Какое лучше спортивное питание для новичка: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?

Выбор товаров спортивного питания богат и многообразен. Часто новичку нелегко в нем сориентироваться. Они оказывают на организм разный эффект, отличаются по составу и цене. Как найти идеальное спортивное питание?

Что такое спортивное питание?

Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем покупать спортивное питание и начинать тренироваться, нужно решить, для чего оно нужно, а затем изучить его виды.

Протеин

Содержит много белка, готовится на основе качественного молока. Для хорошего прироста мышц требуется много белка, поэтому без протеина не обойтись тем, кто хочет красивое и рельефное тело.

Гейнер

Рекомендован для людей худощавых, которые с трудом осуществляют набор веса, но хотят распрощаться с тощим телом. Он помогает поддерживать организм в тонусе, дает энергию для тренировок.

Внимание! Гейнер – это калорийный продукт, поэтому он противопоказан людям, которые борются с лишними килограммами.

Аминокислоты

Аминокислоты получают из протеина. Они представляют собой более очищенную и усовершенствованную пищевую смесь, которая быстрее всасывается в кровь.

БЦАА

Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.

Аргинин

Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.

Внимание! Сегодня все еще ведутся споры о том, есть ли польза от добавок с аргинином, или же это просто грамотный маркетинговый ход.

Глютамин

Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.

Тестостероновые бустеры

Они направлены на повышенную выработку тестостерона, из-за чего у человека происходит активный рост мышц, повышается либидо. Обычно их используют люди после 30 лет, когда уровень половых гормонов снижается.

Креатин

Добавка участвует в клеточном обмене, увеличивает силу и способствует приросту мышц. Обычно его пьют сразу после тренировки.

Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбрать спортивное питание несложно. Главные критерии выбора спортпита:

1. Цель. Важно знать, для чего нужен порошок (сжигание жира, наращивание мышечной массы, похудение, сушка), чтобы эффект не разочаровал, а деньги не оказались потрачены впустую.
2. Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.
3. Цены. Добавку нужно выбирать также исходя из своего финансового состояния. Для этого стоит ознакомиться с отзывами, так как некоторые производители неоправданно завышают цену.
4. Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.

Правильно выбрать спортивную добавку не так сложно. В случае затруднений стоит обратиться за консультацией к тренеру или опытному бодибилдеру.

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок. Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.    

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Что такое спортивное питание. Ликбез для новичков.

Привет, друзья! 

    За последние несколько лет идеи здорового образа жизни, красивого тела и ухода за собой стали неимоверно популярны. Многие из нас давно исключили из рациона фастфуд, трансжиры, сахар и без устали потеют в спортзале. Если ты уже давно встал на путь ПП и ЗОЖ, а может только присматриваешься к этим новым тенденция, данная статья точно будет тебе полезна. 

    К сожалению, а может к счастью, не существует волшебной палочки, которая за мгновение сделает тебя супер атлетом с рельефным телом. Сбалансированное питание, правильное соотношение КБЖУ, достаточное количество витаминов и аминокислот в организме, физическая активность – вот залог успеха. В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. А ведь именно эти составляющие являются кирпичиками здорового спортивного тела. Особенно, если ты ставишь перед собой такие цели как изменение фигуры, питание это 80% твоего успеха. 

    Начинающие спортсмены часто относятся к спортивным добавкам настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, которые используют опытные и профессиональные бодибилдеры. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. 

    Если ты твердо решил заняться собой, то обязательно подумай каковы твои цели, каких результатов ты хочешь добиться? Похудеть, нарастить мускулатуру, приобрести рельеф или просто привести организм в тонус?  Правильно поставленные задачи помогут тебе определится какие именно добавки подойдут тебе и помогут в осуществлении твоих планов. 

А теперь давай разбираться какие бывают добавки. 

Сывороточный протеин

    Протеин можно назвать основным помощником любого спортсмена.  Протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Протеин позволит эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей. Будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Как выбрать протеин вы можете почитать здесь.

        Наиболее популярными являются молочные протеины. 

    Сывороточный («быстрый протеин») довольно быстро усваивается организмом. Если ты только начинаешь свой спортивный путь, то сывороточный протеин, несомненно, должен оказаться в твоём рационе. Он станет твоим незаменимым помощником как в похудении, так и наращивании мускулатуры. 

Как принимать:

       Можно принимать до, после и в перерывах между тренировками. 25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Протеин можно разводить молоком, водой или соком. В линейке Me2goal представлено много вариантов вкусов. Ты сможешь выбрать понравившийся тебе протеин и наслаждаться вкусным коктейлем.

Казеиновый протеин

    
    Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Скорость усвоения этого протеина человеческим организмом – 6-8 часов, в течение которых его аминокислоты, медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. Медленная усвояемость способствует запасающей функции казеина.

Как принимать

    25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Принимать перед сном на ночь, либо перед длительным перерывом в приемах пищи.

BCAA

    
    Аминокислоты являются строительным материалом для всех белков в организме, из которых образуются мышцы, сухожилия, связки, кожа, волосы. Аминокислоты помогают быстро восстановиться и уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок. Если вы не получаете достаточное количество аминокислот в своём рационе, ваш организм не сможет получать максимум пользы от потребления белка. Аминокислоты можно принимать как при наборе массы, так и при «сушке».

    BCAA ( Branched-Сhain Amino Acids ) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин в соотношении 2:1:1. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление. BCAA рекомендуется принимать, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

 Как принимать:

    BCAA можно употреблять 2-4 раза в день порциями по 5 грамм. Растворите порцию порошка в 250-400 мл воды. 5 грамм продукта соответствуют 1 чайной ложке с горкой. Продукт употребляют в течение дня, до, во время и после тренировки.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С. Если ты потребляешь не достаточное количество витамина С, не отчаивайся, специально для тебя мы создали продукт Коллаген с витамином С. Этот продукт обеспечит твой организм достаточным количеством Витамина С и усилит усвоение коллагена. 

    Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник) и просто незаменим, если ты занимаешься спортом, особенно таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т. п.

Как принимать:

    Рекомендуемая норма потребления гидролизованного коллагена составляет от 2 до 10 граммов в сутки. В случаях интенсивных физических нагрузок доза коллагена может быть увеличена. Двум граммам коллагена соответствует одна чайная ложка без горки.

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.

    L-Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам, реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. И если твоя основная задача — это похудение, L-карнитин точно должен оказаться на твоей полке. 

Как принимать:

    Мы рекомендуем использовать L-карнитин перед тренировкой. Дневная дозировка 2 — 4 грамма. Вы можете разделить ее на два приема: половину перед тренировкой, половину — после. Рекомендованный срок регулярного приема L-карнитина — 1 месяц. Затем следует сделать перерыв 1,5 — 2 месяца.

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

    Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Как принимать:

    Обычно L-глутамин принимают после тренировки, чтобы восстановить понизившийся уровень глутамина в организме, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста.  Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках.

    Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Как принимать:

    Мы рекомендуем принимать 3-5 гр. Креатина моногидрата Meal2Goal после тренировки. Принимайте так же 3-5 гр в дни перерывов, чтобы поддерживать поступление Креатина в мышцы. Креатин следует принимать в течение относительно продолжительного срока, чтобы запасы креатина в мышцах постоянно пребывали на достаточном уровне.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Ты сможешь выбрать подсластитель на свой вкус. Читай ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

Специальные подсластили

    К специальным подсластителям могут относиться продукты, у которых подсластитель основной компонент, и могут быть добавлены еще вспомогательные или специальные ингредиенты. В нашем ассортименте есть супер ноу-хау продукты Дропсы Meal2Goal — жидкие пищевые некалорийные вкусоароматические композиции с линейкой восхитительных вкусов в удобной упаковке с крышкой-дозатором. Meal2Goal Drops предназначены для придания вкуса и сладости функциональным напиткам. Они идеальны для использования в протеиновым коктейлях на молоке или воде. Их также можно использовать для придания вкусов различным напиткам, кашам, творогу и т.д. В нашем ассортименте более 10 различных вкусов, которые придадут незабываемый вкус вашему коктейлю или ПП-десерту. 

   

    Ну, что теперь ты всё знаешь об основных спортивных добавках и можешь с легкостью отправляться в добрый долгий спортивный путь к своей цели. Если ты прочитал эту статью, то как минимум в тебе уже созрело намерение! Желаем тебе, чтобы это намерение переросло в действие!  

    А команда Meal2Goal всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram, используйте наше функциональное питание. И если вопросы остались – задавайте 😉

10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих

Из личного опыта

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.

Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

1. Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

2. Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

• порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
• капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

3. После силовой тренировки

Продукты с высоким ГИ PDF

Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.

Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.

Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.

Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.

4. Перед забегом

Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.

Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака

5. Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

6. После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

7. На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

8. Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Витамины	Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13	Молоко, дрожжи, печень
A	Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1	Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3	Молоко, тунец, яйца, печень
B9	Свежие овощи, бобовые
B7	Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K	Банан, киви, авокадо, листья салата
D	Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2	Злаки, молочные продукты, мясо
B6	Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца
B12	Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E	Орехи, отруби, растительное масло
C	Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец
B4	Рыба, мясо, соевая мука

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

• Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
• Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
• MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции

8 таблеток на 1 день в каждой порции

9. Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

10. Как проверить качество добавок

Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.

Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

• «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
• «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
• «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
   До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
   После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
   В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
   После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Спортивное питание: что нужно знать каждому

Наше российское лето уже вот оно — осталось за поворотом. Отпуска отгуляны. Фотографии в соцсети залиты, лайки посчитаны, олинклюзвы повержены! Пора возвращаться в фитнес-клубы! Чтобы ваше тело и в следующих поездках на моря было в состоянии «идеальная фотка в инстаграм» с хэштегом #безфильтров, может пора добавить к регулярным занятиям фитнесом более мощное оружие? Спортивное питание — вполне может стать тем триггером, который подтолкнет вас к идеальной форме. Чтобы вам было проще сделать этот шаг, мы поговорили со специалистом и узнали все плюсы и минусы. Наш эксперт — Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге, не только сама обладает фантастическими пропорциями, но и подскажет как добиться таких результатов и простым «физкультурникам». Евгения Член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов адаптивного питания, а значит ее советам можно доверять.

Женя, давай начнем с азов. Какие существуют основные виды спортивного питания?

Они делятся прежде всего в зависимости от цели. Есть спортивное питание, например, ориентированное на уменьшение периода восстановления после тренировки. Есть добавки, которые помогают в период восстановления суставам и связкам. Есть поддержка организму, например, витаминные комплексы, которые будут нам помогать. Есть заточенные на построение мышечной массы, такие как протеины, гейнеры, изоляты, креатины. Есть для того, чтобы собраться на ту самую тренировку, специальные комплексы предтреников, которые фокусируют наше внимание, собирают дух, силы, энергию.

Человек занимается спортом, и по каким признакам он может решить, что уже пора принимать спортпит?

Прежде всего, когда человек переходит от новичка хотя бы к любителю. Когда тренировки регулярные, он понимает, чего он хочет добиться, понимает к какой цели идет. Когда занятия фитнесом переходят на осознанный уровень. А не так, что занимается, когда есть настроение. Мы сейчас не говорим о профессиональной подготовке. Тогда спортивные добавки могут принести пользу.

Если говорить о первом этапе – с чего нужно начинать?

Прежде всего, это витаминные комплексы. В зависимости от пола – мужские или женские. Можно принимать практически любые комплексы и даже чередовать их. Найти их не трудно. Они будут неплохо помогать. Обязательно BСАA – это незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может воссоздать собственными силами. То есть в обычной жизни он легко может расщепить одни аминокислоты и сделать из них те, которые ему необходимы. Незаменимые аминокислоты — нет. Мы можем получать их только извне – с пищей. Во время тренировки происходят микронадрывы в мышечных тканях. Чтобы помочь телу восстановиться, мы употребляем BCАA. Рекомендуется пить их до тренировки, и после. Некоторые практикуют употребление во время тренировки. Я, честно говоря, ничего плохого в этом не вижу. Это тоже показывает достаточно хорошие результаты. Естественно лучшим вариантом будет получать их из пищи, но в условиях современного ритма жизни это не всегда удается.
Помимо BCАA утром, натощак, когда за ночь уровень белка в организме снижается, потому что мы 8 часов были без еды, мы можем употреблять комплексные аминокислоты. Это поможет быстро восстановить уровень белка. Комплекс аминокислот может быть в порошке или капсулах, кому как удобно.

Когда необходимо увеличить в рационе количество белка, протеин — единственный выход?

Что касается протеина: я сторонник того, чтобы мы получали белок из продуктов питания. Конечно, если это не период подготовки к какому-то серьезному соревнованию, например. Но если нет времени, не успел приготовить, не взял еду, проголодался, когда не планировал, протеин может помочь. Ничего плохого от него не будет, этот вид спортивного питания не имеет особенных противопоказаний. Есть исследования, которые доказывают, что даже на грудное вскармливание он не влияет. В качестве противопоказаний может быть разве что какая-то индивидуальная непереносимость составляющих этой пищевой добавки. 

Если мы говорим о жиросжигании?

Можно начать с L-карнитина это липотропик, транспортер свободных жирных кислот, по сути тоже аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она, грубо говоря, помогает нам “добывать” энергию с помощью триглицеридов, свободных жирных кислот. Давайте представим, что у нас есть одна клетка, которая «кушает» эти триглицериды, перерабатывая их производит энергию. Так L-карнитин будет «ложкой», которая будет кормить эту клетку свободными жирными кислотами, чтобы получить ту самую энергию. Рекомендуется пить L-карнитин минут за 30-40 до кардиотренировки. Дозировка будет разной у каждого производителя и зависит от концентрации добавки, но в среднем суточная доза это 3000 у женщин и 4500 у мужчин. Иногда L-карнитин добавляют натощак с утра. Это в принципе тоже дает неплохие результаты. 

Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге

При физических нагрузках обязательно принимать какие-то препараты для суставов и связок?

Если нет особых сложностей, то добавки для связок можно не употреблять. Либо принимать их какими-либо циклами, в качестве профилактики. Например, раз-два в год. Есть различные препараты «Хондроитин», «Глюкозамин» и даже целые комплексы. Если существуют проблемы — необходимо обратиться за консультацией к врачу, который посоветует как поступить в каждом конкретном случае. В любом случаи лучшей профилактикой для суставов и связок являются силовые тренировки, работа с отягощениями.

А какие основные ошибки совершают люди при употреблении спортпита?

Прежде всего они начинают употреблять слишком много добавок, часть которых может быть им и не нужна. Причина: “Ну потому что мой друг же это пьет и ему помогает”. У друзей могут быть другие цели в спорте или иное физические состояние. Иногда пытаются заменить одно другим: вот я буду пить протеин, а кушать буду меньше. А зачем тогда делать эту замену, если ты все можешь получить из пищи?
Или: я лучше не пообедаю, а скушаю батончик протеиновый. Батончик – это перекус, он не заменит обед. Или пьют все подряд: добавку для снижения жировой массы и одновременно для набора мышечной массы. Организм оказывается в шоке и дисбалансе – не зная чего от него хотят. 
Спортивная добавка не заменит полноценного сбалансированного питания.

Существует мнение, что если употребляешь спортпит, а потом перестаешь делать это, то результаты, которые ты получил благодаря нему очень быстро уходят. Это правда или миф?

Конечно, это миф! Результаты могут уходить если резко поменять содержание своего рациона. Допустим, мы пили протеин, а потом перестали. Но его место осталось пустым. То есть, если я, например, вместо него теперь не кушаю мясо, или не съедаю котлету из индейки, то есть я ничем его не заменила. Я получаю дефицит белка. Вот тогда результаты падают. А если заменить питанием, все сохраниться. Но, конечно, такие добавки, как витамины, препараты для суставов и связок сложно заменить, так как они требуют более детального анализа рациона. 

Когда вы начинаете расписывать для клиента программу тренировок и курс спортпита, на что первое вы обращаете внимание?

Первым делом определяются цели, задачи и уровень тренированности, оцениваю текущее состояние, затем даю рекомендации по питанию или при необходимости составляю сбалансированный рацион и план тренировок согласно этому. В некоторых случаях приходится сдавать анализ крови. После этого я смотрю как организм откликается на эти изменения: если мне нужно увеличить чистый белок в рационе, а мы понимаем, что за счет питания не сможем его увеличить стопроцентно. Конечно, порекомендую протеин — где никаких углеводов нет. Или наоборот — нужно больше углеводов. Самый простой способ получить больше углеводов — использовать гейнер, который можно употреблять дополнительно к основному рациону и получать больше углеводов до или после тренировки. Но тут уже нужно зависит от частного случая, так как в большинстве гейнеров в качестве углеводов сахар, поэтому что одному поможет, то другому наоборот не подойдет, как в случаи с разным типом телосложения, уровнем метаболизма и текущим гормональным фоном.

Есть такой термин, как углеводное окно, которое “открывается” после тренировки. Что это значит, насколько это серьезно и обязательно ли его “закрывать”?

Сразу после тренировки у нас наступает процесс восстановления. Углеводных окон на самом деле несколько и они длятся до 48 часов самое быстрое — первое. Первые 40 минут после тренировки, и если мы не хотим потерять мышечную массу и задача похудения перед нами не стоит, мы должны это углеводное окно “закрыть”. В этот момент организм начинает срочно восполнять свои запасы гликогена. И если ему не дать углеводов, он начинает разрушать то, что считает ненужным. Что окажется ненужным, видно только ему. Поэтому он может расщепить аминокислоты, белок в мышцах или плазме. Поэтому организм нужно подкормить углеводами в ближайшие 30-40 минут.

Есть ли противопоказания для употребления спортивного питания?

Только индивидуальная непереносимость каких-то компонентов. Все протеины, все изотонические напитки, имеют какой-то вкус: клубника, банан и так далее. Эти красители могут вызвать какие-то аллергические реакции. Остальное, пожалуй, касается только жиросжигателей и предтреников. Потому что они вызывают ряд реакций в организме, которые кто-то может не вынести в силу своих ограничений по состоянию здоровья. Например, жиросжигатели могут повышать давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают потоотделение, имеет место быть небольшой тремор, жажда, перевозбуждение ЦНС. Это может быть не безопасно для человека с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если человек — гипертоник, и у него еще повышается давление, плюс последующие физические нагрузки поднимают его еще. Что мы получим на выходе — одному богу известно. Если противопоказаний у вас нет, все же советую аккуратно относится к таким добавкам, и не принимать их позднее чем за 7 часов до сна иначе нервная система просто не успеет успокоится и бессонная ночь вам гарантирована. Также не рекомендую принимать их долго, перегружается ЦНС и даже здоровая сердечно-сосудистая система, имеет место «откат», когда при отмене наступает полная апатия.

Спортивное питание показано для употребления только спортсменам или может пригодиться и любителям?

Как только мы перешли порог новичка в фитнесе и начинаем понимать как и для чего мы занимаемся, можно подключать какие-то добавки. По моему мнению, в среднем где-то через год- два регулярных занятий делать это уместно.  

Есть какие-то базовые усредненные дозировки сколько и чего нужно есть и пить?

Это индивидуально и зависит от марки продукта. У разных производителей в одной порции может содержаться разное количество действующего вещества. Читаем внимательно инструкцию и действуем согласно ей. Также это будет зависеть от целей в каждом частном случаи.
Небольшая рекомендация от меня пить Омега 3, так как она — основа здоровья, молодости и долголетия, нужно употреблять не менее, чем 3-4 г в сутки. Только тогда она начинает действовать. Иначе просто нет смысла.
Витаминные комплексы пропивайте курсами с перерывом в 1-2 месяца и помните, что алкоголь нейтрализует витамины из вашего организма.

Есть мнения, что употребление спортивного питания могут негативно влиять на работу ЖКТ, нагружать печень, выводящие системы. Насколько эти опасения серьезны?

Это серьезно только в том случае, если человек употребляет его неконтролируемо или отказывается от обычного питания в пользу спортпита. Например, отказывается от мяса и решает пить только протеин. Просто сам белок при расщеплении выделяет ядовитые вещества. Это может засорять организм. Например если человек сидит на «безуглеводке» и много пьет протеина, у его пота появляется такой характерный амиачный запах.

Но обязательно, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с печенью или почками, эндокринной системой, функционированием других внутренних органов, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Само по себе употребление спортпита не приведет к появлению  каких-либо проблем со здоровьем, но может повлиять на состояние при имеющихся ранее проблемах.

Беседовал Александр Стрига

Метка TerraSport Коперник, Евгения Разуваева, фитнес

Еще на эту тему

Как правильно питаться | Как правильно питаться для начинающих

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, вам, возможно, придется изменить некоторые свои повседневные привычки в еде, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировки (и избегать нежелательных остановок в ванной). И, когда вы на много миль в своем длинном беге, вы хотите убедиться, что вы правильно заправлены, чтобы не утомляться и не получить боковой шов.

Хотя изменение диеты может оказаться непосильной задачей, эти шесть простых советов помогут упростить переход на правильное питание.В этой статье мы расскажем, как правильно питаться как для начинающих, так и для опытных бегунов, и как правильно питать тренировки, придерживаясь нового плана питания.

Keep It Simple

Хорошо питаться на самом деле проще, чем вы думаете — не усложняйте это слишком сложно. Для легких пробежек, которые длятся менее 60 минут, вам, скорее всего, не нужно ничего есть заранее, но вам следует сосредоточиться на восстанавливающих приемах пищи с углеводами и белком для восполнения, например, овсянкой с ложкой греческого йогурта или двумя яйцами и тостами.

Для более сложных, продолжительных или интенсивных пробежек идеальный предтренировочный обед — это то, что вы уже знаете. Знакомые продукты, которые легко воздействуют на ваш организм (например, тосты, половина рогалика, энергетический батончик), с низким содержанием жира и клетчатки и высоким содержанием углеводов, повышают вашу энергию, не расстраивая желудок.

Покупка свежих, а не упакованных закусок, таких как яблочно-ореховое масло или морковь и хумус вместо пакета чипсов, поможет вам дольше сохранять чувство сытости и зарядить ваши мили.

Сосредоточьтесь на свежем воздухе

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список экологически чистых продуктов, чтобы не отвлекаться на нездоровые продукты.

Ограничьте количество продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые вы бросаете в корзину. Вместо этого наполните холодильник фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы они были там, когда наступит время еды. Эти продукты сохранят хорошее самочувствие во время тренировок, а также сохранят здоровье сердца, низкий уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.

Старайтесь по возможности избегать упакованных продуктов, отдавая предпочтение свежим. Если вам все же нужно покупать упакованные продукты, подумайте, сколько их было обработано перед покупкой. Носить свежие продукты — это одна из самых здоровых продуктов.

Drink Up

Гидратация важна не только во время тренировок. Жидкости регулируют температуру тела, выводят отходы из организма, обеспечивают достаточную смазку суставов и помогают вымывать поврежденные клетки, которые могут привести к воспалению.

---

Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
MiiR Bottle
Купи себе кофе
35 $ | Oiselle

Купить сейчас

Для длительных пробежек

Amphipod Handheld
H andy для трасс
22 $ | Amphipod

Купить сейчас

Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
$ 45 | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

---

Хотя нет установленных рекомендаций по ежедневному потреблению жидкости, хорошее практическое правило — стремиться выпивать около половины своего веса в унциях каждый день.(Так, если вы весите 150 фунтов, выпейте 75 унций воды.) И вам не нужно просто пить воду. Фрукты и овощи также помогают избежать обезвоживания. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые ускоряют восстановление мышц и иммунитет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Balance It Out

Даже если вы не тренируетесь с целью похудения, вам все равно нужно правильное сочетание продуктов и питательных веществ, чтобы чувствовать себя бодрым во время пробежек и избежать травм. Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов (включая фрукты, овощи и цельнозерновые), 25 процентов — из белков, а еще 15-20 процентов — из ненасыщенных жиров.

Но не нужно зацикливаться. При каждом приеме пищи просто выделяйте половину тарелки на здоровые углеводы и овощи, четверть — на белок, а еще четверть — на полезные жиры.

Time It Right

Когда дело доходит до тренировки, время решает все.Как упоминалось выше, перед тяжелыми тренировками вам нужно что-то, что даст вам заряд энергии, не оставляя вас с расстройством желудка в дороге. Так что сосредоточьтесь на углеводах и продуктах с низким содержанием клетчатки и жиров.

В целом, чем больше еда, тем больше времени вам нужно на ее переваривание. Каждый человек индивидуален, но вам нужно есть хотя бы за 30 минут до выхода, чтобы у вас не было расстройства желудочно-кишечного тракта, когда вы в дороге. В течение 20 минут после завершения тренировки съешьте богатую белком закуску для восстановления мышечной ткани и углеводы, чтобы пополнить запасы израсходованной энергии.Это запустит процесс восстановления, и вы сможете быстро прийти в норму для следующей тренировки.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровому питанию. 🥑

Что вы едите перед тем, как отправиться в дорогу или в спортзал, все зависит от того, когда вы занимаетесь и какую тренировку планируете. У многих людей нет времени или желудка, чтобы поесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если тренировка проводится ранним утром.

Для легкой тренировки продолжительностью один час или меньше отказ от еды и питья, вероятно, не принесет вам никакого вреда.(Просто следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания.) Но для любого соревнования, которое будет продолжительнее или интенсивнее, предтренировочный запас топлива имеет решающее значение. Выйдите с пустыми руками, и вы быстрее устанете, к тому же вам будет намного труднее достичь своих целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велосипедное питание для начинающих | Сарис

Автор: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста.Существует бесчисленное множество модных диет, продуктов спортивного питания и «экспертных» советов. Совершите групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы питания и продукты работают, а какие нет для разных велосипедистов.

Самая важная вещь, которую нужно понять, прежде чем переходить к этой статье, — это то, что каждый человек отличается в зависимости от возраста, пола, воспитания, веса / состава тела и многих других.

Спортивное питание — это смесь ежедневного питания и питания для тренировок.Ежедневное питание — очень важная часть головоломки, поскольку оно определяет ваши стратегии питания во время тренировок. Ежедневное питание — это то, на что вы должны направить большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Одно это может занять месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты именно этого аспекта спортивного питания.

Daily Nutrition

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что происходит в вашем организме на постоянной, повседневной основе.Лучше всего придерживаться не диеты, а ежедневного плана питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша основная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы добьетесь этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я включил это в концепцию Metabolic Efficiency ™, которую я создал более 12 лет назад. Эта концепция описывает взаимосвязь между тем, насколько эффективно вы используете накопленные калории из углеводов и жиров, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, вероятно, сохранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и различий в мышечной массе). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить организм использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая метаболическую эффективность своего тела для использования большего количества жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижая риск некоторых болезненных состояний), но также можете похудеть и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать никаких добавок, так как все это можно сделать с помощью еды.

Запомните уравнение Белок + Жир + Клетчатка , поскольку именно так вы улучшите свое ежедневное питание, которое, опять же, имеет целью улучшение метаболической эффективности вашего тела за счет контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Осуществлять это на ежедневной основе проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, нет никаких ограничений (кроме случаев, когда у вас есть пищевая аллергия, непереносимость или особые проблемы со здоровьем).Это так же просто, как выбирать продукты, содержащие белок, жир и клетчатку, для большинства приемов пищи и закусок. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Допустим, что остальные 10%, как я называю, «упускают». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните с составления списка продуктов, которые вам нравятся, которые попадают в следующие категории:

Белки / жиры	Овощи	Фрукты	Цельнозерновые	Промахи

Вы можете скачать бесплатное руководство по метаболической эффективности с примерами продуктов питания на сайте www.Metabolicefficiency.org.

Когда у вас есть текущий список, вы затем выбираете продукты, которые хотите есть, слева направо, составляя еду или перекус. Например, курица (белковая и жирная) со спаржей (овощной) — отличная еда, которая контролирует и оптимизирует уровень сахара в крови. Не думайте, что вам нужно есть еду из всех пяти столбцов. Самые важные — это первые четыре.

Помните: комбинируйте пищу, которая содержит белка , с пищей, содержащей волокон , и другой, содержащей жиров , и вы будете на пути к контролю уровня сахара в крови и становитесь метаболически эффективным.

Тренировочное питание

Что есть до, во время и после поездки, может быть немного сложнее, чем ваше ежедневное питание. Я знаю, может показаться, что это будет проще, но помните, ваше ежедневное питание определяет то, что вам нужно (или не нужно) на велосипеде.

Обычные рекомендации исследований спортивного питания — съесть что-нибудь за 1-2 часа до того, как сесть на велосипед, затем каждые 20-30 минут на велосипеде, если вы едете дольше одного часа, а затем немедленно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут. минут, когда вы закончите поездку.Что ж, поскольку это довольно часто встречается в мире спортивного питания, многое зависит от вас и вашего ежедневного питания.

Вот несколько примеров, которые помогут это объяснить.

1. Вы просыпаетесь рано, чтобы получить 1 час аэробной езды (зона 1-2) перед работой.

Это непростая задача, потому что утром вы просыпаетесь натощак, а поездка длится всего один час.

Для такой поездки обычно рекомендуют оценить свой голод, когда вы впервые просыпаетесь.Если вы биологически голодны (урчит в животе), съешьте что-нибудь маленькое, например, ложку орехового масла или горсть миндаля, и немного воды. Вам действительно не нужно много, так как продолжительность не превышает одного часа, а интенсивность низкая. Затем съешьте хороший, метаболически эффективный завтрак после того, как вы уберетесь после поездки.

2. Вы собираетесь пойти с друзьями во время обеденного перерыва на 1,5-часовую прогулку по холмам.

Продолжительность и интенсивность (холмы) делают это немного сложнее, но в целом было бы хорошо иметь метаболически эффективный полдник примерно за час до этой поездки и пить воду и, возможно, электролиты во время поездки.Сразу после поездки постарайтесь пообедать, так как пройдет почти три часа.

3. Выходные, и вы собираетесь отправиться в длительную групповую аэробную поездку (2-3 часа) с утра.

Если вы можете съесть немного на завтрак, это будет предпочтительнее. Этого не должно быть много, но достаточно, чтобы утолить утренний голод. Поскольку это более длительная поездка, носите с собой калории (самодельные энергетические батончики, орехи, пищевые энергетические батончики и т. Д.) И перекусывайте ими каждые 30-45 минут, запивая примерно половиной бутылки воды.Во время езды с меньшей интенсивностью обычно легче есть настоящую пищу.

4. Вы совершаете 90-минутную интервальную поездку ночью после работы, но перед ужином.

Отправляйтесь в эту поездку, подкрепившись послеобеденным перекусом, и подумайте о том, чтобы выпить с вами спортивный напиток на велосипеде во время интервальной тренировки, если с момента послеобеденного перекуса прошло более 2–3 часов. Поскольку интенсивность выше, вашему телу может потребоваться несколько дополнительных калорий, чтобы выдержать интенсивность интервалов.Затем отправляйтесь на ужин после того, как прибрались.

Надеюсь, из этих примеров вы поймете, что большую часть времени вы можете использовать еду и закуски (ежедневное питание) в качестве варианта до / после поездки. Всегда лучше выбирать в первую очередь настоящую еду, а затем продукты спортивного питания, когда они необходимы.

Стремитесь развить хорошую метаболическую эффективность в своем ежедневном питании, а затем сосредоточьтесь на временном аспекте приема пищи и перекусов до и после поездки. Удачной весны!

Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II — диетолог и тренер по выносливости из Колорадо.Ему принадлежит eNRG Performance, которая предоставляет услуги по спортивному питанию и физиологическому тестированию спортсменов всех возрастов и способностей.

Ранее он был директором по спортивному питанию Университета Флориды и спортивным диетологом Олимпийского комитета США, где он был диетологом спортивной команды США на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, Китай.

Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или посетите www.enrgperformance.com.

Прерывистое голодание для начинающих — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Теперь вы знаете о преимуществах прерывистого голодания.Эти три простых метода упрощают периодическое голодание для начинающих.

Прерывистое голодание для начинающих # 1: метод 16/8

Это самое щадящее введение в прерывистое голодание.

Все, что вам нужно сделать, это пропустить один прием пищи: закончить ужин в 20:00, пропустить завтрак и отправиться на обед в 12:00. Вы будете голодать 16 часов. Простой!

Затем у вас есть 8 часов на то, чтобы съесть два или даже три приема пищи, прежде чем повторить процесс (если хотите). Вы можете продвинуть метод 16/8 несколькими способами:

1. Поститесь днем, а не на ночь: завтракайте в 5 утра и голодайте до 21 вечера
2. Завершите несколько дней в неделю по методу 16/8
3. Полные последовательные дни голодания 16/8

Прерывистое голодание для начинающих # 2: диета 5: 2

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней и ограничение потребления калорий до 500 калорий в день в остальные два дня в неделю.

Это обычная диета и еще одна отличная диета для начала. Избавившись от первоначальных приступов голода, вы получите стабильный уровень энергии, который достигается за счет использования ваших жировых запасов.

Повысьте уровень голодания : завершите два дня подряд по 500 калорий.

33Fuel Ultimate Daily Greens, отмеченные наградами, станут вашим идеальным помощником при голодании — пополните свои запасы высококачественными питательными веществами

Прерывистое голодание для начинающих # 3: Протокол воина

Популярный среди палеодиеты, Протокол Воина заставляет вас есть, как наши предки пещерные люди.Ешьте немного в течение дня — например, пригоршню орехов и немного фруктов — прежде чем перекусить большим ужином.

Интенсивное прерывистое голодание: 24 часа подряд

В нашей статье, в которой перечислены преимущества периодического голодания, мы объясняем, как голодать в течение 24 часов. Просто закончите один прием пищи и не ешьте до следующего приема пищи.

Выберите, что лучше всего подходит для вас: от завтрака до завтрака, от обеда до обеда или от ужина до ужина.

Прерывистое голодание для начинающих — заключение

Прерывистое голодание — отличный способ ускорить потерю жира, улучшить концентрацию, стабилизировать уровень энергии и улучшить ключевые показатели здоровья.

Чтобы заставить его работать, нужно начинать медленно и получать удовольствие от процесса. Новичкам часто легче структурировать свой пост, поэтому, какой бы метод вы ни выбрали, ответственность за определенное начало и конец будет полезна.

После периода голодания получите необходимые питательные вещества. Наш протеиновый батончик eroica — это идеальное питание после кормления: с высоким содержанием белка, полезных углеводов и жиров и насыщенным питательными веществами.

Протеиновый батончик Eroica: идеальный продукт после быстрого кормления

Больше контента, повышающего производительность

С YouTube — Худейте, ешьте любимые продукты

Из подкаста — Как добиться устойчивого похудания

Из блога

6 признаков того, что вы сжигаете жир

Как сжигать жир для повышения выносливости

Избавиться от жира на животе после 40 лет

Как предотвратить возрастную потерю мышечной массы

Сывороточный протеин или растительный белок — что лучше?

Добавки для новичков.Что тебе нужно знать.

Кажется, что в мире фитнеса существует бесконечное количество различных добавок для тренировок. Попытка выяснить, какие из них следует принимать, может сбить с толку, учитывая, что существует так много разных видов и типов добавок! Дело в том, что вам не нужно на каждые одного вида добавок в вашей кладовой. Тип добавок, которые вам следует принимать, зависит от ваших целей в фитнесе, образа жизни и диеты.

С учетом вышесказанного, мы по-прежнему хотим помочь вам получить необходимую информацию о 5 самых популярных добавках, например о том, подходят ли они для похудения или наращивания мышечной массы, оптимальное время их приема и нужны они или нет.В этом руководстве по добавкам для начинающих есть все, что вам нужно знать об этих популярных добавках для тренировок и стоит ли в них инвестировать!

Протеиновый порошок

Сывороточный протеин — самая популярная добавка для роста мышц и восполнения потребностей организма в белке. Источником сырья для этого протеина является очищенное от воды, жира и различных примесей коровье молоко, поэтому его называют изолятом сывороточного протеина. Другие типы протеинового порошка включают концентрат сыворотки, казеиновый протеин, сою, горох, коричневый рис и многое другое.Итак, есть разные варианты для людей с непереносимостью лактозы, вегетарианцев или веганов.
Protein служит идеальной добавкой — учитывая, что для роста мышц необходимо увеличить потребление белка (до двух граммов на килограмм массы тела в день, а иногда и больше). Получение большого количества белка из пищи возможно, но сложно с точки зрения пищеварения.

Когда принимать

Самым важным временем для приема протеиновых коктейлей является период за 30-40 минут до силовой тренировки — это обеспечит дополнительное питание для мышц.Рекомендуется порция протеина, смешанная с водой. После тренировки возьмите еще 20-30 г белков и углеводов, это необходимо для закрытия метаболического окна. Кроме того, принимать белок можно как утром сразу после пробуждения, так и между приемами основной пищи — это минимизирует катаболические процессы в мышцах и снижает чувство голода.

Вам это нужно?

Технически он вам не нужен, потому что вы можете получить белок из натуральных пищевых источников. Но мы настоятельно рекомендуем принимать белковые добавки, потому что они помогут вам достичь нормы потребления белка и эффективно нарастить мышцы.

Это исследование, проведенное Университетом Виктории в Мельбурне, Австралия, под названием «Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц» показало, что, когда испытуемые потребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу до и после тренировки после 10-недельной тренировки В течение этого периода у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение силы примерно на 30%. [1] Это сравнивалось с субъектами, принимавшими те же добавки, но утром и вечером. Они также испытали потерю жира, в то время как другая группа ничего не потеряла.

Если ваши цели в фитнесе — нарастить мышцы и сбросить жир, подумайте о добавлении протеинового порошка, когда это необходимо! Отслеживание макросов поможет вам понять, когда вам может понадобиться небольшая помощь протеинового порошка 😉

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это условная комбинация трех из девяти незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эта добавка становится все более популярной среди посетителей тренажерного зала, потому что она необходима для здоровья и роста мышц.Лейцин — важная аминокислота для роста мышц, поскольку он включает синтез мышечного белка в мышечных клетках. Он также снижает катаболизм мышц, разрушение мышц. Но все три аминокислоты важны, потому что ваши мышцы используют их в качестве энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее.

Любой животный или растительный белок представляет собой комбинацию аминокислот. Всего существует более 200 различных аминокислот, 22 из которых важны для здорового обмена веществ. Несмотря на то, что большая часть из этих двадцати аминокислот синтезируется организмом, есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать, и которые должны поступать с пищей в готовом виде.

Когда принимать

BCAA идеально подходят для приема после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц и привести ваше тело в анаболическое состояние. Я также рекомендую принимать их до и после тренировки для энергии и восстановления.

Вам это нужно?

Если ваша конечная цель — нарастить мышцы и вам нужно немного энергии, чтобы помочь вам в тренировках, подумайте о добавлении BCAA в свой распорядок дня. Использование аминокислот BCAA стимулирует рост мышц, помогает при мышечной болезненности и нормализует процессы метаболизма жиров, чтобы ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ.Это также хорошо для тех, кто испытывает дефицит калорий и хочет минимизировать потерю мышечной массы!

Креатин

Креатин — это естественный элемент питания, синтезируемый организмом в нормальных условиях даже из обычной пищи. Он содержится в мышечных клетках и помогает быстрее производить энергию. Поскольку креатин накапливается в мышцах, для его восполнения требуется мясо животных. Его нельзя найти в растениях или других источниках. Основная функция этой добавки заключается в том, что в период стресса или физических нагрузок она обеспечивает организм энергией, необходимой для того, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее.

Побочным эффектом креатина является увеличение веса воды внутри мышц. Это фактически приводит к долгосрочному росту мышц, потому что жидкость растягивает мембрану мышечных клеток, сигнализируя об усилении синтеза мышечного белка.

Когда принимать

Принимайте креатин перед тренажерным залом для увеличения энергии, но не более 2-5 граммов в день.

Вам это нужно?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Некоторые исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, другие обнаружили, что он не оказывает никакого влияния на некоторых субъектов.Так что это действительно зависит от вашего тела. Если ваша главная цель — нарастить силу и мышцы, попробуйте креатин в течение нескольких недель. Если нет заметного воздействия на вашу энергию или мышцы, возможно, это добавка не для вас. Ваше тело уже вырабатывает 1-2 грамма креатина в день, если вы хотите увеличить это количество до 5 граммов, используя натуральные источники, увеличьте потребление мяса и / или рыбы.

Fat Burners

Fat Burners — популярная добавка, потому что она рекламируется как «волшебная пилюля», которая обещает быстрое похудание и эффекты похудания.Люди склонны верить этой рекламе, потому что все хотят быстро избавиться от жира.

Однако те, кто имеет базовые знания о спортивном питании, понимают, что практически все добавки, называемые термогенными, не способны сжигать жир, поскольку их основным ингредиентом является просто обычный кофеин. Между прочим, что бы ни утверждала реклама, сам жиросжигатель «сжигать жир» не умеет — его использование отдельно от тренировок абсолютно неэффективно.

Когда принимать

Их обычно принимают утром и / или перед тренировкой, чтобы дать вам энергию и повысить скорость метаболизма.

Вам это нужно?

НЕТ! На наш взгляд, в жиросжигателях нет необходимости. Если ваша главная цель — похудеть, просто следите за своими макросами, сохраняйте дефицит калорий и выполняйте сочетание кардио и тяжелой атлетики.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки содержат ингредиенты, которые предназначены для повышения уровня производительности за счет увеличения энергии и концентрации. В его состав входят такие ингредиенты, как бета-аланин, креатин, аминокислоты и L-цитруллин, которые помогают в восстановлении мышц после напряженной тренировки.Прилив энергии в основном обеспечивается кофеином.

Когда принимать

Обычно предтренировку проводят за 20-30 минут до тренировки.

Вам это нужно?

Предтренировочные добавки не обязательны. Вы можете получить хороший запас энергии из кофе или перекуса после тренировки, но перед тренировкой есть несколько дополнительных ингредиентов, которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной. Они также могут повысить вашу производительность, что поможет вам добиться результатов. Так что это то, что мы рекомендуем, но это не обязательно.

Помните, это неспроста называется «добавкой». Добавки не следует принимать в качестве заменителя пищи, и вы получите максимальную пользу от добавок только при соблюдении хорошей диеты. Так что убедитесь, что ваши привычки в еде верны. И прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, безопасна ли добавка для вас.

Источники

[1] http://vuir.vu.edu.au/1436/

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белок — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажняйте водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Планируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

• До:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• Во время :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не проголодается, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что нужно есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть выброшены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Hydration

Поддержание гидратации тела необходимо для успешного соревнования. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте ее в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще более важно пить во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — взглянуть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены.Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Pre-Competition

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это происходит за 1,5–2 часа до того, как вы ступите на помост.

Вам следует избегать употребления жиров в этой еде, так как это замедлит усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу.Немного протеина — это нормально, но избегайте жиров (держите их под рукой).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного хранения, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например, яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытились, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации.

Стремитесь к потреблению углеводов с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или более между упражнениями, попробуйте есть цельный источник пищевого белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема примите протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте обильную сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте себе протеиновый коктейль.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть орехов и фрукт, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Особые предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, в своем Руководстве по спортивному питанию разработала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

• Время начала соревнований в 8 утра: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и пейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

• 14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

• 20:00 Время начала соревнований: В день, съешьте большой завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, поужинайте к 17:00 или перекусите более легким блюдом к 18-19:00, пейте больше жидкости весь день.

• Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите упражнения для отдыха тела, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, в течение дня перекусывайте полезными углеводами каждые полтора-два часа. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Постройте здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с употребления цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и замедляет переваривание углеводов, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте здоровый источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести абсолютную силу. Так что вы должны есть как один.

Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего этого достичь, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ

Руководство для начинающих по углеводам и белкам в спортивном питании

В связи с ростом количества белковых диет за последнее десятилетие неудивительно, что спортивное питание, богатое белками, теперь также вошло в моду.Но может ли белок когда-либо соответствовать важности углеводов в достижении желаемого уровня физической подготовки?

Диетические требования различаются для разных возрастных групп, полов и уровней активности, и спортивное питание ничем не отличается. Но для того, чтобы оставаться здоровыми, всем нам нужны углеводы (углеводы), белки, жиры, витамины, минералы и вода. То, что отличает диету любителя-любителя от профессионального или соревнующегося спортсмена, заключается в количестве и пропорциях, в которых потребляются эти шесть продуктов.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию, в отличие от витаминов, минералов или воды. Углеводы, за которыми следуют жиры, являются основным топливом для тренировки мышц. Но в то время как даже у самых худых спортсменов есть достаточные запасы жира, запасы углеводов ограничены, поэтому их необходимо восполнять до, а иногда и во время тренировки. С другой стороны, сила белка заключается в росте, поддержании и восстановлении тканей тела.

«Питание — это дело каждого, и каждый имеет свое мнение о нем, но это наука.Я думаю, это свидетельство того, что модные диеты приходят и уходят, тогда как, если бы они были хоть сколько-нибудь хороши, они бы на самом деле остались », — говорит глава отдела питания Ирландского футбольного союза по регби (IRFU) Рут Вуд-Мартин.

«Многие из этих моделей питания, которые продвигаются в настоящее время, основаны исключительно на белке, и это не всегда правильный путь. В наши дни одни питательные вещества превозносятся, а другие — демонизируются. В настоящее время прославляют белок и демонизируют углеводы, тогда как необходимо соблюдать баланс обоих.”

Вуд-Мартин, клинический диетолог с опытом работы более 25 лет, специализируется на спортивном питании с 2007 года.

«Основная задача углеводов — это источник энергии. Это предпочтительный источник топлива для мышц при тренировках, особенно при высокой интенсивности.

«С другой стороны, протеин не является источником топлива, но критически важно позволить мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки, а также для роста мышц, особенно для молодых людей.”

Нагрузка углеводами за день до соревнования считается особенно полезной для спортсмена на выносливость, тренирующегося в течение трех или более часов, но менее актуальна для продолжительности вашего стандартного командного вида спорта (90 минут или меньше).

Источники углеводов варьируются от менее питательных сладких продуктов на основе сахара, таких как пирожные, печенье, кексы, фруктовые тыквы, джемы, мед или желе, которые имеют ограниченную ценность в качестве энергетического топлива, до форм с более высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее. .Такие питательные, высокоуглеводные формы включают цельнозерновой хлеб и булочки, овес, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис, картофель (включая сладкий картофель) и другие корнеплоды, бобы, горох, чечевицу, фрукты и нежирный йогурт.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и во время упражнений расщепляются на глюкозу, которая подпитывает работающие мышцы энергией.

«Способствует восстановлению»

«Одна из проблем, которые я вижу, — это когда люди становятся карбобобиками, поэтому они ограничивают калории, потому что очень внимательно относятся к своему весу.Люди боятся есть углеводы, потому что боятся набрать вес и замедлиться. Это может быть самым далеким от истины, поскольку углеводы могут помочь организму подпитывать организм и улучшать скорость и производительность упражнений », — говорит МакКоннелл.

«Полноценная и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество энергии, углеводов и белков, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержания работоспособности.

«Одобрено знаменитостями»

Но что делать после тренировки? Как скоро после тренировки нам нужно заправиться? Хотя предпочтительно в течение нескольких часов, МакКоннелл говорит, что окно возможностей для оптимального восстановления и пополнения запасов углеводов находится в пределах одного часа после интенсивных упражнений.Это поможет предотвратить скованность и болезненность, а также обеспечит хороший уровень энергии для следующей тренировки. Однако, если вы не планируете снова тренироваться еще два или три дня, актуальность этого периода резко снизится.

И хотя белок играет большую роль в питании после тренировки, углеводы по-прежнему остаются главными.

По словам Вуд-Мартина: «Например, если вы пробежали 10 км, то основным топливом, который вы будете использовать, являются углеводы, поэтому вам нужно заправляться им.Однако, возможно, будет нанесен некоторый вред мышцам, поэтому там должно быть немного белка — в идеале углеводы: белок примерно 2: 1. Но если кто-то уделяет особое внимание похудению, он может потреблять меньше углеводов.

«Тогда, если вы будете заниматься в тренажерном зале, ваши энергетические затраты не будут такими высокими, как бег на 10 км, и ваше восстанавливающее питание должно это отражать. Таким образом, вы можете больше концентрироваться на белках, чем на углеводах.”

По данным Ирландского института питания и диетологии, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, имеют более высокие потребности в белке, чем стандартные, два раза в неделю «поддерживающие физическую форму», но даже эти спортсмены могут достичь этого с помощью разнообразного и сбалансированного питания.

«Главное — сосредоточиться на качестве белка», — говорит МакКоннелл. «По возможности используйте цельные продукты и убедитесь, что, если вы используете добавки для удобства, они безопасны.”

Высококачественные источники диетического белка включают молоко — казеин и сыворотку — яйца, рыбу и нежирное мясо (курицу или индейку), а также бобы, горох, чечевицу, сыр и орехи. Таким образом, даже большой стакан свежего молока (содержащего много углеводов, белков и электролитов) после тренировки поможет восстановлению.

Но будь то углеводы или белки, все топливо в мире будет иметь лишь ограниченное применение, если вы недостаточно гидратируете.Как система доставки топлива к мышцам питьевая вода во время и после тренировки имеет решающее значение.

Согласно МакКоннеллу, исследования показали, что всего лишь 2% обезвоживания может привести к снижению производительности, навыков владения мячом и концентрации. «Вам нужно регулярно пить воду каждый день, а затем увеличивать количество дней тренировок до такой степени, чтобы вы потели.

No related posts.