Как качать икры ног в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей.

Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

2. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

3. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

4. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

1. Основные правила тренировок
2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

• Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

• Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

• Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

• Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений | by bodybuilding-and-fitness-ru

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
2. наклоняемся вперед;
3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

Подъемы на цыпочках — обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

• В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.

• После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

1. Становимся пальцами на опору;
2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

• При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
• при разведении мысков — внутренние (25х3).

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги — верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
3. пятки опускаем.

• Мужчины кладут гантели от 10 кг;
• девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Качаются: икры, бедра, ягодицы.

1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Тренируем ноги, пресс.

1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

1. ИП — классическое. В руках сжимаем гантели.
2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

• Семеним по комнате с прямыми коленями.
• Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
• При подъеме суставы полностью не разгибаем.
• Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
• Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени.
• Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

1. ИП — прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
2. На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

• Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

• Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты. Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

• Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз). Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты. Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.

Раз в неделю:

• добавляем килограммы;
• наращиваем скорость;
• меняем очередность упражнений.

А также читайте, как качать камбаловидную мышцу.

6 способов тонизировать и лепить икры

Николас Пичилло / Shuttertock

Икры могут не быть самой большой группой мышц, но они добавляют мега четкости вашим ногам. Может быть, поэтому мы мучаем свои ступни, ахилловы сухожилия и поясницу, чтобы раскачать пару высоких каблуков — потому что эти высокие туфли заставляют наши икры «хлопать». Но есть способы улучшить эти мышцы.

Вот 6 моих лучших движений для серьезного определения голени.Выполните 16 повторений силовых упражнений и 2 минуты силовых упражнений, указанных ниже. Старайтесь выполнять 1 подход сверху вниз 3 раза в неделю, и вы начнете видеть результаты через 8 недель. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте лучше, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель!»)

Подъемы на носки сидя

Brook Benten

Нет необходимости в модном тренажере: вы можете использовать вес своего тела для очень эффективных подъемов на носки сидя дома. (И это может звучать безумно, но на самом деле сидение на унитазе — очень эффективное время, чтобы избавиться от этого упражнения!)

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Включите мышцы для осанки и наклоните бедра, чтобы локти упирались в бедра, не сгибая спину. Сознательно перенесите вес верхней части тела на бедра. Поднимитесь высоко на кончиках пальцев ног (то, что профессионалы называют «подошвенным сгибанием») и задержитесь на мгновение. Медленно опускайте пятки на пол в три раза дольше. Как только ступни снова станут плоскими, повторите.

Подъемы на носки стоя

Brook Benten

Вот упражнение «лучше пяток», которое тонизирует икры, не повреждая спину, ступни или ахиллес.

Встаньте на краю лестницы. Для равновесия держитесь за перила. Поднимите пальцы ног как можно выше (подошвенное сгибание) и пульсируйте 3 раза. Затем опустите пятки чуть ниже ступеньки, чтобы растянуть икры и ахиллово сухожилие.

БОЛЬШЕ: 8 потрясающих тонизирующих движений, которые вы можете сделать, используя лестницу

Elevé to Relevé

Brook Benten

Это упражнение основано на тренировке barre, оно тонизирует всю область икр.

Для «подъёма» поднимите высоко на цыпочках с прямыми коленями. Опустите копчик к земле, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Поднимите пятки. Эта поза называется «релеве». Вернитесь в подъем, снова выпрямив колени, затем закончите стоя, поставив ступни на пол.

***
Конечно, силовые упражнения хороши для тонуса мышц, но как насчет жира, который может покрывать это определение мышц? В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, перейдите к 2-минутным силовым упражнениям, указанным ниже, для сжигания жира и общей физической подготовки.

Hill Trek

Brook Benten

Найдите устойчивый наклон снаружи или установите беговую дорожку на наклон 8,0. Если вы находитесь на беговой дорожке, делайте попытку 3,5-4,2 мили в час для ходьбы по склону или 4,3 мили в час или быстрее для бега по холму. Чтобы сделать ваш поход в гору более сложным, добавьте 10-фунтовый жилет с отягощением, такой как Hyperwear Hyper Vest Pro, показанный здесь.

БОЛЬШЕ: Тренировка на беговой дорожке, которая тонизирует и укрепляет ваши ягодицы

Толкатель салазок

Brook Benten

Положите верхнюю часть степ-скамейки на пол вверх ногами.Возьмитесь за скамейку с каждой стороны так, чтобы бедра были подняты вверх, глаза смотрят между руками (позвоночник нейтральный). Получите тягу ногами и бегите в противоположную сторону комнаты. Быстро переместитесь на другую сторону санок и повторите. Не смотрите вверх, это может быть утомительно для шеи. Если это слишком легко, поместите внутрь скамейки несколько утяжеленных тарелок. Если это слишком сложно, используйте старую подушку.

* Поскольку ваша голова будет ниже сердца при толчках саней, это не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением.

Скакалка

Brook Benten

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой — это в основном плиометрические подъемы на носки стоя. Это делает его очень эффективным упражнением для голеней.

Отмерьте скакалку до своего роста, встав в центре скакалки и взявшись за ручки к плечам. Если верх ручки чуть выше подмышек, веревка идеально вам подойдет. В противном случае оберните их вокруг рук, пока не достигнете нужной длины.Возьмите по 1 ручке в каждую руку и переверните скакалку, экономя энергию за счет движения запястий, а не плеч. Прыгайте достаточно высоко, чтобы освободить веревку. Если вы считаете, что зрительно-моторная координация при прыжках через скакалку слишком утомительна, используйте воображаемую скакалку и проделайте те же движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что вам сложно построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь ваш вес с каждым шагом, который вы делаете.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно сделать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также будет иметь преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от движений с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, расположенные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом являются эффективным способом укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживая это положение, медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на икры стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно делать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Reps:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигать телом прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание коленей, никогда не перегибайте ноги.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют выполнять больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, расставив ноги на ширине плеч. Ноги ступней должны находиться на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

• Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
• Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
• Это одно повторение.

Повторения:

Подъем на икры стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

• Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
• Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
• Затем контролируемым образом опускайте пятку вниз, пока она не окажется на полу.
• Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры осла, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что будет оставаться на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

• Встаньте на ступеньку лицом к плите.
• Ножки ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

• Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
• Опустите пятки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
• Повторить.

Повторения:

Во время этого упражнения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, которые в основном задействуют Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ступни ног вперед, на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

• Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
• Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
• Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
• Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторения:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на носки для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
• Расположите колени прямо над ступнями.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивления движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите по гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

• Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
• Когда вы поднимаете пятки, надавите на бедра для сопротивления.
• Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая надавливать руками.
• Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
• Повторите ход.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительной растяжке и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторения:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и вы легко увеличите вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
• Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
• Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

• Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
• Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
• Удерживайте сгибание икры на секунду.
• Опустите колени, пока пятки не окажутся ниже уровня платформы.
• Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

• Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
• Приземлитесь сверху коробки.
• Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
• Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
• Аналогично положению, используемому для упражнений на икры с возвышением, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

• Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
• Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
• Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторения:

Если в этом упражнении используется вес собственного тела, мы рекомендуем делать 15–18 повторений в подходе.

Прогулка фермера на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
• Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

• Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
• Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
• Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством различных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икры для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое по-прежнему наращивает мышцы. Мы рекомендуем плавание всем, кто ищет упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Какие упражнения мне следует делать, чтобы улучшить мою игру в гольф? — Качели Align

У вас тоже могут быть икры левши!

В феврале мир увидел фотографию Фила Микельсона, играющего в гольф в коротких штанах. Многие поклонники гольфа знали, что гольфист (также известный как Левша) преуспевал в возрасте 48 лет отчасти потому, что благодаря тренировкам он стал физически здоровым, но мало кто был готов к тому, что было на фотографии.

«Икры Фила Микельсона — это самая невероятная тенденция в гольф, электрифицировавшая Интернет, но мы действительно впечатлены », — говорится в статье журнала Golf Digest. « Твиттер волнуется из-за гигантских икроножных мышц Микельсона, », — сообщается в статье на Golf Channel.

Если вы посмотрите на фотографии мускулистых икр Микельсона, вы поймете, почему так много людей были впечатлены, но фотографии демонстрируют нечто более важное — вы можете улучшить свою игру в гольф с помощью очень специфических упражнений.Эти упражнения де-факто являются вспомогательными средствами обучения игре в гольф.

Какие упражнения вам следует делать, чтобы улучшить свою игру в гольф? Первый шаг к ответу на этот вопрос — выяснить, какие мышцы являются наиболее важными мышцами, влияющими на вашу игру в гольф. Затем выполните соответствующие упражнения для укрепления этих мышц.

Пожалуйста, не говорите об этом Микельсону, потому что мы боимся, что он может показать нам фотографии, но многие эксперты по свингу считают, что самая важная мышца в гольфе — это большая ягодичная мышца, также известная как ягодичные или ягодичные. .В своей статье «Советы от профессионалов: самые важные мышцы в гольфе» сертифицированный тренер по гольфу Каролина Ромеро говорит, что сильные ягодицы защищают позвоночник во время игры в гольф и снижают вероятность травм позвоночника.

«Кроме того, без сильных ягодиц нам практически невозможно задействовать нижнюю часть тела во время маха вниз», — писал Ромеро. «Это приведет к потере скорости удара и неэффективной последовательности ударов в гольфе, в которой верхняя часть тела ведет вперед, тратя впустую энергию и потенциальную мощность, которые нижняя часть тела могла бы внести в микс.”

Большая ягодичная мышца также указана в этой статье как одна из важнейших мышц, используемых при игре в гольф. Остальные — это предплечье, большая грудная мышца или грудная мышца, широчайшая мышца спины (самая широкая и самая мощная мышца спины) и внешние косые мышцы живота, которые находятся сбоку от туловища и закрывают «боковые стороны ребер из-под тела». рука до гребня бедра ». Кроме того, в статье журнала Golfweek «Какие основные мышцы используются в качелях в гольфе?» перечисляет мышцы плеч и спины, мышцы живота и четырехглавые мышцы как важнейшие.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы тренеры по свингу в гольф считают важными, мы можем дать им рекомендации по наиболее важным упражнениям, которые вам следует выполнять.

Упражнения для ягодиц

В упражнения Ромеро для ягодиц входят:

• Растяжка сгибателей бедра: на фотографиях в статье Ромеро видно, как она ставит одно колено на землю. Затем вы «втягиваете копчик в позвоночник», выдвигая бедра вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживая позицию, выполните то же упражнение, опираясь другим коленом о землю.
• Сокращение ягодиц: лягте на спину, положив руки ладонями вверх под ягодицами. Затем сократите одну сторону мышцы ягодиц 10-20 раз, прежде чем пытаться сократить другую сторону мышцы 10-20 раз. Сделайте три подхода этих сокращений.
• Ягодичные мосты: лягте на спину, согните колени, а затем поднимите бедра. «В верхней части упражнения втяните копчик и сожмите ягодицы», — пишет Ромеро. Сделайте три подхода по 12-20 повторений.

Многие другие упражнения могут укрепить ваши ягодицы.В статье Golf Digest «Лучшие упражнения в гольф для улучшения вашей игры» рекомендуется:

• Ходьба вперед на мини-ленте: вы надеваете эластичные ленты на ноги. Фотографии и описание содержат более подробную информацию.
• Ягодичные мосты: Ромеро тоже рекомендовал их, но в этой статье сообщается, что они также укрепляют вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
• Боковое приседание: это упражнение также укрепляет квадрицепсы.

Упражнения для спины

Упражнение на растяжку широчайшей мышцы спины — отличное упражнение, согласно этой статье о Golf Loopy, потому что оно улучшает подвижность боковой части туловища.Это поможет «вам сделать более полный поворот плеча в замахе назад и более мощный замах вниз». Упражнение состоит из семи шагов, которые включают скручивание тела, удерживая шест. В статье есть очень полезное видео.

Упражнения для косых мышц

Пять упражнений для укрепления косых мышц живота:

• Хрустящие собаки для птиц
• Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги
• Хруст человека-паука
• Щипцы для боковой планки
• Накладки на одну ногу
• В видеороликах подробно описано, как выполнять эти упражнения

Упражнения для груди

Предназначен для мужчин, но несколько рекомендаций по упражнениям, которые могут улучшить силу груди:

• Жим штанги, гантелей или упора на тренажере.
• Гантель или тренажер отклоняют мухи.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или тренажер от груди.
• Полет с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Упражнения для предплечий

Поднятие тяжестей — ключ к укреплению предплечий.Упражнения по тяжелой атлетике, а также два упражнения типа подтягивания:

• Сгибание запястья гантели
• Разгибание запястья с гантелями
• Сгибание рук с гантелями назад
• Фермер на прогулке
• Подвешивание на перекладине
• Держатель для полотенец

Упражнения для телят

Если вы меньше заинтересованы в укреплении тех частей тела, которые наиболее важны для вашей игры в гольф, и больше заинтересованы в подражании Микельсону, у нас есть упражнения и для этого.В статье Golfweek «Упражнения для наращивания теленка» их три. Их:

• Подъем на носки: «Просто встаньте на блок, твердо поставив ступни (в том числе пятки) на блок, а затем поднимитесь на пальцы ног, напоминая стойку на« кончиках пальцев ».
• Подъем на икры на одной ноге: если вы хотите, чтобы обе икры были похожи на икры Микельсона.
• Приседания: эффективность этого упражнения увеличивается, когда вы кладете штангу среднего веса на плечи.

Эти упражнения могут сделать вас настолько сильными, что у вас, как и у Фила Микельсона, возникнет соблазн опубликовать фотографии своих лепных телят в Интернете.Удачи!

Превосходные качели для гольфа с помощью Swing Align

Мы любим гольф. Это одна из немногих игр, в которых все отмечают хорошие удары, независимо от того, кто их сделал. Следуя этому духу, мы решили помочь каждому гольфисту ощутить острые ощущения от сильного удара. Здесь, в Strand Sports, мы слишком хорошо понимаем, что многие игроки в гольф хотят стать лучше, но не видим реального способа сделать это. Вот почему мы создали Swing Align, самый универсальный тренажер для игры в гольф на рынке.Swing Align прост в использовании, интуитивно понятен и невероятно эффективен. Всего 5-10 минут несколько раз в неделю могут помочь укрепить прочную основу качелей у любого гольфиста с любым уровнем мастерства.

лучших упражнений для икр, простых техник и простых тренировок для ног для увеличения размера икры

Ах, теленок. Мускулы, о которых никто не заботится, но все хотели бы большего. Мужские икры и их одержимость ими — явление, которое трудно объяснить.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для некоторых — на самом деле многих — эту мышцу так сложно развить. Более крупные икры также считаются почетным знаком. Посмотрите на парня в спортзале со здоровыми мышцами, обернутыми вокруг его голени, и вы поймете, что этот парень кое-что знает о дне для ног.

Такова навязчивая идея мужчин, все больше людей обращаются к имплантатам голени.Да, вы правильно поняли. По словам одного пластического хирурга, спрос на контурную пластику икр среди мужчин значительно вырос за последние пять лет. Во время 90-минутной процедуры жир либо собирают с ягодиц и помещают в икроножные мышцы пациента, либо используют силиконовые имплантаты для укрепления голени.

Но разве это не просто тщеславие? Наука говорит «да».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of the American Heart, , в котором приняли участие 6265 человек, показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска сосудистых заболеваний, чем крупнее икры людей, тем меньше жировых отложений, известных как бляшки. в их артериях.

Есть еще хорошие новости для любителей телят. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science, у человек с большими булавками была более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и больший объем скелетных мышц.

Итак, вот оно. Для громоздких икр есть нечто большее, чем кивок «папочки» спортзала.

Вот наше руководство, которое поможет вам достичь цели, которую вы не считали необходимой.

---

10 методов, которые помогут увеличить икры

Сгибать подколенные сухожилия

Исследователи из Университета Западной Флориды обнаружили, что выполнение сгибаний подколенного сухожилия с ногами, направленными от тела, работает вашим икрам на пять процентов тяжелее, чем если бы вы указывали пальцами вверх .Смешайте 4 набора сгибаний подколенных сухожилий в своей программе тренировок икры.

Сделайте 15-20 повторений в подходе

Каждый ваш шаг задействует икры, что делает их наиболее трудоспособными мышцами вашего тела. Но y Вы должны работать с теленками с большим количеством повторений, чтобы заставить их работать достаточно, чтобы вырастить . Они быстро восстанавливаются, поэтому вы можете тренировать их каждый день, если они не развиваются.

Работайте с максимальным диапазоном движений

Когда вы делаете подъемы, опускайте вес полностью вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах, а затем поднимите его вверх.Икры начинают действовать во время самой низкой и самой высокой точки каждого подъема . В дни отдыха растягивайте икры, чтобы увеличить расстояние, на которое вы можете растягиваться во время каждого повторения.

Kick off Your Shoes

Кроссовки разработаны, чтобы помочь вам согнуть ступни и лодыжки, , но вы хотите, чтобы икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации . Решение состоит в том, чтобы отказаться от кроссовок, но не снимать носки — просто убедитесь, что они свежие, в противном случае вам придется заняться спортом.Это метод, впервые примененный Шварценеггером, у которого были очень маленькие икры.

Поднимитесь на пальцы ног

Сделайте по крайней мере 4 подхода на тренировке с достаточно легкими весами, чтобы вы могли полностью подняться на пальцы ног, как балерина. Это позволит полностью согнуть икры при каждом движении. Как вариант, вы можете держаться за опору, встать на одну ногу и подняться на носки той ноги, на которой стоите. Делайте это между подходами во время тренировки верхней части ног.

График тренировки икр

Уделяйте икрам столько же внимания, сколько и бицепсам — так что делайте для икр столько же подходов, сколько и для тренировки рук, за исключением 15-20 повторений в каждом подходе.Это гарантирует, что вы даете им необходимую нагрузку для наращивания.

Держите ноги прямыми

Если вы укажете ступни внутрь или наружу, это не будет касаться икры под разными углами , это просто сделает упражнение менее эффективным. Вы не будете прорабатывать их в направлении, в котором мышцы входят в ваши кости, поэтому нагрузка будет меньше.

Тренируйте голени

Большинство парней тренируют ягодицы, поднимая и опуская пятки. Тренировка голеней может добавить массы голени . Лягте на скамейку, свесив голени по диагонали за край. Держите гантель между ног. Опускайте и поднимайте вес, чтобы нацеливаться на голени. Как вариант, делайте толчки икр на тренажере для жима ногами.

Выпрямляйте и сгибайте колени

Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной. Первая — самая большая мышца в икрах, и лучше всего она работает, когда вы выполняете упражнения для икр с согнутыми ногами.Последнее лучше всего работает, когда вы выполняете движения икры с прямыми ногами. Используйте равные части обеих техник, чтобы икры стали более округлыми и объемными.

Почувствуйте, как они работают

Наконец, когда вы делаете подъемы, сосредоточьтесь на мышцах и избегайте подпрыгивания веса . Поднимите и опустите вес за две секунды. Сохраняйте напряжение в икрах на протяжении всего подхода. Сделайте небольшие корректировки ступнями, чтобы поддерживать контактное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

---

5 лучших упражнений для икр

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки с одной гантелью

Поставьте платформу для отягощения на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Подъем на носки сидя (тренажер для жима ногами)

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни так, чтобы только пальцы ног лежали на дне платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

Прогулка фермера (на цыпочках)

Возьмите пару гантелей (или гирь) и держите их по бокам. Идите вперед — на цыпочках — короткими быстрыми шагами. Сначала возьмите меньший вес, чтобы сохранить равновесие. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Box Jump

Установите удобное расстояние от коробки, ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

---

5 тренировок голени для увеличения размера

Вы знаете движения, у вас есть техника, теперь пора собрать все воедино. Вот 5 отличных тренировок для голеней, которые помогут нарастить мышцы.

Оптимальная тренировка для наращивания ног

Набор для набора массы ног культуриста

Построение больших ног без отягощений

Тренировка для повышения уровня тестостерона в день ног

Дневная тренировка для ног на 9 ходов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 лучших упражнений для икр для мужчин

Упражнения для икр часто считают бесполезными тренировками, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Расположенные на тыльной стороне нижней части каждой ноги, икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Это может заставить задуматься: стоит ли мне вообще отказываться от тренировок на икры?

Ответ — нет, не надо.Это потому, что качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд. Согласно одному обширному исследованию, здоровые икры не только указывают на сильные ноги, но и напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях, а также с более высокой частотой сердечных сокращений и большим количеством скелетных мышц.

Следовательно, пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше очертания своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр.Когда вы это сделаете, начните со следующих упражнений на икроножные мышцы, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам сделать все остальное) .

1. Подъем на носки со штангой стоя

Легко входящее в число лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение включает в себя штангу. Вот как выполнить:

• Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
• Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ноги
• Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

• Поместите весовую пластину на пол
• Сядьте в конце скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
• Положите гантель на колено, держась за ручку правой рукой, а левой рукой держась за верх
• Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
• Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

• Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
• Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
• Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и повсеместно практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, баланс и мышцы в целом. Давайте вникнем:

• Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
• Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
• Используйте меньший вес, чтобы удерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между подходами

5.Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

• Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, держа ноги на ширине плеч
• Сделайте четверть приседания и взмахните руками, сильно запрыгивая на ящик
• Мягко приземлитесь и сделайте шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Джексы

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
• Прыгните еще раз, вернувшись в исходное положение
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Силовые прыжки

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

• Старт в строю прыгуна
• Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
• Прыгайте еще раз и хлопайте в ладоши перед собой
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на носки на одной ноге, который включает в себя следующие движения:

• Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
• Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
• Оберните поднятую ногу вокруг неподвижной ноги и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры
• Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку
• Удерживайте верх перед возвращением в исходное положение
• Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, это требует некоторых изящных движений нижней части тела и может выполняться как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, удерживая гантель, гантель или гирю
• Отведите правую ногу в сторону, при этом поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
• Оттолкнитесь от правой стопы и поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно делая правую ногу в реверансе
• Переключить ноги для полного повторения
• Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем выявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

• Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
• Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

• Поместите мяч Bosu на землю куполом вниз
• Встаньте на мяч и сохраните равновесие
• Опуститесь в положение приседания, не теряя контроля
• Встаньте и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкает с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

• Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
• Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая браслет
• Согните лодыжку, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем на теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно наступить. Вот как это сделать:

• Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
• Двигайтесь вверх с поднятой ноги, подпрыгивая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
• Переключатель ног для полной репутации
• Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

• Удерживаясь за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
• Держите большую часть веса на подушечках стопы
• Выпрямите лодыжки и согните икры
• Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

• Возьмите каждый конец скакалки обеими руками
• Качайте скакалку и подпрыгивайте, когда скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

• Спринт в гору с 20-секундным рывком
• Ходьба или бег назад вниз
• Повторить

Повторений : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Какие гири мне нужны?

Гири

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет достойный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели оставались основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Это универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет приобрести гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Существует ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъемы на носки сидя, приседания с прыжком, подъемы на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как я могу увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икры, вы должны подходить к упражнениям на икры так же, как и к любой другой тренировочной программе. Это означает, что нужно начинать с определенного числа повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Делает ли ходьба икры больше?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер теленка. Для этого вам необходимо провести интенсивную тренировку икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке есть один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели.Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Разработанная им программа состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений.Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом максимум 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену на стоящей ноге прогнуться или прогнуться. «Держите колено над щиколоткой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая качели или махи с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые и икры в махах или махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра над землей, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка с

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
2. Подтяните одно колено к груди, держа вторую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая качели или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь на землю, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; слишком сильно наклоняясь. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толчок», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снимает вес с трицепсов ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите тело на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторять непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как тренировать ноги дома без оборудования на джимстоппани.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, а может, вы просто не хотите ехать в спортзал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вымотанным, но и вызовет новый рост в нижней части тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете «гирю» с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гирь или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить большую мощность нижней части тела, которая будет перенесена и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ноги оставались вверху, прыгая на возможный. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка силы — это не достижение полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными при каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырех неделях тренировок для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями у стены, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь складывать рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Также надевайте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессия за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных за подход, каждую неделю (поскольку повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за неделю 1, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к неделе 4.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.
4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке мостика на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой примерно 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак на таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпады круглосуточно

Вы завершите тренировку одним кругом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. И вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение	Наборы	Повторов	Банкноты
Выпад с собственным весом	1	20	10 повторений на каждую ногу
Качели с гирей	1	60 сек.	Использовать загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком	3	5-10
Настенное сиденье	3	До отказа
Суперсет с
Повышение	3	До отказа	Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом	8	20 сек.	Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мост на одной ноге	3	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями.
Выпады круглосуточно	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Членство в JimStoppani.

No related posts.