Как качать бицепс в домашних условиях без гантелей: 5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

• укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
• оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
• усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

10 упражнений на верх тела для мужчин

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего. 

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10. Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Качаем бицепс без гантель в домашних условиях — Рамблер/женский

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса –¬ сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Блок похожие статьи

Как накачать бицепс дома подручными средствами

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры:

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.

Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.

Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.

Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.

Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

Отсутствие разминки и заминки.

Непостоянство тренировок.

Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.

Неправильное дыхание.

Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог!

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для прокачки дельт

Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях

7 советов как накачать попу не накачивая ноги

Как накачать бицепс в домашних условиях  

Жил-был один юнец, и не знал он, как накачать бицепс дома. Тренажёрный зал для него был недоступен, не было денег. Он не понимал, что ему делать, потому и ничего не предпринимал, а только думал об этом. Однажды в гости к нему заглянул товарищ, обладавший железными мышцами. Юнец спросил его: «Друг, ты что, не вылезаешь из тренажёрного зала и вводишь себе стероиды?» На что товарищ посмеялся и сказал: «Я тоже когда-то не знал, как накачать бицуху в домашних условиях. А потом поспорил с братом, что за месяц накачаю не только двуглавую мышцу плеча, а и остальные мышцы. И у меня получилось». Юнец удивился и попросил дружеской консультации в накачке и бицепса, и трицепса, и всего остального. Но, так как юнцу особенно понравились развитые, мускулистые бицепсы, прокачку тела он начал именно с бицепсовых тренировок.

Юнец начал искать гантели для накачки бицепса, но ничего не нашёл. С грустным лицом он пришел к другу и сказал: « Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» Товарищ ответил, что если он надеется реализовать свою мечту «как быстро накачать бицепс в домашних условиях», то пусть забудет об этой дурной затее. Ведь увидеть результат от тренировок можно только спустя 2-3 месяца. Потом друг перешёл к рассказу о том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Что есть?

Во-первых, юнцу нужно начать плотно и обильно есть. Так как парень имеет худощавое телосложение, одними тренировками бицепсы не накачаешь, а только ещё больше понизишь процент жировой прослойки. Эктоморфам (а к такому типу фигуры относится юнец), нужно делать упор на углеводы. Ведь именно «угли» подпитывают нашу «топку» — организм. Для того, чтоб не только подпитывать, а нагружать с переизбытком, углеводом должно быть много. Не меньше 200 грамм в день, а если точнее, то по 3-4 грамм на килограмм веса. Конечно, не забывайте о белках и жирах, так как они играют немаловажную роль. Белки должны присутствовать в размере 1-2 грамма, а жиры – 0,5 грамма на килограмм веса.

Эти три суперважных элемента нужно получать из здоровых продуктов, а не как любил молодой человек, из чипсов, майонезов и полуфабрикатов. Эти полезные вещества организм должен усвоить из пищи здоровой и полезной. Юнец должен подружиться с разными крупами: гречей, овсяной крупой. Также можно есть макароны из цельнозерновой муки. Все эти продукты являются сложными углеводами. Простые же углеводы, фрукты, тоже употреблять можно, и нужно. Фруктоза, которая имеется во фруктах, поможет не сорваться на очень вредные сладости. Также не забываем о белках, ведь они являются фундаментальными для построения мышц. Не только углеводы дают нам энергию. Когда жиры окисляются, они так же выделяют энергию. 1 грамм даёт 9 ккал.

«А почему ты начала рассказ именно с питания?! Я уже взялся записывать различные упражнения, а ты тут мне про гречку рассказываешь» — нервничал начинающий качок. Опытный же спокойно ответил: «семьдесят процентов – это питание. А теперь перейдём к упражнениям»

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Важно в этом деле – не переусердствовать. Мышцы не любят чрезмерных нагрузок, им нужно отдыхать и восстанавливаться. Это главный фактор роста мышечных волокон. Как накачать бицепс за неделю или как накачать бицепс за неделю в домашних условиях никто не знает. В одну неделю бицепс не вырастет, потому что бицепс-то нужно качать только один раз за неделю. Почему так мало? Да потому что косвенную нагрузку бицепс получает в других упражнениях: тяге, подтягиваниях, например. И если целенаправленно качать бицепс очень часто, а после и тренировать другие мышечные группы, двуглавая мышца плеча никогда не вырастет. Кстати, для массонабора нужно делать 8-12 повторов. Тренировать бицепс лучше всего с трицепсами, так как эти группы мышц являются мышцами-антагонистами. То есть, когда одна мышца работает, вторая растягивается. И наоборот. Упражнения нужно делать базовые.

База

Базовые упражнения прекрасны тем, что такие движения задействуют много мышц, они являются многосоставным. Качая одну мышцу, нагружаются и другие. Базовыми для бицепса являются различные сгибания. Например, если в зале хорошо проработать бицепс поможет сгибание изогнутого грифа, то дома это упражнение можно сделать с другим инвентарем. Например, можно взять рюкзак с весом или пластмассовую пятилитровую бутылку, наполненную водой. Получится хорошая своеобразная гирька, которой можно поочередно тренировать бицепс.

Подтягивания также есть базовым для накачки бицепса. Только подтягиваться нужно не так, как многие привыкли. Обычные подтягивания накачивают спину, потому что именно данная часть тела подтягивает грудь к перекладине. Для нагрузки бицепса нужно тянуться вверх только при помощи рук, плечо должно быть зафиксировано и устойчиво.

Нужно развеять ещё один миф – прокачать бицепс отжиманиями невозможно. Функция бицепса – сгибание предплечья. А при отжиманиях предплечье разгибается. А эта функцию прямо выполняет трицепс. При отжиманиях трицепс задействуется по-разному в зависимости от постановки рук. Чем уже – тем лучше «горят» трицепсы.

Кстати, сгибание можно делать не только с рюкзаком или бутылкой, но и с эспандером. В таком случае количество повторов нужно увеличить до 20. Также хорошим упражнением для бицепса есть подтягивание к низкой перекладине. Такую манипуляцию можно сделать с помощью стула и швабры. Поставить стулья спинками один к другому просунуть швабру. Для выполнения упражнения нужно разместиться под шваброй, схватиться за держатель средним хватом и начать подтягивать своё тело к перекладине. Такое упражнение заставит почувствовать бицепс по-новому, без обычных сгибаний. Такое упражнение можно также сделать на перекладинах в парке или спортплощадке.

Для лучшей прорисовки мышц также нужно практиковать статическую нагрузку. Статика создаст объём мышцы, округлит её. Статику можно внедрять в разные упражнения. Например, после сгибаний остановите руку в таком положении, предплечье параллельно полу, локоть под 90 градусним углом. Задержитесь в таком положении минимум 30 секунд. После этого Ваши мучения не заканчиваются. Нужно попробовать сделать ещё до десятка повторений. Бицепс будет в шоке. Статику можно сделать и в подтягивании. Например, подтянуться в обычном режиме, а опускаться медленно.

Спортзал

«Если когда-нибудь попадешь в спортзал, то исполняй такие же упражнения, только со спортивным инвентарем, – добавил друг.  – Сгибания, со штангой или с гантелями. Но бери не прямой гриф, а изогнутый. Изогнутый гриф не даст запястью болеть. Подтягиваться можно не только в турнике, а и в гравитроне. Когда научишься чувствовать мышцы, добавляй в тренировочный процесс изолированные упражнения. Они ещё лучше нагрузят бицепс, хорошенько его проработают. Именно для таких упражнений придумали парту или скамью Скотта. На ней сгибать предплечье можно и с гантелями, и со штангой. Но не забудь об изогнутом грифе. Также хорошо тренируется бицепс в блок-машине».

Мораль этой басни – живите спортом. Качайте бицепс, но не стоит забывайть о остальных мышцах тела. Человек должен быть развит пропорционально. И очень некрасиво, когда руки мускулисты и имеют объём, а ноги изящны как у прима-балерины. Пусть пища и спорт наполняют Вас  здоровьем, и тогда жизнь будет приносить только удовольствие.

 

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома

Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

• Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
• Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
• Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
• Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ноги, чтобы она не подпрыгивала к вашему лицу, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки разведены в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирями

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирями — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий со стороны основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, поскольку падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете свой вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать толчки вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
• Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
• Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота для тонуса
• Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день рядом с вами

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свои бицепсы без отягощений

Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся.Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале. Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, — это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан Валентин

Nutrition First

Перво-наперво: хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка.Но пока не произноси слова «Прощание » — это такая сладкая печальная речь . Вам необходимо поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[Связано: идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?

Движение

Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить свою силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Изображение предоставлено Shutterstock / Artur Bogacki

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас. .Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями — начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание рук с сопротивлением для сгибания ног

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Для этого убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей Гнатюк

Изометрические завитки для полотенец

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите больше материала под ногами, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

Завитки в кувшине для молока отрицательные

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Отрицательные завитки полотенцем

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицательные упражнения на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутая тяга ладонями вверх

Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваш бицепс почувствует это утром.

Изображение с Shutterstock / RomarioIen

Бокс (с апперкотом и упором на крючок)

Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[Связано: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверная коробка Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой — всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, поскольку только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на тягу без оборудования

Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов — просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

Как увеличить бицепс дома без отягощений (обновлено на 2021 год)

Всем нравится выглядеть на все сто, и какие мышцы могут быть лучше, чем ваши бицепсы. Все хотят больше и лучше бицепсов, но заставить их расти может быть нелегко.

Не всем нравится ходить в спортзал и жать лежа, или поднимать тяжести. Некоторые люди предпочитают решать эту задачу, не выходя из дома.

Можно ли создать себе богоподобные бицепсы, не выходя из собственного дома? что лучше?

Короче говоря, да, вы можете на 100% накачать мышцы, не выходя из собственного дома, избавившись от поездки в спортзал и неудобных переодеваний.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но мы обещаем, что не будем тянуть вас за ногу, это вполне возможно. Вам даже не нужно тратить сотни долларов на обустройство дорогого домашнего спортзала.

Конечно, если вы действительно хотите записаться в тренажерный зал или инвестировать в домашний тренажерный зал, вам следует это сделать, но это не для всех, и мы говорим, что если вы не хотите этого делать, вы не обязаны .

Вы можете нарастить мышцы, не используя дорогостоящее оборудование, это может быть так же просто, как использовать собственный вес или просто использовать домашние вещи, которые у вас есть, чтобы нарастить мышцы, которые вы хотите.

Если вы действительно хотите использовать гантели, вы можете легко сделать свои собственные тяжелые бетонные гантели дома, это может вам почти ничего не стоить.

Вы всегда можете купить свои собственные, вы можете получить гири, которые можно заполнить материалами, поэтому вам никогда не придется покупать новые, когда вы повышаете свою силу, наполняя их водой, мукой, рисом, камнями, чем угодно. фантазии, или есть и другие регулируемые гантели для тренировок.

Мысль о руках

Руки и, в частности, бицепсы являются одними из наиболее востребованных частей тела для укрепления.Для этого есть веская причина.

Несмотря на то, как мускулистые руки кричат ​​о мощи и мастерстве, это одна из главных мышц, которая показывает такую ​​огромную разницу, когда вы сгибаете и разгибаете ее. Большой бицепс в согнутом состоянии может выглядеть как холмы или крутые горы.

Большие бицепсы привлекают внимание потенциальных поклонников и придадут вам остроты в баре или на вечеринке, и вы обязательно получите комплименты от всех, будь то восхищение или зависть.

И, конечно же, что лучше сочетается с набором больших рук, чем пара задорных идеальных грудных мышц, которые вы также можете развить дома!

Анатомия бицепса

Прежде чем вы начнете работать над укреплением какой-либо мышцы вашего тела, полезно знать, как именно эта мышца работает.

Знание своих мышц, того, как они работают и что им нужно, может ускорить их развитие. Это немного похоже на работу с автомобилем: чем лучше вы понимаете, как он работает, тем плавнее он будет работать.

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Ваши плечевые и локтевые суставы также находятся именно там, где закреплены мышцы бицепса.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс, а бицепс — это мышцы, которые проходят вдоль верхней части вашего плеча.Бицепс равен переднему плечу, а трицепс равен заднему плечу.

Обе эти мышцы важны и хорошо заметны, поэтому вам следует проработать их обе для наилучшего мышечного развития. Но в первую очередь, когда кто-то смотрит на вас, замечают бицепсы.

Есть два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подняться на толстый путь к этим большим бицепсам, даже не глядя на некоторые веса.

ТИП 1 — Поднимите вещи по дому.Раньше вы не считали предметы домашнего обихода гирями, но теперь будете видеть.

ТИП 2 — Используйте вес собственного тела для сопротивления. Если вы застряли где-то без доступа к предметам домашнего обихода или другим вещам, используйте остальную часть своего тела и свой собственный вес.

Поднятие тяжестей — сделай сам своими руками

Поднятие тяжестей можно выполнять с помощью любого тяжелого предмета или множества тяжелых предметов в вашем доме.

Вы можете проявить творческий подход и использовать для этого все, что есть вокруг.

Вот несколько идей для вас;

• Тяжелые книги.
• Мешки с рисом или мукой.
• Носки с мелким щебнем.
• Наполненные пластиковые бутылки для воды.
• Консервы из кладовой сами по себе или по несколько штук в сумке.

Отличный совет, что вы можете сделать, если это вы можете сэкономить пару кувшинов для стирального порошка на 100 унций, с ручками. Или вы можете использовать пластиковые бутылки для молока или кувшины для сока.

Единственная проблема с ними заключается в том, что крышка может просто выскочить или протечь, и это может сделать вашу тренировку более скользкой и влажной, чем вам хотелось бы.При этом ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме.

Ручки — лучший выбор для подъема по сравнению с грузом неуклюжих, пыльных и устаревших словарей или энциклопедий, которые годами лежали на чердаке.

Если у вас нет пустых кувшинов, это просто повод постирать еще раз. Как только у вас будут эти пустые кувшины, наполните их водой до тех пор, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Это может быть чрезвычайно полезно, так как вы можете варьировать вес в соответствии с вашим уровнем силы и добавлять все больше и больше по мере продвижения.

Если вам нужен более тяжелый вес, вы всегда можете совершить набег на пляж или берег местного озера и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды. Это делает кувшины намного тяжелее и может быть действительно полезным.

Сколько вам нужно поднимать?

То, сколько вы можете поднять, полностью зависит от вас и вашего тела. Он зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений составляет от 8 до 12, это не слишком мало, чтобы рисковать травмой таким образом, но не слишком много, чтобы это стало утомительным упражнением на выносливость.

Вы также можете попробовать сделать 6-10 повторений, но прежде чем вы достигнете этого, вы должны сначала попытаться развить некоторую технику.

Не забудьте закрепить свою технику перед гонкой и определить, сколько повторений и подходов вы можете сделать. Гораздо важнее техника.

Чтобы определить, правильный ли вес поднимаемого вами предмета, вы должны сделать несколько подходов из 12 повторений.

• Это слишком легко, если вы закончите этот подход и почувствуете, что можете продолжать поднимать, если вес слишком легкий, вы не наберете бицепс.
• Это слишком тяжело, если после четырех повторений вы вылетаете, немного снизьте вес.
• Вес идеален, если первые несколько повторений выполняются легко, а затем они становятся все тяжелее.

«Идти к отказу» — это именно то, как вы добиваетесь гипертрофии, а это шикарное слово для обозначения роста ваших мышц.

Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно что-то посильнее, это когда вы знаете, что они растут.

Если вашим бицепсам кажется, что они отлично справляются с поднимаемым вами весом, они не будут расти или становиться такими сильными, как в этом нет необходимости.

Они могут немного вырасти, но не настолько, насколько вам нужно. Если ваши мышцы чувствуют, что веса безумно тяжелые, они решат, что им нужно стать сильнее, чтобы с комфортом поднимать то, что вы пытаетесь сделать, и именно тогда вы получите тот важный рост, к которому стремитесь.

Вам нужно помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 повторений, пора добавить еще воды, или добавить песок, или проявить изобретательность и начать использовать что-то еще более тяжелое, если вам нужно.

Можно ли выполнять сгибания рук на бицепс без веса?

Одно из самых базовых упражнений для тренировки вашего оружия — это так называемое сгибание рук на бицепс.

Вы должны стоять, расставив руки по бокам, держа кувшины в каждой руке, ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам во время выполнения набора, не отводите их от тела.

Затем поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите его к правому плечу.Во время подъема вы должны сгибать бицепсы, однако двигаться должно только предплечье.

Как только вы это сделаете и ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите на секунду. Теперь вдохните, опуская кувшин обратно в исходное положение.

Для этого вам нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений и отдыхать около полутора минут между подходами.

Вы можете варьировать это, поднимая по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме; правая рука, левая рука, правая рука, левая рука и т. д.Выполнение от 8 до 12 повторений на каждую руку и от 16 до 24 повторений на обе руки.

Вы также можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений. Или вы можете сесть по направлению к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс.

Как бы вы ни хотели, это нормально, важно, чтобы движение рук сопровождалось правильным дыханием.

Что такое сгибание рук на бицепс полотенцем и как вы это делаете?

Сгибание рук на бицепсе полотенцем — это простой, но эффективный способ накачать мышцы рук, и это то, что вы можете делать где угодно.

Если вы путешествуете и забыли свои весовые кувшины, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете увеличить вес сопротивления, набив сумку тем, что у вас есть.

Как мне это сделать?

Это можно сделать, просто пропустив полотенце через верх вашего рюкзака или какой-либо другой сумки, возьмитесь за полотенце с обеих сторон и медленно скрутите сумку.

По мере того, как вы постепенно продвигаетесь вверх, вращайте руки так, чтобы при достижении верхнего положения ладони были обращены к вашим плечам.

Затем в верхнем положении попытайтесь медленно повернуть ладони от тела, насколько это возможно, удерживайте это положение в течение нескольких секунд и очень сильно сожмите, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.

Нет сумки? Затем вы можете попробовать использовать полотенце, чтобы поднять вес ноги.

Тренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy

Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений на железо с гантелями или штангой.Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке, сосредоточены на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.

Get Your Blood Flowing

Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере.Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.

Тренировка на бицепс с трубкой

Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнять сгибания бицепса с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой.Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч. Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с помощью трубки

Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение для предплечий, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку вверх за собой, пока ручки не окажутся за головой.Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения. Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Get Pushy

Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник.Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене. Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.

Подтягивание собственного веса

Подтягивание нижним хватом — это классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе.Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на счет до одного, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.

Создайте большие руки за 30 минут, используя только свой собственный вес

Включите эту тренировку в свой день WFH, и вы сможете накачать более крупные и сильные руки, не выходя из дома. Вам нужно полных 30 минут, но это прорабатывает ваши бицепсы и трицепсы до полного отказа, с небольшим количеством кардио для хорошей меры — снимая сантиметры с талии и добавляя их к рукам.Отдыхайте 90 секунд после каждого суперсета, затем 60 секунд между подходами до конца тренировки.

Если у вас нет доступа к бару, ветке или чему-то еще, на чем вы можете безопасно подтягиваться, попробуйте этот простой обходной путь от редактора Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. Это подойдет и для подтягиваний TRX, если у вас нет ремней, спрятанных в шкафу под лестницей. Параллельные отжимания можно делать на двух стульях или твердых стульях, а отжимания на скамье — на любом стуле, ящике или приподнятой ступеньке.

Всегда можно найти выход.Так сделай это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1А) Подтягивания

3 подхода до отказа

Подтягивания в первую очередь воздействуют на верхнюю часть спины, но с сильно задействованными бицепсами и трицепсами, действующими как стабилизаторы, вы получите много отдачи. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч (А). Теперь подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной (подавите желание растянуть шею), и задержитесь на мгновение, сжимая широчайшие и руки (B).Опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, затем сделайте глубокий вдох и снова сделайте шаг.

1B) Отжимание от скамьи

3 подхода до отказа

При правильном выполнении этот прием новичка может дать впечатляющие результаты, нацеленный на длинную головку трицепса для быстрого увеличения размера. Положите руки на скамью на ширине плеч и вытяните ноги перед собой. Выпрямите руки, чтобы принять на себя нагрузку на вес вашего тела (А), затем медленно опустите ягодицы к полу, сгибая руки в локтях.В конце упражнения сожмите трицепс (B) и вернитесь в исходное положение. Перед следующим подходом подтягиваний отдохните 90 секунд.

2A) Отжимание на брусьях

3 подхода до отказа

Отжимания выполняются на всех трех головках трицепсов, в то время как ваши бицепсы действуют как стабилизаторы. Используйте поручни, если они есть, и стулья, если их нет, и возьмитесь ладонями внутрь. Держа руки запертыми, позвольте им принимать ваш вес, когда вы скрещиваете ноги позади себя, затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов (A).Держите их заправленными для полного эффекта. Выдохните, резко оттолкнувшись, чтобы вытягивать руки (B).

2B) Отжимание от скамьи

3 подхода до отказа

Положите руки на скамью на ширине плеч и вытяните ноги перед собой. Выпрямите руки, чтобы принять на себя нагрузку на вес вашего тела (А), затем медленно опустите ягодицы к полу, сгибая руки в локтях. В конце упражнения сожмите трицепс (B) и вернитесь в исходное положение.Перед следующим суперсетом отдохните 90 секунд.

3) Отжимание узким хватом

4 подхода по 12 повторений

Начните с поддержки веса верхней части тела вытянутыми руками, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму, и ваше тело образует прямую линию от головы до пят (A). Повернувшись вперед и задействуя корпус, опустите грудь, пока она почти не коснется пола (B), затем взорвитесь вверх в исходное положение.Это сложное упражнение охватывает ваши трицепсы, а также грудь и передние дельтовидные мышцы. Сурово, но справедливо. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4) Сгибание рук на бицепс TRX

Станьте лицом к точке крепления и возьмитесь за TRX нижним хватом. Осторожно отклонитесь назад, пока руки полностью не вытянутся, позволяя ремням принять ваш вес (A). Напрягая мышцы кора и отведя плечи назад, подтяните тело вверх, сжимая бицепсы и сгибая руки в локтях (B).Теперь медленно вернитесь, держа руки в напряжении. Вы будете нацеливаться на нижнюю часть бицепса (плечевая мышца), одновременно работая над нагрузкой на ядро. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

5) Бокс с тенью

3 подхода по 2 минуты

Канал Энтони Джошуа для кардиотренировок в тяжелом весе. Постоянное ускорение и замедление, связанное с быстрым ударом, утомляет ваши бис и трис; Трицепсы, в частности, обеспечивают силу любого успешного удара нокаутом.Держите руки высоко в защитной позиции (A), чтобы усилить нагрузку на дельты, и бросайтесь в несколько одноминутных раундов чередующихся джебов и апперкотов правой и левой руки для дополнительного сжигания жира (B). Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как увеличить бицепс за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы. Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в создании сильных скульптурных рук.И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую тренировку по наращиванию бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение. Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом. После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками.Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

1. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, пусть правая рука лежит между коленями.
2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
4. Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.

Совет

Выполняя это упражнение, все время держите согнутую руку прижатой к внутренней стороне бедра. Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE.Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц.Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок.В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом.Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите существенной разницы всего за семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями. А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

• Как каждый из этих тренировочных методов работает с использованием науки И
• Точно, как вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку, основанную на науке, как это, вам понравится программы BWS.Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка.Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

• Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет у вас около 2 минут.
• Составные подходы: Это метод 2, он объединяет 2 упражнения на бицепс вместе. На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
• Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы легко можете выполнять даже дома). Вот подробный обзор того, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход по 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Дроп-набор (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

.

• Группа 1: Тренировали бицепсы традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
• Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке на бицепс

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

• Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — это нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.

• Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий вверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Выполнение этих упражнений поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного сета поможет вам нацелить обе головы на бицепс и сэкономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 голов:

Эти 2 головки имеют несколько разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя комплексный комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы задействовать длинную голову в большей степени, поскольку она не была полностью утомлена с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения научных знаний к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

• Начните с установки регулируемой скамьи под углом до 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамейке).
• Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании рук на бицепс.
• Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
• Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.

• Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

• Оставьте ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
• Закрепите локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.

• Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполняя столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы завершите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

• Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода с отдыхом 90 секунд между подходами.
• Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в сумме 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой мышцы помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, — что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь поднять бицепс. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

• Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
• Используя этот вес, выполните один подход молоточковых поворотов до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.

• После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполните еще один подход до отказа.
• Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные научные знания.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .

No related posts.