Упражнения на прокачку плеч: базовые, изолирующие и программа тренировок

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

• жим штанги стоя;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• жим Арнольда;
• тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

• подъем гантелей перед собой;
• жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

• вертикальная тяга лежа на животе;
• обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

• Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

• Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
• Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

• Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
• Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
• Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельты на массу

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса.

Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

• Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
• Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Хват – на ширине плеч или чуть шире
• В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

• Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
• Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
• Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с .

Основные моменты выполнения.

• Хват шире плеч.
• Корпус слегка наклонен вперед.
• Движение происходит локтями – вперед и вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
• Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

• Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
• Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте .

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в , жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

• Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
• Плечи всегда опущены.
• Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

1. Общая разминка (как правильно выполнять )

около 10 минут

1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

• тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
• проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
• время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

• Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  
• Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
• Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
• Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
  

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

Читайте так же: Упражнения для исправления сутулости

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он.

Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он.

Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

Читайте так же: Как сделать талию песочные часы упражнения

Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он.

Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт

Накачать дельты необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Читайте так же: Комплекс упражнений по гимнастике

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Как прокачать плечевой пояс. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. Отжимание в стойке на руках

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

28 Июнь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

• Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
• Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
• Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
• Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
• Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
• Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

• переднего,
• среднего,
• заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Варианты подъема гантель для прокачки плеч

Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.

№1 – Использование наклонной скамьи

Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.

Махи через стороны с тросом в положении лежа

Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.

Составляем программу

Проще всего доверить составление программы тренировок профессиональным мастерам. Профессионал знает, какие упражнения нужны в данном случае, и какая нагрузка актуальна для начинающего спортсмена с его фактической физической подготовкой. При составлении программы учитываются следующие моменты:

• Место проведения занятий. Вариантов много, начиная тренажерного зала, заканчивая домом и даже улицей, где есть турники и брусья.
• Уровень физической подготовки. Для новичков, продвинутых спортсменов, опытных и профессионалов предусмотрены разные по сложности и наполнению тренировочные программы.
• Спортивный инвентарь. Использовать можно силовые тренажеры, гантели, штанги, турники, брусья или собственные веса.
• Цель тренировки – рельеф, сила или масса (или же объединение сразу нескольких целей).

Нельзя постоянно прокачивать одни лишь плечи. Чтобы тренировки были максимально эффективными и наполненными, данной части тела необходимо уделять 1 или 2 дня каждую неделю, совмещая занятия с отработкой других мышечных групп.

Интересный факт. В процессе тренировки обязательно соблюдаем правила. Изучаем технику выполнения упражнений. Каждое занятие начинаем с разминки. При выполнении упражнений следим за дыханием. Каждый элемент выполняем плавно, медленно и без рывков. В конце каждой тренировки, направленной на рост мышечной массы, следует принимать спортивное питание. Лучше всего брать составы на протеине и креатине.

6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме. Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
3. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках

1. Повторите шаги выше.
2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Сумо приседания

1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
2. Повторите шаги, указанные выше.
3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер и

Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и вытяните колени против ленты.

Круги рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч.
2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену на ширине плеч.
2. Опуститесь на два счета и вернитесь на два счета.

Вылет с боковым вылетом

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

Тренировка плеч от Parker Physique

Упражнение для плеч — тренировка, которую с нетерпением ждут многие лифтеры. Фактически, большинство людей, посещающих тренажерный зал, просто выполняют несколько подходов боковых подъемов после завершения тренировки груди и трицепсов. Такой же подход к тренировкам является причиной того, что у немногих лифтеров действительно впечатляющая пара плеч.

INTRACELL 7 BLACK — один из самых новых в линейке Primeval Labs. Intracell 7 Black, содержащий 6 ингредиентов торговой марки, — ваш выбор в качестве топлива для тренировок. Используйте Intracell 7 Black во время тренировки или после тренировки!

Что ж, сегодня все меняется.

Пора вам начать проявлять к своим плечам заслуженное уважение и дать им достойный вызов.

Сегодня у нас есть интенсивная тренировка с помпой для плеч, любезно предоставленная спортсменом Primeval Labs Parker Physique.В эту тренировку включено все, что вам нужно, чтобы начать свой путь к построению широких и мощных плеч.

Вот полная тренировка:

Тренировка с помпой для плеч Parker Physique

1. Подъемы в стороны на тросе: 4 подхода по 10-12 повторений
2. Подъемы вперед на тросе: 4 подхода по 10-12 повторений
3. Жим плечом в тренажере: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Жим плечом обратным хватом с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений
5. Подъемы в стороны в тренажерном зале: 4 подхода по 10-15 повторений

Наконечники для тренировки плеч

Поводок с коленом

Подъем в стороны — одно из лучших упражнений для наращивания больших и широких плеч.К сожалению, хотя упражнение кажется довольно простым, большинство лифтеров совершают ошибку, не выполняя его должным образом.

Под этим мы подразумеваем, что они начинают движение руками или запястьями, а не локтями. При выполнении боковых подъемов таким образом меньше напряжения прикладывается к боковым дельтовидным мышцам (целевая мышца боковых подъемов) и переносится на другие поддерживающие мышцы.

Чтобы гарантировать, что боковые дельты выполняют большую часть работы, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и локти прямо на одной линии друг с другом, когда вы поднимаете гантель (или ручку троса) вверх.

Упор под углом 90 ° на плечевых прессах

Лифтерам часто говорят, что использование полного диапазона движений — единственный способ правильно выполнить упражнение. Хотя это верно для подавляющего большинства упражнений, в некоторых случаях выполнение упражнения с полным диапазоном движений может фактически снизить напряжение в мышцах.

Показательный пример жима через плечо.

Часто при выполнении жима над головой, будь то гантели, штанги, гири или тренажеры, локти опускаются ниже уровня плеч.Когда вы это делаете, напряжение смещается с дельтовидных мышц на трицепсы.

Поскольку наша цель здесь — нарастить мышцы и получить безумную накачку задницы в плечах , вам нужно максимизировать напряжение на дельтах, а не на трицепсах или других поддерживающих мышцах, задействованных в жиме над головой.

Для этого вы хотите остановить эксцентрическую часть жима плечами, когда плечи параллельны полу, сделать паузу, а затем нажать вверх. Хотя это может привести к тому, что вы будете использовать меньший диапазон движений, чем вы привыкли, это значительно увеличит напряжение, прикладываемое к дельтовидным мышцам, что приведет к более крупным и сильным плечам.

Остерегайтесь эксцентрика

Плечи — это относительно небольшая группа мышц, и наиболее распространенные упражнения для плеч (подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д.) Обычно не вызывают большого напряжения в дельтовидных мышцах в полностью вытянутом положении.

Причина, по которой это проблема, заключается в том, что она ограничивает общее напряжение, которое получают дельтовидные мышцы, поскольку они не подвергаются такому повреждению эксцентрических мышц, как другие мышцы, такие как грудные или квадрицепсы.

Именно здесь становится важным выбрать такие варианты упражнений, которые позволяют приложить большее напряжение к дельтовидным мышцам в полностью растянутом положении. Двумя яркими примерами этого являются боковой подъем троса с наклоном в сторону и подъем троса с наклоном вперед.

На видео выше вы видели, как Паркер смотрел в сторону от кабельного тренажера при выполнении подъема вперед. Это позволило отвести его руку за туловище, что позволило максимально растянуть переднюю дельтовидную мышцу.Это позволяет ему более тщательно прорабатывать мышцы и подвергать дельтовидные мышцы большему напряжению, что идеально подходит для наращивания мышц и увеличения накачки.

Раз уж мы говорим об эксцентриках, совершенно необходимо, чтобы вы контролировали опускающуюся (эксцентрическую) часть каждого подъема, особенно с плечами. Часто лифтеры поднимают вес и позволяют силе тяжести делать всю работу с опусканием веса. Однако при этом вы упускаете огромную возможность полностью проработать мышцы.

Выполняя каждое повторение, «сопротивляйтесь» весу, сражайтесь с гравитацией и не позволяйте ему просто упасть в исходную точку. Вы вызовете большее напряжение в мышцах, выполните больше работы и получите больший, лучший результат от тренировки плеч.

Предтренировочный набор Parker’s Shoulder Pump

Васогорге Черный

Parker Physique любит гоняться за помпой с помощью тренировки плеч. Чтобы помочь ему увеличить кровоток, наполнить мышцы и накачать, он использует Вазогорге Блэк.

Vasogorge Black — это не содержащая стимуляторов накачивающая добавка перед тренировкой, содержащая три агента для набухания мышц, включая GlycerPump и L-норвалин. Комбинация этих трех передовых ингредиентов увеличивает выработку оксида азота, увеличивает расширение сосудов, улучшает доставку питательных веществ и вызывает значительное набухание клеток.

Конечный результат — большие, более объемные мышцы, большая васкуляризация и массивная накачка мышц.

Паркер предпочитает использовать Vasogorge Black отдельно, но его можно легко комбинировать с любыми предтренировочными комплексами Primeval Labs, такими как Ape Sh * t или Mega Pre Black, для дополнительной энергии, интенсивности и концентрации.

Эта кардио-тренировка для верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину — и заставит вас потеть

Если вы ищете программу, которая действительно проработает ваши мышцы и заставят ваше сердце биться быстрее, эта верхняя часть тела кардио-тренировка может быть как раз для вас. Комбинируя традиционные упражнения для силовых тренировок с интенсивным программированием работы и отдыха, вы сможете установить флажки как для силы, так и для кардио в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свой распорядок, если ваш выбор склонен к кардио, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит СЕБЕ.

«Добавление этого компонента силы верхней части тела очень важно», — говорит она. «Фитнес — это не только кардио — укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Сложные движения — упражнения, в которых задействованы несколько крупных групп мышц более чем в одном суставе, — это ключ к кардиотренировке верхней части тела, — говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут чувствовать себя более интенсивными, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложными программами работы и отдыха, и у вас будет тренировка для верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок, это может быть полезным занятием, которое стоит добавить в свой календарь, потому что он по-разному прорабатывает эти мышцы. «Вместо того, чтобы испытывать сильное внешнее сопротивление, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в ваших плечах и поясничном отделе позвоночника», — говорит Фэган. Это важно для надлежащей мобильности и предотвращения травм при выполнении повседневных задач и , когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Вот то, что вам нужно для кардио-тренировки верхней части тела, которую вы захотите включить в свой распорядок снова и снова.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта. Здесь вы можете использовать легкие гантели для пары движений, но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Направления

• Выполняйте каждое упражнение в Суперсете 1 в течение 45–60 секунд.Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите всего от 3 до 4 раундов.
• Выполняйте каждое упражнение Суперсета 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите от 3 до 4 раундов.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 3), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный инструктор из Лос-Анджелеса.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

Из Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, отбивайте гантели на второй минуте и делайте бёрпи на третьей. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

OG движений с собственным весом.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабировать до перевернутых строк.

Нет бара? Тяга к груди в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедро, так чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 минут отдыха, затем…

12 минут EMOM

минут 1) Поочередный рывок гантелей x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подвешивание гантелей x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать информацию о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

TRX Delts PUMP Finisher for Cannonball Shoulders

Опубликовано: 14 апреля 2021 г.

Плечи — слабое место для этого маленького мальчика, поэтому я всегда ищу разные способы бросить им вызов.ПОЧУВСТВУЙТЕ, ЧТО ГОРЯТ!

Я знаю, что здесь мы не столько фокусируемся на связях между мозгом и мышцами или полном диапазоне движений …

это противоречит всему, за что я выступаю 😬. Но терпи меня…

Мы пытаемся перегрузить мышцы плеча в точках определенного диапазона движений с помощью коротких движений и быстрого темпа.

1. 15 REPS ВЕРХНИЙ КОРОТКИЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

🎥 10 сек. Плечи имеют гораздо больший диапазон сокращений, если мы повернем большие пальцы рук вверх.Диапазон, которым часто пренебрегают.

15 повторений накачки в этом коротком диапазоне заставляют кровь течь и НАСОС строить. Круглые плечи вперед. Ведите пальцами вверх, упираясь ими в потолок.

2. 15 REPS СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

🎥 26 сек. Не совсем вверху, не совсем удлинен спереди, челка посередине гонится за ожогом. Сосредоточьтесь на ударах рук по стенам. Круглые плечи вперед.

3. 15 REPS ПЕРЕДНЯЯ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

🎥 41 сек.Слегка отклоняемся назад, чтобы растянуть и удлинить мышцы плеча, продолжая качать. Сосредоточьтесь на ударе рук по потолку. Плечи закруглены вперед.

4. ФИНИШЕР ДЛЯ РАСТЯЖКИ 60 СЕКУНД ISO

🎥 50 сек. Растяжка с одновременным сокращением мышц, приведите мышцу в сознание здесь

В конце тренировки, когда отмечен полный диапазон движений и упражнений для мозга и мускулов (хорошие вещи).

Согласно научным исследованиям, приток крови к мышцам, поскольку НАСОС приводит к их росту.К тому же это чертовски здорово!

Итак, давайте включим НАСОС TRX! Grr

Все программы TRX и Resistance Band здесь

Оставайтесь в безопасности оставайтесь здоровыми

Закрепить этот пост для дальнейшего использования…

3 УДИВИТЕЛЬНЫХ тренировки плеч с эспандером — Fitbod

Хотите расширить свои плечи, но не знаете, как это сделать? Благодаря эспандерам вы можете делать это без тренажера или штанги или даже ступать ногой в тренажерном зале.

Эспандеры легкие, портативные и позволяют ударить по плечам с любого угла, чтобы ни одна деталь не осталась позади. Они представляют собой гибкий и безопасный вариант для роста плеч, как показано в наших 3 потрясающих тренировках плеч с отягощениями, которые работают как на вашу гипертрофию (размер), так и на силу.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Быстрая анатомия: части плеча

Давайте кратко рассмотрим части плеча, чтобы мы знали, с чем мы работаем.

Плечо состоит из четырех основных частей: передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и трапеции (ваши трапеции).

Когда дело доходит до тренировки плеч, как и любой другой группы мышц, вы хотите воздействовать на них равномерно и сбалансировано, чтобы вы могли наращивать их одновременно и пропорционально друг другу.

Есть и другие мышцы, которые используются при проработке плеч, например, бицепсы или грудные мышцы, но в этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, что лучше всего воздействует на плечи.

Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц

Упражнения для плеч с эспандером

Сначала мы познакомим вас с общими упражнениями для плеч, которые вы можете увидеть в тренажерном зале со штангой или свободными весами. Однако мы собираемся показать вам, как выполнять их, используя вместо этого эспандеры.

1. ПОДЪЕМНИКИ ФРОНТАЛЬНЫЕ

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеч), латеральная дельтовидная мышца (сторона плеч), передняя зубчатая мышца, бицепс

1. Встаньте на один конец петли резистивной ленты.Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Другой конец петли возьмите в руки. Ваш хват также должен быть на ширине плеч в положении сверху.

2. Одновременно поднимите руки на уровень плеч. Если ремешок не обеспечивает достаточного сопротивления, попробуйте более толстый ремешок или наступите на него в более широкой стойке. Однако убедитесь, что вы не используете инерцию своего тела, чтобы поднять группу.

3. Удерживая его вверху, вернитесь в исходное положение.

2. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ОДНОРУЧНОЙ

Проработанные мышцы: медиальная дельтовидная

Для этого упражнения вам, возможно, придется использовать более легкий бинт, чем если бы вы делали фронтальные подъемы, поскольку это одностороннее упражнение.

1. Встаньте на один конец ленты сопротивления левой ногой. Возьмите другой конец ремешка в левую руку ладонью к себе.

2. Контролируемым движением поднимите браслет до уровня плеч.

3. Верните браслет на бок и повторите повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Статья по теме: Можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?

3. ЖИМ НА ПЛЕЧО

Проработанные мышцы : передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудь

1. Наступите на эластичную ленту с одного конца, расставив обе ступни на ширине плеч.

2. Другой конец браслета поднесите к груди, удерживая его ладонями от себя.

3. Подтяните и надавите на повязку над головой, пока ваши руки полностью не поднимутся над головой. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. В этом поможет втягивание таза.

4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с полосой сопротивления для сильного сердечника

4.ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: передних дельтовидных (передняя часть плеча), трицепсов, грудных мышц

Это то же самое, что и жим от плеч, за исключением того, что это односторонний вариант.

1. Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступня находилась на той же стороне, которой вы собираетесь нажимать в первую очередь.

2. Держите браслет одной рукой, локтем вниз и запястьем прямо над ним. Ваши ладони смотрят вперед, а повязка находится за рукой.

3. Возьмитесь за сердечник и надавите вверх.

4. Удерживайте позицию вверху, а затем контролируемым движением опустите ее обратно.

5. АППАРАТЫ ДЛЯ ТЯГА

Проработанные мышцы : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, вращающие манжеты

1. Возьмитесь за один конец петли хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, руки должны быть рядом друг с другом.

2. Разведите руки, сводя их по сторонам, разводя ремешок в стороны. Убедитесь, что они остаются на уровне плеч, при этом ваши плечи опущены, а грудь поднята.

3. Как только вы разложите ленту как можно дальше друг от друга, медленно верните их в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Проработанные мышцы: дельтовидных, трапециевидных, верхней части спины

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на одном конце петли. Вторую половину держите в руках перед собой, ладони смотрят к телу.

2. Потяните ленту руками вверх, используя натяжение ленты в качестве сопротивления. Продолжайте тянуть к лицу, следя за тем, чтобы локти были высоко. Ваше тело должно быть задействовано с активированным ядром, чтобы обеспечить прямую линию. Не выгибайте спину, пытаясь подтянуть повязку.

3. Опустите ремешок и повторите.

7. ЛЕНТОЧНЫЕ МАШИНЫ

Проработанные мышцы : трапециевидные и ромбовидные

1. Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за оба конца ленты с петлями в одну руку. Убедитесь, что вы стоите красиво и прямо.

2. Поднимите плечи вверх, удерживая верхнюю позицию на одну секунду.

3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение.

8. ПОЛОСОВАЯ МЕТКА ОБРАТНАЯ

Проработанных мышц: ромбовидных мышц

1. Встаньте в центре ленты сопротивления обеими ступнями шириной с ваши плечи.Возьмите концы лент в каждую руку.

2. Слегка наклонитесь вперед туловищем, сохраняя при этом прямую спину.

3. Поднимите руки вверх, отрывая ленту от пола, широко раскинув руки.

4. Подтянитесь как можно дальше, сохраняя напряженное положение.

5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ремни.

6. Повторить.

9.ЛИНИЯ Y-FLY

Проработанные мышцы : боковые дельты, передние дельты, ромбовидные мышцы

1. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг вертикального столба. Он должен быть примерно на уровне груди.

2. Возьмите другой конец ремешка обеими руками. Ваш захват должен быть хватом сверху, руки слегка повернуты так, чтобы большой палец смотрел вниз. Держите их на ширине плеч.

3. Собери и задействуй ядро.

4. Поднимите руки вверх и назад, чтобы они образовали Y-образную форму.

5. Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем снова опустить их.

10. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы : задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции

1. Таким же образом оберните петлю одним концом ленты Y-Fly вокруг вертикального стержня. На этот раз он должен быть примерно на уровне лица.

2. Возьмитесь за другой конец обеими руками вместе ладонями вниз.Колени держите слегка согнутыми, корпус наклонен вперед.

3. Потяните ремешок к лицу, разводя руки. Локти должны быть развернуты назад и наружу, в то время как лопатка вдавлена.

4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: Какие упражнения для груди можно делать при плохих плечах?

3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с отягощениями.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту сопротивления, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

ТРЕНИРОВКА 2

Вторая тренировка — это смесь силы и гипертрофии.Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения должны выполняться с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч. Числа — подходы по x повторений.

• Жим от плеч — 3 × 8, отдых 2 минуты.

• Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.

• Tripleset (отдых 60 секунд после каждого тройного подхода):

ТРЕНИРОВКА 3

Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого количества повторений.Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.

• Жим от плеч — 5 × 5, отдых 2-3 минуты

• Вертикальный ряд — 5х5, отдых 2-3 минуты

• Суперсет (отдых 60-90 секунд):

• Тройной сет (отдых 60 секунд):

Заключительные записи

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером, которые вы можете попробовать.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли испытать себя, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте их на следующей тренировке плечевого пояса.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения для накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете.Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Ваши руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный пресс с плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков.Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне.Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов — один из наиболее важных аспектов накачки мышц. Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело.Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют на столе выигрыш.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение. Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телосложению в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Восхождение или спуск по лестнице не должно быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы.Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.

---

Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

.

No related posts.