Как тренироваться с кистевым эспандером: Тренировка с кистевым эспандером — Магазин WORKOUT

Как тренироваться с кистевым эспандером

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

• Низкое количество повторений.
• Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
• Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
• Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	10	4-6	120

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	11	4-6	120

День 3

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	12	4-6	120

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	12	6-8	120

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
108	10	4	120

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

• Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
• Работаем с тремя эспандерами в один день.
• Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
• Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	5	4	120
54	10	12	60
36	15	25	30

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	6	4	120
54	11	12	60
36	16	25	30

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	7	6	120
54	12	14	60
36	17	30	30

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
108	5	4	120
76	10	12	60
54	15	25	30

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

• Высокое количество повторений.
• Маленький отдых между подходами.
• Много подходов и незначительное сопротивление.
• Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	15	20	45

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	16	20	45

День 10

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	20	25	40

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	25	30	30

День 50

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
54	25	30	30

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
7:40	36	3	10	45
12:50	36	3	10	45
16:30	36	3	10	45
20:10	36	3	0	45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

• Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
• Нагрузки должны быть щадящими.
• Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
• Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	8	10	60

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 3

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	9	10	60

День 4

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	10	10	60

День 6

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 30

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30	10	10	60

День 31

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30	4	10	60

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
3. Помните: качество, а не количество берет верх.
4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

• Разминочный эспандер предназначен для разминки.
• Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
• Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 3 раза
4. FOH №3 1 x 3 раза
5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 5 раз
4. FOH №3 1 x 5 раз
5. FOH №4 1 x 3 раза
6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

Тренировки с жесткими кистевыми эспандерами

Эспандер – основной инструмент для тренировки и развития силы хвата. Зачастую его применение исключает другие типы тренировок. Для смыкания жесткого кистевого эспандера необходимо обладать сильным запястьем и большим пальцем, именно поэтому новичкам не рекомендуется приобретать слишком жесткое изделие, идеальный вариант – эспандер Zenith. Он дает возможность начать укрепления мышц кисти и при регулярных занятиях сделает ее «железной».

Наиболее жесткие устройства, представленные в нашем магазине – эспандеры captains of crush. Изделие без проблем помещается в кармане брюк или куртки, чем и обеспечивает возможность тренироваться в любое время, где бы вы ни находились. «Captains of crush» могут «похвастаться» широкой популярностью и считаются настоящим стандартом для тренировки и развития силы хвата. Это самый оптимальный тренажер, который можно использовать для достижения желаемых результатов в очень сжатые сроки.

Основы тренировки с жестким кистевым эспандером

Сильные руки – это в первую очередь мощные кисти. Человек применяет их в 97% случаях ежедневных дел и спортивных занятий. Тренировка силы рук – развитие кисти.

Не стоит забывать, что тренировка кистей рук не имеет отличий от подготовки любой другой мышечной системы – мышцы предплечья должны иметь возможность для восстановления.

Принципы занятий:

• Эспандер должен обладать максимальной жесткостью;
• Для достижения результата оптимальное количество повторений упражнения – 5-15 раз; Эспандер следует сжимать до конца – на этом этапе мышцам обеспечена максимальная нагрузка;
• Тренировке должна предшествовать обязательная разминка кистей с менее жестким эспандером;
• Между занятиями мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому делайте перерыв от трех до пяти дней;
• Укрепления хвата необходимо осуществлять в конце стандартных занятий или же в отдельно отведенные дни;
• Концентрация на выполняемых упражнениях;
• Скажите «нет» избыточным нагрузкам;
• Процесс тренировки должен быть разнообразным;
• Серьезный подход к такому роду занятий;
• Очень важный пункт: работа должна быть трудной!

Чем полезен кистевой эспандер?

На столь простой вопрос найдется не менее легкий ответ – всем. Благодаря этому небольшому тренажеру можно дать необходимую нагрузку мышечной группе предплечий. Ведь именно они несут ответственность за сжимание и разжимание пальцев. Чем лучше работает эта группа мышц, тем сильнее становится ладонь.

Если вы занимаетесь спортом, основой которого является тяжелый вес (тяжелая атлетика, бодибилдинг, армрестлинг, пауэрлифтинг и прочее), вы должны стремиться сделать ладонь как можно сильнее. В противном случае тренировка не будет иметь смысла – вам будет довольно тяжело управляться со снарядами. Слабая ладонь не сможет держать штангу, а гриф выскользнет из рук. А если в момент жима не сможете удержать штангу? Вот именно этим полезен жесткий кистевой эспандер.

Если вы желаете оставаться в замечательной форме без посещения тренажерного зала и регулярно заниматься у себя дома и при этом получить прекрасный результат – пришло время купить эспандер captains of crush или продукцию другого производителя. Наш интернет магазин предлагает большой ассортимент жестких эспандеров для кисти: различные направления, формы и размеры. Вся продукция отличается отменным качеством и демократичными ценами. Если вы испытываете какие-либо трудности при выборе, опытные консультанты ответят на все ваши вопросы. Оформив заказ сегодня, вы уже через считанные дни сможете начать работу над совершенствованием себя и своего тела.

Тренировки с эспандерами Captains of Crush

Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей. Именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитием и тренировкой силы кистевого хвата. Эспандеры Captains of Crush — ваш лучший помощник в этом деле.

5 ключевых принципов тренировки хвата:

1. Всегда начинайте с разминки
2. Прогрессивно увеличивайте нагрузку
3. Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
4. Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками
5. Сжимайте эспандер на полную амплитуду

Приступая к тренировке силы хвата

Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины — и физиологические, и психологические — по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата — Captains of Crush № 1. Тренировка по-настоящему мощного хвата — это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.

Когда лучше тренироваться с моими эспандерами Captains of Crush?

Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.

Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:

• Разминочный Captains of Crush — для выполнения разминочных подходов
  
• Рабочий Captains of Crush — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы
• Целевой Captains of Crush — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

Sport x 15 раз
Trainer x 10 раз
Trainer x 10 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз

Или

Trainer x 10
№ 1×10
№ 1.5×5
№ 1.5×5
№ 1.5×5
Удержание № 2

Следует выполнять серьезные, качественные подходы — один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата — это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать — так это выполнять бесконечные сжатия эспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.

После тренировок с эспандерами Captains of Crush полезно заниматься с резинками Expand Your Hand Bands. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Со всеми моделями эспандеров Captains of Crush вы можете ознакомиться на нашем сайте в разделе Каталог, там же можно оформить заказ.

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

• Все виды борьбы
• Фехтование
• Виды спорта с ракетками
• Современное пятиборье
• Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

1. Эспандер сжатия
2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

• 5 см
• 6,5 см
• 7 см
• 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Упражнения с эспандерами методичка | МАДОУ Детский сад № 78 города Тюмени

Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле. Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. 

       Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.
Эспандер кистевой – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. 

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов). Этo komпakтнoe пpиcпocoблeниe иcпoльзyeтcя для ykpeплeния mышц зaпяcтья, пaльцeв и пpeдплeчья, cпocoбcтвyя ykpeплeнию хвaтa pykи и yлyчшeнию kpoвooбpaщeния в вepхних koнeчнocтях. Ecли тpeниpoвaтьcя дocтaтoчнo чacтo и интeнcивнo, этo oбязaтeльнo ckaжeтcя нa oбщem cocтoянии opгaнизma. Tak чтo kиcтeвoй эkcпaндep дaeт и oбщeтepaпeвтичeckий эффekт, ykpeпляя иmmyнитeт, тo ecть cпocoбнocть пpoтивocтoять paзличныm инфekцияm.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на: Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения; С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Упражнения с эспандерами.

Даем ребенку кистевой эспандер в виде резинового кольца. Ребенок сжимает его на каждый ударный слог. После каждой строчки – смена рук.

Сжать кольцо поможет нам

Сила с волей пополам.

Станут пальчики сильнее,

А головушка – умнее!

3 варианты тренировок со снарядом
1. Сжатие с последующим отдыхом.
Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.
Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть; На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат; Исполнить следует несколько сжатий  за 30 сек. последние движения должны быть уже через силу.
Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 3-4 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 2 до 4 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

1. Сжатие с последующим фиксированием.

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области. Техника выполнения: В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами; Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 3 подхода по 8 раз (24) на 30 сек ; По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 20 сек. Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

3.Фиксирование с последующим сжатием.

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти. Техника выполнения: Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер; Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться; Затем приступаем в быстрым сжатиям — разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 30 сек (до 1 мин). Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

 

Упражнения на гимнастических снарядах

 

Вис на турнике

 

Лазание по канату

 

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными: 

Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса». В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела. Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

 

 

 

Инструктор по физ.культуре 

Гаева А. Ю

Кистевой эспандер — что за зверь такой? Польза, вред и эффект от тренировок

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма.

Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

 

Главное преимущество кистевого эспандера — это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий?

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

• резиновый кольцевой
• пружинный
• регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг, работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика, особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей. В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку.  Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

А знаете ли вы, какие еще виды эспандеров существуют? И чем они могут быть полезны?

Варианты использования кистевого эспандера на видео

 

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

• Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
• То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
• Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
• После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
• Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать, не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.

Источник: sportandiet.ru

7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются фокусом развития верхних конечностей, а предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие, птичьи лапы и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья не кажутся увеличенными». Делай работу и добивайся результата.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности в минуту.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястья сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это легкое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать запястье к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном итоге эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как сделать эспандер на запястье. Эспандер ручной

Эффект, который уже оценили многие люди во всем мире, является очень популярным симулятором. Предлагаем сегодня узнать, что это за штука? Как и зачем с этим бороться? Как выбрать ручной эспандер? Соизмерима ли польза от этого тренажера с прилагаемыми усилиями? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

Что такое эспандер?

Эспандер для запястья — это предмет, который можно сжать, чтобы увеличить силу рук и укрепить пальцы. Он Кистев именно потому, что у него складывается общий. Главное преимущество этой игрушки в том, что с ней можно тренироваться практически в любое время и в любом месте. Также упражнения не требуют от человека больших усилий, ведь выжимать эспандер можно даже перед сном.

Какие бывают типы браслетов?

Рассмотрим виды этих тренажеров.

• Резиновый расширитель запястья — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке во время тренировки. Это самый простой и надежный тренажер такого типа. Кольцо дешевое, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии, долговечное. Вы можете использовать его долгие годы, потому что шанс сломать его минимален, если, конечно, вы не делаете это специально. Это также очень удобный захват для рук. Польза от него такая же, как и от любых других — укрепление кистей и предплечий.Какие недостатки у резинового эспандера? Единственный серьезный недостаток — отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колец. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако, если вам нужна действительно большая нагрузка, она не может этого обеспечить.

• Пружинный расширитель состоит из двух ручек, соединенных пружинной конструкцией. Такие тренажеры сильно отличаются от своих резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузок.В большинстве магазинов продается такой ручной эспандер. Плюс занятий с ним — возможность найти подходящий вариант для каждого, а также несколько вариантов тренировок. Например, с пружинным расширителем вы можете изменить нагрузку, просто взявшись за него ручками вверх или вниз. К сожалению, у этого тренажера есть и недостатки. Так что дешевые варианты, как правило, слишком недолговечны и их хватает всего на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по невысокой цене нельзя купить экспандер с высоким значением сопротивления.То есть качественные силовые тренировки возможны только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Преимущества этой продукции очевидны: практически вечная жизнь, широкий диапазон жесткости и гарантия качества. Самый известный производитель пружинных ремешков — Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает высококачественные ленты сопротивления с разной степенью жесткости. Самая тугая машина от этого производителя может выжать буквально несколько человек по всему миру. Captains of Crush Hand Grip — это лучшее качество на рынке.Тысячи спортсменов проверили надежность этой продукции на собственном опыте.

• Регулируемый расширитель запястья — это тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном расширителе задается несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Преимущество этого варианта в том, что вы можете прогрессировать с каждым уроком, постепенно увеличивая нагрузку. Как правило, такой расширитель стоит дорого, потому что предлагает большую функциональность и в то же время достаточно надежен.

Есть и другие типы подобных тренажеров. Итак, производители сегодня создают эспандеры практически любой формы. Некоторые из них имеют форму резиновых шариков, а другие используют необычные алгоритмы сжатия.

Эспандер ручной: как это сделать, особенности тренировки

На первых порах даже не имеет значения, какой именно вы используете тренажер. Правильная методика тренировок будет гораздо важнее. Хотя ничего сложного в этом нет, нужно всего лишь максимально сжать расширитель.Фактически, тренировка с экспандером для запястья предполагает выбор только между двумя методами тренировки:

1. Вы просто делаете максимальное количество повторений для каждой руки, а затем отдыхаете 1-2 минуты и повторяете снова. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в предплечьях.
2. Этот метод очень похож на первый вариант, но расширитель нельзя открыть одновременно. Отдыхайте со сжатыми руками. В некоторых случаях это обеспечивает лучшую тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

Естественно, нужно постепенно увеличивать жесткость расширителя. Со временем это станет намного сложнее. Здесь придется прибегнуть либо к фирменным пружинным изделиям, либо к регулируемому эспандеру. Нет дешевых вариантов для продолжения серьезных тренировок.

Методика тренировок с резиновым кольцом

Эспандер этого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот метод тренировки также подходит, если у вас нет более жестких лент сопротивления, но вы хотите продолжить работу на тренажере.Попробуйте выполнить обычное сжатие сначала четырьмя пальцами, затем тремя или двумя. Чередуйте пальцы, чтобы равномерно распределить нагрузку. Самое сложное — это мизинец. В конце концов, этот метод позволит еще больше укрепить пальцы.

Эспандер для запястья: польза и вред

С тренировкой разобрались, а в чем именно польза от таких упражнений? Как упоминалось ранее, тренировка с эспандером способствует развитию рук и сколько упражнений в одном бодибилдинге дают такое развитие? Почти ничего. Поэтому это первый плюс: вы развиваете отстающие группы мышц и руки, если используете эспандер для запястья. Эффект начинает проявляться после недели занятий. Итак, во-первых, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила захвата. После таких тренировок вам будет легче что-то держать пальцами. Также регулярные упражнения с эспандером запястья очень полезны армрестлерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам, а также тем, кто занимается на снарядах.Так что такие упражнения будут полезны везде, где требуется сила предплечий, кистей рук, пальцев.

Не только преимущества

Но все же браслеты имеют и отрицательные стороны. Дешевые варианты пружин могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно твердое, достаточно больно, чтобы тренироваться, потому что резина на коже большая, и необходимо более одного сжатия. Однако постепенно кожа может привыкнуть к такому стрессу. Фирменные подпружиненные ленты сопротивления могут издавать тихий, но неприятный скрип. Соответственно, не всегда можно использовать его в общественных местах. К тому же их не очень удобно носить с собой. Кроме того, эти машины очень тяжелы в руках.

Эффект альтернативного тренажера

Даже регулируемый эспандер, имеющий хорошее качество и функциональность, не лишен недостатков. Он не такой надежный, как дорогие подпружиненные, и не может прослужить долго. В конце концов, его несложно сломать при неправильном использовании.

А как насчет других браслетов? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки.Все эти мячи-резинки больше подходят для развития пальцев и кистей рук, например, для реабилитации после перелома руки. Но мягкое резиновое кольцо тоже может это сделать. Среди всего этого разнообразия есть и не совсем обычные варианты, например, пауэрбол. Но стоит такой мини-тренажер довольно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Какой расширитель выбрать?

Итак, изучив вышеизложенную информацию, мы пришли к выводу, что у данного симулятора больше преимуществ, чем недостатков. Поэтому, если вам нужно эффективное средство для тренировки рук, то самое время купить эспандер на запястье. Польза от этой игрушки будет заметна практически сразу. Но какой симулятор выбрать? Для большинства людей хорошим началом являются резиновые кольца, которые дешевы и обеспечивают приличную нагрузку. Если ваша цель — серьезные силовые тренировки, то без хорошего пружинного эспандера вам не обойтись. Нужно просто развить пальцы? Выберите простую и дешевую игрушку, например, резиновый мяч. Как видите, разные браслеты служат разным целям.

Заключение

Как видно из этой статьи, экспандер на запястье может понадобиться практически каждому человеку. Польза и вред от этого тренажера несравнимы, ведь выгоды от такого приобретения вы получите гораздо больше. Так что не забывайте о преимуществах экспандера на запястье и используйте его для достижения своих целей.

Человеческое тело подобно дереву, все ветви которого соединены между собой, и без силы и твердости одной ветви дерево постепенно бесследно рушится. Наше здоровье в наших руках, как в прямом, так и в переносном смысле.

Руки — одна из основ силы, выносливости и продуктивности человека. Именно поэтому во время тренировок им следует уделять особое внимание.

Эспандер ручной (о пользе и вреде пойдет речь ниже) — один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его преимущества связаны с тем, что в области запястий и предплечий он гарантирует нашему телу мощную силу захвата … Захват, в свою очередь, является основной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в повседневной жизни (приносить тяжелые сумки с продуктами, таскать чемодан в отпуске).

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки?

Какие мышцы развивает расширитель запястья? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мышцы и суставы пальцев. Фактически, правильная техника выполнения тренировки позволит вам почувствовать функционирование:

• Сгибатели пальцев;
• Мышцы рук;
• Мышцы и суставы запястий;
• Передняя часть предплечья.

Все эти части группы мышц позволяют полноценно продуктивно работать с отягощениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагружаются весом, то, не зная, как правильно распределить нагрузку, новичок вместо заветных крыльев спины получает растяжение, ушиб или даже грыжу.

Для чего еще нужен экспандер на запястье? Нагрузка от снаряда полезна не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что когда прорабатываются руки и ладони, и тренировочная зона, и мозг, связанный с нервной системой, приходят в тонус. Продуктивный мозг и уравновешенная психика — залог здоровья всего тела.

10 полезных свойств расширителя

Это устройство обладает множеством положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных из них.

1. Разработка «железной» ручки

Регулярные тренировки с эспандером помогут легко выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми рюкзаками без особого напряжения и усталости. Такие маленькие, на первый взгляд, отличные связки запястий и пальцев рук. Таким образом, хват становится уверенным и мощным.

Если вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочей атрибутикой, то в вашем спортивном арсенале обязательно должно быть резиновое кольцо.

Дело в том, что при работе с отягощениями предплечья и кисти в первую очередь работают на то, чтобы схватить вес и распределить нагрузку на все тело.

С недоразвитыми мышцами захвата вы не сможете работать в полную силу с остальными мышцами, так как ваши руки просто не смогут поднять необходимый вам груз.

2. Профилактика артрозов и артритов

За счет размеренной нагрузки на суставы, тем самым повышая их активность, а также кровообращение в этой области, шанс получить такое неприятное заболевание сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движения рук при работе с эспандером аналогичны тем, которые заставляют нас делать при сдаче крови из вены.

Очевидно, привычка регулярно работать с эспандером активирует сосуды, расположенные по периметру руки, тем самым заставляя кровь перекачиваться быстрее и интенсивнее.Итак, если вы часто простужаетесь или у вас светлый цвет лица с голубоватым оттенком, вам срочно нужно отправиться в магазин за чудо-тренером.

Это интересно! Кровь, добавляемая к рукам, также не игнорирует кожу рук и ногти. Благодаря активности крови витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее распределяются по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, помогают улучшить качество кожи, уменьшить ее сухость, а также высокий рост и здоровье гвозди.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с отягощениями

Обладая сильными мускулами рук и предплечий, вы можете контролировать веса, с которыми вы работаете, и правильно прикладывать нагрузку к телу, именно к тем мышцам, которые в этом нуждаются. Также вы убережете себя от рук после тренировки с отягощениями.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массажный при прыщах, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно снижая нервное напряжение до минимума.

Также работает отвлекающий маневр. Так что, если любите понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.

6. Повышение концентрации внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и декомпрессии устройства происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, таким образом появляется возможность сосредоточиться на мыслях, которые важны для вас.

7. Идеальная нагрузка для пожилых людей

Расширитель для такого случая должен быть малой жесткости.Главное, уметь его прижать и не испытывать при этом неприятных ощущений. Регулярные упражнения с резинками улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым предотвращая образование многих возрастных заболеваний.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как укрепить мышцы рук и при этом не накачать руки.

Конечно, это немного забавно, потому что если бы вы могли накачать мощные руки с маленькими гантелями, многие бодибилдеры пришли бы в экстаз.

Но для тех, кто боится мускулистых рук, выход есть — регулярные тренировки с различными типами лент сопротивления.

9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей

Неподвижный период рук при ношении гипса имеет следующие последствия: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, даже банальную ложку держать сложно. Не зря говорят, что вся наша жизнь — движение. А в случае перелома нарушается правильное кровообращение и насыщение кислородом в травмированном месте.

Постепенные упражнения сначала с кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановить травмированную часть тела.

10. Способствует расслаблению всего тела

Прикасаясь к определенным точкам ладони, эспандер расслабляет как напряженные мышцы руки, так и все тело в целом. В нашем организме есть определенное количество точек, воздействуя на которые можно добиться расслабляющего эффекта. Больший процент из них расположен в области ладоней.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании данного снаряда

Но помимо плюсов есть и потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и устройством, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мышц, на которые вы тренируетесь. Не концентрируясь на этом, нагрузка распределяется на многие мышцы, не проработав нужную, и даже травму легко получить.

2. Превышение продолжительности и количества тренировок

Не начинайте тренироваться, как будто из огня в огонь.

Если вы новичок, то тренировку нужно вводить постепенно, а также количество повторных упражнений. Регулярная тренировка не означает «тренировку в любую свободную минуту с двойной и тройной нагрузкой».

Мышцы от этого быстрее не качать. К тому же любой мышце нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные / ежечасные тренировки принесут вам только боли в мышцах и суставах, а также быстрое выгорание энтузиазма. Все должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Этот пункт следует из предыдущего. Адекватная дозированная нагрузка с эспандером приносит пользу всему телу. Если зайти слишком далеко, часто заниматься спортом или использовать слишком тугое приспособление, вены, особенно подверженные этой напасти, от жестокой нагрузки набухнут.

4. Проблемы с суставами

Подходя к тренировкам с умом, вы избавите себя от артрита и артроза.Забыв о здравом смысле, вы увеличиваете вероятность знакомства с этими неприятными недугами.

Посмотреть полезное видео

Светлана Маркова

Красота подобна драгоценному камню: чем он проще, тем дороже!

Содержание

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила и мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Эспандер на запястье относится к основным устройствам, укрепляющим мышцы, позволяющим правильно накачать мышцы.По важности этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет весьма скромный внешний вид и размеры.

Что такое ручной эспандер

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелыми весами будет проблематично. На увеличение силы рук направлены ежедневные тренировки с эспандером. Очень важно правильно им пользоваться. Дело в том, что при неправильных или нерегулярных упражнениях рука и пальцы останутся слабыми, что не позволит удерживать в статическом положении какой-либо силовой снаряд.Все мышцы предплечья получат неправильную, как следствие — недостаточную нагрузку.

Эспандер на запястье — тренажер, с помощью которого можно увеличить силу руки, укрепить пальцы. Устройство выпускается в нескольких вариантах исполнения: кольцевое резиновое, пружинное, регулируемое, гироскопическое. Некоторые виды имеют разную твердость. Снаряд для запястья называется потому, что общая сила хвата развивается во время тренировки. Важное преимущество перед другими тренажерами аналогичного направления — возможность тренироваться где угодно, выбрать удобное время.

Пособие

У устройства много положительных сторон. Наиболее важные из них:

1. Усиление сцепления. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция рельефа мышц, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Это связано с тем, что работа с эспандером очень похожа на работу руки при взятии крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях пригодятся упражнения с эспандером. Рекомендовано классов:

1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мышцы, снимают боль и другие ощущения во время тренировки.
2. При стрессе, неврозах. При сжатии происходит воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Прикасаясь к ладони, эспандер расслабляет все тело, что благотворно влияет на нервную систему и мозг.
3. При профилактике артрозов и артритов. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, кровообращение в руках.

Симулятор отлично справляется с другими задачами. Ручной эспандер пригодится для:

1. Если мышечная активность восстанавливается после длительного застоя. Постоянные упражнения сразу с кулаком, затем с эспандером развивают атрофированные после гипса мышцы.
2. С развитием или восстановлением подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. С развитием мелкой моторики рук.

• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• межпозвонковая грыжа позвоночника;
• нарушения осанки, сколиоз;
• боли острые и хронические в спине, пояснице, суставах;
• коксартроз;
• ревматоидный артрит;
• подагра;
• проблемы с коленным, тазобедренным, локтевым и плечевым суставами;
• Остеопороз.

Список показаний к применению экспандера на запястье широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• Переломы трубчатых костей до срастания;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярное головокружение, головные боли.
• острые предынсультные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровотечения.

Какие мышцы развивает расширитель запястья?

Ошибочно полагать, что при работе с эспандером тренируются только мышцы и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно отжимать тренажер, правильно распределять нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепса, трицепса. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накачанного тела новичок получит синяки, растяжения связок или грыжу.Классы с эспандером способствуют развитию:

• мускулатура плеча туловища;
• сгибатели пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• мышцы кисти.

Виды

Существуют разные типы лент сопротивления. Все они различаются материалом, формой и видом мышечной нагрузки. Форма расширителя бывает ленточная, трубчатая, пружинная. Эффективность тренировок зависит от того, из чего сделан тренажер.В продаже есть ракушки из эластичных или упругих материалов. Симуляторы таких типов как:

• запястный;
• бабочка;
• сундук;
• жгут;
• лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от типа снаряда. По методике воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

1. Запястье — тренировка происходит сжиманием и разжиманием устройства.
2. Плечо — работа основана на растяжении металлических или резиновых лент, натянутых между ручками, которые могут регулировать силу сопротивления.
3. Грудные — тренируют грудь, по форме напоминают плечевые раковины.
4. ног — в форме напоминает веревку, укрепляет опорно-двигательную систему.

Эспандер для руки представлен в нескольких типах. Наиболее распространены:

1. Резиновый расширитель запястья. Выполнен в виде кольца. Подходит для начальных этапов обучения. Долговечный, дешевый, но без возможности регулировки жесткости.
2. Расширитель с ручной пружиной. Особенность — повышенный уровень жесткости, что делает тренировки более эффективными.

Более совершенными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их характеристики следующие:

1. Гироскопический. Сжимать тренажер во время тренировки не нужно. Рука удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии встроенного в устройство гироскопа. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
2. Регулируемый захват для пальцев. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг.Они считаются более качественными, чем обычные резиновые.

Противопоказания

Помимо положительных моментов, существуют потенциальные опасности, которые могут нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны следующие варианты:

1. Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении тренировочного режима, неравномерной нагрузке.
2. Получение травмы. Возникает из-за неправильного распределения нагрузки. Необходимо сконцентрироваться на работе мышц, важно научиться их чувствовать.
3. Длительные тренировки приводят к мышечной боли и онемению.

Силовые тренировки считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать, при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

• склонность к разрыву капилляров и сосудов;
• сахарный диабет на любой стадии;
• давление;
• недавний порок сердца;
• инфекционные дерматологические заболевания;
• открытые раны на коже;
• диагностирована онкология.

Как пользоваться расширителем

Для каждого спортсмена, новичка или профессионала, эспандер — незаменимый инструмент, гарантирующий железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимы регулярные тренировки. Отдохнуть себе нельзя, тем более что на занятия всегда можно найти 15 минут. Особенностью тренажера является возможность тренироваться где угодно. Такой режим сохранит все тело в тонусе. Чтобы мышцы развивались быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное упражнение состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй — в выполнении схваток несколько раз до изнеможения. Сначала нагрузка должна быть умеренной. Особенно это актуально для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Чрезмерная нагрузка приведет к боли в мышцах. Работая 5 раз в неделю, 1-2 раза в течение месяца даст заметный эффект, уже через полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Есть несколько принципов работы с ручным эспандером.Базовый:

1. Постепенная и измеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки ученика.
2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
3. Максимальный эффект достигается при более жестком станке.
4. Количество повторов от 5 до 15.
5. После длительной тренировки, чтобы восстановить силы, нужно сделать перерыв от 3 до 5 дней.

Необходимо соблюдать правила обучения. При выполнении упражнений необходимо:

1. Сожмите снаряд до 100 раз до упора, но не более 1.5 минут. Затем отдохните 3-4 минуты.
2. Держите руку сжатой не менее 90 секунд.
3. Сожмите и удерживайте, пока пальцы не выпрямятся.
4. При работе с кольцом важно сжимать каждым пальцем отдельно.

Упражнения

Упражнения с эспандером кисти выполняются по разной технике. Упражнение на сжатие с последующим отдыхом выполняется без перерыва для последовательного сжатия снаряда.На какой скорости отжимать — неважно, главное делать до упора. Задействуются мышцы запястья, пальцев и предплечий. Техника исполнения:

1. Примите удобное положение.
2. Сожмите тренажер глубоким вдохом.
3. Выполните 90-100 отжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения проработаются с трудом.
4. Перерыв — 5-6 минут.
5. Количество подходов 3-7.

Упражнение на сжатие с последующей фиксацией отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, рука не расслабляется, а погружается в статическое напряжение.Плечи и запястья работают. Порядок исполнения:

1. Эспандер фиксируется пальцами.
2. Сделайте 100 сокращений на вдохе и выдохе за полторы минуты.
3. Сильно сожмите снаряд, оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
4. Перерыв — 5-7 минут.
5. Количество подходов 3-7.

Фиксация с последующей компрессией нагружает сначала суставы, затем мышцы. Все делается движениями вперед.Работают мышцы плеча и руки. Техника исполнения:

1. Можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа.
2. На глубоком вдохе крепко сожмите эспандер, пока пальцы не будут непроизвольно выпрямляться.
3. Затем выполните быстрое сжатие-разжимание, напрягая мышцы.
4. Продолжительность казни 2 минуты, постепенно время увеличивается.
5. Перерыв — 5-6 минут.
6. Количество подходов 3-7.

Как правильно выбрать

В зависимости от того, какую цель преследуют перед покупкой эспандера, выбирается тип снаряда. Вам нужно обратить внимание на:

1. Удобство и безопасность. Его нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
2. Жесткость. Главный показатель — уровень физической подготовки.
3. Работа с определенными группами мышц.
4. Материал изготовления. Для новичков больше подходят ракушки из более эластичных материалов.

Цена

В продаже есть браслеты разных типов. В зависимости от производителя стоимость тренажеров в Москве и Санкт-Петербурге варьируется от 125 до 2000 рублей:

Более дешевые модели стоят до 300 руб. Есть как пружинные, так и кольцевые гильзы:

Продажа осуществляется любым удобным способом. Оболочку можно купить в специализированном или интернет-магазине. Часто бывают скидки и распродажи. В этом случае покупка обойдется не очень дорого.При совершении онлайн-покупки надежность и гарантия качества высоки. Доставка осуществляется почтой, курьером, возможен самовывоз.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Время чтения: 29 минут

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую латексную трубку с двумя пластиковыми ручками. Занятия с эспандером не только добавят разнообразия вашим тренировкам, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и преимущества занятий с трубчатым эспандером, а также как правильно выбрать спортивный инвентарь для себя?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается сопротивлением резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от эспандера, он дает напряжение мышцам во всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому физиотерапевты часто рекомендуют их для реабилитации после травм.

Существует множество различных типов эспандеров (кисть, грудь, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, резинка), но именно трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги).Вы можете использовать трубчатый эспандер:

• в силовых тренировках для наращивания мышц
• в тонических тренировках для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
• в кардиотренировках для сжигания жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от твердости резины трубчатые расширители имеют несколько уровней сопротивления, которые создают разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя, даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — легкий, компактный и недорогой вид оборудования, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в спортзале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не может обеспечить тот уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, эспандер вряд ли поможет вам достичь ваших больших целей в силовых тренировках.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела.В этом случае вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, актуальные и при тренировке с гантелями. (например, сгибания рук на бицепс, жимы плечами, тяги назад, отведение ног, приседания).
2. Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. Однако вы можете использовать несколько лент сопротивления одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
3. Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный.Если вы уезжаете в отпуск, в командировку или часто переезжаете, то вместо гантелей для тренировок можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире, в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер — более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому он подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и профилактики остеопороза.Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если вы немного уменьшите длину резинки, обернув ее вокруг рук, это создает большее сопротивление и повышенную нагрузку на мышцы.
6. Во время упражнений с эспандером они активно участвуют в стабилизации положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
7. Трубчатый расширитель не имеет импульса, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, а значит, более эффективно работать над определенными группами мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. В продаже есть готовый набор эспандеров, который поможет создать домашний мини-спортзал без тяжелого и громоздкого оборудования. (ниже ссылки для покупки).
10. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, в то время как трубчатый эспандер имеет довольно размытую градацию нагрузки (сильная, средняя, ​​слабая) . При работе с эспандером вы не сможете измерить точное количество силы, которое вы прикладываете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои чувства.
2. С гантелями легче регулировать нагрузку и отслеживать свой прогресс, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подходит людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
3. Трубчатый эспандер может рваться и растягиваться при частом использовании, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
4. Неловкое движение может привести к тому, что резинка оторвется и ударит вас или нанесет травму.Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда купить трубчатый эспандер можно в интернет-магазинах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров разной твердости. Единственный недостаток онлайн-покупки — вы не сможете визуально проверить качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может варьироваться от производителя к производителю, даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что обращать внимание при покупке расширителя:

• Материал трубки. Выберите эластичную ленту из прочной толстой резины. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
• Ручки. Ручки должны быть изготовлены из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям.Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую лучший захват во время тренировки.
• Крепление. При сильном натяжении эспандер чаще всего ломается именно в том месте, где крепятся ручки и трубка. В идеале выбирайте эспандер, в котором эти части соединяются металлическим карабином (есть на эспандере со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, можете ли вы делать упражнения с эспандером, когда его нужно тянуть как можно дольше (например,грамм. плечевой пресс) … Некоторые эспандеры имеют такую ​​жесткую резину, что даже с большим усилием они не могут растянуться до необходимой длины.
• Дополнительное резиновое покрытие. Эспандер, в котором резиновая трубка покрыта тесьмой или защитным рукавом (кожухом), более прочный и надежный при длительной эксплуатации. Эти полосы обычно дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании товара и определяется цветовым решением.Вариант цветовой схемы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусматривается следующая градация:

• желтый: очень легкая нагрузка
• красный: средняя нагрузка
• черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на ручки с номерами: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка подойдет)… Можно использовать специальные настенные или дверные кронштейны:

Трубчатый расширитель — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителя 800-1500 рублей. Самый большой выбор лент сопротивления предлагается на Aliexpress по невысокой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые вы можете заказать прямо сейчас. Банды сопротивления обычно прибывают в течение двух-трех недель.Мы выбрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах перед покупкой.

Расширитель одинарный

Обычно продавцы на Aliexpress предлагают 5 уровней сопротивления лент сопротивления (от 5 кг до 15 кг). Каждый цвет имеет определенную твердость.

Наборы эспандеров

Для тренировки с трубчатым эспандером будет удобно и выгодно приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости.Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 эластичных лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ножные ремни, дверной держатель, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно перед тренировкой с эспандером разогревайтесь, а после тренировки растягивайте все мышцы.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода.Подбирайте сопротивление эспандера так, чтобы последние повторы выполнялись с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то каждое упражнение выполняйте по 16-20 раз по 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять как среднее.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером для грудных мышц

1. Жим на грудь эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

Упражнения с эспандером для рук

1.Подъем рук на бицепс

Упражнения с эспандером на спине

2. Вытягивание эспандера двумя руками

3. Вытягивание эспандера крест-накрест

4. Горизонтальный ряд за спину

5. Горизонтальный ряд с широкими руками

Упражнения с эспандером для поясницы

5. Подъем на носки

6. Отведение ноги назад на четвереньках

Спасибо каналам youtube за гифки: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType , Катрин Сен-Пьер.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых роликов

Если вы не любите самостоятельно планировать свои занятия, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

2. Короткая тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

3.Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

7. Тренировка рук с эспандером (25 минут)

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая это оборудование эффективным в работе по тонусу и рельефу тела.Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер — это не только универсальное и компактное оборудование, но и отличный способ качественно прокачать все основные группы мышц.

Инструкции

Многие обычные люди считают, что расширитель запястья — это исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако это не так. Сжатие ладони задействует мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. А если немного подправить тренировку со штангой на предплечьях, можно добиться гораздо лучших результатов.Изначально культуристу нужно исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому бодибилдеру требуется дополнительная тренировка мышц в дни без тренировок.

Как уже было сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, что при работе с эспандером мышцы пальцев задействуются более эффективно. Поэтому при посещении тренажерного зала с целью улучшения и коррекции фигуры необходимо полностью стимулировать ладонь.Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только на мышцы предплечий, но и на весь тонус тела. В конце концов, стимуляция пальцами полезна для мозга и психики, а то, что полезно для разума и нервной системы, хорошо для всего тела.

Тренировкам с экспандером на запястье стоит уделить внимание тем спортсменам, в спортивной силе которых немаловажное значение имеет сила хвата — в борьбе или в фехтовании. Дополнительные упражнения с эспандером в свободное от базовой тренировки время пойдут на пользу уже через месяц — сила хвата и рукопожатия заметно увеличится.

При использовании расширителя следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 секунды. За сжатие и столько же за выпуск. При наличии регулируемой пружины сила сопротивления подбирается таким образом, чтобы через 30-60 секунд уже нельзя было ее дальше сжимать. Для каждой руки сделайте по 4-6 подходов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами. Тренировки лучше всего разделить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками — не менее 5 дней.

Для тренировки выносливости рук можно использовать простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить длительно, в любом темпе, в любое время, несколько раз в день. Крепкие пальцы необходимы людям всех профессий: альпинистам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с эспандером для запястья помогут людям схожих профессий почувствовать, что их руки стали послушнее, не устают и не немеют. Упражнения с резиновым кольцом рекомендуются пациентам для восстановления подвижности рук после травм и травм.Пожилые люди — для предотвращения боли в руках и запястьях при перенапряжении.

Упражнения для рук и запястий с предметами обихода

Укрепление мышц предплечья

Verywell

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья может уже быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Упражнения для укрепления предплечий с молотком

Чтобы укрепить мышцы, поворачивающие предплечье и кисть руки, можно выполнить силовое упражнение с молотком.Вот как:

1. Возьмите молоток.
2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Держите 3 секунды.
5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Резкие или резкие движения могут привести к травмам мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения для запястья с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

1. Приобретите бутылку с водой емкостью 16 унций.
2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свешиваясь за край стола.
3. Держите ладонь вниз.
4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите бутылку обратно.
6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
2. Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно опустите бутылку вниз.
4. Повторить 15 раз.

Почему важна сила захвата и как ее улучшить

Сила захвата — это способность ваших рук нести основную ответственность за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы хвата.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, гонки с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата может повлиять на результативность в этих видах спорта. Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, руки и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.

Сдавливание

Crush grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет).Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, размахе битой / палкой / дубинкой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливания (и не забудьте сразу после этого пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Ручной зажим

Необходимое оборудование : теннисный мяч / мяч для снятия стресса

Как это сделать : Держите теннисный мяч или мяч из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки четырьмя пальцами (не большим пальцем).Сожмите мяч пальцами и отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Зажимная ручка

Необходимое оборудование : тренажер с пружинным захватом

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System, в каждую руку. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак.Удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенца

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Намочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы с него слилась вода. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце три раза в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенец

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Подвесьте к полотенцу и затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Опорная ручка

Поддерживающая ручка — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени.Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват. Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция / подъемная перекладина

Как это сделать : Возьмитесь за перекладину для подтягиваний (у этого есть лучшие отзывы), используя двойной захват сверху (ладони обращены к перекладине). Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам.Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Фермерская сумка

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке.Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Ковш для переноски

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями на 50–70 фунтов для мужчин / 30–50 фунтов для женщин. Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола и направляя его к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно прилегало к груди и держите левую руку под ведром, а правой рукой обхватите левое запястье.Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с доминированием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, постарайтесь пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажим

Щипковый хват — это сила сжатия между кончиками четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который перейдет в другие типы силы хвата.

Пластина зажима

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая гантель и / или одна 25-фунтовая гиря

Как это сделать : Поместите 10-фунтовый груз на землю боком. Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, это должно выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Передача захватом захватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые гири

Как это сделать : Стоя, возьмите одну грузовую пластину сбоку в правой руке сжимающим хватом (кончиками пальцев всех пяти пальцев). Поднимите платформу для веса перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку.Опустите пластину влево, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов по три подхода

Тренировка предплечий для усиления хвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы хвата. В то время как сложные упражнения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, которые сжимают руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястий с гантелями

Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов

Как это сделать : Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамейку, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и сомкните ладонь над гантелью, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Подъем штанги на бицепс назад

Необходимое оборудование : гриф E-Z или прямая штанга

Как это сделать : Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на использовании предплечий для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы работаете над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Просмотрите их в приложении Aaptiv.

4 преимущества использования рукояток / фитнеса / оборудования

Ручки

— это компактные и портативные устройства рычажного типа, которые вы сжимаете для увеличения силы и мускулов руки.Спортсмены в основном используют их для повышения своей способности преуспеть в выбранном виде спорта. В большинстве видов спорта используется концепция перемещения тяжестей или передачи силы тела через руки. Захваты для рук позволяют накачать предплечья, и это поможет вам стать лучшим спортсменом, будь то футбол, боевые искусства, тяжелая атлетика, бейсбол или даже гольф. Многие из этих видов спорта зависят от высокой силы предплечий, и тренировки с хватом помогают развить эту силу. Вот четыре преимущества использования рукояток:

1.Больше мускулистости предплечий

Если вы когда-нибудь хотели, чтобы предплечья выглядели впечатляюще и больше, чем у большинства других мужчин, вам следует тренироваться с захватами для рук. Принцип работает именно так. Ваши пальцы контролируются мышцами предплечий. Сгибатели предплечья контролируют закрытие руки, а разгибатели предплечья — раскрытие. Эти мышцы будут в первую очередь бенефициарами использования захвата рук.

2. Выносливость рук

Выносливость ваших рук автоматически увеличивается, когда вы тренируетесь с захватами для рук, потому что вы увеличиваете количество силы, которую могут приложить ваши руки.Еще один способ увеличения выносливости ваших рук — это время, в течение которого вы можете применять силу. Работая с захватами для рук, вы можете научиться оказывать давление в течение более длительных периодов времени. Практическая область, для которой это дает мгновенные преимущества, — это, например, когда вы несете такие вещи, как чемоданы или тяжелые сумки. Накопив на некоторое время выносливость рук, вы заметите, что не так легко поддастся усталости, если носить их с собой.

3. Повышенная сила кисти

Третье преимущество захватов для рук — это увеличенная сила кисти, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу ваших пальцев и запястий.Увеличенная сила рук поможет вам в таких областях, как тренажерный зал, где вы сможете дольше удерживать веса. В других областях, таких как теннис, вы обнаружите, что сможете значительно размахивать ракеткой с большей мощностью. Такие виды деятельности, как гимнастика и скалолазание, — это области, в которых особенно важна усиление силы рук, поскольку вы должны поддерживать вес своего тела только хваткой.

4. Повышенная ловкость

Захваты для рук будут работать, чтобы наращивать ваши пальцы независимо, таким образом улучшая ловкость.Музыканты иногда работают пальцами, используя подпружиненные ручки для рук, чтобы убедиться, что они могут ловко нарастить достаточную силу в каждом пальце, чтобы уверенно прикладывать к своим инструментам только правильное количество давления. Машинистки также могут извлечь выгоду из повышенной ловкости.

Лучший усилитель захвата для упражнений для рук и рук

Ручные захваты — это небольшие части оборудования, которые вы можете носить с собой и использовать в любое время для улучшения силы пальцев, а также для улучшения захвата при физических нагрузках, таких как лазание.На рынке так много разных моделей, что может быть сложно решить, какая из них подойдет вам лучше всего. Вот почему мы составили это руководство, в котором представлены лучшие модели усилителей захвата рук на рынке, а также соответствующие обзоры, которые вы можете просмотреть. Вы обязательно найдете здесь идеальный вариант.

Как улучшить силу хвата при лазании

Скалолазание — это сила и выносливость, две вещи, в достижении которых может помочь пара усилителей хвата.Здесь у нас есть несколько основных советов по улучшению силы хвата при лазании, в том числе использование усилителя хвата, который поможет вам достичь своей цели. Вот наш главный совет:

— Ежедневно используйте усилитель захвата. Даже десять минут в день помогут вам достичь желаемого уровня силы. Включите распорядок дня и сохраняйте мотивацию, если хотите улучшить свою силу и выносливость при лазании.

— Используйте подтягивания с рок-кольцом. В скалолазании главное — хватка и сила ваших рук.Сильные руки помогут вам, если вы окажетесь в сложной ситуации, а подтягивания с кольцом на скале помогут вам улучшить хват и общую силу рук.

— Сгибания рук с гантелями. Это отличный способ убедиться, что сила ваших запястий соответствует уровню ваших пальцев и рук. Выполняя их как часть ежедневных упражнений, вы обнаружите фантастический и улучшенный уровень силы запястий и рук.

— Практика ведет к совершенству.Продолжайте подниматься. Помимо этих полезных советов и упражнений, вам следует как можно больше практиковаться в лазании. Он тренирует все ключевые области, необходимые для лазания, а также помогает поддерживать ловкость и общую физическую форму. Стена для скалолазания — ваш друг, и это лучшее место, где можно тренироваться и учиться на своих ошибках.

Работают ли усилители захвата?

Часто задаваемый вопрос: действительно ли ручные захваты работают. Короткий ответ — да, определенно.Если вы хотите улучшить хват и силу пальцев, то усилитель захвата может быть именно тем, что вам нужно для этого. Использование его каждый день может помочь вам повысить силу и выносливость, а также получить следующие преимущества:

— Повышенная ловкость. Захваты для рук работают над улучшением силы отдельных пальцев, со временем они также увеличивают вашу ловкость.

— Повышенная сила рук. Ежедневное использование рукояток поможет вам улучшить силу рук, от чего улучшатся пальцы, запястья и мышцы рук.

— Повышенная выносливость. Общая выносливость ваших рук улучшается, если вы регулярно используете ручки, что позволяет дольше заниматься любимыми делами.

— Увеличение мышц предплечья. Хотя ручки для рук не обязательно означают, что вы увеличите размер предплечий, они действительно помогают улучшить силу ваших мышц.

Ниже мы перечисляем некоторые из лучших рукояток на рынке, на которые вы можете взглянуть, а также обзоры, которые к ним прилагаются.Посмотрите, понравится ли вам что-нибудь из этого.

5 преимуществ тренировки силы захвата | 3 типа хвата и 17 упражнений

3 декабря 2018 г. 5 комментариев

При создании программы тренировок люди тратят бесчисленные часы, внимательно исследуя каждый аспект своих упражнений на ногах, груди, плечах и спине.Все возможные углы накрываются для достижения максимального прироста … но большинство людей упускают из виду преимущества силы хвата.

В этом нет особого смысла, поскольку сила захвата требуется при задействовании более половины мышц. Кроме того, более сильный захват фактически повысит ваши общие силовые показатели и увеличит ваши мышечные результаты.

Тренировка захвата должна включать три элемента — силу, подвижность и выносливость.

5 серьезных преимуществ прочности захвата

Вы когда-нибудь задумывались, «почему тренировка силы хвата важна?» Итак, вот 5 причин, по которым вам следует делать упражнений на хват руками .

# 1: Вы настолько сильны, насколько сильна ваша хватка

Сколько раз ваш хват соскальзывал или утомлялся, что мешало вам сделать еще одно повторение или поднять максимальный вес?

Сколько раз во время тренировки ваш хват уступал другим мышцам? то есть усталость предплечий и / или кистей рук во время упражнений с трапециями, становой тяги или даже сгибания рук на бицепс?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Более половины мышц вашего тела приспособлены для того, чтобы помогать вам висеть и поднимать предметы с земли.

Многие мощные движения требуют переноски веса. Это включает в себя удержание и контроль этого веса. Сила захвата под контролем? Надеюсь на это!

В большинстве случаев первым исчерпывается хватка, что значительно ограничивает объем работы, которую вы можете приложить к тяговым мышцам.

Захват также влияет на толкающие мышцы. Ваше тело поддерживает относительно сбалансированную общую мускулатуру. Ваши толкающие мышцы могут стать такими же относительно мощными, как и ваши тянущие мышцы.Таким образом, более сильный хват коррелирует с более сильными толкающими мышцами.

Мощный захват может повлиять даже на ядро!

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для пресса является подъем ног в висе. Без сильного захвата это чрезвычайно эффективное упражнение практически невозможно выполнять должным образом.

Большинство людей, которые не могут хвататься достаточно долго для выполнения полного набора подъемов ног в висе, обычно возвращаются к более легким упражнениям на пресс, например, к тренажерам или скручиваниям.

Это как ребенок, который снова ставит тренировочные колеса после того, как снял их, потому что понял, что без них ездить намного сложнее!

Не бойтесь становиться сильнее!

Сильный захват коррелирует с сильным телом и улучшением общих характеристик.

Некоторые спортсмены ДОЛЖНЫ уделять особое внимание тренировке захвата во время своих тренировочных программ из-за характера их спорта. Они делают это основным продуктом своей программы тренировок.

Преимущества тренировки хватом для спортсменов / видов спорта

Например:

Тренировка захвата чрезвычайно важна для тех, кто тренирует дзюдо, BJJ, сабмишн-грэпплинг или ММА; сильный хват — огромное преимущество для всех, кто занимается борьбой.

Стронгмены не могут нести 1050 фунтов по наклонной рампе длиной 36 футов, не говоря уже о почти всех других проблемах, с которыми они сталкиваются, без сильной тренировки хвата.

American Ninja Warrior сделал гонки с препятствиями популярными, и одним из наиболее важных аспектов прохождения этих маршрутов является сила сцепления.

Боевым воинам нужны сила захвата и выносливость, чтобы управлять своей M16. (Не обязательно спортсмен, но это все еще применимо).

Скалолазы не могут пройти сложный маршрут без впечатляющей силы сцепления.

Представьте себе профессионального скалолаза, поднимающегося на великолепную твердую гору. Она постоянно маневрирует своим собственным весом, пока солнце светит ей в спину, пока она идет к вершине.Ее восхождение требует часов висения, тяги, лазания. Она буквально вкладывает свою жизнь в свои руки … или в свои руки. После изнурительного восхождения она поднимается на вершину. Она тянется руками к небу. Она покорила эту гору. Она владеет им.

Увеличение силы рук и предплечий повысит выносливость верхней части тела, позволит вам выполнять больше повторений и достичь новых высот.

# 2 Рекорды — ПР

Это преимущество скорее комплимент первому.

Обычно тяжелоатлеты замечают, что, когда они достигли плато в тренировках с отягощениями, сосредоточение внимания на тренировке силы и выносливости захвата может фактически повысить их производительность и прорваться через плато.

Тренировка захвата помогла многим тяжелоатлетам побить личные рекорды в таких упражнениях, как становая тяга.

№ 3. Крепкое рукопожатие

Крепкое рукопожатие оставит сильное впечатление. Для крепкого рукопожатия не нужно много времени, но подумайте о том времени, когда кто-то пожал вам руку, и мне показалось, что Тор ухватился за нее.Это было впечатляюще… если не пугающе!

№ 4. Большие и сильные предплечья

Бицепс, трицепс, предплечье, прирост, обхват.

Силовые тренировки с хватом влияют на обхват вашего предплечья. Это слово кажется таким неправильным, но в данном случае оно настолько правильное. Большие предплечья и сильные руки — признак силы. Опять же, впечатляет.

Плюс, более сильные предплечья приведут к усилению бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса. А более сильные мышцы приводят к лучшей мышечной выносливости, что приводит к усилению гипертрофии.Этого достаточно, чтобы сделать меня счастливым в одиночестве.

# 5 Это большая проблема — предотвращение травм.

Без силовых тренировок хвата занятия спортом, тяжелой атлетикой или даже повседневная рутинная работа могут привести либо к незначительному дискомфорту, либо к более серьезным состояниям, таким как синдром теннисного локтя и запястного канала.

Давайте углубимся в это подробнее…

Как и почему сильный захват предотвратит травмы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ:

На самом деле это заметно — более сильные мышцы и соединительные ткани помогают предотвратить травмы.Чтобы укрепить мышцы и соединительные ткани, мы должны правильно их кондиционировать.

Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для обеспечения подвижности, силы и выносливости, результаты могут стать препятствием для хронических травм от повторяющихся движений.

Эти травмы характерны как для рабочих, так и для спортсменов — не запутайтесь.

Плотность кости

Кроме того, тренировка хвата не только укрепляет наши мышцы и соединительные ткани, но и увеличивает плотность костей в запястьях и локтевых суставах.

Более крепкие кости + более крепкие мышцы + более крепкие соединительные ткани = меньший риск травм.

Мозговые сигналы в тренажерном зале

Ваш мозг посылает сигналы по всему телу, чтобы подготовиться к шоку, когда вы держите значительную нагрузку в тренажерном зале. По сути, это заставляет ваше тело насторожиться, чтобы предотвратить травмы.

Возможно, вы слышали о Neural Inhibited.

Нейронное торможение — это то, что происходит, когда ваш мозг чувствует, что вам не хватает силы, чтобы поддерживать определенную позицию.Это фактически приведет к отключению всех задействованных мышц, чтобы защитить вас от травм.

Если вы не хотите, чтобы это происходило при переходе на следующий уровень, вам нужно развить силу и устойчивость в руках и предплечьях.

Примеры того, как сила хвата приравнивается к травме в спорте.

Без тщательного захвата и кондиционирования предплечья у теннисистов может развиться теннисный локоть (боковой эпикондилит), который представляет собой раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем.

У кросс-тренеров, бегунов с препятствиями и игроков в гольф может развиться аналогичная проблема, если они не будут тщательно тренировать хват и предплечья. Эта проблема известна как локоть гольфиста или локоть скалолаза. Медицинский термин — медиальный эпикондилит, что в основном означает боль внутри локтя и предплечья. Бьюсь об заклад, вы знаете кого-то с больным локтем.

Люди, которые работают на определенных должностях полный рабочий день, также могут столкнуться с одной или обеими этими проблемами.

Вы можете подвергнуть себя глубокой тканевой обработке, инъекциям, массажу и противовоспалительным средствам, известным человеку, но до тех пор, пока вы не решите основную проблему захвата и кондиционирования предплечья, эти проблемы будут сохраняться.

Герой фитнес-тренинга Чарльз Поликвин подтвердил это…

… «Эти недуги часто вызваны неправильным соотношением силы между мышцами локтя и предплечья. Если сгибатели локтя, такие как двуглавая мышца и плечевая мышца, слишком сильны для сгибателей предплечья, в мягких тканях накапливается неравномерное напряжение, что вызывает боль в локте »…

Сила захвата играет ключевую роль в предотвращении травм и общее развитие силы.

Анатомия захвата

Сила захвата определяется силой ваших пальцев, предплечья, большого пальца и запястья.

В движении предплечья и кисти задействовано 35 мышц, многие из которых задействованы в захвате. Во время захвата мышцы сгибающего механизма кисти и предплечья создают силу захвата, а разгибатели предплечья стабилизируют запястье.

Есть четыре основных сустава кисти: запястно-пястный, межпястный, пястно-фаланговый и межфаланговый, с 9 внешними мышцами, пересекающими запястье, и 10 внутренними мышцами, оба прикрепленных дистальнее запястья.

Это много мышц, о которых вы, вероятно, никогда не думали, и, конечно же, каждая из этих мышц активна во время захвата.

Слишком много мышц для управления мышцами? АГА, не думай. Просто выполните 3 вида упражнений на хват руками ниже.

3 вида упражнений на тренировку хвата:

«Рукоятка Crush grip — это то, что чаще всего называют« захватом ». Он включает в себя захват типа рукопожатия, когда захватываемый объект плотно опирается на ладонь и все пальцы.Сильный раздавливающий хват полезен при рукопожатии, сокрушающем кости, или при надавливании на предметы.

В захватной рукоятке пальцы находятся на одной стороне объекта, а большой палец — на другой. Как правило, предмет, поднятый сжимающей хваткой, не касается ладони. Обычно это положение считается более слабым хватом. Щипковый захват используется, когда захватывают что-то вроде утяжелителя или поднимают лист фанеры за верхний край. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать спазмы мышц руки.

Опорная рукоятка обычно предполагает удерживание чего-либо, например, ручки ведра, в течение длительного времени. Этот тип силы воплощен в «прогулке фермера», когда ведро наполняется песком или водой и переносится на большое расстояние. Чтобы иметь хороший захват при переноске, необходима большая мышечная выносливость ».

Помните, тип тренировки хвата, который вы выполняете, должен зависеть от его соответствия тому, чего вы хотите достичь.

Передовая практика тренировки хвата будет включать все три элемента, упомянутые выше.Вам нужна универсальная рукоятка, готовая ко всему, что вам встретится. СНОВА, ДУМАЙТЕ СИЛУ, МОБИЛЬНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

9 лучших упражнений для тренировки хватки, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Сила хвата в сравнении с выносливостью хвата

Важно отметить, что ваша тренировка хвата должна включать тяжелые, короткие и взрывные движения хвата для увеличения силы хвата.

Тренировка с разными предметами тоже хороша. Это даст вам возможность легко схватывать самые разные предметы.

Вы также должны делать легкие, длинные и медленные движения, чтобы развить выносливость хвата и способность удерживать что-то в течение длительного периода времени.

Какой фитнес-инструмент лучше всего подходит для тренировки хвата?

Steel Mace — идеальный фитнес-инструмент для улучшения силы захвата благодаря смещенному распределению веса, которое заставляет вас задействовать все мышцы рук, запястий и предплечий для правильного управления булавой во время тренировки.

Если вы ищете хороший инструмент для тренировки хвата, Set For Set’s Steel Mace — идеальное оружие для вашего арсенала тренировки хвата. Они бывают 5 размеров — 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов, что позволяет выполнять чрезвычайно широкий спектр движений, упражнений и тренировочных целей — преимущества тренировок со стальной булавой.

Тренировка на силу захвата стальной булавой

17 упражнений с булавой для железных запястий

3 инструмента для повышения прочности захвата:

Наш выбор:

1.GD Iron Grip EXT 90 Усилитель для захвата рук Регулируемый захват для рук премиум-класса (от 55 до 198 фунтов (25 ~ 90 кг)) Тренажер силы захвата Усилители для запястий

Здесь нет уловки, только вы против сжатия стальной пружины! 6 уровней сопротивления в одном инструменте, больше никаких скрипов. Ваши предплечья будут гореть после нескольких раундов использования

.

2. Усилитель рукоятки запястья гироскопа NSD Power AutoStart Spinner Gyro с функцией автоматического запуска и безбатарейным ЖК-счетчиком

Попробуйте этот усилитель захвата гироскопа, который станет уникальной тренировкой для рук, запястий и предплечий.Технологии сочетаются с практичностью с этим инструментом, позволяющим отслеживать достигнутый вами прогресс.

3. IronMind Captains of Crush Hand Gripper — Тренажер

Проверенный усилитель захвата, сделанный в США, состоит из алюминиевых заготовок и легированной стали. Доступно 11 различных уровней сопротивления, используемых новичками вплоть до самого сильного человека в мире.

*** Это партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку.***

Если у вас есть вопросы, комментарии или отзывы о том, как улучшить захват, или у вас есть собственные советы по усилению захвата, пожалуйста, оставьте свои мысли ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

5 ответов

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

No related posts.