Какие мышцы надо качать для подтягивания: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
Главная » Тренинг » Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков Подтягивания на турнике

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Мышцы спины при подтягиванияхКороче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Содержание

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей

shraggi

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка

planka

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

uderzhanie-giri

  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

uderzhanie-giriФаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.


негативные подтягиванияФаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


негативные подтягиванияФаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.


негативные подтягиванияФаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

 

 


негативные подтягиванияФаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Источник:

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

  1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

  2. Лягте на спину под планку.  

  3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

  4. Напрягите пресс и ягодицы.

  5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

  6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

  2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться

Содержание статьи:

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях и в зале, видео

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме).

В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов.

Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах.

Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам.

Внимание!

Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

  • быть удобной, не сковывающей движения;
  • быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
  • иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Разминка

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Подтягивание при помощи партнера

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах­

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания.

Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса.

Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания.

Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни.

Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии.

Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу.

Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже.

При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку.

Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

  • пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
  • правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
  • широкая постановка рук;
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват;
  • подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде.

Важно!

При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом.

Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться.

Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе.

В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться.

Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие.

Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

  • средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
  • средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
  • широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
  • узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
  • частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Видео­

Источник: http://sovets.net/2899-kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания.

Совет!

Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один.

Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз.

Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки.

Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего.

Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы.

При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой.

Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница».

Внимание!

В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов.

Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах.

На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Источник: http://atamovich.ru/podtyagivanie-uprazhnenie-dlya-razvitiya-sily-i-vynoslivosti/

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физ-ры. Ладошки кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.

Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.

Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Важно!

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

  • Спинные (широчайшие и трапециевидные).
    Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
  • Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
  • Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
  • Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
  • Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физнагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходную позицию.

Работа на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч.

Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком.

Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Совет!

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.

Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.

Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.

Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

подтягивание женщины прямым хватом на турнике фотоВ первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

подтягивание средним хватомЭтот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

подтягивание широким хватом на перекладине фотоЭтот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

подтягивание на перекладине узким хватом картинкаУзкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

подтягивание обратным хватом на турнике женщина фотоЭто тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

поперечные подтягивания на турнике фотоПо сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Дата публикации: .

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спиныПодтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спиныПодтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Подтягивание обратным хватомПодтягивание обратным хватомПодтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Подтягивание обратным хватомПодтягивание обратным хватом

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к грудиПодтягивание широким хватом к грудиПодтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Подтягивание широким хватом к грудиПодтягивание широким хватом к груди

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.
Шалухин Александр АлександровичШалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
подтягивающих мышц — Какие мышцы используются для подтягивания?
pull-up-bar-pull-ups-muscles-title

Выполнение подтягиваний может быть очень сложным упражнением, если вы только начинаете. Тем не менее, это отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела, если применять правильные методы. Кроме того, знание того, что мышцы (группы) стимулируются при выполнении подтягиваний, важно для выбора при добавлении этого конкретного упражнения (или одного из его многочисленных вариантов) к вашей обычной тренировочной программе.В этой статье мы более подробно рассмотрим мышцы, используемые при подтягивании, как они работают вместе и как вариации упражнения подтягивания влияют на одни мышцы больше, чем на другие.

Lats Muscle

pull-up muscles - lats

Latissimus Dorsi , также известный как лат , представляет собой плоскую мышцу на спине, которая простирается по бокам тела. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт в середине вашей спины трапециевидной мышцей.Одна из основных ролей, которую играют ваши мышцы лата, — это подтягивание рук к телу во время подтягивания. Это можно рассматривать как одно из основных действий, предпринимаемых во время подтягивающего упражнения , которое необходимо для того, чтобы подняться на тягу . При подтягивании мышц латов тянется к плечам, приближая их к телу. В результате ваше тело способно подняться до штанги.

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными подтяжками, чтобы эффективно тренировать латы.

Dip bar

(22)

Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для помещений и …

Уникальная откидная и наклонная штанга для внутренних и наружных работ Первая в мире подъемная и наклонная штанги от Pullup & Dip, может быть использован для подтягивания и погружения, в помещении и на улице. Возьмите свой мобильный подтягивающий подъемник и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его самостоятельно…

бицепс

biceps

Если вы собираетесь делать подтягивания, вы выбираете работу на руках, что предполагает использование бицепса для выполнения упражнения. Подтягивание сильно влияет на бицепс, так как это основная мышца, используемая для подтягивания штанги. Они работают вместе с мышцами лата, например, когда вы опускаете тело обратно вниз. Одних только подтягиваний может быть недостаточно для тщательной тренировки на бицепс, но это определенно начало.Если вы специально хотите тренировать бицепс на подтягивающей планке, мы рекомендуем вам прочитать следующую статью « Как тренировать бицепс на подтягивающей штанге — 5 эффективных упражнений »

Trapezius

trapezius

При выполнении подтягивающих тренировок вы также используете мышц трапеции . Для наращивания этой мышцы требуется, чтобы человек выполнял вертикальные «подтягивающие» движения, которые стимулируют ее. Расположенный в середине верхней части спины, трапеции вместе с мышцами латы являются основными мышцами, которые принимают нагрузку при выполнении подтягивающих упражнений.

Deltoids

deltoids

Хотя упражнение подтягивания работает с несколькими мышцами верхней части тела, оно также стимулирует мышцы спины (например, в зависимости от вашей хватки). Использование широкого захвата на штанге, например, стимулирует ваши дельтовидные мышцы, улучшая тренировку плеч. Использование нейтрального захвата также работает для ваших мышц, так как уменьшает нагрузку на суставы, в то же время подтверждая тренировку ваших дельтовидных мышц. Для получения дополнительной информации о подтягивающих захватах см. Нашу статью « 8 различных положений захватов для подтягивающих устройств ».

Pecs Muscle

pecs muscle

Большая грудная мышца, или широко известная как мышца pecs , составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но ваша мышца грудной клетки также играет роль в поддержке мышц лата при подтягивании. Вместе с coracobrachialis, который начинается в передней части плечевого сустава и простирается до верхней части руки, он помогает латам подтягивать ваши плечи к телу.

Teres Major, Infraspinatus & Teres Minor

teres major
Основная мышца teres расположена над мышцей latissimus dorsi и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.С другой стороны, инфраспинатусная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Ниже infraspinatus вы найдете несовершеннолетний teres, который находится на вершине главной teres. Вместе эти три мышцы также помогают вашим латам при подтягивании.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, какие мышцы задействованы при подтягивании, давайте также рассмотрим несколько вариантов подтягивания упражнения подтягивания вместе с некоторыми рукоятками, поскольку они могут влиять (другие) мышц больше.

Подбородков

chin-ups

Выполнение подбородков на подтягивающей планке стимулирует мышцы бицепса. По сути, они помогают вам подтянуть все ваше тело вверх и медленно опустить вас вниз. Это одно из ключевых отличий по сравнению с обычным подтягиванием, когда бицепс поможет вам выполнить некоторые упражнения.

Если вы хотите узнать больше о подбородочных подъемниках и подбородочных брусьях, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о подбородочных подбородках .

Молоток или нейтральная рукоятка

hammer grip pull-ups

В отличие от регулярных подтягиваний, подтягивания нейтральной рукоятки стимулируют как ваши бицепсы, так и мышцы лата. Использование нейтральной хватки при подтягивании также заставляет вас больше использовать бицепс при подтягивании тела по сравнению с подбородком. Это потому, что плечо также является целью. Брахиалис — это глубокая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Использование нейтрального захвата также стимулирует мышцы предплечий, тем самым улучшая общую силу в этой области.Наша мобильная выдвижная и наклонная штанга предлагает вам 5 различных позиций захвата и может использоваться внутри и снаружи.

Поднятие ноги

leg raises

Выполнение поднятия ноги во время подтягивания заставляет вас использовать все мышцы живота, а также мышцы бедра, чтобы удерживать положение, когда вы подтягиваете свое тело вверх и вниз это обратно из бара. Фактически, выполнение упражнений на ногу работает на все ваши основные мышцы, что может быть очень полезно, если вы хотите получить больше от тренировок.Стоит отметить, что есть несколько вариантов поднятия ноги, которые укрепят или сосредоточат внимание на одной конкретной мышце. Если вы хотите тренировать свой пресс на подтягивающей штанге, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие 10 упражнений для подтягивающей штанги» для пресса

Muscle-ups

muscle-ups

A Muscle-up — это сложная вариация подтягивающего упражнения, которая больше стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подталкивания тела к штанге.В дополнение к рукам мышцы также нуждаются в большем количестве мышц груди и трицепса. Следовательно, это интересный вариант для работы над определенными областями, такими как руки и / или грудь. Наращивание мышц лучше всего выполнить с помощью с прямой подтяжкой .

Dip bar

(22)

Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для внутренних и наружных работ …

Уникальная откидная и наклонная штанга для внутренних и наружных работ Первая в мире откидная и наклонная штанга от Pullup & Dip , может быть использован для подтягивания и погружения, в помещении и на улице.Возьмите свой мобильный подтягивающий подъемник и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своем …

Так что у вас есть это! Мы прошли мышцы, над которыми работали, выполняя подтягивающие упражнения. Как вы видели, некоторые вариации упражнений на подтягивание, безусловно, влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может касаться, например, точного положения или выбранной рукоятки на планке.Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например, руки или грудь, тогда может быть целесообразно выбрать те вариации, которые стимулируют правильные мышцы, такие как подъемы мышц. Все это может быть жизненно важной информацией при составлении тренировочной программы. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет полезна вам в плане изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Ищете подходящий подтягивающий стержень для эффективной тренировки мышц спины и рук и наращивания мышечной спины? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Вы также хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов Как сделать больше подтягиваний

Подтягивания против подбородков: чем они отличаются и что лучше ?

.
Важность насоса: Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

Хорошая мышечная помпа — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку она сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о гипертрофии мышц (рост). Но что именно является насосом, и как можно достичь этого важного компонента роста мышц?

Как и в большинстве глубоких физиологических процессов, насос является результатом сложного взаимодействия ряда связанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки является, конечно, правильная силовая тренировка. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и насос показывает, что мы движемся в правильном направлении, когда речь идет об этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной производительности и чувствуем неудовлетворенность нашими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не работает мышечная помпа.

Неспособность создать насос также означает, что условия, необходимые для роста мышц, отсутствуют. Насос или его отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышц функционируют так, как должны.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам нужна кровь для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления отходов (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда тренируется мышца, кровоток отклоняется от многих других телесных процессов, чтобы снабдить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна стать оксигенированной (что происходит посредством газообразного обмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она объединяется, в результате чего возникает ощущение стеснения, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцы требуют достаточного количества кислорода и питательных веществ для продолжения длительного сокращения, что приводит к насосу.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы могли продолжать свою работу. В конечном итоге, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

Рост мышц также будет вызван фасциальным растяжением, которое происходит, когда мышца перекачивается за пределы своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который может быть найден между кожей и мышцами) растягивается, становится доступным пространство для продолжения роста мышц.

Со временем насос также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и позволят увеличить насосы и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для накачки крови мышцей необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу, чтобы накачать больше крови. Эта кровь, получаемая благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, объединяет необходимые мышцы, создавая тем самым насос.

Механизм борьбы или выживания лежит в основе этого процесса, потому что мышцы готовятся к энергичной работе.Всякий раз, когда мы участвуем в любой форме активной деятельности, кровь отвлекается от несущественных телесных процессов (таких как мочевая или пищеварительная системы), чтобы использоваться мышцами, соответствующими поставленной задаче.

Спринтеры

, например, испытывают поразительные помпы на бедрах после 100-метрового усилия. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

Учитывая это занятие, такое как силовые тренировки, которые по природе анаэробны, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются для питания мышц, что позволяет продолжать работу, одновременно помогая работать с насосом.

Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного периода времени, что ограничивает интенсивность упражнения, что, в свою очередь, сдерживает усилия мышц, чтобы накачать достаточно. Молочная кислота (являющаяся побочным продуктом высокоинтенсивной работы) также будет собираться в мышцах, приводя к тому, что она не справляется с расходом энергии.

Кровь, которая поступает в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вывести эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемый в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышце, тем самым позволяя большему количеству крови течь в мышцу.

Насос

Перспектива одного спортсмена

Бодибилдеры — это одно население, которое близко знакомо с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро, один из культуристов, который накачивал свои мышцы естественным образом в течение многих лет

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности приобрести помпу. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Расслабьтесь и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему насос является важной частью бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Насос известен всем культуристам и почти всем, кто когда-либо имел хорошую тренировку — это высота вашей тренировки. Насос почти как наркотик, и так же, как привыкание.

Насос — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, попадающей в мышцы и наполняющей ее так же, как вы наполняете водяной шар. Ваши мышцы становятся очень полными, плотные, и ваша кожа становится плотнее из-за этого.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно мощное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти побеждают всю цель тренировки. Насос можно назвать сексуальным кульминационным моментом, потому что происходит то же самое. Кровь устремляется в мышцы, создавая прекрасное ощущение повышенной циркуляции крови.

Не говоря уже о всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки, хотя и в кровь.Чем больше крови течет через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда его не испытывал? Какие чувства связаны с насосом?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый сет, в мышцу выталкивается больше крови. Это похоже на полив газона. Вы получаете шланг и распыляете это по газону, чтобы накормить и увлажнить это. То же самое происходит с кровью. Насос также может прийти естественным путем в определенных случаях.

Например, как раз перед тем, как прозвенел звонок, сердце боксера начинает биться, и его мышцы готовятся к битве. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство помпы. Это называется ответом «бой или бегство».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка росла вдвое больше, когда загнана в угол другим животным, большим чем он? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое относится и к нам, людям.

Как насос влияет на человека психически?

Можно подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь накачан для своего отпуска» или «Я накачан о своем новом доме». Это почти так же, как построение доверия.

Я вижу это много раз в спортзале. Парни, которые испытывают отличную помпу, будут выглядеть так, словно летят через тренажерный зал. Их уверенность и аура в это время на самом высоком уровне. Тогда, если они не получат насос один день, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что насос не был достигнут.Так что да, насос может повлиять на человека психически.

Какие способы человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это потому, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос работает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняются углеводными напитками, которые содержат большое количество глюкозы.Я расскажу вам проблему с этим: вы начнете тренировку и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоскими.

Это термин I и многие бодибилдеры используют для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? У него нет воздуха, он выглядит отвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы принимаете глюкозу в систему.

Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает свое питание примерно через 10–15 минут и сохраняет остаток в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, как хороший кусок дуба. Он сжигает его красиво и медленно и продолжает разжигать огонь прямо во время тренировки, создавая тем самым невероятный насос.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу создать план диеты, который определенно накачает вас! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой план сейчас.

— хороший ли насос Progres? Будет ли результат роста мышц чисто из-за насоса на ваш взгляд?

Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти как эффект плотины.Питательные вещества втягиваются в это. Так что да, насос, безусловно, ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для достижения насоса?

Существует масса информации, которая скажет: «Делай это, или придерживайся этого плана, или целуй свою бабушку в голову перед тренировкой». Это все болонья! Правда в том, что когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете удивительную помпу!

Теперь о лучших упражнениях: никаких конкретных упражнений нет.То, что вы хотите делать, когда тренируетесь, полностью превращается в мускулы и сосредотачивается на каждом повторении. Не просто вращайте колеса и считайте повторений, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре принудительных повторения — это то, что создаст насос. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы заканчиваете подход, затем сразу же, без всякого отдыха, снимаете часть веса и начинаете выталкивать еще пять-восемь повторений. Делайте это в своем последнем наборе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 принудительных повторения в конце второго сета. Используйте тот же вес, что и в третьем сете, но сделайте дропсет при неудаче.

3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачать за кулисы перед соревнованиями?

Насосная комната — не то, что можно себе представить.Вы могли бы подумать, что это будет мини-тренажерный зал или что-то подобное за сценой, но это совсем не так. Я помню времена на выставках, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я делал тонны отжиманий на полу и подтягивал все, что мог найти. Даже рама двери застревает — что бы это ни понадобилось.

Но суть в достижении наилучшего уровня обратной закачки — это прием сложных углеводов за час до того, как вы попадете на этап, а затем начните медленно накачивать.Затем, прямо перед тем, как вы будете готовы выйти (три-пять минут назад), выпейте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд выпивал кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Это займет всего три-пять минут на работу. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это так, как вы собираетесь.

Моя хитрость в том, чтобы иметь несколько шоколадных печенек.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Питье кока-колы или жидкого сахарного напитка было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше удерживает мои вены. Звучит безумно, но в конце дня вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно прокачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите прокачать каждую мышцу, так как каждая мышца была бы видимой. Но основные мышцы будут находиться в верхней части вашего тела, так как накачка ваших ног может привести к их давлению, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног на заднем плане, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать свои ноги согнутыми, пока вы находитесь на сцене, когда вас судят. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Страшно видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого все кончено, так что вы хотите убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы за этим?

Ну, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, как когда вы заводите машину утром или устраиваете матч. Тело входит в то, что я сказал ранее (бой или ответ полета). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает гореть, как свечи в автомобиле; нервные окончания организма выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Когда время «сражаться или бежать», нервная система работает с мозгом, выпуская гормоны, чтобы стимулировать организм.Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он отправляет тело в перегрузку.

Когда вы заканчиваете свой первый подход к усталости, ваши мышцы создают насос. Ваш мозг отправит сигнал в ваши легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцы, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время вырабатывается много отходов, которые отфильтровываются. Так что да, насос работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в том, что чем больше вы добьетесь помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, следовательно, создайте большую магистраль для того, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые сгребают снег или выполняют какую-то работу во дворе и получают сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того большого количества кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины накапливались без движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания или борьбы с телом. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на прокачку в ответ на определенный вид стресса?

Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя тело командами, такими как чувство выигрыша денег или чувство нападения.Мозг посылает сигналы молниеносно, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я принимал каратэ, и первое, что я узнал, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх будет первым ответом вашего мозга, но если вы сможете научиться контролировать свой страх и направить его на положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что на вас пойдет.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается перед телом. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять столько, или я не могу сделать другой сет, или мне не хочется тренироваться, это не тело, говорящее, это мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкую дорогу.

Помните, никто не собирается делать это для вас. Если вы хотите быть в лучшей форме вашей жизни, вы должны упорно трудиться, чтобы получить его. Так что иди в спортзал и начни НАСОСИТЬ!

Опишите, как насос чувствовал себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Ну, как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в моем доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал, что такое углеводы, белок или что-то еще.Единственное, что я знал, это готовка моей мамы.

Если бы вы тогда сказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашего автомобиля. Но, тем не менее, мои помпы были довольно хорошими, так как я раньше питался пастой для моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-Рони.

Итак, я получаю достаточно углеводов. Единственное, что я был таким же гладким, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

Если кто-то не испытывает насос, что они могут делать неправильно?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны взглянуть на эти две вещи, правильна ли ваша диета и достаточно ли вы едите сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые выполняют один набор упражнений и пять наборов разговоров?

Если это так, то это, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны сделать каждый счетчик повторений. Вы не можете потерять фокус, когда тренируетесь. Это то, что я говорю: ешь чисто, чтобы быть стройным, ты не можешь быть крепким, если у тебя неправильная диета!

Сколько времени тебе нужно, чтобы накачать? Сколько времени это займет среднего человека?

Я прокачиваюсь большую часть времени, в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю насосу, который я получу, так что я как будто ожидаю этого. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех упражнений.

Как я уже упоминал ранее, помпа имеет непосредственное отношение к вашей диете, потреблению воды и даже вашему уровню стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигналы телу, чтобы перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся плотнее и частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызываемым стрессом.

Кортизол является одним из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс.Этот гормон заставляет организм переходить в режим выживания почти так же, как когда ваши машины снижают производительность, происходит то же самое, из-за чего очень трудно получить насос или прийти в форму.

Если вы не получаете хороший насос в течение первых 10 минут тренировки и правильно тренируетесь, вышеперечисленные факторы могут быть полезными.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для насоса?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь целых продуктов для достижения наилучших результатов, такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично защищают от окисления, вызванного перетренированностью, и просто от ежедневного стресса.

Каковы ваши взгляды на БАДы на рынке, которые, как предполагается, способствуют удивительным насосам?

Забавно, ты должен это сказать. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу вливается кровь; это также вызывает чрезмерный приток крови к сердцу. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть другой друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимал креатин пару месяцев и чувствовал себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который вернулся ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Поэтому я немного смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужна таблетка для создания отличного тела, вам просто нужно сердце!

Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

Ну, это то, что происходит со мной много раз.У меня есть тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и будете танцевать каждый день, весь день, я скоро стану очень стройным и длинным телосложением.

Если вы положите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над моим Cadillac (у меня есть пара Deville 1979 года, которую я унаследовал от моего отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

Позже тем же днем ​​после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкий майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я приду, чтобы одолеть этого парня!

Быть естественным имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Поскольку я натуральный, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы!

Как вы думаете, помпа сравнивается с сексом с женщиной, как Арнольд Саид?

Арнольд сказал, когда он сравнил секс с помпой: «Можете ли вы поверить, сколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Я думаю, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что насос — невероятное чувство (как секс).

Это заставляет вас чувствовать себя непобедимым, и это оказывает много положительного воздействия на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

,

Они важны для вашей тренировки?

Любой, кто пытается сбросить жир или нарастить мышечную массу, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Теперь я имею в виду не только гениев, которые поднимаются на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова поднимаются на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других придурков, которые измеряют свои руки, делают 15 наборов кудрей, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так сильно видна или измерена … , это чувствуется . Я говорю о:

Это 2 «чувства», которые люди, похоже, используют как показатель эффективности тренировок с отягощениями. Как так, спросите вы?

Ну, по мнению многих людей, супер интенсивный насос = супер потрясающая тренировка! На следующий день сильная болезненность мышц = гарантированный признак успешной тренировки! Вряд ли какой-нибудь насос? Тогда ты потерпел неудачу. Никаких болей на следующий день? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем …

Что такое насос?

Насос (он же «насос») — это немедленное, но кратковременное чувство, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате заполнения кровью области.

Вы знаете, что-то вроде того, что происходит с той другой частью тела , которую мы, ребята, имеем.

Тренируемая мышца чувствует себя «полнее», «крепче», «больше» и в целом просто потрясающая. На самом деле, Арнольд сам слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки зависит от нескольких факторов (например, выбор упражнений, темп повторения и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами являются вероятные периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше насоса), диапазоны повторений (больше повторений в группе = больше насоса) и больше всего на свете … общий тренировочный объем.

В основном, чем больше подходов, повторений и упражнений вы выполняете для группы мышц за определенный промежуток времени, тем больше «накачки» это может почувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «насос» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое вскоре исчезает, болезненность (также известная как DOMS, с отсроченным мышечным приступом ) — это чувство «жесткости», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после тренировки.

Вполне нормально, что эта болезненность может длиться до 1-3 дней, иногда даже больше. Это означает, что это гораздо более долговременное чувство, чем насос.

Но, подобно «насосу», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, какую я когда-либо видел, освещая все ее аспекты прямо здесь.

Однако болезненность, как правило, немного сложнее, чем насос. Я имею в виду, просто сделай кучу гантелей, и у тебя будет довольно хороший насос в бицепсах.Болезненность не работает так.

Кажется, что он сильно различается в зависимости от следующего:

  • Выбор упражнений
    Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающийся компонент, просто более подвержены болям, чем другие. Например, румынские тяги (идеальный пример этого в реальном мире) и раздельные приседания всегда делают невозможным сидеть на следующий день. Дробилки черепа всегда делают мой трицепс очень болезненным. Мухи с гантелями вызовут у меня больше боли в груди, чем когда-либо.
  • Как ваше тело привыкло (или не привыкло) к тому, что вы делаете
    Чем меньше вы привыкли к чему-либо, тем больше у вас болей в мышцах. Вот почему, когда вы начинающий, который начинает тренироваться в первый раз, вы, вероятно, почувствуете боль больше после этих первых нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете что-то похожее, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда не делали раньше или просто не делали в течение длительного времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени, и ваше тело становится все более привыкшим к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
  • Индивидуальные странности
    Например, я даже не могу вспомнить, когда мой бицепс болел в последний раз на следующий день. Неважно, какое упражнение я делаю, просто ничего нет. Взвешенные подтяжки всегда вызывают боль в латах в течение дня или двух, но выпадение латов выполняется с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я могу, вероятно, перечислить еще дюжину таких примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болят от определенных вещей в определенное время, а некоторые нет. У меня нет реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

Теперь для большого вопроса …

Являются ли показатели насоса и болезненности эффективной тренировки?

Проще говоря … нет . Наличие насоса во время тренировки и / или болезненность мышц в последующие дни НЕ означают, что у вас была эффективная или продуктивная тренировка или тренировка, приносящая результаты.

В то же время, если у вас нет сумасшедшего насоса или сильной боли, это не означает, что ваша тренировка была плохой, или неэффективной, или непродуктивной, или бесполезной.

Что касается эффективности тренировок, болезненность мышц и накачка ничего не значат.

Итак, если ваша тренировка построена вокруг того, что лучше всего производит это «чувство

».
Пять усовершенствованных вариантов подтягивания для наращивания мышечной массы и силы

Моя любовная история с подтягиванием началась в самый первый раз, когда мне удалось заглянуть подбородком через турник в 13 лет. С тех пор я сделал больше подтягиваний, чем мог бы сосчитать, и я ‘ я узнал много способов повысить ставку в моей подтягивающей игре.

Многие спортсмены ошибочно полагают, что если вы можете выполнять более 10 подтягиваний, единственный способ выполнить упражнение — это свесить лишний вес с вашего тела, например с пластины на погружном поясе, утяжеленного жилета или Гиря свисает с вашей ноги.Несмотря на то, что это единственный путь, расширенные варианты подтягивания, которыми я собираюсь поделиться с вами, не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Независимо от того, насколько вы сильны, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас неожиданными способами. Подними свою подтягивающую игру!

коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо смешивать положение рук, чтобы бить мышцы под разными углами.Подтягивание коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. Для этого варианта вы держите штангу руками лицом к лицу узкой ладонью.

В дополнение к необычному расположению рук ваше тело будет располагаться на одной линии с планкой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы избежать удара головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища и сцепления с дорогой из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто трудно препятствовать вращению тела. Чтобы этого не происходило, вам нужно быть особенно внимательным к тому, чтобы укрепить свое ядро ​​во время фаз вытягивания и опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, с какой стороны планки проходит ваша голова с каждым повторением. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу в чередующихся упражнениях этого упражнения.

L-Sit Pull-up

Для этого варианта вы будете держать ноги вытянутыми параллельно земле во всем диапазоне движений.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию живота, но также меняете нагрузку на подтяжку, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вы испытываете трудности с этим упражнением, я рекомендую практиковать поднятия ноги в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как вы держите ноги перед собой, в то время как свисаете с бара.

Кроме того, узкие подколенные сухожилия могут помешать вам достичь подтягивания L-sit, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей мобильности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения вашего тела изменит стабильность, необходимую для поддержания контроля во всем диапазоне движений. Это может чувствовать себя иначе, чем вы ожидаете.

Как всегда, просто потому, что я улыбаюсь, не значит, что это легко.

Clapping Pull-up

Если вы хотите нарастить взрывную мощь, а также силу, соберите руки в ладоши. Этот зверь в упражнении является не только золотым стандартом плиометрических движений, но и идеальным предшественником мышц.

Чтобы выполнить подтягивание хлопка в ладоши, вам нужно будет использовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу так сильно, как только можете, откинув бедра вверх и слегка откинув туловище назад. Как только вы почувствуете это, попробуйте отпустить бар на секунду сверху. В конце концов, вы сможете вытащить себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки из штанги достаточно долго, чтобы сложить их вместе, прежде чем поймать штангу, когда вы спускаетесь в следующий повтор.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков или даже хлоп за спиной.

Archer Pull-up

Подтягивание лучника — это продвинутая вариация, которая включает в себя удерживание одной руки прямо, полагаясь в основном на противоположную сторону, чтобы выполнить большую часть тяги. Это означает, что ваш туловище сместится с вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение напоминает лучника, готовящегося стрелять из стрелы. Вы можете думать об этом упражнении иначе, как подтягивание одной руки с помощью самопомощи.

Начните с широкого захвата, но стремитесь согнуть только одну руку, когда вы подтягиваете подбородок по планке. Руке вашей прямой руки может потребоваться открыть и перевернуть планку в верхней части диапазона движения, в зависимости от вашей подвижности запястья.

Подтягивания лучника

также требуют активизации брюшной полости. Не удивляйтесь, если вы пытаетесь выполнить хотя бы один чистый повтор на ваших первоначальных попытках. Этот шаг часто сложнее, чем кажется.

Поворотная ручка

Сила сцепления является жизненно важным компонентом любого типа подтягивания, но выполнение подтягивания на вращающейся штанге или паре вращающихся ручек поднимает проблему сцепления до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о ручках, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с рукоятки сверху вниз, когда вы тянете. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивание. Я имею в виду стержень или ручку, которая вращается вокруг себя, так что вы не можете получить хорошее сцепление с ней. Бонусные баллы, если ваши вращающиеся ручки очень толстые!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Хорошо, подумайте о том, что вы делаете, когда вы висите в баре, и начинайте терять свою хваткуБольшинство людей инстинктивно пытаются поднять руки чуть выше на планке для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто поворачивается обратно туда, где она была, вынуждая вас захватывать из положения неблагоприятного рычага. Вы должны захватить вращающуюся планку снизу; невозможно использовать любой тип ложного захвата на вращающейся ручке.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о