Какой пульс при беге должен быть: Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком. Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем. А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Также рекомендуем почитать:

Пульсовые зоны: в какой горит жир?

Нужен ли гаджет тем, кто бегает в зале?

 

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели.

И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете худеть. Понять, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировок, поможет вот эта таблица:

 

 

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Эксперт Леонид Швецов: «Есть четкий критерий: одышка. Как только она появилась: все, организм вошел в такой ритм работы, при котором уже физически не успевает добывать энергию из жировых отложений. Надо снижать темп.»

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то 130-140 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Зачем бегать зимой?   Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

 

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только. Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку. Начинающим бегунам – умеренная нагрузка Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса: Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку. Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.   Как тренировать пульс Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий. Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов. На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях. Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин. Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса. После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут. Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше. Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа. Как контролировать пульс Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали. Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг. Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.   Когда увеличивать нагрузку Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше. Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.     Подобрать пульс для тренировки Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс). Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.    Подробнее о пульсовых зонах.   Зона оздоровления сердца. Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Фитнес зона. Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Аэробная зона Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий. Анаэробная зона Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков. Зона красной линии. Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.   Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• вес;
• наличие вредных привычек;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

Пульс при беге

Сейчас, как никогда, популярен ЗОЖ, и одним из самых доступных видов фитнеса является бег. 

С его помощью можно эффективно снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться хорошей спортивной формы. Однако следует знать, что бег – не такой уж и безобидный фитнес, при неправильном подходе занятия могут нанести серьезный вред организму.

Пульс – главный показатель допустимой физической нагрузки

Не всегда есть возможность брать фитнес уроки у надежного тренера, поэтому каждый, кто решит заниматься самостоятельно, должен знать правила, согласно которым рассчитывается оптимальная нагрузка во время тренировок.

Базовая формула проста. Максимально допустимые показатели высчитываются следующим образом: 220 минус возраст спортсмена мужчины либо 226 минус возраст спортсмена женщины. То есть, для сорокалетней женщины максимальные показатели будут 186 ударов в секунду, для мужчины того же возраста – 180 ударов.

Естественно, что приведенные показатели – базовые. Они могут меняться в зависимости от множества факторов, но если нет четкого врачебного заключения, целесообразно придерживаться именно этих показателей. Регулярное превышение указанной частоты пульса приводит к преждевременному изнашиванию сердечно-сосудистой системы и становится причиной серьезных заболеваний.

Фитнес для похудения: каким должен быть пульс?

Чаще всего фитнес для женщин рассматривается как эффективное средство, помогающее расстаться с лишними килограммами. Для этих целей незаменимы кардиотренировки, а особенно, интервальный бег.

Некоторые начинающие спортсмены считают, что чем быстрее они бегают и чем больше устают, тем быстрее «растает» ненавистный жир. Однако это не совсем так. Максимального эффекта достигают при длительной нагрузке (от 45 минут) при поддержании пульса в так называемой зоне жиросжигания.

Ученые рассчитали оптимальный пульс, при котором организм начинает потреблять необходимую энергию из жировых запасов: эта цифра составляет 60-70% от максимального показателя.

То есть, если речь идет про фитнес для мужчин, то наш сорокалетний спортсмен должен поддерживать пульс на уровне 108-126 ударов, для женщин же оптимальные показатели будут колебаться от 111 до 130 ударов.

Для того, чтобы точно контролировать свой пульс, а значит, быстрее достигать нужных результатов, можно приобрести специальный браслет для спортсменов.

https://medaboutme.ru/articles/puls_pri_bege/

 

Как подобрать гаджеты для бега — Библиотека знаний

Как и другие аксессуары для бега, гаджеты добавляют удобства спортсменам, позволяя тренироваться с комфортом. С их помощью легко контролировать нагрузку, оценивать личные достижения и выполнять персональный план тренировок. Возможность видеть свои успехи в режиме реального времени — лучшая мотивация любого спортсмена.

Мониторы сердечного ритма (пульсометры)

Определить интенсивность физической нагрузки на сердце во время тренировок помогут мониторы сердечного ритма (пульсометры).

Пульсометры различаются материалом корпуса (сталь или пластик), дизайном, степенью защиты от влаги, набором дополнительных функций.

Такой прибор состоит из датчика и измерительного устройства, напоминающего часы:

Датчик служит для измерения пульса. Пульс во время бега наиболее точно измеряется, когда датчик находится на груди.

Монитор сердечного ритма показывает на экране работу сердца, определяет зоны пульса и допустимые нагрузки.

Сигнал (цифровой или аналоговый) передается от датчика к прибору на руке беспроводным способом.

Если спортсмен занимается не только бегом, но и другими активными видами спорта, есть смысл обратить внимание на пульсометры, с расширенным количеством функций: подсчет сожженных калорий, учет времени режима тренировок, сохранение данных для дальнейшего анализа.

Фитнес-браслет

Фитнес-трекер, фитнес-браслет, умный браслет — так называются легкие компактные гаджеты, которые носят на руке. Это универсальный аксессуар для активных людей, увлеченных бегом, фитнесом, подвижными видами спорта.

Он представляет собой мини-монитор в пластиковом корпусе на ремешке, на экран которого выводятся основные показатели активности спортсмена.

В зависимости от модели и цены изделия, браслет может иметь различное количество функций, например:

Мониторинг активности. В течение суток человек находится в нескольких режимах активности. Фитнес-трекер распознает эти формы активности, на основе которых сможет определить индекс массы тела, скорость метаболических процессов, количество сожженных калорий.

Пульсометр. Позволяет вовремя заметить увеличение физической нагрузки и снизить темп тренировки.

Детальная статистика. Наглядно представляет результаты активности каждого дня и часа и динамику данных. Это лучшая мотивация для новых личных побед в спорте.

Аналитика питания и водного баланса. Специальное приложение с информацией о калорийности блюд покажет соотношение белков, жиров и углеводов, содержание витаминов и микроэлементов, в них, позволит составить подробный дневник питания в смартфоне. Дополнительно можно установить индивидуальную норму по количеству воды и следить за ее выполнением.

Спортивные часы

Спортивные умные часы – хорошее решение для спортсменов любого уровня подготовки. Большинство моделей сочетают в себе функции отдельных гаджетов, описанных выше.

Если кроме бега человек увлекается и другими спортивными дисциплинами (горные походы, скалолазание, лыжи, дайвинг, плавание и т.д.), то есть смысл сразу обратить внимание на мультиспортивные модели. Они дороже, чем часы только для бега, но и набор функций у них богаче.

Основные функции спортивных часов

Измерение расстояния, времени и скорости во время бега — основная информация для ведения дневника тренировок.

Измерение пульса. Данная функция позволяет владельцу следить за частотой сердечных сокращений, и при необходимости снизить или оптимизировать физическую нагрузку. Также данные пульсометра позволяют часам подсчитывать количество потраченных калорий.

Мониторинг сна и умный будильник. Сон человека состоит из нескольких фаз. Часы измеряют продолжительность сна, анализируют его фазы, и выбирают оптимальное время для пробуждения.

Совместимость с компьютером и смартфоном. Позволяет перенести историю тренировок для дальнейшего анализа.

Навигация на маршруте. Помогает ориентироваться на незнакомой местности во время длительных забегов.

Автопауза. Актуальная функция для бега в городских условиях (светофоры, движущийся транспорт и т.д.).

Подсветка. Для бега в темное время суток.

Водонепроницаемость. В зависимости от класса защиты, часы не будут бояться случайных брызг или даже сильного ливня.

Совместимость с наушниками. Удобная функция для любителей музыки.

Часы обычно имеют больший вес и габариты, чем фитнес-трекер. При схожем наборе функций спать и принимать душ удобнее с более компактным устройством. Но и у часов есть свои достоинства, важные в повседневной жизни и во время отдыха.

Секундомеры

Основное назначение секундомера — точное измерение времени того или иного события. С его помощью можно засечь время на преодоление дистанции в беге, плавании, выполнении тренировочных упражнений
и т.п.

Современные модели секундомеров представляют собой электронный часовой механизм в пластиковом или комбинированном корпусе на прочном шнурке для ношения.

В зависимости от сложности модели у него могут быть удобные дополнительные функции: календарь, будильник, таймер, показатель «лучшее время», память на количество кругов, среднее время круга и т.д.

Наушники для бега

Бежать и одновременно слушать любимую мелодию очень приятно.

Основные критерии, по которым стоит выбирать модель наушников любителям бега:

Удобство и лёгкость

Наушники не должны мешать, сползать, выпадать из ушей. Лёгкие модели практически не ощущаются во время движения.

Передача сигнала

Современные наушники для бега могут быть с проводами

a

и без
них

b

.

В беспроводных моделях бежать удобнее (провода не мешают, не болтаются и не перекручиваются).

Лучше выбрать модель, где сигнал передаётся по Bluetooth протоколу. Такой сигнал самый стабильный (в отличие от радио- и ИК-порта), без помех и перебоев звучания.

Хорошее шумоподавление избавит от внешних звуков.

Материал

Перед покупкой понравившейся модели нужно обращать внимание на качество материалов, из которых она изготовлена. Выбирать лучше модели из износостойких практичных непромокаемых и гипоаллергенных материалов.

Необходимо обратить внимание, что наушники для бега могут представлять опасность для спортсменов:

Громкая музыка может заглушить сигнал опасности (сирена, звук автомобиля и т.п.).

Многие врачи считают, что, если сильный посторонний звук совпадёт по частоте со звуком музыки из наушников, возникает опасность травмы барабанной перепонки.

Шагомеры

Назначение шагомера — измерять количество пройденных человеком шагов в течение дня или другого промежутка времени.

Шагомер позволяет отслеживать и регулировать активность человека.

Работает он от батарейки, может крепиться в зависимости от модели на разные части тела или экипировки.

Если шагомер в соответствии с приложенной инструкцией должен крепиться на ногу, то его нельзя закрепить на руку, показания будут не корректными. И наоборот.

В зависимости от конкретной модели, кроме подсчета количества шагов, у прибора могут быть дополнительные функции: измерение пройденного расстояния, скорость ходьбы, память событий, подсветка и т.д.

Хороший шагомер — легкий, компактный, не мешающий движению.

Проверить правильность работы устройства перед покупкой просто:

Нужно убедиться, что батарейка в рабочем состоянии.

Прикрепить шагомер правильно, как написано в инструкции.

Сбросить все показания на 0.

Пройти с шагомером 30-40 шагов и посчитать шаги про себя.

Если цифра на экране совпадает с собственным подсчётом — шагомер работает корректно.

Известно, что средняя норма для взрослого человека примерно 7-10 тысяч шагов в день.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — блог Mir-Sporta.com

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
• У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Спин-Байк DFC VT-8301

Бренд:DFC

Система нагружения:колодочная

Вес маховика:10 kg

Максимальный вес пользователя:120 kg

Вес нетто:28 kg

Гарантия:1 год

24 139 ₽

20 990 ₽

от 583 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 — «возраст» — «частота сердечных сокращений в покое») х «коэффициент интенсивности» + «частота сердечных сокращений в покое»

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое: 

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

АэроБайк VF-AirBike GT

Бренд:VictoryFit

Система нагружения:аэродинамическая

Количество уровней нагрузки:8

Максимальный вес пользователя:150 kg

Вес нетто:50 kg

Гарантия:12 месяцев

79 900 ₽

72 900 ₽

от 2 025 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

Какая средняя частота пульса во время бега?

Ваша частота пульса во время бега будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая уровень физической подготовки и нагрузки.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Опытный или новичок, отслеживание средней частоты пульса во время бега — это эффективный способ измерить интенсивность усилий и соответствующим образом скорректировать их — либо путем ускорения, либо замедления. Хотя средняя частота пульса во время бега будет варьироваться от человека к человеку — обычно она колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту) — вы можете определить свою среднюю частоту пульса во время бега, вычислив целевую частоту пульса.

Это особенно важно для начинающих бегунов, которые склонны слишком быстро бегать слишком быстро, что приводит к гораздо более высокой ЧСС и плохим результатам физически и с точки зрения мотивации. С другой стороны, если вы недостаточно сильно напрягаетесь (имеется в виду целевой пульс), вы не получите желаемых результатов.

Хотя средняя частота сердечных сокращений во время бега будет варьироваться от человека к человеку, она обычно колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту).

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

Знайте свою максимальную частоту пульса

Максимальная частота пульса — это возрастная оценка максимального количества ударов в минуту, которое сердце человека может перекачивать за одну минуту во время максимальной активности.Это полезное число, потому что ваша целевая частота пульса во время активности будет выражаться в процентах от этого числа.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Так, например, это будет выглядеть так:

• 20 лет: 200 ударов в минуту
  
• 25 лет: 195 ударов в минуту
  
• 30 лет: 190 ударов в минуту
  
• 35 лет: 185 ударов в минуту
  
• 40 лет: 180 ударов в минуту
  
• 45 лет: 175 ударов в минуту
  
• 50 лет: 170 ударов в минуту
  
• 55 лет: 165 ударов в минуту
  
• 60 лет: 160 ударов в минуту
  
• 65 лет: 155 ударов в минуту
  

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Рассчитайте целевые зоны частоты пульса

Целевые зоны частоты пульса можно использовать по-разному в зависимости от ваших целей.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью, вы стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 70 процентов от вашего MHR. Если вы стремитесь к более интенсивной тренировке, ваша целевая зона частоты пульса обычно будет между 70 и 85 процентами вашего МЧСС.

Люди в хорошей форме и спортсмены могут выполнять высокоинтенсивные тренировки выше этой зоны, чтобы повысить свой анаэробный порог и VO2 max, но не рекомендуется, чтобы у среднего человека МЧСС превышала 85%.Некоторым группам населения также могут быть рекомендованы упражнения ниже 50% МЧСС.

Возьмем этот пример 32-летнего мужчины, который хочет тренироваться с высокой интенсивностью:

• 220-32 = 188 (максимальная частота пульса)
  
• 188 x 0,70 = 132 (70% от MHR)
  
• 188 x 0,85 = 160 (85% от MHR)
  

Его целевая частота пульса составляет от 132 до 160 ударов в минуту.

Имейте в виду, что формула «220 минус возраст» является приблизительной. Чтобы точно измерить вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, целевую зону пульса, вы можете пройти тест с физической нагрузкой.

Существует два основных способа измерения частоты пульса — датчик частоты пульса или вручную с помощью часов.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Используйте формулу Карвонена

Второй метод, формула Карвонена, аналогичен традиционному методу, но вместо этого использует желаемый диапазон интенсивности для определения целевой зоны частоты пульса при беге.

Чтобы использовать эту формулу, вы вычитаете частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) из максимальной частоты пульса, умножаете на желаемый процент от максимальной частоты пульса, а затем добавляете частоту пульса в состоянии покоя.

Для 43-летнего человека с пульсом в состоянии покоя 70, который хочет знать свою целевую зону пульса на уровне интенсивности от 60 до 70 процентов, расчет будет выглядеть следующим образом:

• 177 (MHR) — 70 (RHR) = 107
  
• 107 x 0,6 = 64
  
• 107 x 0,7 = 75
  
• 64+ 70 (RHR) = 134 (интенсивность 60%)
  
• 75 + 70 (RHR) = 145 (70% интенсивности)
  

Ее целевая зона пульса при желаемой интенсивности составляет от 134 до 145 ударов в минуту.

Проконсультируйтесь с таблицей частоты пульса

Если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать диаграмму пульса. На диаграммах сердечного ритма отображается среднее значение для людей определенной возрастной группы, но они не принимают во внимание такие особенности, как индивидуальный MHR или RHR.

Таблица Американской кардиологической ассоциации охватывает широкий диапазон от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, которая для 35-летнего человека составляет от 93 до 157 ударов в минуту.

Это хороший график, чтобы получить приблизительное представление о том, где должна быть ваша частота пульса при беге.Вы можете работать с нижним или верхним пределом диапазона, в зависимости от ваших целей на день.

Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений с помощью секундомера, указав пальцами точку пульса.

Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

Измеряйте пульсометром или пальцами

Большинство фитнес-трекеров и смарт-часов имеют встроенный пульсометр. Многие из них также сообщают вам, в какой зоне вы находитесь во время тренировки.При настройке устройства вас, скорее всего, попросили указать свой возраст, вес и пол. Технология использует данные для определения ваших целевых зон частоты пульса.

Кроме того, вы можете использовать пальцы и секундомер для расчета частоты пульса. Для этого поместите указательный и средний пальцы на шею ниже подбородка и рядом с трахеей. Вы также можете определить свой пульс на запястье прямо под большим пальцем. Используя секундомер, посчитайте свое сердцебиение в течение 15 секунд, а затем умножьте на четыре.

Измерение интенсивности без пульса

Частота пульса — один из лучших способов измерения интенсивности тренировки, но не единственный. Воспринимаемое напряжение также может сказать вам, насколько усердно вы работаете, и все, что вам нужно делать, это наблюдать за собой.

Если вы можете комфортно поддерживать разговор во время бега, вы работаете с нижним пределом зоны частоты пульса. Согласно данным клиники Майо, если вы можете поговорить, но не можете спеть песню, значит, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.Если вы дышите очень тяжело и быстро и вам трудно сказать за раз больше, чем несколько слов, значит, вы бежите с большой интенсивностью.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учесть перед покупкой фитнес-трекера

Найдите то, что работает для вас

Для того, чтобы определить свою «золотую середину», а затем умело настроить ее для достижения различных целей в беге, нужно время и практика. Поскольку все люди разные, только регулярно бегая и отслеживая частоту сердечных сокращений, вы найдете среднее значение, которое подходит именно вам.

Каждый раз, когда вы выходите на улицу, сосредоточьтесь на том, чтобы немного побольше испытать себя, чтобы достичь своей цели. С другой стороны, если у вас выходной или вы просто хотите расслабиться, вы можете расслабиться и работать с частотой пульса ниже средней. Самое главное — получать удовольствие от пробежек, продолжать улучшаться и избегать травм.

Идеальный пульс для бега трусцой | Live Healthy

Как и любая аэробная тренировка, бег трусцой ускоряет дыхание и частоту сердечных сокращений. В идеале вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в безопасной и здоровой целевой зоне.Бег трусцой средней интенсивности увеличивает объем легких, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает лишние калории.

Измерение частоты пульса

Существует два способа измерения частоты пульса во время бега трусцой — вручную или с помощью пульсометра. Чтобы проверить пульс вручную, осторожно проведите двумя пальцами по артериям на внутренней стороне запястья. Считайте удары в течение 10 секунд. Затем умножьте на шесть общее количество ударов в минуту. Спортивные кардиомониторы выпускаются в широком спектре аналоговых и цифровых стилей, многие из которых напоминают наручные часы.Мониторы сердечного ритма помогают отслеживать и поддерживать темп бега трусцой, при котором ваше сердце не перенапрягается или не уменьшается. Оставаясь в пределах целевого диапазона пульса, вы добьетесь максимальной пользы для здоровья и производительности.

Отдых в сравнении с максимальной частотой пульса

Ваше сердце бьется с самой медленной, или в состоянии покоя, частотой, когда вы полностью расслаблены и не напрягаетесь физически. Перед тем, как встать с постели утром, измерьте частоту пульса в состоянии покоя — она ​​должна составлять от 60 до 80 ударов в минуту, но может быть ниже, если вы много тренируетесь, или выше, если вы старше.Во время высокоинтенсивной тренировки ваше сердце бьется от 85 до 100 процентов от максимальной. Бег трусцой никогда не требует такого уровня нагрузки. Существует простая формула для определения максимальной частоты пульса с поправкой на возраст: 220 минус ваш возраст для мужчин или 226 минус ваш возраст для женщин. На максимальное количество ударов сердца в минуту могут повлиять и другие факторы. Например, лекарства от кровяного давления предназначены для снижения частоты сердечных сокращений. Если у вас есть какое-либо заболевание сердца, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить индивидуальную частоту.

Целевая частота пульса

Обычно целевая частота пульса при беге трусцой должна составлять от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Например, если вам 30 лет, и вы мужчина, вы должны вычесть 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Ваша целевая зона частоты пульса должна составлять от 95 до 161 ударов в минуту. Если вы начинающий бегать трусцой, вам нужно, чтобы ваша скорость была ближе к нижнему краю шкалы. По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете работать над максимальной эффективностью.

Установка темпа

Опытные бегуны и бегуны учатся подстраиваться под свои конкретные тренировочные программы и дистанции, тем самым повышая выносливость и выносливость. Если вы привыкли к длинным легким пробежкам, старайтесь поддерживать от 65 до 75 процентов максимальной частоты пульса. Некоторые бегуны предпочитают нарушать монотонность короткими периодами быстрого спринта — сделайте это, и ваш пульс быстро увеличится до диапазона от 87 до 92 процентов.

Ссылки

Биография писателя

Рэй Касто начала профессионально писать в 1982 году.Она пишет на различные темы, включая здоровье, питание, искусство и культуру, для различных веб-сайтов. Касто имеет степень бакалавра психологии и искусства Гилфордского колледжа и степень магистра государственного управления в области управления здравоохранением Университета Северной Каролины в Пембруке.

Бег в зависимости от частоты пульса и ощущений

Пять индивидуальных уровней интенсивности можно определить по ощущениям и максимальной частоте пульса.

Уровень интенсивности 1

Так называемый «темп совести».Длинные, очень медленные юниты. Если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, значит, темп правильный. Очень важно для всех новичков, желающих заложить фундамент, а также в начале продолжительного сезона. Соответствует очень расслабленной и неторопливой пробежке.

• Ощущение: очень легко
• Зона частоты пульса: 60–70% от максимальной частоты пульса или, как ориентировочно, около 110–130 ударов в минуту
• Форма тренировки: более длительный и медленный непрерывный бег (длинная пробежка) по ровной местности

Уровень интенсивности 2

Укрепление ваших фондов.Умеренный темп, желательно длинные и непрерывные занятия. Очень важный уровень для всех спортсменов в течение года. Проверить: вы все равно сможете без проблем говорить во время загрузки. Улучшает липидный обмен.
Важно: даже лучшие спортсмены проводят более половины общей тренировки на уровнях 1-3.

• Ощущение: несколько тяжелое
• Зона частоты пульса: 70–75% от максимальной частоты пульса или, как ориентировочно, около 120–140 ударов в минуту
• Форма тренировки: непрерывный бег в расслабленном / среднем темпе

Уровень интенсивности 3

Вероятно, зона, в которой большинство бегунов автоматически захотят тренироваться.
Такой быстрый темп имеет огромное положительное влияние на нетренированных людей и новичков (а всего лишь два беговых упражнения в неделю, вы можете легко бегать таким образом большую часть времени). Тренировка только на этом уровне истощает многих бегунов в долгосрочной перспективе.
Поэтому рекомендуется комбинировать это с уровнями 1 и 2, а также с точками выбора с уровня 4 позже.

• Ощущение: тяжелое
• Зона частоты пульса: 75–85% от максимальной частоты пульса или, как ориентировочно, около 140–160 ударов в минуту
• Форма обучения: непрерывный бег, вариация скорости света

Уровень интенсивности 4

Тренироваться на этом уровне сложно физически и морально, но очень полезно.Это следует делать только в очень малых дозах и требует длительного периода восстановления. На этом уровне вы обычно достигаете своего аэробного / анаэробного порога, или это темп, который вы едва можете поддерживать, если хотите бегать как можно быстрее и непрерывно в течение 30 минут.

• Ощущение: очень тяжело
• Зона частоты пульса: 85-95% от максимальной частоты пульса или, как ориентировочно, около 160-180 ударов в минуту
• Формы обучения: быстрый непрерывный бег, быстрое изменение скорости / длинные, быстрые / быстрые интервалы, склоны

Уровень интенсивности 5

Очень утомительно и утомительно.Требуется долгое время восстановления. Следует использовать только во время специальных тренировочных этапов или коротких соревнований и только на очень короткое время (например, заключительный этап соревнований). Неважный уровень подготовки для медиков и новичков.

• Ощущение: очень и очень тяжело
• Зона частоты пульса: около 170-210 ударов или примерно 95-100% от вашей максимальной частоты пульса
• Формы тренировки: очень жесткие интервалы, очень быстрое изменение скорости, соревнования

Уровни интенсивности 1-3 = уровни нагрузки для здоровых бегунов
Уровни интенсивности 1-4 = уровни нагрузки для преданных бегунов-любителей
Уровни интенсивности 1-5 = уровни нагрузки для высокопроизводительных бегунов

Фото: iStock.com

Что бегуны должны знать о частоте пульса в состоянии покоя

Многие бегуны предпочитают тренироваться в зависимости от зоны частоты пульса, а не общего темпа. Если вы можете тренироваться по частоте пульса, следует ли вам отслеживать ее и в состоянии покоя? Есть ли какие-нибудь полезные данные о тренировках, которые бегун может получить, следя за своим пульсом в состоянии покоя? Если вы когда-нибудь задумывались об этом — или даже обнаруживали, что ваш пульс в состоянии покоя падает ниже среднего диапазона — мы здесь, чтобы подробно изучить, что спортсмены на выносливость должны знать о своем пульсе, когда они не бегают.

Ваша частота пульса в состоянии покоя не является статическим числом. Хотя это количество ударов в минуту, которое делает ваше сердце во время отдыха, на самом деле существует ряд факторов, которые влияют на окончательное число (от текущего состояния активности до положения тела и эмоций). Из-за этого частота пульса в состоянии покоя часто определяется как здоровая по тому, находится ли она в пределах общего диапазона. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальная частота пульса в состоянии покоя обычно составляет 60–100 ударов в минуту.

Вы можете следить за своим пульсом в состоянии покоя, если у вас есть фитнес-носитель с функцией отслеживания пульса, или вы можете использовать аналоговый метод и делать это по старинке.Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сделать это, положив два пальца (указательный и средний) на запястье или на шею и посчитав количество ударов в течение 30 секунд. Удвойте это число, и у вас будет частота пульса в состоянии покоя (хотя рекомендуется делать это несколько раз, чтобы проверить точность).

«Это маркер, используемый для определения здоровья; однако, как и все остальное, здесь есть здоровый диапазон », — объясняет доктор Марта Пайрон, директор по спортивным показателям и спортивной медицине Ascension Texas.«К счастью, частота пульса в состоянии покоя варьируется и изменяется в зависимости от уровня активности человека, поэтому со временем она может меняться и улучшаться».

Если ваш пульс в состоянии покоя опускается ниже нормы, не паникуйте, особенно если вы занимаетесь выносливостью. У бегунов частота пульса в состоянии покоя часто ниже, чем у тех, кто не занимается спортом или занимается спортом небрежно. Пока вы знаете свой нормальный диапазон, есть некоторые идеи, которые вы можете почерпнуть из случайного отслеживания этого показателя здоровья.

В большинстве случаев низкий пульс в состоянии покоя является синонимом здорового спортсмена. Вот почему часто не нужно паниковать, если ваш пульс в состоянии покоя ниже среднего значения в диапазоне 60–100 ударов в минуту. На самом деле, Ричард Диаз, основатель Diaz Human Performance, говорит, что хорошо тренированный спортсмен может даже видеть значения ЧСС в состоянии покоя до 40 ударов в минуту.

«В большинстве случаев это показатель сердечной эффективности», — продолжает он. «Сердечный выброс относится к количеству ударов в минуту X ударного объема (удар — это количество крови, доставляемое за каждый« удар »или удар сердца).Чем больше крови вы можете доставить за один удар, тем меньше работы, которую необходимо выполнять сердцу, чтобы удовлетворить потребность, какой бы она ни была ».

Из-за того, что у многих спортсменов на выносливость сердце работает более эффективно, у сердца меньше работы, чтобы перекачивать кровь по телу (что особенно актуально, когда тело находится в состоянии покоя). Конечно, частота пульса в состоянии покоя определяется не только уровнем физической подготовки; даже была отмечена роль генетики. Как упоминалось выше, часто нет необходимости паниковать, если у вас низкая частота пульса в состоянии покоя (часто это ключевое слово).Пайрон отмечает, что в состоянии покоя сердце бегуна настолько эффективно, что ему не нужно часто биться, но у этого есть обратная сторона.

«Существует ассоциация спортсменов очень высокого уровня на выносливость с развивающейся аритмией сердца», — отмечает она. «Сердечные механизмы, контролирующие нормальный ритм, в некоторой степени подавляются адаптацией к упражнениям. Однако это чаще всего случается со спортсменами профессионального уровня, поэтому подавляющее большинство спортсменов не беспокоятся об этом ».

В качестве показателя частота пульса в состоянии покоя не имеет большого значения для спортсмена, пока он активно бегает.Однако это не значит, что вы не можете извлечь что-то из метрики. Вы не должны использовать его для постановки целей или составления плана тренировок, но он может помочь вам понять, в каком направлении развивается ваша физическая форма, и проиллюстрировать повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

По частоте пульса в состоянии покоя вы можете получить две конкретные данные:

• Вам нужно еще рекавери? По словам Диаса, если вы проверите свой пульс в состоянии покоя утром, вы сможете понять, насколько ваше тело подготовлено к упражнениям.«Если вы просыпаетесь и обнаруживаете, что ваш пульс в состоянии покоя необычно высок по сравнению с вашей нормой, это может быть индикатором того, что вашему организму требуется больше времени на восстановление», — делится он. «Также существует вероятность того, что ваша иммунная система находится под угрозой, и вы заболели вирусом, например, простудой или гриппом. Если вы обнаружите, что ваш пульс в состоянии покоя выходит за пределы нормального диапазона, возможно, будет разумным отложить упражнения и отдохнуть ».

• Вы перетренируетесь? Как уже говорилось, частота пульса в состоянии покоя должна снижаться по мере того, как ваше сердце становится более эффективным во время бега.Однако, если вы видите что-то еще, проверяя это, Пайрон говорит, что вы, возможно, зашли слишком далеко, слишком быстро. «Если ваш пульс в состоянии покоя имеет тенденцию к увеличению, несмотря на продолжающуюся физическую активность — или если ваше восстановление после активности занимает больше нескольких минут, чтобы вернуться к уровню пульса в состоянии покоя, — вы можете перетренироваться и, следовательно, рискуете получить травму и снизить общую спортивную результативность, несмотря на то, что продолжаете заниматься спортом. тренировки », — отмечает она. «Лечение заключается в простом перерыве и полном восстановлении перед возобновлением тренировок на предыдущем уровне.”

В остальное время, если вы решите контролировать частоту пульса в состоянии покоя, вы просто хотите убедиться, что она находится в пределах вашего нормального диапазона и не делает резких скачков вверх. Если он увеличится, врачи отмечают, что это может быть признаком будущих проблем с сердцем. В этом случае Диас предлагает обратиться за медицинской помощью и только после этого позволить ему определять ваши тренировки, поговорив с врачом, чтобы получить разрешение на длительные упражнения низкой интенсивности.

Пульс в состоянии покоя и фитнес

Пульс в состоянии покоя (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин) в состоянии полного покоя.Это показатель вашей физической подготовки. Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере того, как ваше сердце становится сильнее благодаря аэробным упражнениям.

Низкая частота пульса в состоянии покоя указывает на лучшую физическую форму у людей, которые занимаются спортом или занимаются по программе тренировок, но может иметь другое значение для здоровья людей, которые не в хорошей физической форме (когда это часто называют брадикардией).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

Здоровая частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту.Взрослые с высоким уровнем физической подготовки могут иметь пульс в состоянии покоя ниже 60. У некоторых элитных спортсменов на выносливость (например, марафонцев или профессиональных велосипедистов) частота пульса в состоянии покоя ниже 40.

Средний диапазон ЧСС взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Верхний предел диапазона связан с повышенным риском для здоровья, включая метаболический синдром.

Повышенная частота пульса в состоянии покоя 80 ударов в минуту или выше может быть индикатором повышенного сердечно-сосудистого риска и риска смерти от всех причин.Риск наиболее выражен, когда частота пульса в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от пола. У женщин, как правило, меньше сердца и меньший объем крови и гемоглобина, а это означает, что сердцу необходимо чаще биться, чтобы питать ткани тела.

Средняя частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя также меняется на протяжении всей жизни, она намного быстрее у младенцев и замедляется к взрослой жизни. Средние диапазоны также немного меняются с возрастом.

На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя также могут влиять любые лекарства, которые вы принимаете.Например, бета-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60, в то время как лекарства для лечения астмы, депрессии и синдрома дефицита внимания могут повысить ее.

Поговорите со своим врачом, если вы не занимаетесь спортом, но у вас низкий RHR с симптомами головокружения или одышки.

Когда у кого-то, кто не является спортсменом или находится в хорошей физической форме, низкая частота пульса в состоянии покоя (особенно с другими симптомами), это может быть признаком заболевания или проблем со здоровьем.

У брадикардии много причин, но обычно она проходит после диагностики и лечения основного заболевания. В некоторых случаях низкая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана аномальным сердечным ритмом, для устранения которого может потребоваться кардиостимулятор.

Что означает ваша частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Энергичные аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, в наибольшей степени влияют на снижение частоты пульса в состоянии покоя.Упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, имеют меньший эффект.

RHR снижается по мере того, как сердечная мышца становится сильнее и лучше перекачивает больше крови за одно сердцебиение. Организму нужно меньше сердечных сокращений, чтобы перекачивать такое же количество крови. Если ваша сердечная мышца слаба, ей нужно биться больше раз, чтобы перекачать такое же количество крови.

Если вы отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и видите, что она растет, может быть несколько причин, не связанных с вашим уровнем физической подготовки, в том числе:

• Недостаток сна
• Обезвоживание или высокая температура и влажность
• Развитие болезни или состояния здоровья
• Психическое, эмоциональное или физическое напряжение

Физические упражнения Восстановление и перетренированность

Спортсмены иногда контролируют свою RHR, чтобы помочь им определить, когда они полностью восстановились после тяжелой тренировки или гонки.Поскольку они уже знают свою обычную RHR, они могут отслеживать ее и видеть, когда она вернется в норму (иногда через день или более после тренировки или мероприятия).

Пульс в состоянии покоя на 5 ударов в минуту выше обычного значения RHR указывает на то, что вам может потребоваться больше времени для восстановления.

Высокая частота пульса в состоянии покоя является признаком перетренированности. Ваша частота пульса в состоянии покоя может повышаться в течение одного или нескольких дней после интенсивной тренировки на выносливость, например бега на 10 км или полумарафона при ходьбе. Вы можете отложить следующую тяжелую тренировку до тех пор, пока ваш пульс в состоянии покоя не вернется к своему обычному значению.

Фитнес-мониторы и приложения, которые ежедневно регистрируют частоту пульса в состоянии покоя, могут использовать эти данные, чтобы уведомить вас, когда вы будете готовы к следующей тяжелой тренировке. Если вы не полностью восстановились, приложение может порекомендовать тренировку с легкой интенсивностью.

График частоты пульса в состоянии покоя

Приведенные ниже графики сердечного ритма сгруппированы по полу, возрасту и уровню физической подготовки. Данные поступают из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете использовать его, чтобы увидеть, где ваша частота пульса в состоянии покоя попадает в фитнес-спектр.

Мужчины
Возраст 18-25	Спортсмен: 49-55	Отлично: 56-61	Хорошо: 61-65	Среднее: 70-73	Плохо: старше 82
Возраст 26-35	Спортсмен: 49-54	Отлично: 55-61	Хорошо: 62-65	Среднее: 71-74	Плохо: старше 82
Возраст 36-45	Спортсмен: 50-56	Отлично: 57-62	Хорошо: 63-66	Среднее: 71-75	Плохо: старше 83
Возраст 46-55	Спортсмен: 50-57	Отлично: 58-63	Хорошо: 64-67	Среднее: 72-76	Плохо: старше 84
Возраст 56-65	Атлет: 51-56	Отлично: 57-61	Хорошо: 62-67	Среднее: 72-75	Плохо: старше 82
Старше 65	Спортсмен: 50-55	Отлично: 56-61	Хорошо: 62-65	Среднее: 70-73	Плохо: старше 80

Средняя частота пульса в состоянии покоя для мужчин по возрасту.

Женщины
Возраст 18-25	Спортсмен: 54-60	Отлично: 61-65	Хорошо: 66-69	Среднее: 74-78	Плохо: старше 85
Возраст 26-35	Спортсмен: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 73-76	Плохо: старше 83
Возраст 36-45	Спортсмен: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-69	Среднее: 74-78	Плохо: старше 85
Возраст 46-55 :	Спортсмен: 54-60	Отлично: 61-65	Хорошо: 66-69	Среднее: 74-77	Плохо: старше 84
Возраст 56-65	Спортсмен: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 74-77	Плохо: старше 84
Старше 65	Атлет: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 73-76	Плохо: старше 84

Средняя частота пульса в состоянии покоя у женщин по возрасту.

Дети и подростки

По данным CDC, это нормальные диапазоны и средняя частота пульса в состоянии покоя для новорожденных, детей и подростков:

• Новорожденные до 1 месяца : 70-190
• От 1 до 11 месяцев : 80-160 (в среднем 128 для мужчин, 130 для женщин)
• Возраст 1-2 : 80-130 (в среднем 116 для мужчины, 119 для женщин)
• Возраст 3-4 : 80-120 (в среднем 100 для мужчин, 99 для женщин)
• Возраст 5-6 : 75-115 (в среднем 96 для мужчин, 94 для женщин)
• Возраст 7-9 : 70-110 (в среднем 87 для мужчин, 86 для женщин)
• Возраст 10-15 : 60-100 (в среднем 78 для мужчин, 83 для женщин)

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя следует измерять утром, прежде чем встать с постели.Ваш пульс будет повышаться, если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, включая вставание, еду, питье или курение.

Чтобы получить истинную частоту пульса в состоянии покоя, вы должны быть абсолютно неподвижными и спокойными. Если вас просыпает что-то вроде будильника, полежите несколько минут спокойно, прежде чем измерить пульс.

Если вы не можете измерить пульс сразу после пробуждения, подождите один-два часа после приема кофеина, физических упражнений или борьбы с эмоциональным стрессором. Полежите или посидите спокойно не менее 10 минут, прежде чем измерять пульс.

Чтобы измерить пульс, вам понадобится устройство, которое считает секунды, например, часы или часы с секундной стрелкой или отображающие секунды. Вы также можете использовать секундомер или приложение для часов на своем смартфоне.

Ваш пульс

Чтобы измерить пульс вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье ниже основания большого пальца. Слегка надавливайте, пока не почувствуете пульс.

Вы также можете приложить эти два пальца к краю кадыка в углублении и осторожно нажимать, пока не обнаружите пульс.

Теперь посчитайте свое сердцебиение.

Если вы считаете полные 60 секунд, вы можете получить частоту пульса в состоянии покоя, не выполняя никаких вычислений. Вы также можете рассчитать эти интервалы и произвести расчеты:

• Подсчитайте свое сердцебиение за 6 секунд и умножьте на 10.
• Подсчитайте свое сердцебиение за 15 секунд и умножьте на 4.
• Подсчитайте свое сердцебиение за 30 секунд и умножьте на 2.

Существуют также такие приложения, как Azumio Instant Heart Rate, которые используют вспышку на вашем смартфоне для измерения вашего пульса.Приложение проведет вас через процесс, что упрощает его, а приложения могут быть довольно точными.

Точно так же многие фитнес-браслеты и умные часы оснащены светодиодными датчиками частоты пульса, которые измеряют частоту пульса в состоянии покоя или частоту пульса по запросу. Эти датчики более или менее точны в зависимости от того, достаточно ли плотно вы их носите.

Лучше всего проверять показания в течение нескольких дней одним и тем же методом. Это поможет вам определить, не является ли какое-либо одно показание неточным.

Слово Verywell

Ваш пульс в состоянии покоя может быть полезным числом, которое нужно знать и контролировать при запуске фитнес-программы. Отслеживайте его с течением времени и позвольте ему подсказать, нужно ли вам больше времени на восстановление после тяжелой тренировки.

Хотя вам, вероятно, не нужно беспокоиться, если есть какие-то ежедневные колебания, долгосрочные тенденции могут указывать на то, насколько хорошо вы прогрессируете в достижении своих целей в фитнесе. Если вас беспокоит частота пульса, поговорите со своим врачом. Высокая частота пульса в состоянии покоя также может указывать на то, что вы перетренировались или у вас есть основное заболевание, требующее внимания.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Лю Х, Луо Х, Лю И и др. Частота сердечных сокращений в покое и риск метаболического синдрома у взрослых: метаанализ результатов наблюдательных исследований. Акта Диабетол . 2017; 54 (3): 223-235. DOI: 10.1007 / s00592-016-0942-1

2. Zhang D, Shen X, Qi X. Частота сердечных сокращений в покое, а также смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в целом: метаанализ. CMAJ . 2016; 188 (3): E53-E63. DOI: 10.1503 / cmaj.150535

3. Американская кардиологическая ассоциация.Все о частоте сердечных сокращений (пульс).

4. Schneider C, Hanakam F, Wiewelhove T, et al. Мониторинг сердечного ритма в командных видах спорта — концептуальная основа для контекстуализации показателей сердечного ритма для предписаний по тренировкам и восстановлению. Front Physiol . 2018; 9: 639. Опубликовано 31 мая 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.00639

5. Центры по контролю и профилактике заболеваний Национальный центр статистики здравоохранения. Справочные данные о частоте пульса в состоянии покоя для детей, подростков и взрослых: США, 1999–2008 гг.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Вы слишком сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? — Клиника Кливленда

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут возникнуть некоторые проблемы в том, как мы измеряем физическую активность ребенка. Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты сердечных сокращений у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса взрослого человека — 220 минус возраст — неприменима для детей, — говорит детский кардиолог Кеннет Зака, доктор медицины.

«Очень часто максимальная частота пульса у детей в среднем ниже, чем вы получаете из уравнения« 220 минус ваш возраст », — говорит доктор Зака. «Это создает слишком высокую максимальную частоту сердечных сокращений для детей младше 18 лет.”

Почему максимальная частота пульса у ребенка отличается?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую может достичь здоровый человек, не испытывая серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. После определения максимальной частоты пульса врачи рекомендуют выполнять упражнения в «целевой зоне частоты пульса», обычно от 60% до 80% от максимальной частоты пульса для здорового взрослого человека.

Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, уменьшенный ударный объем и уменьшенный объем крови.По словам д-ра Зака, эти характеристики противоречат формуле и делают ее неточной для детей.

Как правило, у детей в возрасте от 6 до 18 лет максимальная частота пульса ниже, чем указано в формуле, часто до 185. Однако, по его словам, максимальная частота пульса для детей может достигать 215. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.

При необходимости врач может определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой.

Почему разница имеет значение?

Знание о том, что у некоторых детей максимальная частота пульса ниже, чем у других, может повлиять на то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.

В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы учащиеся достигли 70% максимальной частоты пульса.

Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону пульса 170 при выполнении упражнений. Но если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, ему следует стремиться к 70% от этой частоты, что лишь немногим больше 140.

Пол также является фактором для физических упражнений в определенном возрасте, говорит доктор Зака.

Данные показывают, что в молодом возрасте разница в максимальной частоте пульса между мальчиками и девочками очень мала. В подростковом возрасте это не сильно меняется, но влияет на способность к упражнениям. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика усерднее тренироваться может возрасти до 20%.

Что происходит, если ребенок слишком сильно толкает?

Слишком высокий пульс опасен, доктор.- говорит Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Слишком длительные упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений или за ее пределами также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.

Д-р Зака ​​говорит, что ребенок с этими симптомами не обязательно имеет проблемы с сердцем или легкими. Но подобные знаки показывают, что в тот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.

В целом, дети обычно хорошо умеют саморегулироваться — в отличие от взрослых, которые иногда слишком сильно заставляют себя и опасно повышают частоту сердечных сокращений.- говорит Зака.

«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя физическими упражнениями», — говорит он. «Они замедлят ход или останавливаются, когда им нужно. Важно то, что они умеют прислушиваться к своему телу ».

Что нужно знать о частоте пульса

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Для многих из нас партнером по тренировкам стал гаджет, а не человек.Будь то Fitbit, Apple Watch, экран в тренажерном зале или приложение на нашем смартфоне, мы часто носим устройство, которое сообщает о нашем режиме сна, частоте пульса и общей активности.

Но что на самом деле говорит нам вся эта информация? Частота пульса 150 — это хорошо? Стоит ли хвастаться моим 10 000 шагов перед друзьями?

Дело не столько в числах, сколько в поведении и мотивации, которые они помогают создать.

«Fitbits — отличный мотивационный инструмент, который можно использовать для поощрения к упражнениям — возможность отслеживать шаги и степень активности, в которой вы принимаете участие», — говорит Ашер Шафтон, доктор медицины, кардиолог из Института сердца в Колорадо.Будь то пульс, отслеживание шагов, отслеживание сна или напоминания о стоянии, эти инструменты предназначены для принятия решений о вождении, а не для сбора данных.

В частности, пульсометры

рекламируются как отличный способ измерить интенсивность вашей тренировки. Ваша частота пульса может сказать вам, какой интенсивности была ваша тренировка, и действительно ли она выглядела как монтаж жесткой тренировки, который вы только что вспомнили.

Что такое пульс?

С мониторами сердечного ритма на тренажерах, часах и смартфонах мы уделяем нашим тикерам больше внимания, чем когда-либо, но знаем ли мы, на что смотрим? И как это должно направлять нашу тренировку? ДокторШафтон ломает его:

• Частота пульса в состоянии покоя: 60-80 ударов в минуту

• Максимальная целевая частота пульса: Возьмите 220 — ваш возраст. Для 40-летнего максимум будет 180.

• Средняя интенсивность: 50–69 процентов вашей максимальной частоты пульса. От 90 до 124 ударов в минуту для 40-летнего человека.

• Высокая интенсивность: 70-90 процентов максимальной частоты пульса. От 125 до 162 ударов в минуту для 40-летнего человека.

Так следует ли вам теперь точно записывать 20 минут высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю? Это идеальная тренировка, чтобы помочь вам сбросить вес и заставить ваше сердце биться с силой 10 бас-барабанов?

Research и доктор Шафтон предполагают, что тщательное отслеживание частоты сердечных сокращений во время упражнений не принесет огромных преимуществ. И хотя пульсометры могут быть полезным способом оценить, насколько интенсивно вы тренируетесь, доктор Шафтон сразу отмечает, что это не замена простому старомодному прислушиванию к своему телу.

«Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, ваш пульс, вероятно, находится в хорошем темпе», — говорит д-р Шафтон. «Если вы чувствуете головокружение и не можете продолжить разговор, вам следует обратить внимание на частоту сердечных сокращений, потому что вы, возможно, слишком сильно себя заставляете. Главное — прислушиваться к своему телу и знать, что вы чувствуете ».

Доктор Шафтон говорит, что вы должны стремиться к 45-минутным упражнениям средней интенсивности в день, и исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности могут снизить риск сердечного приступа, инсульта и образования тромбов.Что касается вашего устройства, доктор Шафтон говорит, что оно работает наилучшим образом, в первую очередь мотивируя вас двигаться. Итак, идете ли вы 200 или 20 000 шагов, или если ваш пульс 130 или 170, если этот маленький экран заставляет вас копать глубже и вспотеть, значит, он делает свое дело.

Гореть или дожить?

Относительно новым модным словом в фитнесе является «дожигание», идея о том, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может помочь сжигать калории быстрее даже после того, как вы перестанете тренироваться, чем тренировка с более равномерным темпом.Научное название этого процесса — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), и некоторые сторонники утверждают, что он повышает способность вашего тела сжигать калории на срок до 24 часов после тренировки.

Значит, мы можем сжигать калории, тренируя и , пока мы работаем на табурете за парой напитков позже ночью? Давай сделаем это!

В реальности выгода, вероятно, не так уж и велика. В то время как некоторые исследования показали хороший послетренировочный импульс к высокоинтенсивной тренировке, более всесторонний обзор исследований EPOC показал, что подавляющее большинство калорий сжигается во время тренировки как при тренировках высокой, так и умеренной интенсивности.

Если вы считаете, что отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки мотивирует или хотите более экономную по времени тренировку, вы можете попробовать перейти на процентиль высокой интенсивности. Только не ожидайте, что это превратит ваше тело в печь для сжигания калорий на 24 часа. И прежде всего прислушивайтесь к своему телу.

Примечание. Пульсометры НЕ предназначены для диагностики вашего здоровья. Если вы подозреваете, что у вас сердечное заболевание, обратитесь к врачу.