Комплекс приветствие солнцу сурья намаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Несколько вариантов практики

Комплекс «Сурья Намаскар»

В этой статье мы разберем различные аспекты практики «Сурья Намаскар» и вы получите всю необходимую информацию об этом комплексе асан:

Что такое «Сурья Намаскар»

«Сурья» – имя Солнца на санскрите, а «Намаскар» означает «кланяться» или «приветствовать». Таким образом, «Сурья Намаскар» переводится и означает «Приветствие Солнцу».

Сурья Намаскар символизирует Солнце и его пламенную энергетику. Это динамичная последовательность, состоящая из 12 асан, которые символизируют 12 знаков зодиака. Приветствие Солнцу наполняет практикующего ее йога жизненными силами и здоровьем.

 

История происхождения

Впервые Сурья Намаскар упоминается в Ведах, а именно в первой главе Тайттирия араньяки. Однако в Ведах нет никакого описания конкретных асан, которые входили в этот комплекс, поэтому можно предположить, что Сурья Намаскар был неким ведическим ритуалом в честь Солнца, который включал простирание перед восходящим Солнцем, воспевание мантр, предложение риса и воды.

Впервые описание асан (поз), входящих в комплекс Сурья Намаскар, встречается в тантрических древних текстах, датированных началом нашей эры. Однако, т.к. эти тексты еще не были детально изучены и полностью переведены с санскрита, не все направления в йоге принимают их за основу.

В современных йогических кругах принято считать, что первым, кто описал последовательность асан

Сурья Намаскар, является Шивананда. Впоследствии его ученик, Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, открыл данную практику более широкому кругу практикующих йогу. Он детально описал ее в нескольких своих трудах, включая «Асана, пранаяма, мудра, бандха» и «Сурья Намаскара».

 

Преимущества и польза Сурья Намаскар

Выполнение Приветствия Солнцу приносит много пользы для здоровья. Данная практика способствует

уменьшению напряжения в теле и уме, улучшает кровообращение, регулирует дыхание и стимулирует центральную нервную систему.

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Практика Приветствия Солнцу способствует снижению уровня стресса, успокоить ум и помогает мыслить более ясно. Ниже представлены основные преимущества от регулярной практики Сурья Намаскар:

1. Тело становится упругим и гибким, т.к. последовательность Приветствие Солнцу задействует фактически все части тела, приводя его в тонус. В последствии это улучшает осанку и облегчает умение держать баланс.
2. Теряется лишний вес, т.к. регулярная практика повышает метаболизм в организме. В первую очередь это уменьшает живот, растягивая и укрепляя мышцы пресса.
3. Улучшается состояние волос, кожа становится более упругой и сияющей за счет усиления кровообращения в теле. Процессы появления морщин, выпадения и поседения волос замедляются.
4. Выравнивается кровяное давление и укрепляются сердечные мышцы. Также снижается уровень сахара в крови и в результате уменьшается риск сердечного приступа, а глаза, почки и нервы остаются здоровыми.
5. Повышается уровень внутренней энергии и осознанность. Этому способствует постоянная концентрация во время практики на сочетании положений тела с дыханием. Это расслабляет ум и развивает ощущения момента «здесь и сейчас».
6. Улучшается пищеварение за счет повышения тонуса в теле и улучшения кровообращения. Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать больше питательных веществ. В свою очередь это помогает регулировать гормональный фон, и организму легче поддерживать жизненно важные функции.
7. Повышается эмоциональная стабильность и улучшается настроение. Техника глубокого дыхания в сочетании со специальными асанами положительно влияет на нервные клетки. Таким образом улучшается и стабилизируется работа мозга.
8. Улучшается работа эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает снижение тревоги и перепадов настроения.
9. Сон становится здоровым и крепким. Сурья Намаскар снижает уровень стресса, напряжение, расслабляет ум и таким образом борется с бессонницей.
10. Из организма выводятся токсины. Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу является правильное дыхание. Если во время практики правильно дышать, количество поступающего в кровь кислорода увеличивается. Углекислый газ и другие газы выводятся из организма и, соответственно, уходят токсины.

 

Особенности выполнения комплекса Сурья Намаскар

Лучшее время для практики Приветствие Солнцу – раннее утро. Однако иногда, если вам не хватает времени на практику утром, можно выполнить комплекс и вечером.  Главное – практиковать на пустой желудок и хотя бы за пару часов до сна, желательно не позже.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает тело и освежает ум. Это делает вас более активным, а также готовит тело к выполнению повседневных задач с большим энтузиазмом и с хорошим настроением.

Если вы новичок в йоге и только начинаете осваивать практику Сурья Намаскар, тогда лучше по началу практиковать ее в вечернее время. Вечером суставы более гибкие, а мышцы тела более активные, поэтому выполнять асаны легче. Если вы будете практиковать Приветствие Солнцу с утра на неподготовленное неразогретое тело, будучи еще не достаточно опытным и гибким, это может привести к нежелательным травмам. Как только вы привыкнете к последовательности Сурья Намаскар и освоите все 12 асан, тогда можно постепенно начинать практиковать ее по утрам.

Освоение комплекса Приветствия Солнцу рекомендуется с 2-3х кругов 2-3 раза в неделю. После этого можно постепенно увеличивать частоту выполнения данной последовательности асан, а также количество кругов. Сурья Намаскар можно выполнять и как самостоятельную практику и как разогрев перед основным комплексом практики йоги.

 

Частые ошибки, которые делают начинающие йоги

Как и любое упражнение в йоге, Сурья Намаскар приносит пользу только в случае правильного выполнения этого комплекса. Более того, неправильная практика Приветствия Солнцу может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Ниже приведены некоторые из типичных грубых ошибок, которые совершают начинающие йоге во время выполнения Сурья Намаскар:

1. Неправильное дыхание

Во время Приветствия Солнцу необходимо синхронизировать движения своего тела с дыханием. Принебрегание правильным дыханием ради корректного выполнения асан в итоге не приносит желаемого результата.

2. Не выполнение хаста уттанасаны (поза вытянутых вверх рук)

Когда пропускается данная поза, нарушается правильное сочетание дыхания и движения. Также позвоночник не достаточно раскрепощается и напрягается шея.

3. Неправильное выполнение урдхва мукха шванасаны (позы собаки головой вверх)

Если во время выполнения позы собаки головой вверх у вас болит поясница, значит вы делаете ее неправильно. Подайте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и тянитесь макушкой головы вверх. Таким образом часть нагрузки с поясницы перераспределится на руки. Если боль все еще не уйдет в таком положении, тогда опустите колени на пол и полностью не выпрямляйте локти рук. Поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не возникнет дискомфорт в пояснице. Это и будет ваше правильное положение тела на данный момент.

4. Не правильное выполнение ашва санчаланасаны (поза наездника/бегуна)

Эта поза выполняется 2 раза во время выполнения половины одного круга Сурья Намаскар. Обратите внимание на то, чтобы угол в согнутом колене был 90° или шире, иначе на колено будет очень большая нагрузка и вы можете его травмировать. Также во время этой позы необходимо тянуться грудной клеткой вперед, а макушкой головы вперед и вверх. Положение ноги сзади не является ключевым в данной асане, и если вы начинающий практик, колено ноги сзади можно опустить на коврик. Если вы уже опытный практик, тогда старайтесь выпрямить его и держать над ковриком.

5. Не разогретое тело перед практикой Приветствия Солнцу

Если в вашем теле еще не развита достаточная гибкость, перед началом Сурья Намаскар сперва необходимо разогреться, растягивая мышцы и вращая суставы. Если не подготовить тело, это может привести к травмам мышц.

 

Противопоказания к практике Сурья Намаскар

Несмотря на многочисленные преимущества, необходимо воздержаться от выполнения Сурья Намаскар, если вы страдаете от следующих заболеваний:

• Если вы страдаете какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед практикой йоги необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
• Если у вас есть проблемы со спиной, лучше заниматься практикой под руководством йога-инструктора либо йога-терапевта
• Людям, имеющим высокое кровяное давление, лучше не практиковать Сурья Намаскар в полном варианте этой практики. Можно попробовать «облегченную» практику Приветствия Солнцу на стуле и понаблюдать за своими ощущениями, однако сперва всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
• Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности суставов. Поскольку Сурья Намаскар включает движения колена, если у вас артрит позы необходимо выполнять с осторожностью.
• Если у вас есть грыжа, от практики Приветствия Солнцу лучше воздержаться.
• При серьезной травме запястья также лучше не выполнять этот комплекс.
• Беременные женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и ребенку.
• Женщинам во время критических дней не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар.

 

Варианты выполнения Приветствия Солнцу

Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику выполнения асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой

лёгких. Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать по несколько секунд, внимательно сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле и дыхании. Благодаря такой концентрации, сознание постепенно очищается от прочих мыслей и возникает осознание момента «здесь и сейчас».

В современном мире йоги с большим разнообразием направлений и школ йоги, комплекс Сурья Намаскар также имеет разные варианты выполнения. Однако во всех последовательностях всегда сохраняется один из самых главных «терапевтических» принципов данной практики – принцип компенсации. После асаны со сгибом вперед, всегда следует асана с прогибом назад. За счет такого чередования положений, тело укрепляется и становится более сильным и выносливым.

 

Несколько вариантов выполнения Сурья Намаскар:

• Сурья Намаскар в «классической» последовательности для начинающих
• Приветствие Солнцу для начинающих практиков, а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита
• Приветствие Солнцу со стулом для 50+, а также тех, у кого есть какие-либо ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар
• Приветствие Солнцу на стуле для тех, кто не может выполнить Сурья Намаскар на коврике, а также для тех, кто хочет размять свое тело во время долгого сидения на работе
• Приветствие Солнцу «для женщин«, в котором делается дополнительный акцент на укреплении рук и мышц кора
• Сурья Намаскар в стиле Флоу с музыкой

 

Сурья Намаскар

для начинающих

«КЛАССИКА» направленная на укрепление спины:

 

Приветствие Солнцу

для начинающих практиков

а также для тех, у кого

гибкость в теле еще не достаточно развита:

 

Приветствие Солнцу со стулом

 для возраста 50+

для тех, у кого есть

ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар:

 

Приветствие Солнцу на стуле

для тех, кто хочет размять свое тело на работе

 

Приветствие Солнцу

«ДЛЯ ЖЕНЩИН«

в комплексе делается акцент на укреплении рук и мышц кора:

 

Сурья Намаскар в стиле Флоу-йоги

женская утренняя практика под музыку для развития гибкости и силы

 

Вы можете полноценно практиковать Приветствие Солнцу по видео каждого из выше перечисленных вариантов. В каждом видео йога инструктор дает детальное описание положения тела в сочетании с правильным дыханием.

В рамках предложенных видео материалов вы можете практиковать Приветствие Солнцу в качестве полноценной утренней практики или в качестве подготовки к основному комплексу вашей практики йоги.

Практик осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Вернуться на страницу с бесплатными видео.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы! 🙏

Комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнца

В древней традиции, комплексу «Сурья Намаскар» придавалось особое значение. Это способ проявить почтение и выразить благодарность Солнцу – источнику жизни на земле. Солнце – символ энергии, потому практикуя этот комплекс мы можем наполниться энергией, раскрыть в себе наши таланты и способности. Это также сильный метод гармонизации Солнца в гороскопе.

Сурья Намаскар —  это комплекс, который состоит из последовательных положений тела, связанных между собой переходами. Классический комплекс состоит из 12 позиций. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака.

Практика Сурья Намаскар включает в себя: асаны (положения тела), контроль дыхания, мантры, технику медитации, — все важные элементы практики йоги. Потому, Сурья Намаскар, это намного больше, чем комплекс упражнений, хотя попутно, мышцы, суставы и внутренние органы растягиваются, массажируются и получают тонус. В первую очередь, Сурья Намаскар – это глубокая и совершенная духовная практика.

Асаны в Сурья Намаскар

Почти у каждой школы йоги есть свой вариант выполнения комплекса Сурья Намаскар. Ниже приведен классический вариант традиции школы Шивананда йоги.

Положение 1. Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе или немного разведены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте. Прочувствуйте давление ладоней.

Положение 2. Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 3. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Плавно наклонитесь, положите ладони на пол по бокам от ступней. Постарайтесь лбом дотянуться до коленей, при этом старайтесь колени держать прямыми. Почувствуйте растяжение мышц ног и спины.

Положение 4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника», вдох. Ладони остаются на полу по бокам ступней, согните в колене левую ногу (под углом 90°), правую ногу вытяните и отведите как можно дальше назад. Пальцы и колено правой ноги касаются пола. Подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 5. Дандасана или «поза планки», выдох. Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой.  Тело параллельно полу, вес удерживается на носках и прямых руках.

Положение 6. Аштанга Намаскара или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе. Коснитесь коленями пола, опустите на пол грудь и подбородок. При этом между тазом и полом остается пространство. Опорные точки тела: подбородок, руки, грудь, колени, носки ступней.

Положение 7.  Бхуджангасана — «кобра, поза змеи», вдох. Опустите бедра, отожмитесь от пола руками и подайте грудь вперед, прогните спину, запрокиньте голову. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на полу. Руки поддерживают туловище.

Положение 8. Парватасана или «поза горы», выдох. Поднимите таз и опустите голову, руки и ноги прямые, опора асаны – плечи. Голова опущена под своим весом.

Положение 9. Ашва Санчалан асана или «поза всадника», вдох. Согните и передвиньте вперед левую ногу. Поставьте левую ступню между рук. Опустите правое колено на пол, подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 10. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите колени, наклонитесь вперед, голова прикасается в коленям. Руки при этом остаются на полу рядом со стопами.

Положение 11 Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 12 Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте.

Это половина круга, в следующем круге повторите те же 12 движений, только в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 правая нога подается вперед.

Мантры для выполнения комплекса Сурья Намаскар

Есть 12 мантр, которые рекомендуется петь во время выполнения комплекса Сурья Намаскар. Мантры можно петь следующим образом: 1 мантра – один круг из 12 положений; или для каждого положения тела петь следующую мантру.

Рекомендации

Лучше всего выполнять Сурья Намаскар на рассвете. Если позволяют погодные условия, можно выполнять практику на открытом воздухе. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Благоприятно выполнять Сурья Намаскар обратившись лицом к восходящему Солнцу, таким образом, приветствуя его. Если нет возможности выполнять практику утром, подойдет любое время, главное выполнять практику на пустой желудок или не менее трех-четырех часов после еды.

После выполнения комплекса обязательно несколько минут полежать в Шавасане — нельзя упускать этот момент. Шавасана – «поза трупа», лечь на спину с немного разведенными руками и ногами. Руки на полу ладонями вверх. Тело должно быть расслаблено.

В конце практики поблагодарите тех, кто помогает вам на пути к вашей высшей цели!

Противопоказания и ограничения

Для выполнения Сурья Намаскар не существует ограничений по возрасту, она подходит как детям, так и взрослым. Главное – это выполнять практику без перенапряжения,  чувствовать и понимать свое тело во время выполнения асан.

Противопоказания:

— Нельзя практиковать Сурья Намаскар в случае грыжи и в случае кишечного туберкулеза.

— При дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонковых дисков. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

— При повышенном кровяном давлении и артериальной недостаточности, при пороке сердца, после инфаркта или инсульта.

— При повышенной температуре и воспалительных процессах.

— Тем, у кого был паралич.

— В течении нескольких месяцев после операций.

Ограничения:

— Люди старшего возраста должны выполнять практику без перенапряжений.

— Во время болезненных месячных женщинам нужно с осторожностью выполнять эту практику.

— Во время беременности необходимо прекратить выполнение Сурья Намаскар после 12 недель. После рождения ребенка можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов.

По мотивам книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскара»

! Информация в данной статье предназначена для образовательных целей и не может являться заменой профессионального медицинского диагноза или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом относительно вопросов здоровья.

 

 

Похожие статьи

Выполняем Сурья Намаскар — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

	1.Тадасана (поза Горы) Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.
	2. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.
	3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.
	4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
	5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах) На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
	6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх) На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
	7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
	8. Ардха Уттанасана На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.
	9. Уттанасана  На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.
	10.  Хастасана Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Сурья намаскар: утренняя практика приветствия Солнца

Сурья намаскар – Приветствие Солнца – определенная последовательность асан, происхождение которых основано на поклонении Сурье – индуистскому уСолнца!

Этот комплекс желательно проводить на восходе (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно придает энергию и жизнерадостность.

Каждой из двенадцати позиций сурья намаскар соответствует особая мантра. Эти особые звуки посредством силы своих вибраций оказывают тонкое, но мощное и глубокое влияние на ум и тело.

На видео инструктор йоги Оксана Бондаренко

1. Тадасана
Положение “Горы”. Вытянитесь макушкой вверх. Стопы держите на ширине таза, паралельными друг другу. Макушкой все время потягивайтесь вверх. Базовое положение для настройки на практику. Представьте перед собой яркое восходящее солнце. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и на глубоком дыхании.
2. Уттанатадасана
Со вдохом плавно поднимите руки через сторону вверх. Осознавайте каждый милиметр движения. В конечной фазе – сложите ладони в витабхи-мудру (ладони вместе) и вытяните все тело от центра стоп к пальцам рук.
3. Уттанасана
На выдохе согните ноги в коленях и плотно прижмите живот к бедрам. Расслабьте спину от копчика к макушке, свисая вниз вдоль ног. В более сложном варианте можно попробовать понемногу выпрямлять ноги, при этом очень важно не отрывать живота от бедер.
4. Вирабхадрасана
Положение воина – правая нога уходит назад, стопы стоят на пралельных линиях, пятку задней ноги стоит прямо. Задняя нога – прямая, макушкой постоянно тянемся вперед.
5. Адхомукха-шванасана
На выдохе вторая нога уходит назад, выталкиваем крестец назад и вверх. Стопы параллельно на ширине таза. Ладони плотно прижаты к коврику. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от коврика, если вам трудно стоять с вытянутыми ногами.
6, Урдхвочатуранга дандасана
Переходим в прямое тело на прямых руках, вытягиваясь макушкой вперед по прямой линии. Ладони стоят прямо под плечами. Таз и поясница на одной линии. В легком варианте – вытяжение с колен.
7. Аштанга намаскарасана
Из предыдущего положения опускаем колени, подъёмы ног, грудную клетку и лоб на коврик. Таз остается вверху.
8. Урдхвомукха-шванасана
Из предыдущего положения поднимаем плечевой пояс, а потом отрываем колени от коврика. В этом положении важно не заламываться в пояснице, все время вытягиваться от пальцев ног к макушке. Тыльной поверхностью стоп опираемся о коврик.
9.Марджариасана
Опускаем колени и устанавливаем носки на коврик.
10. Урдхвочатуранга дандасана
Переходим в прямое тело на прямых руках, вытягиваясь макушкой вперед по прямой линии. Ладони стоят прямо под плечами. Таз и поясница на одной линии. В легком варианте – вытяжение с колен.

11. Адхомукха-шванасана
На выдохе вторая нога уходит назад, выталкиваем крестец назад и вверх. Стопы параллельно на ширине таза. Ладони плотно прижаты к коврику. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от коврика, если вам трудно стоять с вытянутыми ногами.

12. Вирабхадрасана
Положение воина – правая нога уходит назад, стопы стоят на пралельных линиях, пятку задней ноги стоит прямо. Задняя нога – прямая, макушкой постоянно тянемся вперед.
13. Уттанасана
На выдохе согните ноги в коленях и плотно прижмите живот к бедрам. Расслабьте спину от копчика к макушке, свисая вниз вдоль ног. В более сложном варианте можно попробовать понемногу выпрямлять ноги, при этом очень важно не отрывать живота от бедер.
14. Уттанатадасана
Со вдохом плавно поднимите корпус вверх, удерживая корпус ровным. Тянитесь макушкой вперед, слегка прижимая подбородок к груди. Ладони сложены в намасте мудре. В конечной фазе вытяните все тело от центра стоп к пальцам рук.
15. Тадасана
Положение “Горы”. Вытянитесь макушкой вверх. Стопы держите на ширине таза, паралельными друг другу. Макушкой все время потягивайтесь вверх. Базовое положение для настройки на практику. Представьте перед собой яркое восходящее солнце. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и на глубоком дыхании.
Повторите проделанный круг, поменяв положение ног в Вирабхадрасане с правой на левую. Это будет полный цикл комплекса Сурья намаскар. Во время практики постарайтесь дышать плавно, не сбивая ритм своего дыхания. Если это происходит – побольше отдыхайте, восстанавливая дыхание.
Во время практики на каждое пложение тела можно практиковать Сурья Намаскар Мантру:

Om Mitraaya Namah

Om Ravaye Namah

Om Suryaaya Namah

Om Bhaanave Namah

Om Khagaya Namah

Om Pushne Namah

Om Hiranyagarbhaaya Namah

Om Marichaye Namah

Om Adityaaya Namah

Om Savitre Namah

Om Arkaaya Namah

Om Bhaskaraaya Namah

Значения имён солнца

1. Митра — друг

2. Рави — сияние

3. Сурья — прекрасный свет

4. Бхану — бриллиант

5. Кхага — тот, кто движется по небу

6. Пушан — дарующий силу

7. Хираньягарбха — с золотым центром

8. Маричи — господь рассвета

9. Адитья — сын Адити

10. Савита — благотворный

11. Арка — энергия

12. Бхаскара — ведущий к просветлению

Источник: spiritofhimalayas.com

В избранное

PYJAMA-MAMA | Сурья Намаскар или Приветствие солнцу

О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье “Идеальная зарядка”. Там же — важная информация о Сурья Намаскар для начинающих — пожалуйста, прочитайте! Сейчас же — Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.

И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.

Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет — такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации «Для начинающих») до продвинутых (см. вариации «Yogi tip»).

Итак, начинаем))

Приветствие солнцу — шаг за шагом

Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ — Поза горы (Тадасана)

1. Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
2. Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
3. Вдохните и раскройте вверх ладони опущенных рук.
4. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
5. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы настроиться на практику.

Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.

Шаг 2. ВДОХ — Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

1. Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
2. Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 3. ВЫДОХ — Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

1. С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
2. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
3. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
4. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 4. ВДОХ — Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана)

1. Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).
2. Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!
3. Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.

Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ — Поза воина I (Вирабхадрасана I)

1. На выдохе широко шагните левой ногой назад в позу Воина I. Руки остаются на полу.
2. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, правая стопа должна быть параллельна длине коврика, а левая —  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено правой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
3. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
4. Следите, чтобы таз не разворачивался вправо и был параллелен линии плеч.
5. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой (задней) пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 6. ВЫДОХ — Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)

1. С выдохом поставьте обе руки на пол на уровне передней правой стопы и отведите правую ногу назад в планку.
2. Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
3. Продолжая выдыхать, согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасана.
4. Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
5. Предплечья должны быть параллельны линии тела, локти не должны торчать в стороны!

Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

Шаг 7. ВДОХ — Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

1. На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.
2. Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.
3. Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
4. Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.

Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ — Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете — перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).
2. Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
3. Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
4. Медленно вдохните.

Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.

Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ — Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)

1. Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.
2. На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.
3. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая —  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
4. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
5. Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.
6. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 10. ВЫДОХ — Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

1. С выдохом приставьте заднюю (правую) ногу к передней, поставьте их рядом.
2. Наклонитесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
3. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
4. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
5. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 11. ВДОХ — Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана)

1. Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.
2. В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 12. ВЫДОХ — Поза молящегося (Пранамасана)

1. С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).
2. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
3. Ноги активно опираются всей ступней.

Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога — правая.

Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз — для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните — заряжаемся энергией!

И именно с этой целью — сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия — очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.

Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями — на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки. 

А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях — мне и другим читательницам блога будет очень интересно!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Заранее благодарю!

Солнца Вам и энергии!
Софи

Сурья Намаскар – приветствие солнцу. Мантры Солнца (Сурья) Мантры асуров

К омплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара ) — один из самых известных и широко используемых многими практиками.

Эта последовательность положений (асан) может сопровождаться различными дополнительными инструментами йоги — дыханием, замками (бандхами), а также мантрами.

В этой статье мы рассмотрим мантры, которые могут быть использованы в сочетании с этим комплексом.

Каждая из 12 мантр соотносится с одной из асан и произносится во время её выполнения.

В зависимости от скорости выполнения последовательности, мантры можно произносить с биджа-мантрами или без них.

Биджа-мантры представляют собой непереводимые звуковые сочетания, которые относятся к той Силе (шакти), к которой мы обращаемся в последующей мантре.

Для Солнца это:

• горизонтальная черта над гласным звуком означает долготу. Эта гласная произносится в 2 раза дольше обычной.

Биджа-мантры используются для усиления последующего обращения. Например, мантра Ом является Маха̄-биджа-мантрой (Великой семенной мантрой), без которой обычно не произносятся ведические тексты.

В одном из вариантов практики комплекса Приветствия Солнцу можно использовать только биджа-мантры как дополнительный объект для концентрации на образе Солнца.

Каждая из 12 солнечных мантр по сути представляет собой обращение к разным аспектам Солнца, выделяя какие-то характерные качества этой энергии. К каким качествам обращена каждая из мантр, мы и рассмотрим.

Для этого мы будем опираться на этимологию (происхождение) имен Солнца, а также обратимся к ведическим текстам, в основном к Риг-веде (РВ), — самому древнему собранию гимнов, дошедшему до нас на санскрите.

Вообще в Риг-веде многие божества, к которым были обращены гимны, являли собой различные силы природы. И солярных (солнечных) божеств было много — Митра, Сурья, Пушан, Савитар. Людям издревле было чему поучиться у природы, поэтому и мы постараемся познать то, чему наши предки хотели научиться у сил природы и, в частности, у Солнца.

Митра

Митра (от ma — ‘мерить’, ‘наблюдать’) — это один из древнейших образов ведийского пантеона.

Это тот, кто наблюдает или следит за договоренностями между отдельными людьми, либо между социальными группами — народом и правительством, например. Митру издревле призывали в клятвах или договорах, его имя было синонимом дружественности, знамением отсутствия обмана.

Митра — это тот, кто поддерживает порядок вселенский (ṛtam) и между людьми, называемый законом дхармы.

Позже это имя употреблялось исключительно как нарицательное, в значении «друг». То есть это та сила, которая связывает, объединяет людей и делает их друзьями, в том числе посредством выполнения своих обязательств. Почему же Солнце наш друг? Потому что завтра утром точно наступит новый день: рассвет ознаменуется восходом солнца, и оно нас ещё ни разу не подводило.

Таким образом, Митра не только следит за выполнением обязательств между людьми, но и сам является примером выполнения своих обязанностей.

Рави

Прямой перевод слова «рави» (от ru — ‘идти’) — ‘солнце’. Мы увидим, что многие имена Солнца в целом переводятся как свет, солнце, луч света, потому что издавна употребляются в значениях, связанных с ним.

В хинди мы встретим день недели «равивар», что дословно означает ‘день солнца’. Согласно ведической науке о планетах Джьотишу, каждый день недели соотносится с какой-то планетой, и воскресенье — это день Солнца, когда благоприятно совершать духовную практику, обращаясь к этой энергии.

Рави — это тот, кто постоянно двигается, никогда не останавливается, благодаря чему и поддерживается космический закон (ṛtam). Но он не просто поддерживает этот закон, а своим движением создаёт его, задавая циклы дня и ночи, смену сезонов (лето – зима).

Сурья

Сурье посвящено большое количество гимнов в Риг-веде; это древняя сила, имя которого дошло и до наших дней.

Его колесница появляется на краю горизонта, запряжённая семью кобылицами, которые олицетворяют солнечные лучи.

Сурья — это хранитель всего, что движется. Он побуждает все существа к движению и исполнению повседневных дел. Своим появлением он пробуждает природу ото сна и напоминает о том, что наступило время приступить к выполнению своих обязанностей.

Часто в гимнах упоминается Око Сурьи — Всевидящий Сурья. Он благосклонен к людям.

Он отмеряет дни и продлевает жизнь.

Бхану

Бхану (пер.: ‘свет’, ‘луч света’, ‘блеск’, ‘великолепие’). Тот, кто имеет лучи, — это Солнце. Это имя соотносится с образом Солнца как с тем, кто вместо волос имеет лучи. Мы с детства привыкли изображать Солнце именно таким образом — окружность, от которой расходятся лучи.

Кхага

Кхага («кха» — ‘небо’, ‘пространство’; «га» — ‘идущий’) — идущий по небу. Это имя можно отнести к любым существам (птицам), предметам (стреле) или планетам, которые пребывают в небе. Но Солнце — это главный среди них, поэтому традиционно это имя соотносится с Солнцем. Он — предводитель небесных тел, он занимает особое положение среди них, выделяясь тем, что безустанно выполняет свои обязанности, давая свет, тепло и поддерживая вселенский закон.

Пушан

Пушан (от puṣ — ‘процветать’, ‘пышнеть’, ‘увеличиваться’) — благодетельный, дарующий благоденствие. Это древнее ведическое божество; полагают, что Пушан не только представляет собой того, кто даёт процветание, благоденствие, но и олицетворяет путеводный аспект Солнца. Он бог Солнца и путей. «Он рождён, чтобы шествовать по далёким путям, по дальней тропе небес и по дальней тропе земли» (Риг-веда 10.17.6). Он указывает путь людям, к нему взывают заблудившиеся. Он проводник также от этой реальности к божественной, он способен указать путь сквозь миры.

Хираньягарбха

Хираньягарбха («хиранья» — ‘золотой’; «гарбха» — ‘лоно’, ‘чрево’, ‘зародыш’).

Нередко в Риг-веде опору Вселенной символизируют лучи Солнца. И это имя — Хираньягарбха — из Ведийской космологии, которая связана с гимнами о происхождении Творения. Гимн 10.121 Риг-веды говорит о происхождении Вселенной из Золотого зародыша, под которым явно подразумевается Солнце.

Это имя в полной мере представляет женский аспект, связанный с рождением, дарением жизни и взращиванием. Без тепла и света Солнца ничего не могло бы существовать, расти и развиваться на Земле. Хотя это имя стоит в мужском роде, но обращается к женскому принципу созревания в чреве и рождения.

Маричи

Маричи (пер.: ‘луч света’, ‘частица света’) — это имя одного из семи древних мудрецов-провидцев (саптариши), которые произошли от Брахмы. Он является составителем гимнов Риг-веды и олицетворяет собой глубокую мудрость и знания.

Адитья

Адитья (‘сын Адити’), это имя обозначает принадлежность к Адити — одной из самых древних форм Богинь, матери всех Богов.

Адити — ‘бесконечность’; по некоторым толкованиям, она представляет собой олицетворение неба.

И Солнце — это первый сын Адити, первый сын бесконечности. Отличительная характеристика бесконечности — это отсутствие ограничений. Так и Солнце способно показать нам бесконечность и раздвинуть границы привычного мировоззрения.

Савитар

Савитар (имя деятеля от глагола sū — ‘побуждать’, ‘оживлять’, ‘сотворять’) . Этот образ занимает заметное место в ведийском пантеоне. Имя его переводят как ‘Побудитель’, ‘Живитель’.

В отличие от Сурьи, который более конкретен и означает Солнце, видимое на небе, солнечный свет, Савитар олицетворяет солнечную природу вообще, независимо от того, видимо Солнце или нет.

Особым почитанием пользовалась мантра, обращённая к Савитару и по сей день известная нам под названием Гаятри- или Савитри-мантра. Она традиционно произносилась на рассвете: «Да обретём мы желанное сияние Савитара, бога, который оживляет наши мысли!» (Риг-веда 3.62.10)

Арка

Арка (от arc — ‘сиять’, ‘восхвалять’, ‘прославлять’, пер.: ‘луч’, ‘вспышка’, ‘свет сам по себе’).

Это свет, который сияет на листьях, деревьях, горах и в каплях воды. Это свет, который оживляет краски и делает то, на что он попадает, красивым и ярким. Это свет, который украшает Землю. Он восхваляет то, на что направлен, и с уважением относится ко всему вокруг, подавая и нам пример того, как нужно относиться к миру.

Бхаскара

Бхаскара (bhās — ‘свет’, kara — ‘делатель’) — это тот, кто даёт свет, осветитель. Это природа Солнца — давать свет. Это имя говорит о самом главном качестве и аспекте Солнца — его постоянном служении этому миру. Природа Солнца — свет, и часто в писаниях соотносят свет Солнца со светом души — нашего Истинного Я.

Обращаясь к Солнцу, стремясь познать его природу, мы фокусируем своё внимание на таких его аспектах, как служение, выполнение своих обязанностей, мудрость и знания, и эти качества начинаем культивировать в себе. Это даёт нам возможности для собственного развития и трансформации. Ом!

Медитация
СоХам
РАМ

Биджа-мантры.
Мантры в аюрведе, целительстве, для здоровья физического и духовного.

БИДЖА мантры
Нашу жизнь во многом определяют наши мысли.

Достаточно избавиться от определенных навязчивых мыслей, заменить их на позитивные — и жизнь во многом изменится.

Избавиться от навязчивых мыслей не так просто.

Надо переключаться. На физическую активность или на заменяющие позитивные мысли.

«Лучшей заменой служат звуки. Есть несколько ключевых звуков, которые очень полезны, потому что вибрируют на определенных частотах, которые влияют на нервную систему. Разные звуки используются в разных целях.

Хум — рассеивает страх и беспокойство
Шрим — охлаждающий, творческий и женский звук
РАМ — защитный, успокаивающий и умиротворяющий звук
Шам — приносит отрешенность, мир и удовлетворенность.

Людям вата -конституции наибольшую пользу принесут звуки рам и хум ;
представителям питта — звуки шрим и шам ;
людям капха -конституции — звук хум . Но при необходимости эти звуки могут использовать люди любых типов конституции. Лучше всего повторять их в течение какого-то времени, а не только когда у вас проблемы… Экспериментируйте с ними и выберите тот, который вам больше нравится. Сначала произносите выбранный вами звук вслух, пока он отчетливо не зазвучит у вас в сознании. А тогда уже повторяйте его беззвучно. Так вы сможете использовать его на людях, и никто не узнает, что вы заменяете звуком беспокоящую мысль».
Из книги Атрея. «Женские проблемы»

Чудесные ЗВУКИ
«Пока у вас нет личной мантры для практики, я советую попробовать в действии следующие чудесные звуки:

АУМ (АаааОоооУуууМмммм)
Это звук творения; звук, лежащий в основе Вселенной. Смысл: «Я един с силами Вселенной».

ОМ ШАНТИ
Мир, мир этому миру. Мир внутри меня. Божественный порядок.

Применение мантр при одержимости
«Для изгнания асуров в наибольшей степени подходит мантра «Хум» — особая мантра огня и звук Шивы. Она способна нейтрализовать любые негативные воздействия и полезна для изгнания духов. Однако чтобы использовать ее, нужно обладать особой чистотой, поскольку объектом сокрушительной атаки могут стать наши собственные негативные качества.

Призывать защиту и покровительство божественного света можно с помощью мантры «РАМ» . Эта мантра раскрывает ауру для божественного разума и охраняет от воздействий низших сил астрального плана . Она совершенно безопасна и полезна при любых психических заболеваниях.
Из книги Давида Фроули

Существует много разных комплексов улучшения здоровья, притягивания энергии и жизненных сил. Одним из них является Сурья намаскар (Om Mitraaya Namah Om Ravaye Namah). Она идеально подойдет в качестве утренних упражнений, а также поможет обрести внутренний покой.

Мантра Сурья Намаскар помогает обрести душевный покой

Описание

Сурья намаскар — мантра, которая посвящена Сурье. Переводится ее название, как «приветствие Солнцу». Сам ритуал – это:

• 12 асан, поз, которые удобны и устойчивы: выполняя их, человек пребывает в своей истинной форме, они составляют своеобразный ритуал поклонения;
• мантра включает в себя пранаямы, т. е. дыхательные упражнения, которые помогают управлять жизненной энергией;
• слова, что могут влиять на эмоции и разум человека, на вещи вокруг;
• обязательная медитация, которая помогает достичь состояния внутренней гармонии и духовного прозрения, уйти в себя.

Существует подобный ритуал, посвященный Луне. Называется он «Чандра-намаскар» и содержит уже 14 поз, которые символизируют фазы Луны. Он выполняется вечером.

Понятие о Сурье

Так называют бога Солнца в индуизме. Он тот, кто несет свет и исцеляет. Его считают всевидящим оком Богов и небесным стражем. Признак этого Бога – колесница, в которую запряжены 7 лошадей. Каждая из них символизирует луч солнца.

Предназначение Сурья, по мнению приверженцев индуизма – освещать всю вселенную, отгоняя зловещую темноту и всяческие болезни. Изображают его как человекоподобное существо, имеющее 4 руки и 3 ока.

Сурья — бог солнца в индуизме

История

Сурья-намаскар изначально встречалась в текстах Древней Индии, но только как ритуал поклонения божеству, а не комплекс физических упражнений. С этой стороны мантра начала рассматриваться только с ХХ века.

О ней пишет Свами Шивананды Сарсавати в своих работах, а также Шри Тирумалай Кришнамачарьи в работе «Йога-макаранде». Есть версия, что Кришнамачарьи придумал эти упражнения сам. Некоторые же считают, что он их позаимствовал из других обрядов.

Асаны

Обязательное условие для этой мантры – выполнение 12 асан. Они связаны между собой. Перед каждой из них, кроме шестой, нужно сделать либо вдох, либо выдох. На шестой дыхание надо задержать.

Чтобы полностью выполнить Сурья намаскар, нужно встать в 24 асаны: 12 раз они будут начинаться с правой ноги, а 12 – с левой.

Выполняя эти позы, человек использует 34 % своего максимального резерва кислорода.

Проведение обряда Сурья намаскар

Эти упражнения нужно выполнять утром, на рассвете, чтобы поприветствовать приходящий день и само солнце. Для лучшего результата сначала надо научиться выполнять все позы по отдельности, а затем приступать к полному циклу.

1. Пранамасана. Этап известен как поза молящегося человека. Надо встать лицом к солнцу, выровнять спину, руки поднести к груди так, чтобы ладони соприкоснулись. Глаза нужно закрыть, а тело расслабить. Эта асана предполагает вдох и выдох.
2. Хаста уттанасана. Надо полностью поднять руки над собой так, чтобы они были прямыми, затем прогнуться назад, тело должно быть вытянутым, и сделать вдох.
3. Уттанасана. Нужно наклониться как можно ниже, пытаясь достать колени головой. Руками надо обхватить ноги, держа колени и спину прямо. Выполнять эту асану надо выдыхая.
4. Ашва санчаласана. Известна как поза всадника. Согните левое колено так, чтобы получился угол 90°. Правую ногу отведите как можно дальше назад. Затем вдохните и оторвите грудь от бедра, вытянув ее вверх. Руки должны находиться возле стоп.
5. Чатуранга Дандасана I напоминает планку. Выдыхая, встаньте на руки. Отведите левую ногу назад, чтобы она оказалась возле правой.
6. Баласана. Нужно встать на четвереньки. Вдохнув, ягодицами потянуться назад к стопам, как будто приняв позу ребенка.
7. Аштанганамаскар. Оставаясь на четвереньках, надо с выдохом изобразить кошку: лоб и грудь, ладони, пальцы ног и колени должны касаться пола. Ягодицы надо оставить вверху, а спину прогнуть. Эту позу надо делать на выдохе.
8. Бхуджангасана. Надо лечь на живот на пол, чтобы ладони уперлись в пол под плечами, затем вытянуться вверх, прогибаясь в пояснице и опираясь на ладони. Надо смотреть только на потолок. Эту асану также называют позой кобры и выполняют на вдохе.
9. Адхо мукх шванасана. Еще ее называют «собака лицом вниз». Лежа, опираясь на руки, нужно поднять копчик вверх, а туловище поднимать как можно выше. Спина с головой образуют прямую линию, ноги – отдельную. Пятки нельзя отрывать от пола. Выполняется поза на выдохе.
10. Ашва санчаласана. Еще раз, вдыхая, сделайте позу 4, но только с опорой на правую ногу.
11. Хастападасана. Повтор асаны 3.
12. Хаста уттанасана. Повтор позы 2.

Затем завершаем цикл пранаманасаной (асаной 1) и повторяем все 12 асан, но уже в опоре правую ногу.

Произношение текстов

Когда вы научитесь делать все упражнения и достигнете мастерства, нужно добавить к ним слова – мантру. На каждый этап понадобится отдельная.

1. ОМ МИТРАЯ НАМАХ – «Поклонение другу вселенной». Солнце – лучший друг этого мира, оно дарит красоту и мощь.
2. ОМ РАВАЙЕ НАМАХ – «Поклонение излучающему свет». Солнце – неисчерпаемый источник света, который освещает все божественными лучами.
3. ОМ СУРЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто несет свет». Солнце мотивирует людей, побуждает к действию, дает силы изменять свою жизнь.
4. ОМ БХАНАВЭ НАМАХ – «Поклонение озаряющему». Солнце приносит нам просветление, вот почему его называют Бханава. Оно наставник, который рассеивает тьму незнания, подобно тому, как рассвет приходит вместо ночи.
5. ОМ КХАГАЯ НАМАХ – «Поклонение движущемуся в небесах». Кхагая олицетворяет время. Солнце перемещается по небу, давая осознавать незамедлительность жизни, ее скорость. Оно помогает тем, кто внимателен ко времени.
6. ОМ ПУШНЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто дарит жизненную энергию». Пушне – источник энергии. Солнце дарит физическую силу и силу духа, ума. Оно влияет на все аспекты жизни.
7. ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХ – «Поклонение небесному Свету – золотой сфере». Солнце (Хиранья гарбха) – источник всего живого, золотая сфера, из которой появляется жизнь и красота.
8. ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХ – «Поклонение лучезарному Владыке рассвета». Свет дарит просвещение, мудрость и богатство.
9. ОМ АДИТЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение ребенку Адити». Это энергия Вселенной, космическая материя, а Солнце ее идеальный ребенок, совмещающий жизненную силу и ум.
10. ОМ САВИТРЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто пробуждает мир». С рассветом просыпается все живое: растения, животные и люди. Солнце – сила, которая заставляет мир двигаться.
11. ОМ АРКАЯ НАМАХ – «Поклонение достойному восхваления». Солнце выступает силой, которая заставляет бороться, жить, действовать, мечтать. Оно зажигает души людей.
12. ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто указывает путь к просветлению». Солнце – абсолютная истина, мудрость и познание. Оно позволяет понять самого себя и мир вокруг, найти путь спасения.

Повторяя эти мантры и упражнения, вы научитесь воспринимать вещи под другим углом, отбрасывать все переживания и ненужные эмоции, любить себя и мир вокруг. Сурья намаскар можно делать каждое утро. Это зарядит позитивной энергией и настроем на весь день, поможет достичь состояния покоя.

Это одна из популярных и могущественных мантр древнеиндийских Вед. В учении буддистов она занимает особо место. Сурья Намаскар мантра позволяет достичь самых положительных результатов буквально во всем. Во время , усиливается приток Космической жизненной энергии, и человек становится более устойчивым к всевозможным жизненным трудностям.

Сурья Намаскар мантра – это молитва-обращение к Солнцу, которая включает в себя работу сознания, тела и ума. Эта практика йоги считается духовной, но становится эффективной, благодаря движениям человеческого тела. Чтение Сурьи мантры в совокупности с асанами, выполняющимися в строгой последовательности, позволяет добиться очищающих и омолаживающих эффектов. Практиковать их необходимо ежедневно, соблюдая все правила. Результат будет заметен уже после трех занятий.

Проведение обряда мантры Сурья Намаскар

Идеальным временем, для проведения обряда считается раннее утро, перед восходом солнца. Лучше всего читать Сурью мантру где-нибудь на природе, на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, можете практиковать их в любом другом месте. Повернитесь лицом на восток и обеспечьте приток свежего воздуха в вашу комнату. В этой духовной практике необходимо научиться создавать энергетическую связь с солнцем, тогда вы получите максимальный . Перед ритуалом обязательно примите прохладный душ, ваше тело и одежды должны быть чистыми. А желудок – пустым, поэтому перед ритуалом ничего не ешьте и не пейте.

Практика мантры Сурьи намаскар очень эффективна, ее даже можно сравнить с неким магическим ритуалом. Существует несколько вариантов проведения этого обряда, но наиболее эффективным считается — классический.

Этапы проведения ритуала мантры Сурьи Намаскар

• Первый этап – пранамасана. Это поза глубокого почтения, связана с областью сердца и анахата чакрой. Встаньте прямо и сложите руки перед собой, как во время молитвы. Произнесите такую мантру-приветствие: ОМ ХРАМ ОМ МИТРАЙА НАМАХА
• Второй этап – хаста уттанасана. На вдохе наклонитесь назад, на сколько сможете, и вытяните руки за голову, параллельно полу. Поза вишудхи чакры, отвечает за горло. Сурья мантра, произносимая при этом: ОМ ХРИМ ОМ РАВАЙЕ НАМАХ
• Третий этап – хастападасана. На выдохе приложите ладони к ступням ног. Поза свадхистаны, отвечающей за низ живота.
• Четвертый этап – ашва санчаласана. Выдвиньте как можно дальше назад левую ногу, спину прогните назад, руки находятся параллельно полу. Это поза аджны чакры. Мантра: ОМ ХРАМ ОМ БХАНАВЕ НАМАХ
• Пятый этап – адхо мукха шванасана. На выдохе прогнитесь вперед, касаясь ладонями пола, ноги должны быть прямые. Поза вишудхи. Мантра: ОМ ХРАМ ОМ КХАГАЯ НАМАХА
• Шестой этап – аштанганамаскара. Лягте на пол, лицом вниз, касаясь восемью точками своего тела пола. Поза манипуры. Мантра: ОМ ХРАМА ОМ ПУШНЕ НАМАХА
• Седьмой этап – бхунджангасана. На вдохе, не поднимаясь, вытяните ноги назад, а верхнюю часть туловища поднимите на руках. Поза свадхистаны, отвечающей за низ живота. Мантра: ОМ ХРАМ ОМ ХИРАНИЯ ГАРБХАЙА НАМАХА.
• Восьмой этап – адхо мукх шванасага. На выдохе повторяется пятый этап Сурья мантры. Мантра: ОМ ХРИМ ОМ МАРИЧАЙА НАМАХА.
• Девятый этап – ашва санчаласана. Поза наездника на вдохе. Мантра: ОМ ХРУМ ОМ АДИТЬЯ НАМАХА.
• Десятый этап – падахастасана. Поза ладоней на стопах, выполняющаяся на выдохе. Мантра: ОМ ХРАМ ОМ САВИТРЕ НАМАХА.
• Одиннадцатый этап – хастауттанасана. Поза с вытянутыми руками на вдохе. Мантра: ОМ ХРАМ ОМ АРКАЯ НАМАХА.
• Двенадцатый этап – пранамасана. Возвращение к первой позе на выдохе. Мантра: ОМ ХРАХ ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА.

Слушать на видео мощную медитацию Сурью мантра

Мантры в психиатрии

Демонологии посвящен раздел Аюрведы, называемый граха-чикитса . Здесь рассматриваются различные психические заболевания, многие из которых связаны с вредоносным действием злых духов, энергетическим вампиризмом и заражением деструктивными программами, или психическими вирусами. Физический мир связан с более тонкими мирами, и между этими мирами происходит постоянное энергоинформационное взаимодействие. Силы, обитающие на более тонких планах, могут оказывать на нас как позитивное, так и негативное, разрушительное влияние. В зависимости от того, с какого рода сущностями происходит такое взаимодействие, в Аюрведе выделяются различные виды одержимости. Такой взгляд на природу одержимости является не наивным суеверием, а отражением длительных экспериментов в области сознания. Психические расстройства рассматривались как различного рода одержимость злыми духами, и для лечения проводились процедуры их изгнания, в основном основанные на мантрах и молитвах к божествам-хранителям.

Недопущение неправильных действий (телом, умом и речью в стремлении нарушить законы жизни), контроль чувств, памятование о правилах праведной жизни (и следование им), хорошее знание местности проживания и правильные привычки, знание времени (сезона, возраста) и себя самого, мораль и нравственность, знание ритуалов, описанных в Атхарваведе, планирование действий в соответствии с рекомендациями гороскопа, невступление в контакт с бхутами (демонами) – всё это методы профилактики болезней и способы их облегчения.

Общей причиной таких болезней, которые связаны с одержимостью духами (бхутами ), являются всякого рода злые, неблагие деяния, особенно осквернение или разрушение святынь, оскорбление божеств-хранителей, писаний, небожителей. Воздействию демонов легко подвергаются люди, испуганные пребыванием в незнакомой пустынной местности, в темноте или предающиеся сильной скорби.

В аюрведических текстах перечисляются более 15 разновидностей великих демонов класса бхута . В целом человека, одержимого демонами, характеризуют изменение в поведении – физическом, речевом, ментальном, душевное беспокойство, вспыльчивость, неуравновешенность, путаница в мыслях. Одержимость конкретными божествами и демонами выражается через досконально описанные симптомы.

Говоря об одержимости божествами, Аюрведа имеет в виду божеств низшего порядка. Эти божества получают наслаждение от роскоши, празднеств, красоты и утонченных эстетических переживаний.

Подобные божества овладевают людьми исключительно ради игры, они не причиняют своим жертвам явного вреда и даже могут наделить их знанием, творческой силой, талантом и вдохновением. Многие из медиумов пребывают в состоянии такой одержимости и находят его восхитительным.

Однако с точки зрения Аюрведы и йоги любая форма одержимости опасна. Всякая одержимость возбуждает вату , ослабляет нашу связь с собственной душой и вызывает такие нарушения ваты , как бессонница, мечтательность или преждевременное старение.

Эти божества не любят чеснок, и с его помощью их можно отпугнуть. С этой целью хорошо также использовать мускатный орех, валериану, асафетиду. Избавиться от подобного рода одержимости можно через открытие себя высшим божественным силам. Вообще же следует сохранять контроль над собственным умом и вести правильный образ жизни. Этих божеств успокаивают специальными умиротворяющими мантрами. Если эти мантры не приносят желаемого эффекта, то используют защитные мантры и ковачи (амулеты и талисманы).

Если в человека вселился дух дэва , его лицо приветливо, любезно; у него добрый взгляд; он не бывает злым, молчаливым; он равнодушен к еде, поклоняется богам и придерживается религиозных ритуалов; чист телом; заботлив; его тело источает приятный аромат; он совершает много благочестивых поступков. От него исходит особая обворожительность. Любит белые цветы и одежды, реки, горы и красивые здания; не оскорбляет и не пугает других людей. Его речи красивы, сладостны, изысканны, он цитирует многих известных философов и поэтов, он мастер создания прекрасных иллюзий и соблазнов. Но в словах его нет духовной глубины и силы.

Одержимому гандхарвом нравится петь, танцевать, сочинять стихи, музицировать, он склонен делать подарки, меценатствовать, у него игривые глаза, быстрые ум и речь, он много шутит и смеется, ему нравится нравиться другим, он артистичен, ему по душе праздники и шумные пиры, он любит всё красивое – жилье, украшения, одежду, умащения. Его настроение всегда приподнято. Он легкомыслен, удачлив, обворожителен. Он без труда учится. Он предпочитает изысканную пищу, дорогие вина и красивых женщин.

Человеческая жизнь описана в Ведах как битва между дэвами и асурами – божествами света и демонами тьмы. Асуры постоянно стремятся проникнуть в жизнь человека, чтобы повлиять на нее. Они управляют низшим миром. Преступления и большинство войн – дело их рук. Цель асуров – воспрепятствовать эволюции человечества, не дать человеку постичь свою истинную духовную природу.

С асурами связаны самые тяжелые случаи умопомешательства, в частности психозы, и эта форма одержимости наиболее опасна. Демоны могут вселиться в человека, который находится в состоянии безудержного гнева, ненависти и фанатизма, когда его самоконтроль полностью утерян.

Как правило, подобная одержимость представляет собой состояние питты , и лечат ее так же, как психические расстройства питта -типа. Важную роль при этом играют любовь, терпимость и сострадание.

Одержимый асуром пристрастен к мясу и вину, у него раздражительный характер, он смотрит искоса, очень гневлив и заносчив, груб и безбожен в речах, склонен к тирании. Он неадекватно воспринимает реальность, у него неправедные мысли и поступки. Он бесстрашен, горд, смел, но зол, находится в постоянном действии ради удовлетворения своих амбиций.

У человека, в которого вселяется ракшас , злобный взгляд, сдвинутые брови, резкие движения; он гневен, раздражителен, топает ногами, бросает предметы, кричит, угрожает, сжимает кулаки, стискивает зубы. Он жаждет подчинения, он запугивает, делает страшное выражение лица; он сильный, хотя ничего не ест, гнев и злоба, переполняющие его сердце, лишают его сна и покоя. Насилие дает ему силы, грязное распутство приносит ему удовлетворение, жестокость и бесстыдство порождают в нем радость. Преступления для него хлеб. А отвратительная брань – поэзия. Он мстителен, непредсказуем и ревнив, говорит вызывающе и зло. Из пищи он любит больше всего кровавое мясо, он ест его и не наедается, он любит вино, но долго не пьянеет. Ему нравится грубый секс с насилием, жестокостью и извращениями, но страсть его ненасытна.

Если в человека вселяется пишача , он то смеется без повода, то плачет без всякой причины. Он не может контролировать ум и язык, и поэтому высказывает все сумбурные мысли, которые проходят через его ум. Он слезлив, истеричен, склонен к извращениям, постоянно почесывается, строит гримасы, часто мигает, жалуется на сухость кожи, любит рассказывать о своих несчастьях; рассеян, злопамятен, хитер, коварен; любит в уединение предаваться низким эротическим фантазиям, ему нравится обнажаться перед другими, он одевается обычно в грязные дурнопахнущие вещи, подобранные на улице, он склонен общаться с порочными людьми и блудницами, он ест много и предпочитает вареные внутренности нечистых животных, ему нравится несвежая пища с душком и дешевые крепкие вина. Он подобострастен, пресмыкается перед сильными и насильственен по отношению к слабым.

прета , он становится похож на труп и источает трупный запах. Такие люди трусливы, мнительны, не скрывают своего отвращения к людям. Они оказываются от еды, боятся воды, огня, солнца. Днем они пребывают в сонном состоянии, а по ночам им нравится бродить по темным улицам.

Если в человека вселяется дух нишада , он перестает следить за своим внешним видом, не моется, одевается в старье, собирает на свалках тряпье, ненужный хлам, часто его сопровождают грязные бездомные собаки, питается отбросами, предпочитает жить в заброшенных домах или в подвалах, ему нравится проводить время на кладбищах и свалках. Он смотрит исподлобья, его речь груба и резка. Он агрессивен и труслив. Он может убить даже свою мать и при этом не будет испытывать никакого раскаяния.

Он предпочитает испорченную мясную пищу. Чистота, просвещенность и радость других вызывают в нем дикую злобу. Он постоянно занят поисками еды в мусорных баках и наслаждается суррогатами алкоголя.

Общая методика лечения всякой одержимости: произнесение заклинаний, огненные жертвоприношения, чтение священных текстов, что изгоняет демонов, а также процедуры и лекарственные средства.

Общими причинами, вызывающими безумие, являются упадок духа или же, наоборот, напряженная работа мысли, связанная с переживаниями и беспокойством, а также длительное употребление в пищу несовместимых продуктов, алкоголя, наркотиков или воздействие на человека демонов.

Для изгнания асуров в наибольшей степени подходит мантра ХУМ – особая мантра огня и звук Шивы. Она способна нейтрализовать любые негативные воздействия и полезна для изгнания духов. Однако, чтобы использовать ее, нужно обладать особой чистотой, поскольку объектом сокрушительной атаки могут стать наши собственные негативные качества.

Призывать защиту и покровительство божественного света можно с помощью мантры РАМ . Эта мантра раскрывает ауру для божественного разума и охраняет от воздействий низших сил астрального плана. Она совершенно безопасна и полезна при любых психических заболеваниях.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Медитация — искусство внутреннего экстаза автора Раджниш Бхагван Шри

ПОВТОРЕНИЕ МАНТРЫ Можно пользоваться мантрой, чтобы успокоить ум, чтобы заставить его совершенно замолчать. Вы постоянно повторяете какое-то имя: Рама, Кришна или Иисус. Мантра может помочь вам освободиться от всех других слов, но, как только ум достиг молчания и покоя,

Из книги Пространство сознания. Опыт практики автора Беляев Илья

19. Сила мантры Один тибетский учитель объявил своему ученику, что собирается скоро уходить. Ученик спросил его:- Учитель, вы как-то упомянули, что так и не открыли главного секрета учения. Уместно ли попросить поведать его сейчас?- Конечно, — согласился учитель, —

Из книги Очищение. Том 1. Организм. Психика. Тело. Сознание автора Шевцов Александр Александрович

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Варма Джульет

Из книги Я – меняющий реальность автора Каюм Леонид

Из книги Не счастья ради [Руководство по так называемым предварительным практикам тибетского буддизма] автора Кхьенце Дзонгсар Джамьянг

Визуализация мантры С сердцем, исполненным преданности, призывайте своего гуру, читая семистрочную молитву Гуру Ринпоче, а после неё – мантру ваджра-гуру.Произнеся молитву призывания, сосредоточьтесь на мандале, которую вы представляли, и в особенности на своём гуру.

Из книги Исцеляющие мантры в Аюрведе автора Неаполитанский Сергей Михайлович

Мантры и беременность Один из важнейших принципов Аюрведы состоит в том, что сознание ребенка зависит от сознания родителей в момент зачатия. Если родители хотят, чтобы их ребенок обладал здоровым телом, развитым интеллектом и чистой душой, им необходимо проводить обряд

Из книги Маленькая книжка для получения больших денег автора Правдина Наталья Борисовна

Пранаяма и мантры Пранаяма – йогический метод контроля над дыханием – следует рассматривать как основной вид терапии при долговременном лечении легочных заболеваний. Дыхательные практики способствуют устранению различных заболеваний легких, в частности астмы, а

Из книги автора

Мантры и марматерапия Мармы напоминают точки акупунктуры китайской медицины, однако у марм более широкий спектр функций. Название марма означает «зона жизни» или «особо чувствительная точка». Мармы, как и малые чакры, похожи на миниатюрные нейрокомпьютеры, управляющие

Из книги автора

Защитные мантры ОМ УГРАМ ВИРАМ МАХАВИШНУМ ДЖВАЛАНТАМВИШВАТОМУКХАМ НРИСИМХАМ БХИШАНАБХАДРАМ МРИТЙУМРИТЙУМ НАМАМЙАХАМЭта мантра, обращенная к Нрисимхе, может защитить от всех опасностей, бед и дурных воздействий.ДЖАЙА ДЖАЙА ШРИ НРИСИМХАБожество этой мантры – Нрисимха.

Из книги автора

Мантры для медитации ОМ ШРИ МАХА ГАНАПАТАЙЕ НАМАХ«ОМ. Почтение великому Ганеше».ОМ ШРИ ГАНЕШАЙА НАМАХ«ОМ. Почтение Ганеше».Божество мантры – Ганеша. Качества: разрушает все препятствия на пути. Дарует совершенство в интеллектуальной деятельности и правильное

Из книги автора

Из книги автора

Мантры для привлечения На санскрите слова «мохан» и «акаршан» означают – привлекать. С помощью этих мантр вы сможете привлечь человека, с которым вы хотели бы побеседовать или которому хотели высказать свою точку зрения, но у вас не хватает времени или возможностей. С

Мантры Мантры – это универсальный космический код, который открывает определенные каналы, или двери, в тонкий, духовный мир для всех желающих! Когда практикующий концентрируется на произнесении мантры, его чувства утончаются, карма улучшается, что не может не сказаться

Комплекс Сурья Намаскар

Surya Namaskar или Sun Salutation оказывает огромное энергетическое воздействие на тело и разум. На санскрите «Сурья» означает солнце, а «Намаскар» означает приветствие. Сурья Намаскар состоит из серии поз йоги, где в последовательности исполняется 12 поз. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше, делая кругов 108 Сурья Намаскар. Это обычно делается утром во время восхода солнца, лицом к восходящему солнцу. Это также может быть сделано во время заката, снова перед закатным солнцем.

Сурья или Бог Солнца получили большое значение из ведической культуры, которая видит божественность во всем творении. Солнце обеспечивает энергию, которая делает жизнь возможной на земле. Сурья Намаскар — это форма поклонения Богу Солнца. Каждый из 12 поз имеет конкретную мантру. Каждая из этих мантр — это имя Бога, описывающего его славу.

Сурья Намаскар может выполняться с различной скоростью. Рекомендуется медленная ритмическая практика, так как она оказывает большее влияние на ум. Это помогает достичь медитативного настроения, когда комплекс выполняется медленно, с вниманием к дыханию и повторением конкретной мантры. Когда комплекс выполняется со скоростью, он оказывает большее влияние на организм, активируя его и сжигая лишние калории. Независимо от скорости, нужно выполнить 12 поз с осознанием дыхания. 12 поз и связанные мантры должны быть изучены у опытного инструктора по йоге.

Сурья Намаскар не следует практиковать тем, кто страдает высоким кровяным давлением, коронарными заболеваниями и инсультом. Также те, у кого грыжа, должны избегать этого. Во время беременности женщинам не стоит практиковать.

Преимущества Surya Namaskar (приветствие солнца)

1. Сурья Намаскарвсесторонне включает асану, пранаяму, мантру и медитативное сознание.Поэтому хорошо начать утреннюю практику йоги сСурья Намаскар;

2. Последовательность асанов вызывает глубокое и ритмичное дыхание;

3. Комплекс ослабляет суставы в теле;

4. Тонизирует мышцы и внутренние органы;

5. Сурья Намаскарповышает уровень энергии в организме;

6. Помогает укрепить мышцы спины;

7. Уравновешивает дыхательную, кровообращение, репродуктивную и эндокринную систему;

8. Сурья Намаскар, когда выполняется быстро, является хорошей практикой сжигания лишнего жира в организме.

Сурья Намаскар – оживите и освежите себя, и свое тело!

Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар) | Распространенные ошибки | Йога для начинающих

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

С небольшой настройкой вы можете плавно выполнять свои «Приветствия Солнцу» с изяществом и легкостью.

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Когда Приветствие Солнцу доставляет удовольствие, они чувствуют себя очень и очень хорошо. Плавные ритмичные позы пробуждают все тело, сосредотачивают ум и оживляют дыхание.Но то же непрерывное, динамичное движение, которое делает эту последовательность (традиционно называемую Сурья Намаскар) такой захватывающей, также мешает сосредоточиться на ее отдельных частях и усовершенствовать их. И поэтому, вероятно, есть та или иная часть, которая вам не нравится. Возможно, вы постоянно ударяете ногой по ноге, когда делаете выпад, или чувствуете боль в пояснице, когда снова прыгаете в позу планки. Возможно, ваше дыхание кажется неровным или учащенным во время определенных частей последовательности, или вы не понимаете, как издавать звуки глубокого дыхания, которые издают все вокруг.

Эти маленькие проблемные места больше, чем просто раздражают — они мешают вам получить все преимущества от приветствия солнцу. Поэтому неплохо было бы обратить на них внимание и либо работать над усовершенствованиями, либо изучать модификации, которые лучше всего подходят вашему телу. Когда вы потратите на это время, ваше дыхание станет глубже, ваше тело станет сильнее, и вы получите больше удовольствия от этой важной серии поз.

В этом руководстве рассматриваются некоторые из наиболее распространенных проблем, которые возникают при приветствии солнцу, и предлагаются пошаговые решения, которые помогут вам улучшить позы и заставить переходы работать на ваше тело.Потратив немного времени и внимания, вы сможете плавно и безопасно пройти следующий урок виньясы с еще большей легкостью и легкостью.

Точка неисправности: подъем на полпути

Это небольшое движение, поднимающее вверх из Уттанасаны (Наклон вперед стоя) в Ардха Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). Поскольку он крошечный, вы можете скользить по нему, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею.Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника.

Настройка

Ключ к умелому выполнению Ардха Уттанасаны — это поднять переднюю часть груди достаточно высоко, чтобы задействовать параспинальные мышцы, длинные мышцы, расширяющие позвоночник. Обычно это означает, что вы поднимаете плечи на высоту (или чуть выше) бедер. Если у вас невероятно гибкие подколенные сухожилия, вы можете держать кончики пальцев на полу во время удлинения позвоночника, но большинству учеников необходимо положить руки на голени.

Как выполнять: Из Уттанасаны положите руки на середину голеней (если вы более ограничены, положите руки на верхнюю часть голеней). Слегка прижмите руки к голени и поднимите туловище, пока плечи не окажутся на уровне бедер. Отожмите верхнюю часть бедер назад, вытяните позвоночник вперед и расширьте грудь. Почувствуйте, как задействуются ваши спинные мышцы, и завершите вдох, прежде чем погрузиться в Уттанасану.

Точка проблемы: оставайтесь устойчивыми в позе доски

Когда ваша поза планки неустойчива, вы можете перегрузить запястья и поясницу.Корректировка вашего положения поможет вам адекватно задействовать корпус и стабилизировать лопатки, чтобы усилие в позе планки распределялось равномерно по всему телу. Когда поза планки устойчива, она оживает — становится легче, легче и динамичнее.

Настройка

Поза планки обычно преподается, когда руки и плечи располагаются прямо над запястьями. Хотя это один из правильных способов выполнения позы, размещение рук на пару дюймов впереди плеч облегчает задействование мышц на внешних границах лопаток и отведение плеч от ушей, что удерживает ваша шея длинная и свободная.Вы также будете более интенсивно прорабатывать ядро.

Практическое руководство: Примите позу планки, положив плечи выше запястий. Отведите ступни назад еще на 2-3 дюйма так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Проходите через основание пальцев, расширяйте лопатки и отводите плечи от ушей. Почувствуйте, как эти действия оживляют ваши руки и верхнюю часть спины. Чтобы разбудить ядро, осторожно оттяните передние ребра и нижнюю часть грудины от пола.Это тонкое действие разжигает верхние волокна вашего живота. Дополните эти действия, слегка подогнув копчик и отведя точки бедер от верхних частей бедер.

Точка неисправности: шаг между руками

Когда вы переходите из Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз) в выпад или позу воина, может быть сложно удержать ногу между руками. Если вы не можете выдвинуть ногу достаточно далеко вперед, вы окажетесь в позе, в которой колено слишком сильно сгибается, что предотвращает растяжение сгибателей бедра и затрудняет переход второй ступни в Уттанасану.Немного изменив этот переход, вы получите идеально ровный шаг, который предотвратит нагрузку на колено и обеспечит растяжку в сгибателе бедра.

The Tune-Up

Если вы не можете поставить ступню между руками из-за собаки, смотрящей вниз, сначала поставьте колени на пол на мгновение. Это может показаться громоздким, но поможет выровнять переднюю ногу. С практикой вы сможете опускать колени, не задерживая дыхания и не отставая.

Инструкции: Из собаки, смотрящей вниз, сделайте медленный глубокий вдох. В начале выдоха опустите оба колена на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Закончив выдох, слегка наклонитесь влево, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и вытяните ногу вперед до упора. Опустите кончики пальцев правой руки на пол рядом с правой ногой. Затем вдохните, выпрямите заднее колено и примите выпад или позу воина.

Точка неисправности: перенапряжение при прыжке вперед

Прыжок вперед от собаки, смотрящей вниз, к безупречному наклону вперед стоя с идеальным расположением ступней между руками — это прекрасно. Но это не обязательно. Большинство людей не могут вскочить на руки. (Если вы можете легко прижаться грудью к ногам в наклонах вперед стоя или сидя, вы кандидат.) Если вы пытаетесь прыгнуть вперед дальше, чем ваше тело может приспособиться, вы создаете ненужное напряжение в верхней части спины и шее.

Настройка

Если вы умеете плавно прыгать между руками из «Собаки мордой вниз», не нужно останавливаться! Но если ваш прыжок приземляется ниже ваших рук, нет причин думать, что что-то не так или что есть большая выгода от приземления между руками. Зона приземления зависит от гибкости подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия не так удобны, вам нужно позволить себе приземлиться, избегая рук, иначе вы, вероятно, перегрузите плечи и шею.

Практическое руководство: Согните колени и направьте взгляд вперед, готовясь к переходу. Сосредоточьте свой взгляд на том, где вы хотите приземлиться. Прежде чем взлетать, дождитесь, пока ваш выдох почти не завершится. Если вы подпрыгиваете во время вдоха или в начале выдоха, ваш живот будет более раздутым от дыхания, что затруднит продвижение вперед. Прыгайте вперед настолько, насколько это разумно для вашего тела, и откажитесь от мысли, что вы должны приземлиться в каком-то одном конкретном месте.

Точка проблемы: прыжок обратно в Чатуранга Дандасана

Фраза «прыжок назад» — подходящее описание перехода от Уттанасаны к Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха), но когда вы воспринимаете эти слова слишком буквально, это создает проблемы. Если вы отбросите весь вес своего тела назад, вы попадете в Чатурангу, выставив руки слишком далеко вперед. Это смещает верхнюю часть тела, перегружает плечи и сжимает нижнюю часть спины.

Настройка

Чтобы приземлиться в чатуранге, сила ваших ног, движущихся назад, должна уравновешиваться движением груди вперед.Это требует не только силы живота, но и осознания тела, которое вы будете развивать со временем по мере практики. Как только вы овладеете им, переход станет более легким, плавным и изящным, даже если для этого потребуется больше силы.

Практическое руководство: Из Уттанасаны согните ноги в коленях, положите ладони на пол и слегка наклонитесь вперед. Смотрите вперед, чтобы ваше внимание было сосредоточено на полу перед вами. Теперь согните руки в локтях поглубже и сделайте прыжок назад грудью вперед.Когда вы стреляете грудью вперед и взлетаете, задействуйте мышцы живота и прижимайте локти к ребрам, сгибая руки. Обязательно прыгайте на выдохе, чтобы было легче задействовать брюшной пресс. Чтобы освоиться, может потребоваться несколько повторений, поэтому попробуйте несколько раз.

Точка проблемы: недостаточно сил для Чатуранга Дандасана

Сложное положение

Чатуранги делает ее одной из самых сложных поз в каноне йоги. Если у вас недостаточно сил, трудно правильно выровнять позу, что может привести к травмам плеч, запястий и поясницы.Как это ни парадоксально, если у вас недостаточно сил для точного выполнения чатуранги, поза теряет способность генерировать силу.

Настройка

Есть много способов изменить Чатуранга Дандасану. Одно из решений, которое поможет вам набраться сил, оставаясь в потоке, — это поставить колени на пол и принять либо шалабхасану (позу саранчи), либо бхуджангасану (позу кобры). Эти краткосрочные альтернативы могут сделать чатурангу доступной. Шалабхасана с ладонями, обращенными к полу, укрепляет внешние вращающие мышцы рук и верхнюю часть спины.Бхуджангасана укрепляет часть вращающей манжеты плеча, рук и груди. Эти позы ценны, потому что они доступны, но требовательны. Пока ваши соседи парят в Чатуранге, вы можете принять одну из этих поз. Чередуйте их, чтобы сбалансировать силу.

Как выполнять: Для позы кобры положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на одной линии с серединой груди. Надавите руками, сожмите локти и приподнимите грудь.Умеренно вытягивайте позвоночник, но держите локти согнутыми и прижатыми к бокам тела. Крепко прижмите лопатки к тыльной стороне ребер.

Практическое руководство: Для позы саранчи встаньте на живот. Вытяните руки назад и поверните ладони к полу. Слегка надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость. (В этой версии вы будете держать ноги на полу.) Поднимите голову, грудь, плечи и руки от пола как можно выше.Отведите плечи от ушей и почувствуйте сцепление верхней части спины и рук. Выдохните, опуститесь на пол и продолжайте Приветствие Солнцу.

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Джейсон Крэнделл живет в Сан-Франциско и проводит семинары по виньяса-йоге, основанные на выравнивании, по всему миру.

Ваша Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) вызывает ущемление плеча

Трудно представить себе занятие йогой без хотя бы одного раунда Сурья Намаскар , или Приветствия Солнцу, которое представляет собой композицию из множества различных асан, позволяющих вашему телу двигаться во всех направлениях.Какими бы здоровыми ни были намерения, стоящие за этой практикой, она, безусловно, также может нести риски, такие как синдром удара плеча .

1. Что такое ущемление плеча?

Чтобы лучше понять, что такое удар плеча, давайте подробнее рассмотрим структуру вашего плечевого сустава. Плечо представляет собой сложную конструкцию и фактически состоит из трех суставов:

1. плечевой сустав , который представляет собой шаровидное соединение между костью плеча ( плечевой кости ) и лопаткой ( лопатка ),
2. акромиально-ключичным суставом , синовиальным суставом, соединяющим ключица и акромион (часть лопатки, которая образует наивысшую точку плеча) и
3. грудинно-ключичный сустав , который в основном соединяет плечо с остальной частью скелета.Это также синовиальный сустав, который состоит из ключицы и грудины .

Все эти кости и суставы плеча управляются и поддерживаются окружающими мышцами и сухожилиями, которые вместе называются вращающей манжетой .

Анатомический вид плечевого сустава.

Удар плеча — это воспаление сухожилий ( тендинит ) мышц вращающей манжеты, которые проходят через проход под акромионом (т.е. субакромиальное пространство ). Основная пораженная мышца — это supraspinatus , которая является самой маленькой мышцей вращающей манжеты плеча и соединяет верхнюю часть лопатки с головкой плечевой кости. Его сухожилие проходит через субакромиальное пространство и защищено небольшим мешком с жидкостью ( бурса, ) между сухожилием и акромиальным отростком.

Удар плеча является результатом сжатия бурсы , когда плечевая кость и лопатка сталкиваются друг с другом, вызывая боль и слабость в плече.Последствиями являются ограниченный диапазон движений и уменьшение движений плеча.

Согласно медицинскому сайту healthline, удар плеча также называют плечом пловца, поскольку он часто встречается у пловцов. Но других спортсменов, которые часто используют свои плечи, также очень восприимчивы к ударам плеча , например, игроки в бейсбол или софтбол и, как мы увидим в этой статье, практикующие йогу.

Если вы уже страдаете от ушиба плеча или какой-либо другой боли в плече, попробуйте йогу для шеи и плеч с Ён Хо Ким на TINT.

Первая помощь при поражении плеча и подобных проблемах с помощью Yoga for Neck & Shoulders от TINT.

2. Как одна единственная причина может вызвать ущемление плеча?

Чтобы было ясно: это не сама Сурья Намаскар, которая может быть связана с риском и травмами. Скорее всего, это , один единственный сигнал , который в долгосрочной перспективе может вызвать удар плеча или аналогичные травмы плеча, такие как замороженное плечо и артрит.

Виновник — одна из самых распространенных подсказок на занятиях йогой : «отведите плечи от ушей» или «опустите плечи вниз».Хотя это может быть полезно для ознакомления учащихся с бессознательным пожиманием плечами из-за стресса или постуральных привычек, этот сигнал бесполезен в позах, в которых вы поднимаете руки над головой, и может даже вызвать боль и травму в плечевом суставе.

Кроме того, отведение плеч от ушей в асанах, где руки находятся над головой, также ограничивает диапазон движений и снижает стабильность в плечевом суставе . Давайте разберемся, почему:

Движение рук над головой — сложное движение, требующее синхронной совместной работы нескольких частей плеча.Этот паттерн скоординированных движений называется лопатно-плечевым ритмом : взаимодействие между лопаткой ( лопатка ) и костью плеча ( плечевая кость ). Это означает, что когда вы поднимаете руки над головой, лопатка движется вверх вместе с костью плеча.

Любое изменение нормального положения лопатки по отношению к плечевой кости может вызвать нарушение лопатно-плечевого ритма, которое также называется дискинезом лопатки или дисфункцией лопатки.Итак, если вы опустите плечи в этом движении, лопатка и плечевая кость столкнутся друг с другом. Повторное или сильное выполнение этого действия может вызвать сжатие мешков бурсы плеча, а также защемление или трение в мышцах вращающей манжеты плеча, что в конечном итоге приведет к воспалению и износу плеча.

Вот почему обычный сигнал опустить лопатки вниз при поднятии рук над головой блокирует движение рук . В результате действие не только станет более трудным, но также вызовет сжатие в плечевом суставе и может в конечном итоге привести к синдрому соударения плеча.

Мы суммировали эту проблему — и другие общие вопросы выравнивания в йоге — в бесплатной электронной книге выравнивания йоги . Это даст вам базовое понимание принципов выравнивания, которые можно применить к любой позе, и существенно повлияет на вашу практику йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

• 34 страницы
• Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: Советы по тренировкам

28″> Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

• 2b»> Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• 3a»> Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.

  3. Что происходит в Сурья Намаскар?

  Хотя поднятие рук — очень распространенное движение, от мытья головы до взятия консервной банки на высокой полке или подъема по лестнице, какое это имеет отношение к Сурья Намаскар?

  Обратите внимание, что в вашей практике йоги первое движение Приветствия Солнцу поднимает руки над головой в позе Горы.То же самое происходит, когда вы делаете шаг назад в Warrior I или Crescent Lunge или переходите в позу стула: руки поднимаются вверх. Даже у собаки, смотрящей вниз, руки находятся над головой. Хотя это может быть не сразу очевидно, поскольку руки зафиксированы на земле, принципы точно такие же, как и для поз, в которых руки подняты в воздух.

  Итак, подводя итог, в Сурья Намаскар есть различные позы, в которых особенно важно обращать внимание на выравнивание плеч, чтобы избежать столкновения плеч:

  • Поза горы с поднятыми руками ( Урдхва Хастасана )
  • в Сурья Намаскар B: Поза стула ( Уткатасана )
  • Воин I ( Вирабхадрасана I ) или ее вариант Полумесяц Выпад
  • Собака лицом вниз
  • Адхо Мукха Сванасана ).

  4. Что вы можете сделать в Сурья Намаскар, чтобы избежать удара плеча?

  Итак, означает ли это, что вы должны прекратить практиковать Сурья Намаскар раз и навсегда? Не волнуйся! Как только вы осознаете возможность удара плеча, вы можете применить различные техники выравнивания в своей практике йоги, которые помогут избежать этой проблемы. Однако это может включать в себя переосмысления знакомых сигналов выравнивания .

  Давайте посмотрим на первое движение в Сурья Намаскар: поднятие рук из позы горы ( Тадасана, ) в Урдхва Хастасана. Эта асана идеально подходит для объяснения основных принципов плечевого ритма, поскольку она не слишком сильно отличается от обычной позы стоя, и мы можем полностью сосредоточиться на движении плеч.

  В основном три принципа выравнивания , которые вы должны иметь в виду, чтобы избежать столкновения с плечом:

  1. наружное вращение предплечий,
  2. вращение лопаток вверх и
  3. пронация предплечий.

  Чтобы лучше понять, что происходит в этих моделях движений, лучше всего изучить каждое действие отдельно. Если вы хотите использовать ярлык , просто скачайте нашу бесплатную электронную книгу по секретам выравнивания йоги и прочтите обобщенную версию этой и других проблем выравнивания.

  ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

  Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

  28″> Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 2b»> Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • 3a»> Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.

    Внешнее вращение верхних конечностей

    Первое действие, позволяющее избежать удара плеча в Сурья Намаскар, — это вращение плечевой кости наружу, когда рука достигает над головой. Как уже упоминалось, supraspinatus , одна из мышц вращающей манжеты, проходит через субакромиальное пространство (под акромионом и над головкой плечевой кости).Эта мышца участвует в подъеме рук вверх, например, при переходе от Тадасана к Урдхва Хастасана .

    Поднятие рук на самом деле означает отведение плеча . Отведение плеча обычно включает внутреннюю ротацию плечевой кости, которая, следовательно, перемещается ближе к субакромиальному пространству, увеличивая вероятность соударения. Благодаря своему расположению, supraspinatus легко ущемляется при этом движении, если руки достигают над головой, но лопатки не следуют за движением.

    Чтобы повернуть плечи наружу, поверните трицепсы к лицу , а подмышки вперед. В результате вы сохраните больше пространства в субакромиальном пространстве и уменьшите давление, которое головка плечевой кости оказывает на акромион, и, таким образом, уменьшите вероятность столкновения.

    Практикуйте приветствие солнцу с Дэвидом Лури на TINT.

    Вращение лопаток вверх

    Чтобы обойти компрессию между лопаткой и плечевой костью, вам нужно повернуть лопатку вверх.Это довольно сложное движение лопатки : пока внутренний край лопатки движется вниз, внешний край движется вверх. Если вы посмотрите на свою лопатку со спины, она повернется либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка).

    Но почему это важно для подъема руки? Здесь играет роль плечево-лопаточный ритм: поднятие рук прямо вниз в сторону над головой требует, чтобы рука двигалась по дуге в 180 градусов. Однако плечевой сустав допускает дугу только около 120 градусов.Это означает, что оставшиеся 60 градусов должны приходиться на вращение лопатки вверх.

    Вот почему важно повернуть плечевую кость наружу при поднятии руки вверх, чтобы предотвратить сжатие вращающей манжеты. Тянитесь вверх через внешнюю линию рук, как будто поднимаетесь по лестнице. Это поместит лопатку под углом, который позволит плечевой кости находиться в вертикальном положении без столкновения двух костей друг с другом.

    В Сурья Намаскар эти два принципа выравнивания в основном также применимы к позе стула и вариациям Воина I , когда вы поднимаете руки вверх во всех этих позах.Так что не забывайте о них и во время этих поз.

    Может быть хорошей идеей делать паузу и прощупывать свое тело каждый раз, когда вы хотите поднять руки вверх, сначала пересматривая принципы правильного выравнивания. Осведомленность — залог хорошей и безопасной осанки.

    Итак, понимание правильного положения в одной позе может иметь большое значение почти для всех поз в вашей Сурья Намаскар. Однако есть одна асана, которую стоит изучить отдельно: Собака, обращенная вниз .

    Пронация предплечий

    В Адхо Мукха Шванасана ситуация немного иная, поскольку руки лежат на земле . Однако руки находятся над головой, как в Урдхва Хастасана или Уткатасана , так что первые два шага для правильного выравнивания плеч совпадают.

    Пронация предплечий помогает избежать удара плеча у собаки, смотрящей вниз. Фотография TINT.

    В дополнение к внешнему вращению предплечий и вращению лопаток вверх, здесь играет роль третий принцип выравнивания: пронация предплечий.

    Из-за внешнего вращения плеча предплечье вращается вместе с плечевой костью. Это может привести к увеличению давления снаружи кисти и запястья. Вы можете избежать этого, выпрямляя предплечье, то есть плотно прижимая указательный палец к земле, чтобы равномерно распределял вес по всей руке .

    Однако у некоторых практикующих врачей может не хватить диапазона движений лучевого сустава, чтобы надавить указательным пальцем вниз. В этом случае слегка поворачивает руки наружу помогает поддерживать внешнее вращение плеча.

    5. Как улучшится ваша практика?

    С учетом этих трех принципов выравнивания подъем рук во время Сурья Намаскар становится безопасным и стабильным движением для плеча, не вызывая какого-либо сжатия в субакромиальном пространстве, и, таким образом, дает вам полный диапазон движений.Сурья намаскар больше не должен нести риск возникновения синдрома соударения плеча — по крайней мере, не из-за действия поднятия рук над головой.

    Эти принципы также значительно улучшат ваш опыт выполнения других асан, таких как поза Дерева (Врикшасана), Полумесяц (Ардха Чандрасана) или любые наклоны в сторону вверх. Наш друг-йог Мэтт Джордано дает отличное наглядное объяснение этой проблемы на своем веб-сайте. Будучи преданным учителем, Мэтт также провел несколько бесплатных уроков для нашей платформы, таких как «Йога для не-йогов».

    Если вы хотите узнать еще больше об этой и подобных проблемах выравнивания, ознакомьтесь с нашей программой выравнивания Inside Yoga, которая шаг за шагом проведет вас через наиболее распространенные позы йоги, проясняя некоторые из наиболее распространенных заблуждений о выравнивании йоги. Например, есть последовательности на позе стула , Mini Warrior и собаке лицом вниз , так что вы можете вернуться к тому, что вы только что узнали в этой статье, и, безусловно, испытаете не один момент эврики.

    Поднимите свой Сурья Намаскар на новый уровень с планом внутреннего выравнивания йоги на TINT.

    В следующий раз, когда вы запрыгнете на коврик, поиграйте с различными движениями в области плеч. Если вы учитель, желательно попробовать самостоятельно изучить эти действия на собственном опыте, прежде чем передавать их своим ученикам.

    Однако имейте в виду, что у всех разная структура костей, поэтому не все учащиеся получат одинаковую пользу от этих принципов выравнивания.Также стоит изучить, как они влияют на остальную часть тела, особенно на другие суставы, участвующие в той же кинетической цепи, такие как локти и запястья .

    Имейте в виду, что тело представляет собой целостную систему взаимосвязанных костей, мышц и тканей . Это означает, что одно движение редко оказывает изолированное воздействие на одну единственную суставную область, а скорее включает в себя целую цепочку реакций. Вот почему применение этих принципов выравнивания может привести не только к увеличению диапазона движений в плече или улучшенной подвижности на протяжении всей вашей Сурья Намаскар, но и к совершенно новому опыту на протяжении всей вашей практики йоги.

    Если вы хотите сделать еще один шаг вперед и узнать 3 секрета выравнивания йоги, которые улучшат вашу практику йоги и сделают ее более здоровой, безопасной и эффективной, загрузите нашу бесплатную электронную книгу, в которой мы обобщили основные принципы, которые вы можете применить ко всем позы йоги.

    ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

    Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

    • 34 страницы
    • Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
    • Бонус: Советы по тренировкам

    28″> Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

    • 2b»> Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
    • 3a»> Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.

      Разница, которую вы должны знать

      Я люблю приветствовать солнце. Они идеальное начало дня. Движение, дыхание, почтение к солнцу и его безусловному свету — приветствие солнцу — один из величайших даров йоги.

      Движения никогда не утомляют, они никогда не утомляют; они стойкие и верные. Приветствие солнцу — это мой утренний ритуал, когда мне нужно открыть свое тело.

      Их легко запомнить, поэтому вы можете настроить их на музыку или исполнять в тишине. Они включают вариации, с которыми весело играть, и у них также есть два очень разных аспекта: приветствие солнцу A и приветствие солнцу B (также называемое Сурья Намаскара A и B).

      В этой статье мы собираемся изучить разницу между приветствием солнцу A и B и то, как знание этой разницы поможет вам лучше понять себя и свою практику йоги.

      Электронный бюллетень

      Подпишитесь и узнайте истории о больших изменениях, которые приносит йога.

      Краеугольный камень вашей практики йоги

    Во-первых, оба приветствия солнцу являются краеугольными камнями многих занятий йогой. Только по этой причине вы захотите узнать разницу.

    Многие практики виньясы и все процедуры аштанги проходят через приветствия солнцу А и Б.

    Итак, если вы хотите заниматься йогой самостоятельно, не следуя живому инструктору или онлайн-классу, вам нужно знать разницу между каждым потоком.Они отличаются друг от друга асанами, которые они воплощают, и целями, которые они достигают.

    Священные практики

  Мы начинаем практику аштанга-йоги, и часто практику виньясы с приветствием солнцу А. Также известная как Сурья намаскара А, она содержит идеальный набор поз для начала практики йоги.

  Древние йоги называли солнце «сурья». Это его санскритское название. Они почитали солнце и считали его центром Вселенной — творцом всей жизни — сердцем мира, физически и духовно.

  Как путь к божественному сознанию, солнце было священным сердцем Вселенной. Таким образом, его нужно было почтить на рассвете. Вот почему йоги создавали салюты солнцу и практиковали их по мере восхода солнца. Намаскара означает «кланяться», а Сурья означает «солнце».

  Таким образом, мы кланяемся солнцу, когда практикуем сурья намаскара А и Б.

  Прочтите: Приветствуйте животворную славу Солнца с помощью этой серии Сурья Намаскара

  Приветствие Солнцу A

Приветствие солнцу А начинается с молитвенной позы.Когда вы стоите в молитвенной позе (пранамасане), ваши руки упираются в сердце в молитвенной мудре. В этом есть свое духовное значение. Йоги считали, что истину существования знают наши сердца, а не голова.

Из молитвенной позы мы поднимаем руки в приветствии вверх над нашими головами (урдхва хастасана), а затем лебедь ныряем в наклон вперед стоя (уттанасана).

Из наклона стоя мы попадаем в планку через положение выпада, а затем в чатурангу.Из чатуранги мы толкаемся вверх в собаку, обращенную вверх (урдхва мукха шванасана), и обратно в собаку, обращенную вниз (адхо мукха шванасана.) , а затем вернемся в позу горы с руками в сердечном центре.

Мы можем приветствовать солнце А сколько угодно раз. От десяти до двенадцати циклов это прекрасно работает.

Приветствие Солнцу А идеально подходит для открытия наших энергетических каналов (нади) каждое утро, чтобы получить энергию (прану), текущую после ночи отдыха.

Приветствие Солнцу B

Приветствие Солнцу B немного сложнее и сложнее. Это следует делать после приветствия солнцу A. Приветствие солнцу B возбуждает ваши квадрицепсы, поскольку оно включает в себя позу стула (уткатасана), а также воина I (вирабхадрасана). Он также содержит все позы из приветствия солнцу А с некоторыми вариациями.

• Как и в приветствии солнца А, мы начинаем с молитвенной позы, руки в центре сердца.
• Приветствие Солнцу B затем принимает позу стула (уткатасана).
• Отсюда мы делаем наклон вперед (уттанасана). Ардха уттанасана поднимает нас немного вверх, а затем снова в положение планки.
• С доски мы опускаемся в чатурангу, затем поднимаемся вверх в собаку лицом вверх и обратно в собаку лицом вниз.
• Отсюда и появляется воин, которого я позирую, за которым быстро следуют чатуранга, собака вверх и собака вниз.
• Затем мы вступаем в воина, который я позирую на противоположной стороне, за которым снова следуют чатуранга, собака вверх и собака вниз.
• Из «собаки вниз» мы делаем шаг вперед, наклоняемся вперед, поднимаемся в ардха уттанасану, снова в уттанасану, затем снова в позу стула и поднимаемся в позу горы, чтобы закончить один раунд.
• Опять же, мы можем делать столько циклов, сколько захотим.

Как видите, форма B более интенсивная. Он добавляет две дополнительные позы и прорабатывает больше мышц, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе, поскольку он более аэробный, чем форма А.

Важно освоить сурья намаскара А, прежде чем переходить к сурья намаскара Б, чтобы предотвратить травмы.

И А, и В неразрывно связаны с дыханием. С каждым движением вдыхаем и выдыхаем. Оба они по сути являются дыхательными практиками. И они были созданы древними йогами разумно — последовательность A всегда должна предшествовать последовательности B.

В эти времена стресса и неуверенности ваши доши могут быть неуравновешенными.

Чтобы помочь вам привлечь внимание к своим дошам и определить, какая доша у вас преобладает, мы создали следующую викторину.

Старайтесь не заострять внимание на каждом вопросе, а просто отвечайте, исходя из своей интуиции. В конце концов, вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Руководство для йогов по приветствию солнцу

Приветствие Солнцу — ключевая часть практики асан йоги и часто первая последовательность йоги, которую студенты изучают на своих занятиях. Но знаете ли вы, что существует несколько версий Приветствия Солнцу?

Когда у вас нет времени на полноценное занятие или даже на полчаса, чтобы встать на коврик, этой последовательности поз йоги может быть достаточно, чтобы вы уже почувствовали бодрость и приступили к тренировкам в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять «Приветствие Солнцу», мы составили краткое руководство, которое даст вам 101 балл, а также дополнительные советы по всему Сурья Намаскар.

7 веских причин начать свой день и практику йоги с приветствия солнцу

«Приветствие Солнцу» можно практиковать как утренний ритуал, чтобы проснуться полными сил и целеустремленно, чтобы развить наш энтузиазм по сжиганию тапаса на предстоящий день. Подробнее…

---

Кредит: Кино МакГрегор

Приветствие солнцу с Кино МакГрегором (ВИДЕО)

Приветствие Солнцу, известное как Сурья Намаскара на санскрите, как часть повседневной практики, пробуждает огонь очищения глубоко во внутреннем теле.Подробнее…

---

Как усовершенствовать свое приветствие солнцу

После того, как последовательность дыхания и движения будет твердо установлена ​​в Сурья Намаскара А, остальные более сложные последовательности можно будет выполнять с легкостью и контролем. Подробнее…

---

Аюрведические приветствия солнцу, чтобы сбалансировать ваши доши и ваш день (с видео)

Приветствие вата — это простая вариация традиционной Сурья Намаскара А. Это приветствие солнцу направлено на то, чтобы спуститься на землю и удержать в теле.Подробнее…

---

Приветствие Солнцу C Вариации для устранения негатива (ВИДЕО)

Жизнь не всегда полна солнечного света. Время от времени мы сталкиваемся с проблемами, которые могут омрачить наши дни. Важно признать и испытать свои чувства, а затем отпустить их. Подробнее…

---

Осветитесь приветствием Солнца Капха (с видео)

Мантра, уравновешивающая капху, согревает, заряжает энергией, стимулирует. Таким образом, это приветствие направлено на то, чтобы разогреть вещи и растопить сопротивление, самоуспокоенность и скопление.Подробнее…

---

Избавьтесь от жары этим летним приветствием солнцу (с видео)

Это летнее приветствие солнцу направлено на замедление темпа и снижение интенсивности. Это более прохладная и спокойная версия типичного приветствия солнцу, которое направлено на движение тела и разума без создания напряжения. Подробнее…

---

Приветствие Солнцу Поток йоги

Это непрерывный поток, в котором мы проведем пару традиционных приветствий солнцу (сурьянамаскар A и B), чтобы немного разогреться.Подробнее…

Как делать Приветствие Солнцу A: Пошаговое руководство по Сурья Намаскар A

Практически все занятия йогой начинаются с того или иного приветствия солнцу во время разминки. Эта серия поз генерирует тепло в теле, подготавливая практикующего к практике. Кроме того, он начинает связывать дыхание с движением.

Санскритское название приветствия солнцу — Сурья Намаскар. Сурья означает солнце, а Намаскар означает уважительное приветствие.Есть три разных Сурья-намаскара, которые можно использовать во время занятий йогой. Эти варианты известны как Сурья Намаскар A, B и C.

Каждое приветствие солнцу содержит один и тот же базовый поток и последовательность поз, только с некоторыми различными вариациями. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на истории, преимуществах и процессе Сурья Намаскар A.

Сурья Намаскар: История

Сурья Намаскар История

Чтобы понять значение приветствия солнцу для практики йоги, важно начать с самого начала.В духовном плане солнце — очень важная часть истории и культуры Индии. Санскритское слово для обозначения солнца — Сурья.

Солнце упоминается во многих древних индийских писаниях, таких как Ригведа. Ригведа — один из четырех текстов, составляющих Веды, которые являются старейшими писаниями индуистской религии.

Yoga International рассказывает о древней истории о силе Сурьи, солнца. Йога-сутры Патанджали говорят об Ишваре как о вневременном учителе внутри нас.В древнеиндийской культуре солнце часто считалось высшим учителем.

Легенда гласит, что обезьяна Хануман, будучи младенцем, положила солнце в рот. Мир потемнел и оставался таким, пока один из богов не бросил молнию в пасть Ханумана и не выглянуло солнце.

После этого инцидента Хануману понадобился учитель. Его мать предложила ему спросить Сурью, солнце. Сначала Сурья сказал «нет». Солнце сказало, что он всегда должен двигаться, и у него не будет времени остановиться и научить Ханумана.

Хануман сказал, что он может не отставать от Сурьи, и, наконец, Сурья согласился. Он стал прекрасным учеником и выучил Веды за неделю. Хануман выразил свою благодарность (намаскар) Сурье, создав таким образом Сурья намаскар.

За многими позами йоги стоят чудесные истории. Знание и понимание историй может помочь углубить вашу практику, не ограничиваясь простым перемещением позы на коврике.

Согласно Йога Джорнал, ведутся споры о том, когда возникла настоящая последовательность Сурья Намаскар.Некоторые говорят, что это началось в ведические времена около 2500 лет назад. Другие говорят, что он был создан в 20 веке в Индии, а затем распространился на Запад в начале 1900-х годов.

Вариации Сурья Намаскар

Вариации Сурья Намаскар

Существует три различных варианта последовательности Сурья Намаскар, известные как A, B и C. Сурья Намаскар C является самым простым и известен как «классическая» версия.

Сурья Намаскар C состоял из 12 поз. Практикующие начинают с горы и проходят через переднюю складку, полностью опускаясь вниз, и низкую кобру, прежде чем перейти к собаке, обращенной вниз.

Сурья намаскар A добавляет к C, вводя чатуранга дандасану и собаку, обращенную вверх, что отличается от C, где практикующие опускаются полностью вниз, а затем поднимаются в низкую кобру.

Сурья Намаскар Б — сложнейшее из приветствий солнцу. Эта последовательность включает уткатасану (позу стула), а также Вирабхадрасану 1 (Воин 1)

.

Польза для физического здоровья

Польза для физического здоровья

Сурья Намаскар имеет множество различных преимуществ для вашего здоровья.Это действительно последовательность, полезная для всего тела. От ума до мышц приветствие солнцу полезно практиковать каждый божий день.

Приветствие Солнцу — отличное занятие по утрам. Не только потому, что солнце встает, но и потому, что последовательность стимулирует несколько систем в организме.

Art of Living отмечает, что приветствуя солнце, вы стимулируете метаболизм, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы в организме.Кроме того, последовательность — это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Если вы носите пульсометр или трекер, вы заметите, что ваш пульс увеличился через несколько раундов!

Сурья Намаскар полезен для мышц и суставов. Переход между позами сделает вас сильнее и гибче.

Последовательность также может уменьшить стресс и беспокойство. Связывая дыхание с движением, ум получает возможность замедлиться и избавиться от тревожных мыслей.

Духовные преимущества

Духовные преимущества

В то время как многие йоги практикуют йогу для улучшения физического и психического здоровья, многие другие также используют йогу как духовную практику.В дополнение к укреплению и стимулированию физического тела, для некоторых приветствие солнцу также имеет духовную пользу.

В йоге чакры известны как точки энергии внутри тела. В теле семь чакр. Каждая чакра связана с различными частями тела и универсальными людьми.

Чакра Манипура также известна как чакра солнечного сплетения. Он расположен за флотом и связан с солнцем. Согласно «Искусству жизни», практика Сурья Намаскар расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие способности и интуицию.

Если эта чакра заблокируется, могут возникнуть такие чувства, как грусть и депрессия. Некоторые считают, что при выполнении этих Сурья Намаскар солнечное сплетение расширится и станет разблокированным.

Я готов изучить Сурья Намаскар А, что мне нужно?

Я готов изучить Сурья Намаскар A, что мне нужно

Вот что вам нужно, чтобы научиться выполнять Сурья Намаскар A:

• Коврик для йоги
• Комфортная одежда
• Пустой желудок
• Блок для йоги (опция)
• Журнал (необязательно)

Начните свое путешествие с Сурья Намаскар А утром.Хотя это можно делать в любое время дня, тренировка последовательности при первом пробуждении дает много преимуществ для организма.

Возьмите коврик для йоги и удобную одежду и устройтесь в тихом месте. В этом нет необходимости, но вы можете зажечь свечу или распылить эфирные масла, чтобы создать успокаивающее пространство. Если вам нравится поддерживать блоки для йоги, возьмите еще пару таких.

Кроме того, вы захотите выполнять Сурья Намаскар натощак.Последовательность содержит множество движений вверх и вниз, которые могут быть неудобными при полном животе.

Еще один необязательный предмет, который вы можете захотеть захватить, — это дневник. Написание статей о своей йоге — один из лучших способов углубить свою практику. Запишите, как вы себя чувствуете перед приветствием солнцу. После этого напишите, что вы чувствуете и что заметили во время практики.

Журнал поможет вам увидеть пользу, которую вы получаете от приветствия солнцу, а также любые эмоции, возникающие во время практики.

Пошаговые инструкции Сурья Намаскар А

Пошаговые инструкции Сурья Намаскар A

Тадасана (Поза горы) — Начните стоять в горах на вершине ковра. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки могут быть в молитвенном положении в сердечном центре или лежать рядом с вами. Макушка головы тянется к потолку, плечи расслаблены. Убедитесь, что колени слегка изогнуты, чтобы они не сомкнулись. Это идеальное время, чтобы установить намерение для вашей практики.

Уттхитта Тадасана (Поза горы с руками над головой) — На вдохе поднимите обе руки вверх и вверх так, чтобы руки находились над головой, а кончики пальцев тянулись к потолку. Вытяните позвоночник и почувствуйте его удлинение от кончиков пальцев до ступней. Если вы призваны к этому, пошлите солнцу свою любовь и благодарность.

Уттанасана (Сгиб вперед) — На выдохе наклонитесь вперед, макушка головы направлена ​​к земле.Колени можно согнуть, чтобы снять нагрузку с поясницы. Военно-морской флот втягивается в заднюю часть корпуса. Кончики пальцев могут упираться в пол или блок.

Ардха Уттанасана (Наполовину подъем) — На вдохе проведите руками вверх по голеням, наполовину приподняв туловище. Позвоночник удлиняется, макушка выходит вперед.

Кумбхакасана ( поза планки) — Выдохните, положите руки на коврик и вернитесь обеими ногами в планку.Руки вытянуты, на ширине плеч, пятки прижимаются к спинке мата. Взгляд опущен на циновку. Ядро здесь должно быть сильным и заинтересованным. Вы находитесь в планке лишь на короткое время, потому что, продолжая выдыхать, вы опускаетесь на следующем шаге.

Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха) — Продолжая выдыхать из планки, опускайтесь на полпути вниз, как будто делаете отжимание. Когда вы опускаетесь, кончики пальцев будут направлены вперед, а локти обращены к спинке мата.Опять же, оставаясь сильным во всем ядре.

Урдхва Мука Сванасана (Собака лицом вверх) — На вдохе переверните ступни так, чтобы верхняя часть ступней упиралась в коврик, выпрямите руки, вытяните грудь вперед, вытягивая позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз) — На выдохе переверните ступни, поднимите бедра вверх и назад. Растянитесь через руки и позвоночник, пока бедра доходят до потолка в этой перевернутой V-образной форме. При необходимости можно согнуть колени, а пятки будут приближаться к коврику.Ничего страшного, если они не трогают.

Уттанасана (сгиб вперед) — На вдохе вернитесь к верхней части мата в сгиб вперед. Вы можете попасть туда, шагая, подпрыгивая или плывя.

Уттхитта Тадасана (Поза горы с руками над головой) — Вдохните и поднимите руки в стороны. Принятие позы горы с руками над головой.

Тадасана (поза горы) — На выдохе отпустите руки по бокам или в позе для молитвы в сердечном центре.Это еще одна возможность выразить благодарность за солнце и практику.

Повторите эти шаги еще раз. Нет определенного количества раз, которое вы должны выполнять Сурья Намаскар. Для некоторых практик требуется определенное количество раундов, но по мере того, как вы исследуете свою собственную практику, делайте то, что кажется вам правильным. Постарайтесь делать хотя бы 5 упражнений каждое утро, чтобы в полной мере ощутить преимущества. Если вам кажется, что это слишком много, начните с меньшего и постепенно увеличивайте его. Со временем вы можете захотеть увеличить количество раундов.

Не волнуйтесь, если вы сначала не можете запомнить каждый шаг.С последовательной практикой вы получите последовательность. Если вы пропустите шаг, ничего страшного! Если вы добавите шаг, это тоже нормально! Освободите свой разум от суждений и вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и движении.

Если вы обнаружите, что боретесь с позой в последовательности, выделите время, чтобы выделить это движение и поработать над ним. Сосредоточьтесь на выравнивании и задействовании правильных мышц. Не ждите, что поза будет выглядеть «идеально». Это ваша практика, и она уникальна для вас.

И последнее, но не менее важное: глубоко сосредоточьтесь на том, чтобы позволить дыханию направлять движение.Не переходите к следующей позе, пока дыхание не будет полностью завершено. Если вы заблудились, помните следующий совет. Вдох обычно сочетается с расширенными позами, такими как гора с руками над головой, а выдох обычно происходит, когда вы сокращаетесь или сгибаетесь, например, сгибание вперед.

Двигайтесь, дышите и приветствуйте солнце

Двигайтесь, дышите и приветствуйте солнце

Попробуйте Сурья Намаскар А завтра утром. Вставай, одевайся, раскатывай коврик для йоги и начинай. Выделите время до и после практики, чтобы вести дневник.Если вы постоянно практикуете приветствие солнцу, будет неплохо вернуться назад и прочитать о физических и / или духовных преимуществах, которые вы испытываете.

Сурья Намаскар А — это что-то простое и легкое, что можно добавить в свой распорядок дня. По мере того, как вы сформируете свою последовательную практику, вы заметите физические и умственные преимущества от прохождения последовательности каждое утро.

Если утро вам не подходит, не беспокойтесь! Приветствие солнцу можно совершать в любое время суток. Если у вас уже есть устоявшаяся практика йоги, убедитесь, что вы включаете приветствия солнцу как способ согреть дыхание и тело в начале практики.

Просмотры сообщений: 718

Сурья Намаскар А — Аштанга Йога

Аштанга Йога Сурья Намаскар А

Скачать полный размер Сурья Намаскар Версия PDF

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Древняя йогическая традиция поклонения восходу или заходу солнца (сурья). Считается, что если бы день и ночь были подобны дыханию, рассвет и сумерки были бы паузой между вдохом и выдохом (кумбака) и идеальным временем для размышлений, медитации или практики йоги.
Последовательность может быть использована при подготовке к другим позам, разогревая и растягивая тело, обеспечивая связь между движением и дыханием. Его также можно использовать как полноценное упражнение. Он тонизирует и растягивает мышцы, массирует внутренние органы, помогает избавиться от запоров, ускоряет обмен веществ и помогает снизить вес.
Таким образом, даже если вы потратите 15 минут в день на практику «Приветствие Солнцу», можно успокоить ум, укрепить здоровье и уравновесить.
Комбинируйте разные последовательности для вариаций и посмотрите, насколько хорошо они могут заставить вас себя чувствовать.

Аштанга Сурья Намас кар
Есть две последовательности Сурья Намаскар, без которых серия Аштанга Виньяса неполна. Эти две последовательности A и B остаются неизменными во всех различных сериях, они позволяют вам по-настоящему соединить ваше тело и дыхание, позы станут привычными, и вы сможете перемещаться по ним, не задумываясь, позволяя вашему телу двигаться с вашим дыханием. Доведите до завершения 5 «А», а затем 5 «В»

---

---

START SAMASTHITI
Старт, ступни вместе, пальцы ног, вес равномерно распределен по ступням, бедра задействованы (коленные чашечки вверх), копчик подогнут, живот втянут, плечи закатаны, руки в стороны, подбородок параллельно пол.

1. Вдох — УРДХВА ХАСТАСАНА
Согните колени, поднимите руки над головой, сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы рук.
Изменить:
Держите руки на ширине плеч, если это больно держать их вместе

2.Выдох — UTANASANA
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки, расслабьте шею, посмотрите в нос
Измените:
Если у вас соскользнул диск или проблемы с поясницей, держите колени согнутыми так, чтобы ладони подойти к полу.

3. Вдох — УРДВА УТАНАСАНА
Вытяните позвоночник, посмотрите вперед, откройте плечи.
Изменить:
Если у вас поскользнулся диск или возникли проблемы с поясницей, держите колени согнутыми так, чтобы кончики пальцев касались пола.(Держите позвоночник в вертикальном положении)

4. Выдох — ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Прыгните или сделайте шаг назад, согните руки в локтях, прижав их к бокам, опуская туловище. Колени не касаются пола
Изменить:
Если вы недостаточно сильны для полной осанки, у вас есть два варианта
. Доска
. Такая же поза, колени на земле, тело по-прежнему должно быть на прямой линии.

5.Вдох — УРДВА МУХА СВАНАСАНА
Отведите пальцы ног от тела, поднимите грудь, колени не касаются пола. Раскрыть плечи и посмотреть в небо

6. Выдох — АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Подведите пальцы ног, поднимите бедра вверх, опустите плечи и посмотрите на пупок, задержитесь здесь на 5 глубоких вдохов.
Изменить:
. Сначала встаньте на колени, затем поднимитесь.
. Держите колени НЕМНОГО согнутыми, чтобы вы могли удлинить позвоночник

7.Вдох — УРДВАХ УТАНАСАНА
Прыгайте или шагайте ступнями вместе между руками, вытягивайте позвоночник, смотрите вперед, раскройте плечи. (То же, что и шаг 3)

8. Выдох — UTANASANA
Опустите макушку головы к полу, расслабьте шею и посмотрите на нос (То же, что и в шаге 2)

9. Вдох — УРДХВА ХАСТАСАНА
Согните колени, поднимите руки над головой, сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы рук.(То же, что и шаг 1)

10. Выдох — САМАСТИТИ
Выпрямить ноги, развести руки в стороны

Сурья Намаскар: шаги для начала —

Начало занятий йогой может показаться ошеломляющим — есть так много замечательных учителей, студий, онлайн-курсов йоги, и, если позволяет ваш бюджет, ретриты по йоге IRL, чтобы изучить основы. Но я честно считаю, что лучшее, самое доступное, гостеприимное — не говоря уже о самом дешевом — месте, чтобы начать заниматься йогой для начинающих, — это дома, следуя старым добрым Сурья Намаскар, шаги … поверьте мне, я пробовал довольно много Каждый стиль и платформа занятий йогой, домашняя практика и самостоятельное обучение являются наиболее эффективными.

Только когда я по-настоящему познакомился с позами Сурья Намаскар, также известными как приветствия солнцу или Сурья Намаскара, йога стала иметь смысл и стала для меня приятной. Последовательность Сурья Намаскар учит вас многому, не только о позах йоги, но и о йоге в целом.

Есть множество преимуществ Сурья Намаскар: они представляют собой сочетание динамического укрепления всего тела, растяжки и мягкого кардио, поэтому они являются идеальной разминкой для йоги и представляют собой полностью управляемую йогу для начинающих! Они также могут помочь регулировать дыхание, что очень полезно для нервной системы и общего состояния здоровья, а поскольку приветствия солнцу традиционно являются установленной последовательностью, чем больше вы их практикуете, тем более внимательными и медитативными они становятся.Итак, если вам интересно, как начать заниматься йогой или как начать заниматься йогой дома, то это руководство поможет вам!

---

Йога для начинающих: как использовать руководство «Приветствие солнцу»

Давайте будем честными — йога — это странно, особенно в оптике йоги для начинающих. В Интернете есть все специфические санскритские термины, которые заставляют вас задуматься и расстраивают фотографии людей, преобразующих себя в странные формы. Но с последовательностью приветствия солнцу все возвращается к основам — и как только вы познакомитесь с этапами йоги Сурья Намаскар, я обещаю, что йога будет казаться менее странной и пугающей.Поскольку поток приветствия солнцу является основой практически всех динамических стилей йоги, от виньясы до силы, как только вы поймете приветствие солнцу A и B, йога станет намного проще.

Есть несколько вариантов приветствия солнцу, но в этом руководстве я расскажу о приветствии солнцу A и B, традиционно из начальной серии аштанги, потому что они наиболее часто преподаются на занятиях йогой.

Я рекомендую сначала посмотреть видео ниже. Затем, используя этот блог, выполняйте каждую отдельную позу, чтобы вы познакомились с этапами приветствия солнцу.Как только вы поймете позы и шаги, вы сможете практиковаться с видео для начинающих по йоге в качестве наглядного руководства. Цель состоит в том, чтобы запомнить поток приветствия солнцу, чтобы однажды вы могли практиковать позы, просто присутствуя с вашим собственным телом и дыханием — отсюда приветствие солнцу как движущаяся медитация. Я также нашел хорошее применение своему обучению учителей и включил множество советов учителей йоги.

---

У меня есть другие ресурсы по йоге, если вы хотите узнать больше о йоге, особенно о философии практики, то эти фильмы о йоге и цитаты о йоге станут отличным вступлением.Если вы ищете еще несколько асан йоги, я рекомендую эти позы, которые каждый должен делать каждый день, или возьмите друга и попробуйте эти позы йоги для двух человек.

---

Шаги Сурья Намаскар

Это одновременно руководство по Сурья Намаскар для начинающих, а также ресурс для людей, которые ранее практиковали йогу, но считают, что 12 поз Сурья Намаскар представляют собой небольшую борьбу — физическую или психологическую.

Прежде чем вы начнете, самое главное знать, что последовательность приветствия солнцу должна работать на вас. Если что-то не так, измените . Я приложил немало усилий, чтобы сделать это руководство инклюзивным и доступным с множеством различных вариаций. Он не только удобен для новичков, но и показывает, как прогрессируют приветствия солнцу по мере того, как вы лучше с ними знакомитесь.

---

Дыхание

Дыхание — это метроном, который помогает направлять вашу практику. Золотое правило — поза должна соответствовать дыханию, а не наоборот. По сути, это означает, что дыхание идет первым — со временем ваша последовательность приветствия солнцу будет состоять из одного вдоха за движение, но до тех пор убедитесь, что вы дышите равномерно и не задерживаете дыхание.

В различных стилях йоги используется звуковое или удджайское дыхание — но это не важно, если вы новичок. Просто сосредоточьтесь на вдохе, выдохе и движении вместе с дыханием. Со временем вы сможете изучить возможность работы с пранаямой (дыхательными практиками йоги), если они вам удобны, но не для всех.

Совет учителя йоги : сделайте больше вдохов в позах для начала — это отличный способ познакомиться с позами приветствия солнцу и прогрессировать как новичок.

---

Приветствие Солнцу A — Сурья Намаскар A

Ознакомьтесь с Приветствием Солнцу Последовательность перед тем, как перейти к Приветствию Солнцу B. Я включил санскритское имя в позы йоги (асаны), а также Инструкции по дыханию — сделайте дополнительные вдохи, но попробуйте выполнить основное движение в соответствии с предоставленными инструкциями по дыханию.

---

Поза горы

Тадасана или Самастхити

Тадасана — это ваша домашняя база и основа, с которой вы начинаете и заканчиваете свои приветствия солнцу.Люди спешат с этой позой, но у нее так много преимуществ, поскольку она настраивает вас физически и морально для любой другой позы.

Поднимите ноги на комфортную, устойчивую ширину — это может быть что угодно, от прижатых друг к другу ног до ширины бедер или шире. Найдите нейтральные ступни, совместив внешние края ступней параллельно так, чтобы все пальцы ног были направлены прямо вперед. Если ваши ступни прижаты друг к другу, большие пальцы ног будут соприкасаться, но между пятками останется крошечный промежуток.

Разведите пальцы ног и убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по ступням, чтобы вы не свешивались назад в пятках или вперед в пальцах ног.Это помогает установить хорошую осанку для остальной части тела, при этом колени находятся над лодыжками, бедра — над коленями, а плечи — над бедрами. Найдите нейтральный таз с небольшим изгибом в пояснице.

Пусть плечи ниже спины будут мягкими. Руки, кисти и пальцы всегда немного активны — не переусердствуйте и не переусердствуйте, но и не позволяйте им просто быть гибкими — найдите промежуточное место.

Удлините шею сзади, слегка поджав подбородок так, чтобы макушка доходила до потолка.

Советы учителя йоги:

Ширина стопы, стабильность и различение — традиционно многие стили йоги учат тадасану со стопами вместе (аштанга, я смотрю на вас)… но знаете ли вы, что это размерщик, а в каких случаях сексистские? Пропорции вашего тела, включая размер бедер и ширину бедер (женский таз, как правило, шире, чем мужской таз), влияют на ваше равновесие. Попытка свести ступни вместе может оказаться вообще невозможной, или, если возможно, вы почувствуете себя нестабильно, потому что эта опора (ступни на земле) слишком узкая, чтобы адекватно поддерживать ваши физические пропорции.Тадасана — это стабильность и заземление, поэтому расставляйте ноги настолько широко, насколько вам нужно. Йога должна работать на тело, а не против него.

«Нейтральные» ступни — традиционно идея «нейтральных ступней» заключается в том, чтобы привести бедра в нейтральное положение, поскольку вращение в тазобедренном суставе определяет направление, в котором указывают ваши ступни… однако анатомия бедра действительно сложна. Если в этом нейтральном положении чувствуется щипание в бедрах или дискомфорт в коленях, отрегулируйте ступни, пока они не почувствуют себя хорошо.

Если вы хотите узнать больше о том, как заставить вашу практику работать на ваше тело, а НЕ наоборот, то посмотрите мой список книг по йоге — он, вероятно, полностью испортит все, что вы думали, что знали о йоге и выравнивании. .

---

Вдох: приветствие снизу вверх

Урдхва Хастасана

На вдохе поднимите руки над головой, либо коснитесь ладонями, либо держите руки шире — в зависимости от того, что наиболее удобно для ваших плеч.Если с шеей все в порядке, посмотрите на руки.

---

Выдох: Наклон вперед стоя

Уттанасана

На выдохе смягчите колени и согнитесь вперед в положение наклона вперед. Держите колени согнутыми, чтобы позвоночник был длинным (не закругленным), а руки могли касаться земли как можно ближе.

Совет учителя йоги:
Если вы наклонитесь вперед, не сгибая колени, и у вас напряженные подколенные сухожилия, спина будет сильно округляться.

---

Вдох: наполовину наклониться вперед стоя

Арда Уттанасана

На вдохе положите руки на голени и вытяните позвоночник до плоского положения спины. Когда вы это делаете, напрягайте мышцы кора, это поможет поддерживать длинный прямой позвоночник. В этом варианте ваши ноги и спина будут под углом 90 градусов. Это то, что я рекомендую новичкам в йоге.

Совет учителя йоги:
— По мере того, как вы больше практикуете и ваши подколенные сухожилия становятся более открытыми, вы можете выполнять эту позу, держа кончики пальцев на земле — ваши ноги и спина будут примерно под углом 75 градусов.

Небольшая заметка о виньясах… следующие шаги приветствия солнцу (с 5 по 7) обычно называют виньясами. В классах, когда учителя говорят «возьми виньясу», они имеют в виду именно это.

---

Выдох: поза четырехногого посоха

Чатуранга Дандасана

Эта настоящая поза представляет собой положение планки с согнутыми локтями под углом 90 градусов. Но на солнце приветствие проще всего рассматривать как движение, а не как статичную позу. Это довольно сложно и требует БОЛЬШОЙ силы, так что вот разбивка с несколькими вариантами, удобными для новичков.

На выдохе из Ардха Уттанасаны глубоко согните колени, твердо положите руки на землю и верните ступни в положение высокой планки — убедитесь, что у вас сильное напряжение корпуса.

Вдох. ЛИБО оставайтесь на высокой планке ИЛИ опустите колени на коврик в модифицированном положении планки.

На выдохе согните локти назад, так чтобы они скользили по грудной клетке и опускали туловище между локтями. Наведите сюда. Работайте над сгибанием локтей на 90 градусов — для этого нужен действительно сильный корпус.

Либо продолжайте парить туловищем над землей, готовясь к взлету собаки, либо полностью опускайтесь на землю, готовясь к встрече с коброй.

В конце концов, вы сможете снова прыгнуть в чатурангу на одном выдохе… да, прыгайте из сгиба вперед в планку согнутой руки. Только не торопитесь, многие травмы плеча случались именно так.

Совет учителя йоги:
— Дополнительные вдохи и нехватка времени, на мой взгляд, лучший способ укрепить здесь силы.Заманчиво поспешить с ней (потому что это проще), но это действительно важная поза для наращивания силы корпуса и устойчивости плеч, которая принесет вам пользу в других позах (интересуетесь перевернутыми ногами? Тогда начните с приведения чатуранги в хорошую форму).

— Что, если чатурангу проще выполнять с высокой доски, а не с модифицированной? Плохие новости. Ты делаешь это неправильно. Обычно это означает, что ваше ядро ​​работает меньше, ваши плечи опускаются вперед, а ягодица торчит в воздухе. Большинство людей, особенно йога для начинающих, получают пользу от чатуранги с опущенными коленями.

---

Вдох: Собака лицом вверх или Кобра

Урдхва Мукха Сванасана или Бхуджангасана

Обе эти позы являются прогибами назад и по сути делают одно и то же. Собака, обращенная лицом вверх, требует немного больше сил и навыков приветствия солнцу, поэтому не стесняйтесь сначала освоиться в кобре, прежде чем переходить на собаку, поднимающуюся вверх.

Для Cobra:
Убедитесь, что ваши руки не сдвинулись с места чатуранги. Кончики пальцев должны быть примерно на уровне сосков.На вдохе прижмите ступни к коврику, опустите лопатки вниз по спине и поднимите грудь в небольшой прогиб назад — это детеныш кобра. Надавите на руки и начните вытягивать руки настолько, насколько вам удобно, для полной кобры.

Собака лицом вверх:
В любом варианте чатуранги переверните ступни так, чтобы их верхняя часть плотно прижалась к коврику. Если у вас высокая планка, ваши бедра и голени уже будут оторваны от мата, если вы используете модифицированную планку, сильно надавите на ступни, чтобы голени приподнялись.

Естественно, вы почувствуете, что ваша грудь хочет двигаться через ваши руки. Итак, на вдохе выпрямите руки и потяните грудь через руки, чтобы вы согнулись.

Со временем переворачивание ног и подтягивание груди к изгибу выполняются одним движением — это просто требует мышечной памяти.

---

Выдох: Собака лицом вниз

Ардхо Мукха Сванасана

От кобры: примите позу на столе. Подведите пальцы ног, поднимите колени и подтолкните бедра ВВЕРХ и НАЗАД, пока не приобретете перевернутую V-образную форму.Колени можно согнуть сколько угодно, а пятки можно оторвать от земли. Цель — высокие бедра.

Для собаки лицом вверх: переверните лапы и подтолкните бедра ВВЕРХ и НАЗАД до перевернутой V-образной формы.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч или шире, а пальцы разведены. Плотно заземлите большим и указательным пальцами. Пусть голова и шея будут тяжелыми, а плечи плавно опускаются по спине от ушей, чтобы освободить пространство.

Сильное задействование корпуса помогает поднять бедра высоко.Подумайте больше о длинном позвоночнике, а не о прямых ногах. Если держать колени согнутыми и пятки оторванными от земли, это помогает удлинить подколенные сухожилия в долгосрочной перспективе, сохраняя при этом целостность позы.

Со временем — это может быть 3 приветствия солнцу или через 3 года ваши пятки придвинутся ближе к земле, и, возможно, ступни станут плоскими. Ставьте ноги на любую удобную ширину. Собака вниз — дело всей жизни.

В последовательности Аштанга мы отдыхаем (смеется) в нисходящей собаке на пять вдохов.

Совет учителя йоги:
— Дело в том, как вы себя чувствуете, а не в том, как вы выглядите. Намерение собаки, направленной вниз, состоит в том, чтобы создать длину задней части тела, от пяток до макушки, и укрепить переднюю часть тела, особенно квадрицепсы и ядро. Сгибание коленей помогает вам растягиваться в спине и сохранять силу в передней части.

Отсюда вы вернетесь тем же путем, которым пришли…

---

Вдох: наполовину стоя, наклон вперед

Из положения собаки вниз на выдохе согните ноги в коленях.Сделайте один большой или несколько маленьких шагов по направлению к своим рукам. На вдохе подойдите к Ардха Уттанасане — шаг 4.

Со временем на вдохе вы прыгнете вперед в Ардха Уттанасану.

---

Выдох: наклон вперед

См. Шаг 3.

---

Вдох: приветствие вверх

Твердо прижмитесь к ступням, держите колени мягкими и полностью поднимитесь к своей Урдхва Хастасане — шаг 2.

---

Выдохните: Тадасана

И вот вы вернулись туда, откуда вы начали.

Повторите столько раз, сколько сможете, до пяти раз (после этого становится немного скучно).

---

Приветствие Солнцу B — Сурья Намаскар B

Хорошие новости — вам будет приятно услышать, что последовательность приветствия солнцу B очень похожа на приветствие солнцу A, только с двумя новыми позами.

Плохая новость — в ней всего три виньясы, и вам нужно очень долго дышать. Как всегда, при необходимости делайте больше вдохов!

---

Исходная поза — вдох: поза стула

Уткатасана

Из Тадасаны согните колени в легкое приседание, удерживая корпус в напряжении, и поднимите руки над головой.

Есть много разных вариантов позы стула. Всегда следите за тем, чтобы ширина ваших ступней и рук была удобна для вашего тела. В аштанге приседания в ногах обычно не очень глубокие, колени примерно на одной линии с пальцами ног. Однако, если вы предпочитаете более глубокие приседания, это тоже нормально.

---

Повторите шаги со 2 по 7 приветствия солнцу A

Выдох: наклонитесь вперед. Вдох: положение ровной спины. Выдох: чатуранга. Вдох: собака вверх. Выдох: собака вниз.

---

Вдох: Воин I — Правая сторона

Вирабхадрасана I

Пока нет отдыха на вдохе — из лежащей собаки на вдохе шагните правой ногой вперед между руками. Опустите левую пятку вниз под углом 45 градусов. Твердо приземлитесь обеими стопами и встаньте в положение воина 1, держа правое колено согнутым, руки вытянув вверх. Руки могут быть на ширине плеч или в молитве, и если с шеей все в порядке, можно посмотреть вверх.

Да. Все это на одном вдохе.Вместо этого не задерживайте дыхание, сделайте столько вдохов, сколько вам нужно, но попытайтесь встать в своего воина 1 на вдохе.

Совет учителя йоги:
Не можете заставить ногу приземлиться между руками? Эта часть не совсем подходит для йоги для начинающих. Просто нужна практика! Чтобы начать, сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше, затем либо переместите ее вперед как можно ближе к рукам, либо правой рукой поднимите правую ногу и подведите ее к передней части коврика.
— наслаждайся своим воином! В Аштанге вы не проводите ни одного неподвижного дыхания в этой позе во время приветствия солнцу, вы вдыхаете в нее и выдыхаете из нее. Так что не стесняйтесь сделать здесь несколько вдохов, особенно если вы начинающий йог.

---

Выдох: подготовка к Виньясе + Чатуранга

Из Воина 1 снова положите руки на коврик, чтобы подставить правую ногу, и шагните правой ногой обратно на высокую доску, отсюда возьмите чатурангу по своему выбору — шаг 5

Завершите виньясу (чатуранга, прогиб, собака вниз), и от собаки вниз мы повторяем последовательность Воина I слева.

---

Вдох: воин I — левая сторона.

То же, что и выше, но левая нога делает шаг вперед.

Тогда возьми свою виньясу.

---

Дыхание отдыха: Собака вниз

Наконец.

А потом вернемся тем же путем, которым пришли.

---

Вдох: наполовину наклониться вперед

Выдох: наклониться вперед

Вдох: приветствовать вверх

Выдох: поза стула

Повторите до пяти раз.

---

Надеюсь, если вам интересно, как начать заниматься йогой, у вас теперь есть неплохая идея! Это руководство — все, что я хотел бы знать, когда впервые искал занятия йогой для начинающих рядом со мной в Канаде много лет назад — не стоит недооценивать, насколько знакомство с приветствием солнцу приносит пользу вашей практике йоги в долгосрочной перспективе.Я хотел бы услышать, как вы справились с моими позами сурья намаскар для начинающих и ресурсами по йоге!

Канадский в Берлине. Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги.

No related posts.