Какой должен быть пульс при физических нагрузках: Нормы расчета максимального пульса при физических нагрузках

Во время отдыха и при физических нагрузках норма пульса разная. Многое зависит от того, занимается ли человек профессионально спортом.

Обычно в состоянии покоя пульс составляет 60-90 уд./мин. Однако для спортсмена, который давно занимается силовыми упражнениями, этот показатель может быть в 2 раза ниже. У профессионалов пульс повышается только во время активных занятий или в случае сильного стресса.

Пульсовая зона

Пульс – это частота сердечных сокращений (ЧСС) в течение минуты. Также существует понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в состоянии покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневной жизни человеку совершенно не обязательно следить за пульсовой зоной. Однако для спортсменов данный параметр является очень важным. Дело в том, что, когда ЧСС находится в одной зоне, это способствует похудению, а при максимальном значении повышается выносливость организма.

У каждого человека есть своя пульсовая зона, которую определяют путем лабораторных исследований (обязательны для спортсменов).

Норма пульса, допустимый максимальный пульс

У здорового человека среднего возраста ЧСС в состоянии покоя составляет порядка 65-75 уд./мин. Если речь идет о показателе выше 90 уд./мин, то подобное состояние принято называть тахикардией (сердце бьется учащенно). Если же средний показатель ЧСС опускается ниже 60 уд./мин, то это является признаком брадикардии (сердцебиение замедляется).

Однако если речь идет о спортсменах, то для них в состоянии покоя нормальным является пульс порядка 40 уд./мин. Также ЧСС снижается во время сна, что также считается нормой.

Однако при желании можно и самостоятельно рассчитать среднее максимальное значение пульсовой зоны. Для этого нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Например, если человеку 35 лет, то получается 220 – 35 = 185.

То есть в этом возрасте пульс не должен превышать 185 уд./мин, если человек занимается спортом. Однако нужно понимать, что это усредненное значение, которое отличается в зависимости от многочисленных параметров.

Стоит учитывать, что данные расчеты подходят только для тех, кто давно занимается спортом. Кроме этого, это не единственный метод определение максимально допустимого уровня пульса.

Есть еще одна схема расчета:

• Для мужчин. Чтобы получить данные о максимально допустимом показателе сердцебиения, необходимо вычесть из 214 возраст мужчины, а затем умножить полученную цифру на 0,8. Например, 214 – 35 = 179, далее 179 * 0,8 = 143 уд./мин. То есть согласно этой схеме, в возрасте 35 лет у мужчины не должен быть пульс выше 143 уд./мин.
• Для женщин. Возраст необходимо вычесть из 209 и умножить полученное число на 0,7. Например, 209 – 35 = 174. Дальше необходимо умножить 174 на 0,7, получается 121,8 уд./мин. Этот тот максимальный предел, который рекомендован женщинам в возрасте 35 лет.

Также можно рассчитать максимальное допустимое значение еще более точно, если учесть не только возраст, но и вес человека:

• Для мужчин. Необходимо вычесть из 210 ½ возраста. Например, 210 – 17,5 = 192,5. Далее нужно вычесть из полученного числа 5% от веса тела мужчины. То есть, если ему 35 лет, и он весит 100 кг, то получается 192,5 – 5 = 187,5. Остается прибавить 4, то есть 191,5 уд./мин.
• Для женщин. Расчет такой же, только не нужно прибавлять 4. То есть если женщине 35 лет и ее вес составляет 60 кг, то получается 210 – 17,5 = 192,5. Далее 192,5 – 3 = 189,5 уд./мин.

В этом случае речь также идет о тех людях, которые занимаются спортом. У человека, не занимающегося в спортзале, максимальное значение ЧСС обычно не превышает 100 уд./мин. Если пульс увеличивается при работе по дому или после подъема по лестнице, то это является нормой, но только в том случае если сердцебиение быстро восстанавливается.

Пульс при физических нагрузках (норма рассчитывается индивидуально) и при других условиях может повышаться на фоне следующих причин:

• При спортивных тренировках, которые направлены на кардионагрузки.
• Из-за испуга или, наоборот, сильной радости. Также пульс повышается в стрессовой ситуации, если человек сильно переживает.
• Если температура тела поднялась до 37 °С и выше или если окружающая среда очень жаркая.
• Из-за гормональных изменений в организме.

Примечательно, что в утренние часы сердечный ритм более спокойный, а к вечеру учащается.

Также стоит отметить так называемые зоны тяжести занятий:

Зависимость пульса от возраста

Пульс при физических нагрузках (норма зависит от возраста, веса, состояния здоровья и многого другого) может меняться на протяжении жизни. ЧСС является основным показателем состояния здоровья человека. Именно поэтому врач начинает оценивать сердцебиение даже у ребенка, находящегося в чреве женщины.

Таким образом, с первых дней жизни плода можно диагностировать возможные патологические отклонения. Показатели ЧСС могут быть в диапазоне от 75 до 150 уд./мин. Если пульс слабый, то это говорит о возможном дефиците кислорода в растущем организме.

Самый высокий пульс у новорожденных. С годами он начинает снижаться. Однако у ребенка пульс всегда чаще, чем у взрослого, так как дети постоянно находятся в движении, стимулируя тем самым сокращения сердечной мышцы. Кроме этого, организм ребенка растет, а сердце становится в соотношении с ним более маленьким.

Поэтому в спокойном состоянии у ребенка может быть ЧСС 110-170 уд./мин и это считается нормой. К 15 годам этот показатель опускается до 60-80 уд./мин. Отдельный диапазон нормального пульса для спортсменов. Однако и им, как уже говорилось ранее, не стоит доводить работу сердца до 100-процентного показателя.

Норма пульса при физических нагрузках выглядит следующим образом, если обобщенно оценивать разные возрастные категории:

• В 20 лет нормой считается пульс в пределах 100-170 уд./мин.
• В 30 лет даже при условии интенсивных тренировок ЧСС не должно выходить за пределы 95-160 уд./мин.
• В 40 лет нормой считается 90-150 уд./мин.
• В 50 лет не стоит сильно перегружать организм. Пульс должен быть в пределах 85-140 уд./мин.
• К 60 годам этот показатель уменьшается до 80-135 уд./мин.
• В 70 и более лет нельзя допускать ЧСС, выходящего за пределы 60-120 уд./мин.

С возрастом пульс меняется из-за нескольких причин. Прежде всего, работоспособность сердечной мышцы при сокращении снижается. Это обусловлено растяжением клеток. Меняется и объем крови, которая выталкивается в аорту. С возрастом увеличивается продолжительность сосудистого русла, сосуды становятся не такими эластичными, организм становится более восприимчивым к адреналину.

Какой пульс должен быть при физических нагрузках

Во многом ЧСС зависит от конкретной нагрузки. При ходьбе и тренировках показатели пульса отличаются и обладают своими особенностями.

При ходьбе

Во время обычной ходьбы нормой считается от 100 до 150 уд./мин. Если эти показатели увеличиваются, то у человека появляется одышка, головокружение, покалывания в боку и области сердца. Если подобное происходит, то это говорит о том, что человеку требуется лучшая физическая подготовка.

Ходьба относится к той категории нагрузок, которая оценивается в 35% нагрузки. То есть это допустимая норма тяжести для человека, который не занимается спортом. Именно поэтому ходьбу чаще всего рекомендуют пожилым людям.

При кардиотренировке

К этой категории относятся фитнес тренировки. То есть пульс должен быть в пределах 135-150 уд./мин. Однако предварительно необходимо пройти специализированное компьютерное обследование, которое поможет определить нижний и верхний порог ЧСС.

Если говорить о кардиотренировках, то рекомендованная длительность таких занятий составляется 40-50 мин.

Мужские показатели

Пульс при физических нагрузках (норма у сильной половины человечества отличается от стандартных показателей женщин) меняется в течение дня. На значения оказывает влияние степень тренированности мужчин. Например, у спортсмена норма ЧСС примерно на 20-30% ниже, чему у тех, кто не занимается тренировками.

Если говорить о мужчинах, то их пульс может меняться в зависимости от условий. Например:

• При активной ходьбе ЧСС составляет порядка 90-100 уд./мин. Если при ходьбе пульс поднимается до 120 уд./мин, то это не считается критичным в том случае, если у мужчины не появляется одышка или головокружения.
• В спокойном состоянии показатели пульса находятся в пределах 60-80 уд./мин.
• Если мужчина страдает от лишнего веса и он ведет малоподвижный образ жизни, то показатели сердечных сокращений могут составлять до 120 уд./мин.

После тренировки пульс у мужчины восстанавливается приблизительно через 30 мин.

Для девушек

У представительниц слабого пола пульс может меняться в зависимости от большего количества факторов. Например, ЧСС меняется во время менструального цикла, при беременности, увеличении веса, переедании.

При физической нагрузке интенсивность пульса у женщины в возрасте 20 лет должна составлять 110-150 уд./мин. В 30-40 лет этот показатель снижается до 105-140 уд./мин. После занятий ЧСС должна восстанавливаться приблизительно за 20 мин. Если же тренировки направлены на выносливость, то полное восстановление наступает через 40 мин.

При ходьбе показатели ЧСС должны быть в пределах 100-120 уд./мин. Меньшее значение говорит о том, что женщина пребывает в хорошей физической форме. При пульсе 120 уд./мин. стоит снизить нагрузки и увеличить время прогулок и более спокойных мероприятий.

Также на пульс мужчин и женщин оказывает большое влияние образ жизни. Если человек очень часто пьет кофе, употребляет алкоголь и курит, то ЧСС будет не стабильным и может повышаться без физических нагрузок.

В детском возрасте

Нормальные показатели ЧСС в этом случае можно разделить на несколько периодов:

• У новорожденного. В этот период пульс у ребенка составляет 120-140 уд./мин. Однако учитывается и то, сколько ребенок находился в утробе матери. У недоношенных детей сердечный ритм быстрее.
• У грудничка. К первому месяцу жизни пульс ребенка начинает постепенно снижаться. К 1 году он, как правило, составляет порядка 132 уд./мин.
• В раннем возрасте. Средний пульс в 2 года считается 124 уд./мин. Однако в этом возрасте ребенок очень активен, он постоянно находится в движении, эмоциональное состояние может часто меняться. Поэтому нормой считается ЧСС в пределах 94-154 уд./мин. При таких параметрах нет повода предполагать наличие патологии.
• У дошкольника. В возрасте 5-6 лет пульс считается нормальным при показателе около 106 уд./мин. Постепенно ЧСС стабилизируется, как и моральное состояние ребенка.
• У школьника. В 10 лет норма пульса составляет 68-108 уд./мин. Однако в 7 лет пульс будет выше несмотря на то, что это одна и та же возрастная категория. Более точно уточнить норму в этом возрасте рекомендуется у врача.

У подростка нормы пульса такие же, как и у взрослого человека. В среднем ЧСС составляет 75 уд./мин.

Для активных людей

Самые стабильные показатели ЧСС наблюдаются у людей в возрасте от 15 до 50 лет. Если говорить о пульсе у спортсменов, то однозначного оптимального значение нет, так как все зависит от конкретной нагрузки.

При занятиях аэробикой пульс обычно более медленный, а при беге он может достигать максимального показателя. Также отличается ЧСС при плавании, езде на велосипеде. Чтобы вычислить примерный параметр максимального пульса при беге у спортсмена, необходимо умножить возраст человека на 1,03 и вычесть полученное число из 220.

Например, если спортсмену 30 лет, то получается 1,03 * 30 = 30,9. После этого нужно вычесть это число из 220, получится 189,1 уд./мин. Однако во время обычной тренировки, не подразумевающей бег максимальным значением обычно считается 180 уд./мин.

Таким образом, при беге допускается повышенное значение пульса, но только в случае непродолжительного занятия или есть человек долгое время занимается спортом и не испытывает проблем с дыханием во время бега.

Инструкция

Пульс при физических нагрузках (норма у каждого человека может быть своя) рекомендуется измерять у врача или с использованием специализированного оборудования. Как правило, для этого применяют тонометр (прибор, который позволяет получить данные о давлении и ЧСС). Однако измерить пульс можно и без дополнительного оборудования.

Например, у новорожденного ребенка наиболее четко пульс прощупывается на шее в области, где находится сонная артерия. Чтобы определить пульс у ребенка более старшего возраста, подростков и взрослых, обычно измерения проводят по лучевой артерии. Она находится на внутренней стороне запястья.

Для правильного измерения:

1. В первую очередь необходимо немного нажать указательным и средним пальцем на область, которая на 2 см выше, чем первая складка на запястье.
2. Далее необходимо считать пульсации на протяжении 15 или 30 сек. Лучше всего использовать для этого секундомер.
3. После этого полученное число нужно умножить на 4 (если замер длится 15 сек.) или на 2 (при изменении на протяжении 30 сек.).

Проводить подобные измерения рекомендуется в утренние часы. Также важно следить за тем, чтобы в помещении, где проводится процедура, было довольно тепло. Если человеку холодно, то ЧСС автоматически повышается. Также не рекомендуется измерять пульс сразу после еды.

Также сегодня в продаже есть различные браслеты, которые позволяют точно определять показания сердцебиения. Данные девайсы пользуются особенной популярностью у профессиональных спортсменов.

Прибор этого типа производит замеры ЧСС через заданный промежуток времени. После этого браслет вибрирует или издает звуковой сигнал. Остается только оценить показания. Однако специалисты ставят под сомнение точность таких гаджетов.

Возможные нарушения

Если пульс слишком учащенный или, наоборот, медленнее, чем должен быть согласно стандартам, то возможно речь идет об отклонении.

Если после всех расчетов пульс выходит за пределы допустимой нормы, то нужно найти способ, чтобы нормализовать показатели. Прежде всего, необходимо выполнить повторный замер примерно через полчаса после первого. За это время стоит хорошо отдохнуть и не допускать физических нагрузок. Некоторым помогает справиться с проблемой дыхательная гимнастика.

Если после повторного измерения пульс снова сильно отличается от нормы, то нужно понять, почему подобное происходит.

Низкие показатели

Подобное состояние называется брадикардия, то есть ЧСС ниже нормы. Если при этом человек не испытывает слабости и продолжает привычные спортивные тренировки, не отмечая никаких отклонений в худшую сторону, то подобное состояние не относится к нарушениям или сбоям в работе организма.

Если же человек никогда не занимался спортом, то подобное проявление обычно сопровождается:

• слабостью;
• головокружениями;
• тошнотой;
• отсутствием аппетита;
• быстрой утомляемостью.

При появлении хотя бы одного из таких симптомов рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причину понижения пульса и недомогания.

Высокие показатели

При повышении ЧСС нужно убедиться, что изменение сердечного ритма не связано с:

• переутомлением после сильных физических нагрузок;
• сильным эмоциональным стрессом;
• анемией, которая характеризуется низкими показателями гемоглобина;
• повышением температуры тела, как следствия начальной стадии вирусного заболевания;
• нарушениями в работе сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Увеличение пульса не считается нормой, если оно превышает стандартные значения на 20%.

При повышении пульса стоит незамедлительно обратиться к врачу, если одновременно с учащением пульса наблюдается спутанность сознания, головокружения, приступы рвоты и тошноты. Также при повышенном ЧСС у человека может быть предобморочное состояние, повышается потоотделение, становится хуже зрение.

Кому запрещены тренировки

Если человек испытывает сильное недомогание после тренировок, а показатели частоты сердцебиения восстанавливаются слишком долго, то стоит пересмотреть режим занятий и перейти на более простой уровень физических нагрузок.

Заниматься спортивными мероприятиями не стоит при сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях, а также при отравлении. Также врачи запрещают тренировки тем, у кого диагностированы гормональные нарушения и сбои в работе ЦНС. Если пульс не выравнивает на протяжении 40 мин. после завершения тренировки, то это является поводом для того, чтобы посетить терапевта и кардиолога.

Для тех, кто занимается спортом, норма пульса является крайне важным параметром.

Перед началом тренировок, при будущих физических нагрузках нужно обязательно определить максимальное и минимальное допустимое значение ЧСС и только после этого приступать к занятиям.

Постепенно организм будет укрепляться и во время тренировок пульс будет более низким, приближенным к тем показателям, которые являются нормой для человека в спокойном состоянии.

Видео на тему: изменение пульса при физических нагрузках

Изменение ЧСС при физических нагрузках:

как у женщин и мужчин в зависимости от вида, как рассчитать по формуле

Максимальный пульс при физических нагрузках – это значения от 160 до 200 ударов в минуту, до которых он возрастает при самых интенсивных занятиях до изнеможения. В норме показатель должен быть меньше, ведь при таком режиме легко перегрузить миокард и сосуды.

Допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от возраста и вида нагрузки. При легкой она бывает от 75 до 100 ударов в минуту, при тяжелой – 128-170. Такие показатели отмечаются, когда занятия выстраиваются правильно, а спорт идет на пользу. У женщин пульс в ходе тренировок более медленный, чем у мужчин.

В любом случае рассчитывать нужное значение стоит в процентах по отношению к максимальному для данного возраста показателю ЧСС. Это 50-60% для ходьбы, 60-70% для кардиотренировок, 70-80% для силовых занятий.

📌 Содержание статьи

Какой максимальный пульс при физических нагрузках по видам занятий

Максимальный пульс при физических нагрузках зависит от типа последних и возраста человека, может составлять и 85-90% от допустимого для человека, а то и 100%, но только когда речь о профессиональных спортсменах – молодых, очень здоровых и выносливых людях. Обычному человеку, которому занятия нужны ради хорошего самочувствия или похудения, такая активность не нужна. Она способна разрушить здоровье, даже привести к гибели.

Чем интенсивнее занятия, тем выше частота сокращений сердечной мышцы. Ведь в ходе тренировки организму необходимо большее количество кислорода. В покое его нужно меньше, поэтому и ЧСС бывает не выше 60-90 ударов в минуту. Но занимающимся спортом следует помнить, что сердце следует беречь и не вынуждать его колотиться с максимально возможной частотой длительное время.

Ходьба

Это довольно спокойный вид занятий, но тоже увеличивает частоту сокращений сердца (ЧСС). При ходьбе пульс должен быть минимален в сравнении с тем, что наблюдается при более активных упражнениях. То есть он возрастает на 50-60% в соотношении с максимально допустимым значением. Поэтому ходьбу и используют в качестве разминки, она готовит организм к более серьезным испытаниям.

Это вид деятельности полезен новичкам, а также людям, восстанавливающимся после болезни, операции, травмы. При регулярных занятиях организм укрепляется, улучшается общее самочувствие.

Кардиотренировки

Они нужны для повышения выносливости, это более интенсивные упражнения. Позволяют улучшить самочувствие, прибавить энергии, меньше уставать вне спорта. Поэтому и пульс при них должен равняться 60-70% от максимально допустимого. При таких занятиях укрепляется и наращивается миокард, сердце активнее работает. Кардиотренировки – оптимальный вид занятий для сжигания лишнего жира.

Бег или аэробные упражнения

Требуют больших усилий, чем два предыдущих вида физической активности. Поэтому при них ЧСС в норме составляет 70-80% от максимального значения. Точное число определяется возрастом человека и уровнем его подготовленности. Занятия еще более благоприятствуют улучшению функций сердца, дыхательной системы. Они помогают стабилизировать ЧСС в спокойном состоянии, если с этим есть проблемы.

Силовые или анаэробные упражнения

Направленные на увеличение мышечной массы, наращивают частоту сокращений миокарда до 80-85% от максимально возможного значения. Они вызывают повышенную потребность в кислород, поэтому показаны тренированным людям и выполняются в течение короткого времени. Иначе неизбежно нанесут вред.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках

Норма пульса у женщин при физических нагрузках рассчитывается, исходя из возраста и с использованием постоянных коэффициентов, формула выглядит так:

209 – (возраст женщины x 0,9).

То если ей 33 года, наибольшее значение ЧСС во время тренировки должно быть 179 ударов в минуту (209 – (33 x 0,9)). Это максимально допустимый пульс при физических нагрузках, если женщина не профессиональная спортсменка.

А при ходьбе или занятиях на укрепление сердечной мышцы эти значения будут еще меньше. В первом случае нужно высчитать 50-60% от числа 179. То есть у женщины 33 лет частота сердечных сокращений во время ходьбы будет 90-107 ударов в минуту.

Пульс при нагрузках у мужчин норма

Пульс при нагрузках у мужчин в норме должен быть чуть выше женского, и рассчитывается он иначе, но тоже с использованием постоянных коэффициентов:

214 – (возраст мужчины x 0,8).

Если ему 33 года, то максимальное значение ЧСС не должно быть больше 188 ударов в минуту. То есть кардиотренировка в норме приведет к повышению пульса до 113-132, что составляет 60-70% от допустимого. А бег или аэробные занятия повысят эти значения до 132-150 ударов в минуту.

Если они больше, это может свидетельствовать о непомерной активности, несоответствующей возрасту и состоянию человека, или проблемах со здоровьем.

Например, пульс 190 при физической нагрузке – это слишком даже для 18-20-летнего мужчины. Он означает, что организм работает на пределе возможного и может «сорваться».

Зачем знать норму у женщин и мужчин

Норма интенсивности деятельности сердца у женщин и мужчин при физической активности необходима для понимания того, приносят ли занятия пользу или разрушают здоровье. Здесь есть несколько значимых аспектов:

• Выбор типа тренировок. Если нужно похудеть, то упражнений, при которых пульс составляет 50% от максимального, будет недостаточно. Доказано также, что не помогают снизить вес и занятия, сопровождаемые ЧСС в 80% от этого числа. Точнее, масса тела уменьшается, но за счет мышечной ткани, то есть незначительно.

А вот кардиотренировки, при которых ЧСС учащается на 60-70% от допустимого максимума, быстрее избавляют именно от лишнего жира.

• Системность занятий. Нагрузку на каждом из них необходимо наращивать постепенно, только тогда от спорта будет польза. Особенно это важно, если речь о восстановлении после заболеваний. Но и желающим просто стать сильнее, выносливее или улучшить фигуру не стоит форсировать интенсивность тренировок.
• Достижение цели. Если занятия выстроены правильно, организм со временем начинает легче переносить силовые испытания. И при их сохраняющейся интенсивности сердце уже не частит так, как раньше. Значит, эффект от спорта есть, и при необходимости можно наращивать усилия.
• Соответствие уровня физической активности возрасту и изначальной подготовке. То, что хорошо в 25 лет при известной тренированности, для человека вдвое старше, не привыкшего к спорту, может оказаться губительным. Чрезмерно интенсивные занятия способны привести к серьезным проблемам с сердцем, сосудами, мышцами, суставами. А понять только по самочувствию, когда следует остановиться, иногда сложно. Лучше измерить ЧСС.

Наблюдение за интенсивностью сердцебиения – оптимальный и точный способ оценки эффективности занятий спортом и необходимости коррекции нагрузки.

Какой максимальный пульс при физической нагрузке был зафиксирован у человека 

Максимальный пульс человека при физических нагрузках бывает от 160 до 200 ударов в минуту и зависит от возраста. Наибольшее число наблюдается у людей до 25 лет, когда организм трудится на пределе.

Значения по возрастам следующие:

• 18-25 лет – 195-200 ударов в минуту;
• 26-30 лет – 190-194;
• 31-40 лет – 180;
• 41-50 лет – 170;
• 51-60 лет – 160 ударов в минуту.

Такая работа сердца свидетельствует о высокой нагрузке или недостаточной тренированности для занятий выбранной интенсивности. И не стоит стремиться к этим значениям.

Максимальный пульс при физических нагрузках в возрасте: таблица

Допустимый максимальный пульс при физических нагрузках в разном возрасте удобнее прослеживать по таблице:

Возраст, лет	Оптимальные значения в диапазоне 50-85% от максимума	Максимальная ЧСС
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
55	83-140	165
60	80-136	160
65	78-132	155
70	75-128	150

Эти значения высчитаны вне зависимости от пола и степени тренированности, то есть они очень усредненные.

Как рассчитать максимальный пульс при физических нагрузках, по какой формуле 

Формула, по которой можно рассчитать максимальный пульс при физических нагрузках, указанный в приведенной выше таблице, выглядит так:

220 – возраст в годах.

Так узнают ЧСС, которая наблюдается при крайней степени утомления от занятий, но к этой цифре не стоит стремиться. Добиваться следует 50-85% от полученного значения в зависимости от типа нагрузки.

Например, в 40 лет при занятиях ходьбой отмечается сердцебиение 90-108 ударов в минуту. То есть для вычисления необходимо от 220 отнять 40 и полученное число умножить на 0,5 (50%) или 0,6 (60%). Если цифры сходятся с нормой, это означает, что тренировка проходит с пользой, ее интенсивность соответствует подготовке.

Вообще же существует около 40 формул, по которым рассчитывается оптимальная частота сокращений сердца при занятиях спортом. Эта – усредненная, и при ней допускается погрешность в 10-15 единиц.

Пульс после тренировки

По завершении всех упражнений обычная частота биения сердца должна восстановиться в течение 5-30 минут, в большинстве случаев хватает четверти часа. Если на это требуется больше времени, причина может скрываться в том, что выбранная нагрузка слишком высока, и человек к ней пока не готов. Активность необходимо снизить. И контролируют ее с помощью пульсометра до и после тренировки.

Важно также обращать внимание на постепенность увеличения интенсивности работы мышц и сердца.

Еще одной причиной, по которой функции миокарда нормализуется медленно, может стать дисбаланс гормонов. На ЧСС влияют кортизол, адренолин, норадренолин, а также принимаемые лекарства. И в некоторых случаях недостаточно умерить физическую активность, приходится обращаться к специалисту.

ЧСС во время тренировок – важный показатель состояния организма, который нетрудно узнать с помощью прощупывания вены на запястье или шее и секундомера в смартфоне. Условно нормой можно считать 120-160 ударов в минуту. Более точно она определяется возрастом спортсмена, его физической подготовкой и степенью интенсивности тренировки.

Какой должен быть пульс при беге: норма при физических нагрузках

Содержание статьи

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту	ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин)	ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State University	ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст)	ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер	ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер	ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: 

(220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

• головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
• нарушение зрения;
• резкая одышка;
• синюшность кожи;
• боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач

– специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

норма и максимальный, при ходьбе и кардиотренировке

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Влияние пульса на эффективность тренировок

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа	Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет	195
До 30-ти	190
До 40	180
До 50-ти	170
До 60-ти	160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Пульс у спортсменов в состоянии покоя

Пульсовая диагностика

Уже на протяжении многих веков в тибетской медицине используют метод пульсовой диагностики. В настоящее время он распространился по всему миру. В том числе он известен и в России.

Пульс человека в этом случае понимается не просто как пульсация крови, бегущей по венам. Данный вид диагностики является целой наукой, где в зависимости от правой или левой руки (а пульсовая диагностика в основном использует при измерении именно запястья), трех разных зон на них, выделяются типы пульсов, из которых уже по определенным параметрам вычисляется наличие или отсутствие того или иного заболевания. Уникальность метода заключается в том, что он способен не только диагностировать пациента, но и прогнозировать риск появления заболевания в будущем, если человек не предпримет ряд профилактических мер.

Кроме физического самочувствия опытный диагност определяет психологический и эмоциональный фон человека и дает ему в конце целый список рекомендаций.

«>

В последние десятилетия в связи с техническим прогрессом, охватившим планету, и в этом направлении появились помощники-машины. Так, все более распространенной является компьютерная пульсовая диагностика. В приборах, помимо запрограммированного определения многих заболеваний, также предусматривается целый комплекс рекомендаций по питанию и фитотерапии, которые выдаются при каждой диагностике с учетом всех индивидуальных особенностей организма.

Техника измерения пульса

Каждый врач знает алгоритм измерения пульса пациента. С помощью этого показателя можно определить наличие проблем с сердечно-сосудистой и нервной системой. Повышенный пульс может стать причиной ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда или инсульта. Пониженный делает жизнь человека невыносимой: постоянная усталость, раздраженность, боязнь громких звуков и яркого света.

Нормы пульса

Для здорового человека норма пульса составляет 60—90 ударов в минуту.

Норма — понятие индивидуальное. Прежде всего, нормой можно назвать состояние, при котором человек чувствует себя хорошо. Она зависит от образа жизни пациента. Постоянные кардиотренировки позволяют снизить показатель. Для спортсмена норма немного ниже, чем для нормального ч

90000 Why does the pulse increase during physical exertion? 90001 90002 Contents 90003 90004 90005 1 Heart rate at rest 90004 90005 1.1 What does it depend on? 90008 90009 90008 90005 2 Why increases the pulse from physical exertion? 90004 90005 2.1 What happens when I exercise? 90004 90005 2.1.1 Small and medium intensity loads 90008 90005 2.1.2 High Intensity Level 90008 90009 90008 90009 90008 90005 3 Pulse Zones 90008 90005 4 Ultimate Heart Rate Pulse 90008 90005 5 Do I need to monitor the pulse and how? 90008 90009 90002 In order to exercise sports did not harm the body, pulse control during physical exertion should be observed.Sports — an integral part of life of people of different age category, men go to the gym, women are popular to go for yoga or fitness. Depending on the intensity of training, the frequency of arterial wall contractions varies. It is necessary to monitor the restoration of the pulse after physical exertion. 90003 90002 90003 90034 Heart rate in rest condition 90035 90002 There are no uniform norms for the frequency of contractions of the cardiac muscle. The pulse of each individual, it depends on age and gender.Pulse in a child up to 1 year more than an adult, with age, it is leveled. Pulse in men and women has small differences, this is due to the fact that the heart of women is smaller and faster. The table shows the limits of cardiac contractions for men and women, and also what pulse is considered normal at ages. 90003 90038 90039 90040 90041 Age (years) 90042 90041 Heart Rate (beats per minute) 90042 90045 90040 90041 For children under 1 year 90042 90041 130-140 90042 90045 90040 90041 1-4 90042 90041 90-150 90042 90045 90040 90041 5 10 90042 90041 85-105 90042 90045 90040 90041 11-15 90042 90041 55-108 90042 90045 90040 90041 16-25 90042 90041 65-95 90042 90045 90040 90041 26-50 90042 90041 70-80 90042 90045 90040 90041 51-60 90042 90041 65-85 90042 90045 90040 90041 61-70 90042 90041 70-90 90042 90045 90040 90041 From 70 90042 90041 & gt; 90 90042 90045 90100 90101 Back to index 90102 What does it depend on? 90103 90002 The pulse frequency depends on such factors: 90003 90106 90005 Weight and height of the person.Excess weight is the cause of the rapid pulse at rest, it is also noted that in people with low growth, the permissible pulse is higher than in high ones. 90008 90005 Diseases and restless mental state. Stress and anxiety cause rapid pulse pressure. Many diseases are characterized by a malfunction in the heart rate, for example, diabetes mellitus causes a pulse increase. 90008 90005 Age. It is noted that with age, the pulse rate decreases, especially in old age. 90008 90005 Physical loads.Pulse after exercise increases, often it happens in untrained people who after training have to recover for a long time. With regular sports, these jumps are reduced. 90008 90115 Return to the table of contents 90034 Why does my pulse increase physical activity? 90035 90002 The less a person is prepared for physical exercises, the more the pulse reduction increases. 90003 90002 The frequency of pulse contractions during physical exertion is increased due to increased influence on the heart muscle, in connection with this the heart works faster and the heart rate increases.In athletes after exercise, changes in the heart rate are almost invisible. In a healthy person, sports will always be accompanied by a change in the contractions of the heart, but this will not do harm if the load on the body increases gradually. If a person has problems with the cardiovascular system, intensive training should be replaced by curative gymnastics, exercise therapy or water procedures. 90003 Back to TOC 90102 What happens when I exercise? 90103 During physical activity, the heart rate is increased.90002 The change in the pulse during physical exertion has two directions: 90003 90106 90005 Heart palpitations occur. 90008 90005 Pulse reduction is reduced. 90008 90115 90002 The last option is observed in people who are engaged in sports intensively and regularly. The intensity of physical training should be selected depending on their individual capabilities, as reassessing their capabilities has side effects. First, because of the overload sharply increases the pulse rate, it causes dizziness and noises in the ears.Secondly, a sharply raised high pulse causes a feeling of nausea. Thirdly, the probability of fainting increases, the person throws into cold sweat. 90003 90002 After training, heart palpitations require recovery. In order to improve the condition, it is necessary to go a slow, wide step, while deeply inhaling and exhaling the air. Inhalation should be carried out for 2 seconds, and exhalation — for 4 seconds. During recovery of the heart rate, one can not sit down, the diaphragm is compressed in the sitting position, the body can not fully be saturated with oxygen, and the heart rhythm is restored more slowly.From squats, too, for a few minutes should be abandoned. 90003 Back to the table of contents 90136 Loads of small and medium intensity 90137 90002 The frequency of contractions of the cardiac muscle in each individual, because of moderate exercise, the pulse rises. You can start playing sports with walking at an active pace, while beginners will have the same changes in the heart rate as a more prepared person during the run. The physical load of a small intensity is aimed at strengthening and improving the body, it is medical gymnastics, exercise therapy, yoga or water procedures.These activities are accompanied by a slight change in the heart rate, after which the pulse is restored. 90003 Back to the table of contents 90136 High Intensity Level 90137 90002 Before starting active training, you should undergo a fitness test, which is conducted by an instructor and a doctor. Such testing determines the allowable level of sports training. Calculating the strength of activity activities for children, the doctor takes into account that the muscle of the child’s heart is smaller and the frequency of its contractions is greater.90003.90000 Perceived Exertion (Borg Rating of Perceived Exertion Scale) | Physical Activity 90001 90002 Check out Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate to determine if your heart rate is within the target zone during physical activity. 90003 90002 The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) is a way of measuring physical activity intensity level. Perceived exertion is how hard you feel like your body is working. It is based on the physical sensations a person experiences during physical activity, including increased heart rate, increased respiration or breathing rate, increased sweating, and muscle fatigue.Although this is a subjective measure, your exertion rating based on a 6 to 20 rating scale, may provide a fairly good estimate of your actual heart rate during physical activity * (Borg, 1998). 90003 90002 As you exercise you can rate your perceived exertion using several anchors. These include a rating of 6 perceiving «no exertion at all» to 20 perceiving a «maximal exertion» of effort. Practitioners generally agree that perceived exertion ratings between 12 to 14 on the Borg Scale suggests that physical activity is being performed at a moderate level of intensity.During activity, use the Borg Scale to assign numbers to how you feel (see instructions below). Self-monitoring how hard your body is working can help you adjust the intensity of the activity by speeding up or slowing down your movements. 90003 90002 Through experience of monitoring how your body feels, it will become easier to know when to adjust your intensity. For example, a walker who wants to engage in moderate-intensity activity would aim for a Borg Scale level of «somewhat hard» (12-14).If he describes his muscle fatigue and breathing as «very light» (9 on the Borg Scale), he would want to increase his intensity. On the other hand, if he felt his exertion was «extremely hard» (19 on the Borg Scale), he would need to slow down his movements to achieve the moderate-intensity range. 90003 90002 * A high correlation exists between a person’s perceived exertion rating times 10 and the actual heart rate during physical activity; so a person’s exertion rating may provide a fairly good estimate of the actual heart rate during activity (Borg, 1998).For example, if a person’s rating of perceived exertion (RPE) is 12, then 12 x 10 = 120; so the heart rate should be approximately 120 beats per minute. Note that this calculation is only an approximation of heart rate, and the actual heart rate can vary quite a bit depending on age and physical condition. The Borg Rating of Perceived Exertion is also the preferred method to assess intensity among those individuals who take medications that affect heart rate or pulse. 90003 .90000 What is a normal heart rate? 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 The heart rate is one of the ‘vital signs,’ or the important indicators of health in the human body. It measures the number of times per minute that the heart contracts or beats. 90003 90002 The speed of the heartbeat varies as a result of physical activity, threats to safety, and emotional responses. The resting heart rate refers to the heart rate when a person is relaxed.90003 90002 While a normal heart rate does not guarantee that a person is free of health problems, it is a useful benchmark for identifying a range of health issues. 90003 90010 Fast facts on the heart rate 90011 90012 90013 90014 The heart rate measures the number of times the heart beats per minute. 90015 90014 After the age of 10 years, the heart rate of a person should be between 60 and 100 beats per minute while they are resting. 90015 90014 The heart will speed up during exercise. There is a recommended maximum heart rate that varies depending on the age of the individual.90015 90014 It is not only the speed of the heart rate that is important. The rhythm of the heartbeat is also crucial, and an irregular heartbeat can be a sign of a serious health condition. 90015 90014 One in every four deaths in the United States occurs as a result of heart disease. Monitoring your heart rate can help prevent heart complications. 90015 90024 90002 The heart rate is the number of times the heart beats in the space of a minute. 90003 90002 The heart is a muscular organ in the center of the chest.When it beats, the heart pumps blood containing oxygen and nutrients around the body and brings back waste products. 90003 90002 A healthy heart supplies the body with just the right amount of blood at the right rate for whatever the body is doing at that time. 90003 90002 For example, being frightened or surprised automatically releases adrenaline, a hormone, to make the heart rate faster. This prepares the body to use more oxygen and energy to escape or confront potential danger. 90003 90002 The pulse is often confused with the heart rate but refers instead to how many times per minute the arteries expand and contract in response to the pumping action of the heart.90003 90002 The pulse rate is exactly equal to the heartbeat, as the contractions of the heart cause the increases in blood pressure in the arteries that lead to a noticeable pulse. 90003 90002 Taking the pulse is, therefore, a direct measure of heart rate. 90003 90002 It is important to identify whether your heart rate sits within the normal range. If disease or injury weakens the heart, the organs will not receive enough blood to function normally. 90003 90002 The United States National Institutes of Health (NIH) have published a list of normal resting heart rates.90003 90002 The heart rate gets progressively slower as a person moves through childhood toward adolescence. 90003 90002 The normal resting heart rate for adults over the age of 10 years, including older adults, is between 60 and 100 beats per minute (bpm). 90003 90002 Highly trained athletes may have a resting heart rate below 60 bpm, sometimes reaching 40 bpm. 90003 90002 The following is a table of normal resting heart rates at different ages according to the NIH: 90003 90051 90052 90053 90054 90055 Age 90056 90057 90054 90055 Normal heart rate (bpm) 90056 90057 90062 90053 90054 Up to 1 month 90057 90054 70 to 190 90057 90062 90053 90054 From 1 to 11 months 90057 90054 80 to 160 90057 90062 90053 90054 From 1 to 2 years 90057 90054 80 to 130 90057 90062 90053 90054 From 3 to 4 years 90057 90054 80 to 120 90057 90062 90053 90054 From 5 to 6 years 90057 90054 75 to 115 90057 90062 90053 90054 From 7 to 9 years 90057 90054 70 to 110 90057 90062 90053 90054 Over 10 years 90057 90054 60 to 100 90057 90062 90105 90106 90002 The resting heart rate can vary within this normal range.It will increase in response to a variety of changes, including exercise, body temperature, emotional triggers, and body position, such as for a short while after standing up quickly. 90003 90002 The heart rate increases during exercise. 90003 90002 When training for fitness, it is important not to put too much strain on the heart. However, an individual needs the heart rate to increase while exercising to provide more oxygen and energy for the rest of the body. 90003 90002 While the heart rate increases as a result of physical activity, an overall decrease in target heart rate is possible over time.This means that the heart is working less to get the necessary nutrients and oxygen to different parts of the body, making it more efficient. 90003 90002 Cardiovascular training aims to reduce the target heart rate. The ideal target heart rate reduces with age. It is also worth noting the maximum heart rate. This demonstrates the full capability of the heart, and it is normally reached through high-intensity exercise. 90003 90002 The American Heart Association (AHA) states that the maximum heart rate during exercise should be roughly equal to 220 bpm minus the age of the person.90003 90002 As the body of each individual will react to exercise differently, the target heart rate is presented as a range known as the target heart rate zone. 90003 90002 The following table shows the appropriate target heart rate zone for a range of ages. A person’s heart rate should fall within this range when exercising at 50 to 80 percent intensity, also known as exertion. 90003 90051 90052 90053 90054 90055 Age (years) 90056 90057 90054 90055 Target heart rate zone at 50 to 85 percent exertion (bpm) 90056 90057 90054 90055 Average maximum heart rate at 100 percent exertion (bpm) 90056 90057 90062 90053 90054 20 90057 90054 100 to 170 90057 90054 200 90057 90062 90053 90054 30 90057 90054 95 to 162 90057 90054 190 90057 90062 90053 90054 35 90057 90054 93 to 157 90057 90054 185 90057 90062 90053 90054 40 90057 90054 90 to 153 90057 90054 180 90057 90062 90053 90054 45 90057 90054 88 to 149 90057 90054 175 90057 90062 90053 90054 50 90057 90054 85 to 145 90057 90054 170 90057 90062 90053 90054 55 90057 90054 83 to 140 90057 90054 165 90057 90062 90053 90054 60 90057 90054 80 to 136 90057 90054 160 90057 90062 90053 90054 65 90057 90054 78 to 132 90057 90054 155 90057 90062 90053 90054 70 90057 90054 75 to 128 90057 90054 150 90057 90062 90105 90106 90002 It is recommended that people exerci se regularly to work towards a healthy target heart rate.The AHA recommends the following amounts and levels of exercise per week: 90003 90051 90052 90053 90054 90055 Exercise 90056 90057 90054 90055 Example 90056 90057 90054 90055 Minutes 90056 90057 90054 90055 Regularity 90056 90057 90054 90055 Total minutes per week 90056 90057 90062 90053 90054 Moderate intensity aerobic activity 90057 90054 Walking, aerobics class 90057 90054 At least 30 90057 90054 5 days per week 90057 90054 Over 150 90057 90062 90053 90054 Vigorous aerobic activity 90057 90054 Running, step-aerobics 90057 90054 At least 25 90057 90054 3 days per week 90057 90054 Over 75 90057 90062 90053 90054 Moderate to high-intensity muscle strengthening activity 90057 90054 Weights, body pump 90057 90054 N / A 90057 90054 2 days per week 90057 90054 N / A 90057 90062 90053 90054 Moderate to vigorous intensity aerobic activity 90057 90054 Ball sport , cycling 90057 90054 Average 40 90057 90054 3 to 4 days per week 90057 90054 N / A 90057 90 062 90105 90106 90002 The speed of the heart is not the only factor to bear in mind when considering its health.The rhythm of the heartbeat is important too. The heart should beat with a steady rhythm, and there should be a regular gap between beats. 90003 Share on PinterestAn occasional extra beat should not be a cause for concern. Speak to a doctor if you are concerned about a consistently irregular heartbeat. 90002 The muscle has an electrical system that tells it when to beat and push blood around the body. A faulty electrical system can lead to an abnormal heart rhythm. 90003 90002 It is normal for the heart rate to vary throughout the day in response to exercise, anxiety, excitement, and fear.However, a person should not normally be aware of their resting heartbeat. 90003 90002 90055 If you feel that your heart is beating out of rhythm, too fast, or too slow, speak to a doctor about your symptoms. 90056 90003 90002 A person may also feel the sensation of having missed or «skipped» a beat, or it may feel like there has been an extra beat. An extra beat is called an ectopic beat. Ectopic beats are very common, usually harmless, and do not often need treatment. 90003 90002 People concerned about palpitations or ectopic beats should speak to your doctor who will be able to carry out an electrocardiogram (ECG) to assess the heart rate and the rhythm.90003 90002 There are many different types of abnormal heart rhythm. The type depends on where in the heart the abnormal rhythm starts, and whether it causes the heart to beat too fast or too slow. The most common abnormal rhythm is atrial fibrillation. This replaces the normal heartbeat with an erratic pattern. 90003 90002 A fast heart rhythm is also known as a tachycardia, and can include: 90003 90013 90014 supraventricular tachycardia (SVT) 90015 90014 inappropriate sinus tachycardia 90015 90014 atrial flutter 90015 90014 atrial fibrillation (AF) 90015 90014 ventricular tachycardia (VT) 90015 90014 ventricular fibrillation (VF) 90015 90024 90002 Slow heart rhythms such as atrioventricular (AV) heart block, bundle branch block, and tachy-brady syndrome are called bradycardias.90003 90002 A healthy heartbeat is crucial for protecting cardiac health. 90003 90002 While exercise is important for promoting a low and healthy heart rate, there are several other steps a person can take to protect their heart health, including: 90003 90013 90014 90055 Reducing stress: 90056 Stress can contribute to an increased heart rate and blood pressure. Ways to keep stress at bay include deep breathing, yoga, mindfulness training, and meditation. 90015 90014 90055 Avoiding tobacco: 90056 Smoking leads to a higher heart rate, and quitting can reduce it to a normal level.90015 90014 90055 Losing weight: 90056 More body weight means that the heart has to work harder to provide all areas of the body with oxygen and nutrients. 90015 90024 90002 One in every four deaths in the U.S. is due to heart disease. Maintaining a normal heart rate is one of the easiest ways to protect the heart. 90003 90002 Various products to manage heart rate, such as wearable heart rate monitors, are available to purchase online. It is important to compare the benefits and features of different brands, and speak to a doctor about the use of these products.90003 90002 Read the article in Spanish 90003.90000 What should our maximum heart rate be during exercise? 90001 90002 Heart rate can be easily be measured with devices like FitBits and Apple Watches, although they have their limitations. Credit: Andres Urena / Unsplash 90003 You have your runners on, your FitBit is charged, but now what? 90004 90003 When you exercise, your heart and breathing rates increase, delivering greater quantities of oxygen from the lungs to the blood, then to exercising muscles.90004 90003 Determining an optimal heart rate for exercise depends on your exercise goal, age, and current fitness level. 90004 90003 Heart rate and exercise intensity share a direct, linear relationship: the more intense the exercise, the higher the heart rate. 90004 90003 When you exercise at the highest possible intensity, your heart will reach maximal heart rate (HRmax), the fastest rate it is capable of beating. 90004 90003 But exercising at a maximal heart rate (HRmax) for every exercise session will not produce efficient fitness results.These high intensities can rarely be sustained, negating the potential benefit of the exercise. 90004 90003 90016 Exercise makes your heart more efficient 90017 90004 90003 Typical resting heart rate can vary quite substantially between people and even within an individual. Around 60-80 beats per minute (BPM) for adults is common. 90004 90003 Improving your aerobic fitness reduces your resting heart rate, as the heart becomes more efficient with each beat. An athlete’s resting heart rate, for instance, is typically around 40 BPM.90004 90003 In fact, evidence suggests that long-term exercise training increases the size of the heart, specifically the left ventricle, a phenomenon known as «Athlete’s Heart». A bigger heart means more blood can be pumped with each beat, and fewer beats per minute are required to maintain blood flow around the body. This is a beneficial physiological adaptation allowing athletes to exercise at higher intensities for longer. 90004 90003 90016 How to calculate your maximal heart rate 90017 90004 90003 There is substantial variation in HRmax.The only true method of determining HRmax is to conduct a maximal exercise test. But HRmax can be estimated using formulas based on age. 90004 90003 The authors of a 2001 study proposed the following revised equation for estimating maximal heart rate: 90004 90003 90016 HRMax = 208 — (0.7 x Age) 90017 90004 90003 This means a 45-year-old would have a predicted HRmax of 177 BPM. 90004 90003 Indeed, our genetics can influence actual maximal heart rates from their predicted value. However, HRmax is not a major determinant of exercise or athletic performance.Far more important is our physiological efficiency. 90004 90003 When assessing heart rate, it’s also important to take into account the effects of emotions such as excitement or fear, stimulants like caffeine, and circulating hormones like adrenaline, all of which can increase heart rate. 90004 90003 90016 Is exercising at maximal heart rates unsafe? 90017 90004 90003 In short, the answer is no. For most adults, the risk of not doing 90048 enough 90049 exercise is far greater than that of doing excessive endurance exercise.90004 90003 The health benefits of regular exercise are well established, although emerging evidence suggests excessive exercise may not provide extra cardiovascular health benefits. 90004 90003 Likewise, there’s a higher chance a sedentary person will experience an acute cardiac event, like a heart attack, during exercise when they’re unaccustomed to high-intensity exercise, or they have a pre-existing heart condition. The maximal risk is 0.3 to 2.7 events per 10,000 person-hours. 90004 90003 With a third of Australians not meeting the WHO recommended guidelines of accumulating 150 minutes of exercise per week, encouraging regular physical activity continues to be a pervasive public health message.90004 90003 In terms of assessing risk, an exercise pre-screening assessment with an ESSA-qualified exercise specialist will be able to assess and mitigate the risk of exercise participation. 90004 90003 90016 Exercise intensity: what happens when we go ‘all out’ 90017 90004 90003 Muscle cells require two key ingredients to function: fuel (glucose) and oxygen. 90004 90003 Muscles rely heavily on blood vessels to deliver the necessary nutrients and oxygen around the body, and also to remove by-products such as carbon dioxide.90004 90003 The more muscles used in exercise, the more blood is distributed towards the active tissues. 90004 90003 When the intensity of the exercise is particularly high, the muscles start to produce another by-product called lactate. 90004 90003 Cells can also use lactate as a fuel although if production rate exceeds metabolism, lactate starts to accumulate and can interfere with cellular function. 90004 90003 The point at which this by-product starts to accumulate is termed the «lactate threshold».90004 90003 Any exercise intensity that can be comfortably sustained is usually below this threshold, and will have an accompanying heart rate. As it is much easier to measure heart rate than lactate production, heart rate can be used as a surrogate measure of exercise intensity. 90004 90003 90016 What is the best exercise for heart rate? 90017 90004 90003 While interval-style exercise training is a popular choice for people who are time-poor, the intermittent nature of the exercise means heart rate will fluctuate, providing not much more benefit than traditional steady-state exercise.90004 90003 From a scientific perspective, athletes typically use heart-rate ranges to train at specific intensities during aerobic exercise, like cycling or long-distance running. 90004 90003 Exercising at certain intensities are known to elicit adaptive responses from the body, for example, exercising at or below the lactate threshold. 90004 90003 These intensities are called training zones and are expressed relative to HRmax. For instance, a light aerobic training session would be prescribed below 75% HRmax, while training at threshold (around 95% HRmax) will induce physiological change.90004 90003 Overall, some exercise is better than no exercise for your cardiovascular health. Accumulating 150 minutes of exercise per week is the minimum requirement for health benefit. Exercising at your maximal heart rate is not necessary to achieve these benefits. Athletes can use training zones, relative to HRmax, to achieve optimal adaptation and enhance endurance performance. 90004 90091 Amount or intensity? Study examines potential benefits of exercise for patients with heart failure 90091 Provided by The Conversation 90003 This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license.Read the original article. 90004 90003 90096 Citation 90097: What should our maximum heart rate be during exercise? (2019, April 1) retrieved 13 July 2020 from https: // medicalxpress.com / news / 2019-04-maximum-heart.html 90004 90003 This document is subject to copyright. Apart from any fair dealing for the purpose of private study or research, no part may be reproduced without the written permission. The content is provided for information purposes only. 90004 .

No related posts.