Как запустить процесс жиросжигания в организме: Как запустить жиросжигание? — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету.

Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс? | mygreet

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

27 Августа, 2018
Диеты
Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

»Артеросклероз
»Холестериновые бляшки

»Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

»Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
»Вторая причина – нарушение сна
»Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

»Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
»Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
»Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена — это будет являться отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление — липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров

Итак мы достигли того момента когда нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон, адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду, углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете, окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку, то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

7 основных принципов. 5 эффективных тренировок на сжигание жира

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке

Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др

Что влияет на успех жиросжигающей тренировки?

Конечно, когда вы тренируетесь, жировые запасы тела расходуются не всегда равномерно. Некоторые виды упражнений позволяют сжигать больше жира в процентном соотношении от всего объема потраченных калорий, но меньше в количественном эквиваленте, нежели другие. Но какому бы типу нагрузки вы не отдали свое предпочтение, ваша главная цель – просто расходовать во время тренировки как можно больше калорий.

По мнению исследователей, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, например, занимаетесь ходьбой, в первую очередь организм будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Если вы затем переключитесь на пробежку, тогда 50 % калорий вы будете сжигать из жира и 50 % из углеводов, плюс увеличится общий объем затраченной энергии. При быстром темпе, например, во время бега, организм преимущественно будет использовать гликоген.

Тренировка для сжигания жира умеренной интенсивности

Если вы только начинаете программу тренировок или у вас был длительный перерыв, тогда сосредоточьтесь на физических упражнениях с частотой сердечных сокращений 50 – 70 % от вашей максимальной (этот темп похож на ходьбу). В результате вы будете сжигать больше жира, нежели углеводов, но меньшее общее количество калорий, чем при более интенсивной нагрузке.

Такой темп физической активности хорошо приведет вас в форму, увеличивая кардио и мышечную выносливость, чтобы в конечном итоге можно было начать выполнение упражнений посложнее. Регулярно увеличивайте продолжительность тренинга на одну минуту на протяжении первых двух недель, прежде чем перейти к следующему этапу.

Среди упражнений вы можете выбрать: плавание, езда на велосипеде или велотренажере, неспешная ходьба, да любое, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени (всего 60 – 90 минут пять раз в неделю).

Жиросжигающая тренировка в среднем темпе

Если вы готовы заниматься спортом при пульсе 70 – 80 % от максимального, вы сможете увеличить количество израсходованного жира и общие затраты калорий. Для такого темпа характерно учащенное дыхание, однако вы все еще должны быть в состоянии говорить во время нагрузки.

Вы можете использовать тот же перечень упражнений, как и в предыдущем пункте, но можно еще добавить шейпинг и сессию степ-аэробики. Начинайте с легкой разминки в течение нескольких минут, а затем равномерно повышайте частоту своего пульса до рабочей зоны, в конце занятия также постепенно переходите к заминке и растяжке. Пейте достаточно воды во время тренировки.

Высоко интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы тренироваться в этой категории, вам необходимо иметь отличную мышечную и сердечную выносливость. И, несмотря на то, что около 85 % калорий вы будете расходовать в виде гликогена, однако общее количество жира будет значительно больше, чем при занятиях в умеренном темпе.

Спортсмены используют этот тип анаэробной нагрузки для улучшения спортивных результатов, чередуя максимально быстрый темп в течение двух минут с двумя и более минутами восстановления (принцип интервальной тренировки).

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс

По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете

Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.
Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.
Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.
Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.
Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут
Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.
Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук
Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.
2. Берпи или Бурпи
Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.
Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.
Как выполнять
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.
3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.
4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.
5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.
6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.
Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.
Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.
Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.
3. Складываемся бутоном или упражнение “Складной нож”
Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.
Как выполнять
Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные
Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения
Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.
Мышцы живота – Складной нож
Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.
Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.
Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно
Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.
Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:
кардио;
силовые упражнения.
Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.
Кардио круговая метаболическая тренировка
Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.
Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:
приседаний;
выпадов;
отжиманий;
бурпи;
подтягиваний;
прыжков на скакалке;
планок.
Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио
Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания
Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:
15 отжиманий;
20 бурпи;
30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
15 выпрыгиваний;
15 приседаний «сумо».
Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.
Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день
Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.
Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:
Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.
Какие кардио-упражнения сжигают жир?
Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:
ускоряют метаболизм;
снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
повышают выносливость;
сжигают каллории.
Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:
Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице
Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов
Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.
Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.
Прыжки на скакалке
Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.
правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки
Техника выполнения:
Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
Приземляться нужно только на носки.
Бег
Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.
бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции
Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
Смотрим перед собой, голову держим прямо.
Плечи отведены назад и вниз.
Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Велосипед или велотренажёр
Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:
Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре
Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.
запустить процесс сжигания жира — Муниципальное бюджетное учреждение «Спортивная школа «Лотос» г. Дальнегорска (МБУ СШ «Лотос»)
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются. Где купить запустить процесс сжигания жира? В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.
Как запустить процесс жиросжигания, сохранив мышцы? 7 проверенных must-know принципов в питании, тренировках и восстановлении. . Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся. Кардио для сжигания жира. Как научить организм быстрее жечь жир? Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду? Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим. Что такое сжигание жира. Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в . Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи . Как запустить процесс жиросжигания. Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с. Гормоны играют огромную роль в том, что касается сжигания жира, и регулирование гормонального фона будет иметь решающее значение в этом процессе Инсулин Каждый раз, когда мы едим, наш организм вырабатывает инсулин. Сжигание жира: основные правила. 27 Августа, 2018. Диеты. Валерия Дашкевич. Как запустить процесс жиросжигания в организме? . Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания? Процесс накопления жиров в жировую ткань называется липогенез. Происходит этот процесс в первую очередь из-за . Как запустить жиросжигание. Для того чтобы организм запустил процесс жиросжигания, ему нужна стрессовая ситуация. Такая как недостаток калорий. Допустим, что для нормальной. Рассказываем, что быстро сжигает жир — как происходит процесс похудения и жиросжигания в организме, физиология, как сжигаются липиды во время тренировки и на. . Как ускорить сжигание жиров в организме. Что бы ускорить процесс сжигания жира в организме необходимо поддерживать водный баланс. Для этого необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Вода нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процесс обмена веществ, повышая скорость метаболизма на 30%. Белок. Для того что.
http://ladywooman.ru/posts/823-aszh-35-v-klincah.html
http://mvm-avto18.ru/posts/38038-kupit-aszh-35-v-kovrove.html
http://mvm-avto18.ru/posts/38038-kupit-aszh-35-v-kovrove.html
http://inikon.ru/articles/kupit-aszh-35-v-kanske.html
http://new. beatles.com.ua/posts/23071-kupit-aszh-35-v-cheljabinske.html
Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.
запустить процесс сжигания жира.
Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.
Как бы мы правильно ни питались, если в вашей жизни не хватает движения — похудеть будет непросто! Даже если вы употребляете какие-то жиросжигающие добавки или сидите на диете. Правильная техника бега для похудения. . Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов . Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным. Жиросжигающую тренировку можно проводить в домашних условиях, для быстрого . Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень . Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или. Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома. Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены. Ультра жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш. Даже новички в фитнесе . Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только . Экспресс-курс для быстрого похудения от Марины Корпан – худеем просто. О пользе дыхательной гимнастики наверняка слышали многие, но не. Любые жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением диеты . Жир с живота уходит очень быстро. Как сжечь жир на животе: рекомендации. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио. . Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам . Она считает, что жиросжигающая тренировка для девушек может быть разной, но про кардио забывать не стоит в любом случае. Полезное видео. Смотрите на видео комплекс. Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку.
как запустить сжигание жира
как запустить сжигание жира
как запустить сжигание жира
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как запустить сжигание жира?

АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.

Эффект от применения как запустить сжигание жира

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Мнение специалиста

В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как запустить сжигание жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

София

Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью. Где купить как запустить сжигание жира? В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.
Как запустить процесс жиросжигания, сохранив мышцы? . Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка. Гормоны играют огромную роль в том, что касается сжигания жира, и регулирование гормонального фона будет иметь решающее значение в этом процессе Инсулин Каждый раз, когда мы едим, наш организм вырабатывает инсулин. Кардио для сжигания жира. Как научить организм быстрее жечь жир? Как понять, что вы согнали именно жир, а . Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до. Узнайте, что представляет собой сжигание жира, как он накапливается в организме, и худейте. . Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен. Что такое сжигание жира. Сжигание жира: основные правила. 27 Августа, 2018. Диеты. Валерия Дашкевич. Как запустить процесс жиросжигания в организме? . Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению. Сжигание килограмма жира за неделю означает экономию 1000 ккал в день. И здесь начинаются типичные проблемы всех диет. . Сжигание жира: мышцы как мотор. Поэтому диеты замедляют метаболизм, ведь мышцы похожи на двигатели. Большой двигатель потребляет больше топлива, даже в режиме холостого хода. Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир?– Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний. . 3. Как правильно сжигать жир. 4. Правила, соблюдение которых поможет сжечь жир для похудения. 5. Продукты сжигающие жир – список. 5.1. Вода. 5.2. Зелёный чай. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания? Как запустить жиросжигание в организме. Что такое липолиз. Гормоны адреналин и норадреналин. . Проще говоря, жиросжигание происходит только посредством окисления жира на воду и углекислый газ с выделением АТФ. Пульс для сжигания жира сугубо индивидуален, измерять и следить за его частотой не сложно. В состоянии покоя, когда человек только проснулся и лежит в кровати, нормой считается 60-75 ударов в минуту.
http://piotrdolny.pl/files/upload/bomba_dlia_szhiganiia_zhira_tretii6573.xml
http://living168.com.tw/images/zhestkaia_trenirovka_dlia_szhiganiia_zhira8675.xml
http://www.waxparadise.pl/userfiles/file/puls_pri_bege_dlia_szhiganiia_zhira_muzhchinam3379.xml
https://adcromania. ro/media/bomba_szhiganie_zhira_tsena6423.xml
http://www.investgeorgia.ge/userfiles/khochu_pobystree_pokhudet7488.xml
Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.
как запустить сжигание жира
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. . Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее. В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не. Решить проблему с лишним весом помогут аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. . Полезность аэробных нагрузок будет реальной, только если правильно тренироваться. Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от. Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. . Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла. Аэробные упражнения дома. Как определить эффективность аэробной нагрузки. Следует знать, что процесс сжигания жира запускается при определенном пульсе: рассчитать его можно следующим образом: измеряем пульс покоя: это делается утром, проснувшись и не вставая с кровати в течение недели, по итогу записываем средний. Аэробная нагрузка для сжигания жира. Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки. Кикбоксинг. 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от . Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. . Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. Виды аэробных (кардио) нагрузок для сжигания жира. Комплекс аэробных упражнений для тренировки мышц в домашних условиях. Как сократить время похудения при аэробных тренировках.
14 лучших способов быстро сжечь жир
Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.
Помимо диеты и физических упражнений, многие другие факторы могут влиять на потерю веса и жира.
К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.
Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.
1.Начать силовую тренировку
Силовая тренировка — это тип упражнений, при котором вы должны сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.
Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для набора мышечной массы с течением времени.
Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом.Висцеральный жир — это тип опасного жира, который окружает органы в области живота (1).
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения (2).
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (3).
Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1. 8 кг) (4).
Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала — это несколько простых способов начать силовые тренировки.
Резюме Сила Тренировки
показали, что они увеличивают расход энергии в состоянии покоя и уменьшают жир на животе,
особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, является эффективным способом снизить аппетит и сжигать больше жира.
На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).
Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудания (7).
Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса (8, 9).
Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
Резюме Употребление в пищу на
большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка
может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.
Ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.
Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов за ночь (10).
Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания (11).
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения (12).
Несмотря на то, что каждому нужно разное количество сна, большинство исследований показало, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда дело касается массы тела.
Придерживайтесь регулярного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.
Резюме Получение
достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с
снижением риска набора веса.
4. Добавьте уксус в свой рацион
Уксус известен своими полезными для здоровья свойствами.
Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира (13).
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода (14).
Было также показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).
Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает дневное потребление калорий до 275 калорий (16).
Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в качестве напитка несколько раз в день во время еды.
Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.
Резюме Уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.
Жир переваривается через некоторое время и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может снизить аппетит и чувство голода (17).
Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).
Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудания, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло (19).
Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это всего лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут благотворно влиять на сжигание жира.
Однако имейте в виду, что здоровые жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные виды жиров.
Резюме Жир
переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление
здоровых жиров связано с меньшим риском набора веса и уменьшением жира на животе
.
6. Пейте более здоровые напитки
Замена сахаросодержащих напитков на более здоровые — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.
Алкоголь также является высококалорийным и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).
Исследования показали, что употребление как сладких напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).
Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.
Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).
Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ (26, 27).
Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.
Резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском возникновения жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость (29).
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях (30).
Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует чувству сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10%.
Не только это, но и связано с потерей веса почти 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).
Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.
Резюме Более высокое потребление
клетчатки может быть связано с потерей жира, пониженным потреблением калорий и
большей потерей веса.
8. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Снижение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.
Во время обработки очищенное зерно лишается отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).
И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии (35).
Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше (36).
Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.
Резюме Рафинированные углеводы
с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Они могут усилить чувство голода и вызвать скачки
и падение уровня сахара в крови. Употребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.
Кардио, также известное как аэробное упражнение, является одним из наиболее распространенных видов упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующий сердце и легкие.
Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.
Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше жира на животе они теряли (37).
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).
Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день (41).
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и начать похудание.
Резюме Исследования
показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют.Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и не зря.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).
Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11% (43, 44).
Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим набором веса в течение 12-летнего периода (45).
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).
Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы не накапливать лишние калории.
Резюме Кофе
содержит кофеин, который может увеличить расщепление жиров и повысить метаболизм.Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с
большей потерей веса.
11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствования снижению веса.
Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4 балла. 4 фунта (2 кг) жира в организме за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.
У них также наблюдалось уменьшение на 17% жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии (47).
HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).
Чтобы легко начать работу с HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.
Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.
Резюме HIIT
может помочь увеличить сжигание жира и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени
, чем другие формы упражнений.
12. Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.
Фактически, было показано, что бактерии в кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).
Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.
Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).
Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогал людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса (51).
Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.
Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерий Lactobacillus fermentum или бактерий Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).
Прием добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.
Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.
Резюме Прием пробиотических добавок
или увеличение потребления пробиотиков через продукты питания из
источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.
13. Увеличьте потребление железа
Железо — важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.
Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ (53).
Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).
Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).
Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка (58).
Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, помогая повысить уровень вашей активности.
Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в рационе.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.
Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддержать метаболизм и уровень энергии.
Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.
Резюме Дефицит железа
может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и может вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что
лечения дефицита железа помогли сбросить вес.
14. Дайте импульс прерывистому голоданию
Прерывистое голодание — это режим питания, который включает циклическое переключение между периодами приема пищи и голоданием.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.
В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.
Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг (60).
Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогло снизить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).
Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, и другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.
К популярным типам прерывистого голодания относятся «Ешь, перестань, ешь», диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.
Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Резюме
Прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, а
может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.
Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.
Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.
Как настроить кардио-программу
Если вы начинаете программу упражнений, первое, что вам нужно сделать, это настроить кардио-тренировки.Кардио нужны не только для похудения, но и для улучшения качества жизни в целом. Это делает вас здоровым, поднимает настроение и дает больше энергии.
Основные моменты, о которых следует помнить:
Убедитесь, что вам нравится то, что вы делаете: Любое упражнение будет трудным, когда вы начнете, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам удобно. Вам не обязательно любить это прямо сейчас, но вы действительно хотите что-то доступное и что-то, что, по вашему мнению, вы сможете освоить.
Сосредоточьтесь на формировании привычки к упражнениям: Менее важно, что вы делаете, как долго вы это делаете или как много вы работаете. Самое важное — это приходить на запланированные тренировки.
Большинство людей добиваются большего успеха в упражнениях, когда перестают сосредотачиваться на потере веса и больше сосредотачиваются на том, как начать тренироваться, и остаются приверженными им.
Настройка вашей программы
Выберите кардиоупражнение : Как я уже упоминал выше, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится или, если это слишком сильное слово, по крайней мере, чувствовать себя комфортно.Это может быть все, что связано с каким-то непрерывным ритмичным движением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
Домашние кардио упражнения и тренировки
Ходьба
Бег
Велоспорт
Домашние видео тренировки или онлайн-видео о фитнесе
Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер
Exergames
Sports , гандбол, теннис и т. д.
Ненавижу кардио? Все, что заставляет вас двигаться, может засчитываться: прогулки по дому, танцы в подвале, прогулки по торговому центру и т. Д.
Выберите дни, когда вы будете тренироваться : Общие рекомендации предполагают умеренное кардио в течение 30-60 минут в большинство дней недели, но начните с а) на что у вас действительно есть время и б) на что вы действительно можете справиться. Если вы не уверены, начните с базовой программы, рассчитанной на 3-4 дня в неделю.
Определите, сколько времени вы будете тренировать: Опять же, это основано на том, сколько времени у вас на самом деле (а не на том, сколько времени, по вашему мнению, у должно быть у ), и с тем, с чем вы можете справиться.Одна из причин, по которой мы не выполняем упражнения, заключается в том, что мы не работаем с нашим расписанием, как оно есть на самом деле. Если у вас действительно есть только 10 минут в день, то это то, что вы используете для тренировок.
Запланируйте тренировки : внесите их в свой календарь так же, как и любую другую встречу. Относитесь к этому как к чему-то, что вы никогда не пропустите — прием к врачу, массаж и т. Д.
Подготовьтесь заранее : Ваше время тренировки начинается не с самой тренировки, а задолго до этого.У вас должно быть все необходимое — одежда, обувь, вода, закуски, пульсометр, MP3-плеер и т. Д. — наготове и ждите перед тренировкой. Если нет, у вас будет еще одна причина пропустить тренировку.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность : старайтесь работать с умеренной интенсивностью, в нижней-средней части целевой зоны частоты пульса. Не беспокойтесь слишком много о трудолюбивых в течение первых нескольких недель, но попытаться работать на уровне, который чувствует как фактическое осуществление.
Начните с того места, где вы находитесь : Если вы не можете сделать 30 минут, сделайте 5 или 10 или все, что вы можете сделать, и прогрессируйте, добавляя несколько минут к каждой тренировке, пока вы не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.
Проверяйте себя каждую неделю : Записывайте любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и сразу же решайте их. Если вам трудно приспособиться к тренировкам, подумайте о том, как делать короткие упражнения в течение дня.
Перетренированность — обычная проблема для новичков.Мы так сильно хотим выполнять необходимое количество упражнений, чтобы похудеть, что забываем, что наши тела не всегда готовы к этому количеству.
Обратите внимание на эти предупреждающие знаки, если переусердствуете:
Вы просыпаетесь утром, смотрите на свои кроссовки и у вас начинается крапивница при мысли о физических упражнениях
Все болит. Вы хотите остаться в постели и умереть
Ваш пульс в состоянии покоя выше обычного
Ваши тренировки воняют
Вы все время чувствуете усталость
Вы не можете идти в ногу со своим обычным распорядком дня
Вы не можете спать
Все внезапно кажется отстойным
Что делать, если вы перетренировались
Отказ от тренировок. По крайней мере, сократите время и / или интенсивность или полностью дайте себе несколько выходных.
Легко вернитесь в него, но сделайте вещи немного светлее, чем раньше. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить интенсивность.
Попробуйте что-нибудь другое. Прямо сейчас вам, вероятно, понравится что-то приятное. Попробуйте йогу или просто растяжку, чтобы расслабиться, уменьшить нагрузку на свое тело и вылечить.
Поймите, что отдых так же важен, как и восстановление.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок.
Будьте осторожны с собой. Чтобы развить выносливость для кардиотренировок, нужно время и практика. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что ему нужно.
Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра
org/ScholarlyArticle»>
Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у человека: окисление липидов или бесполезный цикл? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997
Статья Google ученый
Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение.Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400
Артикул Google ученый
Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Андерсон Г., Джеймс В., Конц Е. (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36
Google ученый
Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и чувство сытости. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние употребления кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия подушечек висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569
ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266
Google ученый
Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19
Статья CAS Google ученый
org/Book»>
Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон
Google ученый
Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116
Статья Google ученый
Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676
CAS Статья PubMed Google ученый
Бирбрайр А. , Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чанг Дж.Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н.С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Дж. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира. Sci Rep 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y
Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128
Статья Google ученый
Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S
Google ученый
Bredsdorff L, Wedebye EB, Nikolov NG, Hallas-Moller T, Pilegaard K (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609
Google ученый
Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898
Артикул Google ученый
Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S
Артикул Google ученый
Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99
CAS PubMed Статья Google ученый
Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958
ADS Статья CAS Google ученый
Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149
Статья CAS Google ученый
Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514
CAS PubMed Статья Google ученый
Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Obes Rev 10 (2): 475–486
CAS PubMed Статья Google ученый
Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354
CAS PubMed Статья Google ученый
Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, содержащиеся в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369
CAS PubMed Статья Google ученый
Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19
Google ученый
Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251
CAS PubMed Статья Google ученый
Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29
Статья Google ученый
Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press
Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
Артикул PubMed Google ученый
Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многомерный сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048
Артикул PubMed Google ученый
Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020
CAS Статья Google ученый
Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503
Статья Google ученый
Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130
CAS Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худощавых и постабильных людей-добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и посттучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йойо. J Med Assoc 15 (272): 1169
Google ученый
Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Lond) 36: 387–396
CAS Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475
Google ученый
Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023
PubMed Статья Google ученый
Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд
Google ученый
Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a
Артикул Google ученый
Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Исследование 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253
CAS Статья Google ученый
Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690
Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122
CAS PubMed Статья Google ученый
Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934
Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у лиц с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Гиттлман А.Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill
Gittleman AL (2011) Fat flush food, 4 edn. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл
Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей похудания, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill
Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366
Google ученый
Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина, употребления теофиллина: метаболизм упражнений и выносливость. J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844
CAS PubMed Статья Google ученый
Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins
Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861
Статья Google ученый
Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258
Статья CAS Google ученый
Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка отобранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150
Статья Google ученый
Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0
MathSciNet Google ученый
Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469
Статья Google ученый
Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124
Статья Google ученый
Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737
Google ученый
Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
CAS Статья Google ученый
Imbeault P, Pelletier C, Tremblay A (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом. 4 (1): 17–24
Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843
Google ученый
Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудения. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi. org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
CAS Статья Google ученый
Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855
Статья CAS Google ученый
Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95
Google ученый
Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: игнорируемая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288
Артикул Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335
Google ученый
Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846
ADS Статья CAS Google ученый
Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252
Статья Google ученый
Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226
CAS PubMed Статья Google ученый
Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003
CAS Статья Google ученый
Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556
CAS PubMed Статья Google ученый
Kersten S (2001) Механизмы питания и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины, не содержащие транс-трансформера, приготовленные на основе структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла. J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205
Статья CAS Google ученый
King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422
Google ученый
Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 18 декабря 2014 г.
CAS Статья PubMed Google ученый
Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вулф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.
CAS Статья Google ученый
La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485
CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057
CAS PubMed Статья Google ученый
Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585
CAS PubMed Статья Google ученый
Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619
ADS Статья Google ученый
Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67
Статья Google ученый
Леонард С.Т., Уоррел М.Э., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354
Google ученый
Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.США: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3
Лим СС, Вос-Тео Ф., Абрахам Д., Данаи Г., Сибуя К., Адаир-Рохани Х. и др. (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8
Артикул Google ученый
Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773
Статья CAS Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Trends Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8
CAS PubMed Статья Google ученый
Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159
CAS PubMed Статья Google ученый
Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484
Google ученый
Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764
CAS Статья Google ученый
Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) В: Berg JM (ed) Обнаружение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
CAS Статья PubMed Google ученый
Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763
CAS Статья PubMed Google ученый
Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертность: Связанный файл смертности третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю мышечной массы во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79
Google ученый
Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857
Google ученый
Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099
Артикул Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30
Статья Google ученый
Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Ликопин арбуза и связанные с ним заявления о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660
PubMed PubMed Central Google ученый
Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455
Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавка пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23
CAS PubMed Статья Google ученый
Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований.Obes Rev 14: 496–507
CAS PubMed Статья Google ученый
Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9
CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287
CAS PubMed Статья Google ученый
Park K (2010) Кетон малины увеличивает как липолиз, так и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658
CAS PubMed Статья Google ученый
Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Pathak K, Soares MJ, Calton EK, Zhao Y, Hallett J (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537
CAS PubMed Статья Google ученый
Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Paul GS, Mary LS, Morton MMP, Walter AM, Rhodes FA MSL, Gagné MS (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида
Google ученый
Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552
Артикул Google ученый
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>
Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075
Артикул Google ученый
Prentice AM (2017) Макронутриенты как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779
Артикул Google ученый
Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А. М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015
Артикул PubMed Google ученый
Rao N, Spiller HA, Hodges NL, Chounthirath T, Casavant MJ, Kamboj AK et al (2017) Центры по борьбе с отравлениями США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68
Google ученый
Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604
CAS PubMed Статья Google ученый
Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572
CAS PubMed Статья Google ученый
Rhoades RA, Tanner GA (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808
Google ученый
Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270
PubMed Статья Google ученый
Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон
Google ученый
Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатая водой еда и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710
Google ученый
Schneider P, Sandhya VG, Rajamohan T (2016) Благоприятное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Schwenk TL, Hardy ML, Costley CD (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907
Статья Google ученый
Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991
PubMed Статья Google ученый
Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143
Google ученый
Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на экскрецию фекального жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Spadafranca A, Rinelli S, Riva A, Morazzoni P, Magni P, Bertoli S. et al (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487
Статья Google ученый
Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227
PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый
Terry L (2011) Полезные для здоровья свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0
Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063
Google ученый
Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355
CAS Google ученый
Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время тренировки: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9
CAS. PubMed Google ученый
Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954
CAS PubMed Статья Google ученый
van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Насыщение, вызванное капсаицином, связано с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313
PubMed Статья CAS Google ученый
Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260
Google ученый
Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637
PubMed Статья Google ученый
Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230
PubMed Статья Google ученый
Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525
CAS PubMed Статья Google ученый
Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5th edn.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46
CAS PubMed Статья Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с привычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612
CAS PubMed Статья Google ученый
Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200
Артикул Google ученый
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и мета-анализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188
CAS PubMed Статья Google ученый
Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743
Google ученый
Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358
CAS PubMed Статья Google ученый
Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535
CAS Статья Google ученый
Яновски Дж. А., Парих С. Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829
Статья Google ученый
Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Снижающие холестерин свойства и безопасность хитозана.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7
Google ученый
Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл
Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132
Google ученый
Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634
Статья CAS Google ученый
Как ваше тело «сжигает» жир?
Многие из нас, возможно, подумывают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?
Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избытку энергии от высококалорийной пищи.Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с низким уровнем активности.
Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник.Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.
Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком пищи и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира. Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.
Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально.Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют метаболизм и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.
Жировая клетка наполнена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела.Павел Чагочкин / Shutterstock.com
Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.
Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности.Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с выходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в ней нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.
В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь.Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.
15 способов стать машиной для сжигания жира
Еще до того, как вы начнете тренироваться, вы можете использовать множество приемов, чтобы избавиться от висцерального жира, улучшить метаболический процесс сжигания жировой ткани и начать быстро худеть.
И чтобы узнать о других отличных способах похудеть и оставаться стройными навсегда, приобретите копию The Men’s Health Diet сегодня! Он сочетает в себе последние открытия в области физических упражнений и питания с практическими советами, которые превратят ваше тело в машину для сжигания жира.
Не придерживайтесь диеты
Мужская диета для здоровья — это не меньше есть, а есть больше — больше питательной пищи, чтобы вытеснить пустые калории и сохранить сытость в течение всего дня. Это важно, потому что ограничение в еде убьет ваш метаболизм. Это заставляет ваше тело думать: «Я здесь голодаю!» И ваше тело реагирует, замедляя скорость метаболизма, чтобы сохранить существующие запасы энергии. Что еще хуже, если нехватка еды (то есть ваша интенсивная диета) будет продолжаться, вы начнете сжигать мышечную ткань, что даст вашему врагу, висцеральному жиру, большее преимущество.Ваш метаболизм падает еще больше, а жир требует еще большей территории.
Ложись спать ранее
Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что из каждой группы братьев и сестер у близнеца, который меньше спал и находился в состоянии большего стресса, было больше висцерального жира.
Ешьте больше протеина
Вашему телу необходим белок для поддержания мышечной массы. В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition «Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях», исследователи утверждали, что в настоящее время рекомендованная суточная доза белка равна 0.36 граммов на фунт веса тела, было установлено с использованием устаревших данных, и этого крайне недостаточно для человека, занимающегося силовыми тренировками. Исследователи теперь рекомендуют количество от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела. Добавляйте порцию, например, 3 унции нежирного мяса, 2 столовые ложки орехов или 8 унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Кроме того, исследования показали, что белок может сжигать калории после еды на целых 35 процентов.
Go Organic When You Can
Канадские исследователи сообщили, что люди, сидящие на диете с наибольшим количеством хлорорганических соединений (загрязняющие вещества от пестицидов, которые накапливаются в жировых клетках), испытали более сильное, чем обычно, снижение метаболизма, когда они теряли вес, возможно, из-за того, что токсины мешают энергии. процесс горения.Другими словами, пестициды затрудняют похудание. Другие исследования показывают, что пестициды могут вызвать увеличение веса. Конечно, не всегда легко найти или позволить себе целую кучу органических продуктов. Поэтому вам нужно знать, когда считается органика, а когда это не так важно. Органический лук, авокадо, грейпфрут? Не обязательно. Но выбирайте органические продукты при покупке сельдерея, персиков, клубники, яблок, черники, нектаринов, болгарского перца, шпината, капусты или листовой капусты, вишни, картофеля и импортного винограда; они, как правило, содержат самые высокие уровни пестицидов.Простое практическое правило: если вы можете есть кожуру, употребляйте органические продукты.
Вставайте, вставайте
Сидите вы или стоите на работе, это может иметь такое же большое значение для вашего здоровья и вашей талии, как и ваши занятия фитнесом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что бездействие (4 часа и более) вызывает почти полное отключение фермента, который контролирует метаболизм жиров и холестерина. Чтобы этот фермент оставался активным и ускорял сжигание жира, сокращайте длительные периоды простоя, вставая, например, разговаривая по телефону.
Пейте холодную воду
Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 чашек холодной воды в день (это 48 унций) может повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день — этого достаточно, чтобы сбросить 5 фунтов за год. Увеличение может быть связано с работой, необходимой для нагрева воды до температуры тела. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, превращение этого в привычку может привести к потерям в килограммах практически без дополнительных усилий.
Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов
5 советов по превращению вашего тела в машину для сжигания жира Начиная с сегодняшнего дня
При попытке сбросить жир и нарастить мышцы, чтобы изменить форму своего тела, можно найти простые приемы, позволяющие избавиться от лишних калорий или сжечь их.Будь то программа тренировок или план питания, цель — это сжигание жира и сжигание мышц.
Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира. Кроме того, это поможет вам зарядить план тренировок еще более быстрым.
Ешьте больше овощей.
Просто конечно, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей содержат клетчатку, которая насытит вас, а также сожжет больше калорий, чем другие продукты.Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов
Да, замороженные овощи — это прекрасно. Фактически, замороженные фрукты и овощи с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких факторов, как время, в течение которого они остаются после сбора, прежде чем вы принесете их домой и съедите. — кто знал?
Давай перекусим
Перекусывайте хорошими продуктами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты.Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных продуктов из орехов и фруктов? Это некрасиво!
Кстати о орехах
Добавляйте орехи в йогурт и салаты. Измельченные орехи — отличная альтернатива гарнирам в панировке, таким как гренки.
Особые пищевые комбинации
Сочетание некоторых продуктов помогает сжигать калории за счет ускорения метаболизма. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Они перевариваются дольше, и вы будете чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, поэтому вы не будете перекусывать бездумно.
Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, потребляйте больше белка. Когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.
Потребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено исследованием, опубликованным в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но учтите, что он довольно длинный и скучный.
Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа придерживалась белковой диеты, почти равной RDA.
Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сожгла больше жира, чем группа, потребляющая белок, почти равную рекомендуемой суточной норме.
Хотите сжечь жир или нарастить мышцы? Употребляйте много клетчатки и белка.
Употребление в пищу белков также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление метаболизма.
Наиболее примечательным по этому поводу было бы узнать больше о программе 10 Fitness ’Nutrition.
Йогурт помогает похудеть, защищая мышцы.
Исследование людей с избыточным весом, которые ели три порции йогурта ежедневно в течение 12 недель, теряли на 22% больше веса, на 61% больше жира и на 81% больше жира в брюшной полости, чем люди, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли молочные продукты.
Обязательно покупайте йогурт с настоящими фруктами и без добавления сахара. Или возьмите простой йогурт и добавьте в него свои ягоды.
Йогурт также является легкой и удобной закуской, а также содержит высококачественный белок.
Применяйте эти пять советов на практике, и ваш новый аппарат для наращивания мышц и сжигания жира — ваше тело — вознаградит вас за это.
Как избавиться от жира и похудеть
Когда вы не едите, ваше тело не усваивает пищу. Если ваше тело не усваивает пищу, значит в крови мало инсулина. Однако ваше тело всегда использует энергию; и если вы не поглощаете пищу, эта энергия должна поступать из внутренних запасов сложных углеводов, жиров и белков. В этих условиях различные органы вашего тела выделяют гормоны:
поджелудочная железа — глюкагон
гипофиз — гормон роста
гипофиз — АКТГ (адренокортикотропный гормон)
надпочечник — эпинефрин
щитовидная железа
Эти гормоны действуют на клетки печени, мышечной и жировой ткани и обладают противоположным действием инсулина.
Когда вы не едите или занимаетесь спортом, ваше тело должно использовать внутренние запасы энергии. Главный источник энергии вашего тела — глюкоза. Фактически, некоторые клетки вашего тела, например клетки мозга, могут получать энергию только из глюкозы.
Первая линия защиты в поддержании энергии — это расщепление углеводов или гликогена на простые молекулы глюкозы — этот процесс называется гликогенолизом .Затем ваше тело расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты в процессе липолиза . Затем жирные кислоты могут быть непосредственно расщеплены для получения энергии или могут быть использованы для производства глюкозы посредством многоступенчатого процесса, называемого глюконеогенез . В глюконеогенезе аминокислоты также могут использоваться для производства глюкозы.
В жировой клетке другие типы липаз расщепляют жиры на жирные кислоты и глицерин. Эти липазы активируются различными гормонами, такими как глюкагон, адреналин и гормон роста.Образующиеся глицерин и жирные кислоты попадают в кровь и попадают в печень через кровоток. Попадая в печень, глицерин и жирные кислоты могут быть далее расщеплены или использованы для производства глюкозы.
Похудание и потеря жира
Ваш вес определяется скоростью, с которой вы накапливаете энергию из пищи, которую вы едите, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Помните, что по мере того как ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается прежним; каждая жировая клетка просто становится меньше.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что способ поддерживать здоровый вес — это:
Соблюдайте сбалансированную диету — соответствующее количество углеводов, жиров и белков
Не ешьте чрезмерно — для большинства людей диета из 1500–2000 калорий в день достаточна для поддержания здорового веса
Регулярно выполняйте физические упражнения
Статьи по теме
Другие интересные ссылки
.
No related posts.