Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно
Чем полезно упражнение мостик?
Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.
Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.
Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.
По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.
Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.
В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.
Кому нельзя выполнять мостик?
Упражнение имеет несколько противопоказаний :
- травмы и заболевания позвоночника;
- туннельный синдром запястья;
- диарея;
- головная боль;
- проблемы с сердцем;
- высокое или низкое кровяное давление.
Как подготовить тело к мостику?
Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.
Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.
Поза кобры
Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.
Поза собаки мордой вверх
Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.
Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.
В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.
Поза лука
Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.
Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.
Поза четырёхногого стола
Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.
Поза обратного наклонного упора
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.
Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.
В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.
Как разогреться перед мостиком?
Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.
Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза кобры
Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.
Скрученный наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.
Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.
Поза лука
Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.
Как выполнять упрощённый вариант мостика?
Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.
Мостик со спиной на блоках
Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.
Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.
Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.
Мостик с руками на блоках
Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.
Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.
Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.
Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.
Как правильно выполнять упражнение мостик?
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.
Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.
Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.
Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.
Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.
Что делать после мостика?
Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.
Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.
Как усложнить упражнение мостик?
Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.
Поставьте руки и ноги ближе
Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.
Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.
Поднимите одну ногу
Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.
Встаньте на локти
Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.
Как входить в мостик из положения стоя?
Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.
Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.
Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.
Как часто и как долго делать мостик?
Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.
Читайте также 🧘♂️🏃♀️🦵
пошаговая инструкция и рекомендации :: SYL.ru
Мостик — лучшее упражнение для спины. На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.
Польза мостика
Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.
Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.
Подготовительные упражнения
Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.
Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:
- вращения руками;
- скручивания позвоночника в стороны;
- потягивания вверх;
- прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
- наклоны вперед и в стороны;
- прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
- отжимания;
- подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
- прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.
Мостик на плечах
Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.
Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.
Мостик на прямых руках
В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.
Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.
Облегченные варианты мостика
Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.
Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.
Как научиться вставать на мостик из положения лежа?
Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:
- выгнутая дугой спина;
- высоко поднятый таз;
- прямые руки и ноги;
- глубокое ровное дыхание.
Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.
Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.
Как встать на мостик стоя
Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.
Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.
Подъем
Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.
Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.
Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.
упражнение для развития гибкости и мышц спины
Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.
В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.
А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.
Польза упражнения
Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:
- Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
- Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
- Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
- Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
- Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
- Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.
Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.
https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0
Противопоказания
Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:
- заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
- беременности;
- травмах или заболеваниях суставов.
Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.
Техника выполнения
Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:
- Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
- Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
- Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
- Дыхание должно быть свободным, без задержек.
Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:
- Мостик с упором на плечи.
- Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
- Мостик со скамьи.
- Полумостик.
- Классический полный вариант.
Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:
- Мостик по стенке вниз и вверх.
- Уход на мостик из положения стоя.
- Подъем с мостика в положение стоя.
Подводящие упражнения
Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.
Мостик с упора на плечи
Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.
Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.
Обратная планка
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.
Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.
Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.
Выход в мостик со скамьи
Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.
Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.
Полумостик
Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.
Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.
Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.
Классический мостик
Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.
Делаем 2 подхода по 15 раз.
Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.
Усложнение мостика
Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.
Спуск-подъем по стене
Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.
Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.
Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.
Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.
Мостик из положения стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:
- Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
- Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
- Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
- Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.
Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.
Подъем в положение стоя
Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.
Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.
Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.
Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru
Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.
Содержание
О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.
Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»
Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.
- Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
- Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
- Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
- При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
- Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
- Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
- Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.
Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»
Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.
- Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
- Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
- Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
- Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
- В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
- Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.
Как встать на мостик из положения стоя:
- в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
- ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
- далее требуется поднять вверх прямые руки;
- после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
- в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
- опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
- для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
- не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.
Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.
Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги
Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.
Как вставать с мостика на ноги?
- Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
- Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
- Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
- Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
- В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.
О пользе мостика и как часто его нужно делать
Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
- Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
- Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
- Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
- Происходит растяжение мышц пресса.
- Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.
Как встать на мостик быстро стоя?
Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Общие рекомендации
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.
Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.
Упражнение первое
Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.
Упражнение второе
Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.
Упражнение третье
Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.
Упражнение четвертое
Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.
Упражнение пятое
Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.
Упражнение шестое
Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.
Упражнение седьмое
В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.
Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.
Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.
Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.
Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.
Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.
Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.
Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:
Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Как встать на мостик — Видео
Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)
Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.
Почему теряется гибкость позвоночника
О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.
Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.
Проверка гибкости
При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:
- На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
- На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.
В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.
Упражнения
К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:
- Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
- Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
- Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.
Первые шаги к цели
Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:
- Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
- Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.
Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:
- Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
- Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
- Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.
Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.
Распространенные ошибки
С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.
Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.
Техника выполнения мостика из положения стоя
Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.
Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:
- По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
- Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.
Как научиться делать мостик из положения стоя?
Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.
Как быстро научиться делать мостик?
Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.
Как научиться делать мостик из положения стоя?
Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:
- Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
- Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
- Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.
- Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
- Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
- Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.
Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.
Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете
Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от болей в пояснице.
И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал , выполнял мост или два, это было больше как воспоминание о том, что когда я занимался гимнастикой в детстве, чем по какой-либо другой причине.
Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его как основную часть своего обучения или обучения моих клиентов.
Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.
Распространенные заблуждения о мостах
Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.
Но хотя эта форма моста — это , отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.
Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал бы идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то почти гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.
Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:
Почему мосты такие классные
Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.
Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:
«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».
Практика мостов постоянно будет:
- Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
- Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
- Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
- Невероятная растяжка всей передней части тела
- Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
- Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела
Я мог бы продолжить, но вы поняли.
Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.
Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:
Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:
Начало работы с мостами
Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.
Мосты короткие
Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.
Как их делать:
Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.
Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.
Мосты прямые
Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.
Как их делать:
Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.
Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.
Надземные мосты
Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам с легкостью выполнять полные мосты. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.
Как их делать:
Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.
Сделайте: Два подхода по 15 повторений.
Полные мосты
Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.
Как их делать:
Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.
Сделайте: Два подхода по 15 повторений.
Переход по мосту
Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!
Как их делать:
Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.
Сделайте: Два подхода по 10 повторений.
Подъемы по мосту
Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спускы по мосту, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.
Как их делать:
Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.
Сделайте: Два подхода по 8 повторений.
Мосты опорные
Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.
Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.
А теперь займемся мостами!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Автономные мостовые краны CT
Автономные рабочие станцииGorbel Мостовые краны могут выполнять самые сложные грузоподъемные работы. Эти краны, которые могут быть установлены на любом обычном 6-дюймовом железобетонном полу, имеют предварительно спроектированную модульную конструкцию, которая может легко расширяться по мере расширения ваших рабочих мест. Мостовые краны Work Station могут перемещать груз в три раза легче, чем традиционный двутавровый кран.Такая простота перемещения и позиционирования является результатом уникальной конструкции закрытых гусениц Gorbel, высокого отношения прочности к весу и жестких взлетно-посадочных полос с концевыми тележками, предотвращающими заедание.
Цена на автономный мостовой кран
Ориентировочная цена на мостовые краны для автономных рабочих станций:
| Вместимость | Мост | ВПП | Поддерживает | Цена |
| 250 фунтов | 10’0 « | 23’0 « | 12’0 « | 3 900 долл. США.00 |
| 500 фунтов | 10’0 « | 23’0 « | 12’0 « | 4 600,00 долл. США |
| 1000 фунтов | 10’0 « | 23’0 « | 12’0 « | 5 000,00 долл. США |
| 2000 фунтов | 10’0 « | 23’0 « | 12’0 « | 6000,00 долл. США |
| 4000 фунтов | 10’0 « | 23’0 « | 12’0 « | 8 000,00 долл. США |
| 250 фунтов | 20’0 « | 43’0 « | 12’0 « | 6 400 долл. США.00 |
| 500 фунтов | 20’0 « | 43’0 « | 12’0 « | 7 600,00 долл. США |
| 1000 фунтов | 20’0 « | 43’0 « | 12’0 « | 8 100,00 долл. США |
| 2000 фунтов | 20’0 « | 43’0 « | 12’0 « | 10 300,00 долл. США |
| 4000 фунтов | 20’0 « | 43’0 « | 12’0 « | 12 500,00 долл. США |
Опции отдельно стоящего мостового крана
- Длина моста и взлетно-посадочной полосы
- Алюминиевая конструкция
- Системы смешанной производительности
- Встраиваемые тележки с низкой высотой
- Телескопические мосты
- Подъемные устройства
- Центры поддержки
- Несколько мостов
- Электрификация с 4 барами
- Мосты с приводом или подъемная тележка
- Консольные колонны
- Особый дизайн
Литература по свободностоящим мостовым кранам
Для следующей документации по продукту требуется Adobe Acrobat Reader.
Дополнительная информация о автономных мостовых кранах
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию или подробное предложение.
<< назад к Краны
Stand To Stand Bridge Учебное пособие
Учебное пособие по установке мостов
Утраченное искусство наведения мостов
Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать.Очень немногие люди способны выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой позиции на мостике. При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?
Преимущества моста
- Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших. Пуля
- Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
- Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
- Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
- Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
- Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм
Если мостовое соединение настолько велико, почему никто его никогда не делает?
Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог легко выйти из трудных позиций.
Строим свой путь к мосту между стойками
Развитие и ключевые точки заднего моста:
Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам
Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам
Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку
Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку
Прогулка по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками
Стой к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными
Надземный мост к стойкам — Начните с входа в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног
Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и надавите бедрами на пальцы ног.
Когда перейти к следующему варианту?
Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.
Как часто нужно заниматься мостом?
Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы почувствуете, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов мост не должен заставлять вас парить. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.
Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше
5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)
поднимитесь вверх
10 отжиманий мостиком (удерживайте 9 повторение 10 секунд)
поднимитесь вверх
15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)
поднимитесь вверх
20 отжиманий на мосту (19 повторение удерживайте 20 секунд
поднимитесь вверх
Примечания:
Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.
Высокая тревога: в Португалии открывается самый длинный в мире подвесной пешеходный мост
АРОУКА, Португалия, 29 апреля (Рейтер) — Хуго Ксавьер стал одним из первых людей, пересекших самый длинный в мире подвесной пешеходный мост, открывшийся в четверг недалеко от его крошечного родного города Арока в северной Португалии.
«О … поехали!», — сказал 42-летний мужчина с тревогой, набравшись храбрости, чтобы ступить на прозрачную металлическую решетчатую дорожку моста длиной 516 метров (1693 футов) рядом с мостом. его столь же нервный партнер и гид.
Мост, спрятанный между усыпанными камнями горами, покрытыми пышной зеленью и желтыми цветами, в геопарке Арока, внесенном в список всемирного наследия ЮНЕСКО, возвышается на 175 метров над быстротечной рекой Пайва.
Пейзаж спокойный, но переход не для слабонервных.Поддерживаемый стальными тросами и двумя массивными башнями с каждой стороны, он немного покачивается при каждом шаге.
«Я немного боялся, но оно того стоило», — успокоенный Ксавьер сказал уже с другой стороны. «Это был необычный, уникальный опыт, выброс адреналина».
Люди идут по самому длинному подвесному пешеходному мосту в мире «516 Арока», который теперь открыт для местных жителей в Ароке, Португалия, 29 апреля 2021 года. REUTERS / Violeta Santos Moura
Подробнее
Мост был открыт только для местных жителей. Четверг, но с понедельника все желающие могут записаться в гости.
Местные жители надеются, что аттракцион стоимостью около 2,3 миллиона евро (2,8 миллиона долларов), на строительство которого потребовалось около двух лет, поможет возродить регион, особенно после разрушительной пандемии COVID-19.
«Это глоток свежего воздуха для нашей земли, потому что он привлечет больше инвестиций, больше людей», — сказал гид Эмануэль, добавив, что регион быстро стареет, поскольку многие молодые люди переезжают в большие города. «Это придаст Ароке новую динамику».
Стоя на мосту, мэр Арока, Маргарида Белен, сказал, что мост является частью более широкой стратегии, направленной на то, чтобы побудить больше людей переехать и остаться в этом регионе.
«Было много проблем, которые нам пришлось преодолеть … но мы справились», — сказал Reuters гордо гордый мэр. «Нет другого такого моста в мире».
(1 доллар = 0,8254 евро)
Отчет представили Катарина Демони, Мигель Перейра и Виолетта Моура; Под редакцией Андрея Халипа и Раисы Касоловски
Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.
Конструкция для лазания по мосту — Отдельностоящая конструкция для лазания по скалам — СТЕНЫ ДЛЯ ЛЕЗНИЯ НА ВЫСОТЕ
Описание
Описание:
- Подходит для взрослых и детей — возрастная группа 3+ под присмотром взрослых для начинающих альпинистов
- Прочная конструкция для нескольких альпинистов
- Конструкция моста позволяет бесконечное лазание, обход конструкции и перевернутый подъем.
- Настраивается путем добавления навесной доски и другого тренировочного оборудования для скалолазания или обезьяньих брусьев и другого приспособления, подходящего для детей, к конструкции мостика.
- Отдельностоящая конструкция и погодоустойчивые материалы позволяют размещать в помещении или на открытом воздухе.
- Сделано с текстурированной поверхностью, имитирующей скалолазание, доступно в указанных здесь цветах
- Резьбовые Т-образные гайки позволяют перенастроить зацепы в разные места или добавить другие зацепы.
- Включает большой домашний настенный рюкзак с зацепами для скалолазания
- Срок службы в США, гарантия 1 год.
Построенный на платформе из двух «детских шпилей», эта функция для лазания бросает вызов как взрослым, так и детям.Это отличная автономная конструкция для лазания на заднем дворе, в гараже, подъездной дорожке или в другом месте с высотой потолка более 10 футов. Текстурированная поверхность и погодоустойчивые материалы позволяют использовать его в дождь или в яркую погоду и доставят удовольствие всей семье. Структура сделана вручную в США местными альпинистами Сиэтла, которые рады поделиться своей страстью к скалолазанию для всех возрастов. Конструкция построена из материалов того же класса, что и тренажерный зал для скалолазания, и может выдерживать многие годы использования.
Вокруг конструкции требуется пространство для мягкой посадки.Древесная щепа — отличный выбор для наружного применения. Посадочная поверхность в конструкцию не входит.
Товар поставляется в разобранном виде. Для сборки требуется два человека.
В комплект входят:
- Отдельно стоящая конструкция с текстурированным бетонным покрытием для скалолазания
- Выбор одного цвета (здесь показаны цвета панелей)
- Один большой домашний настенный рюкзак для скалолазания
Технические характеристики:
- Стандартные подъемные Т-образные гайки для болтов с резьбой 3/8 дюйма.
- Вес ок. 1300 фунтов.
- Общая высота ок. 7 футов 5 дюймов (89 дюймов).
- Максимальный зазор под мостом составляет ок. 7 футов
- База составляет ок. 15 футов в ширину и 4 фута в глубину
Spanco 2-тонный мостовой кран | Длина моста 15 футов и грузоподъемность 4000 фунтов
Мостовые краныSpanco 2 тонны представляют собой эффективное средство для подъема и транспортировки повторяющихся грузов материалов, инструментов, производственных товаров или оборудования. Эти универсальные отдельно стоящие мостовые краны имеют мост длиной 15 футов, разную длину пробега и требуют, чтобы центральные опоры были на высоте 20 футов.После установки краны не становятся постоянной частью конструкции, что позволяет легко перемещать их в случае необходимости. Длина тиража может быть легко увеличена в будущем, если возникнет такая необходимость. Мостовые краны Spanco 2 тонны стандартно поставляются с тележкой и внутренней системой гирлянды для кабелей и шлангов. Бетонные анкерные болты и распорки не входят в комплект.
Стандартные мостовые краны Spanco доступны с грузоподъемностью 250 фунтов, 500 фунтов, 1000 фунтов, 2000 фунтов и 4000 фунтов | Длина моста 8 футов, 10 футов, 15 футов, 20 футов, 23 фута, 28 футов и 34 фута | Длина пробега 11 футов, 23 фута, 43 фута, 63 и 83 фута | Тележка 10, 12 и 14 футов Clevis Heights | Расстояние между центрами опор составляет 20, 25 и 30 футов.Если вы не видите нужный мостовой кран, свяжитесь с нами.
Применения, связанные с пылесосами, магнитами, другими подъемниками с высокой ударной нагрузкой или с высокой частотой циклов, считаются интенсивным использованием (непрерывная работа) и могут потребовать особых конструктивных соображений. Пожалуйста, свяжитесь с HOF.
Автономные мостовые краны Spanco изготавливаются на заказ с расчетным сроком поставки со склада 18 рабочих дней.
Технические характеристики:
- Вместимость: 4000 фунтов
- Длина моста: 15 футов
- Длина пробега: 23 фута, 43 фута, 63 фута, 83 фута (в зависимости от модели)
- Расстояние между центрами опор 20 футов
- Высота скобы тележки 10, 12 или 14 футов (в зависимости от модели)
- Тележка в комплекте с бесшумными полиамидными колесами большого диаметра с шариковыми подшипниками качения
- Внутри гусеницы включена гирлянда
- Использует гусеницы Spanco серии 900
- SPANCO рекомендует фундамент из железобетона толщиной 6 дюймов с прочностью бетона 3000 фунтов на квадратный дюйм.Для мостовых кранов, установленных в сейсмически активных зонах, SPANCO рекомендует проконсультироваться с профессиональным инженером, чтобы соответствовать всем местным нормам и правилам .
- Подъемники продаются отдельно
Опции:
- Мостовые и троллейные приводы для тракторов. От 208 до 460 В, 3 фазы, 60 Гц, 1,3 л.с. Доступны электрические и воздушные операции. Стандартные скорости: 34, 50, 75, 120 футов в минуту. (Примечание: F.P.M. ТОЛЬКО с инвертором) — Обратитесь в компанию HOF Equipment.
Подъемники продаются отдельно. Щелкните ссылку, чтобы увидеть подъемники
НОВИНКА Комплекты для напольных мостовых кранов
15 сентября 2021 комментариев (0) кран, Новости Like
Мостовые краны для рабочих станций предлагают отличную стоимость, быструю и простую сборку
Ментор, Огайо 15 сентября 2021 г. — Air Technical Industries объявляет о разработке обширной серии отдельно стоящих мостовых кранов для рабочих станций.Эти краны расширяют возможности рабочих с помощью специальных движений по осям X-Y-Z в любом производственном помещении или отделе. Они предлагаются в комплектах своими руками или возможна установка под ключ.
Для наиболее распространенных и экономичных применений предлагается простая конструкция монорельса. Однако отличительной чертой проектов ATI является уникальный низкопрофильный мост. Эта двухбалочная конструкция переносит подъемник внутри моста между балками, так что только крюк висит под мостом, что обеспечивает низкий зазор над перемычкой и максимальную полезность.
Двухбалочный мост поставляется полностью собранным, электрически подключенным и протестированным, все, что вам нужно, — это источник электрического или пневматического питания. Новая конструкция двухбалочной конструкции со встроенным подъемником обеспечивает большие преимущества с низкой высотой над головой и большей рабочей высотой.
Самонесущая конструкция — идеальное решение в арендуемом здании. Когда вы двигаетесь, берите его с собой. Он не требует модификации конструкции здания и может быть установлен независимо от существующих конструктивных опор.Еще одна замечательная особенность — кран можно использовать в помещении и при необходимости перемещать на открытом воздухе.
Пролет моста доступен различной ширины. Взлетно-посадочная полоса также доступна любой длины в соответствии с требованиями пользователя. Перемещение моста и подъемника может управляться вручную для меньшей грузоподъемности и может быть увеличено до моторизованного хода по мосту и тележке.
Доступные емкости: 500, 1000, 2000, 4000, 6000 и 10 000 фунтов. Однофазное питание 120 В переменного тока для меньшей емкости или трехфазное 240–480 В переменного тока для большей и большой емкости.Также доступен пневматический привод со сжатым воздухом. Стандартный пульт управления имеет проводное соединение и может быть модернизирован до беспроводного радиоуправления.