Упражнения со штангой для пресса: Как накачать пресс

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

• Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
• Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреб

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

 

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

 

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

 

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

 

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

 

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

 

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

 

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

 

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

 

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

 

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

 

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

 

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

 

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Упражнения со штангой в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Упражнения со штангой для пресса

Бытует мнение, что для эффективного укрепления мышц живота абсолютно не обязательно использовать специальные упражнения для этой части тела. Нередко спортсмены используют штангу для тренировки.

Учитывая тот факт, что упражнения со штангой для пресса применяются с использованием отягощения, с их помощью можно быстро прокачать крепкие кубики.

Рассмотрим несколько разновидностей выполнения таких упражнений.

Комплекс

В отличие от обычных скручиваний, упражнения со штангой для пресса максимально нагружают большие группы мышц. Таким образом, затраты энергии возрастают. В этом случае можно говорить о том, что силовой тренинг, не хуже аэробного, позволяет сжигать лишний жир, попутно укрепляя мышцы. Большинство вопросов, которые возникают при выполнении упражнений со штангой для пресса, связаны с объемом дополнительных весов. Новичкам, прежде всего, стоит начать тренироваться с пустым грифом, а по мере повышения спортивных показателей наращивать вес.

Подкаты

• Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней;
• Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками;
• Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота;
• Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штагу к себе;
• Выполняйте подкаты 8-12 раз.

При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

Повороты в сторону

• Сядьте на стул без спинки или скамью, расставив ноги на ширине плеч;
• Предварительно нагруженную блинами штангу положите за плечи;
• Не меняя положения ног, разворачивайте корпус влево и вправо;
• Выполняйте 10-12 поворотов в каждую сторону.

Данное упражнение со штангой для пресса отлично прорабатывает прямую и косые мышцы.

Толчок штанги в высокую стойку

Подъем штанги в этом случае помимо пресса предназначен для укрепления ног и рук.

• Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны;
• Возьмите штангу на грудь, положив гриф на плечи и перенеся основной вес на пятки;
• Толчком поднимите штангу вверх на прямых руках;
• Находясь в этом положении, слегка сгибайте и разгибайте колени;
• Вернитесь в исходное положение и проделайте движения еще около 8 раз.

Не забудьте перед началом выполнения упражнений со штангой для пресса сделать разминку. Это позволит вам избежать травм, которые в большинстве случаев возникают при работе с весами.

Упражнения для пресса со штангой

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Лучшие упражнения для пресса, техника упражнений

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.
Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не отставали, и позволяет им не отставать от более крупных.

Требуемое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, которые размещаются на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предлагаемые на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.

Кроме того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.

.

упражнений для пресса | Джеммеры со штангой

Шаг 1

Исходное положение: поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался без надобности, поместите вес на один конец штанги с воротником, чтобы гиря не упала во время упражнения. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу, обращенные к концу штанги, так, чтобы он находился между обеими ступнями и прямо под вашим центром тяжести.

Шаг 2

Присядьте, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях; когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но старайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) вперед. большеберцовая кость (большеберцовая кость). Укрепите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным, а позвоночник был прямым. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут рядом с полом или не будут параллельны ему, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед.Поднимите конец штанги и крепко возьмитесь за него обеими руками закрытым хватом (большие пальцы обхватывают штангу). Расположите конец перекладины прямо перед грудью, прямо под подбородком. Сохраняйте положение тела: позвоночник в нейтральном положении (от нормального к плоскому), плечи втянуты (нельзя пожимать плечами), лопатки втянуты (сжимая лопатки вместе). Держите грудь вверх и вперед, голова на уровне позвоночника или слегка выпрямленная (приподнятая), пятки на полу, а плечи над перекладиной или немного впереди нее.Ваши глаза должны быть обращены вперед или немного вверх.

Шаг 3

Фаза подъема: упирайтесь ступнями в землю и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги, и начните фазу движения вверх, встав, продолжая удерживать конец штанги перед грудью. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями; для сохранения контроля над ступнями и коленями отталкивайте пол от себя, удерживая колени на уровне второго пальца каждой ступни при переходе в положение стоя.

Шаг 4

По мере того, как вы приближаетесь к полностью стоячему положению, быстро протолкните пятки, разгибая и подталкивая бедра к вертикальному положению, начните нажимать конец штанги вверх обеими руками, продолжая удерживать конец штанги, напрягите мышцы кора и брюшной пресс мышцы («фиксирующие») для стабилизации позвоночника.

Шаг 5

Когда бедра и колени достигают полного разгибания, продолжайте надавливать вверх на пальцы ног до лодыжки, одновременно нажимая на перекладину над головой до полного разгибания.Движение штанги должно начинаться с бедер, проходить через туловище и продолжаться через плечи и руки. Избегайте выгибания спины во время толчка над головой. Перевернитесь на носках, делая тройное разгибание ног (подошвенное сгибание голеностопного сустава, разгибание колена и бедра).

Шаг 6

Вариант упражнения: увеличьте скорость или скорость движения, чтобы перейти от силового упражнения к силовому.

Начните с легкого сопротивления, затем постепенно продвигайте это упражнение, увеличивая вес и темп упражнения, так что вы начинаете выполнять движение взрывным образом, преодолевая большее сопротивление.

Техника очень важна в этом лифте. Не переходите к взрывным движениям, пока не овладеете своей техникой.

.

Тренировка со штангой для новичков для спины, рук и др.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем будете знать, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита, легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Мы говорим не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и равновесие, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016).Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше ваши успехи.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Катание с пеной: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик с пеной. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодицы
• квадрицепсы
• верх спины
• латы (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокие приседания с растяжкой широчайших

Сядьте в глубокие приседания, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и прямо.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оторвите от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Не снимая рук, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад в выпаде и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: изучение того, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки. держат штангу — находятся на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллельно полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Держа запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, поставьте ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга выровняется, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте лицом вверх на пол, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю повторять эти расписания тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 900 84 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвекио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20-30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набирать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое важное для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это как бросить бейсбольный мяч или баскетбольный мяч — это требует много практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на натуре по адресу Brick New York .

.

Развивайте пресс со штангой

Рулон для пресса

Одно из лучших упражнений для сильной стимуляции прямой мышцы живота (мышцы «шесть кубиков») — это раскатка.

Во время раскрутки эта мышца должна сильно срабатывать, чтобы не допустить, чтобы таз ушел в передний наклон, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника. Отсутствие адекватного набора мышц брюшного пресса и его силы является причиной боли в пояснице, которую многие люди связывают с этим упражнением.

3 причины использовать штангу для выкатывания

Большинство из них знакомы с выкатыванием с использованием простого колеса для пресса, но время от времени выкатывания можно и нужно делать со штангой.Со штангой можно сделать три вещи, которые нельзя сделать с колесом для пресса:

1 — Увеличьте диапазон движения

Использование пустой планки позволяет вам работать с немного большим диапазоном движений, чем колесо пресса. Гриф сидит немного ниже, что означает, что ваше тело может упасть ровнее. При этом точки соприкосновения (перекладина и колени или ступни, если вы выполняете их стоя) будут дальше друг от друга. Чем дальше расстояние между этими точками контакта, тем тяжелее должен работать ваш пресс, чтобы правильно расположить пояснично-тазовую область.

2 — Добавить нагрузку

Может показаться, что увеличение веса штанги не заставит ее катиться по-другому, но это точно. Это заставляет все задействованные мышцы работать тяжелее, чтобы поддерживать положение и напряжение, когда вы начинаете и останавливаете более тяжелую перекатывающую нагрузку. Что было бы легче протолкнуть через стоянку, Prius или пожарную машину?

3 — Добавить разновидность

Штанги

позволяют тренировать выкатывания, используя небольшие модификации и уникальные вариации.Это может быть полезно для тренировки с травмами, для увеличения интенсивности или просто для того, чтобы избавиться от монотонности катания прямо вперед и назад.

Ширина руки

Ширина захвата может изменить акцент работающих мышц. Использование более широкого захвата будет работать с грудью и плечами в большей степени, так как руки окажутся в менее стабильном положении в конечном диапазоне. Пресс должен работать тяжелее всего с более узким хватом; он держит руки дольше, что позволяет штанге перемещаться дальше от колен или ступней в конечном диапазоне (большее расстояние для моста и сохранения правильного положения.)

Одиночная рука

Это очень сложный вариант, который нельзя сделать с помощью колеса пресса. Имея только одну рабочую руку, ваше тело вынуждено сопротивляться вращению. Это очень сложно для груди, плеч и широчайших. Из-за длины штанги трудно удерживать штангу в прямом вращении, что увеличивает силу запястья (радиальное и локтевое отклонение).

Прессауты

Это сложно, потому что вы вынуждены сохранять нейтральное пояснично-тазовое положение, оставаясь при этом в наиболее интенсивном положении на протяжении всего подхода.Это сохраняет большую нагрузку на пресс и требует хорошей функциональности плеч.

3 специальных батончика, которые стоит попробовать

Для ориентации запястий и плеч в различных положениях можно использовать различные типы специальных рулей. Это может позволить вам выкатиться с большим комфортом для запястий и / или плеч, или просто заставить руки удерживаться в другом положении.

Развертывание швейцарского бара

Швейцарский гриф может позволить вам получить больший диапазон движений над головой, если у вас взбитые плечи.Здесь решающее значение имеет возможность достичь накладных расходов. Без хорошей подвижности плеч вам придется компенсировать провисание бедер, чтобы получить больший диапазон движений.

Установка наземных мин

Выполнение выкатывания с применением фугасов очень уникально, потому что только один конец штанги будет катиться, а другой конец остается неподвижным. Это заставляет штангу перемещаться по дуге и сильно растягивать ваши дистальные и косые мышцы спины.

Развертывание

Pivoting

Движение здесь будет похоже на установку мин.Основное различие состоит в том, что от одной руки потребуется некоторое усилие, чтобы удержать одну сторону на месте, с которой можно повернуться.

Добавить выкаты в комплексы

Добавьте комплексы в свои тренировки, если хотите получить отличный пресс. Комплексы чрезвычайно метаболичны, что поддерживает низкий уровень жира в организме. Вы также должны держать середину тела напряженной, чтобы безопасно выполнять любой комплекс.

Удвойте пресс, добавив выкатывание штанги в комплекс:

Выберите несколько упражнений и выполняйте их одно за другим, используя одну и ту же планку, не опуская ее.В конец добавьте выкатку со штангой.

Связанные: Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Связанные: 5 лучших упражнений для пресса для спортсменов

.

No related posts.