Как увеличить число подтягиваний на турнике: как увеличить подтягивания на турнике — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как увеличить число подтягиваний? | Sowor.ru

Вспоминаю свое детство и двор, где был всего лишь один турник, и все парни регулярно подтягивались на нем. Все хотели иметь накачанные мышцы, и хвастались перед девочками своими формами. Да, турник это очень хороший спортивный снаряд, на котором можно накачать определенную группу мышц.

Много раз с друзьями соревновались, кто больше всех подтянется на турнике. Играли в игру, которая называется (лесенка). Конечно, каждый хотел подтянуться больше всех. Многие друзья задавались таким вопросом, как увеличить число подтягиваний? А ответ был очень простым, регулярные ежедневные тренировки, увеличат ваше число подтягиваний.

Если вы сейчас за один подход, потягиваетесь 10 раз, пробуйте увеличить количество подтягиваний. Ведь турник, это та же штанга, гантели, где вы можете приложить свои усилия, и добиться желаемого результата. Но от мозолей на руках, вам никуда не деться.

Как достичь успехов на турнике? Для этого нужно ежедневно утром и вечером уделять 15-30 минут своего времени. Почему важно заниматься два раза в день, чтоб вы могли закрепить свой результат. Когда вы очень много подтягиваетесь, ваши мышцы от этого устают, можно сказать, они даже забиваются, так что не стоит подтягиваться целый день.

Подтягивание необходимо выполнять из нескольких подходов. Первый подход, должен быть нагружен по максимум, то есть, сделайте максимум подтягиваний, сколько вы можете. Главное не обманывайте себя, не стоит жульничать при выполнении упражнения. Не делайте резких рывков, все подтягивание должны выполняться плавно, и главное правильно дышать. После каждого подхода к турнику, делайте отдых 5 минут. Второй подход, сделайте чуть меньше чем первый. ну а третий, уже должен забить ваши мышцы полностью. вот таким образом утром и вечером, нужно заниматься на турнике. И вы сможете увеличить число подтягиваний на турнике.

Если вы мастер в подтягивание, тогда вам пора подтягиваться на одной руке.

Видео-Как увеличить число подтягиваний?

с нуля в короткие сроки

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:
Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
повышается выносливость, крепость хвата;
тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Советы для увеличения числа подтягиваний.

Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
Используйте утяжелители;
Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
Не забывайте об отдыхе между подходами;
Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

В поисковике нашел ролик, который так и называется:

«Как увеличить количество подтягиваний на турнике?»
https://youtu.be/Pi78TTSqQOk

Можете посмотреть.
А можете не смотреть.

Это никак не повлияет на ваше умение подтягиваться.

Цель ролика — научить, посоветовать способы.

И вот я в ролике не увидел абсолютно ничего, ну совершенно ничегошеньки, что помогло бы мне увеличить число подтягиваний.
Целых 6 минут — и совершенно бесполезно.

Более того, сам я как раз смог увеличить себе число подтягиваний, но я при этом не применял ничего похожего на то, о чем говорится в ролике, и не пользовался ни одним из советов этого ролика.

Что показывает этот ролик?

Ролик — яркий пример того, как человек умеет что-то делать, но совершенно не умеет не только кого-то этому научить, но не умеет даже внятно сказать, как надо это делать.

Я не исключаю худшее — автор ролика имеет хорошие мышцы, но не умеет думать. Он может что-то сделать, но не умеет даже обдумать свои действия, не умеет всё продумать и рассказать.

Автор, как птица — летает, но не думает об этом и не может правильно рассказать об этом.

Кстати, парнишка из этого ролика — молодец, он старается, пропагандирует здоровый образ жизни.
Тем более, что он о себе «скромно» сообщает «я – один из сильнейших атлетов России и мира».
Возможно. Но я его имя слышу впервые. Явно повышенная скромность помешала ему прославиться как следует.
И я чем смогу — помогу, вот ссылочку на его ролик дал.

Не хочу его критиковать.
Просто для себя отмечу важные моменты.

Он феноменально плохо говорит.

То есть видно, что он думает, что он хорошо говорит, но говорит он много и слишком быстро.

Он феноменально плохо говорит, и нужно продумать, почему это так плохо у него получается, чтобы и самому так не залететь.

Вслушаемся. Вдумаемся.

Речь — фантастически не информативная, льётся поток слов, за которыми не видно мыслей.
Вот это — главная проблема большинства выступающих. У них нет в голове чёткой мысли. Нет в голове четких тезисов — что именно он хочет сказать людям.

Одна небольшая мысль спрятана за целой кучей пустых слов.
Это — не критика выступающего, это — себе на заметку.

Важна мысль. Это — самое важное. Сначала подумай, что именно ты хочешь сказать. А потом это скажи.

И, конечно, обязательно надо говорить либо медленнее, либо чаще делать паузы, но лучше и то и другое.

Я вспоминаю, как говорил покойный великий Андрей Толубеев.
Он на вид довольно невыдающийся был. Маленький, щуплый, некрасивый.
Но как он говорил!

Я его слушал и восхищался его умению говорить необыкновенно значимо. Это так впечатляло. Даже если он говорил о пустяках, это действовало так, как будто он говорил о космических проблемах.
Великие — это великие. Всегда нужно учиться у великих.

Еще о подтягиваниях:
http://pvn123.livejournal.com/705880.html — Могут ли люди подтягиваться более 30 раз?
http://pvn123.livejournal.com/529795.html — Почему подтягивания — это самое лучшее упражнение?
http://pvn123.livejournal.com/564516.html — О хитрых способах научиться много подтягиваться
http://pvn123.livejournal.com/684771.html — Почему после 50-ти дрожат руки?
http://pvn123.livejournal.com/186937.html — Эффект маятника у человека
http://pvn123.livejournal.com/622336.html — Пенсионер — всем ребятам пример
http://pvn123.livejournal.com/135968.html — О методах работы над собой.
http://pvn123.livejournal.com/149018.html — Проблема, которой было более 10 лет.
http://pvn123.livejournal.com/484555.html — Утренняя зарядка
http://pvn123.livejournal.com/7388.html — Про аутотренинг
.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Мои статьи — Каталог статей

Как увеличить количество подтягиваний на турнике, если в данный момент вы можете подтянуться всего 3-4 раза или чуть больше? Казалось всё просто и ясно. Нужной пойти на турник и там подтягиваться, но не тут то было!

Ведь, многие люди имеют слабые тянущие мышцы, которые отвечают за подъём туловища на перекладине. Например вы можете быть сильным,выносливым,натренированным, но подтягиваться при таких обстоятельствах будете очень мало и плохо. Такая ситуация встречается у многих людей.Но все они хотят узнать все секреты о том накачаться в домашних условиях!

По этой причине вам очень нужно ознакомиться с методикой увеличения подтягиваний, для того чтобы потом не стоять и не смотреть когда крутые ребята выполняют финты на турнике,А делать их самому и чтобы все обращали на вас внимание!

Приступим к изучению!

К концу изучения наша цели подтягиваться хотя бы 11 раз. Да, одиннадцать раз это уже какой-то результат! Итак пойдите к турнику и подтянитесь 1 раз. Не много? Дальше вы всё узнаете, делайте и не задавайте ненужных вопросов! Так вот, когда подтянитесь вверху,замрите в таком положении. Да, именно замрите, вы должны висеть, а если опускаетесь то вы должны снова подтягиваться вверх и висеть из о всех сил.

Наша методика заключается в том, что вам нужно побороть самого себя, проявить силу воли и наконец стать лидером внутри себя в своё внутреннем мире. Многие начинающие спортсмены, которые хотели накачаться в домашних условиях, останавливаются потому, что они не умеют веры в свои силы и в самого себя. Вы должны висеть в таком положении пока у вас есть хоть капелька сил, вы должны побороть себя. Через несколько секунды вы покроетесь потом, вам станет жарко и вас начнёт мотать из стороны в сторону, но не волнуйтесь это нормальное явление. У вас должны заболеть руки и вы должны разозлиться на самого себя за то что многие могут подтягиваться десятку раз, а вы нет!

Итак, далее наша методика увеличения подтягиваний подразумевает следующее:

Далее по нашей методике увеличения подтягиваний на турнике вы должны натренировать себя, чтобы вы могли хотя бы минут висеть в верхней точке. Если вы этого достигли, то начинаем делать подтягивания, но при этом мы не будет опускаться до конца, а лишь до половины и снова вверху. Это проделывать нужно столько раз, сколько смоете. Вы должны подтягиваться мотивируя себя, что вы спортсмен, вы всё можете, вы сможете сделать ещё несколько раз и так далее!

И в конце, когда вы уже можете выполнить пункты до этого спокойно. Вы должны подтягиваться столько сколько сможете! Вы можно сказать получили часть знаний, которые помогут вам накачаться в домашних условиях.Если же вы опять не можете подтягиваться то начинайте сначала! А такая ситуация может возникнуть, ведь случается всякое! Но вы не должны останавливаться, вы должны стремиться к своей цели!

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Как улучшить подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ). Воспитание силы воли

Подтягивание — одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке .

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний — это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.


Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес , он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка» , с ее помощью . Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний . Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
Используйте утяжелители;
Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
Не забывайте об отдыхе между подходами;
Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь — делайте глубокий вдох;
Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!

Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.

Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.

Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.

Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!

На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).

Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний» — без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!

Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.

То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.

Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной .

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо .

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов — 7-10 . Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса — весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день — делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть — вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача — подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме — через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное — это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья . И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить .

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов — старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень — на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий — на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания — простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Можно делать . Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание. А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания.Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, — это сосредоточиться на усилении задействованных основных движителей. Первым упражнением будут подтягивания на лопатке, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повесьте на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху.Следующим будет тяга на коленях для широчайших, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы. Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы.Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим получить настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого.И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, поскольку это упражнение ближе всего к подтягиванию. Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Это помогает укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также дает вам более комфортно чувствовать, каково это контролировать свой вес против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному приросту силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕРТИКАЦИИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели.

Шаг 2: Прогресс

Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Также смотрите

Идеи подарков ко Дню святого Валентина

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло

Подтягивания — мое любимое упражнение. Я начал практиковать их в 13 лет и за всю свою жизнь тянул подбородок за турник больше раз, чем могу сосчитать.Наверное, поэтому я хорошо в них разбираюсь.

Но это не для всех. На самом деле, для многих подтягивание — сложное и устрашающее упражнение.

Хотя в мире художественной гимнастики нет секретов или сокращений, если вы чувствуете, что в подтягиваниях остановились, существуют определенные приемы и методы тренировок, которые могут помочь вам преодолеть эти препятствия и улучшить вашу игру на подтягиваниях. новые высоты

Tighten Up
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении подтягиваний, — это думать о движении исключительно как о упражнении для рук.Конечно, вы в значительной степени задействуете руки при выполнении любого типа подтягиваний, но мышцы спины, плеч, груди, пресса и многое другое играют свою роль. Таким образом, это может помочь сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле, когда вы натягиваете подбородок на перекладину. Крепко возьмитесь руками, напрягите пресс, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, направляя локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие во время тяги. Сосредоточьтесь на поддержании общего напряжения тела во время спуска, чтобы избежать нежелательного импульса.

Повисать на весу
Метод «отдых / пауза» — это старая школа, позволяющая увеличить количество повторений практически в любом упражнении, и он может быть особенно полезен для подтягиваний, особенно если вы можете сделать несколько раз подряд. После короткой разминки просто сделайте как можно больше правильных подтягиваний, а затем продолжайте висеть на перекладине в течение нескольких секунд. После того, как вы отдышитесь, попробуйте выжать еще одно подтягивание, затем задержитесь еще немного, сделайте еще несколько вдохов и попробуйте еще одно.Вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных повторений вы сможете выполнить таким образом, плюс вы получите дополнительную работу для захвата от всех дополнительных висов.

Пирамида подтягиваний
Реализация протокола пирамиды — интересный способ включить довольно большой объем подтягиваний без ущерба для правильной техники. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать, а затем постепенно уменьшать количество повторений, которые вы выполняете в каждом из нескольких последовательных подходов.

Начните с одного подтягивания, затем оторвитесь от перекладины и сделайте небольшой перерыв.Далее выполните два подтягивания, затем после еще одного перерыва — три. По мере того, как подходы становятся длиннее, перерывы между ними также должны увеличиваться. Продолжайте этот паттерн, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете добавлять еще одно повторение в правильной форме, а затем начните возвращаться обратно.

Суперсет подтягиваний
Суперсет включает в себя два упражнения и их выполнение подряд без отдыха между ними. Обычно сначала идет более тяжелое упражнение, а когда достигается усталость, вы переключаетесь на менее сложное упражнение.

Отличный способ применить эту концепцию для улучшения ваших подтягиваний — это выполнить набор австралийских подтягиваний (также известный как тяги с собственным весом) сразу после набора стандартных подтягиваний. Сделайте длительный перерыв, затем повторите суперсет еще раз.

Этот метод позволяет вам продолжать прорабатывать тянущие мышцы, если вы больше не можете выполнять подтягивания. Вы можете сделать это 3-4 раза за одну тренировку, но, вероятно, после этого вы, вероятно, захотите дать верхней части тела отдых на день или два.

Научитесь любить это
Больше, чем какой-либо конкретный шаблон или метод обучения, последовательность и усилия всегда будут двумя основными факторами, определяющими успех. Вы должны проводить много времени, делая подтягивания, чтобы добиться в них хорошего результата. Нет заменителя тяжелой работы. Научитесь принимать свою практику подтягиваний, и со временем вы, возможно, даже научитесь любить подтягивания так же сильно, как и я.

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите копию моей книги « Поднимая планку: полное руководство по гимнастике на перекладине» .

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела.Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать.Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли.«Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса.Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Основная схема движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плече-лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясницу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины.Кроме того, удержание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз). Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение.Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги Advanced Functional Training for Sports, предпочитает использовать подтягивания со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения. Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм.”

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины. В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, а лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом.Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость. Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь в их психологической стойкости при занятиях спортом.”

Пошаговая инструкция

Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно сильную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, прежде чем, наконец, перейти к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечий и бицепсов, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

Как сделать первое подтягивание

Если вы хотите улучшить подтягивания, эта статья покажет вам, как сделать первое подтягивание и увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Итак, вы можете сделать несколько отжиманий, но не можете сделать ни одного.Что ж, подтягивания довольно сложны по сравнению с большинством упражнений с собственным весом.

На самом деле, некоторые люди убеждают себя, что они не могут подтягиваться, даже не попробовав, — разговоры о запугивании. Но при правильной прогрессии их может делать каждый, в том числе и женщины.

Ваши тренировки станут легче, когда вы научитесь подтягиваться. Понимаете, подтягивания нацелены сразу на несколько групп мышц. Таким образом, вам не нужно будет выполнять столько упражнений, как раньше, и вы быстрее наберете силу в верхней части тела.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Основными мышцами, задействованными при подтягивании, являются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья. Ну, это просто причудливые термины для мышц спины и рук.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Есть несколько причин, по которым большинство людей не могут подтягиваться. Вот некоторые из самых распространенных.

Ты слишком тяжелый

Если вы слишком тяжелы, подтягивания могут быть для вас нереальными прямо сейчас.Вы должны уметь отжиматься до того, как начнете работать над подтягиваниями.

И с подтягиваниями то же самое, что и с отжиманиями — чем ты легче, тем легче будет выполнять это упражнение. Так что теряйте жир, если вам нужно, и оставайтесь активными на протяжении всего дня.

Мышцы спины слабые

Для правильного выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы спины. У многих людей слабые мышцы спины, и тот факт, что существует очень мало упражнений с собственным весом, укрепляющих спину, тоже не помогает.

Также стоит отметить, что долгие часы сидения ослабляют мышцы спины.

Слабые руки

Подтягивания задействуют бицепсы и предплечья. Так что если эти мышцы слабые — подтянуться будет сложно.

Недостаток силы хвата также может помешать вам выполнять подтягивания.

Использование неправильного стержня

Окружность перекладины определяет сложность подтягиваний. Толстые перекладины усложняют подтягивания, поскольку они требуют большей силы хвата и сильных мышц спины.

Новичкам предпочтительно начинать с узких перекладин для подтягиваний. Обратите внимание, что толстые полоски больше активируют мышцы предплечий и спины.

Вы верите, что не справитесь с ними

Многие люди убеждают себя, что подтягивания — это только спортзал и фанаты фитнеса. Такие убеждения затрудняют выполнение подтягиваний даже для людей, которые физически способны на это. Что ж, если у вас было такое убеждение — эта статья убедит вас в обратном.

Как сделать первое подтягивание

Готовы?

Хорошо, есть много прогрессивных упражнений на подтягивания.Но метод, которым я собираюсь поделиться, — это самый простой и эффективный способ выполнить ваше первое подтягивание.

Некоторые советы в Интернете подскажут, как сначала укрепить все мышцы, используемые при подтягиваниях. Но такой подход требует много времени и не гарантирует, что вы сможете выполнять подтягивания после завершения упражнения.

Сосредоточьтесь на увеличении силы тяги, если хотите в ближайшее время выполнить первое подтягивание. Но Брайан, как я буду это делать, если я не могу подтягиваться? Я рад, что вы спросили — просто начните с простых тяговых движений и продолжайте двигаться вперед.

Выполнение различных вариантов тяги укрепит мышцы, используемые при подтягивании, быстрее, чем тренировка этих мышц по отдельности.

Вот как можно очень быстро от 0 до 10 подтягиваться.

Дверная ручка для полотенец

Большинство новичков должны уметь это делать. И нет оправдания, чтобы этого не сделать, поскольку все, что вам нужно, — это полотенце и дверь.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, руки и вашу хватку.

Как выполнить

Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, затем возьмитесь за оба конца полотенца каждой рукой.

Держите дверь неподвижно, поставив ноги с обеих сторон. Затем сожмите полотенце и откиньтесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, затем медленно втяните, пока грудь почти не коснется двери. Повторяйте до отказа.

См. Демонстрационное видео (звук испорчен, но с демонстрацией все в порядке)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений, потому что в этом упражнении нет большого сопротивления.

После того, как вы сделаете 15-20 повторений подтягивания полотенца, переходите к следующему упражнению.(Пропустите это упражнение, если оно для вас слишком легкое)

Подтягивания горизонтальные

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги активируют широчайшие, верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы. Это упражнение, на котором вам нужно сосредоточиться больше всего, чтобы развить силу тяги.

Горизонтальные подтягивания можно делать со штангой, метлой, столом и гимнастическими кольцами. Высота планки определит сложность упражнения. Высокая перекладина (высота груди) делает упражнение легким, а низкая перекладина (высота бедер) затрудняет выполнение упражнения.Отрегулируйте высоту перекладины в зависимости от уровня вашей силы.

Как выполнить

Присядьте и возьмитесь за штангу хватом шире плеч.

Удерживая крепко хват, выпрямите корпус так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной.

Держите корпус напряженным, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

См. Демонстрационное видео

Метла также подойдет, если у вас нет бара.Разместите два стула на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а затем поместите метлу на оба стула. Теперь используйте метлу в качестве перекладины для подтягиваний.

См. Демонстрационное видео

Стол — тоже хорошая альтернатива. Возьмитесь за край стола нижним хватом, затем выпрямите ноги, чтобы принять горизонтальное положение для подтягивания. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

См. Демонстрационное видео

Если у вас есть гимнастические кольца, ни один из вышеперечисленных вариантов не нужен.С помощью колец вы можете легко отрегулировать высоту в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

См. Демонстрационное видео

А если у вас есть доступ только к низкой перекладине — выполняйте упражнение с согнутыми в коленях, чтобы было легче.

Продолжайте делать горизонтальные подтягивания, пока не сможете сделать 10 повторений в подходе. Это укрепит вашу силу, необходимую для первого или первых трех подтягиваний.

Чтобы быстро увеличить количество горизонтальных подтягиваний, которые вы можете выполнять за подход, установите целевое количество подтягиваний, которые вы будете делать в день.Например, вы можете установить цель — 30 горизонтальных подтягиваний в день. И убедитесь, что вы попали в цель, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.

Укрепите хватку

Вертикальные подтягивания требуют большей силы захвата, чем горизонтальные. Поэтому важно укреплять хват, когда вы делаете горизонтальные подтягивания.

Подвешивание на перекладине для подтягиваний увеличит силу хвата — вы можете найти больше упражнений на хват в моей статье о силовых тренировках хвата.

Вешайте на перекладине не менее 3-х раз в день. Возьмитесь за перекладину и руку как можно дольше. Вы можете увеличить силу хвата, выполняя активные висы. В основном это висы, которые включают в себя такие движения, как раскачивание или пожатие плечами.

Подтягивания с ассистентом

Несмотря на то, что большинство людей уже смогут выполнить свое первое подтягивание в этот момент, подтягивания с вспомогательной поддержкой могут улучшить силу тяги.

Просто попросите своего партнера по тренировке или тренера слегка подтолкнуть вас, пока вы подтягиваетесь.Затем медленно опустите тело без какой-либо поддержки.

Обратите внимание, что подтягивания широким хватом сложнее, чем подтягивания. Итак, начнем с подтягиваний .

Из-за сложности подтягиваний большинство людей не выполняют их должным образом. Итак, вот как вы должны выполнить свое первое подтягивание, а точнее подтягивание.

Как выполнить

Возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладонями к себе). Возьмитесь за хват уже, чем ширина плеч.

Посмотрите вперед и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся, и повторите.

Вот как вы делаете свое первое подтягивание!

Смотрите видео

Вот процедура прогрессии, которая упрощает длинное объяснение, приведенное выше.

Упражнение на подтягивание

Подтягивание дверной ручки — пока вы не сможете сделать 15-20 повторений

Горизонтальные подтягивания — пока вы не сможете сделать 10 повторений

Зависание — 1 минута пассивное / активное зависание

Сделай свое первое подтягивание!

Как делать больше подтягиваний

Могу поспорить, ты не останешься доволен только одним подтягиванием, не так ли?

Я тоже так не думал.Так что используйте приведенный ниже совет, чтобы делать больше подтягиваний, чем вы когда-либо думали.

Проблемы для подтягивания

Лучший способ улучшить подтягивания — это делать больше подтягиваний. Начните с задания, сколько подтягиваний вы будете делать в день или в неделю.

Например, вы делаете 20 подтягиваний в день 4 раза в неделю. Задача должна быть сосредоточена на повторениях, а не на подходах. Просто убедитесь, что вы делаете 20 повторений в день, и старайтесь делать как можно меньше подходов.

Подтягивания с отягощением также могут помочь увеличить количество повторений, но они не так эффективны, как упражнения.Избегайте подтягиваний с отягощениями, пока не наберете силу — они могут стать причиной травм у новичков.

Заключительное слово

Упражнения, которые вы считаете сложными, однажды станут легкими, если вы будете тренироваться постоянно. Так что не пугайтесь подтягиваний. Просто продолжайте практиковаться, и у вас все получится.

Подтягивания — лучшее упражнение для увеличения силы верхней части тела. Чем раньше вы сможете их выполнить, тем лучше.

Что вам мешает сделать первое подтягивание?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват — одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Тем не менее, у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Однако силовая тренировка может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренируя мышцы рук, упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и воспользоваться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет №1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, то, вероятно, вы выбрали не тот ручной захват.Альтернативный метод — выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы каждый раз могли выполнять пару подходов перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для улучшения вашей «сокрушительной» силы. Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это две пластины , которые вам нужно будет сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легко, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале сложно, но добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы улучшить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы плотно обхватить полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 более сложных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания в помещении и на улице!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…
Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
Номер совета 4: Просто повесьте

Часто забывают, как просто повесить на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит, пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.
Совет № 5: Тренируйтесь часто
Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1-2 занятий в месяц.Сделайте свои тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам должный отдых, в котором они нуждаются. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягиваний.
Надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простых упражнений и наращивать их, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.
Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:
10 советов, как делать больше подтягиваний
Как тренировать бицепс на перекладине для подтягиваний — 5 эффективных упражнений
Топ 5 вспомогательных упражнений для большего количества подтягиваний
4 способа масштабирования подтягиваний без повязок
Подтягивания являются неотъемлемой частью многих тренировок. Это одна из первых вещей, которую должны усвоить новички в функциональном фитнесе, но не каждый сможет сделать подтягивание без посторонней помощи в первый же день.Многие спортсмены сразу перейдут на подтягивания с лентой, не зная недостатков. К счастью, есть несколько способов масштабировать подтягивания без резинок.
Бинты закреплены петлей на перекладине, так что вы можете положить в них ступню или колено. Они снимают часть веса вашего собственного тела, тем самым позволяя вам легче подниматься над перекладиной. Ленты бывают разных уровней сопротивления и для этого имеют цветовую кодировку.
В то время как спортсмены в идеале должны использовать повязки, чтобы постепенно продвигаться к подтягиванию без посторонней помощи , некоторые спортсмены начинают слишком полагаться на них.Прогресс может быть медленнее, и спортсмен может столкнуться с застоем. Группы не должны быть костылем.
Другой вариант — выполнять упражнения, задействующие ту же группу мышц, и наращивать на этом силу.
Вот четыре способа масштабировать подтягивания без бинтов.
1. Практикуйте негатив

Отрицательные подтягивания называются таковыми, потому что они сосредотачиваются только на отрицательной — опускающейся части. Их также называют отрицательными подтягиваниями или подтягиваниями только на спуске.Это популярный способ наращивания силы для полного подтягивания. Он задействует все мышцы, необходимые для выполнения полного движения.
Встаньте в крайнее верхнее положение полного подтягивания с помощью партнера или ступив на ящик или скамью. Руки должны быть согнуты так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Это ваша исходная позиция.
Затем медленно опуститесь на счет от трех до 10 секунд (хотя вы можете замедлить это сколько хотите). Ключ к этому упражнению — как можно медленнее опускаться с максимальным сопротивлением, пока руки не будут полностью вытянуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Дополнительный совет: негативное отношение практически к любому движению может помочь вам стать сильнее для этого движения. Сюда входят подтягивания, отжимания и даже сгибания рук с гантелями на бицепс.
2. Перевернутый ряд

Это упражнение также известно как подтягивание штанги вверх.
Для выполнения поставьте штангу над стойкой примерно на высоте, используемой для жима лежа. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч и повисните под перекладиной, выпрямив ноги, поставив ступни на землю, а руки полностью вытянуты.Ваше тело не должно касаться земли.
Подтяните грудь к перекладине, сначала согнув руки в локтях. Полоса должна касаться области грудины. Выполняя это движение, отведите лопатки назад.
Если вы не можете выполнить упражнение с полностью вытянутыми ногами, попробуйте выполнить его, согнув колени на 90 градусов, а бедра вперед. Вы также можете сдвинуть свое тело дальше назад, чтобы штанга касалась вашего тела ниже.
Другой вариант — начать с бедрами на земле и одним движением поднять бедра и подтянуть грудь к перекладине.Это почти имитирует кип.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
3. Кольцевые ряды

Подобно перевернутым рядам, кольцевые ряды подразумевают низкое свешивание с колец и подтягивание вверх.
Имейте в виду, что чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будут тянуть кольца. Таким образом, чтобы масштабировать его, просто стойте более вертикально, когда выполняете их. Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся.
Держите тело прямо, а сердечник задействован. подтягивайтесь, пока кольца не окажутся у ваших подмышек.Держите руки ближе к телу. Сделайте короткую паузу, когда достигнете вершины, сжав лопатки вместе, и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. При необходимости повторите.
4. Подтягивания с помощью партнера
Ремешки
иногда помогают вам таким образом, что вам становится труднее становиться сильнее при их использовании.
No related posts.

Как увеличить число подтягиваний? | Sowor.ru

с нуля в короткие сроки

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Проблемы подтягиваний

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Статическая нагрузка

Инерция

Дополнительная нагрузка

Почему подтягивания?[править | править код]

Программа по увеличению подтягиваний

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Прогрессия

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Советы для увеличения числа подтягиваний.

Видеопрезентация

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Мои статьи — Каталог статей

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

Как улучшить подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ). Воспитание силы воли

Видеопрезентация

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Упражнения для развития этих мышц

Увеличение количества подтягиваний

Что качают разные хваты

Лестничная методика

Методика частого повтора

Тренировки с отягощением

Метод «Соточка»

Метод чередования

Метод сокращения повторений

Дыхательные методики

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

Подтягивания в интернете и в жизни

Техника подтягиваний на совесть

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Минимальная наработка подтягиваний

Как быстро растут результаты?

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Также смотрите

Идеи подарков ко Дню святого Валентина

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло

Подтягивания: преимущества правильной техники

Как сделать первое подтягивание

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Совет №1: Начните с простого

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Номер совета 4: Просто повесьте

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Рекомендуемые статьи:

4 способа масштабирования подтягиваний без повязок

1. Практикуйте негатив

2. Перевернутый ряд

3. Кольцевые ряды

4. Подтягивания с помощью партнера

Добавить комментарий Отменить ответ