Как заняться йогой дома: Йога для начинающих дома — с чего начать занятия: упражнения, советы и уроки

как эффективно заниматься йогой дома ВИДЕО

Йога — отличный метод релаксации, снятия стресса и поддержания фигуры в хорошей форме. Но не у всех есть возможность регулярно посещать групповые занятия. Если у вас не хватает времени на походы в школу йоги — занимайтесь дома.

Многие критикуют домашние занятия йогой, мотивируя свою позицию тем, что человеку трудно заниматься в домашней обстановке, эффективность таких занятий ниже, и вообще, из этой затеи ничего не получится. Практика же показывает, что если человек действительно хочет заниматься йогой, он может достигать поставленных результатов и дома. Для этого нужно лишь следовать следующим шагам.

Возьмите несколько уроков у преподавателя или скачайте видеокурс

В практике йоги важно правильно выполнять асаны и научиться расслабляться. Конечно, все придет с опытом, но лучше если кто-то покажет, как нужно делать то или иное упражнение. Если у вас есть возможность — сходите на 2 индивидуальных занятия. Если нет — скачайте видеокурс для начинающих и внимательно изучите как учитель выполняет асаны. 

Помните: йога не должна доставлять боль. Вам должно быть комфортно. Если выполнение каких-то упражнений вам неприятно, то снизьте нагрузку. Постепенно все получится. Абсолютно все, кто занимается йогой по началу не могли выполнять ряд асан — это нормально. И также абсолютно нормально, что вам будет казаться будто вы сделаны из дерева и ваше тело абсолютно негибкое. Со временем тело приобретет необходимую мягкость.

Попросите близких не беспокоить вас во время занятий

Обычно, домашние занятия йогой терпят поражение потому, что дома нет возможности уединиться. Приучите свою семью не отвлекать вас от занятий. Если у вас есть дети, выполняйте асаны, когда они спят. Во время занятий включайте расслабляющую музыку и наслаждайтесь общением с собой.

Не откладывайте занятия на поздний вечер

Очень часто новички в йоге откладывают занятия на вечер. Но вечером приходит усталость, желание полежать, посмотреть кино и отдохнуть. Выполняйте практику в первой половине дня, когда у вас есть время. Не откладывайте тренировку «на потом». 

Читать также 5 упражнений, которые нужно выполнять, если весь рабочий день проводишь за компьютером

Исключение из этого правила можно сделать лишь «совам», у которых активность повышается во второй половине дня. Если вы любите ложиться спать поздно — смело занимайтесь вечером. 

Награждайте себя за каждое занятие

Приучить себя к регулярной практике — непросто. Введите для себя систему вознаграждений и поощряйте за каждую тренировку. Это будет мотивировать к занятиям. Это может быть небольшая вкусняшка, или блеск для губ — неважно. Главное, чтобы эта мелочь вас радовала. 

Найдите единомышленников

Чтобы тренинг был эффективен — найдите сообщество в Интернете или группу в любой социальной сети, где общаются люди, которые занимаются йогой. Это поможет вам делиться опытом, исправлять ошибки и черпать вдохновение. Кроме того, вы сможете посещать различные мероприятия для йогов, где будете открывать для себя новые границы. 

Читайте также: Йога для самых маленьких: 7 полезных асан для мамы и ребенка (ФОТО)

Материалы по теме:

Йога дома для начинающих | Passion.ru

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг о йоге.

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. 15 минут ежедневных упражнений вызовут накопительный эффект — вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями… Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

• установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
• помните, что лучше всего практиковать ежедневно — лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
• подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
• вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
• наиболее подходящие отрезки времени для йоги — 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день — ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики.

Йога — это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация. Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Как начать заниматься йогой — С чего начать в домашних условиях

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Йога за последние десятилетия превратилась в модное увлечение, позволяющее добиться эффективных физических изменений, а ее принципы превратились в афоризмы, утратив свою философскую ценность. Для многих знания ограничиваются красивыми асанами, положительным влиянием на здоровье, возможностью выйти из зоны комфорта. Но на самом деле физическая составляющая –лишь малая часть, инструмент, помогающий выйти на новый уровень духовного развития.

 

Йога не способ прокачать тело, а образ жизни, наладить который можно только самостоятельно. Начать следует с изучения теории и практики по рекомендациям мастеров. В статье собраны лучшие видео с лекциями и занятиями по практике для новичков.

 

Основы практики

 

Мария даст основы теории и практики, необходимые начинающим. Она кратко коснется пользы йоги, пояснит критерии выбора коврика, расскажет о необходимости предварительной настройки, важности правильного дыхания, распределении энергии по чакрам, приведет два способа пранаямы. В видео даются рекомендации по выполнению набора простых асан, растягивающих мышцы, разрабатывающих поясничный и шейный отделы, тазобедренные суставы. В завершении Мария кратко коснется питания, объяснит, какие продукты крадут энергию, усложняют выполнение упражнений.

 

 

Что нужно знать начинающим

 

Инструктор отвечает на вопросы зрителей, волнующие на начальном этапе обучения в домашних условиях. Она расскажет почему важно определить цель, выявить и прорабатывать проблемные зоны, реально оценивать шансы получить конкретный результат, запастись терпением. Новички узнают, как подбирать комплекс, находить комфортное положение, не перенапрягаться, правильно садиться в лотос, подготовить пространство для занятий, проводить анализ тела, избавиться от полученного в течение дня стресса и настроиться на работу.

 

Настройка образа жизни

 

Сергей Замковой практикует более 15 лет, прошел обучение у разных мастеров, изучал разные методики (индийские, тибетские, европейские), посещал Азию, Африку. Замковой проводит  онлайн-курсы, где дает знания не только с точки зрения оздоравливающей гимнастике. Основной посыл заключается во введении  в жизнь системы самопознания, проведении параллелей между физическим и духовным состоянием. В этом ролике Сергей объясняет, что не обязательно начинать с асан; необходимо предварительно настроить тело и разум, увеличивая активность, общаясь с природой, занимаясь дыхательными комплексами, регулярно выполняя микродвижения, повторяя элементарные позиции, не требующие даже минимальной подготовки.       

 

 

21 принцип

 

Дада Саданада родом из Новоалтайска. Однажды почувствовав потребность в духовном росте, он выбрал новый путь, став монахом и учителем. Работал в барнаульском Йога-Центре, учился в Швеции, Индии. Этот урок Дада посвятил правилам йогической жизни. Он расскажет о необходимости принимать полуванну перед занятиями, негативном воздействии при контакте с землей, другими людьми, непокрытым полом, тонкостях выбора одежды, правильном дыхании, питании, привычке сбривать волосы в подмышках и паховой области и отращивать ногти, важности массажа, расслабления в шавасане, рекомендациях для беременных.                                 

                                                    

 

Пять «Да» и пять «Нет»

 

Анастасия Ян коснется пяти обстоятельств, мешающих полноценному взаимодействию ума и тела. К ним относятся преследующие человека мысли, перфекционизм, жесткая установка «Надо!», бессистемный подход к занятиям, плохое самочувствие. Вторая часть видео отведена под пять «Да», обязательных для включения в работу. Это: умение настраиваться, чувствуя гармонию, использование приема, называемого «улыбка Будды», выдохи, снимающие напряжение, умение слушать себя, избегая травм, релакс, завершающий тренировку.

 

 

Основы для глубокого понимания

 

Лекция Александра Терентьева о изучении йогических основ – медитации, питании, общем поведении, пении мантр, распорядке дня. Александр поговорит о главном в жизни, сигналах организма, механизмах защиты, подготовительном этапе, организации утреннего пробуждения, физической подготовке для дальнейшего духовного развития, тонкостях приготовления и употребления пищи, фильтрации информации, избавлении от зависимостей, законе, по которому получаешь отдавая. В конце йогин ответит на вопросы слушателей, поделится впечатлившими его книгами, приведет примеры из жизни, объяснит, почему монахи просят подаяние.

 

Определение направления

 

Популярность во всем мире и европейский подход к вопросу превратили йогу в модное движение, рядовой спорт, не несущий в себе духовной нагрузки. В этом ролике Сергей поговорит о необходимости понять, чего человек желает на самом деле, отправляясь к инструктору, коснется темы сборов с интенсивными тренировками, их негативном влиянии на организм. По мнению автора, желая стать гибким, накачать пресс или обзавестись бицепсами, стоит отправиться в тренажерный зал, увлечься стретчингом, пилатесом; а индийское учение – это образ жизни и постигать его необходимо самостоятельно и постепенно, не превращая в физкультуру. 

 

 

Сурья Намаскар

 

Ярослав Лукашевич предлагает сделать с ним утренний комплекс, который займет 15 минут и позволит выполнять все шаги дома, не тратя время на походы к инструктору. В начале ведущий объяснит принципы асан, после чего продемонстрирует цепочку целиком. Ярослав практикует с 2004 года, прошел обучение у Шеллендер Неги, посетил семинары Александра Лебедева, Дэвида Свенсона в Киеве. Преподавательской деятельностью занимается с 2011 года, снимает обучающие видеоролики для YouTube, помогающие зрителям работать без тренера. Предпочтение отдает динамичным нагрузкам.

 

Атмарама

 

Вебинар создателя направления атмарама, являющегося разновидностью хатхи, но с уклоном на европейского человека и особенности его анатомии. Каруна Рам считает, что ключами к получению результата является тазовая симметрия и чистота кишечника.  На вебинаре он разберет проблемы современного человека, поможет определить уровень способностей с помощью простых тестов. Каруна расскажет о силе притяжения, определении и функциях центра тяжести, раскрытии тазобедренных суставов, равновесии и гармонии в процессе совершенствования. Вторая часть записи содержит ответы на вопросы слушателей. Среди них поднимаются темы: когда возвращаться к тренировкам после травмы колена, что делать, если в позвоночнике появились боли и хруст, почему болит крестец и тазовая область, как грамотно делать вращения коленями, помогают ли общие тренировки при варикозе, слабых капиллярах/сосудах.

 

 

Суставная гимнастика

 

Виктория предлагает урок для самых-самых начинающих, требующий 15 минут времени и представляющий собой эффективные простые телодвижения, доступные каждому. По сути это легкая суставная гимнастика, с которой необходимо начинать работу, снимая зажатость, скованность в суставах, производя легкую растяжку. Комплекс состоит из трех частей – короткой настройки дыхания, завершающей расслабляющей шавасаны и основного динамичного блока. Повторять за Викторией под силу любому в домашних условиях, вне зависимости от возраста и изначальной подготовки.  

 

Основы

Новичкам придется пройти долгий путь от беспокойного ума, несбалансированного питания, телесных и духовных недомоганий, до уравновешенности, счастья, гармонии.

 

Важно прислушиваться к своему организму и интуиции – они подскажут, правильно ли выбрано направление. Это является основным достоинством самостоятельного изучения – практика направляет не посторонний человек, а собственные потребности, позволяя исполниться жизненному предназначению.

 

Смотрите также:

С чего начать занятия йогой дома

Не знаем, замечали вы или нет, но за последние несколько лет йога уверенно стала неотъемлемой частью жизни современного жителя мегаполиса. Кого-то к ней приводят стрессы и утомление, кого-то – проблемы со здоровьем, кого-то – поиски чего-то нового для своего развития, у каждого мотивация своя. Если и вы задумались над тем, чтобы попробовать, вот  советы о том, как начать занятия йогой, от нашего эксперта, преподавателя по йоге Нины Кунковой.

Йога — это не спорт

Этот, казалось бы, простой и понятный факт, стоит уяснить для себя в первую очередь. Как и все, кто только начинает заниматься йогой в домашних условиях, йога-школе или фитнес-клубе, первые свои уроки вы посвятите освоению асан (йогических поз). Они могут напомнить вам фитнес-упражнения, но знайте: тут не так все просто. В йоге с внешней формы акцент смещается к внутренней составляющей. Важным критерием здесь являются именно внутренние ощущения в теле и уме, а принцип «быстрее-выше-сильнее» не подходит. Одну и ту же асану может выполнять как тот, кто только начинает заниматься йогой, так и тот, кто практикует годы. Эффект от нее получат оба, только каждый на своем уровне.

Именно связь дыхания, движения и наблюдения за своими ощущениями помогает достигать главного эффекта йоги – успокоения ума и, как следствие, внутренней гармонизации и осознанности.

Практика йоги требует дисциплины и внимания

Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях, кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.

Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его.  Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее тело будет адаптироваться к практике.

---

Сделайте ваши первые шаги в йоге с онлайн-курсом для начинающих от Анны Лунеговой.

---

В йоге важно найти своего учителя

От первого учителя в любой сфере зависит многое. От преподавателя по йоге зависит, насколько вас увлечет практика. Поскольку основой занятий йогой является освоение асан, важно, чтобы учитель мог объяснить вам и внешнюю отстройку положений (указывая на участие тех или иных мышц), и внутреннюю работу в той или иной позе – глубину ощущений, напоминая о важности дыхания и т.д.  

Хорошо, если преподаватель вас вдохновляет и воодушевляет, важно хотеть идти на занятия, поэтому ваши взгляды на практику должны совпадать. Хорошим показателем является ваше состояние после занятия. Даже если во время практики вам было сложно, вы истекали потом и падали на коврик, но после него вы порхаете и ваше тело легкое, проработанное, как после сеанса массажа, а настроение такое, что вы готовы обнять весь мир – вы на верном пути.

Привычка к практике как основа эффективных занятий йогой

Йога – это не спорт, это мы уже поняли. Но как и в спорте, в ней важна регулярность занятий. Для начала определите для себя временной промежуток, скажем, один месяц, в течении которого вы будете заниматься. Отмерив временной промежуток, честно ответьте себе на вопрос, сколько времени вы готовы посвятить занятиям. Это может быть 15 минут в день или 1,5 часа 2 раза в неделю. Важно, чтобы вы действительно могли так заниматься и не чувствовали  перенапряжения. Начинайте с начальных классов и постепенно осваивайте их. Будьте внимательны к своим ощущениям, следите за изменениями в теле и уме, развивайте чувствительность к переменам. Пробуйте ходить к разным преподавателям (если вы ещё не уверены, что нашли своего), пробуйте разные направления.

Разным людям подходят разные направления йоги

Бывает так, что человек впервые приходит на класс и потом говорит: «Йога – это не мое». И это не всегда верно. Зачастую дело не в йоге как таковой, а в направлении, которое вы выбираете. Например, молодому спортивному мужчине скорее всего будет интересно динамичное направление – аштанга-виньяса или дживамукти-йога. Людям старшего возраста комфортнее будет на классах йоги айенгара или йогатерапии. А тем, кто любит что-то необычное – такие направления, как бикрам-йога или йога в гамаках. Выбрать направление, подходящее именно вам, так же важно, как выбрать своего преподавателя, поэтому если вы только думаете, с чего начать занятия йогой, будьте готовы пробовать разные методы и подходы.

Начните свою практику йоги с этих небольших, но важных шагов и постепенно продвигайтесь от меньшего к большему. На первом этапе поставьте перед собой простую цель (улучшить здоровье, стать спокойнее и уравновешеннее) и достигайте её, начав заниматься йогой. Результат не заставит себя ждать! Сильное, выносливое и гибкое тело, спокойный и ясный ум и позитивный настрой – вот главные плоды регулярной практики, с которыми вам не захочется останавливаться.

Фото: pixabay.com, flickr.com

Как заняться йогой в домашних условиях

Йога, помогла уже многим людям, добиться в жизни успеха, счастья и душевного равновесия. Но как заняться йогой в домашних условиях, понимают и знают, далеко не все. Многие думают, что научиться заниматься йогой трудно и утомительно, поэтому даже не начинают ею заниматься. Но на самом деле, все легко и просто, нужно немного терпения и желание научиться.

 

Занятия йогой, помогли большинству людей в разных областях и сферах жизни. Мы собрали самые эффективные методы, простого обучения занятиям йогой в домашних условиях. Поэтому настраивайтесь на то, что все будет просто и весело. 

 

Определитесь, зачем вам занятия йогой

Проблема большинства в том, что они уже на первых занятиях, перестают заниматься йогой, по одной простой причине, это отсутствие желания и конкретной цели. Перед тем, чтобы заняться йогой в домашних условиях, вам для начала нужно определиться, зачем и для чего, вы занимаетесь. Причин много и у всех они разные, здоровье, уверенность, успех, счастье, душевный покой, концентрация. Определитесь и вы, для чего вам данные занятия, и приступайте к практике. Те люди, которые знают, чего хотят, обязательно добьются желаемого, а те, кто поступают неосознанно, бросят занятия йогой, впервые дни практики.

 

Смените ваш образ мышления, очищайте ваш разум

Также, чтобы начать заниматься йогой в домашних условиях, вам нужно сменить образ мышления и очистить ваш разум, от ненужной информации и знаний. В основном, мы черпаем вредную и ненужную информацию в школе, обществе и дома, когда просматриваем телевизионные программы. Вам нужно поменять, не только образ мышления, но и привычки и образ жизни. Если вы считаете, что школа нужна вам и вашим детям, тогда прочитайте статью: вред школы, где подробнее описаны конкретные доказательства того, какой вред несет школа ребенку. Пока вы не смените ваш образ мышления, образ жизни, привычки и ненужные знания, заняться йогой, не получиться. Для начала, очищайте ваш разум, от ненужной информации, которая вас окружает, уничтожайте источники данной информации или не воспринимайте ее всерьез. Когда ваш разум чист, можно приступать к занятиям йогой и саморазвитием, наполняя разум, чистой и полезной информацией и знаниями.

 

Начните спать меньше чем обычно

Занятия йогой, помогут вам сократить ваш сон в два раза, при том, что высыпаться вы будете как обычно. Таким образом, вы сможете высыпаться лучше и иметь больше времени для нужных дел. Сейчас же, вам нужно сократить ваш сон, на 1-2 часа, к примеру, вы спите 8 часов, начните спать 7-6 часов. Лучше начать ложиться спать пораньше, в 21.00-22.00, так как именно, начиная с этого времени, человек лучше высыпается, и вам будет легче, просыпаться раньше, как обычно. Привыкайте к такому режиму дня, ставьте будильник, не позволяя спать больше чем нужно. Когда привыкните, начинайте каждое утро, с легкой зарядки для бодрости, и после чего, начинайте занятия йогой.

 

Регулярные, ежедневные занятия йогой

Чтобы заняться йогой, вам нужно создать в себе привычку заниматься ею ежедневно, регулярно не пропуская ни дня. Сделайте себе ежедневное расписание и включите в него, занятия йогой, это поможет вам продолжать ежедневно, заниматься йогой. Вскоре вы привыкните и выработаете в себе данную привычку, ежедневных занятий.

 

Занимайтесь йогой утром и вечером

Самое благоприятное время, для занятий йогой, это утро, после пробуждения и легкой зарядки, и вечер, перед отходом ко сну. Заниматься нужно, после или до еды, имея небольшое чувство голода. Перед занятием, ничего есть не нужно, лучше выпить стакан простой воды. Привыкайте, каждый день, без перерывов заниматься йогой, утром и вечером и вскоре вы, привыкните к такому образу жизни, и достигните всего, чего хотели.

 

Сколько длятся занятия йогой

В основном, людей интересует точное время, для занятий йогой. На самом деле, время не играет значительной роли, но оно должно быть, как минимум 15-20 минут, в зависимости от того, как быстро вы умеете входить в состояние спокойствия и расслабленности. Если у вас, есть больше времени, можете заниматься больше, но эффект будет практически одинаков, нет смысла, заниматься йогой больше 1 часа в день. Оптимальный вариант, это 20 минут утром и 20 минут вечером, и при регулярных занятиях, вы добьетесь своей мечты и цели.

 

Научитесь обретать спокойствие и уравновешенность

Чтобы заниматься йогой, нужно научиться быстро входит в состояние спокойствия. Для этого, примите удобную для вас позу, закройте глаза и начните представлять все, что вы видели в жизни прекрасного, например красивый рассвет или море, вспомните что-то из прошлого, что приводит вас, в хорошее состояние. Каждое занятие йогой, должной быть в хорошем настроении, иначе никакого эффекта не будет, если вы занимаетесь уже больше года, но все равно вам не нравиться данное занятие, значит это не ваше.

 

Практические занятия йогой

Когда вы все сделали, что написано выше, можно приступать к самим занятиям йогой. Для этого, внизу статьи, есть видео, которое поможет вам заняться йогой. Просто занимайтесь йогой, вместе с данным видео уроком, это будет эффективнее и вы, сами увидите, как и что вам нужно делать. Также врачи не советуют, заниматься йогой тем, кто страдает некоторыми болезнями, поэтому для начала обратитесь к врачу и если он, разрешит вам заниматься йогой, смело приступайте к занятиям. Берегите здоровье, прочитайте статью: гармония здоровья, и вы научитесь, не только беречь свое здоровье смолоду, но и улучшите его.

 

Если возникли вопросы или дополнения к статье, пишите в комментариях

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog.ru

Как начать заниматься йогой

Говорят, что любовь к себе — это движение к гармонии. Не знаю, как вы, а у меня с гармонией было туговато — каждый день я видела свое отражение в зеркале, и оно доставляло мне только мучения. Бледная, постоянно с кругами под глазами, болезненно худая от вечных нездоровых перекусов и отсутствия хоть каких-то физических нагрузок…

Печальная картина, но что было — то было. В своих же мечтах я была сильной, радостной, позитивной и что самое главное — красивой и здоровой. Взвесив все свои желания, я решила узнать, как начать заниматься йогой.

Почему именно йога дома

Йога помогает привести в гармонию тело и мысли, обрести душевный покой и улучшить самочувствие. Думаю, об этом знают все. Йога дома — ничем не хуже прочих вариантов, существует множество программ и курсов для начинающих, которые хотели бы заниматься дома самостоятельно — с их помощью можно научиться выполнять асаны в домашних условиях.

Мне хотелось с нуля узнать, что такое йога, зачем она нужна и каких результатов я могу добиться дома самостоятельно. По сути, для йоги нужно мало — немного места, хороший коврик, удобная одежда. Я добавила к этому свежий воздух из окна и тихую спокойную музыку со звуками природы.

Хороший коврик для йоги у меня был, в качестве удобной одежды подошли обычные трикотажные штанишки с футболкой, а это значит, что я была близка к победе над собой и начала выбирать тот вид йоги, который мне подойдет.

Виды йоги

Существует несколько направлений, они различаются и по результатам, и по принципам, и по подходу. Например, есть виды йоги, которые помогут улучшить фигуру.

Динамические, энергичные виды йоги:

• аштанга-виньясу — тут придется двигаться очень быстро;
• крийя-йога — здесь придется провести в каждой асане определенное количество времени;
• классическая хатха-йога подразумевает работу всего тела;
• айенгара проходит в более спокойном темпе, и сравнить ее можно с силовой тренировкой;
• есть также и новое направление, йога-23 — классические асаны в сочетании с практиками единоборств.

Также можно обратить внимание и на другие виды йоги — например, те, которыми можно заняться для улучшения настроения и психологической разгрузки. В домашних условиях это может быть:

• кундалини, которая раскрывает внутренние потребности тела;
• йога-нидра, которая учит пранаяме — особым дыхательным упражнениям и помогает побороть стресс;
• шивананда-йога — прекрасный вариант для занятий дома и для новичков.

Существуют также и другие виды йоги, я рассказала лишь о тех, что показались мне интересными и не слишком сложными для выполнения в домашних условиях. Заниматься дома я решила по той причине, что мой график не всегда позволяет ездить куда-то на занятия, а вот выделить полчаса или час на то, чтоб заняться собой, можно всегда.

С чего начать занятия дома

Как заниматься йогой, если ты никогда этого не делал? Я нашла несколько курсов для начинающих, скачала их и вдумчиво выбрала тот, что мне нравится. Не привожу здесь названия — вы можете выбрать любой курс для начинающих, который вас удовлетворит. Мне понравился подход тренера, я чувствовала, что человек с той стороны экрана старается донести для меня не только технику правильного исполнения тех или иных асан, но еще и приучает меня правильно дышать, находиться в спокойствии и следить за своими мыслями.

Любые занятия в домашних условиях требуют регулярности, и я решила просто каждый день вставать на сорок минут раньше, чтоб успеть позаниматься. Правильно это или нет, я не знала, но потом выяснилось, что правильно, в занятиях йогой следует придерживаться регулярности, а утренние тренировки сказываются позитивно на самочувствии и позволяют держать себя в тонусе каждый день.

Сколько по времени должно длиться занятие

Специалисты по йоге для начинающих рекомендуют заниматься регулярно, и при этом не перегружать организм. Занятия нужно организовать таким образом, чтоб они доставляли удовольствие, а не неудобство. Конечно, я сразу решила все делать правильно. Сначала мне казалось, что нужно заниматься пару раз в неделю, но потом я прочла в интервью одного из мастеров, что лучше практиковать каждый день — это более разумно и полезно.

При составлении графика тренировок следует учитывать разные факторы, начиная от загруженности в течение дня и заканчивая динамикой вашей рабочей недели. Следует устанавливать себе только реальное время — если вы поставите себе цель заниматься каждый день по два-три часа, то очень быстро провалитесь и огорчитесь. Лучше начать с более простых тренировок — всегда можно увеличить время занятий при желании.

Как выбрать место для занятий дома

Заниматься йогой дома можно, если у вас есть подходящее место. Оно должно быть чистым и тихим, необходимо поддерживать комфортную температуру. Я живу одна, поэтому в качестве места занятий выбрала собственную спальню — там очень умиротворяющий цвет стен. Для того, чтоб занятия проходили комфортно, лучше отключить телефон и выгнать из комнаты животных.

Я также читала, что очень важно для начинающих заниматься в тишине. К сожалению, мне это кажется не слишком удобным — я все время слышу посторонние звуки, и мне часто это мешает. Поэтому мой вариант — сопровождающая музыка, звуки природы. Звуковое сопровождение настраивает на нужный лад.

Ну и конечно нужно заниматься в чистоте. Во-первых, это важно чисто с эмоциональной точки зрения. Сложно достичь гармонии, лежа на полу посреди бардака.

Что еще нужно учитывать

Различные курсы йоги для начинающих обычно дают много практики, и это хорошо — чем быстрее человек овладеет азами, тем быстрее он научится работать с собой и своим телом. А значит и быстрее придет к гармонии. Но я считаю, что теория в этих вопросах очень и очень важна. Нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, что дают асаны, и как вообще это работает. Многим из начинающих это кажется лишним — нет, это действительно полезно.

Йога позволяет плавно и аккуратно перейти от своего привычного, обыденного состояния — как физического, так и духовного, к более просветленному и продвинутому. Как это сказывается на жизнь? Жизнь меняется кардинально. Человек становится более развит физически, более сообразителен. Улучшается самообладание.

В занятиях любыми практиками большое значение играет системность. Если делать что-то регулярно, оно плотно входит в жизнь. Лучше всего заниматься до еды — после занятия можно есть через пару часов. Занятие оказывает влияние на периферическое кровообращение, не стоит заниматься во время болезни — если высокая температура или обострились какие-либо хронические заболевания. Также стоит воздержаться от занятия, если вы принимали алкоголь или иные препараты. Йога ускоряет все обменные процессы в организме, поэтому заниматься ей перед сном тоже не стоит.

Мой опыт

Я занималась дома около полугода, за это время мое тело стало более крепким и здоровым, я чувствую себя лучше и стала гораздо спокойнее. Если раньше я переживала по каждому поводу, то теперь на все смотрю проще и легче! Улучшилось не только самочувствие, но и анализы крови, а еще я практически забыла, что такое плохое настроение и головная боль.

Отдельно могу сказать о фигуре – в кои-то веки у меня упругое, рельефное тело, гибкое и здоровое. Хотите стать более здоровым и красивым человеком? Занимайтесь йогой, и все придет!

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru

8 советов о том, как заниматься йогой дома — Практикуйтесь, и все идет

Аштанга Гуру Паттабхи Джойс Самая известная цитата — « Практикуйтесь, и все идет ». Я считаю, что этими словами он имеет в виду, что, последовательно открывая тело и разум посредством йоги, истина открывается вам во времени, а с истиной приходит глубокий покой.

Для многих из нас может быть трудно наладить регулярную практику йоги. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте удобное место для занятий йогой

Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить йоге, отлично! Конечно, приятно, когда ваш коврик для йоги развернут и вытаскивают наружу.

Однако большинству из нас нужно быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковать. Постарайтесь найти место, где будет тихо и спокойно, а вокруг вас будет как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может быть кстати, так как стена — отличная опора. Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать некоторую атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие вещи, как свечи и благовония, являются просто дополнительными вещами и ни в коем случае не необходимы для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска столкнуться со столами, стульями и т. Д.Я практиковалась в гостиной с моим мужем там, завтракала и читала газету, даже время от времени комментируя. Не идеально, но у меня еще есть практика, что является самым важным посланием этой статьи.

Так что проявите творческий подход и будьте готовы к делу, несмотря ни на что! Создайте максимально возможное пространство и наслаждайтесь практикой!

Присоединяйтесь к нам и участвуйте в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

2. Купите аксессуары для йоги

Все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги, желательно нескользящий.Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго. Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими предметами домашнего обихода. Приятно иметь валик, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.

Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий … Просто проявите изобретательность!

Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для практики: я был в местах, где не было коврика для йоги, и нашел кусок ковра для занятий.Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы раскатать циновку. Просто проявите творческий подход… никаких оправданий 🙂

3. Оставайтесь в безопасности, предотвратите травмы

Это один совет, без каких-либо ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно обращайте внимание на уязвимые места своего тела. Особенно уязвимы колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, отрегулируйте, смягчите, при необходимости выйдите из позы. Не заставляйте и не толкайте.

Как следует разогрейте свое тело перед тем, как выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вам находиться в позе.Будьте особенно внимательны при переходах между позами или при переходе в позу или выходе из нее — это моменты потенциального риска травмы, потому что мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.

4. Выберите свой стиль / распорядок йоги

Что вы собираетесь делать, лежа на коврике? Первый вопрос, который нужно задать… .. «Что нужно моему телу и разуму?»

Что-то активное, например, Vinyasa Flow, чтобы заставить сок течь, или что-то более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить ваше тело и ум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше учитесь распознавать, что вашему телу и разуму нужно в разное время.

Если вы выберете онлайн-курс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума — искать идеальный класс, который все решит. Этого класса не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы составили серию занятий, которые хорошо подходят друг другу, или выбрать из плейлистов, плейлистов занятий, составленных вашими товарищами по йоге и учителями EkhartYoga.

Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятий (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице классов, найдите название, которое вам подходит, и действуйте! Чтобы сделать класс идеальным для вас, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением.Если есть часть, которая вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своими реакциями. Помните, что то, как вы реагируете на коврик, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и которые вы решите не менять или не можете изменить. Помните слова Паттабхи Джойса — : «Делай свою практику, и все придет».

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить.Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

5. Всегда расслабляйтесь с Шавасаной

Очень важно дать вашему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить пользу, полученную во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне взвинченным после занятий йогой, особенно после интенсивных занятий йогой.

6. Регулярно занимайтесь йогой

Полезно заниматься йогой даже раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Что работает для у вас ? Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю, уметь делать это и чувствовать гордость за себя, чем ставить цель тренироваться каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю.Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки. Так что будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и делайте все, что в ваших силах. 10-минутная практика йоги по-прежнему считается практикой и определенно считается.

7. Приятной практики!

Не переусердствуйте; Если вам не нравится практика йоги, вы никогда не будете ее продолжать. Это должно быть то, что вы с нетерпением ждете. Может быть, попробуйте другой стиль йоги или учителя, если вы чувствуете, что йога становится утомительной.

8. Так что садитесь на коврик, практикуйтесь, и все придет…

x
Esther

Статьи по теме

Попробуйте этот класс Эстер Экхарт «Утренняя радость» бесплатно с 14-дневным пробным членством

Идеальное утреннее занятие в первый день нашей программы «30 утра йоги».Не слишком легко и не слишком сложно заставить энергию течь и разбудить все части тела. Все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой выходной день, есть в этом классе, включая определение намерения. Наслаждаться!

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Следуйте

йоге дома: вот как именно и с чего начать

Если вы хотите понаблюдать за своей практикой в ​​действии, вы можете потренироваться перед зеркалом или даже записать фотографии и / или видеозаписи на свой телефон или камеру.Я знаю, сначала может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я годами совершенствовал свое собственное выравнивание позы, и это единственная причина, по которой я завела свой аккаунт в Instagram (и он сыграл важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3. Используйте вещи в доме как аксессуары

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, достаточно пляжного полотенца, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце.Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса моего отца, и я заставлял этого плохого парня работать годами.

Вы можете сделать реквизит для йоги из того, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет «Звездных войн» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги стал поводок моей собаки. Подушки для дивана — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Вам не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно передвигаться. А если вы дома, не бойтесь тренироваться голым.

4. Если ваша практика остается неизменной и вы хотите продолжить, запланируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой.

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы захотите вложить в качественной продукции. (На мой взгляд, нет ничего более досадного, чем падение на лицо, потому что я вспотел, а мой коврик для йоги не выдерживает давления). Со временем у меня накопился реквизит, и я всегда ищу подходящее снаряжение. более экологически безопасны и ориентированы на различные тела.Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги Unblok из переработанной пены от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дороги, а плохие коврики для йоги, как правило, дешевы. А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы отключить свой ум, а это может быть сложно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органически выстроенные позы станут казаться более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и обучения у учителя дома не так уж и отличается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание. Кроме того, иногда персонализированное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают другие ученики видеть учителя. Вам даже не нужно искать присмотр за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Как заниматься йогой дома | British Vogue

Удовольствие от занятий йогой дома заключается в том, что вы можете выбрать свои любимые элементы из нескольких разных стилей; или выберите онлайн-курс или приложение, которое поможет вам (см. ниже).Если вы занимаетесь без учителя, начните с короткой простой процедуры — например, приветствия солнцу A или B — чтобы помочь вам запомнить ее, и практикуйте до бесконечности.

Подробнее: 8 лучших блоков йоги Для дополнительной стабильности во время вашего потока

Объяснение типов йоги

Rocket , Dynamic Vinyasa и Ashtanga — все потоки высокой энергии, включая Соответствующие Insta движения, такие как балансировка рук и прогибы назад (предостережение: сдерживайте эго).

Мандала тоже довольно динамична, перемещаясь на 360 градусов по коврику, с классами, посвященными элементам и соответствующим им целевым областям тела: Вода (бедра и пах), Огонь (скручивания и ядро), Земля (подколенные сухожилия и вперед). складки) и Air (передняя часть тела и изгибы назад).

Дживамукти также является потоком и каждый месяц имеет разную философскую или этическую направленность.

Кундалини направлена ​​на стимулирование определенной умственной (некоторые говорят, сексуальной или творческой) энергии с помощью медитации, мантр, пения, дыхания и движения.

Iyengar ориентирован на форму и выравнивание, использует множество опор и отлично подходит для реабилитации после травм.

Хатха , на санскрите, является всеобъемлющим словом для всей практики физической йоги, но в западном мире оно обычно относится к более мягким и доступным курсам.

Инь-Ян следует той же теме, что приводит к Инь , который воздействует на глубокую соединительную ткань между мышцами в позах длительного удержания (до 10 минут), чтобы улучшить кровообращение в суставах и успокоить.

Nidra идет еще дальше, погружая вас в состояние «сознательного сна» для максимального медитативного расслабления (ожидайте нескольких храпов, если вы в классе).

Горячие и Беременность , делайте, что говорят на консервной банке.

И Qi Jong — прекрасное ответвление, похожее на Tai Chi, которое нацелено на глубокое восстановление с помощью мягкой медитации и дыхания.

Getty Images

Сколько времени вам нужно?

После того, как вы определились с тем, что нужно вашему телу и разуму от практики, следующая вещь, на которую следует обратить внимание, — это время.Как скажут многие преподаватели йоги, усилия никогда не пропадают зря — независимо от того, есть ли у вас 45 минут или всего пять свободных. Если вы посещаете онлайн-класс, варианты занятий варьируются от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начать заключительную последовательность. Практика может зависеть даже от времени, которое требуется для того, чтобы кофе заварился или вода остыла. Гибкость во всех смыслах.

Какая лучшая музыка для занятий йогой?

Лондонский учитель ракетной йоги и бывший ди-джей Маркус Веда говорит, что все дело в том, чтобы связать ритм с дыханием: «Оптимальное йогическое дыхание — это спокойное, медленное и контролируемое дыхание, направленное на повышение концентрации внимания и регулирование нервной системы.Но люди склонны к более короткому и прерывистому дыханию, поэтому ритм может быть бесценным как постоянное напоминание, чтобы вернуть дыхание ».

Ваш путеводитель по занятиям вне студии

Это руководство научит вас заниматься йогой дома.

Гетти

Как я могу заниматься йогой дома? Это вопрос, который приходит в голову каждому, кто испытал шок от наклеек из-за стоимости членства в студии, боролся с трафиком, чтобы успеть на урок вовремя, или испытал свой дзен в переполненном классе.

Преимущества посещения студии йоги обычно перевешивают хлопоты. Вы можете подключиться к сообществу йогов-единомышленников, пообщаться с учителем, который помогает вам расти, и погрузиться в безмятежную атмосферу, созданную для практики разума и тела. Но поскольку студии по всей стране закрыты из-за пандемии коронавируса, сейчас самое лучшее время, чтобы наконец создать практику йоги дома — такую, которая дополнит занятия в вашей любимой студии, когда она, наконец, снова откроется, или полностью заменит их.

«Домашняя практика может дать вам возможность установить более близкие отношения с самим собой, но также требует большой дисциплины. Легче придерживаться этого, когда за вами наблюдает учитель, чем когда вы можете просто щелкнуть пробел и уйти », — сказал Адриен Мишлер, основатель YouTube-канала Yoga With Adriene, у которого более 7 миллионов подписчиков. и сотни бесплатных онлайн-уроков йоги.

Учитель йоги из Остина Адриен Мишлер, основатель Yoga With Adriene

Йога с Адриеном

«Хотя может быть труднее появиться и посвятить себя савасане или расслаблению в конце, расплата может быть действительно интуитивной и полезной.Когда вы тренируетесь дома и завершаете полную тренировку, вы — герой истории. Самое сложное — это проявиться », — добавил Мишлер.

Вот что вам нужно знать о том, как заниматься йогой дома.

Где заниматься йогой дома

Свечи могут сделать ваше домашнее пространство для занятий йогой более вдохновляющим.

Гетти

Одна из главных причин, по которой люди не занимаются йогой дома, — это нехватка места. Но реальность такова, что йога происходит изнутри, и количество физического пространства, которое вам нужно, намного меньше, чем вы, вероятно, думаете.

«Для занятий йогой не нужна специальная комната или зона. Подойдет любая небольшая площадка, на которой вы можете оказаться на ровной поверхности », — сказал Мишлер. «Даже небольшое пространство может послужить хорошей передышкой для вас, чтобы настроиться на звук вашего дыхания и пошевелить своим телом».

Найдите в доме место, где можно развернуть циновку, и оставить немного дополнительного места (около фута) с каждой стороны. Перемещение журнального столика в другую комнату может освободить место перед диваном, или, возможно, вы можете расстелить коврик у изножья кровати.В идеале поверхность должна быть сделана из твердого материала, такого как дерево или плитка, но ковер подойдет в крайнем случае.

Где бы вы ни закончили вырезать пространство, привнесите в это намерение. Вы можете построить небольшой алтарь и наполнить его значимыми предметами, установить мрачное освещение и повесить на стену искусство йоги. Но это все дополнительные услуги, а не предметы первой необходимости. Просто зажгите свечу, и ваша домашняя практика йоги станет более вдохновляющей.

Подставка для занятий йогой дома

Вам нужен коврик для занятий йогой дома? Ответ может вас удивить.

Гетти

Если вы только начинаете заниматься йогой дома, не беспокойтесь о том, чтобы выложить большие деньги на достойный студийный реквизит. Йогой практикуется 3000 лет — задолго до того, как появились модные циновки.

На самом деле, вам даже не нужен коврик, — сказал Мишлер, добавив, что предметы, которые у вас уже есть дома, можно использовать как реквизит для йоги.

«Подойдет тяжелая услуга с обтиранием колен полотенцем. Вместо кубиков можно использовать книги, а вместо ремня можно использовать длинное полотенце для посуды или галстук », — пояснила она.«Вы можете создать полноценную и последовательную практику, которая принесет множество преимуществ, не имея ничего, кроме тела и дыхания».

С учетом сказанного, реквизит для йоги может быть полезным инструментом, который поможет вам чувствовать поддержку во время движения, дольше оставаться в позах, глубже растягиваться и избегать травм. Вот несколько реквизитов для йоги, которые вам нужны для занятий дома:

• Коврик для йоги
• Блоки для йоги
• Ремешок для йоги
• Болстер
• Одеяло

Для получения дополнительной информации о реквизите ознакомьтесь с этим руководством по лучшему снаряжению для йоги для домашних занятий.

Создание ежедневной практики йоги дома

Превратите домашнюю практику йоги в ежедневный ритуал.

Гетти

Этот 90-минутный класс мощности в вашей любимой студии горячей йоги может стать отличной еженедельной тренировкой. Но занятия йогой дома позволяют вам в долгосрочной перспективе пожинать плоды регулярной практики — и это не значит, что вы должны уделять коврику полторы часа каждый божий день.

«Полезнее заниматься чем-нибудь ежедневно или регулярно, чем время от времени заниматься силовой йогой продолжительностью 60–90 минут.Поэтому, если вы хотите превратить свою практику йоги в повседневную привычку, помните, что немного может иметь большое значение », — сказал Мишлер.

Выделите время для йоги каждый день — и не ожидайте, что это будет одно и то же каждый день. 45-минутное занятие виньяса-йогой в понедельник утром может помочь вам почувствовать бодрость в начале недели, в то время как в другой день у вас может быть только 10 минут для приветствия солнцу. К воскресенью ваше тело может жаждать долгого, сочного восстановительного сеанса.Настройтесь на то, что нужно вашему телу, а затем дайте себе время и место для практики.

«Встречайтесь каждый день ради чего-нибудь небольшого и наблюдайте, как ваше желание исследовать свое тело на коврике может меняться и меняться. Я видел, как многие люди переходили от ненависти к йоге к ее любви через это обязательство делать что-то маленькое каждый день вместо полноценного сеанса », — сказал Мишлер. «Помните, что с помощью йоги дома вы можете сделать ее своей собственной и изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день».

Нужна мотивация, чтобы каждый день вставать на коврик? В Yoga With Adriene есть бесплатные ежемесячные календари и плейлисты, которые помогут вам оставаться ответственными и превратить вашу практику в нечто большее, чем просто тренировку.Вы также можете улучшить свою домашнюю практику йоги, включив любимую музыку, выполнив некоторую медитацию перед или после потока, прочитав стихи или духовную книгу, зажег ладан, установив декоративное освещение или расслабившись за чашкой ромашкового чая. Найдите способы включить все пять чувств и превратить домашнюю практику йоги в ритуал, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Лучшие онлайн-классы йоги, которые можно попробовать дома

Некоторые из лучших онлайн-уроков йоги ничего не стоят.

Гетти

Популярность онлайн-йоги в последние годы резко возросла.Огромный объем доступных потоковых классов означает, что вы можете найти вариант, соответствующий вашим конкретным потребностям и предпочтениям, даже если они меняются с течением времени. С другой стороны, выбор онлайн-уроков йоги может быть огромным. Возможно, вы потратите больше времени на поиски этого идеального домашнего урока йоги , чем на коврик.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выкладывать большие деньги, чтобы заниматься йогой дома — если, конечно, вы этого не хотите! Вот несколько вариантов потоковой передачи занятий йогой дома.

Лучшие бесплатные занятия йогой на YouTube

Независимо от того, какой стиль йоги вы ищете, Yoga With Adriene найдет для вас занятия. Новым йогам стоит обратить внимание на ее серии «Йога для начинающих» и «Основы йоги». У нее также есть специализированные домашние занятия йогой для конкретных людей, от мам и офисных работников до наездников и бегунов. Но настоящая причина, по которой она заработала более 7 миллионов подписчиков (и их количество растет!), — это ее освежающая энергия, воодушевляющее отношение и воодушевление делать позы и движения своими собственными.

Стоимость: Бесплатно!

Лучшая подписка на потоковую передачу йоги по запросу

Независимо от того, никогда ли вы раньше не наступали на циновку или вы уже достигли восьмиугольной позы, в библиотеке Alo Moves есть опция, содержащая более 1600 классов, которые углубят вашу практику. В нем есть ряд инструкторов мирового уровня, таких как Эшли Галвин и Дилан Вернер, которые предлагают задачи и вдохновляют на каждом уроке йоги. Alo Moves также позаботился о том, чтобы каждое видео имело высокую производственную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о технических сбоях или низком качестве звука, которые отвлекают вас во время занятий йогой.Более того, сервис потоковых тренировок также предлагает уроки осознанности (например, звуковые ванны и медитацию), которые дополнят вашу домашнюю практику йоги.

Стоимость: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Лучший способ поддержать независимых учителей йоги и студии

Сила вашей практики йоги часто является результатом поддержки, которую вы получали от отдельных учителей на этом пути. В связи с тем, что так много местных студий не могут проводить очные занятия во время пандемии, многие независимые учителя йоги изо всех сил пытаются сводить концы с концами — и они начали предлагать онлайн-уроки для своих учеников.Окажите им некоторую поддержку, подписавшись на их живые занятия через Zoom или купив загружаемые уроки йоги на их личных веб-сайтах или веб-сайтах их студии. Кроме того, вы сможете заново пережить магию этой студии йоги, не выходя из дома.

Стоимость: Различается, но многие независимые студии и учителя йоги предлагают бесплатные и недорогие варианты

Как начать заниматься йогой дома

Создание независимой домашней практики — это обряд посвящения для практикующих йогу.Это момент, когда вы действительно учитесь двигаться в своем собственном темпе, прислушиваться к своему телу и реагировать на него, а также развивать последовательность и частоту в практике йоги. Как и получение водительских прав, самостоятельная практика расширяет ваши возможности и дает вам новую свободу в исследованиях. Но точно так же, как когда вы впервые садитесь за руль, эта свобода может быть ошеломляющей, пока вы не освоитесь с имеющимися под рукой инструментами и не научитесь перемещаться из одного места в другое.

Хотя заниматься йогой дома в теории достаточно просто, даже опытные практикующие могут не знать, какие позы выбрать и как их сочетать.Секвенирование — которое задает вам практику и в каком порядке — является одним из самых тонких и мощных инструментов, имеющихся в распоряжении опытных учителей для преподавания уникальных преобразующих классов, и в современной хатха-йоге есть много способов приблизиться к секвенированию. Овладение утонченным и тонким искусством секвенирования требует многих лет обучения, но вы можете изучить некоторые базовые строительные блоки, которые позволят вам начать составлять собственные последовательности и с уверенностью подходить к своей домашней практике.

Один из способов начать создавать свои собственные последовательности в домашних условиях — это ознакомиться с базовым шаблоном, который можно изменять разными способами. На следующих страницах вы найдете строительные блоки для хорошо продуманной последовательности, состоящей из восьми групп поз: начальные позы, приветствия солнцу, позы стоя, перевернутые, изгибы назад, скручивания, наклоны вперед и закрывающие позы, заканчивающиеся шавасаной. (Поза трупа). В этой базовой последовательности эти категории прогрессируют в соответствии с их интенсивностью и объемом необходимой подготовки.Каждая поза — и каждая категория поз — подготавливает ваше тело и разум к следующей, так что ваша практика будет ощущаться так, будто у нее есть начало, середина и конец, которые плавно перетекают друг в друга. Следуя этой методике, вы создадите последовательность, которая медленно и безопасно согревает вас, наращивает интенсивность перед достижением пика с помощью сложных поз, а затем медленно возвращает вас к спокойному, расслабленному завершению.

Считайте следующую последовательность примеров отправной точкой, с которой вы сможете адаптировать практику в соответствии со своим настроением и потребностями.Вы можете варьировать позы в каждой из категорий. Вы можете сделать свою практику длиннее или короче, если позволит время. И как только вы получите базовое представление о различных категориях осанки и начнете замечать энергетические эффекты, которые они оказывают на ваше тело, вы можете начать экспериментировать с созданием последовательностей, которые соответствуют вашим потребностям в данный день, независимо от того, фокусируется ли он на конкретной области тела. тело или работа до сложной позы.

Открытые позы

Почему они? Начальные позы последовательности пробуждают основные группы мышц и обеспечивают переход от повседневной загруженности к более внутренней практике.

Подход: Включите в себя некоторые физические движения, которые постепенно согревают ваше тело, компонент осознания дыхания и элемент созерцания, который помогает вам направить ваше внимание на то, что происходит внутри вашего сердца и разума. Простой способ сделать это — начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем примите несколько поз, которые медленно разогревают основные группы мышц вашего тела. Ваша практика предъявляет значительные требования к вашим бедрам, плечам и позвоночнику, поэтому рекомендуется использовать от двух до четырех поз, которые мягко пробуждают одну или несколько из этих областей.Поскольку стабильность и осознанность живота важны для всех ваших поз, вы также можете начать с нескольких поз, укрепляющих мышцы кора, чтобы разбудить свой центр. По мере того, как вы становитесь более опытным и интуитивно понятным, вы можете решить, что собираетесь сосредоточиться на определенной области своего тела в своей практике, например, на внешних бедрах, и позволить этому влиять на ваш выбор вступительных поз. Например, в практике, ориентированной на бедра, вы можете начать с Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя), Гомукхасана (поза коровьего лица) и наклон вперед со скрещенными ногами.

В этой примерной последовательности вы сосредоточитесь на раскрытии плеч, сидя в Вирасане (позе героя), которая растягивает переднюю часть ваших бедер и обеспечивает устойчивую позу, пока вы открываете верхнюю часть тела. Но даже более важным, чем подготовка определенной части тела на этом этапе, является инициирование всестороннего перехода к практике для вашего тела и ума.

Приветствие Солнцу

Почему они? Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, начинается там, где прекращаются открытые позы, объединяя дыхание и движение, генерируя тепло и укрепляя все тело.Их гипнотические, основательные движения успокаивают разум и подготавливают тело к следующим порам.

The Approach: Настройте свою практику, решив, какое приветствие солнцу вы хотите практиковать, темп, с которым вы хотите двигаться, и сколько раундов вы хотите сделать. Если вы хотите начать медленно и сосредоточиться на растяжении передней части бедер, начните с Приветствия Солнцу, которое включает в себя как высокий выпад, так и Анджанеясану (низкий выпад). Если вы хотите более энергичную, согревающую практику, вы можете начать с Сурья Намаскар А и Б, в которых вы прыгаете через переходы, а не шагаете через них.

Каждое движение в Приветствии должно длиться продолжительностью вдоха или выдоха. В зависимости от вашего времени и энергии, вы можете варьировать количество выполняемых вами Приветствий Солнцу — от 1 до 2 или целых 15. Рекомендуется тщательно согреть тело с помощью Приветствия Солнцу, прежде чем выполнять стоячие позы, чтобы что ваши ноги и бедра готовы.

Позы стоя

Почему они? Позы стоя создают силу, выносливость и гибкость всего тела.Они прорабатывают основные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кора. Позы стоя часто предшествуют изгибам назад, поворотам и наклонам вперед в последовательности, потому что они очень эффективны при подготовке вашего тела к этим позам.

Подход: Рекомендуется включать в каждую последовательность как минимум четыре позы стоя. Есть разные способы упорядочить выбранные позы, но проверенный и надежный метод — выбрать позы, действия которых дополняют друг друга.Например, Вирабхадрасана I (Поза Воина I) и Вирабхадрасана II (Поза Воина II) вращают таз по-разному, так что, когда они объединены, они создают сбалансированное действие. Точно так же Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Паривритта триконасана (поза вращающегося треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Другой метод — адаптировать позы стоя в соответствии с позами, которые вы будете выполнять позже. Например, если вы хотите сосредоточиться на поворотах в своей практике, вы можете выполнять стоячие позы, которые включают в себя скручивания, такие как Поза вращающегося треугольника и Паривритта Парсваконасана (поза вращающегося бокового угла).

Инверсии

Почему они? Переворот вверх ногами — ключевой элемент разносторонней практики. Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), баланс предплечий и саламба ширшасана (стойка на голове) растягивают и укрепляют верхнюю часть тела и облегчают кровообращение в верхних конечностях. Эти позы стимулируют нервную систему и требуют больших физических усилий; таким образом, они могут стать энергетическим пиком вашей практики. (Хотя стойка на плечах является перевернутой позой, это гораздо менее энергичная и менее разогревающая поза, поэтому в этой последовательности она практикуется в конце с закрывающими позами.)

The Approach: Если вы не знакомы с этими инверсиями, важно выучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать их дома. Если вы не готовы к стойке на руках, равновесию предплечий или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или возьмите длинную собаку, смотрящую вниз. В зависимости от вашего времени, силы и уровня комфорта вы можете повторить стойку на руках и баланс предплечий несколько раз. Если вы практикуете стойку на голове, делайте это один раз за практику и оставайтесь так долго, как вам удобно.

Отводы

Почему они? Наряду с инверсиями, прогибы назад образуют пик кривой интенсивности в этой последовательности, так как это сложные позы, требующие большой степени усилия. Изгибы назад растягивают переднюю часть тела, укрепляют заднюю часть тела и уравновешивают эффект времени, проведенного в сидячем положении на стульях. Большинство людей находят позы прогибов назад стимулирующими, поэтому вы можете сделать акцент на прогибах назад в своей практике, если хотите прилив физической и умственной энергии.

Подход: Начните с прогибов лежа (лицом вниз), таких как Шалабхасана (Поза Саранчи) или Бхуджангасана (Поза Кобры). Поскольку позы лежа укрепляют и разогревают мышцы позвоночника, они являются хорошей подготовкой к позам лежа на спине (лицом вверх), таким как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), которые создают больший диапазон движений в плечах, позвоночнике и бедрах. Каждую позу рекомендуется повторять два или три раза, так как большинству тел потребуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для расслабления

Скрутки

Почему они? Скручивания снимают напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах и мягко растягивают бедра и плечи. Эти позы обычно производят сбалансированный энергетический тон, который ближе к качеству заземления наклонов вперед, чем к стимулирующему характеру прогибов назад. Размещение их между прогибами назад и вперед в определенной последовательности помогает позвоночнику переходить между этими двумя крайностями.

The Approach: Повороты включают в себя широкий спектр поз, включая наклонные, сидячие, стоячие и перевернутые вариации.В хорошо сбалансированной последовательности, подобной приведенной ниже, неплохо включать от двух до четырех поворотов.

Если вы включаете в себя скручивания стоя, такие как поза вращающегося треугольника или поза вращающегося бокового угла, сделайте их в первую очередь; Повороты стоя — хорошая подготовка к поворотам сидя. Когда вы практикуете скручивания сидя, начните с легкого и доступного скручивания, такого как Бхарадваджасана (твист Бхарадваджи), прежде чем переходить к более интенсивным скручиваниям, таким как Маричьясана III (поза Маричи). Если вы ищете длинный, медленный, успокаивающий поворот, который уравновесит вашу энергию и расслабит нервную систему, вы можете попробовать здесь поворот с наклоном назад.

Наклоны вперед

Почему они? Наклоны вперед обычно успокаивают ум, эмоции и нервы, поэтому их часто практикуют ближе к концу последовательности. Эти позы способствуют глубокому расслаблению, растягивая мышцы спины и уменьшая стимуляцию органов чувств.

Подход: При выборе наклонов вперед идеально выбрать хотя бы одну позу, которая растягивает подколенные сухожилия, например, Джану Ширшасана (поза головы с коленом), и ту, которая открывает внешние бедра, например, скрещенные ноги. Наклон вперед.Это будет способствовать большему балансу в вашем теле, создавая больший диапазон движений в обеих областях. Примите обе позы и сделайте от 8 до 10 медленных, плавных, расслабленных вдохов.

Закрытие позы

Почему они? Завершающие позы завершают последовательность, успокаивая ум и расслабляя тело. В то время как открывающие позы сосредотачиваются на пробуждении тела и создании импульса для будущей практики, закрывающие позы помогают вам сдаться и впитать практику.

Подход: Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно провести в этих успокаивающих позах в общей сложности от 6 до 10 минут.Существует четыре основных типа закрывающих поз: саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой), восстанавливающие позы, сидячая медитация и шавасана (поза трупа). Вам не обязательно включать каждый тип в одну последовательность (хотя, если вы делали стойку на голове ранее, неплохо было бы включить стойку на плечах в качестве заключительной позы, поскольку эти две позы дополняют друг друга). И независимо от того, включаете ли вы какие-либо другие закрывающие позы в свою последовательность, обязательно завершите практику лежанием в шавасане.

Однако вы адаптируете эту последовательность примеров — будь то фокусировка на конкретном энергетическом воздействии или на части тела — не экономьте на закрывающих позах.Они являются ключом к усвоению преимуществ вашей практики.

Джейсон Крэнделл проводит семинары по виньяса-йоге и тренинги для учителей по всему миру.

Йога дома: Руководство по началу практики йоги дома

0 комментариев

Авторы: Миган МакКрари и Мэри Джо Кэмерон

Борьба с пробками, чтобы успеть на занятия вовремя, не забыть взять с собой свое снаряжение для йоги, выделить место для коврика среди толпы после работы в студии: занятия йогой иногда могут быть не такими, как дзен.

Начало домашней практики йоги может в конечном итоге сэкономить время, энергию и деньги. Двадцать минут занятий йогой дома часто более выгодны, чем вождение автомобиля, парковка и оплата за час занятий в студии.

Хотя большинство учителей йоги посоветуют вам изучить основы асан (позы йоги) в живом классе, прежде чем садиться на коврик дома, «ничто не заменит домашнюю практику», — говорит 25-летний ветеран йоги Родни Йи. «Слушание — это практика йоги; так важно войти в собственное тело и попросить его стать вашим учителем.Это время, когда вы можете найти свой собственный ритм. Именно здесь рождается подлинное знание ».

«Посещение занятий, конечно, имеет много преимуществ, — признает он, — но я снова и снова замечал, что истинное понимание происходит тогда, когда люди начинают практиковать дома».

Помимо причин начать домашнюю практику йоги, сегодня есть новые способы начать ее — способы, стирающие границы между появлением на уроке йоги вживую и раскатыванием циновки в гостиной, чтобы заниматься йогой дома.

Виртуальные занятия йогой еще сложнее, чем когда-либо

Помимо множества DVD-дисков и книг о йоге на рынке, онлайн-классы йоги и цифровые загрузки приносят домой больше преимуществ живого класса. Хотя инструктора физически нет рядом, чтобы наблюдать за вашим выравниванием и регулировать вашу позу, мультимедиа — следующая лучшая вещь … а для некоторых это может быть даже лучше.

Что нужно для занятий йогой дома

Лучшая причина, чтобы начать домашнюю практику йоги, — это то, что для начала вам не нужно много:

• Выберите или создайте тихое, незагроможденное пространство в своем доме для занятий и снабдите его основным реквизитом для йоги — ковриком, ремнем, блоками, одеялом, валиком и т. Д.Пространство не обязательно должно быть большим, но оно должно быть тихим, чистым, открытым и священным.
• Ставьте реалистичные цели, начав с небольшого отрезка времени (10-15 минут).
• Начните с базовых последовательностей йоги для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения ваших навыков.

Тем не менее, это ваша практика йоги, поэтому создавайте ее так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим индивидуальным потребностям.

«Когда я веду уроки, я могу сказать, просто наблюдая, кто тренируется дома, а кто нет», — говорит Йи.«Люди, которые не практикуют дома, просто пытаются приспособить свое тело к моим инструкциям, как если бы они следовали приказам. Их больше всего волнует, делают ли они это« правильно ». Но люди, практикующие дома, с любопытством относятся к инструкциям и проверяют их на собственном теле, спрашивая себя: «Как это чувствуется?» »

Какие позы йоги вам следует делать?

Некоторые стили йоги следуют определенной последовательности определенных поз, но многие инструкторы, включая Йи, рекомендуют более открытый подход, особенно когда вы занимаетесь йогой дома.

«Дома, — говорит он, — вы учитесь прислушиваться к тому, что вашему телу нужно в этот день, двигаться в своем собственном темпе и развивать интуицию в отношении того, какие последовательности или виды поз йоги вы хотите и должны делать больше всего в любой день». . »

Если вы устали, вы можете выполнить более восстанавливающую последовательность йоги. Если вы чувствуете себя энергичным, более плавный, быстрый или строгий набор поз йоги может доставить вам большее удовлетворение или помочь вам направить эту энергию. Многие любят заниматься бодрящей практикой йоги утром и успокаивающей восстанавливающей практикой вечером.

Но слушать то, что вам нужно, — это нечто большее, чем просто физическая вещь.

«Когда вы будете практиковать свои первые позы самостоятельно, постарайтесь развить игривость и принятие», — говорит Йи. «Присутствовать во время практики означает позволить себе осознавать любые физические ощущения, эмоции и мысли, возникающие в настоящее время. Будьте творческими и спонтанными. Если вы подходите к своей практике с чувством любопытства, а не с самооценкой или состязательностью, вы вам будет легче мотивировать себя к практике — и вы будете больше присутствовать, когда будете практиковать.«

Приветствие Солнцу — это экономичный способ практиковать йогу, потому что они соединяют вместе позы, задействующие разные части тела. Солнечные салюты также обычно практикуются как разминка, за которыми следуют позы стоя, такие как Воин I, II и II, и заканчиваются наклонами вперед, поворотами и восстанавливающими позами.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете переходить к более сложным позам йоги среднего и продвинутого уровней, таким как балансировка рук, инверсии и прогибы назад.

Как сохранить мотивацию и регулярно заниматься йогой

Настроить домашнюю практику йоги — это только половина дела. Теперь вам нужно развернуть коврик и сделать это.

«Лучший совет, который я могу вам дать», — говорит Йи, — «сделайте свою йогу частью своего утреннего ритуала. Это означает, что ложитесь спать на 15 минут раньше, чтобы ваша практика йоги не сокращала время сна. Совет: сядьте за свой еженедельный календарь и начните вычеркивать любое занятие, которое вам больше не приносит (для этого нужно быть предельно честным).

Но в этом интервью отрывок из вступления к его A.M. Йи говорит, что настоящий ключ к сохранению мотивации к занятиям йогой дома — это прислушиваться к себе и исследовать то, что вам нужно, с чувством любопытства и творчества.

«Еще один важный способ поддержать вашу домашнюю практику, — добавляет Йи, — это практиковаться с членом вашей семьи или другом. Если вас несут ответственность перед другими, вы можете оказаться на коврике в самые унылые дни. коврик, магия часто берет верх через пару минут, и вы обнаруживаете, что вибрируете под музыку йоги ».

Как заниматься йогой дома: что нужно, а что нет

BanksPhotos / Getty Images

Йога, которую часто игнорируют люди, которым нравятся более интенсивные формы упражнений, на самом деле может изменить всю вашу жизнь: последовательная практика йоги может значительно уменьшить боли, улучшить равновесие и гибкость, улучшить вашу физическую форму, сохранить вашу физическую форму. острый мозг, снимает симптомы депрессии и беспокойства, снижает стресс, помогает лучше спать и, что неудивительно, учитывая эти преимущества, улучшает общее качество жизни.

Если вы думали о том, чтобы начать заниматься йогой, но чувствуете себя слишком напуганным, не беспокойтесь: йога для всех. Большой или маленький, молодой или старый, гибкий или нет, вы можете заниматься йогой — и вы можете делать это, не выходя из собственного дома.

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Инструменты и реквизит для йоги могут помочь вам начать работу, но знайте, что вам не обязательно нужны какие-либо из этих предметов, чтобы заниматься йогой дома.Для этого все, что вам действительно нужно, это вы сами — думайте об элементах в этом списке как об инструментах, которые могут укрепить вашу практику йоги и сделать ее чем-то, чего вы с нетерпением ждете каждый день.

Подробнее: Лучшие леггинсы 2020 года для йоги, тренировок и отдыха

Тихое, незагроможденное пространство

Лев Патрици / Getty Images

Это единственное, что вам действительно нужно.В то время как остальная часть списка служит руководством к инструментам, которые могут сделать йогу более увлекательной или расслабляющей, тихое, незагроможденное пространство необходимо для потока йоги без отвлекающих факторов.

Ваше пространство может быть внутри или снаружи, холодным или теплым, украшенным или голым, но одно остается важным: ваше пространство должно помочь вам расслабиться. Вы должны чувствовать себя как дома, где бы вы ни решили заниматься йогой. Настройте его таким образом, чтобы это способствовало сосредоточению и комфорту для всего вашего потока йоги.

Коврик для йоги

Аманда Капритто / CNET

Хотя вы можете заниматься йогой на любой поверхности, хороший коврик для йоги может иметь решающее значение.Это особенно актуально для людей, которые борются с ноющими костями или болями в суставах: плотный коврик для йоги может поддерживать и смягчать ваше тело, при этом обеспечивая поддержку и стабильность. Чтобы узнать, как выбрать подходящий коврик для йоги и просмотреть некоторые из лучших, перейдите к руководству CNET по адресу

.

лучших коврика для йоги в 2020 году.

ultramarinfoto / Getty Images

Блоки для йоги необходимы всем, кто борется с ограниченной гибкостью или диапазоном движений.Поместите эти пеноблоки под руки, грудь, бедра или спину — где это имеет смысл для позы — чтобы помочь занять правильную позицию.

Вы можете найти блоки для йоги по всему Интернету. Большинство компаний, которые продают коврики для йоги, также продают блоки для йоги: Gaiam, Manduka, B Yoga, Yoga Hustle и многие другие бренды йоги продают блоки с фирменной символикой. Их продают и в других интернет-магазинах: их можно найти на Amazon, Yoga Direct, Walmart, Target и YogaOutlet.

Блоки для йоги Gaiam просты и долговечны, но эстетичны.Они также доступны по цене, что делает их отличным выбором для йогина на каждый день.

Мандука / Магазин для йоги

Еще одна отличная подставка для йоги для улучшения гибкости — это ремни для йоги.Ремешок для йоги, как этот от Manduka, цепляется вокруг ваших ступней или лодыжек, чтобы помочь в позах, требующих широкого диапазона движений, особенно в позах, которые раскрывают подколенные сухожилия, бедра и верхнюю часть спины.

Ремешок для йоги может помочь новичкам избежать распространенной ошибки, заключающейся в попытке заставить себя принять позу, к которой их тело не готово, тем самым помогая предотвратить травмы и выработать хорошую технику йоги. Даже люди, которые давно занимаются йогой, могут найти пользу в ремне, особенно при попытке перейти в более сложные позы.

Yoga Mate / Amazon

Склонны скользить по коврику во время занятий йогой? Вам может пригодиться полотенце для йоги, которое отводит пот во время занятий, предотвращая скольжение рук и ног.Чрезвычайно цепкий коврик обычно подходит большинству людей, но для некоторых не поможет никакое количество нескользящего материала коврика.

Полотенце для йоги — это тонкий, впитывающий влагу кусок материала, примерно такого же размера, как и большинство ковриков для йоги. Вы просто кладете его на коврик перед тренировкой, и все готово. Некоторые полотенца для йоги достаточно толстые, чтобы заменить коврик, но большинство — нет.

Как и блоки для йоги, вы можете найти полотенца для йоги в большинстве розничных магазинов, продающих снаряжение для йоги и велнес.У Amazon хороший выбор, как и у Walmart и Yoga Outlet.

Даниэль Дондерс / Getty Images

В шавасане больше не будет дрожи: уютное одеяло — это вишенка на вашей домашней практике йоги.Держите один рядом с выделенным местом для йоги, чтобы вы могли проскользнуть под ним, когда придет время закончить практику в шавасане, или позе трупа, в процессе медленного расслабления вашего тела по одному суставу за раз.

Вы также можете использовать свое домашнее пространство для йоги для практики глубокого дыхания или медитации, которые являются отличным дополнением к йоге. Подойдет любое одеяло, если оно вам удобно, но многие бренды йоги предлагают свои собственные одеяла, такие как Kakoas, Lotus Crafts и Open Road Goods.

Белен Очоа / EyeEm / Getty Images

Поддерживающая подушка может поддерживать ваше тело во время восстановительной йоги, особенно во время потоков, которые включают в себя множество поз на полу лежа на спине (лицом вверх).Подушка для йоги — это в основном поддерживающая подушка, но более жесткая и обычно ближе к размеру подушки для всего тела. Как и ремни для йоги, подушка для йоги может помочь вам глубже погрузиться в позы без ущерба для формы. Это также может быть ваша подушка для дневного сна — эй, это ваша домашняя студия йоги, так что все подойдет. Yoga Direct, YogaOutlet и YogaAccessories предлагают большой выбор подушек для йоги.

Комфортная одежда

10’000 часов / Getty Images

Вы бы не вышли на пробежку или штангу в тренировочной одежде, которую ненавидите, так что не пытайтесь заниматься йогой в одежде, которую вы ненавидите.Хорошая одежда для йоги эластична, прохладна, впитывает влагу, удобна и в некоторой степени облегает фигуру — вы не хотите, чтобы рубашка скользила через голову при наклоне вперед.

Нет необходимости покупать штаны для йоги стоимостью более 100 долларов. На самом деле, вы можете найти недорогую, но качественную одежду для тренировок или йоги во многих магазинах в Интернете. То, что у вас уже есть в шкафу, вероятно, тоже подойдет. Начните с этого и побалуйте себя новой одеждой для йоги, когда будете уверены, что продолжите практику.

Приложение для занятий йогой дома

visualspace / Getty Images

Начало занятий йогой дома может быть пугающим и подавляющим.Если вы не совсем уверены, с чего начать, подумайте об использовании приложения для йоги дома или, по крайней мере, просмотрите видео о йоге на YouTube. Вы можете найти множество бесплатных приложений для йоги, но подписка на премиум может стоить своих денег, если вы действительно готовы заняться йогой дома.

Вот несколько приложений для йоги, которые мне нравятся:

Другие предметы первой необходимости для фитнеса

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.