Какие мышцы работают при отжимании на брусьях: Страница не найдена | Cross.Expert

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

  1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
  2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
  3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
  4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
  5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
  7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

  1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
  2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
  3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
  4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

  • Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
  • Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
  • В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
  • Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
  • В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

  1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
  2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
  3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
  4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
  5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
  6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
  7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • пресс
  • передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

  • улучшается кровоснабжение органов;

  • тренируются межреберные мышцы;

  • увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

  • улучшение мышечной координации;

  • развитие силы и скорости движений рук;

  • повышение скорости реакции;

  • нормализация психоэмоционального состояния;

  • избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

  • Мышца дельтовидная и плечевая мышца


    Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

  • Мышца локтевая


    Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

  • Трицепс

    Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

  • Клювовидно-плечевая


    Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

  • Зубчатая передняя мышца

    Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

    Виды отжиманий, их особенности

    Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

    А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

    Вот примеры выполнения некоторых из них:

      Классическое отжимание

      Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

      Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

      Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

      Отжимание с коленей

      Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

      Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

      Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

    Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

    • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

    • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

    • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

    • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

    • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

    • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

    Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

    Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

    Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

    Женское и мужское отжимание

    Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

    Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

    Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

    Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

    Противопоказания и возможный вред

    При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

    • травмы плеч, локтей или запястья;

    • избыточный вес;

    • плохая координация;

    • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

    Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

    Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

    Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

    Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.

Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

Лучший жим на трицепс, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:
  1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
  2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
  3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

  • Примите исходное положение — упор на брусьях прямых рук. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Ноги сгибайте, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  • Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  • На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс
  1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
    Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
  2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
  3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
  4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  5. Легкая в освоении техника исполнения.
  6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
Упражнение на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

  • Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
  • Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
  • С помощью силы трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
  • Держите локти как можно ближе к телу;
  • На выдохе сделать толчок;
  • В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц.Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если максимально широко развести локти и больше наклоняться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны. При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

  • Прицельное исследование правых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если владеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в разогнутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное, не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавное увеличение веса.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
  5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если с первого раза не получается отжиматься, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 топовых упражнений на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Отжимания по диагонали

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном крае, а затем на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить в перевернутом виде. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину перекладины и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка приходится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синяя, красная — выбираешь, а хочешь добра — бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец вышел наружу.
» Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
» Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент делается на спину.

» Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
» За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота классов

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.

Типичные ошибки

» Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2. узким хватом задним хватом
3. за голову
4. австралийским
5. захватом
6. лучником
7. диагональным
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

»Штанг:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Скручивание в подвесе
2. Уголок
3. Коленный подъемник с выходом в угол
4. Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Штанг:

1. Коленный подъемник
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4. На повороте

Сундук

»Турник:

1. Тяга обратным хватом
2. Подтягивания с очень широкими руками
3. Горизонтальные подтягивания

»Штанг:

1.Отжимания груди
4. Пожатия спины
5. Отжимания с уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1. Французский жим с низким штангой
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Штанг:

1. Корейские отжимания («Дельфин»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1. Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1. После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях колени приподняты до плеч.
3. Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1. Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3. Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Учебный пример

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2. Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4. Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2. После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3. На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4. Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Учебный пример

День 1:

1. На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2. Перейдите к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2. С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3. Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1. Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле лучника.
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного — во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Учебный пример

День 1:

1. Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2. С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3. В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1. Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2. Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3. После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4. Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трицепс или трицепс;
  • дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
  • trapezius and latissimus dorsi;
  • двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, делая это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
  • Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
  • Одежда для тренировок в соответствии с погодой на объекте.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
  • Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.


Техника упражнения:

  1. Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
  2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
  3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.


Техника отжиманий на трицепс:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
  2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
  3. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.


Техника отжиманий на груди:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
  4. Повторить необходимое количество раз.
Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.


Техника исполнения:

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
  3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

  • Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
  • Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
  • При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
  • Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
  • При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (для новичков можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
  6. Подъем ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
  2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжимания — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Сосредоточьтесь на грудные мышцы


Отжимания от пола с ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Регулярные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

P.С. Да, последнее упражнение в его программе — поднятие тяжестей на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)


Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд на каждый пик
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или поднятие коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка


Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Один из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз.
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз.
Отжимания — 4 подхода по 5-10 раз.
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широким постановкой рук — 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

на какие мышцы приходится нагрузка

Знание, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, важно для каждого, кто пытается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она подводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину.Именно это и происходит при отжиманиях на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основная функция дельты — отводить руки наружу в горизонтальную плоскость. В процессе выполнения упражнения передние мышечные пучки тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжиманиях на брусьях эти процессы необходимо учитывать, ведь то, какие части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного вида упражнений.Во многом эту зависимость можно проследить по тому, какова ширина хвата и как они располагаются при отжиманиях на брусьях рук.

Для накачки грудных мышц необходимо будет опускаться до конца, при этом тело нужно будет наклонить, направив грудную клетку несколько вперед, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения на первом этапе (подъеме), а при опускании будет необходимо развести локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый тренажерный зал оборудован подобными тренажерами, их также можно найти практически в любом дворе на улице.

Как уже было сказано, основным фактором, влияющим на то, как будет накачиваться тело, является угол, под которым выполняется упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь по горизонтали, тем больше нагрузка на грудь. В соответствии с этим при правильном наклоне, кроме грудных мышц, у вас не будет накачиваться ни бицепс, ни трицепс, ни какие-либо другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо учитывать, касается того, как осуществляется фиксация в локтевом суставе при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете руки в локте, то в этом случае накачивается трицепс, но если вы не разгибаете полностью руку в локте, то это упражнение будет наиболее эффективным для грудных мышц.

Ширина хвата также упоминалась как главный фактор среди тех, которые влияют на эффективность упражнений на брусьях — в этом случае, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет выполнять отжимания на брусьях. брусья расположены довольно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы.Если расстояние между брусьями слишком мало, то как бы вы ни старались, часть нагрузки все равно будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо иметь в виду, чтобы иметь возможность сосредоточиться на нагрузке на трицепсы, плечи (дельты) или на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было расставлено то или иное оборудование, вы сами практически не можете повлиять на них, так как штанги обычно находятся в определенных местах, они жестко закреплены в земле или в конкретнее соответственно чаще всего придется учитывать те факторы отжиманий на брусьях на трицепсе или груди, о которых говорилось ранее — регулирование угла наклона и степени прижатия локтей к телу .

Как делать отжимания?

Знание того, какие мышцы работают в отжиманиях, можно использовать, чтобы приспособиться к этому, позволив одним группам работать усерднее, а другим расслабиться. Правильная ежедневная работа над определенными группами позволяет за достаточно короткое время достичь оптимального количества отжиманий, а также подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля примерно за месяц можно добиться количества подъемов до 30 раз в одном подходе.

Обычно при заданной величине рост числа сокращений мышц на брусьях значительно замедляется, и для многих 30 подъемов это остается потолком.Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно сделать, чтобы добиться этого заветного числа?

Первое правило, согласно которому необходимо проводить обучение, — это их измельчение. Итак, если вы можете выполнить 5 или 10 подъемов подряд, то лучше выполнить именно это количество за 1 подход. Причем количество подходов в течение дня может не ограничиваться. Старайтесь делать это как можно чаще, чтобы определенные части тела развивались, становились сильнее и эластичнее, стремясь как можно скорее выполнить 30 подъемов без перерыва.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Постарайтесь делать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы собираетесь привести в порядок, нарастить или увеличить. Соответственно, внимание уделяется положению тела, рук, фиксации их в локтях и многому другому, о чем уже было сказано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход по 5, 7 или 10 отжиманий, вы можете переходить к увеличению их объема в 1 подходе.Например, вы можете поставить себе цель, согласно которой в 1 подходе будет выполнено 12 или 15 отжиманий. В этом случае на этом этапе вам снова придется поработать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, которая уже выполнялась на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься 5-10 раз.

Правильная пошаговая разработка каждого конкретного случая, когда отжимания на брусьях на трицепс или дельту позволят достичь заветной цели в достаточно короткие сроки.Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть тело и улучшить физическую форму … Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам достичь поставленной цели максимально эффективно. Для наиболее эффективного и быстрого результата вы можете тренироваться лично (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия, и мы поможем вам самому стать лучшей версией!

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы (Old School), которые остались от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. прошлого века, когда выбор тренажеров не был таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На долгие годы они остаются основой тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают на отжиманиях. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещается на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных, красивых рук … Сосредоточившись только на бицепсах, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье. .

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не имеют себе равных.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными сторонами.

Преимущества

  • Целенаправленное развитие желаемых мышц;
  • мощный толчок для всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной позы: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется неплохая физическая подготовка, с не тренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время выполнения упражнения происходит очень сильное перенапряжение плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно даже не заметить недостатки.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на брусьях за час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм, техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и принимать предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко возьмитесь за штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Перенесите вес на руки с ног, которые в этот момент скрещены. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленно опускаться. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, вы наконец можете выдохнуть воздух через рот и начать плавно подниматься.Главное, не допускать рывков.
  9. В момент подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать придется исключительно за счет своих рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равной. Вы можете предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавно увеличивайте вес грузов.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание на вдохе, подъем на выдохе.
  5. Во избежание травм держите перекладины немного шире плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости … Чем медленнее вы научитесь этому, тем лучше будут работать ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если вы ранее не делали прокачку рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше делать это комплексно, по специальному комплексу.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц… Для комплексного развития работайте месяц в одном стиле, месяц в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой точке отжимания. Шея не должна отклоняться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок нижней точкой смотрит в пол. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (что вам удобнее). Верхняя точка — локаут — полное разгибание локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях 90 °. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет намного мощнее. Наклоните туловище вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вывести их вперед. Спускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не было смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Правильно составьте программу силовых тренировок: начните с минимальных нагрузок (в фунтах и ​​повторениях), постепенно увеличивая их.

Отжимания на бортах считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Подразумевают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычному шаблону, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать тренажер, который есть практически в любом спортзале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички.Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни обхватываются щетками, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Поднесите лезвия как можно ближе друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Для опытных атлетов, желающих увеличить нагрузку на трицепс, мы можем посоветовать отжимания обратным хватом на брусьях (также называемые пронацией).Основная «хитрость» — хвататься за перекладину ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) по 15 повторов. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прибавку в силе, можете браться за отягощения. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце грудных мышц.Не рекомендуется ставить брусья перед прессом, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичное повторение после обычного интервала повторения.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом ваш партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого каждый раз уменьшайте вес.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Придется брать максимальный вес, с которым можно сделать 5 отжиманий. Спуск должен быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую возвышенность (скамейку или опоры) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно правильно проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не нужно нагружать тело в виде жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки вы не получите, так как отжимания на брусьях отданы ее телу. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; и то, и другое для набора мышечной массы … Так что, составляя свою следующую программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

До появления отжиманий на брусьях числились под номером 1 в программе по разделению мышц.Они до сих пор используются любителями. уличные виды спорта, бодибилдеры, стремящиеся разнообразить свой ассортимент. Овладение техникой — стимул для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Тренировка подходит как для спортсменов-любителей, так и для опытных спортсменов.Только в программе отжиманий для новичков сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности техники и регулярности тренировок.

Независимо от положения рук в положительной фазе, трицепсы принимают на себя всю нагрузку. Грудные мышцы действуют как синергисты. Большой веерообразный отвечает за движение плеч и рук. Головка ключицы сгибает сустав, головка грудинной кости выпрямляет его и направляет руку вниз.

Преимущества техники в том, что напряжение легко перенести с трицепса на большую грудную мышцу .

  • Для этого наклоните корпус вниз и согните ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавой балки, они принимают вертикальное положение и прижимают локти к корпусу.

Отжимания на брусьях раскачивают лобные пучки дельт, связки плечевых суставов, в связи с чем упражнение считается травматическим , так как связочный аппарат склонен к растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • пресс;
  • назад;
  • глубоких мелких мышц.

При подъеме ног работают бицепсы и большая ягодичная мышца.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные прессы с прямым и обратным хватом для изолированного накачивания грудной клетки;
  • глубоких отжиманий с широкими руками, включая в процессе широчайшую спину и внутреннюю головку трицепса;
  • из узкой рукоятки колоссально нагружает внешнюю балку.

Правильная техника отжиманий на грудь и трицепс

Работа на бревнах, расположенных на расстоянии 50-60 см. , ширина штанг для отжиманий имеет принципиальное значение. Оно должно соответствовать расстоянию между плечами. При размещении опор шире 70 см велик риск растяжения суставной сумки плеча. Если задача состоит в том, чтобы нагружать туловище изолированно, используйте снаряд с расходящимися в стороны бревнами для эффективности.

Отжимания на груди

  1. Примите опорную позицию, держа снаряд ладонями к себе. Для надежного захвата большим пальцем возьмитесь за середину. Не сгибайте запястья, удерживая базу.
  2. Начните с верхнего положения, сгибая локти.
  3. Опустите грудь в инерционном движении.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы активируются частично по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса, поэтому прогибается ниже , пока руки не окажутся на уровне подмышек.
  5. Полное растяжение включает в себя полное разведение плеч назад и получение соответствующих ощущений в нижней части грудной клетки.
  6. Идите прямо на подъем. будьте осторожны при выходе из нижней точки. При резком подъеме слабо развитой мускулатуры надплечья часто возникают проблемы.
  7. Направьте корпус вперед, слегка разведите локти в стороны, поверните руки внутрь, тем самым дополнительно активизируя среднюю и нижнюю части туловища.
  8. В пиковой точке максимально напрягите грудные мышцы и замерзните на пару секунд.

При отжиманиях дышите правильно — в отрицательной фазе шумно выдыхайте, при подъеме — вдыхайте через нос.

Избегать рывков, не прогибаться в плечах при опускании корпуса.


Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц в формате видео:

Как делать отжимания на трицепс

Принцип аналогичен:

  • возьмитесь за опору прямыми руками;
  • на вдохе опустить корпус;
  • для передачи напряжения на балки прижмите локти к себе;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.


Чтобы получить полное представление о технике трицепса, см. видеоанализ упражнения:

Особенности отжиманий с весами

Когда почувствуете силу в руках и свободно выполните 15 повторений , используйте отягощения. Купите жилетку или спортивный пояс, специальный крючок, прикрепите его к бейджу. Повесьте на нее гирю или бутылку с водой и сделайте 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. В дополнение к весам в программе весов используйте метод частичного повторения … Опустите тело наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для доводки мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий и выносливость с помощью форсированных повторений. На пределе возможностей сделать еще пару подъемов.
  3. Доказанная эффективность метод дропсета (лестницы) … Это связано с постепенным снижением нагрузки с каждым подходом и увеличением количества повторений.

Схемы отжиманий

Любая программа предусматривает проработку мышц.Выполняйте упражнения через день, позволяя крупным мышцам восстановиться. Если вы находитесь на открытом воздухе и всю тренировку посвятили упражнениям, вам подойдет лестница. Затем выполните 3 подхода по 17-25 раз .

По окончании обучения в зале:

  • для роста мышцы push up 5×5;
  • по весу повторить упражнение 10х5;
  • хватит на рельеф 15х3.

Для новичков достаточно 5-10 повторений … Сначала делайте столько, сколько можете. Когда почувствуете, что сил у вас не осталось, хоть немного приподнимитесь, чтобы размять грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет легче.

Программа отжиманий с нуля

Для начинающих спортсменов , особенно девушек , мускулатура развита недостаточно. В этом случае рекомендую:

  1. Отжимайтесь в гравитроне — тренажере с наколенником. При подъеме частично компенсируют вес тела, упрощая процесс.
  2. Работа с малой амплитудой. При совершении наземных движений легче подняться наверх.
  3. Поезд в отрицательной фазе. Этот метод укрепляет мышцы и учит управлять телом.

Для развития мышц

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, которые максимально эффективно прорабатывают мышцы верхней части тела. Преимущества этой тренировки заключаются не только в наращивании объема трехглавой, грудной, дельтовидной и широчайшей мышц спины, но и в разделении миотических волокон, то есть в формировании такого красивого рельефа, которого так желают многие спортсмены. .

К сожалению, в спортзалах не так уж часто можно встретить людей, отжимающихся на брусьях. Это неудивительно — это упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как делать отжимания на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение — упор на выпрямленные руки. Для удобства можно согнуть ноги в коленях, скрестить ступни друг с другом. Теперь медленно сгибая руки в локтях, на вдохе нужно опускать тело вниз, а на выдохе постепенно возвращать тело в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения важно полностью разгибать руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема обучения. Теперь о нюансах. В первую очередь стоит отметить, что существует два варианта положения тела при отжиманиях на брусьях: в первом случае его можно немного наклонить вперед, во втором — в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагружать трицепс.

Следующая тонкость — положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: поднятие локтей в стороны примерно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если руки прижаты к телу, в активную работу включаются трицепсы.

Теперь следует сказать о ширине балок. Новичкам нужно выбирать ракушки, соответствующие ширине плеч. В противном случае можно чрезмерно переложить нагрузку на трицепс или, в ситуации с широким хватом, даже травмировать локтевой сустав.

Опытный спортсмен может тренироваться и на приподнятых брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (и нагрузка на грудные мышцы, естественно, растет вместе с этим).

Схемы обучения

Спортсменам, практикующим регулярные тренировки, важно не только овладеть правильной техникой отжиманий на брусьях, но и правильно ввести это упражнение в свою программу. Какие есть варианты? Для новичков подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход — разминка (до 10 повторений), после — два основных (с отягощениями или без) по 16-25 повторений, заключительный подход должен состоять из 7-12 повторений. отжимания.Такая схема позволяет максимально эффективно проработать целевые группы мышц и «дает» спортсмену несколько дней приятных мышечных болей в верхней части тела.

Новичкам это упражнение лучше поставить в начале тренировки — его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия организм просто устанет и не сможет «нести» такую ​​консолидированную нагрузку.

По вопросу об отягощении. Как и в любой силовой тренировке, вес нужно увеличивать постепенно, начиная с 2-5 кг.Количество повторений с отягощениями в сете также должно постепенно увеличиваться, оптимальное количество «отжиманий с отягощениями» в подходе — от 6 до 8.

Схемы упражнений для «продвинутых» спортсменов:

  • Принудительный подход … Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. То же число с его половинной стоимостью. В заключение — 5х5 с минимальными весами или без них.
  • Отрицательный сет … Отжимания заменяются опусканием тела вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после чего необходимо в том же темпе вернуть тело в исходное положение.Этот вид тренировок достаточно сложен, новички вряд ли с ним справятся.
  • Частичный набор … Этот подход к обучению объединяет два набора, описанные выше. Сначала нужно выполнить отжимания, выпрямляя локти только до половины, и вернуться в исходное положение. После — опустите тело на ½ расстояния и снова медленно верните его в исходное положение.

Преимущества дипов

Изучаемое обучение имеет ряд преимуществ:

  • Целенаправленное качественное развитие необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения — изменяя положение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно сместить функциональный акцент на ту или иную группу мышц (например, на трицепсы или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях обеспечивает повышение тренировочной эффективности при всех видах силовых тренировок (жим лежа, от груди).
  • Это упражнение прорабатывает грудные мышцы намного лучше, чем обычный грудной жим — оно «вытягивает» рельеф и, между прочим, увеличивает дельты в объеме (а значит, расширяет плечи).
  • Отжимания помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут столкнуться спортсмены в процессе выполнения исследуемой тренировки:

  • Неправильный захват. Руки могут быть слишком широкими или слишком близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки рук для большинства спортсменов — на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, иначе можно поранить грудную клетку.
  • Быстрое исполнение. Только медленные и контролируемые отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не следует резко «бросать» тело вверх-вниз — это не только отрицательно скажется на эффективности тренировки, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться не менее 2 секунд, при этом мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточный прогрев или его отсутствие. Не начинайте отжимания без предварительной подготовки целевых мышц (плечевого пояса) — это может привести к травмам.
  • Не усложняйте сразу силовые тренировки.

Видео «Отжимания на трицепс»:

Итак, отжимания на брусьях — один из базовых вариантов тренировки верхней части тела, цель которого — качественно проработать грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, а также трицепсы. Правильная техника выполнения этого упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимое облегчение.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше.В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают в отжиманиях и какие варианты выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: преимущества

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А точнее проработать все прессующие мышцы:

  1. Сундук.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , потому что он затрагивает плечевые и локтевые суставы … Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы как следует проработать прессующие группы мышц. У дипов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения.Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить от к взвешенному провалу .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отведите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и штанги делают до нескольких сотен повторений.Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять. Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт.А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Распространенные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы закончите эту программу, начните работать над максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц лежа идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе зону для тренировок . Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно и не дайте себя обмануть, увидев первые результаты. Не отказывайтесь от безделья и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину.Условия на этой странице предназначены для развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.
Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно бары или паралет.
  • Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа.Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам, так как это это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности — Начиная с ног на земле и рук у стены, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям.
  • Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как основной толчок вверх, но ваши колени ваша точка привязки, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно Полегче.
  • Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Вижу это.
  • Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше оттолкнитесь и вернитесь в стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.
Подтягивания / Подтягивания — Это список и объяснение различных видов подтягиваний.
  • Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Изменение хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L.
  • Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и оттолкнуться, чтобы поддержать.
  • Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Очень помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом. Посмотреть видео.
  • Альпинизм по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Восхождение на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто смотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.
Другое — Это всего лишь куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.
  • Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз. Повторите эти действия в быстрой последовательности, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания на брусьях или кольцах, выполняя отжимания на брусьях. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно на опору. (Выполнение этого ненадлежащего действия может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
  • Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены.Желательно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
  • Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — , представленный Берндом В.Б. Айзенкройц
  • Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование. — представила Эми
  • Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Работа ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных).Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед). пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на P-брусьях — отличное плечо Работа.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образных профилях. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Отжимания и отжимания | Жить сильным.com

Отжимания можно выполнять где угодно, если у вас есть устойчивая поверхность, к которой можно опереться.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выбор режима упражнений, когда у вас плотный график, означает выбор упражнений, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Итак, что лучше; классические отжимания или сложные упражнения, такие как отжимания от груди и отжимания лежа?

Эти длительные упражнения нацелены на несколько групп мышц, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела.Каждое упражнение легко выполнять в любом месте, используя только вес вашего тела, но польза от каждого упражнения зависит от мышц, на которые вы хотите воздействовать. Выберите упражнение в соответствии с вашими фитнес-целями.

Идеальные отжимания

Отжимания являются основным упражнением не зря. Отжимания нацелены на ваши руки и плечи, а также задействуют другие группы мышц груди, спины и кора. Положение планки в отжиманиях особенно полезно для мышц кора; Эта позиция активирует ваши прямые мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс.Базовая тренировка — отличный повод выбрать отжимания вместо отжиманий.

Чтобы выполнить идеальное отжимание, начните с положения планки, положив ладони на пол под плечами, а ступни вместе. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, сохраняя прямую спину и равномерно распределяя вес. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Идеальное блюдо

Отжимания — это более сложная тренировка, которая особенно хороша для тренировки трицепсов.Есть два основных варианта наклона. В отжиманиях лежа используется скамья в качестве опоры, поэтому вы можете опускать тело в сидячем положении. Во время отжимания на груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяя вам опускаться на место, позволяя ногам свободно свисать под вами.

Чтобы выполнить идеальное отжимание от скамьи, приготовьтесь в сидячем положении на скамейке для упражнений, расположив руки немного за бедрами. Держите голову и туловище в вертикальном положении, а локти согнуты. Опуститесь ниже края скамьи, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Для идеального отжима от груди установите брусья, зафиксировав руки, и ноги свободно свисают под собой, а колени согнуты. Держа грудь и голову прямо, медленно опустите тело прямо вниз, слегка раскинув локти. Осторожно вернитесь в исходное положение, когда ваши локти достигнут 90 градусов.

Подробнее: Какие мышцы прорабатывают отжимания?

Отжимания и отжимания

Отжимания и отжимания — это разные упражнения, нацеленные на разные мышцы.Их трудно сравнивать напрямую. Тем не менее, фитнес-исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2012 году, показало, что уровень мышечной активации при отжиманиях выше, чем при отжиманиях, по сравнению с рядом упражнений.

В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, отжимания на брусьях также оказались очень эффективным упражнением для трицепсов, хотя их превзошли сложные отжимания с треугольными отжиманиями.

Итак, какое упражнение лучше? В зависимости от ваших целей в фитнесе более высокая мышечная активность во время отжима со временем приведет к увеличению мускулатуры груди и рук.

Отжимания улучшают тренировку всего тела, но не нацелены на трицепсы так сильно, как отжимания.

Кредит изображения: MisterDelirious / iStock / Getty Images

Преимущества отжиманий и отжиманий

Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеальным для достижения ваших целей в фитнесе. Отжимания — лучший выбор, если вы хотите воздействовать на конкретные мышцы; это идеальное упражнение для ваших трицепсов, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трапеции, которая действует как стабилизатор.Получить сильную грудь и сильные плечи можно быстрее с помощью отжиманий, чем с помощью одних только отжиманий. Более высокая мышечная активация при отжимании может дать больший прирост за более короткий период времени.

Отжимания легко изменить положением руки или углом тела, увеличивая или уменьшая уровень сложности и мышцы, которые вы задействуете. Это делает отжимания более универсальным упражнением для фитнеса всего тела, чем отжимания. Вы также можете выполнять отжимания в любом месте, без скамьи или брусьев, что может быть преимуществом для тренировок в течение дня.Положение планки в отжиманиях также укрепляет мышцы кора, обеспечивая прочную основу для многих других упражнений и занятий.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и плечи.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять даже без специального оборудования. Вы даже можете делать упражнения на отжимания дома.

Отжимания — это сложное упражнение типа «толчок», которое одновременно задействует большое количество мышц. Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела. Отжимания можно выполнять двумя разными способами, чтобы проработать различные части множества мышц верхней части тела.

Подробнее: Navy SEAL Pushup and Dip Workouts

Tip

Преимущества упражнений на отжимания включают в себя нацеливание на мышцы груди, предплечий и плеч.

Отжимания на брусьях и мышцы

Отжимания на параллельных брусьях — также называемые отжиманиями от груди — выполняются с использованием специально разработанного тренажера с параллельными брусьями или с использованием любых твердых предметов одинаковой высоты, так что ваши колени не касаются земли.

Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях возьмитесь за тренажер двумя руками и начните с полностью вытянутых рук, при этом вы должны находиться над брусьями, а ноги скрещены и согнуты. Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Большая грудная мышца груди — это основная мышца, которая задействуется во время отжиманий на брусьях. Согласно ExRx.net, другие мышцы, которые подвергаются интенсивной работе, включают малую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и ромбовидную мышцу плеч, трицепс и широчайшие мышцы спины.Трапециевидная мышца в верхней части спины активируется как стабилизирующая мышца во время отжиманий на брусьях.

Подробнее: Отжимания и отжимания

Отжимания на скамье и проработанные мышцы

Отжимания от скамьи или отжимания на трицепс выполняются с использованием одной или двух скамей с весами или любых поверхностей одинаковой высоты. Это позволяет делать упражнения на отжимания в домашних условиях. Новички могут держать ноги на полу, но по мере того, как вы станете сильнее, размещение ног на поверхности одинаковой высоты сделает упражнение более сложным.

Начните с того, что положите руки позади себя на скамью так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поставьте пятки на другую скамью или на пол. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми и это исходное положение. Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча — это основная мышца, которая прорабатывается во время упражнения с отжиманиями на скамье. Согласно ExRx.net, во время упражнения прорабатываются и грудные мышцы груди. Однако основное действие исходит от трицепса, так как трицепс отвечает за разгибание локтя, что является основным действием в отжиманиях на трицепс.

Рассмотрите свои варианты

Отжимания требуют значительной гибкости плеч. Если у вас в анамнезе травма плеча или уменьшение диапазона движений плеча, можно заменить другие упражнения, чтобы воздействовать на те же мышцы. К ним относятся:

  • Жим лежа со штангой или гантелями
  • Отжимания
  • Разводка на груди с тросом или гантелями
  • Черепные дробилки
  • Отжимания на трицепсе
  • Кабельные переходники

Рассмотрите возможность растяжки перед выполнением отжиманий, чтобы разогреть мышцы и плечевые суставы.

  1. Вытяните одну руку вверх над головой. Положите руку за голову, направив локоть в потолок.
  2. Возьмитесь за локоть другой рукой и слегка надавите, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите три раза для каждой руки.

Отжимания на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

  • с поясом для отжиманий с прикрепленными к нему грузами
  • в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
  • с гантелями между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей техникой с собственным весом. Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и в хорошей форме.

  1. Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *