Как в волейболе прыгать выше: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Содержание

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Как прыгать выше в волейболе

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 509

Источник: https://scsw.ru/kak-uvelichit-pryzok-v-vysotu-v-voleybole/

Советы

  • Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и приседания с упором в стену.
  • Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
  • Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
  • Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 531
Источник: https://ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D1%8B%D1%88%D0%B5-%D0%B2-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B9%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1136
Источник: http://volleyup.ru/znania/uvelichenie-pryzhka.php

Предупреждения

  • В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
  • Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 418
Источник: https://ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D1%8B%D1%88%D0%B5-%D0%B2-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B9%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 641
Источник: https://scsw.ru/kak-uvelichit-pryzok-v-vysotu-v-voleybole/

Кол-во блоков: 8 | Общее кол-во символов: 10557
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. https://ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D1%8B%D1%88%D0%B5-%D0%B2-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B9%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 949 (9%)
  2. http://volleyup.ru/znania/uvelichenie-pryzhka.php: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 6786 (64%)
  3. https://scsw.ru/kak-uvelichit-pryzok-v-vysotu-v-voleybole/: использовано 3 блоков из 3, кол-во символов 2822 (27%)

❶ Как научиться прыгать в волейболе :: JustLady.ru

Особого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.
Выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

Как выше прыгать упражнения. Как прыгать выше в волейболе

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед , подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « » , где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

Упражнение Выполнение
1 Присед Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2 Жим от груди Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3 Выпады с гантелями Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4 Тяга перекладины Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5 Подъем на носки Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6 Жим гантелей стоя Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7 Кранч Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

Упражнение Выполнение
1 Присед со штангой Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2 Подъем штанги на грудь Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3 Выбрасывание штанги вверх Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »

Таблица №3. Плиометрические тренировки

Упражнение Выполнение
1 Выпрыгивание Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2 Отжимание Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3 Запрыгивание Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4 Броски Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5 Прыжок Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6 Выбрасывание Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

  • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
  • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Путь к мастерству — разучивание игровых приемов

Теперь можно приступить к разучиванию игровых приемов. Обычно быстрее ими овладевают те, кто лучше подготовлен физически. Таким образом, путь к спортивному мастерству лежит через физическое развитие.

Атлетизм — прежде всего

Волейболист внешне ничем не отличается от легкоатлета-десятиборца, баскетболиста или представителей других атлетических видов спорта. Стройная фигура, легкая, уверенная походка выгодно отличают его от людей, не занимающихся спортом. Добавьте к этому ловкость, резкость, великолепную прыгучесть — и вам захочется стать таким. Однако сами по себе эти качества не приходят. Чтобы стать атлетом, нужно систематически развивать себя физически.

Зрители, наблюдавшие за игрой таких мастеров, как Юрий Чесноков или Иван Бугаенков, восхищались их атлетизмом. Не превзойденные по силе и точности нападающие удары и подачи, выполняемые этими выдающимися спортсменами, вызывали восторг. Чесноков и Бугаенков, кажется, не знали усталости. Быть всегда в состоянии мобилизованности и постоянно угрожать сопернику, в совершенстве владеть техникой и тактикой волейбола, бесспорно, помогла им отменная физическая подготовка.

Как же достичь высокой физической подготовленности?

Прежде всего надо знать, что основу физической подготовленности волейболистов составляют хорошо развитая сила, прыгучесть, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Однако развитие всех этих качеств должно иметь специальную направленность. Волейболисту, например, не обязательно развивать абсолютную силу, т. е. способность поднимать большие тяжести. Сила ему нужна для выполнения высоких прыжков, мощного нападающего удара и подачи, бросков за мячом и т. д.

Развивать физические качества можно и отдельно каждое и несколько одновременно. Например, выполнение ускорений с последующими прыжками помогает развивать и быстроту и прыгучесть.

На одной тренировке лучше работать над развитием одного-двух физических качеств, а затем уже переходить к работе над техникой и тактикой. Однако если занятие специально посвящено физической подготовке, то следует работать над развитием трех-, четырех физических качеств.

Упражнения следует выполнять сериями по 10—15 повторений с минутным отдыхом между ними. При развитии прыгучести в серию можно включать и более чем 10—15 прыжков — до 30-ти. Например, через скакалку 10 прыжков на левой ноге, 10 — < на правой, 10 — на обеих.

Знакомиться с развитием физических качеств мы начнем с прыгучести. И не случайно. Ведь прыгучесть — одно из основных качеств волейболиста. Тем, кто научится высоко прыгать, легче будет нападать и блокировать. Анатолия Чинилина называли  «королем воздуха». Высокий прыжок позволял ему над сеткой творить чудеса.

Этим же отличался и Константин Рева, да и многие другие волейболисты.

Славятся высокими прыжками у сетки волейболисты Кубы. Прыжок с места вверх более чем на метр выполняют не только волейболисты, но и волейболистки. Например, Мерседес Перес взлетает над площадкой на 101 см, а Нелли Вернет в наивысшей точке прыжка касается рукой отметки на высоте 3 м 27 см — это на 103 см выше женской сетки. Представляете, какое преимущество получает она перед другими игроками!

Кубинские волейболисты много работают над развитием прыгучести. Они широко используют упражнения с тяжестями, но перед выпрыгиванием вверх не делают полного приседания, ограничиваясь в основном полуприседом. За тренировку совершают четыре серии по 30 прыжков. Прыгают с разбегу через барьеры, высота которых строго индивидуальна и превышает высоту максимального прыжка с места данного спортсмена на 15 см. Допустим, игрок прыгает с места вверх на 80 см — значит, высота барьера будет равна 95 см. Перепрыгивают через барьер слегка согнув ноги.

Чтобы высоко прыгать, надо обладать так называемой взрывной силой. А это значит, что мышцы ног должны быть не только сильными, но и сокращаться максимально быстро. Для развития взрывной силы ног очень эффективно такое, например, упражнение: спрыгивание с одного возвышения и моментально впрыгивание на другое, более высокое. Для вас, ребята, спрыгивание с гимнастической скамейки и напрыгивание на тумбу высотой 50— 60 см, расположенные на расстоянии 60—70 см, будет самым подходящим упражнением. При домашней тренировке можно использовать стульчик и табурет, но со всеми мерами предосторожности.

Высоту прыжка измерить просто. Возьмите мел и линейку. Сделайте на стене отметку на высоте 170 см от пола. От этой отметки вверх через каждый сантиметр отложите 100 меток. Тем же мелом смажьте средний палец правой руки. Встаньте правым боком к стене и приложите вытянутую руку к меткам. Запомните или запишите, на каком уровне коснулись стены. Затем прыгните вверх и в наивысшей точке коснитесь стены набеленным пальцем. Допустим, вы в прыжке коснулись стены на высоте 245 см, а в положении стоя дотягивались вытянутой рукой отметки 200 см. Высота прыжка, таким образом, равна: 245 см — 200 см = 45 см. Это, конечно, маловато.

Дальше мы даем рекомендации, выполнив которые вы можете значительно развить свою прыгучесть. Только перед выполнением упражнений не забудьте размяться.

прыжок, удар, атака — как бить в волейболе

Со стороны может показаться, что атака в волейбола элементарна: прыгаешь да бьешь по мячу. Однако на деле она является самым сложным игровым элементом после силовой подачи в прыжке.

Атака приносит команде около 60% очков. При должных навыках, профессионалы придают мячу ускорение до 130 км./ч. Вся игра команды должна быть нацелена на создание максимально благоприятной ситуации для нападающего удара.

Для качественного нападения игрок должен постоянно держать визуальный контакт с мячом. Техника нападения индивидуальна и зависит от роста игрока, длины рук, формы кисти, правша или левша, высоты прыжка, скорости разбега, пластичности и других факторов. Самое сложное — поймать нужный момент удара.

 

Амплуа игроков, или кто откуда бьет?


  • Игрок первого темпа (центральный блокирующий, связующий, «распасовщик») — стоит под сеткой, дает пас нападающим во 2-ю или 4-ю зону. Если ему дали пас на удар, то такой пас обычно короткий и невысокий: буквально полметра над сеткой. Номер центрального блокирующего 3-й.
  • Игроки второго темпа (доигровщики) — главные нападающие в команде. На площадке это первая линия игроков (те, что ближе к сетке). Номера: 2-й и 4-й. Их основная задача — забить мяч, сыграв против блока противника. Обычно атакуют в любую зону, кроме 6-й, т.к. там стоит на приеме либеро — главный защитник команды.
  • Диагональные — игроки второй линии под номерами 1 и 5. Атакуют со второй линии, страхуя неудачный пас связующего. Диагональный не имеет право бить из 2-й или 4-й зоны! Его разбег и удар должен происходить ДО линии нападения.
Номера игроков

Техника удара


Рассмотрим техническую составляющую на примере основных нападающих игроков: доигровщиков (2, 4 зоны).

Ситуация на игровой площадке меняется ежесекундно, и соблюсти все технические тонкости возможно далеко не всегда. Однако игрок в нападении должен стремиться к соблюдению следующих технических элементов:

    1. Оттягиваемся. После приема, мяч переходит к связующему. Нападающий игрок должен отойти от сетки на несколько шагов и встать примерно на линии нападения. Это делается для того, чтобы увеличить разбег для атаки.
Линии в волейболе: лицевая, линия нападения, центральная
  1. Занимаем подготовительную позицию для удара. Ноги присогнуты в коленях. Если нападающий правша, ставим правую ногу на полшага вперед. Если левша — то левую ногу.
  2. Первый шаг на удар. Первый шаг самый медленный, примерочный. Делается в тот момент, когда связующий выпускает мяч из рук, делая пас. Тело полурасслаблено. Внимательно смотрим за мячом. Если нападающий правша, шагаем с левой ноги. Если левша — с правой.
  3. Второй шаг. Ускоряемся. Отводим руки назад и в стороны для будущего замаха. Очень важный шаг. Игрок уже должен провести внутренний расчет: в каком месте и с какой высоты он будет снимать мяч, не касаясь сетки и не заступая на площадку противника.
  4. Третий шаг. Состоит из двух «полушагов»: стопорящего и приставного. Игрок резко останавливается, приседает и готовится для предстоящего прыжка. Руки разведены назад и в стороны. Пальцы растопырены. Стопы должны быть параллельны и на небольшом расстоянии друг от друга (~50-60 см). Делаем вдох.
  5. Замах руками. Обе почти выпрямленные руки отводятся до предела назад. Размах руками помогает сохранить динамику разбега и равновесие игрока. Помогает максимально вложиться в прыжок.
  6. Толчок. Время отталкивания после шага приставной ноги должно быть минимальным. Присели и сразу выбросили корпус вверх и чуть вперед. Ноги держим вместе. Ни в коем случае не разбрасываем ноги в стороны. Отталкиваемся максимально сильно, стараясь прыгнуть как можно выше.
  7. Маховое движение руками вверх. Если игрок правша, резко заводим правую руку за спину, разворачивая корпус для удара. Прямую левую руку выводим вперед: она служит «мушкой» для прицела. Для левши замахиваемся левой, прицеливаемся правой. Важный момент: кисть нападающей руки должна быть параллельна этой руке. Не загибаем кисть! Локоть не отводим в сторону. Держим его параллельно голове. Мяч находится перед корпусом атакующего.
  8. Контроль площадки противника периферическим зрением. Для наибольшей эффективности удара, во время прыжка и замаха атакующий игрок должен не только следить за мячом и его траекторией, но и боковым зрением наблюдать за площадкой противника. Это даст информацию о наиболее слабых зонах, куда можно нанести удар (например, зона со слабым игроком или пустое, незащищенное место), а также о позиции блокирующего игрока.
  9. Удар. Начинается с разворота корпуса вокруг своей оси, затем включается плечо бьющей руки. Бьющая рука выпрямляется и наносит максимально сильный удар по мячу. Удар должен приходиться ровно в центр мяча ладонью: таким образом повышается контроль удара. Пальцы растопырены. Делаем выдох. Провожаем мяч рукой в нужном направлении. Загибаем кисть, чтобы мяч попал в поле противника, а не в аут.
  10. Приземление. Очень важно контролировать свое тело и после удара. Приземляемся на полусогнутые ноги. Не задеваем сетку! Не заступаем на площадку противника! Если что-то из этого произошло, то, как бы хорош ни был удар, очко засчитается в пользу противника.
Пошаговая техника атакующего удара

Крайне тяжело держать в голове одновременно столько технических аспектов, поэтому тренировка нападающего удара — очень долгий и трудный процесс, длящийся годами.

Важные нюансы атаки


  • При ударе мяч должен находиться перед вами! То есть не НАД головой, а ПЕРЕД глазами. Таким образом вы сможете контролировать направление удара и точность попадания по мячу.
  • Кисть нападающей руки не должна загибаться относительно этой руки! Это лишнее движение, которое искусственно увеличивает амплитуду замаха, делая удар неточным и кривым.
  • Локоть нападающей руки не отводим в сторону. Это также искусственно увеличивает амплитуду замаха, сбивает удар. Следует держать руку на замахе параллельно голове!
  • Обе ноги при прыжке должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Вытягиваемся «в струнку». Распространенной ошибкой начинающих игроков с плохой пластикой является «разброс» ног в разные стороны. От этого теряется высота прыжка. Кроме того, вы рискуете нанести травму окружающим вас игрокам.
  • Кисть до удара должна быть расслаблена. Это позволит нанести хлесткий удар, словно плетью.
  • Важно загнуть кисть после удара. Многие новички забывают об этом, и мяч после такого удара улетает в аут.
  • Бить следует именно центром ладони, а не пальцами. Пальцы корректируют удар.
  • При ударе важно растопырить пальцы как можно шире: это увеличивает площадь ладони и улучшает контроль мяча!

Распространенные ошибки


Их масса:

  • Запаздывание при набеге на мяч. Из-за чего удар происходит несвоевременно или вообще не происходит. Такой удар чаще всего приходится в сетку или в аут. Это очень распространенная ошибка, главной причиной которой является неумение игрока поймать нужный момент для удара. Иногда запаздывание происходит из-за плохого паса связующего. Лечится только регулярной практикой.
  • Слишком быстрый набег. Когда игроку говорят, что он движется к мячу слишком медленно, он начинает ускоряться и прибегать под мяч на этот раз слишком рано. Ошибка также связана с неумение поймать момент удара.
  • Бьющий забегает под мяч. Тоже одна из самых популярных ошибок. При разбеге создается иллюзия повышенного контроля, если забежать прямо под мяч. Но это не так. Забегая под мяч, мы теряем простор для удара и контроль над мячом. Как правило, такие удары полностью непредсказуемы: может получиться неплохо, а может выйти сетка, аут или вообще промах по мячу. Чтобы избегать этой ошибки, тренируйтесь чеканить мяч об стену: контролируйте его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой прицеливающейся руки.
  • Бьющая рука согнута. Ошибка часто возникает из-за несвоевременного забега. Атакующий поздно начинает движение к мячу и успевает ударить по нему только согнутой рукой.
  • Удар приходится не по центру мяча ладонью, а пальцами, ребром или неполной частью ладони. Также тренируйтесь бить мяч об стену, тренируйтесь, стоя в паре с другим игроком.
  • Удар слишком «зажатый» и происходит не «хлыстом», а скорее «веслом». У таких игроков не развита гибкость.
  • Не согнутая кисть в момент удара. Игрок забывает согнуть кисть под нужным углом и проконтролировать направление мяча пальцами. Такой мяч часто улетает в аут.
  • Небрежность к правильной работе рук и ног. Ошибка, связанная с плохой гибкостью игрока. Ноги разлетаются в стороны, уменьшая высоту прыжка. Руки двигаются непредсказуемо, от чего теряется контроль над мячом.
  • Выключение после удара. После нанесения атакующего удара, игрок часто расслабляется, но волейбол — одна из самых быстр спортивных игр. Нападающему могут поставить удачный блок или принять мяч и быстро перебросить обратно. Нужно постоянно оставаться в игре и быть готовым ко всему, пока не прозвучит свисток судьи.

Кроссовки для волейбола


Упражнения для тренировки нападающего удара


Как-то так он должен выглядеть в идеале

Наилучшим упражнением будет регулярная практика. Однако, 10-20 атакующих ударов подряд отнимут массу сил. Поэтому разберем более щадящие упражнения:

Чеканка мяча об стену. Идеальным условием будет волейбольный зал. Встаем у стены. Выносим прямую корректирующую руку вперед, подбрасываем мяч и бьем в пол под таким углом, чтобы мяч отлетел от пола в стену, а от нее прямо под следующий удар. Держим все это время корректирующую руку прямо. Мяч должен прилетать ровно на ее пальцы.

Игра с парой или в кругу. В начале просто перебрасываете мяч между игроками верхней и нижней передачей. Затем, разогревшись, играете «на 3». Первый игрок дает верхний пас, второй принимает мяч и верхней или нижней передачей дает максимально удобный для удара пас. Первый игрок бьет по мячу, стараясь попасть ровно в руки своему партнеру: целиться нужно в район живота и колен. Второй принимает мяч нижним приемом и отдает пас первому. Первый верхней передачей пасует мяч на удар второму игроку, и на этот раз второй бьет, а первый принимает. И так далее. Это классическая разминка перед любой игрой.

Броски теннисного мячика через сетку с места и с разбега
.

Нападающий удар по подвесному мячу.

Нападающий удар с собственного подбрасывания стоя и в прыжке. Последние 3 метода также лучше всего практиковать в спорт. зале.

Эффективность атакующего удара во многом зависит от физического состояния игрока: от его выносливости, силы, высоты прыжка, роста и гибкости. Развивая эти показатели в совокупности, вы значительно повысите свои игровые навыки.

Короткое видео-обучение


4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать. Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов.Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в ​​руке. Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете. Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы оценивать свой прогресс.

Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами. Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке. Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировка с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволяют вам делать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес. Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее к еженедельной тренировке, чтобы снизить риск травм.

Совет № 4: скакалка. Звучит так же просто, как прыжок через скакалку, но может быть очень эффективным.Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.

Бонусный совет: Один из наиболее эффективных способов улучшить свой вертикальный прыжок — это часто и хорошо растягиваться. Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс.Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер. Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «вцепления» в определенные участки вашего тела, которые плотно прилегают к телу.Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

Плиометрические упражнения увеличивают силу и взрывную скорость, сокращая время реакции.Плиометрика волейбола поможет вам быстрее двигаться по площадке и выше прыгать у ворот.

Плиометрика ног Упражнения станут огромным преимуществом в вашем плане тренировок по волейболу. Регулярное выполнение упражнений может помочь вам получить вертикальный прыжок, чтобы стать лучшим блокирующим и нападающим, а также может сделать вас лучшим защитником, потому что у вас будет скорость и ловкость, чтобы покрыть большую часть корта. Если вы хотите не только стать командой, но и стать ее стартовым звеном, этот распорядок поможет вам повысить свои шансы в обоих случаях.

Как выполнить эту программу
Каждое упражнение делайте по 15 повторений. Сделайте все 2-3 раза. В идеале вы должны начать заниматься такими тренировками как минимум за 2 месяца до начала сезона.

15 минут кардио — первая разминка

15 прыжков в сгибании колен

15 боковых прыжков

15 альпинистов

15 широких прыжков

15 берпи

15 приседаний 150003

15 прыжков на ловкость 2

Охлаждение и растяжка

Чтобы не скучать себе, а своим мышцам и достижениям от выхода на плато, вы также можете выполнять любую из следующих тренировок менее 2–3 раз в неделю в сочетании с кардиоупражнениями и упражнениями с собственным весом. прыгай выше.Чтобы плиометрика была еще более эффективной, надевайте жилет с утяжелителями во время выполнения упражнений.

Упражнения на плиометрику ног
Лучшие упражнения на плиометрику с прыжками

Отработки могут быть очень грубыми; Тренеры часто пытаются избить людей, пробующихся за команду, тоннами кардио. Вы можете быть готовы к жестокому кардио и повысить вероятность того, что вы войдете в команду, потренировавшись еще до начала сезона. Прочтите Формы для волейбола , чтобы узнать, как достичь наилучшей формы для занятий спортом.

Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной земле, чтобы избежать растяжений и травм. Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым по суставам.

Тренировка прыжков волейболистов

Волейболисту нужно много раз прыгать за игру. По статистике, в среднем волейболист за матч прыгает от 80 до 100 раз. Статистика также гласит, что волейболисту необходимо прыгнуть 4-5 раз, чтобы заработать очко для своей команды.Само собой разумеется, что высокий вертикальный прыжок невероятно важен для успеха как нападающих, так и защитников.

Волейболистам необходимо высоко прыгать, чтобы выполнить успешный атакующий удар. Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды. Очевидно, что прыжковые тренировки должны быть ключевой частью программы тренировок по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе.

Это сообщение в блоге посвящено тренировке волейболистов по прыжкам. Сегодня мы предоставим вам эффективные упражнения для тренировки волейбольного прыжка и упражнения для тренировки волейбольного прыжка. Кроме того, мы дадим вам советы по тренировкам для увеличения вертикального прыжка в волейболе. Надеюсь, все это поможет вам разработать эффективный план тренировок по прыжкам в волейбол, который работает.

Прыжки приседания

Многие волейболисты предпочитают прыгать с приседаний. Выполнение этого вида тренировок по прыжкам в волейбол оказывает огромное положительное влияние на взрывную силу волейболиста.Кроме того, вы сможете значительно укрепить икры, ягодицы, квадрицепсы, а также бедра, если будете регулярно выполнять приседания с прыжками. Однако самое главное — со временем вы сможете значительно увеличить свой вертикальный прыжок.

Стоит отметить, что прыжки из приседа — легкое упражнение. Прежде всего, вам нужно будет присесть на корточки и взрывным образом подпрыгнуть. Понятно, что нужно постараться прыгнуть как можно выше. Наконец, вам нужно приземлиться на цыпочки. Для вас невероятно важно правильно выполнять это упражнение по прыжкам в волейбол.Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Угол между бедрами и коленями должен составлять около 90 градусов.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одно хорошее упражнение для тренировки прыжков в волейбол. Выполнение этого упражнения по волейболу положительно повлияет на вашу скорость приема пищи и значительно улучшит вашу координацию. Кроме того, прыжки со скакалкой окажут огромное положительное влияние на ваши икры и взрывные мышцы.

Однако вы сможете получить максимальную отдачу от прыжков со скакалкой, только если правильно выполните это упражнение по прыжкам в волейбол.Следите за тем, чтобы во время прыжка вы не касались земли пятками. Вот почему вы должны стараться быть в тонусе во время прыжков со скакалкой.

Обвязка на одной ноге

Неудивительно, что волейболистам во время матча очень часто приходится прыгать с одной ноги. Вам обязательно стоит сосредоточиться на выполнении упражнения со связкой одной ноги, если вы хотите освоить этот тип движений.

Важно отметить, что выполнение привязки на одной ноге дает волейболисту ряд существенных преимуществ.Имейте в виду, что выполнение упражнений со связкой одной ноги положительно влияет на сгибатели бедра и квадрицепсы спортсмена. Упражнение также положительно сказывается на взрывной скорости волейболиста. С другой стороны, выполнение этого типа тренировки прыжков помогает волейболисту сохранять равновесие и контролировать свое тело во время игры.

При выполнении упражнения со связкой одной ноги вы должны использовать силу одной ноги, чтобы оторваться от земли. При этом нужно максимально высоко загнать колено противоположной ноги.Таким образом, это будет выглядеть так, как будто вы делаете движение назад на велосипеде.

Упор с прыжком через дорогу

Упражнение с прыжком через дорогу — правильный вид тренировки для волейболистов, которые хотят прыгать выше. Выполняя прыжок через упражнение, вам нужно двигаться вперед назад и одновременно перепрыгивать через препятствия. Волейболисту очень важно вскочить и оторваться от земли сразу после приземления. Это то, что помогает волейболистам прыгать выше. Таким образом, вы сможете со временем развить свою взрывную силу и увеличить свой вертикальный прыжок, если будете регулярно практиковать прыжки через упражнение.

Боковые прыжки

Волейболисты обычно прыгают на площадке в стороны. Вот почему боковые прыжки должны быть частью программы обучения прыжкам волейболиста. При выполнении этого вида тренировки прыжков волейболист должен высоко подпрыгивать вертикально и одновременно двигаться из стороны в сторону. Вы должны знать, что выполнение боковых прыжков помогает волейболисту резко увеличить свой вертикальный прыжок. Если вы будете делать боковые прыжки, вы сможете укрепить не только ягодицы, но и бедра.Прежде всего, выполнение боковых прыжков помогает волейболистам предотвратить различные виды травм колена.

Выпады

Выпады известны как одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела и ног. Выпады — это то, что укрепляет мышцы коленей. Если эти мышцы слабы, волейболист может испытывать боль во время игр и тренировок. Основная цель выпадов — сделать эти мышцы максимально сильными. Это означает, что вы сможете со временем нарастить силу ног, если будете делать выпады на регулярной основе.

Большой вопрос — как правильно делать выпад? Мы поможем вам получить ответ прямо сейчас. Прежде всего, вы должны поставить одну пищу перед другой. Находясь в этом положении, не совершайте никаких движений. Затем вам нужно опустить тело прямо вниз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног. В результате ваше колено останется прямо над щиколоткой. Вы должны спуститься, но не должны идти вперед. Все, что вам нужно сделать, это опустить верхнюю часть тела прямо вниз.

Убедитесь, что ваша грудь приподнята. При выполнении выпадов тоже нужно смотреть вперед. Ваша задача сделать 10 повторений на одну сторону. Затем нужно поменять ноги и сделать 10 повторений на другую сторону. Обычно за тренировку спортсмен должен сделать около 100 выпадов.

Еще одна интересная особенность выпадов заключается в том, что этот вид тренировок по волейболу положительно влияет на прыгающие мышцы спортсмена (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Следовательно, выпады должны быть частью вашей тренировки по прыжкам, если вы хотите развить свою взрывную силу и прыгать выше по вертикали.Вам важно знать, что выпады могут делать как новички, так и профессиональные волейболисты.

Повторные прыжки

Многократные прыжки известны как одно из лучших тренировочных упражнений для волейболистов. Стоит отметить, что повторные прыжки — это тренировка по прыжкам, которую могут выполнять волейболисты любого уровня подготовки. Это означает, что вам будет легко делать повторные прыжки самостоятельно.

Прежде всего, вы должны встать перед стеной.Затем вам нужно прыгнуть как можно выше. Попробуйте прыгнуть 10-20 раз, если вы только начали практиковать повторные прыжки. Позже вы сможете увеличить количество прыжков за тренировку. Волейболистам рекомендуется выполнять повторные прыжки 3-5 раз в неделю.

Еще одна важная вещь, о которой вам нужно знать, — это то, что вы должны подпрыгивать как можно скорее после приземления. Таким образом вы сможете получить максимальную отдачу от повторных прыжков и значительно увеличить свою взрывную силу.

Что замечательно в повторных прыжках, так это то, что этот тип обучения прыжкам дает волейболистам быстрые результаты. Обычно волейболисту требуется не более 2–3 недель, чтобы увидеть улучшения. Таким образом, вы определенно начнете прыгать выше по вертикали, если будете практиковать этот вид тренировки волейбольного прыжка в течение примерно 2–3 недель.

Лягушачий хмель

Вы вряд ли сможете высоко прыгнуть по вертикали, если не будете работать над взрывной силой прыжка. Итак, для волейболиста очень важно развить взрывную силу и укрепить четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие.Это то, что помогает спортсмену прыгать выше по вертикали во время игры.

Имейте в виду, что вы сможете прыгать высоко и далеко только в том случае, если у вас сильные напряженные мышцы. Хотели бы вы укрепить свои напряженные мышцы? Если это так, вам, очевидно, нужно сосредоточиться на выполнении такого прыжкового упражнения, как Frog Hops.

На самом деле, этот тип прыжкового упражнения выполнять легко. Все, что вам нужно сделать, это прыгать, как лягушка. Это довольно просто, не правда ли? При выполнении этого типа тренировки прыжков вы должны стремиться прыгать как можно выше и дальше.

Поначалу вам может быть трудно делать лягушачий прыжок. Однако, когда ваши мышцы окрепнут, все будет проще. Несомненно, со временем вы сможете прыгать выше и быстрее. Дистанция вашего прыжка также увеличится.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Бесспорно, прыжковые тренировки играют большую роль в успехе волейболистов. Регулярно выполняйте упражнения для прыжков и упражнения для волейболистов, и успех обязательно придет к вам.Удачи!

Взрывоопасность нижней части тела для игроков в пляжный волейбол при прыжках выше

Мы также проводим уроки пляжного волейбола, частные уроки и тренировочные лагеря для взрослых и юниоров в Хермоса-Бич, Калифорния, и Солт-Лейк-Сити, Юта. Мы проводим волейбольные каникулы в экзотических уголках мира. Мы даже можем организовать занятия по пляжному волейболу для вашей группы, клуба или команды в вашем родном городе! Отправьте электронное письмо на адрес [адрес электронной почты защищен]

Игроки в пляжный волейбол должны обладать взрывной способностью, чтобы прыгать выше.Это, вероятно, самое простое заявление, и оно определенно наиболее очевидное. Однако труднее найти для волейболистов лучшие способы тренироваться на взрывную силу. Хотя сила является огромным фактором для волейболистов, которые хотят улучшить вертикальный прыжок и скорость в целом, без развития скорости мы никогда не сможем максимизировать наш атлетизм.

Спортсменам, например игрокам в пляжный волейбол, которые полагаются на быстроту первого шага и взрывные прыжки, необходимо тренировать и силу, и скорость.В этом посте мы рассмотрели важность силы, но здесь мы хотим поговорить о том, какие упражнения действительно работают для увеличения скорости?

Большинство тренеров по прыжкам и тренеров по волейболу пропагандируют использование плиометрики для тренировок по волейболу, и мы полностью согласны с этим. Реактивная тренировка играет огромную роль в том, сможет ли ваше тело ускоряться в боковом направлении, чтобы передавать и копать мячи, или в вертикальном направлении, чтобы шиповать и блокировать.

Если вы хотите научиться прыгать выше в волейболе, вы должны изучить правильные упражнения, которые тренируют вас для достижения максимальной силы и максимальной скорости.Они сильно отличаются от упражнений на наращивание массы. Если вы ищете гипертрофию, вы не найдете обширных упражнений для этого типа тренировок ни в каких волейбольных программах подготовки с качеством .

Плиометрические упражнения — это упражнения, которые заставляют вас создавать максимальное количество силы за самый короткий промежуток времени. Как быстро вы сможете перебраться на другую сторону корта, чтобы выкопать мяч? Как быстро вы можете взлететь, чтобы сделать шип? Какую скорость вы можете развить на земле, чтобы поднять свое тело в воздух? Без способности создавать взрывную силу или скорость в нижней части тела у нас будет надежда прыгнуть выше или сильнее ударить на волейбольной площадке.

Большинство людей не знают, что в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело на самом деле развивает различные мышечные волокна. Если вы тренируетесь с медленной или средней скоростью и используете стиль тренировки на выносливость, такой как бег на милю, в вашем теле будут расти новые клетки и волокна, предназначенные для этого типа тренировки. Этот процесс занимает некоторое время, но в конечном итоге ваше тело действительно строит себя, чтобы отвечать предъявляемым к нему требованиям. Игрокам в пляжный волейбол никогда не нужно пробегать милю… НИКОГДА.

Если вы хотите стать лучше в пляжном волейболе, вам нужно тренироваться на короткие периоды максимальной скорости, за которыми следует несколько длительный отдых.Поскольку нам всегда нужно создавать интенсивные всплески скорости нижней частью тела, нам необходимо тренироваться с использованием плиометрики, которая предназначена именно для этого.

Помните: если вы тренируетесь на средней скорости (вы не прыгаете так высоко, как это возможно во время плиометрической тренировки), ваше тело решит, что вам не нужно оборудование, чтобы справляться с этими нагрузками и такими скоростями. При выполнении упражнений в волейболе с собственным весом для прыжков сводите время контакта с землей к минимуму, а рост — к максимуму.Быстро оторвитесь от земли и набери ВЫСОТУ или, если вы тренируетесь на скорость на земле, увеличьте боковую дистанцию.

Вот отличный способ узнать, становитесь ли вы со временем более взрывным. Подойдите к стене с высотой потолка выше вашего максимального прыжка. После хорошей разминки подпрыгните как можно выше и коснитесь стены. Если никто не возражает, отметьте мелом свою досягаемость. Теперь сделайте отметку на 3-6 дюймов ниже этого. Возьмите секундомер и попросите друга примерить вас, чтобы увидеть, сколько раз вы можете достичь отметки за 20 секунд.Проверяйте это каждую неделю. Со временем при правильной тренировке вы сможете сделать больше прыжков, близких к максимальным, за то же время. Это означает, что ваше время контакта на земле сокращается, и вы достигаете своих целей взрывоопасности. По мере увеличения вашей силы и скорости на земле вы также сможете со временем перемещать эту отметку все выше и выше.

Вот еще несколько наших любимых прыжковых упражнений для волейболистов.Каждый из них включен в нашу 60-дневную программу вертикальных прыжков. Программа, специально разработанная для волейболистов, которые хотят прыгать выше, сильно бить и двигаться быстрее, наполнена информацией и тренировками, но их должно быть достаточно, чтобы вы хотя бы начали.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки сегодня, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Семь советов, которые необходимо каждому волейболисту для увеличения своего вертикального прыжка

Независимо от того, являетесь ли вы специалистом по защите, сеттером или нападающим, увеличение вертикали и высоты прыжка поможет вам в ваших волейбольных навыках.

Играя в игру снова и снова, практика поможет развить фундаментальные навыки, а время, проведенное в тренажерном зале или на беговой дорожке, увеличит вашу силу, скорость, ядро ​​и вертикаль.

Как волейболисту, увеличение вертикали может улучшить многие навыки волейбола, включая атаку, блокировку, подачу и даже защиту.

Вот десять советов и тренировок для увеличения вертикали, и многие из них будут содержать то, что нужно для ее подъема: прыжки. У некоторых людей уже будет высокая вертикаль, а другим можно приложить больше усилий, чтобы создать более высокий прыжок.


1) Знайте, с чего вы начинаете

Первый совет по увеличению вашей вертикали — это измерить ее.Вам нужно знать, какая у вас вертикаль, чтобы увеличивать ее.

Для этого вы можете начать с того, что встанете рядом с высокой стеной с наклейкой в ​​руке. Прыгайте как можно выше и старайтесь прикрепить наклейку к самой высокой точке, до которой может дотянуться ваша рука. Повторяйте тестирование каждые две недели или в любое другое время, которое вам нравится, и посмотрите, увеличилась ли ваша вертикаль.

Есть много способов проверить свою вертикаль, но наличие числа для начала даст вам мотивацию для ее увеличения, и это будет хороший тест неделя за неделей, чтобы увидеть, как увеличивается ваш прыжок.


2) Часто используйте скакалку

Хотя прыжки со скакалкой не так увлекательны, как игра в волейбол или выполнение забавных задач, таких как «прыжки на ящик», это эффективный способ увеличить мышцы икр, одновременно работая над кардио.

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы голеностопного сустава и стопы, предотвращая растяжение связок или травмы в будущем. Постоянные прыжки помогут привести ваше тело в ритм, то есть постоянно прыгать, что и делают игроки первой линии в волейболе.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о различных способах прыжка через скакалку для увеличения вертикального прыжка.


3) Увеличьте взрывную силу с помощью плиометрики

Увеличение вашей взрывной способности является ключевым моментом при попытке увеличить вертикаль, потому что взрывная сила заключается в приложении как можно большей силы и очень быстро. Упражнение быстрых и мощных прыжковых движений, называемое плиометрикой , разработано для увеличения вашей взрывной способности, что увеличит высоту вашего прыжка.

Плиометрика, форма «тренировки прыжков», может включать:

  • боковых прыжков (отталкивание каждой ногой при прыжках из стороны в сторону)
  • подпрыгивания на одной ноге (прыжки вверх одной ногой)
  • приседаний
  • Прыжки с группировкой
  • Прыжки в глубину
  • Прыжки с приседаниями
  • Прыжки в ширину
  • Прыжки на коробку
  • Прыжки с атакой
  • И еще несколько …

Эти прыжки со временем создадут взрывную силу, которая позволит вам буквально превзойти своих противников.Чем больше и больше вы прыгаете, тем выше будете подниматься.

Вот отличная тренировка от NBC Camps, которую волейболисты могут использовать для наращивания мышц ног и увеличения вертикального досягаемости.

Также важно отметить, что прыжок с подходом к волейболу отличается от прыжка с блока. Плиометрика может помочь вам развить оба этих навыка, поскольку они немного отличаются от того, как вы начинаете и заканчиваете.

Продолжайте изменять свои прыжки и упражнения, чтобы достичь максимальной досягаемости, а также развивать уникальные мышцы, чтобы продлить свою жизнь на корте.


4) Не забывайте наращивать нижнюю часть тела

Плиометрика — не единственное упражнение, необходимое для увеличения вертикального прыжка. Силовые тренировки, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями также являются бесценными способами развития мышц ног.

Наращивание мышц нижней части тела позволит вам стать более мощным, быстрее двигаться по площадке и повысить выносливость, когда вы прыгаете и переключаетесь на пять подходов.

Силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, — это контролируемые движения, которые укрепляют ваши ноги.Чтобы действительно прибавить сантиметры к вертикали, вам нужно будет хорошо сбалансировать различные виды тренировок на протяжении всей вашей волейбольной карьеры.


5) Влюбитесь в бёрпи

Несмотря на то, что у них одна из худших репутаций, бёрпи — еще один отличный способ помочь вам увеличить свой вертикальный прыжок.

Долгое время считавшиеся одним из самых сложных упражнений с отягощениями, Берпи — один из самых естественных способов научить спортсменов принимать правильную позу и совершать прыжок одним быстрым движением.Фаворит спортсменов кроссфита, которые делают их неотъемлемой частью большинства тренировок, бёрпи также увеличит вашу выносливость и поможет развить верхнюю часть тела и корпус.

Работа над всеми этими группами мышц повысит вашу взрывную силу и вертикаль, а также поможет вам освоиться с другими плиометрическими упражнениями.


6) Никогда. Всегда. Забудьте о растяжке.

Физические упражнения и силовые тренировки — не единственный способ увеличить ваш вертикальный прыжок.Еще один отличный способ добавить несколько сантиметров к прыжкам — это повысить гибкость.

Гибкость играет важную роль в вашем вертикальном прыжке, и, став более гибким, вы сможете каждый раз достигать своей максимальной дальности.

Три легких растяжки, которые вы можете выполнять в любом спортзале:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол, вытянув обе ноги на полу. Вставьте одну ногу во внутреннее колено другой ноги, удерживая эту ногу прямо.Держите пальцы ног согнутыми назад, нацеливая их на туловище. Удерживая позу, протяните обе руки к ноге и почувствуйте ожог.

Stretch Stretch

Найдите ступеньку на трибуне или где-нибудь за пределами корта, поставьте подушечку одной или обеих ног на край так, чтобы остальная часть стопы висела в воздухе. Опустите лодыжки к полу, и вы почувствуете растяжение в икрах и задней части бедер.

Если вы растягиваете только одну ногу, слегка положите другую на поверхность того же шага для равновесия или положите ее на икры, которые вы растягиваете, когда вы сгибаете колено.

Поперечная растяжка сидя

Возьмите одну ногу и скрестите ее поверх противоположной ноги, поставив лодыжку чуть выше колена. Нога все еще твердо стоит на земле, начните медленно опускать ягодицы к полу. Когда вы сядете, вы почувствуете, как ваши ягодицы расширяются и расслабляются в IT-группе.

Растяжка мышц, которые становятся напряженными и напряженными, позволяет избежать ограничения мышц и помогает избежать судорог до, во время и после долгого матча на песке или в закрытом помещении.


7) Твердое ядро ​​не только для пляжных игроков

В других видах спорта иногда основное внимание уделяется внешнему виду спортсменов из-за физического контакта, участвующего в этом виде спорта. Многие люди думают, что рост — это единственный показатель, который тренеры колледжей ищут при приеме на работу, но более короткие нападающие могут оказать огромное влияние, если у них будет большой вертикальный досягаемость после отрыва от земли.

Поскольку волейбол не является контактным видом спорта, еще больший упор делается на то, что спортсмены могут делать на открытой площадке.Как и то, что вы чувствуете, когда делаете бёрпи, прыжки и стабильность начинаются с вашего живота и кора.

Укрепление кора с помощью тренировок пресса, планок, приседаний, отжиманий и других упражнений повысит вашу устойчивость, а также поможет увеличить вертикаль.


Прыгай! Чем выше ваша вертикаль, тем легче будет ударить вокруг или над блокирующими соперниками, блокировать других нападающих, отбивать мяч вниз и добиваться убийств, а также возможности ударных подач и атак в заднем ряду.


Ребекка Моррис — писатель и бывший волейболист D-III в Миннесоте-Моррис, с более чем десятилетним опытом работы в клубах, старших классах и колледжах. В настоящее время она работает главным тренером в своей бывшей средней школе в Гранд-Рапидс, штат Миннесота.

Как прыгать выше в волейболе БЫСТРО: тренировка по прыжкам

Как быстро прыгать выше в волейболе! (МГНОВЕННО)

В этом посте я собираюсь рассказать об основах тренировок по вертикальному прыжку в волейболе, которые могут добавить значительные дюймы к вашей высоте прыжка в течение нескольких недель или месяцев.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать прыгать выше в волейболе сегодня. .

Чтобы мгновенно прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, вам необходимо:

  1. ПРОВЕРИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АКТИВАЦИЮ И ПОТЕНЦИАЦИЮ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТ НЕРВНО-МЫШЕЧНУЮ СИСТЕМУ В ПЕРЕГОН
  2. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАЮТ ГИБКОСТЬ И РЕАКТИВНОСТЬ ТЕЛЕНДОВ.
  3. ОПТИМИЗАЦИЯ ВОЛЕЙБОЛА СПЕЦИАЛЬНАЯ ТЕХНИКА Прыжки И ГИБКОСТЬ

Если вы хотите прыгнуть выше в волейболе, вы должны определить свои слабости

Итак,

, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что представляет собой достойный вертикальный прыжок в волейболисте.

Хороший вертикальный прыжок для мужчин составляет от 20 до 28 дюймов. Хороший вертикальный прыжок для женщин составляет от 16 до 24 дюймов.

Однако есть такие девушки, как Рамат Альхассан, рост 6 футов 4 дюйма из Университета Флориды, у которой рост 37 дюймов + вертикальный … WOW

Нормативные данные высоты прыжка в вертикальном положении для волейбола

в настоящее время у вас есть вертикальный прыжок на 30+ дюймов, есть 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой верт. , включая:

1.Становиться сильнее (поднимать вес, чтобы прыгать выше)

2. «Быстрее»

3. Улучшение прыжков

Чтобы определить, на каком из этих трех аспектов вам следует сосредоточиться , вы должны сначала проверить свой текущий вертикальный прыжок .

Специальные тесты вертикального прыжка для волейбола

Перед тем, как вы отправитесь в путь по увеличению вашего вертикального прыжка , всегда полезно иметь базовый показатель вашей текущей высоты прыжка .

Есть много способов, которыми вы можете проверить свою высоту вертикального прыжка .

Прыжок с противодвижением (тест Сарджента) — это наиболее часто используемый тест с вертикальным прыжком. Чтобы выполнить этот тест, вы встаете, расставив две ноги на ширине плеч, размахивая руками и подпрыгивая, достигая максимальной высоты.

Тем не менее, для волейболистов прыжки с шипами или подходящие прыжки могут быть более ценными, поскольку они точно имитируют движения в этом виде спорта.

Замечательно протестировать оба метода, чтобы увидеть, можете ли вы прыгнуть выше с двух ног или с разбега на одной ноге.

Рекомендовано для вас >> Взгляните на лучшее оборудование для тренировки прыжков , чтобы измерить вашу вертолет.

После завершения двух прыжковых тестов вы можете сравнить результаты .

Определите, каким методом был произведен более высокий вертикальный прыжок.

Допустим, если вы измерили 24 дюйма в прыжке со встречным движением, а затем в прыжке с приближением вы достигли 29 дюймов, вы увидите, что вы намного более эффективный прыгун после разбега.

Если ваш прыжок с места значительно ниже, чем при беге , вам нужно будет работать над развитием силы в сочетании с тщательно прописанной плиометрикой . Jump Manual — лучшая программа, которая поможет вам достичь этого .

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера (текущий ранг №1)

Однако, если ваш прыжок с места намного выше, чем ваш прыжок с разбега, вы, вероятно, получите больше преимуществ, следуя строгой программе прыжков только с собственным весом , например, Верт Шок .

Такие спортсмены, как правило, плохо переносят эксцентрическую нагрузку и обладают способностью поглощать и передавать силы. Такие программы, как Vert Shock, оптимизируют передачу силы по вертикали.

VertShock Адама Фолкера (текущий рейтинг №2)

Плиометрические упражнения, специально разработанные для вертикального прыжка помогут повысить реактивность и «упругость» в мышцах и сухожилиях.

Это также известно как шоковая тренировка и определенно то, что должны делать все волейболисты, которые хотят прыгнуть выше .Для спортсменов, которым не хватает отскока, такие упражнения, как прыжки в глубину и прыжки на ящик, могут дать отличные результаты при правильном назначении.

Рецепт эффективной плиометрической тренировки — это настоящее искусство и наука, и я расскажу об этом более подробно в ближайшее время. Если вы неправильно прописываете и запрограммируете плиометрику и , вы получите травму из-за чрезмерного использования. .

Лучшие упражнения для тренировки вертикальных прыжков в волейболе

Есть много упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше в волейболе.Независимо от того, какие упражнения вы выберете, вы ДОЛЖНЫ тренироваться с интенсивностью и максимальным усилием.

Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду пыхтение и пыхтение. Прыжковая тренировка не должна быть кардиотренировкой .

Вы должны тренироваться с максимальной взрывной способностью, чтобы ваши « прыгающих мышц » полностью раскрыли свой потенциал.

Большинство этих упражнений включены в программ прыжков сверху, которые мы рассмотрели .

Эти программы очень полезны для обеспечения того, чтобы вы выполняли правильную частоту и нагрузку на , а также заботились о других важных аспектах развития прыжков, таких как питание и восстановление.

1. Тренировки с отягощениями и силовая атлетика для развития прыжков в волейболе

Если вы хотите прыгнуть выше для волейбола, тогда вам обязательно нужно добавить тренировки с отягощениями к своему еженедельному режиму .

Силовые тренировки развивают силы. Затем эту силу можно преобразовать в силу. Добавьте к этому плиометрику, и вы получите рецепт очень впечатляющего вертикального прыжка.

Это точная формула, которую включает в себя «Руководство по прыжкам», поэтому она является ведущей программой вертикальных прыжков за все время существования программы .

The Jump Manual Истории успеха

Создатель The Jump Manual (текущий рейтинг №2) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.

Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика), тогда убедитесь, что вы взгляните на .

2. Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударные прыжки для специфического развития прыжков в волейболе

Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударных прыжков помогают увеличить так называемый цикл сокращения растяжения и обеспечить максимальную отдачу силы за минимальное время .

Тренировка с этими великолепными упражнениями с вертикальным прыжком оптимизирует эластичные свойства мышц и сухожилий , особенно ахиллова сухожилия. Сделайте это правильно, и вы получите ОТКАЗ!

Новички могут захотеть начать с ударных прыжков , для чего нужно выпасть из коробки и просто научиться лучше поглощать силы через мышечно-сухожильные структуры.

Как только вы почувствуете, что можете справиться с ударом, вы можете добавить прыжки в глубину , которые требуют, чтобы вы выполняли движение прыжка в глубину, но подпрыгивали так высоко и так быстро, как только можете при приземлении.

Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму время, проведенное на земле (также известное как фаза амортизации).

Популярная программа прыжков Vert Shock доказала, что с ее помощью можно получить отличные результаты.

Хотя он больше предназначен для людей, которые хотят научиться , как замочить баскетбольный мяч, , многие волейболисты находят его очень полезным .

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Применение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта.Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и т. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость.Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным. Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, более высокого прыжка в волейболе, более быстрого бега на беговой дорожке, более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений.Узнайте, почему VertiMax здесь.

  1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону. Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта.Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ.Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк.Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *