Растяжки йога: Растяжка и йога — энциклопедия йоги и аюрведы

Растяжка и йога — энциклопедия йоги и аюрведы

Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались. В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: «достигнуть поставленной цели несмотря ни на что»? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

Конечно, сесть в ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

2.Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

• снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

• восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

• нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

• улучшается координация тела;

• нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

• происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

• организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

• формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Какая йога лучше для растяжки?

Наверняка вы не раз ловили себя на мысли, насколько пластичны движения одних людей и грубоваты, иногда даже несуразны других. Подобный дисбаланс – это не шутка природы, это результат нашей НЕлюбви к себе, халатного отношения к своему телу.

Когда человек рождается, он изначально получает гибкие суставы, подтянутые мышцы. Взгляните на малышей, которые без труда могут всего за пару-тройку разминочных минут подтянуть пятку к подбородку! В детстве и молодости, если нет никаких серьезных заболеваний, наши движения легкие и плавные, но ближе к 25-30 годам это начинает постепенно улетучиваться.

На самом деле вина лежит на нас самих, поскольку мы не уделяем достаточного времени на тренировку своего тела. Малоподвижный образ жизни, который усугубляется скудным рационом, обилием вредной пищи, – это ключевой фактор, ведущий к потере эластичности мышц и связок. Но если серьезно заняться решением проблемы, удастся повернуть время вспять. Йогу стоит рассматриваться в качестве одной из наиболее подходящих методик для растяжки и восстановления опорно-двигательного аппарата.

Как связаны йога и растяжка?

Ограничение двигательной активности оборачивается деградацией костно-мышечной системы организма. Ткани утрачивают способность вырабатывать коллаген, что приводит к дряблости мышц, окружающих суставы. Снижение их тонуса негативно сказывается на питании, в конечном итоге из-за недостатка отдельных компонентов связки, суставы начинают разрушаться. Подъем тяжести, избыточная масса тела только ускоряют этот процесс.

Упражнения на растяжку способны переломить эту ситуацию и обернуть разрушение суставных тканей вспять, либо затормозить. Чтобы это удалось, первым делом рекомендуем записаться на ознакомительное занятие в нашей Школе, где вы сможете индивидуально обсудить с преподавателем свою ситуацию. Когда вы четко установите цель занятий, вам будет проще понять, какая йога лучше для растяжки. Вместе с совершенствованием физическим йога способствует стабилизации эмоционального состояния, что в целом позитивно отражается на жизни человека. Это тоже немаловажно.

Главные критерии растяжки в йоге

Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.

Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.

Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.

Что еще почитать?

Растяжка по-йоговски. Учимся правильно растягиваться

Растяжка по-йоговски.
Учимся правильно растягиваться.

Существует два подхода к выполнению растягивающих упражнений: физкультурный и йоговский. Чем они отличаются, как быстро сесть на шпагат, правильно управляя растяжением своих мышц, вы узнаете в этой статье. Будем учиться правильно растягиваться с помощью йоги, приятного чтения.

То, что необходимо знать  всем о работе с телом во время растяжки.

Всем, кто хочет достигнуть значительных успехов в растяжке, сесть на шпагат необходимо знать относительно принципов растяжки следующее.

При определенной степени натяжения мышечно — сухожильного жгута мы добираемся до болевого ощущения, вначале легкого, потом – все более сильного, постепенно оно переходит в характерное для перерастяжения тканей.

Важно научиться максимально расслабляться в каждом положении, особенно полно расслабляя участки тела, подвергающиеся растяжению и балансировать на тонкой грани между присутствием боли и ее отсутствием. Когда тело расслабится в этом положении, можно идти дальше, еще больше углубляя форму и приближаясь к своим естественным пределам, не травмируя ткани. Если же мы сразу в фазе входа в асану будем пытаться опустить «релаксационный» этап и постараемся войти поглубже, мышцы не будут расслаблены до необходимой степени и на запредельное для них в данный момент натяжение среагируют рефлекторным напряжением. Растягивая напряженную мышцу, мы не сможем войти в асану достаточно глубоко и травмируем ткани. Сразу этого можно и не заметить, но со временем, накапливаясь, микротравмы обязательно о себе заявят: изменяется сама структура мышечно — сухожильного жгута, ведь ответом на небольшие надрывы будет заполнение поврежденного участка соединительной и рубцовой тканями, мышца в целом уплотняется и становится менее эластичной. Естественно, чтобы не тратить впоследствии время на восстановление, стоит с самого начала работать корректно.

При растягивании мышц и связок в динамике или с короткими фиксациями не происходит действительно радикальной перестройки собственно тканей тела. Поэтому важно фиксировать занимаемые формы на действительно продолжительное время — только при таком подходе изменится сама траектория хода сосудистого русла и нервных волокон. В противном случае мы получим просто прирост обычной гибкости, обусловленный деформацией тканей, но никак не связанный с изменением их структуры и качества.

Будет правильным считать, что критерием реальной перестройки тела и реальной гибкости является так называемая «холодная» растяжка — реальная степень раскрытия суставно — связочного аппарата на неразогретом теле.

Мы входим в асану, добираясь до границы между «больно» и «не больно», и, по мере расслабления, входим все глубже, не теряя этой границы и не переходя ее, чтобы не спровоцировать напряжение мышц. Только так можно выбрать свои максимальные пределы, не травмируя тело.

То есть стараемся не нарушать принцип ненасилия, в любом положении оставляя тело максимально естественным. Если положение достаточно напряженное, стараемся не перенапрягаться. Внешне бывает сложно заметить разницу между положением тела, которое удерживается за счет преимущественно мышечного напряжения и положением,  в котором вес не удерживается мышцами, а проводится вниз, в землю, следуя вектору гравитации, в этом случае основную нагрузку несут на себе сухожилия и кости.

В любом положении стараемся расслабить, отпустить свой внутренний объем и не блокировать собственный вес внутри, проводя его в землю. Следуя этому принципу, скажем, в плугах, сразу же можно заметить, как снимается нагрузка с головы и шейного отдела позвоночника, что само по себе сводит на нет риск травмирования, а сама асана начинает по-настоящему работать, ощущения в теле становятся намного более яркими. В стоячих асанах стараемся надавить ногами на пол, стопы «растекаются» под весом тела. Дыхание автоматически расслабляется и растягивается, становясь по — настоящему глубоким и полным. И, с другой стороны, мы расслабляем все больше и больше дыхание, добиваясь все более глубокого расслабления тела. Если не обращать внимания на эти моменты, тренировка будет все больше смещаться в сторону обычной физкультуры: на фоне напряженного тела, сжатия его внутреннего объема, тонкие ощущения глушатся, процессы, которые и вызывают эти самые ощущения, просто тормозятся и ослабляются, а трансформирующий эффект практики сводится к минимуму.

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

• Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
• Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
• Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
• Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

• старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
• не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
• подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
• напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
• складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
• в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

• старайтесь максимально расслабиться;
• делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
• не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

• включайте в работу таз;
• старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
• используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

РАСТЯЖКА, ЙОГА, ПИЛАТЕС — В чем разница?… — Stretching Press Club

🔹СУББОТА 🔹
🕓11:00 — 12:00 Strong body. Натали Долженко
🕓12:00 — 14:00 Stretching Intensive. Bonney Ann

Боитесь ли вы что-то менять в своей жизни? А если эти изменения в лучшую сторону?

Есть 2 типа людей:
1. Из-за страха выйти из зоны комфорта, остаются на том же уровне развития, что и 2/3/5 лет назад. За это они получают мнимую стабильность, но лишают себя ощущать лучше и счастливее с каждым днём.

2. Хоть и страшно, но решаются попробовать что-то новое и нащупывают возможность улучшить свой уровень жизни.
Да, не всегда получается, но за то они разрешают себе проживать эту жизнь на полную!

Так и в тренировках — это же огромный ежедневный труд 👇🏻

📌 настроиться на то, что ты завтра поднимешь свою «попу» с привычного дивана и перенесёшь ее на ещё непонятный какой-то коврик
📌 найти форму, в которой ты не будешь толстой/худой/старой/немодной и т.д. Ведь что же подумают люди? 😱
📌 вот ты уже дошла на тренировку, но тут же надо ещё попахать 💪🏻 Блин, и снова нужно договориться с собой, мол «сейчас часок позанимаюсь, а потом я себя побалую капучинкой с пончиком 🍩»
📌 а после занятия выдержать трясучку в ногах и одно только желание — лечь на свой любимый диван!!!
📌 ну и потом ещё неделю терпеть креппатуру. Ведь второй раз с собой уже не так легко договориться, зная что тебя ждёт 🤣

Но если ты прошла все эти круги ада, тогда ты явно замечаешь бонусы после тренировок — лишние кг уходят, настроение поднимается, появляется больше сил на всё!
Уходит боль в спине, гормональные сбои и, вообще, мир приобретает яркие и сочные тона ❤️

Вообщем, тут выбор каждого индивидуален, но если вы готовы идти в развитие себя и своего тела — мы вам приготовили очень интересный путь с поддержкой и максимальным комфортом 🤗

Присоединяйтесь к нам ☺️

Запись — в сообщении / по 📞 063 710 70 95
Ул. Паньковская, 25

Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

• Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
• Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
• Улучшает осанку.
• Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.

читайте также

Правила безопасности

• Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
• Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
• Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
• И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.

Тренировки

Чем мужская растяжка отличается от женской

Растяжка на каждый день: здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут

Растяжка для всего тела

Растяжка для начинающих

Утренняя растяжка на все тело

Короткая растяжка перед сном

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим.Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома.Приведенные ниже позы — одни из наиболее распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сгибая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Изменения: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата и поверните левую ногу под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, положив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (угол 90 градусов), либо направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Протяжение. Снятие стресса.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Растяжка для йоги, которую вы можете легко выполнять в постели без коврика

Если вы заперлись дома и у вас нет коврика для йоги, не волнуйтесь.Йога по-прежнему может быть частью вашего еженедельного распорядка. (В конце концов, у древних йогов тоже не было циновок.) Как сертифицированный инструктор по йоге, я разработал программу быстрой растяжки, которую вы можете выполнять в постели. При этом не возникает потоотделения, так что вы можете выполнять последовательность действий даже в пижаме, если хотите.

Вы не поверите, но ваша кровать может стать отличным оборудованием для тренировок. Он мягкий и обеспечивает дополнительную поддержку и гибкость для вашего тела. Что касается йоги, в частности, мы хотим сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя комфортно в каждой позе, в отличие от других тренировок, где интенсивность является основным фокусом.Попробуйте эти утренние упражнения на растяжку йоги, не вставая с кровати:

Сопутствующие товары

1. Растяжка внутренней части бедра с широкими ногами

Сядьте прямо и широко расставьте ноги. (Вы можете опереться на подушку, если так вам удобнее.) Эта поза предназначена для того, чтобы по-настоящему растянуть внутреннюю поверхность бедер, поэтому вперед и наклонитесь вперед. Согните ступни и сожмите квадрицепсы, чтобы защитить колени. Сделайте здесь три медленных глубоких вдоха. Помните, что в йоге мы вдыхаем и выдыхаем через нос.

2. Боковое растяжение широкой ноги

Из вышеуказанного положения прижмите правое предплечье к правому бедру или к кровати. Затем поднимите левую руку и протяните ее к правой. Это открывает середину тела и боковую часть тела от бедра до подмышки. Задержитесь в этом положении на три вдоха, затем поменяйте сторону и повторите.

3. Скручивание сидя

Скрестите левую лодыжку над прямой правой ногой. Затем поверните вправо и поверните к колену.Согните прямую правую ногу и расслабьте плечи. На вдохе старайтесь сесть повыше. А на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы выровнять внутренние органы и улучшить подвижность позвоночника. Задержитесь в этой позе на три вдоха, а затем переключитесь на поворот в другую сторону.

Сопутствующие

4. Сгибание вперед сидя

Выпрямите обе ноги перед собой и согните ступни. Используйте квадрицепсы, чтобы защитить колени. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем медленно согните ноги вперед.Позвольте голове болтаться, а плечам расслабиться. Удерживайте эту позу три медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Выполняйте этот распорядок утром перед тем, как встать с постели, вечером перед сном или в середине дня, когда вам нужен перерыв. Это поможет сохранить гибкость вашего тела и спокойствие ума. Намасте!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 подходов к растяжке в йоге

После моей статьи о потягивании я подумал, что было бы полезно описать другие фантастические способы растяжки тела как на коврике для йоги, так и вне его. Во-первых, полезно дать определение слову:

Stretch (глагол)

1. (из чего-то мягкого или эластичного) быть изготовленным или быть способным быть удлиненным или шире без разрывов и разрывов.
   Синонимы: быть эластичным, эластичным, растяжимым, растяжимым.
2. выпрямлять или вытягивать тело или часть тела на всю длину, как правило, чтобы напрячь мышцы или дотянуться до чего-то: «кошка зевнула и потянулась».

Из чего состоят мышцы?

Наши мышцы состоят из пучков пучков или мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из десятков тысяч нитей миофибрилл, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (растягиваться). Миофибриллы состоят из миллионов полос, называемых саркомерами.Каждый саркомер состоит из перекрывающихся нитей, называемых миофиламентами. Толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков: актина и миозина.

Наш мозг (через двигательные нервы от позвоночника) сообщает актину и миозину, когда нужно скользить друг по другу, чтобы сократить мышцу. Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют, но быстрее устают, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые медленно реагируют, но не так быстро устают.

Почему важно растягивать мышцы по-разному?

Важная концепция, которую следует извлечь из этого краткого объяснения: при растяжении мы хотим задействовать как можно больше мелких единиц мышцы: волокон и миофибрилл.Такая многогранная растяжка не только полезна для нервной системы, но и приносит большие физические преимущества.

Это заставляет нас чувствовать себя открытыми, свободными и совершенно замечательными. Регулярное выполнение этого упражнения также может снизить риск травм, облегчить мышечные спазмы и судороги, напряжение в мышцах, вызванное привычными движениями или травмами, и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Такая многогранная растяжка не только дает прекрасные ощущения, но и может облегчить мышечные спазмы, напряжение и даже синдромы фасции, такие как фибромиалгия.

Мы можем сделать это на коврике для йоги, практикуя следующие типы растяжки:

Динамическое растяжение

В йоге Виньяса-поток мы часто практикуем динамическое растяжение — разогревая мышцу или группу мышц, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Например, в Warrior Two мы можем динамически поднимать и опускаться. Наши вдохи могут продвигать нас вперед в низком выпаде, в то время как наши выдохи возвращают нас в позу пирамиды.

После нескольких движений с вдохом мы можем удерживать позу статически, возможно, углубившись, чем если бы мы не практиковали динамические движения.Эта способность углубляться в позы йоги объясняется тем, что мы уговариваем все больше и больше мышечных волокон присоединиться к нам в растяжке.

Активная и пассивная статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что мы обычно делаем в классах хатха, айенгара, бикрам или инь-йоги. В отличие от практик Vinyasa Flow, где мы динамически перемещаемся с дыханием от позы к позе (или динамически в самой позе), в более статичном классе растяжки мы удерживаем позу в течение определенного периода времени.

Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активное статическое растяжение

— когда мышцы на одной стороне тела активируются для поддержки расслабления мышц на другой стороне тела.

Пассивное статическое растяжение

— когда мы принимаем позу и позволяем силе тяжести увести нас глубже в растяжку. Я люблю говорить «поддаться гравитационному притяжению Средиземья». Статические растяжки проводятся в течение более длительных периодов времени — опять же, чтобы уговорить все больше и больше маленьких юнитов присоединиться к растяжке.

Растяжка-Контракт-Расслабление (PNF и Потягивание)

Как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и потягивание являются формами стилей растяжки-контракта-расслабления. PNF использует сопротивление и систематический / синхронизированный паттерн растяжение-сокращение-расслабление для увеличения диапазона движений, в то время как потягивание является спонтанным, и все три (растяжение-сокращение-расслабление) происходят одновременно.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка

PNF — это форма растяжки, более часто используемая на частных индивидуальных уроках йоги и в терапевтических целях.Ключевым моментом в этом стиле растяжения является сопротивление, оказываемое вами, другим человеком или неодушевленным предметом, например, полом или стеной.

Чтобы практиковать PNF, определите свой диапазон движений в позе (определите, какие мышцы напряжены, и предотвратите более глубокий диапазон движений). Затем изометрически сократите эти мышцы («стреляя» мышцами, не двигая их в суставе), преодолевая сопротивление, используя 40-60% вашей силы в течение установленного времени (обычно 20-45 секунд). Расслабьтесь, снова потянитесь, затем повторите 3-5 раз.

Притягивание

Притягивание — это внутренняя петля биологической обратной связи нервно-мышечной системы, которая позволяет мышцам сообщать мозгу, насколько они напряжены, чтобы мозг мог выполнить сброс. Пандикулярная реакция часто возникает при пробуждении после периода отдыха. Подробнее: Потягивание — Растяжка, как кошка

Практикуйте динамический, активный, статический и PNF в Paschimottanasana

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Дотянитесь до пальцев ног или используйте ремешок, чтобы приблизиться к пальцам ног.Не заставляйте свое тело растягиваться — идея состоит в том, чтобы почувствовать конец диапазона движений; вы не должны чувствовать боли во время этой практики.

• Динамическое растяжение: вдохните, посмотрите на пальцы ног и поднимите / вытяните через позвоночник. Выдохните, согните бедра и согните их глубже. Повторить 3-5 раз.
• Активное статическое растяжение: активируйте мышцы голени, четырехглавой мышцы, мышцы живота и груди, а также переднюю часть шеи, чтобы все тело спины могло растягиваться от пяток до макушки.
• Облегченная растяжка (PNF): Учитель йоги осторожно, но твердо кладет руку на нижнюю часть спины (толстые и сильные мышцы Quadratus Lumborum).Вы поднимаетесь до предлагаемого сопротивления с 40-60% своей силы в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь глубже в растяжке. Повторить 3-5 раз.
• Пассивная статическая растяжка: расслабьтесь в сгибе вперед и позвольте силе тяжести (и вашему выдоху) уносить верхнюю часть тела все глубже и глубже к нижней части тела.

Развлекайтесь, исследуя бесчисленное множество способов растянуть наши невероятные тела!

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… она путешествует по миру и обучает четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асан.

Follow

Растяжка и йога | YMCA OF GREATER NEW YORK

Физические упражнения во всех их формах, с использованием или без использования оборудования, такого как блоки, ремни или любого другого оборудования, которое может использовать инструктор, — это тяжелая физическая активность. Соответственно, вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физических упражнений, распорядок, программу или использовать любое предлагаемое оборудование, показанное в любом из видеороликов YMCA. YMCA не является медицинской организацией, и ее инструкторы или сотрудники не могут дать вам медицинский совет или поставить диагноз.Все предложения и комментарии, касающиеся использования оборудования, поз, движений и инструкций, не обязательно должны выполняться вами и выполняются по вашему выбору при просмотре видео YMCA. Ничто из содержащегося здесь не должно рассматриваться как какая-либо форма такого медицинского совета или диагноза.

Используя этот контент, вы подтверждаете, что понимаете, что физические упражнения связаны с напряженными физическими движениями и что такие действия сопряжены с риском травм, физических или психических.Вы понимаете, что вы обязаны оценивать свои физические и умственные способности для такой деятельности. Вы несете ответственность за то, чтобы, участвуя в занятиях и мероприятиях YMCA, вы не превышали свои пределы при выполнении такой деятельности, и вы выбрали соответствующий уровень классов для ваших навыков и способностей, а также для любого умственного или физические условия и / или ограничения, которые у вас есть. Вы понимаете, что время от времени инструкторы могут предлагать физические настройки или использование оборудования, и вы несете исключительную ответственность за определение того, подходят ли такие предлагаемые регулировки или оборудование для вашего уровня способностей, физического и психического состояния.Вы прямо отказываетесь и отказываетесь от любых претензий, которые у вас могут возникнуть в любое время, в связи с травмой любого рода, возникшей в результате вашего участия в программе YMCA или использования объекта YMCA против YMCA или любого физического или юридического лица, связанного с YMCA, в том числе без ограничение, его директора, руководители, инструкторы, независимые подрядчики, сотрудники, агенты, подрядчики, аффилированные лица и представители.

Кто победитель в этих непрекращающихся дебатах?

Йога и растяжка

В наши дни люди как никогда раньше сосредоточены на своем здоровье и внешнем виде.Некоторые из них руководствуются стандартами красоты, а другие хотят почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья. Очень часто преобразования тела в основном связаны с похуданием или набором веса. Вот почему сегодня существует огромное количество различных методов, которые могут помочь в достижении этих целей. Эксперты и Интернет предлагают вам множество диет и планов тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более здоровыми. Такое разнообразие методов похудения часто может привести к неправильным представлениям, а иногда люди не понимают разницы между планами питания или упражнениями, которые на первый взгляд могут выглядеть одинаково.Они также не понимают разницы между воздействием на их тело. То же самое и с йогой и растяжкой, которые часто путают. Однако, несмотря на то, что у них есть общие черты, это два разных типа тренировок. В этой статье вы получите ответ на один из самых популярных вопросов современного мира фитнеса — йога vs растяжка, в чем их разница и что лучше? Приступим!

Йога против растяжки: различия и сходства

На первый взгляд йога и растяжка кажутся похожими.Да, у них даже есть похожие упражнения. Например, поза йоги, называемая баддхаконасана, выглядит так же, как растяжка бабочки, а джану ширшасана — это в основном поза растяжки, когда вы вытягиваете одну ногу, когда другая касается вашей промежности. Однако эти два типа распорядка относятся к разным практикам.

Сходства

Не так много похожих функций, как вы думаете. Во-первых, йога и растяжка полезны для ваших мышц, поскольку они позволяют им расслабиться после некоторых силовых тренировок или после долгого рабочего дня.Они помогают снять напряжение, и вы почувствуете себя намного лучше. Во-вторых, оба типа тренировок могут воздействовать на все основные группы мышц. Некоторые асаны и позы для растяжки могут задействовать все ваше тело. В-третьих, как уже было сказано выше, некоторые движения очень похожи. Принимая во внимание эти три сходства, становится совершенно ясно, почему некоторые люди, особенно те, у кого нет достаточного опыта, склонны путать йогу и растяжку.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Различия

Во-первых, давайте посмотрим, что такое йога и что такое растяжка.

Многие из вас определенно видели занятия йогой хотя бы один раз, и, по сообщениям СМИ, это тренировка, проводимая подтянутыми и чрезвычайно гибкими людьми, которые время от времени говорят «ом». Однако это просто привлекательная картинка, немного отличающаяся от реальности.

Что такое йога?

Йога — древняя практика, которая требует не только равновесия, растяжки и правильного дыхания, но также спокойствия ума и высокого уровня концентрации.Ему приблизительно 5 000 лет, и некоторые эксперты утверждают, что его возраст насчитывает более 10 000 лет. Он основан на древнеиндийской философии и имеет множество вариаций. Йога не только включает в себя физические нагрузки или использование позы разного уровня сложности, но также включает в себя различные техники дыхания и даже медитацию. Таким образом, это приносит пользу не только вашему физическому, но и психическому здоровью. Многие эксперты считают эту практику медициной разума и тела (4). Это больше, чем просто тренировка.Он не только улучшает вашу физическую форму (силу, равновесие и выносливость), но также помогает вам обрести внутреннее равновесие, покой и гармонию.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Что такое растяжка?

А что такое растяжка? Растяжка — одна из самых важных частей вашей повседневной тренировки. Он предлагает множество преимуществ для вашего тела, помогает уменьшить напряжение в мышцах и расслабить их после тренировки.Если вы совсем не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и не смогут нормально функционировать. Это может привести к травмам, включая повреждение мышц, боли в суставах и даже растяжения (6). Регулярная растяжка помогает сохранить гибкость, стройность и длину мышц (5). Также важно ежедневно растягиваться, поскольку идеальная гибкость не приходит в одночасье.

Растяжка также требует правильной техники дыхания, потому что если вы задержите дыхание во время растяжки, это приведет к напряжению ваших мышц (3).Правильное дыхание может помочь улучшить ваши результаты и сделать растяжку глубже. Такая правильная техника дыхания и способность контролировать его могут принести пользу вашему общему состоянию здоровья. Это также может иметь положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую, мышечную и нервную систему и может способствовать снижению уровня стресса.

Кроме того, растяжка положительно влияет на настроение, улучшая самочувствие. Вы получаете такой эффект, потому что во время растяжки ваше тело выделяет эндорфины, также известные как «химические вещества, улучшающие самочувствие», которые действуют как усилитель счастья и средство от боли и стресса (1).Этот тип упражнений также заставляет ваше тело активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию внимательности и расслабления (7).

Преимущества йоги и упражнений на растяжку

Некоторые преимущества этих процедур выглядят одинаково, но все же они разные:

Как было сказано выше, оба упражнения требуют правильного дыхания. Однако они немного отличаются. Дыхание имеет решающее значение для правильного выполнения поз йоги. Во время таких тренировок нужно дышать как можно глубже.Более того, в некоторых техниках йоги дыхание является предметом концентрации. При растяжке правильное дыхание помогает избежать задержки дыхания во время других тренировок и помогает улучшить эффект.

Да, каждый может заниматься йогой и растяжкой. Однако позы йоги созданы для разных уровней подготовки. Для выполнения некоторых из них вы должны потратить годы на подготовку своего тела, чтобы обрести необходимый уровень открытости, равновесия и силы. Соответственно, если вы не будете выполнять сложные асаны, вы не получите от них пользы.Однако, даже если ваше тело не так гибко, растяжка принесет вам те же преимущества, что и человеку с гораздо более высоким уровнем физической подготовки.

Растяжка — лучший вариант для тех, кто хочет улучшить свои результаты на других тренировках, восстановиться после травмы или расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Йога больше подходит для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, равновесие и психическое здоровье.

Растяжка включает в себя удержание определенного положения и максимальное растяжение мышц.Ваша главная цель — растянуть мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, а после этой тренировки вы избавитесь от мышечного напряжения. Йога включает в себя широкий спектр поз, а сама тренировка может иметь разные формы. Иногда это может быть в форме потока, когда позы постепенно и медленно следуют друг за другом, и вы чувствуете себя расслабленным и сосредоточенным. Иногда вы быстро меняете позу, и в результате у вас учащается пульс.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Yoga vs Stretching: w Что лучше выбрать?

Обе тренировки полезны для вашего организма, и невозможно сказать, какая из них лучше.Все зависит от вашей цели и того, чего вы ждете от тренировки. К тому же ничто не мешает вам их комбинировать. Например, вы можете заниматься йогой 2-3 раза в неделю (или даже чаще, в зависимости от вашей цели) (2) и выполнять растяжку после силовых тренировок.

Заключение

В заключение, как видите, нет победителя в битве «йога против растяжки». Оба метода имеют множество преимуществ для вашего тела .Они и похожи, и разные, и вы не можете сказать, что лучше, а что хуже. Все зависит от вашей цели . Однако какой бы распорядок вы ни выбрали, очень важно заботиться о своем здоровье. Перед тем, как начать заниматься йогой или растяжкой, лучшим вариантом будет проконсультироваться с профессионалом в области здравоохранения и квалифицированными инструкторами, чтобы избежать травм и сохранить здоровье. Вы также можете попробовать эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Эндорфины: эффекты и способы повышения уровня (2018, medicalnewstoday.com)
2. Как часто вы должны заниматься йогой в неделю? (2019, livestrong.com)
3. Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать в растяжке (сущ.д., bodybuilding.com)
4. Практики разума и тела (2017, nccih.nih.gov)
5. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
6. Важность растяжки (2019, health.harvard.edu)
7. Почему растяжка так хороша? (нет данных, sciencefocus.com)

Растяжка после йоги: нужно или нет? Эксперты объясняют, что йога

имеет репутацию мягкой тренировки, которая легка для тела и заставляет мышцы чувствовать себя длиннее и гибче.Хотя в целом это так, йога также иногда может во многом напоминать силовую тренировку (когда-либо занимал одну позу воина в течение минуты подряд?) — вот почему совсем не редко возникает болезненное ощущение после перетока. Это может заставить вас задуматься: стоит ли вам заниматься растяжкой после йоги?

«Йога — это растяжка, но в ней определенно есть сила и осанка», — говорит Джош Гласс, округ Колумбия, спортивный мануальный терапевт из Атланты. «Это деятельность, которая нагружает ваше тело». По сути, это происходит с помощью изометрических удержаний: он объясняет, что большинство поз включают растяжение и удлинение по крайней мере одной группы мышц, в то время как другая мышца или группа мышц сокращается.«Допустим, вы выполняете упражнение« воин », что означает, что вы растягиваете сгибатели бедра, но при этом действительно сокращаете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы оставаться в них», — говорит доктор Гласс. «Это действительно долгое изометрическое сокращение, и если вы к нему не привыкли, вы напрягаете свои мышцы, и после этого они могут чувствовать себя напряженными или болезненными».

Конечно, существует много разных видов йоги, некоторые из которых больше похожи на силовую тренировку, а некоторые — на растяжку. «Примером практики с более длительным удержанием является инь-йога», — говорит Лара Хейманн, физкультурник, инструктор по йоге и физиотерапевт.Но все они могут сделать ваши мышцы напряженными, поэтому доктор Гласс говорит, что вы должны растягиваться после тренировки — по крайней мере, немного. Если вы занимаетесь йогой, которая требует удержания позы в течение длительного времени, вам может потребоваться одна или две контр-растяжки, прежде чем вы завершите свой поток.

Истории по теме

«Восстановление — это все, что вы делаете от завершения одного спортивного мероприятия до следующего, а йога — это спортивное мероприятие», — говорит доктор Гласс. «При правильном выполнении растяжка всегда приносит пользу вашим мышцам, которые в ней нуждаются.А если они чувствуют себя стесненными или болезненными, уделение индивидуального внимания тем, кто в этом нуждается, может стать отличным комплиментом йоге ». Хайманн соглашается, отмечая, что вы должны подходить к своим движениям со здоровым балансом между силой и гибкостью — так что не делайте этого. бойтесь растягиваться, если вы напряжены после потока, потому что это может вам действительно понадобиться.

Попробуйте добавить эту йогу для гибкости потока в свой распорядок дня:

Вот как йога кошка-корова Растяжка удлиняет каждую мышцу вашего тела.А вот как лучше всего растянуться после того, как просидел целый день.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедовали общие преимущества, которые получат бегуны и другие спортсмены от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Начните на четвереньках.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, попробуйте больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попробуй выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги вверх по стене и лягте обратно. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и сложите туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Принесите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько далеко, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний мужчина пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.