Упражнения тренинговые для беременных: Тренинг «Психологическая подготовка к родам»

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов.

Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.

— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Функциональный тренинг во время беременности — wellcomclub.

ru

Знаете ли вы, что за девять месяцев беременности женское тело изменяется сильнее, чем мужское за все время его жизни? Будущей маме необходимо достичь уровня мастерства в силе, ловкости, равновесии, скорости, координации движений на фоне ежедневно увеличивающейся нагрузки. А что может лучше всего помочь в достижении этих целей, как не функциональный тренинг?

Эта статья откроет вам несколько наиболее важных функциональных упражнений для различных триместров

беременности, с помощью которых беременная женщина сможет укрепить свое тело эффективно и безопасно. Конечно, из-за специфичности задач, которые решают эти упражнения и особенности анатомии и физиологии, связанные с беременностью, эти упражнения будут отличаться от привычных вам функциональных спортивных упражнений. Но ведь функциональный тренинг – это тренировка тех качеств, которые требуются для поддержания или восстановления функции, а функции меняются в зависимости от конкретной ситуации. Спортсмену требуются одни функции, пожилому человеку – другие, беременной женщине – третьи. Ключевым моментом тренировок беременных является приспособление тела и психики к тем огромным изменениям, которые происходят в теле женщины. Итак, какие упражнения являются функциональными для беременной женщины?

Первый триместр ( 1 — 12 неделя)

Упражнение 1. Диафрагмальное (абдоминальное) дыхание Обучение использованию диафрагмального дыхания позволяет решить много проблем, возникающих сейчас и справиться с задачами, которые возникнут на более поздних сроках беременности. По сути, диафрагмальное дыхание является одним из самых важных упражнений, которыми должна владеть любая беременная женщина. Диафрагма – это та мышца, тренировка которой позволяет эффективно поработать над мышечным дисбалансом. Диафрагмальное дыхание обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха, поэтому освоить его необходимо в первую очередь. Начинать освоение диафрагмального дыхания легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях, но можно также сидя и стоя.

Вдох делать обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается. Грудная клетка при этом дыхании должна оставаться малоподвижной. Для обретения навыков полного гармоничного дыхания рекомендуется удобно сесть, опершись спиной на спинку стула. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и груди. Задержать дыхание и находиться в таком положении до тех пор, пока будет приятно, затем сделать вдох. Живот при этом постепенно увеличивается и становится как упругий шар. Когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, расширяйте грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Для этого нужно поднять руки кверху и отвести их за голову. В это время живот непроизвольно опадет — начинается процесс выдоха. Затем поджимается грудная клетка. При дыхании старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи. Чтобы не повысилось внутричерепное давление, следует на высоте вдоха максимально склонить голову вперед и упереться подбородком в углубление между ключицами. При этом максимально «растягивается» шейный отдел позвоночника и тонизируется парасимпатический отдел нервной системы. При выдохе голову вернуть в исходное положение. Все этапы вдоха и выдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение. Упражнение 2. Упражнение Кегеля. Напряжение тазового дна Вторым по важности для первого триместра является упражнение Кегеля. Оно необходимо для поддержания в тонусе мышц тазового дна, что помогает предотвратить боли в области поясницы  и таза, недержание мочи в ходе беременности и опущение органов малого таза.

Второй триместр (13-28 неделя)

В это время энергетический уровень  женщины возвращается к прежним показателям. Кроме этого, начинается рост плода и увеличение его активности плода. Беременная женщина должна тренировать свою силу и выносливость для подготовки к увеличению веса ребенка. В этот период крайне важно тренировать мышцы кора, развивая их силу и выносливость в различных плоскостях движения. Начиная со второго триместра, следует избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине. Вместо этого используйте модифицированные варианты  упражнений, занимая положение полусидя либо стоя. Именно во втором триместре мы должны сфокусировать своё внимание на тренировках верхней части своего тела. Этим мы сможем подготовить будущую маму к ношению ребенка на руках и избежать возникающего мышечного дисбаланса, поскольку тело нагружается неравномерно. Чтобы компенсировать будущий мышечный дисбаланс, используйте упражнения, которые выполняются асимметрично, т.е. вместо тяги двумя руками выполняем поочередно каждой рукой. Упражнение 3 «Дровосек» «Дровосек» — это одно из самых сложных функциональных упражнений, которые могут использовать беременные женщины для улучшения своей выносливости и силы и в целом для подготовки к родам. Освоение этого упражнения происходит в три этапа. На первом этапе мы должны научить беременную клиентку выполнять спиральное вращение руками. На втором этапе мы учимся выполнять спиральное вращение руками с вращением бедра с одновременным приседанием. Третий этап – это выполнение в полном объеме, т.е. объединение вращения руками с вращением бедра и туловища в ходе выполнения приседания. Итак, начинаем обучение. 1 этап Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая нога немного впереди. В обеих руках держим медбол, достаточно близко к телу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать свой торс и спину в вертикальном положении. Вытянув руки с мячом, поднимаем их вверх и слегка отводим назад.  Корпус при этом держим прямо, не поворачивая голову, грудь или туловище. Во время выполнения всего упражнения голова, грудь и бедра должны быть направлены строго вперед. Из этого положения медленно перенесите медбол вниз и по диагонали к правому бедру, не меняя положения головы, груди и бедер. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, держа мяч достаточно близко к телу, затем возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги местами и выполняем упражнение в другую сторону. Это упражнение можно усложнить, выпрямив руки в локтях и сохраняя это положение на протяжении всего упражнения, что создает больший рычаг и заставляет мышцы кора работать интенсивнее за счет увеличения нагрузки на позвоночник. 2 этап На втором этапе обучения исходное положение — ноги чуть шире плеч, мяч в чуть согнутых руках, голова, грудь и туловище находятся на одной линии строго над тазом. Вес тела перенесен на левую ногу, расположенную чуть впереди. Медленно опускаем руки в них поперек тела вправо, одновременно приседая до точки, где медбол окажется чуть ниже правого бедра. При этом большая часть веса тела переносится на правую ногу. Бедра слегка разворачиваются, но голова, грудь и туловище должны оставаться строго над тазом. Мяч держим достаточно близко к телу. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону. Для данного этапа обучения можно использовать ту же прогрессию с выпрямлением рук в локтях и сохранением такого положения на протяжении всего упражнения. 3 этап Исходное положение – ноги чуть шире плеч, левая нога чуть впереди, полностью выпрямляем руки в локтях и позволяем туловищу вращаться дальше, чем бедра. Вес тела переносим на левую ногу и добавляем вращение правой ногой на полу. Медленно переносим руки с мячом вдоль и поперек тела вправо с одновременным приседанием до той точки, пока медбол не окажется ниже правого бедра. Вес тела при этом также перемещается вправо. Туловище должно вращаться дальше и быстрее, чем бедра. Локти должны быть полностью выпрямленными в ходе всего движения. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону. Необходимо обратить внимание на то, что при выполнении упражнения нужно постоянно напрягать мышцы кора для стабилизации спины и защиты своего позвоночника. Упражнение 4 Глубокое Приседания Приседания тренируют мышцы бедер, а именно, их внутреннюю часть. Во время упражнения следует держаться за спинку стула или опираться спиной в стену. Суть упражнения в том, чтобы медленно присесть, с широко поставленными ногами, одновременно  разводя колени в стороны. Глубина приседания максимальная, на какую вы способны. Важно почувствовать напряжение мышц бедер, расслабление поясницы. Спину нужно держать ровно, плечи развернуты, дыхание глубокое. Также важно не отрывать пятки от поверхности!Оставайтесь в этом положении не менее 30-45 секунд.

Третий триместр (29 — 40 неделя)

Упражнения в третьем триместре должны быть направлены на то, чтобы поддерживать достигнутый фитнес-уровень на комфортном для себя положении без ущерба для здоровья. Необходимо избегать упражнений с резкими изменениями направления движения, особенно в боковой плоскости, поскольку в это время увеличивается риск растяжения связок. Особое внимание следует уделять тренировкам на выносливость тех мышц, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов. Кроме этого, беременная женщина должна научиться сознательно расслаблять мышцы тазового дна после каждого упражнения Кегеля, так  как это будет развивать проприоцепцию и позволит научиться расслаблению во время схваток и родов. Упражнение 5 Полубабочка (Бабочка) Полезным упражнением на растягивание внутренней части бедер, снятием напряжения в области паха, является растяжка в позе бабочки (полубабочке). Очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам, согнув колени и разведя их в стороны. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе, ближе к паху. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед. Упражнение 6 Отведение ноги лежа Данное упражнение снимает напряжение с ягодиц (грушевидной мышцы).  Вы ощутите напряжение на внешней стороне бедер и ягодиц. Лягте на бок,согнув нижнюю ногу в колене, вытягиваясь нижней рукой вверх. Поднимайте прямую верхнюю ногу, отводя ее на 30-45 градусов. Поднимайте прямую ногу невысоко в воздухе. Выполните это упражнение не меньше 20 повторений. Упражнение 7 Растяжка таза Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области. Упражнение 5 Скручивание таза с удержанием Лягте на пол, согнув колени и поставив их на ширине плеч. Выполните скручивание таза, наклоняя лобковую кость к пупку. Одновременно поднимайте таз вверх, давя пятками в пол и не сводя колени. Задержитесь в верхнем положении  до 90 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполните это упражнение не менее 10 раз. Надеемся, что ваше представление о функциональном тренинге как о методике восстановительного тренинга укрепилось, и ваш арсенал упражнений для беременных пополнился интересными и эффективными упражнениями.

---

Тренинг по предупреждению ранней беременности

Для решения поставленных задач в работе используются следующие методы психолого-педагогического воздействия и конкретные техники:

Занятия предполагается проводить в группах подростков 14 – 16лет. Половое деление не обязательно.

Рассмотрение данной темы рассчитано на 2 занятия по 3 часа.

Сценарный план тренинга «предупреждение ранней беременности»

Сессия	Время	Содержание	Метод, цели.	Необходимые материалы
1	5 мин	Приветствие. Вступительное слово.	Метод: беседа Цель: 1. Позитивный настрой группы на предстоящую работу. 2. Раскрыть понятие «тренинг»	Стулья, свободное помещение.
	2мин	Упражнение «Прочистка мозгов»	Метод: групповой. Цель: активизировать память, повысить самоуважение всех участников.	Свободное помещение.
	5мин	Знакомство с правилами тренинга	Метод: дискуссия. Цель: запуск динамических процессов.	Доска, скотч, листы белой бумаги, фломастеры.
	10мин	Упражнение «Имя-лучшее качество»	Метод: индивидуальная работа. Цель: 1. Выбор тренингового имени и личностного качества. 2. Развитие креативности и памяти.	Листочки, фломастеры, скрепки.
	10мин	Упражнение «Путанка»	Цель: сплочение группы, подготовка к доброжелательной деятельности. Развитие способности бережного отношения друг к другу, учёта мнения каждого	Свободное помещение.
2	45мин	Упражнение «Дорисуй»	Метод: проективный, индивидуальная работа. Цель: показать несвоевременность беременности в подростковом возрасте.	Альбомные листы, фломастеры, ножницы.
3	10мин	Упражнение «Новый круг»	Цель: внутренне успокоиться, почувствовать солидарность, уважение друг к другу.	Свободное помещение.
	15мин	Причины беременности у подростков	Метод: мозговой штурм Цель: оценить уровень знаний о причинах беременности.	Фломастеры, листы бумаги, доска, скотч.
	10мин	Упражнение «Паровозики»	Цель: дать возможность почувствовать ответственность за других.	Свободное помещение.
	2мин	Упражнение «Да!»	Цель: создать чувство удовлетворения от совместной деятельности.	Свободное помещение.
Сессия	Время	Содержание	Метод, цели.	Необходимые материалы
1	2мин	Упражнение «Прочистка мозгов»	Цель: активизировать память, повысить самоуважение всех участников.	Свободное помещение.
	15мин	Упражнение «Проблема»	Цель: показать, что проблема решается быстрее, если она осознана, ты свободен в своем выборе и есть помощь.	3 воздушных шарика
	5мин	Просмотр видеосюжета «Что такое аборт»	Цель: дать знания об аборте как медицинской манипуляции.	Видеоаппаратура.
	5мин	Упражнение «Потери»	Цель: моделирование физических потерь.	Скотч, ножницы, стулья.
	15мин	Просмотр видеосюжета «Жизнь после аборта»	Цель: рассказать о самых распространённых последствиях аборта.	Видеоаппаратура.
	5мин	Упражнение «Исправление ошибки»	Цель: продемонстрировать необратимость физических изменений.	Скрепки
2	10мин	Упражнение «Сломанный телефон»	Цель: показать возможное искажение информации.	Стулья
	15мин	Как избежать беременности	Метод: мозговой штурм Цель: определить уровень знаний о способах предупреждения беременности.	Листочки, фломастеры.
	5мин	Упражнение «Обман чувств»	Цель: подвести к осознанию опасности «взрослых» вещей в детском возрасте.	Конфеты, таблетки и т. п.
	20мин	Ситуационно-ролевая игра «Методы предупреждения беременности»	Цель: попробовать решить проблему предохранения в игровой форме.	Альбомные листы, маркеры, «деньги», контрацептивы.
	10мин	Беседа «Методы контрацепции»	Цель: структурировать знания о методах предупреждения беременности.	Доска, мел, стулья, контрацептивы.
3	5мин	Чтение притчи «Осёл»	Цель: подвести к пониманию того, что каждый сам принимает решение и несёт за его последствия ответственность, поэтому решение должно быть осознанным.	Стулья.
	10мин	Упражнение «Яблоко»	Метод: Цель: показать, что каждый имеет право на выражение собственных эмоций.	Большое яблоко
	15мин	Упражнение «Релаксация»	Цель: получение практического опыта состояния релаксации, создать ощущение уверенности в себе.	Спокойная музыка, стулья.
	5мин	Упражнение «Поддержка»	Цель: раскрыть смысл поддержки невербально.	Стулья.
	5мин	Мозговой штурм «Где получить профессиональную поддержку»	Цель: выявить и углубить знания о профессиональной поддержке и специалистах.	Стулья.
	2мин	Упражнение «Да!»	Цель: создать чувство удовлетворения от совместной деятельности.	Свободное помещение.

Аквафитнес для беременных в РОСТФИТ

Скидки:

За каждого приведенного участника вы получаете скидку, узнать размер скидки можно позвонив или написав нам. Мы развиваем программы лояльности и для участников нескольких тренингов РОСТФИТ всегда предлагаем наиболее комфортные условия по цене участия!

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

1. Научить инструкторов аквафитнеса методически грамотно составлять планы тренировок для беременных, используя элементы плавания и аквааэробики.
2. Повысить общий уровень знаний инструкторов о состоянии беременности, и исключить опасные упражнения и положения
3. Научить слушателей курса проводить комбинированные тренировки, в зависимости от срока беременности занимающихся.
4. Повысить уровень использования дополнительного оборудования в уроках для будущих мам

 ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТРЕНИНГ?

• Этот курс идеально подойдет тренерам по аквафитнесу, которые уже проводят занятия с оборудованием и без и хотят повысить свою квалификацию
• Курс подойдет для медицинских работников, которые желают развиваться в профессии и использовать свойства водной среды на пользу 
  их клиентам. Мы будем очень рады видеть врачей ЛФК, тренеров бассейнов в санаториях, курортных и лечебных учреждениях
• Тренеры по плаванию, профессиональные спортсмены, знающие как работать в воде, использовать свойства воды для решения различных задач: реабилитация, спортивная тренировка, коррекция фигуры, снижение массы тела и т.д.

ПОСЛЕ ПРОХОЖДЕНИЯ ЭТОГО КУРСА

• Вы сможете самостоятельно проводить персональные и групповые тренировки с будущими мамами в воде.
• Научитесь грамотно дозировать нагрузку, в зависимости от срока беременности занимающихся.
• Начнёте сочетать элементы способов плавания и аэробики на глубокой и мелкой воде.

 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИНГА

• Один тренинговый день длится 8 часов с перерывом на обед 1 час и 2 кофе-брейка по 15 минут
• В конце тренинга проводится обязательная практическая часть — отработка ведения программы для беременных в воде

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

1. Физические свойства воды и особенности тренировок для беременных

2. Изменения в организме беременной женщины:

• Триместры беременности – основные особенности тренировки в каждом из них
• Изменения, происходящие, с изменением «недель» беременности
• Основные изменения в нагрузках повседневной жизни и спортивных тренировок

3. Построение тренировки в бассейне, общие рекомендации

• Использование в тренировке и сочетание упражнений из плавания и аквааэробики
• Дозирования нагрузки в смешанных группах беременных
• Музыкальное сопровождение на уроке для будущих мам
• Условия тренировок — бассейн, инвентарь
• Аквааэробика для беременных
• Плавание для беременных
• Баня и тренировки в зале с весом во время беременности

4. Преимущество тренировок в воде

5. Противопоказания к тренировках в воде

6. Запрещенные упражнения

7. Методические основы составления тренировочных планов и проведения уроков для будущих мам

8. Упражнения, используемые в тренировке: плавательные движения, упражнения из аквааэробики

9. Техника выполнения упражнений и техника безопасности на уроках

10. Общение и взаимодействие с группой будущих мам.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ

Аква-Фитнес. Уровень 1 — Базовый курс

Аква-Фитнес. Уровень 2 — Работа с оборудованием

Аква-Фитнес. Уровень 3 — Методы хореографии. Усложнение тренировок в воде

Отзывы о тренинге

Развивающая программа «Формирование психологической готовности к материнству у старшеклассниц методами психопросветительского тренинга»для обучающихся 14-16 лет, 9-11 класс

Формирование психологической готовности

к материнству у старшеклассниц

методами психопросветительского тренинга

Развивающая программа

для обучающихся 14-16 лет

9-11 класс

(25 часов)

СОДЕРЖАНИЕ

Пояснительная записка……………………………………………………………..4

Вводное занятие …………………………………………………………………….6

Модуль I. «Моя будущая семья»………………………………………………….18

Занятие №1.Психология пола.……………………………………………………..19

Занятие №2. Семья и ее значение в жизни человека…………………………….21

Занятие №3. Семейные традиции и ценности.……………………………………22

Занятие №4. Формирование сексуальной культуры.………………………………25

Занятие №5. Мои маски.……………………………………………………………30

Занятие №6. Конструктивное решение конфликтов.…………………………….33

Занятие №7. Конструктивное решение конфликтов.……………………………..39

Занятие №8. Межличностное пространство в общении.…………………………42

Занятие №9. Межличностное пространство в общении.…………………………43

Занятие №10. Основы семейного счастья.………………………………………..44

Занятие №11. Условия готовности будущих супругов к браку.…………………48

Занятие №12. Промежуточное занятие.……………………………………………..49

Модуль II. «Я — будущая мама»………………………………………………………..50

Занятие №1. Физиологические особенности женщины.…………………………51

Занятие №2. Сексуальные решения в жизни.………………………………..……54

Занятие №3. Учимся принимать решения.…………………………………………55

Занятие №4. Учимся принимать решения.……………………………………….57

Занятие №5. Учимся принимать решения.………………………………..………62

Занятие №6. Учимся принимать решения.………………………………………….71

Занятие №7. Беременность как особое состояние.……………………………….76

Занятие №8. Беременность как особое состояние.…………………………..……79

Занятие №9. Беременность как особое состояние.………………………………..81

Занятие №10. Беременность как особое состояние.………………………………83

Занятие №11. Создание родителями полноценных условий развития ребенка.…………………………..………………………………………………………..88

Занятие №12. Итоговое занятие.………………………………..…………………90

Приложение……………………………………………………………………………93 Список использованной литературы…………………………………………….121

Пояснительная записка

Материнство изучается в психологии в различных аспектах, психологических школах и направлениях. Есть немало научных и научно-популярных изданий, посвященных этой проблеме.

Разные аспекты материнского поведения затрагиваются в психологии личности, в детской психологии, педагогической психологии и т.д. Важность материнского поведения для развития ребенка, его сложная структура и путь развития, множественность культурных и индивидуальных вариантов, а также огромное количество современных исследований в этой области позволяют говорить о материнстве как самостоятельной реальности, требующей разработки целостного научного подхода для его исследования.

Психология материнства — одна из наиболее сложных и мало разработанных областей современной науки.

Актуальность ее изучения продиктована противоречием между остротой

демографических проблем, связанных с падением рождаемости, огромным числом распадающихся семей, лавинообразным увеличением числа сиротеющих детей при живых родителях, с ростом числа случаев жестокого обращения с ребенком и не разработанностью программ социальной и психологической помощи семье, и в первую очередь женщине.

Цель программы.

Формирование психологической готовности к материнству у старшеклассниц

Задачи программы.

1. Организация полезного досуга.

2. Создание условий для продуктивной работы учащихся. Работа в микрогруппах.

3. Повышение психологического, физического и социального здоровья обучающегося.

4. Предупреждение ранней подростковой беременности

5.Сохранение репродуктивного здоровья женщины.

Участники программы – обучающиеся 9-11 класса.

Возраст – 14-16 лет

Количество участников – до 10 человек

Срок реализации – с октября по март 1 раз в неделю в рамках Часа психолога.

Оборудование – ИКТ, фото, картинки, тесты, формат А4, видеоролики,сказки.

Программа разработана в соответствии с требованиями Закона «Об образовании» ДНР, положения о психологической службе, этическим кодексом психолога, а также с учетом опыта работы школы по данной проблематике.

Этапы реализации программы:

І этап – диагностический. Диагностическая работа проводится на вводом, промежуточном и итоговом занятиях. Диагностический материал состоит из теста «Фигуры», проективной методики «Я и мой ребенок», а также использование короткого теста Люшера.

ІІ этап – развивающий. С октября по март проводится развивающая работа с обучающимися. Занятие проходят один раз в неделю в рамках Часа психолога.

Ожидаемый результат: предупреждение ранней подростковой беременности; повышение психологического, физического и социального здоровья; приобретение навыков по формированию психологической готовности к материнству.

Программа

Формирование психологической готовности

к материнству у старшеклассниц

методами психопросветительного тренинга

1.Упражнение «Салфетки» (Знакомство).

2.Правила группы.

3.Упражнение «Барометр настроения».

4.Информационное сообщение

«Ознакомление с программой. Вводная диагностика».

5..Упражнение «Дерево знаний».

1

Диагностика. Ознакомление с программой.

Модуль I. «Моя будущая семья»

1

Психология пола.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение

«Два мира — мужчина и женщина».

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний». 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с психологией гендерного развития личности

2

Семья и ее значение в жизни человека.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение «Семья как социально-психологический феномен».

3.Упражнение. Рисование «Моя будущая семья»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний». 6.Упражнение «Кубик»

1

Морально-психологическая подготовка к созданию семьи, правильного выбора брачного партнера.

3

Семейные традиции и ценности.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Семейные традиции»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Познакомить с понятием традиции, виды традиций

4

Формирование сексуальной культуры.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Что такое сексуальная культура» 3.Упражнение «Запретный плод»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Формирование культуры интимных чувств — привязанности, дружбы, любви.

5

Мои маски.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Маска»

3.Сказка для размышлений «История о принце, который носил маску»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Способствовать осознанию участниками своих ролей, их влияния на социальные отношения

6

Конструктивное решение конфликтов.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Стили поведения в конфликте(диагностика)»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Разожми кулака»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Изучить стили конструктивного поведения в конфликтных ситуациях.

7

Конструктивное решение конфликтов.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Стили поведения в конфликте»

3.Упражнение «Дорисуй»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Закрепить на конкретных примерах стили конструктивного поведения в конфликтных ситуациях.

8

Межличностное пространство в общении.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Психологическая дистанция в общении»

3.Упражнение «Ролевые позиции»

4.Упражнение «Договоримся без слов»

5.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

6.Упражнение «Дерево знаний» 7.Упражнение «Кубик»

1

Осознать влияние межличностной дистанции на эффективность взаимоотношений.

9

Межличностное пространство в общении.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Дистанция между партнерами как отражение степени близости»

3.Упражнение «Диалог спинами»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Завяжи глаза»

6.Упражнение «Дерево знаний» 7.Упражнение «Кубик»

1

Осознать влияние межличностной дистанции на эффективность взаимоотношений.

10

Основы семейного счастья.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Конституция. Семейный Кодекс»

3.Сказка «Гром, Облако и их дочь.

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Моделирование образа будущей семьи.

11

Условия готовности будущих супругов к браку.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Условия создания психологически здоровой семьи»

3.Упражнение «Скульптура семьи»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Ангелы»

6.Упражнение «Дерево знаний» 7.Упражнение «Кубик»

1

Основы нравственных брачно-семейных отношений.

12

Промежуточное занятие.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Подведение итогов.Промежуточная диагностика»

3.Творческая работа «Семейный фотоколлаж»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Диагностика.

Подведение итогов по модулю; предоставление знаний о психологических условия жизнедеятельности семьи

Модуль II. «Я — будущая мама»

1

Физиологические особенности женщины.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Физиологические особенности женщины»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Предоставление знаний о физиологических особенностях женщины, признаки физиологической, психологической и социальной зрелости

2

Сексуальные решения в жизни.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Сексуальные решения в жизни»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

проанализировать, сексуальные решение, которые принимает человек в течение своей жизни.

3

Учимся принимать решения.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Репродуктивное здоровье»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятим репродуктивное здоровье

4

Учимся принимать решения.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Методы контрацепции»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиями методы контрацепции

5

Учимся принимать решения.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Аборт»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиям аборт и его последствиями.

6

Учимся принимать решения.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«ИППП»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиям ИППП

7

Беременность как особое состояние.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Беременность»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиями беременность, период беременности, календарь беременности.

8

Беременность как особое состояние.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Первый триместр беременности»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиями беременность, периоды беременности, календарь беременности.

9

Беременность как особое состояние.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Второй триместр беременности»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиями беременность, период беременности, календарь беременности.

10

Беременность как особое состояние.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Третий триместр беременности»

3.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

4.Упражнение «Дерево знаний» 5.Упражнение «Кубик»

1

Ознакомление с понятиями беременность, период беременности, календарь беременности.

11

Создание родителями полноценных условий развития ребенка.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«4 аспекта ответственного отцовства»

3.Сказка для размышлений «Чайка Долли»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Подготовка к выполнению родительских функций.

12

Итоговое занятие.

1.Упражнение «Барометр настроения».

2.Информационное сообщение:

«Подведение итогов. Итоговая диагностика»

3.Творческая работа «Семейный фотоколлаж»

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй»

5.Упражнение «Дерево знаний» 6.Упражнение «Кубик»

1

Диагностика.

Подведение итогов по всей программе

Вводное занятие.

Цель: ознакомление с программой занятий, вводная диагностика

Время: 60 мин.

Оборудование: формат А4, цветные карандаши, карточки Люшера

Ход занятия.

1.Упражнение «Салфетки» (Знакомство).

Цель: расслабление, создание веселой позитивной атмосферы.

Инструкция: участник находятся в общем кругу. Психолог предает по кругу пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если потребуются, возьмите, пожалуйста, себе немного салфеток». Психолог: «У всех в руках салфетки?» Хорошо, а теперь давайте начнем. Перед началом дальнейшей работы, я думаю, нам стоит вновь познакомиться. На некоторое время забудьте о том, что у вас есть отчество. Подсчитайте, сколько у вас салфеток в руках? Сейчас я прошу вас представиться (называя себя только по имени) и назвать свои положительные качества, стороны характера столько, сколько салфеток у вас в руках.

Замечательно!

2.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения». С барометром настроения мы будем работать на протяжении всего занятия. Каждому учаснику выдают цветочки трех цветов (красный, желтым, зеленый)

На листе оценить свое настроение от 0 до 12 баллов:

в начале занятия — красным цветом

в середине занятия — желтым цветом

в конце занятия — зеленым цветом.

В конце занятия соединим все свои баллы между собой и проанализируем, что из этого получилось.

3.Правила группы.

Каждый участник работает от начала и до конца работы группы и не опаздывает. Распорядок групповых занятий.

Информация о происходящем в группе не должна выноситься за ее пределы.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях и процедурах.

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. Если сообщаются сведения, то достоверные. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если он не готов говорить или действовать, то имеет право скачать «нет», но это должно быть сказано открыто.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице.

Отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности. Больше говорить от себя лично: «Я считаю, что…» вместо » Некоторые думают…»

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действия (за исключением специально организованных процедур). Не «Ты мне не нравишься…», а » Мне не нравится, когда ты говоришь… или поступаешь…»
4.Информационное сообщение:

Ребята. Сегодня мы с вами начинаем цикл занятий «Формирование психологической готовности к материнству у старшеклассниц методами психопросветительного тренинга». Занятия объеденены в модули по 12 занятий.

Модуль I. «Моя будущая семья» и Модуль II. «Я — будущая мама». Также мы будем проходить тесты связанные с темой наших занятий, смотреть и обсуждать видеоролики и мультфильм, читать сказки и притчи.

5.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения».

Середина занятия — желтым цветом

6.Проведение теста Люшера и теста «Фигуры»

7.Проведение рисуночного теста «Я и мой ребенок»

8.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения». — в конце занятия — зеленым цветом.

Соединяем все свои баллы между собой и анализируем, что из этого получилось.

9.Упражнение «Дерево знаний».

Инструкция. Ученикам раздаются листочки с вопросами, они отвечают и цепляют их на дерево.

Модуль I. «Моя будущая семья»

1.Психология пола.

2. Семья и ее значение в жизни человека.

3. Семейные традиции и ценности.

4. Формирование сексуальной культуры.

5. Мои маски.

6. Конструктивное решение конфликтов.

7. Конструктивное решение конфликтов.

8. Межличностное пространство в общении

9. Межличностное пространство в общении.

10. Основы семейного счастья.

11.Условия готовности будущих супругов к браку.

12.Промежуточное занятие

Занятие № 1.

Психология пола.

Цель: ознакомление с психологией гендерного развития личности

Время: 60 мин.

Оборудование: ИКТ, Фото 1, 16; Картинка 5,6,8.

Ход занятия.

1.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения». С барометром настроения мы будем работать на протяжении всего занятия. Каждому учаснику выдают цветочки трех цветов (красный, желтым, зеленый)

На листе оценить свое настроение от 0 до 12 баллов:

в начале занятия — красным цветом

в середине занятия — желтым цветом

в конце занятия — зеленым цветом.

В конце занятия соединим все свои баллы между собой и проанализируем, что из этого получилось.

2.Информационное сообщение

«Два мира — мужчина и женщина».

Цель: предоставление информации о половых различиях.

Ход проведения: Ведущий знакомит участников с информативным сообщением.

Супружеская жизнь имеет задачи, которые непосредственно касаются человеческого пола. Поэтому не безразлично, какой взгляд на человека, пол и вообще роль тела выберет молодой человек. Принадлежность к определенному полу ребенок осознает очень рано, еще в дошкольном возрасте, но индивидуальным заданием пол становится по мере развития человека, когда он уже есть способной понять свое призвание. Пол — это способ существования человека; она дается человеку независимо от его воли, раз и навсегда, и определяет направление ее развития. Осознание принадлежности к данной пола управляет поведением человека с детства.

Биологические различия, усиленные разным воспитанием мальчиков и девочек, заметно отражаются на психике взрослых мужчин и женщин, определяют их поведение в жизни, на работе, особенно в случае опасности.

Если мальчикам чаще всего дарят игрушечные автомобили, самолеты, лодки, то девушкам — куклы, посуда, ленты. Если у мальчиков воспитывают прежде всего инициативность, смелость, решительность, то у девочек — аккуратность, исполнительность, скромность. Результаты исследований свидетельствуют, что уже в 12-13 лет мальчики отмечаются развитым образным мышлением, девушки — способностями в решении словесно-речевых задач. К тому же, если мальчики охотно углубляются в физическую сущность вещей и явлений, то девушки лучше видят их взаимосвязь.

Мужчинам более свойственно импульсивное, даже рискованное поведение, а женщинам — осторожная и инертна. В отношениях для женщины часто на первом месте стоит этико-психологическая, на втором — эстетическая привлекательность любимого. У мужчины часто бывает наоборот — первую скрипку играет естетично- эротическая привлекательность женщины и только потом — ее психология.

Биологи констатируют распределение обязанностей между «прекрасной» и «и сильной» половинками всех популяций живого мира. Самки — это прежде всего продовжувальници рода, хранительницы генофонда, поэтому они наделены большей выносливостью, приспособленностью. Самцы — исследователи окружающей среды, добытчики информации. Природа наделила их большей силой, это важно для исследовательской миссии.

Для счастливой семейной жизни важна не подмена, а взаимодополнения друг друга.

3.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения».

Середина занятия — желтым цветом

4.Просмотр мультфильма «Озорной поцелуй» — Злые шутки судьбы

Инструкция. Ребята. Предлагаю вам совместно посмотреть мульфильм «Озорной поцелуй».

Обсуждения.

5.Упражнение «Барометр настроения».

Инструкция. Ребята,я предлагаю вам оценить свое настроение с помощью «Барометра настроения».

в конце занятия — зеленым цветом.

Соединяем все свои баллы между собой и анализируем, что из этого получилось.

6.Упражнение «Дерево знаний».

Инструкция. Ученикам раздаются листочки с вопросами, они отвечают и цепляют их на дерево.

7.Упражнение «Кубик»

Ученик получает кубик с вопросом, отвечает и передает другому.

Список использованной литературы

1. Абульханова К.А. Методологическое значение категории субъекта для современной психологии//Человек. Субъект. Поступок: Философско-психологические студии. – К: Лебедь, 2006. – 360 с.

2. Вачков И.В. Сказкотерапия: Развитие самосознания человека через психологическую сказку. М.: Вот -89, 2001. -144с.

3. Грецов А.Г. Тренинг общения для подростков. СПб.: Питер, 2005. – 160 с.:

4. Джинот Х.Дж. Между родителем и подростком: Пер. С англ. – М., 2000. – 168с.

5. Дубравська Д.М. Основы психологии. Учебное пособие. – Львов: Мир, 2001. – 280 с.

6. Ефимкина Р.П. Пробуждение Спящей красавицы. Психологическая инициация женщине в волшебных сказках. Монография. СПб.: Речь, 2006.

-263 с.

7. Сохранение и укрепление репродуктивного здоровья подростков и молодежи: потенциал общества: Метод.материалы к тренингу /Авт.-в рядом. Н.В.Зимивець; По зав.ред.Г.М.Лактионовой –К.: Наук.мир, 2004. – 205 с.:ил..

8. Заброцкий М. Основы возрастной психологии. – Т.: Богдан, 2002.

9. Кон. И.С. Введение в сексологию. М., 1989. -105с.

10. Кон. И.С. Психология ранней юности: Кн.для учителя. — М.: Просвещение 1989. -255с.

11. Кравец В.П. Психофизиология и психолого-педагогические аспекты формированияосознанного отцовства. – К.: Видавн.Центр «Академия», 2001. – 244с.

12. Культура жизненного самоопределения. Часть III. Старшая школа. Методическое пособие/Научное руководство и редакция И.Д.Зверевой. – К. – 2003.

13. Лопатина А., Скребцова М. Беседы и сказки о семье. М: «Амрита-Русь», 2004. – 160 с. (Серия «Образование и творчество»)

14. Овчарова Р.В. Психологическое сопровождение родительства. – М,: Изд-во Института Психотерапии, 2003. – 319 с.

15. Пезешкиан Н. Торговец и попугай. Восточные истории и психотерапия: Пер. С нем./Общ. Ред. А.В,Брушлинского и А,С,Шапиро. – М.: Прогресс, — 240с

16. Ответственное отцовство. Первое сентября. Июль 25-27 (362-363) 2009. С.83-84

17. Практикум по арт-терапии//Под ред.. А.И.Копытина. – СПб:Питер, 2000. -448 с.:ил. – (Серия «Практикум по психологии»)

18. Сатир В. Как строить себя и свою семью: Пер. С англ.: улучш.изд. – М.: Педагогика-Пресс, 1992. 192с.: ил.

19. Соколов Д.Ю. Сказки и сказкотерапия, а еще Лунные дорожки, или прик-заключения принца Вно. – 4-е узд., испр. И доп. – М,: Изд-во Института психотерапии, 2005. – 224с.

20. Титаренко Т.М. Я – знакомый и неузнаваемый. – К.: Советов.шк., 1991. – 240с.

21.Тиунова Е.В. Развитие психологической готовности к материнству у старшеклассниц средствами просветительского тренинга. Практическая психология и социальная работа, № 4,5,6 за 2008.

22.Осознанное материнство и отцовтство как условие полноценного развития ребенка и под-повышению воспитательного потенциала общества: Метод.материалы для Ведучийа/Авт.-сост.: А.В.Безпалько, Т.Л.Лях, В.В. Молочный, Т.П.Цюман; По зав.ред. Г.М.Лактионовой. – К.: Наук.Мир. 2003. – 107 c.:

23. Филиппова Г.Г. Психология материнства: Уч.пособие. – М.: Изд-во институт психотерапии. 2002. – 240с.

24. Черняева С.А. Психотерапевтические сказки и игры. – СПб.: Речь. 2002. 168с.

25. Шкиряк-Нижник.А., Непочатова Е.И. Девочка-девушка-женщина-мать. – К.: Т-во «Знание» УССР. – 1989. – 48 с.

26. Завялова Же.В. Психологическая готовность к родам и метод ее формы

рования., М., 2000.

27. liniavalles.com›дети-наше-счастье

28. video.bigmir.net› Дневник Нерожденного Младенца.

29. babyblog.ru› монолог нерожденного ребенка

30. massagevideotips.ru› Любовь — Дети

31. vidachok.com› Мамы – социальный ролик

32. lifeua.org.ua›video/a-2782.html Социальный ролик против абортов

33. smotri.com› ролик «Социальная реклама против курения….

Влияние водно-дыхательного тренинга на характеристики маточно-плацентарного кровотока Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

Вестник Томского государственного университета. 2013. № 371. С. 153-155

ПСИХОЛОГИЯ И ПЕДАГОГИКА

УДК 372.879.6: 618.2-083

А.А. Бер, Л. В. Капилевич

ВЛИЯНИЕ ВОДНО-ДЫХАТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА НА ХАРАКТЕРИСТИКИ МАТОЧНО-ПЛАЦЕНТАРНОГО КРОВОТОКА

Изучалось влияние водно-дыхательного тренинга для беременных женщин на состояние маточно-плацентарного кровотока. Показано, что сочетанное применение дыхательных упражнений и аквагимнастики у беременных женщин способствует нормализации маточно-плодово-плацентарного кровотока, что проявляется в снижении индекса резистентности, пульсационного индекса и систолодиастолического отношения. В большей степени эффект проявляется со стороны маточных артерий. Сочетание упражнений в воде и обучение правильному дыханию являются значимым фактором нормализации протекания беременности и родов у женщин.

Ключевые слова: беременность; аквагимнастика; маточно-плацентарный кровоток; доплерография.

Проблемы сохранения здоровья матери и ребенка, беременности плавучесть вашего тела повышается.

профилактики заболеваний у беременных женщин по- Кроме того, физические упражнения в воде не так

прежнему остаются в центре внимания исследователей [1, 2]. Детская заболеваемость во многом связана с факторами риска в перинатальном периоде [3]. Нарушение маточно-плацентарного кровотока в единой функциональной системе мать — плацента — плод играет основную роль в патогенезе плацентарной недостаточности, являющейся одной из ведущих причин перинатальной заболеваемости и смертности. В многочисленных работах показана основополагающая роль синдрома гемодинамической плацентарной недостаточности в клинике невынашивания беременности. Плацентарная недостаточность выражается в нарушении транспортной, трофической, эндокринной, метаболической и других важнейших функций плаценты, что приводит к снижению ее способности поддерживать адекватный обмен между организмами матери и плода. Базовым признаком фетоплацентарной дисфункции являются преобладающие нарушения кровотока в артериях пуповины. Отмечена прямо пропорциональная с высоким коэффициентом корреляции зависимость между степенью гемодинамических нарушений маточно-плацентарного кровотока в системе мать — плацента — плод и частотой задержки развития плода, внутриутробной гипоксией, оперативным родоразрешением путем операции кесарева сечения, тяжелым состоянием новорожденного и перинатальными потерями [4].

Одним из методов повышения эффективности лечения гипоксии плода, снижения материнской заболеваемости, уменьшения частоты осложнений беременности и родов является лечебно-профилактический комплекс, включающий последовательное выполнение упражнений дыхательной и аквагимнастики на протяжении всего гестационного периода (период от оплодотворения яйцеклетки до рождения ребенка, у человека он длится 40 недель плюс-минус 2 недели). Достоинством методики является ее широкая доступность и простота исполнения. Методика может быть использована при угрозе прерывания беременности, хронической внутриутробной гипоксии плода, артериальной гипертензии. Особенно полезно плавание для беременных в третьем триместре, когда заниматься другими видами спорта становится совсем неудобно. Во время

сильно нагружают суставы. Помимо этого, сопротивление воды замедляет движения, и поэтому плавание смягчает нагрузку на суставы по сравнению с резкими движениями физических упражнений на суше. Особенно благоприятно воздействует плавание на напряженные мышцы спины [5, 6].

Целью работы было исследование влияния воднодыхательного тренинга для беременных женщин на состояние маточно-плацентарного кровотока.

Материалы и методы исследования. Под наблюдением находились 24 беременные женщины (средний возраст 26 лет, срок беременности — 20-26 недель), у которых были диагностированы признаки нарушения маточно-плодово-плацентарного кровотока. Контрольную группу составили 12 женщин аналогичного возраста и срока гестации, не имеющих нарушений здоровья.

Состояние маточно-плодово-плацентарного кровотока определяли на аппарате Philips HD 11 XE с режимами двухмерного сканирования, цветового допплеровского сканирования и импульсной допплерографии, работающей в триплексном режиме реального времени. Исследования проводили конвексным датчиком с частотой 2-

5 МГц. Регистрацию профиля спектра кровотока в импульсном режиме осуществляли при использовании частотного фильтра 50 Гц. Регистрацию профиля кровотока в сосудах плода проводили в условиях двигательного покоя плода при ритмичной частоте его колебаний. В В-режиме сканирования находили анатомическую область исследуемого сосуда: правой и левой маточных артерий в области боковой стенки матки, артерии пуповины в средней ее части на достаточном удалении от мест вхождения в плаценту и выхода из брюшной полости плода.

Для оценки состояния кровообращения использовали уголнезависимые показатели: индекс резистентности (ИР), пульсационный индекс (ПИ) и систолодиастолическое отношение. Систолодиастолическое отношение (СДО) — отношение максимальной систолической к конечной диастолической скорости кровотока. Пульсационный индекс (PI, ПИ) — отношение разницы между максимальной систолической и конечной диастолической скоростями к средней скорости кровотока. Индекс резистентности (RI, ИР) — отношение разницы

между максимальной ситолической и конечной диастолической скоростью к максимальной систолической скорости кровотока. Ш = (5-О)/Б.

Эти показатели характеризуют периферическое сосудистое сопротивление и зависят от сократительной способности сердца, эластичности стенки исследуемого сосуда и объема периферического сосудистого русла, находящегося дистальнее исследуемого сосуда. Чем больше диаметр и число периферических сосудов, тем больший объем крови протекает в единицу времени и тем выше диастолический компонент спектра [7]. Все исследуемые показатели рассчитывались автоматически. Исследование проводилось дважды — до и после проведения водно-дыхательного тренинга.

Статистическая обработка результатов исследования проводилась с использованием пакета статистических программ БТАТКТЮА 6.0. Проверку на нормальность распределения проводили с использованием критерия Колмогорова — Смирнова. Для оценки достоверности различий несвязанных выборок использовали 1>критерий Стьюдента (для параметров с нормальным распределением) и и-критерий Манна — Уитни (для параметров, которые не подчиняются закону нормального распределения).

Гемодинамика в матке является сложным процессом и находится в тесной связи с ее сократительной функцией. Сосуды матки, как и клетки миометрия, обладают двумя видами адренергической рецепции. Средства, возбуждающие адренорецепторы, вызывают сокращение сосудов, тогда как средства, возбуждающие бета-адренорецепторы, приводят к их релаксации. В нормальных условиях симпатическая и парасимпатическая подсистемы находятся в состоянии динамического равновесия, которое обеспечивает нормальную сократительную активность матки, а также ее оптимальное кровоснабжение. Нарушение этого равновесия приводит либо к функциональному доминированию симпатической системы, что служит причиной ишемии матки (повышение ее тонуса, гипервозбудимость), либо к преобладанию тонуса парасимпатической нервной системы, при котором наблюдаются расширение кровеносных сосудов матки и венозный застой. И то и другое нарушает биохимические процессы и энергетику сокращений матки.

В миометральный контур входят артерии, артерио-лы, капилляры, венулы, вены и венозное депо, выводные венозные коллекторы (венозные синусы). Миомет-ральный контур содержит 800-1000 мл крови, из которых 80-85% протекает через маточно-плацентарный

Комплекс упражнений выполнялся 4 раза в неделю под контролем методиста, а 3 раза в неделю самостоятельно. Продолжительность дыхательной гимнастики 15-20 минут, аквагимнастики — 45 минут [6].

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из

6 упражнений, которые выполняются в положении полусидя в расслабленном состоянии. Комплекс аквагимнастики включал в себя:

— активные упражнения у бортика;

— упражнения, вися на бортике спиной к нему;

— упражнения, вися на бортике лицом к нему;

— упражнения для груди;

— упражнения на воде;

— дыхательные упражнения;

— упражнения на задержку дыхания.

Все упражнения выполняются на каждом занятии. 50% времени занимают активные упражнения с растяжкой и 50% — дыхательные упражнения и упражнения на задержку дыхания.

Результаты и обсуждение. Полученные результаты представлены в таблице, из которой видно, что в экспериментальной группе наблюдаются достоверно более высокие значения всех исследуемых индексов в сравнении с контролем.

контур и только 15-20% остается в матке. Маточноплацентарный контур включает в себя от 100 до 200 спиральных артерий, которые впадают в интравил-лезные пространства. Общая емкость их составляет 400-500 мл. Пространства дренируются короткими венозными стволами, которые впадают в венозные депо матки. Необходимо подчеркнуть, что дренирующая система в обоих сосудистых контурах одинаковая — это венозный синус матки, объединяющий оба контура в единую гидродинамическую систему. Хотя оба контура, миометральный и маточно-плацентарный, функционируют независимо друг от друга, они тесно связаны с сократительной деятельностью матки.

По современным представлениям, внутриматочное давление и базальный тонус миометрия являются основными регуляторами кровотока в сосудах матки, интравиллезном пространстве и в плаценте. При чрезмерно высоком базальном тонусе матки кровоток через плаценту значительно уменьшается. Гемодинамиче-ские нарушения в функциональной системе мать -плацента — плод являются ведущим патогенетическим механизмом нарушения состояния и развития плода при различных осложнениях беременности. При этом в подавляющем большинстве наблюдений гемодинами-ческие нарушения характеризуются универсальностью

Характеристики маточно-плацентарного кровотока у женщин до и после водно-дыхательного тренинга

Артерии Показатели Экспериментальная группа Контрольная группа

до курса после курса

Артерия пуповины № 0,67+0,022 0,58+0,02′, 2 0,52+0,02

Р/1 1,12+0,052 0,89±0,011, 2 0,81+0,02

СДО 2,86+0,052 2,65±0,03‘, 2 2,48+0,05

Правая маточная артерия ш 0,64+0,022 0,48+0,03* 0,51+0,03

Р/1 1,12+0,042 0,61+0,02* 0,60+0,02

СДО 2,74+0,032 1,91+0,04* 2,18+0,03

Левая маточная артерия ш 0,61+0,012 0,49+0,021 0,48+0,02

Р/1 1,04+0,062 0,67+0,041 0,65+0,03

СДО 2,68+0,042 1,98+0,05* 2,15+0,03

р < 0,05 — достоверность изменений под влиянием водно-дыхательного тренинга; р < 0,05 — достоверность различий с контрольной группой.

и однотипностью изменений вне зависимости от состояния плода и этиопатогенетического фактора.

Изменение нормальных показателей КСК есть неспецифическое проявление многих патологических состояний плода, причем во многих случаях предшествующих появлению клинических симптомов, важно, что это относится и к основным патологическим состояниям при беременности — гипоксия плода, гестоз и др. При сроке от 18-19 до 25-26 недель допплерометрия -метод выбора, так как биофизический профиль плода информативен с 26 недель, а кардиотокография еще не показательна [8].

Проведение комплексов дыхательной гимнастики и аквагимнастики сопровождается снижением всех индексов у женщин экспериментальной группы. По данным литературы, высокие значения индексов характеризуют повышенное сопротивление кровотоку. Под влиянием водно-дыхательного тренинга наблюдается улучшение гемодинамики. При этом нарушение кровообращения в

плодово-плацентарном звене менее подвержено положительной динамике, чем в маточно-плацентарном звене. В то же время нормализация кровотока в артерии пуповины предполагает возможный функциональный характер изменений фетоплацентарной гемодинамики.

Выводы:

1. Дозированная физическая активность является значимым фактором нормализации протекания беременности и родов у женщин. Сочетание упражнений в воде и обучение правильному дыханию — одна из перспективных форм физической активности при беременности

2. Сочетанное применение дыхательных упражнений и аквагимнастики у беременных женщин способствует нормализации маточно-плодово-плацентарного кровотока, что проявляется в снижении индекса резистентности, пульсационного индекса и систолодиастолического отношения. В большей степени эффект проявляется со стороны маточных артерий.

ЛИТЕРАТУРА

1. Кривоногова Т.С., Евтушенко И.Д. Комплексный подход к оздоровлению беременных женщин. Томск : Том. гос. ун-т систем управления и

радиоэлектроники, 2008. 122 с.

2. Вельтищев Ю.Е. Проблемы охраны здоровья детей России // Российский вестник перинатологии и педиатрии. 2000. № 1. С. 5-9.

3. Барашнев Ю.И. Перинатальные повреждения нервной системы у новорожденных. Руководство по безопасному материнству. М. : Триада-Х,

1998. С. 373-432.

4. Жизнь и здоровье женщины: большая энциклопедия. М. : АНС, 2004. 1120 с.

5. Физические упражнения для беременных. иИЬ: http://www.zdoгovie.гu/?pt=1039

6. Бер А.А., Радаева С.В., Кабачкова А.В. Методика проведения аквагимнастики для беременных женщин с использованием дыхательных

упражнений // Физическая культура, здравоохранение, образование. Томск : Том. гос. ун-т, 2010. С. 256-260.

7. Краснопольский В.И., Титченко А.И. Возможности трехмерного допплеровского исследования в функциональной оценке внутриплацентар-

ной сосудистой сети // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2002. Т. 1, № 2.

8. Калашников С.А. Особенности гемодинамики матери и плода при ОПГ-гестозах // Акушерство и гинекология. 1993. № 6. С. 18-21.

Статья представлена научной редакцией «Психология и педагогика» 9 апреля 2013 г.

Броско фитнес — недорогой фитнес клуб в Актобе

Эксперты «Броско Фитнес» не боятся этой темы, напротив, мы любим беременных клиентов и знаем, как с ними работать.

Будущей маме в первую очередь мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача. Помните, что даже самый опытный и квалифицированный тренер – не врач!

Тренировки для беременных без разрешения врача категорически воспрещаются.

Убедившись в крепости здоровья и гармоничном развитии плода, ноги просто обязаны принести вас в фитнес клуб. Здесь мы избавим вас от самых распространённых заблуждений:

• Беременность НЕ болезнь.
• Отсутствие спортивного прошлого дает женщине право НЕ заниматься во время беременности.
• Танцы НЕ приемлемы во время беременности.
• Аэробика НЕгативно влияет на здоровье будущей мамы.
• НЕт йоге!

Большинство женщин, узнав радостную новость, моментально прекращают все попытки улучшить физическую форму, заботясь о здоровье плода. Такое поведение очевидно и понятно, но стоит так же помнить, что «ленивая» беременность, преимущественно чревата негативными последствиями, такими, как: чрезмерное увеличение веса, кислородная недостаточность, варикозное расширение вен и многие другие…

Существует ряд физической активности, категорически запрещенной во время беременности. Как правило, такие виды спорта подразумевают повышенную травмоопасность и часто входят в группу экстремальных: прыжки в воду, дайвинг; динамичные виды спорта типа баскетбола и волейбола; бег.

Тем не менее занятия спортом – обязательный элемент жизни будущей мамы. В Броско Фитнес представлены сразу несколько направлений в рамках допустимой физической активности беременной женщины. Мы затронем каждое из них в нашей статье и отметим положительные аспекты тренировок.

Бытует мнение, что если женщина не занималась спортом до беременности, то к тренировкам во время нее можно не прибегать. Это основная и грубейшая ошибка. Занятия для такой категории женщин крайне необходимы.

Советуем начинающим спортсменкам в период беременности обратить особое внимание на специализированные тренировки для будущих мам в «Броско Фитнес» — «Фитнес для беременных».

Дозированная степень нагрузки, комплексы упражнений для минимальной проработки мышечных групп, акцент на общий тонус тела, комфорт и радость от тренировки, все это плюс пристальное внимание врача-тренера позволит без особого напряжения обрести отличное физическое состояние и настроение. И что особенно важно облегчить предстоящие роды.

Доказано, что у физически подготовленных беременных женщин болевой порог выше, чем у не тренированных.

Соответственно детородный процесс протекает быстрее и менее болезненно. Также занятия спортом благоприятно влияют на развитие плода.

Что может быть лучше зажигательной музыки и драйва на весь грядущий день? Только танцы под эту музыку! Но что же делать, если такие любимые ранее танцевальные направления сейчас вызывают сомнения? Ответ один: отбросить сомнения прочь и бежать скорее на тренировку, а то она скоро начнется без вас.

Не стоит отказываться от любимых танцев из-за беременности, такой заряд и игривое настроение пойдут только на пользу. Любимые движения под музыку позволят не только обрести прекрасную форму и не набрать лишнего, но и укрепить мышцы, сохранить тонус на протяжении всех девяти месяцев; добиться пластичности, что очень поможет вам во время родов; укрепить здоровье легких и сердца.

Танцевальные направления обеспечат вам все вышеперечисленные плюсы, при условии соблюдения элементарных правил:

— Получайте удовольствие на тренировке и избегайте дискомфортных ощущений.

— Замените прыжковые/беговые/резкие элементы на плавные и комфортные.

— Делайте разминку.

— Избегайте резкой смены положения тела в пространстве и упражнений на координацию.

— Не стремитесь успеть за группой, посещайте занятия ради общения и наслаждения. Поймайте свой ритм.

Соблюдайте эти простые правила, и вы сможете сделать вашу беременность веселой и приятной. Не забывайте, что вы всегда можете потанцевать с любимым тренером на персональном занятии.

Нет! Нет! И еще раз нет! Во время занятий аэробикой используются упражнения, цель которых повысить потребность мышц в кислороде, что в свою очередь благоприятно сказывается на организме женщины и ребенка.

В вопросах аэробного и силового тренинга лучше довериться целиком и полностью тренеру. Наилучшим вариантом для будущей мамы будут персональные тренировки.

Групповые занятия в аэробном зале недопустимы для беременных, ввиду отсутствия персонального подхода. Но это не повод отказываться от полезных тренировок.

Индивидуальные тренировки будут составлены с учетом ваших потребностей и желаний и с лёгкостью включат в себя все виды нагрузок.

Совокупность дыхательных упражнений, упражнений на разогрев мышц, укрепление мышц тазового дна, а также направленных на расслабление и релаксацию сделают вашу беременность счастливой!

Инструкторы «Броско Фитнес» помогут:

— подобрать специальные упражнения,

— варьировать нагрузку, с постепенным увеличением,

-скорректировать время тренировки, учитывая ваше самочувствие,

— создадут комфортные условия для тренировки,

— дадут рекомендации по питанию и питьевому режиму.

Грамотно построенный тренировочный процесс- залог здоровья!

Если среди подруг вы слыли заядлым «йогом», отличите «бакасану» от «шавасаны» и для вас это не просто набор букв, то не спешите закрывать двери в мир йоги. Если же эти слова вам ни о чем не говорят – торопитесь скорее открыть для себя таинственный мир асан.

Йога – одна из самых полезных практик для каждого человека.

Основная ее цель – оздоровление. Каждое упражнение нацелено на улучшение работы внутренних органов, расслабление и вытяжение позвоночника.

Но стоит ли беременным заниматься йогой? Однозначно стоит! Более того, радикальное изменение устоявшихся привычек, а в нашем случае – это отказ от занятий, может привести к нежелательным результатам. Нередко женщина, прекратившая регулярно заниматься, испытывает недомогание. Причина тому не развитие ребенка внутри нее, а нехватка физической активности.

Но все же стоит помнить, что йога-йоге рознь. Предпочтение лучше отдать индивидуальным занятиям с тренером, где ваша тренировка будет всецело йогой для беременных.

Давайте пробежимся по основным отличиям йоги в ее классическом понимании, от йоги для беременных:

• Отсутствие перевернутых поз.
• Полное исключение асан со втянутым животом.
• Отказ от упражнений на координацию и баланс.

Вместе с тем ценность йоги для беременной женщины исключительна:

• Укрепление мышц всего тела.
• Дыхательные практики учат правильно расслабляться.
• Обеспечение организма кислородом.
• Улучшение обмена веществ.
• Формирование крепкой нервной системы, улучшение самочувствия и настроения.

Это лишь малая часть того, что даст йога будущей маме.

Вы все еще думаете идти или нет? Нам кажется ответ очевиден.

Беременность – не время менять привычки (конечно если они не вредят здоровью). Если на протяжении всей жизни спорт не интересовал вас, не стоит во время беременности бросаться в омут с головой и записываться на все тренировки в фитнес клубе. Начните с малого, позаботьтесь о своем здоровье и здоровье малыша.

Если же спорт – ваш лучший друг, не бросайте любимое занятие. Перейдите от более интенсивных и сложных тренировок к легким и тонизирующим.

Важно соблюдать гармонию и меру во всем, тогда цели и желания будут достигнуты. Поэтому мы разделяем мнение философа Вольтера, сказавшего, — «Пользуйтесь, но не злоупотребляйте — таково правило мудрости. Ни воздержание, ни излишества не дают счастья.»

Беременность – волшебный период в жизни каждой женщины. Прислушайтесь к себе и своим желаниям, а о вашем здоровье позаботимся мы, ваша команда «Броско Фитнес».

Фитнес для беременных

Комплекс занятий, позволяющих поддержать хорошую физическую форму во время беременности, научиться слушать свое тело, обрести гибкость и гармонию. Наши занятия помогут будущим мамам:

• хорошо себя чувствовать;
• научиться правильно дышать перед родами;
• помогут облегчить боли в спине;
• поддержать хорошую физическую форму.

План дородовых тренировок

Поздравляю! Ты беременна. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были первые гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вы, вероятно, можете делать это до 2 триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените, немного меньше скручивая сначала, а ко 2 триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда при первой беременности у меня была 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превышала 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и иногда посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: дородовой HIIT, также известный как PNH
• Среда: ОТДЫХ
• , четверг: PNC
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то можете 2 дня в неделю заниматься Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Комплект № 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• 24 повторения шагающих выпадов (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию 5-15 фунтов)
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• Сгибание рук на бицепс 12 приседаний с жимом от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
• Тяга к штанге 12 в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Планка от низкой к высокой
• Sumo Squat — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом второго повторения разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если это вызывает дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опуститесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение приседания, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте в общей сложности 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 Пульс приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12.5 фунтов)
24 похлопывания плечом
24 ховерджек или планка с попеременным выходом ступней в сторону
15 тяга в вертикальном положении (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было выше ребенка. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Опустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
• 12 приседаний с крабовой ходьбой
• 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
• Приседания с вертикальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим 12 с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

• 24 прогулки с лентами (12 повторений в каждую сторону)
• Приседания с жимом плечом 12 (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 Тягов в наклоне на одной руке
• Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
• 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированных Берпи
• Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
• Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпад в сторону, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я с трудом могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

• 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
• 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** повороты выполняются не в средней части, а от бедер всем туловищем **
• 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
• 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

• Приседания, 24 повторения с ногой вперед
• Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
• Тяга вниз за 24 широты
• 12 отжиманий на трицепс

Тренировки для беременных на каждый триместр

Фитнес-эксперт Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности.Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для общей тренировки для беременных

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. При этом согните гантели к груди.Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой.Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Птичья собака

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Начните в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности.В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Curl and Press

Моделирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой.Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Наклонная полоса

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепсе

Моделирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх. Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами.И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Плие приседания и пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и корпус.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Настольный подъемник для добычи трофеев

Лепит вашу задницу и сердечник.
Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу прямо за собой, слегка опираясь носком о землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и подъемник для ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса, а также имеет сертификат мастера-тренера и инструктора по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

дородовых упражнений: план тренировок для каждого триместра

Не так давно женщинам посоветовали расслабиться во время беременности, чтобы не навредить себе и ребенку.К счастью, этот совет претерпел изменения, поскольку исследования продолжают показывать вполне реальные преимущества физической активности на протяжении всех трех триместров.

Фактически, исследования показывают, что упражнения могут помочь снизить риск выкидыша, кесарева сечения, преждевременных родов, преэклампсии, гестационного диабета и чрезмерного набора веса. Не совсем понятно, как это работает, но Линда Мэй, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Восточной Каролины, говорит, что это может быть комбинация вызванных физическими упражнениями противовоспалительных и антиоксидантных факторов, а также высвобождение определенных гормонов.

Исследование

May также показывает, что у будущих мам, которые занимаются спортом, частота пульса в состоянии покоя ниже, а также повышена вариабельность частоты пульса, что является признаком более здорового сердца. «На основании результатов ультразвукового исследования мы обнаружили, что усиление сердечной деятельности приносит пользу и детям».

В 2015 году Американский колледж акушерства и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации, чтобы отразить некоторые из последних исследований. В настоящее время ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или от 20 до 30 минут каждый день.

Тем не менее, активные женщины должны знать, что безопасно, а что небезопасно на каждом этапе беременности. Ознакомьтесь с разбивкой по триместрам ниже. И помните: всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Пренатальные упражнения на каждый триместр

1 st Trimester
Большинству женщин не нужно слишком сильно менять свою деятельность в течение первых трех месяцев, говорит Мэй. «Если вы были активны, продолжайте делать то, что делаете», — говорит она.«Ребенку это принесет пользу». Если вы бежите, продолжайте бежать. То же самое и с плаванием, ходьбой, велотренажером, поднятием тяжестей — все в порядке.

«Если вы не были активны, сейчас самое подходящее время для начала», — говорит Мэй. Вам просто нужно начать медленно и постепенно приступить к упражнениям, как если бы вы не были беременны. «Вы можете начать с 15 минут и работать до 30 минут каждый день», — добавляет она.

При этом следует избегать некоторых занятий во время беременности:

• Любая деятельность, которая может привести к падению (езда на велосипеде, катание на лыжах, гимнастика)
• Контактные виды спорта (футбол, баскетбол)
• Подводное плавание с аквалангом
• Прыжки с парашютом
• Горячая йога или горячий пилатес из-за риска перегрева

2 nd Триместр
Это как раз то время, когда вы начнете замечать «шишку на животе», если еще не заметили.Это также когда вам нужно прекратить выполнять какие-либо упражнения, требующие от вас лежания на животе или на спине. По словам Мэй, это может привести к сжатию нижней полой вены, большой вены, по которой дезоксигенированная кровь возвращается к сердцу. Это исключает выполнение многих вольных упражнений, хотя вы все равно можете выполнять те, которые требуют лежания на боку, например, моллюски или подъемы ног.

Силовые тренировки — это хорошо, хотя тренажеры лучше, чем свободные, поскольку они контролируют движения. Полосы сопротивления тоже великолепны.Хотя раньше врачи считали, что беременным женщинам не следует повышать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту (ударов в минуту), более поздние исследования показывают, что превышение 140 ударов в минуту нормально, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки женщины. Если у вас есть Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa или Fitbit Ionic, ваше устройство оснащено технологией PurePulse, которая непрерывно отслеживает ваш пульс и помогает генерировать зоны частоты пульса в реальном времени, чтобы вы могли индивидуально настраивать свои тренировки.

Действительно, в рекомендациях ACOG отмечается, что 30 минут напряженной активности хорошо переносятся беременными женщинами и их младенцами во втором триместре, если они вели активный образ жизни.

3 rd Trimester
Скорее всего, ваш живот достаточно большой, и вы не сможете делать планку, не опираясь животом на землю. Но даже если это не так, никаких досок, — говорит Мэй. И вам, возможно, придется скорректировать другие упражнения, чтобы приспособиться к вашему растущему животу. Вместо отжиманий от пола попробуйте отжиматься от стены для более легкого угла. Вы также можете использовать более широкую стойку при приседаниях. Помните, нет ничего постыдного в том, чтобы облегчить нагрузку.Измените сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны с помощью легких гантелей весом от трех до пяти фунтов, чтобы держать руки в тонусе и подготовить вас к вынашиванию новорожденного.

«В противном случае, то, что было безопасно в начале, безопасно в конце», — говорит Мэй. Просто выберите занятия, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться их по мере развития беременности. «Я большой сторонник того, чтобы делать то, что вам нравится», — говорит Мэй. «Если вы чувствуете себя комфортнее в воде, то плавайте или занимайтесь водной аэробикой.Если вам удобнее гулять на улице, выйдите на улицу ».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Габи Редфорд

Габи Редфорд — отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд.Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трижды квалифицируется на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.

Как это сделать безопасно

Итак, вы хотите знать, что такое силовые тренировки во время беременности — каковы преимущества, как вы можете делать это безопасно и что есть, когда вы приседаете, поднимаете и укрепляете? Уф. Это много. Но, если этот — это вас, добро пожаловать. Вы попали в нужное место.

Чтобы прояснить, следует ли беременным женщинам поднимать (относительно) тяжелые предметы, а также узнать, как безопасно это делать, чтобы защитить себя и своего ребенка, мы обратились к экспертам:

• Рози Стокли, инструктор по дородовым и послеродовым операциям основатель Mama Well
• Доктор Сайяда Моуджи, терапевт
• Эллисон Филепп, зарегистрированный диетолог
• Хелен Кибл, физиотерапевт по вопросам здоровья таза и соучредитель UMI Health

перед началом (или продолжением) силовых тренировок во время беременности не подлежит обсуждению.Поддерживайте постоянный контакт с вашим терапевтом, акушеркой и родильным отделением, чтобы следить за любыми изменениями и поддерживать вас и ребенка как можно лучше.

4 преимущества силовых тренировок во время беременности

В целом, сохранение активности во время беременности имеет множество преимуществ от предотвращения гестационного диабета до улучшения сна. Но если вы не заинтересованы в беге во время беременности, есть некоторые ключевые преимущества, которые, в частности, могут иметь силовые тренировки.

1. Может помочь при болях и болях при беременности

Не все, что говорят об этом, но силовые тренировки буквально увеличат силу ваших мышц и костей. и что они могут вынести.Это может помочь с беременностью и, в конечном итоге, с новорожденным.


«Укрепление мышц поможет вам нести дополнительный вес, связанный с беременностью, облегчить боли в спине и укрепить суставы, что, в свою очередь, поможет уменьшить боли и боли во время роста ребенка», — объясняет врач общей практики доктор Сайяда Мауджи.

2. Поддерживает вас во время родов

Во-вторых, после того, как беременность закончилась, вы можете пожинать плоды в виде увеличения силы во время родов.

«Физические упражнения могут помочь улучшить мышечный тонус и повысить выносливость, и все это может помочь во время родов», — говорит Моуджи.


3. Помогает в жизни новорожденному

Силовые тренировки — это то, что может подготовить вас и ваше тело к жизни, а не только беременность. И один из способов, с помощью которого действительно может поддержать вас , — это послеродовой период, когда небольшой утяжеленный предмет будет нуждаться в вас и ваших подъемных способностях на регуляторе.

«Силовые тренировки во время беременности принесут огромные дивиденды, когда дело доходит до жизни после родов, помогая вам заботиться о своем новорожденном с помощью всех подъемов, переноски и толкания детской коляски», — говорит Моуджи.

Так что не экономьте на работе с сопротивлением — послеродовая жизнь может быть от этого несколько легче.

(Это также повод усердно использовать линейку Nike для беременных, но это не совсем польза для здоровья …)


Ответы на часто задаваемые вопросы о силовых тренировках во время беременности

Можно ли начинать силовые тренировки во время беременности?




Быстрая уборка: если вы планируете силовые тренировки во время беременности, даже если вы продолжаете заниматься этим до беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом или акушеркой.

«Можно безопасно добавлять сопротивление к тренировке, например, используя эспандеры или упражнения с собственным весом, которые укрепят и тонизируют», — говорит Рози Стокли, пред- и послеродовой тренер и основательница Mama Well. «Также безопасно начинать отягощения, если хотите, но будьте осторожны с нагрузкой».

Всегда ли силовые тренировки включают в себя отягощения?

Абсолютно нет!

Если вы идете по ручью беременности без всякой гантели, не бойтесь. Сосредоточения внимания на движениях с собственным весом и добавления легкого сопротивления с помощью повязок может быть достаточно для наращивания силы и повышения выносливости — и то, и другое поможет вам и вашему телу вынашивать ребенка в утробе матери и дальше.

Можно ли беременным поднимать тяжелые предметы?

Если до беременности вы регулярно кидались мелом металлом или садились с гирей, может показаться неестественным прекратить все, как только вы получите положительный результат.

Но безопасно ли это?

«Ваше тело быстро меняется, поэтому вы должны быть уверены, что ваша тренировка приносит пользу и поддерживает эту адаптацию», — говорит Стокли.


Одна из таких адаптаций — введение гормона беременности релаксина, который помогает смягчить связки вокруг суставов во время беременности и подготавливает таз и шейку матки к родам.Однако этот гормон и его эффект могут сделать тренировки с тяжелыми весами более опасными, поскольку ваши суставы станут нестабильными.

«Слишком большая нагрузка может оказать чрезмерное давление на ослабленные суставы, что может привести к растяжению и травмам», — говорит Стокли.

«Итак, во время беременности не пытайтесь приступить к программе силовых или силовых тренировок для значительного увеличения силы — вместо этого просто стремитесь поддерживать и оттачивать то, что вы уже делаете, для поддержки своего тела».

На каких силовых упражнениях стоит сделать акцент беременным?

Если вы знакомы с силовыми тренировками — e.грамм. иметь опыт, компетентность и уверенность до беременности — Стокли рекомендует удвоить три ключевых движения:

• Становая тяга — активирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.
• Приседания — укрепляют ноги и ягодицы, чтобы поддерживать вас во время беременности.
• Тяга — открывает грудь и укрепляет верхнюю часть спины, что помогает поддерживать хорошую осанку по мере роста груди.

«Сильные верхние части ног, ягодичные мышцы и мышцы спины действительно помогут поддерживать вашу бугорку в дополнение к брюшному прессу», — говорит Стокли.«Сильная верхняя часть спины и грудь помогают поддерживать грудь по мере ее роста, а также кормление и удержание в послеродовом периоде».

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время беременности?

Краткая история, как много. Стокли советует избегать любых движений, с которыми вы не знакомы, потому что до беременности лучше всего иметь представление о том, как должно выглядеть каждое упражнение, до того, как ваше тело начнет меняться.

Сказать, что если вы работаете 1: 1 с тренером, они могут попросить вас выполнить новые упражнения, что, поскольку вы находитесь под квалифицированным наблюдением, допустимо.

Попробуйте новые движения в одиночку в своем саду? Не так много.

«Как и на любой тренировке, вы хотите избежать боли, поэтому каждый день обращайте внимание на то, как ваше тело себя чувствует. Некоторые движения могут вызвать боль в тазу или пояснице во время беременности, поэтому их стоит избегать », — говорит Стокли.


MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad amazon.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт мирафит.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.uk

32,09 фунтов стерлингов

Как часто следует тренироваться беременным женщинам?

Это будет зависеть от вас, вашей беременности и вашего самочувствия еженедельно и изо дня в день.Тем не менее, есть или национальных руководящих принципов, которым необходимо следовать.

Руководство Великобритании по физической активности для беременных Руководства по физической активности для медицинских работников рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, без каких-либо известных неблагоприятных рисков для беременной женщины.

‘В руководстве рекомендуются занятия по укреплению мышц два раза в неделю, однако на протяжении всей беременности организм претерпевает значительные изменения, такие как повышенная дряблость (рыхлость) суставов, изменение центра тяжести по мере роста бугорка и учащение покоя оцените, — объясняет Мауджи.

«По мере того, как беременность прогрессирует, подумайте об изменении своей программы и руководствуйтесь своим самочувствием», — говорит Моуджи.

6 советов по безопасным силовым тренировкам во время беременности

Теперь вы точно знаете, что влечет за собой силовые тренировки во время беременности, давайте разберемся, как заставить вас делать это безопасно . Моуджи разбил его на семь ключевых советов по безопасности, которые помогут вам двигаться.

1. Начинайте медленно

‘В первом триместре, если вы не тренировались с отягощениями до беременности, не выполняйте внезапные тяжелые нагрузки.Используйте медленные и контролируемые движения для подъема тяжестей, так как гормоны беременности вызывают расслабление суставов и могут увеличить риск травм », — говорит она.

Больше черепахи, меньше зайца. Хорошо?

2. Выбирайте движения сидя, а не лежа

По прошествии шестнадцати недель общий совет — избегать подъема тяжестей в положении лежа на спине (на спине), поскольку это может давить на главную вену — полую вену. «Это может вызвать у вас головокружение, головокружение и может ограничить снабжение ребенка кислородом», — говорит она.Ой.

Имея это в виду — и по мере того, как ваша беременность переходит во второй триместр, может быть лучше сесть, чтобы поднимать тяжести. Слишком долгое стояние во время тренировки может вызвать скопление крови в ногах и затруднить сохранение хорошей осанки, так как ваш бугорок изменит ваш центр тяжести.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

UMI amazon.co.uk

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

53,99 €

3. Адаптируйтесь к изменяющейся неровности тела

Мы знаем, что вы знаете, что ваше тело меняется.Вы видите это, вы это чувствуете, это реально. Но знает ли об этом ваш распорядок?

Изменение распорядка дня по мере изменения вашего тела — одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, если вы хотите продолжить тренировку безопасно.

«Будьте осторожны со свободными весами на этом этапе, так как есть вероятность, что вы случайно можете ударить шишку», — советует Моуджи.

4. Сделайте упор на тазовое дно

Сильное и гибкое тазовое дно так важно для всех беременных женщин, поскольку оно может помочь предотвратить и лечить:

• утечки мочевого пузыря
• утечки кишечника
• пролапс тазовых органов и;
• улучшить сексуальную функцию

«Национальный NICE — национальный институт здравоохранения и совершенствования ухода — руководящие принципы рекомендуют всем беременным женщинам ежедневно выполнять сжатие тазового дна», — говорит Хелен Кибл, физиотерапевт по вопросам здоровья таза и соучредитель UMI Health.

Обладая сильным тазовым дном, вы также можете заниматься растяжкой, помогая безопасно тренироваться дольше и тяжелее, не увеличивая риск проблем с тазовым дном.

«При подъеме любого груза наш основной цилиндр должен автоматически включаться», — поясняет Кибл. «Тазовое дно находится внизу и является наиболее важной частью нашего ядра. Сильный означает сильный корпус, что означает, что вы сможете более безопасно поднимать более тяжелые веса ».

Как делать сдавливания тазового дна

Просто вам нужно притвориться, что вы останавливаете ветер — вы должны почувствовать ощущение сжатия и подъема, которое начинается в заднем проходе, советует Кибл, добавляя, что не должно быть никаких внешних признаков от вне этого вы их делаете.Остальные части вашего тела — живот, ноги и ягодица — должны оставаться на месте.

Сколько сжатий тазового дна нужно сделать

«Восемь сжатий не менее трех раз в день», — рекомендует Кибл. Но в идеале это должны быть короткие и длинные.

• Короткие отжимы — это то место, где вы сжимаете и отпускаете немедленно.
• Длинные сжатия — это когда вы сжимаете и удерживаете в течение 10 секунд, прежде чем отпустить.
Если вы чувствуете, что не полностью расслабляетесь между каждым из них, что вам нужно делать, сделайте глубокий вдох и выдох.Это должно снять напряжение.

5. Не задерживайте дыхание

Обычно при поднятии тяжестей нужно задерживать дыхание, когда мы фыркаем и выдыхаем тяжелые предметы. Краткая история: прекратите это делать.

Постарайтесь нормально дышать и воспользуйтесь тестом разговора — например, Можете ли вы поддерживать разговор во время тренировки, не чувствуя одышки — чтобы убедиться, что вы остаетесь правильной стороной нагрузки.


6. Перенапряжение в повороте

Это очень важно — всегда работа в пределах своих возможностей, возможностей и комфорта.Беременность — не время, чтобы пытаться разбить ПБ. Извините, но это не так. Вместо этого Моуджи советует дать себе достаточно времени для отдыха и восстановления.

7. Старайтесь не поднимать тяжести над головой или с пола, поскольку ваша беременность приближается к концу

Чувствовали смещение вашего центра тяжести по мере того, как ребенок растет, а ваше тело меняется? Так и думал. Это изменение баланса может сделать вас менее устойчивым и, к сожалению, с большей вероятностью упасть.

Имея это в виду, Моуджи рекомендует не поднимать какой-либо вес над головой или с пола, и, если у вас есть какие-либо сомнения, притормозить и проконсультироваться с медперсоналом.

Итак, если есть груз, который вы хотите поднять с пола — позвоните другу. Нет, буквально позвони другу.

Предупреждающие знаки, на которые следует обращать внимание при силовых тренировках во время беременности

Независимо от вашего опыта или уровня навыков, во время упражнений обращайте внимание на следующие признаки. Если у вас любое из из них, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью:

• кровотечение из влагалища
• чувство головокружения или обморока
• одышка перед началом упражнений
• боль в груди
• головная боль
• мышечная слабость
• боль или отек в икроножных мышцах
• регулярные болезненные сокращения матки
• фонтанирование / вытекание жидкости из влагалища
• уменьшение движений ребенка

Кому-нибудь следует избегать силовых тренировок во время беременности?

«Если у вас неосложненная беременность без каких-либо ранее существовавших заболеваний, силовые тренировки не должны вызывать никаких проблем», — говорит Моуджи.

Тем не менее, она рекомендует поговорить с врачом, если вы хотите продолжить (или начать) силовые тренировки во время беременности, поскольку они смогут посоветовать, безопасно ли это для вас.

Советы по питанию для поддержки силовых тренировок во время беременности

И последнее, прежде чем мы позволим вам безопасно заняться силовыми тренировками, сколько душе угодно: питание. Как можно заправляться тренировками и одновременно вырастить крошечного человечка? Что ж, с некоторыми твердыми советами экспертов это не должно быть слишком сложно.Позволять нам.

Как часто нужно есть

Количество и частота, которые вы едите, будут меняться во время беременности, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Однако для начала это не нужно кардинально менять.

‘Беременным женщинам, которые занимаются силовыми тренировками и продолжают заниматься физическими упражнениями во время беременности, следует каждые два-три часа перекусить или перекусить, которые включают комбинацию белков, углеводов, клетчатки и жира для поддержания стабильного и стабильного уровня сахара в крови энергии в течение дня », — говорит диетолог Эллисон Филепп.

В первом триместре — немного, поскольку в повышении калорийности пока нет необходимости.

‘Однако во втором триместре следует добавить дополнительную закуску к обычному дневному рациону. В течение третьего триместра к ежедневному рациону следует добавить два перекуса или небольшую порцию еды (по сравнению с потреблением до беременности), чтобы мама и ребенок получали питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья », — советует Филепп.

Что есть перед тренировкой

«Хотя всегда лучше помнить о сочетании белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки, выбор продуктов с высоким содержанием углеводов перед тренировкой поможет обеспечить организм достаточной энергией. пройти, не задев страшную «стену», — советует Филепп.

Прежде чем вспотеть, она рекомендует съесть:

• Сыр и цельнозерновые крекеры
• Кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанным бананом
• Греческий йогурт с овсом и ягодами

( Хм, ням.)

Что есть после тренировки

«После тренировки важно уделять особое внимание источникам высококачественного белка, чтобы восстановить мышцы и пополнить запасы железа в организме», — говорит Филепп. «Поскольку у беременных женщин потребность в железе выше, чем обычно, этот кусок очень важен.’

Некоторые полезные варианты после тренировки:

• омлет со шпинатом и перцем
• брокколи с морковью, хумусом и горсткой орехов
• салат с жареной курицей и каплей бальзамического винегрета

‘ Каждый «Из этих вариантов есть отличное сочетание белка, углеводов, жиров и клетчатки для пополнения мышц, обеспечения продолжительной энергии и получения максимальной отдачи от еды», — говорит она.

Совет: соедините свой белок с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение железа!


Безопасны ли добавки?

Тот факт, что вы употребляли предтренировочный коктейль и протеиновый коктейль до и после тренировки до беременности, не означает, что вы должны продолжать использовать ту же вену.На самом деле, возможно, пора вообще отказаться от предтренировки.

«Обычно не рекомендуется продолжать предтренировочный прием во время беременности», — говорит Филепп, советуя проконсультироваться с диетологом, чтобы также проверить состав протеинового коктейля.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые упражнения для беременных

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали на протяжении многих лет, силовые тренировки безопасны для беременных женщин и могут помочь минимизировать боли, связанные с беременностью.Кроме того, поскольку беременность может ослабить ваши суставы, вам может быть легче выполнять определенные движения и упражнения, которые вы, возможно, не могли делать раньше. Хотя вы также можете получить пользу от выполнения упражнений с собственным весом и со свободным весом дома, силовые тренажеры идеальны во время беременности, потому что они могут помочь контролировать диапазон ваших движений, особенно если вы относительно новичок в тренажерном зале и в тренировках в целом.

Ключ к успешным силовым тренировкам во время беременности — избегать тренажеров с подушечками, которые прижимают к животу, например тренажеров для брюшного пресса.Кроме того, избегайте подъемов над головой, которые могут привести к травмам позвоночника. В третьем триместре избегайте упражнений, требующих лежания на спине.

Хотите добавить силовые тренировки к своим текущим тренировкам во время беременности? Приведенные ниже упражнения помогут задействовать мышцы, которые при укреплении могут уменьшить любой дискомфорт, связанный с беременностью, который вы можете испытывать.

Сделайте один или два подхода от восьми до 12 повторений для каждого из следующих упражнений, за исключением упражнения планка.Выбирая веса, выбирайте вес, который позволит вам с комфортом выполнять повторения.

• Грудь: используйте сидячий тренажер для пресса от груди, который проработает ваши грудные мышцы и создаст мышечный баланс во всей верхней части тела.
• Руки и плечи: Используйте тренажеры для бицепсов и трицепсов, чтобы укрепить руки. В результате ваши руки не только будут выглядеть более подтянутыми и подтянутыми, но и вам будет легче таскать с собой ребенка, автокресло, сумки для подгузников и другие детские аксессуары.
• Верхняя и средняя часть спины: используйте тягу на тросе сидя или вытягивание на верхнем уровне, чтобы укрепить мышцы между лопатками. По мере того, как ваша грудь становится больше на протяжении всей беременности и тем более наполняется молоком для грудного вскармливания, проработка верхней и средней части спины может предотвратить округление плеч вперед в результате поддержки лишнего веса.
• Core: Упражнение «планка» — одно из самых идеальных упражнений для беременных женщин, поскольку оно помогает предотвратить и облегчить боль в спине, вызванную беременностью.Упражнение планка укрепляет ваш корпус и не требует использования какого-либо оборудования или машин. Чтобы выполнить упражнение планка, встаньте на четвереньки и выровняйте запястья так, чтобы они находились прямо под плечами. Держите ноги вместе и поднимите колени над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не выгибая спину, удерживайте положение планки до пяти вдохов, затем расслабьтесь или примите позу ребенка.
• Нижняя часть тела: Используйте тренажеры для сгибания и разгибания ног сидя, чтобы проработать нижнюю часть тела и укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы.По мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваша нижняя часть тела будет вынуждена нести лишний вес.

CarePoint Health стремится предоставить вам индивидуальный уход и внимание, которые вам необходимы, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться на самом важном — рождении вашего новорожденного. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших акушерских и родильных службах.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, позвоните по номеру 911.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

Пять отличных упражнений с отягощением во время беременности

Одна из моих специальностей (и страстей) — дородовое питание, и я много работала с женщинами, страдающими гестационным диабетом, где даже в традиционной медицине питание является основным лечением.

(Боже, наш мир здравоохранения был бы другим, если бы врачи предложили сначала настоящую пищу для других заболеваний, не так ли?)

Теперь помимо правильного питания, правильное количество и виды физических упражнений являются ключом к здоровой беременности.

Сегодня Дженнифер Джонсон, эксперт по пренатальному фитнесу, делится пятью упражнениями с отягощениями во время беременности. Мы с ней согласны с тем, что большинство ожидающих мам не получают достаточного количества упражнений с отягощениями, и отчасти задача состоит в том, чтобы найти определенные движения, безопасные для мамы и ребенка.

Меньше всего вам хочется заниматься делом, которое может поставить под угрозу вашу беременность, поэтому она отказывается от некоторых из своих любимых вещей, которые поддерживали ее в форме на протяжении всей беременности.

(Можете ли вы поверить, что она была беременна всего 5 месяцев назад ?! Из видео ниже вы можете сказать, что она действительно практикует то, что проповедует!)

Беременны или нет, это отличные приемы для повышения тонуса, не требующие сложной хореографии или глупого оборудования.

Пять отличных упражнений с отягощением во время беременности

Дженнифер Джонсон

Регулярные упражнения во время беременности полезны как для мамы, так и для ребенка. Печальная реальность заключается в том, что 3 из 4 беременных женщин недостаточно тренируются.

Большинство беременных женщин попадают в одну из следующих категорий:

1. Никаких упражнений
2. Только пренатальная йога
3. Спорадические упражнения в основном во втором триместре

Беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.

Исследования показывают, что аэробика с весовой нагрузкой и упражнения с отягощениями оказывают наибольшее влияние на критические факторы здоровья мамы и ребенка. Не занимаясь аэробными упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями, вы упускаете некоторые из наиболее важных преимуществ для здоровья, которые обеспечивают упражнения, такие как: снижение риска развития гестационного диабета и преэклампсии, снижение риска преждевременных родов, уменьшение потребности в медицинское вмешательство во время родов, ребенок с улучшенным неврологическим развитием и сниженным риском развития у ребенка проблем с весом на протяжении всей его жизни.

Не знаете, с чего начать?

Часть аэробных упражнений с отягощением очень проста — ходьба. Хотя существует множество других видов аэробных упражнений с отягощением, ходьба — один из лучших.

Поскольку упражнения с отягощениями, кажется, сбивают с толку многих беременных женщин, я поделюсь пятью отличными упражнениями, которые можно включить в свой распорядок дородовых упражнений.

Посмотрите видео ниже для демонстрации каждого упражнения…

1.Плие приседания

Плие-приседания — это разновидность приседаний, наиболее удобная для беременных женщин. В зависимости от вашей силы / уровня физической подготовки вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, или можете удерживать внешний вес, например пару гантелей. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете держаться за прочный диван или дверную ручку. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. IYT Raise

IYT поднимает целевые мышцы верхней части спины, которые имеют решающее значение для укрепления во время и после беременности.В зависимости от вашей силы / уровня физической подготовки вы можете выполнять это упражнение с внешним сопротивлением или без него. Если вы не используете внешнее сопротивление, соблазнительно быстро выполнять упражнение, поэтому убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сосредоточились на сокращении мышц верхней части спины, когда поднимаете руки. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

3. Трехпозиционный ряд

Тяга — еще одно отличное упражнение для укрепления мышц спины. В отличие от обычного ряда, этот вариант смешивает вещи, меняя положение ваших рук.Это упражнение также можно выполнять с внешним сопротивлением или без него. Гантели и эспандеры очень хорошо работают как внешнее сопротивление. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

4. Функциональный выпад

Этот вариант выпада отлично подходит во время беременности, потому что он укрепляет вашу нижнюю часть тела, а также обеспечивает функциональную тренировку для реальных жизненных ситуаций, с которыми вы столкнетесь во время и после беременности (подумайте обо всех случаях, когда вы будете поднимать ребенка и его / ее игрушки с пола).Главное в этом упражнении — двигаться медленно. Замедление движения увеличивает сложность, что помогает подготовить ваше тело к реальным жизненным ситуациям и вызовам. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

5. Птичья собака

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора, что важно во время беременности по многим причинам, в том числе для предотвращения и снятия боли в спине. К сожалению, многие женщины испытывают боли в спине во время беременности, поэтому это упражнение определенно стоит добавить в свой распорядок дня.2-3 подхода по 12-15 повторений.

Дженнифер Джонсон — персональный тренер, специалист по перинатальным упражнениям и основатель программы Fit for Expecting ( www.fitforexpecting.com ). Практика Дженнифер сосредоточена исключительно на безопасных и эффективных упражнениях для женщин до, во время и после беременности. Помимо индивидуального и группового обучения, Дженнифер также занимается обучением женщин и поддерживает профессионалов в перинатальных упражнениях посредством письменных и устных заданий.На личном уровне Дженнифер — новая мать мальчика, родившегося 5 месяцев назад.

–

Теперь, когда у вас есть эти 5 простых упражнений на укрепление, у вас есть прочная основа для построения вашей программы дородовых тренировок.

Конечно, для здоровой беременности, помимо физических упражнений, необходимы правильные продукты. А наличие правильных перекусов может помочь справиться с тягой, предотвратить чрезмерное увеличение веса, а при гестационном диабете — поддержать нормальный уровень сахара в крови. Я собрала 33 закуски для здоровья для беременных в моем бесплатном руководстве, которое вы можете получить ниже.

До следующей недели

PS — Я представляю еще один веб-семинар по питанию при гестационном диабете в эту среду, 11 июня в 11:00 по тихоокеанскому стандартному времени. Если вы хотите послушать вживую, зайдите сюда. Он на 100% бесплатный и предназначен для специалистов в области здравоохранения, не занимающихся питанием, таких как врачи, медсестры, фельдшеры и практикующие медсестры.

5 мифов о беременности и силовые тренировки и поднятие тяжестей

Упражнения во время беременности: поднимать или не поднимать… вот в чем вопрос!

Или это?

Недавно я разговаривал с послеродовой клиенткой, и она спросила меня, как такая молодая бездетная женщина, как я, так заинтересовалась пред / послеродовым обучением.

Она стала мамой год назад и до тех пор никогда особо не задумывалась обо всех изменениях, которые претерпевает организм во время беременности. Она не осознавала, сколько особого ухода требовало ее тела в то время, пока ей не исполнилось , переживая это .

Она не занималась силовыми тренировками и не занималась много во время беременности, потому что не хватало качественной информации о силовых тренировках, на которую она могла бы опираться, и даже более противоречивой информации, чтобы запутать ее, что она не знала, что делать .

Так угадайте, что она сделала? Ничего такого. В. Все.

Угадайте, как она себя чувствовала? Дрянной, капризной и хрустящей.

Именно из-за этого я люблю тренировать эту группу женщин и почему они украли мое сердце. Хотя я не знаю, каково это быть беременной, я с восхищением наблюдаю за изменениями, которые эти женщины испытывают физически, умственно и эмоционально. Есть так много аспектов, чтобы поддержать организм во время беременности и подготовить его к родам.

Моя роль состоит в том, чтобы с помощью силовых тренировок дать женщинам руководство, чтобы их изменяющиеся тела оставались сильными, стабильными и удобными, насколько это возможно — как можно дольше. Лучше всего то, что пренатальные упражнения настраивают их на быстрое послеродовое восстановление и возвращают им чувство силы и мощи в тренажерном зале и в их совершенно новой жизни в качестве мамы.

Если вы изучали в Интернете сколько угодно способов тренировок во время беременности, то знаете, что есть несколько серьезных рекомендаций.

Быстрый поиск подскажет вам не поднимать ничего тяжелее сумочки, занимайтесь только пренатальной йогой, ни в коем случае не начинайте никаких новых программ упражнений во время беременности и — самая возмутительная из тех, что я слышал до сих пор — прекратите все брюшной упражнения.

Whaaaat?

Как девушка должна пройти через это и остаться сильной? Давайте продолжим и установим рекорд в отношении упражнений во время беременности, дамы.

* Заявление об отказе от ответственности: Конечно, разрешение вашего врача на упражнения необходимо, так как могут быть противопоказания к упражнениям во время беременности.Кроме того, самое важное, что вы можете сделать, — это настроиться на свое тело и дать себе некоторую грацию. Осознавайте, что говорит вам ваше тело — вам нравится это упражнение? Так держать. Тебе не так хорошо? Наверное, лучше остановиться и приспособиться.

Миф №1: поднятие тяжестей опасно для вас и вашего ребенка.

Похоже, все наоборот. Результаты для мам и младенцев лучше при пренатальных упражнениях. Исследование показывает, что у более здоровых мам более короткие роды, меньше шансов преждевременных родов, меньше осложнений и меньше пребывания в больнице.Получите в руки книгу Джеймса Клэппа «Упражнения во время беременности» для изучения после исследования, которое доказывает необходимость более интенсивных упражнений во время беременности.

Также следует отметить, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, сообщают о более низких показателях воспринимаемого напряжения во время родов, чем женщины, которые не занимались физическими упражнениями. Если , что вас не убеждает …

Обеспокоены здоровьем вашего ребенка? Еще лучшая новость заключается в том, что у здоровых мам рождаются более здоровые дети. Это исследование показало, что упражнения во время беременности могут запрограммировать сердце ребенка на противодействие сердечно-сосудистым заболеваниям в более позднем возрасте, потому что у него более сильные кровеносные сосуды.

Другое исследование показало, что мозг детей, рожденных женщинами, которые умеренно тренировались на протяжении всей беременности, созревает быстрее. Кроме того, хорошо известно, что младенцы показывают более высокие баллы по шкале APGAR и лучше переносят стресс родов, когда мамы занимаются спортом.

Миф № 2: Поднятие тяжестей усугубит боли при беременности и повысит риск получения травм, потому что ваше тело нестабильно.

Да, ваше тело станет более нестабильным. Происходит целый ряд гормональных изменений, одним из которых является значительное повышение уровня гормона релаксина.

Как следует из названия, релаксин способствует тому, что мягкие ткани, такие как связки и сухожилия, становятся более расслабленными и гибкими, что необходимо для вынашивания доношенного ребенка и подготовки к родам. Тем не менее, одно это может быть самым большим аргументом в пользу силовых тренировок во время беременности.

Силовая тренировка = повышенная устойчивость. Правильно спланированная программа силовых тренировок поможет уменьшить болей и болей, которые распространены во время беременности, такие как боли в пояснице и верхней части спины, за счет более оптимального выравнивания осанки.

И да, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать во время беременности. Сосредоточьтесь на основах: научитесь приседать, поворачиваться, делать выпады, толкаться и тянуть. Поработайте с тренером, который научит вас правильным схемам движений и поможет вам добиться нужного прогресса.

Одна из основных задач в моей программе пренатальных силовых тренировок — избегать чрезмерного прогиба через нижнюю часть спины. С-образная изгиба поясничного отдела позвоночника необходима для оптимального положения ребенка при родах.Однако, если он станет слишком выраженным, это может стать невероятно неудобным для мамы во время беременности и фактически препятствовать движению ребенка вниз во время родов.

Такие движения, как приседания, ягодичные мосты и толчки бедрами, могут быть отличными для поощрения движений тазом, одновременно помогая повысить устойчивость нижней части спины. Победа, победа.

Миф № 3: Не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140 ударов в минуту во время тренировки.

Мне нравится, когда мои дородовые клиенты носят пульсометры во время тренировок, и мы можем проверить этот принцип на собственном опыте.В большинстве случаев к концу разминки они достигают 140 ударов в минуту. Дыхание стало более глубоким, они продолжают разговор, только начинают потеть, а главное — прекрасно себя чувствуют.

Причина для беспокойства по поводу слишком высокой частоты сердечных сокращений связана с мышцами, которые тянут весь кислород и недостаточно поступают к плоду. Это законное беспокойство. Однако рекомендации относительно 140 ударов в минуту основаны на устаревших исследованиях, которые, по понятным причинам, были осторожными.

Теперь мы знаем, что частоту сердечных сокращений можно увеличить, не беспокоясь.Я рекомендую использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) и «тест разговора» в качестве руководства. Если вы чувствуете себя прекрасно, сталкиваетесь с серьезными проблемами, дышите тяжелее, но не задыхаетесь, и можете полностью восстановиться во время тренировок и между ними — отлично.

Подумайте о том, чтобы стремиться к RPE 4–6 по нашей шкале воспринимаемых усилий

Имейте в виду, что ваше тело и ваш ребенок будут проходить через стрессовые периоды во время схваток и родов. Думайте о своих силовых и интервальных тренировках как о тестах на предстоящие схватки.Вы много работаете 30–60 секунд, отдыхаете и повторяете. В этом вся суть дородового обучения. Готовьтесь к главному событию!

Эмили выполняет тяги в перевернутом виде во время тренировки с включенным пульсометром. На этой тренировке ее максимум составлял около 160 ударов в минуту во время цикла силовых тренировок.

Миф № 4: Прекратите тренировать пресс, иначе вы рискуете отделить брюшную стенку.

Я читала статьи, в которых советуют сделать живот «красивым и мягким» до и во время беременности.Чтобы даже прекратить тренировку брюшного пресса, пока вы пытаетесь забеременеть, просто чтобы не рисковать абдоминальным отделением. Если вы хотите чувствовать себя ужасно неудобно и испытывать изнуряющую боль в спине, тогда да, это разумный совет. Но это не то, к чему мы идем, не так ли?

Правильная тренировка брюшного пресса и кора очень важна во время беременности из-за того, что вы меняете осанку и добавляете дополнительный вес на переднюю (переднюю) сторону тела. Как мы уже говорили в мифе № 2, силовые тренировки могут помочь свести к минимуму гиперэкстензию нижней части спины и сохранить положение таза в лучшем положении.

Абдоминальное разделение — это реальная проблема, с которой сталкиваются многие женщины во время беременности. Это называется диастаз прямых мышц живота (ДР). ДР возникает из-за давления растущего плода на брюшную стенку. Из-за этого ваши прямые мышцы живота, «мышцы из шести блоков», будут растягиваться, а соединительная ткань, удерживающая их вместе, может стать очень тонкой и мягкой.

Хорошие новости? Более сильное ядро ​​может помочь уменьшить размер и серьезность вашего DR и настроить вас на более быстрое выздоровление в послеродовом периоде. Есть определенные основные упражнения, которые вы не должны делать, которые могут увеличить DR — например, приседания, скручивания и передняя планка.

Что ты умеешь? Половинные и высокие положения на коленях, жимы Паллофа, мертвые клопы, фермерские переноски, упражнения на диафрагмальное дыхание и упражнения для тазового дна. В этой статье Girls Gone Strong о тренировках кора есть несколько отличных рекомендаций, которые подходят для беременных (не учитывайте № 2, если есть DR).

Я гарантирую, что вы будете благодарны за этот пресс (даже если вам кажется, что он временно покинул ваше тело), ​​как только ваш ребенок родится, и вы будете носить его с собой часами в день.Помните, они станут только тяжелее!

Миф № 5: Идеальный рецепт для пренатальных упражнений — это ходьба и пренатальная йога.

См. Мифы №1–4. Я люблю йогу и люблю гулять. Это потрясающие занятия, которые можно использовать в качестве части вашей пренатальной тренировки. При этом вы просто не можете превзойти преимущества программы силовых тренировок, добавленной к этому.

Тебе нужно быть сильным, чтобы:

• Поддержите меняющееся тело
• Сохраняйте силу, неся лишний вес
• Помогите в процессе послеродового восстановления
• Подготовьте себя и своего ребенка к напряженным моментам родов и родов

Так же, как ваше тело испытает множество изменений по мере того, как вы будете беременны, ваша программа тоже должна будет пойти в путь.

No related posts.