражнений, чтобы узнать больше о самодельных весах и других проектах, сделанных своими руками.

Лучшие 12 упражнений на трицепс (без отягощения)

Мы рекомендуем вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться, когда захотите изменить свой режим тренировки рук.Добавление и изменение упражнений сохранят интерес к тренировке на трицепс.

Давайте погрузимся и посмотрим, как вы можете выполнить полную тренировку трицепса дома, не покупая весов или модного оборудования.

Узкие отжимания

Ни одна домашняя тренировка трицепса не будет полной без хороших старых отжиманий. Просто убедитесь, что вы используете узкий хват, иначе вы будете уделять больше внимания груди и меньше — трицепсам. Чем уже ваш хват, тем больше вы прорабатываете трицепсы.

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Сложность : Средняя — Тяжелая

Тип упражнения : Собственный вес

Как выполнить

  1. Начало в планке позиция. Корпус должен быть напряженным, а позвоночник прямой. Чем уже ваши руки, тем сложнее будет это упражнение, и тем сильнее оно затронет ваши трицепсы. Старайтесь, чтобы они были хотя бы немного уже ширины плеч.
  2. Держите локти прижатыми к корпусу и медленно опускайтесь на пол. Остановитесь, когда вы окажетесь прямо над поверхностью, не касаясь ее.
  3. Сильно сожмите трицепсы внизу, а затем снова медленно поднимитесь вверх.

ВАРИАНТЫ

Алмазные отжимания : вы можете расположить руки ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение сложнее. Попробуйте сделать несколько повторений, соприкасаясь указательными и большими пальцами противоположных рук вместе, чтобы образовалась ромбовидная форма.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье : вы можете поднять ноги, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, или поднять руки, чтобы уменьшить вес.

Отжимания с отягощением : попробуйте сделать несколько упражнений с отягощением на спине.

Отжимания

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Трудность : Средняя — Тяжелая

Тип упражнения : Низкая масса тела, например, с прочной поверхностью скамейка или стул

How To

  1. Сядьте на край скамьи или другой устойчивой низкой поверхности.Возьмитесь за него вплотную к телу с каждой стороны каждой рукой. Ноги должны быть вытянуты перед собой, опираясь на пол.
  2. Используйте трицепс, чтобы удерживать тело от скамьи, чтобы только руки и ноги касались поверхности.
  3. Медленно опустите тело на землю, перенеся большую часть веса на трицепсы. Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. Сильно сожмите трицепс, а затем верните тело в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
Вы можете усложнить это движение, подняв ноги на другой стул или положив самодельный груз себе на колени.

Планка

Основные рабочие мышцы : Трицепс, дельты

Вторичные мышцы : грудь, ядро, ягодицы

Уровень сложности : Средний

Тип упражнения

How To

  1. Используйте доску в качестве исходного положения. Руки держите прямо, руки под плечами.
  2. Держите вес на левой руке, медленно опустите правое предплечье и кисть на землю.Ваш локоть должен оказаться там, где начиналась ваша рука.
  3. Перенесите вес на правое предплечье и медленно опустите левое предплечье на пол. Теперь ваш вес должен быть уравновешен на предплечьях и ступнях.
  4. Обратное движение. Положите правую руку под правое плечо и начните отжиматься. Затем положите левую руку под левое плечо и продолжайте отжиматься, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Чередуйте ведущие руки в каждом повторении или в каждом другом подходе.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Постарайтесь все время держать бедра на одном уровне, а корпус напряженным.

Вращение планки

Основные рабочие мышцы : Трицепс

Вторичные мышцы : Грудь, дельты

Трудность : Легкая — Средняя

Тип упражнения

Тип упражнения

How To

  1. Начните в положении планки, ноги вместе.Сведите локти в локти и держите туловище на плотной прямой линии.
  2. Поднимите одну руку и вращайте всем телом в стороны, пока эта рука не будет указывать в небо. Другая рука все еще должна быть прикреплена к земле. Ноги оставьте на месте, а туловище держите прямо.
  3. Задержитесь на 10 секунд, перенеся вес на трицепсы опущенной руки.
  4. Поверните поднятый рычаг обратно вниз.
  5. Повторите движение другой рукой, вращая ее в противоположном направлении.

ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
Если это слишком сложно, вы можете начать с положения планки предплечья, положив предплечья на землю, а не руки.

L-sit

Основные рабочие мышцы : Трицепс, ягодицы

Уровень сложности : Жесткий

Тип упражнения : Собственный вес

6
  • Как выполнять Сядьте на пол в положении L, ноги и спина прямые.
  • Положите руки на землю за пределами бедер.
  • Держите ягодицы и корпус напряженными, когда вы сжимаете трицепсы, чтобы оторвать все свое тело от земли.По возможности ноги должны быть прямыми, ступни не должны касаться земли.
  • Сожмите, удерживайте несколько секунд, затем опустите.
  • ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Это упражнение в режиме бога, поэтому не беспокойтесь, если вначале оно окажется слишком сложным. Вы можете облегчить задачу, сначала оставив одну или обе ноги на земле.

    Пикирующие отжимания на бомбардировщике

    Основные рабочие мышцы : трицепс, грудь, дельты

    Вторичные мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Трудность 2 : средний тип

    упражнения

    : Собственный вес

    How To

    1. Начните с того, что пальцы ног и ладони находятся на земле.Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V с вытянутыми руками и ногами и поднятыми бедрами.
    2. Идея состоит в том, чтобы двигать туловище в форме буквы U, ведущей вместе с головой. Для этого вам нужно держать бедра вверх, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь. Это первая половина U.
    3. Продолжайте U-образную форму, выпрямляя руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх и вперед, одновременно опуская бедра. Попробуйте нарисовать в воздухе плавный полукруг своим телом.
    4. Разверните полукруг как можно плавнее, пока не вернетесь в исходное положение перевернутой буквы V.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Если вы знакомы с йогой, это упражнение переходит из положения собаки вниз в положение собаки вверх и обратно. T

    Лук на трицепс

    Major Рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : Широчайшие

    Трудность : Легкая — средняя

    Тип упражнения : Собственный вес с какой-то прочной поверхностью на уровне бедер

    Как выполнить

    1. Старт в положении с наклонной планкой, ноги на земле и руки, держащиеся за край твердого стола или стойки на уровне бедер.Руки должны быть вытянуты, и руки должны быть примерно на ширине плеч.
    2. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова оказалась чуть ниже ладоней. Следите за тем, чтобы ваши локти были поджаты.
    3. Сожмите трицепсы, чтобы разогнуть локти и вернуть голову в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Если это упражнение слишком сложное, поднесите ноги ближе к столу или столешнице. Если это слишком легко, переместите их подальше. E

    Полотенце для разгибания трицепса

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Сложность : Легко (уровень сложности вы контролируете)

    Тип из упражнения : Сопротивление с использованием полотенца.

    Как это сделать

    1. Держите полотенце вертикально за головой. Руки должны ухватиться за противоположные концы полотенца так, чтобы одна рука была вверху, а другая — вниз.
    2. Обеспечьте сопротивление опущенной рукой, когда вы вытягиваете локоть поднятой руки над головой. Оставьте оба плеча на месте, одно направлено вверх, а другое — вниз. Двигайте только локтями и предплечьями. Сосредоточьтесь на трицепсе поднятой руки.
    3. Верните полотенце в исходное положение.
    4. Закончите повторения с одной стороны, а затем поменяйте руки, чтобы проработать другой трицепс.

    ВАРИАНТ
    Вы можете сделать это с листом, подложив один конец под ноги. Вы не сможете разогнуть поднятый локоть, но вы можете толкать трицепс как можно сильнее в течение нескольких секунд, а затем отпустить.

    Разгибание на трицепс лежа на боку

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : косые мышцы

    Трудность : Средняя

    Тип упражнения

    03: 9000 9000

    :

    1. Лягте на бок на полу.Поднимите руку как можно ближе к полу и обнимите противоположное плечо. Опустите вторую руку и положите ее руку на землю перед собой. Это рука, которую вы будете использовать, чтобы поднять свое тело.
    2. Вытяните локоть заземленной руки и сожмите трицепс, чтобы оторвать туловище боком от земли. Не раскачивайтесь и не помогайте с косыми мышцами.
    3. Опустите тело обратно.
    4. Как только вы утомляете одну руку, переверните и утомите вторую.

    ПРИМЕЧАНИЯ и СОВЕТЫ
    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги от земли.Tr

    Трицепс с эспандером

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Вторичные мышцы : Erector Spinae (изометрический)

    Трудность : Easy-Hard (в зависимости от сопротивления) б / у)

    Тип упражнения : Использование лент сопротивления

    How To

    1. Встаньте на самую середину полосы сопротивления. Наклонитесь в талии, сохраняя спину и шею прямыми, а колени слегка согнутыми.Возьмитесь за конец ленты каждой рукой.
    2. Начните с того, что ваши плечи будут параллельны согнутому торсу, локти под углом 90 градусов, а предплечья направлены в пол. Держите верхнюю часть тела твердой, а локти прижатыми к корпусу, медленно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы растянуть эту полосу сопротивления, пока ваши руки не окажутся прямо позади вас.
    3. Сильно сожмите в конце движения, а затем разверните его, пока ваши локти не вернутся под углом 90 градусов.

    ПРИМЕЧАНИЯ и ПОДСКАЗКИ
    Эспандеры кажутся легкими в начале движения и становятся все труднее, когда вы их больше растягиваете.
    Если вам нужно большее сопротивление, попробуйте удерживать ремешок ближе к середине.
    Вы можете обернуть лишние концы вокруг рук.

    Отжимание на трицепс с лентой сопротивления

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Сложность : Легко — Тяжело (в зависимости от используемой полосы сопротивления)

    Тип упражнения : Группа сопротивления с прочная приподнятая поверхность

    How To

    1. Закрепите страховочную ленту на крючке для полотенца, верхней части двери или другой прочной возвышенной поверхности.Два конца должны свисать вниз равномерно.
    2. Повернитесь к закрепленной ленте и возьмитесь за каждый конец одной рукой. Ваши плечи должны быть параллельны верхней части тела. Локти должны быть прижаты к туловищу и согнуты под углом 90 градусов, а предплечья должны быть развернуты перед собой.
    3. Используйте трицепс, чтобы опустить руки, пока ваши локти не выпрямятся. Только предплечья должны двигаться.
    4. Задержитесь на секунду, сосредотачиваясь на трицепсе, а затем вернитесь в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
    Вы можете почувствовать это еще сильнее в трицепсах, если держите руки вместе в верхней части упражнения и слегка разводите их в нижней части.

    Жим над головой с эспандером

    Основные рабочие мышцы : Трицепс

    Трудность : Легко — Тяжело (в зависимости от используемого диапазона сопротивления)

    Тип упражнения : Эспандер

    How To

    1. Встаньте на середину ремешка, поставив одну ногу.Сделайте шаг вперед с другим. Возьмите каждый конец ремешка в каждую руку и вытяните руки над головой. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
    2. Медленно согните руки за головой. Держите руки вверх, а локти — вперед.
    3. Когда ваши руки находятся примерно на уровне ушей, сожмите трицепсы, чтобы подтолкнуть руки вверх над головой.

    ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
    Сделайте это упражнение сложнее, удерживая ремешок ближе к центру.

    Заключение

    Мы включили множество различных упражнений на трицепс. Вы можете выбрать от 3 до 4 упражнений и время от времени менять их. Это сделает вашу домашнюю тренировку трицепса интересной и не скучной. Вы можете выполнять большинство упражнений без оборудования.

    Вы можете усложнить некоторые упражнения, используя самодельные отягощения из вещей, которые у вас уже есть дома. Другой вариант — использовать полосы сопротивления. Они дешевы, добавляют разнообразия и усложняют упражнения.

    Ваше тело быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому важно регулярно менять вещи, чтобы ваши мышцы работали усердно.

    Вы можете максимизировать свои результаты, добавляя новое упражнение или распорядок каждый месяц или около того. Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

    Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

    Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

    Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство: вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

    Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
    Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

    (Изображение предоставлено Fresh n Lean)

    Белок — ключ к увеличению мышечной массы

    Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация является худшей с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

    Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

    Узнав это, вы сможете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

    Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

    Будьте особенно осторожны при работе с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.

    Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

    ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в упражнениях или не выполняли много силовых тренировок в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

    Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct
    Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

    Подъем гантелей стоя

    Необходимое оборудование: гантелей или гантелей

    Подходит для: прироста бицепса

    Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

    гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

    Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

    Разгибание трицепса с гантелями

    Необходимое оборудование: гантель или штанга (штанга EZ)

    Подходит для: быстрого набора трицепсов

    Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

    Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно проявить на много любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

    Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

    Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте весам «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

    Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие домашние гантели

    Отжимания

    Необходимое оборудование: жилет с отягощением или ленты сопротивления

    Подходит для: БОЛЬШИХ приростов на трицепсы и грудные мышцы

    подходов / 3 повторений: -4 / 8-15

    Глубоко: Как делать отжимания

    Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

    Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

    В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

    Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

    Жим над головой

    Необходимое оборудование: гантелей, гирь или штанги

    Подходит для: увеличения плеч и трицепсов

    Подходов: 3 повторения: 8

    Как делать глубину жим над головой

    Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

    Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

    Если вы в тренажерном зале, это помогает выполнять несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

    Тяга гантелей в наклоне

    Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

    Подходит для: бицепсов и спины

    Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

    Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

    Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

    Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

    Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

    Лучшие предложения с гантелями на сегодня

    Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и за его пределами

    Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

    8 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками для больших рук

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению.Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

    Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, которая наиболее заметна сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

    Что нужно знать о трицепсе

    Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки .Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

    Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

    Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову — это держать руки втянутыми по бокам с захватом сверху.Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

    Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

    1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

    Отжимания

    — сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты. К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

    Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

    Как:

    1. Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
    2. Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
    3. Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
    4. Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу.Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
    5. Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
    6. Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

    Для начинающих держите ступни ближе к телу и позволяйте слегка сгибать колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

    Как:

    1. Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
    2. Полностью вытянитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
    3. Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

    Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

    2. Отжимания на трицепсе со штангой

    Отжимания на трицепс — это классическая тренировка для трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

    Как:

    1. Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
    2. Взявшись за штангу над головой, крепко возьмитесь за штангу на уровне груди.
    3. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, нажмите на гриф вниз. Локти должны оставаться сжатыми, двигать только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
    4. В конце движения удерживайте и сжимайте трицепсы.
    5. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

    При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Хотя небольшой наклон является естественным, держите грудь вертикально и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

    3. Алмазные отжимания

    Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

    Как:

    1. Примите исходное положение с высокой планкой.
    2. Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. Вы должны сделать своими руками форму треугольника или ромба.
    3. Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
    4. Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

    В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

    Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

    4. Жим гантелей на разгибание

    Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

    1. Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
    2. Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершинами к голове.
    3. Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
    4. Удерживайте и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

    Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

    5. Бросок набивного мяча сверху

    Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

    Как:

    1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
    2. Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
    3. Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
    4. Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
    5. Лови мяч и повторяй.

    Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или бросая его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

    6. Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

    Как:

    1. Возьмите штангу и скамью и сядьте, как при стандартном жиме лежа.
    2. Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
    3. Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
    4. Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

    Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

    Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

    7.Жим гири на полу

    Жим с пола часто упускается из виду во время бодибилдинга. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

    Как:

    1. Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
    2. Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
    3. Медленно опустите их к себе, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
    4. Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

    Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

    8. Дробилки для черепных стержней EZ

    Черепные дробилки — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Использование штанги EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от использования гантелей.

    Как:

    1. Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
    2. Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
    3. Держа локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опускайте вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
    4. Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

    Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие подборки)

    Форма — это все

    При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

    Упражнения с гантелями для трицепса — упражнения и тренировки с гантелями

    Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

    Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

    Разгибание трицепса двумя руками

    • Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, плечи направлены вверх.
    • Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

    Разгибание трицепса на одной руке

    • Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
    • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
    • Держите руку неподвижно.

    Разгибание трицепса сидя

    • Сядьте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
    • Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Отдача на трицепс

    • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
    • Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите руку неподвижно.

    Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

    • Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к себе.
    • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
    • Держите руку неподвижно.

    Разгибание на трицепс лежа

    • Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями вверх.
    • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Жим лежа на трицепс

    • Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Сделайте выдох, когда толкаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

    Показать больше упражнений на трицепс

    Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

    Сводка

    — Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок.В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку вниз к телу).

    — Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

    — Сюда входят растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или вообще без оборудования.

    — Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

    3 киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

    Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение. Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске нескольких пыльных гантелей в своем гараже, вы знаете, как трудно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли.Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и поворачиваться в домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

    Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением. Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, которые нам удобны, — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировок с собственным весом, бинтами и гантелями.Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать трицепсы.

    Преимущества тренировки трицепса

    Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов. На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

    Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимовых упражнений, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры на самом деле утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается законченным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

    Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепс и как они работают.

    Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

    Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

    Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

    Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже боковой головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

    Интересный факт: «Ceps» является производным от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, bi-, tri- или quad- будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

    Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой. Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя.Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а отсутствие стабильности в плече является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

    Как я могу построить крепкие трициклы без отягощений?

    Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования немного причудливого — троса, тренажера для трицепса и грифов для сгибания рук с фиксированным весом.Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом. Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы убедиться, что вы отметили три флажка в своей программе:

    1. Используйте сложные движения

    2. Включите упражнения, которые начинаются с растянутого положения

    3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

    Вот что все это значит…

    Сложные движения

    Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Жимы и вариации отжиманий квалифицируются здесь. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы с течением времени, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

    Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

    Начиная с растяжки

    Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усиленно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для наилучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

    Изометрическое натяжение

    Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

    Как растянуть трицепс

    Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

    Растяжка на скамье на коленях

    Наборов: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

    Шаг 1. Встаньте на колени и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

    Шаг 2. Сядьте в бедрах так, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение трицепсов. Удерживайте это положение с высокой позой.

    Растяжка с полосами сверху

    Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

    Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

    Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

    Статическая растяжка через плечо

    Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

    Шаг 1. Проведите одну руку через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

    Тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома с отягощениями и без них

    У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

    Тренировка №1: Гантели

    Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, — это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

    Проезд

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

    1. Отдача гантелей

    Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

    Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

    Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

    2. Жим лежа нейтральным хватом
    Отжимания

    — это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев для опускания дома или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю часть плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепса.

    Подходов: 4 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

    Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх прямо над телом, пока руки полностью не вытянуты. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

    3. Одноручный пресс Тейт

    Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

    Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

    Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

    Тренировка № 2: ленты

    Ремешки

    экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере завершения повторения. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

    Проезд

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

    1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

    Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

    Подходов: 4 Повторений: 20 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным и контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредоточившись на трицепсах. Это одно повторение.

    2. Отдача на трицепс с перегибами

    Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелями, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

    Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

    Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выдвинутое положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    3. Разгибание на трицепс над головой

    Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

    Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Встаньте на колени на полу и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Вытяните руки над головой и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

    Тренировка № 3: собственный вес

    Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

    Проезд

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

    1.Отжимания на одной руке со стойкой на ногах

    Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

    Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

    Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

    2. Пресс для складывания

    Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

    Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

    Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под живот. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

    3. Планка с фокусом на трицепс

    Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (в изометрическом сокращении). Между тем ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

    Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

    Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

    Альтернативные упражнения на трицепс при травме

    Работа на трицепс может потребовать больших усилий от локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

    Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это в один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног, прежде чем цикл повторится.

    Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

    Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

    1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

    Если локти беспокоят вас, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие мышцы для дополнительной работы со спиной.

    Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Прикрепите ленту к верхней части силовой рамы или другому прочному предмету и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

    Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    2. Модифицированный пресс для наземных мин (боль в плече)

    Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием наземных мин может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся точке поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

    Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

    Шаг 1. Вставьте один конец штанги в мины или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

    Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

    3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

    Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движение обоих суставов. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

    Наборов: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

    Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. Только кулаки должны касаться стены — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

    Больше тренировок для рук дома.

    Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

    Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

    Почему?

    Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

    Но размер — это одно.Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головы .

    Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты.Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

    Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

    Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

    1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

    2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

    3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.


    При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливой «подковообразной» формы , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

    Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

    И для этого вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс на , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

    Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

    … мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса путем правильного выбора упражнений.

    Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

    Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

    Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не эффективно подчеркивают в своей рутине.
    Почему это так?

    Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

    Трицепс плеча


    Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно с помощью упражнений.

    Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

    Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

    Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

    Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации. .


    Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ Бёрена и Бускиса, отдача на трицепс с гантелями в наклонном положении вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

    Исследование длинной головы


    НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , чтобы вы выполняли его правильно .
    И для этого вам необходимо убедиться, что при выполнении повторений происходит следующее: : :

    • Ваш локоть остается на месте сбоку
    • Ваша рука остается параллельной вашему телу

    Правильная форма


    Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение
    длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

    Неверная форма


    Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


    Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Здесь вам пригодится следующее упражнение.

    Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

    Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

    Но на мой взгляд, разгибаний наклона гантелей — разумный выбор.

    Почему?

    Две причины:

    1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
    2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

    Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

    Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g повторных градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

    Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

    Большая степень подъема плеча


    Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

    … вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

    Полный диапазон движения


    Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

    Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

    Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

    Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

    Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

    Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

    Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

    ЭМГ-исследование боковой головы


    В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

    Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее медиальное участие головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

    Отжимания от скакалки против штанги


    Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

    Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

    Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для боковой и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

    Взвешенные отжимания


    Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

    Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

    Работайте над своими слабыми местами!

    (Как реализовать это в своей повседневной работе)

    Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

    Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на , главным образом, на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

    Слабые места трицепса


    Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях от штанги вниз в качестве основных движений на трицепс.

    Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

    А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Видео на YouTube

    А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

    Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

    Ура!

    9 упражнений на трицепс с верхним эспандером

    Итак, вы хотите проработать трицепс, но у вас нет тяжелых гантелей или штанги? Не волнуйтесь — все, что вам действительно нужно, это несколько эспандеров, чтобы привести ваши трицепсы в форму.В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку трицепса с лентами!

    Где твой трицепс?

    Это очевидный вопрос для любого личного тренера или серьезных энтузиастов фитнеса, но где на самом деле трицепс равен , часто можно ошибаться. Это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за движения вокруг локтя. С другой стороны, ваш бицепс находится на передней части руки.

    Зачем тренировать трицепс?

    Большинство людей, тренирующих руки, хотят получить мускулистые бицепсы. Обычно это происходит по простой причине: определение бицепса показывает больше. Тем не менее, трицепсы не менее — а может быть, даже более важны, когда дело доходит до тренировки. Мы сказали, что трицепс — это огромная мышца — фактически, они занимают 60% массы плеча любого человека. Таким образом, проработка трицепсов важна для общей силы рук.

    Как тренировать трицепс

    • Чтобы проработать любую мышцу, вам необходимо сопротивление, которое можно найти в весах, массе тела или полосах сопротивления.
    • Когда мышцы постоянно работают с сопротивлением, образуются небольшие мышечные разрывы, которые уступают место новой мышечной ткани.
    • Рост мышечной ткани дает больше информации для любой прорабатываемой группы мышц.
    • Упражнения на трицепс, следовательно, должны быть специально нацелены на эту область. Никакие сгибания рук не проработают ваш трицепс — вам нужно будет делать некоторые специальные упражнения на трицепс, чтобы нарастить эту мышцу.

    Распространено заблуждение, что для тренировки трицепса или любой мышцы верхней части тела нужны веса.На самом деле все, что вам нужно, это то, что окажет вам сопротивление. Отжимания, например, являются отличным упражнением для верхней части тела, а сопротивление обеспечивается за счет веса тела и силы тяжести.

    Так что насчет полос сопротивления? На самом деле, дело в названии: они, очевидно, обеспечивают сопротивление и напряжение, а это все, что нужно для роста мышц. Разная сила лент отражает разный вес, который часто используется в упражнениях на трицепс.

    Лучшие упражнения на трицепс с бандажами

    Когда вы начинаете новую тренировку, полезно хранить в памяти банк упражнений. Это улучшит течение дня для рук, так как у вас будет сохранена ментальная тренировка, и это поможет с мотивацией.

    1. Лента вытягивающая вниз

    Для этого вам понадобится устойчивая канатная машина, перекладина для подтягивания или другой очень прочный предмет мебели, а также длинный ремешок, например, вспомогательный ремешок .Вот как выполнять упражнение с отжиманием на резинке:

    1. Прикрепите эластичную ленту к кабельной машине или другому предмету мебели. Убедитесь, что один конец надежно закреплен, а другой свисает вниз.
    2. Возьмитесь за одну сторону каждой рукой в ​​положении туго натянутого ремешка. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов.
    3. Довольно быстро потяните вниз с каждой стороны, пока руки не выпрямятся.
    4. Для дополнительного сопротивления вы можете сделать паузу внизу, прежде чем отвести руки назад под углом 90 градусов.
    5. Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем 20-30, а затем повторить желаемое количество подходов.

    Упражнения на отжимание с лентой намного сложнее, чем вы думаете! Это связано с тем, что ремешок никогда не теряет натяжения — в отличие от утяжелителей, где у вас есть небольшое облегчение в нижней части движения. Идеально делать 20-30 повторений, но если они покажутся вам сложными, вы всегда можете сделать меньше и работать до этого числа.

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

    2. Разгибание трицепса

    Опять же, для этого упражнения вам понадобится очень длинный ремешок, но никакого другого оборудования не требуется.

    1. Встаньте на свой браслет. В зависимости от длины ремешка вы можете стоять либо в его центре, либо на одном конце. Вы должны убедиться, что можете держать конец или концы достаточно высоко, чтобы иметь небольшое сопротивление на уровне плеч и большое сопротивление над головой на расстоянии вытянутой руки.
    2. Удерживайте конец ремешка на уровне плеч. Рука должна быть согнута, локоть направлен к полу.
    3. Быстрым плавным движением подтолкните конец ремешка вверх к потолку.
    4. Вернитесь в положение плеч.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

    На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

    ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

    На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

    3. Разгибание трицепса над головой

    Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь стойка, к которой можно прикрепить ремешок.Лучше всего подойдет длинная повязка, например, подтягивающая. Это фантастический прием, чтобы изолировать и добавить как можно больше напряжения в область трицепса.

    1. Надежно прикрепите ремешок к кабельной машине или другой устойчивой стойке или предмету мебели. Один конец должен быть прикреплен, а другой свисать вниз.
    2. Удерживайте ленту за свободный конец обеими руками. Вы должны держать повязку над головой, а локти должны быть согнуты под углом чуть менее 90 градусов.
    3. Слегка наклонитесь вперед, не перекладывайте весь вес на ленту, а наклонитесь достаточно, чтобы почувствовать натяжение.
    4. Потяните ремешок от себя так, чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем потяните его обратно.
    5. Как и в других упражнениях с бандажом, небольшая пауза, когда бандаж наиболее напряжена (когда ваши руки почти прямые), улучшит результаты упражнения.
    6. Повторите 10-20 повторений и желаемое количество подходов.

    4.Тяга на трицепс

    Для этого упражнения не требуется ничего, кроме длинной ленты сопротивления. Это простое, но эффективное движение; пока у вас достаточно места, чтобы встать прямо, все готово!

    1. Встаньте прямо, удерживая эспандер параллельно полу на уровне плеч.
    2. Расположите каждую руку ближе к концу, где лента натянута, но еще не растянута. Идеальное положение — немного шире плеч.Руки тоже должны быть параллельны полу и согнуты в локтях.
    3. Удерживая руки на уровне плеч, оттяните концы ремешка друг от друга, выпрямляя руки.
    4. Когда ваши руки выпрямятся, вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите в подходах по 10-20 подходов, чтобы сделать столько подходов, сколько захотите.

    ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

    Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

    ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

    Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

    5. Трицепс назад

    Это одно из классических упражнений на трицепс с лентой сопротивления, имитирующее популярную альтернативу гантелям. Вам понадобится длинная лента сопротивления.

    1. Поставьте левую ногу в центр ленты, а правую шагните назад, как будто вы собираетесь сделать выпад.
    2. Слегка наклонитесь вперед, держите спину ровной.
    3. Стоя в этом положении, согните и выпрямите руки в локтях, все время удерживая трицепсы задействованными.
    4. Повторите необходимое количество повторений. Мы рекомендуем 20 штук в комплекте.

    6. Отжимание на трицепс с лентой

    Отжимание — это, пожалуй, самое популярное упражнение для тренировки верхней части тела, и в него легко встроить эспандер. Вы также можете сделать это с отжиманиями на трицепс, которые похожи на отжимания от груди, но с одним ключевым отличием. Выполняя отжимание на трицепс вверх, вам нужно будет держать руки близко к телу.

    1. Оберните длинную эластичную ленту вокруг спины, придерживая каждый конец любой рукой.
    2. Примите положение для отжимания трицепса. Вам нужно будет держать верхнюю руку в туловище и прижиматься ладонями к земле. Вы можете делать отжимания на трицепс на ногах или на коленях.
    3. Контролируемым образом подтолкните свое тело к земле и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений — 10 должно быть достаточно, чтобы почувствовать ожог.

    7. Растяжка сверху

    Это движение похоже на тягу трицепса, и его также легко выполнить, если вам не хватает места. Вам просто понадобится эспандер — желательно длинный, но для этого подойдут и короткие — и достаточно места для стоячего положения.

    1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
    2. Возьмите ленту за каждый конец, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки над головой.
    3. Разведите руки в стороны и по мере их движения следите за тем, чтобы повязка заходила за голову.
    4. Когда руки полностью вытянуты, верните их в исходное положение.
    5. Повторите примерно 20 раз для желаемого количества подходов.

    8. Движение лука и стрел

    Еще одно очень легкое упражнение стоя, оно прорабатывает не только трицепс, но также грудь и плечи.Это одно из лучших упражнений на трицепс с короткими эспандерами.

    1. Встаньте прямо и задействуйте ядро.
    2. Выпрямите одну руку и удерживайте эластичную ленту на конце.
    3. Возьмите браслет другой рукой, которую нужно согнуть. Убедитесь, что вы держите его в положении, при котором лента натянута, но не натянута. Ремешок должен проходить поперек вашего тела параллельно полу.
    4. Потяните эспандерную ленту согнутой рукой, пока она не станет прямой.Затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите 10-20 повторений в вашем целевом количестве подходов.

    9. Гребля на спирали

    Этот прием основан на гребных тренажерах, которые вы увидите в тренажерном зале, но все, что вам понадобится, это — как вы уже догадались — повязка. Для этого упражнения лучше подойдет длинный ремешок.

    1. Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.
    2. Возьмите ремешок за оба конца и оберните его вокруг ступней.
    3. Согните правую руку к туловищу и при этом поверните свое тело так, чтобы вы смотрели вправо.
    4. Повторите это движение с левой стороны.
    5. Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем по 20 на каждую сторону — для целевого количества подходов.

    Последнее слово в упражнениях на трицепс с эспандером!

    Трицепс — жизненно важная мышца, которую нужно тренировать.Вы обнаружите, что как только вы начнете включать эту тренировку на трицепс с эспандерами в свой распорядок дня, ваши руки станут сильнее, чем когда-либо! Использование резинки — простой способ развить силу трицепса, и для многих упражнений они могут быть даже более эффективными, чем отягощения, поскольку создают напряжение на протяжении всего движения.

    Попробуйте эти упражнения на следующий день для рук и почувствуйте разницу!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *