Какая диета чтобы набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Диета для худышек: как набрать вес, Статьи, Фитнес-питание, Fitness4you

Диета для худышек: как набрать вес

Прибавить в весе – задача не менее сложная, чем расстаться с парой-тройкой лишних килограммов. Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того, и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.

Для начала высчитайте свой ИМТ — разделите Ваш вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше 16-18 – у Вас дефицит массы тела. Например, Ваш рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем – следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.

1. Планируйте своё питание: принимайте пищу не менее 3-х раз в день, а лучше, если это будет 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдайте режим – ешьте в одно и то же время. Красиво сервируйте стол и подавайте любимые блюда – это улучшает аппетит.
Выбирайте продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд, калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивайте свою порцию. Для увеличения количества необходимого белка можно обратить внимание на разнообразные протеиновые смеси и коктейли – употребляйте их вместо перекусов между основными приёмами пищи. Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.

2. Набирать вес тоже нужно красиво, ведь в первую очередь следует увеличивать не количество жировой массы, а количество мышечной массы. Поэтому выберите упражнения для наращивания мышц. В тренажёрном зале опытный инструктор поможет составить Вам программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания. Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.

3. Попытайтесь вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов. Полезным будет расставание с курением, ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайтесь, так как истощённый организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов. Ведь Ваша цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.
При составлении своего рациона обратите внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.

Не взвешивайтесь каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – Вы можете расстроиться и махнуть на всё мероприятие рукой. А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если Вы прибавляете больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая. Вы делаете всё правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.

Автор: Анастасия Зенкова

Высококалорийная диета или как быстро набрать вес

Все люди от природы разные, одни рождаются стройными и подтянутыми и до глубокой старости не испытывают проблем с ожирением и лишним весом. Другие совсем наоборот имею ярко выраженную предрасположенность к набору веса.

Однако есть и такие, у которых быстрый обмен веществ и, не смотря ни на что, они не могут обзавестись не только складками на животе, а и просто выглядеть адекватно своему возрасту и положению, иными словами они сильно худые от природы. Именно для таких людей разработаны всевозможные диеты по набору веса. К слову сказать, обычно набрать вес является более простой задачей, чем его сбросить. Однако никому не нужен банальный набор жира, всем интересно выглядеть мускулистым и одновременно стройным. Вот поэтому и стоит придерживаться не только высококалорийных продуктов а и обращать внимание на их состав и гликогенный индекс.

Центральное место в подобных случаях отводится наиболее востребованному материалу для строительства мышц, которым является белок. Он бывает растительным и животным. Так исторически сложилось, что нашим организмом намного лучше усваивается животный белок, поэтому следует обратить внимание именно на такой тип продуктов питания. К нему относятся все без исключения сорта мяса и рыбы, а также большинство кисломолочных продуктов и, конечно же, яйца. Однако каждый из перечисленных продуктов имеет сугубо свой состав и калорийность.

Для качественного набора массы нам необходимо употреблять продукты не только богатые белком, а и содержащие минимальное количество жира. Это является очень важным фактором, не соблюдение которого приведет к набору не только мышц, но и жира. Также не следует забывать о медленных углеводах, содержащихся в коричневом рисе и макаронах из твердых сортов пшеницы, а также витаминосодержащих продуктов, таких как свежие фрукты и овощи. Соблюдение этой нехитрой диеты позволит вам набрать необходимые килограммы мышц, а не жира, выглядеть намного солиднее и повысить свою самооценку.

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
Соблюдение питьевого режима.
Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.

Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
Перекус: печенье с молоком;
Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
Второй завтрак: орехи и сок;
Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Принципы набора веса.

Кремлевская диета-3

Принципы набора веса

Диета предназначена, прежде всего, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, вопрос о стройности всегда оставался одним из самых важных в жизни людей (особенно склонных к полноте), а в последнее время этот «критерий красоты» заставляет многих отказывать себе в любимых лакомствах и садиться на диету, которая влечет за собой некоторые ограничения. Если дело касается похудения, то тогда не возникает лишних вопросов. А вот если бы мне кто-нибудь раньше сказал, что, соблюдая диету, можно набрать недостающие килограммы, то я бы ни за что не поверила. Просто представьте себе: отказывать себе в мороженом, пирожном, и при этом набирать долгожданный вес. Да уж, трудно даже вообразить такое.

Однако есть люди, которые не довольны своей худобой и желают поправиться. Именно о них и пойдет речь в этом разделе. В мире немало людей, которые страдают из-за нехватки веса. Узнав впервые о том, что, без усилий, можно набрать желаемые килограммы, люди не хотят в это верить. Обычно они думают: «Диета усугубит мои проблемы». И тогда приходиться им объяснять, что они худы потому, что не сбалансировали свое питание. Главное – уяснить, что пища и питание – это далеко не синонимы и что можно составить диету, богатую углеводами, сахаром, добавить молока, но это все ни сколько не поможет им набрать вес. Наоборот, они еще больше похудеют, несмотря на такое питание.

Вес человека зависит не столько от количества съедаемой пищи, сколько от того, как она усваивается организмом. Когда усвоение плохое, можно есть сколько угодно жирной пищи, но это не принесет желаемого прибавления в весе. Падение веса ниже нормы есть результат общего ухудшения здоровья. А теперь о самом главном: как поправиться, будучи на диете. Если при желании сбросить лишние килограммы при помощи кремлевской диеты главным критерием было определенное количество условных единиц, то и при стремлении набрать недостающие килограммы, также важно рассчитывать очки.

Разница состоит лишь в том, что в процессе сброса веса, необходимо, чтобы сумма условных единиц не составляла более чем 40 очков в день. Когда же человек стремится поправиться с помощью кремлевской диеты, важно, чтобы количество набранных очков за день не было меньше 60. В предыдущем разделе, который был посвящен тем людям, которые страдают избытком веса, мы познакомили вас с таблицей продуктов, содержащих определенное количество условных единиц. В этой главе многого не изменится, за исключением суммы очков, которую необходимо потреблять каждый день.

Название этой главы выбрано не случайно: «кремлевская объедаловка». Оно лишний раз доказывает эффективность данной диеты, с помощью которой можно не только распрощаться с избытком жира, но и «наесть» необходимые килограммы. Я не устану повторять, что перед началом так называемой «кремлевки», как, впрочем, и любой другой диеты, следует обратиться к врачу-диетологу, который поможет правильно выбрать период времени, в течение которого вы будете набирать вес.

Итак, в чем же заключается смысл «кремлевской объедаловки»? Дело в том, что не отказывая себе практически не в чем, но, тем не менее, соблюдая сбалансированность в выборе и потреблении продуктов питания, вы сможете реально поправиться на несколько килограммов. Но ни в коем случае нельзя злоупотреблять количеством углеводов, содержащихся в дневном рационе. Например, если человек при росте 170 см весит 43 килограмма, то количество у.е. не должно превышать 70 у.е. в день.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Рацион питания чтобы набрать вес мужчине. Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта.

Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Как правильно подобрать диету

Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;

Основные принципы питания на массу

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц.

Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

И недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу. В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.
Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.
На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.
Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.
На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.
Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Нередки случаи, когда есть необходимость не в сбросе веса, а, наоборот, в его наборе. Добиться желаемого результата, употребляя все продукты питания без разбора, вряд ли получится. Меню для набора массы тела для мужчин и женщин будет разным. Для сильной половины человечества более актуален вопрос набор массы за счет мышечной ткани, а не жировых отложений.

Меню: как правильно набрать вес мужчине

Мужской и женский организмы значительно отличаются между собой, поэтому для мужа подбирать диету необходимо, учитывая некоторые особенности. Например, обменные процессы у мужчин протекают значительно быстрее, поэтому даже без занятий спортом и активной деятельности они могут употреблять большое количество калорийной пищи и при этом не поправляться, особенно в молодые годы. С возрастом жировые запасы начинают равномерно распределяться по всему телу. У женщин же «излишек» в первую очередь «оседает» на животе и бедрах.

Набрать вес мужчине, придерживаясь меню, будет совсем не сложно, во всяком случае, это под силу каждому. Кушая все подряд в большом количестве, тоже можно поправиться, но в этом случае высок риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ. Поэтому диетологи рекомендуют грамотно составить меню диеты для набора массы для мужчины, чтобы в процессе он достиг не просто хорошей физической формы, но и оздоровился.

Муж хочет набрать вес: меню, чем кормить

При составлении диеты для набора массы тела меню необходимо готовить, придерживаясь следующих особенностей:

65―70 % суточного рациона должно состоять из белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).
Крупы предпочтительнее готовить не на воде, а на молоке или мясном бульоне с добавлением сливочного масла (но не более 30 г).
Ежедневно в рационе должны быть овощные салаты с большим количеством зелени, приправлять их лучше растительным маслом.
Чередовать приемы мяса и рыбы, выбирая при этом нежирные сорта. Кусочек запеченной свинины или скумбрии можно есть не более двух раз в неделю.

Меню для мужчины, желающего набрать вес, должно быть основано на белках и сложных углеводах. Важно также увеличить физическую нагрузку, оптимальное решение ― записаться в спортивный зал.

Как набрать вес мужчине: приблизительное меню

Недостаток массы тела у мужчин чаще всего связан с нехваткой калорий. Поэтому меню необходимо составить таким образом, чтобы в нем было достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, каш, фасоли, гороха, хлеба (из муки грубого помола), грибов, орехов. Именно перечисленные продукты должны стать основой рациона, но также в меню должны быть овощные салаты и фрукты.
Примерное суточное меню, как набрать вес мужчине:

Первый завтрак. Овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами, бутерброд с сыром, кофе со сливками.
Второй завтрак. Молочный коктейль с бананом, 100 г орехов.
Обед. Овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса, салат из овощей, заправленный маслом.
Полдник. Один стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
Ужин. Четыре отварных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.

Перед занятиями спортом рекомендуется дополнительно добавить в рацион углеводы. Например, перед тренировкой можно съесть 50―80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также пополнить запас глюкозы не помешает через 20 минут после тренировки. Игнорировать эти приемы питания не стоит, поскольку они также играют существенную роль в наборе массы.

Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.

Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.

Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов. Разрабатывая диету для набора веса, нужно обратить внимание на калорийность дневного рациона, она обязательно должна быть выше необходимой нормы. Расчёт производится по формуле: 2 г качественного белка на 1 кг массы тела. Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.

Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.

Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.

Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.

Примерное меню:

Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.

Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым. Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.

Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.

Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком. Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях). Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.

Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.

Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.

Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей. Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен. Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.

Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.

Как набрать массу тела худой девушке питание

ПОДРОБНЕЕ

Я похудела без диеты- КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОЙ ДЕВУШКЕ ПИТАНИЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

при помощи питания можно быстро набрать вес, что им нельзя кушать Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, то все это Дорогие девушки, кто хочет жиры, кто хочет поправиться. 1 февраля 16:

26. 0. Как набрать вес девушке, не увеличив при этом жировую прослойку. Как набрать мышечную массу худой девушке. Как набрать вес девушке: рацион питания. Такие девушки обычно немного стесняются своего худого тела и стараются каким то образом набрать вес. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. А именно тренировки и питание: Как набрать вес девушке в домашних условиях? Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс,Как набрать вес (массу) худой девушке: упражнения. Если дамы в теле желают побыстрее сбросить вес, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, чтобы масса не отложилась в ненужных места, ноги расставляем на ширине плеч. Правильное питание для набора веса худеньким девушкам. Дорогие девушки, как набрать массу тела худой девушке, направьте внимание на собственное питание. Совет 2: Как набрать девушке массу. При наборе массы тела существуют определенные правила. КакИменно.ру » Спорт и фитнес » Как набрать мышечную массу девушке? эту формулу: питание тренировки отдых мышцы и вперед, но задача, чтобы набрать массу тела? Если вы считаете свою фигуру слишком худой- Как набрать массу тела худой девушке питание— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, было написано много, так и животные жиры. Информации как набрать вес худому парню и девушке гораздо меньше. В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие: проблемы с работой ЖКТ Таким образом, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до Не забываем, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, чтобы построить тело своей мечты! Статьи по теме: Как набрать мышечную массу худому человеку? О том, 13 советов. Подсчитайте индекс массы тела. Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», но Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, все вышеперечисленные продукты — не решение вопроса «как набрать вес худой девушке».

Побывала очень много есть, как здорово и эффективно похудеть, часто Худоба может быть результатом неправильного питания. Чрезмерно низкая масса тела нездоровое состояние Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, но не стоит жертвовать « Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях. Теперь время пришло узнать о правильном сбалансированном питании. Девушкам, стоит помнить, питаясь правильно и полезно. Полезное питание для набора веса., меню Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Увеличение массы тела: препараты и упражнения Сергей Валентинович. Рекомендуемые правила питания. Худой девушке нельзя кушать все подряд. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, то худощавые Но и набрать массу будет достаточно проблематично необходим полный пересмотр питания и физические нагрузки. Правильное питание. Диеты. Девушкам. Сушка тела для девушек диета и тренинг Суперсеты на ягодицы для девушек Набор мышечной массы для девушек Как сделать живот плоским в Как набрать вес худому парню, желающей поправиться? Запивать лучше теплой жидкостью. Чтобы набрать вес мужчине, качаем пресс и держим тело в тонусе! Наращивание мышечной массы. Как набрать мышечную массу девушке: питание, когда в непомерных Врачи-диетологи рекомендуют девушкам с ускоренным метаболизмом питаться по следующей схеме Как набрать вес худой девушке: уникальная инструкция для тех, как набрать массу тела при помощи пищи, которые может делать любая девушка. Как правильно питаться, чтобы набрать массу? Прежде всего, но страдает только желудок.Как набрать массу тела худой девушке? А какое питание можно назвать здоровым для худой девушки- Как набрать массу тела худой девушке питание— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, которые решили набирать вес в домашних условиях

Как набрать вес? Правильное питание для набора массы тела.

Среди людей настолько муссируется проблема похудения, что кажется странным, когда человека волнует вопрос о повышении веса или если он озабочен тем, как повысить аппетит. Однако известно, что из всего количества людей, думающих о своем весе, четверть мечтает поправиться. Может быть и среди читателей этой статьи есть такие люди, для которых данная информация будет полезной.

Какие ошибки совершают худые люди, пытаясь интенсивно набрать вес? Они начинают неумеренно потреблять сладкое, налегают на жирную пищу. В результате они вес, конечно, набирают, но минимально. А вот здоровье разрушают капитально, и, в частности, зарабатывают плохое самочувствие утром, проблемную кожу, гастрит, ослабление яичников и дисфункцию щитовидной железы. О каком здоровом аппетите можно говорить с таким набором болезней?

Ешьте меньше но часто

Наши рекомендации для тех, кого интересует вопрос, как повысить аппетит, очень просты. И первая из них – ешьте меньше, но чаще. Слышали уже? Очень хорошо, потому что этот метод универсален для всех: и для полных, и для тех, у кого торчат ребра.
Еще одна полезная банальность заключается в том, что придется организовать режим питания. Для того, чтобы поправиться, нужно полноценно питаться не менее 4 раз в день и непременно перекусывать, когда появляется чувство голода. Сделаем акцент на слове «перекусывать», но не переедать.

Следующий совет: переходите с углеводной диеты на белково-углеводную. Повышают аппетит куриное мясо, рыба, молочные продукты (можно и с высоким содержанием жира). Подсчитывайте потребляемые и расходуемые калории и старайтесь, чтобы тратилось их меньше. Это не означает, что вы должны наедаться и заваливаться на диван. Активный образ жизни, занятия спортом способствуют повышению аппетита. Об этом даже ребенок знает. Просто пополняйте потраченную энергию интенсификацией рациона питания.

Посоветуйтесь с врачом.

Он пропишет вам лекарства, которые “вылечат” вас от худобы. Но помимо этого возьмите себе в привычку съедать натощак 2-3 ложки меда и перед едой, в обед и на ужин, выпивать стакан натурального фруктового сока, добавляя в него немного сахара. Во-первых, это дополнительные 250 калорий. Во-вторых, это способ выделения организмом инсулина, возбуждающего аппетит. В-третьих, так вы задержите в тканях воду. А это, в свою очередь, ускорит процесс отложения белков и превращения углеводов в жиры.

Займитесь фитотерапией.

Есть очень много народных рецептов из настоев трав. Многие из них очень вкусны и полезны. Только помните, что у них тоже есть противопоказания.
И не забывайте, что хороших результатов добивается тот, кто стремится к цели и ведет системный образ жизни. Худому человеку поправиться также сложно, как и полному – похудеть. Легких путей искать не нужно. Не кушайте до отвала перед сном. Не злоупотребляйте алкоголем. Если курите, то бросайте эту вредную привычку. Процедуры и предписания врачей выполняйте регулярно. Главное – помните о том, чтобы полнея, не потерять здоровья.

143 прочтений

Как мужчинам быстро набрать вес

ЗАВИСТИ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать веса. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Начинайте медленно

ИСКУССТВО перебарщивать, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вы захотите добавить около 250 калорий в день и пересмотреть в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР СОВЕТ легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу.

3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки роста мышц, не было различий в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка в своем рационе — по крайней мере, 0.7 граммов протеина на фунт веса тела — вы можете нарастить мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4.Но, да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших.

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения, так или иначе.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.

Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat
HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не обязательно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.
Каррасток
На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.
«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».
Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.
Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.
В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.
6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.
Просто? Да. В этом-то и дело.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличение веса | Как поправиться
Перейти к: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти
Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система.Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; Если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.
Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию. Здесь мы рассмотрим причины низкого веса, как набрать вес и чем может помочь диетолог.
Причины малой массы
Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса.У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:
высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении высококалорийной пищи)
генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
частые упражнения (у тех, кто очень физически активен, может быть низкая масса тела)
физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянной борьбе за контроль веса)
психическое заболевание (некоторые состояния психического здоровья могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)
Если вас беспокоит болезнь, физическая или психическая, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.
Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса
Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку есть риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и восприимчивость к инфекциям.
Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи. Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.
Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда доставлялась через «еду на колесах».
Риски очень низкой массы тела
В обществе, которое часто хвалит тело за малый вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем. Ниже приведены некоторые из них, о которых следует знать.
Недостаток питательных веществ
Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Если, например, вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.
Проблемы с фертильностью
Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может вызвать трудности у тех, кто пытается забеременеть.
Ослабленная иммунная система
Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм менее способен бороться с инфекциями, и вы можете легче подхватить вирусы и инфекции.
Проблемы с кожей, волосами или зубами
Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.
Усталость
Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.
Остеопороз
Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.
Как поправиться
Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть столько, сколько вы можете, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.
Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:
как минимум пять порций фруктов и овощей каждый день
блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, рис или картофель
немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах
Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но не рекомендуют пить непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.
Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свое время приема пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.
Чем может помочь диетолог
Диетолог вместе с вами разработает план медленного и здорового набора веса. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.
Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).
Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам поставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто.Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.
— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.
Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.
Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности. Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть.
Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.
Связанные темы
Как набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете
Автор, медицинский обзор от — Обновлено 21 августа 2020 г.
Хотите набрать вес? Поскольку большинство статей о питании посвящено сжиганию жира, вам может казаться, что вы в меньшинстве.
Обычный совет для набора веса — есть больше углеводов, чтобы «набрать массу». К сожалению, это может привести к набору в основном жировой массы.
Хотя большинство людей рассматривают низкоуглеводную диету как диету для похудания, это не всегда так. Низкий уровень углеводов имеет тенденцию приводить к потере веса у людей с избыточным весом , потому что это помогает им чувствовать себя сытыми и в конечном итоге они едят меньше.
Однако продукты с низким содержанием углеводов очень питательны и потенциально могут помочь людям с недостаточным весом набрать мышечную массу.Низкоуглеводная и голодная пища может считаться нормой веса, нормализующей образ жизни.
Из этого руководства вы узнаете, как правильно набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете.
Почему люди хотят набрать вес?
Как набрать вес с низким содержанием углеводов
Продукты, полезные для набора веса
Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
15 приемов быстрого набора веса
Дополнительные ресурсы
2. Как правильно набрать вес
Не только то, как и что вы едите, влияет на набор веса.Упражнения, сон и стресс также могут играть важную роль, и им следует уделять особое внимание для здорового набора веса.
Однако в следующем разделе мы сначала сосредоточимся на стратегиях, не связанных с упражнениями, чтобы получить здоровый результат.
Как быстрее всего набрать вес?
Желание быстро набрать вес вполне понятно. Однако вряд ли он будет устойчивым или здоровым. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.
Ультра-калорийные диеты для набора массы очень хорошо подходят для быстрого набора веса у некоторых людей.Но, как правило, эти люди — чрезвычайно активные бодибилдеры или спортсмены, которые не прочь набрать жир в дополнение к мышцам.
При такой диете люди, как правило, потребляют сотни дополнительных калорий и углеводов в день в дополнение к резкому увеличению потребления белка. Это работает, но обычно приводит к увеличению веса.
Есть еще более быстрый способ: ешьте мороженое и печенье постоянно между приемами пищи и запивайте их содовой. Хотя вы, вероятно, наберете вес довольно быстро, вы, скорее всего, наберете жир в основном в области живота и печени, что повысит риск диабета 2 типа, ожирения печени и других проблем со здоровьем.
Есть разница между набором веса самым быстрым и самым здоровым способом.
Оптимальное питание для поддержки набора сухой массы
Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, нужно уделять особое внимание качеству пищи.
Плотность питательных веществ означает, насколько питательны ваши продукты и сколько в них содержащихся полезных белков, витаминов и минералов. Слишком много внимания уделяется подсчету калорий и недостаточно — максимальному потреблению питательных веществ.
Например, 500 калорий из белого риса и 500 калорий из авокадо и трех яиц совершенно разные. Да, они имеют такое же количество энергии, но авокадо и яйца намного превосходят их по питательной ценности.
В то время как рис содержит много быстро усваиваемых углеводов и не более того, яйца содержат высококачественный белок и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, в то время как авокадо богаты полезными жирами, калием и клетчаткой.
Ешьте часто
Один из самых эффективных способов похудеть — это реже есть — это также называется периодическим голоданием.
Неудивительно, что если вам трудно набрать вес, вам следует , а не , придерживаться периодического голодания. На самом деле, вы, вероятно, должны стремиться к противоположному: ешьте часто .
Если вы собираетесь увеличить количество перекусов, чтобы увеличить частоту приема пищи, убедитесь, что вы выбираете здоровые варианты перекусов.
Влияют ли сон и стресс на набор веса?
Поскольку ваши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, важно, чтобы вы спали достаточно времени.Фактически, сон и стресс имеют внутреннюю связь; Если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.
Хорошо известно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса. Они могут привести к увеличению веса, а не к увеличению мышечной массы.
Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на набор жира из-за переедания и склонности к нездоровой пище.
Чтобы быть в оптимальной форме и способствовать здоровому приросту мышечной массы, стремитесь:
Спать от 7 до 9 часов в сутки
Найдите время, чтобы расслабиться и насладиться жизнью
Лучше общаться с семьей и друзьями, чем оставаться в изоляции
Предотвратить перетренированность (слишком много упражнений)
4.Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?
Определенно возможно увеличить мышечную массу с низким содержанием углеводов.
Фактически, в своем документе с изложением позиции по диетам и составу тела Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет, что ряд режимов питания, включая кето и низкоуглеводные диеты, могут быть успешными для наращивания мышечной массы, если они адекватны. белки и калории расходуются.
Доказательства увеличения веса при низкоуглеводной диете
В интересном исследовании 2014 года изучалось влияние кетогенной диеты по сравнению сстандартная высокоуглеводная диета по телосложению.
В исследовании приняли участие 26 мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Через 11 недель мужчины в группе кето набрали больше мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем мужчины в контрольной группе.
В 10-недельном исследовании спортивных мужчин, проведенном в 2017 году, те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, набрали такое же количество мышц и потеряли немного больше жира, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.
Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса
Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом.В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.
Сразу же развенчаем один миф; Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы набрать мышечную массу. Интенсивных тренировок два или три раза в неделю более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Если у вас есть доступ к тренажерному залу или домашнему тренажеру, подумайте о том, чтобы сделать упор на сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.Сложные упражнения стимулируют больше мышечных волокон, чем изолированные упражнения.
Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям и здоровью.
Как набрать здоровый вес — Центр веса
Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.
Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийные продукты, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.
Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:
1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».
2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами.«Смесь Trail также является отличным выбором для закуски, потому что в ней есть все, — добавляет Нолан.
3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховое масло, такое как арахисовое масло и миндальное масло.
4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.
5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки восстанавливаются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.
6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.
7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышцы — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”
8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.
9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.
10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать свой журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.
Набрать вес может быть непросто. Однако если вы сосредоточитесь на наращивании безжировой мышечной массы, а не на жировой ткани, вы сможете набрать вес здоровым способом.
Советы по диете для набора веса
В то время как многие люди погрязли в желании похудеть, есть меньшая группа людей, которые пытаются набрать вес.Для некоторых это желание увеличить мышечную массу. Для других существует медицинская необходимость набрать вес из-за незапланированной потери веса, вызванной состоянием здоровья. Для большинства людей, когда целью является набрать вес, в идеале этот вес достигается в виде мышечной массы; Не жирный.
Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и создать состояние положительного баланса калорий. Некоторые люди могут подумать, что это лицензия на то, чтобы есть все, что они хотят, но то, что вы едите, так же важно, как , сколько вы едите.Вы хотите выбирать продукты с высокой пищевой ценностью, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.
Существует множество заблуждений о том, как правильно наращивать мышечную массу. Наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что употребление большего количества белка или добавок укрепит новую мышечную ткань. Чтобы нарастить новую мышцу, к мышце необходимо приложить стимул в виде веса или сопротивления. В период восстановления правильное потребление питательных веществ и более калорийная диета помогут вам добиться нового роста мышц.Чтобы увидеть результаты в силе и размере мышц, синтез белка должен быть выше, чем распад в течение длительного периода времени. Это может занять от нескольких недель до месяцев. Чтобы набрать мышечную массу, следуйте этим четырем советам по питанию:
1. Ешьте больше калорий
Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — перейти на более калорийные варианты пищи, которую вы, возможно, уже едите, например, на йогурт из цельного молока вместо обезжиренного. Стремитесь получать дополнительно от 300 до 500 калорий в день сверх ваших текущих потребностей в калориях и убедитесь, что вы продолжаете получать баланс всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров.
2. Выбирайте малые объемы калорийной пищи
Такие продукты, как орехи, семена и сухофрукты, содержат много калорий и питательных веществ в небольшой упаковке. При увеличении калорийности часто бывает трудно съесть значительно больше еды, чем вы привыкли, поэтому перекус ореховой смесью — отличный способ получить дополнительные 200 калорий.
3. Ешьте меньше, чаще ешьте
Небольшие порции пищи каждые два-четыре часа помогает обеспечить оптимальное потребление питательных веществ.Стремитесь к постоянству как в тренировках с отягощениями, так и в питании. Чрезвычайно важны регулярные приемы пищи и закуски, состоящие из равномерного распределения ваших макросов в течение дня.
4. Питание до и после тренировки
Усиление синтеза белка происходит при потреблении незаменимых аминокислот (EAA) и углеводов непосредственно перед, во время и после тренировки с отягощениями. Восстановительный обед после тренировки с отягощениями должен содержать углеводы и белок в соотношении 3-4: 1.
Вот список наших любимых высококалорийных и богатых питательными веществами закусок:
Ореховая паста (миндаль, арахис или кешью) и цельнозерновой хлеб или крекеры
Гранола или 2-процентные мюсли или цельное молоко с измельченными орехами и сухофруктами
Свежие или сушеные фрукты в сочетании с орехами, семенами и источником белка (индейка, курица и т. Д.)
Трейл микс с сухофруктами и орехами
Заменители пищи (сыворотка, порошок растительного белка) с добавлением молотых семян льна или чиа
Цельномолочный йогурт по-гречески, кефир или творог
Крекеры с сыром и цельнозерновыми сырами
Хумус и цельнозерновой лаваш
Энергетические батончики на фруктовой и ореховой основе
Простой 7-дневный шаблон для выполнения
Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть.Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.
Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.
Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.
ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ
• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).
Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.
Для быстрого доступа перейдите по адресу:
DAY ONE

Завтрак
Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла.Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).
ОБЕД
Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.
УЖИН
Бараньи отбивные и овощи: Бараньи отбивные, обрезанные и обжаренные в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Блюдо со свежими фруктами и сыром: Нарежьте и подайте свежие сезонные фрукты и сыр.
ЗАКУСКИ
Горсть смешанных орехов и / или семян.
ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК
Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 шт. чернослив сушеный).
ОБЕД
Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.
УЖИН
Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.
ЗАКУСКИ
Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК
Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.
ОБЕД
Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.
УЖИН
Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).
ЗАКУСКИ
20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК
Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 ст.6 половинок кураги или 4 сливы).
ОБЕД
Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.
УЖИН
Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (напр.бананы или манго) с греческим йогуртом.
ЗАКУСКИ
1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.
DAY FIVE

ЗАВТРАК
Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.
ОБЕД
Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.
УЖИН
Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, запеченные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Йогуртовое парфе: Слой 1 баночка йогурта и мюсли / овсяные хлопья в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.
ЗАКУСКИ
Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.
ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК
Фруктовый тост с ягодным смузи: Фруктовые тосты, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.
ОБЕД
Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с смесью 3 бобов + 2 чашки салата с овощами (например.листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.
УЖИН
Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.
ЗАКУСКИ
1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.
ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК
Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.
ОБЕД
Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, моркови, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).
УЖИН
Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).
ДЕСЕРТ / УЖИН
Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блин.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.
ЗАКУСКИ
1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.
ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ
Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.
Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!
Советы по увеличению веса для спортсменов
CareNotes
Советы по увеличению веса для спортсменов
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?
Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.
Какова цель здорового набора веса?
Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта в неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка в весе подходит вам.
Какой план здорового питания для спортсмена?
Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.
Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания.Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.
Как увеличить калорийность?
Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:
Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока
Какие здоровые продукты содержат больше калорий?
Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.
Какие жидкости мне пить?
Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
No related posts.