Тренировки для сжигания жира в домашних условиях для девушек: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья 7 лайфхаков, благодаря которым цветы будут стоять дольше

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка баланса;
• улучшение обменных процессов;
• развитие силы и выносливости;
• ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Модельная тренировка: 12 простых упражнений для сжигания жира

Мы уже писали о том, что «ангелы» Victoria’s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс основали свой канал на Youtube под названием Joja (по первым буквам имен моделей). Этот канал посвящен тренировкам и здоровому питанию — вещам, которые крайне важны не только для моделей, но и тех, кто хочет сохранить здоровье.  

Для большинства тренировок, которыми делятся модели на своем канале, нужно идти в зал или использовать спортивный инвентарь. Однако, в свете грядущих праздников, Жасмин и Жозефина решили, что времени на зал у людей может и не быть. Поэтому записали видео домашней тренировки. Они тратят на жиросжигающие упражнения около 20 минут в день, поэтому могут не переживать за свою фигуру и есть все, что захотят на Новый год и Рождество. 

Видео моделей посвящено занятиям с собственным весом для сжигания жира. Как утверждают девушки, — от этой тренировки мышцы пылают, а жир горит. Охотно в это верим!

В видео круговой тренировки всего 12 упражнений, для выполнения которых вам нужен только коврик для йоги и бодрое настроение. Никакая дополнительная экипировка вам не потребуется. Хотя, при желании вы можете сделать ее сложнее, добавив утяжелители для ног или фитнес-резинки. 

План модельной тренировки в домашних условиях

1. Колени к груди — 30 секунд
2. Отжимания — 10 раз
3. Упражнение «Скалолаз» — 30 секунд
4. Упражнение «Джампинг Джек» — 30 секунд
5. Приседания — 20 раз
6. Отжимания — 10 раз
7. Приседания с пульсацией — 30 раз
8. Берпи — 20 раз
9. Упражнение «Командо» — 5 раз на каждую руку
10. Скручивание «Велосипед» — 30 раз
11. Приседания с прыжком — 20 раз
12. Отжимания — 10 раз

Повторите эту круговую тренировку три раза, чтобы запустить процесс жиросжигания и прокачать мышцы. 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р.  в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

 

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, тебе нужно поднять душу, чтобы сжигать кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всеми планами здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указаний, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборящей спортсменке из Великобритании, ставшей знаменитой PT и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 новых покупок спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

• Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
• Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
• Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

Ваша неделя тренировки для похудания

ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
ВТОРНИК: HIIT-тренировка
СРЕДА: Йога
ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
СУББОТА: Отдых
Воскресенье или другое: Карточка Easy
или другое это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы выполняете в какой день. Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем тренировку на неделю — см. видео ниже.)

Лучшие советы Хейзел для максимального похудания

• Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
• Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
• Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
• Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче. Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
• Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц.Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

---

Первая неделя:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Это тренировка для сжигания жира всего тела, поэтому она ускорит ваш старт. метаболизм, ускорение сжигания жира и отработка движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
• Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
• Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
• Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
• Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

ПИТАНИЕ

На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

• Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
• После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
• Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Протеиновый смузи

rejuvenated.com

100 долларов США.00

---

Неделя 2:

ВАША ТРЕНИРОВКА


Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Альтернативное сидение в вертикальном положении (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
• T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
• Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
• Прогулочная доска
• Бёрпи-паук

ЙОГА

Сделайте это в среду


Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.


ПИТАНИЕ

Заправка

На этой неделе тренировки сложнее и сложнее, говорит Хейзел, так что бегите по кругу на этой неделе с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

Приправить еду

Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

Попробуйте это

Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Аминокислота L-глутамина

Myprotein мойпротеин.ком

12,38 фунтов стерлингов




---

Неделя 3:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Третье из наших видеороликов о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивление и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Человек-паук (с плоской спиной)
• DB Фронтальный / боковой подъем
• DB Выпад в сторону
• DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
• Жим Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к восстановлению по 4 минуты между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

ПИТАНИЕ

В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

Добавьте ночной колпак

Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

Хорошо питайтесь

Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

Продолжайте пить воду

И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Выпейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК


Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

hollandandbarrett.com

7,99 фунтов стерлингов

---

Неделя 4:

Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Тяга (спина ровная, мышцы кора задействованы)
• DB Тяга пресса (опускание груди прямо к груди). пол и локти внутрь)
• Приседания с падением
• Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
• Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

ЙОГА

Делать это в среду


Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !

---

Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, отметьте эти укрепляющих упражнений или эту тренировку ягодиц .

Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бег.Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если это ваше дело, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT. В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, так что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сжигайте жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: вы быстро чередуете, интенсивные периоды физических нагрузок с приступами легкой активности или полным отдыхом. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может быть идеальным кардио для занятых мам или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет доступ в тренажерный зал.Фактически, низкоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Что такое HIIT тренировки?

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), HIIT-тренировок являются анаэробными — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, быстрой активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем устойчивое кардио!

Поскольку HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня до тренировки и, таким образом, расходует больше энергии. Потому что энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.” Другой словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, проводимые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Новичок HIIT Workout для женщин

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Скручивание при приседаниях

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено в воздух на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Вытягивание и сжатие

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не выпирали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете левую. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Перфорация в случайном порядке

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки сгруппированы в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

4. Приседания и тяга

Шаг 1. Выполните приседание, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Быстро выйдите из приседа, чтобы импульс ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

5. Боковые упоры для колен

Шаг 1. Встаньте, ступни на ширине плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки вниз, одновременно поднимая правое колено. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

6. Альпинист

Шаг 1. Сделайте верхнее отжимание, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Вылет и подъем стола

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Толкните пятки, чтобы приподнять бедра. этаж. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть спина не перерастягивается в верхнем положении.

Продвинутый HIIT Workout для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывная сила. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе, впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

1. Метчик носка

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок вверх

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Перезагрузить перед тем, как вы начнете следующее повторение.

3.Перепрыгните через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземлившись правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Quad Hop

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земельные участки мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

5. Ручной альпинист

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. позиция.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в тренировка для начинающих выше.

6. Альпинист с подъемником

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание. позиция.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность чтобы поставить на место каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

7. Переключатель на одну ножку

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT-тренировка Можно делать дома

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все, что тебе нужно несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Жим вперед / назад приседания с прыжком

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа пару легкие гантели по бокам с согнутыми локтями на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с переменной отдачей

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч и ступней. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

3. Жим домкратом в прыжке

Шаг 1. Гантели держать на уровне плеч и стоять на ногах. Близко к друг другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

4. Жим приседаний

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

5. Жим выпада (правая нога)

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в Стойка в шахматном порядке, правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

6. Приседания из стороны в сторону с подъемом вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

7. Жим выпада (левая нога)

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. передний.

8. Домкрат без прыжков

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, когда поднимаете тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до Обратная сторона.

Как записаться Создайте свою собственную тренировку HIIT

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Вот некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Альтернативный действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощением за один интервал, вам, вероятно, не стоит делать бёрпи в следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели вы рано встаете и не можете завершить тренировку интенсивно.Еще один совет: поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более длительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете отдыхайте, когда поправляетесь.

3. Вы можете выполнять HIIT-тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите тратить больше времени на раскрытие тугих бедер или растяжку подколенных сухожилий, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист с раскрытием бедер, и скручивания и сидячие колени во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более жесткими движениями с собственным весом или силовыми тренировками или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, насколько быстрые подвижные движения, выполненные с фокусировкой и точностью, могут повысить частоту сердечных сокращений.

51 Тренировки для сжигания жира, которые вписываются в ЛЮБОЙ загруженный график

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вам знакомо любое из следующего:

• Вам часто трудно надеть любимую пару джинсов.
• Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что вы больше не выглядите таким худым, как раньше.
• You r весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, то, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график . ( И вам также стоит подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

По правде говоря: Похудение — это НЕ только повышение вашей уверенности в себе.

Сохранение идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек имеет избыточный вес. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы получить быстрые результаты в своих попытках потерять вес.Однако этот метод часто терпит неудачу, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ получить реальных результатов — это совместить здоровый план питания с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку по сжиганию жира , которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудания.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых загруженных людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, у кого есть опыт тренировок в тренажерном зале. T эй более интенсивны и утомительны, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вам, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

С помощью этой процедуры заставьте ваше сердце биться быстрее в режиме тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует от вашего тела очень много усилий, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник мощных программ упражнений направлен на сжигание жира на спине. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка с одной песней

Тренировки под музыку веселее. На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером.Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной программы быстрого сжигания жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть оправданием для отказа в наших обязательствах оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжигать более 700 калорий за одно занятие.Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Dumbbell Blast

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед тем, как начать это упражнение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с приятелем

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы. Вы вместе увидите результаты и сможете ободрить друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать.Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте поддерживать водный баланс, так как во время этой тренировки по сжиганию жира вы будете много потеть.

9. Тренировка плавления живота

Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы мышц, что дает преимущества обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новички не должны бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии.Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Жирная тренировка с гирей из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар из-за жировых отложений на животе, включает в себя раскачивание и ношение тяжелой гири без остановки в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений. Не для слабонервных.

12. Высокоинтенсивная тренировка для тела в бикини

Будьте готовы отправиться на пляж в своем летнем бикини.Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

С этим упражнением вы можете потренироваться на все тело, не посещая спортзал. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Райан Рейнольдс Программа тренировки Дэдпула

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса.Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ избавиться от жира и повысить тонус тела. Позы с низким уровнем воздействия. Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы стремитесь быстро похудеть.Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и увидите результаты уже после нескольких тренировок. Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18.Тренировка киллер с гирями

Женщинам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес после родов. Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы уже упоминали занятых мам. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день. Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Оптимальная тренировка всего тела

Тренировка всего тела дает вам сочетание потери жира и набора мышц.На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежье ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу. Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна.Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с гантелями

Прелесть этого упражнения в том, что вы получите преимущества традиционного приседа по сжиганию жира, но оно не окажет давления на вашу спину. Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25.15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу в тренажерном зале.

26. Планка

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний.Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию не менее 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки. Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя вы можете использовать простую скакалку для этого упражнения, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. 4-минутный Fat Blaster на открытом воздухе

Отправляйтесь на улицу для выполнения этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по выбору.Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения — это не только весело, но и может помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать. Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с складным ножом

Когда вы выполняете это упражнение с движением, задействуются разные группы мышц.Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутный Plyo Burn

Высокоинтенсивные движения соответствуют круговой тренировке в этой увлекательной тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

С помощью этой тренировки будьте готовы к вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Push Pull Bosu Workout

Мячи Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировке. Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц.Помимо потери веса, у него есть несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, более сильное ядро ​​и повышенная сила.

38. Jumping Jacks

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Добейтесь лучшей боевой формы с помощью этой тренировки по кикбоксингу. Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок.Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

Есть вещи, которые лучше выполнять вместе, и эта тренировка для напарника — одна из них.Вы и ваш партнер по упражнениям будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и оказывать другому человеку сопротивление весом, чтобы выполнять движения правильно.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки буквально войдите в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы превзойти собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку для тренировки.Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Русский проходит

через Fit X Fitness

С помощью этой партнерской тренировки вам будет предложено усерднее работать по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Acroyoga

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги.Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, которые решают попробовать эти позы.

Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить ваши мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости.В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, обучаясь новому танцевальному движению.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Hip Hop Zumba Workout

Развлекайтесь, даря своему сердцу здоровую тренировку.Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латиноамериканскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС США.Майкл Мерфи, погибший при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походах

Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют обмен веществ совсем не так, как ходьба. Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности.Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51. Гребная тренировка

Эта тренировка в тренажерном зале разработана для того, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Он сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с малой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий режим фитнеса. .

Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Встаньте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с отличным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно посмотрите этот напиток из зеленого сока .

Приветствую вас, чтобы вы стали здоровее!

Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

Если вы готовы серьезно заняться сжиганием жира, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность при заправке

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки.Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

Ditch The Boyfriend

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев. Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

Включите Afterburners

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий.Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха, для серьезных результатов. Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

Muscle Up To Slim Down

Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег с пустыми руками

Упражнения утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям.Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что сердечно-сосудистой системе приходится работать усерднее. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставить кислород для питания мышц.Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о берпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Упражнения для сжигания жира для женщин — лучший способ избавиться от жира на животе

В этой статье я составил список тренировок для сжигания жира для женщин, которые известны быстрыми результатами. и простота практики.Но эти тренировки, безусловно, требуют последовательности.

Возьмите за привычку выполнять эти тренировки по крайней мере 5 раз в неделю, и вы сами начнете замечать результаты.

Я знаю, как вы отчаянно пытаетесь узнать, как избавиться от жира на животе для женщин , , особенно если вы пробовали все существующие диеты (Кето, CICO и Палео), поэтому я составил список тренировок по сжиганию жира для женщин, которые помогают сжигать жир на животе и приводить вас в форму как дома, так и в тренажерном зале.

>> Работаете над идеальным телом? Проверьте эти добавки для женского бодибилдинга >>

Поддержание формы и умный внешний вид идут рука об руку с тяжелой работой. Особенно, если у вас есть тело, которое любит отдавать предпочтение липким жирам. Чтобы набрать вес, нужно несколько перекусов, но потеря этих нескольких фунтов может растянуться в течение месяцев.

Утомительную задачу по сжиганию труднопроходимого жира лучше всего выполнять, задав режим тренировок.Но здесь нужно иметь в виду, что нужно придерживаться тренировки; либо вы выделяете на это пять минут, либо час, оставляйте его на ежедневной основе.

Будь то утренняя прогулка или ночная прогулка, катание на велосипеде или плавание, тренировка в тренажерном зале или несколько скручиваний в вашей гостиной, последовательность — это ключ.

Когда мы говорим о прибавке в весе и жирах, мы сталкиваемся с тем фактом, что женщины во всем мире имеют более высокую тенденцию к полноте по сравнению с мужчинами из-за факторов родов и чрезмерных гормональных изменений в их организме.

Когда жир накапливается, его становится трудно сбросить, и начинается беспокойство.

Первое, что должна знать женщина, — это любить свое тело, независимо от того, насколько она толстая. Ненависть к себе — не выход.

Ожирение и избыточный вес вызывают ряд заболеваний и сбоев в организме, так как влияют на работоспособность органов; сахарный диабет и гипертония.

Здоровое тело намного важнее красивого, и, к счастью, теперь это больше не мечта.

Самые мощные сжигатели жира можно посмотреть здесь:

Тренировки для сжигания жира для женщин дома

Ниже приведены пять простых, но многообещающих упражнений для сжигания жира для женщин, которые улучшат ваш метаболизм. их легко практиковать, и их можно выполнять дома без инструктора.

Если вы и дальше будете последовательно выполнять эти пять основных упражнений и контролировать диету, вы сможете добиться желаемых результатов похудания за еще меньшее время.

Все эти кардио-тренировки можно легко выполнять дома, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы можете практиковать их во время готовки или стирки белья. Все, что вам нужно, — это мотивация оставаться в форме.

• Избавьтесь от упрямого жира с помощью скакалки : Прыжки со скакалкой, как известно, являются одной из старейших форм кардиотренировок, которые ускоряют метаболизм и увеличивают кровоток, помогая сжигать калории и терять лишние килограммы. Обязательно держите ноги налегке и вытягивайте руки, работая через запястья, прыгая и вдыхая.По пути к земле выдохните и повторите все снова, постепенно увеличивая счет каждый день.
• Уберите обвисший живот : Женщины с тяжелым жиром на животе считают, что скручивания — это самая легкая тренировка, вероятно, потому, что на этой тренировке вам нужно лечь, кто знает. Лягте на спину, полностью вытяните ноги, максимально втяните животик, обе руки положите под голову, головой к небу.Теперь поднимите шею и при этом полностью надавите на живот. Это поможет сжать верхнюю часть живота. Сделайте несколько повторений.
• Педаль от абдоминального жира : Езда на велосипеде не только помогает подтянуть живот, но и влияет на все тело, помогает наращивать мышцы, повышает выносливость и укрепляет сердце. Если езда на велосипеде на открытом воздухе не подходит для вас, то коврик для гостиной может вам очень помочь. Просто лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, обе руки за голову, поднимите голову и начните крутить педали в воздухе.Вы почувствуете вовлеченность всей нижней части тела в эту тренировку, которая обещает похудеть. Еще лучший вариант — присоединиться к занятию спиннингом в тренажерном зале.
• Прыгайте, чтобы накачать сердце : Включите стерео и начните прыгать на ногах, позвольте энергии в ваших руках раскачиваться, прыгайте, пинайте, ударяйте в воздух и создавайте твое сердце забилось быстрее. Это самая приятная тренировка. Раскройте ноги в воздухе, покрутите ступни, наслаждайтесь ритмом и включите тепло.
• Пробежка с чашками для маффинов : Известно, что бег трусцой является самым простым, но одним из лучших способов избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это найти в доме место, где можно было бы легко выполнить небольшую работу. Теперь вдохните и начните бегать трусцой вперед, делая небольшие шаги, двигая руками в циклическом движении. Как только вы попадете в поток, начните прыгать немного быстрее.
Упражнения для беспроблемного сжигания жира для женщин в тренажерном зале

Женщины, которые приходят в тренажерный зал на тренировку, имеют одно большое преимущество перед женщинами, которые занимаются дома, то есть компанией.Одиночество дома на тренировке не дает вам той мотивации, которую вы получаете в тренажерном зале.

Если вы хотите узнать, как быстрее избавиться от жира на животе в тренажерном зале, просто приведите друга в тренажерный зал, и вы оба будете поддерживать друг друга в мотивации для похудения. Эффективные тренировки по сжиганию веса в тренажерном зале также во многом зависят от наличия необходимого оборудования.

Если вы хотите нарастить мышечную массу вместе с потерей веса, начните поднимать тяжести. Вначале выбирайте небольшие веса, а затем увеличивайте их со временем.

Установите распорядок дня в тренажерном зале и дайте себе несколько дней отдыха. Это поможет вам не скучать каждый день от одного и того же распорядка.

Эллиптический тренажер : это стационарный тренажер, имитирующий движение по лестнице. Его можно использовать для бега, бега трусцой и быстрой ходьбы. Поскольку он не оказывает сильного давления, как беговая дорожка, запуск с этой базовой машины тоже будет приятным.

Беговая дорожка : Беговая дорожка — тренажер для тренажерного зала, предназначенный в основном для бега и бега трусцой.Имея у ступни тяжелый пояс, который нужно отталкивать с большой силой, мельница помогает наращивать мышцы в ногах и помогает уменьшить жировые отложения.

Скамьи: Попав в спортзал, вы найдете несколько скамеек вдоль гантелей. Каждая скамья предназначена для облегчения сжигания жира. Для каждой конкретной скамьи тренер в тренажерном зале будет давать вам разные инструкции. Получите подтяжку живота и сожгите жир на животе.

Ball: Эти красочные огромные мячи в тренажерном зале отлично подходят для похудания на животе.Лежа на них или используя их в аэробике, вы ускорите процесс похудания.

Жиросжигающие продукты для женщин — Пища, которая помогает похудеть!

Если вы любите поесть и убегаете от любых программ по снижению веса только потому, что не можете голодать, вот вам хорошие новости. Можно есть сколько угодно даже для похудения. Но измените выбор продуктов в сторону здоровых и питательных.

Вы будете удивлены, узнав, что есть несколько продуктов, которые воздействуют непосредственно на жир на животе и помогают подтянуть живот.

Здесь, в MassGainSource, мы составили список из 7 продуктов для сжигания жира для женщин, которые не только питательны, но и значительно помогают в подтяжке живота.

• Грейпфрут: Первое место в нашем списке занимает грейпфрут — несомненно, волшебный фрукт. Это помогает снизить уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, способствует похуданию и ускоренному метаболизму.
• Лимон: Лимон не только поможет вам выглядеть стройнее, но и поможет вам выглядеть красивее, поскольку он помогает ускорить обмен веществ в организме и придает коже естественное сияние, делая вас моложе.
• Арбуз : роль арбуза в похудании даже красивее, чем его внешний вид. Избыточное количество воды в арбузе способствует пищеварению и помогает чувствовать себя легче. Отныне попробуйте перекусить арбузом вместо пиццы.
• Миндаль: Миндаль богат белком, он запускает метаболизм и сохраняет чувство сытости в животе.
• Зеленый чай: Этот натуральный чай известен своими чудесами в области похудания. Помогая организму избавиться от токсинов и поддерживать энергию на весь день, замена безалкогольных напитков зеленым чаем может быть чудесным делом.
• Ананас: Как и арбуз, ананас содержит много воды и мало калорий. Принимайте его в виде простого сока или добавьте другие фрукты, чтобы получился пунш, этот фрукт поможет сильно подтянуть этот отвисший животик.
• Огурец: Огурец — лучший вид салата, он помогает сжигать жир, так как в нем 80% воды. Вода увеличивает метаболическую активность организма и помогает быстро терять.
Обычная вода… не все так просто!

Обильное питье очень помогает в похудании; он сохраняет тело увлажненным и очень помогает переваривать пищу.Чем больше воды вы выпьете, тем выше будет метаболизм в вашем теле.

Питьевая вода натощак известна своим замечательным эффектом похудания. Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете раньше почувствовать себя сытым и уберечь руку от тарелки. Куда бы вы ни пошли, берите с собой небольшую бутылку воды. Пей, доливай и теряй.

Небольшое изменение привычек

Попрощайтесь с этими вредными привычками и приведите себя в форму. В следующий раз, когда вы пойдете на проверку холодильника в 12 часов, попробуйте пить воду и отойдите от холодильника.Если у вас есть возможность выбрать между фруктом и шоколадным батончиком, выбирайте натуральный.

Вы можете приправить свой рацион любимыми вкусами, приготовить коктейли из фруктов и овощей, насладиться красочными салатниками, выжать вкусные соки из сезонных фруктов, смешать эти соки и насладиться коктейлями, приготовить сладкие и соленые комбинации из орехов. … Короче говоря, вы можете делать многое, что вам нравится и нравится.

Станьте партнером члена семьи, чтобы поддерживать мотивацию дома и друга вне дома.С изменением этих привычек добавьте в свой распорядок и тренировки по сжиганию жира для женщин, и в кратчайшие сроки вы увидите чудеса.

Будь спортивным… будь в форме!

Когда мы сталкиваемся с вопросом, как избавиться от жира на животе, занятия спортом могут очень помочь вам и сделать вас счастливыми. Если вам наскучили эти вечерние тренировки, попробуйте пойти в какой-нибудь спортивный клуб на открытом воздухе.

Присоединяйтесь к команде и начинайте играть. Спорт — самая полезная для здоровья привычка, поскольку она поддерживает здоровье и активность как ума, так и тела.

На мой взгляд, лучший вид спорта для женщин — это баскетбол. Он поддерживает вашу активность на протяжении всей игры и сжигает много калорий.

Вы также можете поплавать с другом и участвовать в гонках. Плавание помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.

Если вы любите кататься на велосипеде, сходите в ближайший парк и вместе избавьтесь от жиров и забот. Если у вас есть умение ходить, отправляйтесь на вечернюю прогулку.

Игры в помещении также помогают похудеть. В настольный теннис, например, легко играть, но он помогает сильно сжигать жиры.

Короче говоря, есть много способов помочь вам в процессе сжигания жира. Просто выберите тот, который вам подходит, и быстро наберете форму.

Просто помните, что последовательность — это ключ ко всему, чтобы показать какой-то результат. Удачи!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих

Более 90% людей, которые присоединяются тренажерный зал бросил в течение первых 3 месяцев.Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.

AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для новичков, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.

Доска

Как это сделать :

1. Начните с того, что поставьте предплечья на землю, локти расположите прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу.
2. Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.

Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .

Велосипедные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на землю, положив руки по бокам.
2. Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
4. Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
5. Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей, одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выполните эти действия 7 раз для каждой ноги .

Русская твист

Как это сделать :

1. Лягте на пол, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки вперед и сцепите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
3. Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.

Повторить 7 раз для каждой стороны .

Отжимания

Как их выполнять :

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.

3. Опустите тело так, чтобы грудь почти касалась пола.

4. Теперь подтолкните свое тело вверх.

Повторить 10 раз .

Обратные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
2. Поднимите ногу, сгибая колени к голове. Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
3. Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
4. Теперь опустите ноги, но не позволяйте ступням упираться в пол.

Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .

Альпинисты

Как их выполнять :

1. Старт в позиции планки.
2. Подвиньте правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились прямо над землей.
3. Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.

Выполните это в течение 1 минуту .

Бонус: упражнения утром и вечером

Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно. Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.

Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.

Преимущества утренней тренировки :

• Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
• Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.

Недостатки утренней тренировки :

• Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
• Утром вы чувствуете скованность в теле.

Преимущества вечерней тренировки :

• Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
• В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения за 1,5 часа до сна были связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений ночью и улучшением настроения.

Недостатки вечерней тренировки :

• Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть затруднительно.
• После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.

Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своим опытом в тренажерном зале в комментариях ниже.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: , почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и сочетаются с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Чистая силовая тренировка (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как будет выглядеть эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут обходиться более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сильно сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Итак, как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Кардио средней интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж на растяжке: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + МРТ)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с бандажом: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

четверг

ВЫКЛ.

Friday (все тело)

1. Становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ.

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.

  No related posts.