Как восстановить мышечную массу после похудения: Как подтянуть мышцы после резкого похудения

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Как восстановить мышцы после тренировки

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Восстанавливающие тренировки

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

• Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
• С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

• (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
• : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
• : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
• ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

• Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
• ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
• Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
• Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

• Спать не менее 7-8 часов в день.

  Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

  Маргарита, 35 лет:

  «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

  Валерий, 29 лет:

  «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

  Юлия, 30 лет:

  «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

  Восточный гороскоп на апрель 2019

  Что происходит с телом во время похудения

  ---

  Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

  Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

  Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

  ---

  Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

  Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

  ---

  При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

  Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

  Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

  ---

  Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

  «Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

  ---

  Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

  ---

  Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

  Как сохранить мышечную массу во время диеты

  Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».

  Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.

  Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.

  Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.

  1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий

  Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.

  Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 — 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 — 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.

  При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход — начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.

  Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.

  2. Повысьте потребление белка при диете

  При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

  Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.

  Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

  3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время

  Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела — углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.

  Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.

  Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.

  Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки — это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.

  4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц

  Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету — это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.

  Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?

  — Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
  — Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.

  Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.

  Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.

  5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки

  Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.

  Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.

  В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.

  6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время

  Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).

  Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.

  Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты —  вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты — вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.

  Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.

  7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу

  Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.

  Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.

  HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.

  8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма

  До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.

  Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).

  Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG — основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.

  Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.

  Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

  9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение

  Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.

  Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.

  И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!

  Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

  Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

  Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

  Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

  Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

  Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

  Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

  Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

  Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

  Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

  Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

  Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

  Еще несколько советов

  Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

  Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

  Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

  Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

  Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

  Продукты, полезные для силовых спортсменов

  В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

  Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

  Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

  Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

  8.00 – Завтрак

  1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

  2. 1/3 банки кукурузы.

  3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

  4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

  11.30 – «Дозаправка»

  1. Два бутерброда с сыром.

  2. Стакан натурального сока или кефира.

  3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

  14.00 – Обед

  1. Большая порция супа.

  2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

  3. Салат из свежих овощей.

  4. Сок или компот.

  18.00 – «Дозаправка»

  1. 2 банана и порция овсянки.

  2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

  19.00 – 20.30 — Тренировка

  21.00 – Ужин

  1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

  2. Банка консервированного тунца.

  3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

  4. Чашка зеленого чая.

  Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

  Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

  Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

  Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

  После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

  Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудения:

  1. Начало силовой тренировки

  2. В центре внимания сложные движения

  3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

  4. Включая дни отдыха

  5. Увеличьте потребление калорий

  6. Ешьте достаточно белка

  7. Получите прекрасный сон

  8. Будьте последовательны

  Чтобы вы начали наращивать мышцы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.

  ---

  Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  ---

  Как нарастить мышцы после похудения

  Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

  Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами спортзала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

  Фитнес

  Во-первых, мы собираемся начать с основы наращивания мышечной массы — фитнеса.Это ключевой компонент в наборе мускулов и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

  1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

  Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

  Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

  Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использование веса тела тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу ).

  Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

  Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

  Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие более тяжелых весов, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

  Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

  • Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

  • Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете выполнять такое же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

  Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

  П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

  2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше прибыли.

  Например, сложные движения.

  Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

  Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений в качестве основного элемента силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

  3. ДЕЛАТЬ HIIT

  Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
  T).

  Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

  Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

  Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

  4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

  Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

  Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

  Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не дадите своему телу отдохнуть.

  Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, чего вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

  Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

  Диета

  То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

  5. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

  Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

  Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

  Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

  * Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указали, сколько калорий вы должны съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

  6. Ешьте достаточное количество белка

  В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

  Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что после того, как вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не ускорит темпы наращивания мышечной массы.

  Образ жизни

  Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

  7. ПОЛУЧИТЕ КРАСОТУ СНА

  Сон — такая важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

  Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

  Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

  Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

  Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

  8. БУДЬТЕ СОГЛАСНЫ

  Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

  Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете создать распорядок дня, которого вы сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.

  Если все это кажется вам слишком сложным, то начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая оттуда, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.

  Это значит найти распорядок, который вам подходит. Существует так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего работает для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Поэтому не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычной рутиной. .Помните, что последовательность является ключевым моментом.

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

  К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

  В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, то у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но вы увидите большую часть результатов в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

  Однако, если вы относите себя к лифтеру среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

  Мне нужен протеиновый коктейль для наращивания мышц?

  Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямиком к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых источников, коктейль вам может и не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

  Последние мысли

  Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.

  ---

  Об авторе

  Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

  Как восстановить мышечную массу

  Упражнения с тяжелой атлетикой помогают наращивать мышечную массу.

  Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

  Потеря мышечной массы может произойти из-за длительного бездействия, болезни, травмы, старения или хронических заболеваний.Восстановление мышечной массы полезно для людей всех возрастов. Улучшает внешний вид, увеличивает силу и снижает артериальное давление.

  По данным Harvard Health Publishing, наращивание мышечной массы также увеличивает плотность костей и помогает снизить риск переломов, связанных с остеопорозом. Вы можете быстро восстановить мышечную массу, включив силовые тренировки в свой распорядок дня и внеся несколько незначительных изменений в рацион.

  Совет

  Для общего здоровья и фитнеса сочетайте целевые силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или бег трусцой.

  Обращение вспять потери мышечной массы

  С легкостью вернитесь к тренировкам. Скорее всего, вы не сможете вернуться к тому же уровню активности и тренировок, которыми вы занимались до потери мышечной массы, а слишком сильное или слишком быстрое надавливание на мышцы может привести к травмам и истощению. Вы хотите полностью проработать мышцы, но должны остановиться, когда почувствуете боль. Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

  Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

  Сосредоточьте свои усилия

  Сосредоточьтесь на определенных мышцах или группах мышц, которые вы хотите восстановить, а затем нацелите силовые упражнения на эти мышцы.Поднятие тяжестей — простой способ увеличить силу рук и груди, а приседания полезны для ног и ягодиц. Поговорите с личным тренером или врачом о самых безопасных и эффективных упражнениях для конкретных мышц, которые вы хотите восстановить.

  Постройте рутину

  Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Выделяйте время на тренировки как минимум три дня в неделю. Чередуйте высокоинтенсивные изолирующие упражнения с более общими тренировками.В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется включать укрепляющие упражнения не менее трех раз в неделю.

  Отдыхай

  Больше отдыхайте. Хотя отдых может показаться контрпродуктивным для восстановления мышечной массы, адекватный отдых дает вашим мышцам время на восстановление между тренировками, что делает силовые тренировки более эффективными. Отдых также гарантирует, что у вас будет энергия, необходимая для тренировки, и улучшит ваше общее состояние здоровья и настроение.

  Проверьте свою диету

  Соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности, возникающие в результате роста мышц и увеличения физических нагрузок.Разнообразная диета, богатая цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирным мясом, необходима для роста мышц и здоровья.

  Подробнее: План питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира

  Сосредоточьтесь на белке

  Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион яйца, нежирное мясо, тофу и рыбу. Обогащенные яйца и холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богаты омега-3 жирными кислотами, питательными веществами, которые могут помочь восстановить мышечную массу.

  Достаточно небольшого увеличения протеина, так как употребление слишком большого количества протеина не способствует росту мышц и может привести к увеличению жировых отложений. Добавление в свой ежедневный рацион закуски, богатой белком, — простой способ увеличить их потребление.

  Пейте достаточно воды

  Выпивайте не менее 64 унций воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс тела, выводить токсины из организма и поддерживать рост мышц.

  Предупреждение

  Поговорите со своим врачом о добавках для наращивания мышц, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

  Можете ли вы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

  Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

  Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

  «По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

  Для обычного Джо, когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы, потребуется много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но возможно получить лучшее из оба мира. Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

  Потеря жира против набора мышечной массы

  Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

  Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

  Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.

  «Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри.«Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии ».

  Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

  Советы по похудению при наращивании мышц

  1. Помните: вы есть то, что вы едите

  Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу.На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

  «Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%.”

  В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира. Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

  Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

  Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

  2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

  Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, необходимо убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

  «Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

  3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

  Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

  «Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

  В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

  4. Помни черепаху, а не зайца

  В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

  Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

  «По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

  На вынос

  Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

  У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

  Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

  Присоединиться к разговору

  Как остановить потерю мышц

  Вы регулярно ходите в спортзал (довольно).Вы едите чисто (большую часть времени). Но когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете обвисшую кожу и жир там, где когда-то видели твердые плечи и гладкие бедра.

  Каким бы ужасным это ни было, сокращение мышц — это больше, чем просто тщеславие. Снижение силы означает снижение качества жизни. Без сил все становится труднее: делать работу по дому, гулять — просто жить полной жизнью становится проблемой.

  Состояние, называемое саркопенией, хотя и не вызывает в заголовках заголовков, как остеопороз, вызывает медленное сокращение мышечной массы с возрастом — примерно на 1% в год после 40 лет, говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне.А некоторые вещи, которые вы делаете (или не делаете) на кухне, в спортзале или между простынями, могут ускорить этот процесс. Вот 5 удивительных средств, способствующих потере мышечной массы, и как их исправить, пока не стало слишком поздно.

  1. Вы загружаете свой белок обратно.

  Дэниел Корманн / EyeEm / Getty Images

  Представьте на минуту, что вы возглавляете проект строительства дома. Насколько успешными были бы вы, если бы ваши строительные материалы прибыли в последний день? Когда вы начинаете свой день с выбора продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как тосты или сладкие хлопья для завтрака, и завершаете его огромной порцией мяса или растительного белка на ужин, вы по сути ждете до последней минуты, чтобы обеспечить свое тело большей частью его основных материалы для наращивания мышц.

  В небольшом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , Паддон-Джонс попросил группу участников потреблять 90 граммов белка в день, разделив их двумя разными способами. Когда они съели по 30 граммов на завтрак, обед и ужин, они показали увеличение синтеза белка в мышцах на 25% больше — первый шаг к восстановлению и наращиванию новых мышц — чем когда их потребление белка было смещено в сторону более позднего дня (10). грамм на завтрак, 15 в обед, 65 на ужин).

  Попробуйте заменить часть углеводов в своем завтраке греческим йогуртом или яйцами, чтобы обеспечить более равномерное распределение белка в течение дня, — предлагает Паддон-Джонс.Нет времени готовить утром? Вместо этого попробуйте один из этих 7 классических завтраков, превращенных в смузи. И планируйте получать немного белка — скажем, 10–15 граммов — в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы максимально увеличить их силу для наращивания мышц.

  2. Вы проходите мимо прохода с продуктами.

  Максимилиан Сток Лтд / Getty Images

  Белок безраздельно является макроэлементом для наращивания мышечной массы. Но продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба и сыр, наряду с очищенными зернами и солью, создают кислоты внутри вашего тела, которые со временем могут начать разъедать мышцы, отмечается в обзорной статье о диете и саркопении в журнале Остеопороз. Международный .

  К счастью, мать-природа предоставила лекарство, — говорит соавтор исследования Амбриш Митхал, доктор медицины, Medanta Medicity в Гургаоне, Индия. Фрукты и овощи содержат калий и магний, которые служат буфером для этих кислот и защищают вашу мышечную ткань. Более того, антиоксиданты в листовой зелени и ярких ягодах борются с активными формами кислорода, которые со временем могут повредить мышечные волокна. Митал советует съедать как минимум 3 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. (Начните с этих 26 сезонных продуктов и вкусных способов их есть.)

  3. Вы не увеличиваете физическую нагрузку.

  Туомас Марттила / Getty Images

  Вы знаете, что вам нужны упражнения на укрепление для наращивания мышц. Но поднимайте одни и те же 5-фунтовые гантели день за днем, неделя за неделей, и вы выйдете на плато или даже вернетесь назад, поскольку влияние возраста возьмет верх. «Мышцам нужна постоянная перегрузка, чтобы реагировать и становиться сильнее», — говорит Пол Гордон, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой здоровья, работоспособности человека и отдыха в Университете Бэйлора в Вако, штат Техас, и соавтор недавнего обзора исследований по тренировкам с отягощениями и старению в Американский медицинский журнал .

  Это то, что эксперты по упражнениям называют «прогрессией», и это означает увеличение сложности тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного дня в неделю упражнений, нацеленных на ваши основные группы мышц — ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки, — используя веса, которые вы можете с комфортом поднимать от 15 до 20 раз, советует Гордон. Таким образом, вы безопасно научитесь движениям. Со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, пока вы не задействуете все основные группы мышц два раза в неделю с отягощениями, которые вы можете поднять только 10-12 раз.По словам Гордона, после того, как 12-е повторение станет легким, вам нужно будет усложнить задачу: выбирайте более тяжелые гантели, бодибилдинг или утяжелители для лодыжек, чтобы сохранить свои результаты. Для дополнительной мотивации попробуйте DVD с тренировками: фитнес-тренер Мишель Ловитт может помочь вам получить идеальный плоский живот с помощью своего экспертного плана тонизирования (к тому же он поставляется с бесплатным эспандером!).

  БОЛЬШЕ: 5 основных силовых тренировочных движений, необходимых каждой женщине

  4. Вы экономите на сне.

  TommL / Getty Images

  Качка железа — это всего лишь часть уравнения: вам также понадобится время простоя, чтобы ваше тело могло восстановить и нарастить новые мышцы.По словам Мэтью Эдлунда, доктора медицины, директора Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида и автора книги The Power of Rest , большая часть этого восстановления происходит во время сна, особенно на глубоких стадиях, когда ваше тело высвобождает мышечный рост человека. гормон.

  Руководство

  , только что выпущенное Американской академией медицины сна, советует взрослым заниматься не менее 7 часов в день. Но некоторым нужно даже больше. По словам Шелби Харрис, психолога, директора программы поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре в Бронксе, штат Северная Каролина, если вы отключитесь в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, вы не получите достаточно.Считайте в обратном порядке с момента, когда вам нужно встать, и забронируйте время отхода ко сну, как если бы вы делали любую другую важную встречу, выделив час заранее для тихого времени, чтобы вы могли расслабиться. Харрис предлагает ввести в этот час семейный электронный комендантский час — даже до того, что положить телефоны, ноутбуки и планшеты в коробку и вместо этого создать расслабляющий распорядок с книгами, музыкой или теплой ванной.

  БОЛЬШЕ: 10 идеальных закусок перед сном

  5. Вы направляетесь прямо в бар за барром.

  atm2003 / Getty Images

  Во время интенсивной тренировки у вас может возникнуть ощущение, будто вы заслужили пиво или бокал вина. Но использование пояса сразу после тренировки может помешать процессу восстановления вашего организма, а это означает, что вы не сможете пожинать плоды своей тяжелой работы.

  Выпивка может нарушить поток гормонов, которые побуждают ваше тело вырабатывать новые мышечные белки, — говорит Мэтью Барнс, доктор философии из Университета Мэсси в Новой Зеландии.Кроме того, он может мешать нормальному воспалительному процессу, который ваш организм использует для восстановления и укрепления мышечных волокон.

  «Чтобы сохранить мышечную массу, не нужно трезвенничать», — говорит Барнс. Просто подождите около часа — или сначала приготовьте тост с безалкогольным напитком и послетренировочной закуской, содержащей белок и углеводы, — чтобы у вашего тела была возможность начать наращивать новые мышцы.

  После того, как вы восстановили воду и заправились топливом, вы можете отпраздновать это бокалом хорошего напитка.

  Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Потеря мышечной массы | Распространенные причины потери мышечной массы

  Желудочно-кишечные причины

  Желудочно-кишечные причины потери мышечной массы могут включать следующее.

  • Мальабсорбция: При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта он менее эффективно поглощает питательные вещества, что приводит к потере мышечной массы.
  • Воспалительные: Воспаление желудка или кишечника может вызвать плохое усвоение питательных веществ.

  Психиатрические причины

  Психиатрические причины связаны с вашими чувствами, эмоциями, поведением и когнитивными процессами.

  • Расстройство настроения: Определенные расстройства настроения, особенно депрессия, могут привести к потере аппетита.
  • Расстройство пищевого поведения: Люди могут терять мышечную массу, если у них есть расстройство пищевого поведения, которое влияет на их потребление питательных веществ.
  • Употребление наркотиков: Чрезмерное употребление определенных веществ может привести к потере веса и потере мышечной массы. Примеры включают метамфетамины («мет»).

  Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

  Плечевая плексопатия (поражение плечевого нерва)

  Плечевое сплетение — это сеть нервов между шеей и плечом, соединяющая нервы спинного мозга с рукой. С каждой стороны шеи по одной паутине.Любая травма, из-за которой плечо растягивается вниз, а шея растягивается вверх и в сторону, может повредить эти нервы и вызвать плечевую плексопатию.

  Часто возникают спортивные травмы и автомобильные аварии. Воспаление, опухоли и лучевая терапия также могут повредить плечевое сплетение.

  Более легкие симптомы включают онемение и слабость в руке с ощущением покалывания или жжения, напоминающего шок. Более серьезная травма может вызвать паралич и потерю чувствительности в руке с болью в некоторых частях руки, кисти и плеча.

  Эти симптомы должны быть замечены медицинским работником, поскольку не лечить травмы, это может привести к необратимым повреждениям.

  Диагноз ставится с помощью электромиографии (ЭМГ), компьютерной томографии, МРТ и иногда ангиограммы.

  Лечение обычно включает отдых и физиотерапию. Для удаления рубцовой ткани или восстановления поврежденных нервов может потребоваться операция.

  Редкость: Нечасто

  Основные симптомы: Боль в одной руке, боль в плече, стреляющая в руку, слабость руки, онемение в одной руке, боль в плече

  Симптомы, которые никогда не возникают при плечевой плексопатии (плечевой нерв выпуск): боль в передней средней части шеи

  Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи

  Синдром Кушинга

  Синдром Кушинга — гормональное нарушение.Причина — длительное воздействие слишком большого количества кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Иногда прием синтетических гормонов, таких как кортикостероиды, для лечения воспалительного заболевания приводит к синдрому Кушинга.

  Редкость: Редко

  Основные симптомы: усталость, головная боль, депрессивное настроение, увеличение веса, боль в спине

  Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

  ВИЧ / СПИД

  ВИЧ (вирус иммунодефицита человека) относится к вирус, который убивает или повреждает клетки иммунной системы организма и распространяется при незащищенном сексе с инфицированным человеком, при совместном использовании игл с наркотиками или при контакте с кровью инфицированного человека.СПИД (синдром приобретенного иммунодефицита) возникает, когда иммунная система организма становится очень слабой и ей трудно бороться с другими инфекциями.

  Редкость: Редко

  Основные симптомы: усталость, головная боль, кашель, лихорадка, онемение дистальных отделов

  Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

  Идиопатическая воспалительная миопатия

  Идиопатическая воспалительная миопатия относится к группе близкородственных идиопатических воспалительных миопатий состояния, вызывающие воспаление мышечной ткани.

  Редкость: Очень редко

  Основные симптомы: усталость, мышечные боли, лихорадка, сыпь, непреднамеренная потеря веса

  Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

  Анорексия

  Нервная анорексия — это тип расстройства пищевого поведения. Анорексия обычно поражает подростков или взрослых. Хотя потеря веса является основным признаком анорексии, это состояние может поражать многие системы органов по всему телу.

  Боковой амиотрофический склероз (также)

  Боковой амиотрофический склероз также называют БАС или болезнью Лу Герига, названной в честь бейсболиста из Зала славы. карьера закончилась, когда у него развился БАС.Это дегенеративное заболевание, которое разрушает нервные клетки, которые в конечном итоге ..

  Митохондриальная миопатия

  Митохондриальные миопатии — это набор нарушений, связанных с аномалиями в митохондриях, структурах внутри клеток, которые отвечают за использование кислорода для выработки энергии — часто описываемого как электростанции ячеек. Таким образом, большинство митохондриальных миопатий.

  Гиперактивная щитовидная железа

  Щитовидная железа — это небольшая железа в форме галстука-бабочки на шее.Его основная задача — производить гормон щитовидной железы (известный как Т3 или Т4), который выполняет широкий спектр функций во всем организме.

  Когда выделяется слишком много гормонов щитовидной железы, метаболизм в организме ускоряется, вызывая симптомы.

  Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

  Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

  Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

  Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но и набрать мышечную массу.Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий. «К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

  Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако есть некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

  Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

  Стремитесь к нейтрализации калорий и повышайте уровень активности.

  «Когда люди пытаются сбросить лишний вес или лишний вес, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

  Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира.Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

  «Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы. именно потребности вашего тела, а иногда и немного выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, который проводится с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

  Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и тренировки HIIT, когда вы восстановите свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

  Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредоточен на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.

  Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем. «Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

  Совет профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. Реконструкция тела направлена ​​на его распределение. По мере наращивания мышц объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а это значит, что они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

  Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина, которая весит 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

  Белок должен быть основным источником вашего калорийность

  Национальная медицинская академия рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

  Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно протеина во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

  Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

  Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100-150 граммов белка в день .
  

  Oprea рекомендует принимать послетренировочный протеин от 30 минут до часа после тренировки.

  И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

  И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что белки растительного происхождения (например, белки гороха или проросшего риса) являются лучшими, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

  Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

  Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

  Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

  Тяжелая атлетика и HIIT — это то место, где вы увидите больше всего результатов.

  «Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть для одновременного похудания и набора мышечной массы.

  «Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира. «, — говорит Хадер.

  «Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».

  Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

  Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, как за час бега трусцой».

  Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжечь жир или нарастить мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.
  

  Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

  Все три эксперта не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и у участников с коротким сном был повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было показано как пропорциональное уменьшению сна.

  И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите по четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

  Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . И через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как восстановить мышцы после похудания

  Статьи по теме

  Потеряли ли вы много веса намеренно — из-за диеты или бариатрической хирургии — или из-за длительной болезни, если вы не тренировались во время похудания , вы, возможно, потеряли до 25 процентов мышц вместе с жиром.Во-первых, получите разрешение вашего врача на тренировку, особенно в случае болезни или операции. Затем как можно скорее начните восстанавливать мышцы.

  Шаг 1

  Начать ходьбу. Хотя тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы, чтобы оставаться здоровым, вы должны соответствовать минимальным рекомендациям Американской кардиологической ассоциации — 150 минут умеренной активности в неделю. Это поможет поддерживать потерю веса, если это ваша цель, но даже если вы хотите снова набрать вес, вам все равно нужна активность для здоровья сердца.Ходьба также укрепит мышцы икр, бедер и ягодиц и не вызовет чрезмерной нагрузки на кости и суставы, которые еще не защищены мускулами. Прогулка на открытом воздухе по разным местам дает наибольшие преимущества. Далее идет ходьба по плоской поверхности, например, по дорожке. Беговые дорожки тоже полезны, но вам придется делать дополнительные упражнения для подколенных сухожилий и ягодиц.

  Step 2

  Займитесь тренировкой с отягощениями с головы до ног или, по крайней мере, от плеча до икр, уделяя особое внимание областям, которые могут быть слабее.Это означает проработку дельтовидных мышц плеч, грудных мышц, широчайших и других мышц верхней части спины, двуглавой и трехглавой мышц плеча, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икроножных и камбаловидных мышц бедер и икр, а также, конечно, брюшной пресс. Прорабатывайте каждую группу мышц два-три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между тренировками для восстановления. Тем, кто сильно похудел, часто нужно уделять особое внимание трицепсам и прессу, которые имеют тенденцию провисать.

  Шаг 3

  Выберите правильный метод. Тренировки с отягощениями — это работа с сопротивлением, создаваемым тренажерами, свободными весами, лентами для упражнений или собственным весом. Тренажеры — хороший способ начать, потому что они помогают поддерживать правильную форму (что позволяет избежать травм) и распределяют вес на протяжении всего движения. Однако, если ваша потеря веса была вызвана болезнью, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать даже более легкое сопротивление, используя очень легкие отягощения для рук или легкие эластичные ленты.Не рекомендуется начинать тренировку с отягощениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания, поскольку у вас меньше контроля над весом, и это может вызвать нагрузку на хрупкие кости.

  Шаг 4

  Выберите подходящее сопротивление. Если вы новичок в упражнениях, практическое правило заключается в использовании веса или ленточного сопротивления, с которыми вы можете легко выполнить восемь повторений упражнения, но с которыми 10 или 12 повторений будут трудными. Если ваша потеря веса была вызвана болезнью, например лечением рака, начните с одного подхода и не тренируйте мышцы до утомления.Если в остальном вы здоровы, попробуйте сделать два подхода.

  Step 5

  Укрепите свое ядро. Это брюшной пресс, мышцы спины и определенные мышцы таза. Как следует из этого термина, это основные мышцы, используемые для движения и равновесия. Если вы перенесли операцию по снижению веса, ваш врач может порекомендовать медленное начало упражнений на пресс, например, выдавливание, которое включает в себя втягивание мышц, а не отрыв от земли. Также хороши планки, на которых вы поднимаетесь на локтях и пальцах ног и сохраняете прямое положение головы, шеи, спины и таза.Начните с попытки удерживать позицию в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте ее до 60 секунд.

  Step 6

  Испытайте себя. Ключ к наращиванию мышечной массы — добавить больше сопротивления, когда это станет легко. Стандартным является увеличение веса, когда вы можете сделать от 12 до 15 повторений без особых усилий. Не увеличивайте вес более чем на 5 фунтов за раз. Некоторые гантели идут с меньшими приборами, например, 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов.

  Ссылки

  Советы

  • Если вы раньше страдали ожирением и сильно похудели, возможно, вам не удастся полностью избавиться от дряблой кожи с помощью одних упражнений.

  Предупреждения

  • Болезненность после тренировки — это нормально, но если вы чувствуете боль во время тренировки, особенно внезапную острую боль, это может быть признаком растяжения или растяжения.

    No related posts.