Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма
Подготовка к отжиманиям
Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.
На что вы способны?
Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.
Тренировка
- Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
- Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
- Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.
Отдыхайте чаще.
Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.
Доводим до совершенства.
- Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
- После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
- После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!
Советы
- Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
- Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
- Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
Как увеличить количество отжиманий от пола
Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.
Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.
В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.
Как больше отжиматься
Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.
Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.
Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.
Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.
Неделя 1
День 1 – 2 подхода по 10 повторений
День 2 – 3 подхода по 10 повторений
День 3 – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
День 1 – 3 подхода по 12 повторений
День 2 – 2 подхода по 15 повторений
День 3 – 1 подход по 17 повторений
Неделя 3
День 1 – 3 подхода по 15 повторений
День 2 – 2 подхода по 18 повторений
День 3 – 3 подхода по 16 повторений
Неделя 4
День 1 – 2 подхода по 20 повторений
День 2 – отдых
День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений
Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.
В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.
Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.
Программа отжиманий
Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.
Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.
Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.
Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.
На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.
Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.
Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.
Далее работаем по формуле:
4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.
Неделя 1
Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений
Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений
Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений
Неделя 2
Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений
Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений
Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений
Неделя 3
Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений
Тренировка 2 – отдых
Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!
По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.
Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.
Сколько отдыхать между подходами
Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.
Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.
Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.
Сколько раз в неделю тренироваться
Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.
Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.
Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.
Распространенные ошибки
Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.
К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:
- Неправильное положение таза и прогиб в пояснице
Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.
Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.
- Неправильная постановка рук
Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.
Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд
Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.
Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.
К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:
- Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
- Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
- Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)
Без качественного восстановления прогресс невозможен.
В заключение
Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.
Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!
4.5 2 голоса
Рейтинг статьи
Как увеличить количество отжиманий | Strong life
Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.
- Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
- Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
- Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
- Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
- Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
- Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.
Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.
Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.
На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.
Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.
Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.
У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.
- Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
- Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
- Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
- Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
- В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
- Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.
Как увеличить количество отжиманий :: JustLady.ru
Перед тем как начать, вам стоит оценить свой уровень. Примите правильное положение и попробуйте сделать максимальное количество отжиманий. Спина должна быть прямой, следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Руки выпрямляйте полностью. Для женщин считается допустимым выполнять отжимания на коленках. Заведите тетрадь, в которой будете вести отчеты о тренировках – запишите там свой результат. Спустя 4 недели вы сможете взглянуть на эту цифру и осознать, насколько большой у вас случился прогресс.Заниматься нужно 3 раза в день, на это у вас будет уходить примерно по 30 минут времени. В результате примерно полтора часа каждый день. Выберите удобные для себя интервалы времени. Рекомендуется делать отжимания утром с 7 до 7:30, днем с 13 до 13:30 и вечером с 19 до 19:30. Данная методика описана в книге «Каратэдо Дошинкан», авторами которой являются И.В. Котов и Г.Н. Снустиков.
Предположим, что вы в настоящее время можете отжаться 10 раз, и хотите увеличить количество отжиманий до 100. Тогда действовать нужно следующим образом.
Первая неделя. В понедельник утром вы делаете 3 подхода по 10 раз. Это значит, что вы отжимаетесь 10 раз, отдыхаете минуту ил 30 секунд, затем делаете второй подход, точно так же третий. Днем вы делаете уже 4 подхода по 10 отжиманий, а вечером 5 подходов. Во вторник утром вам нужно выполнить 4 подхода, днем – 5, а вечером 6. В среду точно так же, как и во вторник. В четверг вы уже начинаете с 5 подходов утром, затем делаете 6 днем и 7 вечером. Пятницу снова начинаете с 4, все так же, как во вторник и среду. Суббота как понедельник, 3-4-5 подходов. Все подходы по 10 отжиманий. Воскресенье – день для отдыха.
Вторая неделя. Все подходы вы делаете уже по 20 раз. Понедельник: 2 подхода утром, 3 днем, 4 вечером. Вторник: 3 утром, 4 днем, 5 вечером. Среда и четверг: 4 утром, 5 днем, 6 вечером. Затем пятница – то же, что и во вторник, суббота – то же, что в понедельник. В воскресенье отдыхаете.
Третья неделя. Теперь вы делаете одинаковое количество подходов каждый день, но изменяется количество отжиманий. По утрам во все дни по 2 подхода, днем по 3, а вечером по 4. В понедельник и вторник утром по 25 отжиманий, вечером по 30. Среда: утром и днем по 26, вечером 31. Четверг: утром 26, днем 27, вечером 32. Пятница: утром и днем по 28, вечером 33 раза. Суббота: утром и днем по 29 раз, вечером 34.
Четвертая неделя. В понедельник вы делаете 35 отжиманий, днем 36, вечером 37 за 1 подход. Во вторник утром и днем делаете по 2 подхода по 30 раз, вечером 1 подход в 38 раз. В среду то же самое, но вечером 4 подхода по 30 раз. В четверг утром так же, днем 4 подхода по 30 раз, вечером 5 подходов по 30 раз. В пятницу утром отжимаетесь 35 раз, днем 36 раз, вечером 37. В субботу утром делаете 38 отжиманий, днем 39, вечером 40.
Теперь, после того как вы отдохнете, вы достаточно легко сможете выполнить 100 отжиманий за 1 раз. Этот способ работает для абсолютного большинства людей.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ от пола и на брусьях
Отжимания это одно из главных и самых популярных базовых упражнений. Причина такой популярности заключается в его простоте, доступности и, конечно же, эффективности. Именно поэтому, каждый, кто фанатично занимается, хочет увеличить количество отжиманий. Хотите узнать, как это сделать? Тогда читайте и запоминайте!
В этой статье я вам дам полезные рекомендации, которые помогут вам преодолеть застой и увеличить количество отжиманий от пола и на брусьях. Прежде всего, хочу сказать вам возможно банальную, но правдивую фразу: «Чтобы много отжиматься — нужно много отжиматься». Поэтому, читайте и вперед!
Как увеличить количество отжиманий от пола
Отжимание это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц, среди которых можно выделить мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. По большому счету, именно от силы этих мышц зависит ваш результат в отжиманиях. Более того, он будет зависеть от самого слабого звена в этой цепи. К примеру, если у вас слабые трицепсы, они устанут в первую очередь и вы просто не сможете продолжать выполнять упражнение. Именно поэтому, сначала нужно определить свое слабое место. Сделать это можно только на практике, выполнив один подход отжиманий на максимум. Если вам тяжело удерживать правильное положение тела — значит ваше слабое место это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию ваших таза, бедер, поясницы, живота и позвоночника. В других случаях слабое звено это трицепсы или грудные. После определения слабого места, нужно позаботится об его укреплении.
Для тренировки и укрепления мышц кора лучше всего подойдет упражнение планка. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только укрепите мышцы кора, но и сделаете ваш живот более плоским. Когда вы сможете удерживать планку не менее одной минуты, количество отжиманий от пола значительно увеличится. При чем, чем ваш лучше результат в одном упражнении, тем лучше будет в другом!
Для распределения нагрузки между трицепсами, дельтами и мышцами груди, используйте различные виды отжиманий, меняйте углы и ширину хвата. Например, если у вас слабые трицепсы, тогда отжимайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на них. Для этого поставьте ладони приблизительно на ширине плеч и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения локти находились максимально близко к туловищу и не расходились в стороны, так как чем шире постановка рук и чем больше локти отводятся в стороны, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди. Соответственно, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, нужно отжиматься широким хватом и разводить локти в стороны. Также можете расположить ноги на небольшом возвышении, чтобы усильть и равномерно распределить нагрузку по всей поверхности груди. Выполняйте специализированные отжимания 2-4 недели, этого будет достаточно, чтобы укрепить слабые мышцы. После этого ваш максимальный результат значительно увеличится.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях мало чем отличаются от обычных отжиманий от пола. Разве что положением тела и необходимостью специального спортивного оборудования (брусьев). Тем не менее, оба упражнения являются многосуставными, то есть базовыми, и задействуют одни и те же мышечные группы. Поэтому, описанные выше методы увеличения количества повторений для отжиманий от пола будут пригодны и для отжиманий на брусьях. Несколько слов о вариантах отжиманий на брусьях и распределении нагрузки. В зависимости от положения туловища и рук, различают трицепсовые и грудные отжимания. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на грудь, нужно наклонить туловище вперед и развести локти в стороны. И наоборот, чтобы основная нагрузка пришлась на трицепсы, нужно не разводить локти и удерживать туловище максимально вертикально. Определите слабое звено и используйте нужный вам вариант отжиманий. Технику отжиманий от пола смотрите на видео.
Также, для увеличения максимального количества отжиманий, можете применять способы способы описанные в в предыдущей статье «Как увеличить количество подтягиваний». Стоит отметить, что они универсальные и подойдут для большинства силовых упражнений, поэтому читайте и применяйте на практике! Желаю удачных тренировок и больших достижений!
Как увеличить количество отжиманий — linur2 — LiveJournal
Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее.
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
КАКИЕ ВИДЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Источник: http://fishki.net/1684078-kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij.html © Fishki.net
Как увеличить количество отжиманий | Manliness
Итак, как же научиться больше отжиматься? Вы наверно думаете, ответ прост: «нужно больше отжиматься». На самом деле есть несколько способов для того, чтобы ваше максимальное количество отжиманий увеличилось.
Отжимание
Например, можно усложнить вид отжимания. Отжимайтесь в узком или широком упоре руками. То есть в узком упоре руки максимально близко друг к другу, а в широком максимально далеко. Отжиматься в таких видах упоров значительно тяжелее, чем в простых, когда руки немного шире уровня плеч.
Давайте еще разберемся, какие мышцы участвуют в отжимании от пола. В первую очередь это трицепс, грудные мышцы и плечи. Я думаю, что вам не так интересно, как эти мышцы называются по-научному, а скорее интересен сам факт, какие же мышцы участвуют, поэтому я буду объяснять теми словами, которые чаще используются в нашей речи. Итак, кроме груди, плеч, и трицепса, в отжимании принимает участвует пресс, мышцы сгиба и разгиба руки в кисти и даже некоторые мышцы на ногах. Вот примерно и все. Вернемся к самим отжиманиям.
Также можно довешивать на спину довески. Я раньше вешал на спину старый школьный рюкзак, в который я клал две гантели по4 кг. Итого получалось 8 кг довеска, но нагрузка была больше на поясничную область, то есть больше напрягался пресс. Сейчас я не использую подобный довесок, лично мне он доставлял неудобства.
Жим штанги
Еще можно увеличить число отжиманий с помощью жима штанги. Это интересный и действенный способ, но не каждый имеет возможность посещать качалку. И еще, такой способ может быстро надоесть, проверено на личном опыте, но все же, я немного расскажу о нём. Штангой вы быстрее накачаете свои мышцы, чем простыми отжиманиями, ведь нагрузка идет только на руки.
Если и штанга для вас – это игрушки, то либо увеличивайте вес, либо изменяйте ширину хвата. На счет изменения ширины, здесь все то же, что и с отжиманиями. Мышцы задействованы те же, только одни мышцы напрягаются больше, а другие меньше.
Например, если Вы берете штангу узким хватом, или отжимаетесь в узком упоре, то упражнение требует от рук силу для балансировки, здесь больше напряжены плечи, чем грудь. В широком упоре, при отжимании, или в широком хвате при жиме штанги, будет больше нагружена большая грудная мышца, или по-простому грудь. Также полезно отжиматься на кулаках, просто сжимаете ладони в кулаки и отжимаетесь в этом состоянии. Тяжело отжиматься в вертикальном положении, или по другому в вертикальной стойке у стены. Вы становитесь на руки перед стеной, выравниваете тело, и выполняете сгибание-разгибание рук.
Отжимание на брусьях
Еще, в увеличении максимального числа отжиманий от пола вам помогут брусья. Просто отжимайтесь на брусьях и все, можно еще проворачивать тело на 90 градусов влево или вправо. Все это способы я опробовал сам, и я знаю, что они действуют. Это помогло мне увеличить число отжиманий с 40 до 80. В 2 раза!
Все физические упражнения в какой-то степени взаимосвязаны друг с другом. Кстати, отжимание одно из самых полезных. Особенно это вам поможет в самообороне, когда Вы будете отбиваться от злоумышленника, Ваш удар будет значительно сильнее, а значит и больнее, если вы будете отжиматься.
Я отжимаюсь каждое утро перед завтраком и каждый вечер перед сном (точнее каждую ночь). Днем, как только появляется свободное время, на ряду с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, отжимаюсь на полу. С помощью комплекса подобных упражнений можно построить довольно красивое, сильное, накачанное тело.
Изменяйте вид отжимания, жмите штангу или отжимайтесь на брусьях, и тогда максимальное число отжиманий значительно возрастет. Проверено.
Как увеличить количество отжиманий для фитнес-теста
Тест на отжимания повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военнослужащих (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб быстрого реагирования, таких как полиция и пожарные. Следуйте этим советам, чтобы узнать, как делать больше отжиманий, наращивать силу и выносливость верхней части тела и успешно проходить следующий фитнес-тест.
Основы отжиманий для начинающих
Прежде чем начать тренировку с отжиманиями, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировки. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, прогрессии, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно. Вот некоторые основы.
- Поймите свои индивидуальные потребности : Не существует универсального подхода к упражнениям.Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол. Если вы все еще наращиваете силу верхней части тела и корпуса, вам, вероятно, будет полезно сначала отжиматься на руках и коленях.
- Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку : Чтобы сердце и мышцы становились сильнее, тренировочную нагрузку необходимо постепенно увеличивать по сравнению с той, к которой вы обычно привыкли.Например, когда вы начнете становиться сильнее, вы можете попробовать набор из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных отжиманий.
- Включите вызовы : Чтобы со временем развить силу, вы захотите сделать свои тренировки более жесткими, включив новые фитнес-задачи в свои распорядки. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки для отжиманий, вы можете попробовать такие задачи, как удержание позиции планки в течение 60 секунд или попробовать различные варианты, такие как отжимания человека-паука.
- Слушайте свое тело : По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшей нагрузке и проблемам, с которыми вы ему сталкиваетесь.Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на наличие любых признаков боли или стресса, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете ощущение защемления или боли в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и сделайте модифицированные отжимания или прекратите упражнение и отдохните.
- Последовательность — ключ к успеху : Как говорится, «используй или потеряй». Несоблюдение расписания тренировок может привести к нарушению физической формы и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать отжимания в свои тренировки.
- Не забывайте отдыхать : Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или йога. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать после всех упражнений 1-2 дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Значит, в дни отдыха делать отжимания не обязательно.
Используйте хорошую форму
Отжимания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц.Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела — в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также в мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела. Кроме того, вы будете использовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать правильное выравнивание и технику.
Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, важно хорошо отработать технику отжиманий. В положении высокой планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы не провисать посередине.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам также следует избегать блокировки локтей. Выполните эти пять шагов, чтобы практиковать хорошую форму отжимания.
- Начните с положения стола на руках и коленях, расположив руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад и зажмите пальцы ног, отрывая колени от пола. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибайте середину и не прогибайте спину. Вы можете поставить ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
- Перед тем, как опускаться, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- На вдохе начните сгибать локти и держать их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
- На выдохе сократите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, чтобы не сжимали локти; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.
Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, наклонившись или встав лицом к стене.Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.
Создайте программу отжиманий
Лучший способ придерживаться тренировки и наращивать силу для отжиманий — это создать регулярный распорядок дня и сделать его частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать кардио-тренировку или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в цикл упражнений высокой интенсивности. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Установите базовый уровень повторений
Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте как можно больше отжиманий за две минуты и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает три подхода с таким количеством повторений.
Начните с основ
Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.
Добавить разновидность
Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода.
Меняйте положение тела
Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.
- Для увеличения интенсивности : Попробуйте отжиматься с упором (ноги приподняты), отжиматься со стабилизирующим мячом или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
- Для уменьшения интенсивности : Выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на скамейке, скамье или у стены.
Добавить сопротивление
Поднимая ноги во время отжиманий, вы увеличиваете сопротивление, но также меняете диапазон движений.Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или надеть облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.
Конец доски
Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и устойчивости корпуса, что очень важно во время отжиманий. Планка — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку 30–60 секунд и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.
Отдых и восстановление
Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам потребуется хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий. Отжимания каждый день, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.
Насадки для отжиманий
Чтобы улучшить отжимания, важно помнить, что практика ведет к совершенству. Если идея регулярных отжиманий кажется устрашающей, вот несколько советов, которые помогут упростить ее:
- Поддерживать хорошую форму
- Отдых между подходами
- Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс
- Меняйте тренировки, чтобы не скучать
- Включите другие тренировки для верхней части тела в свой распорядок дня
- Практикуйтесь часто
- Не экономьте на выходных
- Остановитесь, если почувствуете боль
Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту?
После того, как вы отточите форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать с хорошей формой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы утомляетесь и теряете хорошую форму, измените отжимания, опустившись на колени, наклонившись или у стены.Ключ к этим повторяющимся подходам — сосредоточиться на наращивании силы, а не на увеличении количества упражнений.
Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторить упражнение по расписанию через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту.
Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?
Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха).Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела и увеличения количества отжиманий.
Слово от Verywell
Отжимания — это сложное упражнение, которое при регулярном выполнении может повысить силу и выносливость. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете делать, и их можно легко делать где угодно и когда угодно без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы со временем стать сильнее и достичь своих целей в фитнесе.
Программа улучшения отжиманий | Baseops
Как делать больше отжиманий
Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту на физическую подготовку, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!
Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.
Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».
Найдите свои армейские рекорды
Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным архивам
Практические тесты ASVAB
Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.
Повышение сопротивления
Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.
Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять … затем уменьшите период отдыха.
Видео с улучшением отжиманий
Советы для отжиманий
Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.
Помогите! Я не могу отжиматься!
Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!
Отжимания, тренировка
Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильные трицепсы придадут вам силы в отжиманиях.
Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.
При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.
Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.
Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!
Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.
Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.
Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.
Модифицированная тренировка отжиманий
Модифицированные отжимания — руки на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите планку и наберите очки.
Модифицированные отжимания — ноги на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.
Добавка для протеина Muscle Milk
Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.
Идеальные отжимания
The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они это делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.
Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.
Узнайте больше о идеальных отжиманиях.
Другие варианты отжиманий
Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.
Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.
Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.
Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.
Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.
Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.
Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой позой руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.
Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.
Тело для жизни
«Тело для жизни» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!
The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.
ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ
ДЕНЬ 21: ПРОСТОЙ СПОСОБ УВЕЛИЧИТЬ СЧЕТ СЧЕТЧИКА ПУШПОВ | изобретать себя заново | Изобрети себя заново
Итак, в те времена, когда я едва мог сделать одно отжимание , я отчаянно пытался увеличить свой счет отжиманий.В Интернете было много способов, но иногда это было слишком сложно и утомительно для такого человека, как я.
Затем, просматривая случайным образом канал ART OF MANLINESS на YouTube, я наткнулся на видео под названием «Смазка канавки» . Сначала я подумал, что в видео есть какие-то механические детали, и я подумал, что «Вау! Этот парень тоже механик ».
Но, к моему удивлению, это было что-то еще, что увеличило мой счет отжиманий всего за несколько дней.
Техника известна как Смазка канавки
Обычно мы склонны не думать о силе как о навыке, и поэтому не практикуем ее так часто. Но, по словам Павла Цацулина, бывшего советского специального инструктора и отца гирь на Западе, «Сила — это искусство» . И это означает, что вы можете практиковать это, чтобы улучшить его.
Итак, давайте узнаем, как можно тренировать силу, смазывая канавку.
Когда вы что-то поднимаете, нейроны посылают сигнал мышечным волокнам на сокращение. Чем эффективнее нервно-мышечный процесс, тем легче выполнять движения. Чем больше вы практикуете этот навык, тем больше вы тренируете свою нервно-мышечную систему, чтобы выполнить это требование.
Итак, вы можете соотнести это с игрой на таком инструменте, как гитара. Сначала неудобно играть на гитаре, но по мере того, как вы практикуетесь все больше и больше, становится легче. . Потому что вы увеличиваете нервно-мышечную эффективность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?Мы смазываем канавку , выполняя меньший набор повторений определенного упражнения несколько раз в течение дня .Чем больше вы практикуете это упражнение, тем эффективнее становится нервно-мышечная система и чем эффективнее становится нервно-мышечная система, тем больше повторений вы можете сделать и чем больше повторений вы сможете сделать, тем сильнее вы станете.
Итак, давайте посмотрим, как это работает. Вы выбираете упражнение, которое хотите лучше выполнять, например, отжимания. Вы должны делать короткие подходы, возможно, 40–50% от вашего потенциала несколько раз в день с достаточным промежутком между подходами . Не существует фиксированного количества подходов и повторений, и оно, очевидно, будет варьироваться от человека к человеку.Вы делаете столько подходов и повторений, сколько можете, , не вызывая у вас чувства усталости (даже если это одно повторение)
Согласно этой концепции, вы не должны доводить себя до отказа и не должны чувствовать усталость.
КАК Я НАБИРАЛ ПРОГРАММУ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МОЕГО СЧЕТЧИКА PUSH UP?
Упражнения с собственным весом лучше всего подходят для применения техники смазывания канавки. Я установил на телефоне таймер на 1 час. Каждый час я встаю и делаю несколько отжиманий, затем выпиваю стакан воды и возвращаюсь к работе .
Таким образом я поддерживаю активный образ жизни и контролирую потребление воды.
Простой способ увеличить общее количество отжиманий и подтягиваний, которые вы можете выполнять
Поделись этим:
Этот пост в основном ориентирован на женщин, но есть много парней, которым следует прислушаться к этому совету.
Каждый раз, когда я начинаю работать со спортсменкой или клиенткой, почти обязательно одна из их давних целей — иметь возможность выполнить «x» отжиманий или подтягиваний / подтягиваний.
ПРИМЕЧАНИЕ: , к счастью, одно из преимуществ работы в учреждении, в котором я работаю, заключается в том, что большинство людей знают, во что они ввязываются, когда проходят через наши двери.
В качестве примера у нас есть беговая дорожка, которая более или менее используется как вешалка для одежды.
Люди знают, что когда они приходят в Cressey Performance, они там тренируются. Таким образом, к нам редко (если вообще когда-либо) приходят женщины, которые просто хотят «поднять тонус», а имя Трейси Андерсон является синонимом таких, как Гаргамель и Волан-де-Морт.
И даже если мы получим кого-то, кто войдет в наши двери, кто был запрограммирован думать, что женщины не должны поднимать тяжести — будь то потому, что они работали с неинформированным тренером в прошлом или прочитали слишком много выпусков Us Weekly — мы всегда изо всех сил стараемся воодушевить их и дать им понять, что силовые тренировки — это хорошо. .
Несмотря на то, что трицепсы, стройные плечи и «подтянутые» ноги — цель многих женщин …….Я всегда пытаюсь внушить им, что усилия, общая работа и самоотверженность, необходимые для того, чтобы в конечном итоге быть в состоянии выполнить одно отжимание или одно подтягивание (фактически выполняя регрессивные вариации каждого из них, а также такие вещи, как приседания, становая тяга , тяги, жимы или все, что делают парни) доставят их к своим целям намного быстрее, чем все, что они могли бы сделать с парой розовых гантелей и Thigh Master.
В большинстве случаев речь идет об изменении мышления. Вместо того, чтобы думать «трицепсы без рукавов» или «Мне нужно сбросить десять фунтов к весне», я пытаюсь заставить их принять более ориентированные на результат цели, такие как «Я хочу поднять свой собственный вес…».для нескольких повторений »или« Я хочу иметь возможность выполнять отжимания или подтягивания ».
Это меняет E.V.E.R.Y.T.H.I.N.G
Это потрясающее зрелище, когда кто-то щелкает выключателем и соглашается с этим мышлением. Удивительно, что происходит не только с их отношением к жизни, но и с их телом.
Буквально на днях я шутил с одной из наших юных спортсменок, которой четырнадцать лет, и она тренируется с нами с двенадцати лет. Я забыл, о чем именно мы говорили — вероятно, у меня был жаркий спор о том, почему она никогда не смотрела или из фильмов по Звездным войнам , или, может быть, мы обсуждали общую глупость Джастина Бибера — так или иначе в какой-то момент Я сказал: «Мэдди, держу пари, ты можешь подойти к тому бару прямо сейчас и подтянуть подбородок.”
Она посмотрела на меня как на сумасшедшего.
После небольшого уговора она направилась к бару и выбила не одного, а ТРИ (а в баке у нее было больше).
Баллер.
Как вы думаете, сколько четырнадцатилетних девочек смогли бы сделать это!?!
Что служит хорошим переходом к сегодняшней теме:
Как лучше всего увеличить общее количество, которое вы можете сделать?
Для многих просто сделать ОДНО отжимание или подтягивание кажется непреодолимым … но давайте предположим, что вы «застряли» в диапазоне 1-5 повторений и не знаете, как вы можете увеличить это число.
Это не какая-то секретная система, в которой вы следуете строгому режиму периодического программирования, которое чередуется между фазами накопления и интенсификации. Не нужно модного оборудования. И еще можно есть глютен!
Это называется больше отжиманий и подтягиваний!
Или то, что называется «смазкой канавки».
Странно, правда?
Вот в чем дело — давайте возьмем для примера отжимания. Допустим, вы можете выполнить четыре твердых отжимания, и что бы вы ни делали, вы не сможете преодолеть это число.
Разрежьте это число пополам, то есть два.
Каждые 1-2 часа выполняйте два отжимания. Или хотя бы попробовать. Если вы дома, это не должно быть проблемой. И если вам повезло, что у вас есть собственный офис, кабинка или задний двор на работе, это тоже не должно быть проблемой.
Вам нужно будет принять административное решение, если вы хотите оттолкнуть их, ожидая очереди в продуктовом магазине или где-нибудь в лифте….; O)
Идея сокращения количества повторений вдвое заключается в том, что вы хотите подчеркнуть КАЧЕСТВО, и не хотите поджаривать себя каждый раз, когда вы садитесь выполнять упражнение.
К концу дня вы бы выполнили от 12 до 24 дополнительных отжиманий. К концу недели это число возрастает до 84–168. К концу месяца. Что ж, вы делаете математику.
Вот дерьмо отжиманий. Мало того, это дерьмо КАЧЕСТВЕННЫХ отжиманий.
Используя другой быстрый пример, допустим, вы можете выполнить ОДНО твердое подтягивание, что является немалым подвигом. На этом этапе одно подтягивание — это, по сути, подъем с максимальным усилием. Здесь можно было бы применить тот же процесс, только немного более разумно.
Вы хотите быть свежими в каждом повторении, поэтому стрельба каждые 1-3 часа была бы идеальной. Но придется делать исключения — не у всех есть доступ к перекладине для подтягиваний на работе — так что, даже если бы вам приходилось удерживать себя на перекладине каждый час, находясь дома, это было бы нормально.
Посчитайте. Это где-то от 6-10 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ, КАЧЕСТВЕННЫХ подтягиваний, которые в противном случае вы бы никогда не сделали. В день.
Итак, подведем итог: если вы хотите увеличить общее количество отжиманий и подтягиваний, вы можете выполнить:
1.Возьмите общее количество, которое вы можете выполнить СЕЙЧАС, и разделите его пополам.
2. Каждые 1-2 часа набирайте число «x». Если указанное выше число совпадает с одним, выполните его (но, возможно, вам придется увеличивать его до каждые 2-3 часа).
3. Вы только что заработали сегодня миллиард-каджиллион очков для Грифиндора.
4. Присоединяйтесь к моей группе Premium Workout Group на WeightTraining.com, потому что это тип программирования и идей, которые я буду предлагать ежемесячно для всех участников.
Примечание: если вам нужна дополнительная информация, вы также можете пойти ЗДЕСЬ .
5. Приятных выходных!
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать
Если вы хотите проверить силу своей верхней части тела и ее выносливость, вам следует пройти тест отжимания.Этот тест общепризнан, поэтому отжимания используются в вооруженных силах. Сюда входят флот, армия и авиация. Его также используют правоохранители, полиция и пожарные для проверки уровня физической подготовки.
Выполняя отжимания, вы наращиваете силу в верхней части тела и повышаете выносливость. Если вы хотите пройти следующий фитнес-тест, тогда вы сможете больше отжиматься.
Вот несколько советов, как увеличить количество отжиманий:
- Ознакомьтесь с принципами фитнес-тренировок
Вы должны понять научные основы того, как работает фитнес.В основе фитнес-тренировок лежат шесть принципов, и вы должны ознакомиться с этими принципами, чтобы в полной мере использовать свои тренировки. Освоив эти основные принципы, вы научитесь выполнять упражнения безопасным образом, чтобы не навредить себе. Вы сможете максимально использовать свои тренировки, если будете хорошо разбираться в прогрессе, перегрузке и адаптации, а также в других принципах.
- Улучшите свою форму отжиманий
Ваша форма отжимания должна быть безупречной еще до того, как вы начнете делать повторения.Если вы не в идеальной форме, вам нужно начинать с самого начала, пока вы не будете в хорошей форме. Продолжайте практиковаться, пока не добьетесь успеха.
- Определение повторений базовой линии
Чтобы получить базовую цифру того, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, выполняйте отжимания непрерывно в течение двух минут. По истечении двух минут возьмите количество сделанных повторений и разделите его на три. Для каждой тренировки, которую у вас есть, делайте три подхода отжиманий, и в каждом подходе выполняйте количество повторений, которое вы установили вначале.
Когда вы только начинаете, тренируйтесь через день. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогреться можно бегом, ездой на велосипеде или скакалкой. Затем вы можете приступить к выполнению упражнений. Сделайте три подхода повторений. Затем вы можете отдохнуть полминуты, прежде чем перейти к следующему подходу. Добавляйте по 2–3 повторения каждую неделю в каждый подход.
Проверять себя нужно каждый месяц. Это поможет вам установить ваши новые базовые повторения.
- Добавьте разнообразия, изменив положение руки
Есть так много способов отжиматься. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить тренировки, — это расположить руку в разных местах при выполнении отжиманий. Вы можете начать занятия, поместив руки как можно ближе к телу. Затем вы можете расширить положение рук по мере выполнения упражнений.
- Добавьте разнообразия, изменив положение тела
Вы можете перемещать свое тело в различные положения, чтобы разнообразить тренировки.Например, вы можете делать отжимания, приподняв ступни. Вы также можете попробовать хлопать в ладоши между повторениями во время отжиманий. Есть также отжимания с мячом для устойчивости.
- Добавьте сопротивления вашим отжиманиям
Вы можете добавить больше сопротивления, делая отжимания. Это можно сделать разными способами. Например, вы можете носить жилет с утяжелителями, когда тренируетесь. Как вариант, вы можете делать отжимания, неся рюкзак, наполненный песком, или жилетки с водой.Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают сопротивление и значительно затрудняют диапазон движений. Закончите досками.
- Дайте вашему телу время на восстановление
Между тренировками нужно дать телу время на восстановление. Это означает пропуск дня тренировок. Если у вас нет времени на отдых, вы рано или поздно почувствуете усталость. Избыточные тренировки и ежедневные тренировки могут иметь негативные последствия.Например, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее, вы можете стать слабее.
3 совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания
Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.
Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.
Это фантастический способ:
- Улучшить силу и тонус ваших трицепсов, груди и плеч
- Увеличить стабильность корпуса
- Улучшить здоровье и функциональность плеч
- Измельчить жир
Они также в значительной степени переносятся в другие упражнения .
Возможность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить упомянутые выше фитнес-качества.
Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жим, бёрпи и многое другое!
Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете выполнять множество других упражнений и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.
Считайте отжимания одним из основных движений, когда дело касается вашей физической формы.
Вот в чем дело …
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть точными.
Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).
Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.
Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания.
Наслаждайтесь!
1 | Добейтесь хороших результатов из положения на коленях
Самая большая ошибка, которую мы видим, когда люди делают в улучшении своих отжиманий, заключается в том, что они слишком быстро переходят в обычное положение для отжиманий от пола.
Одно упражнение, которое мы ЛЮБИМ в DSC, — это отжимания на коленях.
Мы используем их как во время разминки, так и в наших схемах силовых тренировок.
Положение на коленях просто упрощает отжимания, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, так что вы будете готовы к переходу в обычное положение для отжиманий.
Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете стоять на коленях, было бы выполнение модифицированных отжиманий с наклона, например скамьи или ящика.
Вот видео по освоению положения на коленях:
Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях
Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела.Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!
Мэри ЛамбкинОтжимания — одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет сложно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всех улучшаться в отжиманиях в рамках хорошо продуманной программы тренировок.
Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!
Почему так популярны отжимания
Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов.Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.
Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеальных отжиманий . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают что-то сверхмощное!
Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.
1. Жим от грудиВы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.
Со временем это упражнение поможет вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.
2. ДоскаОтжимание требует твердой силы с головы до пят, включая пресс, спину и косые мышцы живота, то есть корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это удобное для новичков упражнение можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!
Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, — это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.
3. Трицепс D ipТрицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.
Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.