Какой лучше протеин выбрать: Как выбрать качественный протеин? Топ-6 лучших протеинов

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.

Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.

Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

• Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
• Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
• Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком».

Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.

Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
5. Соевый протеин.
   
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
   Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как выбрать протеин: 5 советов

Запутались в разнообразии спортивных добавок? Джои Вейлэнкорт поделится 5-ю секретами того, как выбрать правильный протеин для роста мышц.

Автор: Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер

Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – так называемый «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6-ти куриных грудок в день или 8-ми яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6-ти полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

• Удобство употребления
  
• Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  
• Лучшее усвоение и переваривание
  
• Постоянное пополнение запаса аминокислот

Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать КАЧЕСТВЕННЫЙ сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Гейнеры VS протеин

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

• Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  
• Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  
• Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Проверка временем

При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке.

Я руководствуюсь следующим правилом: покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов.

Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

21 г протеина в каждой порции, протеиновый комплекс для эффективного набора мышечной массы.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Комплексный протеин, обогащенный пробиотическими культурами для поддержания пищеварения и укрепления имунитета.

Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

Гидролизованный сывороточный протеин, обогащенный пищеварительными ферментами, бетаином и креатином.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

• Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
  
• Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
  
• Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Читайте также

Какой протеин лучше? Основные виды протеинов по составу и компонентам.

Люди, регулярно посещающие тренажерный зал, интересуются вопросом, какой протеин лучше всего выбрать для оптимального развития мышечной массы и получения максимальной отдачи от занятий. Дать однозначный ответ на этот вопрос просто не получится — всё дело здесь в том, что для каждой ситуации и различных типов тренировки используется разный протеин. В этом коротком обзоре расскажем о том, какой протеин лучше всего использовать в различных ситуациях.

Для быстрого и беспроблемного похудения

В случае, если у есть проблемы с лишним весом, и вы хотите избавиться от жировой массы, сохранив по максимуму мышечную, то стоит в обязательном порядке включить в свой повседневный рацион казеин — именно он нужен в такой ситуации. Всё дело здесь в том, что любые казеиновые добавки значительно уменьшают аппетит, что позволяет сократить потребление калорий и помочь потреблять меньшее количество пищи.

Казеиновый белок после попадания в желудок, по сути, образует ком, не позволяющий организму испытывать чувство голода на протяжении 6-8 часов. Дополнительно всегда стоит добавить в рацион сывороточный протеин. Он крайне быстро усваивается и способен быстро обеспечить организм всеми нужными аминокислотами. Принимать его лучше всего с утра или между приёмами пищи, в то время как казеин лучше принимать на ночь или вместо какого-то приёма пищи.

Для набора мышечной массы

В отличие от предыдущего пункта, тем, кто пытается набрать вес, пригодится многокомпонентный белок. Его преимущество в том, что он содержит в своем составе различные виды протеина (сывороточный, казеин, яичный), благодаря этому он начинается насыщать организм аминокислотами сразу после приема и поддерживает их уровень в организме на протяжении 4-5 часов.

Протеин для сохранения мышечной массы

Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг веса, это основное правило сохранения мышц. А какой именно протеин Вы будете использовать для поддержания данной нормы – дело Вашего удобства и вкуса. Лучшие варианты для этого это сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать перед сном непосредственно, поскольку с ним мышцы не останутся без белка в течение длительного времени, а в течение дня стоит принимать по 2-4 порции сывороточного концентрата, рассчитанных с учётом массы тела. При этом рекомендованная разовая порция протеина 25-40 грамм.

Основные виды протеинов по составу и компонентам

Главной классификацией протеинов является состав, который достаточно сильно разнится по принципу действия. Рассмотрим основные варианты и их принцип действия:

Сывороточный протеин

На рынке это самый популярный вариант, наиболее часто встречающийся как в профессиональных магазинах. Делается такой протеин из обыкновенной молочной сыворотки с помощью процесса фильтрации в молоке небелковых компонентов. Приём такого протеина помогает значительно ускорить метаболизм, насытить организм нужными ему аминокислотами а также снижает вероятность образования подкожного жира. Протеин, изготовленный из сыворотки, относится к категории быстрых протеинов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты. Вкус у любого протеина такой формы достаточно нейтральный, без посторонних привкусов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты.

Казеиновый протеин

Такой протеин относится к медленным белкам — усваивается значительно медленнее, чем предыдущий вариант. Протеин такого формата не стоит употреблять сразу после тренировки — положительного эффекта по сути это не принесёт. Основой его применения становится период сна, когда его работа помогает насытить мышцы, уставшие после тренировки, аминокислотами.

Такие протеины готовят из цельной творожной массы, ввиду этого вкус у него достаточно специфичный, а растворимость в воде плохая ввиду крайней насыщенности кальцием и иными микроэлементами. Усваивается такой белок от 4 до 12 часов.

Молочный протеин

Достаточно интересный вариант ввиду того, что он является менее дорогим и достаточно эффективным в применении. Сочетает в себе основные положительные особенности казеинового и сывороточного протеина. Около 80% протеина такого формата — это казеин, а оставшиеся 20% относятся к быстрому сывороточному белку. Такие протеины отлично подойдут спортсмену в случае, когда нужна своеобразная подпитка между тренировками или в периоды недолгого вынужденного простоя между занятиями. Усваивается, как правило, такой протеин, примерно в течение 3-4 часов.

Соевый протеин

Протеин, созданный на основе растительных компонентов. Отличается неполнотой аминокислотного состава, по сравнению с белками из животных продуктов. Вкус такого протеина, мягко говоря, не самый приятный, а в воде он почти не растворяется.

При этом есть и огромный плюс — соевый протеин идеально подходит вегетарианцам и тем, кто вынужден ограничивать себя в употреблении других вариантов белка вследствие индивидуальной непереносимости лактозы. Идеален такой протеин для женщины — соя способствует выработке женских гормонов и значительно снижает общий уровень холестерина. Такой белок будет полностью усвоен организмом (в зависимости от метаболизма) в течение 3-5 часов с момента употребления.

Яичный протеин

В мире нет ничего идеального, но именно яичный протеин максимально близок к идеальному показателю качества. Энергетическая и качественная характеристики у этого протеина самые высокие из всех предлагаемых на рынке вариантов. Минуса, по сути, только 2 — достаточно высокая цена и возможность получить проблемы с ЖКТ, особенно при длительном приёме. Исключительно только поэтому он проигрывает в популярности сывороточному варианту. Лучше всего его будет принимать в утреннее время. А дополнительным плюсом станет тот факт, что его также можно легко принимать тем, кто не переносит лактозу.

В любом случае, мы готовы в своём магазине предложить вам на выбор любые варианты протеина, исходя из того, что вам реально необходимо. Постоянное наличие всего спектра представленных товаров, честные цены и профессиональные консультации — вот все те моменты, которые помогут вам сделать свой выбор именно в нашу пользу и никогда не пожалеть о нём.

Как правильно выбрать протеин? Какой протеин лучше принимать спортсменам?

ее применение в спорте, особенно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и других видах спорта, направленных на развитие мускулатуры и силовых качеств. Чтобы ответить на вопросы «как выбрать протеин» и «какой протеин лучше», необходимо систематизировать всю продукцию, представленную на современном рынке спортивного питания и после этого остановиться на том препарате, который максимально удовлетворяет Ваши потребности и соответствует Вашим целям и тренировочному режиму. Затронем наиболее важные аспекты выбора:

 

1. Какой вид протеина лучше выбрать и принимать?

• Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».
• Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.
• Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.
• Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.
• Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.
• Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

Разумеется, вышеупомянутые виды протеинов можно купить в виде отдельных концентратов, изолятов и т.д. (данные препараты содержат какой либо из перечисленных компонентов в качестве основного элемента). Помимо этого, производители спортивного питания производят всевозможные протеиновые смеси и комплексы, представляющие собой комбинации различных видов протеинов в том или ином соотношении.

2. Обращайте внимание на содержание протеина, его состав, обработку

Особое внимание стоит уделять обработке протеина. Наиболее популярны сегодня концентраты и изоляты белков. Концентрат протеина — относительно недорогая форма, однако и менее ценная. К тому же в концентратах, как правило, наблюдается повышенное содержание лактозы, в результате чего у людей, чувствительных к данному компоненту, могут наблюдаться периодические расстройства желудочно-кишечного тракта. Изолят протеина — наиболее высокоочищенная форма, обладающая наивысшей биологической ценностью. Однако у изолятов есть важная особенность — они очень быстро усваиваются, что особо важно после тренировки и после сна (для ликвидации «белкового окна»). Но быстрая усвояемость не всегда на руку спортсмену, поэтому для продолжительной подпитки организма аминокислотами целесообразно употреблять препараты, в состав которых входит комплекс белков с различной степенью очистки и продолжительностью усвоения.

Внимательно читайте состав препарата, учитывая общее содержание белка на порцию и аминокислотный состав. Наибольшую ценность представляют протеины с высоким содержанием незаменимых аминокислот и аминокислот BCAA. Протеиновые пищевые добавки, как правило, обогащаются витаминами и минералами, часто в них добавляют креатин, глютамин и другие компоненты, повышающие общую эффективность препарата.

3. Какой фирмы протеин лучше выбрать?

Мировой рынок спортивного питания насчитывает сотни производителей. В Украине же представлено около сотни торговых марок. Нет смысла рекомендовать какой-то конкретный бренд, т.к. любая продукция подбирается индивидуально, благо выбор сегодня огромен. В целом же каждая компания, представленная в нашем интернет-магазине производит достойную продукцию для спортсменов любого уровня, поэтому Вы всегда можете подобрать для себя оптимальный продукт по соотношению цена-качество. У нас Вы можете купить протеины Dymatize Nutrition, Universal Nutrition, MuscleTech, BioTech, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, Multipower, Optimum Nutrition и др.

4. Гейнер или протеин: что лучше?

Чтобы разобраться с данным вопросом, необходимо четко уяснить, что гейнеры и протеины это совершенно разные продукты спортивного питания, имеющие различное предназначение. Оптимальный вариант — принимать и гейнер, и протеин в различные периоды дня и тренировочного цикла, для достижения оптимальных результатов.

Подведя итог всему вышесказанному, следует еще раз подчеркнуть, что ответы на вопросы «как выбрать протеин» и какой протеин лучше» напрямую зависят от Ваших целей. Благо, разнообразие продукции сегодня позволяет удовлетворить потребности спортсменов любого уровня. Рекомендуем также к ознакомлению статью Как принимать протеин?

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства. 

Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин. 

«Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

• Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
• Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

• Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
• Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения

Зачастую, в погоне за мышечной массой начинающие бодибилдеры покупают первый попавшийся протеиновый коктейль, толком не разобравшись при этом, какой вид протеина им лучше всего подходит и почему. Данная статья поможет понять, как сделать правильный выбор в зависимости от цели.

Различные виды спорта требуют не только постоянных тренировок, но также специальной диеты. Протеиновое питание особенно необходимо при занятиях следующими видами спорта:

• фитнесом,
• бодибилдингом,
• пауэрлифтингом,
• другими видами спорта, которые предполагают развитие силы и увеличение мышечной массы.

Среди множества препаратов сложно разобраться, какой протеин лучше для набора мышечной массы, а какой при похудении. Далее постараемся выяснить это.

Что такое протеин

Далеко не все знают, что такое протеин и для чего он нужен. Протеин – основная составляющая нашего организма. Так называют белок. Из него состоят практически все ткани тела. Также, организм расщепляет белок для получения энергии.

Протеин есть двух видов. Первый – это незаменимые аминокислоты, без которых существование невозможно. Второй вид – взаимозаменяемые кислоты. В натуральном виде протеин, замены которому нет, содержится в молочных продуктах, мясе, печени, рыбе. Остальные могут содержаться в различных злаках.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять протеин примерно 1.5 грамма в день на 1 кг веса. А еще лучше, если это будет 2 грамма на килограмм.

Различные виды препаратов

Протеиновые препараты, которые изготавливаются для спортсменов, не являются продуктом современной химии. То есть, их не изготавливают из синтетических продуктов, а выделяют из натуральных, удаляя лишние вещества. Они могут быть нескольких форм:

• Изолят, то есть чистейший протеин. В него входит максимальное количество действующего вещества (белка) и минимум примесей. Он очень быстро усваивается организмом. При этом цена на протеин изолят, соответственно, самая высокая. Такие препараты, как сывороточный протеин стоит принимать сразу после проведения тренировки, чтобы быстрее восстановить не только энергетический баланс, но и состояние мышц.
• Концентрат проходит менее глубокую очистку. В нем могут быть примеси в виде белков и углеводов, составляющие от 20 до 60% общего количества.
• Гидролизат представляет собой не просто очищенный от примесей протеин, но также частично ферментированный. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом, поскольку все вещества имеют форму пептидов. Но вред протеина этой группы состоит в том, что в связи с уменьшенной нагрузкой, организм уменьшает выработку ферментов, ответственных за расщепление белков.

Виды протеина

В зависимости от того, какие вещества послужили донорами для изготовления протеина, его можно разделить на несколько групп.

• Самым ценным и эталонным белком считается яичный. Относительно него проводится оценка ценности всех остальных видов белка. При этом усваивается он почти на все 100%.
• Наиценнейшей протеиновой добавкой можно считать изолят сывороточного протеина. В его составе находится самое большое количество аминокислот ВСАА. Скорость его расщепления самая быстрая, что позволяет ему с максимальной скоростью повлиять на восстановление вашей энергии и состояние мышц. Именно это делает его самым подходящим для употребления после тренировок или в утреннее время, когда ваш организм еще не проснулся.
• Казеиновый протеин имеет очень сложную структуру. Его добывают посредством створаживания молока специальными ферментами.  Благодаря своему строению, попадая в организм, казеин формирует сырную массу, усвоение которой проходит более длительное время. Постепенно расщепляясь, казеиновый протеин долгое время обеспечивает организм необходимым количеством энергии. Это позволяет использовать такой протеин либо на ночь, либо в других случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.
• Лучше всего влияет на количество холестерина в крови, благодаря своему уникальному кислотному составу, соевый протеин. Это так называемый протеин для похудения. Чаще всего его используют люди с избыточным весом или при существовании непереносимости лактозы. К его негативным качествам можно отнести то, что в некоторых случаях появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому нужно быть очень осторожным при дозировке препарата.
• Аминокислотный состав, максимально подходящий для укрепления связок, суставов, кожи и соединительных тканей имеет коллагеновый протеин. Его используют как добавку к основным протеиновым смесям.
• Смесь сывороточного и казеинового протеина в пропорции, обычно, 20 на 80% а также молочные углеводы составляют молочный протеин.

Все виды протеинов можно приобрести отдельно, в разных вышеперечисленных формах. Однако, современные производители изготавливают также комплексный протеин, который включает в себя два или более видов.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Рассчитывая дозировку, необходимо помнить, что не существует 100% протеина. Его насыщенность колеблется от 50 до 90%, хотя иногда бывает даже 95%. Включая добавки в свой рацион питания, важно знать, как принимать протеин правильно.

Для употребления протеин необходимо растворить в соке или воде, причем количество влаги не имеет разницы. Главное – не забывать одно правило: никогда не разводите белок в кипятке, ведь он может свернуться и толку от употребления не будет.

Что касается того, как принимать протеин для набора мышечной массы, то употреблять суточную норму необходимо в две порции: одну утром, вторую либо после тренировки, либо перед ужином, если тренировки нет. Но можно эту норму растянуть и на десять приемов. Главное – не употреблять ее в один присест, поскольку ЖКТ может с ней не справиться и часть белка не усвоится.

Если вы хотите принимать белки для похудения – не стоит совмещать их прием с основным рационом. Замените ими часть обычной еды. Принимайте протеин вместо перекусов, которыми привыкли заполнять время между основными приемами пищи или замените им завтрак либо ужин. Это поможет получать необходимое количества белка, уменьшив калорийность еды.

Зачем употребляют протеин не спортсмены

Применение протеина разрешено в любом возрасте, поскольку изготавливается он из пищевого сырья. Он абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. Нужда в использовании белков возникает при изменении современного образа жизни.

Ведь такие присущие нашему обществу черты, как гиподинамия, стресс, кратковременные физические нагрузки намного снизили необходимость употребления организмом жиров и углеводов. Но количество необходимых белков не изменилось.

И все же, современная пищевая промышленность позволяет нам максимально увеличить количество употребления лишних жиров и углеводов, предоставляя пищу быстрого приготовления, белков в которой минимальное количество. Все это приводит к белковому голоданию, победить которое и призван протеин.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.

Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.

Руководство от Precision Nutrition

Не все протеиновые порошки одинаковы.

Некоторые определенно лучше других.

Но с сотнями, может быть, даже тысячами вариантов, может быть трудно выбрать правильный протеиновый порошок для вас (или ваших клиентов).

Ведь у каждого человека уникальные цели, физиология и предпочтения. Так что не существует единственного протеинового порошка, который был бы лучшим для всех.

Однако может быть лучший протеиновый порошок для и .

И мы поможем вам его найти.

Из этого полного руководства по протеиновому порошку вы узнаете:

• Почему белок так важен в первую очередь
• Когда имеет смысл включать протеиновый порошок в свой рацион
• На что обращать внимание на протеиновый порошок
• Как правильно выбрать протеиновый порошок для и (или помочь своему клиенту выбрать то, что ему подходит)

Если вы ищете быстрый ответ на конкретный вопрос, вы можете сразу перейти к любой информации ниже:

Хорошо, приступим.

+++

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько белка мне нужно?

Прежде чем вы сможете найти протеиновый порошок, который подходит вам (или вашему клиенту), это поможет понять, почему белок так важен в первую очередь.

Основная причина использования протеинового порошка — помочь вам достичь желаемого уровня протеина.

(Если вы не уверены, сколько вам нужно, воспользуйтесь нашим удобным калькулятором питания , который даст вам индивидуальные рекомендации по содержанию белков, углеводов, жиров и калорий.)

Недостаточное количество белка может привести к:

• потерять мышечную массу (что может вызвать снижение метаболизма)
• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• при порезах или синяках заживают медленнее
• испытать перепады настроения
• вероятность перелома костей выше

Однако для ясности: большинство людей это не беспокоит.

Большинство людей, придерживающихся обычной западной диеты, не испытывают дефицита белка .

Минимальная потребность в белке оценивается в 0,8 грамма на килограмм (кг) веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Таким образом, как минимум человеку с весом 160 фунтов необходимо около 58 граммов белка, чтобы предотвратить дефицит белка.

Для справки, одна пальма белка (с использованием метода порции рук Precision Nutrition ) содержит от 20 до 30 граммов белка. Итак, с 2–3 ладонями белка — например, куриной грудкой, тофу, греческим йогуртом или бобовыми — в день вы будете готовы.

Но употребление минимального количества белка отличается от употребления оптимального количества белка .

Как правило, наиболее активные люди могут обеспечить оптимальное потребление белка, съедая 1-2 ладони белка при каждом приеме пищи.

Если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинство людей получат пользу от употребления большего количества белка .

Почему? Причин множество, в том числе:

• Контроль аппетита : Диета с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁶
• Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
• Более быстрое восстановление после упражнений : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Белок из цельных продуктов идеален.

Почему белок из цельных продуктов лучше? В основном потому, что он поставляется в упаковке с другими питательными веществами: витаминами, минералами, фитохимическими веществами, зоонутриентами и т. Д., В зависимости от источника. (Если вы не уверены, какие цельные продукты являются хорошими источниками белка, вот полезное руководство .)

Никакая добавка не сможет точно имитировать эти комбинации или их синергетические эффекты. И когда продукты обрабатываются для получения протеинового порошка, некоторые питательные вещества могут быть удалены, а другие могут быть добавлены обратно, что иногда может быть полезно, а иногда нет.

Конечно, протеиновый порошок переваривается быстрее, чем цельные продукты. Это было бы преимуществом, если бы вы пытались быстро наполнить мышцы протеином после тренировки.

Этот подход называется тайминг питательных веществ — или употребление определенных питательных веществ в стратегическое время — и он был в моде в начале 2000-х годов. Но по мере развития исследований польза от употребления протеинового коктейля сразу после тренировки оказалась менее важной, чем мы когда-то думали.

Когда мне следует пить протеиновые коктейли?

Для большинства людей важнее всего следующее: количество белка, которое вы постоянно едите в течение дня, а не точно, когда вы его едите.

Нельзя сказать, что выбор времени для приема питательных веществ полностью фиктивный. Несомненно, есть свидетельства того, что в некоторых ситуациях выбор времени для белков (и углеводов) имеет значение. ⁷

Но если вы не являетесь элитным спортсменом и не стремитесь к экстремальному сжиганию жира или увеличению мышечной массы, вам не нужно слишком беспокоиться о том, когда вы получите свой белок. Читайте: пейте протеиновый коктейль, когда это имеет смысл в повседневной жизни. Например, у вас нет времени на хороший завтрак, это будет за несколько часов до следующего приема пищи или это просто наиболее удобное время.

Зачем нужен протеиновый порошок?

Хотя белок из цельных продуктов является лучшим, просто не всегда можно получить весь необходимый белок из цельных продуктов. В конечном счете, есть две веские причины, по которым вы можете захотеть добавить протеиновый порошок в свой рацион.

Причина № 1: Удобство : В некоторых случаях у людей просто нет времени (или просто не хочется) сесть и перекусить. Это может произойти, когда человеку:

• Очень заняты работой , уходом или другими обязанностями
• Стремление к очень высокой потребности в белке, а нет времени / желания съесть такое количество цельного белка
• Переход на растительную диету и все еще выяснение предпочтительных источников цельного белка
• Попытки достичь цели по потреблению белка во время путешествия или с ограниченным выбором продуктов питания

Причина № 2: Аппетит : В других случаях люди недостаточно голодны, чтобы съесть необходимое количество белка.Это может произойти, когда человеку:

• Пытается набрать вес и пытается увеличить потребление
• Заболел и уже потерял желание есть
• Стремится улучшить спортивные результаты и восстановление , но не чувствует достаточного голода, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Эти причины полностью законны.

Но вам НЕ НУЖЕН протеиновый порошок, чтобы быть здоровым. Это добавка , а не основная группа продуктов питания.

Сколько протеинового порошка — это слишком много?

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка. Для большинства людей 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) являются хорошим верхним пределом дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов из протеинового порошка является чрезмерным для большинства человек, поскольку это вытесняет цельные источники пищи, которые обеспечивают нас витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Конечно, есть некоторые исключения, например, для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Как выбрать протеиновый порошок

Если вы решили, что протеиновый порошок подходит вам (или вашему клиенту), вот несколько соображений, которые помогут вам оценить все ваши возможности и выбрать подходящий.

Вопрос № 1: Какой тип белка вам подходит?

Это во многом зависит от личных предпочтений.

Помимо этических соображений — например, предпочитаете ли вы растительный или животный источник — вы можете также подумать о пищевой непереносимости и чувствительности.(Подробнее об этом через минуту.)

Фактор №1: Качество белка

Для многих качество источника белка является наивысшим приоритетом. Когда дело доходит до оценки качества, много говорят о полных и неполных белках.

Белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из этих аминокислот являются заменимыми аминокислотами . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после тяжелых спортивных тренировок.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAAs). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Полный белок содержит достаточное количество всех девяти EAA. Неполные белки отсутствуют или мало в одном или нескольких EAA.

Вот почему мы нашли время, чтобы объяснить все это: люди иногда беспокоятся, что не получат все свои EAA, если они выберут источники белка растительного происхождения.

Это потому, что многие растительные белки содержат мало определенных аминокислот или не имеют их.

Например, в гороховом белке мало метионина EAA. Но вы все равно можете удовлетворить свои общие потребности в белке, если в течение дня употребляете множество других источников растительного белка. Например, тофу, бразильские орехи и белая фасоль — хорошие источники метионина.

Также: некоторые растительные белки, такие как соевый белок и смесь гороха / риса, обеспечивают полный профиль EAA.

Часто компании, производящие пищевые добавки, создают смеси из различных растительных белков, чтобы гарантировать, что все EAA включены в оптимальном количестве.

Давайте посмотрим глубже: усвояемость белка

Помимо полных и неполных белков, есть несколько других методов, которые ученые используют для оценки качества белка.

Основными показателями, на которые обращают внимание ученые, являются усвояемость и биодоступность, или насколько хорошо ваше тело может усваивать определенный тип белка. Это может варьироваться в зависимости от аминокислотного состава белка, а также других факторов.

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) (PDCAAS) — это мера того, какая часть данного белка действительно усваивается.Максимально возможный балл — 1,0. И чем выше оценка, тем выше качество белка. ( Прочтите это, если хотите узнать больше о том, как вычисляется PDCAAS .)

Есть еще одна шкала, которую некоторые предпочитают, так как она может дать более точное представление о биодоступности: шкала для усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS). Как и в случае с PDCAAS, чем выше оценка, тем выше качество белка. ⁸

Вот как складываются несколько обычных протеиновых порошков в соответствии с этими шкалами:

Тип белка 9,10,11	PDCAAS	DIAAS
Изолят сывороточного протеина	1.00	1,09
Концентрат сывороточного протеина	1,00	0,983
Концентрат молочного белка	1,00	1,18
Мицеллярный казеин	1,00	1,46
Белок яичного белка	1,00	1,13
Гидролизованный изолят коллагена и говяжьего протеина	0,00	0,00
Белок костного бульона	0. 00	0,00
Концентрат соевого белка	0,99	0,92
Изолят соевого белка	0,98	0,90
Концентрат горохового протеина	0,89	0,82
Концентрат рисового белка	0,37	0,42
Конопляный белок	0,63	НЕТ *
Смесь риса и гороха	1.00 **	НЕТ *

* Поскольку DIAAS — это новый метод измерения качества белка, некоторые значения неизвестны.
** Смесь горохового и рисового протеинов (70:30) очень похожа на сывороточный протеин, но их соотношение варьируется в зависимости от производителя.

Как видите, животные белки (за исключением коллагена и белка костного бульона) имеют тенденцию иметь более высокий балл, чем растительные белки.

Подобно выбору протеина, полученного из неполных источников протеина, только потому, что протеиновый порошок не имеет PDCAAS, равного 1.0 или более низкий DIAAS не означает, что это плохой вариант. Это все еще может быть полезно, если вы получаете различные источники белка в течение дня.

Фактор 2: растительный белок по сравнению с животным белком

Варианты животного белка можно разделить на две категории: молочные и другие источники животного белка.

Протеиновые порошки на основе молока

Самые популярные и хорошо изученные протеиновые порошки производятся из молока. Все они полноценные источники белка.

Whey обычно рекомендуется для послетренировочных коктейлей, потому что это невероятно высококачественный протеин, который быстро переваривается и богат ВСАА.Обычно сывороточный протеин встречается в составе концентратов, изолята и гидролизата. (Подробнее о том, что это означает чуть позже, или вы можете сразу перейти к нашему разделу, посвященному переработке белка . )

Казеин часто рекламируется как лучший протеиновый порошок, который можно съесть перед сном, поскольку он медленнее переваривается. Вы найдете его в основном в двух формах: мицеллярный казеин (изолят) и гидролизованный казеин. Поскольку гидролизованный казеин более перерабатывается и теоретически переваривается быстрее, это как бы противоречит цели выбора медленно перевариваемого белка.

Смеси молочного белка обычно включают сыворотку и казеин и позиционируются как «лучшее из обоих миров». Причина: они содержат как быстро, так и медленно перевариваемый белок.

Обычно вы видите их на этикетке как концентрат молочного белка или изолят молочного белка. Вы также можете увидеть их отдельно, например: изолят сывороточного протеина и мицеллярный казеин.

Некоторые бренды также продают смеси концентрата и изолята того же типа белка.Например, в списке ингредиентов вы можете увидеть концентрат сыворотки и изолят сыворотки.

Хотя это может быть продано как преимущество, это в значительной степени мера экономии со стороны производителя. (Изолят сыворотки дороже в производстве, чем концентрат.) Нет данных, подтверждающих утверждение о том, что эта формула приносит пользу.

Если вы выбираете между сывороткой и казеином: выберите тот, который вам больше нравится, или выберите смесь.

Оба хорошо изучены, а это означает, что они являются надежным выбором.Опять же, самое главное — это общее количество потребляемого белка в течение дня. Для большинства людей разница в скорости переваривания или всасывания не является важным фактором.

Конечно, если у вас аллергия на молочные продукты, эти варианты вам не подходят. Если вы чувствительны к определенным молочным продуктам или не переносите их, вы можете обнаружить, что можете переносить сыворотку, но не казеин, или наоборот.

Прочие порошки животного белка

Для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты, существует несколько других типов порошкового протеина животного происхождения.

Яичный белок , белок часто является хорошим вариантом для тех, кто предпочитает ово-вегетарианские (безмолочные) источники полноценного белка.

Коллаген сейчас очень популярен как добавка для здоровья кожи, суставов, костей и кишечника. Пептиды коллагена, наиболее распространенная форма коллагена в добавках, обычно получают из бычьей шкуры или рыбы. Некоторые люди также используют его для увеличения потребления белка, и есть несколько порошков коллагена, которые продаются специально как белковые добавки.

Это несколько иронично, потому что до начала 2010-х коллаген считался «мусорным» белком. Частично это связано с тем, что коллаген не является источником полноценного белка. ¹² Он также не был хорошо изучен в качестве белковой добавки.

Коллаген может иметь некоторые преимущества. В частности, коллаген типа II может поддерживать здоровье суставов при приеме с витамином С. ¹³ Но как источник белка он не идеален. Качество варьируется, и есть некоторые опасения по поводу загрязнения тяжелыми металлами.Поэтому особенно важно искать сторонних протестированных вариантов .

Порошки на основе мяса часто получают из говядины, но обычно они имеют аминокислотный профиль, подобный коллагену. Это означает, что они, как правило, неполные белки низкого качества. С другой стороны, некоторые исследования показали, что изолят говяжьего протеина так же эффективен, как и порошки сывороточного протеина, для увеличения безжировой массы тела. ^14,15 Однако необходимы дополнительные исследования.

Костный бульон Протеин получают путем варки костей, сухожилий и связок под высоким давлением с получением бульона .Затем он концентрируется в порошок. Большая часть белка в костном бульоне поступает из коллагена. Таким образом, как и пептиды коллагена, это не полный источник белка.

Порошок костного бульона может быть полезен для увеличения потребления протеина, если у вас нет общих аллергенов, таких как молочные продукты и соя, но он не идеален для использования в качестве протеинового порошка. Это особенно верно, потому что протеин костного бульона, как правило, стоит дорого, и его использование в качестве белковой добавки еще не изучено.

Протеиновые порошки на растительной основе

Не все растительные белки являются полноценными белками.Мы собираемся рассказать, какие из них являются полными, а какие неполные, для вашей информации, но просто напоминаем вам: если вы придерживаетесь разнообразной диеты с сочетанием разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.

Соевый белок эффективен для стимулирования роста мышц, а также является полноценным белком. Фактически, исследования показывают, что добавление соевого белка дает такой же прирост силы и безжировой массы тела, как и сывороточный белок, в ответ на тренировки с отягощениями. ¹⁶

Это также было предметом споров, особенно когда дело доходит до гормонального фона. Но результаты исследований показывают, что соевые продукты и добавки изофлавонов (биологически активные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин. ¹⁷

Данные также показывают, что соя не увеличивает риск рака груди у женщин. ¹⁸ И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, также кажется, что соя не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы. ¹⁹ (Если вы хотите глубже изучить сою, вот , дополнительная информация .)

Соя — довольно распространенный аллерген, поэтому это также может повлиять на ваше решение.

Белок гороха хорошо усваивается, гипоаллергенен и, как правило, недорог. Он богат аминокислотами лизином, аргинином и глютамином. Хотя, как мы упоминали ранее, в нем мало метионина EAA, поэтому это не полноценный белок. ²⁰

Протеин риса также является хорошим выбором из гипоаллергенных белков и, как правило, является относительно недорогим.В нем мало аминокислоты лизина, поэтому он не является полноценным источником белка. ²⁰

Протеиновый порошок из конопли изготавливается путем измельчения семян конопли, что делает его отличным выбором для всех продуктов. Из-за этого он богат клетчаткой и является источником жиров омега-3. Но, как и рисовый белок, в конопле мало лизина, поэтому это неполный белок. ¹¹

Смеси распространены среди растительных протеиновых порошков. Часто их используют для создания более надежного аминокислотного профиля, поскольку разные источники белка содержат разные уровни каждой аминокислоты.Например, часто комбинируют рисовый и гороховый белок.

Фактор № 3: Метод обработки и качество

Протеиновые порошки создаются с помощью различных методов обработки и бывают разных форм, включая концентраты, изоляты и гидролизаты.

Давайте рассмотрим каждый метод обработки более подробно.

Концентраты : Белок извлекается из продуктов животного или растительного происхождения с помощью высокой температуры и кислоты или ферментов. Концентраты являются наименее переработанными и могут содержать от 35 до 80 процентов белка по весу. ²¹ Процентное содержание белка от 70 до 80 процентов обычно является наиболее распространенным (хотя оно может быть ниже, в частности, в растительных белках).

Оставшийся процент составляют углеводы и жиры. Так что, если вы не возражаете, чтобы получить дополнительные калории из небелковых источников, белковый концентрат может быть для вас хорошим вариантом.

Изоляты : Белковые изоляты проходят дополнительный процесс фильтрации, который снижает количество жиров и углеводов, оставляя 90 процентов или более белка по весу.Это заставляет их перевариваться немного быстрее, хотя нет никаких доказательств того, что это приводит к улучшению восстановления, росту мышц или потере жира.

Поскольку изоляты обычно содержат немного меньше жиров и углеводов, чем концентраты, они могут быть немного лучшим выбором для тех, кто тщательно ограничивает потребление жиров или углеводов или кто готов платить больше только за потенциальную дополнительную пользу, даже если это не доказано. .

Изоляты сывороточного, казеинового и молочного белка также могут быть немного лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку при более тщательной обработке удаляется большая часть лактозы.

Белковые гидролизаты : для создания этого продукта белок подвергается дополнительной обработке с помощью тепла, ферментов или кислоты, которая в дальнейшем разбивает белковые цепи на более короткие пептиды.

Идея заключается в том, что эта дополнительная обработка и образующиеся в результате более короткие цепи делают гидролизаты протеина еще более легко усваиваемыми и абсорбируемыми. Поэтому их обычно продают людям, которые хотят нарастить мышцы и пьют протеиновые коктейли во время тренировок.

Хотя этот процесс имеет теоретический смысл, доказательства того, что гидролизаты для этой цели лучше, чем изоляты, далеко не ясны.

Однако, поскольку гидролизаты в основном предварительно перевариваются из-за их обработки — в них даже меньше лактозы — они могут быть легче для желудочно-кишечного тракта для некоторых людей.

Однако у гидролизатов есть несколько недостатков. Во-первых, они имеют горький вкус, что обычно требует добавления значительного количества подсластителей и / или сахара для маскировки.

Во-вторых, концентраты сывороточного протеина и «неионизированные» изоляты сохраняют биоактивные микрофракции, которые могут улучшить пищеварение, настроение и иммунную функцию.Гидролизаты сыворотки (и «ионизированные изоляты») не содержат этих биоактивных микрофракций. (Казеин, по-видимому, тоже имеет некоторые из этих биоактивных микрофракций, но в этой области он менее изучен.)

Цена также может быть недостатком гидролизатов, в зависимости от вашего бюджета. Как правило, чем больше обрабатывается протеиновый порошок, тем он дороже.

Фактор № 4: Непереносимость и чувствительность

Если у вас есть известная пищевая непереносимость или чувствительность, вам следует избегать протеиновых порошков, содержащих эти ингредиенты. Например, если у вас непереносимость яиц и молочных продуктов, вам, вероятно, будет лучше использовать протеиновый порошок на растительной основе.

Если вы предрасположены к проблемам с пищеварением, более обработанные продукты, такие как изоляты и гидролизаты, обычно легче переносятся желудком.

Также нередки проблемы с пищеварением после употребления нового протеинового порошка. Это может произойти по разным причинам. Воспользуйтесь приведенным ниже контрольным списком, чтобы добраться до сути.

• Ингредиенты : выбранный вами протеиновый порошок может содержать ингредиенты, к которым вы чувствительны, или быть обработанным способом, который вас не устраивает.По этой причине рекомендуется проверить этикетку ингредиента (ниже мы объясним, как это сделать). Возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, прежде чем подобрать подходящий протеиновый порошок.
• Общая диета : Реакция вашего организма на протеиновый порошок также может зависеть от того, что еще вы ели в этот день. Например, многие люди могут переносить определенное количество лактозы, но, преодолев порог, у них возникают симптомы. Если ваш протеиновый порошок содержит лактозу, это может вывести вас из колеи.
• Сумма : Это также может быть вопрос количества. Мужчинам иногда советуют использовать две ложки протеинового порошка вместо одной. Для некоторых людей это может быть слишком много сразу для их пищеварительного тракта, чтобы справиться оптимально. Другие могут приготовить коктейли на 1500 калорий, чтобы набрать вес. Большинству людей было бы трудно это переварить. Так что можно поэкспериментировать с меньшими количествами.
• Скорость : слишком быстрое питье может привести к проглатыванию лишнего воздуха, что может вызвать расстройство желудка.А если вы пьете коктейль с большим количеством разных ингредиентов, вашему желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы их обработать. Помедленнее , и вам будет легче переваривать.

Вопрос № 2: Какие еще ингредиенты содержатся в протеиновом порошке?

Хотя подсластители, ароматизаторы и загустители часто встречаются в протеиновых порошках, некоторые из них содержат больше, чем другие.

Есть исключения, но обычно вам нужно искать протеиновые порошки с меньшим количеством ингредиентов. Тем не менее, такие рекомендации, как «ищите продукты, содержащие менее пяти ингредиентов», не обязательно применимы к протеиновым порошкам.

Вот список наиболее распространенных ингредиентов протеиновых порошков и их понимание.

Белок

Поскольку ингредиенты указаны по весу, источник белка должен быть первым в списке. Обычно он включает название источника белка (молоко, сыворотка, казеин, соя, конопля) и метод обработки (концентрат, изолят, гидролизат). Что касается порошков цельного белка, вы можете увидеть что-то вроде «порошка семян конопли».

Подсластители

Протеиновые порошки со вкусовыми добавками будут содержать подсластители.Чаще всего вы увидите:

• Питательные подсластители , такие как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, кокосовый сахар, тростниковый сахар, патока и агава. Вы сможете сразу определить, содержит ли продукт питательные или «натуральные» подсластители, посмотрев на содержание сахара. В идеале выберите протеиновый порошок, который содержит менее 5 граммов сахара на порцию (особенно если вашей целью является похудание или улучшение общего состояния здоровья).

• Непитательные / высокоинтенсивные подсластители , такие как сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия.Это тот же тип подсластителей, что и в диетической газировке, поэтому вы не сможете определить, содержит ли их протеиновый порошок, глядя на содержание сахара; вам нужно будет проверить этикетку ингредиента.

Согласно FDA, стевия и экстракт плодов монаха являются непитательными подсластителями, хотя иногда они упоминаются и продаются как «натуральные» подсластители. ²² Это может расстраивать потребителей, потому что производители пищевых добавок иногда рекламируют, что их продукты «не содержат искусственных подсластителей», но содержат экстракт плодов монаха или стевию.Поскольку FDA не регулирует этот термин, важно проверить список ингредиентов, если вы предпочитаете избегать всех непитательных подсластителей.

• Сахарные спирты , такие как сорбит, мальтит и эритрит. Это еще один некалорийный вариант, состоящий из молекул сахара и алкоголя, хотя это не тот алкоголь, который вызывает опьянение. Поскольку сахарные спирты действуют в организме как пищевые волокна, люди, чувствительные к FODMAP , могут обнаружить, что они вызывают расстройство пищеварения.

• Рафинированный сахар , такой как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в протеиновых порошках встречается реже. Но если вы следите за потреблением рафинированного сахара, возможно, стоит проверить, есть ли он в списке ингредиентов.

Ароматизатор

Ароматизированные протеиновые порошки также содержат ароматизаторы, которые иногда указываются как особые ингредиенты. Чаще всего они более расплывчато представлены на этикетке как ароматизаторы, искусственные ароматизаторы или натуральные ароматизаторы.

Искусственные ароматизаторы обычно считаются безопасными при употреблении в предполагаемых количествах, например, в небольших количествах, содержащихся в протеиновых порошках. ²³

Единственным исключением из этого правила является аллергия на конкретный ингредиент. Если натуральный ароматизатор содержит один или несколько из восьми основных пищевых аллергенов , он должен быть указан в составе ингредиентов. Но если у вас аллергия, не входящая в число восьми основных аллергенов, важно знать, что ее не обязательно указывать на этикетке.

Загустители

Протеиновые порошки часто содержат вещества, которые придают объем более густому протеиновому коктейлю. Они обычно включают шелуху подорожника, декстрины, ксантановую камедь / гуаровую камедь и инулин.

Они безопасны в небольших количествах, поэтому, хотя некоторые люди могут предпочесть протеиновые порошки без них, наличие загустителей на этикетке ингредиентов не должно вызывать беспокойства.

Эмульгаторы и ингредиенты против комкования

Порошки цельного пищевого белка обычно больше слипаются, что делает их менее подходящими для ручного перемешивания.Часто это происходит потому, что в них отсутствуют ингредиенты, препятствующие слипанию, и эмульгаторы (которые обеспечивают кремообразное ощущение во рту), такие как каррагинан, лецитины, карбоксиметилцеллюлоза и диоксид кремния.

Было доказано, что небольшие количества этих ингредиентов безопасны, как и загустители.

Также можно добавить растительные масла для более кремовой текстуры. Они безопасны, если не являются гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами (также известными как трансжиры). Вы должны максимально избегать трансжиров, поскольку они могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Некоторые загустители и ингредиенты, препятствующие слипанию, также используются в качестве консервантов, чтобы протеиновые порошки оставались стабильными при хранении.

Доплата

Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, такие как креатин, дополнительные BCAA, омега-3 и 6 жирные кислоты, пищеварительные ферменты и пробиотики.

Они часто рекламируются маркетологами как добавляющие ценность. Но мы не знаем, насколько хорошо эти питательные вещества работают в сочетании с протеиновым порошком.

Более того, производители часто включают эти дополнительные добавки в недостаточном количестве.Так что, как правило, лучше искать дополнительную добавку, чем искать ее в протеиновом порошке.

Например, если вы хотите попробовать креатин, лучше принимать его в виде отдельной добавки. (Хотя было бы хорошо употреблять их вместе в одном коктейле.)

Чистота и качество: как узнать, является ли протеиновый порошок «чистым» и безопасным

Лабораторные испытания показали, что некоторые протеиновые порошки загрязнены тяжелыми металлами. Имея в виду эту информацию, естественно задаться вопросом, безопасны ли протеиновые порошки?

В зависимости от того, где вы живете, производство пищевых добавок может быть регулируемым, а может и нет.Поэтому важно понимать правила приема добавок в вашей стране или регионе.

Например, хотя в Канаде и Европе правила намного строже, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проверяет эффективность, безопасность и чистоту пищевых добавок.

Это означает, что возможно то, что указано на этикетке ингредиента, не соответствует содержанию добавки.

Большинство производителей пищевых добавок не продают поддельные добавки специально (хотя это случается).Основная проблема заключается в том, что добавки могут быть загрязнены другими веществами, такими как тяжелые металлы (например, свинец) или вредными химическими веществами, и во многих случаях об этом никто не узнает — даже компании, производящие их.

Для соревнующихся спортсменов также важно точно знать, что содержится в их добавках, включая протеиновый порошок, на случай, если они могут содержать запрещенные вещества. Никакие протеиновые добавки не заслуживают дисквалификации после нескольких месяцев тренировок.

Из-за различий в уровнях регулирования рекомендуется по возможности выбирать добавки, протестированные сторонними организациями, особенно если вы живете где-нибудь с меньшим количеством предпродажного тестирования.

Сертификат NSF International для спорта проводит наиболее полную независимую сертификацию / тестирование пищевых добавок для спорта. Фактически, здесь, в PN, мы советуем нашим тренерам и клиентам — даже тем, кто не обязательно является спортсменом, — использовать добавки, сертифицированные NSF из-за их высоких стандартов.

USP также является сторонним тестером с хорошей репутацией.

Другая организация, LGC Group, управляет независимой лабораторией по надзору за наркотиками, обеспечивающей допинг-контроль и тестирование запрещенных веществ для добавок в рамках программ Informed-Sport и Informed-Choice .

Продукты, которые были протестированы этими организациями, обычно четко указывают это на своих веб-сайтах и ​​часто на упаковке продуктов. У этих организаций также есть базы данных утвержденных добавок на выбор.

Важное замечание: протеиновые порошки, протестированные сторонними организациями, могут быть более дорогими. Частично это связано с тем, что процесс тестирования довольно дорогостоящий. В то же время инвестиции в стороннее тестирование показывают, что компания, производящая пищевые добавки, стремится защищать здоровье и репутацию своих клиентов.

Хотя предпочтительнее выбрать проверенную добавку, если варианты, протестированные третьей стороной, выходят за пределы вашего ценового диапазона, можно также посетить ConsumerLab или LabDoor . Эти веб-сайты посвящены обзору требований к чистоте и маркировке различных пищевых добавок, представленных сегодня на рынке.

Проблемы, связанные с другими ингредиентами

Как и другие пищевые продукты и добавки, протеиновые порошки часто продаются с такими модными словами, как «органический» и «травяной».«При выборе белковой добавки важно понимать, что на самом деле означают эти ярлыки, чтобы вы могли решить, важны они для вас или нет.

Люди часто предпочитают органические продукты неорганическим из-за опасений по поводу пестицидов, гормонов, антибиотиков, генной инженерии и химических удобрений. (Вы можете узнать больше об органических продуктах и ​​стандартах здесь .)

Самые последние данные свидетельствуют о том, что употребление органических продуктов может принести пользу для здоровья.Однако еще слишком рано делать вывод о том, что органические продукты более безопасны и питательны, чем обычные. ^24,25

Итак, в конечном счете, выбираете ли вы органический продукт или нет, зависит от личных предпочтений.

Если вы все же выбираете порошок органического белка, ищите официальную печать органического происхождения в вашей стране или регионе.

Для некоторых типов протеина, таких как сыворотка, казеин и изолят говядины, кормление травой также считается плюсом. Крупный рогатый скот, питающийся травой, ест только траву и фураж, за исключением молока перед отъемом.Сертифицированных животных, питающихся травой, нельзя кормить зерном или побочными продуктами зерна, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам. ²⁶

Мясо травяного откорма часто рекламируется за его пользу для здоровья, поскольку оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем мясо, полученное без травяного откорма, поэтому соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот лучше. Но поскольку в большинстве протеиновых порошков очень мало жира, это преимущество не обязательно переносится из цельной пищи в протеиновый порошок.

Кроме того, продукты травяного откорма все еще можно обрабатывать гормоном роста и антибиотиками, поэтому, если это вызывает беспокойство, лучше выбрать сертифицированный органический протеиновый порошок.

Наконец, если для вас важны здоровье и лечение самих животных, лучшим выбором будет выбор продукта от сертифицированного гуманного производителя . Маркировка продукта, который содержит траву и / или не содержит антибиотиков, автоматически не означает, что он был произведен гуманно.

Вопрос № 3: Как протеиновый порошок вписывается в ваш рацион?

Наконец, вы захотите подумать о том, как протеиновый порошок вписывается в общий контекст вашего рациона.

Помните о своей цели.

Вот что вы можете учесть в зависимости от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от протеинового коктейля.

► Снижение веса / потеря веса : Если вы хотите похудеть, обратите внимание на соотношение протеина и калорий в протеиновом порошке. Лучший протеиновый порошок для похудения будет содержать больше белка и меньше углеводов и жиров, поскольку последние два макроэлемента будут более полезными, если они будут поступать из цельных продуктов.

► Прирост мышц : Чтобы нарастить мышцы, ищите протеиновый порошок с высоким соотношением протеина и калорий, поскольку основная цель — потреблять достаточное количество общего протеина.Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий, протеиновый порошок, который также богат углеводами, может быть полезен во время тренировок.

► Прибавка в весе : Для тех, кто хочет набрать веса любого типа — чаще всего это связано с болезнью, снижающей аппетит — рассмотрите порошки с высоким содержанием белка, углеводов, и жиров. В частности, если вы не будете получать много другого питания, важно получать все три.

► Заменитель пищи : если вы планируете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды, важно также получить некоторые другие питательные вещества.Хотя существуют протеиновые порошки, которые содержат дополнительные питательные вещества, мы рекомендуем вместо этого приготовить свой собственный Super Shake , включив в него фрукты, овощи, источник полезных жиров и, возможно, многое другое. Таким образом, вы получите все полезные свойства этих ингредиентов.

► Восстановление / спортивные результаты : Существует множество предлагаемых соотношений потребления углеводов и белков после тренировки для максимального восстановления, но нет достаточных доказательств того, что какое-либо конкретное соотношение является оптимальным. Протеиновый порошок с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 3: 1 может быть полезным, но в конечном итоге общее количество макроэлементов и калорий, потребляемых за день, является наиболее важным определяющим фактором для спортивного восстановления. ⁶

Если вы спортсмен, участвующий в нескольких соревнованиях за один день, потребляете напиток, содержащий от 30 до 45 граммов углеводов, 15 граммов белка и электролиты (натрий и калий) в 600 мл (20 унций) воды на каждый час занятий. активность может помочь с восстановлением и работоспособностью.

Как использовать протеиновый порошок для увеличения количества чистого протеина или в качестве замены еды.

Подумайте, насколько важен для вас вкус.

Важно выбрать протеиновый порошок, который вы, вероятно, будете употреблять постоянно. Один из способов в этом помочь — наслаждаться его вкусом. Конечно, лучший вариант протеинового порошка варьируется от человека к человеку.

Факторы, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка:

Смешиваемость и текстура

Число сеток означает, насколько мелким является протеиновый порошок, что может повлиять на то, насколько легко он будет смешиваться вручную в шейкере.Вы не сможете увидеть эту информацию на этикетке, но иногда это можно определить, посмотрев на порошок или прикоснувшись к нему.

Протеиновые порошки на растительной основе, как правило, имеют более зернистую или более меловую текстуру, что означает, что они часто становятся лучше на вкус при смешивании с использованием электрического блендера (а не шейкерной чашки). Смешивание с более кремовой жидкостью, такой как растительное молоко, или добавление в коктейль продуктов с более высоким содержанием жира, таких как йогурт и ореховое масло, также может помочь смягчить меловой протеиновый порошок. (Чтобы узнать, как улучшить вкус протеинового порошка, попробуйте эти рецепты ароматных смузи .)

Порошки с более высокой степенью обработки, такие как изоляты и гидролизаты, с большей вероятностью будут иметь более гладкую текстуру.

Ароматизатор

Некоторые люди особенно чувствительны к вкусу искусственных ароматизаторов и непитательных подсластителей. Если это относится к вам, поищите протеиновый порошок, сделанный с питательными подсластителями и / или натуральными ароматизаторами.

Неароматизированный протеиновый порошок также может быть хорошим вариантом, если вы не любите искусственные ароматизаторы или просто предпочитаете аромат цельных продуктов.Вы можете использовать протеиновый порошок без запаха разными способами, в том числе:

• Смешано в супер-коктейлях с другими ароматизаторами
• Для выпечки кексов, печенья и даже батончиков мюсли
• Добавляется в овсянку, пудинг, супы и тесто для блинов

Ароматизированные протеиновые порошки также подходят для многих вариантов без встряхивания. (Попробуйте этот рецепт домашних протеиновых батончиков , которые можно приготовить из ароматизированного или неароматизированного протеинового порошка.)

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется поэкспериментировать с несколькими разными вкусами и брендами, прежде чем найти подходящий протеиновый порошок.

Прежде чем покупать большую упаковку, попробуйте получить пробную упаковку протеинового порошка. Их обычно предлагают более крупные компании по производству пищевых добавок.

Если порошка, который вы хотите попробовать, нет в упаковке на одну порцию, вы можете получить образец в местном магазине пищевых добавок, если попросите вежливо.

Протеиновый порошок не важен для питания.

Но — это полезный инструмент .

И здесь, в Precision Nutrition, мы все стараемся выбрать подходящий инструмент для работы.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина — из-за удобства или из-за аппетита — тогда протеиновый порошок может быть именно тем, что вам нужно.

Стоит отметить, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, прежде чем вы найдете подходящий. Наш совет: выберите один и придерживайтесь его в течение двух недель и относитесь к этому периоду времени как к эксперименту.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и отметьте любые изменения. У вас больше энергии, чем раньше? У вас возникли новые странные проблемы с пищеварением? Вы чувствуете себя менее голодным в часы после тренировки? Подумайте, как эти изменения могут приблизить вас или отдалить от ваших целей.

Если изменения положительные, возможно, вы нашли своего победителя. Если нет, попробуйте другой вкус, марку или тип протеина.

В конце концов, выбор лучшего протеинового порошка для вы в конечном итоге сводится к тому, чтобы задать правильные вопросы, а затем поэкспериментировать с различными вариантами.

А что совет? Он хорош не только для выбора протеинового порошка, но и практически для любого решения в мире питания.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med.Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вульф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень питательных веществ [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

7. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.

8. Оценка качества диетического белка в питании человека: отчет консультации экспертов ФАО. ДОКУМЕНТ ФАО ПО ПРОДУКТАМ И ПИТАНИЮ [Интернет]. Доступно по адресу: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

9. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Показатели аминокислот с поправкой на перевариваемость белка и показатели перевариваемых незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс.J Nutr. 2015 февраль; 145 (2): 372–9.

10. Филипс С.М. Текущие концепции и нерешенные вопросы в диетических белках и добавках для взрослых. Передний Нутр. 2017 8 мая; 4:13.

11. House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. J. Agric Food Chem. 2010 24 ноября; 58 (22): 11801–7.

12. Eastoe JE. Аминокислотный состав коллагена и желатина млекопитающих.Biochem J. 1955 Dec; 61 (4): 589–600.

13. Шоу Г., Ли-Бартел А., Росс М.Л., Ван Б., Баар К. Добавка желатина, обогащенного витамином С, перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена. Am J Clin Nutr. 2017 Янв; 105 (1): 136–43.

14. Валенсуэла П.Л., Мата Ф., Моралес Дж. С., Кастильо-Гарсия А. , Люсия А. Улучшают ли добавки с говяжьим белком композицию тела и эффективность упражнений? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества [Интернет].2019 июн 25; 11 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu11061429

15. Шарп М., Шилдс К., Лоури Р., Лейн Дж., Партл Дж., Холмер С. и др. Влияние изолята говяжьего протеина и изолята сывороточного протеина на безжировую массу и силу у людей, тренированных с отягощениями — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 сентября; 12 (1): P11.

16. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 674–85.

17. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж.. Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

18. Чен М., Рао Й, Чжэн И, Вэй С., Ли И, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований.PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

19. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др. Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

20. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения.Аминокислоты.
21. ПЕРЕРАБОТКА СЫВОРОТКИ [Интернет]. Справочник по переработке молочных продуктов. 2015 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

22. Центр безопасности пищевых продуктов, питания A. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2020 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

23.Центр безопасности пищевых продуктов, питание A. Общепризнано как безопасное (GRAS) [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2019 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras

24. Вигар В., Майерс С., Оливер К., Ареллано Дж., Робинсон С., Лейферт С. Систематический обзор потребления органических и обычных пищевых продуктов: есть ли измеримая польза для здоровья человека? Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 18; 12 (1). Доступно по адресу: http: // dx.doi.org/10.3390/nu12010007
25. Смит-Спанглер С., Брандо М.Л., Хантер Г.Е., Бавингер Дж.С., Пирсон М., Эшбах П.Дж. и др. Органические продукты безопаснее или полезнее обычных альтернатив ?: систематический обзор. Ann Intern Med. 2012 4 сентября; 157 (5): 348–66.

26. Программа для мелких и очень мелких производителей травяного откорма | Служба аграрного маркетинга [Интернет]. [цитируется 13 мая 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.ams.usda.gov/services/auditing/grass-fed-SVS

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок

Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц. Неправильный — много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете ванночку с протеином, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.

Выборочная проверка источника белка

Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина. «Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», — говорит Джим Уайт, R.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.

Целевое соотношение BCAA

Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста.На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина. «Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», — говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.

Ограничьте количество углеводов

Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот, стимулируя рост мышц, говорит Нэнси Родригес, доктор философии.D., R.D.N., профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.

Откажитесь от сладостей

Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитолом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота.Избегайте несладкого.

Getty Images

Пропустите пробиотики

Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», — говорит Уайт. Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.

Доверяйте сторонней печати

Знак «Сертифицировано для спорта» NSF International (Национальный санитарный фонд) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности.Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.

The Bottom Line

Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, протеином в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший протеиновый порошок для женщин

Нам нужно поговорить о протеине. Вы слышите о белке от парней, которые говорят своим друзьям, что хотят «набрать вес» или «набухнуть», но это еще не вся картина. Хотя белок можно использовать для набора мышечной массы или наращивания мышечной массы, это невероятно ограниченное представление о том, насколько полезным может быть белок.

Белки — это биохимические молекулы, содержащие цепочки аминокислот, химически связанных пептидными связями, и они нужны нам в нашем рационе, потому что они поставляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно.

Хотя белок полезен для контроля веса, развития мышц и восстановления после упражнений, он также делает гораздо больше, обеспечивая основу для создания и поддержания мышц, костей, кожи и множества жизненно важных гормонов и ферментов. Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие белок, и именно здесь могут помочь протеиновые порошки, восполняющие пробелы в питании, которые могут возникнуть в вашем рационе, или помочь дополнить ваш текущий образ жизни.

Просто послушайте диетолога Джиллиан Кубала: «Хотя цельные продукты всегда являются лучшим источником белка, порошковые добавки — это разумный и удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании.«Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться в форме, добавление протеинового коктейля в свой распорядок дня поможет вам добиться этого.

Хотя у женщин нет единственной причины принимать протеиновый порошок, выяснить, какой из них подходит вам, может быть непросто. Чтобы помочь вам сделать выбор, мы определили вопросы, которые вам нужно задать себе.

1. Диета

Такие продукты, как яйца, говядина, миндаль, курица и рыба, уже переполнены белком, но чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество белка, найдите секунду, чтобы вычислить, сколько вам следует принимать.Белок, как и большинство вещей в жизни (или новый сезон Сабрины на Netflix), следует принимать в умеренных количествах. Возможно, вы уже получаете достаточное количество белка из своего обычного рациона!

Также следует иметь в виду текущую RDA (рекомендованную диету). В настоящее время предполагается, что потребление белка составляет 0,8 г на килограмм веса вашего тела. Это не обязательно то количество, которое вы должны потреблять ежедневно, это, скорее, минимум, о котором вам следует подумать.

2.Упражнение

.

Подумайте, сколько упражнений вы делаете регулярно и какие именно упражнения. В зависимости от тренировки ваши индивидуальные потребности в белке могут варьироваться. Спортсмены и те, кто занимается интенсивными упражнениями, с большей вероятностью будут нуждаться в большем количестве белка, а также те, кто хочет набрать мышечную массу и силу, по сравнению с такими упражнениями, как йога или пилатес.

3. Цели в области здравоохранения

Найдите минутку, чтобы спросить себя, почему вы хотите принимать протеиновый порошок.Вы хотите поддержать восстановление мышц или дополнить низкобелковую диету? Вы пытаетесь улучшить спортивные результаты или восполнить определенные пробелы в питании? Различные порошки могут иметь разные преимущества в зависимости от того, что вы ищете.

4. Диетические ограничения

Учтите любые потенциальные диетические ограничения или все, чего вы специально хотите избегать в своем протеиновом порошке. Вы ищете что-то безмолочное, вегетарианское или веганское? Вы хотите вообще отказаться от продуктов животного происхождения? Хотя многие протеиновые добавки получают из молочных продуктов, это не значит, что для вас нет другого варианта.

5. Периодичность и приверженность

Вы хотите время от времени принимать протеиновый порошок, делать полноценные ежедневные обязательства или что-то среднее? Как и в случае со свиданиями, здесь есть что-то для всех

Теперь, когда вы задали себе непростые вопросы, мы выделили лучшие типы протеиновых порошков: семь, если быть точным.

Сывороточный протеин

Не только для мисс Маффет, сыворотка является побочным продуктом молочного процесса (это происходит при превращении молока в сыр), и в настоящее время это один из самых популярных протеиновых порошков, которые вы увидите на рынке. Сыворотка представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот или аминокислот, которые организм не может производить естественным путем и которые необходимы с пищей или добавками.

Сывороточный протеин рекомендуется тем, кто хочет использовать протеиновый порошок для похудания и снижения уровня холестерина, а также женщинам, заинтересованным в наращивании мышечной массы.

При рассмотрении сывороточного протеина вы также можете увидеть, что некоторые из них указаны как «изолят сывороточного протеина», а другие — как «соединения».«Белок в форме изолята подвергается большей переработке, чем составная форма, в результате чего получается более высокое содержание белка с меньшим количеством лактозы и жира.

Растительный белок

Так же, как цельное молоко или овсяное, теперь у нас есть выбор: сывороточный протеин или протеин растительного происхождения. Это как раз то, на что это похоже: протеиновые порошки из вегетарианских источников, таких как горох, конопля, рис, соя и семена тыквы, хотя протеиновый порошок, помеченный как «растительный», обычно представляет собой комбинацию нескольких из этих.

Отлично подходят для тех, кто хочет получать необходимый белок без продуктов животного происхождения. Хотя они не всегда являются полноценными белками, эти смеси также рекомендуются для контроля веса и набора мышечной массы, хотя это может варьироваться в зависимости от того, какие белки входят в вашу смесь.

Казеиновый протеин

Если сыворотка составляет около 20% молочного белка, оставшиеся около 80% составляет казеин, и, как и сыворотка, также является полноценным белком. Однако абсорбция казеина намного медленнее, чем у сыворотки, и вызывает высвобождение аминокислот.Он идеально подходит для людей, которые хотят принять протеиновый порошок после тренировки перед сном, чтобы помочь с восстановлением или ростом мышц во время сна.

Коллаген

Один из самых популярных протеиновых порошков прямо сейчас, основная цель коллагена — связывание тканей, но также было изучено его положительное влияние на здоровье ногтей, а также его способность поддерживать здоровье кишечника.

При этом коллаген не является полноценным белком. Хотя коллаген содержит высокую концентрацию четырех аминокислот, в частности — глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина, — коллаген по-прежнему содержит только 8 из 9 белков, которые мы не можем производить естественным путем, и поэтому он является неполным.Если ваш основной интерес — повышение красоты или здоровье пищеварительной системы, коллаген может вам подойти.

Белок яичного белка

Яичный белок может показаться странным, но выслушайте нас! У вас аллергия на молочные продукты, но вы все еще хотите полноценный белок. Это исключает многие растительные вещества, а также коллаген. Введите яичный белок в порошок, ваш протеиновый спаситель. Поскольку этот получен из цыплят, они представляют собой полноценные белки, такие же, как сыворотка и казеин, а также были изучены для контроля веса.Этот тип белка также обычно содержит меньше углеводов, что делает его особенно полезным для женщин с диабетом. Но все же помните об аллергии — естественно, люди с аллергией на яйца должны держаться подальше.

Соевый белок

Еще одна вегетарианская альтернатива, соевый белок, является восхитительным вегетарианским вариантом, который, в отличие от многих растительных белков, является полноценным белком. Сами соевые бобы не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и являются единственной растительной пищей, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Однако этот вариант является довольно спорным, поскольку соевый белок и его порошок содержат фиаты или антиоксидантные соединения, которые могут снизить усвоение минералов. Исследования его преимуществ с точки зрения потери веса и наращивания мышечной массы также неоднозначны.

Протеин коричневого риса

Тем, кто ищет веганский протеин, который не является ни соевым, ни растительным, рассмотрите протеин коричневого риса. Как следует из названия, этот создан из экстракта рисового протеина из коричневого риса и подходит для вегетарианцев и веганов. Этот будет отличным выбором для женщин, которые в первую очередь стремятся увеличить силу и мышечную массу. Однако, в отличие от сои, белок из коричневого риса не является полноценным белком, поэтому он не может быть вашим лучшим выбором.

Будь то полный или неполный, без молока или с высоким содержанием молочных продуктов, вы в конечном итоге захотите найти протеиновый порошок, который будет таким же уникальным, как и вы. При этом всегда есть о своем бюджете, о котором стоит подумать, поэтому подумайте, лучше ли вы тратить деньги на один, единичный порошок, который содержит все полноценные белки, или на тот, который не обязательно содержит все девять аминокислот.Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку получить полноценный белок только с помощью диеты может быть сложно.

Задайте себе важные вопросы и получайте удовольствие от покупки протеина! И, конечно же, позаботьтесь обо всем остальном, поскольку белок — это лишь часть здорового питания. Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, получаете ли вы нужные вам добавки, и всегда сообщайте о любых из этих изменений своему врачу, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

7 советов по выбору протеинового порошка

Покупка протеинового порошка может быть непосильной задачей, учитывая, сколько вариантов существует. Сделайте это проще с помощью этих обязательных указателей.

Покупка протеинового порошка может вызвать стресс. Зайдите в любой магазин здорового питания, и вы увидите полки от пола до потолка, заполненные кувшинами протеинового порошка с множеством вкусов и описанных в терминах, которых вы, вероятно, не знаете. Однако, если вы познакомитесь с основами протеина, выбрать действительно очень просто.Уильям Саггс, личный тренер из Нью-Йорка и лицензированный спортивный диетолог, делится своими советами о том, как найти лучший протеиновый порошок для вас.

Определите свои цели

«Важно знать, что не все белки созданы равными. Технически вы можете попробовать любой из них, но все они делают разные вещи », — говорит Саггс. Сузьте свой выбор, определив, почему вы в первую очередь хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион. Вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто съесть дополнительные питательные вещества?

Если вы пытаетесь похудеть…

… вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды или полезного перекуса.В этом случае ищите тот, который помечен как «концентрат». «Они перевариваются медленнее, поэтому вы получаете более насыщенную пищу с повышенным содержанием белка», — говорит он. Порошки-концентраты содержат высокий процент белка, но с добавлением углеводов, минералов, воды и жиров. Если ваша цель — похудеть, не смешивайте ничего, кроме воды. «Добавление молока или йогурта просто увеличивает количество калорий и время пищеварения», — говорит Саггс. «Оптимизируйте вкус, используя шейкер с небольшим количеством льда и воды.Это помогает хорошо разрушить сгустки ».

Подпитывайте тренировку изолятами

«Изолят протеинового порошка хорош до и после тренировки, потому что ваш организм переваривает его быстрее. Он обеспечивает правильное питание, которое подпитывает вашу тренировку и помогает восстановиться после нее », — говорит он. «Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которая подпитывается тем протеиновым порошком, который у вас был раньше». Вот почему изоляты особенно хороши для тонизирования и наращивания мышц, потому что белок усваивается и используется организмом довольно быстро.Designer Protein занимается разработкой протеиновых порошков уже 25 лет и недавно представил натуральный порошок изолята сыворотки, который содержит колоссальные 32 грамма протеина на мерную ложку, а также аминокислоты, которые действительно активизируют эти мышцы.

Укрепите свой рацион с помощью казеина

Казеин — это медленно перевариваемый белок (полное переваривание может занять от шести до восьми часов!), Поэтому этот порошок часто принимают прямо перед сном. «Вы можете принимать его ночью, когда спите, и у вас не будет такого чувства переполнения в желудке», — говорит Саггс.Это также вариант, если вы действительно пытаетесь нарастить мышечную массу — поскольку ваше тело поглощает белок, пока вы спите, у вас будет толчок к ежедневному потреблению белка, как только вы проснетесь на следующее утро.

Найдите свой любимый протеин

Так же, как существуют разные типы протеиновых порошков, существуют также разные типы протеинов, из которых они состоят. Сыворотка — это молочный белок и один из самых распространенных; По данным клиники Кливленда, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и могут даже снизить стресс.Вы также можете выбрать соевый белок, безмолочный вариант, который имеет преимущества не только в тренажерном зале (он помогает снизить высокий уровень холестерина, поддерживает костную массу и даже может облегчить симптомы менопаузы у женщин). Другие растительные белки — это горох и конопля; Vegan Smart производит линейку протеиновых и других пищевых коктейлей на полностью растительной основе. Burt’s Bees предлагает новую линейку протеиновых порошков, которые дают вам много протеина и добавляют питательные вещества (например, полные порции фруктов и овощей или поддерживают здоровье кишечника). Вот как можно есть больше белка, даже не пытаясь.

Прочитать этикетку о пищевой ценности целиком

После того, как вы определились с типом порошка и белка, которые вам нравятся, не забудьте прочитать этикетку с пищевой ценностью полностью. «Обратите внимание на содержание жира и сахара. Многие порошки также содержат искусственные подсластители, которые вы увидите в списке ингредиентов, — говорит Саггс. Всем рекомендуется выбирать порошок с низким содержанием жира и сахара, но диабетикам следует особенно внимательно относиться к содержанию сахара и любых других ингредиентах, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.Людям с синдромом раздраженного кишечника следует выбирать порошок без искусственных подсластителей и сахаров лактозы.

Не пей слишком много

Если вы стремитесь к уменьшению талии или увеличению мышц, употребление протеиновых коктейлей — не ответ. (Выясните скрытые признаки того, что у вас слишком много белка.) «Вы не можете пить протеиновые коктейли весь день, каждый день, потому что белок усваивается быстрее, чем если бы вы съели мясо или другую пищевую форму белка», — говорит Предлагает. «Если вы не сможете переварить все это, он превратится в жир.Не превышайте 20 или 30 граммов за один присест ». Придерживайтесь размера порции и помните, сколько белка вы потребляете в течение дня.

Написано Алиссой Юнг, изображение и статья взяты из Reader’s Digest

Как выбрать идеальный протеиновый порошок!

Мне нравится думать, что мы живем в золотой век протеина. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире наконец осознали силу этого могущественного макроэлемента.Белок является важным строительным блоком, который помогает в росте, поддержании и восстановлении мышц, и нельзя отрицать его влияние на силу, работоспособность и состав тела.

Как диетолог, мне интересно, что появилось так много мифов о белке, в том числе утверждение, что рекомендуемая суточная норма (RDA) идеально подходит для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренировались, и что если вы ели больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, ваши почки и кости могут быть в опасности.Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше белка, чем рекомендованная суточная норма, и что более высокое потребление вполне безопасно.

Однако, когда на рынке так много протеиновых добавок, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это то, какую из них купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных фитнес-целей!

Протеин: король питательных веществ для повышения эффективности

Белок составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц. Помимо продуктов с высоким содержанием белка, многие спортсмены полагаются на протеиновые добавки, которые помогают оптимизировать размер, силу и производительность мышц. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы. Прежде чем мы перейдем к различным типам белков, давайте быстро рассмотрим их классификацию:

• Концентраты: Концентрация и переработка протеина в виде порошка могут давать различные композиции в зависимости от степени удаления «небелковых» частей.Например, белковые концентраты содержат около 70-80 процентов белка, а оставшийся процент составляют углеводы, минералы, влага (вода) и жиры.
• Изоляты: Белковые изоляты, с другой стороны, имеют больше удаленных небелковых частей и содержат до 90 процентов белка с меньшей долей небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного белка составляет около 86 процентов белка (90 процентов сухой массы).
• Гидролизаты: Термин «гидролизованный белок или гидролизаты» относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды.«Частично переваренный» может показаться нежелательным, но на самом деле это может быть полезно! Помимо обеспечения строительных блоков аминокислот, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.

Ваша белковая программа

Есть несколько типов протеина на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества. Когда дело доходит до протеиновых порошков, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых популярных.

Сывороточный протеин

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира.Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка составляет примерно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11 процентов лейцина и 9 процентов комбинированных изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.

Лейцин — очень востребованная аминокислота, поскольку она играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряженных тренировок и в ответ на белковый прием пищи, увеличивая активацию пути mTOR.Более того, сыворотка, вероятно, является наиболее термогенным белком, а это означает, что увеличение количества сжигаемых калорий на количество потребляемых калорий больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным влиянием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который вы найдете в молоке, является медленно перевариваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы потребляете, казеину может потребоваться более шести часов для полного переваривания и усвоения организмом, что делает этот белок отличным средством для устойчивой доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на то, что казеин имеет меньший анаболический или прямой эффект наращивания мышечной массы по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником BCAA, а также глютамина, который помогает уменьшить распад мышечных белков. Помните, что чистый прирост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом мышечного белка (анаболическим) и распадом (катаболическим). Таким образом, глютамин оказывает больше антикатаболической поддержки.

Из-за медленного переваривания казеин часто рекомендуется перед сном или между приемами пищи, как сам по себе, так и в смеси с другими белками.

Молочный белок

Мы знаем, что молоко отлично подходит для макания шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного белка обычно используются в смеси протеин-порошок, RTD кремообразного протеина (готовые к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный белок

Яйца серьезно возвращаются сейчас, когда отвергаются некоторые давние представления об их роли в сердечных заболеваниях. Яичный белок, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят яичного белка и является яичной альтернативой для людей с аллергией на молоко!

Яичный белок также является лучшим в своем классе по качеству. Яичный белок с оценкой 100 по индексу биологической ценности (BV) содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый белок

Возможно, гороховый белок не так известен, как его белковые аналоги, но он является отличным вариантом для вегетарианцев и людей, страдающих аллергией на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью и может похвастаться 98-процентной скоростью переваривания, что означает, что организм может использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции. Это делает гороховый протеин намного лучше, чем другие порошковые протеины на растительной основе, которые могут быть трудно перевариваемыми и плохо усваиваются организмом.

Нацеливание на белок и время

Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны уделять больше внимания белку в питании и целенаправленно его употреблять в течение дня. Хорошее практическое правило — установить цель на уровне около 20-30 процентов от общего количества калорий, или 1 грамм на фунт безжировой массы тела — или целевого показателя безжировой массы тела — с индивидуальной настройкой на основе уровня калорий и частоты приема пищи. Например, худой спортсмен весом 190 фунтов, потребляющий 3000 калорий, потребует примерно 190 граммов белка в день, что составляет примерно 25% от целевого количества калорий.

Кроме того, каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка (MPS) в течение дня. Более того, в течение дня есть три основных целевых показателя приема пищи, при которых белок имеет решающее значение:

«Большинство диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны уделять больше внимания белку в питании и нацеливаться на его потребление в течение дня.«

Протеиновый привкус

Если вы последние несколько месяцев не жили под камнем, вы, вероятно, слышали в новостях о всплеске протеина и азоте. Некоторые бренды были отмечены как использующие дополнительные аминокислоты, такие как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это удается, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои собственные преимущества, они не являются белком и не будут иметь такого же влияния на рост мышц или улучшение производительности, как интактный белок. Итак, как узнать, является ли белок, который вы принимаете, высоким и содержит ли оно нужное количество белка?

Обратите внимание на отметки о содержании лейцина на этикетке протеинового порошка. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критическая для производства мышечного белка, по-видимому, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размеров.Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерную ложку). Для порошка сывороточного протеина математика проста: заявка на 25 граммов белка даст около 2,5 граммов лейцина, поскольку сывороточный белок примерно на 11 процентов состоит из лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, примерно на 8 процентов.

Завтрак

Ночью распад мышечного белка (MPB) увеличивается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и диеты в течение дня и до отхода ко сну. Белок и некоторые углеводы первым делом с утра помогают обратить вспять это негативное влияние на мышечный белок и стимулировать MPS.Потребляйте не менее 20-35 граммов протеина за завтраком, опять же, в зависимости от размера тела, типа протеина и общего целевого содержания протеина на день.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может улучшить как MPS, так и MPB. Ваша цель — максимизировать первые и минимизировать вторые с помощью белков и некоторых углеводов непосредственно до или после тренировки. Как и во время завтрака, старайтесь потреблять около 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью в голодном состоянии баланс мышечных белков смещается больше в сторону MPB, чем MPS, чтобы генерировать свободные аминокислоты, которые помогают организму.Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина или меньшего количества белка в сочетании с дополнительными BCAA или, более конкретно, лейцином, поможет поддерживать MPS выше во время сна.

Какие виды протеинового порошка самые лучшие?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка, доступная во многих вариантах.Белковые добавки могут помочь людям достичь своих целей в области питания, нарастить мышечную массу и похудеть. Однако при таком разнообразии доступных вариантов некоторые люди могут не знать, какой протеиновый порошок им больше всего подходит.

Хотя рекомендуемая норма потребления белка для населения в целом составляет около 0,35 грамма (г) белка на фунт веса тела, тем, кто ведет активный образ жизни, может быть полезно более высокое потребление белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует примерно 0.От 5 до 0,9 г белка на фунт массы тела для физически активных людей.

Хотя в идеале люди должны получать достаточное количество белка из своего рациона, это может быть затруднительно из-за диетических ограничений или затрат. Таким образом, добавка протеинового порошка может быть подходящей альтернативой, чтобы помочь людям достичь своих целей в области питания.

Наиболее подходящий протеиновый порошок для каждого человека будет разным, так как люди должны будут учитывать свои цели в отношении здоровья и любые диетические ограничения, которые они имеют.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Производители протеиновых порошков выделяют протеин из пищевых продуктов, чтобы сделать пищевой порошок. Некоторые из самых популярных вариантов включают молочные и растительные белки, которые идеально подходят для веганов. Некоторые производители могут также использовать яичный белок.

Люди, выбирающие молочные белки, могут выбирать из двух основных производных молока: сыворотки и казеина.

Сывороточный протеин — это быстро перевариваемый белок, который организм может быстро усвоить. Это означает, что это подходящий источник белка для перекуса перед или после тренировки. Казеин переваривается дольше, поэтому люди могут предпочесть употреблять казеин перед голоданием или перед сном.

Сывороточный белок также обычно доступен в трех форматах:

• концентрат сывороточного белка (WPC)
• изолят сывороточного белка (WPI)
• гидролизат сывороточного белка (WPH)

Каждый тип проходит различные производственные процессы, чтобы определить его концентрация и атрибуты белка:

• WPC: Эта форма наименее обрабатывается, а также обычно является самой дешевой.Он содержит примерно 29–89% белка и других питательных веществ, таких как жиры и углеводы.
• WPI: Эта форма имеет немного более высокое содержание белка, около 90%, и содержит гораздо меньше углеводов и жиров. Это требует дополнительной обработки и, как правило, дороже.
• WPH: Этот тип является наиболее переработанной формой и является «предварительно переваренной», что означает, что он подвергся частичному гидролизу. Это означает, что его легче переваривать и использовать.

Растительные белки, такие как белок конопли и гороха, являются альтернативой для веганов, людей с непереносимостью лактозы и тех, чей организм плохо переваривает молочный белок.

Однако порошки растительного белка могут быть неполными сами по себе, что означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. В обзоре 2019 года отмечается, что производители могут сделать растительный белок более качественным, либо смешивая, либо дополняя его другими источниками белка, чтобы создать полный профиль белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, такие как протеиновые порошки, так же строго, как фармацевтические препараты. Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку.

Анализ, проведенный The Clean Label Project, показывает, что некоторые протеиновые порошки могут содержать высокие концентрации вредных металлов. Поэтому людям может быть целесообразно выяснить, что производители делают для уменьшения загрязнения, и подвергался ли продукт тестированию третьей стороной.

Некоторые варианты порошка сывороточного протеина включают:

MyProtein Impact Whey Protein

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Этот продукт представляет собой концентрат сывороточного протеина. Он содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.

Предлагается широкий выбор вкусов, например, ваниль, сморез и праздничный торт. Бренд также заявляет, что белок получил оценку A от независимого тестировщика Labdoor как по качеству, так и по стоимости.

MyProtein Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

BiPro BOLD Whey + изолят молочного протеина

Это предложение от BiPro представляет собой порошковый изолят сывороточного протеина. Он содержит 23 г белка на порцию, и компания предполагает, что он легко усваивается и помогает людям дольше чувствовать сытость.

Продукты BiPro Bold не содержат лактозы, глютена и гормонов, а также содержат пребиотические волокна, которые, по утверждению компании, могут способствовать здоровью кишечника.

В настоящее время этот продукт доступен в четырех вариантах: Boldly Bare, Creamy Vanilla, Chocolate Milkshake и Strawberries & Creme.

BiPro Bold Whey + изолят молочного протеина доступен для покупки здесь.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed

Это предложение от Dymatize представляет собой комбинацию гидролизованного изолята сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина. Бренд утверждает, что их отмеченный наградами продукт является самым продаваемым изолятом в мире.

Этот протеиновый порошок содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира.Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Ферментативный гидролиз частично разрушает протеиновый порошок. В бренде утверждают, что это означает, что он очень легко переваривается. Он доступен во множестве вкусов, таких как пирожное с помадкой, печенье со сливками и праздничный торт.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

Варианты порошкового протеина казеина включают:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин

Этот порошок содержит казеин, что означает, что он медленнее переваривает и усваивает белок.Бренд рекомендует использовать этот порошок после тренировки, между приемами пищи или перед сном, чтобы поддержать чувство сытости и восстановление мышц.

Он содержит 24 г белка на порцию и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или подсластителей. Источники белка на основе молочных продуктов, такие как сыворотка и казеин, также содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут дополнительно помочь в восстановлении мышц.

100% казеин Optimum Nutrition Gold Standard можно приобрести здесь.

Варианты порошка горохового протеина включают:

Nutrasumma Ферментированный гороховый белок

Этот продукт содержит ферментированный гороховый белок, который может облегчить переваривание продукта.Это может быть хорошим вариантом для людей, которые считают, что их организм с трудом переваривает изолят горохового протеина.

Каждая порция этого веганского предложения содержит 20 г белка, всего 2 г углеводов и без сахара. Компания также заявляет, что этот продукт не является генетически модифицированным организмом (ГМО), а также не содержит глютена и молочных продуктов.

Порошок ферментированного горохового протеина Nutrasumma доступен для покупки здесь.

Варианты порошкового протеина из конопли:

Смесь воина воина солнца

Этот продукт содержит 19 г протеина на порцию.Помимо протеина конопли, этот порошок также содержит другие растительные протеины, такие как ягоды гороха и годжи. Бренд предполагает, что смесь создает полноценный и легкоусвояемый белок.

Продукт также содержит кокосовое масло и клетчатку акации для добавления жиров и клетчатки в смесь. Компания заявляет, что по возможности использует органические и не содержащие ГМО ингредиенты.

Смесь воинов-воинов Солнца доступна для покупки здесь.

Варианты порошка яичного белка включают:

Naked Egg

В этом порошке яичного белка от Naked Nutrition используются сушеные яичные белки, полученные из куриных яиц без ГМО, отложенных на U.С. колхозы. Этот продукт — подходящий вариант для людей, соблюдающих палеодиету.

Он содержит 25 г белка на порцию, и компания заявляет, что они перерабатывают яйца в порошок менее чем за 1 день, чтобы сохранить наивысшую питательную ценность. Продукты Naked Egg также не содержат таких добавок, как подсластители, ароматизаторы или красители.

Naked Egg можно купить здесь.

Варианты порошкового протеина из коричневого риса:

Orgain Organic Protein Powder

Orgain Organic Protein Powder — это смесь органических протеинов на растительной основе, подходящая для многих диет.Помимо коричневого риса, этот порошок также содержит белок из источников семян гороха и чиа.

Каждая порция содержит 21 г белка и 4 г органической клетчатки. По заявлению компании, продукт включает полный набор аминокислот, подходит для веганов и не содержит глютена, сои и лактозы.

Органический протеиновый порошок

Orgain можно приобрести здесь.

Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны.

Один из обзоров 2017 года показывает, что добавление протеинового порошка является безопасным и удобным методом приема высококачественного пищевого белка.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку нарастить мышечную массу, снизить аппетит, похудеть и восстановить мышцы после тренировки.

Люди должны следовать инструкциям на упаковке. Обычно для этого нужно взять мерную ложку протеинового порошка и смешать ее с жидкостью, чтобы приготовить богатый протеином напиток.

Популярные варианты миксера включают воду, молоко, заменители молока и йогурт.Другие могут также подумать о добавлении фруктов в напиток, чтобы сделать закуску более питательной.

Белок — жизненно важный макроэлемент, который необходимо включать в рацион. Использование протеинового порошка может быть полезным способом добавить больше протеина в свой рацион.

Существуют различные протеиновые порошки, подходящие для диетических ограничений и требований людей. При выборе протеинового порошка люди также могут учитывать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Какие виды протеинового порошка самые лучшие?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка, доступная во многих вариантах. Белковые добавки могут помочь людям достичь своих целей в области питания, нарастить мышечную массу и похудеть. Однако при таком разнообразии доступных вариантов некоторые люди могут не знать, какой протеиновый порошок им больше всего подходит.

Хотя рекомендуемая дневная норма белка для населения в целом составляет около 0.35 граммов (г) белка на фунт веса тела, тем, кто ведет активный образ жизни, может быть полезно более высокое потребление белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует примерно от 0,5 до 0,9 г белка на фунт веса тела для тех, кто физически активен.

Хотя в идеале люди должны получать достаточное количество белка из своего рациона, это может быть затруднительно из-за диетических ограничений или затрат. Таким образом, добавка протеинового порошка может быть подходящей альтернативой, чтобы помочь людям достичь своих целей в области питания.

Наиболее подходящий протеиновый порошок для каждого человека будет разным, так как люди должны будут учитывать свои цели в отношении здоровья и любые диетические ограничения, которые они имеют.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Производители протеиновых порошков выделяют протеин из пищевых продуктов, чтобы сделать пищевой порошок. Некоторые из самых популярных вариантов включают молочные и растительные белки, которые идеально подходят для веганов.Некоторые производители могут также использовать яичный белок.

Люди, выбирающие молочные белки, могут выбирать из двух основных производных молока: сыворотки и казеина.

Сывороточный протеин — это быстро перевариваемый белок, который организм может быстро усвоить. Это означает, что это подходящий источник белка для перекуса перед или после тренировки. Казеин переваривается дольше, поэтому люди могут предпочесть употреблять казеин перед голоданием или перед сном.

Сывороточный белок также обычно доступен в трех форматах:

• концентрат сывороточного белка (WPC)
• изолят сывороточного белка (WPI)
• гидролизат сывороточного белка (WPH)

Каждый тип проходит различные производственные процессы, чтобы определить его концентрация и атрибуты белка:

• WPC: Эта форма наименее обрабатывается, а также обычно является самой дешевой.Он содержит примерно 29–89% белка и других питательных веществ, таких как жиры и углеводы.
• WPI: Эта форма имеет немного более высокое содержание белка, около 90%, и содержит гораздо меньше углеводов и жиров. Это требует дополнительной обработки и, как правило, дороже.
• WPH: Этот тип является наиболее переработанной формой и является «предварительно переваренной», что означает, что он подвергся частичному гидролизу. Это означает, что его легче переваривать и использовать.

Растительные белки, такие как белок конопли и гороха, являются альтернативой для веганов, людей с непереносимостью лактозы и тех, чей организм плохо переваривает молочный белок.

Однако порошки растительного белка могут быть неполными сами по себе, что означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. В обзоре 2019 года отмечается, что производители могут сделать растительный белок более качественным, либо смешивая, либо дополняя его другими источниками белка, чтобы создать полный профиль белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, такие как протеиновые порошки, так же строго, как фармацевтические препараты. Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку.

Анализ, проведенный The Clean Label Project, показывает, что некоторые протеиновые порошки могут содержать высокие концентрации вредных металлов. Поэтому людям может быть целесообразно выяснить, что производители делают для уменьшения загрязнения, и подвергался ли продукт тестированию третьей стороной.

Некоторые варианты порошка сывороточного протеина включают:

MyProtein Impact Whey Protein

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Этот продукт представляет собой концентрат сывороточного протеина. Он содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.

Предлагается широкий выбор вкусов, например, ваниль, сморез и праздничный торт. Бренд также заявляет, что белок получил оценку A от независимого тестировщика Labdoor как по качеству, так и по стоимости.

MyProtein Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

BiPro BOLD Whey + изолят молочного протеина

Это предложение от BiPro представляет собой порошковый изолят сывороточного протеина. Он содержит 23 г белка на порцию, и компания предполагает, что он легко усваивается и помогает людям дольше чувствовать сытость.

Продукты BiPro Bold не содержат лактозы, глютена и гормонов, а также содержат пребиотические волокна, которые, по утверждению компании, могут способствовать здоровью кишечника.

В настоящее время этот продукт доступен в четырех вариантах: Boldly Bare, Creamy Vanilla, Chocolate Milkshake и Strawberries & Creme.

BiPro Bold Whey + изолят молочного протеина доступен для покупки здесь.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed

Это предложение от Dymatize представляет собой комбинацию гидролизованного изолята сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина. Бренд утверждает, что их отмеченный наградами продукт является самым продаваемым изолятом в мире.

Этот протеиновый порошок содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира.Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Ферментативный гидролиз частично разрушает протеиновый порошок. В бренде утверждают, что это означает, что он очень легко переваривается. Он доступен во множестве вкусов, таких как пирожное с помадкой, печенье со сливками и праздничный торт.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

Варианты порошкового протеина казеина включают:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин

Этот порошок содержит казеин, что означает, что он медленнее переваривает и усваивает белок.Бренд рекомендует использовать этот порошок после тренировки, между приемами пищи или перед сном, чтобы поддержать чувство сытости и восстановление мышц.

Он содержит 24 г белка на порцию и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или подсластителей. Источники белка на основе молочных продуктов, такие как сыворотка и казеин, также содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут дополнительно помочь в восстановлении мышц.

100% казеин Optimum Nutrition Gold Standard можно приобрести здесь.

Варианты порошка горохового протеина включают:

Nutrasumma Ферментированный гороховый белок

Этот продукт содержит ферментированный гороховый белок, который может облегчить переваривание продукта.Это может быть хорошим вариантом для людей, которые считают, что их организм с трудом переваривает изолят горохового протеина.

Каждая порция этого веганского предложения содержит 20 г белка, всего 2 г углеводов и без сахара. Компания также заявляет, что этот продукт не является генетически модифицированным организмом (ГМО), а также не содержит глютена и молочных продуктов.

Порошок ферментированного горохового протеина Nutrasumma доступен для покупки здесь.

Варианты порошкового протеина из конопли:

Смесь воина воина солнца

Этот продукт содержит 19 г протеина на порцию.Помимо протеина конопли, этот порошок также содержит другие растительные протеины, такие как ягоды гороха и годжи. Бренд предполагает, что смесь создает полноценный и легкоусвояемый белок.

Продукт также содержит кокосовое масло и клетчатку акации для добавления жиров и клетчатки в смесь. Компания заявляет, что по возможности использует органические и не содержащие ГМО ингредиенты.

Смесь воинов-воинов Солнца доступна для покупки здесь.

Варианты порошка яичного белка включают:

Naked Egg

В этом порошке яичного белка от Naked Nutrition используются сушеные яичные белки, полученные из куриных яиц без ГМО, отложенных на U.С. колхозы. Этот продукт — подходящий вариант для людей, соблюдающих палеодиету.

Он содержит 25 г белка на порцию, и компания заявляет, что они перерабатывают яйца в порошок менее чем за 1 день, чтобы сохранить наивысшую питательную ценность. Продукты Naked Egg также не содержат таких добавок, как подсластители, ароматизаторы или красители.

Naked Egg можно купить здесь.

Варианты порошкового протеина из коричневого риса:

Orgain Organic Protein Powder

Orgain Organic Protein Powder — это смесь органических протеинов на растительной основе, подходящая для многих диет.Помимо коричневого риса, этот порошок также содержит белок из источников семян гороха и чиа.

Каждая порция содержит 21 г белка и 4 г органической клетчатки. По заявлению компании, продукт включает полный набор аминокислот, подходит для веганов и не содержит глютена, сои и лактозы.

Органический протеиновый порошок

Orgain можно приобрести здесь.

Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны.

Один из обзоров 2017 года показывает, что добавление протеинового порошка является безопасным и удобным методом приема высококачественного пищевого белка.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку нарастить мышечную массу, снизить аппетит, похудеть и восстановить мышцы после тренировки.

Люди должны следовать инструкциям на упаковке. Обычно для этого нужно взять мерную ложку протеинового порошка и смешать ее с жидкостью, чтобы приготовить богатый протеином напиток.

Популярные варианты миксера включают воду, молоко, заменители молока и йогурт.Другие могут также подумать о добавлении фруктов в напиток, чтобы сделать закуску более питательной.

Белок — жизненно важный макроэлемент, который необходимо включать в рацион. Использование протеинового порошка может быть полезным способом добавить больше протеина в свой рацион.

No related posts.