Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.
В каком возрасте сдаются эти нормы?
Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).
Какие мышцы задействованы в данном упражнении?
- мышцы груди, трицепса и дельты.
Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.
Таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 4 | 6 | 11 | 7 | 10 | 17 |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 5 | 7 | 13 | 10 | 13 | 22 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 7 | 9 | 14 | 13 | 18 | 28 |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 8 | 10 | 15 | 20 | 24 | 36 |
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 16 | 27 | 31 | 42 |
| Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 17 | 28 | 32 | 44 |
| 6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 11 | 16 | 22 | 25 | 39 |
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 13 | 16 | 19 | 32 |
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 11 | 13 | 17 | 29 |
| 8 ступень — для 40-44 лет | 3 | 5 | 10 | 13 | 17 | 28 |
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 9 | 11 | 15 | 27 |
| 9 ступень — для 50-54 лет | 3 | 5 | 8 | 9 | 12 | 24 |
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 4 | 7 | 7 | 10 | 18 |
| 10 ступень — для 60-64 лет | 4 | 6 | 14 | 4 | 6 | 14 |
| 10 ступень — для 65-69 лет | 4 | 6 | 11 | 4 | 6 | 11 |
| 11 ступень — для 70 лет и старше | 2 | 4 | 6 | 2 | 5 | 8 |
Техника выполнения
Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее.
Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.
Исходное положение:
- примите упор лежа на плоскости;
- поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
- локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
- плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
- стопы упираются прямо в плоскость.
При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.
Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.
Каких ошибок стоит избегать?
- прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
- «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
- не было фиксации с исходной позиции
- руки разгибались поочередно;
- было касание грудью поверхности;
- локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.
Подведем итог:
Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.
Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.
Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!
ГТО отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:
→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.
В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.
Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.
→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.
Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.
→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.
Список всех рекордов по отжиманию от пола в мире.
Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.
Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.
Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!
Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число
Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.
У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.
Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.
Читайте также 🧐
Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту
Отжимания от пола с нуля
Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.
Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.
Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.
Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.
Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.
Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.
Составить программу тренировок бесплатно
Нормы ГТО по отжиманию, 2021 г.
Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).
Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.
Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.
Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.
Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!
Ступень 1, школьники 6-8 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 7 | 9 | 17 | 4 | 5 | 11 |
Ступень 2, школьники 9-10 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 9 | 12 | 16 | 5 | 7 | 12 |
Ступень 3, школьники 11-12 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 12 | 14 | 20 | 7 | 8 | 14 |
Таблица отжимания с нуля таблица
Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.
За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.
Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.
Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.
Составить программу тренировок бесплатно
Что такое нормативы ГТО
Когда-то аббревиатуру ГТО
знали абсолютно все школьники, а подростки и представители старшего поколения гордо расшифровывали эти три буквы «Готов к труду и обороне». Сейчас же подрастающему поколению предстоит много узнать о нормативах ГТО. В графах школьных аттестатов и табелей скоро появятся эти три буквы, которые когда-то были основой системы физического воспитания в СССР, комплекс которой был программной и нормативной базой развития населения. Его цель заключалась в укреплении здоровья советских людей, повышении их трудовой и творческой активности. В зависимости от проявленных результатов, можно было получить специальный значок с аббревиатурой ГТО, и такое условие будет сохранено и в наше время. Но если в СССР значки выпускались 2 видов (в золоте и серебре), то в России к ним добавится еще и бронзовый. Некоторые дисциплины этого комплекса нормативов входили в школьную программу и раньше: прыжки в длину, ходьба на лыжах и бег на длинные и короткие дистанции. Ежегодно школьники всех классов сдают по этим нормативам зачеты на уроках физического воспитания.
Программа отжиманий с нуля
На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.
Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.
Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.
4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.
На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.
20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.
Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.
Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.
Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.
Составить программу тренировок бесплатно
Особенности женских отжиманий
Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.
Польза упражнений
Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.
Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:
- сбросить лишний вес;
- подтянуть тело;
- увеличить силу и выносливость мышц;
- натренировать сердце;
- укрепить суставы и кости;
- создать привлекательный рельеф верхней части тела.
Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.
Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени
Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.
Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.
Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале
34671 0 3
Виды отжиманий
Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.
Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени
Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.
Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.
Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях
Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.
Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:
- отжимания на полу от мяча;
- размещение ног в верхней позиции;
- отжимания с сопротивлением от стены;
- обратные отжимания;
- сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.
Использование фитбола в женских отжиманиях
Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Разновидности отжиманий и их польза для здоровья
18108 0 1
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Отжимания против старения! Как правильно выполнять?
Отжимания долгое время были символом оптимальной физической формы. Они используются для оценки силы и выносливости по физической подготовке.
Это простое упражнение можно использовать для оценки своего текущего физического состояния. Отжимание дает представление о силе. При помощи этого простого инструмента можно улучшить свои навыки. Отжимания можно делать где угодно и в любое время. Для его выполнения потребуется всего несколько минут!
Отжимания для увеличения мышечной массы
Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц: на руках, груди, животе и ногах. Его легко изменить в соответствии с текущим состоянием здоровья. Упражнение можно изменять по мере улучшения вашей силы и выносливости!
При выполнении упражнения вы можете изменять скорость, угол тела и положение рук, увеличивать или уменьшать интенсивность, фокусироваться на определенных мышцах.
Как повысить активность мышц грудной клетки?
Исследование журнала Physical Therapy Science 2021 года показало следующее: активность мышц грудной клетки повышается, когда отжимания выполняются при расположении ладоней меньше уровня плеч.
Как активнее задействовать трицепс?
При выполнении упражнения, когда ладони расположены больше уровня плеч, активнее работает трицепс.
Как нарастить выносливость при выполнении отжиманий?
- Лучше не сосредотачиваться на определенном числе, а скорее на том, что вы можете сделать прямо сейчас.
- Сохраняйте хорошее самочувствие при выполнении упражнения. Это может быть 10 или пять или даже два повторения. Главное — не переусердствуйте!
- Попытайтесь увеличивать количество повторений на один-два каждую неделю. По мере улучшения выносливости продолжайте добавлять больше повторений. Если вы используете облегченный вариант выполнения упражнения (с колена, от стены) переходите на полную позицию.
- Старайтесь не делать более 10% улучшений от недели к неделе. И всегда отдыхайте между сессиями.
- Добавьте отжимания к своим ежедневным привычкам, например, выполняйте их перед тем, как чистить зубы или принимать душ.
Как правильно выполнять отжимания?
- Шаг 1. Примите положение лежа с вытянутыми руками, ладони — на уровне плеч, ноги вместе или на расстоянии 30 см, опирайтесь на подушечки ног. Держите спину прямо, вес распределите равномерно
- Шаг 2. Опустите тело, пока локти не повернутся на 90 градусов (если необходимо, опуститесь на пол и отдохните) и вернитесь в положение с вытянутыми руками. Старайтесь выполнять все упражнение за 2 секунды.
Более легкие варианты выполнения упражнения:
С коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору
- Более облегченный вариант выполнения упражнения — с коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору.
От стойки или стены
- Еще один вариант — выполнение упражнения от стойки или стены. При этом тело должно находиться под углом 45 градусов. Задействованы мышцы тела, рук и груди, в то время как удается уменьшить вес на запястья и плечи.
Как приседания помогают против старения?
Помимо увеличения мышечной массы, это простое упражнение может улучшить многие жизненно важные биомеханики старения. Так, движение имитирует вашу естественную реакцию при падении. При этом вы вытягиваете руки, кисти рук и запястья для поглощения удара.
Таким образом, отжимания улучшают мышечную память. Следовательно, вы не только укрепляете верхнюю часть тела. Но и сможете быстрее отреагировать и защитить себя в случае падения.
Рекомендуемая статья: Приседание – лучшее упражнение для движения
Источник: Почему отжимания помогают победить старение / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2021.- https://www.health.harvard.edu/aging/why-push-ups-help-beat-aging
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки
Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес
Балерина Диана Вишнева подвела итоги 2021 года проектом на стыке жанров
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)
Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.
На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!
А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.
Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).
Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.
Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
- отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
- разновременное разгибание рук;
- разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
- касание пола коленями или другими частями тела.
Отжимания от пола – нормативы Воркаут, разряды
Здравствуйте друзья, с вами Алексеич!
Наверно каждый кто любит отжиматься от пола, хотя бы раз интересовался нормативами в этом упражнении. Однажды попытался выяснить, на какой разряд можно претендовать имея результат 90 и более повторений за один подход, чтобы определить степень своего развития на разы.
Скажу сразу, что про оценочную шкалу воркаут разрядов и гтошные нормы речи не будет. Хотя в них присутствуют отжимания но, о квалификации атлета судят по совокупности выполненных упражнений и элементов.
Сегодня расскажу о спортивной субкультуре воркаута – Street Workout/Workout-рекорды. Вы узнаете что это такое, ознакомитесь с нормативами для отжимания от пола, а также другими разрядами в дисциплинах Стрит Воркаут по каждому виду отдельно.
Прежде чем приступить к главной теме вкратце о географии становления воркаута, которому более 10 лет. Для меня как не обладающему достаточными знаниями в этой области, информация была нова и весьма интересна.
Содержание
Немного истории
В недалёком 2008 году, когда лишь единицы тренировались на спортплощадках, никто не мог представить насколько уличный воркаут станет революционным.
С появлением интернета стали всплывать видеоролики с чернокожими атлетами применявшие новый подход к уличным тренировкам, дающие хороший результат на свежем воздухе в плане здорового тела.
Сотни тысяч людей по всему миру вдохновились, чтобы выйти на улицы и начать заниматься. Позднее в странах СНГ молодые ребята воодушевившись атлетами из гетто начали тренироваться, собирать движения на уличных площадках и распространять направление в массы.
Благодаря ютубу стали известны имена монстров воркаута, а вирусный ролик с Денисом Мининым смотивировал ещё больше людей.
Именно после его видео мы впервые услышали про street-workout и это послужило началу развития направления в Украине, Казахстане, России, Белоруссии и в других СНГ.
Денис Минин, лидер международного движения «За Здоровый Образ Жизни», президент «World Street Workout/Streetlifting Federation»
Деятельность распространяется с невероятной силой, проводятся мероприятия общественных движений, соревнования. Интерес подогревают средства массовой информации.
Стали устанавливаться спортивные площадки во дворах и уже каждый второй подросток знал слово воркаут. Тренируясь с собственным весом атлеты дали толчок строительству сильного и красивого тела у себя во дворе стремясь к новым достижениям.
Дисциплину Воркаут-рекорды ввели на Украине в 2011 году и был проведён первый чемпионат мира. С 2018 года по запросу атлетов стали присваивать разряды и звания по каждому виду упражнения отдельно.
Что такое Воркаут–рекорды, как получить спортивное звание, разряд
Это соревновательная дисциплина которая имеет множество номинаций. Они подразделяются на статические и динамические элементы. Принять участие в них могут желающие со всего мира.
Базовые динамические упражнения выполняются на количество повторений с весом собственного тела и с дополнительным отягощением на поясе. В статических элементах выполняется удержание тела на максимальное время.
Перейдя со страницы сайта по ссылке можно узнать все подробности про воркаут рекорды из уст самого Дениса.
О том, как получить разряд или звание, лучше меня расскажет в своём ролике координатор, вице-президент организации Гауранитай Шулика. Все ответы со ссылками на них прилагаются.
Разрядные нормативы
В федерации существуют определённые таблицы которые имеют многолетний опыт результатов атлетов с различных соревнований и выведены средние показатели для аттестации.
Как видно из таблиц, в званиях есть категории которые делятся на юношеские и взрослые разряды, а также более весомые: от кандидата в мастера спорта, до мастера международника.
Отрадно, что для пропаганды спорта и здоровья не забыли категорию «ветераны». Возрастные группы начинаются от 45 лет (+5 лет). От указанных в таблицах значений отнимаем 10% получаем результат.
Другие дисциплины.
Как подать заявку на разряд или звание [свой пример, видео с отжиманиями]
Исходя из таблицы по отжиманиям с учётом минус 10%, мои 90 повторений приравниваются к ветеранскому нормативу МС.
Можно погладить себя по голове, но! Перед тем как претендовать на присвоение звания, необходимо одобрение судей. В федерации прописаны международные правила по технике выполнения упражнения, в которых строгое и честное судейство.
По правилам Воркаут (рекорды) амплитуда выполнения должна быть такова, чтобы в нижней точке локоть был на уровне, либо ниже уровня задней дельты (это правильный угол 90 градусов).
- Касание грудью в данном случае дело индивидуальное
- Ступни ног держать вместе
- Пауза в верхней точке не более 2 секунд
Для технической оценки своего исполнения воспользовался инструкцией по заполнению анкеты.
Далее, копируем ссылку, вставляем в браузер, переходим на сайт. Затем перелистываем в низ страницы, жмём регистрация.
Заполняем все поля внимательно: имя, фамилия, отчество, действующую электронную почту, нажимаем NEXT. После перехода на вторую страницу вносим остальные данные. Не забываем закрепить своим видео и поставить галочку напротив номинации в которой участвуете. Самое главное дождаться всплывающего окна, что заявка получена, иначе придётся повторять всё заново.
Заполнив анкету и приняв для себя решение получить удостоверение и диплом с указанным званием, написал в группу воркаут академии https://www.instagram.com/workout.academy.official/ на присвоение мастера. Кстати, там очень много полезной и интересной информации.
Через неделю пришёл ответ с судейским одобрением.
Из письма на почте
Если ответ отрицательный вам укажут на ошибки и у вас есть возможность повторно подать заявку. При положительном ответе, вам отправляются реквизиты для оплаты заявки (по желанию).
Примерно так выглядит удостоверение (ID карта) на фоне диплома.
Заключение
Отжимания от пола – это отличное базовое упражнение с весом собственного тела, так как в нём задействовано максимальное количество мышечных групп. Конечно не у всех получится сразу выполнять его правильно. Начав учиться с подводящих упражнений вскоре покориться юношеский разряд, а при постоянном упорстве одолеете мастерский норматив.
Надеюсь заметка была полезной. Если появились вопросы задавайте, с удовольствием отвечу на них. С наилучшими пожеланиями Дмитрий М.
Счетчик отжиманий (станок для отжиманий).
Артикул: IMP-A426| Производитель: | Россия |
| В наличии |
Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов (тестирования) и для проведения соревнований по Полиатлону. Также используется как платформа для отжиманий.
Описание
Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий)
А ещё у нас есть такой-же счетчик отжиманий с цифровым индикатором, и он сам считает количество отжиманий!
Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.
Дополнительная информация:
Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.
Характеристики:
- Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
- Материалы: ДВП, алюминий
- Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
- Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
- Гарантийный срок 1 год.
Нормативы по отжиманию от пола
При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.
Отзывы
ОткрытьСкрыть отзывы: 0
Пока нет отзывов
Сопутствующие товары
Требования к отжиманию Air Force — Стандарты испытаний Air Force PT
BLUF : У летчиков будет одна минута, чтобы выполнить столько отжиманий, сколько они могут. Полное отжимание определяется как перемещение тела полностью вверх, а затем опускание рук под углом не менее 90 градусов.
Ссылка: Ссылка на стандарты отжиманий Air Force изложена в Инструкции ВВС 36-2905, которую можно найти на нашей справочной странице.Эта информация подтверждена по состоянию на декабрь 2018 г.
Устные инструкции Air Force отжимания
Устные инструкции Air Force отжимания от пола. Администратор тестирования должен прочитать следующие инструкции всем летчикам и продемонстрировать правильную технику или показать обучающее видео ВВС. Если показывается обучающее видео, чтение и демонстрация инструкций не требуется. Отжимания — это одна из оценок мышечной подготовки. Положите ладони или кулаки на пол, руки должны быть немного шире плеч, локти полностью вытянуты. Ваши ступни не должны находиться на расстоянии более 12 дюймов друг от друга, и их нельзя поддерживать, скрещивать или скрещивать. Ваше тело должно сохранять твердую форму головы до пят. Это исходное положение. Начните с опускания тела на землю до тех пор, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу (локти согнуты под углом 90 градусов), затем вернитесь в верхнее положение (руки полностью вытянуты, но не заблокированы).Это одно повторение. Ваша грудь может касаться пола, но не упираться или подпрыгивать на полу. Если вы не спуститесь параллельно полу, отжимания не засчитываются. Отдыхать можно только в верхнем положении. Вы можете оторвать руки или ноги от пола или мостика или согнуть спину, но только в верхнем положении / положении покоя, упираться любой другой частью тела в пол не разрешается. Если отдых происходит в нижнем положении, часть теста отжиманий будет прекращена, и ваша оценка будет основана на правильном количестве отжиманий, выполненных до этого момента.Ваше дыхание должно быть как можно более нормальным. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. У вас есть одна минута, чтобы выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете. Ваш счетчик вслух подсчитает правильное количество отжиманий. Ваш счетчик не будет считать неправильные отжимания. Счетчик скажет вам, что вы делаете неправильно, и будет повторять последнее количество правильных отжиманий, пока вы не исправите ошибку. Общее количество правильных отжиманий за одну минуту записывается как ваш результат.
Фитнес-стандартов | Карьера в секретной службе
Старт в верхнем положении.Спина и ноги должны быть прямыми. Тело следует подтолкнуть вверх, руки полностью вытянуты, локти заблокированы. Руки на ширине плеч. Ноги должны быть бок о бок, пальцы ног подведены. Опускайтесь на пол, пока грудь не соприкоснется (кулак партнера или свернутое полотенце). Спина должна быть прямой и на одной линии с ягодицами. Поднимите корпус, пока локти не будут полностью заблокированы. Повторите эту последовательность как можно больше раз в течение ОДНОЙ МИНУТЫ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Отжимания — 1 минута
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 55 | 50 | 42 | 39 |
| Очень хорошо | 3 | 50-54 | 41-49 | 35-41 | 29-38 |
| Хорошо | 2 | 46-49 | 36-40 | 28-34 | 21–28 |
| Плохо | 1 | 38-45 | 30-35 | 22-27 | 16-20 |
| Очень плохо | 0 | 37 | 29 | 21 | 15 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 40 | 30 | 23 | 23 |
| Очень хорошо | 3 | 30–39 | 25–29 | 19-22 | 19–22 |
| Хорошо | 2 | 26–29 | 20-24 | 12-18 | 12-18 |
| Плохо | 1 | 20-25 | 13-19 | 8-11 | 8-11 |
| Очень плохо | 0 | 19 | 12 | 7 | 7 |
Лягте на спину.Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы ступни стояли на земле. Ваши ноги также должны быть прикреплены к земле. Используйте партнера или тяжелый предмет. Положите руки на грудь, положив ладони на противоположные плечи. Спина должна соприкасаться с полом до низа лопаток. Это НАЧАЛЬНАЯ позиция. Согнитесь вверх, пока локти не коснутся бедер на расстоянии двух-трех дюймов от колена. Вернитесь в исходное положение, пока вся лопатка не коснется пола.Повторите эту последовательность как можно больше раз за ОДНУ МИНУТУ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Приседания — 1 минута
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 47 | 43 | 39 | 35 |
| Очень хорошо | 3 | 42-46 | 39-42 | 34-38 | 28-34 |
| Хорошо | 2 | 38-41 | 35-38 | 29-33 | 24–27 |
| Плохо | 1 | 33-37 | 30-34 | 24–28 | 19–23 |
| Очень плохо | 0 | 32 | 29 | 23 | 18 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 44 | 35 | 29 | 24 |
| Очень хорошо | 3 | 38-43 | 29-34 | 24–28 | 20-23 |
| Хорошо | 2 | 32-37 | 25–28 | 20-23 | 14-19 |
| Плохо | 1 | 27-31 | 20-24 | 14-19 | 13-10 |
| Очень плохо | 0 | 26 | 19 | 13 | 9 |
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч под ладонь.Держа руки полностью прямыми, свесьте на расстоянии вытянутой руки. Вы можете скрестить лодыжки позади себя. Это НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вам следует возвращаться в это положение каждый раз, когда вы снова опускаетесь. Сжав лопатки вместе и с силой опуская плечи вниз, подтяните грудь к перекладине. ОДНО ПОВТОР считается каждый раз, когда подбородок поднимается над перекладиной. Один цикл завершается, когда тело возвращается в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Для этого упражнения НЕТ ОГРАНИЧЕНИЯ ПО ВРЕМЕНИ.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
Подтягивания
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 11 | 10 | 8 | 5 |
| Очень хорошо | 3 | 9-10 | 8-9 | 6-7 | 3-4 |
| Хорошо | 2 | 7-8 | 6-7 | 4-5 | 2 |
| Плохо | 1 | 5-6 | 5-6 | 2–3 | 1 |
| Очень плохо | 0 | 4 | 2 | 1 | 0 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Очень хорошо | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Хорошо | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Плохо | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Очень плохо | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Вы накроете 1.Бег 5 миль с почти максимальным усилием. Этот забег потребует почти исчерпывающих усилий, чтобы достичь вашего лучшего результата. Вам следует воздержаться от еды за два часа до теста, но пить много воды до и после пробежки. Запрещается бегать на беговой дорожке. Для имитации условий тестирования во время тренировки пробег может быть выполнен на асфальте или на трассе с разными уровнями подъема.
НОРМА ДЛЯ МУЖЧИН
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 10:16 | 10:47 | 11:44 | 12:51 |
| Очень хорошо | 3 | 10: 17-11: 41 | 10: 48-12: 20 | 11: 45-13: 14 | 12: 52-14: 24 |
| Хорошо | 2 | 11: 42-12: 51 | 12: 21-13: 36 | 13: 15-14: 29 | 14: 25-15: 26 |
| Плохо | 1 | 12: 52-14: 13 | 13: 37-14: 52 | 14: 30-15: 41 | 15: 27-16: 43 |
| Очень плохо | 0 | 14:14 | 14:53 | 15:42 | 16:44 |
НОРМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Фитнес-категория | Стоимость балла | Возрастная категория | |||
| Уровень | 20–29 | 30–39 | 40-49 | 50+ | |
| Отлично | 4 | 12:50 | 13:42 | 14:30 | 15:56 |
| Очень хорошо | 3 | 12: 51-14: 24 | 13: 43-15: 08 | 14: 31-15: 57 | 15: 57-16: 58 |
| Хорошо | 2 | 14: 25-15: 26 | 15: 09-15: 57 | 15: 58-16: 58 | 16: 59-17: 54 |
| Плохо | 1 | 15: 27-16: 33 | 15: 58-17: 14 | 16: 59-18: 00 | 17: 55-18: 49 |
| Очень плохо | 0 | 16:34 | 17:15 | 18:01 | 18:50 |
Правильная форма и техника отжиманий
Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.
Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.
Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.
Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.
* Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на веб-сайте NASM для дальнейших разъяснений.
Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность
Вы можете спросить: «Подойдут ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может делать любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.
Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или программы корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.
Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела.И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.
Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на основные и нижние мышцы тела — практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до пальцев ног»). голова’).
Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.
NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.
* Важное примечание перед выполнением отжиманий
В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.
Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.
Как настроить правильное стандартное отжимание:
1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.
2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.
3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.
4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на уровне плеч. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.
* Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене.Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.
Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.
Как правильно выполнять стандартное отжимание
Начало:
1.Включите корпус (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).
2. Сожмите ягодицы.
3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе как одно целое.
Средний:
1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).
2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.
3. Держите постоянное давление руками в пол.
Конец:
1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.
2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а НЕ на пальцах ног.
3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая и в доступном диапазоне движений рук, задействуя трицепсы.
Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи
Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.
Как делать больше отжиманий
Хорошим испытанием для того, чтобы научиться делать больше отжиманий, было бы использовать темп движения 4/2/1. По сравнению с отжиманиями, эта схема темпа будет применяться: вам потребуется 4 секунды, чтобы опустить ваше тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность суставов) и отжаться с максимальной силой. и как можно быстрее в течение 1 секунды.
Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на вашу тренировку.Более длительные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.
Эта рекомендация темпа является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль тела и осведомленность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, а также выравнивание и стабильность суставов. Совершенно непросто выполнять отжимания таким образом, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.
Определение подходящей отправной точки для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа является ключом к прогрессу отжимания с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания более легкими или сложными, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей / оборудования, темпов движений, подходов и повторений. варьируется в зависимости от конкретной цели.
Мышцы, проработанные с отжиманиями
Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:
• Грудные мышцы (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
• Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
• Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).
Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе. Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на этом внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).
Для достижения наилучших результатов от упражнения наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в их совокупности). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.
Советы по выбору правильного отжимания: используйте оценки и определите цели!
Как говорилось ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации.К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.
Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.
Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начинать.
Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом соответствует вашему образу жизни, желаниям и наклонностям движений, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм. Позже в этой серии мы подробнее рассмотрим, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.
Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!
На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях.Во второй части этой серии статей будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания и улучшить их.
В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:
1. Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.
2. Достижение идеального отжимания — как изменить, регрессировать и прогрессировать в соответствии с вашими возможностями и целями.
3. Когда и как включить отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.
4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно вызывающими.
5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.
6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.
Разница между стандартными и военными отжиманиями
Между стандартным отжиманием и военным отжиманием не так уж много различий.
Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages
Фраза «военное отжимание» может вызвать в воображении образ фантастически сложной формы и без того сложного (но полезного) упражнения. Чем военное отжимание отличается от обычного американского отжимания в пригороде? Не так много, как вы думаете.
Итак, займите позицию и давайте рассмотрим различные возможности.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Миф о локтях
В народе военные отжимания обычно описываются как отжимания, в которых подчеркиваются трицепсы за счет разведения локтей в стороны. Это, вероятно, будет указывать на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки расположены примерно на ширине плеч.
Если держать локти прижатыми к бокам, это действительно вызовет большую активацию трицепсов, но, насколько мне известно, Объединенный комитет начальников штабов не принял постановления относительно размещения локтей и отжиманий.
Настоящие армейские отжимания
Способность выполнять отжимания, а также приседания и подтягивания долгое время считалась важным показателем общей физической подготовки. И это правильно. Отжимания являются отличным показателем не только силы верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и трицепса, но также общей силы и устойчивости корпуса.
Вы можете быть удивлены, узнав, что, кроме того факта, что армейские отжимания означают, что есть сержант-инструктор, готовый надрать вам задницу, если вы не поддерживаете надлежащую форму, между армейскими отжиманиями и стандартным отжиманием практически нет никакой разницы. -UPS.
Подробнее: Как привести себя в форму для военных
Принять позицию
Согласно армейскому тесту на физическую подготовку Вест-Пойнт, вы примете положение, поставив руки на расстояние чуть больше ширины плеч.У вас также есть определенная свобода воли, когда дело касается ваших ног, которые можно поставить «вместе или на расстоянии до 12 дюймов».
Американский совет по упражнениям утверждает, что во время стандартного отжимания ноги должны быть вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток, но если вы все время отжимались, вы это уже знали.
Выполнение отжиманий
Когда сержант по строевой подготовке говорит «иди», что ж, давай.Начните с сгибания локтей и опускания всего тела к Земле до тех пор, пока ваши руки не станут «хотя бы параллельны земле». Это дает немного больше свободы действий, чем версия Американского совета по упражнениям, которая советует вам прикасаться грудью к полу.
И, что еще больше пугает, армейский тест физической подготовленности требует, чтобы вы выполняли отжимания в течение двух минут — и все они выполнялись в правильной форме. Это означает отсутствие провисания или отставания.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Толкнуть назад
Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение.Это означает, что вы должны прижать руки к полу и поднимать тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Имейте в виду, что ваше тело должно оставаться неподвижным по прямой линии и двигаться как единое целое, говорит ExRx.net, иначе Сардж будет недоволен.
Как правильно отжиматься
Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибаетесь — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом. По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела.Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. И как одно из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для новичков, так и для опытных спортсменов, отжимания — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить или сложнее.
Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.
1. Старт в положении высокой планки
- Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
- Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
- Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
- Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине плеч.
- Опустите тело на пол, держа его ровно.
- Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
- Прижмите ладони к полу и снова вернитесь в положение высокой планки.
- Одноминутное отжимание
- Одноминутный тест приседания
- Бег на 1,5 мили
- Выпад гантелей над головой, 200 футов
- 50 подъемов на ящик с гантелями
- 50 строгих отжиманий в стойке на руках
- Стойка на руках 200 футов
Предоставлено obe Fitness
Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вы должны быть в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов
Предоставлено Obe Fitness
Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц
Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось по одной прямой вверх и вниз. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как об упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.
Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает корпус в напряжении», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.
Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:
Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?
Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.
«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все те же правила по-прежнему применяются: «Убедитесь, что бедра остаются вперед, корпус задействован, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.
Как делать модифицированные отжимания:
Еще один способ развить силу — отжиматься на наклонной стене, стуле, ступеньке, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»
Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?
Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.
Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все основные мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Как отжиматься от руки:
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тест физической подготовки морского патруля: Департамент морских ресурсов
За этот тест взимается невозвращаемая плата в размере 35 долларов США.
Следующие три пункта теста составляют ТРЕБОВАНИЕ к физической подготовке для поступления в Базовую школу полиции.Кандидаты должны будут успешно пройти каждый тест по стандарту 40-го процентиля (см. Диаграмму) в зависимости от возраста и пола в течение одного месяца с начала базового обучения.
Тест отжимания за одну минуту
Вы примете стандартное положение для отжиманий, при котором тело неподвижно, спина прямая, пальцы ног подоткнуты, а руки примерно на ширине плеч в верхнем положении.Администратор поместит 4-дюймовый измерительный прибор прямо между и на одной линии с вашими руками на полу и под вами. Когда спина и остальная часть тела прямые, вы всегда будете опускать тело к полу, пока ваша грудина не коснется устройство, удерживаемое рукой администратора. Затем вы переместитесь в полностью выдвинутое положение «вверх». Это завершит одно повторение. Вы выполните максимально возможное исправление отжиманий за одну минуту. Вы можете отдыхать только в положение вверх.
Подсчет очков: общее количество правильных отжиманий.
Одноминутный тест приседания
Вы ложитесь на спину, согнув колени и поставив пятки на пол. Партнер будет удерживать ваши стопы вниз. Ваши руки будут заложены за голову. Пальцы сцеплены на протяжении всего упражнения. Правильное приседание — это выполняется сидя, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу. Обычно это означает, что ваши локти должны касаться верхней части колен или выходить за пределы нижних ног.Полное приседание завершается возвращением в положение полного лежа (верхняя часть спины касается пола) перед началом следующего приседания. Тест начинается в вертикальном положении. Вы выполните как можно больше приседаний за одну минуту.
Подсчет очков: общее количество правильных приседаний
Бег 1,5 мили
Кандидат будет ходить, бегать трусцой, бегать или любое их сочетание на расстояние в полторы мили. Будет использоваться измеренная, относительно ровная трасса, такая как крытая или уличная трасса.Будут указаны точные расстояния. Наблюдатель будет вести учет расстояния и времени, пройденного заявителем. При использовании трека назначенный наблюдатель будет информировать заявителя в конце каждого круга о совокупном времени пробега.
Подсчет очков: время, необходимое для финиша 1,5 мили
Стандарты тестов физической подготовленности
В таблице ниже показаны стандарты для 40-го процентиля в каждой категории.
Фитнес-тест | Мужской Возраст | Женский Возраст | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | |
| Тест отжимания | 29 | 24 | 18 | 13 | 15 | 11 | 9 | 3 |
| Тест приседания | 38 | 35 | 29 | 24 | 32 | 25 | 20 | 14 |
| 1.5-мильный бег | 12,51 ’ | 13,36 ’ | 14.29 ’ | 15,26 ’ | 15,26 ’ | 15.57 ’ | 16,58 ’ | 17,55 ’ |
ВАЖНАЯ информация о стандартах отжиманий в стойке на руках в 19,3
Адриан Бозман, главный судья, выпустил следующее видео, в котором подробно объясняется, что вам нужно делать, чтобы не получать повторений во время тренировки.
Несколько спортсменов в объявлениях в прямом эфире в четверг вечером не соответствовали стандартам движения. Некоторые не достигли полного локаута в начале и / или в конце повторения, в то время как другие выпили, чтобы завершить движение. Их выступления в настоящее время рассматриваются на предмет наказания. #CrossFitOpen
Стандарты движений для открытой тренировки CrossFit 19,3
Масштабирование 19,3
CrossFit Open Workout 19,3
10 минут до завершения
Женщины
35 фунтов.гантель, 20 дюймов коробка
Ограничение по времени: 10 минут
Мужчины
50 фунтов. гантель, 24 дюйма коробка
Ограничение по времени: 10 минут
ПРИМЕЧАНИЯ
Перед началом этой тренировки спортсмен должен будет отметить начальную точку на полу, затем отмерить не более 25 футов и сделать еще одну отметку на полу в конечной точке. Кроме того, отметки должны быть сделаны каждые 5 футов, чтобы создать секции, каждая из которых представляет 1 повторение выпада и ходьбы стойки на руках.
Коробка размером 36 дюймов в ширину и 24 дюйма в глубину также должна быть отмечена на полу перед стеной, где будут выполняться строгие отжимания в стойке на руках.
Эта тренировка начинается с того, что гантель стоит на полу, а спортсмен стоит прямо. После команды «3, 2, 1… вперед» спортсмен берет одну гантель и делает выпад с ней над головой на 200 футов. Затем спортсмен выполнит 50 подъемов на ящик с гантелями с одной гантелью. После выполнения подъемов на ящик с гантелями спортсмен выполняет строгие отжимания в стойке на руках. После того, как будут выполнены 50 строгих отжиманий в стойке на руках, спортсмен сможет пройти 200 футов в стойке на руках.
Оценка спортсмена — это время, необходимое для завершения тренировки, или общее количество повторений, выполненных до 10-минутного ограничения времени.
Чтобы увидеть три важных совета главного судьи CrossFit Games Адриана Бозмана по оценке строгих отжиманий в стойке на руках в Тренировке 19.3, нажмите здесь.
«Открытый чемпионат мира определит национальных чемпионов более чем в 150 странах и станет важным шагом в определении сильнейших на Земле. Это также событие, которое объединяет сообщество CrossFit через общие страдания и празднование. Историю Открытого чемпионата 2019 года и его объявления расскажут многие голоса по всему миру ».
Убедитесь, что вы правильно настроены для CrossFit Open Workout 19.3 со следующими продуктами:
10 здоровых энергетических продуктов перед тренировкой для CrossFit Open
2019 КРОССФИТ ОТКРЫТЫЙ
Новинка 2019 года, CrossFit Games Open станет крупнейшим квалификационным турниром спортсменов на Reebok CrossFit Games 2019 года. Лучшие 20 мужчин, 20 женщин и наиболее приспособленные мужчины и женщины в каждой стране получат приглашение на Игры в Мэдисоне.
Эта удобная ссылка ниже предоставляет вам быстрый ресурс для определения и включения множества различных типов белка в свой рацион, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться, наращивать мышцы и хорошо выступать на протяжении всего соревнования и за его пределами.Восстановление абсолютно необходимо во время CrossFit Open, чтобы вы могли стабильно тренироваться в течение всех 5 недель веселья.
КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТКРЫТОГО ПИТАНИЯ — 20 источников здорового белка для роста и восстановления мышц
ОТКРЫТОЕ: БЫСТРАЯ СТАТИСТИКА
Это пятинедельное соревнование по пять тренировок проводится в филиалах CrossFit по всему миру. Тренировки публикуются в Интернете каждый четверг, и спортсмены могут представить свои результаты до следующего понедельника. Любой, кому исполнилось 14 лет, может зарегистрироваться и присоединиться к первому этапу сезона CrossFit Games.