Упражнения для прыгучести: Как развить технику прыжка

Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

© Daniel Grund/Red Bull Content Pool

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

© Red Bull

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

Тренировка ног для прыжков

© Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

• Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.

• Здоровый сон и образ жизни.

• Правильная разминка и растяжка.

• Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.

• Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.

• Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!

РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ

Умение прыгать игроку необходимо. Каждому футболисту приходится высоко прыгать в борьбе за верховые мячи, а вратарю нужно владеть прыжками во всех направлениях. Борясь за мяч, должен высоко прыгать баскетболист. Нападающие удары и блоки в волейболе недейственны, если они не основаны на высоких прыжках. Эти и подобные им примеры показывают, насколько важно любому игроку обладать развитой прыгучестью.

В чем же сущность прыгучести, какими особенностями она характеризуется?

Прыгучесть представляет собой комплексное качество, основу которого составляют сила и быстрота мышечных кращений, сочетаемые с оптимальной амплитудой движения.

Для прыгучести характерен «взрывной» тип мышечных сокращений.

Улучшить прыгучесть спортсмена можно упражнениями скоростно-силового типа, преимущественно для тех мышц, работой которых осуществляются прыжки. В основе развития прыгучести лежат, в первую очередь, изменения, происходящие в центральной нервной системе под влиянием упражнений. Эти изменения выражаются, во-первых, в том, что улучшается протекание основных корковых процессов возбуждения и торможения, повышаются их сила, уравновешенность и подвижность. Во-вторых, повышается положительное влияние центральной нервной системы на обменные процессы в организме (главным образом на обмен в мышцах). Наконец, быстрее образуются необходимые спортсмену двигательные навыки и координация движений.

Прыжки с места — одно из лучших тренировочных средств, способствующих развитию прыгучести. К сожалению, исключение таких прыжков из программы соревнований по легкой атлетике привело к тому, что и в тренировках им стали уделять меньше внимания. На наш взгляд, это большое упущение многих тренеров и особенно преподавателей по физическому воспитанию в средних школах.

Техника прыжков с места несложна и быстро усваивается. Соревнования в прыжках с места легко организовать и летом, и зимой. Для этого пригодно даже небольшое помещение.

Прыжки с места как упражнение интересны и полезны почти всем, особенно детям, школьникам.

В результате длительной экспериментальной работы мы убедились, что основным упражнением, способствующим развитию у спортсменов прыгучести, должны быть прыжки с места. Взрослым спортсменам эти упражнения следует дополнять различными темповыми движениями со штангой, повторным скоростным бегом на дистанции 15—30 м и движениями с отягощением, например с набивными мячами.

Условия спортивных игр часто не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега. А это значит, что не всегда можно использовать для прыжка инерцию разбега и движение маховой ноги. Поэтому в большей части случаев игрокам наиболее выгоден прыжок толчком двумя ногами. Это верно и для случаев, когда есть возможность короткого разбега (2—3 м).

Прыгучесть легко утрачивается. Поэтому добиться ощутимых результатов в развитии прыгучести можно только систематическими специальными упражнениями. Эти упражнения надо 2—3 раза в неделю включать в учебно-тренировочные занятия и постоянно использовать в утренней зарядке.

Другое обязательное условие эффективного развития прыгучести: упражнения должны многократно повторяться. Это необходимо и для выработки «прыжковой выносливости».

Все прыжки в спортивных играх требуют точного расчета. Весь смысл их пропадает, если они несвоевременны, не скоординированы с полетом мяча и т. п. Упражнения, развивающие прыгучесть (по крайней мере часть их), нужно усложнять и таким образом, чтобы развить умение зрительно рассчитывать прыжок.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они были близки по форме к техническим приемам игры. Так, например, занимаясь с волейболистами, можно усложнять прыжок вверх ударом по высоко подвешенному мячу.

Для развития прыгучести мы сконструировали ряд специальных тренировочных снарядов. Волейболисты, пользуясь снарядами, описание которых приводится ниже, смогли значительно повысить свою прыгучесть.

ПОДВИЖНАЯ НАКЛОННАЯ РАМА С ПОДВЕСНЫМИ МЯЧАМИ

Основа снаряда — трапециевидный каркас-рама (из тонкостенных металлических труб). Рама перемещается по стойке и на требуемой высоте закрепляется. Поднимается рама тросом на блоке.

Для удобства к концу троса прикрепляется рукоятка.

На нижней жерди рамы расположены крючки, на которые подвешиваются на резине и ремешках из сыромятной кожи резиновые мячи диаметром 8 см. Чтобы после удара мячи возвращались в исходное положение, на раму натянуто пять тросов-струн.

Рама устанавливается и перемещается на требуемую высоту за 10—15 сек.

С помощью снаряда можно за 5—6 мин. определить (с точностью до 1 см) уровень прыгучести у 20—24 занимающихся. Это позволяет тренеру следить за развитием прыгучести у всех своих учеников. На этом снаряде можно разнообразить прыжковые упражнения и вносить в них элемент соревнования. Одновременно могут упражняться несколько спортсменов разного роста и с разной степенью развития прыгучести.

Мячи после удара быстро останавливаются. Благодаря этому упражнения можно повторять многократно, в быстром темпе, одно за другим. Каждый спортсмен упражняется с тем мячом, высота которого для него доступна.

НАКЛОННАЯ ТУМБА

Снаряд составляется из десяти отдельных съемных секций, скрепляемых друг с другом шипами.

Верхняя секция (крышка) обита резиной, чтобы вспрыгивающий на тумбу не поскользнулся.

Наклонная тумба прочно закрепляется на месте.

Высота тумбы регулируется добавлением или съемкой секций и может быть от 21 до 100 см.

Снаряд служит, в основном, для упражнений в напрыгивании. Упражнения на снаряде выполняются многократно, сериями, в быстром темпе.

ПИРАМИДА ДЛЯ ПРЫЖКОВ

Этот снаряд также составной. Семь съемных секций скрепляются одна над другой. Верхняя секция (крышка) обивается резиной.

Высота снаряда регулируется количеством установленных секций.

На данном снаряде удобно упражняться в прыжках в глубину. Пирамиду

можно использовать и в комбинации с другими снарядами. Например, занимающийся после прыжка в глубину сразу же прыгает вверх, чтобы ударить по мячу, подвешенному к наклонной раме.

РАЗНОВЫСОКИЕ РЕЙКИ

Снаряд состоит из наружных и внутренних трубчатых стоек и чугунного основания.

Внутренние стойки подвижны. Они вставлены в наружные, выдвигаются с помощью рукояток и закрепляются на желаемой высоте специальными зажимами. К верхней части стоек прикреплено несколько парных перекладин (одна пара над другой с промежутками 5 см). На перекладины горизонтально уложены бамбуковые рейки. Во время упражнений рейки от удара рукой скатываются по скосам перекладины. Чтобы рейки не падали, перекладины спереди.и по бокам ограждены металлической сеткой. Всего укладывается десять реек.

Тренируясь, спортсмен в прыжке сбивает рейку на заданной высоте. Сбитые репки можно легко возвратить обратно (все одновременно) бамбуковым шестом с лопаточкой на конце.

Снарядом можно пользоваться и вдвоем, одновременно сбивая рейки. Это позволяет упражняться в одновременных действиях (волейболистам, например, в блокировании).

Наиболее типичное упражнение на снаряде — непрерывное сбивание реек одна за другой с постепенно возрастающей высотой прыжка.

КРЮЧКИ для ПОДВЕСКИ ПРЕДМЕТОВ

Снаряд состоит из чугунного основания и наружных и внутренних трубчатых стоек. Внутренние стойки подвижны и закрепляются специальными зажимами на требуемой высоте. На наружных стойках имеется шкала, а на внутренних — риска-указатель высоты.

На стойках сверху горизонтально укрепляется перекладина. На ней имеются два однозевных крюка и один крюк с двусторонним зевом. На эти крюки упражняющийся подвешивает в прыжке обшитую кожей палочку с проволочным кольцом на конце или перевешивает ее с крюка на крюк. Можно усложнить задание — делать прыжки с различными поворотами.

Перейдем теперь к развивающим прыгучесть упражнениям, которые можно делать на этих снарядах.

Чтобы развить прыгучесть, надо совершенствовать не только быстроту и силу, но и выносливость, т. е. способность совершать те или иные движения продолжительное время и в определенном ритме.

Многократно упражняться в прыжках на тренировке и делать достаточно высокие прыжки в соревнованиях, не обладая выносливостью, невозможно.

Средством для развития специальной «прыжковой выносливости» служат и непосредственно сами прыжки, повторяемые многократно, и другие вспомогательные упражнения, такие, например, как вспрыгивание на наклонную тумбу (см. кинограмму).

На расстоянии 30 см перед этим снарядом отмечается мелом место отталкивания — прямоугольник размером 30 X 50 см. Оно может быть отнесено и дальше, в зависимости от поставленной задачи.

Чтобы определить подготовленность занимающихся, устанавливается первоначальная высота тумбы — 40 см.

Каждый участник учебной группы вскакивает на тумбу столько раз подряд, сколько сможет. Результат записывается. На последующих занятиях упражняющимся дается задание — вспрыгнуть на тумбу подряд определенное число раз (лучше всего половину количества прыжков, сделанных на первом занятии). В следующих подходах к этому добавляется 2, 4 или 6 прыжков. Упражнение исполняется п два или три подхода с интервалами между ними в 4—5 мин.

Так, от занятия к занятию увеличивая количество прыжков в одном подходе. доводят число вспрыгиваний до максимального (показанного на первом занятии). После этого увеличивают высоту тумбы на 10 см (на одну секцию) и вновь предлагают занимающимся сделать максимально возможное количество прыжков. Далее упражнения выполняются в том же порядке, как и в первом случае.

После каждого цикла упражнений высота снаряда увеличивается на 10 см. В интервалах между подходами занимающиеся переходят на легкий бег, стараясь расслабить мышцы ног. После 40—30 м бег сменяется быстрой ходьбой, которая постепенно замедляется. Затем занимающиеся проделывают специальные упражнения — с набивными мячами (метание, толкание), с булавами и т. п., а перед новым подходом — упражнения для расслабления мышц.

В следующей статье мы расскажем о различных упражнениях для развития прыгучести, в том числе об упражнениях на специальных снарядах.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Развитие прыгучести — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Развитие прыгучести

Изображение слайда

2

Слайд 2: Прыгучесть как двигательное качество – это способность человека отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение

Изображение слайда

3

Слайд 3: Компоненты прыгучести

С ила и быстрота мышечных сокращений Р итм движений В зрывная сила Быстрота движений

Изображение слайда

4

Слайд 4: Факторы развития прыгучести

Нервно-психическое и эмоциональное состояние Степень проявления физических и координационных качеств. Выносливость Ч астности ловкостью. Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета (в длину и высоту ). Сохранение равновесия во время разбега

Изображение слайда

5

Слайд 5: Упражнения для развития прыгучести

Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

Изображение слайда

6

Слайд 6

Прыжковые упражнения без отягощения 1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы. 2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков. 3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество. 4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз. 5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе. 6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом. 7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков. 8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков. 9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Изображение слайда

7

Слайд 7

Прыжковые упражнения с отягощением 1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг. 2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков. 3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков. 4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз. 5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе. 6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Изображение слайда

8

Слайд 8

Специальные прыжковые упражнения без отягощения 1.Толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз. 2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз. 3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз. 4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу. 5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок). 6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Изображение слайда

9

Слайд 9

Специальные прыжковые упражнения с отягощением 1.Маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге. 2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой. 3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток. Так же п рыжки через препятствия

Изображение слайда

10

Слайд 10: Заключение

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта. Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть — способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием. Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Изображение слайда

11

Последний слайд презентации: Развитие прыгучести: Спасибо за внимание!

Изображение слайда

Прыгучесть и упругость — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

Авторы,  Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина

  

Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.

Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное  понятие характеристики других видов  отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта,  где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой  направленности создавать упражнения.

 В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкивания легкоатлета.

  Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в  результате многолетней практической  работы.

 Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания  в  основном силового выражения.

Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.

Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но   с разбега,  на предварительно созданной скорости продвижения тела.

 В спорте  существует много различий  для  выполнения отталкивания.

1.  При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном  выражении разная. 

2.  Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.

3.  Особая прыгучесть  нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.

4.  Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.

 Нас интересуют пути развития упругости  в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.

Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.

·       

Характерны особые двигательные условия:

1. Скорость  разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.

2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.

3. Сила давление на грунт  развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг.  Значительно выше у мастеров.

• Функциональные характеристики в работе мышц:

1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения  толчка выполняются схода, заданной спортсменом   предварительной скоростью.

2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.

 3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как  упругость.

 Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных  качеств  человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.

 Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий.  Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.

Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают  нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.

Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).

Представим мышцу в виде условной модели

 

Зона  №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.

Зона  №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.

Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные  волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.

 Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.

 Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.

 Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

 Нельзя отрицать, что есть отличия  в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются.  Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.

  На стопе  так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря  ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка. 

 

  Особенности выбора нагрузок

• Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.

  Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов. Вполне естественно и оправдано, когда  они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для  нового тренирующего уровня.

а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.

В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости  выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.

 Важный момент  развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически  создается единая нагрузка в разных формах.

б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного  подхода чередованием  в порциях разных по форме или содержанию.

 Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходе присутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.

 Для тренирующей нагрузки важен,  беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.

  В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.

  Поэтому  на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих  приемах нагрузок можно использовать  не только чередование усилий.  Выполняются задания, путем изменения  скоростей — большей  на меньшую или в серийных отталкиваниях    сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.

 Темп и плотность напряжений в  тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.

  Осуществление тренировки — творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего  практического поиска. Необходимое решение подчас исходит из сиюминутных фактов.

 Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.

 Возрастание  степени тренировочных нагрузок  лучше осуществлять за счет большого разнообразия  прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.

• Для развития  прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».

 В таких  предложениях мало учитывается узкое развитие специальной  упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного  прыжка.

 Нельзя допускать, когда в большинстве  прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим  постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные   последовательные движения: сгибание и разгибание. В  подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!

  В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.

 В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на  толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть   необходимая ориентация в выборе  характера выполнения тренирующих заданий.

 С другой стороны,  опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые   по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» суставы.  Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости  для  соревнований.

 Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой  ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат  в тренировке мгновенных  встречных напряжений в момент касания грунта.

 Следует,  предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования,  в какой мере  обеспечены специфические тренирующие эффекты.

  Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.

 Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых  тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.

Более эффективным  для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!

Например, некоторые из них.

1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.

2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.

3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить  постоянным угол сгибания в суставах.

В   подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти   условия чаще  создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.

• Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.

 Нельзя представлять себе, что, тренируя  мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития  для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.

 В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной. Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создавать опережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.

 Для  проявления упругости есть еще  важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности  бедра не менее значим, чем остальных. Работа  мышц,  разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере  возможности успешной реализации  упругого отталкивания.

Главный  путь  создания нужных эффектов, — применять  не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать  метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым,  сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.

 Более эффективные задания для  улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.

В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».

   Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради  выражения их силового характера. С целью развития  «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого  развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.

 Этого  вида упражнения  не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.

Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта,  что соответствует условиям отталкивания в  легкоатлетических прыжках.

Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.

В  природных условиях, животное  тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.

 Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно — мышечных ощущений, искажают параметры  двигательных характеристик упругости.

 

 Прыжковые задания  для предлагаемой методики нагрузок

    Спрыгивания

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.

2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий  ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.

3. Спрыгивание с последующим  отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.

4. Спрыгивание с ящика или скамейки  высотой  30 — 40 см. с последующим прыжком  вперед, что бы  сразу преодолеть  планку или  барьер находящийся поперек движений прыгуна.

5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.

    Выпрыгивания

1. Из полу приседа, делать повторные  выпрыгивания, акцентируя  каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.

2. Выпрыгивая  вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.

3. Другой вариант — это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.

4. Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.

5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.

    Подскоки

1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем  переход на бег с продвижением вперед.

2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться  без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.

3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.

4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте  40 см. Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 — 7  поворотов.

5. Встать внутрь обруча, подскоки.

 Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для  разнообразных толчков.

6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.

8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.

9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.

10. Встать 3 — 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.

11. Беспрерывные подскоки  в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.

    Скачки

1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 — 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.

2. Преодолеть 10 — 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.

3. Скачки в «коридоре»  обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с  быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.

4. Встать на линию разделяющую  дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние

15 — 30 метров за наименьшее время.

5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант — достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.

   Перепрыгивания

1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать  боком.

2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.

3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале  прыжок делать с места, затем с шага, с двух  и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.

   Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/

1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.

2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния. Повторить выполнение упражнения несколько раз для  выяснения лучшего времени прохождения дистанции.

3. Конкретное  прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего  прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.

Особенность выполнения в том, что после трех повторений  отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.

4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в  пределах 80 – 150 метров.

 

  Некоторые общие соображения

 Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.

Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а  главное опасен при последующем жестком приземлении. Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.

  В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает  нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.

 Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.

 Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.

 Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.

  Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.

 Интересны, эмоциональны задания  типа  «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения  разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.

 Интерес спортсмена  к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат  продуманных тренером  заданий, создают особое функциональное, дополнительное  воздействие   при одинаковых объемах нагрузок.

 Когда,  прыжковые задания постоянно  продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена  нельзя ожидать эффективного толчка.

 Нами затронуты вопросы в работе тренера  с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега.  Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.

 

Заслуженные  тренера  по легкой  атлетике-

— Елизавета Сосина  и   Павел Гойхман

 

                                     *   *   *

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — степ-платформа высотой 30 см;
• — гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

• как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

• Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.

Вам понадобится

• скейт-борд, поверхность

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

1. Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
2. Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
3. Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

1. 3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны«. Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

• Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
• Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют. Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога«, «Air Alert«, в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

1. Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
2. Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
3. «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
4. Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
5. Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

---

Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

(Нед)	Прыжки	Подъемы	Наступы	П/Прямых	П/Носках
1	2×25	2Х10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

---

Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

---

 

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

8 прыжков для вашей программы тренировок | EVO Fitness

Прыжковая тренировка , также известная как плиометрическая тренировка, — это эффективный способ развить взрывную силу, стабильность и координацию. Этот тип прыжков не только улучшает спортивные результаты (например, бег, баскетбол, теннис, свободный бег, катание на лыжах и т. Д.), Он также полезен для общего фитнеса — укрепляет ноги, увеличивает интенсивность тренировок и сжигает больше Поскольку прыжки — это навык, важно изучить базовую технику прыжков и приземлений, прежде чем добавлять интенсивность и объем.Если вы новичок в этом типе тренировок, поговорите с персональным тренером EVO , прежде чем пробовать следующую тренировку. Эта круговая тренировка состоит из 8 упражнений, выполняемых спина к спине, но пусть вас не обманывает ее простота! Хотя каждое упражнение включает в себя прыжки, вы почувствуете, как задействовано все тело.

ОБОРУДОВАНИЕ И НАСТРОЙКА

• Интервальный таймер или секундомер (установите работу: интервалы отдыха, как указано ниже)
• Plyo box
• Штанга для подтягивания — если вы не можете выполнить подтягивание, используйте ступеньку для помощи

8 ПЫЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, выбирая один из следующих уровней, который соответствует вашим способностям и текущей физической форме:

• EASY — 1 круг, умеренный темп, работа 20 секунд: отдых 20 секунд
• MODERATE — 2 раундов, средний темп, работа 20 секунд: отдых 20 секунд
• HARD — 3 раунда, быстрый темп, работа 20 секунд: отдых 10 секунд

JUMPING LUNGE

Держите руки над головой и стремитесь к быстрым прыжкам.Не опускайтесь слишком глубоко.

ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки

Поднимите руки как можно выше и найдите ритм.

BURPEE

Быстро упасть на пол и оттолкнуться от толчка в прыжке.

BOX JUMP

Поднимите руки вверх, прыгая на ящик, приземляясь на две ноги. Сделайте шаг назад и повторите.

JUMP PULL UP

Запрыгните на перекладину и быстро выполните подтягивание.

Боковые прыжки

Держа ноги вместе, быстро прыгайте слева направо. Используйте руки для равновесия.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ Прыжки

Из положения для отжимания прыгайте ногами из стороны в сторону, стремясь поднять бедра над плечами.

BUTT KICKER

Бегите на месте, доводя каждую пятку до ягодиц.

СОВЕТЫ

• Для этой тренировки требуется совсем немного места, поэтому она идеально подходит, когда используются ваши любимые тренажеры
• Не стесняйтесь менять порядок или даже заменять некоторыми из ваших любимых прыжковых упражнений
• Partner встань с другом и соревнуйся друг с другом за репутацию.

Не забудьте поделиться с нами результатами тренировки через Facebook и Instagram!

10 (из 50) прыжковых упражнений для включения в свою тренировку

Нил Прокоп, специалист по спортивным характеристикам

Чтобы тренировать силу и взрывную силу, прыжки должны быть включены в вашу тренировку! Прыжки — это тип плиометрических упражнений, в которых используется цикл растяжки-укорачивания.Прыжки требуют от мышц приложения максимальной силы за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности.

Jumps имеют прогрессию и должны быть логически включены в ваши программы. Вот пример некоторых прыжков, которые мы используем.

Свяжитесь с нашей командой по производительности для получения более подробной информации!

# 1 — Вертикальный прыжок в прыжок в длину

# 2 — Прыжок в высоту к прыжку в высоту

# 3 — Двойной прыжок в длину

# 4 — Привязка к прыжку в длину

# 5 — Прыжки от лодыжек к попеременным прыжкам в шпагате

# 6 — Приседания со штангой

# 7 — Прыжок из глубины в вертикальный

# 8 — Вертикальные прыжки с помощью резинки

# 9 — Прыжок в глубину на одну ногу 5 прыжков с препятствиями

# 10 — Прыжок в глубину на 90 градусов.

В нашу базу данных видео упражнений загружено более 50 вариаций прыжков.Если вы хотите их увидеть, перейдите к нашему плейлисту для прыжков здесь.

По вопросам и поддержке всегда обращайтесь по адресу [email protected]

Удачной тренировки!

Ваша рабочая группа

8 лучших тренировок с прыжками

Нет ничего лучше, чем ощущение хорошего пота во время сложной тренировки.Если вы силовой тренер без оборудования или любите кардио, но вам уже надоело бегать, возможно, вам стоит попробовать плиометрические тренировки. Это включает в себя выполнение прыжковых упражнений, которые раскачивают ваши мышцы до максимума короткими рывками.

Плиометрические тренировки динамичны, сложны и действительно полезны для вас. Выполнение плиометрической тренировки или включение прыжковых упражнений в вашу обычную тренировку увеличит силу верхней и нижней части тела, что, в свою очередь, окажет большое влияние на вашу осанку и равновесие.Прыжки также помогают увеличить плотность костей, что является хорошей новостью, если вы склонны к травмам или имеете семейный анамнез остеопороза.

Плиометрические тренировки также можно выполнять, где бы вы ни находились, если у вас есть немного места, потому что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Это, в сочетании с тем фактом, что они заставляют вас двигаться и являются отличным стимулом для выработки эндорфинов, делает их идеальными для опробования, пока вы работаете из дома.

Имейте в виду, что плиометрические тренировки утомительны, и вашему телу потребуется много времени, чтобы восстановиться.Так что не переусердствуйте и отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.

Прыжки со звездами

Прыжки со звездами, которые когда-то были фаворитом всех нас на игровых площадках и на занятиях физкультурой, на самом деле являются отличным упражнением для улучшения вашей силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Начните с того, что встаньте прямо и прямо, расставив руки по бокам. Затем слегка согните ноги в коленях, готовясь подняться вверх. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу и руки из плеч так, чтобы ваше тело образовало в воздухе форму звезды.Держите корпус напряженным, а туловище прямым. Мягко приземлитесь, согнув колени и ступни вместе.

Что такое художественная гимнастика и должны ли мы все их выполнять?

Burpees

Burpees — сложное упражнение, которое, вероятно, вызовет у вас легкое потоотделение и легкое дыхание. Они прорабатывают все ваше тело и увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому являются действительно эффективной частью любой тренировки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем присядьте, согнувшись в коленях и отведя бедра назад.Вытяните руки перед собой, опускаясь вниз, пока они не коснутся пола. Как только ваши руки окажутся на земле, выпрыгните назад ногами за собой, чтобы приземлиться в положение планки. Если можете, сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Когда вы вернетесь в положение приседания, прыгните в положение стоя, а затем сразу же сделайте еще одно повторение.

Прыжки из приседа

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Затем подпрыгните, поднимая колени высоко перед собой и следя за тем, чтобы туловище было прямым, а грудь приподнята. Приземлитесь на корточки, согнув колени.

Боковые прыжки

Это отличное упражнение для улучшения координации. Начните стоять и согните ноги в коленях непосредственно перед началом прыжка. Держа ноги вместе, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх и вправо.Мягко приземлитесь, согнув колени, а затем подпрыгните влево.

Силовые тренировки: 5 упражнений для укрепления мышц нижней части живота

Прыжки из планки из стороны в сторону

Упражнения на планке — отличная тренировка для мышц кора. Добавление прыжков немного поднимает ставки и заставляет ваши мышцы проверять свои мышцы. Начните с высокой планки, руки поставьте на пол, а руки прямые. Выпрямите ноги так, чтобы они были шире плеч, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выпады в прыжке

Выпады позволяют работать над укреплением каждой ноги индивидуально, что очень полезно для баланса и улучшения диапазона движений. Начните выпад с прыжка, встав правой ногой вперед и левой назад.

Согните ноги в коленях и сделайте выпад, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх, поменяв ступни так, чтобы левая нога была впереди, а правая — назад. Осторожно приземлитесь, согнутые в коленях, так, чтобы левое колено находилось над левой стопой.Не скручивайте колени или бедра. Снова опуститесь в глубокий выпад и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

Как и все остальные, вы можете выполнять прыжки на одной ноге без какого-либо оборудования, но вы можете повысить интенсивность, используя платформу, такую ​​как ящик или ступеньку.

Встаньте прямо, а затем перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу позади себя. Согните правое колено, отведите бедра назад и прыгните — либо как можно выше в воздух, либо на выбранную вами платформу.Если вы запрыгнете на платформу, спрыгните обратно на землю, чтобы начать заново. И, прыгаете ли вы прямо или на что-то, убедитесь, что приземлились мягко, согнув колено.

Ракетные прыжки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра. Затем подпрыгните прямо вверх, поднимая руки вверх над головой и вытягивая тело. Мягко приземлиться с согнутыми коленями, вернуться в исходное положение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

5 отличных прыжковых упражнений для вас и вашей лошади

Вот несколько отличных советов от пятизвездочного райдера Coral Keen

о том, как можно практиковать отличные прыжковые упражнения, даже если у вас нет доступа ко многим объектам.

1. Змеиное упражнение с прыжками

Это упражнение отлично подходит для повышения гибкости, прямолинейности и правильной тренировки плечей лошади во время поворота.Установите четыре ограждения по средней линии школы, и затем вы можете перепрыгнуть через них в обоих направлениях, убедившись, что у вас есть квадратный поворот. В этом упражнении подчеркивается, что лошадь даже не на обоих поводьях, и это хороший способ проверить, правильно ли вы приземляетесь.

2. Прыжки: переворот

Упражнение «Поворот» отлично подходит для того, чтобы убедиться, что лошадь слушает и поворачивается мягко и гибко. Он подчеркнет, если ваша лошадь проваливается через плечи, и проверит, что вы контролируете приземление.Это довольно сложное упражнение, поэтому для менее опытных лошадей и всадников начните с палок, а затем продолжайте с них, когда будете готовы. Если вы хотите сделать упражнение более сложным, можно сделать откаты еще сильнее.

3. Упражнение на линию изгиба для прыгунов

Это упражнение действительно заставит вас планировать заранее и проработать линии изгиба. Опять же, вы можете начать с шестов на полу, прежде чем поднимать их до забора. Общая идея состоит в том, чтобы побудить вас, как всадника, приземлиться и посмотреть, куда вы собираетесь, не позволяя вашей лошади упасть или вылететь на линии изгиба, просто удерживая ее.

4. Прыжки с часами

Установите шесты на радиус окружности не менее 20 метров. Вначале сосредоточьтесь на сохранении одного и того же ритма для каждого из четырех элементов, убедитесь, что у вас есть баланс и контроль, и что вы можете вывести лошадей за плечо, так что вы перейдете через середину забора. Как только вы этого добьетесь, вы можете переходить к экспериментам с регулировкой, делая различное количество шагов между препятствиями.Прыгайте и считайте шаги между ограждениями, и вы должны делать одинаковое количество шагов между ограждениями (если они построены равномерно). Затем вы можете перейти к добавлению шага между ними и даже к созданию до двух дополнительных шагов. Затем вы можете перейти к противоположному, повернуть его вверх и открыть лошадь в раме и сделать меньше шагов. Это довольно интенсивное упражнение для лошадей, поэтому я бы рекомендовал делать им много перерывов. К тому же это довольно сложное упражнение, поэтому не ожидайте, что вы овладеете им с первой попытки!

5.Прыжки с бочкой

Версия 1 — если у вас есть бочка или старый барабан, поместите его посередине, лежа или стоя, в зависимости от высоты, на которую вы хотите прыгнуть. Затем вытащите из него четыре крыла (вы можете использовать блоки, если у вас нет ствола). Затем вы едете прямо через препятствие при взлете и приземлении, затем вы проезжаете 10-метровый круг между ограждениями, затем снова прямо и затем еще 10-метровый круг.Это действительно делает лошадь гибкой и регулируемой, и она слушает вас, когда вы приземляетесь. Очень важно убедиться, что вы держите лошадь прямо перед тем, как кружить.

Версия 2 — в дополнение к вышесказанному, вы также можете добавить прыжки через середину упражнения через бочку, вы можете двигаться с любого направления, а шесты обрамляют бочку — так что это хорошая установка для отработки тонких вопросов.

Хотите читать независимую журналистику Horse & Hound без рекламы? Присоединяйтесь к Horse & Hound Plus сегодня, и вы сможете читать все статьи о HorseandHound.co.uk полностью без рекламы.

Тренировочные упражнения плиометрические прыжки

Когда вы думаете о прыжках, прыжках и прыжках, вы можете сразу же вызвать в воображении образы радостных детей, пробегающих через поле маргариток. Однако все чаще вы можете увидеть, как взрослые используют эти базовые двигательные навыки в рамках жесткой спортивной программы тренировок, называемой плиометрическими упражнениями. По сути, эти упражнения сочетают силу и скорость с помощью различных движений для наращивания мышечной силы.

Элитные спортсмены использовали эти базовые упражнения с собственным весом на протяжении десятилетий, но мы можем поблагодарить популярные программы CrossFit за то, что они принесли эти «олдскульные» упражнения в массы. Прелесть прыжков (и других плиометрических упражнений) может заключаться только в их простоте. Это может сделать кто угодно, где бы вы ни находились. Он прогрессивный, и вы можете добавлять бесконечное разнообразие в зависимости от того, как высоко вы прыгаете, как быстро вы прыгаете, в каком направлении прыгаете и прыгаете ли вы одной или двумя ногами за раз.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения чередуются между концентрическими и эксцентрическими сокращениями мышц.Другими словами, вы накапливаете энергию в своих мышцах с сопротивлением, а затем высвобождаете ее, укорачивая и удлиняя мышцы. Примеры включают приседания, удары ногами, отжимания или бёрпи.

Смотреть сейчас: Как выполнять приседания с прыжками

Прыжки в целом безопасны, если вы уделяете внимание своему телу и своему окружению. Если вы не выполняли какие-либо плиометрические упражнения или регулярно не занимаетесь спортом или действиями, которые одновременно отрывают обе ноги от земли (счет бега, ходьба и эллиптический тренажер — нет), примите некоторые меры предосторожности, начав очень медленно и развитие навыков прыжков.

Безопасность при прыжках

Если вы не привыкли к ударным упражнениям, вы рискуете получить травму, если начнете слишком агрессивно с прыжками или отскоком. Новичкам рекомендуется начинать с мягкой плоской поверхности, например, игрового поля с травой, мягкого коврика или пола. Начните с нескольких недель прогрессивных тренировок, чтобы постепенно развить навыки и выносливость, необходимые для более агрессивных прыжковых упражнений. Также рекомендуется работать с тренером или тренером, если вы новичок в плиометрических тренировках.

3 упражнения для прыжков на малых аренах

Вот упражнение, в котором вы можете кататься в разных направлениях на разных лошадях, изменяя высоту и решая, сколько прыжков соединить вместе.

Установив прямоугольник посередине, вы получите один шаг вниз по длине и отскок по ширине прямоугольника. Вы можете использовать это, чтобы изменить повод в любом направлении.

В каждом углу прямоугольника стоит стойка, расположенная под углом 45 градусов.Когда вы едете вместе, вы можете сделать эти четыре прыжка по кругу.

Однако есть и другие варианты. Вы можете перепрыгивать через них как одиночные заборы, перепрыгивать через одну и возвращаться к следующей (как показано на схеме ниже) или выбирать одну сторону прямоугольника и проехать по прямой между двумя заборами, что означает, что вы будете встречать каждый прыжок в определенном месте. угол.

2. Сетки и линии

Первая линия

Нет ничего лучше сетки или линии, чтобы заставить вашу лошадь использовать себя и улучшить стиль и технику как лошади, так и всадника.Хотя вы не можете построить огромные сетки с большими расстояниями между ними, вы все же можете построить несколько простых линий, которые помогут вашей лошади.

Даже для самых маленьких арен есть прыжковое упражнение, которое можно использовать на всех уровнях.

Установите шведского оксера на арене с заземляющим шестом прямо в центре оксера. Теперь измерьте расстояние в один шаг (которое может быть немного короче) до перекладины с каждой стороны. Его можно перепрыгивать в обоих направлениях, и это поможет вашей лошади добраться до основания оксера и сильно подпрыгнуть.Крест с обеих сторон позволяет вам прыгать в любом направлении, настраивает лошадь на правильное расстояние до оксера при приближении и помогает ей приземлиться и мощно уйти галопом, оставаясь при этом прямо.

Вы можете начать с малого, но одно из преимуществ этого упражнения — то, что оксер может без проблем стать довольно большим.

Вторая линия

Для второй сетки в ограниченном пространстве вы собираетесь построить прыжки в форме Y, что даст вам возможность двигаться влево или вправо.Это поможет вам сохранить прямолинейность и точность, а также обеспечит внимательность вашей лошади.

На одном конце арены рядом с тем местом, где должны быть A или C, установите два небольших отскока в качестве перекладины (или стоек для более продвинутых лошадей), а затем сделайте один шаг к более крупной стойке. Отсюда вы установите двух оксеров на «руках» Y-образной формы. Три шага от вертикального положения до оксера — идеальный вариант, но если ваше пространство еще меньше, вы можете обойтись двумя.

По мере того, как вы спускаетесь по траектории, обязательно смотрите на оксера, на котором вы собираетесь ехать.Стремитесь приземлиться на правильную ногу и ехать плавно. У вас будет более одного выбора линии к забору, что даст вам несколько вариантов пути, который вы выберете, особенно если у вас есть место для трех шагов.

После приземления вы также можете вернуться назад и подпрыгнуть, а затем подпрыгнуть. В этом случае, если вы перепрыгнули через оксера слева, вы приземлитесь за оксером, двигаясь направо, спуститесь посередине между двумя оксерами и перепрыгните оставшиеся три ограждения по прямой.В зависимости от места вы даже можете прыгнуть на оксера слева, приземлиться вправо, а затем продолжить прыгать на другого оксера в противоположном направлении.

3. Курсы и повороты

Мы любим очереди, но практика в соединении заборов, правильном подходе к забору и поворотах для прыжков или скоростных раундов — все это важно для того, чтобы вы были готовы к следующему выступлению.

Практика полных курсов на небольших площадках означает две вещи; Убедитесь, что вы можете перепрыгнуть через большинство заграждений в обе стороны, и в полной мере используйте свои диагонали.

Вот пример поля, которое можно устроить на небольшой прямоугольной (или близко к ней!) Арене. У каждого забора есть соответствующий номер, хотя вы можете легко изменить его или добавить к нему. Как правило, вы начинаете курс с забором 1 или забором 6 в приведенном ниже примере.

Настройтесь на FEI TV , чтобы увидеть лучших на соревнованиях. В следующем месяце Кубок наций по троеборью FEI возвращается с выступлениями на высшем уровне в Ла-Харас-дю-Пин…

слов Софи Бейкер

Регулируйте шаг лошади с помощью гимнастических прыжков

С Брайаном Мортоном

Джесс Халлас-Килкойн

По словам успешного всадника и тренера по конкуру Брайана Мортона, сбор можно определить как «укорачивание контура и шага лошади с усилением импульса и вовлеченности задней части». И, как он спешит указать: «Если вы не можете сократить шаг своей лошади, вы никогда не сможете заставить лошадь вписываться в короткую линию.И если вы потеряете импульс при сокращении шага, вы никогда не сможете произвести мощное круговое прыжковое усилие с короткой дистанции ».

Прежде всего, подумайте о качестве галопа вашей лошади на ровной поверхности. Брайан рекомендует сократить шаг лошади до тех пор, пока вы не сможете комфортно проехать 10-метровый круг. Если вы легко можете поддерживать трехтактный ритм, вы начинаете работать над сбором.

Ощущение коллекции — это возможность регулировки. «Когда вы работаете собранной походкой, лошадь не застревает в этой походке», — говорит Брайан.«Лошадь все еще перед вашей ногой, все еще занятая. В движении еще много сдерживаемой энергии, тогда ее легко высвободить и снова отправить более длинным шагом ».

Хотя начало хорошее, этого недостаточно, чтобы прыгающая лошадь сохраняла сбор на ровной поверхности; он также должен иметь способность удерживать эту коллекцию во время прыжка или курса прыжков. Чтобы побудить вашу лошадь сохранять сбор на протяжении всей дуги прыжка, Брайан рекомендует следующие два гимнастических прыжковых упражнения.

Гимнастика №1: Компрессионная камера

На полпути вниз по одной из длинных сторон арены установите вертикаль (от 2 футов 9 дюймов до 3 футов) с заземляющим шестом, расположенным на расстоянии девяти футов с каждой стороны, как показано на схеме слева.

Создайте толчок вперед в хорошей рабочей рыси, поднимаясь, а затем, задолго до прыжка, переходите на легкую сидячую рысь, сосредотачиваясь на поддержании импульса и ритма на всем протяжении до первого шеста.Над шестом слегка сомкните ногу и поддерживайте легкое ощущение рта, пока лошадь не оторвется от земли. Позвольте второй шесте побудить вашу лошадь приземлиться и уйти прочь, сохраняя равновесие в гору.

«Используя палки для регулировки взлета и приземления, вы гарантируете, что самая высокая часть дуги лошади будет центрирована над прыжком», — объясняет Брайан. «Это требует от лошади сильно оттолкнуться от земли, но также и сдерживать силу своего прыжка и направлять эту силу вверх.

Чтобы перейти в упражнение галопом, начните с хорошего галопа вперед, следя за тем, чтобы лошадь находилась перед вашей ногой. Задолго до прыжка (10 шагов и более) сядьте в кресло и соберите галоп, но не забывайте поддерживать импульс и четкий трехтактный ритм. Посмотрите на первый столб, и если вы найдете расстояние плавно и комфортно, он установит для вас расстояние до забора. Когда передние лапы вашей лошади начнут переступать через шест, поднимите глаза, чтобы сосредоточить внимание на верхней перекладине вертикали, и позвольте ритму галопа перенести вас через забор.

Связанные с: Однополюсные упражнения

В то время как компрессионная камера более доступна для зеленой лошади или всадника, второе упражнение предназначено для лошади, которая легко прыгает не менее 3 футов 6 дюймов, и всадника, который начинает развивать способность прыгать на 3’9 ”. «Это очень сложная гимнастика для лошади и всадника, и ее следует вводить по частям», — предупреждает Брайан. «Вам нужно, чтобы ваша лошадь сама научилась выполнять отскоки, прежде чем вы поместите их в контекст этой гимнастики.После того, как вы построили гимнастику по частям, и вы и ваша лошадь освоитесь и добьетесь успеха в этом, вы готовы попробовать ее в целом ».

Гимнастика № 2: Гимнастика Винклера

Установите комбинированную гимнастику на центральной линии (при условии, что ваша арена достаточно широка, чтобы обеспечить хороший подход на любом поводе) в соответствии со спецификациями, указанными на диаграмме слева.

Поначалу держите прыжки относительно небольшими — около 2 футов для вертикалей и от 2 футов 9 дюймов до 3 футов для оксера.Вы можете поднять их, когда станете более опытным, но, предупреждает Брайан: «Если вы дойдете до точки, где отскоки составляют три фута три дюйма, а ваш оксер составляет около четырех квадратных футов, ваша лошадь будет работать очень, очень усердно. Это будет самое серьезное упражнение, которое вы бы хотели сделать ».

Брайан рекомендует сосредоточить свой подход на трех этапах:

1. Дайте очень активный и собранный галоп. T Дистанции (на основе лошади среднего роста со средним шагом) требуют, чтобы упражнение выполнялось на очень собранном галопе.
2. Посмотрите качество вашего трека. Заезжайте глубоко в угол, сгибая лошадь вокруг внутренней ноги, и сосредоточьтесь на езде очень прямо к гимнастике. Убедитесь, что лошадь сделала как минимум три прямых шага, чтобы видеть гимнастику, которую она собирается прыгнуть.
3. Выберите расстояние для первой вертикали. Дистанция, которая меньше всего прерывает ритм, — лучший выбор. Если вы сталкиваетесь с возможностью подъема или ожидания, выберите более консервативное расстояние ожидания.Это усиливает сообщение о том, что вы хотите, чтобы лошадь оставалась собранной на протяжении всего упражнения.

Когда вы прыгаете в гимнастику, Брайан рекомендует вам «сосредоточиться на управлении верхней частью тела, чтобы вы не прыгали впереди лошади, и дать ей время замедлить свой прыжок и подпрыгнуть к вам. Выберите короткий гребень или автоматический выпуск. Легкое прикосновение ко рту лошади во время гимнастики поможет ей сохранить равновесие и собранность. Говорите, если лошадь набирает обороты или если вы видите, что углубляетесь в следующую часть гимнастики.”

Связанные: 9 лучших упражнений Каваллетти

О Брайане Мортоне

Брайан Мортон имеет длинный список побед на международном ринге. В настоящее время он является постоянным наездником в Spruce Meadows в Калгари, Альберта, и возглавляет программу для лошадей Spruce Meadows.

Main Фото: Shutterstock / Александр Чайкин

.

No related posts.