Какой бывает протеин: Виды протеинов и их различия в спортивном питании — интернет-магазин Чиф и Шериф

Виды протеинов: казеиновый, мультикомпонентный, сывороточный, яичный

Протеин – ключевой белковый компонент, который является донором аминокислот для человеческого организма. Это спортивное питание, которое конечно, не волшебник, и не сделает всю работу за вас, но при правильном подходе к потреблению продуктов и тренировкам, протеиновые добавки позволяют делать некоторые вещи проще и удобней. При потреблении протеина происходит наращивание и восстановление мышечной ткани. Протеин существует двух видов происхождения: растительного и животного. К первому виду протеина относятся: пшеничный и соевый. Ко второму виду: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный. Пользуются также спортсмены и мультикомпонентным протеином.

Идеальным протеиновым продуктом можно с уверенностью назвать яичный протеин. В нем используется главный компонент — яичный альбумин. В яичном протеине отсутствует наличие жиров, лактозы, углеводов, присущих молочной продукции. Здесь есть все необходимые для организма аминокислоты. Протеин имеет большую степень усвоения — более 93%. Молочная сыворотка является сырьем, из которого изготавливается сывороточный протеин. Его употребляют после тренировок, или после сна рано утром. Он может подавлять секрецию кортизола, который может разрушить мышечные волокна.

Мультикомпонентный протеин – смесь. Насыщенный белками, жирами, углеводами, имеет также в своем составе наличие экстракта зародышей пшеницы, элеутерококка. Содержит плоды калины, рябины, экстрата левзеи и лецитин. Протеин этого вида принимают за 2 часа до тренировки и перед сном для набора мышечной массы. Он предусматривает обеспечение пиковой концентрации аминокислот после приема еды. В препарате присутствуют медленно усвояемые белки для продолжительного питания мышц.

Казеиновый протеин является распространенной добавкой в среде спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Протеин этого вида можно принимать при длительном перерыве пищи, перед основными трапезами, перед тем, как лечь спать и в ночное время. Казеин является сложным белком. Здесь 80% молока и 20% протеина сывороточного. Способствует предотвращению разрушения ткани мышц. Порошок желательно растворять в 1 стакане молока. Протеин помогает снизить аппетит, убрать лишние килограммы. Благодаря протеину  в организме появляется достаточно полезных веществ. Для снижения жира достаточно использовать от 15 до 20 гр. порошка за 1 раз, и от 30 до 40 гр., чтобы обеспечить себя необходимой энергией на 8 часов. Этот протеин для вегетарианцев или для тех не переносит молочные белки.

Протеиновые добавки используют типа «строительных блоков». Они помогают формировать все мышцы и ткани организма. Условия ежедневного приема — 1 кг веса требует 2 — 4 грамма белка.

Какие виды протеина эффективны для набора массы?

Основные положения

Различные виды протеина сейчас доступны в магазинах спортивного питания

Протеин — это не химическая добавка, а натуральное вещество, полученное из природных источников белка (молока, яиц, сои и т. д.). Природных источников белка насчитывается великое множество: в первую очередь это мясо (говяжий протеин). Также протеин в значительных количествах содержится в рыбе и молочных продуктах. Протеином растительного происхождения богаты бобовые.

Современные белковые добавки классифицируются в зависимости от того, из какого исходного сырья они были произведены.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновый батончик High Protein Bar».

Рассмотрим наиболее популярные виды протеина:

1. Сывороточный протеин (быстрый). Бывает в трех видах: изолят, гидролизат и концентрат.
2. Казеиновый. Относится к протеинам медленного типа. Это говорит об их медленном процессе усвоения в организме. Ввиду этого, такие продукты чаще всего принимаются на ночь.
3. Яичный протеин. Производится из куриных яиц (из белка).
4. Натуральный комплексный протеин. Это смесь протеина разных видов. Наиболее часто такому смешению подлежит быстрый и медленный протеин.
5. Соевый эторастительный протеин, изготовление которого осуществляется из сои.

Важно! Современные спортивные добавки могут отличаться друг от друга как ценой, так и скоростью усвоения организмом. Некоторые варианты не могут похвастаться полным составом аминокислот и даже могут содержать лактозу.

Ниже мы более подробно рассмотрим, какой бывает протеин.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Сывороточный протеин

Изолят сывороточного протеина — один из наиболее востребованных видов белковых добавок.

Его также называют «молочный», поскольку изготавливается он из обычного коровьего молока. Технология производства предполагает целый ряд этапов, при которых получается сыворотка которая затем проходит процесс фильтрации, пастеризации, результатом чего и становится сывороточный белок.

Важно! На современном рынке сывороточный протеин является наиболее популярным видом спортивного питания. Он отличается доступной стоимостью при высоком качестве. К тому же сыворотка отличается абсолютно сбалансированным аминокислотным составом.

Наиболее дешевым видом сывороточного белка является концентрат сывороточного протеина. Он характеризуется весьма низкой стоимостью, которая во многом объясняется простотой его производства. Пройдя несколько этапов фильтрации, получается продукт, содержащий в себе 70% белка.

Совет! Данная добавка не подходит тем людям, кто страдает непереносимостью лактозы. А при регулярном употреблении сывороточного концентрата многие профессиональные спортсмены жалуются на приступы диареи.

В отличие от концентрата, где содержится довольно большое количество углеводов и жиров, белковый сывороточный изолят фильтруется более количество раз, которые позволяют получить более чистый продукт. Очищенная структура продукта обеспечивает быстрый процесс его усвоения (не более, чем за 20 минут)

Гидролизат сывороточного протеина — белок действительно высокого качества.

Жиров и углеводов в изоляте сывороточного протеина практически не наблюдается, в том числе и лактозы. Это белок высокого качества, который можно без опасения употреблять всем.

Сырьевой гидролизат сывороточного протеина является наиболее качественным и самым дорогостоящим видом белка. Он отличается сравнительно простым процессом производства, который предполагает процедуру гидролиза, при которой частично разрушаются ценный молекулы белка. Однако жиров и углеводов в составе гидролизата нет вовсе.

Важно! Гидролизат усваивается организмом всего за 10 минут.

Несмотря на заявленную высокую эффективность гидролизата, профессиональные спортсмены, употребляющие протеин для массы, не замечают особого различия между гидролизатом и изолятом.

Прочитайте также статью «Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
• Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Яичный протеин

Яичный протеин.

Данный продукт получается из яичного амбулина. Данный протеин усваивается быстрее, чем казеин. Маркетологи заявляются, что это лучший вид протеина. Однако кроме высокой стоимости здесь больше нет ничего эталонного. Многие профессионалы считают, что выгоднее будет приобрести изолят или концентрат сывороточного протеина

Казеин

Делая обзор протеинов, данный белок следует поставить на последнее место в плане его усвоения. Благодаря своей прочной и массивной структуре, данный продукт усваивается кишечником в течение длительного времени.

Важно! Казеин практически не применяется для набора мышечной массы, поскольку данная добавка не способна повышать аминокислотный уровень. Этот вид протеина оптимален для похудения.

Приняв казеин, спортсмен ощущает чувство сытости в течение длительного времени. Таким образом, подавляя аппетит, казеиновый протеин является отличной добавкой при похудении. К тому же при «сушке» казеин является предпочтительнее сыворотки.

Казеиновый протеин — отличный вариант для сушки.

Соевый протеин

Так же, как и конопляный, пшеничный или рисовый, соевый протеин относится к белкам растительного происхождения. Данный белок характеризуется самым низким качеством при средней скорости усвоения. Также продукт имеет низкое содержание белка, если сравнивать его с сывороточным концентратом или казеином.

Важно! Сейчас нередко встречается утверждение, что именно соя способствует активному приросту мышечной массы. Это не является правдой, поскольку соя содержит большое количество фитоэстрогенов, которые по своему химическому составу сходны с женскими половыми гормонами.

Соевый протеин — отличный выбор для вегетарианцев.

Соевый протеин не обладает всем необходимым набором аминокислот. Однако такая протеиновая добавка является хорошим выбором для вегетарианцев.

Говяжий протеин

Говяжий или мясной протеин изготавливается из говяжьего белка. В процессе получения протеина из продукта удаляется большая часть холестерина и жира. Говяжий протеин отлично усваивается организмом, имеет хороший аминокислотный состав. Потому многие специалисты принимают именно его

Состав данной добавки очень схож с сывороточным изолятом, но содержит достаточное количество натурального креатина.

Совет! Несмотря на все особенности говяжьего протеина, у данного продукта нет значительных преимуществ перед сывороточным аналогом. Однако при этом он обладает значительно более высокой стоимостью.

Комплексный протеин

Добавки данного типа состоят из нескольких видов белка. В них присутствуют казеин, яичный альбумин, концентрат сыворотки и т. д. Таким образом вы получаете большое количество положительных характеристик при весьма приемлемой стоимости. Что дает такой протеин? Покупая его, вы получаете все преимущества видов протеинов, входящих в его состав. Но, к сожалению, помимо плюсов, вы получаете и минусы, которые заключаются в присутствии лактозы.

Комплексный протеин.

Совет! Многие специалисты не рекомендуют приобретать такой протеин. Дело в том, что концентрат сыворотки при аналогичной ценовой категории является более эффективным в наборе мышечной массы.

Видеообзор разных видов протеина

Заключение

Употребляя сырой протеин, вам следует снизить общую калорийность пищи. Диета и физические упражнения будут необходимы для набора физической массы и в целях похудения.

Какой вид протеина самый лучший

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, различающихся по источникам используемого сырья. Самыми популярными в спортивном питании являются:

• Белок молочной сыворотки. Самый распространённый вид спортивного протеина, что обусловлено быстрой усвояемостью. Он абсорбируется в ЖКТ уже через 20-30 минут после приема, быстро восполняя нехватку аминокислот в мышцах.
• Казеинаты – группа белков, получаемых из молока путем ультрафильтрации. По скорости усвояемости относится к медленным протеинам. Абсорбируется в ЖКТ 6-8 часов.
• Яичный белок – популярная добавка среди спортсменов-профессионалов. Обладает высокой биодоступностью, быстро усваивается в организме и подходит людям с непереносимостью лактозы.
• Соевый белок является популярной спортивной добавкой среди вегетарианцев. По аминокислотному профилю его можно сравнить с мясным протеином. Содержит большое количество аргинина, поэтому хорошо подходит для пампинга.

Также спортивные белки можно классифицировать по способу обработки и степени очистки. Выделяют следующие виды:

• Концентрат сывороточного белка является самым популярным компонентом в спортивном питании. Содержит до 90% белка, лактозу и минеральные вещества.
• Изоляты сывороточного белка содержат около 90-95% белка при минимальном количестве жиров, лактозы и полезных веществ.
• Гидролизат представляет собой обработанный с помощью кислоты или ферментов сывороточный белок, в результате чего его структура частично разрушается. Благодаря этому скорость усвоения выше примерно на 10%, чем у концентрата сывороточного белка. Редко используется в производстве спортивного питания, так как эффективность не оправдывает его высокую стоимость.

Протеин для набора мышечной массы

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, важно получать большое количество белка. Для взрослого мужчины эта норма составляет 2-3 гр чистого белка на 1 килограмм веса, для женщин – 2-2,5 гр. С пищей набрать необходимое количество протеина довольно сложно, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли.

Также для увеличения мышечной массы требуется достаточное количество медленных углеводов, которые не будут провоцировать выбросы инсулина в кровь, но при этом будут поддерживать необходимый уровень энергии. Благодаря избытку белка, который образуется при приеме протеиновых смесей, мышцы начинают увеличиваться в объеме.

MASS GAINER – это комплексная добавка, в основе которой лежит сложный дисахарид и концентрат сывороточного протеина. Такой коктейль поможет быстро нарастить мышечную массу как мужчинам, так и женщинам. Опытные спортсмены рекомендуют пить гейнер сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. За несколько часов до тренировки также можно выпить гейнер для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами.

MICCELAR CASEIN – коктейль с медленными протеинами в составе, который является одним из лучших для наращивания мышечной массы. Казеин медленно расщепляется и довольно долго усваивается в организме, поэтому принимать его лучше на ночь. Порцией белкового коктейля можно дополнить ужин или вечерний перекус. Так мышцы будут получать подпитку всю ночь.

Протеин для сушки

MULTI PROTEIN – комплексный протеин, состоящий из быстрых и медленных белков. В составе 4 вида белка, которые имеют разные периоды высвобождения питательных веществ. Один из лучших протеинов для сушки тела, так как содержит более 75% белка при минимальном количестве углеводов и сахара. Для обеспечения мышечной массы необходимыми аминокислотами, выпивайте коктейль за 1-1,5 до тренировки и сразу после нее. При необходимости порцией протеина можно заменить или дополнить прием пищи или перекус.

Протеин для похудения

WHEY– это хороший помощник для тех, чья цель – стройное подтянутое тело. Смесь из концентрата и изолята сывороточного белка компенсирует нехватку белка в организме и поможет быстро восстановить мышечные волокна после физической нагрузки. Коктейль содержит минимум углеводов, но при этом обогащен витаминной смесью для поддержания бодрости во время диеты. Чтобы не перебрать с калориями, разводите коктейль в воде или обезжиренном молоке.

Универсальный протеин

EGG PROTEIN  подходит как спортсменам в период сушки, так и набирающим мышечную массу. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки. Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человек и отличается высокой биодоступностью. Кроме того, в нем нет лишних жиров и углеводов, а в особенности лактозы — молочного сахара, непереносимость которой может доставлять весьма неприятные ощущения.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Сложно сказать однозначно, какой протеин лучше для сжигания жира или для роста мышц. Это очень индивидуально и зависит от исходных данных спортсмена, особенностей его тренировок и конечной цели. Есть общие рекомендации для новичков, которые еще не знают, какое спортивное питание им нужно. Так, например, эндоморфам лучше ограничиться чистым протеином, в то время как эктоморфам лучше пить гейнер.

Хорошие результаты дает не конкретная спортивная добавка, а грамотный подход к питанию и тренингу. Пробуйте разные виды протеина, следите за изменениями своего тела и самочувствием и тогда вы сможете определить, какой протеин лучше конкретно для вас.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

для чего нужен, каким бывает и как принимать протеин

Протеин – наиболее популярная спортивная добавка, о которой слышал практически каждый атлет. Это средство позволяет за сравнительно небольшую цену обеспечить ваше тело необходимым для роста количеством белков.

Не все начинающие спортсмены знают, что протеины для роста мышц бывают разными. Они отличаются по происхождению, биодоступности и другим параметрам. Чтобы использовать спортпит максимально эффективно, нужно разобраться в их особенностях и в том, когда нужно пить протеин и в каких количествах.

Белки из куриных яиц

Яичный белок – один из самых ценных, именно он является показателем качества, на который равняются все другие виды протеина. Главным белком, содержащимся в яйцах, является альбумин. Из него на 100% состоит белок, а желток помимо него содержит шесть дополнительных белков, среди которых овоглобулин, лизоцин и другие.

Сырые яйца в большом количестве не рекомендуются к приему атлетам, так как они подавляют некоторые пищеварительные ферменты. Кроме того, авидин, содержащийся в желтке образовывает соединение с важным витамином Н, не давая ему усвоиться. По этим причинам яйца стараются употреблять только после термической обработки. Это также помогает избежать заражений различными бактериями.

В спортивные пищевые добавки чаще всего добавляют изолированный альбумин. Эти средства лишены недостатков цельных яиц, прекрасно усваиваются и подходят для использования как для набора массы, так и в период сушки.

Спортивное питание из белков молочной сыворотки

В молоке содержатся несколько видов протеина. Лактальбумин и лактоглобулин являются наиболее ценными из них. Они быстро усваиваются организмом, прекрасно расщепляясь под действием пищеварительных ферментов. Аминокислоты поступают к мышцам в течение первого часа после их приема.

Аминокислоты, входящие в состав сыворотки, имеют высокое сродство с белками мышечной ткани. Среди них несколько аминокислот с разветвленной цепью, являющихся незаменимыми для человеческого организма.

Из чего делают сывороточный протеин? Для его получения используют сладкую молочную сыворотку. Она получается в процессе производства сычужных сыров. При помощи специальной технологии, из сыворотки изымаются все белковые фракции, сладкая её часть, содержащая много лактозы, идет в качестве отхода.

Для чего нужен сывороточный протеин? Это одна из наиболее эффективных форм пищевых спортивных добавок. С его помощью бодибилдеры и другие спортсмены могут с легкостью нарастить мышечную массу и привести тело в желаемую форму.

Существует несколько форм сывороточного протеина. Далее вы узнаете, чем отличается сывороточный протеин от изолята и других видов спортпита, производимых на основе сыворотки.

Концентрат

Концентрат сывороточного белка – первая полученная форма этой добавки. Её получают путем фильтрации сыворотки через мембраны с отверстиями настолько малыми, что они пропускают далеко не все молекулы.

Лактоза и жиры уходят через фильтр, на котором остается белок. Дело в том, что данная технология не может обеспечить идеальный результат. Концентрат содержит от 35 до 85% белка, что делает его одним из самых спорных видов протеина. Он дешевый, но его эффект не всегда стабильный из-за того, что чистота продукта зависит от производителя. См. также: протеин на развес.

Среди минусов концентрата: возможность газообразования во время приема, он хуже усваивается, в его состав может входить много лактозы и жиров.

Изолят

Изолят сывороточного протеина – продукт, полученный путем длительной фильтрации или обмена ионами. Сухая масса этой формы содержит более 95% белков. Жиры и углеводы содержатся в нем в очень незначительных количествах.

Изолят сывороточного протеина для похудения используется чаще, чем другие формы спортивного питания. Он позволяет провести эффективную сушку тела, добившись максимальной рельефности мускулатуры.

Выбирая что пить, изолят или сывороточный протеин другого типа следует учесть несколько факторов:

• в изоляте содержится очень много белков;
• в их состав входят незаменимые для организма аминокислоты;
• эта форма относительно дешевая и доступна даже спортсменам с ограниченным бюджетом.

Стоит ли атлету-любителю покупать многокомпонентный или сывороточный протеин в виде изолята? В большинстве случаев более качественным будет второй вариант, ведь смеси часто содержат 50-70% дешевого в производстве концентрата, который будет менее эффективным.

Вы уже знаете, чем изолят отличается от сывороточного протеина. Время перейти к последней форме выпуска сывороточных белков.

Гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина – вещество, которое получают путем химического процесса под названием гидролиз. Молекулы белков поддаются ферментированию, распадаясь на фрагменты. Это означает, что пищеварительной системе человека потребуется намного меньше времени и усилий для их усвоения.

Основной минус этого вида спортивного питания – его немалая цена. Также на рынке присутствует немало продукции не самого лучшего качества. Чтобы побольше заработать, недобросовестные производители изменяют технологический процесс таким образом, чтобы из малого количества сыворотки получалось как можно больше конечного продукта. В таком случае протеин содержит около 50% гидролизованной части.

Выбирая гидролизат, обратите внимание на авторитетность производителя и отзывы о нем. Если вы новичок, попросите совета у опытных спортсменов, которые помогут вам подобрать наиболее качественную марку сывороточного гидролизата.

Казеиновые спортивные добавки

Многие начинающие атлеты сомневаются, стоит выбрать казеиновый или сывороточный протеин. Опять же, все зависит от таких факторов, как цель использования спортивного питания и бюджет спортсмена.

Казеин – белок, который обычно включают в состав детских смесей. При попадании в пищеварительную систему он сворачивается, образуя сгусток, который медленно всасывается, обеспечивая длительное поступление аминокислот в организм. Это практически идеально подходит для несформировавшегося пищеварительного тракта ребенка, но не для взрослого человека.

Казеин малопригоден для того, чтобы составлять основу спортпита. Чаще всего его используют в комплексе с сывороточными белками в пропорции 4:6. Такое сочетание позволяет добиться высокой биоэффективности и сравнительно легкого усвоения.

Другие виды протеина

Кроме вышеуказанных видов спортивного питания существуют и альтернативные варианты. Некоторые из них содержат белки, изъятые непосредственно из мяса животных, другие же наоборот основаны на растительном сырье.

Наибольшее распространение в мире спортивного питания получил высокоочищенный изолят растительных белков. Он наиболее легко усваивается и обеспечивает должный эффект.

Источником растительных беков могут выступать такие растения, как: соя, горох. Чаще всего их используют спортсмены-вегетарианцы. Они имеют меньшее сродство с белками человеческого организма, поэтому их ценность меньше, чем у белков сыворотки или яичных. Но и в их состав входят некоторые незаменимые аминокислоты.

Главным побочным эффектом соевого белка является влияние на уровень образования эндогенного тестостерона. Фитоэстрогены, входящие в состав протеина подавляют его выработку, тем самым влияя на организм мужчины.

Как принимать протеин правильно?

Для эффективного роста мышц необходимо потреблять 2-2,5 грамма белков на килограмм веса. Атлету с массой 120 кило очень тяжело получить свои 180 грамм чистого протеина из обычной пищи. Именно тогда вступает в дело спортивное питание.

Различные виды протеина используются бодибилдерами для определенных целей. Чтобы ответить на вопрос, как пить протеин правильно, нужно учитывать особенности каждого из видов протеина. Известно, что перед тренировкой лучше всего принять гидролизат, на ночь – сывороточный протеин в комплексе с медленным казеином.

Многие начинающие спортсмены не разбираются в особенностях приема разных видов протеина, когда пить какие виды правильнее. Таблица выше поможет вам разобраться когда и как употреблять протеин. Желательно понять все тонкости, надо знать, к примеру, чем изолят отличается от сывороточного протеина и других видов добавок.

Дело в том, что изолят – это быстрая форма белков, которая позволяет эффективно принимать их перед тренировкой и сразу после неё. Незамедлительное поступление аминокислот к мышцам помогает быстро запустить процессы восстановления. Прием такой добавки за час до занятий будет полезен во время массонаборного периода.

Как пить сывороточный протеин в форме гидолизата? Почти так же, как и изолят. Он еще быстрее усваивается организмом, так как не требует много ресурсов для переваривания. Его можно принимать незадолго до тренинга и сразу же после интенсивной нагрузки.

Концентрат пьют по-разному. Сутра, во время и после тренировки, перед сном. Все зависит от преследуемых вами целей.

Медленный протеин вроде казеина принимают перед сном. Это обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам. Такие добавки могут использовать люди, желающие сбросить лишний вес.

Казеин принимают также в перерыве между приемами пищи. Если у вас нет возможности полноценно поесть белковой пищи на работе или учебе, коктейль из такого протеина будет отличной заменой.

Сколько протеина нужно пить в день? Все зависит от режима вашего питания и потребностей организма. Посчитайте, сколько белка в день вы получаете во время обычных приемов пищи. Недостающее количество восполните спортивными добавками. Ознакомьтесь с инструкцией выбранного протеина, чтобы понять, какую порцию необходимо принимать за раз.

Помните, белок – строительный материал, без которого ваш организм не может построить крепкую мускулатуру. Подбор подходящего протеина обеспечит быстрый прогресс после каждой тренировки.

BioFoodLab » Растительный протеин — еда будущего

Белок — это основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Растительный протеин — без преувеличения, еда будущего. Это безопасный альтернативный источник белка для тех, кто решил отказаться от мяса по этическим соображениям или по медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы, для веганов и вегетарианцев. В последнее время последователей растительного питания становится все больше, но даже если вы не планируете отказываться от животной пищи — растительный протеин станет для вас дополнительным легкоусвояемым источником белка, полезных витаминов и микроэлементов.

По статистике, 80% населения России не добирает дневную норму белка. В связи с этим возникает резонный вопрос: норма — это сколько? 

В Российской Федерации существуют нормы потребления белка для взрослых, утвержденные РПН. Они выглядят так:

• от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
• от 58 до 87 г/сутки, для женщин

Как видите, разброс довольно велик. Рассчитать необходимое именно вам количество можно с помощью простой формулы: от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Учитывайте также свою физическую активность в течение дня: чем больше вы заинтересованы в построении сильных и крепких мышц, чем больше занимаетесь спортом — тем больше белка необходимо употреблять. Почему? 

При переходе на растительный тип питания, кожа становится очень мягкой и пластичной. Поначалу это радует, но со временем она начинает обвисать и терять коллаген. Для того, чтобы этого не произошло, попробуйте полюбить спорт и найти дополнительные источники растительного протеина.

Если ваша цель подтянутое и здоровое тело — задумайтесь над тем, как непросто получить достаточное количество белка из обычной растительной пищи. Вам придется съедать килограммы брокколи, тофу и киноа. Вместо этого попробуйте обогатить свой рацион дополнительными источниками растительного протеина: это могут быть высокобелковые шейки, батончики, печенье — в настоящее время выбор огромен. Главное — среди всего многообразия выбрать качественный источник растительного протеина. Давайте разберемся, какими они бывают, а затем выберем лучший.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН

Самый неоднозначный вид протеина. Последние 20 лет сою то возносят на пьедестал, считая панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний, то объявляют врагом № 1 из-за генно-модифицированного сырья, служащего ее основой.

Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав, так что этот вид протеина на данный момент считается далеко не самым лучшим.

КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН

Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний и калий. Он усваивается организмом лучше соевого, к тому же этот вид протеина имеет кремовую текстуру и самый приятный вкус, который не нуждается в дополнительный ароматизаторах и усилителях вкуса.

РИСОВЫЙ ПРОТЕИН

В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой. Рисовый протеин изготавливают из перемолотого коричневого риса, он считается довольно дешевым, поэтому его часто используют для приготовления различных батончиков и протеиновых десертов. Но вкус рисовый протеин довольно специфический, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.

ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН

Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Она служит натуральным красителем подсолнечного белка, выделяющего его среди множества других протеинов. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в наиболее доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.

ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН

Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.

ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН

В феврале 2019 года мы в BioFoodLab запустили новую линейку снеков Bite, обогащенных именно гороховым протеином. Такой выбор был сделан не случайно. 

В настоящее время гороховый протеин считается лучшим среди растительных источников белка, и вот почему:

• В отличие от животных белков, он не содержит холестерина.
• В нем также отсутствуют фитоэстрогены, лактоза, насыщенные жиры и ГМО.
• Гороховый белок лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
• Он имеет самую высокую усвояемость — до 98%!
• Гороховый протеин содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глютамин.

Гороховый протеин бывает двух типов: изолят (ок. 80% белка) и концентрат (ок. 50% белка). В спортивном питании чаще используется изолят. Помимо его питательных свойств, изолят довольно универсален: его добавляют в протеиновые шейки, печенье, спортивные батончики. Он станет прекрасным способом дополнительно обогатить свой рациона — для веганов, вегетарианцев и просто людей, интересующихся здоровым образом жизни.

Основываясь на данной статье, вы можете выбрать один дополнительный источник протеина или разнообразить свое питание сразу несколькими. Главное — помните, что все они являются лишь дополнением к сбалансированной диете, которая должна состоять из гармоничного сочетания белков, жиров и углеводов.

Протеин Пермь

Что такое протеин

---

Протеин (белок), необходим для роста и восстановления мышечных волокон. Протеин транспортирует аминокислоты, которые формируют строительный материал для всех клеток организма человека. Спортсменам, а особенно культуристам просто необходимо потреблять достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировок. Дневная норма потребления протеина в день для физически активных людей занимает на 1 килограмм тела примерно 2-3 грамма протеина. При уменьшении дозы процесс восстановление и рост мышечных волокон замедлится, при увеличении — не даст никакого эффекта.
 
Очень часто протеин путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин является натуральной добавкой, его можно сравнить с высокоочищенным сухим молоком. Протеин абсолютно безвреден и допустим для приема детям.
 

Зачем нужен протеин Протеин — основной материал для синтеза новых белковых молекул в мышечных клетках. Таким образом, протеин — это источник строительного материала (аминокислот) для мышц.
 
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
 
Мышцы, непривычные к нагрузке, более склонны к повреждению. Поэтому людям, которые только начали свою спортивную деятельность или спортсменам, которые повышают нагрузку и интенсивность тренировок, особенно необходимо увеличивать количество потребляемого протеина.
 

Какой бывает протеин

 

В зависимости от происхождения В зависимости от происхождения, существует пять видов протеинов.
 
1. Яичный протеин. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
 
Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
 
2. Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.
 
Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.
 
3. Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.
 
Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).
 
Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином).
 
4. Растительные белки. Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые, однако соевый белок является полноценным и имеет одинаковую ценность с сывороточным и яичным белками, выраженную в PDCAAS.
 
Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими причинами:
толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
трудности расщепления растительных белков до аминокислот
 
5. Рыбный белок. Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.
 

В зависимости от усвояемости Существует три разновидности спортивных протеинов, в зависимости от усвояемости и скорости действия. Правильно ответить на вопрос о том, как правильно применять протеин, можно только с учетом его типа.
 
1. «Быстрые» протеины, как следует из их названия, усваиваются в течение короткого времени, предоставляют организму в экстренном порядке большое количество строительного материала. К этой категории относятся яичный и сывороточный протеин. Оптимальное время для их приема – утром и после каждой тренировки. Можно принимать коктейли и между приемами пищи. При этом 50% протеинов все же должно поступать в организм из натуральных продуктов.
 
2. «Медленные» протеины, основным представителем которых является казеин, получаемый из коровьего молока. Его принимают на ночь, а также во время длительного перерыва между приемами пищи. Кроме того, он может заменять людям, сбрасывающим вес, обед или ужин.
 
3. Комплексные протеины представляют собой комбинацию из «быстрых» и «медленных». Они могут использоваться перед ночным сном, во время длительных перерывов между приемами пищи, заменять 1-2 приемов еды. Наличие в составе «быстрых» компонентов позволяет принимать комплексные протеины за 2 часа до тренировки. Сразу после занятий спортом лучше принять чисто «быстрые» протеины.
 

Расчет дневной потребности в протеине

 
Потребность в протеине при разной физической активности
Между протеином и количеством потребляемых калорий существует определенная связь. Если вы хотите сбросить собственный вес, при этом повысить рельефность мышц без потери мышечной массы, снижая калорийность своего рациона, обязательно повышайте удельный вес потребляемых белков.
 
Те люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, получают достаточное количество протеинов из обычной, сбалансированной диеты. Но для спортсменов, у которых потребность в белке возрастает, одной диеты мало. Использование пищевых добавок, помогут компенсировать то, что не в состоянии обеспечить диета.
 
Например, при аэробных нагрузках, спортсменам, которые часто доводят себя до физического предела, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты, рекомендовано употреблять до 1,3 грамма протеина на 1 килограмм веса тела в день.
 
Таким спортсменам, как футболисты и волейболисты, нужно употреблять около 1,5 грамма протеина на 1 килограмм веса тела в день.
 
Людям, которые занимаются силовыми видами спорта, необходим потреблять до 3 грамма белка на 1 килограмм тела в день.
 
Рекомендуется не более 30 г белка за раз (больше за раз организм не переработает), но это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработает, у кого-то нет.
 
При наборе мышечной массы
Для начинающих. Потребляем от 1,5 г до 2 г протеинов на кило веса.
Для опытных спортсменов. Потребляем от 2,5 г до 3 г протеинов на кило веса.
 
При похудении
Потребляем от 0,5 г до 1 г протеинов на кило веса.
 
При работе на рельеф
Потребляем от 1 г до 1,5 г протеинов на кило веса.
 
Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% — из пищи.
 
Пример: масса вашего тела 70 кг, при наборе мышечной массы, Вам необходимо потреблять 3 г протеина на килограмм вес. 70 * 3 = 210 г протеина. Если из пищи Вы получаете всего лишь 50% протеина, то Вам придется наверстать упущенные 105 г с помощью спортивного питания. Рекомендуется принимать не больше 30 г белка за раз, следовательно 105 / 30 = 3,5. Значит, в среднем вам необходимо выпивать 3-4 протеиновых коктейля в день.
 

Приготовление протеинового коктейля Протеин размешивается в молоке, воде, соке или других жидкостях. Для повышения вкусовых качеств можно использовать фрукты. После чего коктейль готов к употреблению. Можно добавлять в каши и другие готовые блюда для получения более питательного приема пищи.
 

Оптимальное время приема белка

 

При наборе мышечной массы 1. Протеин после сна. Когда организм в течение сна не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
 
2. В течение дня. При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
 
3. Протеин перед тренировкой. Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
 
4. Протеин после тренировки. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер (белки + углеводы в пропорции 1 к 2, т.е. 20-40 г белков и 40-80 г углеводов). Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
 
5. Протеин перед сном. Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный протеин и мицеллярный казеин.
 

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф
Также как при работе на массу.  

Оптимальное время для приема протеина при похудении Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции. Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

 

Протеины

Я не перестаю удивляться тому, как сывороточный протеин может быть столь популярным видом спортивного питания, но при этом вызывать такую неразбериху и противоречивость информации.

В чем же причина? Берусь утверждать, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или “исследований” с “авторитетными” мнениями всякого рода специалистов в области диетологии. И, наконец, надо согласиться с тем фактом, что сывороточный протеин действительно “сложный” продукт.

В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, окружающие этот популярный вид спортивного питания.

Прочитав мою статью, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: чем отличается концентрат от изолята, или белок, полученный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также получите ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Говоря о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, состоящую из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой субфракции, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства.

До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. Производство в промышленных масштабах было чрезвычайно дорогим и невыгодным предприятием. Современные технологии фильтрации значительно улучшились за последнее десятилетие, позволив выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу).

В коровьем молоке содержится очень незначительное количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина.

За последние десятилетия мы наблюдаем качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин действительно замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.

Результаты последних исследований подтверждают, что сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, повышает иммунитет, снижает стресс и уровень кортизола, повышает содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, страдающих от некоторых форм гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.

У сывороточного протеина исключительно высокая биологическая пищевая ценность (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). Более того, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).

Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.

Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Следовательно, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции.

Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).

Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона также связано с синдромом перетренированности у спортсменов, поэтому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.

Если говорить исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Больше всего путаницы вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

В сухом сывороточном протеине первого поколения содержание чистого белка не превышало 30-40%. Кроме того смесь содержала лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался “концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов.

Современные концентраты содержат до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но это неправда.

Хотя в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах.

Так, например, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. В них также намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.

У нас нет достаточно достоверных сведений, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, опять же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у “обычных” людей.

К недостаткам сухих концентрированных сывороточных протеинов можно отнести меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы.

Вы не должны считать качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Фактически концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от ваших целей.

Например, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины сохраняют биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии).

Производитель должен сильно постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и прочих компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности.

Чтобы сохранить природное состояние, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов.

В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин.

Однако, читатель уже знает о том, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка.

При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей “заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, полученный способом ионного обмена, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Звучит странно и непонятно, не так ли? При этом у ионного обмена есть один существенный недостаток.

Как ужу говорилось выше, сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, состоящий из множества пептидных субфракций, каждая из которых имеет свои уникальные свойства. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Фактически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы.

При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, хотя содержания самого белка в конечном продукте увеличивается.

Вот, собственно, главный недостаток метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Хотя многие производители продолжают использовать эту технологию для достижения максимальной концентрации белка в своих продуктах.

В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но при этом теряются многие другие биологически активные и интересные компоненты.

Итак, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина тем людям, для которых важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки.

По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором говорится ниже.

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время рассказать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и теперь производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®).

“Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков.

Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Весьма перспективным видится развитие технологий, связанных с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья.

Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации.

Таким образом, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки).

В самых качественных продуктах сегодня содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине “дизайнерские” протеины с уникальными свойствами.

Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины.

Не стоит забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В таких продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Эти продукты были очень популярны несколько лет назад, они появились, сделали много шума и затем также быстро исчезли с полок магазинов. Под “гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины.

Поскольку протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей).

Насколько полезны гидролизованные формы протеина для атлетов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок.

Прискорбно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его “чудотворного” влияния.

В то время при гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами.

Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, эта форма протеина может заинтересовать бодибилдеров и других спортсменов.

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов.

В молоке содержится биологически активная форма кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Здесь также есть магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления.

Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования).

То есть, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить!

Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

Сегодня многие люди стремятся к тому, чтобы вести здоровый образ жизни: в привычном распорядке дня появляются занятия спортом, изменяются в лучшую сторону пищевые привычки. Не всегда обычная еда по своим качествам удовлетворяет новым требованиям людей, ранее далеких от спорта.

С введением физической нагрузки организму требуется большее количество белка, часть которого можно получить с введением в свой рацион спортивного питания. А спортсмены профессионального уровня, да и любители тоже, почти всегда используют различные пищевые добавки. Одной из самых популярных можно смело назвать сывороточный протеин.

Сывороточный протеин – что это такое

Сывороточный протеин – это такой вид спортивного питания, который представляет собой белок, извлеченный из сыворотки посредством фильтрации и далее высушенный.

Когда в пищеварительную систему попадает белок, то аминокислоты, входящие в его состав используются организмом для восстановления различных тканей. Восемь из двадцати существующих аминокислот являются незаменимыми (могут поступать только с пищей). Когда белок содержит все восемь, тогда его называют полноценным. Сывороточный протеин как раз относится к их числу. Такие полноценные белки обязательно есть в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Сывороточный протеин один из самых популярный видов спортивн

Сывороточный протеин один из самых популярный видов спортивного питания, потому что он безопасен, полезен для здоровья, отлично подходит для набора массы. Его преимущества в том, что:

— в нем есть все необходимые аминокислоты для строительства мышечной массы;
— усиливает выработку инсулина, обладающего анаболическим действием;
— уменьшает выработку гормонов, разрушающих мышцы, адреналина и кортизола в их числе;
— дает необходимую энергию во время тренировки.

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок — это основной строительный блок человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:

• имеют травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды должно быть всего около 20 или 30 граммов (г) белка. можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Один — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закуске, например, батончике мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Режим питания 2

Другой распространенный образец — употребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц с фасолью
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на обед, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая дневная норма диеты (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше указанного, поскольку влияние на здоровье и риск заболевания в долгосрочной перспективе зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, у него могут возникнуть:

• отсутствие роста
• потеря мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это один из видов недоедания, часто встречающийся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо контролируемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Бобы и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции куриного фарша содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты предписанным диета у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участницы страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыточный азот в продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной.Это может привести к тошноте, диарее и другим побочным эффектам.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении высокобелковыми диетами, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
• 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
• ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
• 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
• ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
• 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
• стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
• ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
• ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)

Основные источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни промышленных продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым сложно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

изображений того, что белок делает для вашего тела

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Научный источник
8. Getty
9. Getty
10. Getty
11. Getty

ИСТОЧНИКОВ:

Genetics Home Reference: «Что такое белки и что они делают?»

Skeletal Muscle: «Благоприятная роль протеолиза в росте скелетных мышц и адаптации к стрессу.”

The FEBS Journal : «Механизмы, регулирующие рост и атрофию скелетных мышц».

Sports Medicine : «Краткий обзор критических процессов мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой».

Журнал Американского колледжа питания : « Диетический белок: важное питательное вещество для здоровья костей».

Фармакология, биохимия и поведение : «Тяга к пище и пищевая зависимость»: критический обзор данных с биопсихосоциальной точки зрения.”

Ожирение: «Влияние частого употребления высокобелковой пищи на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением».

The British Journal of Nutrition : «Наличие или отсутствие углеводов и доля жиров в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся с соблюдением энергетического баланса», «Аминокислоты и иммунная функция. . »

PLoS One : «Диетический белок и артериальное давление: систематический обзор.”

JAMA : «Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки».

Британский журнал медсестер : «Важность нутритивного статуса пациента в заживлении ран».

Журнал диетологии и витаминологии : «Транспортные белки Mg, Zn и Cu: краткий обзор с физиологической и молекулярной точек зрения».

Текущее мнение в липидологии : «Белки, транспортирующие холестерин в кишечнике: обновление и не только.”

Антиоксиданты и редокс-сигналы : «Внутриклеточный транспорт и хранение железа: от молекулярных механизмов до последствий для здоровья».

Harvard Health: «Когда дело доходит до протеина, сколько это слишком много?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 01 октября 2019 г.

белков | Биология для майоров I

Опишите структуру и функции белков

Белки — это полимеры аминокислот.Каждая аминокислота содержит центральный атом углерода, водород, карбоксильную группу, аминогруппу и переменную группу R. Группа R указывает, к какому классу аминокислот она принадлежит: электрически заряженные гидрофильные боковые цепи, полярные, но незаряженные боковые цепи, неполярные гидрофобные боковые цепи и особые случаи.

Белки имеют разные «слои» структуры: первичный, вторичный, третичный, четвертичный.

Белки выполняют в клетках самые разные функции. Основные функции включают действие в качестве ферментов, рецепторов, транспортных молекул, белков, регулирующих экспрессию генов, и так далее.Ферменты — это биологические катализаторы, которые ускоряют химическую реакцию без постоянных изменений. У них есть «активные центры», где связывается субстрат / реагент, и они могут быть либо активированы, либо ингибированы (конкурентные и / или неконкурентные ингибиторы).

Цели обучения

• Продемонстрировать знакомство с мономерными единицами белков: аминокислоты
• Определите различные слои структуры белка
• Определить несколько основных функций белков

Аминокислоты

Белки являются одними из наиболее распространенных органических молекул в живых системах и обладают самым разнообразным набором функций среди всех макромолекул.Белки могут быть структурными, регуляторными, сократительными или защитными; они могут служить для транспортировки, хранения или перепонки; или они могут быть токсинами или ферментами. Каждая клетка в живой системе может содержать тысячи белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их структуры, как и их функции, сильно различаются. Однако все они представляют собой полимеры из аминокислот , расположенных в линейной последовательности.

Рис. 1. Аминокислоты имеют центральный асимметричный углерод, к которому присоединены аминогруппа, карбоксильная группа, атом водорода и боковая цепь (R-группа).

Аминокислоты — это мономеры, из которых состоят белки. Каждая аминокислота имеет одинаковую фундаментальную структуру, которая состоит из центрального атома углерода, также известного как альфа ( α ) углерода, связанного с аминогруппой (Nh3), карбоксильной группой (COOH) и атомом водорода. . Каждая аминокислота также имеет другой атом или группу атомов, связанных с центральным атомом, известную как группа R (рис. 1).

Название «аминокислота» происходит от того факта, что они содержат как аминогруппу, так и карбоксильно-кислотную группу в своей основной структуре.Как уже упоминалось, в белках присутствует 20 аминокислот. Десять из них считаются незаменимыми аминокислотами для человека, потому что человеческий организм не может их производить, и они получают с пищей.

Для каждой аминокислоты группа R (или боковая цепь) отличается (рис. 2).

Практический вопрос

Рис. 2. В белках обычно встречаются 20 общих аминокислот, каждая из которых имеет свою R-группу (вариантная группа), которая определяет его химическую природу.

Какие категории аминокислот вы ожидаете найти на поверхности растворимого белка, а какие — внутри? Какое распределение аминокислот вы ожидаете найти в белке, встроенном в липидный бислой?

Показать ответ

Полярные и заряженные аминокислотные остатки (остаток после образования пептидной связи) с большей вероятностью будут обнаружены на поверхности растворимых белков, где они могут взаимодействовать с водой, и неполярные (например.g., боковые цепи аминокислот) с большей вероятностью будут обнаружены внутри, где они изолированы от воды. В мембранных белках неполярные и гидрофобные боковые цепи аминокислот связаны с гидрофобными хвостами фосфолипидов, в то время как полярные и заряженные боковые цепи аминокислот взаимодействуют с полярными головными группами или с водным раствором. Однако бывают исключения. Иногда положительно и отрицательно заряженные боковые цепи аминокислот взаимодействуют друг с другом внутри белка, а полярные или заряженные боковые цепи аминокислот, которые взаимодействуют с лигандом, могут быть обнаружены в кармане связывания лиганда.

Химическая природа боковой цепи определяет природу аминокислоты (то есть, является ли она кислотной, основной, полярной или неполярной). Например, аминокислота глицин имеет атом водорода в качестве группы R. Аминокислоты, такие как валин, метионин и аланин, неполярны или гидрофобны по природе, тогда как аминокислоты, такие как серин, треонин и цистеин, полярны и имеют гидрофильные боковые цепи. Боковые цепи лизина и аргинина заряжены положительно, поэтому эти аминокислоты также известны как основные аминокислоты.Пролин имеет группу R, которая связана с аминогруппой, образуя кольцеобразную структуру. Пролин является исключением из стандартной структуры анимокислоты, поскольку его аминогруппа не отделена от боковой цепи (рис. 2).

Аминокислоты обозначаются одной заглавной буквой или трехбуквенным сокращением. Например, валин обозначается буквой V или трехбуквенным символом val. Так же, как некоторые жирные кислоты необходимы для диеты, некоторые аминокислоты также необходимы. Они известны как незаменимые аминокислоты, а у людей они включают изолейцин, лейцин и цистеин.Незаменимые аминокислоты относятся к тем, которые необходимы для построения белков в организме, но не производятся организмом; Какие аминокислоты являются незаменимыми, варьируется от организма к организму.

Рис. 3. Образование пептидной связи — это реакция синтеза дегидратации. Карбоксильная группа одной аминокислоты связана с аминогруппой входящей аминокислоты. При этом выделяется молекула воды.

Последовательность и количество аминокислот в конечном итоге определяют форму, размер и функцию белка.Каждая аминокислота присоединена к другой аминокислоте ковалентной связью, известной как пептидная связь, которая образуется в результате реакции дегидратации. Карбоксильная группа одной аминокислоты и аминогруппа входящей аминокислоты объединяются, высвобождая молекулу воды. Полученная связь представляет собой пептидную связь (рис. 3).

Продукты, образованные такими связями, называются пептидами. По мере того, как к этой растущей цепи присоединяется больше аминокислот, полученная цепь называется полипептидом. Каждый полипептид имеет свободную аминогруппу на одном конце.Этот конец называется N-концом или амино-концом, а другой конец имеет свободную карбоксильную группу, также известную как C или карбоксильный конец. Хотя термины полипептид и белок иногда используются взаимозаменяемо, полипептид технически представляет собой полимер аминокислот, тогда как термин белок используется для полипептида или полипептидов, которые объединились вместе, часто имеют связанные непептидные простетические группы, имеют различную форму. , и имеют уникальную функцию. После синтеза (трансляции) белков большинство белков модифицируются.Они известны как посттрансляционные модификации. Они могут подвергаться расщеплению, фосфорилированию или могут потребовать добавления других химических групп. Только после этих модификаций белок становится полностью функциональным.

Эволюционное значение цитохрома c

Цитохром c является важным компонентом цепи переноса электронов, частью клеточного дыхания, и обычно он находится в клеточной органелле, митохондрии. Этот белок имеет простетическую группу гема, а центральный ион гема попеременно восстанавливается и окисляется во время переноса электрона.Поскольку роль этого важного белка в производстве клеточной энергии имеет решающее значение, за миллионы лет он очень мало изменился. Секвенирование белков показало, что существует значительная гомология аминокислотных последовательностей цитохрома с среди различных видов; другими словами, эволюционное родство можно оценить путем измерения сходства или различий между последовательностями ДНК или белков различных видов.

Ученые определили, что цитохром с человека содержит 104 аминокислоты.Для каждой молекулы цитохрома с от разных организмов, которая была секвенирована на сегодняшний день, 37 из этих аминокислот появляются в одном и том же положении во всех образцах цитохрома с. Это указывает на то, что, возможно, был общий предок. При сравнении последовательностей белков человека и шимпанзе различий в последовательностях не обнаружено. Когда сравнивали последовательности человека и макаки-резуса, единственное обнаруженное различие заключалось в одной аминокислоте. В другом сравнении секвенирование человека и дрожжей показывает разницу в 44-м положении.

Структура белка

Как обсуждалось ранее, форма белка имеет решающее значение для его функции. Например, фермент может связываться со специфическим субстратом в сайте, известном как активный сайт. Если этот активный сайт изменяется из-за локальных изменений или изменений в общей структуре белка, фермент может быть неспособен связываться с субстратом. Чтобы понять, как белок приобретает свою окончательную форму или конформацию, нам необходимо понять четыре уровня структуры белка: первичный, вторичный, третичный и четвертичный.

Первичная структура

Уникальная последовательность аминокислот в полипептидной цепи — это ее первичная структура. Например, гормон поджелудочной железы инсулин имеет две полипептидные цепи, А и В, и они связаны между собой дисульфидными связями. N-концевой аминокислотой A-цепи является глицин, а C-концевой аминокислотой — аспарагин (рис. 4). Последовательности аминокислот в цепях A и B уникальны для инсулина.

Рис. 4. Инсулин бычьей сыворотки — это белковый гормон, состоящий из двух пептидных цепей: A (длиной 21 аминокислота) и B (длиной 30 аминокислот).В каждой цепи первичная структура обозначена трехбуквенными сокращениями, которые представляют названия аминокислот в порядке их присутствия. Аминокислота цистеин (cys) имеет сульфгидрильную (SH) группу в качестве боковой цепи. Две сульфгидрильные группы могут реагировать в присутствии кислорода с образованием дисульфидной (S-S) связи. Две дисульфидные связи соединяют цепи A и B вместе, а третья помогает цепи A складываться в правильную форму. Обратите внимание, что все дисульфидные связи имеют одинаковую длину, но для ясности показаны разные размеры.

Уникальная последовательность каждого белка в конечном итоге определяется геном, кодирующим этот белок. Изменение нуклеотидной последовательности кодирующей области гена может привести к добавлению другой аминокислоты к растущей полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. При серповидно-клеточной анемии цепь гемоглобина β (небольшая часть которой показана на рисунке 5) имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение структуры и функции белка.

Рис. 5. Бета-цепь гемоглобина имеет длину 147 остатков, однако единственная замена аминокислоты приводит к серповидно-клеточной анемии. В нормальном гемоглобине аминокислота в седьмом положении — глутамат. В серповидно-клеточном гемоглобине этот глутамат заменен валином.

В частности, аминокислота глутаминовая кислота заменена валином в цепи β . Примечательно, что молекула гемоглобина состоит из двух альфа-цепей и двух бета-цепей, каждая из которых состоит примерно из 150 аминокислот.Таким образом, молекула содержит около 600 аминокислот. Структурное различие между нормальной молекулой гемоглобина и молекулой серповидноклеточных клеток — что резко снижает продолжительность жизни — состоит в одной из 600 аминокислот. Что еще более примечательно, так это то, что эти 600 аминокислот кодируются тремя нуклеотидами каждая, а мутация вызвано одним изменением основания (точечной мутацией), 1 из 1800 оснований.

Рис. 6. В этом мазке крови, визуализированном при 535-кратном увеличении с помощью светлопольной микроскопии, серповидные клетки имеют форму полумесяца, а нормальные клетки имеют форму диска.(кредит: модификация работы Эда Усмана; данные шкалы от Мэтта Рассела)

Из-за этого изменения одной аминокислоты в цепи молекулы гемоглобина образуют длинные волокна, которые искажают двояковогнутые или дискообразные эритроциты и принимают форму полумесяца или «серпа», что закупоривает артерии (рис. 6). Это может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, таких как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе у людей, страдающих этим заболеванием.

Вторичная структура

Локальное сворачивание полипептида в некоторых областях приводит к вторичной структуре белка.Наиболее распространенными являются α -спиральная и β -гофрированная листовые структуры (рис. 7). Обе структуры представляют собой структуру α -спираль — спираль, форма которой удерживается водородными связями. Водородные связи образуются между атомом кислорода в карбонильной группе одной аминокислоты и другой аминокислотой, которая находится на четыре аминокислоты дальше по цепи.

Рис. 7. α-Спираль и β-складчатый лист — это вторичные структуры белков, которые образуются из-за водородных связей между карбонильными и аминогруппами в основной цепи пептида.Некоторые аминокислоты имеют склонность к образованию α-спирали, а другие — к образованию β-складчатого листа.

Каждый виток альфа-спирали содержит 3,6 аминокислотных остатка. Группы R (вариантные группы) полипептида выступают из -спиральной цепи . В листе с складками β «складки» образованы водородными связями между атомами в основной цепи полипептидной цепи. Группы R прикреплены к атомам углерода и проходят выше и ниже складок складки.Гофрированные сегменты выстраиваются параллельно или антипараллельно друг другу, а водородные связи образуются между частично положительным атомом азота в аминогруппе и частично отрицательным атомом кислорода в карбонильной группе основной цепи пептида. Спиральные структуры α и складчатые листы β обнаружены в большинстве глобулярных и волокнистых белков, и они играют важную структурную роль.

Третичная структура

Уникальная трехмерная структура полипептида — это его третичная структура (рис. 8).Эта структура частично обусловлена ​​химическими взаимодействиями в полипептидной цепи. В первую очередь, взаимодействия между группами R создают сложную трехмерную третичную структуру белка. Природа групп R, присутствующих в задействованных аминокислотах, может противодействовать образованию водородных связей, описанных для стандартных вторичных структур. Например, группы R с одинаковыми зарядами отталкиваются друг от друга, а группы с разными зарядами притягиваются друг к другу (ионные связи). Когда происходит сворачивание белка, гидрофобные группы R неполярных аминокислот лежат внутри белка, тогда как гидрофильные группы R лежат снаружи.Первые типы взаимодействий также известны как гидрофобные взаимодействия. Взаимодействие между боковыми цепями цистеина образует дисульфидные связи в присутствии кислорода, единственную ковалентную связь, образующуюся во время сворачивания белка.

Рис. 8. Третичная структура белков определяется множеством химических взаимодействий. К ним относятся гидрофобные взаимодействия, ионные связи, водородные связи и дисульфидные связи.

Все эти взаимодействия, слабые и сильные, определяют окончательную трехмерную форму белка.Когда белок теряет свою трехмерную форму, он может больше не функционировать.

Четвертичная структура

В природе некоторые белки образованы из нескольких полипептидов, также известных как субъединицы, и взаимодействие этих субъединиц образует четвертичную структуру. Слабые взаимодействия между субъединицами помогают стабилизировать общую структуру. Например, инсулин (глобулярный белок) имеет комбинацию водородных и дисульфидных связей, из-за которых он в основном собирается в шар.Инсулин начинается как отдельный полипептид и теряет некоторые внутренние последовательности в присутствии посттрансляционной модификации после образования дисульфидных связей, которые удерживают вместе оставшиеся цепи. Шелк (волокнистый белок), однако, имеет складчатую листовую структуру β , которая является результатом водородных связей между различными цепями.

Четыре уровня структуры белка (первичный, вторичный, третичный и четвертичный) показаны на Рисунке 9.

Рисунок 9.На этих иллюстрациях можно увидеть четыре уровня белковой структуры. (кредит: модификация работы Национального исследовательского института генома человека)

Денатурация и сворачивание белков

Каждый белок имеет свою уникальную последовательность и форму, которые удерживаются вместе за счет химических взаимодействий. Если белок подвержен изменениям температуры, pH или воздействию химикатов, структура белка может измениться, потеряв свою форму без потери своей первичной последовательности в так называемой денатурации.Денатурация часто обратима, поскольку первичная структура полипептида сохраняется в процессе, если денатурирующий агент удаляется, позволяя белку возобновить свою функцию. Иногда денатурация необратима, что приводит к потере функции. Одним из примеров необратимой денатурации белка является жарение яйца. Белок альбумина в жидком яичном белке денатурируется при помещении на горячую сковороду. Не все белки денатурируются при высоких температурах; например, бактерии, которые выживают в горячих источниках, содержат белки, которые функционируют при температурах, близких к температуре кипения.Желудок также очень кислый, имеет низкий pH и денатурирует белки как часть процесса пищеварения; однако пищеварительные ферменты желудка в этих условиях сохраняют свою активность.

Сворачивание белка имеет решающее значение для его функции. Первоначально считалось, что сами белки несут ответственность за процесс сворачивания. Только недавно было обнаружено, что часто они получают помощь в процессе сворачивания от белков-помощников, известных как шапероны (или шаперонины), которые связываются с целевым белком во время процесса сворачивания.Они действуют, предотвращая агрегацию полипептидов, составляющих полную структуру белка, и отделяются от белка, как только целевой белок сворачивается.

Чтобы получить дополнительную информацию о белках, просмотрите этот анимационный ролик под названием «Биомолекулы: белки».

Функция белков

Основные типы и функции белков перечислены в таблице 1.

Таблица 1. Типы и функции белков
Тип	Примеры	Функции
Пищеварительные ферменты	Амилаза, липаза, пепсин, трипсин	Помощь в переваривании пищи за счет катаболизма питательных веществ до мономерных единиц
Транспорт	Гемоглобин, альбумин	Переносит вещества в крови или лимфе по всему телу
Строительный	Актин, тубулин, кератин	Создавать различные структуры, например цитоскелет
Гормоны	Инсулин, тироксин	Координировать деятельность различных систем организма
Оборона	Иммуноглобулины	Защитите организм от чужеродных патогенов
Сократимость	Актин, миозин	Эффект сокращения мышц
Хранилище	Запасные белки бобовых, яичный белок (альбумин)	Обеспечить питание на ранних этапах развития зародыша и проростка

Два специальных и распространенных типа белков — это ферменты и гормоны. Ферменты , которые продуцируются живыми клетками, являются катализаторами биохимических реакций (например, пищеварения) и обычно представляют собой сложные или конъюгированные белки. Каждый фермент специфичен для субстрата (реагента, который связывается с ферментом), на который он действует. Фермент может помочь в реакциях разложения, перегруппировки или синтеза. Ферменты, которые расщепляют свои субстраты, называются катаболическими ферментами, ферменты, которые строят более сложные молекулы из своих субстратов, называются анаболическими ферментами, а ферменты, влияющие на скорость реакции, называются каталитическими ферментами.Следует отметить, что все ферменты увеличивают скорость реакции и, следовательно, считаются органическими катализаторами. Примером фермента является амилаза слюны, которая гидролизует свою субстратную амилозу, компонент крахмала.

Гормоны — это химические сигнальные молекулы, обычно небольшие белки или стероиды, секретируемые эндокринными клетками, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение. Например, инсулин — это белковый гормон, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Белки имеют разную форму и молекулярную массу; некоторые белки имеют глобулярную форму, тогда как другие имеют волокнистую природу. Например, гемоглобин — это глобулярный белок, а коллаген, обнаруженный в нашей коже, — это волокнистый белок. Форма белка имеет решающее значение для его функции, и эта форма поддерживается многими различными типами химических связей. Изменения температуры, pH и воздействие химикатов могут привести к необратимым изменениям формы белка, что приведет к потере функции, известной как денатурация.Все белки состоят из 20 одних и тех же аминокислот по-разному.

Резюме: Белки

Белки — это класс макромолекул, которые выполняют широкий спектр функций для клетки. Они помогают метаболизму, обеспечивая структурную поддержку и действуя как ферменты, переносчики или гормоны. Строительными блоками белков (мономеров) являются аминокислоты. Каждая аминокислота имеет центральный углерод, связанный с аминогруппой, карбоксильной группой, атомом водорода и R-группой или боковой цепью.Существует 20 обычно встречающихся аминокислот, каждая из которых отличается по группе R. Каждая аминокислота связана со своими соседями пептидной связью. Длинная цепь аминокислот известна как полипептид.

Белки подразделяются на четыре уровня: первичный, вторичный, третичный и (необязательно) четвертичный. Первичная структура — это уникальная последовательность аминокислот. Локальное сворачивание полипептида с образованием таких структур, как α спираль и β -складчатый лист, составляет вторичную структуру.Общая трехмерная структура — это третичная структура. Когда два или более полипептида объединяются, чтобы сформировать полную структуру белка, такая конфигурация известна как четвертичная структура белка. Форма и функция белка неразрывно связаны; любое изменение формы, вызванное изменениями температуры или pH, может привести к денатурации белка и потере функции.

Проверьте свое понимание

Ответьте на вопросы ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе.В этой короткой викторине , а не засчитываются для вашей оценки в классе, и вы можете пересдавать ее неограниченное количество раз.

Используйте этот тест, чтобы проверить свое понимание и решить, следует ли (1) изучить предыдущий раздел дальше или (2) перейти к следующему разделу.

Насколько важен белок? — Медицинские партнеры Северо-Западного Арканзаса

Белок — важное питательное вещество для всех, а не только для спортсменов и бодибилдеров. Это не значит, что вам нужно начинать пить протеиновые коктейли каждый день.Большинство людей могут получить необходимый им белок из здорового и сбалансированного питания. Вот почему так важен белок, сколько белка вам нужно каждый день и есть отличные продукты, богатые белком.

Что такое белок?

Белок — один из трех основных макроэлементов (остальные — углеводы и жиры). Макроэлементы — это химические соединения, которые человек потребляет больше всего и которые обеспечивают нас большей частью нашей энергии. Белки состоят из аминокислот и являются наиболее часто встречающимися молекулами в клетках.

Наш организм может производить большую часть аминокислот, необходимых для поддержания здоровья, но есть девять аминокислот, которые мы не можем производить и должны потреблять с пищей. Девять аминокислот, которые наш организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами.

Почему важен белок?

Люди не могут выжить без всех девяти незаменимых аминокислот. Белок необходим для построения костей и тканей тела, таких как мышцы, но белок делает гораздо больше. Белок участвует практически во всех процессах клетки.Он участвует в метаболических реакциях, иммунном ответе, белок обеспечивает источник энергии, помогает в восстановлении клеток, формирует клетки крови и многое другое.

Сколько белка вам нужно?

Белок обеспечивает такую ​​же энергетическую ценность, как и углеводы. Однако организм не хранит белки так же, как углеводы и жиры. Это означает, что вам нужно потреблять белок каждый день. Однако существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно каждый день. Отчасти это связано с рядом факторов, которые влияют на количество белка, необходимое вашему организму.

Количество потребляемой вашим телом энергии, ваш возраст, пол, масса тела, уровень активности, состояние здоровья и ряд других факторов влияют на количество необходимого вам белка. Это затрудняет попытки установить точное количество белка, которое человек должен потреблять ежедневно.

Вы можете рассчитать, сколько протеина вам нужно каждый день, с помощью этого интерактивного калькулятора рекомендованной диеты от Министерства сельского хозяйства США.

Если вы спортсмен или каждый день занимаетесь укрепляющими упражнениями, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендуется в среднем.

Какие источники белка являются лучшими?

Многие люди ищут добавки, чтобы увеличить количество потребляемого белка, но большинство людей могут получать белок, в котором они нуждаются каждый день, из продуктов. Пища, которую вы едите, также содержит другие важные питательные вещества.

Как растения, так и животные являются хорошими источниками белка. Однако важно знать, что, хотя многие растения обеспечивают белок, большинство из них не содержат всех незаменимых аминокислот. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа и соевые бобы являются источником полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Многие продукты, полученные из растений, включая фрукты, бобовые, семена, орехи, цельнозерновые, злаки, содержат белок. Однако, поскольку растительные белки не являются полноценными белками, важно знать, какие аминокислоты содержат эти продукты, особенно если вы не едите мясо или молочные продукты. Вы должны употреблять разнообразные растительные белки, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Как показывает опыт, если вы получаете половину белка из животных источников, эти полноценные белки означают, что вы можете получить остальную часть белка из растительных источников, не беспокоясь о том, насколько полными являются эти растительные белки.В растительном белке меньше насыщенных жиров, чем в животном, поэтому увеличение доли растительных источников полезно для здоровья.

Необходимо есть разнообразную пищу, даже если вы едите продукты, содержащие полноценный белок. Хотя белок является важным питательным веществом, существует множество питательных веществ, которые не менее важны для поддержания хорошего здоровья. Здоровая диета имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, равно как и регулярное общение с лечащим врачом. Запишитесь на прием к врачу MANA сегодня!

Объяснитель: Что такое белки? | Новости науки для студентов

аминокислот Простые молекулы, которые естественным образом встречаются в тканях растений и животных и являются основными строительными блоками белков.

клетка Наименьшая структурная и функциональная единица организма. Обычно он слишком мал, чтобы увидеть невооруженным глазом, он состоит из водянистой жидкости, окруженной мембраной или стенкой. В зависимости от размера животные состоят из тысяч или триллионов клеток. Большинство организмов, таких как дрожжи, плесень, бактерии и некоторые водоросли, состоят только из одной клетки.

химический Вещество, состоящее из двух или более атомов, которые объединяются (связываются) в фиксированной пропорции и структуре.Например, вода — это химическое вещество, которое образуется, когда два атома водорода связываются с одним атомом кислорода. Его химическая формула — H ₂ O. Химический также может быть прилагательным для описания свойств материалов, которые являются результатом различных реакций между различными соединениями.

коллаген Волокнистый белок, содержащийся в костях, хрящах, сухожилиях и других соединительных тканях.

компонент Что-то, что является частью чего-то еще (например, кусочки, которые помещаются на электронной плате, или ингредиенты, которые входят в рецепт печенья).

диета (прил. диета ) Пища и жидкости, потребляемые животным для обеспечения питания, необходимого для роста и поддержания здоровья.

растворить Превратить твердое вещество в жидкость и диспергировать его в исходной жидкости. (Например, кристаллы сахара или соли, которые являются твердыми веществами, растворятся в воде. Теперь кристаллы исчезли, и раствор представляет собой полностью диспергированную смесь жидкой формы сахара или соли в воде.)

ДНК (сокращение от дезоксирибонуклеиновой кислоты) Длинная, двухцепочечная и спиралевидная молекула внутри большинства живых клеток, несущая генетические инструкции.Он построен на основе атомов фосфора, кислорода и углерода. Эти инструкции сообщают клеткам, какие молекулы должны образовывать все живые существа, от растений и животных до микробов.

ген (прил. Генетический) Сегмент ДНК, который кодирует или содержит инструкции для производства белка клеткой. Потомство наследует гены от родителей. Гены влияют на внешний вид и поведение организма.

мышца Тип ткани, используемый для движения путем сокращения своих клеток, известный как мышечные волокна.Мышцы богаты белком, поэтому хищные виды ищут добычу, содержащую много этой ткани.

арахис Не настоящий орех (который растет на деревьях), эти богатые белком семена на самом деле являются бобовыми. Они принадлежат к семейству растений семейства гороховых и бобовых и растут в стручках под землей.

пептид Короткая цепочка аминокислот (обычно менее 100).

белок Соединение, состоящее из одной или нескольких длинных цепочек аминокислот. Белки — неотъемлемая часть всех живых организмов.Они составляют основу живых клеток, мышц и тканей; они также выполняют работу внутри клеток. Среди наиболее известных автономных белков — гемоглобин (в крови) и антитела (также в крови), которые пытаются бороться с инфекциями. Лекарства часто работают, удерживая белки.

ткань Состоит из клеток, представляет собой любой из отдельных типов материалов, из которых состоят животные, растения или грибы. Клетки внутри ткани работают как единое целое, выполняя определенную функцию в живых организмах.Например, разные органы человеческого тела часто состоят из разных типов тканей.

widget В информатике — инструмент, встроенный в программу или веб-сайт, который позволяет пользователю выполнять действия в ответ на информацию, отображаемую на экране.

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа. Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка.Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков. Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет аминокислоты для использования в будущем), вам необходимо ежедневно получать аминокислоты из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные полезные продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы работаете над похуданием, снижением артериального давления или улучшением здоровья сердца, употребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и контролировать вес. ³ Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может положительно повлиять на артериальное давление. ^4,5 Было доказано, что употребление белка из растительных источников, а не красного мяса, также помогает снизить риск сердечных заболеваний. ⁶

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. ⁷ Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. ⁶ Текущая RDA основана на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функций с возрастом).

No related posts.