Какие мышцы качает ролик гимнастический: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

Тренажер ролик какие мышцы работают. Гимнастический ролик какие мышцы работают

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

• Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
• Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
• Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
• Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
• При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

• Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
• Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
• Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
• Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
• Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
• Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
• Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

• Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
• Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
• Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
3. В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

• Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
• Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
• Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
• Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Ваш отзыв на статью:

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой и . Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

• Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
• Ускоряем обмен веществ организма (). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
• Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
• Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
• Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
• Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
• Улучшаем осанку, координацию и равновесие
• Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
• Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

• Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
• Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине . Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

• Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
• Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
• Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина . Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

• Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
• Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
• Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
• Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
• Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через . С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс с колесиком. Прессуем живот колесом

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Всем большущий привет! Сегодня поговорим про накачку пресса специальным колесом. Но для начала хочу поздравить всех с первым днем весны! Когда шел домой с работы заметил как значительно оживились люди вокруг, наступление весны всё же влияет на настроение людей в лучшую сторону.

Турники уже заняты, парнишки подтягиваются, отжимаются на брусьях, ну и я недолго думая занялся тем же, тем более что у меня сегодня по плану тренировка. У нас сегодня в Краснодаре днем было +21˚C (1 марта 2017 года). Особо горячие пижоны уже футболки напялили, так что движение в сторону снятия теплой одежды уже началось. Но мы отвлеклись, поэтому вернемся собственно к теме статьи.

С использованием специального спортивного снаряда, о котором мы сегодня поговорим – гимнастического колеса, вполне реально избавиться от ненавистного жира и сделать кожу в области живота более подтянутой даже в таком сложном месте, как нижний пресс, не покидая своей комнаты.

Сейчас мы лучше познакомиться с этим диковинным снарядом — колесо для пресса как правильно заниматься с ним, какие упражнения выполнять, какие мышцы активизируются и этого будет вполне достаточно. Постараюсь описать все как можно короче. Поехали…

Хотя многие точно не знают, как называется спортивный тренажер в форме ролика небольшого размера с ручками по бокам, его часто используют для домашнего тренинга. Благодаря своим компактным размерам он практически не занимает места, имеет небольшую стоимость, что делает его популярным инвентарем для тренировок. Он помогает не только быстро и эффективно укрепить мышцы пресса и сделать их рельефными, но и позитивно влияет на другие зоны.

Вот какие мышцы задействованы при работе с колесом:

• Всей брюшной полости.
• Спины.
• Рук и предплечевого пояса.
• Бедер и ног.
• В меньшей степени ягодиц и груди.

Благодаря участию практически всех групп мышц, можно подкачать и подтянуть тело за кратчайшие сроки, если выполнять тренировки постоянно с регулярной периодичностью. Единственный минус тренажера – работать с ним довольно сложно, но результат того стоит. Главное правило для начинающих – не переусердствовать с нагрузками в первое занятие, иначе вы не сможете полностью отдаться тренировкам в следующий раз.

Благодаря активному прорабатыванию всех зон, мышцы могут сильно болеть, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно. На первый взгляд может показаться невозможным выполнять какие-либо действия с этим прибором, но не нужно сразу отчаиваться, с каждым разом будет становиться легче.

Если вы решили использовать колесо для тренировки пресса, то постарайтесь учесть некоторые рекомендации.

1. Начинайте с минимальных нагрузок, оденьтесь в удобную одежду и обувь. Босиком не советую заниматься с колесом.
2. Под колени можно подложить что-то мягкое, ведь они будут основной вашей поддержкой во время занятий.
3. Очень важным фактором является правильное дыхание, оно обеспечивает не только насыщение крови кислородом, но и повышает эффективность упражнений.
4. Перед началом занятий обязательно нужно провести разогревающую разминку, это предотвратит от растяжений и уменьшит болезненность мышц.
5. Для человека, не очень физически подготовленного, будет достаточно 10 повторов за один раз. Со временем число подходов нужно будет увеличить, сохраняя при этом здравый смысл, ведь недостаточные нагрузки просто не принесут результата, а чрезмерные могут навредить здоровью.

Выбирая колесо с ручками, учтите, чем меньше его диаметр, тем сложнее будет с ним работать, но и продуктивней. Тренажеры с двумя колесиками более устойчивые, поэтому предпочтительнее.

Также лучше обратить внимание на наличие паз для ног, это расширит возможности ваших тренировок. Начинайте работать с этим снарядом упираясь на колени, и постепенно пытайтесь перенести опору на стопы. Не нужно сильно выкатывать тренажер вперед, иначе вы можете его не удержать и просто упасть.

7 эффективных упражнений

Многие пользователи отмечают, что уже через 1,5 месяца результаты становятся заметными и очень радуют, некоторые даже утверждают об исправлении осанки. Молодые мамы считают этот инвентарь наиболее эффективным помощником для приобретения формы после родов. Ясно одно, если не лениться – можно очень эффективно похудеть и обрести заветные кубики на прессе, главное, не забывать о режиме дня и правильном питании.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Бытует достаточно распространенное мнение, будто для отличной фигуры необходимо систематически посещать спортзал или какие-либо тренировки. О занятиях в домашних условиях говорится вскользь и достаточно мало, хотя такой вариант занятий намного дешевле, да и не требует времени на дорогу. Дорогостоящие тренажеры вполне реально заменить , или менее дорогими и громоздкими тренажерами. Главное в домашних занятиях упражняться в точности по рекомендациям во избежание нанесения травм или отсутствия результата.

Как называется колесо для пресса

Существует спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс. Этот тренажер вполне легко найти в любом спортивном магазине. Называют его по разному, ролик для пресса, колесико для пресса, гимнастическое колесо, ролик гимнастический, но под всеми схожими по смыслу наименованиями скрывается один тренажер. Единственное, у некоторых таких спортивных снарядов имеется не одно, а два колесика. Это обосновывается тем, что такой гимнастический ролик становится более устойчивым, и соответственно удобным.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Гимнастический ролик является одним из тех вещей, которые и практичны и полезны. Поперечные, прямые, косые, в общем, все мышцы живота при использовании ролика для пресса с максимальным воздействием работают на полную силу. Благодаря тренажеру развиваются не только мышцы живота. Мышцы спины тоже принимают участие в процессе. Также нельзя не отметить что работают, хоть и не с таким усилием, мышцы рук, груди, ягодиц и ног.

Такое количество задействованных мышц даёт отличный и быстрый результат, если конечно, тренироваться систематически и постоянно. Любой профессиональный фитнес инструктор скажет, что лучшего результата можно добиться только при нагрузке на все мышцы. А с одним таким спортивным снарядом вполне реально разработать сразу несколько групп мышц.
При регулярном использовании ролика для пресса тело станет более рельефным и крепким, кожа упругой, и в добавок решится вопрос со многими проблемными местами, например, низ живота.

Как правильно качать пресс спортивным колесом

Следует учесть, что поначалу многим не то что сложно, а даже кажутся нереальными долгие упражнения с данным снарядом. Но если прилагать усилия и постоянно тренироваться, то польза станет ощутима и затраченные силы и старания не пройдут зря.

Для начала стоит переодеться в удобную и не сковывающую движения одежду, снять все украшения, которые могут помешать или травмировать во время тренировки. При необходимости, сделать прическу, которая не будет мешать при занятии упражнениями. Желательно постелить специальный мягкий коврик для занятий спортом, но вполне подойдет любая другая альтернатива коврику.

Одним из главных условий работы со спортивным снарядом, это дыхание. При правильном дыхании человек медленнее устает, кровь насыщается кислородом и вследствие упражнения становятся более эффективными. При наклоне нужно вдыхать воздух, а при возврате в исходное положение выдыхать его. Дышать лучше носом.

Перед работой с тренажером желательно разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения направленные на разогрев. Самая простая разминка уменьшит риск растяжения мышц и просто подготовит тело перед более тяжелой нагрузкой.

Для неподготовленного человека вполне достаточно будет десяти повторов каждого упражнения, постепенно количество следует увеличивать, главное удержать золотую середину, ведь если не увеличивать нагрузку результат останется на месте. Ну, а перестаравшись можно нанести вред здоровью.

Сначала следует заниматься, упираясь на колени, и со временем, у каждого этот период занимает определённое количество тренировок, можно упираться на стопы. Также сначала не следует выкатывать колесо чересчур далеко, иначе есть вероятность не удержать колесо. То есть колесо укатится вперед и очень сложно будет удержаться от падения.

Из противопоказаний следует отметить проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. В зависимости от тяжести заболевания следует или пользоваться снарядом стоя на коленях, или вовсе отказаться от такого тренажера.

Упражнения с тренажером для прокачки пресса

Исходное положение: стоя на коленях следует взять удобно тренажер и опереться на пол. Далее необходимо медленно катить колесо до максимального расстояния вперед, удержать тело в таком положении в течение нескольких секунд, и плавно вернуться в исходное положение.

• Лежа на животе и удерживая в руках валик, нужно протянуться в перед. Упираясь на снаряд необходимо максимально близко подкатить его к себе и прогнуться. При этом руки должны быть вытянуты, а ноги прижаты к полу в течение всего времени выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение можно передохнуть несколько секунд.
• Необходимо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Держа в руках валик, опуститесь вниз и плавно проедьтесь колесом по полу вперед. Не забывая давить на тренажер, старайтесь максимально продвинуться вперед. Замрите на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Для следующего упражнения нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• Для выполнения еще одного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги. Поместив ручки колеса под ступни нужно катать его ногами. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь в любом случае касается колен). П. Передохните пару секунд и продолжайте. Исходное положение состоит в сидении на полу с вытянутыми вместе ногами. Не сгибая ног, следует выкатить колесо как можно дальше.

Желательно заниматься с таким тренажером минимум 4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Видео: как заниматься женщине с гимнастическим роликом

На видео представлено одно из самых распространенных и популярных упражнений с использованием спортивного снаряда – колеса с ручками. Несмотря на кажущуюся сложность, данное упражнение весьма эффективно, позволяет проработать различные группы мышц. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травмирования.

Видео: занятие с фитнес-колесом на пресс для мужчин

Ознакомиться с эффективными упражнениями для мужчин с использованием фитнес колеса можно на этом видео. Регулярное и систематическое выполнение этого комплекса упражнений позволит уже за 2-3 месяца прокачать мышцы пресса, спины и рук. Следуя рекомендациям, можно добиться создания идеального пресса в домашних условиях, не посещая фитнес центр.

Что качает колесо. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

• встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
• лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
• сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
• встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Между тем добиться заветных «кубиков» на животе не так уж и трудно. Для того, чтобы накачать пресс быстро и без особых усилий, поможет обычный гимнастический ролик — тот самый, с которым похудела героиня фильма «Влюблен по собственному желанию».
Для занятий Вам понадобится всего 15-20 минут свободного времени каждый день и, конечно, сам гимнастический ролик, купить который можно в любом спортивном магазине.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Итак, приступаем к тренировке. Заниматься следует в носках или босиком. Для предотвращения травмы колена постелите перед собой специальный коврик (вполне подойдет ) или сложенное нескользящее одеяло. Опуститесь на коврик, встав на колени и разведя их на расстояние около 10-15 сантиметров друг от друга. Пальцы ног при этом должны упираться в пол.
Возьмите обеими руками ролик для пресса за специальные выемки и разместите на них первые фаланги пальцев. Расположите ролик для пресса на полу на уровне Вашей головы.

Полностью обопритесь на ролик так, чтобы Ваши руки были максимально вытянуты и напряжены. Затем плавно перенесите вес собственного тела на руки. Под давлением Вашей массы ролик естественным образом покатится вперед. Двигайте корпус тела вслед за роликом, вытягивая позвоночник и распрямляя ноги. Важный момент: коленные чашечки должны оставаться на месте, а руки — по-прежнему прямыми.

Продолжайте движение вперед до тех пор, пока Ваш живот не будет полностью лежать на поверхности пола. Взгляд направьте перед собой, как бы выпуская ролик из поля зрения. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше и зафиксируйте достигнутое положение.

Возвращаемся в исходное положение

Чтобы вернуться в исходное положение, потяните ролик на себя, не сгибая руки. Аккуратно приподнимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Не торопитесь, чтобы Ваши руки не сорвались с ручек ролика, и Вы не упали. Итак, Вы вернулись в исходную позицию. Если все сделано правильно, Вы ощутите напряжение мышц пресса при движении и в ту, и в другую сторону.

Результат от занятий с гимнастическим роликом

Для достижения заметного результата нужно делать по 20 повторов в день.Для укрепления косых мышц живота можно менять направление движения ролика то вправо, то влево. Для еще большей нагрузки на косые мышцы сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и держа их вместе. Разместив ролик с правой стороны, выполняйте движения в правую сторону максимально далеко от себя. Работайте всем корпусом. Сделав 10 подходов, поменяйте положение ролика и сделайте еще 10 подходов для левой стороны.

Другие эффективные упражнения для пресса можно найти . Если же Вы нацелены на максимально быстрый результат, Вам подойдет разработанная специалистами будет заметен уже через три недели.

Как выбрать тренажер для пресса?

Как выбрать тренажер для пресса?

Каждый культурист и спортсмен знает эффективный и простой способ, как за короткий срок накачать привлекательный пресс. На самом деле, необходимо разрушить стереотип о том, что пресс нужно качать сверху вниз. Начинать следует именно снизу вверх и таким образом не будет чрезмерной нагрузки на шею и спину. А вот мышцы пресса при этом будут задействованы достаточно активно. Хотите узнать больше про выбор силового тренажера для пресса, тогда читайте нашу статью.

Классификация силовых тренажеров для пресса

Силовые тренировки – это не только работа с большим весом. Они помогут как похудеть, так и набрать мышечную массу. Если ваша цель – получить идеальный пресс, нужно будет разработать комплекс упражнений и правильно выбрать тренажер для пресса. Конечно, сначала придется придерживаться определенной программы, чтобы иметь красивый вид, но затем достаточно будет нескольких занятий, чтобы оставаться в подтянутом состоянии. И хотя подобные модели давно заполонили рынок спортивного оборудования, мы поможем подобрать вариант, который будет отвечать всем вашим запросам и требованиям. Для начала стоит определиться с видом снаряда и местом тренировки.

Различают два основных вида тренажеров, предназначенных для пресса:

• Статические — с неподвижной частью устройства. При этом движения выполняются самостоятельно, накачивая при этом пресс.
• Динамические — подвижные снаряды, позволяющие не просто развить мышцы живота, но и делать их более упругими.

Из огромного ассортимента силовых тренажеровдля домашнего использования подойдут такие виды снарядов, предназначенные для тренировки пресса:

• Cкамья — доска, которая расположена под углом к поверхности и имеет мягкое покрытие. Благодаря валикам-держателям можно зацепиться ногами. При многократном повторении упражнений увеличивается приток кислорода к различным органам, что обеспечивает значительную потерю веса. Скамьи, в свою очередь, бывают профессиональные (позволяют выполнять аэробные и силовые тренировки с большими нагрузками), римские (имеют большие габариты и позволяют делать жим ногами), с изменяемым углом наклона и обычная с горизонтальным расположением или под определенным углом.
• Фитбол – мяч, который используют для фитнесса. Упражнения помогают накачать пресс, но сначала нужно научиться держать равновесие.
• Торсо-трек – спортивная дорожка, оснащенная по бокам рукоятками. Во время тренировок нужно занять положение стоя или на коленях, держась за ручки. Трек похож на гимнастический ролик, но в таком тренажере не потребуется держать равновесие.
• Хулахуп – простой тренажер, который представляет собой обруч, позволяющий укреплять именно косые мышцы живота. Пользуется популярностью среди девушек.
• Гимнастический ролик – может включать от одного до двух колес, надетых на ось, есть также рукоятки. Ролик ставится на пол и держится двумя руками стоя на ногах и медленно его провести как можно дальше от себя. Затем снаряд возвращается в исходное положение. Работают мышцы ягодиц, живота, бедер и поясницы.
• Перекладины, которые включают брусья, турники и шведские стенки позволяют развивать разные группы мышц. На турнике для проработки пресса выполняют подъемы и повороты согнутых ног,или подъем прямых ног. Турники в комплексе с брусьями – хороший способ сделать мышцы более упругими, а свое тело – спортивным.
• Bradex – спинка с валиками, которые снимают нагрузку с позвоночника. Мышцы тренируются благодаря сопротивлению подвижной спинки, при этом можно выбрать свой уровень усиления. Наклоны назад и вперед заставляют мышцы напрягаться, что положительно сказывается на фигуре
• AB Rocket – тренажер в виде поворачивающегося сидения с роликами. Он обладает амортизирующими характеристиками и позволяет экономить силы для выполнения большого количества подходов.
• GymBit Wonder Core Smart – используется для отжиманий, упражнений «мостик» и «велосипед», жима ногами. Он имеет компактную конструкцию, уровень сопротивления регулируется, что позволяет выбрать нагрузку под себя.

Популярным упражнением для мышц живота является гипрэкстензия – разгибание спины на римском стуле. Оно выполняет сразу три функции – выпрямление позвоночника, разгибание бедра и шеи и работа с мышцами живота. Если у вас есть проблемы со спиной, не давайте больших нагрузок: вы должны качать пресс осторожно. Нужно сконцентрироваться на контроле упражнения, чтобы обеспечить поддержку пресса, а потом постепенно увеличивать амплитуду.

Как выбрать лучший тренажер для пресса?

Перед покупкой тренажера нужно определиться с его видом, а также полоением для тренировок (статичное или динамичное). В этом поможет тренажерный зал. Стоит попробовать разные модели для сравнения и понимания, какой вид нагрузки оптимальный. Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта или болезненных ощущений. Можно также почитать отзывы, посоветоваться с тренером. Не стоит покупать самый дешевый тренажер для пресса, он может быть некачественным и даже навредить здоровью.

Мы собрали несколько советов, которые помогут в выборе:

• Отдавать предпочтение стоит только проверенным торговым маркам и известным производителям.
• Перед покупкой проверить снаряд в работе, чтобы было удобно и комфортно.
• Определиться с количеством людей и целью тренировок.
• Покупку лучше делать в специализированных магазинах.
• Обозначить точное место установки, чтобы рассчитать размеры спортивного устройства.
• Уточнить полную комплектацию, а также дополнительные принадлежности, которые помогут расширить функционал снаряда.
• Изучить технические характеристики модели, проверить устойчивость, качество материала и комплектующих.

Если у вас в квартире нет места для занятий спортом, приобретите несколько компактных снарядов, а основные силовые упражнения выполняйте в тренажерном зале. Обязательно нужно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Стоит помнить, что достигнуть желаемого результата вы сможете, если занятия будут регулярними. Правильный выбор тренажера, консультации с врачом, советы инструктора помогут вам добиться желаемых результатов.

Что такое гимнастический ролик? Упражнения и советы

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Fly Studio

Вопросы и ответы

• Я никогда, ни чем не занималась. У меня нет физ. подготовки и растяжки. Смогу ли я заниматься?

В нашей студии проходит обучение с нуля, специально для тех, у кого нет спортивного прошлого, вне зависимости от возраста и уровня подготовки!

• У вас есть группы для новичков?

Занятия проходят в смешанных группах, к каждому ученику индивидуальный подход в рамках группового занятия. Нагрузка дается по мере сил и возможностей. Преподаватель контролирует и корректирует правильность выполнения элементов

• Что надеть на тренировку?

Лучше надеть что-то полностью защищающее ваши руки и ноги. Любую хлопковую одежду с длинным рукавом, которая не будет скользить по другой ткани. Спортивные топы для женщин, и не слишком свободную одежду для мужчин. Помните, что вы будете висеть вниз головой. Одежда должна быть свободной, но при этом достаточно плотно прилегать к телу. И, пожалуйста, никаких украшений.
Форма для занятий: лосины, леггинсы, майка/футболка, носочки или балетки.

• Вы уверены, что гамак меня выдержит?

Гамаки изготовлены из профессиональной ткани, используемой воздушными акробатами. Сертифицированная прочность полотна на разрыв: до 180 кг. Ткань приятная на ощупь, прочная и экологичная, с легким эффектом растяжения по ширине: 80% полиэстер, 20% хлопок. Цельное без дополнительных швов полотно: от 165 см (без растяжения) до 180 см (с максимальным растяжением). Гамак дышащий. Закреплен на металлические самораскрывающиеся анкера. Дюралевые карабины, внутренние мягкие вставки. Гамак имеет 6 ручек, 4 легких дюралевых карабина, 2 подвеса, Размер: 2 метра в длину, 1,5 метра в ширину.
Гамак имеет сертификат соответствия качества государственного образца.

Катание на роликах — хорошая тренировка? Вот как это сделать безопасно

Nostalgia и TikTok могут показаться странными соратниками, но, видимо, они довольно хорошо сочетаются. Благодаря сочетанию социальных сетей и карантина катание на роликах возвращается с удвоенной силой. Когда вы зашнуруете свои новенькие лезвия и отправитесь на солнце, вы можете подумать о том, чтобы отказаться от кроссовок в пользу хорошей тренировки на роликовых коньках.

«Кататься на роликах так же весело, как и в TikTok, — говорит сертифицированный личный тренер Эми Фанелла.Развлечение — более чем достаточная причина, чтобы сломать старые коньки (или заказать новые). Но если вам интересно, считается ли возвращение к 80-м и 90-м также реальным упражнением, Фанелла говорит, что катание на коньках может сделать вас сильнее и улучшить здоровье сердца.

«Катание на роликовых коньках или роликовых коньках позволяет разнообразить распорядок дня и при этом получить положительный эффект на сердечно-сосудистую систему», — говорит Фанелла Bustle. (Лезвия — это те, в которых дети 90-х годов играли в уличный хоккей, а коньки — более стабильная, ретро-ситуация с колесами автомобиля.) Так как ваше сердце будет биться вместе с вашими мелодиями, ваше катание на коньках определенно можно считать тренировкой, полезной для сердца.

Катание на коньках также означает меньшее повторяющееся физическое напряжение по сравнению с обычной кардиотренировкой и, следовательно, уменьшение боли. «Катание на роликах снижает ударную нагрузку по сравнению с бегом, поэтому легче преодолевать большие расстояния», — говорит Фанелла.

Конечно, когда вы попадете на коньки, вы сразу почувствуете сильную боль.«Обязательно наденьте шлем», — говорит Фанелла, независимо от того, насколько вы эксперт. Особенно, если вы только начинаете, не бойтесь обнимать наколенники и налокотники (они сохранят вашу безопасность. и улучшат ретро-вид). Надев защитное снаряжение, вы можете двигаться так же быстро, как ваш плейлист ’80s вдохновляет вас.

Тем не менее, вам не нужно стремиться к высокой скорости. «Подумайте о сложной, но выполнимой работе», — говорит Фанелла Bustle.«Вы можете легко менять уровни интенсивности во время тренировки». Подумайте о том, чтобы увеличить громкость (в наушниках и лезвиях) во время припева музыки, а затем в более спокойном темпе во время куплетов. Вы будете тайком выполнять интервальные тренировки, которые отлично подходят для здоровья вашего сердца, не замечая, что вы тренируетесь.

На какой бы скорости вы ни двигались, вы будете становиться сильнее. «Катание на роликах прорабатывает мышцы верхней части ног, ягодиц, бедер и кора», — говорит Фанелла.Она добавляет, что то, как вы постоянно балансируете, превращает ее в тренировку для всего тела — даже если вы полностью держитесь за своего карантинного приятеля для стабильности, пока вы неловко маршируете, а не скользите по тротуару.

Ваши первые несколько занятий катанием на коньках могут быть не лучшим временем для знакомства с новыми прогулочными маршрутами в вашем районе. Вы должны привыкнуть чувствовать каждую заминку на дороге — от выбоин до бордюров и даже маленьких трещин на улице. «Знай свой маршрут», — говорит Фанелла.Она говорит Bustle, что даже передвижение по небольшим пандусам может быть проблемой, когда вы впервые находите свои ролики, поэтому выбирайте самые гладкие и пустынные дороги, какие только сможете. Когда вы привыкнете к местности, вы можете решить кататься ночью. Если вы это сделаете, говорит Фанелла, убедитесь, что вас видно — подумайте о фонаре для своего шлема и каком-нибудь светоотражателе.

Во время круиза держитесь на расстоянии не менее шести футов от людей, с которыми вы не находитесь на карантине, потому что физическое дистанцирование по-прежнему важно.Однако ваше психическое здоровье также является приоритетом, поэтому позвольте себе кататься на роликах, чтобы расслабить и тело, и мозг. «Катание на коньках держит вас в настоящем моменте», — говорит Фанелла. Возможно, это просто суточная доза осознанности, которой жаждут ваше тело и мозг.

Эксперты:

Эми Фанелла, сертифицированный персональный тренер

Тренировки для всех фигуристов — Devaskation.com

Написано Карли Куик 22 сентября 2020 г.

[идентификатор опроса = 39]

Кто бы не хотел кататься на коньках? Мы понятия не имеем! Возможно, вы ищете способ развлечься, или вы скейтер, которому нужны другие способы оставаться в форме.Вы попали в нужное место, в этой статье есть все! Профессиональные фигуристы согласны с тем, что независимо от вашего возраста, телосложения или даже типа катания, важно поддерживать регулярные тренировки как в сезон, так и в межсезонье. Режим фитнеса, соответствующий вашим личным потребностям, идеально подходит для поддержания вашей силы, здоровья и выносливости для всех типов фигуристов.

«Чем ты сильнее, тем меньше у тебя шансов сломаться!» — Rocky Whore’r, Derby Skating BadA $$

В идеале эта программа должна включать: разминку перед катанием, растяжку после катания и поддержание режима физической подготовки, когда вы не занимаетесь фигурным катанием.Выполнение этих шагов позволит любому фигуристу достичь максимальных результатов и в целом вести здоровый образ жизни.

Эта статья предназначена для всех, кто катался на коньках, занимается коньками или хочет кататься на коньках. Независимо от того, где вы вписываетесь в это, здесь есть что-то для вас! Вы можете начать с того, какое снаряжение вам понадобится, а если оно у вас уже есть, сразу перейти к тому, почему вы действительно хотите кататься на коньках, как разминаться и выполнять множество упражнений как на коньках, так и вне их.

Так что начните разминку здесь с полезной информации о том, с чего начать, как получить и оставаться в форме, и, самое главное, как оставаться в безопасности, чтобы вы могли кататься столько, сколько мы знаем, что вы хотите.

Знай свой тип

Во-первых, решите, хотите ли вы использовать роликовые коньки (роликовые коньки) или традиционные роликовые коньки (квадроциклы). Вы знаете такие — у них 4 колеса в квадрате … Эти коньки идеально подходят для новичков из-за большей площади основания, что делает их более устойчивыми и на них легче балансировать. Роликовые коньки имеют колеса, расположенные по прямой линии, с тормозом, иногда прикрепленным к задней пятке. Их обычно используют более продвинутые фигуристы, но можно попробовать и то, и другое!

Ботинки для коньков

Убедитесь, что ваши ботинки плотно прилегают к носку и пятке.Мы видим, что люди все время покупают коньки «немного больше, чем им нужно», предположительно, чтобы сэкономить несколько долларов на покупке новой пары коньков в будущем (это нормально для детей! Мы объясним позже …) . Это может привести к плохой форме у нас, больших, чем люди-миньоны, что неизбежно приведет к травмам и волдырям. Если ваша ступня поскользнулась в обуви, она слишком большая. Когда вы собираетесь остановиться на носках квадрокоптера, если ботинок слишком велик, ваши пальцы ноги будут выталкиваться вперед и врезаться в носок ботинка.Это может привести к потере ногтей на пальцах ног, и да, это так же плохо, как это звучит. Носить толстые носки или более одной пары тоже не получится. Если вы взрослый, вы перестали расти (извините?), И покупать на размер больше не нужно. Вы не стали бы покупать слишком большие патроны или модные каблуки, поэтому не делайте этого со своими коньками. Детские коньки — это совсем другая история. Подробнее об этом здесь.

Колеса

Конечно, вы всегда можете связаться с нами, если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы о коньках, колесах или смысле жизни (хотя никаких обещаний относительно смысла жизни ответов, мы саркастическая группа).Как правило, на колесах для катания на коньках более высокие и тонкие колеса предназначены для быстрой езды без той устойчивости, которую может обеспечить более широкое колесо. Обычно новички в катании преуспевают в катании на четверных коньках и широких колесах, потому что они чувствуют себя комфортно при обучении с максимальной стабильностью. Катайся достаточно, и тебе захочется ехать быстро! Когда это произойдет, не надо менять настройки. Заменить детали очень просто, и у нас есть видео, чтобы доказать это!

Защитное снаряжение

Никогда не забывайте вкладывать средства в защитное снаряжение, ГДЕ катаясь на коньках! Наколенники, налокотники, шлем, наручники, каппы — вкладывайте деньги во все, что предотвратит травму.Если вы ищете базовое защитное снаряжение, мы предлагаем защитные приспособления для запястий (когда мы падаем, мы должны положить ладони на тротуар) и шлем для защиты мозга… вы получите только один из них!

Немного времени

В первый раз ты не будешь выглядеть профессионалом. Перестань так жестко относиться к себе! Позвольте себе упасть и устать за три минуты. Мы обещаем, что станет легче. Прежде чем вы это узнаете, вам захочется трюков, гонок и круизов. Черт возьми … вы можете даже попробовать себя в местной команде Roller Derby или создать банду в скейт-парке.

Итак, что мы изучаем сегодня? Катание на коньках дает те же преимущества, что и бег трусцой — сжигание калорий, тонизирование мышц и аэробные упражнения. Разница в том, что многие люди катаются на коньках ради досуга и находят это очень забавным, особенно потому, что они могут наслаждаться этим с друзьями и семьей любого возраста. Начните с отличных товаров и пакетов для скейтбординга! Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы ответим на все ваши вопросы.

Многие люди приравнивают физические упражнения к наказанию или пыткам — или просто к неудобству в их расписании.Если вам не нравится режим упражнений, скорее всего, вы не будете его придерживаться. На самом деле, катание на коньках — отличный способ улучшить свой фитнес-режим и держать вас в восторге! Катание на роликах или роликах — это увлекательный и легкий способ получить отличные упражнения. Кому-то идея кататься на коньках может показаться пугающей, но выслушайте нас. Он идеально подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, легко воздействует на суставы и, что наиболее важно, это развлечение, которым вы можете наслаждаться с кем угодно и где угодно. И польза для здоровья невероятна!

Независимо от того, чувствуете ли вы себя более комфортно на квадроциклах или роликовых коньках, внутри на катке или на прогулке по городу, катаясь по тротуару, это что-то очень веселое и легкое, что требует небольшой практики.

Преимущества катания на коньках

Катание на коньках сжигает калории и повышает мышечный тонус! Катание на роликах приносит те же преимущества для здоровья, что и бег трусцой, если вы можете в это поверить. Это отличная тренировка для всех. Он уменьшает жировые отложения, сжигает калории, укрепляет ноги, улучшает баланс и общее настроение (человек эндорфины!). Причина, по которой сердечно-сосудистые упражнения помогают людям быстро похудеть, заключается в том, что ваши ноги являются самыми большими мышцами во всем вашем теле. Это означает, что по мере того, как вы наращиваете мышцы ног (например, катаясь на коньках), вы увеличиваете свой метаболизм, что заставляет ваше тело быстро сжигать калории (даже в режиме покоя).

Катание на коньках с малой ударной нагрузкой

Те, кто бегает в качестве основного упражнения, подвержены риску травм коленей, лодыжек, суставов, мышц, ступней и т. Д. Многие люди не могут бегать из-за прошлой травмы или какой-либо проблемы со здоровьем. Нагрузка на суставы при катании на коньках на 50% меньше, чем у тех, кто бегает трусцой или бегает, но вы получаете такую ​​же пользу для сердечно-сосудистой системы за то же время. Катание на коньках — отличный вариант для людей с больными коленями, артритом, ногами и т. Д.

Тренировка всего тела!

Катание на коньках работает не только с ногами, но и с мышцами бедер (важно, чтобы они оставались сильными, особенно с возрастом), бедер и голеней.Катание на коньках также тонизирует и подтягивает мышцы кора. Это один из лучших способов сохранить живот в тонусе, с которым бывает сложно работать. Вы даже вылепите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, которые для многих считаются «проблемными местами». Самое главное: «Сильный — это новый скинни». Будьте активны, и мы обещаем, что вы полюбите жизнь!

Разминка перед катанием на коньках или сердечно-сосудистыми упражнениями имеет много преимуществ. Для любого фигуриста основными преимуществами разминки являются увеличение силы, скорости и диапазона движений.Разминка направляет больше крови и кислорода к суставам и мышцам, делая их более гибкими и смазанными, что снижает вероятность разрыва мышц, растяжения связок и травм в целом.

Мышцы и суставы становятся более гибкими после разминки. Это предотвращает разрывы мышц и растяжение связок, а также оставляет ощущение гибкости и гибкости. Фигуристы, которые разминаются перед соревнованиями или катанием, снижают вероятность получения травмы из-за внезапного падения или быстрого движения по сравнению с теми, кто этого не делает.Если вы катаетесь в холодную погоду, например, фигурист на открытом воздухе или фигурист, еще важнее разогреть и без того замерзшие мышцы и конечности.

Неправильная разминка подвергает любого фигуриста риску растяжения или напряжения мышц, что может иметь долгосрочные последствия и удерживать вас от катка / трека на месяцы! Эксперты говорят, что любой спортсмен, который больше всего использует свои ноги, включая фигуристов, более подвержен травмам из-за отсутствия разминки, чем любые другие типы спортсменов. Вот почему предтренировки считаются важной мерой безопасности в роллер-дерби.Фигуристы постарше также более подвержены травмам из-за отсутствия разминки, чем молодые, поскольку мышцы обычно не такие гибкие.

Одно из популярных упражнений для фигуристов-роллеров-дерби известно как разминка Pre-Hab или On-Skate. Выполнение каждого из следующих движений во время катания на коньках в течение 15-20 секунд перед тренировкой или соревнованием разогреет ваши ноги и корпус и подготовит их к потрясающему катанию на роллер-дерби! Упражнения, включенные в Pre-Hab / On-Skates, включают: приседания, приседания с касанием вправо, с касанием влево, выпады из стороны в сторону, удары ногами, игрушечные солдатики, слаломы как в прямом, так и в обратном направлении катания, бег на коньках, бег в пьяном виде. кроссоверы, ветряные мельницы, махи руками, движения подвижности шеи, круги туловища и многое другое.

Независимо от того, в каком катании вы участвуете, важно иметь распорядок разминки, тренировок в межсезонье и растяжки, чтобы предотвратить травмы и всегда выступать на высшем уровне!

Отличный способ сохранить свое новогоднее намерение похудеть и заниматься спортом, а также оставаться здоровым, счастливым, стройным и стройным в течение всего года — здесь!

Поскольку январь быстро приходит и уходит, мы оглядываемся на наше новогоднее решение (или, если вы были действительно амбициозны, может быть, больше, чем просто одно), и размышляем.

• Мне нравится больше времени проводить с семьей и меньше ли я работаю?
• Бросил ли я курить?
• Вернусь ли я в школу, чтобы продолжить образование или карьеру?

Многие из нас решили начать Новый год с цели похудеть, заняться спортом или в целом стать более здоровыми и активными. Мы спрашиваем себя: «Я начал тренироваться? Соблюдаю ли я фитнес-режим? Я хорошо ем? » Мы все хотим в чем-то стать лучше, и фитнес стоит на первом месте среди наших клиентов.

Фактически, 66% американцев, которые принимают новогодние обещания, сосредотачивают свое внимание на поддержании формы или здоровья, включая упражнения и похудание. Почти 90% людей, которые решаются заниматься спортом, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье, не выполняют их. Это в основном потому, что у них нет плана фитнеса или диеты.

Нужно еще больше причин кататься на коньках? Ознакомьтесь с инфографикой, чтобы узнать все виды забавных фитнес-фактов о катании (согласно Комиссии по безопасности потребительских товаров), включая катание на роликах:

• В 2 раза безопаснее, чем школьные игровые площадки
• В 3 раза безопаснее футбола или бейсбола
• В 4 раза безопаснее баскетбола
• В 5 раз безопаснее, чем езда на велосипеде

Что ж, СЕКРЕТ выполнения вашего решения оставаться в форме и быть сильным с помощью упражнений и фитнеса — это то, что мы предлагаем вам в этой статье! И это УДОВОЛЬСТВИЕ, серьезно, мы обещаем, что это будет намного веселее, чем многие упражнения, которые вы можете попробовать вместе со своими новогодними обещаниями.Итак, теперь, когда вы уверены, что получите столько удовольствия, что не поверите, что это упражнение, ознакомьтесь с рекомендуемыми тренировками и упражнениями ниже, которые вы можете добавить к своему уйму времени катания на коньках !!

Катание на беговой дорожке, не участвуя в соревнованиях или занимаясь обычным делом — конькобежным спортом, артистическим катанием, катанием на роликах и т. Д., Полезно для вашего успеха в любом виде катания на коньках. Все уровни и типы фигуристов тренируются и тренируются. по-разному, из-за разного характера конькобежных видов спорта.Практика ведет к совершенству.

Типы тренировок для конькобежцев

Есть много различных движений, полезных для катания, которые можно выполнять как на треке, так и вне его. Некоторые из этих движений включают в себя полные приседания, полуприседания (удерживание бедер параллельно земле), крабовые прогулки и целенаправленные тренировочные круги.

Приседания

Приседания — отличное общее упражнение; катаясь на коньках, фигуристы активизируют мышцы кора и основные группы мышц, то есть квадрицепсы и ягодицы. Удержание приседаний в течение минуты или более развивает мышечную память и увеличивает силу и равновесие во всей ноге.

На цыпочках сквозь тюльпаны

Некоторые фигуристы выполняют упражнение, известное как «Сквозь тюльпаны на цыпочках». Это когда фигуристы ходят на носках на круг (или больше) и попеременно бегают трусцой на коньках. Для начала рекомендуется чередовать один круг за раз, и как только это станет очень легко, можно увеличить интенсивность тренировки, увеличив количество кругов вокруг трека перед переключением упражнений.

Катание в противоположном направлении

Некоторые профессиональные фигуристы делают разминку и разминку, катаясь в противоположном направлении, в котором они обычно едут.Это сделано для того, чтобы они могли выровнять мышечную ткань и устранить склонность к левому или правому повороту — это НАСТОЯЩАЯ вещь !!

Роллер-дерби, в частности, должны соблюдать режим разминки перед соревнованиями и растяжки после катания. Из-за интенсивности катания на роллер-дерби рекомендуется, чтобы разминка перед тренировкой и соревнованиями имела решающее значение.

Роликовые дерби растяжки

Для поддержания выносливости сердечно-сосудистой системы, необходимой для противостояния интенсивному катанию на роллер-дерби, тренировкам и соревнованиям, рекомендуется иметь определенные режимы упражнений и фитнеса.Roller Derby может абсолютно помочь вам вести более здоровый образ жизни. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы иметь «базу» физической формы до начала занятий спортом, чтобы поддерживать энергию.

Рекомендации по упражнениям на роллер-дерби могут варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения, размера и / или других факторов здоровья. Общая рекомендация — обязательно включать аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. Все это сыграет огромную роль в вашем успехе на роллер-дерби. Чем больше вы отдадите Дерби, тем больше получите.

Также важно не забывать делать перерыв во время тренировки. Большинство экспертов Roller Derby согласны с тем, что очень важно брать выходной между тренировками для восстановления мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, возможно, вы захотите отдохнуть больше времени. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом относительно любых травм, заболеваний или проблем, прежде чем начинать какой-либо режим физической подготовки или по мере необходимости.

Сердечно-сосудистая выносливость

Roller Derby требует умения кататься на коньках в течение длительного времени.Чтобы набрать скорость и выдержать сеанс роллер-дерби, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения важны в вашем режиме упражнений. Выполнение аэробных упражнений 3-5 дней в неделю в течение 20-60 минут — это базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, достаточный для уровня физической подготовки катания на роллер-дерби. Чтобы поднять его на ступеньку выше и быстрее увидеть результаты, энтузиасты роллер-дерби предлагают делать интервалы аэробных упражнений высокой интенсивности. Популярным методом является выполнение аэробных упражнений с высокой скоростью или темпом (например, спринт вместо медленного бега трусцой) с интервалами от 20 секунд до 2 минут с последующим восстановлением (отдыхом) от 10 секунд до 3 минут.

Силовые тренировки

Есть много упражнений для увеличения силы, которые можно выполнять дома, в спортзале и даже на коньках! В частности, вольные упражнения для ног и пресса можно выполнять с коньками, которые добавляют дополнительный вес, что усложняет задачу и улучшает результаты.

Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами, жимы пальцами ног и подъем на носки, являются обычными силовыми упражнениями, идеально подходящими для улучшения общей производительности и силы во время катания на роллер-дерби.Важно исследовать форму и технику силовых упражнений, так как выполнение их в неправильной форме не только потенциально опасно, но и не даст желаемых результатов.

Для общей устойчивости и силы на беговой дорожке рекомендуется выполнение упражнений на мышцы кора или пресса. При выполнении силовых упражнений на корпус или пресс, важно не забыть сбалансировать работу над прессом с упражнениями для спины. (Это ОЧЕНЬ важно !! Общий баланс тела !!)

Роллер-дерби также считают важным не игнорировать силовые упражнения для верхней части тела.Сохранение сильной верхней части тела способствует общему балансу и делает тренировку всего тела более полной.

Растяжка

Растяжка важна до и после тренировки, чтобы избежать мышечных спазмов. Фигуристы роллер-дерби рекомендуют по возможности делать растяжку каждый день. Сделай это!!

Как только вы будете готовы выйти на трек, обратите внимание на DevaSkation.com как на своего надежного поставщика коньков для дерби!

Кросс-тренинг для роллер-дерби: учебник

ТАК ВЫ ХОТИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ ДЕРБИ?

Итак, вы почти уверены, что вам следует тренироваться вне коньков, чтобы показать свои лучшие качества на треке.Но с чего начать? Что вы должны сделать? Сколько, как долго, как высоко, как часто, всего… КАК ?

Вот простое руководство для начала или повышения уровня кросс-тренинга для роллер-дерби, независимо от того, с какого уровня физической подготовки вы начинаете.

Найдите описание, которое вам больше всего подходит, и следуйте соответствующим рекомендациям. Вы будете на своем собственном пути к господству в дерби, прежде чем сможете сказать «плиометрика».

Спортсмен на роллер-дерби.

Да, я обращаюсь к , вы . Вы все!

Основным направлением кросс-тренинга каждого спортсмена должно быть предотвращение травм, независимо от вашего уровня физической подготовки, от новичка до олимпийца. Если вы новичок, это начинается с укрепления фундаментальной силы. Если вы более сильный спортсмен, вам все равно нужно выкроить время для проприоцепции, стабильности, силы корпуса и работы над любыми проблемами или слабыми местами. Я называю это PRE-hab. Вы знаете — это то, что вы делаете сейчас, чтобы потом не делать RE-hab после травмы.

Ресурсы по предварительным тренировкам Roller Derby Athletics:

Включите одно или два из предварительных упражнений или полные программы в каждую тренировку вне конька (или как часть вашей разминки перед тренировкой).

The Newb.

Вы совсем новичок в спорте или давно не занимались спортом. У вас могут возникнуть проблемы со своим 27-из-5 и другими базовыми навыками. Выпады кажутся странными, отжимания — это рутинная работа, и у вас нет такого контроля, как хотелось бы, на коньках.Вы почти уверены, что вам следует делать что-то вне конька, но вы не знаете, какие упражнения делать, не говоря уже о том, как выполнять их в правильной форме.

Начните с: Несколько вводных занятий йогой или пилатесом. Поговорите с персоналом спортзала или студии и узнайте, в каких классах есть инструкции по выравниванию и осанке, чтобы вы могли выучить оптимальную форму и создать хорошую мышечную память. Переходите к промежуточному уровню, когда ваш инструктор скажет вам, что вы заполнили форму.Как вариант, вы можете поработать с личным тренером в течение 3-5 занятий. Объясните ей основы роллер-дерби (всегда поворот налево, остановка плуга, блокировка) и попросите ее помочь вам научиться правильному положению тела при приседаниях, выпадах и планках.

Не забывайте: ваш PRE-hab. См. Выше!

Для прогресса: Развивайте силу с помощью упражнений с собственным весом или силовых тренировок. Стремитесь к весу, который кажется тяжелым и делает 12-15 повторений действительно сложной задачей.Попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении.

Ресурсы: Ознакомьтесь с подготовкой к правильной форме, чтобы узнать об основах правильной осанки и позиционирования. Попробуйте ресурсы по йоге в Flat Mat Roller Derby или не относящиеся к дерби ресурсы, такие как Do Yoga With Me.Com (бесплатно), My Yoga, от GAIAM (бесплатная пробная версия, затем ежемесячная плата) или Yoga International (бесплатно, загрузка платная). Ознакомьтесь с бесплатной программой тренировок BasicsBuilder прямо здесь, в Roller Derby Athletics: восьмиминутные тренировки, которые вы можете выполнять один раз в день, чтобы развить базовую силу и стабильность.

Восстановленные и обращенные.

ТЫ ВЕРНУЛСЯ! Вы получили ужасную и / или травматическую травму, которая слишком надолго отодвинула вас на второй план. Вы хотите предотвратить будущие травмы (никаких гарантий, но вы сделаете все возможное), и вам нужно стать сильнее.

Начните с: Надеюсь, это само собой разумеется, но… начните с выполнения физиологических / реабилитационных упражнений! Как только вы все проясните, начните восстанавливать свою базовую силу и постепенно переходите к более взрывным движениям, таким как спринты и прыжки (при условии травмы нижней части тела).

Для прогресса: Продолжайте выполнять предписанные вам реабилитационные упражнения; Сохраняйте себе вызов и добавляйте нестабильность везде, где это возможно, чтобы повысить уровень сложности. Ознакомьтесь с идеями в разделе «Стабильность». Сосредоточьте свои тренировки вне конька на своих «коньковых мышцах» с приседаниями, выпадами и другими упражнениями для ягодичных, приводящих и отводящих мышц. Подъемы на скамейки и стулья отлично подходят для воспроизведения аспектов бега на коньках.

Ресурсы: Выполняйте упражнения, которые позволяет ваша травма, из программы BasicsBuilder в любое время (это бесплатно!).Программа CoreBuilder обеспечивает безударную силовую тренировку и является хорошим выбором для людей с болями в спине или людей с травмой нижней части тела, которые могут выдерживать вес, но имеют ограничения. StrideBuilder — идеальная тренировка, чтобы получить ваши «ноги дерби» и кардио-спину, и потребует только минимальных модификаций для кого-то с травмой верхней части тела. См. Раздел «Новичок» выше, чтобы узнать о хороших вариантах йоги.

Бездельник в межсезонье.

Уупси-ромашка. Та первая тренировка после межсезонья, конечно же, быстро набирала обороты.Вам практически пришлось вызвать поисковую группу, чтобы найти свои коньки под грудой пивных банок и коробок с едой на вынос… Пора привести себя в форму перед первым боем в сезоне!

Начнем с: ну черт возьми, сейчас нет времени для поэтапного подхода. Вам нужно быстро вернуть свою физическую форму! Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), занятиях по вращению или езде на велосипеде, а также на взрывной силе, например плиометрических упражнениях. Если вы раньше поднимали тяжести, то отправляйтесь в тренажерный зал и наберите примерно на 5-10% меньше веса, чем во время последнего занятия, прежде чем снова набирать вес.

Помните: не начинайте с чего-то значительно более сложного, чем вы делали до того, как отправились в отпуск по фитнесу. Начните с интенсивности / длины / уровня, на котором вы тренировались до перерыва, или как можно ближе к нему, затем начните увеличивать количество повторений / интенсивность / и т. Д. оттуда.

Ресурсы: Я знаю некоторых фигуристов, которым нравится структура программ тренировок P90X и Insanity на DVD, которая помогает им не сбиться с пути. Лично я неравнодушен к шестинедельному интенсиву RDA: Pump Up Your Jam.Почему? «Потому что я сделал его специально для дерби, и это идеальный предсезонный стимул для вашей системы. Кроме того, вы можете просто выполнить поиск «HIIT workout» на YouTube и бросить кубик на качество…

Многообещающий.

Вы неплохо катаетесь, у вас хорошая физическая подготовка, но вы хотите большего. Может быть, вы вдруг стали ветераном или капитаном команды и захотите подняться на ступеньку выше, чтобы поддержать свою линию. Или, возможно, вы стремитесь к тому месту в составе туристической команды.В любом случае, вы хотите получить преимущество перед конкурентами и хотите, чтобы вас бросили вызов.

Начать с: Думаю, вы уже начали. Вы уже тренируетесь вне скейтборда и, вероятно, имеете хорошие основы и силу. Дай пять вам!

Для прогресса: Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей и у вас есть доступ в тренажерный зал, СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Сильные фигуристы — это… ага, сильные фигуристы! Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения пару раз в неделю для начала и попробуйте использовать свободные веса над тренажерами, где вам удобно.Вы должны достигать отказа в конце каждого подхода с выбранным вами весом. Поверьте, вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо! В дни, когда вы не занимаетесь спортом, добавьте кардио-работу (бег трусцой, велосипед, HIIT). Если о том, чтобы добраться до спортзала, не может быть и речи, или если вам неудобно заниматься силовыми тренировками, повышайте свой уровень, работая с программой Pump Up Your Jam (см. Выше).

Не забудьте: Ваш pre-hab. Выделите несколько минут тренировки на стабильность в разминку или заминку перед каждой тренировкой.

Ресурсы: Большинство тренажерных залов предлагают бесплатное вступительное занятие с личным тренером, когда вы присоединяетесь к нему, или, если вы не занимались им в течение долгого времени, чтобы помочь вам освоить веревки в тренажерном зале. Если вам нужна еженедельная тренировка по дерби, а также ресурсы по питанию, задачи и многое другое, ознакомьтесь с вариантами All-Star Access от RDA.

Решительный глушитель.

Возможно, в прошлом сезоне вас слишком сильно затыкали во время джема. Или, может быть, вам не нравилось то чувство, когда пламя одновременно разрушает ваши легкие изнутри, в то время как ваши ноги словно катятся по воде по бедра? С другой стороны, вы могли бы быть давним блокировщиком, который мечтает надеть звезду в следующем сезоне…

В центре внимания: Взрывная сила и выносливость.Если у вас есть базовая сила, переходите к плиометрической тренировке (прыжкам). Добавьте несколько сеансов HIIT, которые выполняют двойную функцию, наказывая ваши ноги (подумайте о прыжках с приседанием, прыжках с группировкой, прыжках на ловкость, любых прыжках!). Посещайте уроки спиннинга, потому что, черт возьми, они когда-нибудь научат вас на этом байке!

Помните: ваша кардиотренировка должна стараться как можно больше повторять джеймы дерби; например, длительный медленный бег трусцой — не самый быстрый способ развить выносливость в этом виде спорта (хотя и здорово укрепить вашу базу).Если вы пытаетесь быстро ускорить кардио, сосредоточьтесь на интервальных тренировках и заставьте себя работать, ТРУДНО.

Ресурсы: Программа StrideBuilder поможет вам улучшить свою скорость, мощность и выносливость с помощью 3-4 тренировок в неделю. Для более интенсивных тренировок всего тела, когда вы будете тренироваться до 6 дней в неделю, попробуйте Pump Up Your Jam. Интернет — ваш друг для поиска вариантов вашего местного спин-класса!

Конкурент.

Вы много тренировались на коньках и играете на высшем уровне в своей лиге.Вам нужно дополнить свой еженедельный распорядок «четыре тренировки плюс схватка и воскресенье, я тренирую свежее мясо» серьезными тренировками вне коньков, чтобы помочь вашей команде победить ее в сезоне турниров.

В фокусе: Если вы хотите пробиться в высшие дивизионы этого вида спорта, продвинутые силовые тренировки в значительной степени само собой разумеющееся. Сделайте ставку на классические упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга, подъемы мышц), чтобы значительно увеличить свою силу. Вы можете выполнять упражнения только с собственным весом, но это ограничит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Для прогресса: добавить плиометрику! Прыгайте высоко, прыгайте в длину, прыгайте часто. Добавьте 1-2 занятия в неделю. Вы можете удвоить эти дни тренировками на коньках, но в идеале не заниматься силовыми днями, если вы можете этого избежать.

Не забывайте: За усердие в тренировках не вручаются никакие медали. Планируйте день отдыха хотя бы раз в неделю. И сделайте свой Pre-Hab!

Ресурсы: Начните с квалифицированного тренера, чтобы научиться поднимать тяжелые штанги. В общественных центрах обычно есть разумные расценки и квалифицированный персонал.Попробуйте тренировку Super-Plyo как один из примеров сложной плиометрической процедуры. И если вы хотите большего, ознакомьтесь с программой StrideBooster, которая включает в себя силовые, ловкие и силовые тренировки, чтобы вывести вашу игру на соревновательный уровень.

Но подождите!

У вас есть 7 детей и 3 попугаев-диабетиков, которым требуется много внимания; в квартире нельзя прыгать, потому что злой сосед внизу вызывает копов; у вас нет обуви; ты гермофоб и не можешь войти в спортзал без защитного костюма … Как бы то ни было, ты особенная снежинка.Что делать YOU ?

Моя дорогая особенная снежинка: просто делай, что можешь, и то, что заставляет тебя чувствовать себя прекрасно (кхм, сосредоточься на том, как ты себя чувствуешь после вещь!).

Никто не говорил, что нужно быть королевой спортзала, чтобы добиться успеха и получить удовольствие от дерби! На счету каждая мелочь. Ваш уровень преданности спорту и уравновешенная жизнь будут определять, сколько энергии вы лично будете посвящать кросс-тренировкам для роллер-дерби.

Делайте, что можете, с тем, что у вас есть, и наслаждайтесь поездкой.

Есть вопросы?

Спросите их в комментариях ниже! Мы любим комментарии. Комментарии являются лучшими (то есть после pre-hab. Pre-hab действительно лучше всего).

xoxo Booty Quake

Как задействовать свое ядро ​​|

Если вас когда-либо тренировали или посещали какие-либо фитнес-классы, вы почти наверняка слышали фразу «задействуйте свой корпус».

Но если у вас нет сильного опыта в фитнесе, йоге или танцах, следовать этим инструкциям будет действительно сложно.В любом случае, что означает «задействовать свое ядро»? Означает ли это сгибаться и пытаться собрать шесть кубиков? Это значит сосать в живот? Выпустить это? Изогнуть поясницу или выпрямить ее и заправить ягодицу под таз вперед?

«Включите ядро» — это очень расплывчатая фраза, которую трудно визуализировать. Итак, мы начнем с анатомии, а затем выполним несколько упражнений, которые позволят вам продемонстрировать себе фактическое желаемое сокращение мышц и то, на что это похоже.

Урок анатомии:

Когда тренеры говорят о силе кора, устойчивости кора или о мышцах кора, люди иногда автоматически представляют себе пресс с шестью кубиками.Фактически, хотя это и не анатомический термин, «ядро» в более общем смысле относится к большому списку мышц, простирающихся от ягодиц до плеч — в основном, всего туловища, за исключением рук и ног. Это трехмерная группа мышц, которая стабилизирует ваше тело во время движения или нагрузки и удерживает все ваши внутренние органы от выпадения (к счастью, эта последняя часть задействована без необходимости думать об этом).

Источник: scioly.org

Чтобы мы были в большей безопасности и сильнее во время большей части роллердерби и кросс-тренинга, когда мы говорим о ядре, мы обычно имеем в виду подмножество этого зонтичного термина «полный торс».В роллер-дерби ключевыми компонентами нашего «ядра», которые мы хотим задействовать и укрепить, являются внутренние мышцы передней (передней) стороны от ребер до лобковых костей, мышцы бедер и ягодиц, а также мышцы нашей нижней и средней спины.

Давайте на секунду поговорим об этих шести кубиках пресса (а потом забудем о них навсегда!). Эти мышцы называются rectus abdominis , и у каждого из нас есть «шесть кубиков». Это может быть немного сложно увидеть под слоем нормальной, здоровой человеческой ткани, необходимой для нашего выживания (а иногда также продуктом нашего удовольствия от настоящих жидких шести упаковок).Для наших целей «пресс» — это, по сути, чистое тщеславие, и они очень мало делают нас сильнее или лучше игроков в роллер-дерби.

Вместо этого нам нужно сосредоточить нашу энергию на чрезвычайно важных поперечных мышцах живота ( TVA для краткости) — слое мышц под прямыми и косыми мышцами живота, которые простираются от наших бедренных костей до ребер и спереди. к спине. TVA дополняется косыми мышцами, и нам нужно, чтобы они были сильными и стабильными для всех боковых движений и выработки энергии, необходимых для нашего спорта.

Общая дисфункция

У большинства из нас довольно сильные мышцы поясницы, так почему же мы чувствуем боль в пояснице, когда катаемся на коньках в линейном темпе или делаем круги на выносливость?

У большинства людей, включая спортсменов-роллеров-дерби, передние основные мышцы (поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота) и мышцы ягодиц (большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы) слабее, чем они должны быть, чтобы поддерживать нормальную активность, и намного слабее. чем требуется для интенсивных физических усилий, таких как катание на коньках или прыжки.Когда мы не можем эффективно задействовать мышцы живота и ягодиц, чтобы помочь стабилизировать наше тело, это в основном заставляет мышцы спины работать сверхурочно, а затем они устают и раздражаются.

Следовательно, лучший способ уменьшить эту боль в пояснице, а также создать невероятную силу и стабильность, чтобы помочь каждому вашему движению в дерби и в жизни (я не преувеличиваю!), — это работать над эффективным набором, а затем укреплять , брюшной пресс и ягодицы. (Следите за новостями, скоро появится целая тренировка на ягодицы… ура, ягодицы!)

Как задействовать свое ядро ​​(а затем как сделать его сильнее)

В видео ниже я проведу вас через пару простых упражнений, которые помогут вам научиться чувствовать, что вы должны испытывать при задействовании поперечной мышцы живота (TVA).Как только вы познакомитесь с этими мышцами и с ощущением их задействования, вы будете готовы попробовать следующие упражнения на укрепление!

Вот упражнение. Вся эта последовательность займет у вас чуть менее 10 минут.

Познакомьтесь с TVA: Изометрическое сокращение — 3 x 8 секунд.

Усильте свою TVA:

• Dead Bug x 60s
• Сексуальный кот / Злой кот x 60-е годы
• Велосипеды 60-х годов
• Планка x 60 секунд (или подъемы пресса при травме верхней части тела)
• Прогресс в сидячем положении V-образным сидением x 30 секунд в каждой вариации с остановками.
• планка x 30 сек спереди, по 30 сек с каждой стороны.
• Баланс спереди и сзади: Bird Dogs x60s

Растяжка:

• Cobra x 30 с
• Растяжка в выпаде сгибателей бедра x 30 с каждой стороны

Когда нужно делать эти упражнения?

Как минимум, я рекомендую включать два активационных упражнения на 8 счетов (изометрическое сокращение) и мертвого жука на 30-60 секунд до каждую тренировку тренировки на коньках или тренировки с собственным весом вне конька! Это гарантирует, что ваша TVA будет активирована и задействована до начала работы, которую вы собираетесь ее попросить.Как вариант, вы также можете включить сексуальную кошку / злую кошку на период от 30 до 60 лет, потому что это помогает согреть и расслабить ваш позвоночник.

Я не рекомендую выполнять полную последовательность перед тренировкой или катанием. Вам нужно, чтобы ваши основные мышцы были сильными и доступными для вас, а не уставшими. Так что сохраните полную последовательность событий после тренировки или тренировок или отдельно, когда у вас есть десять свободных минут перед телевизором.

Хотите больше?

Как я упоминал в видео, если это видео помогло выявить некоторую слабость, о которой вы не подозревали, или если вы страдали от сильных болей в пояснице или травм спины, у меня есть кое-что, что вы собираетесь любить.Программа CoreBuilder использует мяч для физиотерапии (также известный как мяч для стабилизации), чтобы в короткие сроки резко увеличить вашу базовую силу. Всего три или четыре 25-минутных тренировки в неделю придадут вам безумно новых сил и уменьшат тянущую боль в спине, которую многие из нас испытывают, когда едем на коньках! CoreBuilder доступен фигуристам по нашему тренировочному плану MVP.

В заключении:

Ваша TVA там, где она есть, и если вы сможете использовать ее силу для сил добра, вы обнаружите новую потрясающую силу всего тела, исходящую от вашего сильного ядра, как никогда раньше!

Когда вы научитесь ощущать, как задействовать TVA, возьмите его с собой на коньки.Каждый раз, когда вы катаетесь в стойке дерби или выполняете какой-либо навык — например, прыжок, позиционный блок, остановку плуга или быстрое изменение направления — теперь вы должны почувствовать, что ваша TVA заблокирована и заставляет вас двигаться дальше. эффективно, стабильно и быстро.

Вопрос к вам!

Какое из этих упражнений было для вас самым сложным? Пожалуйста, оставьте заметку в комментариях — я буду рад услышать от вас!

А теперь вперед и задействуйте свое ядро!

Катание на роликах или приседания — что лучше для вашего пресса?

Следует ли вам прекратить приседания и вместо этого встать на коньки? Узнайте, что работает и какие упражнения вам следует делать, чтобы избавиться от живота

Я задал себе этот вопрос, чтобы узнать, чем широко выполняемое упражнение, такое как приседания, сравнивается с катанием на роликовых коньках для получения шести кубиков.Я собрал все, что говорят эксперты о том, что дает вам определение пресса, какое из двух упражнений работает лучше и почему …

Итак, роликовые коньки прорабатывают пресс лучше, чем приседания? Приседания, в частности скручивания, и особенно приседания на велосипеде, воздействуют на мышцы живота больше, чем благодаря стабилизирующей роли, которую они играют в роликовых коньках, но катание на коньках сжигает больше жира, что является ключом к шести кубикам. Катание на роликах может помочь вам быстрее набрать пресс, если у вас есть слой жира, который нужно сжечь.

Приседания — популярное упражнение в тренажерном зале, но становится все меньше? https://unsplash.com/@brucemars

Однако это не означает, что вы должны отказаться от рутины приседаний и просто все время кататься на коньках, у вас есть такие соображения, как интенсивность, время, затрачиваемое на упражнения, и движения различных групп мышц, которые описаны ниже.

Что доставит мне шесть упаковок быстрее, если мне придется выбирать один?

Пресс состоит из двух основных частей — прямой мышцы живота. (шесть бит) и косы (боковые части).

В случае употребления шести упаковок или укрепления желудка вам понадобятся две вещи.

1. Для хорошего наращивания мышц:

2. Убрать весь жир вокруг мышц, чтобы вы могли их увидеть.

Оказывается, приседаний помогают развить эти мышцы, тогда как катание на роликах лучше удаляет весь жир вокруг вашего тела , чтобы вы могли их видеть.

Но если бы нужно было выбрать тот, который работал бы быстрее? Ну, это зависит от того, нужно ли вам убрать больше жира или нарастить мышцы. Вероятно, вам нужно убрать больше жира, поэтому катайтесь на роликах.

В приседаниях вы сокращаете эти мышцы, чтобы оторвать голову от пола, и большая часть вашей работы выполняется этими мышцами (и, возможно, некоторыми другими, такими как грудь, в зависимости от вашей формы). Итак, приседаний отлично подходят для наращивания мышц .

Во время катания на роликовых коньках туловище удерживается согнутым вперед, а ноги выталкиваются наружу, а руки качаются. Итак, катание на коньках требует, чтобы мышцы живота производили силу, уравновешивали ваше тело и стабилизировали позвоночник .Вы также прорабатываете глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, которая работает, когда вы втягиваете живот во время дыхания, что очень важно для вашего кора.

Но главное отличие заключается в том, сколько жира вы сжигаете . Сейчас широко распространено мнение, что «точечного снижения жира» на самом деле не происходит (хотя некоторые мнения расходятся), так что это не значит, что вы можете нацеливаться на жир на животе, а просто теряете жир в целом и молитесь, чтобы жир на животе.

Но в конечном итоге, , вы сжигаете больше жира, катаясь на роликах за то же время, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли приседания, потому что вы не тратите столько же времени на приседания.

Сколько калорий сжигают приседания и катание на роликах?

Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно избавиться от жира. Предоставлено: https://unsplash.com/@yunmai

Если вы весите 185 фунтов или 84 кг, за 30 минут катания на роликовых коньках вы сжигаете 311 калорий (согласно Harvard Health Publications)

По сравнению с этим, приседаний сожгут от 135 до 200 калорий за 30 минут (ну, 30 минут гимнастики сожгут, согласно Гарвардской медицинской школе, и это в основном то же самое)

Тем не менее, вы собираетесь делать 30 минут просто приседаний?

Допустим, вы делаете 100 приседаний за 6 минут, это 40 калорий.

Важно поддерживать частоту сердечных сокращений, а более длительные интенсивные кардио-упражнения помогут вам похудеть. Но тогда, если вы на самом деле говорите об прессе, очень сложно снизить процентное содержание жира в организме до уровня ниже 14%, необходимого для его отображения. Это очень мало, и это означает, что вы не должны есть ничего, кроме правильного количества хорошей еды в течение месяцев и месяцев, при этом выполняя все упражнения без промахов.

Наконец, если вы нацелены на мышцы пресса, приседания могут быть не лучшим выбором, поскольку исследования показывают, что планка, скручивания и приседания идут в порядке эффективности.

Разве катание на роликах не повредит моей спине?

Если вы катаетесь с плохой техникой и напряженными бедрами в течение очень долгих периодов времени без достаточно сильного кора, и если вы постоянно падаете назад на спину, то это не будет хорошо. Поднятие веса тела с наклоном вперед без сиденья или перекладин для поддержки оказывает большее давление на вашу спину и брюшной пресс, и если ваши бедра слишком тугие, это может не подойти для вашей спины в течение очень длительного периода времени, считает Риччи Портер. директор USA Roller Sports и неоднократный национальный чемпион по скоростному бегу на коньках, с некоторым согласием из книги Wharton’s Back Book Джима Уортона и Фила Уортона.

Получите правильную форму:

Если вы используете правильную технику и у вас развиты правильные мышцы, катание на коньках должно подойти вашей спине.

Убедитесь, что ваши колени согнуты. Сосредоточьте свой вес на пятках, с силой, исходящей от выталкивания ног в стороны, махов руками вперед и назад под небольшим углом, немного впереди вашего тела, перекрещивающихся с одной стороны тела немного больше, чем они делают, когда вы бежите. По мере того, как вы обретаете контроль, ваши движения рук будут более целенаправленными, качаясь назад и вперед, чтобы помочь вашему импульсу и скорости.Слегка наклонитесь вперед, но ваши плечи не должны переходить колени, а таз втянут, образуя почти прямую линию от макушки до поясницы. Может потребоваться время для развития постуральных мышц, необходимых для поддержания этого движения.

Если вы не уверены в катании на коньках, обратитесь к врачу.

Начните с более коротких тренировок и со временем увеличивайте их, если вы новичок, чтобы улучшить свои мышцы.

В равной степени аэродинамическая стойка с наклоном при быстром катании может укрепить вашу нижнюю часть спины .Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы задействуете свой корпус (а также мышцы ног).

А как насчет перерывов во время катания и растяжки?

Вы можете предотвратить напряжение спины , регулярно растягивая спину и туловище, а также выполняя разминку перед тем, как ударить лезвиями по тротуару. Когда катаетесь на роликах, делайте периодические перерывы, чтобы выпрямить туловище и снять напряжение с поясницы.

Разминайтесь, осторожно растягивая основные группы мышц, начните в неторопливом темпе, а затем увеличивайте скорость позже.Остыть и в конце снова потянуться.

Одно полезное упражнение : лягте на пол и прижмите колени к груди. Положив плечи на пол, перекатывайте колени из стороны в сторону, чтобы растянуть спину.

Интересно, что укрепление кора с помощью приседаний и скручиваний может подпитывайте свои способности кататься на коньках. Также можно добавить другие действия, такие как бег, или йога, чтобы предотвратить травмы спины от чрезмерного перенапряжения.

Помните, однако, что как плавное движение, оно менее вредно для ваших суставов, потому что оказывает на них меньшее влияние, чем другие действия, такие как бег.

Какие еще мышцы работают на роликовых коньках?

Вы смещаете центр тяжести в катании на роликовых коньках в горизонтальной плоскости, в боковом движении, а не в движении вверх-вниз, типичном для многих других упражнений. Перемещение ног внутрь и наружу по горизонтали означает, что вы будете растягивать, сгибать и разгибать мышцы нижней части тела аналогично бегу и езде на велосипеде, но немного по-другому, больше задействуя приводящие и отводящие мышцы бедра, двигая мышцы непривычным для них образом, что может быть хорошо.

Отлично подходит, в частности, для следующих мышц:

Glutes — так что вы можете получить отличную задницу от большого катания, чего нельзя добиться от всех этих приседаний.

Подколенные сухожилия — тонизируют ноги.

Отводящие мышцы и Приводящие мышцы — Ваши отводящие мышцы — это небольшие мышцы, бегущие вниз по внешней стороне бедра, которые работают с ягодицами и перемещают бедро наружу. Приводящие мышцы проходят вниз по внутренней стороне бедра, перемещая ногу внутрь.

Квадрицепс , голени и икроножные мышцы . Как и следовало ожидать, приведение ног в отличную форму.

Erector spinae сзади — длинная мышца спины вдоль позвоночника.

Как я могу использовать роликовые коньки, чтобы лучше помочь мышцам желудка?

Опускайся и беги быстро (по Портеру), сгибая колени, опуская верхнюю часть тела.

Затем сделайте интервалов , катаясь на коньках с максимальной скоростью от 30 секунд до пары минут, затем катайтесь или придерживайтесь более медленного темпа.Вы можете сделать это на холмах, если хотите (убедитесь, что они не слишком крутые, чтобы вы не могли себя контролировать).

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить живот при катании на роликах?

Очень важно получить сильный корпус, он помогает вам добиться стабильности и контроля силы во время катания на роликовых коньках. В базовых упражнениях используются небольшие движения позвоночника и бедер, что позволяет почувствовать активность основных мышц и развить в них выносливость.

Floorbridge , где вы лежите на полу, например:

Или планка :

В любом случае, приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц пресса?

По мнению специалистов, нет.Помимо упомянутой выше планки , лучшие упражнения для наращивания мышц брюшного пресса включают:

Велосипедные скручивания , которые более эффективно задействуют все мышцы брюшного пресса, включая прямые мышцы живота (те из шести частей). Это может быть довольно сложно, что, я полагаю, хороший знак:

Или, используя капитанское кресло :

Или скручивание балансира :

10 главных преимуществ катания на роликовых коньках для здоровья

Катание на роликах — отличное занятие, которым можно заниматься где угодно! Это не только увлекательное занятие, но и множество полезных для здоровья свойств.Вот топ-10 от команды HFR и автора книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

• Легкость для суставов: Катание на коньках обеспечивает плавное движение, которое не дает вам повредить суставы, помогая вам наслаждаться движениями, похожими на бег или танцы, без резких ударов. Согласно исследованию, проведенному в Массачусетском университете, катание на коньках вызывает менее 50 процентов ударных нагрузок на суставы по сравнению с бегом. Другими словами, тренировка по аэробному катанию на роликах имеет те же преимущества, что и такое же количество времени, потраченного на бег, только без повреждения суставов.

• Отлично подходит для кросс-тренинга: Катание на роликах эквивалентно бегу трусцой с точки зрения пользы для здоровья и потребления калорий, уменьшения жировых отложений и развития силы ног. Так что, если вы спортсмен и ищете занятие, которое поможет вам оставаться в форме в межсезонье, возьмите пару роликовых коньков!

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

• Сжигание калорий (сжигание жира): Мужчина среднего роста, который весит около 190 фунтов, может рассчитывать сжигать около 10 калорий за каждую минуту катания на роликах, в то время как женщина среднего роста с весом 163 фунта может рассчитывать сжигать около 9 калорий. в минуту.Преимущества катания на роликах по сжиганию калорий быстро складываются; вы можете сжечь от 300 до 600 калорий, если катаетесь целый час.

• Хорошее настроение: Вы когда-нибудь видели человека, который катается на роликах и хмурится одновременно? Конечно, нет! Между музыкой, светом, солнечным светом, социальным аспектом, пользой для здоровья и весельем катание на роликах — одна из самых увлекательных тренировок!

• Прорабатывает руки и ноги: Катание на коньках прорабатывает ноги и ягодицы, когда вы усиливаете движение, в то время как ваши руки и корпус тренируются, когда вы уравновешиваете свое тело во время движения.По данным GetRolling.com, катание на роликах помогает укрепить мышцы, особенно в нижней части тела. Более сильные мышцы и лучшая координация работают вместе, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу активность и гибкость с возрастом.

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

• Отлично подходит для улучшения баланса, ловкости и координации: Катание на роликах помогает улучшить баланс за счет силы мышц брюшного пресса и нижней части спины, поскольку вам необходимо поддерживать устойчивый корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении. Координация равновесия и движения ног улучшает координацию.

• Укрепите сердце: Американская кардиологическая ассоциация считает катание на роликах эффективным аэробным упражнением, которое помогает укрепить сердце. Согласно исследованию, проведенному в Universitat Konstantx, умеренное катание на роликах увеличивает частоту сердечных сокращений фигуриста до уровней от 140 до 160 ударов в минуту, в то время как катание на коньках на максимальной скорости может увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 180 ударов в минуту.

• Повышение выносливости: Катание на роликовых коньках не только увеличивает мышечную силу, но и помогает повысить мышечную выносливость.Добавление нескольких подъемов в гору к каждой тренировке на коньках тренирует ваши мышцы, а также сердечно-сосудистую систему, чтобы более эффективно использовать запасы энергии тела. Это означает, что вы можете кататься на длинные дистанции и выполнять другие интенсивные тренировки, не уставая.

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

• Можно делать где угодно: Многим людям нравится кататься на роликовых коньках на катке вместе с другими, но это можно делать на улице, на улице, на асфальтированной дороге, в любом месте с гладкой устойчивой поверхностью.

• Социальные сети: Катание на роликах — это социальная деятельность, которой можно заниматься с друзьями. Общение — важная часть здоровья, поэтому в следующий раз, когда ваши друзья захотят встретиться за ужином или напитками, предложите вместо этого покататься на коньках вокруг катка!

Чтобы увидеть больше наших списков 10 лучших, щелкните здесь.

Предыдущая статьяДесять преимуществ гандбола для здоровьяСледующая статьяДесять основных преимуществ тенниса для здоровья

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

Как катание на роликах заставило меня полюбить упражнения

Некоторое время назад NBC Universal предложила мне мою собственную серию видео. Они назвали это «Большая жизнь», но мы никогда не снимали никаких серий, кроме пилота.

Я должен был писать сценарии своих собственных эпизодов для сериала, но NBCU не заставило себя долго ждать, чтобы подтолкнуть меня к тому, что мне не казалось правдой. Когда пришло время поговорить об эпизоде ​​2, меня посоветовали написать сценарий, который приведет меня в тренажерный зал Crunch на тренировку с одним из любимых экспертов сети по фитнесу — личным тренером.

Я не хотел иметь ничего общего с этой идеей, потому что в ней не было ничего органичного или правдивого для меня. Мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Исторически сложилось так, что тренажерные залы кажутся мне невероятно скучными. Мне гораздо больше интересны занятия, такие как езда на велосипеде, плавание, фехтование и теннис, которые делают фитнес больше развлечением, чем тяжелой работой.

На самом деле, я люблю кататься на роликах с детства. В подростковом возрасте я часто ходил на роликовые катки, как жирные барыги стекались на дискотеки.Катки были ночными клубами для несовершеннолетних с картонной пиццей и газированными напитками, где во время «медленных коньков» разгорались противоречивые романы, и где девушки из Новой Волны, такие как Дина Адамс и я, просили Flock of Seagulls о просьбах в будке ди-джея.

В те дни катанию на роликах было легко научиться, и хотя я определенно никогда не был художником по фигурному катанию, я был более чем способен выстоять. Я мог бы присоединиться к гоночной стае, как лучший из них. А когда ди-джей начал играть фанк после 10 часов вечера, я не какой-то жесткой маленькая белая девочка.Вот где я мог бы заявить, может быть, немного артистизма. Просто чуточку. Но я позволю Gap Band взять на себя большую часть кредита.

Катание на роликовых коньках пришло на смену крючкам для ковров и изготовлению прихваток на ткацком станке. Так что большую часть своей сознательной жизни я не катался на коньках.

Но когда мой друг Джеффри рассказал мне о все еще существующем катке примерно в получасе езды от моего дома, я пришел в восторг. Мы поехали в Джексон, штат Нью-Джерси, на семейный вечер скейтбординга за 2 доллара.

Мне не терпелось получить эти крысиные, липкие прокатные коньки на ногах.Пока я шнуровался, я наблюдал, как дети всех возрастов кружили по темному катку к Леди Гаге, и не мог дождаться, чтобы вернуться туда. Я поразился количеству кефалей и жестко обрызганной челки, которые появились однажды ночью в 1983 году и, по-видимому, так и не пошли домой. Я был поражен пухлыми девчонками в розовых гетрах, джинсовых куртках и косичках и понял, вау, все действительно крутится по кругу.

Катаясь на коньках, я вскочил со скамейки, покрытой ковром, и покачнулся. Ого, окей , я засмеялся. Следует помнить, что ковер делает забавные вещи под четырьмя колесами.

Но довольно скоро стало очевидно: это был не ковер. Это был я.

Я стал … старше.

И мои мышцы катания на роликовых коньках исчезли.

Я вытолкнул ноги на полированный пол катка, и мои лодыжки кричали от боли.

Я обнаружил, что тянусь к стене. Я снова засмеялся, но на этот раз больше задыхающимся смехом. «Ты бы … ты подумал, что я никогда раньше не катался на коньках», — фыркнул я Джеффри.«Ты … ты продолжаешь кататься без меня. Я не хочу … сдерживать тебя».

Джеффри сделал что-то вроде олимпийского пируэта на высоте 20 футов, и когда он приземлился, ангелы запели, и он ускользнул в розовом тумане.

Я медленно добрался до следующего съезда и рухнул на скамейку.

Мои колени плакали, как дети-сироты. Моя задница напрягалась, как будто я ожидал удара.

Я посмотрел на всех катающихся на коньках детей, на всех катающихся на коньках взрослых, на моего друга-конькобежца, которому за 50, Джеффри, и Метузела, пролетевших мимо в костюме лагенлука, и на симпатичную пару белых низких кроссовок с фиолетовыми блестящими колесами.

И я был очень расстроен.

Я смотрел, как движутся их тела, и знал, как так двигаться. Мышечная память осталась в моем теле, но мое тело просто не пошло. Именно так я представлял себе, что это должно быть потеря ноги, но все же помню, каково это — бегать — желание вытолкнуть себя из этого стула и начать двигаться вперед, но нет ног, на которых можно было бы стоять. Просто фантомное воспоминание о движении мускулов, о том, как ноги отрываются от земли и снова приземляются.

Это был первый раз за долгое время, когда я почувствовал себя физически неспособным делать то, что хотел.

Немного потренировавшись на ковре, я смог, в конце концов, вернуться на площадку для катания и трогательно кататься по катку, полкруга за раз, прежде чем мне пришлось снова сесть и отдохнуть. Каждый раз, когда я пытался отодвинуть от себя ногу, как это делали бы при катании на коньках, части моих ног говорили: «У-у-у!» Вместо плавного движения ногой, как будто вырисовываю крылья бабочки по полу, я рванулся вперед, создавая останавливающиеся небольшие всплески энергии позади каждой ступни.

«Ой, мужик, а теперь они играют Рика Джеймса!» Я ни к кому с тоской не кричал.Я закусил губу, решив не проливать слезы из-за своих шокирующих новых ограничений, но сохранить их позитивно и вместо этого пробиваться обратно в состояние катания 1981 года.

Да, Джеффри и я вернулись на каток, но наши посещения не так часты, чтобы я мог сильно поправиться. Итак, в перерывах я начала ходить в спортзал.

И я с трудом могу поверить, что говорю это, но — я не ненавижу это. И это потому, что у меня есть определенная цель. Моя цель — снова кататься на коньках. Иметь возможность переносить свое тело по катку несколько раз без остановки, плавно, изящно и с минимальным стилем.

Когда Джеффри взволнованно вскакивает со скамейки и кричит, как ученица седьмого класса: «Прости, но мне просто нужно кататься на коньках!» затем выскакивает на каток прочь от меня, я хочу иметь возможность выскочить прямо за ним. Я всегда знал, что мне вечно будет 14 по духу, но из-за глупости юности я никогда не поверил, когда мне сказали, что мое тело перестанет идти в ногу со временем.