Как укрепить ягодицы в домашних условиях женщине: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Ягодицы: упражнения, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — мостик — 17 сентября 2021

Приседания — первое упражнение, которое мы вспоминаем, когда собираемся привести в форму ягодицы. Хотя эффективны не только они, но и «ягодичный мост». Это идеальное упражнение, упражнение, которое позволит подтянуть ягодицы без ущерба бедрам (обычно есть риск их перекачать) и коленям (на которые идет минимальное давление). Для большего эффекта упражнение выполняется с весом: гантелями, штангой или фитнес-резинками. Дома можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами.

shutterstock.com

Как ягодичный мост действует на тело и какие разновидности существуют, рассказывает Юля Джусупова, тренер спортивных студий REBOOT.

Ягодичный мост: какие мышцы работают

«Ягодичный мост» задействует большие, средние и малые ягодичные, а также мышцы кора, бедер и икроножные. Регулярное выполнение улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний. Упражнение расходует много калорий: оно идеально подходит тем, кто хочет скорректировать заднюю часть тела и похудеть.

shutterstock.com

Как правильно делать ягодичный мост

  • Ягодичный мост с двух ног. Ставим стопы на ширине плеч, носки на одной линии. Ложимся на спину и следим за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Слегка подкрутите таз вверх, чтобы выпрямить спину. Далее поднимаете таз, не прогибая поясницу и не расслабляя пресс. Зафиксируйтесь в верхней точке и на вдохе медленно опустите таз вниз. Основные примечания: следите за коленями, чтобы при подъеме и опускании они не шли навстречу друг другу; не поднимайтесь очень высоко; не добавляйте излишний прогиб в пояснице. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от колена до плечей. Выполните три подхода по минуте. Для «добивки» первого упражнения останьтесь в статичном положении в верхней точке и добавьте движение коленями наружу (пульсы) по 45 секунд. Давление должно идти на всю стопу.
  • Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой. Стоя на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы голень левой ноги не опускалась ниже правого колена. Левую ногу вытягиваем вперед в параллель с полом, носок тянем на себя. Отводим левую ногу наружу, возвращаем и подтягиваем колено к себе. При этом всегда держим статичное положение, напряженный пресс и слегка скрученный таз. Выполните три подхода по 45 секунд.
shutterstock.com
  • Ягодичный мост с прямых рук. Стойте на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы левая голень не опускалась ниже правого колена. Опуская вниз таз, ногу удерживаем на весу. Делаем вдох, легкое касание пола и при подъеме вверх небольшую паузу. Следим за тем, чтобы плечи были опущены вниз. Руками давим пол и не поднимаем плечи к ушам. Выполните три подхода по 45 секунд.
  • Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткую амплитуду. Ложитесь на спину. Правая нога согнута в колене. Вся стопа находится на полу, плечи расправлены. Таз немного подкрутить, поясницу стараться погрузить в пол. Пресс напряжен, левая нога перпендикулярна полу и поднимается вверх. Мы толкаемся правой ногой от пола и не очень высоко поднимаем таз. Далее работаем в короткой амплитуде. Выполните три подхода по минуте.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Ключевые слова: Эко ягодница домашние грядки купить в ЮжноСахалинске, где купить Накачать попу ягодицы в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы развод.

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске, Приседания для ягодиц и бедер в домашних, Как пользоватся домашней ягодницей, Сорт клубники Сказочный Сбор, Домашняя ягодница черника

Как пользоваться домашней ягодницей

Сорт клубники Сказочный Сбор Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы. 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц. Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это. Домашняя ягодница черника Ооо виктория домашняя ягодница Как вырастить чудо ягодицу в домашних условиях

Тренировка для ягодиц в домашних условиях Как пользоваться домашней ягодницей Упражнения для мышц ягодиц в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в ЮжноСахалинске Домашняя ягодница кладовая природы развод Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске Приседания для ягодиц и бедер в домашних Как пользоватся домашней ягодницей

Заказала на пробу несколько коробочек, но сейчас жалею, что так мало! И на вкус, и внешний вид просто супер! А уж как это сильно украшает кухню и радует глаз это вообще отдельная история. Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. 1 Основные правила выполнения упражнений для ягодиц. 2 Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. 9 Как часто выполнять упражнения для получения результата. 10 Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях. Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Закончив ее, переходите к основным упражнениям. Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. Существует большое количество упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. 9 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? 9.1 Гид по общефизической подготовке. Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять.

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Упражнения для мышц ягодиц в домашних

Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем. А здесь – заказала, получила посылку, открыла коробку, стала поливать, уже через 30 дней ели первые сочные ягодки. По вкусу не отличается от обычной. Но мы едим каждую неделю, не добавляя сахар. Настолько сладкая. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. ограждения для грядок в Альметьевске, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок. Цены и магазины недорогих ограждений можно посмотреть в нашем онлайн интернет каталоге товаров Альметьевска, а так же узнать, где продаются ограждения для грядок оптом в Альметьевске. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. как выращивать клубнику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым. Грядки домашние гидропонные: 17 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены в Альметьевске. Чудо-ягодница Домашние грядки для выращивания клубники. Грядка для клубники. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Альметьевске. Грядка для клубники в Альметьевске. Овощи, фрукты, ягоды, грибы 48. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Выбирайте из G2 в категории вертикальные грядки в наличии! Доставка: Альметьевск, Скидки! Вертикальные грядки в Альметьевске 57. Сортировка : По рейтингу. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи в Казани. Находите надёжных исполнителей и работу. Самый популярный сервис объявлений в России. Чудо ягодница домашние грядки развод мошенники звонят разговор с мошенниками равод на бабки кидалово клубника много клубники урожай звонок от моше. Купил клубнику Сказочный Сбор!
Накачать попу ягодицы в домашних условиях
. Ооо виктория домашняя ягодница. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Обработайте ягодицу больного салфеткой со спиртом или антисептиком. Поэтому первый укол лучше делать в медицинском учреждении и не спешить убегать оттуда, а подождать. Внутримышечная инъекция — это недолго и недорого, а домашняя самодеятельность может плохо закончиться, так что. Инъекции в ягодицу могут быть назначены врачом, но не всегда обстоятельства складываются так, что у пациента есть возможность дойти до лечебного учреждения. Предписание выполнить необходимо для самого больного, но не все знают, как правильно делать у. Внутримышечные инъекции дома, или как правильно делать укол в ягодицу. В случаях, когда лекарственный препарат нужно ввести в организм больного, минуя желудочнокишечный тракт, применяются так называемые парентеральные способы введения. Одним из таких способов является введение препарата. Куда делать укол в ягодицу. Человек, впервые вынужденный ставить внутримышечную инъекцию должен четко. Как сделать укол в ягодицу в домашних условиях. Поставить укол внутримышечно можно и самостоятельно, не привлекая для этого посторонних. Вопрос о том, можно ли научиться. Узнайте, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях в 3 простых шага. Как правильно самому сделать укол в ягодицу в домашних условиях, чтобы не было больно и осложнений — пошаговая инструкция от врача. Как сделать укол в ягодицу самому себе? Инъекция – манипуляция, которая должна выполняться медицинским работником. Инъекции в плечо самостоятельно выполнять неудобно и болезненно. В мышцы бедра делать можно, но это очень чувствительное место, где проходят крупные нерва. В этой статье разбираемся, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях и избежать типичных ошибок — синяков и случайного попадания в седалищный нерв. Содержание: Подготовка к проведению инъекции. Для укола необходимо выбирать самые крупные мышцы. Ягодицу необходимо мысленно делить на 4 части и делать инъекцию в правый верхний квадрат. Порядок действий при проведении внутримышечной инъекции в домашних условиях: Вскройте упаковку со шприцем и соедините его с иглой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Даже самым занятым дамам под силу привести свои ягодицы в форму. Для достижения видимого эффекта потребуется до 2-х месяцев регулярных тренировок. Достаточно уделять работе над ягодицами от 30 до 50-ти минут в день по три раза в неделю.

Сначала укрепление мышц будет ощущаться только ощупь, потом результат будет заметен окружающим.

Эффективной кардио-подготовкой для упражнений является ходьба. В этом смысле хорошо зарекомендовало себя правило 10 тысяч шагов в день. Именно столько, по мнению фитнес-инструкторов, необходимо для поддержания в форме тела и сохранения мышечного тонуса. Однако если для пеших прогулок используется неудобная обувь на каблуке, то это может спровоцировать боли в голенище, и «лечение» одной проблемы может привести к появлению другой.

Еще один кардио-вариант – беговая дорожка или велотренажер. Их оправданно покупать домой только в том случае, если времени для походов в тренажерный зал нет, а мотивация для регулярных самостоятельных занятий достаточно высокая.

Кардио-разминка должна занимать до трети всей тренировки. Таким образом, начинающим потребуется 10 минут уделить ходьбе, бегу или катанию на велотренажере перед основной частью занятий.

Однако, даже регулярная ходьба и катание на велотренажере не могут принести плоды. Ягодицы не будут округляться, как у бразильянок, по результатам моно-тренировок. Задача обладательницы дряблых округлостей – проработать все группы мышц, отвечающих за привлекательные изгибы.




  • Хождение на ягодицах. Знакомое с детства упражнение на деле оказывается одним из самых эффективных. Для его выполнения надо сесть на паркетную поверхность или на линолеум, вытянуть ноги перед собой и соединить пятки. Корпус держим прямо, руки перед грудью. Поочередно двигаем ягодицами, имитируя ходьбу. Суммарно нужно сделать 40 шагов вперед и столько же назад. Для начинающих следует ограничиться 20-ю шагами. После чего несколько минут можно отдохнуть.


  • Приседания Еще одно проверенное временем упражнение – приседания. При его выполнении важно правильно держать исходную позицию. Встаем прямо, ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты. Важно втянуть живот и смотреть строго вверх. Медленно приседаем на как можно низкую ночку (в идеале, ягодицы должны соприкоснуться с пятками) и на несколько секунд задержаться, после чего медленно вернуться с исходное положение. Для начала достаточно сделать от 5-ти до 10-ти приседаний в 2 подхода. Только поняв правильную исходную позицию для приседа можно использовать утяжеления. Ими могут стать штанга, небольшие гантели или блины от разборной гантели. Даже дополнительная нагрузка весом в 1 кг улучшит эффективность тренировки. Однако, если нарушить технологию приседания и согнуть позвоночник, это может привести к травмам. Поэтому, если уверенность в корректности выполнения упражнения нет, от утяжелителей следует отказаться.

  • Присед с отводом ноги. Для второго подхода приседаний можно использовать вариацию классического упражнения. Из исходного положения следует при немного согнутых коленях, вывести поочередно каждую ногу назад, выпрямив ее и подняв как можно выше.


  • Махи ногами. Исходное положение – встаем на четвереньки. Спину держим ровно, упираясь на согнутые в локтях руки.  Поочередно поднимаем каждую ногу, при этом распрямляя ее так, чтобы она была параллельно полу. Для начинающих хорошим результатом будет выполнение 5-10 махов на каждую ногу в 2 подхода.

  • Поднятие бедра из положения лежа. Это упражнение позволяет привести в форму не только ягодицы, но и внешнюю поверхность бедер. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях, пятки полностью упираются в пол, руки вдоль туловища. Медленно приподнимаем таз вверх, фиксируя положение в конечной точке на 1-2 секунды. Медленно возвращаемся в исходное положение. Уверенные в себе спортсмены могут увеличить нагрузку, используя для упора ног скамейку или край кровати. Для эффективного результата, подъем таза следует производить не мене 20-25 раз в два подхода, 3-минутный перерыв между которыми можно провести в исходном положении.

Завершающим этапом любой тренировки является растяжка. Она служит для выведения молочной кислоты, образующейся в мышцах во время выполнения упражнений.

Для растяжки необходимо из положения стоя закинуть левую ногу на подоконник, крышку высокого стола или другую горизонтальную поверхность, и постараться как можно ближе склонить корпус к ноге. То же упражнение проделать на правой ноге.

Из положения стоя, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо согнуть корпус, упершись руками в пол. Немного выпятить ягодицы так, чтобы появилось характерное и приятное натяжение в мышцах. После медленно вернуться в исходную позицию. 

как накачать попу девушке в домашних условиях. Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

  • Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


  • Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


  • Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


  • Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:


Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический , который поможет вам растить мышцы.

    Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы:

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!

Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?

Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж. Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.

По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.

Упражнения для крепких и упругих ягодиц

Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:

Приседания
  • Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
  • Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
  • Повторите упражнение несколько раз.

“На четвереньках”
  • Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.
  • Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
  • Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

“Мостик”
  • Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
  • Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
  • Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на ногах

Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.

Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.

Банки – ключ к упругим ягодицам!

Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.

Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.

Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут. После этого повторите процедуру на другой ягодице.

Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.

Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.

Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

Отшелушивание и увлажнение

Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.

Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.

После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.

Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ сделать кожу более мягкой и нежной.

Источник иллюстраций: Veganbakingnet.

Как начать упругие ягодицы

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

[new-page]

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Как укрепить ягодицы к лету в домашних условиях

Как укрепить ягодицы  в домашних условиях

Дорогие друзья !

Вы заметили, как в последнее время быстро летит время?

Сейчас на дворе еще февраль, и не успеете вы оглянуться, как уже наступит май, а за ним и долгожданное лето.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то, возможно, у вас будет желание к лету привести себя в форму. И это нужно начинать делать уже сейчас, заранее, ведь наше тело меняется не так быстро, как нам того хочется…

Но что делать, если вы хотите улучшить свою форму, но вам не хочется ходить для этого в тренажерный зал?

фото с сайта  osteohondrosy.net

Ответ прост — вы можете заниматься дома, благо сейчас для этого есть масса приспособлений и различных обучающих программ.

К примеру, сегодня я хочу с вами поделиться ссылкой на бесплатный 5-дневный онлайн-марафон по активизации и укреплению ягодичных мышц, который проводит известный в интернете специалист по здоровью позвоночника и суставов, Александра Бонина.

фото с сайта osteohondrosy.net

Кроме того, Александра — фитнес-тренер международного уровня, и сама держит себя в прекрасной форме, являясь примером для многих девушек и женщин.

Посмотреть подробнее описание можно здесь

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

Марафон этот преследует 2 цели.

Во-первых, это восстановление и поддержка здоровья поясницы, так как крепкие ягодичные мышцы напрямую влияют на то, как чувствует себя ваша поясница.

Во-вторых, это подтянутость и упругость ягодичных мышц. А это важно для каждой девушки и женщины, согласитесь?

Вот краткое описание того, что вы узнаете за эти 5 дней:

— 2 простых теста, которые помогут вам определить, насколько активны и сильны ваши ягодичные мышцы

— Какие 3 главные и самые частые ошибки совершают девушки и женщины, когда хотят укрепить ягодичные мышцы

— Какие 3 упражнения на ягодицы многие выполняют неправильно, и какова их правильная техника (вы сразу же опробуете ее на себе)

— Почему важно укреплять именно малую и среднюю ягодичные мышцы

— 2 принципа правильных тренировок ягодичных мышц

— 3 типа нагрузки на ягодичные мышцы во время выполнения упражнений (вы увидите по примеру упражнения на каждый тип)

— И многое многое другое

В конце марафона Александра проведет с вами 2 практические мини-тренировки, после которых вы почувствуете ваши ягодичные мышцы так, как никогда до этого не чувствовали!

Подробное описание программ и занятий смотрите здесь

Желаю вам красоты и здоровья!

Попки серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Самый модный тренажерный зал в Лос-Анджелесе сейчас — это Bünda: на португальском сленге означает «задница», «дом лучшей попы» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».

Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и теперь некоторые из них предлагают целый ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.

Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 млн упоминаний, а # ягодицы 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереалистичными требованиями.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого на тренировках. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».

Некоторые фитнес-эксперты говорят, что это тенденция не только в эстетике, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».

Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / Shutterstock

Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изолирования и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».

Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, есть небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидите, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.

Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как приступить к работе с нагрузкой на ягодицы, такой как приседания с отягощениями, становая тяга или даже стояние в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.

Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она все еще скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функцию, но я никогда не был убежденным сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».

Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Это не так, как если бы сейчас, когда появились большие бездельники, мы обнимаем всех. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким задам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над этим -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.

Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле «.

Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на физической форме и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях. «Я все время вижу одно и то же — фитнес-видео, снятые под углом, который показывает их задницу сзади». Она смеется. «Лично я снимаю видео о приседаниях по технике. Никто никогда не стал бы судить о технике приседа со спины ».

В эту статью были внесены поправки 21 ноября 2018 года. Джим Пейт — физиолог, а не физиотерапевт, как говорилось в более ранней версии.

4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие вашу задницу

Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению.Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, ходя для силы ягодиц.

Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам дополнительную нагрузку. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», — говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”

Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», — говорит инструктор Peloton Джесс Симс, отмечая, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять с собой попу»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», — говорит Симс.

Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.

1. Поднимитесь по наклонной поверхности

Одно из проверенных и проверенных на практике усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц — это сделать ваши шаги на наклонной поверхности. «Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, — отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», — говорит Луиза.Начните с небольшого наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.

2. Держите колено высоко.

В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу на паузу с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику. «Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке», — говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений.»

Истории по теме

Практикуйте выжимание высоким коленом в этой серии шлифовальных ягодиц:

3. Сделайте несколько« ударов задницей ». — просто доведите сознание до своих ягодиц, сжимая ягодичную часть стопы, которая все еще находится на земле. «То, что вы делаете, — это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодицы», — говорит она. дополнительное сжатие в сторону ягодиц, которое приводит в движение основание стопы, и попеременное сжатие при шаге вперед.В качестве дополнительной задачи Sims рекомендует преувеличить ходьбу, сначала опустив пятку, перекатываясь по центру стопы, а когда вы переходите на подушечку стопы, поднимите икры и добавьте удар ягодиц.

4. Возьмите его боком

Sims также рекомендуют боковые шаг-ауты, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, также известную как часть ягодиц, которая помогает двигаться бедрам. «Повернитесь в сторону, немного согните ноги в коленях и сделайте подходы по 10-20», — предлагает она. Разбейте их после того, как вы достигнете определенной отметки в минуту или милю, чтобы сменить шаги.

Пока вы сосредотачиваетесь на своих ягодицах, попробуйте эту тренировку для ягодиц для бегунов:

8 упражнений для твердой женской жопы

Выглядите великолепно, работайте еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин. Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка.Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока. То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам.Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле. «Ягодичные мышцы» — это фактически три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и выше бедра (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины).Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

  1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
  2. Увеличьте кардио-работу, чтобы увеличить общее сжигание жира.
  3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса отличных статей о питании, поэтому в этой статье я сосредоточусь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов).Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т. Е. Не кладите руки на рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардио-работу, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты.Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый бит.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель с вытяжкой

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, обязательно во всех хороших программах тренировок!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может оказаться довольно сложным.Это укрепит ягодицы, бедра и поясницу, улучшив при этом вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц. Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого упражнения сядьте на скамейку перед низким тросом.Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — Гипер обратный

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ступням можно прикреплять вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, эффективное для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера.По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для изменения руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как вы можете видеть из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение Спортсмены Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель * * * * * *
Швейцарский мяч разгибание бедра * * *
Становая тяга * * * *
Комбинированное приведение-удлинение * * *
Реверс Hyper * * * * * *
Сгибание ног * * * *
Разгибание бедра с низким тросом * * * *
Zercher Доброе утро * * * *

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.Если ваша цель — выступление или внешний вид, эти движения дадут вам быстрые результаты!

Для всех женщин серьезно попробуйте в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А для всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!

Build A Better Booty: A Complete Guide For Women

Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад.Нет, не масса размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следует внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую, комплексную программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны.

Важность тренировки ягодиц

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений.

Обзор программы наращивания ягодиц

Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу.Внимание к деталям и предотвращение ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора.

  • Программа 1 выполняется один раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в них большой объем и вариации.
  • Программа 2 выполняется два раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас особого внимания к восстановлению и интенсивности тренировки.
  • Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.

* Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки для нижней части тела.

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Что лучше для вас?

В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени.Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку.

Программа для ягодиц # 1

«Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад. Нет, не массу размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивую круглую привлекательную попку».

Программа для ягодиц № 2

* Выполняйте упражнения в два отдельных дня с как минимум двухдневным отдыхом между ними.

Программа 2
День 1
Упражнение Наборы Остальное
Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад 2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом
Суперсет :
Мостик с отягощением 3×10-12 60 после суперсета
Становая тяга с гирями сумо 3×10-12 60 после суперсета
Суперсет:
Выпад передней ноги с приподнятым углом 4×10-12
Становая тяга с гантелями румынская 4×10-12

Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других.

Программа для ягодиц № 3

* Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Программа 3
День 2
Упражнение Наборы Остальное
Суперсет:
Приседания с собственным весом 2 раунда по 12 повторений Нет
Обратный выпад 2 раунда по 12 повторений Нет
Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка 3-4 х 12 60 после контура

Лучшая диета для попки

Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенный для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части тела.Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным содержанием сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры.

Распределение макронутриентов по калориям будет немного отличаться, поэтому после примерки размера оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте его. Через 4-6 недель вы можете уменьшить калорийность на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.

Прием пищи 1 (завтрак)
  • Вариант 1 : 1 чашка греческого йогурта и 1 унция.орехов
  • Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой
  • Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. из натурального арахисового масла
Прием пищи 2 (полдник по желанию)
  • Вариант 1 : низкоуглеводный протеиновый батончик
  • Вариант 2 : 2 яйца вкрутую
  • Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов
Прием пищи 3 (обед)
  • Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт
  • Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и маленьким гарниром
  • Вариант 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах
Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой)
  • Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
  • Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога
  • Вариант 3 : ничего
Прием пищи 5 (по желанию после тренировки)
  • Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
  • Вариант 2 : Ягоды или другие фрукты вариант
  • Вариант 3 : ничего
Прием пищи 6 (ужин)
  • Вариант 1 : 3-4 унции.из рыбы, овощей и ½ стакана риса
  • Вариант 2 : 3-4 унции. куриная грудка и ½ — 1 чашка сладкого картофеля, небольшой гарнир
  • Вариант 3 : 3-4 унции. Индейка или фарш, ½ — 1 чашка киноа, овощная смесь

5 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ СБРОСИТЬ БАГАЖНИК В СВОЙ (ПОСЛЕДНИЙ) БАГАЖНИК — Ottawa Osteopathy, Athletic Therapy & Workshops

Итак, вы, возможно, задаетесь вопросом о том факте о мозге бездельника, о котором я упоминал ранее: Куда пропадает исчезающий жир задницы? ?

Ну, очевидно, Постнатальный синдром плоскостопия имеет некоторую научную поддержку.Конечно, потеря мышечной массы во время беременности и в послеродовом периоде не редкость, так как многие женщины снижают уровень активности, но, очевидно, исчезновение задницы — это нечто большее.

Ваш ягодично-бедренный жир (жир ягодиц и бедер) содержит омега-3 жирные кислоты. Когда вы беременны, ваше тело накапливает DHA (омега-3, строящий мозг) в ягодицах и жире бедер. Здесь любят тусоваться. Затем этот DHA передается вашему ребенку в периоды интенсивного развития мозга и глаз — в третьем триместре, а также вашему маленькому новичку через грудное молоко.

По сути, ваш задний жир питает мозг вашего ребенка, особенно в эти критические периоды развития.

Этим можно объяснить большую задницу в первой фазе беременности (накопление ее) и, казалось бы, быстрое ее уменьшение в третьем триместре и в первые несколько месяцев после родов, поскольку эти жировые запасы мобилизуются для подпитки мозга вашего ребенка. .

Итак, поехали. По крайней мере, все пошло на пользу.

Как это высоконаучное знание может помочь вам (и вашей заднице)? Многие мамочки сосредотачиваются на получении необходимых питательных веществ во время беременности, но мы склонны отказываться от здорового питания после рождения ребенка.Слабость в послеродовой диете может означать, что в организм будет поступать меньше омега-3, что может означать, что на нужды ребенка будет израсходовано больше жира.

Странно, но факт. Все, что нужно сказать, сохраняйте омега-3 в послеродовом периоде!

Дикая рыба (лосось, тунец, скумбрия) — самый богатый источник ДГК. Беременным и кормящим женщинам часто советуют не есть слишком много рыбы из-за уровня ртути, но большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют рыбу два раза в неделю, чтобы получить рекомендуемое количество DHA. Если вы не едите рыбу, подумайте о высококачественном рыбьем жире, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать любые добавки .Льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и конопли также являются хорошими источниками омега-3, но для удовлетворения ежедневных потребностей необходимо употреблять довольно большие количества, поскольку ваше тело должно преобразовывать эти жирные кислоты в DHA. Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, поговорите с диетологом, врачом / акушеркой или натуропатом.

Возьмите домой сообщение: Ешьте хорошо. Употребляйте омега-3. Работайте над ягодичными мышцами.

И избегайте раскладывания джинсов.

Тренировка ягодиц: 5 лучших упражнений для работы с самой большой мышцей тела

Если вы действительно хотите проработать ягодичные мышцы, вы, вероятно, уже добавили приседания в свой распорядок тренировок.Тем не менее, не все упражнения одинаковы, и чтобы действительно нацелить на разные части ваших ягодиц, вы должны смешивать упражнения (и нет, мы не имеем в виду выполнение приседаний).

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в вашем теле, и если ваша цель — действительно нарастить ягодичные мышцы, вам нужно задействовать все различные части мышц. Под этим мы подразумеваем среднюю ягодичную мышцу, которая является самой высокой из ягодичных мышц и отвечает за движение бедра, например, когда вы наступаете на что-то.Далее идет малая ягодичная мышца, которая находится ниже средней ягодичной мышцы и также поддерживает бедро, помогая при ходьбе и вращении ног. Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц, она отвечает за вращение бедра и боковое вращение бедра. Большая ягодичная мышца также отвечает за форму ягодиц, поэтому часто на нее следует ориентироваться, если у вас есть более эстетическая цель.

Конечно, даже если ваши цели не в тонусе или наращивании ягодичных мышц, сохранение их силы по-прежнему важно.Ваши ягодичные мышцы отвечают за приведение в движение ног, когда мы прыгаем, ходим и бегаем, поэтому бегуны особенно должны убедиться, что они работают над своей силой ягодичных мышц, если они хотят PR на следующем забеге.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваши ягодичные мышцы:

Хотите нацелить на ваши ягодичные мышцы? Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

1. Ягодичные мосты

Простое упражнение, которое вы можете выполнять с весом своего тела. Ягодичные мосты нацелены на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно прорабатывая мышцы кора.Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая корпус (представьте, что пупок втягивается в позвоночник), поднимите бедра вверх, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите бедра обратно в исходное положение — это одно повторение. Стремитесь сделать два подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать движение сложнее, положите штангу на бедра. В качестве альтернативы, оберните эластичную ленту вокруг ног выше колена или приподнимите ступни, положив их на ящик или ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений.Наконец, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы, попробуйте добавить в свой распорядок ягодичные мостики на одной ноге.

2. Отводы ягодичных мышц с перегибами

При правильном выполнении ягодичные откаты нацелены на все мышцы ягодиц, а также на подколенные сухожилия и кора. Чтобы выполнить ягодичную отдачу, вам нужно будет использовать эластичную ленту, обмотанную вокруг лодыжек (у вас ее нет? Мы собрали лучшие эспандеры на рынке). Стоя, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы корпуса, вы должны смотреть в сторону стены или стула, чтобы за них ухватиться за помощь, если она вам понадобится.Вытяните правую ногу назад и назад, балансируя на левой ноге. Убедитесь, что ваша правая нога остается прямой и идет позади вас, а не в сторону. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы сделать движение сложнее, увеличьте силу ленты сопротивления. В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале с креплением на лодыжке для этого упражнения.

3. Пожарный гидрант

Это упражнение со слегка причудливым названием убивает ягодицы.Пожарные гидранты нацелены на большую ягодичную мышцу, а также на проработку бедер и корпуса, и их можно выполнять практически из любого места. Чтобы сделать пожарный гидрант, встаньте на четвереньки, расположив колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Соберите мышцы кора и поднимите правое согнутое колено в сторону, сохраняя колено согнутым. Остановитесь на уровне бедер, сделайте паузу, а затем снова опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение с пожарным гидрантом, добавьте импульсы к движению, поэтому, когда ваша нога находится в конечном положении, после паузы поднимите ногу в небо на 10 повторений, затем опустите ее обратно в исходное положение. .

4. Приседания с лентой

Ага, вернемся к классическому приседанию, но на этот раз с дополнительным сопротивлением. Приседания обычно нацелены на большую ягодичную мышцу, но при правильном выполнении также задействуют сгибатели бедра и квадрицепсы. Добавление полосы сопротивления увеличивает интенсивность приседаний. Вы также можете добавить гири или гантели, чтобы усложнить это упражнение (здесь мы выбрали лучшие регулируемые гантели для вашего домашнего спортзала).

Чтобы сделать присед с лентой, начните с петли вокруг бедер, чуть выше колена.Убедитесь, что эспандер не находится на самом коленном суставе. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и присядьте, а затем вернитесь в положение сидя, сгибая ноги в коленях. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — не самое легкое упражнение, но они отлично подходят для тренировки мышц голени.При правильном выполнении болгарские сплит-приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сделать движение сложнее, держите гирю у груди или гантели в руках во время выполнения этого упражнения, но если вы новичок в этом упражнении, обязательно тренируйтесь только с собственным весом, пока не получите правильную технику.

Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, встаньте перед платформой высотой по колено, например ящиком или стулом, и сделайте несколько шагов вперед, чтобы оказаться на расстоянии двух-трех футов. Вытяните за собой правую ногу и положите пальцы ног на скамью.Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено на пол, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления сделок

основных упражнений для женщин: укрепите свою задницу!

Лето наступит раньше, чем мы узнаем об этом, и большинство из нас ищет способы укрепить свою задницу. Помимо прекрасного вида в шортах, сильные ягодицы помогают улучшить осанку, равновесие и спортивные результаты.Кроме того, укрепление спины может помочь уменьшить боль в коленях и спине и является отличным способом предотвратить травмы. Добавление этих четырех упражнений в нашу серию основных упражнений для женщин в ваш распорядок дня может помочь вам развить силу ягодиц, поднять и укрепить спину. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это эластичная лента для петель и коврик. Выполните 15 повторений каждого упражнения, выполнив всю схему три раза, чтобы получить полную тренировку!

Боковая ходьба с перевязкой: Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение четверть приседа (колени согнуты с легким шарниром в бедрах). Держите пальцы ног вперед, шагните правой ногой в сторону.Выполните 15 повторений вправо, затем в обратном направлении, выполняя 15 повторений влево.

Позиция A Позиция B

Приседания с разгибанием бедер: Встаньте с лентой вокруг лодыжек, ступни на ширине плеч. Сложите бедра на шарнирах и согните колени (следите за тем, чтобы колени не оказались перед пальцами ног), присядьте на корточки.Сожмите ягодицы, выпрямляя ноги, и вытяните правую ногу за собой, сохраняя нейтральный позвоночник и задействовав корпус. Сделайте одно повторение с левой ногой. Если вам нужен отличный способ по-настоящему нацелить и подтянуть свою задницу, это отличный способ!

Положение A Положение B

МОСТЫ СЖИГАНИЯ BOOTY:

Лягте на спину с повязкой вокруг бедер.Поставьте ноги на пол на расстоянии бедер друг от друга. Прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы приподнять бедра, удерживая спину в нейтральном положении с втягиванием нижней части живота. Опустите бедра, чтобы парить над полом. Для дополнительной задачи удерживайте последнее повторение и выполните 10 импульсов вверх, затем 10 импульсов, надавливая на ленту. Ягодичные мосты — обязательное упражнение для подъема ягодиц!

Положение A Положение B

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БОТИНЕВ: Оберните ремешок вокруг ступней так, чтобы он обвивался вокруг подошвы обуви.Встаньте на локти и колени и задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Согните правую ногу и вытяните пятку к потолку, держа правое колено согнутым. Выполните 15 повторений с правой стороны, затем повторите с левой. #Feelthebootyburn

Позиция A Позиция B

Объедините все четыре упражнения для женщин и получите мощную тренировку для тонуса ягодиц, которую вы можете выполнять прямо дома!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.