Как укрепить связки и суставы в домашних условиях: правила, средства и упражнения. Статьи компании «Магазин семейной покупки «Магия здоровья»»

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

Узнайте также:

Как укрепить суставы и связки собаки: рекомендации, упражнения, техника безопасности

Многих владельцев собак беспокоит слабость связок или нестабильность суставов их любимцев. Особенно это касается больших собак и гигантов, а также собак-спортсменов, чей суставно-связочный аппарат подвергается большим нагрузкам. Как же укрепить суставы и связки собаки?

Как устроен суставно-связочный аппарат собаки?

Суставы бывают разными по форме и строению. Форма и строение сустава связаны с выполняемой функцией, особенности зависят от той части тела, в которой суставы расположены. Например, при прыжке толчок выполняется задними лапами, а передние берут на себя функцию амортизации.

Анатомическое строение сустава:

• Суставная поверхность.
• Суставная капсула.
• Суставная полость.

По суставным поверхностям, их количеству, особенностям, взаимоотношениям, на:

1. простые (плечевой, тазобедренный),
2. сложные (запястный, заплюсневый),
3. комбинированные (локтевой),
4. комплексные (височно-нижнечелюстной, коленный).

По суставным поверхностям и их форме, определяющим число осей вращения, на:

1. одноосные (локтевой, запястный, пястно-фаланговые, межфаланговые, заплюсневый),
2. двухосные (коленный),
3. многоосные (плечевой, тазобедренный).

Подвижность сустава зависит от пола и возраста собаки. Наибольшая подвижность у молодых самок.

Чем более подвижный сустав, тем лучше. Но бывают крайности, когда мы говорим о гипермобильности суставов. Например, представители породы американская акита часто сталкиваются с тем, что нет стабильности заплюсневых суставов – это значит, что перерастянутые связки не держат сустав должным образом. Внешне это выглядит как выгибание сустава в противоположную сторону. Это приводит не только к дискомфорту для собаки, но и к большим проблемам с задними конечностями в дальнейшем, к проблемам с движениями.

То есть важно, чтобы сустав был подвижным, но гиперподвижности не было.

Связки являются укрепляющей частью сустава.

Связки делят:

По функции:

1. Направляющие.
2. Удерживающие.

По месту расположения:

1. Внекапсульные.
2. Капсульные.
3. Внутрикапсульные.

Связки – стабилизаторы суставов. От их строения и структуры зависит «жизнь» суставов.

Почему уменьшается подвижность суставов у собак?

Причины уменьшения подвижности суставов могут быть разными.

1. Возрастные изменения. Важно с раннего возраста вкладывать усилия в поддержание здоровья собаки, иначе с возрастом разовьются проблемы с суставами.
2. Изнашивание сустава. Например, собаки – профессиональные спортсмены с чрезвычайно активным режимом тренировок находятся в зоне риска, так как опорно-двигательный аппарат может не успевать восстанавливаться. Также в зоне риска маленькие, но очень активные собачки, которые даже дома постоянно носятся из угла в угол.
3. Недостаточный мышечный объем. Над мышечным объемом надо работать. Иногда мышечный объем недостаточно сформирован, а иногда неправильно распределяется.
4. Острые травмы. Для начала собаке даются реабилитационные нагрузки, и только потом увеличивается подвижность сустава за счет других, более серьезных нагрузок.
5. Аутоиммунные заболевания.
6. Неврологические нарушения.
7. Бактериальные инфекции.
8. Воспаления мягких тканей.

Почему существует риск травматизации связок у собак?

Это связано с 2 причинами:

1. Наследственная слабость соединительной ткани. Именно поэтому недопустимо пускать в разведение собак с неправильным поставом конечностей. К сожалению, многие заводчики  и питомники этого не учитывают.
2. Неподготовленность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

Возможно ли получение проблем с суставами из-за отсутствия должной растяжимости, пластичности и упругости связок? Да! В то же время стабильность связочного аппарата гарантирует здоровье суставов.

Факторы возникновения проблем с суставно-связочным аппаратом

1. Лишний вес. К сожалению, многие владельцы не понимают, что у их любимца лишний вес. Если у вашей собаки плохо прощупываются ребра, пожалуйста, приведите вес питомца в норму!
2. Чрезмерная активность.
3. Врожденные патологии.

Каким собакам нужно укреплять суставно-связочный аппарат?

1. Собакам-компаньонам.
2. Шоу-собакам.
3. Спортсменам.
4. Пожилым собакам.

Как укреплять суставно-связочный аппарат собаки?

1. Коррекция рациона собаки.
2. Прием специализированных добавок.
3. Физические упражнения. Есть общие рекомендации по укреплению суставов и связок собаки, а есть точечные упражнения.

Общие рекомендации для укрепления суставов и связок собаки

1. Разминка перед любой физической нагрузкой. Лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки.
2. Правильное питание.
3. Физиотерапевтические процедуры. Например, массаж, плавание или суставная гимнастика и т.п.
4. Подвижный образ жизни. Выгуливать собаку нужно не только для того, чтобы она сделала все свои дела. Но даже активный свободный выгул – это не  нагрузка, и стоит добавлять специализированные упражнения, чтобы укрепить суставно-связочный аппарат собаки.

Виды нагрузок для укрепления суставов и связок собаки

1. Аэробные нагрузки: плавание, разные виды бега, ходьба. Они улучшают кровоснабжение суставов и укрепляют связки (особенно спринтерский бег). Но есть техника безопасности: аэробная нагрузка дается собаке не чаще, чем 1 раз в 2 суток, каждый день заставлять собаку бегать за велосипедом нежелательно. Сердечно-сосудистая система собаки восстанавливается через 48 часов после получения нагрузки. Что касается плавания, то длительность монотонного плавания не должна превышать 10 минут. Для бега подбирайте амортизирующие поверхности – и его продолжительность не должна превышать 15 минут. По асфальту бегать нельзя! Чтобы определить, достаточна ли аэробная нагрузка и не чрезмерна ли она, можно замерить пульс собаки. Вначале зафиксируйте, какой у нее пульс в состоянии покоя (когда она проснулась и немножко походила дома). После этого дайте ей нагрузку, чтобы действительно участилось дыхание. Сразу после активности снова замерьте и зафиксируйте пульс. Потом сравните эти два значения, и если последнее не превышает первое больше чем на 30%, значит, с сердцем собаки все хорошо. Если разница больше 30%, лучше на всякий случай сделать УЗИ сердца. Ходьба должна быть монотонной, в одном темпе, на коротком поводке, минимум 1 час – иначе это не будет аэробной нагрузкой.
2. Растяжка – повышает амплитуду движения, снижает боль. Растяжка бывает 2 видов: активная и пассивная. Помните, что при растяжке плеча лапу нельзя выводить в сторону и сильно вверх, нужно, чтобы пальцы собаки смотрели в сторону носа – то есть лапа выводится слегка в центр. Не нужно причинять собаке боль на растяжке, останавливайтесь в тот момент, когда почувствовали сопротивление, зафиксируйте в таком положении на несколько секунд и отпустите лапу. Растяжка идет после разогрева, чтобы не навредить собаке. Если разминка делается до активности, то растяжка – после активности и может быть заминкой.
3. Силовая тренировка – укрепляет связки и сухожилия.

Принципы силового тренинга для укрепления суставно-связочного аппарата собаки

• Статическое напряжение – длительное напряжение мышц при отсутствии движений. Например, это стояние на неустойчивых поверхностях.
• Статическая динамика – напряжение мышц в двигательной амплитуде. Есть специальное приспособление, такое как лента эспандер, и правильно навязав ее на ту или иную конечность собаки, можно обеспечить хорошее напряжение мышц. Ленту эспандер нужно применять только в зеркальном положении (одинаково на левую и правую сторону). Один конец ленты привязывается к середине плюсны собаки, другой конец – к центральному кольцу шлеи на холке собаки.

Важно помнить о следующем:

1. Упражнения выполняются с перерывом 1 день.
2. Решающее значение имеет соблюдение техники.
3. Упражнения должны иметь направленное действие.

Примеры упражнений из статической динамики

Укрепление задних конечностей собаки

• Вертикальное приседание. Возвышение под передними конечностями – устойчивое не выше локтя собаки. Под задними ногами – невысокая нетравмоопасная неустойчивая поверхность. Собака должна сесть, не снимая передних лап с возвышения. Очень важно, чтобы мышцы задних конечностей ни на миг не расслаблялись. То есть мы доводим собаку, чтобы она максимально присела, но не села в команду «сидеть» и не разгрузила задние конечности. На начальном этапе будет совершенно достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
• Скольжение в положении лежа. Собака лежит корректно (то есть зад не заваливается ни направо, ни налево), и вы с помощью лакомства как бы подтягиваете ее вперед. Но при этом собака не выполняет команду «Ползи», она делает короткие амплитудные движения вперед – назад без переставления конечностей (как передних, так задних). Вполне достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
• Потяжки вперед с задними лапами на устойчивом возвышении. Передние конечности при этом – внизу на неустойчивой поверхности. Собака сидит на возвышении, и вы с помощью лакомства побуждаете ее потянуться вперед, но при этом чтобы она не спустилась с возвышения. Здорово, если собака может выкусывать лакомство из руки, работая челюстью, так как при этом сокращаются еще и мышцы спины. Но не давайте собаке полностью выпрямлять задние конечности, так как ее хвост будет слишком высоко, и это в будущем может привести к проблемам спины в области холки.
• «Ручеек». На пол кладется узкий предмет или наклеивается скотч, чтобы там в ширину помещалась одна лапа собаки. Собака должна пройти, ставя все 4 лапы на этот предмет, т.е. в одной линии. Для собак это очень сложно, но данное упражнение отлично прорабатывает весь суставно-связочный аппарат всех конечностей. Собака должна не бежать, а идти достаточно медленно.
• Восхождение по высоким ступеням. Для мелкой собаки достаточно обычных ступенек, но для крупной собаки эта ступенька должна быть в 2 раза больше. Все делается в медленном темпе. Количество ступенек не ограничивается, но необходимо смотреть на состояние собаки, увеличивайте нагрузку постепенно.

Эти упражнения в комплексе можно делать каждый день: они воздействуют на разные связки.

Укрепление передних конечностей собаки

• Отжимание. Собака стоит, а вы лакомством ведете ее вниз, и потом тянете лакомство вдоль пола от собаки. То есть в результате собака тянется вперед и вниз под углом примерно 45 градусов. Собака не должна лечь. Локоть должен уйти вдоль корпуса, а собака должна провиснуть на грудной клетке. Отжимания должны быть короткими, амплитудными, передние конечности не должны распрямляться полностью.
• «Прячься». Передние лапы собаки – на приподнятой поверхности. И по команде «Прячься» вы заводите морду собаки между этой поверхностью и туловищем собаки, при этом лапы остаются на возвышении. Собака должна провиснуть на передних конечностях и как бы окунуться вниз.
• Поклон. Многие собаки, даже обученные делать поклон, не могут удержаться в этом положении и падают на задние лапы. А нужно именно зафиксировать собаку в этом положении.
• Потяжки вверх. Собака стоит, и мы с помощью лакомства тянем ее вертикально вверх, чтобы от носа по шее, груди и передним конечностям проходила прямая линия перпендикулярно полу. При этом собака должна выкусывать лакомство, работая челюстью и прорабатывая спину.
• «Ручеек».
• Поочередная подача лап из положения лежа. Собака должна оторвать локоть от пола, а значит, хорошо проработать плечо.

Укрепление позвоночника собаки

• Потяжки в 3 точках на неустойчивых поверхностях. Собака всеми 4 конечностями стоит на чем-то неустойчивом, и вы лакомством немного вытягиваете ее в 3 точках: под углом 45 градусов вверх параллельно полу под углом 45 градусов вниз.

Техника безопасности при выполнении упражнений

1. Отсутствие скользких поверхностей.
2. Понимание температурного режима окружающей среды. Разумеется, если на улице слишком жарко, не стоит делать никаких упражнений, чтобы не нарушить терморегуляцию собаки.
3. Контроль за состоянием собаки. Например, человек может не знать, что болезнь у собаки прогрессирует, и продолжать небрежно относиться к здоровью ее суставов, пока не случится острый приступ болей.

Рекомендации пациентам, перенесшим эндопротезирование коленного сустава

Если Ваш коленный сустав значительно поражен артритом или в результате травмы, это может ограничивать Вашу физическую активность, например во время прогулки или ходьбе по лестнице. Вы можете даже испытывать боль в покое.

Если медицинские препараты, снижение уровня физической активности и использование дополнительной опоры при ходьбе больше не помогают, может быть рассмотрен вопрос о тотальном эндопротезировании коленного сустава. В результате этой операции могут уйти болевые ощущения, исправиться деформация конечности и вернуться нормальная физическая активность.

Одно из наиболее значительных достижений в ортопедии XX века, тотальное эндопротезирование коленного сустава впервые было осуществлено в 1968 году. Совершенствование хирургических материалов и техники с тех пор значительно повысило эффективность этой операции. В США приблизительно 300000 таких операций выполняется ежегодно.

Что изменится после тотального эндопротезирования коленного сустава?

Важное значение при решении вопроса о проведении операции имеет осознание того, что Вас ожидает без операции и что Вам может дать хирургическое лечение.

Более 90 процентов людей из тех, кому выполнена эта операция, ожидает полное исчезновение болевого синдрома и значительное повышение подвижности для возможности нормальной, активной жизни. Однако тотальное эндопротезирование коленного сустава не может сделать более того, что Вы могли до развития артрита.

После операции Вы должны остерегаться определенных движений и видов спорта, включая бег и контактные виды спорта.

Даже при нормальном использовании эндопротеза, его компоненты, в особенности полимерная прокладка, будут изнашиваться. Если Вы испытываете повышенные нагрузки на сустав или страдаете повышенным весом, процесс изнашивания может ускориться и вызвать нестабильность протеза и возобновление болей. При адекватном использовании эндопротез коленного сустава может прослужить много лет.

Опасные виды активности после операции: бег, прыжки, контактные виды спорта, аэробика.

Активность, превышающая обычные рекомендации после операции: слишком длительные или утомительные прогулки, большой теннис, подъем тяжестей свыше 25 кг.

Разрешенная активность после операции: неутомительные прогулки, плавание, гольф, вождение автомобиля, «неэкстремальный» туризм, бальные танцы, подъемы по невысокой лестнице.

Рекомендации для дома

Далее приведены некоторые рекомендации, которые сделают Ваше возвращение домой проще в процессе реабилитации.

• Прочно фиксированные поручни в ванной комнате или в душе.
• Прочные поручни вдоль всех лестниц.
• Устойчивый стул с прочным, высоким сиденьем, крепкой спинкой, двумя подлокотниками, и подставкой для ног.
• Высокое сиденье в туалете.
• Устойчивая скамья в душе или стул в ванной комнате.
• Устранение непрочно прикрепленных ковров и электрических проводов с площади, где вы ходите.

Операция

Вы поступите в клинику за некоторое время перед операцией. Далее Вы будете осмотрены анестезиологом. Наиболее распространенные типы обезболивания при тотальном эндопротезировании – это эндотрахеальный наркоз (вы будете спать во время операции и аппарат искусственной вентиляции легких будет дышать за Вас), спинальная или эпидуральная анестезия (при которых Вы сможете дышать самостоятельно, но Ваши ноги ничего не будут чувствовать. Анестезиолог обсудит с Вами преимущества и недостатки этих методов и поможет выбрать наиболее подходящий тип анестезии.

Операция длится в среднем около двух часов. Хирург уберет поврежденный хрящ и часть кости и тогда установит новые металлические и полимерные суставные поверхности с тем, чтобы восстановить ось конечности и функцию коленного сустава.

Множество различных видов протезов в настоящее время применяется при тотальном эндопротезировании коленного сустава. Почти все из них состоят из трех компонентов: бедренный компонент (сделан из хорошо отполированного прочного металла), большеберцовый компонент (состоит из крепкого полимера, часто расположенного на металлической платформе), и надколенника (также полимерный).

После операции после полного пробуждения Вы будете переведены в Вашу палату.

Вы будете находиться в клинике в течение нескольких дней. После операции Вы почувствуете боль в оперированном суставе. Для облегчения боли Вы будете получать обезболивающие препараты.

Прогулки и легкие упражнения для оперированного сустава необходимы для выздоровления и должны начаться вскоре после операции.

Для профилактики легочных осложнений Вы должны дышать глубже и чаще откашливаться.

Хирург предпримет определенные меры для профилактики тромбозов и предотвращения отека такие, как эластичные бинты, чулки, а также применение антикоагулянтов.

Упражнения в стопе и голеностопном суставе также должны осуществляться непосредственно после операции и способствуют ускорению кровотока в конечностях, уменьшая отек и риск тромбообразования. Многие пациенты начинают упражнения в коленном суставе на следующий день после операции. Врач лечебной физкультуры обучит Вас специальным упражнениям, чтобы укрепить коленный сустав и восстановить движения необходимые для ходьбы и нормальной повседневной активности вскоре после операции.

Возможные осложнения после операции

Риск осложнений после этой операции невысок.

Серьезные осложнения, такие как инфекция оперированного сустава встречаются менее чем в двух процентах случаев. Такие грозные осложнения, как инфаркт миокарда или инсульт встречаются еще реже. Однако хронические заболевания могут повысить риск осложнений. Хотя они редки, эти осложнения могут пролонгировать период Вашей реабилитации.

Тромбоз вен бедра или таза – наиболее частое осложнения тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Ваш ортопед предпримет меры, чтобы предотвратить образование тромбов в венах ног и таза. Эти меры включают специальные эластические бинты или чулки, упражнения и антикоагулянты.

Несмотря на то, что биосовместимость имплантов и техника операции постоянно прогрессирует, с течением времени эндопротез может изнашиваться или ослабляться его фиксация в кости. В редких случаях могут быть повреждены во время операции важные сосуды или нервы в области коленного сустава.

Возвращение домой

Успех операции во многом зависит от того, как Вы следуете дома рекомендациям ортопеда в течение нескольких первых недель после операции.

Бережное отношение к послеоперационной ране. Вдоль Вашей раны по передней поверхности области коленного сустава будут наложены швы или специальные скобки или же она будет ушита подкожным швом. Скобки или швы будут сняты примерно через две недели после операции. Подкожный шов не требует удаления.

Необходимо остерегаться попадания на рану воды, пока она полностью на герметизируется. Вы можете надеть специальный бандаж на рану, чтобы предотвратить раздражение раны одеждой или эластическими чулками.

Диета. Небольшое снижение аппетита часто бывает в течение нескольких недель после операции. Сбалансированная диета с повышенным содержанием железа необходима для содействия в заживлении тканей и восстановлении силы мышц. Разумеется, необходимо потребление достаточного количества жидкости.

Активность. Упражнения – решающий компонент Вашей домашней реабилитации особенно в течение первых недель после операции. Вы должны вернуться к нормальной активности и повседневной жизни в пределах 3 – 6 недель после операции. В течение этого времени Вы будете испытывать небольшой дискомфорт при активных движениях и ночью.

Ваша программа активизации должна включать:

• Постепенно возрастающая продолжительность ходьбы сначала дома, а затем и на улице.
• Тренировка необходимых движений, таких как посадка, вставание со стула, ходьба по лестнице.
• Возвращение к необходимым домашним делам.
• Специальные упражнения несколько минут в день для разработки движений в коленном суставе.
• Специальные упражнения несколько минут в день для укрепления коленного сустава.
• Возможно проведение физиотерапевтических мероприятий на дому.

Управление автомобилем возможно, когда Вы разработаете движения в оперированном суставе, чтобы без затруднений садиться в автомобиль и когда мышцы смогут обеспечить адекватную реакцию при нажимании педалей. Наиболее часто это происходит через 4 – 6 недель после операции.

Профилактика осложнений после операции.

Профилактика тромбообразования. Бережно следуйте инструкциям врача, чтобы снизить потенциальный риск тромбообразования. Эти проблемы могут возникнуть особенно, в первые несколько недель после операции.

На образование тромбов указывают следующие признаки:

• Боли в ноге, в области икроножных мышц, не связанные с разрезом.
• Болезненность, припухлость, краснота по задней поверхности голени.
• Припухлость бедра, голени, лодыжки или ступни.

Указания на тромбоэмболию:

• Внезапное затруднение дыхания.
• Внезапные боли в грудной клетке, усиливающиеся при глубоком дыхании и кашле.

Немедленно свяжитесь с врачом при возникновении этих признаков!

Профилактика инфекции.

Наиболее частые пути попадания инфекции после эндопротезирования – это занос бактерий с кровотоком при стоматологических процедурах, инфекциях мочевого тракта, и кожных инфекциях. Эти бактерии могут инфицировать пространство вокруг протеза.

В течение двух лет после операции Вам может потребоваться профилактическое применение антибиотиков перед стоматологическими процедурами, включая чистку эмали или другими хирургическими процедурами, при которых бактерии могут проникнуть в кровоток.

Будьте внимательными к следующим признакам начинающейся инфекции:

• Продолжающаяся лихорадка (температура выше 37°).
• Жар или озноб
• Возрастающее покраснение, отечность, болезненность в области послеоперационной раны.
• Отделяемое из раны.
• Усиление болей при нагрузке и в покое.

Немедленно свяжитесь с врачом при возникновении этих признаков!

Профилактика падений.

Падение в течение первых недель после операции может повредить эндопротез и привести к необходимости еще одной операции. Особенно осторожным надо быть при ходьбе по лестнице. Вы должны использовать трость, костыли, ходунки, поручни или другие вспомогательные приспособления пока сустав не окрепнет, восстановится подвижность или сила входящих в него мышц.

Ваш хирург или врач ЛФК посоветуют Вам, какие нужны вспомогательные приспособления после операции и когда Вы сможете безопасно прекратить пользоваться этими приспособлениями.

В чем особенность Вашего нового коленного сустава.

После операции Вы можете чувствовать онемение кожи вокруг рубца. Вы также можете чувствовать некоторое затруднение при сгибании в коленном суставе. Восстановление движений в суставе – одна из целей тотального эндопротезирования, но полное восстановление не всегда возможно.

На металлические компоненты сустава могут реагировать металлодетекторы в аэропортах и на других сооружениях. В таких случаях сообщайте сотрудникам охраны о том, что у Вас была операция с имплантацией металла. Вы можете попросить у хирурга справку о том, что Вам имплантирован эндопротез.

После операции обязательно делайте следующее:

• Принимайте участие в обучающих программах для поддержания стабильности и подвижности нового сустава
• Следуйте специальным рекомендациям для предупреждения падений и повреждений. Пациентам, перенесшим перелом после тотального эндопротезирования сустава может потребоваться новое хирургическое вмешательство.
• Поставьте в известность Вашего стоматолога, что Вы перенесли тотальное эндопротезирование. Требуется прием антибиотиков перед стоматологическими процедурами в течение двух лет после операции, возможно и более, в зависимости от течения послеоперационного периода. Рекомендации для применения антибиотиков для хирурга и стоматолога доступны на сайтах AAOS и ADA.
• Периодически показывайтесь хирургу для обследования и рентген контроля, даже если не испытываете никаких проблем с суставом.

Упражнения.

Для полного выздоровления и постепенного возвращения к обычной жизни необходимы регулярные упражнения, которые помогут восстановить нормальные движения в суставе и силу мышц. Ваш ортопед и врач ЛФК могут посоветовать заниматься по 20 -30 минут два – три раза в день, а также гулять по полчаса 2 -3 раза в день. Они могут предложить некоторые из нижеприведенных упражнений. Брошюра поможет Вам понять, как делать эти упражнения.

Упражнения в ранний послеоперационный период.

Начинайте следующие упражнения настолько скоро после операции, насколько это возможно. Вы можете начать их уже в послеоперационной палате. В первое время Вы можете испытывать дискомфорт, но они ускорят Вашу реабилитацию.

1. Сокращение четырехглавой мышцы. Сокращайте четырехглавую мышцу. Старайтесь при этом разогнуть колено и поднять ногу, удерживая ее 5 – 10 секунд. Повторяйте это упражнение 10 раз в течение 2 – х. минутного периода, отдыхайте минуту, затем повторяйте. Продолжайте пока не почувствуете усталость в бедре.
2. Вы также можете поднимать ногу, когда сидите. Старайтесь более выпрямлять колено. Продолжайте это упражнение пока не сможете выпрямить колено полностью.
3. Сгибание – разгибание стопы. Медленно сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Делайте это упражнение несколько раз каждые 5 – 10 минут. Это упражнение Вы можете начинать сразу после операции и продолжать, пока полностью не выздоровеете.
4. Упражнение для выпрямления колена. Положите небольшой валик под голеностопный сустав, так, чтобы стопа не касалась кровати. Сокращайте четырехглавую мышцу. Упражняйтесь, пока не выпрямите колено, затем положите ногу на кровать. Удерживайте колено полностью выпрямленным 5 – 10 секунд. Повторяйте, пока не устанете.
5. Сгибание колена с опорой на кровать. Скользите пяткой в направлении ягодицы, сгибая колено насколько это возможно. Удерживайте колено в максимально согнутом состоянии 5 – 10 секунд, после выпрямляйте. Повторяйте, пока не устанете или не сможете полностью согнуть колено.

Ходьба в ранний послеоперационный период.

Вскоре после операции Вы начнете ходить на короткие расстояния в пределах палаты и начинать обслуживать себя. Ранняя активация усилит мышцы, восстановит объем движений в суставе и ускорит выздоровление.

Ходьба с ходунками / ходьба с полной нагрузкой на оперированную ногу. Встаньте прямо и распределите вес тела на костыли или ходунки. Двигайте костыли или ходунки вперед на небольшое расстояние. После этого сами двигайтесь вперед, поднимая оперированную ногу так, чтобы чувствовать пол, касаясь его. По мере движения колено и голеностопный сустав будут согнуты. Для отдыха опустите ногу на пол. Когда Вы сделаете шаг, допустимо оторвать ногу от пола. Снова передвигайте ходунки вперед и снова передвиньте ногу вперед для следующего шага. Помните, сначала нужно коснуться пяткой пола, потом выпрямить ногу, потом оторвать ногу от пола. Разрешено ходить столько, сколько сможете. Не спешите. По мере нарастания силы мышц и переносимости физических нагрузок Вы сможете ходить все больше и больше. Постепенно Вы будете увеличивать нагрузку весом на оперированную ногу.

Ходьба с палкой или костылями. Ходунки часто используются первые несколько недель, чтобы помочь удержать равновесие и предотвратить падение. Затем используется трость или костыли до полного восстановления силы и объема движений. Держите трость в руке, противоположной оперированному суставу. Вы будете готовы перейти на трость или костыли, когда сможете удерживать равновесие и стоять без ходунков, когда сможете полностью распределять вес на обе ноги и, когда ходунки станет неудобно держать в руках.

Подъем и спуск по лестнице. Возможность передвигаться по лестнице требует определенного объема движений и силы мышц. Во первых, Вам потребуются поручни для поддержания равновесия и дополнительной опоры и сначала Вы сможете переступать только одну ступеньку за шаг. Всегда поднимайтесь по лестнице со здоровой ноги и спускайтесь с оперированной ноги. Запомните «подъем со здоровой» и «спуск с больной». На первых порах Вам может потребоваться помощь. Подъем по лестнице – очень хорошее упражнение для тренировки мышц и разработки сустава. Не поднимайтесь по ступенькам, высота которых превышает 7 дюймов (18 см) и всегда пользуйтесь поручнями.

Следующие упражнения.

Полное восстановление займет много месяцев. Болезненность перед операцией и боли после ослабят Ваши мышцы. Следующие упражнения помогут восстановить силу мышц.

1. Сгибание колена стоя. Стоя прямо с поддержкой ходунков или костылей поднимайте бедро и сгибайте колено насколько это возможно, удерживая в таком положении 5 – 10 секунд. Затем опустите ногу, стараясь почувствовать пол. Повторяйте несколько раз, пока не устанете.
2. Сгибание колена с поддержкой. Лежа на спине, оберните пояс вокруг голени и, помогая себе руками, старайтесь максимально согнуть колено.
3. Упражнения с нагрузкой. Вы можете расположить небольшой груз в области лодыжек и выполнять вышеописанные упражнения. Нагрузку можно давать через 4 – 6 недель после операции. На первых порах используйте груз в 500 – 1000 г, затем постепенно увеличивайте.

Велотренажер. Велотренажер – отличное упражнение для восстановления мышечной силы и полного объема движений. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы так, чтобы при почти разогнутом колене Ваша ступня только касалась педали. Сначала педаль поворачивается назад. Движение вперед возможно, если комфортно осуществляется вращение педали назад. По мере нарастания силы мышц (в течение примерно 4 – 6 недель) усиливайте сопротивление тренажера. Занимайтесь 10 – 15 минут дважды в день, постепенно повышая до 20 – 30 минут три – четыре раза в неделю.

Боли и отек после упражнений. Вы можете испытывать боли и отечность в области оперированного колена после выполнения упражнений. Вы можете снизить их, удерживая ногу в возвышенном положении и прикладывая холод.

Ваш хирург – ортопед – врач обладающий обширными знаниями в диагностике, терапевтических и хирургических методах лечения травм и заболеваний костно–мышечной системы, включая кости, суставы, связки, сухожилия, мышцы и нервы.

Кардио, растяжка и предотвращение травм

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Развитие и поддержание силы суставов теперь может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

1. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, — говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии Государственного университета Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Любые упражнения можно использовать для укрепления и поддержания здоровья суставов, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше для увеличения плотности костей», — говорит Миллар. «Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

2. Наращивание силы мышц

Наращивание силы мышц, особенно ног, — это еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с отягощениями, в которых ваш вес тела используется для работы с бедрами и ногами. Делайте их 2–3 раза в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделайте меньше повторений и задержитесь внизу на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь, тянитесь назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле, и не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (воин) Поза . Удерживайте эту позу стоя 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая другую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Протяните руки мимо головы. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь вам балансировать.

Вы также можете попробовать эластичные ленты, свободные веса или тренажеры, — говорит Калин Муха, доктор медицинских наук, заместитель начальника отделения хирургии замены суставов в больнице Mount Sinai.

3. Укрепляйте мышцы кора

Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют мышцы кора. Делайте их 2–3 раза в неделю.

• Сгибания рук : Начните с 3 подходов по 15. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно свернитесь калачиком с головы и плеч. Уберите лопатки от пола, затем снова согнитесь.
• Отжимания: Начните с 1 подхода по 10 и увеличивайте по мере улучшения. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными все время.При необходимости можно использовать измененное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локти, предплечья и ступни прочно. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.

4. Попробуйте Кардио с низким воздействием

Кардио-работа смазывает суставы, укрепляет мышцы вокруг суставов и улучшает кровообращение, — говорит Миллар.Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем высокоэффективные занятия, такие как бег или кикбоксинг. Сделайте 30-60 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю.

5. Растяжка после тренировки

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, что может привести к большему количеству травм», — говорит Муха.

Растяжка мышц в тепле, что обычно происходит после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами. Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь 30-60 секунд.

6. Предотвращение травм, связанных с тренировкой

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность получения травм.

Носите защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят на ногах, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в более позднем возрасте.Ортезы или защитные приспособления для локтей, запястий и суставов уменьшают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте занятия. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц задействуются во время разных видов деятельности», — говорит Муха.

7. Похудей

Сбрасывание фунтов снимает дополнительную нагрузку с ваших суставов, особенно с бедер и колен. предполагает, что потеря веса также может помочь сохранить здоровье суставов.

Лучшие упражнения для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения просто не являются сексуальными или эффектными, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены от тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться за большим. Они помогут вам выполнить более взрывные плиометрические упражнения, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбаланса, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для пуленепробиваемой защиты суставов и предотвращения травм

1.

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на отводящие мышцы, которые контролируют поворот бедра. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. .Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента вбок, например, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать боковую ходьбу с лентой: В конце разминки возьмите мини-ленту не менее среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икр). Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться.Вы можете сделать 10 подходов в одном направлении, а затем переключиться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться к 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счет» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ногу как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху. Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамейке, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; Добавление веса с помощью гантелей на складки бедер усиливает его.И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно благо для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на свое усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча. Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если нужно, но слегка, держа руки под скамейкой. Если вы используете швейцарский мяч, опустите предплечья на землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (сохраняя неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?). Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти оказались прямо под плечевыми суставами.Вытяните одну ногу назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, как будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл. Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы лежите на боку, согнув локоть под собой, слегка согните колени, прежде чем встать на лезвие ступни — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем.Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы. Делайте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это сделать: В этом упражнении, которое по сути является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс сил, который вы можете даже не осознавать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга.Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Перед тем, как прибавить вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью. Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы ее колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в стиле кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам.Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая давление на суставы.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и удерживая их квадратными, при этом задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защитите суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы снова встать.После того, как вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать птицу-собаку: Для птичьей собаки встать на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и ступня назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямо и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их как «активное восстановление» между HITT-упражнениями.

8. Отжимания от груди до пола

Почему вы должны это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда вы делаете повторения.Глубина становится все меньше и меньше, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз. )

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте в хорошей форме отжимания сверху (также известной как планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти отклонялись назад, образуя А-образную рамку с вашей головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте груди слегка коснуться земли, затем снова нажмите, удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы лучше всего подходят для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) во время упражнения.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферийным зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора — непростая вещь.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Использование упражнений на внутреннее и внешнее вращение может помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с легким натяжением / грузом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы прикрепить его между локтем и боком. Встаньте боком относительно ремешка / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за ручку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы ручка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады с ходьбой

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги прочно стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но на самом деле это не так, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады при ходьбе бросают вызов вашей силе (при нагрузке с большим весом) и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Перед тем, как брать тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Подведите заднюю ногу к передней (полезно для восстановления баланса) или сразу же вперед в выпад. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может создать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько гантелей.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамьи. Опустите гантели вниз и вытяните их широко, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их наборов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жим лежа и тяга в наклоне будут качаться, а ваша улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально поднять грудь. Опуститесь и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямой рукой (пуловер с тросом)

Почему вам следует это сделать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре поясницы. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямую мышцу живота, а также широчайшие, при этом нижняя часть спины остается в хорошем положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Поместите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, поднятую над головой. Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, полностью до бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только рукоятка окажется у ваших бедер, медленно — по крайней мере, на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это, в подходах по 10, в свою основную схему вместо кранчей или приседаний.

15. Тяга на тросе одной рукой вниз

Почему вам следует это сделать: Когда вы используете тренажер для перекрестного троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги с двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым стекам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукоятки намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса полностью вверх.Встаньте на колени и снова сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или бозу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на широчайшие подходы к этим подходам, но делайте это немного легче, чем половина вашего обычного веса в каждом стаке — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это сделать: Это не имеет никакого отношения к вашим бицепсам. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия и улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научиться касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (не нужно быть тяжелее 45-фунтового без нагрузки). Встаньте на невысокий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Подвижность грудного отдела

Почему вы должны это делать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, в течение двух-трех подходов подряд.

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнутые в коленях, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги до упора.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой для усиления. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фиг.4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никого не интересует.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, завернутый под бедро, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете напряжение в согнутой в сторону ягодице ноги. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

20.Прокатная пена

Почему вам следует это делать: Катание мышц на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вы хотите использовать для удара по мышцам), особенно ягодиц, окорока, икр , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжкам и разрывам.

Как вспенивать рулон: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икр, затем бедер, ягодиц, середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Следует учитывать две вещи: технику и силу тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к ролику находится ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро вылечить связки: растяжки, диета и многое другое

Когда у вас растяжение связок, вы можете чувствовать себя беспомощным. Возможно, вы захотите как можно скорее вернуться на поле или на тропу.

Однако любое повреждение связки, такое как растяжение связок, должно диагностироваться и лечиться квалифицированными медицинскими работниками . Не волнуйтесь — мы вернем вас к привычному распорядку дня в кратчайшие сроки.

Что такое связки?

Связки — это волокнистые соединительные ткани, соединяющие кости с другими костями в суставе. Эти ткани в основном состоят из воды, коллагеновых волокон и аминокислот.

Связки могут быть повреждены при неправильном сгибании или перекручивании сустава.

«Растяжение связок» — это повреждение мягких тканей связок.

Возможно, вы не сможете самостоятельно точно идентифицировать повреждение связки. Важно, чтобы вы обратились к врачу, чтобы он / она мог точно определить причину вашей травмы.

Что помогает быстрее зажить травмированным связкам? Поврежденные связки заживают быстрее, если лечить таким образом, чтобы улучшить кровоток. Это включает в себя кратковременное использование обледенения, тепла, правильных движений, повышенной гидратации и нескольких технологий спортивной медицины, таких как NormaTec Recovery и метод Graston .

Сколько времени нужно связкам, чтобы зажить? Некоторым связкам требуется всего 6 недель для полного заживления. На заживление других травм уходит год. Тем не менее, помощь поставщика спортивной медицины сможет помочь вашим связкам быстрее заживать, а также помочь предотвратить повторение травм в будущем.

Прочтите, чтобы узнать больше о физиотерапии, движении, гидратации, холоде и жаре, лучшей восстанавливающей диете и лучших добавках, которые помогают быстрее заживать связкам.

Процесс исцеления

Процесс исцеления состоит из 4 этапов:

1. Целлюляризация (гемостаз): 0-24 / 48 часов
2. Васкуляризация (воспалительная реакция) : 0-2 недели
3. Фибрилизация (пролиферативная): От 4 дней до месяца
4. Созревание (ремоделирование) : до 2 лет

Каждая фаза длится дольше в зависимости от степени тяжести травмы.

Проблема в том, что большинство людей попадают в кабинет врача на стадии васкуляризации, которая направлена ​​на улучшение кровотока.

Поскольку лед вызывает сужение сосудов (сужение кровеносных сосудов), он снижает приток крови к поврежденной области, тем самым замедляя процесс заживления.

Нельзя сказать, что лед бесполезен. Иногда мы будем использовать лед в клинике, потому что, хотя он и сужает сосуды, он также замедляет передачу сигналов периферическими нервами.В клинических условиях мы должны взвесить то, что имеет наивысшее значение в общей схеме лечения и лечебного процесса того дня.

Бывают случаи, когда ослабление нервных сигналов (уменьшение боли) позволяет нам работать намного эффективнее без сопротивления тела (реакция на боль).

1. Содействие кровотоку

Мы работаем с нашими пациентами, чтобы практиковать «активное выздоровление» при лечении травм связок или сухожилий.

Лучший способ стимулировать кровоток — это очень легких кардиотренировок за минимальное время.Я рекомендую поддерживать частоту пульса примерно в зоне ½. В этой зоне повышенная частота пульса даже ниже, чем в зоне 1, которую вы испытываете во время разминки и заминки на обычной тренировке.

2. Тепло

Тепло увеличивает приток крови к нагретой области, что может ускорить заживление и расслабить мышечное напряжение. Но тепло может усилить воспаление, если его применить сразу после травмы. Подождите 24 часа, прежде чем прикладывать тепло к поврежденной связке.

Многие врачи спортивной медицины и физиотерапевты рекомендуют лед для снятия отеков и обезболивания — чаще, чем тепло. Однако кровоток, создаваемый теплом, жизненно важен для быстрого восстановления.

3. Движение

Упражнения, специально предназначенные для вашей физической травмы, способствуют процессу заживления. Их может предоставить физиотерапевт, мануальный терапевт или другой поставщик спортивной медицины.

В течение первых 4 недель восстановления движение для улучшения кровотока является наиболее эффективным способом ускорения восстановления связок.

Мы перемещаем жидкость по телу за счет сокращения мышц.Кардио на низком уровне будет сокращать мышцы, которые перемещают жидкость, которая затем выводит воспалительные отходы из пораженного участка. Тогда в травмированной области будет пространство для перемещения свежих питательных веществ и жидкостей.

Это создает среду для исцеления и ускоряет процесс заживления.

Кардио низкого уровня

Кардио упражнения низкого уровня — моя рекомендация №1 для движений, способствующих заживлению связок. Только не продолжайте упражнение, если оно причиняет сильную боль.Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что упражнения подходят.

Кардиоупражнения, способствующие заживлению связок, включают:

• Езда на велосипеде
• Ходьба
• Планка
• Контролируемый кикбоксинг
• Ходьба на эллиптическом тренажере
• Плавание
• Боевые канаты
• Гребной тренажер
• Конькобежцы
• Гнезда для прыжков с малой ударной нагрузкой

Домашние растяжки

Примеры растяжек, которые могут помочь связкам быстрее зажить, включают:

• Поднимите, сгибая колени
• Мостик для фиксации ног
• Ягодичный мост
• Растяжка «бабочка»
• Растяжка для кошек и коров
• Отжимание
• Вращение Т-образного позвоночника
• Бревно

травмы, которую вы получили, будьте осторожны, выбирая растяжку дома.Например, то, что работает при одной травме, не обязательно подойдет для травмы другой части тела.

В случае сомнений поговорите с врачом о том, как лучше растянуть травму для заживления.

Физическая терапия

Физическая терапия используется для улучшения силы и диапазона движений ваших суставов в местах разрыва связок.

Когда вы начнете физиотерапию, физиотерапевт научит вас растяжкам и упражнениям, которые помогут вашим связкам быстрее зажить, не допуская чрезмерного растяжения.

Ваш терапевт также посоветует вам, какие растяжки и упражнения вам следует делать дома.

Физиотерапия также снижает риск повторных травм, поскольку она укрепляет сустав. и помогают вам осознать степень своих физических возможностей.

4. Диета для увлажнения и восстановления

Перво-наперво: пейте много воды, чтобы связки зажили быстрее.

Увеличение потребления воды будет способствовать кровотоку в вену, чтобы очистить систему от токсинов.Это способствует исцелению.

Стремитесь выпивать не менее ½ вашего веса в унциях воды каждый день.

Если у вас растяжение связок голеностопного сустава или чрезмерная физическая нагрузка, вам следует соблюдать диету, предназначенную для восстановления. Ваша восстановительная диета должна включать продукты, богатые питательными веществами, и избегать рафинированных углеводов.

Какие продукты помогают восстановить связки?

• Постное мясо
• Яйца
• Цельные зерна
• Молоко
• Йогурт
• Грецкие орехи
• Листовая зелень
• Мангольд
• Шпинат
• Капуста
• Морковь
• Брокколи
• Перец
17 Сладкий картофель17 Перец17 фрукты
• Киви
• Квиноа
• Нут
• Чечевица
• Тофу

Ешьте богатую питательными веществами пищу и избегайте пустых калорий, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса во время выздоровления.Когда вы наполняете свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, откажитесь от воспалительных продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных химикатов.

5. NormaTec Recovery

Ботинки NormaTec Recovery способствуют пассивному венозному возврату для ускорения восстановления после спортивных травм. Эта система представляет собой точный высокотехнологичный массаж ног, который надевается, как пара штанов.

Хотя система NormaTec обычно используется до и после тренировки, она может принести большую пользу при восстановлении после травм связок.

6. Лазерная терапия класса IV

Лазер класса IV — самый мощный терапевтический лазер, который используется в клинических условиях. Лазерная терапия класса IV может облегчить боль, , уменьшить воспаление и отек, а также ускорить заживление травмы мягких тканей.

7. Техника Грэстона

Техника Graston ускоряет восстановление после травм связок и сухожилий за счет мобилизации мягких тканей с помощью инструментов. Во многих случаях уровень боли может уменьшиться сразу после первого лечения.

Процедуры занимают около 10 минут за раз, и наилучшие результаты достигаются после первых 2–4 сеансов.

Техника Грэстона также может ускорить ваше выздоровление после хирургического восстановления связок.

8. Массаж

Массаж может улучшить приток крови к поврежденному суставу, мягко стимулируя кровеносные сосуды и мягкие ткани. Это может ускорить естественное восстановление тканей вашего тела и общий процесс заживления.

Лицензированный массажист обеспечит наиболее эффективные результаты при массаже травмированных суставов.Самомассаж может помочь при некоторых незначительных повреждениях связок, но также может привести к дальнейшим травмам.

Здесь, в Action Spine & Sports Medicine, Ольга Валюх гордится тем, что работает лицензированным массажистом в штате. Она специализируется на рефлексотерапии, русском спортивном массаже, шведском массаже, акупрессуре, терапии триггерных точек, банках, глубоком массаже тканей и горячих камнях.

Жители Денвера: Щелкните здесь , чтобы записаться на сеанс массажа для поддержки исцеления и спортивных результатов.

9. Дополнения

Здесь, в Action Spine & Sports Medicine, мы верим в лечение без лекарств, если это вообще возможно. Фармацевтические препараты могут вызывать побочные эффекты. И в организме есть естественные процессы исцеления, которые мы стремимся поддерживать, а не подавлять. Один из способов поддержать организм — это натуральные добавки.

Многие эксперты предложат нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для уменьшения отеков и ускорения естественных процессов заживления вашего тела.

Однако некоторые натуральные добавки могут уменьшить воспаление так же эффективно, как и искусственные фармацевтические препараты.

Лучшие противовоспалительные добавки включают:

1. Куркумин
2. Имбирь
3. Омега-3 жирные кислоты (содержатся в рыбьем жире)
4. Витамин С (также полезен для иммунной системы)
5. Кошачий коготь
6. Ресвератрол
7. Хондроитин
8. Босвеллия (индийский ладан)
9. Льняное масло

10.

Хирургия

Операция на связке — последнее средство, но оно необходимо, если связка сильно разорвана. Хирург должен уметь:

• Повторно прикрепите связку к кости
• Удалите поврежденные волокна связки
• Устраните любые структурные повреждения

Реабилитация после операции может включать физиотерапию в течение нескольких месяцев.

Поговорите с врачом, когда…

Не ждите после спортивной травмы, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши суставы. Немедленно обратитесь к своему лечащему врачу спортивной медицины.В противном случае вы можете значительно замедлить восстановление своего организма.

Клиницисты имеют доступ к медицинскому диагностическому оборудованию (например, рентгену), а также к многолетнему образованию. Специалист по спортивной медицине осмотрит поврежденную связку и быстро предложит варианты лечения для ее заживления.

Заживают ли связки самостоятельно? Связки заживают естественным образом сами по себе, но вы можете сделать многое случайно, чтобы замедлить или полностью остановить естественные процессы заживления вашего тела. Если вы не лечите должным образом травму связки, она будет заживать дольше и с большей вероятностью может повториться снова.

Обязательно обратитесь к врачу, если почувствуете боль в суставах после физической травмы.

Предотвращение травм в будущем

Соответствующая физическая реабилитация, проводимая опытным практикующим специалистом в области спортивной медицины, поможет тренировать ваше тело, чтобы предотвратить будущие спортивные травмы. Это достигается 3 способами:

1. Реабилитация и услуги физиотерапии помогают улучшить диапазон движений травмированных суставов.
2. Растяжка и массаж укрепляют окружающие мышцы , чтобы поддерживать поврежденный сустав.
3. Ваш специалист по спортивной медицине может помочь вам узнать, с чем могут справиться ваши суставы . Изучение этих ограничений может помочь вам преодолеть их и вернуться к нормальной жизни.

Д-р Бенджамин Коуин (округ Колумбия, MS, ATC, ICSC, CAFS) — международный лидер в области спортивной медицины и хиропрактики. Он владеет и практикует в Action Spine & Sports Medicine в Денвере, штат Колорадо.Он служил жителям Денвера почти половину своей 20-летней карьеры.

Щелкните здесь или позвоните нам по телефону (720) 541-7098, чтобы записаться на прием в Action Spine & Sports Medicine в Денвере, штат Колорадо. Мы видели, как под нашим наблюдением быстрее заживают бесчисленные травмы связок.

Источники

1. Rishaug, T., & Sommerseth, S. (2019). Обзор наиболее часто используемых силовых упражнений в реабилитации после травмы передней крестообразной связки у спортсменов (диссертация бакалавра, НТНУ).Аннотация: https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/handle/11250/2617814
2. Ким, Э., Ким, Т., Кан, Х., Ли, Дж., И Чилдерс, М.К. (2010) . Водные упражнения по сравнению с наземными упражнениями как ранняя функциональная реабилитация высококлассных спортсменов с острым повреждением связок нижних конечностей: пилотное исследование. PM&R, 2 (8), 703-712. Аннотация: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20598958/
3. Solecki, T. J., & Herbst, E. M. (2011). Хиропрактическое ведение послеоперационного полного разрыва передней крестообразной связки с использованием мультимодального подхода: описание случая. Журнал хиропрактики, 1 0 (1), 47-53. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110400/
4. Maroon, J. C., Bost, J. W., & Maroon, A. (2010). Натуральные противовоспалительные средства для снятия боли. Международная хирургическая неврология , 1 . Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011108/
5. Машхади, Н.С., Гиасванд, Р., Аскари, Г., Харири, М., Дарвиши, Л., & Мофид, MR (2013). Антиоксидантное и противовоспалительное действие имбиря на здоровье и физическую активность: обзор текущих данных. Международный журнал профилактической медицины , 4 (Приложение 1), S36. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
6. Carr, A. C., & McCall, C. (2017). Роль витамина С в лечении боли: новые идеи. Журнал трансляционной медицины , 15 (1), 77. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391567/
7. Iovu, M., Dumais, G. , & Du Souich, П. (2008). Противовоспалительная активность хондроитинсульфата. Остеоартроз и хрящ , 16 , S14-S18. Полный текст: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458408002021
8. Парих, М., Мэддафорд, Т.Г., Австрия, Дж. А., Алиани, М., Неттикадан, Т., и Пирс, Г. Н. ( 2019). Диетическое льняное семя как стратегия улучшения здоровья человека. Nutrients , 11 (5), 1171. Полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

10 упражнений для снятия боли

Ли вы Соревновательный спортсмен, воин выходного дня или ходящий каждый день, борющийся с болью в коленях, может помешать вашим любимым занятиям.

Боль в коленях — обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Это включает боль, вызванную:

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

Если боль в колене возникла из-за травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность. Если не шевелить коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Перед тем, как начать растяжку, важно потратить не менее 5–10 минут на разминку.Легкие занятия, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, в частности, на икроножные мышцы.

Для этой растяжки:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно. Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
3. Наклонитесь на растяжку и удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер.Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Для этой растяжки:

1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам как можно дальше.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Для этой растяжки:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги.Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Поднимите одну ногу от пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Для выполнения этого упражнения:

1. Примите положение на корточках стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо вперед, медленно присядьте примерно на 10 дюймов.Это половина пути к полноценному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе и икроножные мышцы.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки над землей так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование веса собственного тела, а не тренажера с отягощениями для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямой ноги

Подъем прямой ноги укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра.Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

Для этого упражнения:

1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ног в стороны

Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы. Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ноги. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете прибавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног на животе

Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы.По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

Для этого упражнения:

1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли.Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
4. Держите ногу в поднятом положении 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы наберете силу в коленях, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является похудание. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам сбросить вес и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE — что означает покой, лед, сжатие и возвышение — и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, которая включает ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

Боль в коленях — распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых.Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость и снизить риск будущих травм.

При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения, основанные на боли в коленях и основной причине.

Природные средства для здоровья суставов, мышц и сухожилий

Версия для печати

Недавно я вернулся из короткой, но очень приятной поездки на лыжах со старым другом и коллегой в красивые заснеженные горы Колорадо.Прошло 3 года с тех пор, как я в последний раз катался на горных лыжах, и я надеялся, что мое тело выдержит и мы вернемся домой целыми, без костылей, гипсовых повязок и строп. ☺ После 3 дней прекрасного катания на лыжах среди потрясающей красоты горного хребта Сан-Хуан мы с моим другом (который старше меня) были очень приятно удивлены, обнаружив, что наши стареющие тела и колени почти не болят после катания на лыжах. все то, что мы ожидали. Итак, в чем был СЕКРЕТ нашего быстрого восстановления после новых и более интенсивных физических нагрузок?

«Секрет» кратковременного и длительного восстановления наших суставов, мышц и сухожилий после таких концентрированных упражнений и физической активности был связан с тем, что мы ежедневно замачивались в природных минеральных горячих источниках в рамках нашего опыта катания на лыжах.Эти конкретные источники варьировались от теплых до горячих и были богаты минералами, с самой высокой концентрацией серы. Сера — это природный микроэлемент, который очень важен для поддержания и восстановления здоровых волос, кожи, хрящей и соединительной ткани (мышц, фасций, сухожилий). Сера естественным образом присутствует в некоторых продуктах, таких как: фрукты, овощи, мясо и морепродукты. Он также легко доступен в более высоких терапевтических концентрациях в простой формуле питательных веществ, называемой МСМ (метилсульфонилметан).

МСМ представляет собой хорошо усваиваемую форму серы, которая может быть важным и экономически эффективным питательным веществом, используемым отдельно и / или в сочетании с другими питательными веществами для суставов и мышц, такими как магний, кальций, жирные кислоты Омега-3, глюкозамин, ферменты и различные растительные вещества. формулы. Наши суставы, мышцы, хрящи и сухожилия относительно непрерывно восстанавливаются и восстанавливаются, особенно если мы физически активны. Опыт многих традиционных систем исцеления в мире и современные исследования на основе моего собственного клинического опыта научили меня, что для большинства людей этот процесс можно поддержать и улучшить, принимая высококачественные пищевые и травяные добавки.

Преимущества использования натуральных питательных веществ и трав для суставов и мышц:

• Помогает уменьшить воспаление и боль в суставах, мышцах и сухожилиях
• Обеспечивает важные питательные вещества для восстановления суставного хряща
• Поддерживает здоровое старение суставов и хрящей по всему телу
• Повышение подвижности и гибкости суставов
• Позволяет быстрее восстанавливаться и заживать после упражнений, повседневной активности, травм мышц, сухожилий и суставов, послеоперационного восстановления

Есть много способов поддерживать наши суставы и мышцы, чтобы они оставались здоровыми и живыми с возрастом, включая: тренировки с отягощениями (веса и т. ), гибкости (йога, пилатес и т. д.), различные виды мануальной терапии на естественной основе ** (хиропрактика, массаж, миофасциальная терапия / АРТ и т. д.). Конечно, здоровая противовоспалительная диета вместе с правильным увлажнением и определенными пищевыми и травяными добавками также может оказаться очень полезной в этих областях.

Несмотря на то, что существует широкий спектр натуральных продуктов и формул на выбор в этом отношении (и мы продаем гораздо больше продуктов и формул в нашей естественной аптеке), вот список моих любимых высококачественных натуральных питательных веществ и трав «Топ 6». которые я считаю безопасными и эффективными тонизирующими средствами для суставов и мышц.

TOP 6 Натуральные тоники для суставов и мышц

• MSM — Органическое питательное вещество на основе серы, предназначенное для поддержания здоровья соединительной ткани, хрящей, мышц и сухожилий. Дозировка: 1000 мг. — 2-6 капсул в день в разделенных дозах, принимаемых во время еды. Обычная низкая цена = 20 долларов (180 капсул).
• Формула восстанавливающего средства для суставов — Концентрированный природный источник биодоступного коллагена типа II с другими вспомогательными ингредиентами, предназначенными для поддержки роста и восстановления хрящей, здоровой соединительной ткани и кожи. Дозировка: 1000 мг биоклеточного коллагена — принимать по 2-4 капсулы в разделенных дозах во время еды. Нормальная низкая цена = 40 долларов (120 капсул).
• Joint Xtra Formula — Комбинация: сульфата глюкозамина, неденатурированного хряща типа II и концентрированного рыбьего жира Омега-3. Эта формула предназначена для поддержки и улучшения здоровья суставного хряща, подвижности и уменьшения воспаления. Дозировка: 3 гелевых капсулы, принимаемых ежедневно во время еды. Обычная низкая цена = 43 доллара (90 мягких таблеток).
• EFAC — Концентрированная комбинация питательных масел, разработанная для поддержки здоровой функции суставов и уменьшения воспаления суставов и мягких тканей. Доступен в капсулах для длительного применения и в виде крема для местного применения для быстрого снятия боли и уменьшения воспаления. Дозировка: Крем для местного применения. Наносите на пораженные участки по мере необходимости 2-3 раза в день. Капсулы: принимать по 4 капсулы в день во время еды. Обычная низкая цена — Крем для местного применения — 21 доллар (банка 4 унции), капсулы = 30 долларов (90 капсул).
• Куркума 500- Высококачественный и эффективный растительный экстракт куркумы по запатентованной формуле (Meriva) для обеспечения оптимального усвоения и использования.Многоцелевой фитонутриент на травах, предназначенный для поддержки общего состояния здоровья и уменьшения общего воспаления и воспаления суставов. Дозировка: 500 мг. — Принимайте по 1-3 капсулы в день, разделив приемы во время еды. Обычная низкая цена = 38 $ (100 капсул).
• Гиалуроновая кислота — Естественным образом содержится в организме в коже и смазывающей жидкости суставов. Способствует поддержанию и поддержанию здоровья суставной жидкости и гибкости, а также увлажнению кожи. Дозировка: 100 мг. — Принимайте по 2 капсулы в день во время еды.Обычная низкая цена = 29 $ (60 капсул).

Многие или большинство из обсуждаемых здесь средств можно безопасно принимать для краткосрочного облегчения и восстановления, а также для долгосрочной профилактики и здорового старения суставов. Выделенные продукты и связанные с ними натуральные средства можно принимать по отдельности или в комбинации, в зависимости от индивидуальных потребностей. С доктором Энсвайлером можно получить дополнительную 10-15-минутную консультацию, чтобы помочь вам определить, могут ли вы получить пользу от «Тоников для суставов и мышц» или у вас возникнут дополнительные вопросы.”

В Lotus Healing Arts доступны все вышеупомянутые питательные вещества и формулы, а также широкий спектр высококачественных, недорогих пищевых продуктов, травяных добавок и натуральных средств.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния.Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы выработать больше силы или повысить выносливость. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями.Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки.Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в обычном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация запястья / пронация

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите «Руки: стратегии для сильных и безболезненных рук» , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как я могу укрепить свои связки?

опубликовано: 21 мая 2018 г.

Связки — это связки соединительной ткани, которые прикрепляют одну часть тела к другой. Основное значение связок — поддерживать и стабилизировать суставы, которые используются во время активности.Однако есть определенные наследственные или вызванные травмой состояния, которые могут вызвать ослабление связок. Слабость связок — это ослабление связок, окружающих суставы. Это может создать большие трудности при выполнении таких действий, как ходьба, бег или подъем предметов. Здесь, в Connetquot Chiropractic, мы предлагаем тестирование на дряблость связок в графстве Саффолк и можем правильно диагностировать ваше состояние.

Тестирование слабости связок

В большинстве случаев слабость связок вызвана наследственной особенностью, но также может быть результатом других происшествий, таких как автомобильные аварии или спортивные травмы. Важно заметить предупреждающие знаки о заболевании и обратиться за помощью к мануальному терапевту. Некоторые симптомы включают:

— Проблемы со спиной

— Аномальные движения в суставах

— Вывихи лодыжек

— Частота травм суставов

Эти симптомы могут вызывать серьезные повреждения суставов, включая хронические боли в теле и вывих костей. Наше тестирование на дряблость связок в графстве Саффолк — первый шаг к решению этой проблемы. С помощью нашей программы вы получите тщательную диагностику нашими квалифицированными специалистами, а также подходящее лечение для вашего конкретного уровня тяжести.

Как укрепить связки

Укрепление связок очень важно, особенно для тех, кто занимается спортом. Укрепляя связки, важно, чтобы ваше тело двигалось. Пребывание в одном фиксированном положении более 20 минут может вызвать так называемое «ползучесть связок». Этот термин относится к продолжительному времени, в течение которого связка подвергается постоянному напряжению. Напоминайте о смене положения и планируйте перерывы на 10-20 минут, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.

Во время тренировки используйте ограничители, чтобы улучшить прочность связок и суставов. Включите несколько совместных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и выпады с умеренным сопротивлением. Для наилучшего эффекта выполняйте их подходами по 12 повторений.

Если вы испытываете хроническую боль в теле и не знаете, почему, наши тесты на дряблость связок в округе Саффолк могут помочь! Для получения дополнительной информации о наших услугах свяжитесь с нами сегодня.

.

No related posts.