Как увеличить скорость бега на 3 км: «Как улучшить бег на 3 км?» – Яндекс.Кью

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши , выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: , чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
2. Усложняйте свой по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

1. Необходимо бежать тридцать секунд;
2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей — три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу — что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник — это но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость — каждый человек решает сам.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода — с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается — что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю — пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как не волнуйтесь — это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

• мобилизирующий;
• метаболический;
• смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Вероятно, вы не станете олимпийским выстрелом за ночь. Однако, с некоторыми изменениями в вашей технике и тренировочной процедуре, вы можете быстро добавить расстояние до своего броска. Шашки-броски бросают одним из двух способов — вращательным или линейным. Линейный или «скользкий» стиль гораздо более распространен и легче освоить. Оба метода используют импульс и мощность, генерируемую от ног до руки для броска. Понимая физику броска, вы можете бросить выстрел дальше.

Видео дня

Техника мастеринга

Шаг 1

Поднимите снимок и встаньте к задней части круга метания. Пусть мяч сидит у основания ваших пальцев на подушечке вашей ладони, но не в центре вашей ладони. Засуньте выстрел в мошенник на шее и плотно прижмите, чтобы он не выпал во время скольжения. Направьте свой палец вниз на вашу ключицу, сообщает сайт Ассоциации национальных бровей тренеров.

Шаг 2

Опираясь на свою более сильную ногу — обычно правую ногу. Согните эту ногу и позвольте другой ноге подняться в воздух. Надавите на вашу правую ногу, чтобы вытащить свое тело к передней части круга броска и на левую ногу.

Шаг 3

Расположите бок о бок к зоне метания и почувствуйте, как сила ваших ног движется вверх по вашему телу. По мере того, как вы приходите на вершину своего движения, подталкивайте мяч, удерживая локоть высоко, сообщает сайт BBC Sport. Переверните свое запястье и пальцы, чтобы обеспечить дополнительную мощность при отпускании. Ваша рука и пальцы должны быть полностью прямыми при выпуске.

Шаг 4

Отпустите снимок под углом от 37 до 38 градусов. Это оптимальный угол для максимального расстояния, используемого спортсменами с верхним выстрелом, согласно докладу на веб-сайте Библиотеки Корнеллского университета.

Обучение

Шаг 1

Упражнение с использованием мяча для медикаментов. Этот тяжелый шар помогает создать основную силу и взрывную силу для метания. Лягте на землю лицом вверх и попросите партнера по тренировке осторожно бросить мячик с низкой высоты на грудь. Поймайте мяч и выбросите его обратно вашему партнеру.

Шаг 2

Увеличьте расстояние от мяча, когда вы становитесь более уверенным. По словам эксперта-тренера Брайана Мак, это популярная техника с броскими спортсменами.

Шаг 3

Практика запястья переворачивает, чтобы улучшить ваш выстрел и укрепить свое запястье, предлагает сайт Ассоциации национальных брокеров. Держите выстрел в руке как обычно, но поднимите руку над головой. Переверните запястье, чтобы запустить выстрел вперед.

Шаг 4

Запуск с преувеличенными шагами, метод, известный как «ограничивающий». Смешайте свои границы с прыжками или двухногими прыжками над препятствиями.Это помогает развить свою взрывную силу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Выстрел
• Шарик для медитации

• Разогрейте перед тем, как бросить с легким бегом, а также на несколько рук и запястий, автор Джеральд Карр пишет в своей книге «Основы следа» и поле. »

Предупреждения

• Практика метания техники с легким мячом или теннисный мяч, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Использование выстрела может привести к повреждению ваших ног или конечностей при падении. Не пробуйте упражнения с мячиком, если вы не чувствуете себя комфортно и не испытываете веса.

Шесть способов улучшить скорость бега

Q : Я новичок в беге и только что завершил свои первые 5 км на прошлой неделе. Я обычно бегаю три раза в неделю на 2–3 мили и включаю в себя силовые упражнения и занятия йогой два раза в неделю. Я никогда не думал, что буду спрашивать об этом, но как вы думаете, смогу ли я улучшить свою скорость и при этом продолжать бегать три раза в неделю? Я не хочу побеждать в гонке, просто бегаю немного быстрее и сохраняю разнообразие занятий. ~ Джессика

Поздравляем, вы пробежали свой первый 5K! Думаю, вы были бы удивлены, если бы прочитали, что если бы мы все собрались на девичий уик-энд, вы бы подошли как нельзя лучше.Большинство бегунов в наши дни не просто бегают. Мы соблюдаем разностороннюю программу, включающую различные занятия, такие как йога, плавание и езда на велосипеде. Это не только сохраняет свежесть, но и помогает улучшить ваши беговые характеристики.

Да, вы можете улучшить время финиша на 5 км за три пробежки в неделю, особенно если вы новичок в этом виде спорта. Главное — сделать каждую пробежку целенаправленной. Вы можете легко сделать это, внеся несколько простых изменений в свой график бега в течение следующих шести недель.

Беги дольше. Посвящайте один пробег в неделю повышению выносливости. Это позволит вам легче бегать дольше. Если вы можете пробежать 5 миль с легким усилием, вы можете упорно пробежать 3,1 мили. Ключ в том, чтобы бегать в разговорном темпе (в котором можно разговаривать) и медленно строить бег на длинные дистанции. Начните с 3,5 мили для вашего первого пробега на выносливость и добавляйте полмили каждую неделю (3,5 мили в течение двух недель, 4 мили в течение двух недель…), пока вы не достигнете в общей сложности 5 миль и удерживаете его там. Большинство бегунов назначают этот забег на выходные, когда у вас больше времени.

Беги быстрее. Вот где начинается самое интересное. Если вы бежите быстрее на тренировках, вы будете быстрее бегать в день соревнований. Тренировки на скорость — это все равно что надевать аксессуары к вашей субботней вечерней одежде. Вы не хотите переусердствовать, так как небольшое количество имеет большое значение. Посвятите свой бег в середине недели повышению скорости следующим образом: разминка при ходьбе несколько минут, затем легкий бег в течение 10 минут. Бегите 2 минуты с комфортным усилием (вы слышите свое энергичное дыхание, но не задыхаетесь).Затем проведите 2 минуты ходьбы или бега в легком темпе, пока у вас не перехватит дыхание. Повторите эту интенсивную / легкую интервальную тренировку 2 × 2 минуты четыре раза (16 минут) и бегите легко в течение 10 минут, чтобы остыть. Добавляйте одно 2-минутное повторение каждые две недели, пока не дойдете до шести.

Беги легко. Если вы каждый раз бежите быстро или долго, вы можете сломать свое тело. Легкий беговой день позволяет вашему телу адаптироваться к требованиям выносливости и скорости бега и является жизненно важным ингредиентом успеха вашего гоночного дня.Придерживайтесь бега на 2 мили с легким усилием и добавляйте полмили (2 мили в течение двух недель, 2,5 мили в течение двух недель…) каждые две недели, пока не достигнете 3 миль и держитесь.

Альтернативные дни работы . Бегайте через день и выполняйте кросс-тренинг, который вам нравится. У вашего тела и разума будет больше времени на восстановление, что позволит вам стать сильнее на следующей тренировке.

Выход за пределы . Беговые дорожки — это удобный способ бега, однако между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе есть существенная разница.Чтобы лучше подготовиться к забегу на 5 км, постарайтесь пробежать хотя бы две из трех тренировок на открытом воздухе. В целях безопасности переводите одну пробежку на улицу раз в две недели.

Сузьте тренировку. Уменьшение пробега за неделю до гонки — отличный способ появиться с новым набором ног и ясным умом, чтобы сосредоточиться. Сократите свой длинный бег до 3,5 миль и пробегите два пробега в легком темпе на 2–3 мили за неделю до забега. Дайте себе день полного отдыха за день до гонки и обязательно разогрейтесь с помощью 5 минут бега в легком темпе прямо перед выстрелом в день гонки.

Как быстро должны бегать новички?

Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее. Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь. Большинство опытных бегунов думают так же, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом. Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основы того, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Подробнее : Рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, работайте до 30 минут беговой базы в «легком» темпе. Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не хватая ртом воздух. Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны уметь комфортно петь в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легких пробежек

После того, как вы достигли 30 минут в своем легком темпе, вы должны стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек. Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и помогает легким легче усваивать кислород. Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и поддержания вашей силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить свою скорость. Если да, то добавляйте одну более быструю пробежку в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь. Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд. Вашему телу нужно время для отдыха, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных пробежек: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, означающий «скоростная игра» и неструктурированный способ включить скорость в бег. Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха. Длина или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха.Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами. Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок по Фартлеку для 3 фаз тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует, чтобы вы пробежали определенное расстояние или время с большей скоростью.Вы также должны выполнять темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более жестком темпе, а затем 5-10 минут отдыха. Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега, как правило, будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое порог и темп?

Скоростная работа поможет вашему телу более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород.Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что не следует слишком сильно нагружать свое тело. Большинство ваших пробежек следует проводить в легком темпе с более быстрым бегом один раз в неделю или около того. Не делайте более быстрых и тяжелых бегов подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее.Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с чи, чтобы избежать травм

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменение техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм. «Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон.«Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травм, поскольку вы прикладываете большую нагрузку к суставам», — говорит Ник. «Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снять вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.

Взрывы скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это приспособить свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю. Вместо этого бегите своим обычным бегом в приятном, легком темпе. Остановитесь, верните дыхание, затем бегите быстро (примерно 90% усилий) на некоторое время. растяжка 80-100 м, затем ходьба / бег трусцой назад для восстановления.Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и держите все под контролем. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ Чтобы развить выносливость на большие дистанции, нужно бегать дальше. «Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы делать это в полном темпе», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одно из ваших пробежек каждую неделю должно Это будет более длительный пробег, но он должен выполняться в таком темпе, чтобы вы могли провести полноценный разговор.Это позволит вам увеличивать дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без усталости ».

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп немного выходит за пределы вашей зоны комфорта на отдельных участках бега. В 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темповом темпе — примерно с 80-85% усилий, а затем восстановиться в нормальном темпе. «бить тяжелее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300–500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск получения травм. «Обычно в первую очередь страдают ступни, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки.Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Усилители силы

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени. Это может быть очень мелким или более низким, в зависимости от силы вашей ноги.Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, и положите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз на несколько дюймов от пола.

Дополнительные советы можно найти на сайте Ника в Твиттере: @nickandersonrun

Увеличение пробега в километрах

Научитесь прогрессировать от 0 до 5 км.
Обычно говорят, что «последние несколько километров самые тяжелые». Однако в случае с бегом все наоборот. Первые круги самые тяжелые не только морально, но и физически. Дело в том, что строить действительно нужно очень поэтапно и дисциплинированно. Мало того, что ваше тело должно формировать физическую форму, но ваши мышцы и сухожилия также должны привыкать к нагрузке. Если вы бежите слишком быстро, вы получите травму. Так что не переходите от 0 до 5 км за один раз, а начните, например, с бега трусцой 10 x 1 минуту, чередуя с 1 минутой ходьбы.Сделайте это 10 раз.

В следующий раз, когда вы будете бегать 5 х 2 минуты с перерывом в 1 минуту ходьбы, в третий раз вы должны бегать 4 х 3 минуты и так далее. Как только вы получите контроль над этим, вы можете увеличивать и увеличивать пешеходную дистанцию ​​до тех пор, пока в конечном итоге не сможете пробежать 5 километров подряд. Слушайте свое тело Прежде всего, не набирайте минуты слишком быстро и начните с медленной ходьбы, в течение которой вы все еще можете поговорить. Когда вы начинаете бегать, хорошо, что на то, чтобы проехать до 5 километров, уйдет около 12 недель.Это должно работать, если бегать не реже двух раз в неделю.

Прогресс от 5 до 10 км.
В то время как проехать от 0 до 5 км действительно легко, проехать от 5 до 10 км немного проще. К этому моменту вы уже прошли самую сложную часть фазы наращивания. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не становиться слишком самоуверенными. Беги умно и разумно. Также бегайте постепенно, если вы хотите увеличить расстояние до 10 км. Например, сначала бег 6 х 1 км с ходьбой между ними.Затем увеличивайте расстояние до 7 x 1 км, 8 x 1 км и т. Д. После этого вы должны немного увеличить дистанцию ​​ваших интервалов. Например, измените ходьбу от 3х до 4х до 5х2 км. Наконец, вы можете снова увеличить интервалы, например, пройдя 3 x 3 км или 4 x 2,5 км. Последний этап — 2 х 5 км, чтобы пробежать 10 км за раз.

Бег с 10 до 21,1 км.
Попались на вкус и готовы пройти этот полумарафон? Тогда разумнее тренироваться иначе, чем наращивать 5 или 10 км.Во-первых, бегайте не реже 3 раз в неделю. 2 раза — это на самом деле многовато, и, пробежав 3 раза, вы можете добавить любой тип тренировки. Таким образом, вы можете повысить свою выносливость с 10 до 21,1 км за эти 3 раза. Как и при наращивании от 5 до 10 км, вы пользуетесь золотым правилом разделения тренировок. Так вы наращиваете постепенно. Вы можете использовать другие тренировки, чтобы поработать над своей настойчивостью и скоростью.

Эти советы и рекомендации по бегу от выдающегося спортсмена и главного тренера Герта-Яна Вассинка.Герт-Ян имеет многолетний опыт работы в качестве ведущего спортсмена, обладателя нескольких медалей чемпионатов Нидерландов и 7-кратного участника чемпионатов Европы. Кроме того, он тренирует многих начинающих спортсменов, бегунов-любителей и лучших спортсменов. Девиз Герта-Яна: тренируйтесь умно и разумно, каждая тренировка важна.

Хотите прочитать больше текущих статей? Может быть, они вам тоже понравятся!

8 советов по быстрому бегу

Чтобы быстро бегать, вам нужно иметь возможность бегать с высокой интенсивностью в течение значительного отрезка времени (но не так быстро, как вы взорвете на полпути), и, таким образом, уметь переносить определенную степень боли и дискомфорта.

Это как умственный, так и физический процесс, требующий целенаправленной тренировки, стратегических гонок и определенного мышления, чтобы сделать все правильно.

1. Увеличьте свой еженедельный пробег на 10-20 процентов

Не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком рано

© Balazs Palfi для Wings for Life World Run

Сколько миль вы пробегаете каждую неделю в тренировках на быстрые 10 км будет отличаться от бегуна к бегуну и будет зависеть от того, как выглядит ваша средняя неделя прямо сейчас. Но если вы собираетесь начать новый тренировочный цикл, одно верно для всех: не увеличивайте пробег или частоту тренировок слишком быстро, слишком рано.

Стремитесь к увеличению еженедельного пробега примерно на 10–20 процентов, равномерно распределяйте его по всем пробежкам и планируйте пару «неработающих недель», когда пробег ниже, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Если вы делаете три или четыре бега в неделю, этого достаточно, чтобы получить качественный пробег. Они должны включать в себя некоторую форму скоростной работы, темповый бег и более длительный бег для развития выносливости. Если вы с комфортом делаете больше четырех тренировок в неделю, ваше расписание также должно включать в себя несколько приятных легких пробежек.

2. Проводите больше времени на тренировках в пороговом темпе

Ваш лактатный порог — это точка, при которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя вас замедлять. Вам понадобится беговая дорожка, подключенная к серьезному лабораторному оборудованию и анализы крови, чтобы определить ваш истинный порог лактата. Вместо этого вы можете оценить это.

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафоном.Добавьте 10-15 секунд на милю к вашему (текущему) 10-километровому темпу или 20-30 секунд на милю к 5-километровому темпу, и вы будете достаточно близко.

Увеличьте количество времени, которое вы тренируете в своем пороговом темпе, в течение вашего тренировочного цикла. В течение трех недель ваш прогресс может выглядеть примерно так:

1) 3x 8 минут с пороговым значением с 3-минутным восстановительным бегом

2) 2x 12 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановительным бегом

3) 2x 15 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановлением jog

Включите как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, описанных выше.

3. Развивайте свою скорость и экономичность бега с интервалами

Практика удержания в быстром темпе поможет вам развить умственную стойкость

© Leo Francis / Red Bull Content Pool

Интервальные тренировки приносят и интеллектуальную пользу. Убеждение себя сделать еще одно повторение, когда вы хотите сдаться, или сохранить темп еще на один круг трассы, поможет вам набраться твердости, которую вы сможете использовать в день гонки.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед любой интервальной тренировкой. Вы должны включить как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, указанных ниже, а также несколько динамических растяжек и упражнений, чтобы улучшить свою беговую форму.

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать:

1) 6x 800 м в темпе 5 км с легким восстановлением 400 м

2) 8x 200 м в темпе в миле с восстановлением бегом на 200 м

3) 5x 2 мин в темпе 5 км + 4x 4 мин при 5 -10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 минуты восстановления между подходами

4.Практикуйте свой целевой темп гонки

Тренировка бега в заданном темпе на 10 км — это как умственный, так и физический процесс. Ваше тело должно быть в хорошей форме, чтобы работать в течение того времени, к которому вы стремитесь, и вашему разуму нужно верить, что вы можете удержаться, когда становится трудно. Но вам также необходимо уметь оценивать свою скорость и знать, что вы идете в ногу со временем, не глядя на часы каждые несколько секунд.

Практика достижения желаемого темпа на тренировке поможет со всеми этими элементами. Вам следует начинать с пяти минут в заданном темпе.Простая интервальная тренировка может составлять 5x 5 минут в заданном темпе с коротким отдыхом между ними. Оттуда вы можете увеличить дистанцию, которую вы прорабатываете в целевом темпе, до 4х 1 милю. Постарайтесь не слишком полагаться на часы, чтобы научиться понимать, какой темп вы достигаете.

5. Каждую неделю делайте длительные пробежки, чтобы укрепить выносливость

Стремитесь пробежать около 11 миль во время длинных пробежек

© Ян Корлесс / Red Bull Content Pool

Самый большой пробег вашей недели — это укрепление вашего выносливость.Для 10 км длинный пробег в 11 миль — хорошее количество. Ваше тело адаптируется к тренировкам на выносливость несколькими способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере пожинать плоды ваших длинных пробежек, вам нужно бегать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов состоит в том, что они слишком быстро бегают на длинные дистанции. Вы должны стремиться к темпу примерно на 20-30 процентов медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Более крупные гонки позволяют вам бегать с другими бегунами в том же темпе, что и вы.

© Wings for Life World Run 2019 Рио-де-Жанейро, Бразилия

Выбирайте забег с умом. В большом городе 10 км будет больше бегунов с вашей скоростью (и, возможно, даже официальных бегунов), которые вы можете использовать, чтобы задавать себе темп и тянуть за собой. Но, в зависимости от того, в какое время вы планируете бежать, вы можете обнаружить, что трасса слишком перегружена, чтобы бегать в желаемом темпе.

Небольшие местные гонки могут предложить вам больше возможностей для бега в своем собственном темпе, но если вы находитесь на более быстром конце гонки, вы можете оказаться без никого, с кем можно было бы поработать.Выбирая гонку, посмотрите на результаты за предыдущие годы, чтобы узнать, сколько финишировало около вашего целевого времени. Ищите гонки, которые являются частью серии, так как это даст вам несколько возможностей пройти одну и ту же трассу в течение сезона, что позволит вам следить за своим прогрессом.

7. Правильно расположитесь на трассе

Анализ результатов прошлых лет также поможет вам определить, где на поле вы должны стартовать, особенно если на вашей гонке нет стартовых ручек.Трудно войти в хороший ритм, когда вам приходится пробиваться сквозь бегунов, идущих в более медленном темпе. Правильно расположитесь на старте, и вы сможете задавать темп прямо из ружья.

Однако не делайте ошибки, заходя слишком далеко вперед. Начните с бегунов быстрее, чем вы, и вы, скорее всего, уйдете слишком быстро, когда вас увлечет за собой. Так будет сложнее сохранять темп во втором тайме.

И выучите курс, чтобы знать, на какой стороне дороги вам нужно быть для любых поворотов, где есть участки подъема или спуска и, что важно, где именно финиш, чтобы вы могли правильно рассчитать время своего спринта.

8. Мысленно приготовьтесь к дискомфорту

Последняя треть вашей гонки будет болезненной — приготовьтесь чувствовать себя некомфортно!

© Джеймс Карнеги / Red Bull Content Pool

Ничего не обойти: пробежка на дистанции 10 км приведет вас к тому, что во время гонки вы перейдете от неудобного к болезненному. Справиться с этим можно, просто признав, что это будет сложно и что последняя треть гонки будет болезненной!

Это именно то место, где вы получите преимущество, отработав свой целевой темп на тренировках и упорно работая в интервальных сессиях.Вы можете обрести уверенность, зная, что вы пробегали такой темп на тренировках — и чувствовали себя так плохо — раньше, но это не длится вечно.

Пересмотрите более сложные участки гонки. Когда они начнут становиться болезненными, признайте, что вы этого ожидали и что это просто означает, что вы много работаете. Приготовьте фразу, которую вы можете сказать самому себе. Мне нравится напоминать себе: «Это то место, где ты хочешь быть». Или я говорю себе, что если я пробегу свое целевое время сегодня, мне больше никогда не придется этого делать!

Интервальная тренировка: Святой Грааль для повышения производительности

Вот метод, стоящий за безумием достижения лучшего темпа бега и повышения производительности.По мере того, как мы начинаем систематически тренироваться и накапливать мили, мы становимся лучше. Первоначально эти достижения приходят быстро и замедляются по мере нашего прогресса. Достаточно скоро мы достигаем плато производительности. Итак, что можно сделать иначе для повышения производительности?

Включение скоростного бега в тренировку — лучший способ улучшить беговые качества. Однако все время быстро бегать — тоже не очень умно; он может сильно повредить наше тело и гарантированно приведет к травмам, здесь вам пригодятся интервальные тренировки.Интервальные тренировки позволяют бегунам максимизировать аэробные способности.

Что такое интервальная тренировка?

На базовом уровне интервальная тренировка включает короткий и высокоинтенсивный бег с интервалами отдыха для восстановления. Бег высокой интенсивности может варьироваться от коротких дистанций в 200 или 400 м до более длинных дистанций в милю и более. На следующем рисунке показан пример тренировки с интервальной тренировкой: по оси X показано расстояние, а по оси Y — темп. Тренировка начинается с разминки 2 км / сек, за которой следует 4 повторений из 400 метров высокоинтенсивного (более быстрый темп) бега с 400 м восстановления (бег трусцой), завершается 1 км заминки.

Структура интервального обучения

Варианты интервальной тренировки

Существует несколько вариантов интервальной тренировки, которые могут быть разработаны различными способами в зависимости от целевой производительности. Дизайн разный:

• В зависимости от дистанции, которую вы планируете пробежать, или от конкретного атрибута производительности, который вы хотите улучшить
• Вместо расстояния интервалы также могут быть основаны на времени (например, 3 минуты высокоинтенсивного бега и 3 минуты восстановления).
  
• Расстояние и время могут меняться в зависимости от интенсивности, как и период восстановления.

Ниже приведены общие варианты, которые могут пригодиться бегунам на все дистанции.

На следующем рисунке показаны вариации интервальных тренировок и их сложение с точки зрения расстояния / времени и интенсивности.

Варианты интервальной тренировки

Выполнение интервальной тренировки

Для новичков интервальные тренировки могут быть непосильными. Вот несколько советов, которые помогут эффективно выполнять интервалы.

Каждый тип интервалов имеет определенную цель, и график тренировок должен включать комбинацию этих типов.В следующей таблице приведены типы интервалов и их влияние на каждую из целевых показателей производительности. В зависимости от целей бегуны могут отдавать предпочтение одному перед другим и включать их в свои тренировки.

Выберите типы интервалов на основе цели производительности

Порог (лактатный порог) Интервалы

Частота пульса: Сосредоточьтесь на поддержании частоты пульса (ЧСС) от 80% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) во время интервального бега.
Темп: LT темп, как правило, на 5–10 секунд на км ниже, чем темп гонки на 10 км.
Выполнение: темп LT (лактатный порог) — лучший показатель темпа гонки на дистанциях 10 км в полумарафоне. Это комфортно тяжелые усилия, которые увеличивают ваш темп LT, позволяют вам гонять быстрее и дольше.
Примеры тренировок:

• Дистанция 16км — Разминка 3км; 5 повторений по 10 минут (в темпе LT) с восстановительной пробежкой в ​​течение 2 минут; Остыть 2км.
  
• Дистанция 14км — Разминка 3км; 4 повторения 1 мили (в низком темпе) с восстановительной пробежкой в ​​течение 3 минут; Остыть 2км.
  

Максимальные интервалы VO2

Частота пульса: Эти интервалы выполняются примерно с 94 до 98 процентов максимальной частоты пульса (MHR).
Темп: Наиболее эффективный диапазон интенсивности для этих упражнений находится между вашим темпом гонки на 3 и 5 км. Поддержание правильного темпа важно для получения всех преимуществ тренировок с VO 2 max.
Выполнение: Если темп слишком быстрый, будет использоваться анаэробная система и не удастся выполнить необходимое количество интервалов. Слишком медленный темп не повлияет на аэробную систему, чтобы оптимально стимулировать повышение максимального уровня VO2.
Примеры тренировок:

• Расстояние 10 км — разминка 3 км + 5 повторов 1 км (@ VO2Max Pace) с восстановительным бегом 2 минуты + заминка 2 км
• Расстояние 14 км — Разминка 3 км + 2 подхода (2x 1 км + 2x 800 м / восстановительная пробежка 2 минуты) и 4 минуты восстановления между подходами + заминка 2 км

Интервалы скорости

Частота пульса: Частота пульса не является фокусом для интервалов скорости, но обычно она близка к MHR.
Темп: Они структурированы так же, как тренировки с максимальным VO2, но выполняются в беговом темпе от 800 метров до миль.
Выполнение: Подчеркивайте хорошую форму при выполнении скоростной работы и оставайтесь максимально расслабленным, даже если вы много бежите. Напряженные мышцы, сжатые челюсти и чрезмерное движение — все это препятствует способности тела быстро бегать.
Примеры тренировок:

• Расстояние 10 км — разминка 3 км + 6 повторов 400 м с восстановительным бегом 400 м + охлаждение 2 км
• Расстояние 12 км — Разминка 3 км + 2 подхода (4 x 200 м + 2 x 400 м / восстановительная пробежка 200 м) с восстановлением 4 минуты между подходами + заминка 2 км

Спринты и бега

Частота пульса: Частота пульса не является фокусом для спринтов и шагов
Темп: Темп не является фокусом для спринтов и шагов, но он будет близок к максимальному усилию.Спринты выполняются с максимальным усилием (анаэробным) с высокой частотой вращения педалей и хорошим махом ногами. С другой стороны, ключ к эффективному бегу, чтобы получить полный толчок коленями и разгибание бедер.
Выполнение: Нужно на полпути разогнаться до полной скорости, удерживая ее до конца дистанции, а затем постепенно сбавить скорость. Один из способов добиться больших успехов — это пробежать несколько кругов по трассе, ускоряться на прямых и бегать трусцой в поворотах.
Примеры тренировок:

• Расстояние 9 км — разминка 5 км + 6 повторений спринтов на 100 м с достаточным восстановлением + охлаждение на 3 км
• Расстояние 10 км — разминка 3 км + 4 км в марафонском темпе + 8 шагов по 20 с достаточным восстановлением + заминка 2 км

В гору повторяется

• Расстояние 7 км — разминка 3 км + 8 повторений 50-х секунд подъема (с уклоном 4-5%) с восстановительным бегом назад вниз + заминка 2 км
• Расстояние 8 км — разминка 3 км + 6 повторений 200 м подъема с восстановительным бегом на 200 м + заминка 2 км

Частота интервальных тренировок

Интервальная тренировка — это тренировка высокой интенсивности, которая определенно нагружает ваше тело.Рекомендуется ограничивать интервальные тренировки в процентах от еженедельного тренировочного пробега на уровне ниже 10%. Однако его можно отрегулировать в зависимости от дистанции гонки. Включение интервальных тренировок один раз в неделю — хорошее начало, и их можно увеличить до двух раз в неделю в зависимости от пробега и целей гонки.

Найдите шаги для интервалов

Для тех, кто хочет тренироваться с определенным темпом (а не просто усилием), существует несколько методов определения тренировочного темпа для интервалов.Эти калькуляторы работают, вводя текущее время завершения гонки или целевое время для целевой гонки.

• Беговой калькулятор McMillan — это онлайн-ресурс для определения тренировочного темпа для интервалов и за их пределами. Калькулятор бега McMillan выполняет аналогичную функцию, но гораздо проще в использовании.
• Метод VDOT Джека Дэниэлса — этот метод работает путем определения числа VDOT (аналогично VO2Max) на основе текущей производительности. Таблицы темпа Джека Дэниэлса (опубликованные в его книге «Формула бега Джека Дэниэлса») на основе числа VDOT рекомендуют темпы для различных типов беговой тренировки.

Восстановление в промежутках

Сколько времени или расстояния нужно восстанавливать при тренировочных интервалах — часто задаваемый вопрос. Правило большого пальца — восстановить достаточно, чтобы хорошо пройти следующий интервал. Восстановление может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходьба или остановка). Обычно для более коротких и высокоинтенсивных интервальных тренировок дистанция восстановления может быть такой же, как и дистанция бега. Например, для интервалов 200 м: интенсивный бег на 200 м с последующим активным восстановлением на 200 м (бег трусцой или бегом). Для более длинных интервалов, таких как 1600 м, используется восстановление по времени (бег трусцой или ходьба), например, 2-3 минуты.

Отслеживание интервальных тренировок

Идеально подходит для интервальных тренировок на трассе, где легко отслеживать расстояние, а также на ровной местности. Однако для большинства бегунов трек недоступен, специальные часы с GPS подходят для выполнения и отслеживания интервальных тренировок. GPS-часы, такие как Garmin & TomTom, позволяют программировать интервалы с желаемыми повторениями, расстояние / время и время восстановления, а также показывать предупреждения во время бега. Приложения для смартфонов, такие как Strava, Endomondo, RunKeeper, Runtastic, также поддерживают интервальные тренировки.

Если вы не занимались интервальными тренировками, сегодня лучше всего начать. Если у вас есть какие-либо вопросы или идеи относительно интервальных тренировок, оставьте их в разделе комментариев.

Показатели в день соревнований — это сумма всех ваших интервалов, темпа и выносливости, а также всего, что вы делали между ними. Вы волшебство.

Подготовлено командой GeeksOnFeet для любви к бегу!

Если вы энтузиаст бега, следите за обновлениями в наших социальных сетях @geeksonfeet в Twitter и GeeksOnFeet в Instagram и Facebook.Также сообщите нам, какие актуальные темы вы хотели бы прочитать.

Вот как вы совершаете быстрый 10-километровый забег

Вы хотите специально подготовиться к короткому, но быстрому бегу? Тогда у нас есть для вас самые важные советы.

Что касается коротких дистанций, девиз довольно прост: если вы хотите ускорить свой базовый темп бега, то на тренировке вам также нужно бегать быстрее, чем обычно. Если вы когда-либо будете бегать только в одном темпе, вы также не сможете бежать с другим темпом во время соревнований.Это означает, что во время подготовки вам нужно дать своему телу самые разные стимулы. Только когда тело снова и снова бросает вызов, становятся очевидными признаки адаптации, которые в конечном итоге становятся заметными при более быстром беге.

Умеренно увеличьте свои беговые тренировки
Тренировки с более высокими уровнями интенсивности и скорости (интервальные тренировки, быстрые вариации скорости) создают значительно большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем постоянный непрерывный бег на средней скорости, и поэтому их следует проводить дозированно. на старте.При беге, где нагрузка на сухожилия, связки и суставы значительно выше, чем, например, при езде на велосипеде или плавании, очень важно, чтобы тренировочная нагрузка не увеличивалась более чем на 10 процентов каждую неделю, а ежедневные тренировки должны включать атлетическая программа с силовой гимнастикой и растяжкой.

Чередование уровней интенсивности
Очень расслабленный непрерывный бег, расслабленный непрерывный бег, средний (быстрый) непрерывный бег, более быстрый непрерывный бег, расслабленный, средние и быстрые вариации скорости, спринтерский бег, горный бег, быстрые интервальные тренировки, интенсивные интервалы тренировка — бегуны могут использовать бесчисленное множество форм тренировок.В зависимости от того, что вы выберете, вам нужно умеренно тренироваться с разным уровнем интенсивности. Важно то, что вы пользуетесь преимуществом всего «меню» и выполняете формы тренировок на всех уровнях интенсивности. Для достижения лучшего времени на 10 км важно, чтобы вы заранее регулярно выполняли упражнения с уровнями интенсивности 3, 4 и даже 5. Уровни интенсивности подразделяются следующим образом:

Уровень интенсивности 1 = очень медленное пространство = 130–150% *

Уровень интенсивности 2 = Медленный темп = 120–130% *

Уровень интенсивности 3 = от среднего до быстрого = 110–115% *

Уровень интенсивности 4 = Быстрый темп = 100–110% *

Уровень интенсивности 5 = Очень быстрый темп = 97–100% *

* Проценты относятся к процентному значению вашего личного среднего километража.Чтобы выяснить это, вы можете выполнить простой тестовый запуск (см. Рамку).

Подготовьтесь к забегу на 10 км за 12 недель
Недели 12-9: Если вы тренировались примерно три раза в неделю, то выполняйте только одно тяжелое упражнение (уровни 4-5) в неделю в течение первых 4 недель. , если вы уже тренируетесь пять-шесть раз в неделю, то можете делать два. Проверьте, как вы справляетесь с тяжелыми тренировочными единицами как в отношении опорно-двигательного аппарата, так и в отношении усталости / восстановления. Жесткие блоки не должны быть слишком длинными для начала (от 40 минут до максимум 60).

* Пример интенсивного блока на 12-9 неделе:

• 60-минутное изменение скорости: увеличивайте темп на 30-90 секунд, пока усилие не достигнет уровня 4 интенсивности. В перерывах снова замедлитесь до уровня интенсивности 2 примерно на 2 минуты.
• Недели 8-5: Во вторые 4 недели вы можете увеличить это количество до двух интенсивных единиц **. Обязательно сделайте день отдыха после интенсивной тренировки. Вы также можете повторить тестовый запуск, чтобы подтвердить и проверить, нужно ли вам скорректировать контрольные значения.

** Примеры двух интенсивных блоков на 8-5 неделе:

• Интервальная тренировка на треке: разминка, беговые упражнения ABC, затем 10 x 400 м на уровне 3, каждые 400 м сделайте расслабленный перерыв для бега трусцой. Успокойтесь на 15 мин.
• Крещендо пробег около 10 км: разминка, затем 3 x 3 км с увеличением темпа каждый раз, первые 3 км на уровне 2-3, вторые 3 км на уровне 3, третьи 3 км на уровне 4, завершение.

Недели 4-1: последние 4 недели делятся. Первые две недели включают в себя обычные разнообразные тренировки, включая интенсивные блоки, затем обучение сокращается, а интенсивные блоки *** становятся короче (но, в свою очередь, они могут быть очень быстрыми).В последнюю неделю перед соревнованиями делайте только расслабленные и короткие тренировки, включающие наклоны и спринты, чтобы поддерживать вашу бодрость.

*** Пример краткого интенсивного блока:

• Интервальная тренировка на треке: разминка, пирамида 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м, сделайте перерыв на 400 м и бегите трусцой полностью расслаблен. Интервалы, каждый на уровне 3 (новички могут пропустить 1000 м), расслабление в течение 15 минут, затем растяжка.

ВСЕ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ

ЭТО КАК ВЫ МОЖЕТЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ БЕГОВОЙ ТЕМП!

Это не обязательно должен быть обширный тест производительности — даже с помощью простого 30-минутного тестового прогона вы можете распределить свою фактическую производительность, темп бега и, следовательно, различные темпы и уровни интенсивности, необходимые для увеличения вашего темпа.После 10-минутной разминки бегите по ровному маршруту (лучше всего это делать на 400-метровой трассе или используя спортивные часы с GPS для расчета расстояния) в течение 30 минут как можно быстрее и последовательнее и измерьте, сколько километров ты бежишь.

Затем вы можете рассчитать свое среднее время на километр и установить его как 100-процентную фактическую производительность. Достигнутый вами темп или средний километр примерно соответствует вашему анаэробному порогу. Аэробный / анаэробный порог относится к плавному переходу, при котором больше не доступно достаточное количество кислорода для поддержания метаболических процессов в организме.

Пример расчета километража с учётом тренировочных форм. Вы пробегаете 6 километров за 30 минут. Ваш средний километр — 5 минут. Это приводит к следующим уровням интенсивности или километражу и соответствующим формам беговой тренировки:

Уровень интенсивности 1: 6: 30–7: 30 / км Очень легкий непрерывный бег (длинная пробежка)

Уровень интенсивности 2: 6: 00–6: 30 / км Легкий непрерывный бег

Уровень интенсивности 3: 5: 30–5: 45 / км Средний (быстрый) непрерывный бег, расслабленная / средняя скорость

Уровень интенсивности 4: 5: 00–5: 30 / км Быстрый непрерывный бег / быстрые интервалы, быстрое изменение скорости, склоны, горный бег

Уровень интенсивности 5: 4: 51–5: 00 / км интенсивный интервал, короткие соревнования

Изображение: www.