Как войти правильно в диету: Как правильно входить в диету?

Содержание

Как правильно подойти к диете 🚩 как правильно войти в диету 🚩 Диеты

С этого момента многие принимаются за поиск диеты для экстренного похудения. И часто люди не отдают себе отчёт в том, насколько вредной может быть та или иная диета.

Зачастую дамы предпочитают не здоровую диету, а ту, которая обещает максимальный результат за наименьший срок. В этом заключается наибольшая ошибка. Большинство людей даже не догадываются, что быстрое похудение приведёт к такому же быстрому набору массы, а ещё это сильный стресс, который нанесёт большой урон здоровью.

Наибольший вред наносят односоставные диеты. Когда люди потребляют всего 1 продукт, делая это в течение долгого времени, такой как гречневая каша, груши и подобное, тело почти не получает витаминов и полезных жиров. Последствия такой диеты зачастую ужасающи, человек обратно набирает вес, и может даже прибавить больше, чем было.

Ограничивать себя в потреблении углеводов, пусть не настолько, но тоже вредно. Мясной провиант, какой используется на этапе низкоуглеводной диеты, замещают нужные и известные всем фрукты, овощи, крупы, хлеб, кисломолочные продукты, а также сахар. Зачастую такая диета может привести к проблемам с почками и кишечником. Если проблем с этими органами нет, можете попробовать, но помните об опасности такого способа.

Ещё один вид диеты, это уменьшить количество потребления жирной пищи. Такая диета хороша, но всё же полный отказ от жиров может привести к выпадению волос и расслоению ногтей. Если это та цена, которую человек готов заплатить, тогда можно пробовать.

Как вариант самой лучшей диеты, это умеренное потребление продуктов. Уменьшить количество жиров, но не отказываться от них полностью. Сходить к врачу проверить сердце, если всё в порядке, тогда найдите интенсивную программу физической нагрузки. Ничто не даёт такого качественного эффекта, как физическая нагрузка. Ведь сжигая много жиров, куда вы денете кожу, которая обвиснет? А упражнения помогут её подтянуть и привести тело в общий тонус.

И помните: диета вредная привычка, не злоупотребляйте ею!

6 шагов, чтобы вернуться в диету, если вы сорвались

Часто в своих отчетах я пишу, что где-то — в гостинице, гостях или путешествии — была такая божественно вкусная еда, что весь мой режим питания пошел к черту. Меня уже несколько раз спрашивали как вернуться в диету после срыва и сегодня я хочу поделиться своим лайфхаком на этот счет.

Итак, как бы сильна не была наша сила воли и желание похудеть, иногда мы срываемся. Что делать в этом случае? Как на упасть духом и продолжить путь к здоровью и хорошей фигуре несмотря на ошибку? Я вывел шесть простых правил, следуя которым вы легко вернетесь в диету и сведете к минимуму вред от срыва.

Под катом подробная текстовая инструкция…

Шаг первый
Прежде всего, следует признать факт срыва. Принятие неизбежного, как известно, имеет пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и смирение. Не теряйте время понапрасну и сразу переходите к финальной.

Шаг второй
Вспомните зачем вы худеете и какая у вас мотивация. Это поможет настроиться на правильную волну для следующего шага.

Шаг третий
Возвращайтесь в диету. Часто после срыва мы расслабляемся и думаем: «Ну ладно, с утра (с понедельника, нового года и т.д.) начну все заново». Это неправильно. Начать следует как можно быстрее. Мысленно проведите для себя черту, после которой вы вновь будете в режиме. Такой чертой может стать прогулка, чистка зубов и т.д.

Шаг четвертый
Похвалите себя за то что смогли остановиться. Тут тоже могут быть разные уловки и приятные мелочи. Можно, в конце концов, предаться приятным размышлениям о том как изменится ваша жизнь после достигнутого результата.

Шаг пятый
Не впадайте в депрессию и самобичевание. Все ошибаются, ничего в этом смертельного нет.

Шаг шестой
Продолжайте есть в этот день так же, как если бы вы не срывались. Не начинайте наказывать себя пропуском ужина, ведь если вы останетесь голодным, есть риск вновь сорваться и усугубить положение.

Вот и всё! На самом деле, это даже проще, чем я рассказал. Если у вас есть какие-то свои замечания на этот счет — поделитесь ими в комментариях.

Stay Tuned!

Подписывайтесь на мой канал в Youtube

Подписывайтесь на обновления в ЖЖ

ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1100 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что

это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Кето-диета: кому она подойдет, а кому лучше даже не начинать

В области диетологии и правильного питания чуть ли не каждый год появляются новые тренды. Такое разнообразие подходов, меню и правил вызвано потребностью людей и запросом в духе «нам скучно питаться полноценно и вести просто здоровый образ жизни, хотим что-то новое». Так уж мы устроены — активно и с интересом реагируем на все новое. А если в этом еще есть намек на «волшебную таблетку» — точно захочется попробовать.

На самом деле, такое чрезмерное любопытство и тяга к экспериментам — не всегда хорошо. Именно из-за стремления быть в мейнстриме, из-за «хайпа», вышли за пределы лечебных учреждений планы питания и протоколы, которые применялись только для лечения аутоиммунных заболеваний и серьезных нарушений в организме. Та же кето-диета — это питание далеко не для всех и может привести к необратимым нарушениям и тяжелым симптомам.

Многие с гордостью говорят, что их организм в кетозе. Но точно ли они понимают, о чем речь? Кетоновые тела — это ацетон. Наличие кетоновых тел в моче — патология. Но давайте поговорим обо всем по порядку.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета (Ketogenic diet) — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, для повышения кетоновых тел в крови. Создана она была для лечения эпилепсии и показала эффективность для снижения эпилептических припадков у детей. Исследования на взрослых даже не проводились.

Как работает эта диета: организм лишается глюкозы, мозг перестает использовать ее как источник питания, а функционировать как-то нужно. Здесь спасают жиры — печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, а мозг использует их вместо глюкозы. Это состояние называется кетоз. По факту это углеводное голодание, и организм вынужден приспособиться, выжить и использовать жир с образованием кетоновых тел.

В результате нарушается равновесие в организме, а негативные ощущения и симптомы чаще превышают возможную пользу.

Кому может подойти кето-диета

Предпосылки для соблюдения кето-диеты — сахарный диабет (но только после очной консультации врача), неврологические и онкологические заболевания. Такая диета позволит сохранить низкий уровень инсулина. Большое «но»: при вышеперечисленных заболеваниях такая диета вводится, как правило, в стационаре и под строгим контролем врачей. Эффективность диеты пока не доказана, исследования продолжаются, однако положительные результаты есть.

Если вы соблюдаете кето-диету, важно сбалансировать рацион и выбирать правильные жиры, среднецепочечные жирные кислоты.

Кому не подойдет кето-диета

Ниже — список состояний, при которых кето-диета противопоказана.

  • Заболевания печени, ожирение печени и цирроз.
  • Синдром Жильбера
  • Период беременности и грудного вскармливания.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Дефицит веса и астеническое телосложение.
  • Пониженное давление.
  • После инфаркта.
  • Желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря.
  • Камни в почках.
  • Подагра и заболевания суставов.
  • Острый период любого заболевания.
  • Любые расстройства пищевого поведения.
  • Панические атаки и повышенная тревожность.
  • Аменорея, проблемы с менструальным циклом.

Соблюдать кето-диету просто для снижения веса не эффективно, и результат часто достигается за счет потери воды, а не жира. При этом в процессе такой диеты часто начинаются запоры (констипация) и есть риски обезвоживания, так как ее достаточно сложно грамотно составить без помощи и контроля специалистов.

Есть ли плюсы у кето-диеты

Да, плюсы у кетогенной диеты есть. Исследования и публикации, которые подтверждают пользу, также существуют. Но, когда будете изучать их, обратите внимание: при испытаниях эта диета всегда проходила под ежедневным медицинским контролем. Недавнее исследование показало эффективность данной диеты при сепсисе (заражение крови), но при этом питание вводилось больным через зонд под чутким контролем врачей (статьи и результаты исследований можно найти на сайте PubMed).

Задумавшись над необходимостью следовать какой-либо диете с целью снижения веса, имейте в виду: в первую очередь важны не ограничения в питании, а здоровый образ жизни, режим, а поиск моментального эффекта — не самая удачная идея.

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню

Кето диета имеет много преимуществ, помимо непосредственно похудения. Чтобы получить пользу от низкоуглеводного питания и сбросить ненавистные кг, необходимо войти в кетоз. Для начала диеты ознакомьтесь с 3-мя способами начать кето и как избежать кето-гриппа. Если вы уже были на низкоуглеводном питании, но вас выбило из кетоза, и вы ищите как войти обратно, то помогут советы ниже.

Что значит войти в кетоз

Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела.

Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.

Как понять, что вошел в кето

Помимо урезания углеводов, есть и другие необходимые условия, чтобы войти в состояние кетоза. Например, большое количество белка или нарушения в регулировании инсулина мешают запустить процесс. Понять, что вошли в кетоз, можно по характерным симптомам или с помощью тестов.

Симптомы входа в кетоз

Для начала рассмотрим более простой способ. Когда организм входит в кетоз, появляются следующие симптомы:

  • Снижение аппетита;
  • Запах ацетона в моче;
  • Запах ацетона изо рта;
  • Кратковременная усталость;
  • Увеличение энергии;
  • Лучшая концентрация;
  •  Снижение веса;

Когда организм входит в состояние кетоза могут наблюдаться как все симптомы, так и лишь некоторые из них. Наиболее явными симптомами входа в кетоз, являются первые 4.

В тяжелых ситуациях возникает кето-грипп. Он тоже говорит о том, что организм входит в кетоз.

Головокружение — симптом входа в кетоз.

Тесты

Убедиться, что организм входит в кетоз можно и с помощью специального оборудования или тест-полосок.

Тест-полоски для определения уровня кетонов – относительно дешевые и надежный способ проверить вход в кетоз. Если в моче присутствуют кетоны, полоски меняют цвет.

Проверить кетоз можно и по дыханию. Специальные аппараты замеряют уровень кетонов в выдыхаемом воздухе.

Понять, что удалось войти в кетоз, можно и с помощью анализа крови. В аптеках продаются специальные аппараты для измерений дома.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо уменьшить потребление углеводов. Тогда организм начнет искать другие источники энергии. Перед тем как перейти от поступаемых с пищей углеводов к жировым запасам, как топливу, тело будет использовать гликоген для получения необходимой энергии. Он в значительной степени определяет, через сколько организм входит в кетоз.

Как гликоген влияет на время, необходимое чтобы войти в кетоз

Гликоген образуется из остатков глюкозы. Грубо говоря, если человек хорошо покушал на Дне рождении, и не постеснялся взять лишний кусочек торта, то часть лишних углеводов будет отложена в виде гликогена. А если был съеден и третий, а за ним и четвертый кусочек десерта, и гликоген уже некуда запасать, тогда начинает накапливаться жир. По этой же причине простая математика не работает при подсчете съеденных калорий для похудения и набора веса.

Гликоген копится в мышцах и печени. И чем больше гликогена, тем больше времени организм входит в кетоз. Запасы зависят от мышечной массы, здоровья, уровня физической нагрузки и основного обмена веществ. Поэтому разным людям нужно разное количество времени, чтобы войти в кетоз.

В мышцах хранится гликоген.

Те, кто не налегал на сладкое и занимался спортом хотя бы пару раз в неделю удастся просто и быстрой войти в кетоз. Для начала диеты в первый раз, войти в кетоз можно за 2-4 дня при условии потребления до 50 гр углеводов в день.

Любителям десертов и домашнего досуга придется сложнее. На вход в кетоз может уйти больше времени – неделя или две.

Войти в кетоз после срыва проще и быстрее

После срывов войти в кетоз легче. Запасы гликогена уже были исчерпаны, и, возможно, даже был запущен процесс образования кетонов. Так что вернуться в кетоз после срыва можно за 3 дня или даже один.

В этом случае имеет значение и насколько серьезным был срыв. Слишком большая порция овощей, единичный срыв на любимые макарошки – не так страшно. После них войти обратно в кетоз можно менее чем за сутки.

А вот если было переедание по полной программе с пиццей, шоколадом и колой, то это серьезный шаг назад. Войти в кетоз после такого срыва просто и быстро не удастся. Это все равно, что начинать заново.

Срывы мешают войти в кетоз.

Вы можете приготовить кето варианты любимой еды, чтобы избежать срывов:

Вернуться в кетоз после срыва несложно, но не стоит воспринимать данный факт как утешение, и позволять срывам случаться. Каждый из них не только замедляет похудение, но и может стать причиной набора веса.

Для того чтобы войти обратно в кетоз после срыва, следуйте рекомендациям ниже и продолжайте придерживаться вашего обычного кето меню. Начинать диету сначала, с периода адаптации, не нужно.

Как быстро войти в кетоз – 7 секретов

Для того чтобы войти в кетоз в большинстве случаев достаточно уменьшить углеводы в рационе. Однако есть несколько хитростей, которые ускорят процесс.

  • Откажитесь от углеводов.

Низкоуглеводный рацион – обязательное условие входа в кетоз. Сократите углеводы до 50 гр в день. Если получается – до 20, чтобы ускорить процесс.

  • У МСТ масла много преимуществ для здоровья и похудения.

Оно помогает войти в кетоз быстро, является быстрым источником энергии, не влияя на инсулин (в отличие от сахара). Действие кето масла обусловлено особенностью триглицеридов средней длины, из которых оно и состоит.

Среднецепочные триглицериды частично содержатся в кокосовом масле, так что его добавление в меню тоже может облегчить вход в кетоз.

  • Бронебойный кофе доказано улучает результаты диеты.

В том числе обеспечивает быстрый вход в кетоз. А еще кето кофе очень вкусный. Добавляйте в утренний напиток МСТ, кокосовое или сливочное масло, чтобы быстро войти в кетоз.

Кето кофе помогает быстро войти в кетоз.

  • Увеличьте физическую активность.

Во время упражнений расходуется запас гликогена в мышцах. При условии, что после тренировки худеющий не «нападает» на углеводную еду, запасы быстро исчерпаются. Тогда организм будет использовать жир в качестве источника энергии.

Однако есть нюанс. Впервые садясь на кето диету, все равно может потребоваться до недели, чтобы войти в кетоз, потому что организм еще не приспособлен к такому режиму работы. Если же необходимо войти в кетоз после срыва, то интенсивная тренировка может полностью спасти ситуацию.

  • Ешьте больше жирных продуктов.

И жиры обязательно должны быть полезными. Хотя на кето диете разрешены колбаса и майонез, они не должны становиться основой меню. Выбирайте полезные жиры – рыбу, авокадо, растительные масла. В первое время ешьте их как можно больше.

Как ни парадоксально, чтобы эффективнее избавляться от жира, нужно есть больше жиров.

Для окисления жировых запасов и получения энергии из них нужен правильный липидный обмен. Он возможен только если организм не испытывает недостатка в жирах. Что дает еще одно преимущество кето диете перед «голодными» и низкожировыми.

  • Интервальное голодание и кето диета в комбинации являются мощным способом похудения.

При длительном голодании (от нескольких часов до суток) в некоторых случаях происходит кетоз, даже если человек не сидит на кето диете. К тому же, прерывистое голодание позволяет создать дефицит калорий, что улучшает результаты похудения.

  • Контролируйте количество белка.

Большое содержание протеина, особенно в пределах одного приема пищи, способствует глюконеогенезу. Он выводит из кетоза, и мешает обратно в него войти.

Шашлыки в солнечный день — хороший способ провести время, но не для тех, кто хочет войти в кетоз.

Читайте также:

Расчет белка для кето диеты

  • Яичный пост поможет обратно войти в кетоз после срыва. Он также помогает преодолеть плато.
  • Препараты для кетоза не обязательны к применению, но, если ничего не помогает, стоит обратить на них внимание. В большинстве своем их действие в увеличении кетоновых тел в крови. Из-за их искусственного увеличения, организму проще переключиться на новый источник энергии. Кето препараты также помогут справиться симптомами кето гриппа.

Меню для правильного входа в кетоз – 3 примера

Несомненное преимущество кето диеты еще и в разнообразии рецептов. Каждый день можно готовить новые вкусные завтраки, обеды и ужины. Вам не придется заменять свои любимые блюда, нужно лишь адаптировать их для кето.

Питание для входа в кетоз – 1

Завтрак: Крекеры с миндальным молоком

Обед: Куриные ножки с кето пюре

Ужин: Свинина по-китайски

Перекусы: Кекс без муки

Питание для входа в кетоз – 2

Завтрак: Каша из отрубей

Обед: Сладкие куриные крылышки

Ужин: Рулетики с огурцом и беконом

Перекусы: Кето печенье

Питание для входа в кетоз – 3

Завтрак:Омлет с беконом

Обед: Треска в ореховой панировке

Ужин: Мясной пирог

Перекусы: Жировые бомбы

Читайте также:

Почему не получается войти в кетоз

Есть две основные причины, почему не получается войти в кетоз – здоровье и ошибки питания.

В первом случае организм работает неправильно в следствие каких-либо заболеваний. Обменные процессы, гормональная или выделительная система не функционируют как надо. Похудеть с болезнями сложно. Сначала нужно улучшить здоровье.

Когда похудение ставится выше здоровья, где-то в мире грустит один котик.

Вторая причина – нарушение правил диеты. Иногда мы сами не замечаем, как нарушаем те или иные ограничения кето диеты. Если нет проблем со здоровьем, то скорее всего организм не может войти в кетоз именно из-за ошибок. Подробнее о нарушениях диеты, плато, и неожиданном наборе веса на кето читайте здесь.

PRO PLAN Veterinary Diets — ветеринарная диета для кошек и собак

Когнитивная дисфункция

Особая комбинация нейропротективных питательных веществ помогает улучшить мозговую активность у собак.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS NC NEUROCARE ДЛЯ СОБАК.

Аллергические реакции

Формула с источниками низкомолекулярного белка и очищенных углеводов для снижения риска аллергических реакций.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS HA ST/OX HYPOALLERGENIC для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS HA HYPOALLERGENIC для собак.

Период восстановления

Высокопитательный и легкоусвояемый рацион, предназначенный для животных в период постреабилитации.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS CN для кошек и собак.

Диабет

Формула, позволяющая снизить потребность в экзогенном инсулине и улучшить гликемический контроль.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS DM ST/OX DIABETES MANAGEMENT для кошек.

Расстройства пищеварения и нарушения экзокринной функции поджелудочной железы

Легкоусвояемый рацион, направленный на снижение нагрузки на ослабленный кишечник и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS EN ST/OX GASTROINTESTINAL для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS EN GASTROINTESTINAL для собак.

Нарушение функций печени

Энергетически насыщенная формула с низким содержанием меди и ограниченными источниками белка и для поддержания работы печени.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS HP HEPATIC для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS HP HEPATIC для собак.

Нарушение баланса микрофлоры

Гарантированное содержание пробиотиков, надежно способствующее развитию и поддержанию микрофлоры желудочно-кишечного тракта и укреплению иммунной системы.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS® FORTIFLORA® для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS FORTIFLORA для собак.

Ожирение

Высокое содержание белков и низкая калорийность для эффективного снижения веса и поддержания оптимальной массы тела.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS OM ST/OX OBESITY MANAGEMENT для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS OM OBESITY MANAGEMENT для собак.

Нарушения функций почек

Поддержание функций почек благодаря низкому содержанию фосфора и умеренному содержанию высококачественного белка.
ПродуктыPRO PLAN® VETERINARY DIETS NF RENAL FUNCTION для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS NF RENAL FUNCTION для собак.

Растворение мочевых камней

Формула для профилактики образования струвитных камней и поддержания оптимального уровня pH в моче.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS UR ST/OX URINARY для кошек.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS UR URINARY для собак.

Подвижность суставов

Улучшение подвижности суставов за счет высокого содержания противовоспалительных жирных кислот Омега-3, поддержание оптимального веса благодаря умеренной калорийности.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS JM JOINT MOBILITY для собак.

Дерматозы

Формула с повышенным содержанием питательных веществ, полезных для кожи, и ограниченными источниками белка для уменьшения зуда.
Продукты PRO PLAN® VETERINARY DIETS DRM DERMATOSIS для собак.

PRO PLAN® Veterinary Diets ветеринарные корма для кошек и собак

Появление питомца в семье влечет за собой большую ответственность за здоровье и хорошее самочувствие животного. Но случается и так, что кошке или собаке требуется помощь и контроль врача.

В периоды лечения животных ветеринарные врачи могут назначить специальное диетическое питание, помогающее скорее решить проблему со здоровьем и избавиться от болезни.

Диетические корма для собак и кошек PRO PLAN® Veterinary Diets выпускаются в привычной для хозяев и их питомцев форме: консервы и сухие корма для взрослых и молодых животных.

Линейка Purina PRO PLAN® Veterinary Diets для кошек и собак разработана как ежедневный полноценный рацион для животных, страдающих от различных форм заболеваний. Диету для кошек и собак от Purina PRO PLAN® подберет ветеринарный врач, в зависимости от вида заболевания.

* Ветеринэри Даетс ** Hansen RA, et al. Long chain n-3 PUFA improve biochemical parameters associated with canine osteoarthritis. Proc Am Oil Chem Soc meeting, Cincinnati, May 9-12, 2004 ** Moreau M, Troncy E, Gauvin D, Lussier B. Effects of feeding a high omega-3 fatty acid diet on the pain-related disability in dogs with naturally occurring osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage 2010; 18, Suppl. 2: S9-S44 ** Frank G et al. Use of a high-protein diet in the management of feline diabetes mellitus. Veterinary Therapeutics 2001: 2;238-246 ** Laflamme DS, Long GM. Evaluation of two diets in the nutritional management of cats with naturally occurring chronic diarrhoea. Veterinary Therapeutics 2004: 5;43-51 ** Xu H, Laflamme DP, Cupp CJ, et al. Comparison of two canned diets designed for the management of feline diarrhea. J Vet Int Med 2010;24:724 ** Xu H, Laflamme DP, Cupp C, Long G. Effect of hypocobalaminaemia on response to diets for feline diarrhea. Accepted for oral presentation, ESCVN Congress, September 2011

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Доун Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

6 вопросов, которые помогут вам выбрать диету, которая работает для вас

Какая самая лучшая диета? Не существует единой диеты, подходящей для всех.Лучшая диета для вас — та, которой вы придерживаетесь в течение длительного времени. Это план здорового питания, который соответствует вашему образу жизни и которому легко следовать.

Итак, как же отсортировать маркетинговые заявления о сотнях диет, чтобы найти эффективный план похудания? Начните с шести важных вопросов. Ответы позволят определить план диеты, который, скорее всего, подойдет вам.

Нужна ли диета?

Первый шаг — определить, нужна ли вам вообще программа похудания.Каковы ваши мотивы и цели? Если, например, вы недавно родили ребенка и беспокоитесь о сохранении веса при беременности, помните, что вашему организму нужны калории для заживления и выработки грудного молока.

И если вы хотите добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, вы можете поставить себе цель сделать именно это. Потеря веса не обязательно должна входить в план, чтобы внести здоровые изменения в ваши пищевые привычки.

Каков мой бюджет?

Прежде чем вы начнете покупать лучший план похудения, решите, есть ли у вас деньги для инвестирования и сколько вы хотите потратить.

Затем, основываясь на этой информации, оцените планы диеты, которые кажутся вам наиболее интересными, и решите, соответствуют ли они вашему бюджету. Обязательно оцените всех затрат, которые могут быть связаны. Сюда входят расходы на питание, вспомогательные услуги, справочные материалы и занятия физическими упражнениями. Кроме того, примите во внимание количество времени, которое вам понадобится, чтобы сбросить желаемый вес.

Имейте в виду, что стоимость диеты не обязательно является показателем ее успеха.То, что вы платите за похудение, не означает, что вес обязательно исчезнет.

Однако есть некоторые свидетельства того, что коммерческие планы похудания более успешны, чем попытки похудеть самостоятельно. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди, которые следовали структурированному коммерческому плану, теряли немного больше веса, чем те, кто следовал плану самопомощи.

Но если у вас нет денег на коммерческую диету, не волнуйтесь.Есть несколько отличных онлайн-программ по снижению веса, которые дешевы или даже бесплатны. Эти приложения, онлайн-тренировки и виртуальные услуги коучинга идеально подходят тем, кто занимается самодеятельностью и предпочитает независимость. Они дают вам инструменты, необходимые для создания собственной программы похудания дома.

Есть ли у меня проблемы со здоровьем?

Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какие проблемы со здоровьем следует учитывать при выборе оптимальной диеты.

Например, у людей с диабетом есть особые потребности в питании, которые могут ограничивать типы диет, которые они могут выбрать.Люди с высоким кровяным давлением — отличные кандидаты для программы DASH, которая помогает ограничить потребление соли. Пациентам, у которых диагностирован артрит, могут быть более комфортные планы, которые не включают в себя столько упражнений с отягощением.

Позволяет ли мое расписание готовить еду?

Одна из причин, по которой многие диеты терпят неудачу, заключается в том, что плотный график мешает правильному питанию. Трудно пройти мимо ресторана быстрого питания после 10-часового рабочего дня. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая еда, сделать правильный выбор будет проще.

Подумайте, сколько времени у вас есть на покупку продуктов и приготовление еды. Быть реалистичным. Если в вашей жизни просто не хватает времени на приготовление здоровой пищи, то программа, включающая приготовленную пищу, может быть более подходящей для вас. Просмотрите программы диетического питания, чтобы узнать, подходит ли она вашему бюджету и образу жизни.

Есть ли у меня социальная поддержка?

Важной частью каждой успешной программы похудания является социальная поддержка. Поддерживающий супруг, сосед, который придерживается того же плана, или общественная группа могут помочь вам оказать эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь в вашем путешествии.

Некоторые тренажерные залы, районные общественные центры, группы пожилых людей и больницы предлагают услуги по снижению веса. Или поищите программу в вашем религиозном центре. Исследование, проведенное в 2005 году Медицинским факультетом Университета Иллинойса, показало, что добавление религиозного компонента в программы похудания некоторых женщин улучшило их результаты.

Если люди вокруг вас недоступны или не поддерживают вас, найдите коммерческий план, который включает в себя социальную составляющую. Такие программы, как WW (Weight Watchers), предоставляют услуги поддержки по всей стране.Взвешивание, обмен рецептами и групповые встречи предоставляют прекрасные возможности для общения с другими людьми, которые пытаются похудеть.

Что я пробовал в прошлом и почему это не удалось?

Оцените свою историю похудания и составьте список причин, по которым прошлые усилия не увенчались успехом. Затем переосмыслите свою стратегию, сделав реалистичный выбор, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Например, если выбор продуктов питания в других планах, которые вы пробовали, был слишком ограничительным, выберите план похудения, который учит хорошим советам по контролю порций, а не конкретным ограничениям в еде.Например, сиэтлский ресторан Sutton позволяет вам есть много разных продуктов, но меньшими порциями. С другой стороны, диета Аткинса ограничивает потребление большинства углеводов.

Если из-за других планов похудания вы постоянно испытываете чувство голода, то лучшим вариантом может быть тот, который учитывает больше еды, но при этом делает упор на низкокалорийных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и молочные продукты. И в волюметрической диете, и в пятифакторной диете упор делается на полноценное низкокалорийное питание.В плане Дженни Крейг также используются разные стратегии, чтобы помочь вам съесть больше еды при каждом приеме пищи.

Чтобы сохранить мотивацию, выберите план, который включает подотчетность другу, группе поддержки или профессионалу по снижению веса. Это может помочь вам овладеть мотивационными навыками, которые будут выполнять ваш план.

Слово Verywell

Правильный план похудения — это тот, который поможет вам оставаться здоровым, счастливым и на пути к достижению той цели, которую вы стремитесь достичь.В процессе выбора наиболее подходящего для вас тарифного плана постарайтесь игнорировать любые претензии, рекламные объявления или одобрения знаменитостей. Вместо этого сосредоточьтесь на своих физических, эмоциональных и жизненных соображениях, чтобы найти план, который поможет вам достичь своей цели по снижению веса.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

И.Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Итак, преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны.У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы так любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

По словам Уитерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают это удовольствие приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.)), как он пахнет и как ощущается во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит.Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для увеличения привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи.По словам Уиттерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего ».

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть переживания еды, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по вашему рту и покрывать ваши вкусовые рецепторы.Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле.Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принес ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу.Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, предназначена для того, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы притупить ваши сенсорные реакции.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других зон, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк — профессор Корнельского университета, он провел множество исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте пластины меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… все не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не очень контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считает, что употребление большего количества растений — хорошая идея.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свою диету, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и обработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти два аспекта, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Один раз пропустить — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свои листы для ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения, когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Диета и питание | Национальное общество рассеянного склероза

Диета важна в MS

Факторы образа жизни, такие как курение, диета и физические упражнения, влияют на риск развития рассеянного склероза и его ухудшения после постановки диагноза.

Диета может повлиять на рассеянный склероз несколькими способами:

  • Установление и поддержание здоровой массы тела связано со снижением риска инвалидности, связанной с РС, и активности заболевания (например, рецидивов и поражений на МРТ)
  • Диета тесно связана с массой тела и развитием сердечно-сосудистых (сердце и кровеносные сосуды) факторов риска, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
    • Наличие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний связано с более высоким уровнем инвалидности и активности заболевания, связанных с РС
    • Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут привести к другим состояниям здоровья (т.е., сопутствующие заболевания), такие как болезнь сердца и инсульт
  • Диета влияет на состав микробиома кишечника (бактерии, которые живут в кишечнике), что, в свою очередь, оказывает важное влияние на иммунную систему, что может иметь отношение к MS
  • Пищевые метаболиты (например, витамины, жирные кислоты (жир) и аминокислоты, образующие белки) оказывают прямое воздействие на иммунную систему и мозг

Нет «лучшей диеты» для людей, живущих с MS

По состоянию на 2020 год не существует окончательной диеты, которая была бы научно доказана как полезная для изменения течения рассеянного склероза.Существуют серьезные проблемы, связанные с проведением диетических исследований при РС, над решением которых усердно работает сообщество исследователей РС, в том числе с помощью многочисленных исследований, финансируемых обществом. Мы надеемся, что сможем предложить более конкретные советы по мере завершения дополнительных исследований.

Хотя мы еще не знаем, поможет ли вам конкретная диета при РС, любые положительные изменения, которые вы вносите в сторону более здоровых привычек, скорее всего, помогут вашему общему здоровью и благополучию и, следовательно, того стоят. Большинство экспертов по РС согласны с тем, что здоровая диета является важным дополнением к вашему плану лечения РС для долгосрочного здоровья вашей нервной системы.Некоторые общие рекомендации по здоровью, согласованные с экспертами в области здравоохранения, включают:

  • Максимально готовьте еду дома
  • Ешьте красочные свежие фрукты и овощи каждый день
  • Если вы решите есть злаки, отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам
  • Избегайте / ограничивайте количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара в максимально возможной степени

Диета и физическая активность: какова связь рака?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и упражнения, влияют на риск рака? Больше, чем вы думаете.Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск рака у человека. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от курения, вы можете сделать несколько наиболее важных вещей, которые помогут снизить риск рака:

  • Поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.
  • Регулярно поддерживайте физическую активность.
  • Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте.
  • Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя.

Доказательства этого убедительны. По оценкам Всемирного фонда исследований рака, по крайней мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием, и, таким образом, их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес

Поддержание здорового веса важно для снижения риска рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск нескольких видов рака, в том числе рака груди (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также некоторых других. .

Избыточный вес может увеличить риск рака во многих отношениях. Одним из основных способов является то, что лишний вес заставляет организм вырабатывать и циркулировать больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Какой здоровый вес?

Один из лучших способов понять, нормальный ли у вас вес, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ) , показатель, основанный на соотношении между вашим ростом и весом.Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, первый хороший шаг — это следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и добавленного сахара. Также постарайтесь ограничить потребление высококалорийной пищи и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размеры порций, сократить употребление некоторых не очень полезных продуктов и напитков или и того, и другого!

Для тех, кто страдает избыточным весом или ожирением, потеря даже небольшого количества веса приносит пользу для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигаться и меньше сидеть

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес. Другой ключ — быть более физически активным. Активный образ жизни помогает снизить риск рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу вашей иммунной системы.

Еще одна хорошая новость — физическая активность также помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета! Так что берите кроссовки и выходите за дверь!

Последние рекомендации для взрослых предусматривают 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю, или их комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант. Для детей рекомендуется не менее 60 минут активности средней или высокой интенсивности каждый день.

  • Умеренные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же тяжело, как при быстрой прогулке. Сюда входят такие вещи, как прогулки, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
  • Энергичная деятельность заставляет вас задействовать большие группы мышц и заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляет вас дышать быстрее и глубже, а также заставляет вас потеть.

Также важно ограничить сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора или просмотр телефона или компьютера.

Быть более физически активным, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может иметь много преимуществ для здоровья.

Придерживайтесь здорового питания

Правильное питание — важная часть улучшения вашего здоровья и снижения риска рака. Внимательно посмотрите на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает

  • Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
  • Низкокалорийные продукты, помогающие поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
  • Разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые
  • Фасоль и горох с высоким содержанием клетчатки
  • Разноцветные фрукты
  • Цельнозерновые (в хлебе, макаронах и т. Д.)) и коричневый рис

Схема здорового питания ограничивает или не включает

  • Красное мясо, например говядина, свинина и баранина
  • Мясные полуфабрикаты, такие как бекон, колбаса, мясные закуски и хот-доги
  • Напитки с сахаром, включая безалкогольные, спортивные и морсы
  • Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из очищенного зерна

Советы по правильному питанию

  • Заполните большую часть тарелки яркими овощами и фруктами, бобами и цельнозерновыми злаками.
  • Выбирайте рыбу, птицу или бобы в качестве основных источников белка вместо красного мяса или обработанного мяса.
  • Если вы едите красное или переработанное мясо, ешьте меньшие порции.

Больше советов по здоровому питанию

  • Готовьте мясо, птицу и рыбу запеканием, жарением или припуском, а не жарением или приготовлением на углях.
  • Придерживайтесь здорового питания, когда едите вне дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофель и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.В ресторанах часто подают большие порции, но совсем не обязательно есть все за один присест. С самого начала попросите коробку с собой и соберите остатки еды на обед или ужин на следующий день.
  • Не увеличивайте размер своей тарелки — и себя! Если вы время от времени любите высококалорийную пищу, ешьте меньшие порции.
  • Будьте опытным потребителем. Обратите внимание на этикетки продуктов в продуктовом магазине и в меню ресторана.
  • Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов с овощами и фруктами.

Лучше не употреблять алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск рака. Но при некоторых типах рака, особенно при раке груди, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Люди, решившие употреблять алкоголь, должны ограничить свое потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера и более медленного распада алкоголя.

Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество алкоголя, а не его тип.

Снижение риска рака в наших сообществах

Принятие более здорового образа жизни легче для людей, которые живут, работают, играют или ходят в школу в среде, поддерживающей здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать такую ​​среду, в которой будет легко сделать здоровый выбор.

Мы все можем участвовать в этих изменениях. Давайте попросим выбирать более здоровую пищу на работе и в школе. Для каждого нездорового питания в торговом автомате попросите также здоровый вариант. Поддерживайте рестораны, которые помогают вам хорошо питаться, предлагая такие варианты, как меньшие порции, низкокалорийные продукты и цельнозерновые продукты. И давайте поможем сделать наши сообщества более безопасными и привлекательными для прогулок, езды на велосипеде и активности.

Итог

Давайте бросим вызов себе: сбросить лишние килограммы, увеличить физическую активность, сделать выбор в пользу здорового питания, избегать или ограничить употребление алкоголя и искать способы сделать наши сообщества более здоровыми местами для жизни, работы и развлечений.

Чтобы узнать больше, см. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака.

50 советов по правильному питанию для похудания

«Можно ли предположить, что вы заправляете модный и хорошо настроенный Maserati топливом премиум-класса?» — спрашивает Лиза Дэвис, доктор философии, LDN, главный специалист по питанию Terra’s Kitchen. Еще бы. Итак, теперь перейдем к вашему телу. Каким топливом нужно заправлять его, чтобы он работал оптимально? Введите: Чистая еда.«Рассматривайте план экологически чистого питания как первоклассную подпитку для организма, который включает в себя богатые питательными веществами, контролируемые порциями, богатые антиоксидантами продукты и блюда, не содержащие добавок и потенциальных токсинов», — говорит нам доктор Дэвис.

«Хотя клинического определения не существует, чистое питание обычно относится к тому, как производится еда. Речь идет о пути, откуда она происходит (ферма = чистая; производственное предприятие = не так много) до вашей тарелки. Пищевые продукты с большим количеством шагов на этом пути «путь (скажем, небольшая поездка на производственный объект) обычно считается менее чистым», — добавляет Саманта Кассетти, MS, RD.Чистое питание — это не столько диета, сколько образ жизни, направленный на вытеснение вредных продуктов и употребление как можно большего количества питательных и полезных продуктов.

«Чистое питание дает вашему телу то, что ему нужно для процветания. Речь идет о том, чтобы отказаться от« поддельной пищи »и принять настоящую. Когда мы переключаемся на чистую пищу, мы обновляем наши привычки в еде и едим, не ограничивая основные группы продуктов питания и даже не подсчитывая «Мы не только предотвратим болезни, питаясь таким образом, но и сбросим вес и избавимся от вздутия живота, заставив себя чувствовать себя комфортно в нашем теле и выглядеть так, как мы должны были», — говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities.Подпишитесь на нас! Вот секреты экспертов, как попасть в это счастливое и здоровое место. И чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Да, вы правильно прочитали. Углеводы не злодеи, ребята. И чистое питание не означает, что вы должны отказаться от этого жизненно важного макроэлемента. (Вашему организму нужны все три — углеводы, белок и жир — чтобы выжить и развиваться.) Хаим разбирает это: «У углеводов просто плохая репутация! Да, большинство упакованных продуктов с высоким содержанием сахара содержат много углеводов, но углеводы в своем натуральный источник так же важен (если не более важен) для вашего организма, как и другие макроэлементы, белок и жир! » Забавный факт: «Ваш мозг любит углеводы и даже не может функционировать без них.Но это не значит, что ваш мозг не любит Twinkies! Это означает, что ваш мозг любит цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, бобовые, овощи и фрукты, поскольку они являются не только чистыми источниками углеводов, но также содержат клетчатку, витамины и минералы ».

Shutterstock

Аминь, правда? «В отличие от большинства диет, чистое питание позволяет вам есть больше, а не меньше. Разница в том, что вы можете есть больше и при этом поддерживать / терять вес, потому что вы делаете более осознанный, образованный и осознанный выбор продуктов питания», — говорит Хаим.«Чистое питание — это не какая-то причудливая диета, которая исключает основные группы продуктов питания; вместо этого она предоставляет вам инструменты для принятия более эффективных решений в рамках этих групп продуктов. лечить. Фактически, вы можете наслаждаться праздниками в умеренных количествах «.

Shutterstock

Мммм, ничего лучше, чем съесть немного вкусного сывороточного протеина и мальтодекстрина после тяжелой тренировки, верно? Так. Неправильный. Вы можете отождествить чистую еду с якобы полезными силовыми батончиками, но они могут принести вам больше вреда, чем пользы.«Большинство энергетических батончиков наполнены сахаром и некачественными ингредиентами, такими как изолированный соевый белок и химические добавки. Вместо этого выберите горсть орехов и фрукт», — советует Энни Кей, MS, RDN, ведущий диетолог в Центре йоги Крипалу. & Здоровье.

Shutterstock

Нет, это не обязательно должен быть понедельник, но он все же важен. «Чтобы уменьшить углеродный след и рационально питаться, попробуйте отказаться от мяса один день в неделю. Продукты растительного происхождения часто менее обработаны, чем мясо, и содержат больше питательных веществ.Фасоль, чечевица, орехи, семена (например, чиа, конопля), тофу и некоторые цельнозерновые продукты, такие как киноа и гречка, являются отличным источником белка », — говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast, Inc. # Без мяса, четверг? Не возражайте, если мы это сделаем. Узнайте больше о секретах похудения на основе растений, которые необходимо знать всеядным!

Shutterstock

Мы обещаем, что это будет проще, чем отказаться от летнего увлечения. И не забывайте искать жареную пищу, скрывающуюся под хитрыми названиями: «Помимо того, что вы забываете о жареной, фритюрной и жареной еде, [исключите все, что в меню или на этикетке] хрустящее, запеченное или фаршированное. .Все они богаты вредными жирами и калориями и не имеют пищевой ценности (даже если это было до того, как они попали во фритюрницу!). Вместо этого ищите приготовленные на пару, жареные, запеченные, приготовленные на гриле, пашот или жареные продукты », — говорит Пегги Коцопулос, RHN, диетолог и автор книги Kitchen Cures .

Shutterstock

«Ограничительные диеты никогда нереальны в долгосрочной перспективе, поэтому умение балансировать на тарелке может стать ключом к длительному и чистому питанию», — делится доктор Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как «Доктор.Таз, «эксперт по снижению веса и автор книг What Doctors Eat и The 21-Day Belly Fix «. Используйте мое правило 3: 1; Каждая тарелка должна состоять из 3 частей свежих, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо, полезные жиры, и одна часть — замороженные, консервированные или упакованные в коробки. Изменение пропорции свежих продуктов на упакованные, и чистая еда становится недостижимой целью ».

Shutterstock

Здесь мы говорим о IRL-синдроме: интенсивное чтение этикеток. Не старшеклассник Гек Финн-сканирование статуса. Прочтите этикетки: «По мудрым словам Тоски Рино, одного из пионеров диеты Eat Clean ,« если вы не можете читать, не ешьте! » Если это звучит сложно или похоже на слово из урока химии, скорее всего, оно добавлено, чтобы искусственно сохранить пищу или подсластить ее.Когда мы едим чистыми, мы стремимся есть настоящие продукты, — говорит Хайим. — Маркетинг упаковки может быть обманчивым: просто перейдите к списку ингредиентов и сделайте собственное суждение. Иногда мы даже обнаруживаем, что должны отказаться от продуктов, помеченных как «здоровые и не содержащие глютен», после того, как узнаем, что на самом деле ». Совет:« Избегайте таких добавок, как искусственные подсластители, пищевые красители и консерванты BHA / BHT и нитрат натрия », — советует Дэвис.

Shutterstock

«Хорошее практическое правило — покупать продукты, состоящие из шести или менее ингредиентов.Это помогает нам держаться подальше от чрезвычайно обработанных пищевых продуктов, которые никогда не будут очевидны снаружи. Например, когда вы покупаете овсянку, кажется очевидным, что там будет только овес, но, к сожалению, он может быть загружен всевозможными другими подсластителями и консервантами. «Нет причин покупать овес, который сделан из чего-то большего, чем просто овес», — предлагает Хаим. «Вы можете обнаружить, что некоторые из ваших любимых продуктов, и даже наиболее высоко ценимые как« здоровые продукты », состоят из миллионов ингредиентов. .Хорошая новость заключается в том, что на рынке определенно есть альтернативная и более чистая версия того, чем вы можете «пожертвовать». «Этот жевательный батончик с шоколадной крошкой по-прежнему звучит хорошо со всеми этими твердыми частицами кукурузного сиропа, карамельным красителем и соевым маслом? Мы так не думали.

Shutterstock

Вместо этого переосмыслите все варианты вкусной настоящей еды, которые теперь у вас под рукой, и покажите воров в своем арсенале здорового питания. «[Вместо того, чтобы думать о том, чего вы упускаете, начните с] добавления в свой рацион большего количества настоящих, богатых питательными веществами цельных продуктов и внесения небольших изменений в ингредиенты, которые вы регулярно употребляете.Если вы любите пасту, замените белую рафинированную пасту цельнозерновой или даже попробуйте приготовить лапшу из кабачков. Попробуйте хлеб из пророщенного зерна вместо цельнозернового. Попробуйте лапшу из водорослей вместо рафинированной в азиатском жарком. Если вы работаете в фаст-фуде, откажитесь от жареного картофеля в своей комбинации для гарнира », — говорит Коцопулос. Небольшие изменения приводят к большим различиям.

Shutterstock

«Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы; он также помогает нам оставаться сытыми и довольными. Для многих употребление белка во время ужина и даже обеда обычно не является проблемой», — говорит Миллер.«Завтрак, однако, немного сложнее. Увеличьте количество белка, которое вы едите в течение дня, чтобы ваше тело было сильным и не тянуло к еде. По возможности ищите необработанные постные источники белка, такие как бобовые и свежее мясо без консервантов. » На завтрак попробуйте несладкий греческий йогурт, яйца или миндальное масло, намазанное на цельнозерновые тосты с бананом и корицей.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Shutterstock

Тот факт, что он поставляется в консервированном, предварительно упакованном виде или находится в замороженном проходе, не обязательно делает его запрещенным.«Ищите консервированные овощи без добавления соли, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара или мясо без консервантов, таких как глутамат натрия», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, диетолог из Нэшвилла и автор книги Schedule Me Skinny: Планируйте похудеть и поддерживать его всего за 30 минут в неделю .

Shutterstock

«Можно ли есть сыр в чистом виде?»… Спрашивал каждый человек. «Конечно, если сыр чистый, прямо из источника и необработанный», — шутит Хаим. «Попрощайтесь с американским сыром и Cheez Whiz, и откройте свои объятия фета и козьему сыру.Вместо того, чтобы покупать сыры в молочном проходе, загляните в раздел свежего сыра и посмотрите, что есть в наличии, помня о сроке годности [см. Совет № 5 выше!]. Если сыр будет храниться в вашем холодильнике в течение нескольких месяцев, откажитесь от него! Это также не означает, что можно добавлять его в каждый прием пищи или покрывать им овощи, но употребление небольшого количества этих чистых сыров несколько раз в неделю — отличный способ сохранить восхитительную и ароматную пищу ».

Travis Yewell / Unsplash

Бездумная еда во время круиз-контроля, когда вы смотрите Netflix или путешествуете по трафику, — это рецепт падения с поезда с чистой едой.Когда вы бездумно жуете, вы, скорее всего, переедаете и плохими вещами (подумайте: начо, печенье, конфеты). «Осознанность — это практика медитации, при которой вы обращаете внимание на то, что вы едите, всеми своими чувствами. Исследования показывают, что когда мы видим, пробуем, обоняем и ощущаем нашу пищу, мы едим меньше и получаем от нее больше удовольствия», — говорит Кей.

Shutterstock

Придирается? Пфффф. Больше вроде надо! «Зелень — это основная часть нашей диеты. Она богата питательными веществами для защиты и борьбы с болезнями, низкокалорийна и помогает подщелачивать наши внутренние органы.Однако мы можем забыть о них, особенно когда мы придерживаемся ограничительных диет. Обязательно употребляйте зелень один раз в день. Будь то смузи, основа салата или гарнир к ужину, обязательно продумайте один способ, чтобы получить зелень в день », — предлагает Хаим.« Растения — это сердце любой здоровой диеты. и как-то где-то их нужно есть, чтобы управлять своим весом и оставаться здоровым на всю жизнь. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует большинству из нас съедать около 9-13 порций фруктов и овощей в день », — добавляет Кей.

Shutterstock

Не все рождаются натуральной капустой капусты, и это нормально. «Добавление всего одной дополнительной порции зелени в день [может помочь] повысить энергию и здоровье», — говорит Коцопулос. Темно-зеленые овощи богаты хлорофиллом, который помогает увеличить количество стимулирующих энергию, богатых кислородом и оживляющих эритроцитов. Добавьте горсть шпината в блюда из макарон, добавьте немного капусты в суп или замените цельнозерновые обертки на обертку с зеленой капустой «.

Shutterstock

«У всех время от времени есть угощение, и никто не ест идеально.Здесь, в Крипалу, одно из наших центральных учений — «практика, а не совершенство», и наука показывает, что чувство вины за то, что вы едите, никому не помогает, особенно вам », — комментирует Кей. Если вы ошибаетесь и злоупотребляете, просто напомните себе что вы не позволите мелочному провалу нарушить вашу клятву есть чистую пищу.

Shutterstock

«[Это сработает], чтобы очистить цвет лица и повысить энергию. Одной из основных причин усталости является обезвоживание. То же самое касается стареющей кожи. Ничто не придаст вам большего сияния молодости, чем увлажнение кожи от наизнанку водой.Он помогает выводить токсины из организма и сохраняет кожу эластичной », — объясняет Коцопулос.

Shutterstock

Вы слышали это раньше, но стоит проглотить это полезное напоминание: «Откажитесь от сладких напитков, таких как сок и газировка, и выберите воду. Обычная вода — действительно самый чистый вариант; ничто так не увлажняет тело лучше», — говорит Миллер. Трудно отлучить себя от груди? «Для всплеска аромата попробуйте добавить в воду свежую зелень, фрукты или овощи. Клубника с базиликом, ежевика с шалфеем и огурец с мятой — лишь несколько вариантов.»Или попробуйте одну из этих сказочных вод для детоксикации, которая избавляет от вздутия живота.

Shutterstock

Вы можете положиться на них для регулярного всплеска вкуса, но большинство купленных в магазине сортов содержат много калорий, натрия и сахара. «Одним из моих самых больших будильников был кетчуп. Я люблю кетчуп, я ел его всю свою жизнь и никогда не думал о нем дважды… пока не прочитал этикетку. Теперь я выбираю органический кетчуп Annie’s, который на вкус такой же, как настоящие помидоры, менее богаты натрием и делают пищу менее привлекательной », — говорит Хаим.«Вместо того, чтобы заправлять салат с высокой степенью обработки, попробуйте оливковое масло и уксус; [вместо майонеза] используйте пюре из авокадо на бутерброде», — предлагает Миллер.

Shutterstock

Не волнуйтесь, мы не просим вас стать сторонником движения за хорошее питание на уровне Портландии и носить с собой сумку «Ешьте местно, думайте глобально» везде, куда бы вы ни пошли. Но местное питание может быть ключом к успеху в чистом питании: «Местное и сезонное питание — лучший способ наполнить свое тело полезными питательными веществами. Например, есть арбуз (летняя еда!) В разгар зимы означает одно. : Либо он был генетически модифицирован для выращивания, либо ему пришлось пройти долгий путь, чтобы попасть в ваши руки.В любом случае, он не такой питательный, как летом. Познакомьтесь с некоторыми сезонными продуктами, которые существуют в природе, и примите их. «Фермерские рынки — отличный способ учиться и покупать», — объясняет Хаим.

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Тото, мы больше не находимся на страже диеты Аткинса 1979 года. «Если на нем написано« диета », уходите. Буквально на днях я недавно с семьей ходил в магазин мороженого (да, даже диетологи сладкоежки). Я знал, что для меня ничего не пойдет. входил, но я все еще хотел просмотреть, есть ли что-нибудь новое на рынке.К моему удивлению, магазин мороженого выпустил «облегченную» версию своей обычной мягкой порции. Мои уши оживились, поэтому я попросил попробовать. Было очень вкусно. Как специалист по пищевым продуктам, я попросил показать информацию о питании. Оказалось, что этот «облегченный» был только «легче» по содержанию жира, но оказался почти таким же по калорийности и почти вдвое большим количеством сахара, чем обычный. Маркетинговые лейблы запутались в этом легко, но я обещаю, что ни один человек никогда не был здоровым и счастливым, питаясь диетическими продуктами, — говорит Хаим.

Twenty20

Но, правда. Только не говорите своей придирчивой сладкой еде, что мы официально дали вам разрешение. «После того, как вы заправитесь топливом, накапливаете и увеличиваете количество продуктов, определите свои обязательные дополнения — будь то сливочный крабовый соус, масляное пюре или пирог с пеканом из бурбона. Съешьте по ложке каждого, но ограничьтесь несколькими выборы, которые действительно достойны упоминания в вашей книге », — рекомендует Кассетти. Темный шоколад и арахисовое масло… все, мы называем ваше имя.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, как, когда рабочие встречи или встречи с врачом нарушают ваш график, вы в конечном итоге съедаете слишком много вилок картофеля фри с сыром чили или слишком много ложек мороженого во время еды? Это один из 21 способа, которым ваша работа делает вас толстыми! «Ужин — или это завтрак — в 3 часа ночи.м. [действительно может отказаться от чистой еды]. Регулярное сбалансированное питание может помочь справиться со стрессом и сохранить стабильное настроение «, — говорит Кей. Неустойчивый график? Попробуйте один из этих лучших продуктов, чтобы предотвратить переедание.

Shutterstock

Когда вы более активны, вы склонны выбирать более здоровую пищу. (Вы можете дважды подумать об этом загруженном буррито на обед, когда у вас есть класс Glutes Gone Wild в 17:30). Это, в свою очередь, может заставить вас больше заниматься спортом. Теперь мы можем отстать от этого цикла.Ищите оправдания, чтобы двигаться в течение дня, например, стоя, чтобы ответить на звонок или потянуться во время телерекламы. Назначьте время для упражнений; попробуйте либо три 10-минутных занятия в течение дня, либо одно, 30-минутное или более длительное занятие. Обязательно найти занятия, которые вам нравятся, например, йогу, прогулку с собакой, баскетбол или танцы », — предлагает Миллер.

Shutterstock

Или пирожное, пирожное или мороженое, если уж на то пошло. «Многие американцы ежедневно едят слишком много добавленного сахара.От выпечки до томатного супа — никогда не знаешь, где может скрываться добавленный сахар. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины и мужчины употребляли не более 6 или 9 чайных ложек добавленного сахара в день соответственно, — говорит Миллер. подслащенные напитки, которые у вас есть. Кроме того, обратите внимание на список ингредиентов упакованных продуктов. Добавленный сахар часто таится в неожиданных местах, в том числе в продуктах на основе томатов (супы, соусы и т. Д.).), йогурты, батончики мюсли, хлопья и арахисовое масло. Ищите продукты, в списке ингредиентов которых нет ни одного вида сахара, или убедитесь, что источник сахара указан ближе к концу, поскольку это означает, что его меньше используется ».

Raw Pixel / Unsplash

Хаим делится своими рекомендациями по добавлению сахара (натуральные сахара, например, во фруктах и ​​овощах, подходят!): «Все, что я ем с этикеткой, должно состоять из 10 граммов сахара или меньше. Это может показаться щедрым, но как только вы начнете смотреть на ярлыки, вы увидите, что это на самом деле трудно найти.Возьмите Snapple Half and Half. В него добавлено 50 граммов сахара! Когда вы видите на этикетке что-либо более 25 граммов сахара, имеет значение ».

Shutterstock

Мечты о пасте могут стать реальностью, даже если вы едите чисто, поэтому не выбрасывайте их за дверь, как измученные подхалимы. Просто ищите цельнозерновые сорта. Почему? «Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, и менее обрабатываются, чем очищенные зерна. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы по крайней мере половина всех злаков, потребляемых в день, составляла цельнозерновые продукты», — говорит Миллер.«Это потому, что используется цельное зерно, включая отруби и зародыши. Убедитесь, что первым ингредиентом любого« цельнозернового »продукта является действительно цельное зерно (например, цельная пшеница, овес, киноа, фарро, коричневый рис)».

Shutterstock

Хлеб, то есть. «Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог:« Можно ли есть хлеб, если я буду есть чистую пищу? ». Ну, конечно, если хлеб на самом деле хлеб. Это звучит глупо, правда? К сожалению, большая часть хлеба, который мы традиционно видим, настолько обработана и отбелена от питательных веществ, что это даже не хлеб! » восклицает Хаим.«Трудно найти хлеб, который является хлебом, но есть некоторые решения, которые позволят вам сохранить его в своем рационе. Хорошими вариантами являются приготовление собственного хлеба, покупка хлеба из проросших зерен (например, Иезекииль) или даже покупка хлеба в пекарне. , вместо полки. Помните, что только потому, что мы выбрали более реальный вид хлеба, он не дает вам зеленого света для потребления, пока вы не сможете дышать. Ешьте умеренно и извлекайте пользу из его питательных веществ и способностей. чтобы наполнить вас «, — добавляет она.

Twenty20

Помимо зелени, старайтесь включать в свой рацион больше овощей. «Овощи являются богатым источником витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья сердца и иммунитета, а также для здоровья кожи, костей и зрения. Овощи также богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поддерживает здоровье пищеварительного тракта и дает нам чувство сытости и доволен в течение дня », — говорит Миллер. «Свежие овощи — отличный вариант; например, баклажаны, сладкий перец, морковь, редис, шпинат, огурцы, помидоры и грибы — варианты безграничны.Если вы выбираете консервированные или замороженные, придерживайтесь овощей без добавленных ингредиентов, особенно соли, просмотрев список ингредиентов. Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи. А еще лучше попробуйте заполнить половину тарелки овощами. Они добавляют объем и питательность вашей еде без большого количества калорий ». На самом деле, это правило половинной тарелки — один из 50 гениальных советов, как сбросить 10 фунтов!

Shutterstock

Не волнуйтесь, дрожь из капусты не выпрыгнет из чашки в ближайшее время. «Употребление в пищу живой пищи означает просто употребление продуктов, близких к тем, откуда они пришли.Например, вы можете выбрать свежие помидоры или пасту рагу. Помидор, однако, только что был собран с земли, и проделал гораздо меньше путешествий (как миль, так и времени в пути), чтобы добраться до вашей руки, и, следовательно, имеет более высокое содержание питательных веществ », — объясняет Хаим.

Jasmine Quaynor / Unsplash

«Повторяй за мной: заправляйся, строй, разгоняй», — говорит Кассетти. «Думайте о своих фруктах и ​​овощах как о своем топливе. Постройте оттуда нежирные белки, такие как креветки и индейка, и добавьте в свою тарелку цельнозерновые (например, коричневый или дикий рис и киноа).«В следующий раз вы спросите:« Что на ужин? » «попробуйте напомнить себе об этой мантре, разрабатывая стратегию своей кухни MO.

Shutterstock

За здоровьем! Пора открыть новый документ Google или создать заметку на телефоне, ребята. «Ведите дневник питания в течение нескольких дней, не меняя своих привычек в еде, а затем начните стараться есть чисто и вести дневник, делая это в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий в эти дни, просто запишите, что вы ели и любые заметки о том, как вы себя чувствуете каждый день », — говорит Бедвелл.«Вы можете заметить большую разницу в таких вещах, как уровень энергии и настроение, когда начнете есть чистую пищу».

Shutterstock

Этот крахмалистый овощ часто смешивают со сливками, солью и маслом, и он не может быть полезным спутником к ужину. Вместо этого попробуйте пюре из цветной капусты. «Если почти 300 калорий углеводов с высоким гликемическим индексом не являются вашим идеальным гарниром, от которого можно умереть, подумайте о том, чтобы приготовить картофельное пюре из цветной капусты. Экономия на чашку: около 135 калорий и 4,5 грамма насыщенных жиров. также получите больше клетчатки в пюре из цветной капусты.Еще хорошие новости: он подходит для людей, избегающих глютена и молочных продуктов, а также отлично подходит для людей, сидящих на палеодиете », — комментирует Кассетти. NeONBRAND / Unsplash

«Снаружи продуктовый рынок обычно заполнен самыми настоящими продуктами, такими как свежие молочные продукты, свежее мясо, фрукты и овощи», — говорит Хаим. Внутренние проходы? Остерегайтесь многих мин! «Внутренняя часть обычно предназначена для полки, где продукты (если мы даже можем их так назвать) могут храниться месяцами и даже годами. Конечно, некоторые из наших предметов первой необходимости находятся внутри, но старайтесь получить большую часть ваши продукты по периметру.«

Shutterstock

«Чистые продукты содержат самую высокую питательную ценность при минимальном количестве калорий», — комментирует Дэвис. «Ярко окрашенные фрукты и овощи содержат больше питательных веществ по сравнению с количеством калорий, которые они поставляют. Менее питательные продукты содержат пустые калории и, как правило, выглядят светлее или белее, содержат рафинированный сахар или большое количество нездоровых жиров». Хотите больше советов по покупкам? Посмотрите 46 лучших советов о супермаркетах.

Shutterstock

Настоящий разговор, ребята: избыток натрия в вашем рационе может привести к вздутию живота, увеличению веса, высокому кровяному давлению и даже к возрасту до 20 лет! «Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте пищу с небольшим количеством соли или без нее.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2400 миллиграммов натрия в день, — говорит Миллер. — Они также заявляют, что желательно снизить дневное потребление до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Обработанные продукты часто содержат много натрия, тогда как цельные свежие продукты обычно не содержат. Посмотрите на свой список ингредиентов, чтобы контролировать количество потребляемого натрия. Вместо того, чтобы готовить с солью, используйте травы и специи для придания аромата ».

Shutterstock

То же самое может не относиться к вашей дате в Tinder, лежащей на высоте, но когда дело доходит до срока хранения, чем короче, тем лучше: «Если срок годности составляет несколько месяцев или больше, запишите его: есть несколько исключений из это правило (например, зерно или овес), но можно с уверенностью сказать, что продукты с очень долгим сроком хранения не обеспечат вас наилучшим питанием.У большинства скоропортящихся продуктов есть срок годности, и они портятся вскоре после покупки… Чистое питание может показаться немного дороже на первый взгляд, но, безусловно, будет дешевле, чем любой счет от врача или пребывание в больнице в долгосрочной перспективе », — делится Хаим.

Тристан Гассерт / Unsplash

Не волнуйтесь, вы все равно можете пропустить фланель и конверсии. «Горстка хипстерских сетей быстрого питания, обслуживающих экологически чистые продукты питания, начинает появляться по всей стране», — говорит Дэвис. В их состав входят свежие (и часто местные) ингредиенты, и то, что вы видите, это то, что вы получаете, поэтому вам не нужно беспокоиться о неприятных добавках, которые прячутся за закрытыми дверями.На самом деле, вы, вероятно, встретите растения базилика, болтающиеся у дверей. «East Coasters может найти чистые продукты в Sweetgreen, а West Coasters может найти настоящую еду в Veggie Grill».

Shutterstock

Мы не говорим, что полностью откажитесь от вина, но постарайтесь ограничить потребление. «Еще один важный принцип чистого питания — не допускать попадания в организм нежелательных добавок, пестицидов и других химических веществ», — говорит Дэвис. «Таким образом, употребление алкоголя, токсина печени, на самом деле не соответствует плану чистого питания.Пейте много воды, чтобы вымыть организм от токсинов и поддерживать водный баланс. Пока у нас есть вы, узнайте 14 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы бросаете пить!

Shutterstock

Едите куда-нибудь? «Попросите заменить белый рис или картофель цельнозерновыми, например, коричневым рисом, если он есть, или тушеными овощами или салатом», — советует Коцопулос.

Shutterstock

Ваша ежедневная привычка к гуаку написала: Она рада, что вы влюблены, но надеется, что вы добавите в свой распорядок больше полезных жиров.«Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на включении более полезных для здоровья. Простая замена моно- и полиненасыщенных жиров на насыщенные и трансжиры может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Моно- и полиненасыщенные жиры естественным образом содержатся в оливковое масло и масло канолы, орехи, семена, жирная рыба, оливки и авокадо — они считаются полезными жирами, поскольку, как было показано, повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и укрепляют здоровье сердца », — объясняет Миллер. «Насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, поскольку они связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.Они часто встречаются в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как масло, сливки и сыр, а также в мясе и сильно переработанных пищевых продуктах ».

Shutterstock

Эта фраза из четырех слов является обязательной, когда речь идет о чистом питании. «Подавайте соусы и заправки на стороне, чтобы вы могли контролировать количество съедаемого или полностью отказываться от них», — говорит Коцопулос. «Если это сливочный или масляный соус, полностью избегайте его и используйте вместо него свежий лимонный сок и оливковое масло».

Shutterstock

Печенье Snackwell, мы смотрим на вас.»Чрезмерно рафинированные продукты, особенно рафинированные углеводы, такие как обезжиренное печенье, пирожные или чипсы, могут вызвать воспаление и фактически вызвать у вас чувство голода в течение дня. Вместо этого выбирайте цельную пищу высокого качества — в качестве закуски попробуйте ореховое масло и фрукты или сельдерей или время от времени наслаждайтесь печеньем, приготовленным из более качественных ингредиентов, таких как настоящее масло (органическое, выращенное на траве, даже лучше), и органические цельнозерновые продукты », — предлагает Кей.

Shutterstock

Да ладно, вам все равно надоедает эта ежедневная куриная грудка, приготовленная на гриле.«Чистое мясо может быть одной из самых важных тенденций. Органическое мясо и мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов, просто лучший выбор. Все больше производителей понимают это, поскольку источники мяса становятся более прозрачными. Поскольку многие люди выбирают вегетарианство или флекситаризм: «высококачественное мясо, потребляемое в небольших количествах, может обеспечить белок и недостающие аминокислоты, в которых нуждаются многие из нас», — говорит доктор Таз. «Изучите свою мясную историю», подумайте о мясе и ограничьте количество потребляемого мяса в день.Нам всем часто хватает одной порции мяса в день ».

Shutterstock

«Если вы собираетесь побаловать себя сладким, делайте его сами», — говорит Бедвелл. «Таким образом, вы используете настоящие цельные пищевые ингредиенты (например, яйца, масло и муку), а не ингредиенты, которые часто содержатся в упакованных обработанных лакомствах (например, частично гидрогенизированные масла, консерванты и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)». Серьезный сладкоежка? Ознакомьтесь с этими десертными стратегиями выживания и никогда больше не плачьте шоколадными слезами.

Shutterstock

Может быть, это ваше первое блюдо, или, может быть, вы просто просите обжарить блюдо из фасоли и вяленых помидоров в оливковом масле вместо сливочного. Но всегда старайтесь съесть хотя бы один растительный продукт, когда вы находитесь в ресторане. Это не только поможет справиться с перееданием другими продуктами (веганские блюда, как правило, содержат большое количество клетчатки), но и станет благом для вашего здоровья. «Продукты растительного происхождения богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают вашему телу оптимально функционировать», — говорит Коцопулос.

Shutterstock

«Многие из нас заблуждаются, думая, что чистая еда — это пить больше сока», — говорит доктор Тэз. «Всегда отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам, чтобы получить пользу от употребления клетчатки и позволить процессу пищеварения усвоить питательные вещества из фруктов». Яблоко творит чудеса, чтобы насытить перед едой. Стакан яблочного сока? Не так много.

Shutterstock

«Замените сахар в кофе или чае корицей, которая фактически снижает уровень сахара в крови», — предлагает Коцопулос.«Сахар является одной из основных причин увеличения веса, особенно в области живота. Кроме того, он подавляет вашу иммунную систему и влияет на настроение».

Shutterstock

Пить диетическую газировку вместо безобидного сладкого? Извините, ребята, но вы просто должны бросить это. «Диетическая газировка может и не содержать калорий, но этот суперсладкий вкус [очень соблазняет ваш мозг].] Люди, которые пьют диетическую газировку, склонны испытывать голод до сладкого и со временем имеют большую окружность талии (это наука говорит о большем. животы), — предлагает Кей.Возможно, вам будет легче перейти на «холодную индейку», чем сократить до одной порции в день, но делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Shutterstock

Возможно, это звучит мило, но эта рифма означает серьезный бизнес: «По возможности приправляйте свои блюда свежими и ароматными травами и специями, которые обладают антиоксидантным действием», — предлагает Дэвис. «Травы и специи, которые занимают первое место в списке антиоксидантов, подавляющих свободные радикалы, включают орегано, шалфей, тимьян, розмарин и тмин».

Типы диет

Множество диет на выбор в настоящее время

Люди питаются по всем типам причин, поскольку нет недостатка в причинах для того, чтобы жить более здоровой жизнью.Существует также множество вариантов выбора диеты, которая может вам подойти. Вот более подробный обзор некоторых типов диет, которые люди используют во всем мире.

Палеодиета

Это естественный способ питания, при котором почти полностью исключается потребление сахара. Единственный сахар в палеодиете — это фрукты. Однако отказ от сахара — не единственное условие. Обработанные продукты и злаки также исключаются из палеодиеты. Меньшее количество углеводов в вашем организме приводит к снижению количества глюкозы.Таким образом, ваша система начнет использовать жир в качестве источника топлива. В палеодиете также исключаются молочные продукты. Так что же можно есть? Палеодиета состоит из рыбы, птицы, овощей, фруктов, орехов, масел, сладкого картофеля, яиц и мяса, при условии, что это мясо выращивается на траве, а не на зерне.

Диета по группе крови

Некоторые врачи начали исследовать диеты, соответствующие определенной группе крови. Предпосылка этих диет пытается соответствовать людям с их общими диетическими потребностями на основе их группы крови.Например, людям с кровью типа O рекомендуется есть много продуктов с высоким содержанием белка. Чтобы похудеть, рекомендуется употреблять шпинат, красное мясо, морепродукты и брокколи, в то время как молочные продукты следует избегать. Тем, у кого кровь типа А, рекомендуется избегать мяса и делать упор на индейку, тофу и фрукты, в то время как потеря веса зависит от диеты, состоящей в основном из сои, морепродуктов и овощей. Люди с кровью типа B и AB также имеют свои собственные диетические ограничения и рекомендации.

Веганская диета

Эта диета является разновидностью вегетарианской диеты, поскольку исключает мясо и продукты животного происхождения. Одним из основных эффектов этой диеты является снижение потребления холестерина и насыщенных жиров. Это требует определенного планирования, но если веганская диета правильно распределена, она может иметь множество положительных эффектов. Исследования доказали, что те, кто придерживается веганской диеты, сводят к минимуму общий риск ишемической болезни сердца, ожирения и высокого кровяного давления. Чтобы компенсировать недостаток мяса, веганы должны найти способ включить в свой рацион больше источников белка и витамина B-12.

Диета Саут-Бич

Эта диета была впервые представлена ​​в 2003 году и основана на предпосылке изменения общих пищевых привычек путем сбалансирования повседневного рациона. Полностью избегают определенных углеводов. Он не полностью исключает углеводы, но направлен на то, чтобы научить людей, сидящих на диете, выбирать, каких углеводов всегда следует избегать. Это часто приводит к выработке здорового образа питания, который будет сохраняться на протяжении всей остальной жизни людей. Диета включает в себя выбор полезных жиров, нежирного белка, а также хороших углеводов.

Средиземноморская диета

Это еще один вид диеты, богатой овощами, при которой избегается употребление большого количества мяса, но не исключается полностью. Доказано, что эта диета помогает при депрессии, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает при похудании. Средиземноморская диета рекомендует как можно больше использовать масло в качестве альтернативы сливочному маслу, заправкам для салатов или маринадам. Он также подчеркивает добавление овощей к каждому блюду и предпочитает рыбу курице.Цельнозерновые, орехи и зелень также используются в больших количествах.

Сыроедение

Это диета, при которой особое внимание уделяется употреблению сырых и необработанных продуктов. Диета исключает употребление любых продуктов, которые были пастеризованы или произведены с использованием любых видов синтетики или добавок. Диета предназначена для увеличения энергии, уменьшения воспаления, а также для снижения количества канцерогенов в рационе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.