Как восстановить обмен веществ в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Вот несколько ключевых продуктов, которые можно включить в свой рацион и которые могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя:

Спирулина, ягоды, шпинат и свекла придают блюду цвет и аромат, но они также содержат важные ферменты, фитонутриенты и антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

Суперпродукты, как правило, содержат мало калорий и много питательных веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и дают больше энергии. Попробуйте начать утро с зеленого чая, богатого антиоксидантами, или приготовьте смузи из листовой зелени, ягод и спирулины.

Клетчатка — это неперевариваемый углевод, поэтому ваше тело расходует больше энергии (сжигает больше калорий), пытаясь передать ее через пищеварительную систему.Он не только сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, но также помогает легче выводить стул из организма.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление всего 30 граммов клетчатки в день помогает снизить кровяное давление, улучшает реакцию организма на инсулин и может привести к большей потере веса. От нута до чечевицы и сладкого картофеля — продукты, богатые клетчаткой, также помогают снизить уровень холестерина и поддерживать бесперебойную работу метаболического цикла.

Когда дело доходит до физической активности, тренировки высокой интенсивности — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и помочь в сжигании жира в течение нескольких часов после тренировки.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), в частности, заставляют вас переключаться между крайностями во время тренировки, поддерживая стабильный рост вашего метаболизма.

Когда вы закончите HIIT-тренировку, вы, вероятно, продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после нее, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это период, когда ваш уровень кислорода повышен, а мышечные клетки работают, чтобы вернуться к гомеостатическому уровню, увеличивая при этом расход энергии.

Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями также важны, так как это отличные способы нарастить мышечную массу.Исследования показывают, что фунт мышц сжигает около шести калорий в день в состоянии покоя, в то время как фунт жира сжигает только около двух калорий в день.

Есть некоторые факторы, которые влияют на ваш BMR, которые вы не можете контролировать, например, масса тела, пол, генетика и возраст. Исследования даже показали, что размер ваших внутренних органов может влиять на скорость метаболизма!

Однако есть значительные изменения в питании и образе жизни, которые могут изменить внутреннюю химию вашего тела, помогая вам максимизировать скорость метаболизма и улучшить ваше здоровье в целом.Как и любая другая функция в организме, скорость вашего метаболизма будет варьироваться в зависимости от переживаемого вами стресса, продолжительности (или малой длительности) сна и питательной ценности вашего рациона. Вот почему комплексное решение проблемы вашего здоровья является ключевым моментом!

Путь к сбросу метаболизма начинается с решимости вносить изменения и научиться прислушиваться к своим индивидуальным потребностям. Каждый наш организм работает по-своему, поэтому важно поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас! Вы можете начать с внесения изменений в здоровый образ жизни, которые могут улучшить ваше настроение и продуктивность каждый день.

Хотите узнать больше о био-индивидуальности? Ознакомьтесь с Руководством по учебной программе IIN, чтобы узнать об этой фундаментальной концепции, которая помогает нашим учащимся вносить интуитивные и эффективные изменения в образ жизни.

Вот что такое «метаболический ущерб» (и как его исправить)

В тот или иной момент большинство из нас пробовали соблюдать диету, будь то сокращение углеводов, ограничение калорий, сокращение жиров … список можно продолжить.

Однако многие люди не осознают, что постоянная диета йо-йо, перетренированность и ограничение количества съедаемой пищи могут повлиять на способность вашего организма усваивать пищу.

Вот тут и появляется «метаболическое повреждение» — термин, который сейчас часто используют, и он определенно звучит страшнее, чем есть на самом деле.

Чтобы узнать больше об этом явлении (и отделить миф от факта), а также о том, как решить проблему, The Huffington Post Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения.

Что такое метаболическое нарушение?

«Метаболическое нарушение», или более известное как «режим голодания», — это явление, относящееся к физиологической адаптации или естественной реакции организма на долгосрочное ограничение или дефицит калорий », — сказал HuffPost Australia Робби Кларк, диетолог и спортивный диетолог.

«Этот дефицит может быть результатом снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий при выполнении упражнений или комбинации этих двух факторов».

По сути, метаболические нарушения (или режим голодания) могут возникать в результате попытки вашего тела поддерживать энергетический баланс и предотвращать голод.

«Это считается естественной физиологической реакцией и более известно в научном сообществе как« адаптивный термогенез », — пояснил Кларк. «Режим голодания был полезной физиологической реакцией для наших предков-охотников и собирателей, чтобы выжить, но он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение чрезвычайно распространено и широко распространено.

По словам эксперта по телесным наукам Муди Деннауи, известного также как The Diet Doctor, термин «метаболическое повреждение» немного неточен и вводит в заблуждение.

«Метаболическая адаптивность обычно относится к изменению метаболизма. Если мы используем слово« повреждение », тогда мы обсуждаем негативное влияние, которое различные образ жизни и пищевые привычки могут иметь на метаболизм.

« Другие переменные также влияют на метаболизм, например таких как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль упражнений, частота и интенсивность, возраст, прием лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое ». происходит, когда наш дефицит калорий слишком велик (то есть поступающая энергия меньше, чем выходящая), что, по сути, говорит нашему телу замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

«Когда вы теряете много веса, адаптационная реакция организма заключается в том, чтобы начать попытки сберечь энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий», — сказал Кларк.

«В результате это может вызвать у вас чувство голода и усилить тягу к еде. Это может привести к остановке ваших усилий по снижению веса, из-за чего вы можете почувствовать себя неудачными и несчастными из-за того, что вы откажетесь от своих усилий по снижению веса и снова наберете вес. результат.«

« Наиболее частая причина метаболических проблем, с которыми я столкнулся, была связана с диетой йо-йо », — добавил Деннауи. снова недоедание ».

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в этой ситуации, — это обуздать упражнения.

Хотя метаболические нарушения или режим голодания существует, и Деннауи, и Кларк сказал, что нам нужно быть осторожными в том, как мы думаем об этом явлении.

«Метаболизм физически не поврежден. Физиологические изменения вашего тела, которых насчитывается множество, могут повлиять на то, как ваше тело и ваш мозг интерпретируют все эти переменные, вызывая, таким образом, изменение метаболизма, которое может быть для лучше, но чаще к худшему », — пояснил Деннауи.

«Итак, ваш метаболизм просто адаптировался к переменным, которые были вами продиктованы. Произошла метаболическая адаптация, а не повреждение как таковое».

Кларк также добавил, что необходимы дополнительные научные доказательства, чтобы доказать, действительно ли метаболическое повреждение имеет долгосрочные последствия.

«Это явление очень реальное, но является ли эта реакция настолько мощной, что может помешать вам похудеть или даже начать набирать вес, несмотря на продолжающееся ограничение калорий, все еще не ясно. В этой области все еще необходимы дополнительные исследования», он сказал.

Общие признаки и симптомы

Поскольку пища питает ваше тело и мозг, постоянный дефицит калорий может повлиять на вашу энергию, настроение и пищеварение.

«Поскольку это явление наносит ущерб вашему мозгу, особенно гипоталамусу, признаки и симптомы, связанные с этим заболеванием, связаны с эндокринной системой (гормонами), иммунной и пищеварительной системой», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Есть три распространенных типа явных признаков, которые мне нравится ассоциировать с вещами, которые я слышу от клиентов, друзей и семьи», — сказал Деннауи.

«Первый:« Я сижу на диете, но, кажется, не худею »; Второй:« Я начал худеть на этой диете, которой я придерживаюсь, но все это прекратилось »и; Три:« Я начал эта диета, которая работала для меня в прошлом, но теперь не работает, и это меня очень расстраивает.Думаю, мне нужно меньше есть и больше тренироваться ».

По словам Кларка, некоторые из признаков и симптомов, которые предполагают наличие какой-либо формы метаболической дисфункции, включают:

• Газ
• Вздутие живота
• Запор и / или диарея
• Рефлюкс или изжог
• Низкая энергия или усталость
• Повышенный голод и тяга к пище
• Снижение либидо
• Отек — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
• Беспокойство и депрессия
• Увеличение веса или стойкая потеря веса
• Потеря мышечной массы
• Нарушение правил прекращение менструаций у женщин
• Низкий иммунитет, повторяющиеся и / или продолжительные простуды и грипп
• Нарушения сна
• Изменения настроения

Tetra Images — Эрик Исаксон

Что с этим делать

Если эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, лучше всего обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы восстановить равновесие.

«Любая форма эндокринной дисфункции требует медицинского или другого медицинского работника, который может помочь вам восстановить гормональный баланс и оптимальное здоровье», — сказал Кларк. «В зависимости от серьезности вашего гормонального дисбаланса, а также любой биохимической дисфункции, это определит, насколько сложен ваш план лечения.»

Чтобы помочь вашему телу и метаболизму, Кларк и Деннауи рекомендуют следовать этим советам.

1. Избегайте перетренированности

Хотя по-прежнему важно регулярно двигать своим телом, чрезмерные упражнения могут мешать вашим усилиям.

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в такой ситуации, — это обуздать упражнение», — сказал Кларк. «Отдых и восстановление абсолютно необходимы, и если вы тренируетесь пять или более дней. в неделю и даже два раза в день рекомендуется сократить метаболические тренировки и длительные кардио.

«Снижение интенсивности и продолжительности тренировок приведет к улучшению. Вы можете продолжить некоторые силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, которая в этих состояниях склонна быстрее разрушаться».

2. Сосредоточьтесь на сбалансированной и здоровой диете

Это не означает ограничение калорий или отказ от продуктов. Очень важно есть разнообразные цельные продукты и время от времени лечить себя.

«Первым шагом в исправлении этих проблем является стремление к здоровому гомеостазу.Под этим я подразумеваю очистку вашего рациона за счет употребления большего количества цельных продуктов, потому что они заставляют ваше тело расходовать больше калорий за счет пищеварения, а это означает, что ваш метаболизм уже находится на пути к улучшению », — сказал Деннауи.

« Диета необходима для уверенности. ваше тело получает нужные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на организм. «Диетолог может помочь вам составить для вас правильный план», — добавил Кларк.

3. Сделайте снятие стресса своей приоритетной задачей

«Управление стрессом жизненно важно.«Если вы добавили стресса из-за работы, финансов, нездоровых отношений и так далее, это усилит эмоциональный стресс в теле и создаст еще больший дисбаланс», — сказал Кларк.

Займитесь некоторыми видами деятельности по управлению стрессом, такими как йога, медитация. , тай-чи или даже неспешные прогулки по пляжу.

4. Сон!

«Сон — это время, когда ваше тело подвергается физическому и психологическому восстановлению, — сказал Кларк». Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время и хорошо выспались.

«Если у вас проблемы в этой области, важно сообщить об этом своему врачу».

5. Заботьтесь о своем кишечнике

Поскольку все больше и больше исследований показывают важность здорового кишечника, важно сделать здоровье кишечника приоритетом как для обмена веществ, так и для здоровья в целом.

«Здоровье вашего кишечника имеет решающее значение, потому что оно определяет, как вы перевариваете пищу, включая количество энергии, которое вы тратите на ее переваривание, сколько еды, которую вы едите, фактически сохраняется и, наконец, что вашему телу не нужно и что выделяет», — Деннауи сказал.«Здоровый кишечник необходим для более здоровой адаптации к метаболизму».

Наконец, чтобы избежать метаболических нарушений или режима голодания, Кларк и Деннауи рекомендуют следующее:

• Избегайте причудливых диет, таких как чума — они временны и неустойчивы.
• Увеличьте потребление протеина — протеин обладает высокой сытостью, поэтому вы будете чувствовать себя сытым.
• Ешьте каждые три часа, чтобы ваше тело поверило, что вы собираетесь его регулярно кормить, и, следовательно, у вашего тела будет меньше причин хвататься за еду и накапливать ее в виде жира.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов — они не требуют больших усилий на пищеварение, потому что многие процессы, необходимые для пищеварения, отсутствуют из-за того, что они обработаны.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Можете ли вы изменить свой метаболизм?

Ко мне обратилась 40-летняя пациентка, которая беспокоилась о своей неспособности похудеть. Будучи занятым студентом юридического факультета, она ела в бегах, часто пропуская приемы пищи. Она не теряла в весе 1200 калорий в день.Она завидовала способности мужа легче худеть.

Другой разочарованный клиент после операции на колене обнаружил, что у него избыточный вес на 40 фунтов. После того, как он вернулся в бодибилдинг и тренировался, ему было трудно контролировать свой аппетит.

«Я ем больше, чем раньше — что мне делать?» — спросил он.

Как и многие из вас, эти люди, сидящие на диете, игнорировали ключевой фактор в управлении весом: метаболизм. Ваш метаболизм, количество энергии, которое ваше тело использует, каждый день, может определить, удастся ли вам похудеть и поддерживать его.Контролировать вес легче, если ваш метаболизм идет быстрее, потому что вы можете есть больше калорий. Итак, можно ли ускорить метаболизм?

Да, хотя ваш метаболизм обычно довольно стабилен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить его.

Упражнение №1

Тренировка наращивает мышечную массу. Мышцы ускоряют обмен веществ. По мере того, как организм работает более эффективно, он быстрее перерабатывает пищу и повышается аппетит. Вот почему моему клиенту, который занимался бодибилдингом, было трудно сдерживать голод.

Мужчины, принадлежащие к более мускулистому полу, обычно сжигают больше калорий, чем женщины того же веса. Вот почему студентке юридического факультета было труднее похудеть, чем ее мужу.

Не пропускайте приемы пищи
Разовое питание с интервалом 3-4 часа. Таким образом, у вас будет достаточно энергии в течение дня, и вы избавитесь от головных болей, приступов голода или перепадов настроения, которые возникают, когда вы голодны.

Беспорядочное питание сигнализирует организму о более медленном сжигании и сохранении жира.Вот почему студент юридического факультета, который пропускает приемы пищи, не теряет в весе 1200 калорий. Ей было бы лучше, если она будет меньше и сбалансировано принимать пищу и перекусывать в течение дня.

Чтобы сбросить больше жира, чем мышц, нужно придерживаться сбалансированного плана питания и упражнений, который способствует средней скорости похудания на 1-2 фунта в неделю.

Еда влияет на настроение
То, что вы едите, влияет на ваш метаболизм и настроение, делая вас вялыми или энергичными.Пища с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, искусственных подсластителей и низким содержанием воды и клетчатки замедлит пищеварение, может вызвать увеличение веса и вызвать у вас чувство лютого картофеля.

Цельнозерновые, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, свежие травы и специи содержат белки, углеводы и жиры, которые придают энергию и даже повышают уровень сахара в крови. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, семена, орехи, соевые бобы) способствуют более длительному и стабильному уровню энергии. Постные белки (рыба, соевые продукты, белое мясо птицы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты) содержат необходимые белки для лучшего пищеварения и наращивания мышечной массы.

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы улучшите пищеварение (улучшите опорожнение желудка и кишечника, уменьшите газы, вздутие живота, запоры) и сделаете живот более плоским. Гидратация также уменьшает головные боли и борется с усталостью.

Вы также должны получать удовольствие от еды. Даже если вы хотите добавить кусочек темного шоколада, делайте это по одному квадрату за раз, так как он помогает в благополучной химии мозга и добавляет натуральный биттер, который помогает пищеварению. Такое улучшение пищеварения также укрепляет печень, почки и легкие, что способствует более здоровому обмену веществ.

Сохраняйте прохладу
Холодная погода увеличивает метаболизм, чтобы согревать тело, хотя может быть проблемой поддерживать свой вес во время праздников и в холодные месяцы, когда уровни физических нагрузок, как правило, падают, а килограммы часто накапливаются.

Поддерживая более низкую температуру в помещении и тренируясь на открытом воздухе, вы можете сжигать больше калорий.

По мере увеличения вашего метаболизма вы будете чувствовать себя бодрее, легче и голоднее. Но не волнуйтесь. По мере улучшения пищеварения желудок опорожняется более регулярно, и вы чувствуете себя тоньше в талии и менее наполненным в груди.У людей с более быстрым метаболизмом меньше тяги к еде и они лучше контролируют свое питание.

Не застревайте в колее
Некоторые люди, сидящие на диете, застревают при определенном весе. Чтобы ваш вес не стабилизировался, вы должны внести небольшие изменения, чтобы ваше тело не адаптировалось к привычному потреблению того же количества калорий.

Если вы не можете сбросить последние пять фунтов, добавляйте еще пару сотен калорий в день в течение двух недель, а затем возвращайтесь к меньшему количеству.Со временем эта стратегия позволит вам увеличить количество съедаемых калорий и продолжить худеть.

Будьте терпеливы
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы ускорить метаболизм — три месяца — разумный срок, чтобы ожидать изменений. Если вам сложно похудеть, подумайте о том, чтобы проверить свой метаболизм у профессионального диетолога.

Главное — быть настойчивым, уверенным и терпеливым.

Вскоре вы почувствуете себя здоровее и сильнее, а со временем вы увидите результаты в виде подтянутого и здорового тела.Лучше всего то, что у вас будет более четкое представление о том, что заставляет ваше тело чувствовать себя и работать лучше, так что вы сможете более эффективно контролировать свой вес на долгие годы.

И мои клиенты-юристы, и клиенты-бодибилдеры достигли результатов таким образом .

Регулярный распорядок, состоящий из легких блюд и закусок, а также распределения калорий в течение дня, дал будущему юристу более высокий и более продолжительный уровень энергии.

И культурист похудел за счет более регулярного, сбалансированного питания и включения в свой распорядок перекусов большего количества цельнозерновых, фруктов, овощей и полезных жиров.

Лиза К. Кон — диетолог с более чем 20-летним опытом исследований и тренировок в области питания. Она является президентом Park Avenue Nutrition Spa, группы услуг и консалтинга в Нью-Йорке.

Сможете ли вы исправить свой метаболизм после интенсивной диеты?

Метаболизм — то, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию — сильно различается от человека к человеку.

Эти различия — одна из причин, по которой некоторым людям легко поддерживать здоровый вес, а другим — гораздо труднее.

Многие люди думают о своем метаболизме как о чем-то фиксированном, с которым они родились и не могут ничего изменить. Но наши исследования PREDICT показывают, что ваши метаболические реакции не определяются вашими генами, а это значит, что мы можем их изменить.

Мы рассмотрим, как интенсивная диета и циклы йо-йо-диеты влияют на ваш метаболизм; является ли это метаболическое повреждение постоянным; и как ZOE может помочь вам вернуть контроль над своим здоровьем и весом, точно понимая, как вы реагируете на еду.

• Исследования показали, что быстрая потеря веса снижает метаболизм больше, чем постепенная потеря веса
• Наши тела приспособились к выживанию, поэтому экстренная диета усложняет их — настроен на то, чтобы сжигать меньше энергии при недостатке пищи
• Быстрая потеря веса может снизить ваш метаболизм на долгие годы и затруднить поддержание веса, заманивая вас в ловушку цикла йо-йо-диеты
• Понимание вашей уникальной реакции на еду и работу с вашим телом для улучшения вашего метаболического здоровья — лучший способ достичь ваших целей в отношении здоровья
  

Недавнее исследование скандинавских ученых показало, что потеря веса быстро замедляет ваш метаболизм гораздо больше, чем постепенная потеря веса, даже если в целом потеряно одинаковое количество веса.

Исследователи попросили одну группу людей следовать программе быстрой потери веса (ускоренная диета) в течение 4 недель, в то время как другая группа следовала программе более постепенной потери веса в течение 8 недель. У обеих групп затем была 4-недельная «поддерживающая» фаза, когда они пытались поддерживать свой новый вес.

Результаты показали, что, хотя обе группы потеряли примерно одинаковую долю массы тела и жира в течение исследования, группа, которая постепенно теряла вес (около 2 фунтов в неделю), снизила скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 24 калорий в день.

Но люди, стремящиеся к быстрой потере веса (около 4 фунтов в неделю), сжигали примерно на 129 калорий в день к концу диеты — другими словами, их уровень метаболизма снизился, и им нужно было есть меньше, чем раньше. исследование только для того, чтобы поддерживать тот же вес.

Тем не менее, это было небольшое исследование и поэтому не репрезентативно для населения в целом. Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в скорости метаболизма в состоянии покоя между группами после поддерживающей фазы.

Это падение скорости метаболизма во время быстрой потери веса происходит потому, что люди эволюционировали на протяжении сотен тысяч лет, чтобы выжить в мире, где неизвестно, где будет следующий прием пищи из.

Когда вы садитесь на интенсивную диету, а еды становится гораздо меньше, ваше тело адаптируется, чтобы попытаться удержать все, что может.

Это означает, что, когда вы уменьшаете количество потребляемой энергии (калорий), количество энергии, необходимое для поддержания жизни (ваш метаболизм), уменьшается, чтобы соответствовать этому.

И вот почему, когда вы садитесь на интенсивную диету, вы можете быстро похудеть в течение первых нескольких недель, но затем прогресс неизбежно замедлится, поскольку ваше тело адаптируется к «режиму голодания».

В недавнем исследовании, в котором ученые наблюдали за участниками шоу о похудании «Самый большой проигравший», они обнаружили, что после шести лет многие из них вернули большую часть веса, потерянного в шоу, но их метаболизм так и не восстановился после последствий экстренной диеты.

Перед шоу участники в среднем сжигали более 2600 калорий в день. После быстрой потери веса их метаболизм в состоянии покоя упал примерно до 2000 калорий в день. Но затем, после набора большей части веса, их средняя скорость метаболизма в покое снова снизилась до 1900 калорий в день.

Неудивительно, что им было так трудно поддерживать потерю веса, поскольку теперь им приходилось есть меньше, чем раньше, просто чтобы оставаться на одном месте.

Если вы много лет сидели на экстремальных диетах, первым шагом на пути к восстановлению метаболизма является прекращение цикла йо-йо между быстрой потерей веса и его восстановлением. .

Отойдите от низкокалорийных коктейлей, перестаньте гуглить, как похудеть на 10 фунтов за 2 недели, и посвятите себя работе со своим телом, а не борьбе с ним.

Многие программы по снижению веса рассматривают вес как основную причину плохого метаболизма. Но мы верим, что, поняв свою реакцию на пищу и прием пищи для уменьшения пищевых воспалений, вы сможете вернуть себе контроль над своим здоровьем и весом.

Программа ZOE предназначена для улучшения вашего метаболического здоровья, помогая вам понять свое собственное тело и позволяя вашей биологии делать всю работу.

Программа ZOE разработана, чтобы помочь вам понять и улучшить вашу уникальную реакцию на еду. Используя самые современные биологические тесты и научные исследования, вы сможете принимать оптимальные решения для своего тела. Наша наука выявит вашу чувствительность к диетическим воспалениям и предложит углубленный анализ здоровья кишечника, чтобы вы могли работать со своим метаболизмом, а не против него.

У вас будет доступ к персонализированным оценкам ZOE для тысяч блюд, которыми вы можете наслаждаться бесплатно, в зависимости от ваших результатов.

Не требуется экстренной диеты!

3 правила перезагрузки метаболизма

Замедленная потеря веса может расстраивать. Есть несколько причин, по которым вам может быть трудно похудеть, и одна из них — нарушение баланса метаболизма. Пройдите этот тест, чтобы узнать, есть ли у вас риск нарушения метаболизма. Если да, то у Криса Пауэлла есть три надежных правила, которые перезагрузят ваш метаболизм, сделав его оптимальным для похудания.

1. Повышайте метаболизм каждые три часа с помощью планшета Power 3.

Один из лучших способов поддерживать метаболизм — есть небольшими порциями каждые три часа. На тарелке должно быть три небольших порции — одна белковая, одна углеводная или жирная и неограниченное количество овощей. Небольшие частые приемы пищи заставляют все двигаться; простой акт еды стимулирует ваш метаболизм, вызывая пищеварение. Каждый раз, когда ваше тело переваривает пищу, он увеличивает общий уровень метаболизма.

2. Включите метаболический термостат.

Ваша щитовидная железа действует как метаболический термостат.Он выделяет гормоны, которые играют важную роль в контроле температуры тела и скорости сжигания калорий. Когда ваша щитовидная железа работает на максимуме, ваш метаболизм будет на заоблачных высотах. Если функция вашей щитовидной железы нарушена, скорость метаболизма замедляется и приводит к увеличению веса. Ключ к поддержанию активности щитовидной железы — это употребление хороших углеводов, таких как цельнозерновые, корнеплоды и бобы. Вы не поверите, но исследования показали, что полное исключение углеводов из своего рациона может снизить функцию щитовидной железы на 50%.Так что не забудьте включить в свой рацион сложные углеводы.

3. Развивайте метаболические мышцы.

Основным потребителем калорий в вашем теле являются мышцы. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваше тело работает над сжиганием калорий, даже когда вы спите. Чрезвычайно важно поддерживать мышцы во время любой попытки похудеть. Отличный способ нарастить мышцы — делать кардио с легкими весами. Это повысит частоту сердечных сокращений, а ваше тело станет более стройным и мускулистым.

Как восстановить свой метаболизм для сжигания жира

Что бы вы ни делали, что бы вы ни ели, весы просто не хотят сдвинуться с места. Вы чувствуете, что делаете все правильно, но по какой-то причине вы просто не теряете вес достаточно быстро или даже совсем не худеете. Годы неправильного питания и непоследовательного режима питания вызывают метаболическую летаргию, сжигая ровно столько калорий, чтобы ваше тело работало. Первым шагом в любом плане похудания или диете является сокращение калорий, что часто создает дополнительный стресс и неизбежно приводит к увеличению веса.Пора нажать кнопку сброса.

Чтобы вырваться из этого порочного круга и перезагрузить свой метаболизм, важно определить, из какого типа пищи состоит ваш рацион, и определить свои пищевые привычки. Чаще всего ваша метаболическая дисфункция является результатом недостаточного потребления калорий и калорий в течение дня.

У меня был клиент, медсестра отделения неотложной помощи. Она работала четыре смены по двенадцать часов в неделю. Ее обычная диета состояла из двух яиц с половиной авокадо на завтрак, обеда с высоким содержанием белка, состоящего из стейка или курицы с овощами и сладким картофелем, и десерта.В целом, она ела менее 1200 калорий в день. Звучит как довольно прочная диета, не так ли? Неправильный! В течение многих лет она пыталась похудеть, но проблема заключалась в том, что диета была настолько ограничительной, что ее тело буквально удерживало все, что она ела, и откладывало это в виде жира, потому что она не ела достаточно калорий. Одна причудливая диета за другой и по сути один прием пищи в день нарушают ее метаболизм.

Регулярное питание и отказ от пропуска приемов пищи — ключ к общему успеху и метаболическому сбросу.Ваше тело нуждается в питании, чтобы сжечь и усилить свой термогенный эффект. Лишение вашего тела жизненно важных питательных веществ только увеличит уровень кортизола и создаст больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 6 способов помочь вам не сбиться с пути и похудеть

Создание лучших пищевых привычек — это первый шаг. Второй шаг — это рефид-день. Рефид-дни или макро-сдвиг — это не то же самое, что чит-день. Поверьте, я знаю разницу.Чит-дни используются для утоления тяги и обычно состоят из еды с высоким содержанием жира и рафинированного сахара … нездоровой пищи. По сравнению с днями рефидов, чит-день — это тотальная атака на вашу диету, без каких-либо ограничений или ограничений. Дни возобновления питания по-прежнему отслеживаются и контролируются, чтобы превышать ваше обычное ограничение калорий, без перехода в пищевую кому.

Цель дня возобновления питания — повысить уровень лептина после длительного периода ограничения калорий. Когда вы испытываете дефицит калорий в течение длительного периода времени, восстановительные кормления могут ускорить ваш метаболизм, чтобы все снова сдвинулось с мертвой точки.Дни повторного кормления состоят из увеличения количества потребляемых калорий для подпитки вашего тела после истощения.

Исследование, проведенное в Институте физиологии в Швейцарии, показало, что в течение 3-дневного периода углеводного повторного кормления худые женщины-участницы исследования смогли увеличить скорость основного обмена на 7%, а также концентрацию лептина на 28% [R] .

Лептин играет ключевую роль в регулировании веса, особенно в насыщении, или в реакции вашего тела на сытость. Более высокая концентрация лептина может помочь подавить аппетит и облегчить похудание.

Итак, какую пищу вы едите в день перерыва? Углеводы. Звучит совершенно не так, как все, чему вас учили, не так ли? Переключение макросов на более высокое потребление углеводов может фактически улучшить вашу потерю веса и сбросить метаболизм. Конечно, мы не говорим о рафинированном сахаре и простых углеводах. Ваш день возобновления питания должен состоять из высококачественных сложных углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых, овощах и фруктах и ​​состоят из длинноцепочечных молекул сахара.

Питьевая очищенная вода и оставаться гидратированными — важная часть перезапуска вашего метаболизма.Если вы обезвожены, ваш метаболизм естественным образом замедлится, что приведет к увеличению веса и увеличению жировых отложений [R].

Если вы чувствуете, что похудеть невозможно, то вам обязательно стоит начать пить больше воды. Одна из причин, по которой некоторые люди едят так много еды, заключается в том, что они на самом деле хотят пить, а не голодны. Питье большего количества воды поможет вам чувствовать себя сытым и сытым в то время, когда вашему организму требуется гидратация.

Вода распределяет жизненно важные питательные вещества и выводит токсины и шлаки.Большая часть водопроводной и бутилированной воды содержит загрязняющие вещества, такие как химические вещества, хлор, фторид, бактерии, антибиотики и т. Д. Очищенная вода имеет равное количество +/- ионов, она богата минералами, не содержит обычных загрязнителей и имеет pH 7,0. или выше. 100-граммовая порция лимона обеспечивает почти 90% дневной нормы витамина С! Лимоны богаты электролитами, такими как калий, кальций и магний, а также несколькими антиоксидантами. В частности, один антиоксидант, содержащийся в лимонах, называется D-лимонен, который помогает детоксикации печени.Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сжигания жира для своего плана питания, вы должны иметь чистую здоровую печень в качестве исходного блока.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Прерывистое голодание: как избавиться от жира и детоксикации за 5 простых шагов

Достаточное количество качественного сна, на самом деле, может быть самым важным для сброса метаболизма и, возможно, причиной почему кажется, что похудеть невозможно.

Доказано, что уменьшение продолжительности и плохое качество сна напрямую связаны с ожирением и увеличением жировых отложений.Сон — это восстанавливающий процесс мозга, и, не получая достаточно качественного сна, вы принимаете неверные решения, в том числе решения о том, когда, что и сколько вы едите [R]

Когда вы устали, вы пропускаете тренировки; вы получаете еду на вынос на ужин, или у вас есть дополнительное печенье перед сном, чтобы утолить свою тягу к поздней ночи. Прием пищи напрямую коррелирует с синхронизацией циркадных часов, и когда вы едите поздно, потому что мы пинаем детей и кричим, когда пришло время ложиться спать, вы только что десинхронизировали свои центральные и периферические циркадные часы, что приводит к увеличению жировых отложений [R ].Хорошая работа.

На сегодняшний день проведено более 50 эпидемиологических исследований, в которых изучалась связь между продолжительностью сна и ожирением. Большинство обнаружило прямую связь между более короткой продолжительностью сна и увеличением жировых отложений.

«Существует прямая взаимосвязь между сном, нашими гормонами и нашими метаболическими процессами в организме, и без сна мы выводим эти процессы из равновесия, — говорит Александрия Бест, основательница Swole Kitchen. «Когда мы не спим, у нас повышается уровень сахара в крови, повышается наша инсулинорезистентность, замедляется выработка тестостерона и повышаются гормоны голода (грелин и лептин), что лишает организм естественной способности определять, когда мы слишком сыты, а когда нет. голодный.Вот почему люди, лишенные сна, чувствуют себя отключенными от естественных сигналов своего тела, чувствуют голод и изо всех сил пытаются похудеть ».

Годы неправильного питания настроили ваше тело и способность сжигать калории против вас. С помощью нескольких простых шагов вы сможете ускорить свой метаболизм и вернуться на правильный путь к достижению поставленных целей. Если вы не знаете, с чего начать, или чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, запланируйте бесплатную консультацию с тренером по питанию, чтобы помочь вам составить индивидуальный план питания, чтобы вы могли не гадать, не теряя времени и сжечь жир.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Как перезагрузить свой метаболизм, когда он больше не работает на вас

В прошлом году я поймал себя на мысли, что все это «макро» имеет значение. Я довольно легко поддерживаю свою потерю веса на 35 фунтов в течение почти 10 лет, может быть, это поможет мне сбросить последний кусок жира.

Я записался к тренеру, мы сократили мои калории. Без изменений.
Мы порезали их дальше.Без изменений.
Мы снова нанесли удар, и я начал думать, что это плохая идея.

Я никогда не придерживался диеты, но я был готов проверить это… пока я не соблюдала диету. Для меня не имело смысла, что теперь я ем на 800 калорий меньше, продолжаю заниматься спортом, и на самом деле число на шкале росло ?! Мое тело было в бешенстве, и я устал.

И поскольку он не только феноменальный человек и личный тренер, но и очень хорошо разбирается во всем этом, я хотел, чтобы он поделился этим и с вами!

Понимание того, как вы испортили метаболизм

Посмотрите, звучит ли это знакомо. Вы какое-то время много тренировались, сидели на диете и бегали. Сначала вы видели действительно хорошие результаты от своих усилий (при условии, что вашей целью было сжигание жира). Но затем прогресс, кажется, замедляется или останавливается совсем.

Чему вас учили? Вы начинаете сильнее нажимать ногой на педаль газа, так сказать, требуя от своего тела большего и еще меньше ешьте.

Некоторое время это может сработать, но потом происходит то же самое. Ваш прогресс замедляется или останавливается СНОВА, и теперь вы еще более истощены и ЖЕЛЕНЫ, чем были раньше. Примерно сейчас мы начинаем винить в проблеме возраст или нашу генетику .

Эти вещи сыграют НЕКОТОРЫЕ роли, но что, если бы я сказал вам, что то, как вы относитесь к своему метаболизму, может сказать ему замедляться ИЛИ ускоряться.

Ваш метаболизм и, в частности, ваш уровень метаболизма, откровенно говоря, самый важный элемент оборудования в вашей пресловутой сумке с инструментами для похудания. Текущее состояние вашего метаболизма — ваш КЛЮЧ, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

Если бы ваш метаболизм был статусом отношений с Facebook, он бы сказал: «Это сложно». Метаболизм — это сложный механизм, и полное обсуждение каждого его аспекта выходит за рамки этой статьи.

Однако важно понимать основную цель метаболизма: преобразовывать пищу в энергию для поддержания и поддержания вашей жизни. Это вроде как большое дело.

Ваш метаболизм обмануть не получится.

Он знает, чего хочет или, по крайней мере, что он думает, что ему нужно, исходя из своих текущих ожиданий.

Когда мы слишком часто обсуждаем фитнес или сжигание жира, мы приходим к выводу, что наш метаболизм — это простой калькулятор. Потребляйте меньше энергии, чем вы тратите = сжигание жира с постоянной постоянной скоростью.

Однако эта модель не является точным представлением того, как работает метаболизм. Ваш метаболизм — адаптивное животное.
Скорость вашего метаболизма регулируется, чтобы вам было легче оставаться в живых.
Он заботится в первую очередь о функциях органов, а не о ваших спортивных усилиях или желании сбросить жир.

Если он находится в состоянии стресса и его просят сделать много, но при этом очень мало, он начнет сопротивляться, замедляясь и желая удерживать «запас дождливого дня» вокруг вашего живота или уменьшая энергию, которая у вас есть для бега.

Метаболизм лучше представить в виде печи, и насколько жарко или холодно может гореть эта печь! Тепло вашей печи определит, добиваетесь ли вы постоянного прогресса в достижении своих целей или задерживаетесь.Хорошая новость в том, что если он сейчас низкий, можно сказать, чтобы он поднялся! (который мы рассмотрим во второй части!)

Регулировка скорости метаболизма известна как адаптивный термогенез. Это замедление вашего RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя) или общее снижение сжигания калорий обычно может происходить по 4 основным причинам:

• Ешьте слишком мало для вашего уровня активности в течение длительного периода времени.
• Ваше тело становится более эффективным в упражнениях, которые вы выполняете. Это со временем означает, что вы фактически сжигаете меньше калорий, чтобы выполнить то же количество работы, что и вначале. Ваше тело становится более эффективным, и ему требуется меньше энергии, чтобы повторить одно и то же действие.
• Хронический стресс, вызывающий гормональную дисфункцию . Это касается всех нагрузок на наши тела. Эмоциональный стресс, рабочий стресс, диетический стресс, физическая нагрузка, недостаток сна и т. Д.Стресс — это стресс, и ваш гипоталамус, который помогает регулировать метаболизм с помощью гормонов, неразрывно связан с вашей нервной системой. Кроме того, по мере увеличения уровня стресса увеличивается и гормон кортизол, который может подавлять тиреотропные гормоны, посредники между гипоталамусом и щитовидной железой. Вот почему высокий уровень стресса (хороший или плохой) с течением времени может отрицательно сказаться на функции вашего метаболизма.
• Потеря мышечной массы (или просто не очень много для начала)

Цель каждого человека должна состоять в том, чтобы как можно больше поддерживать свои метаболические способности.Это означает, что вы можете наслаждаться большим количеством еды, теряя при этом жир!

Тем не менее, для того, чтобы произошло похудание, нужно помнить о двух универсальных истинах:

1. У вас, , должен быть дефицит калорий / энергии
2. Вы, , должны работать, чтобы сбалансировать свои гормоны

К лучшему или к худшему, с пониженным потреблением калорий и упражнениями вы испытаете замедление или метаболическую компенсацию.

Скорость, с которой замедляется метаболизм, — дело индивидуальное.Система каждого человека уникальна.

В среднем, когда кто-то испытывает дефицит энергии, замедление скорости метаболизма может колебаться между 200-800 ккал / или в среднем около 300 ккал / день.

Сразу переход на очень низкокалорийную диету — распространенная ошибка, поскольку это оставляет меньше возможностей для снижения, поскольку ваш метаболизм компенсирует это (если вы уже находитесь на низкокалорийной диете и не видите результатов, следующий раздел для вас).

Например, два человека начинают диету для похудания, и человек A начинает с 2500 калорий (на основе их TDEE или общего дневного расхода энергии), а человек B начинает с 1500 калорий.

Человек А имеет НАМНОГО больше возможностей для диеты и простора для маневра.Они могут есть больше еды и при этом создавать дефицит энергии. У них также больше места для ошибки. Это 250-калорийное печенье, которое они съедают за обедом, не так сильно отнимет у них суточную норму калорий, как человек Б, который более беден калориями.

Стрессовый метаболизм?

Так что же начинает делать ваш метаболизм, когда он становится все более напряженным?

• усиливает голод
• снижает уровень вашей энергии
• усиливает тягу

ВСЕ это сделано, чтобы попытаться заставить вас впитать энергию, которую хочет ваше тело.Если вы затем сделаете прогиб, чтобы помочь своему телу восстановить равновесие, вы начнете набирать жир, потому что ваш метаболизм снизился!

Если вы были в состоянии хронического низкого уровня энергии из-за сочетания низкого потребления калорий и упражнений и не видели результатов, то ваш метаболизм и гормоны, вероятно, сильно тормозят, и вы не будете играть в игру по сжиганию жира. дальше.

Уловка состоит не в том, чтобы просто работать усерднее, а в том, чтобы работать РАЗУМНЕЕ и понимать, что время от времени повышение метаболических возможностей и УВЕЛИЧЕНИЕ калорий — это путь вперед.

Готовы к части 2? Как ускорить метаболизм !! Крис Хейл — персональный тренер и онлайн-тренер по обучению, тренирует клиентов более 10 лет. Он с энтузиазмом учит других, как добиться желаемого телосложения, и помогает им в достижении их целей в области здоровья и фитнеса. В индустрии, движимой причудами и шумихой, он стремится быть здоровым голосом, помогающим отфильтровать шум для своих клиентов, чтобы они могли сосредоточиться только на том, что имеет значение.