Калистеника программы тренировок: Блог о кроссфит тренировках

Содержание

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

  1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
  2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

  • Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
  • Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
  • Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т. д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т. п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
  • Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

  • Подтягивания
  • Приседания или зашагивания на тумбу
  • Выпады
  • Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
  • Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

// Читать дальше:

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

Подтягивания на перекладине

Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.

Упражнение бёрпи

Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.

Упражнения с канатом

Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.

Упражнения с покрышками

Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.

Упражнения со жгутами

С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.

Упражнения с гирей

Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.

Программа тренировок Криса Хериа

Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 сентября 2019

программа тренировок для начинающих и упражнения

Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Упражнения калистеника

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

  • Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
  • Параллельные подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  • Приседания, приседания на одной ноге.
  • Различные упражнения на пресс.

Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.

Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Первый день:

  • Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
  • Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
  • Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
  • Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.

Второй день:

  • Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Подтягивания прямым хватом на максимум.
  • Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
  • Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.

Третий день:

  • Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
  • Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
  • Бег 15–20 минут трусцой.

Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Важные аспекты при тренировках

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

Составление программы тренировок по калистенике |

  Чтобы добиться успеха в любом деле, необходимо не только желание и сами действия, но и систематизированный подход. Особенно ярко   это проявляется в любых тренировках направленных на развитие силы и выносливости. Составление программы тренировок по калистенике является во многом залогом успеха ней.

Базовые принципы построения тренировок

   При построении тренировочной программы мы должны отталкиваться от двух основных базовых принципов- принцип суперкомпенсации и специализации.

   Суперкомпенсация – процесс по законам которого развиваются наши мышцы. Организма в ответ на избыточный стресс (в нашем случае физическая нагрузка),  восстанавливает мышцы сна время с небольшим запасом. Именно на это время должна выпадать наша следующая тренировка, чтобы был прогресс. Этот небольшой запас и есть суперкоменсация и в среднем она наступает на 2-3 день после тренировки.

   Принцип специализации заключается в том, что развивается то, что тренируем. Так подтягиваниями мы не накачаем мощные трицепсы, или марафонским бегом  — ноги. Отсюда вытекает, что нужно иметь необходимые знания для грамотных тренировок. Для того, чтобы развивать силу и мышечные объемы мы должны тренироваться по схеме по 6 подходов и по 6-12 повторений, с отдыхом две минуты между ними, на упражнение.

   Соединив эти два принципа – мы видим необходимость разбивки нашей тренировочной программы на циклы по три – четыре дня на основные мышечные группы.

  Кроме того не стоит забывать и про другие правила построения тренировок. Например, ограничение по времени. Силовая тренировка не может длиться дольше одного часа, так как такая нагрузка будет нести органуму только вред.

Разбивка по дням

   На этом этапе, нам необходимо определиться какие мышечные группы, в какие дня тренировать. Здесь мы приведем ряд самых популярных вариантов:

  1. Тренировка всего тела за раз. В этом варианте за час надо успеть выполнить упражнения на основные мышечные группы – спину, руки торса, грудные и ноги. Из этого следует, что на каждую мышечную группы мы можем сделать только по одному упражнению по 4 -5 подходов. Из-за этого мы не можем достаточно проработать каждую мышечную группу. Такие тренировки хорошо подходят для начинающих, так как приучают организм к физическим нагрузкам. Также тренировка всего тела хорошо подойдёт для поддержания физической формы, но не для развития. Такие тренировки проводится всего два раза в неделю, что хорошо подходит при ограниченном свободном времени.
  2. Разбивка на верх и низ. В этой программе мы имеет два вида тренировок. Первый направлен на тренировку верхней части тела: рук, грудных, спины и пресса. А второй на тренировку нижней: ноги и поясничный отдел спины. Плюс этой программы, в том что мы лучше прорабатываем мышцы верха и низа за счет большего объема упражнений. При таком подходе у нас получается две тренировки за три дня. Первый день – тренировка верха, второй – низа, третий – отдых, на четвёртый день снова первая тренировка и так далее…
  3. Разбивка на тянущие/толкающие мышцы для верха и низ. Условно мышцы верха тела можно разделить на тянущие (мышцы спины и бицепсы) и толкающие (грудные мышцы и трицепсы). И каждым посвящать отельный день тренировок, для их максимальной проработки. При такой программе тренировок мы получаем один день отдыха после двух циклов. День тянущие, второй толкающее, третий низ тела, четвертый снова тянущие, пятый толкающие, шестой низ и на седьмой день отдыха. Эта схема подходит для продвинутого уровня.

Выбор упражнений

   Составление программы тренировок по калистенике не требует от нас большого количества спортивного инвентаря – необходимый минимум, только турник, если еще в доступности брусья – очень хорошо.

   При выборе упражнений на каждую мышечную группу в приоритете должно идти самое  тяжелое, максимально прорабатывающие мышцы, а затем более легкие, те в которых вы осиливаете большое число повторений.

  Оптимальными упражнениями в тренировках по калистенике буду следующие, все эти упражнения можно адаптировать под ваш уровень тренированности.

  • Для мышц спины и бицепсов — подтягивания;
  • Для грудные мышц и трицепсов – отжимания;
  • Для мышц кора – скручивания или планка;
  • Для мышц ног – приседания.

Последние замечания

   Некоторые люди держат свою тренировочную программу в «голове», это большая ошибка. Обязательно ведите свой дневник тренировок, заранее расписывайте в нем свои тренировочное дни, сколько и чего нежно выполнить. Сопоставляйте с этим и также отмечайте, что получилось на деле. Это даст материал на основе которого вы можете экспериментировать с вашими тренировками, делать их более плодотворными.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
30-40 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих


Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий.
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики


Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
Вы ​​можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу.

3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундная фиксация согнутой руки
Подвесьте себя на брусьях и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Как написать программу обучения

Уметь писать учебную программу — это наука и искусство.

Наука приходит потому, что существуют согласованные принципы, которые максимально стимулируют желаемую адаптацию. Это включает в себя выбор упражнений, количество повторений, подходов, интенсивность, темп и отдых между подходами.

Однако не менее важно быть артистичным, потому что программа должна быть разработана с учетом предмета. Ты.

повторений и подходов — это одно, но, в конечном счете, если вы собираетесь написать программу тренировок, которая максимизирует ваш прогресс, вам нужно принимать решения, основываясь на том, как выглядит ваша реальность.

Сколько раз вы тренируетесь в неделю, каковы ваши слабые стороны, каков ваш опыт тренировок, какие еще тренировки вы проводите и каковы эти цели, к какому оборудованию у вас есть доступ?

В этом блоге я расскажу вам о теории, лежащей в основе разработки программ, и покажу вам примеры того, как вы можете разработать свою собственную программу обучения художественной гимнастике. Начнем с основных принципов:

Обратное проектирование

Когда я разрабатываю программы для элитных спортсменов, я начинаю каждый сезон или цикл с определения того, где ему нужно быть, когда пришло время участвовать в крупных соревнованиях.Затем я работаю в обратном направлении, решая, что нужно сделать, чтобы добиться успеха, и что мне и спортсмену нужно сделать, чтобы убедиться, что они будут в максимальной физической форме в этот день.

Это называется периодизацией и может быть определено как:

«Периодизация: заранее запланированные систематические изменения в специфике, интенсивности и объеме тренировок, организованные по периодам или циклам».

Проблема с непериодизацией тренировок заключается в том, что неструктурированный план часто приводит к явно средним результатам.Вам нужно знать, чего вы пытаетесь достичь, а затем решить, как вы собираетесь это делать. Для этого требуется план и некоторая структура, иначе вы будете угадывать и оставлять успех на волю случая.

Использование вариаций во избежание застоя

Есть один принцип, который является неизбежной истиной:

Тренировочные стимулы нужно разнообразить.

Вы не можете заниматься одним и тем же весь год и ожидать улучшения, потому что ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, которую вы ему оказываете.Как только он будет адаптирован к стрессу, вы не увидите дальнейших значимых успехов, пока не измените программу тренировок.

Изменение стимула идет рука об руку с периодизацией тренировки. Если вы знаете, над чем вы работаете, и физические характеристики, необходимые для достижения успеха, вы можете выбрать соответствующие переменные программы тренировки и структурировать свои фазы.

Как написать обзор тренировочной программы

Ниже приводится обзор этапов, которые вам необходимо пройти, чтобы разработать свою собственную программу тренировок по художественной гимнастике.Если вы хотите понять более подробную информацию, вы найдете дополнительную информацию в разделах ниже.

Если вы готовы начать, возьмите лист бумаги или, что еще лучше, дневник тренировок Школы художественной гимнастики и выполните следующие упражнения:

Упражнение 1: Запишите свою цель / с

Упражнение 2: Определите, какие физические характеристики или способности мешают вам достичь этого. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать его «научным». Написание «Я не очень хорошо подтягиваюсь» — хорошее начало.Все, что вам нужно сделать, это включить соответствующие упражнения в свою программу.

Упражнение 3: Запланируйте 3 тренировочных блока по 4–6 недель и решите, на чем должен быть сосредоточен каждый из этих блоков, основываясь на ответах на упражнение 2. Будьте проще. Используйте такие фразы, как: «Увеличьте диапазон движений плеч и базовую силу тяги с помощью ряда упражнений» или «сосредоточьтесь на изучении переходной фазы кольцевой мышцы вверх, отдавая приоритет формированию движений».

Другой пример — «Тренировка с использованием силовых упражнений для повышения базовой силы».После каждой 4-й или 6-й недели включайте неделю разгрузки, когда общий тренировочный объем ниже.

Упражнение 4: Запишите, сколько занятий в неделю вы можете выполнять, и продолжительность каждого из них. Учитывайте уровень энергии в течение недели, чтобы вы могли спланировать, когда лучше всего подойдут более сложные занятия. Вот несколько вещей, о которых стоит подумать;

Частота: Сколько занятий вы хотите проводить каждую неделю?
Предыстория тренировки: Сколько тренировок и типы, которые вы выполняли в прошлом, важны для понимания вашей отправной точки и на чем сосредоточить внимание
Минимальная доза: Как часто вы можете тренировать определенное движение или группу мышц?
Продолжительность: Как долго будут длиться ваши тренировки?
Распределение времени: Сколько времени на тренировке вы хотите посвятить художественной гимнастике или, более конкретно, конкретной цели?

Упражнение 5: Решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться и какова будет общая цель тренировки в этот день i. е. Вертикальный толчок / толчок верхней части тела, горизонтальный толчок / тяга, нижняя часть тела или все тело.

Упражнение 6: Выберите упражнения, напишите программу для этих занятий и включите другие вещи, над которыми вы работаете в течение недели.

Упражнение 7: Запишите программу в тетрадь и во время каждой тренировки добавляйте подробные сведения о том, сколько повторений вы сделали, какой браслет вы использовали или сколько веса добавили. На следующей неделе вы можете вернуться к нему и попытаться улучшить.Это простой и очень эффективный способ справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Упражнение 8: Go поезд тяжело и последовательно.

Следующий раздел поможет вам глубже понять, если вам понадобятся дополнительные рекомендации:

# 1: Определите свою цель

Распространенная ошибка — слишком много внимания уделять содержанию еженедельных сессий без предварительного определения общей картины.

Сначала запишите общую цель и сколько времени, по вашему мнению, вам нужно для ее достижения.Затем вы можете работать в обратном направлении, чтобы структурировать, как вы будете развивать физические атрибуты и навыки, необходимые для достижения успеха.

# 2: Определите свои слабые стороны

Теперь вы определили свою цель, вам нужно понять, в чем ваши слабые стороны.

Что в настоящее время мешает вам выполнять хорошо контролируемый и выполняемый мускул, стойку на руках, подтягивание или человеческий флаг? Это может быть ограничение диапазона движений, необходимость развить навык или паттерн движения или недостаток силы, либо в специфическом отношении к движению, либо просто в базовой способности.

Вам просто нужно быть предельно честным с самим собой. Если вы находите что-то трудным, вы избегаете определенных движений, потому что вы не умеете их делать, или положение тела кажется трудным или ограниченным, тогда это хороший показатель, что этому может потребоваться особое внимание.

# 3: Спланируйте этапы

В рамках периодизации мы разбиваем обучение на периоды времени и используем термины для их определения. Макроцикл — это большая картина. Чего вы хотите достичь в ближайшие 12 месяцев.В течение этого периода мы можем набрать некоторые более специфические адаптации ( мезоцикла, ), которые мы будем тренировать блоками по 2–4 месяца.

Последний временной период — это микроцикл, и это то, какие тренировки вы выполняете каждую неделю. Вы не сможете сделать это правильно, если не будете знать, над чем работаете и какие временные рамки у вас есть.

Ниже приведен пример периодизации программы тренировки Bar Muscle Up

ЦЕЛЬ: быть в состоянии выполнить хорошо контролируемую и выполненную мышцу на штанге за 6 месяцев

МАКРОЦИКЛ : 4-6 месяцев

МЕЗОЦИКЛ:

Месяц 1: Развитие фонда

Движение Цель: Улучшить сгибание и разгибание плеча с помощью методов самомассажа и мобилизации. Тренируйте ограниченные внутренние и внешние вращения плеча, чтобы улучшить функцию плеча и повысить его прочность.

Сила Цель: Тренировать способность выполнять строгие высокие подтягивания из мертвой позиции вешания. Также улучшите силу в отжиманиях со штангой. Не отвлекайтесь, пытаясь выполнить все движение на этом этапе.

Тренируйте тяги с собственным весом, чтобы помочь в развитии силы и улучшить или поддержать осанку верхней части тела.

Месяц 2: основные прикладные задачи и потенциал производительности

Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания с помощью самомассажа и методов мобилизации. Сосредоточьте больше времени на обучении на адаптации Applied и Capacity Strength. (Подробнее о структуре школы художественной гимнастики)

Сила Задача: Тренировать взрывную высокую тягу с особым вниманием к ускорению из мертвой позиции висения и поднятию над перекладиной. При необходимости используйте ремешок.

Выполните полное движение мышцы вверх, используя повязку, убедившись, что интенсивность позволяет вам делать это с хорошей техникой. Не жертвуйте формой на этой ранней стадии.

Продолжайте улучшать нагрузочную способность на падении прямой штанги, стараясь заставить себя работать как можно ближе к точке перехода.

Месяц 3: Конкретные области применения и мощности

Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания с помощью самомассажа и методов мобилизации.

Используйте упражнения по моделированию движений, чтобы активировать и укрепить нейронную связь перед началом силового компонента тренировки.

Силовая цель: Ввести эксцентрические мышцы вниз с упором на высокий уровень контроля посредством полного движения. Не позволяйте себе провалиться в переходный период.

Ввести специальные силовые тренировки; Взрывной суперсет High Pulls с бинтом от бедра до перекладины.

Месяц 4–6: интеграция

Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания с помощью самомассажа и методов мобилизации.

Используйте упражнения по моделированию движений, чтобы активировать и укрепить нейронную связь перед началом силового компонента тренировки.

Сила Цель: Начать блок (4 недели) тренировок с попыток нарастить все мышцы. Оцените свои результаты и решите, на чем вам нужно сосредоточить свои силовые тренировки. Некоторые предложения включены ниже:

МИКРОЦИКЛ

Две комбинированные тренировки на тягу и толчок каждую неделю, основной целью которых является увеличение мышц.Содержание сеанса будет меняться в зависимости от фаз микроцикла, описанных выше.

Эти периоды времени субъективны и во многом зависят от вашей отправной точки. Поэтому вы можете перемещаться по фазам быстрее или медленнее, чем указано. Однако мы надеемся, что этот пример дает вам некоторые идеи о том, как можно отобразить более крупный прогрессивный тренировочный блок.

# 4: Создать конкретную адаптацию

Организм адаптируется к любой нагрузке, которую вы ему оказываете. Вы можете управлять этим, используя повторения, подходы, интенсивность, темп и отдых, которые известны как переменные остроты.

Существует множество различных вариантов, форматов и способов структурирования сессий, но большинство из них так или иначе вписываются в широкие категории, приведенные ниже.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если вы хотите иметь возможность делать больше отжиманий, и мы понимаем, что тело реагирует на нагрузку, которую мы ему оказываем, логично, что нам нужно делать больше повторений. Приведенные ниже острые переменные дают вам общие рекомендации, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Повторений: 12-20
Сеты: 2-4
Интенсивность: 67% — 50% от вашего максимального 1 повторения или максимального веса, который вы можете поднять, и иметь возможность выполнить выбранный вами диапазон повторений.
Темп: 2-0-2 до 4-2-1 (Эксцентрический — Изометрический — Концентрический)
Отдых: 0-60 секунд между подходами

ГИПЕРТРОФИЯ

Часто люди спрашивают, можно ли нарастить мышцы, тренируясь с помощью художественной гимнастики. Ответ конечно можно. Тело не различает гантели, штанги или собственный вес. Сопротивление есть сопротивление.

Ключевым моментом является то, что программа должна быть разработана и выполнена надлежащим образом. Для увеличения мышечной массы требуется определенный уровень интенсивности, который определяет количество повторений, которые вы можете выполнять физически.Скорость, с которой вы тренируетесь, также является важным компонентом.

Повторений: 6 — 10
Подходы: 3 — 5
Интенсивность: 87% — 75% от вашего максимального 1 повторения или максимального веса, который вы можете поднять, и сможете выполнить выбранный вами диапазон повторений.
Темп: 2-0-2 до 4-2-1
Отдых: 60-90 секунд между подходами

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Тренировка с более тяжелым сопротивлением и меньшим диапазоном повторений приводит к увеличению максимальной силовой способности спортсменов.Физическая адаптация сосредоточена главным образом на нервных изменениях, поскольку центральная нервная система становится более эффективной в выработке высоких уровней силы.

Во многих случаях тренировка максимальной силы требует использования дополнительного сопротивления с использованием набора или комбинации инструментов из The Locker. Например, чтобы увеличить силу плеч, груди и трицепсов, мы могли бы делать отжимания с поясом с отягощением, чтобы создать достаточную перегрузку и стимулировать адаптацию.

Увеличение сопротивления будет означать, что скорость каждого повторения будет медленнее.Однако вы не можете перемещать тяжелые грузы быстро, цель каждого повторения — двигаться как можно быстрее. Это не будет выглядеть быстро, но физически вы пытаетесь постоянно ускоряться с помощью концентрического (подъемного) компонента. Также важно хорошо управлять эксцентрической фазой, контролируя замедление (снижение).

Более продолжительные периоды отдыха необходимы, чтобы позволить вашей энергетической системе восстановиться и ограничить влияние усталости. В максимальных силовых тренировках в первую очередь используется фосфогенная система, обеспечивающая энергией короткие всплески высокоинтенсивных движений продолжительностью до 10 секунд.Восстановление этой системы может занять до 5 минут, и примерно через 2 минуты оно будет завершено на 90%, поэтому обычно рекомендуются периоды отдыха от 3 до 5 минут.

Повторений: 1 — 5
Подходов: 3 — 6
Интенсивность: 85 — 100% Максимум 1 повтор
Темп: x — x — x
Отдых: 3-5 минут между подходами

МОЩНОСТЬ

Силовая тренировка фокусируется на более взрывном перемещении относительно легких грузов.

Повторений: 8-10
Сеты: 3-5
Интенсивность : 40-60% 1 повторение макс. Или 8-10% веса тела
Темп: x — x — x
Отдых: 3 — 5 минут между подходами

# 5: Тренируйтесь и отдыхайте

Как только у вас будет план, придерживайтесь его.Так часто мы видим, что прогресс людей замедляется из-за того, что они отвлекаются на что-то другое. Адаптация требует последовательности, поэтому планируйте свои фазы и доводите их до конца. Четыре недели — хорошая отправная точка и означает, что вы можете регулярно обновлять программу. Стоит также отметить, что если вы тренируетесь тяжело, один из тех недель, должны быть спланированы как разгрузка или восстановления недели.

Из-за интенсивности художественной гимнастики потребность не только в ваших мышцах, но и в соединительной ткани, связках и связках, а также в нервной системе (развитие двигательного обучения и паттернов движений). Этим системам и структурам требуется разное время для восстановления, и важно достаточно отдыхать между сеансами, чтобы позволить им адаптироваться.

Заключение

Я знаю, что это может показаться сложным, поэтому позвольте мне резюмировать это и дать вам сообщение о том, чтобы забрать ключ:

Не усложняйте. Напишите план. Сделайте план. Будьте гибкими, когда вам нужно. Постройтесь вовремя, чтобы восстановиться. Просмотрите это. Вносите улучшения и повторяйте.

Чтобы научиться писать программу обучения, нужна практика, и вы станете лучше, если будете тратить больше времени на разработку и адаптацию своего плана.

Класс прекращен

Тим

Если вы ищете полезную отправную точку , ознакомьтесь с разработанными нами программами в виртуальном классе .

Они предоставят вам рабочий шаблон, который вы можете адаптировать и индивидуализировать в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами — это означает, что вы можете объединить наши экспертные рекомендации и учесть самый важный фактор в вашем обучении… ВАС.

лучших программ художественной гимнастики [2021] | Calisthenics Gear

Мы все стремимся к идеальному балансу между работой и личной жизнью, социальной жизнью и здоровым образом жизни.Для тех, у кого нет времени или денег, чтобы посвятить себя дорогому абонементу в тренажерный зал, или кто хочет начать Новый год с серьезным намерением больше заниматься спортом, , инвестирование в программу художественной гимнастики — отличный способ начать 2021 год. сильный.

С «новой нормой», к которой многие из нас постепенно привыкают, программы домашних упражнений возродились. Мы, здесь, в отделе художественной гимнастики, рады видеть, что некоторые из этих эпических программ, о которых мы говорили в течение многих лет, набирают обороты.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: В этой статье подробно рассматриваются основные онлайн-курсы художественной гимнастики. Если вы спешите, ознакомьтесь с нашей сводной таблицей лучших программ художественной гимнастики ниже.

Менее 200 долларов США (доступны еженедельные платежи и бесплатная пробная версия)

1000+ видео

Мобильный На основе прогресса Приложение

Интернет-портал

Индивидуальные тренировки на основе первоначальной оценки

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД calisthenicsgear30 со скидкой 30% НАВСЕГДА!

45 $ (с кодом погашения CAL45)

— 100 упражнений с собственным весом

— 100% Mobile

Бесплатная пробная версия — Возможность T переключаться между собственным весом и тренировкой с отягощениями Беспрепятственно

От 59 $ (доступны ежемесячные платежи)

PDF-файлы (графики)

Файлы Excel (Оценки)

Интернет-портал / Панель приборов

Видео

Дополнительные предметы : питание, мобильность, регенерация и др.

— Группа в Facebook

— Большое поощрение к общению с тренерами

17 основных классов + Дополнительно

Сотни видео

Интернет-портал

Вспомогательный контент о питании, мотивации и многом другом.

— Группа Facebook

— Sub-reddit

— Дополнительное «семейное» сообщество

Vahva Fitness- Warrior 20XX

Вес тела, гиря и гантели Доступны варианты

Видео

-Онлайн-портал

— Вспомогательный контент о дыхании, мотивации, разминке и многом другом!

Бесконечный / установить свой темп

14. 99 $ / месяц

(1 месяц бесплатно)

Более 2500 полных тренировок
Сотни тренировок от 7 до 15 минут.

— Темы включают: Тренировки с собственным весом Бег, эллиптические тренажеры, силовые тренировки, велоспорт и многое другое

Мобильный ориентированный

Индивидуальные тренировки на основе оценки

Художественная гимнастика проста. Настолько просто, что постоянное повторение может привести к отсутствию мотивации. Мы все слишком хорошо это знаем, новую захватывающую программу упражнений, которая со временем притупляется.

Мы, наконец, усвоили урок и знаем, что лучший способ сохранить мотивацию — это инвестировать в программу, которая сохраняет свежесть и динамику.

Посещение онлайн-курса — это самый простой способ достичь результатов, которые, как мы знаем, мы можем получить от художественной гимнастики.

Помимо сохранения свежести упражнений, онлайн-курс художественной гимнастики также может предоставить бесценную информацию о питании , восстановлении , правильной осанке и технике .

И давайте не будем забывать о самом лучшем. Для большинства описанных здесь курсов художественной гимнастики не требуется оборудования.

Инвестирование в онлайн-программу художественной гимнастики — одно из лучших решений по соотношению затрат и выгод, которое вы примете в 2021 году.

Одной идеи художественной гимнастики недостаточно.

К сожалению, у большинства из нас нет времени или энергии, чтобы посвятить ее формулированию программы и ее реализации. Из-за этого мы балуемся без значительных результатов, и, в конце концов, разочарование заставляет нас давать нам.

Что ж, пора приступить к программе тренировок по художественной гимнастике и сразу увидеть прогресс.

На это есть несколько причин.

Прежде всего, подотчетность . Если вы не грязные богатые, покупка курс представляет собой инвестиции, которые Вы упорно должны вернуться.

Чем дороже курс, тем больше упираешься в его прохождение. Используйте это упорство в своих интересах; одни только деньги могут держать вас подотчетным.

Если надвигающихся инвестиций недостаточно, многие курсы предлагают сообщества онлайн и офлайн , которые заставляют вас подотчетно и мотивируют продолжать прогресс.

Если этого недостаточно, давайте поговорим о надежности и опыте . Курсы, которые мы рекомендуем в этой статье, созданы экспертами, которые действительно знают свое дело .

Такие имена, как Крис Херия (также известный как ThenX), могут быть знакомы даже начинающим спортсменам. Эти эксперты зарекомендовали себя в кругах художественной гимнастики, и, купив их курс, вы будете учиться прямо из уст лошади.

Наконец, большинство перечисленных курсов работают над дополнительными областями, такими как правильная диета и восстановление , которые необходимы для получения немедленных результатов . Самая лучшая программа тренировок по художественной гимнастике в мире не была бы полной, если бы не сосредоточились на этих темах.

Мы могли бы перечислить сотни других причин для прохождения онлайн-курса художественной гимнастики, но давайте перейдем к сути и ответим на назойливый вопрос: Какие программы тренировок по художественной гимнастике самые лучшие?

Есть и другие причины для прохождения курса, о котором мы будем углубляться в этой статье, но давайте прервем погоню и ответим на главный вопрос:

Какая программа тренировок по художественной гимнастике самая лучшая?

Коротко:

Срок действия : до 2 лет!

Уровень сложности: Адаптивный- Все уровни

Стоимость: От 59 $. Доступны ежемесячные платежи — всего 4 доллара в месяц

Основное направление: Подвижность, вес тела и упражнения со штангой — все мышцы.

Упражнения включены: отжимания, бодибровы, подтягивания, отжимания, приседаний, подъемы ног, человеческий флаг, планше, передний рычаг, обратный рычаг, подтягивание на одной руке, подтягивание мышц, стойка на руках и отжимания в стойке на руках, вертикальное сидение и многое другое. Включены все основные упражнения по художественной гимнастике для верхней части тела, кора и нижней части тела.

Можно начать с лучших . По нашему профессиональному мнению, Cali Move — это лучший онлайн-курс художественной гимнастики.Cali Move предлагает 10+ различных курсов для всех уровней опыта. Это отличное место для любого, чтобы начать исследование кроличьей норы.

Его основали Свен Коль и Алекс Лоренц, он же El Eggs. Эти двое — абсолютные звери, как показано ниже:

Из множества курсов, доступных на их веб-сайте, наиболее актуальными являются восьминедельный вводный курс всесторонней мобильности , и пятиуровневый курс калистенических движений , Безусловно, самая полная и обширная программа художественной гимнастики, которую мы когда-либо видели, .

Еще одна интересная особенность Cali move заключается в том, что они предлагают возможность либо единовременной оплаты, либо ежемесячных платежей. Если 2020 год не повлиял на банковский счет, у вас есть варианты.

Мы не будем тратить много времени на курс мобильности, хотя мы рекомендуем вам проверить его, если вы заинтересованы в тренировке движений и работе над гибкостью и балансом над силой.

Программа мобильности

В центре внимания: Гибкость, мобильность, навыки (шпагаты, стойки на руках, V-образные сидения и др.), Лечение и профилактика травм.

— Продолжительность : 6+ месяцев

Уровень сложности:

Адаптивная — от начального до продвинутого

Стоимость:

59

$ — Включает: PDF-файлов, видео,

Состав: 15-40 мин на тренировку, 3-6 раз в неделю

Основная цель: Гибкость, предотвращение травм и лечение

Программа художественной гимнастики 5 уровней

Фокус: Сила, навыки, питание, отдых, гибкость.

— Срок действия : 2+ года

Уровень сложности: Адаптивная — от начального до продвинутого (требования см. Ниже)

Стоимость: 27 $ / мес. За полный пакет, отдельные уровни можно приобрести в соответствии с вашими требованиями, как показано ниже.

Включает: PDF, видео, файлы Excel, оценки.

Состав: От 45 до 90 минут на тренировку художественной гимнастики, 3 раза в неделю

Основная цель: Сила, наращивание силы тела / мускулов, гибкость.

Cali Move Уровни с 1 по 5 — Программа

Основная программа художественной гимнастики, предлагаемая Cali Move, разделена на пять уровней.

Первый уровень начнет вас с двух тренировок 3 раза в неделю. Они дружелюбны к новичкам и доставляют массу удовольствия.

Второй месяц включает в себя индивидуализированную тренировку по художественной гимнастике на основе ваших отслеживаемых результатов.

Вы уже можете выполнить следующие действия?

20 отжиманий

12 отжиманий

8 подтягиваний

Отлично! Вы можете сразу перейти к уровню 3 .Если вы уже здесь, подумайте о приобретении только уровней с 3 по 5.

Когда вы сделаете 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 50 секунд удержания стойки на руках и 25 секунд l-sit, вы можете перейти на уровень 5, финальный уровень .

Вы прогрессируете в тренировках в зависимости от ваших результатов, поэтому вы, , вашим самым большим критиком и болельщиком. Соревнуйтесь с собой и награждайте себя прогрессом.

Программа предоставляется через онлайн-портал (через обучаемый) , где у вас будет доступ ко всем видео, PDF-файлам и другим ресурсам, необходимым для завершения обучения.

По нашему профессиональному мнению, Cali Move является наиболее полной из программ художественной гимнастики в этом списке . Он включает в себя основные упражнения, такие как человеческий флаг, планше, передний рычаг, задний рычаг, подтягивание одной руки, мускул вверх, стойки на руках, сидение по вертикали и многие другие.

К концу курса вы должны быть в состоянии с легкостью выполнять хотя бы несколько из этих движений художественной гимнастики.

И вот что важно: если вы будете следовать рекомендуемой программе, этот план тренировки может занять более 2 года, чтобы выполнить .Это то, что мы называем динамичной дисциплиной и огромной ценностью.

Прочтите наш полный обзор программы Cali Move здесь.

  • Силовая работа на более чем 2 года
  • Самая полная программа с точки зрения упражнений. Множество разнообразия.
  • Отличная поддержка клиентов
  • Включает упражнения на мобильность, питание и дополнительные темы.
  • Программа для ног могла бы быть лучше — она ​​ориентирована на выносливость, а не на гипертрофию

Pro # 1: Продолжительность / объем содержания

Когда мы впервые приобрели программу cali move, мы были ошеломлены.

Огромное количество доступного контента может быть почти ошеломляющим.

Ни один прогресс или область не остались нетронутыми, и все классические упражнения художественной гимнастики покрыты.

Несмотря на то, что существует структура уровней, которой мы рекомендуем следовать, это также отличный ресурс, если вы просто чувствуете, что хотите работать над определенным прогрессом / упражнением. Это не онлайн-приложение для личных тренировок, но почти оно, как на самом деле calimove имеет все основания.

Pro # 2: Доставка

Калибр, возможно, Самая чистая платформа мы пробовали.

Программа предоставляется через онлайн-портал, содержащий видео и PDF-файлы. Дизайн и удобство использования великолепны.

Pro # 3 Качество контента

Это, на наш взгляд, — лучший доступный контент по художественной гимнастике.

Преподаватели хорошо разбираются в питании, в том, как нарастить мышечную массу, двигаться, гибкость и силу.

Мы знали это уже по их контенту на YouTube, но содержание курсов просто выводит это на новый уровень.

Con # 1: Упражнения для ног можно улучшить

Упражнения для ног, на мой взгляд, слишком сосредоточены на кардио, а не на гипертрофии.

Это раздел, который можно улучшить, добавив в него более совершенные вариации приседаний, отжиманий и выпадов.

Кратко:

Продолжительность : мобильное приложение для самостоятельного обучения

Уровень сложности: Все уровни

Стоимость: 45 $ (с кодом погашения CAL45)

В центре внимания: Все группы мышц с отличным выбором веса.

Упражнения включают: 100 упражнений с собственным весом, а также варианты силовых тренировок.

— Основная цель: Похудеть, вытянуться или нарастить мышечную массу

О FitBod

Поприветствуем новичка в этом списке. Добавление Fitbod в этот список лучших программ художественной гимнастики давно назрело, но наши читатели могут быть сначала сбиты с толку его появлением здесь.

Во-первых, Fitbod — это не , а приложение для гимнастики. У него есть возможности для людей использовать любое доступное оборудование, в том числе использовать кухонный пол в качестве тренировочной площадки.

Что нам так нравится в этом приложении, так это его универсальность и индивидуальность.

Для тех, кто любит чувство независимости во время тренировки, но при этом знает, что то, что вы делаете, доказало свою эффективность — Fitbod — это приложение, которого вы так долго ждали.

Видео отличные, но для их загрузки требуется время и усилия для просмотра. PDF-файлы прекрасны, но на их изучение нужно время, и к ним нужно постоянно возвращаться.

Fitbod разработан, чтобы быть удобным, интуитивно понятным и вызывать привыкание.Фактически, некоторые из наших авторов здесь, в отделе художественной гимнастики, используют исключительно это приложение.

  • Простое и эффективное мобильное приложение с незначительным расходом заряда батареи
  • Отслеживает весь ваш прогресс, независимо от изменяющейся доступности оборудования
  • Бесплатная пробная версия без обязательств, чтобы проверить шумиху
  • Возможность переключения между весом тела и весом обучение, в зависимости от вашего окружения и желаний.
  • Четкие и краткие инструкции для каждого упражнения
  • Доступно только в виде мобильного приложения
  • Ответственность в ваших руках
  • Для тех, кто нуждается в большом руководстве, FitBod может оказаться слишком


Кратко:

Продолжительность : 6-месячный курс

Уровень сложности: Все уровни

Стоимость: 147 $

Основное направление: Силовые тренировки движения и мобильности

Упражнения включали: Потоки мобильности, которые сосредоточены на функциональном фитнесе, гибкости, основанной на йоге, и силе собственного веса

— Основная цель: Повышение гибкости, мобильности и наращивание функциональной силы

О Vahva Fitness Movement 20xx

Для тех, кто ищет программу гимнастики, ориентированную на движения, Vahva Fitness Movement 20xx превзойдет ваши ожидания.

Эта программа сочетает в себе различные стили тренировок, основанные на боевых искусствах, гимнастике, художественной гимнастике и йоге. Конечным результатом являются «потоки», которые включают в себя основные движения тела и приводят к невероятным результатам.

Vahva Fitness Movement 20xx работает для увеличения силы, гибкости и координации, а также улучшения осанки, здоровья суставов и функциональности. Это невероятно уникальная программа, которая вызывает особый интерес у тех, кто ищет более динамичные тренировки.

Прочтите наш полный обзор Vahva Fitness Movement 20xx

Если ваша цель — стать полноценным функциональным атлетом, Vahva Fitness Movement 20xx может стать отличным дополнением к вашей гимнастической программе.

  • Высококачественные ресурсы, HD-видео и отличные инструкции
  • Сосредоточение внимания на технике и движении, а также на построении функциональной пригодности
  • Dynamic — идеально подходит для тех, кто борется с повторяющимися программами
  • Доступен для всех уровней, от начинающих до продвинутой художественной гимнастики спортсмены
  • 30-дневная гарантия возврата денег
  • Немного дороже, чем другие программы, но это связано с качеством программы
  • Основное внимание уделяется движению и мобильности. Если это не ваша вещь, поищите в другом месте

ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ LAUNCh35 для 25% скидки до конца месяца!

Кратко:

Продолжительность : для самостоятельного обучения

Уровень сложности: Все уровни

Стоимость: 29 $

Основной фокус: упражнения только с собственным весом — все основные группы мышц

Упражнения включали: стойки на руках, отжимания, стойки на голове, мостики, подъемы ног, планки, приседания, приседания с пистолетом и многое другое

— основная цель: База данных упражнений, изучите новые упражнения

О Убежище для художественной гимнастики

Убежище — это наша лучшая попытка собрать все существующие упражнения с собственным весом в одну большую базу данных видео.

Фильтруемые по группам мышц и по уровню сложности, то, что вы найдете внутри, это просто список упражнений с объяснением .

Это разработано для спортсменов, которые уже имеют некоторые базовые знания о том, как структурировать тренировку и над чем они хотят работать.

Это, по сути, источник вдохновения для тренировок с собственным весом, так что они никогда не надоест.
  • Доступно мобильное и веб-приложение
  • Самый дешевый способ тренировки: без снаряжения + без ежемесячных платежей
  • Гарантия возврата денег 30 дней
  • Фильтрация по группам мышц и сложности
  • БОНУСНЫЙ МАТЕРИАЛ: Готовые тренировки + список Excel упражнения.
  • Нет формальной структуры
  • Нет графика, которого нужно придерживаться — тренироваться столько (или так мало), сколько вы хотите

Обзор спортсмена движения

ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ calisthenicsgear30, чтобы получить скидку 30% НАВСЕГДА!

Кратко:

Продолжительность : для самостоятельного обучения

Уровень сложности: Адаптивный- Все уровни

Стоимость: Начинается от 167 $ / год

Основное направление: Движение / Навыки и классические упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания, отжимания, планше, планка, человеческий флаг, стойки на руках, колесо телеги.

Упражнения включены: стойки на руках, подтягивания, отжимания, стойки на голове, мост, подъем ног, планка, мускулы вверх, планше, рычаги, приседания, приседания с пистолетом

— основная цель: Похудеть / стать лучше, научиться навыкам, стать более гибким.

О Спортсмене Движения

Мы впервые познакомились с Спортсменом Движения, когда мы начали больше интересоваться Тренировка потока и движения .

После разговора с несколькими спортсменами и небольшого исследования в Интернете этот курс начал появляться снова и снова.

Получается, что : курс идеально сочетает в себе тренировки движений и художественной гимнастики. — Курс фокусируется на навыках, которые имеют решающее значение для художественной гимнастики, в то же время работая над подвижностью и гибкостью.

Информации о тренерах / инструкторах не так много.

, но мы нашли это весьма освежающим. Обычно курс ведет одна большая личность, но в данном случае основное внимание уделяется только самой программе.
  • Отличное мобильное и веб-приложение
  • Сосредоточьтесь на навыках / движении
  • Гарантия возврата денег в течение 60 дней
  • На основе прогресса
  • Персонализированный: оценка в начале для создания индивидуальной тренировки по спортивной гимнастике
  • придерживайтесь — тренируйтесь столько (или меньше), сколько хотите.

ПРИМЕЧАНИЕ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ calisthenicsgear30, чтобы получить скидку 30% НАВСЕГДА!

Кратко:

Продолжительность : 12 недель

Уровень сложности: Адаптивная — Все уровни

Стоимость: Начинается с 50 $

Основное внимание: Масса тела Верхняя часть тела и Основные упражнения + питание + мотивация + некоторые упражнения для ног

Включено упражнений: Более 100 (!), Включая варианты: отжиманий, подтягиваний, приседаний, приседаний с пистолетом, выпадов, удержаний, подъемов ног, отжиманий, приседаний , скручивания, стойки на руках и многое другое.

Основная цель: Сила тела и мышцы, навыки художественной гимнастики

О компании Bar Brothers

Если вы были в мире художественной гимнастики более минуты, то, вероятно, вы знакомы с Братья Бар .

Они убивают его в соцсетях отличным контентом и рассчитывают на

более 350 тысяч подписчиков в инстаграмм , в значительной степени из-за их схемы послов, которую они называют «семьей братьев Бар».

Однако это не обязательно означает, что система художественной гимнастики, которую они продают на своем веб-сайте, обязательно стоит денег.

Сегодня мы дадим вам честный обзор их 12-недельная программа художественной гимнастики для начинающих, которую они называют «система».

Есть еще одна 12-недельная дополнительная программа под названием

«системный ускоритель» , который мы рассмотрим в одной из следующих статей, а пока начнем с самого начала.

Нас много спрашивали об этой программе, и мы не могли сдержать своего любопытства, поэтому в конечном итоге мы купили и выполнили программу сами.

Приведенный ниже обзор на 100% честен, и мы рассмотрим положительные и отрицательные стороны этой программы.

  • Отличная презентация и структура
  • Сохраняет мотивацию и подотчетность
  • Всеохватывающе
  • Персонализировано в соответствии с вашим уровнем навыков
  • Относительно доступным
  • Ограниченная сфера применения
  • Видеоцентрическая система
  • 20
902 Братья-штанги — дуэт американских спортсменов, Лазар Новович и Душан Джолевич . Они получили широкую известность в социальных сетях и в значительной степени ответственны за огромный рост движения за последние несколько лет в области художественной гимнастики / уличных тренировок.

«Система» — их детище. Это 3-месячная программа для новичков предназначен для ознакомления спортсменов с художественной гимнастикой.

При покупке программа была по цене 47 долларов США, хотя мы не уверены, была ли это фиксированная цена или цена варьируется. Что касается оборудования, необходимого для выполнения этой программы, вы просто нужна штанга для подтягивания и отжимания поскольку программа много внимания уделяет подтягиваниям, отжиманиям, упражнениям с отягощениями и тренировкам с собственным весом.

Что входит в систему брата стержней?

В базовую комплектацию входит 17 видеоуроков

проведет вас через программу. Он также включает несколько pdf с расписаниями и календарями.

Эти видео включают основы, советы, демонстрации и многое другое по: Питание, мотивация, психология, советы по тренировкам, упражнения и восстановление.

За дополнительную плату вы также можете присоединиться к «семья» — сообщество практиков художественной гимнастики, которое поможет вам нести ответственность на протяжении всей программы.

Однако, как упоминалось ранее, мы пока будем строго придерживаться базовой системной программы.

Это в основном пакет на основе видео контента .

Более на calisthenics-gear.com, мы все ценители художественной гимнастики-самоучки. У нас никогда не было системы или учителя, который бы направил нас, и все, что мы знаем, мы узнали, наблюдая за действиями других.

По этой причине bar Brothers освежились. Это дало нам структуру, чтобы восстановить нашу основу и снова научиться простым навыкам, но лучше.

Pro # 1: Простая структура

Некоторые курсы пытаются чрезмерно усложнить представление и структуру программы, что может стать трудным для понимания и запутанным.

Но bar Brothers очень проста . Смотреть одно видео в неделю и выполняйте упражнения дома или в спортзале . Никаких модных приложений, PDF-файлов или других ресурсов. Просто видео легко переваривать.

Вот скриншот предоставленного 12-недельного календаря с размытыми важными деталями.

Для каждой тренировки есть подробная разбивка упражнений, их вариации, повторения, подходы и т. Д.

Pro # 2: Мотивация и ответственность

С самого начала, вам предлагается делать снимки своего телосложения, чтобы отслеживать свой прогресс.

. Я никогда не делал этого лично и немного не хотел этого делать, так как я уже был в довольно хорошей форме и потеря веса не была моей мотивацией, но в конце программы я был счастлив, что сделал это.

Наблюдение за своим прогрессом затрагивает какой-то первобытный нерв мотивации, и если ваша цель — выглядеть лучше, я определенно рекомендую задокументировать ваши улучшения.

Кроме того, существует большое сообщество людей, которые используют или приняли систему. Существует subreddit, множество хэштегов и аккаунтов в инстаграмм, группа facebook, а также их платная программа — Семья братьев Бар.

Все эти сообщества готовы помочь вам, когда вы расстроены или запутались в программе.

Pro # 3: Все охватывает

Мы не ожидали, что эта программа будет охватывать такие темы, как

питание и отдых , но он делает, и делает хорошо. Если вы верны всем аспектам системы, очень трудно не увидеть прогресса.

Кроме того, он также работает на вашем cardio

, что, честно говоря, освежает, поскольку мы редко видим такие упражнения в мире художественной гимнастики. Легко забыть, что кардио может быть отличным инструментом для контроля веса и, таким образом, улучшения ваших спортивных результатов.Так же питание глава потрясающая. Предлагаемый совет основан на вашем типе телосложения, что было для нас неожиданным. Обычно инструкторы пытаются навязать всем ученикам определенную диету, поэтому было очень приятно увидеть признание того, что разные типы телосложения и разные цели требуют разных диет. рецептов для приема перед тренировкой, после тренировки и набора веса (гейнер) коктейлей.

Pro # 4: Гибкость в соответствии с вашим уровнем квалификации

Одно из первых действий, которое вы сделаете, — это диагностический тест.

Это добавляет уровень персонализации, которого мы не ожидали, так как изменить режим тренировки в масштабе непросто.

Вы будете выполнять тесты на максимальное количество повторений, и в зависимости от этого ваша тренировка по художественной гимнастике будет варьироваться на . А именно, количество повторений в каждом подходе будет варьироваться, а также сложность упражнения.

Хотя в целом мы получили хорошее впечатление от системы, было несколько моментов, которые, по нашему мнению, можно улучшить. А именно:

Con # 1: Ориентация на новичков / ограниченный объем

По нашему мнению, существует так много упражнений с собственным весом, которые являются квинтэссенцией художественной гимнастики и уличных тренировок, которые не включены в эту программу.

Мы понимаем, что в 12-недельной программе вы можете достичь только определенного результата, хотя было бы здорово увидеть больше статических упражнений и прогрессий.

Con # 2: В основном только видео

Один из плюсов этой программы также может быть недостатком для некоторых студентов.

Лично мне понравилась простота: я просто следил за видеоуроками и не перегружался 30 различными ресурсами, но если вы ищете современную программу, которая стоит руки и ноги, это не Это.

Качество видео тоже можно улучшить.

Последние мысли о Bar Brothers

В общем, это надежная программа.

Цена легко оправдывается высоким качеством содержания, которое даст вам прочную базу знаний о питании, отдыхе и упражнениях с собственным весом.

Разнообразие упражнений поразило, и мы даже выучили несколько действительно хороших вариаций, которые добавили в наши собственные программы.

К концу вы должны уметь выполнять некоторые классические упражнения художественной гимнастики.

Вы также можете воспользоваться некоторыми из наших бесплатных ресурсов, хотя о них легко забыть, и они не помогут вам в долгосрочной перспективе.

Эта структура, с другой стороны, даст вам надежную программу, которой нужно следовать в течение 3 месяцев, по истечении которых вы сможете разработать свою собственную программу.

Если вы заинтересованы в приобретении программы, нажмите на ссылку ниже.

Обзор Академии художественной гимнастики

Кратко:

Продолжительность : задайте свой темп

Уровень сложности: Все уровни, но особенно хороши для начинающих

Стоимость: От 29 $.

Основное направление: Толкающие и вытяжные упражнения с собственным весом.

Упражнения включены: 8 прогрессий, с множеством упражнений в каждом:

  1. Приседания с пистолетом
  2. Подъем ног в висе на одной руке
  3. Отжимания
  4. Подтягивание одной рукой
  5. Отжимание на руках
  6. 20 Отжимание на одной руке

    20 Отжимание на одной руке
  7. Передний рычаг
  8. Планка до планки

Основная цель: Сила тела / мышцы

Программа

Программа Академия художественной гимнастики — это продукт, первоначально созданный Крисом Херией из компании ThenX, хотя в настоящее время, насколько нам известно, он больше не управляется им, а занимается тренировками с собственным весом.

Мы с нетерпением ждали этого курса, так как у них действительно отличная команда, возможно, лучшая в отрасли, в которую входят спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, акробаты и просто невероятные спортсмены. Кроме того, они выпустили некоторые лучшие ресурсы в теме художественной гимнастики.

Что нам больше всего понравилось в программе академии художественной гимнастики, так это структура тренировки. Обычно умение и сила смешиваются в тренировке без определенной структуры или обоснования.

В этой программе есть преднамеренное разделение обоих, что позволяет провести более легкий, более ориентированный на навыки раздел тренировки после разминки, за которым следуют более интенсивные и продолжительные силовые упражнения.

Тренировка также включает растяжку и восстановление после тренировки, что редко и ценно.

Вот типичная структура тренировки:

— Разминка

— Толкающие упражнения

— Тяговые упражнения

— Упражнения для ног, такие как приседания, отжимания и вариации.

— Основные упражнения

— Кондиционирование

— Растяжка

  • Персонализированные в соответствии с целями и способностями
  • Плакат о прогрессе позволяет проводить постоянные измерения, что повышает мотивацию
  • Самостоятельная работа
  • Самая доступная из всех программ
  • 27
  • Подача могла бы быть лучше — Нет приложения

Pro # 1: Автономный

Основным отличием от других курсов является тот факт, что академия художественной гимнастики позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.

Если вы не устанавливаете жесткую временную шкалу тренировок и прогрессий, вы не испытываете особого давления при выполнении определенных упражнений. Вы можете идти в своем собственном темпе.

Pro # 2- Personalized

В самом начале вы будете оценены, чтобы определить ваши навыки и уровень силы. Это будет диктовать вашу программу.

Конечно, эта оценка не идеальна, но это шаг в правильном направлении, которого не делают многие другие программы.


Con # 1- Delivery

Тот факт, что у этой программы нет мобильного приложения, является серьезным недостатком.

Вы можете скачать PDF-файлы для автономного мобильного использования и получить доступ к веб-приложению через свой телефон, хотя мобильное приложение было бы идеальным. У нас есть хорошие новости — Скоро будет запущено мобильное приложение. И их веб-приложение, доступное через любой браузер, уже неплохо.

Con # 2 — Отсутствуют некоторые классические упражнения художественной гимнастики

Это больше похоже на раздражение, но некоторые из наших любимых упражнений, такие как подъем мускулов, планше или человеческий флаг, не были включены или почти не упоминались.

Мы думали, что это было досадно, но их можно добавить в качестве дополнения к академии художественной гимнастики в вашей собственной практике.

И в конце дня курс даст вам прочную основу, которая поможет вам достичь максимальных результатов после выполнения самых сложных упражнений.

Тренировка потока: новый взгляд на тренировку с собственным весом

О тренировке потока

Если вы знакомы с этим видом тренировок, я знаю, что вы думаете: тренировка потока — это не художественная гимнастика.

Что ж, я собираюсь убедить вас, что это так.

Почему?

Первая и самая веская причина заключается в том, что он полагается только на вес тела. В этом смысле это можно считать даже более «художественной гимнастикой», чем многие наши программы, включающие упражнения со штангой.

Во-вторых, если вы посмотрите определение художественной гимнастики, помимо того, что было продано вам влиятельными лицами в фитнесе, распространяющими контент на YouTube и Instagram, вы часто найдете его определение как «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений. .».

Это определение идеально подходит для тренировки потока, которая настолько хороша, насколько вы можете получить с вашим телом, за исключением олимпийской гимнастики.

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, известным как тренировка движения или тренировка потока, вот краткое изложение:

По сути, это тип обучения, впервые предложенный

Портал Идо который побуждает двигаться свободно, развивая гибкость и силу в процессе. Он очень популярен среди бойцов, особенно среди бойцов bjj и mma, и Коннор МакГрегор даже называет его своим «секретным оружием»:

Сам курс занимает 10 недель и разделен на 3 части:


Pro # 1- One из самых безопасных способов тренировки

Многие упражнения по художественной гимнастике, поднятию тяжестей и другим видам тренировок требуют взрывных, а зачастую и опасных движений.

Flow представляет собой противоположное: плавные движения с использованием только веса вашего тела.

Таким образом, он отлично помогает избежать травм и даже вылечить боли в спине, плохую осанку и состояния, вызванные плохой гибкостью и силой.

Pro # 2 — для начинающих и продвинутых пользователей

Программа включает более 100 двигательных упражнений с возможностью выбора между начальным и продвинутым маршрутом.

Мы рекомендуем этот курс, в частности, людям с избыточным весом и пожилым людям, поскольку он воздействует на суставы и мышцы и дает вам отличную основу для дальнейшего развития.

Con # 1 — Отличная основа, не ориентированная конкретно на художественную гимнастику

Самый очевидный минус в том, что это курс движений, а не курс художественной гимнастики. Следовательно, прогресс в наращивании мышечной массы будет медленнее.

Это не должно быть вашим приоритетом, особенно если вы только начинаете. Очень важно заставить ваше тело двигаться правильно, и этот курс научит вас именно этому.

Вы изучите некоторые навыки художественной гимнастики, но это не главное.

Достойные упоминания: «Движение Сатурно», «Caliverse», «Project Calisthenics» и «Программа Antranik’s Ring». рейтинговые программы.

Это:

1- Движение Сатурно

Движение Сатурно — чудовище, когда дело касается обучающих программ на YouTube. У него есть отличный контент, охватывающий все, от стойки на руках до подтягиваний. Его программа даст вам множество тренировок и упражнений для всего тела.

2- Project Calisthenics (Simonstrength)

Саймон Ата, он же Simonstrength, гимнаст, ставший инструктором по художественной гимнастике. В этом сотрудничестве с macrofit вы получите доступ к приложению, которое фокусируется на 4 прогрессиях: отжимание в стойке на руках, человеческий флаг, планшет и передний рычаг.

Если вы заинтересованы в разработке этих ходов, вам обязательно стоит попробовать эту программу.

3- Caliverse App

Caliverse — это приложение в стиле спортсмена, которое позволяет тренироваться на ходу.

Это довольно чистый интерфейс, предлагающий как тренировку всего тела, так и индивидуальное развитие навыков.

Судя по нашему кратковременному использованию, мы по-прежнему предпочитаем чистый интерфейс движения спортсмена и объяснения упражнений, хотя caliverse — очень сильная альтернатива.

4- Кольцевая программа Антраника

Наконец, у нас есть кольцевая программа Антраника. Это имя должно быть знакомо большинству поклонников художественной гимнастики на YouTube, так как он очень активен и постоянно выпускает отличный контент.

Его ринг-программа соответствует его обычным стандартам. Однако доставка может быть улучшена.

Заключительные мысли и вердикт

В общем, если программа попала в список, она имеет свои достоинства. Если ты ищешь программа высшей художественной гимнастики , мы рекомендуем Cali Move.

Если вы стремитесь к большей независимости в тренировках, но все же хотите быть на правильном пути, стоит попробовать приложение Fitbod.

Если ваша цель — повысить мобильность и гибкость, а также проводить динамичные и увлекательные тренировки, попробуйте Vahva Movement 20xx.

Если вы ищете сильное сообщество, Bar Brothers для вас.

Если вы ищете гибкую, долгосрочную программу, Академия художественной гимнастики — это ваша программа.

И это все. В конце концов, точная тренировка по художественной гимнастике не является самым важным фактором. Главное, чтобы вы оставались активными, хорошо отдыхали и хорошо питались. Если вы сделаете эти три вещи, вы на пути к тому, чтобы стать здоровее и счастливее.

Однако прохождение онлайн-курса поможет вам сосредоточиться и быстрее достичь своих целей.

Если у вас есть какие-либо отзывы или вопросы об упомянутых выше программах, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах. Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее.Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в значительной степени — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни. Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Если вы сделаете физическую гимнастику частью вашего образа жизни, это может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1: Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, который сфокусирован на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого.Как говорится в большинстве книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее, независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом, вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего недельного расписания.Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования. Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект с небольшой комиссией, вы можете получить мое рекомендованное оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема. Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения.То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная перекладина для подтягивания: Второй вариант — настенная перекладина для подтягивания. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным. Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

c) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема.Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвешивания — все в одном. Кроме того, если вы не против сверлить крепкие шурупы на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары : Что касается аксессуаров, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела).Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет подъемных башен? В прошлом я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений. Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседание, толчок и ядро.Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы. Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке.Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок. Но поскольку важно всегда вырабатывать по одной привычке за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вам хочется сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда вам хочется, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между каждым упражнением), но … в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка лучше Линейная тренировка

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно сокращать до десяти.

Периоды отдыха между цепями (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между циклами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый цикл полностью заряженными.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

Сеты / раунды (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировок в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете. Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы должны достаточно сильно напрячь себя во время первых двух кругов, но достичь отказа только в течение последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, выполняя больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Вот вам три основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это будет вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, например, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толкание (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — это два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в течение остальной части недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (наслаждаясь тишиной голландского леса или гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

  • Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
  • Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, например, стойку на руках
  • Вариант 3 : 30-40 минут кардио низкой интенсивности
  • Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе оборудования, которое может быть ему доступно (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методам тренировок, а также по вопросам, касающимся мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

8 тренировок художественной гимнастики для начинающих

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня фитнес-тренировки спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки при тяжелых видах спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают возможность использования гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка художественной гимнастики для начинающих, которая прорабатывает различные части тела для полной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза с 30-секундным отдыхом между каждым подходом и трехкратным. минутный отдых между повторениями каждого круга.

  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть вас вверх, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину снизу руками, чуть ближе ширины плеч.
  3. Используйте бицепс, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
  2. Согните локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы перемещать вас вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины, вы также можете выполнять отжимания с гимнастического мяча или скамьи, держа ступни на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

  1. Встаньте так, чтобы тело смотрело вперед, а ступни были параллельны, прямо под плечами.
  2. Расставьте ступни на несколько дюймов, слегка направив пальцы ног наружу.
  3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Держите грудь прямо, головой и лицом вперед.
  5. Присядьте как можно глубже, а затем резко взорвитесь вверх в прыжке.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседании на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

  1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
  2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
  3. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  4. Опустите тело, согнув руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась пола.
  5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижнем положении для отжиманий.
  6. Сделайте паузу, пока находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
  7. Держите живот согнутым во время всего движения.
  1. Лягте на землю ровной спиной.
  2. Поставьте ступни на землю, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов к телу.
  3. Скрестите руки на груди и держите голову примерно на расстоянии кулака от груди.
  4. Сжимая мышцы кора, сядьте, пока локти или грудь не коснутся колен.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать основные мышцы, чтобы подтянуть вас, выдыхая, когда вы садитесь, и вдыхая, когда вы ложитесь.
  1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках, а руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки.
  3. Положите руки ладонями на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ступни.
  4. Положите весь вес на руки и отскочите назад, мягко приземляясь на подушечки стоп, тело в прямом положении планки.
  5. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  6. Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
  7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
  1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, отрываясь от земли примерно на один-два дюйма в воздух, очищая веревку.
  3. Во время прыжка держите пальцы ног вниз и слегка сгибайте колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых тренировочных движений.С другой стороны, силовые упражнения требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых тренировочных движений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании исследователи попросили 15 мужчин выполнять тренировку с отягощениями, а 17 мужчин следовали программе стандартизированной физической подготовки армии США, основанной на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.По истечении восьми недель физическая подготовка обеих групп повысилась в одинаковой степени.

Похоже, что упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики перед упражнениями с отягощениями в том, что для гимнастики практически не требуется дополнительного оборудования — все, что вам нужно, — это ваше тело!

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренинга с собственным весом.На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировке с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

  1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
  2. Он позволяет вам измерять прогресс.Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят
  3. Это экономит время и дает вам цели для стрельбы на
  4. Это позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели. Но вскоре после этого вам нужно будет строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху.Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

  • Спите не менее 8 часов каждую ночь
  • Соблюдайте сбалансированную диету, которая сделает вас более подготовленными
  • Уменьшите количество алкоголя
  • Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти приемы пищи своим приоритетом и больше сосредоточьтесь на чистом питании
  • Тренируйтесь, даже когда вы не чувствуете себя бодрым и даже когда погода ухудшается, потому что в вашем расписании указано
  • Полностью удалите нездоровую пищу, продукты быстрого приготовления, газированные напитки, сладости и т. Д. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
  • И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

Есть ли у вас лишний вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или подходить к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Улучшите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за лишнего веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мускулов, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна исходить от тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

  • Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания на отжиманиях. Другими вариантами могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
  • Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны: от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
  • Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как бег, бег трусцой, спринт и скакалка. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
    В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболели от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свой тренировочный распорядок в соответствии со своими способностями.

Я не могу переоценить важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает производительность, например подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседания -> подъемы ног
Пятница: подтягивания -> отжимания


Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягивания
Среда: спринта -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягивания -> подъемы ног


Понедельник: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринта -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног


Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Конькобежный спорт 10-15 сетов
Среда: 900 33 Бег трусцой 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в журнале тренировок:

  • Еженедельные тренировки
  • Общее количество выполненных повторений и подходов.
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
  • Отмечает любую боль, трудности или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
  • Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы нашли, связанное с тренировками.
  • Что самое лучшее в вашей тренировке и что вам не понравилось!
  • Поставьте цели на следующую неделю
  • Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья и фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

Какая тренировка по художественной гимнастике самая лучшая?

Вопрос:

Нет никаких весов и настоящих машин. Ваш единственный вариант тренировки — художественная гимнастика.

Какая гимнастика лучше всего подходит для улучшения силы и телосложения?

Какие методы можно использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по художественной гимнастике?

Бонусный вопрос : Какие самые лучшие художественные программы вы можете выполнять в номере отеля? Подарите себе лучший распорядок!

Покажи миру свои знания!

Победителей:
  1. Приседания Просмотреть профиль
  2. DSM18 Посмотреть профиль

1 место — приседания

Когда нет веса и нет тренажеров, нужно творчески подходить к тому, что вы делаете, чтобы помочь нарастить мышцы и получить красивое телосложение.Довольно сложно получить хорошее телосложение и набрать массу без веса, но вы можете использовать сопротивление. Может быть достаточно множества различных упражнений с собственным весом, или вы можете попросить кого-нибудь оказать давление и сопротивление, чтобы улучшить стимуляцию мышц.

Вы также можете использовать все его тело для выполнения определенных упражнений, в которых вы сильны. И если вы можете, инвестируйте в группы, если вы путешествуете или вам просто не с чем потренироваться.

Упражнения

Сундук:
  • Отжимания

    Это хорошее упражнение для наращивания верхней части тела.Он прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. В этом упражнении увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.

    Допустим, кто-то может сделать только 12 отжиманий с собственным весом, тогда ему не следует прибавлять в весе и работать над увеличением диапазона повторений. Затем начните постепенно добавлять вес, стоя рядом с вами и надавливая на спину (легко или сильно, в зависимости от силы).

  • Отжимание для груди

    Это еще одно хорошее упражнение для развития и укрепления грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.У большинства людей не будет никакого оборудования, как показано на демонстрации выше.

    Вы можете легко использовать два дивана вместе или два стула вместе. Будьте изобретательны с тем, что у вас есть, и убедитесь, что вы делаете это безопасно. Неправильная настройка может привести к мгновенной травме, поэтому будьте осторожны с ее настройкой.

  • Отжимания на наклонной скамье

    У меня нет фильма, чтобы показать вам, как это сделать, но я объясню это как можно лучше, чтобы вы могли понять. Выполняйте обычные отжимания, а затем поднимайте ступни со скамейкой, кроватью, стулом и т. Д.Это будет нацелено на большую часть верхних грудных мышц и их развитие.

Назад:
  • Подтягивания

    Это один из лучших массонагревателей для спины. Он хорошо развивает широчайшие мышцы в большей степени, чем большинство упражнений, и действительно может построить красивую спину. Найдите надежное место, где вы сможете сделать это безопасно. Если вы можете делать это с большим количеством повторений, попросите кого-нибудь надавить вам на плечи, стоя на стуле.

  • Подтягивания снизу

    Это то же упражнение, только с другим хватом.Большинство чувствуют себя более комфортно, выполняя хват снизу. Когда вы это сделаете, вы сможете поднимать больше, поэтому при необходимости используйте сопротивление.

  • Гиперэкстензия

    Это упражнение хорошо укрепляет поясницу. Другой способ выполнить это упражнение — стоять на краю кровати или стула, держа вас за ноги, чтобы вы не упали и не упали. Убедитесь, что вы делаете это упражнение безопасно; При падении можно получить травму.

Бедра:
  • Приседания

    Теперь для этого упражнения вам не нужно делать вес.Пройдите полностью и вернитесь вверх, а когда вам нужно сопротивление, попросите друга или кого-нибудь держать вас за плечи и надавить вниз. Это отлично подходит для развития квадрицепса.

  • Сисси приседания

    Это еще одно отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы. Будьте осторожны с этим упражнением и возьмитесь за прочную конструкцию, которая будет поддерживать вас во время движения. В большинстве случаев вам не понадобится этот утяжелитель, но если у вас есть друг, приложите давление к вашим плечам.

  • Выпады

    Это хорошее упражнение для развития четырехглавой мышцы. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы не делать этого упражнения и подходить с большим количеством повторений. Трудно прибавить в весе, если только вы не хотите, чтобы кто-то сидел вам на плечах.

  • Приседания на одной ноге с разделением ног

    Это упражнение хорошо без веса, отлично развивает квадрицепсы. Это один из моих любимых. Вы можете поставить ногу на стул, ступить и все, что окажется прочным и безопасным.

  • Glute-Ham Raise

    Это упражнение действительно полезно для развития подколенных сухожилий. Вам понадобится кто-то сильный, чтобы поддержать вас в этом упражнении, в основном как гиперэкстензия, но вы сгибаете ногу, когда поднимаетесь.

  • Становая тяга с прямыми ногами

    Это упражнение немного сложнее. Вам, вероятно, потребуется добавить некоторое сопротивление при его выполнении. Всегда держите поясницу прямо на протяжении всего движения.Надавите на плечи и делайте это осторожно.

Шея:
Дельтоидов:
  • Жим от плеч вверх ногами

    Встаньте у стены и сделайте стойку на руках, пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы это сделаете. Затем согните руки под углом 90 градусов или до тех пор, пока ваша голова не коснется земли.

Бицепс:
Трицепс:
Брюшной пресс:
Телят:

Рутина

1

+ 8 больше упражнений

Обучение в отеле

Многие люди обычно останавливаются в большинстве современных отелей.В большинстве новых отелей сейчас есть небольшой тренажерный зал со свободными весами, тренажерами или просто кардиотренажерами. Ну, в зависимости от того, что у вас есть, определяет, что вы будете делать.

Если у вас нет тренажерного зала в отеле, в котором вы находитесь, или нет местного тренажерного зала, вы можете пойти и заплатить небольшую плату за тренировку в течение дня, вы бы выполняли базовые упражнения, перечисленные выше. Там у вас будет все оборудование, кроме подтягиваний.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу отеля с гантелями и штангами или тренажером для работы, просто делайте базовые упражнения.В большинстве случаев будет скамья со свободным отягощением, на которой вы будете выполнять большинство упражнений. Вы даже можете легко выполнить тренировку всего тела со всем оборудованием.

2 место — DSM18

Какая тренировка по художественной гимнастике самая лучшая?

Не у всех есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, но не следует терять всякую надежду. Упражнения с собственным весом являются отличной заменой, они быстро сжигают мышцы. Поскольку существует не так много упражнений с собственным весом, важно максимально разнообразить свои упражнения по художественной гимнастике.

Если вы хотите, чтобы результат был на высоте, просто делайте отжимания, приседания и скручивания, но если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, необходимо глубже вникать в каждое упражнение и каждый вариант этого упражнения. чтобы убедиться, что вы тренируетесь как можно больше, как в тренажерном зале.

Вот подборка упражнений с собственным весом и их полезность, а также примерная эффективная еженедельная программа тренировок по художественной гимнастике.

Упражнения

Ноги

квадроциклы

Эта часть тела движется сильнее всего.Обязательно увеличьте это до максимума.

Подсказки

Положение ступней: стопы, обращенные вперед, подчеркнут ваши внешние квадрицепсы, давая вам столь востребованный «внешний взмах», в то время как, если вы укажете ступни наружу, вы попадете во внутренние области прямой мышцы живота.

Точно так же близкая стойка ударит по внешней части, тогда как более широкая стопа лучше ударит по внутренней части квадрицепса. Применяйте их только к приседаниям (и разгибаниям ног), а не к выпадам и подъемам.

Отталкивание передней части стопы лучше проработает квадрицепсы, в то время как отталкивание пяток будет иметь тенденцию воздействовать на ягодичные мышцы, особенно на малую ягодичную мышцу.

Упражнения

Приседания
  • Традиционные приседания
  • Hack Squats: Это хорошее упражнение для выполнения передних крыльев квадрицепсов и развития отрывной части или нижней части квадрицепсов выше колена. Если вы сделаете это правильно, верхняя часть квадрицепсов тоже может хорошо тренироваться.
  • Приседания у стены: Это приседания у стены. Они хороши тем, что позволяют глубоко приседать, а колени всегда остаются позади ступней, что защищает колени от возможных повреждений.Это упражнение хорошо реагирует на статические удержания — идея заключается в том, чтобы приостанавливать каждую 1/4 движения и удерживать до 30 секунд, и постепенно увеличивать, когда вы наберете силу.
Выпады

Они отлично подходят для разделения квадрицепсов и окороков на внешней стороне ноги. Это можно делать коротким или длинным шагом; чем короче вы шагаете, тем больше квадрицепсов вы набираете, но слишком близкое расположение приведет к нагрузке на колени (когда ваше выпадающее колено перекрывает те же ноги и ступни).Чем длиннее шаг, тем больше задействуются ягодицы.

Варианты выпадов
  • Попеременные выпады, не попеременные выпады: Выпады с поднятой передней ногой на блоке. (Вместо этого можно использовать табурет). Как вариант, вы можете поднять заднюю ногу на платформу и сделать выпад, чтобы хорошо растянуться.
  • Боковые выпады: Они воздействуют на квадрицепсы и приводящие мышцы внутренней части бедра.
  • Перекрестные выпады: Они выполняются, начиная с обычной стойки выпада, а затем вместо того, чтобы делать выпад прямо вперед, сделайте выпад в сторону и через противоположную ногу.Это больше изолирует ягодицы. Убедитесь, что ваша передняя нога достаточно выдвинута вперед, чтобы вам было удобно сгибать заднюю ногу.
  • Step Ups. Вы можете сделать это со стулом или чем-нибудь устойчивым, неповрежденным и высотой около 16 дюймов. Убедитесь, что это безопасно. Чем выше платформа, тем сложнее упражнение. Они похожи на выпады, поэтому общий объем каждого не должен быть таким большим.

Как и в выпадах, более длинный шаг воздействует на ягодицы, все, что находится между ними и близким, — на квадрицепсы.И помните, отталкивание пяток затронет ягодицы; передняя часть стопы лучше прорабатывает квадрицепсы.

Варианты:

  • Высота платформы.
  • Угол, на который вы ступаете. Попробуйте подъемы в стороны, а также подъемы назад, когда вы делаете шаг назад на платформу, а не вперед.

Ножки

Подколенные сухожилия
Упражнения
Подъем ягодиц / ветчины

Это можно делать с любым упражнением для увеличения сопротивления.Во многих упражнениях с собственным весом сложно выполнить небольшое количество повторений до отказа, поэтому попросите кого-нибудь добавить давление только тогда, когда вы уверены, что вам это нужно.

Становая тяга на прямых ногах

Я рекомендую им встать на колени, а не сидеть, потому что им нужно встать на ноги, если их руки недостаточно длинные.

Варианты становой тяги на прямых ногах
  • Становая тяга с полужесткими ногами: Изменение положения и стойки обеих ног.

Ножки

Телята
Подсказки
  • Максимально используйте направление и стойку ног.
  • Ноги, расположенные близко и направленные вперед, будут нацелены на внешнюю голову.
  • Ноги, расставленные далеко друг от друга и направленные наружу, будут нацелены на внутреннюю часть головы.
  • Кроме того, при подъеме на икры вы можете отжимать либо маленькие пальцы ног, либо большие пальцы ног. Чем больший палец ударит по внутренней части головы, тем меньшие пальцы будут лучше касаться внешней части головы. Попробуйте и сделайте каждый, близкий / средний / дальний ETC. по одному на каждый комплект для лучшей изоляции каждой головы. Многие говорят, что эта техника помогла им преодолеть плато.

Упражнения

Подъем на носки на одной ноге

Это идеальные упражнения, потому что балансировка, необходимая для их выполнения, затрудняет их выполнение. Чем больше упражнений с собственным весом, тем лучше.

Подъём теленка осла

Они отлично подходят для тренировки верхней части икр, а из-за растяжения являются лучшими из существующих упражнений для икр.

Обратные подъемы на носки

Это упражнение, которым часто пренебрегают, нацелено на переднюю большеберцовую мышцу и увеличивает толщину икры как спереди, так и сбоку.

Подъем на носки сидя

Это можно сделать на любом стуле. Как и движения теленка стоя, по-прежнему используйте доску. Это здорово, потому что вы используете силу своих рук в качестве сопротивления, отталкиваясь от квадрицепсов.

Подъёмы на носки также могут выполняться в наклонной или наклонной манере. Для этого наклонитесь вперед и держитесь за что-нибудь. В этом упражнении основное внимание уделяется верхней половине движения.

Или вы можете прислониться к стене с прямыми ногами и выставить их перед собой.Это будет иметь противоположный эффект и сосредоточиться на нижней половине движения. Здесь действительно важно использовать блок под ступнями, чтобы максимизировать силу при спуске.

Сундук

Упражнения

Отжимания

Отлично подходит для груди, но также для трицепсов и дельт.

Советы по отжиманию: Опустив руки ниже, вы задействуете больше нижних волокон грудных мышц. major, и чем выше вы поместите руки, тем выше будет работать на груди.Если вы полностью подойдете к лицу, это попадет в ловушки. Чем шире расставлены руки, тем больше задействуется внешняя грудь, тем ближе и больше внутренняя грудь.

Варианты отжиманий
  • На суставах.
  • Хлопание в ладоши между повторениями.
  • Одной рукой, вторую за спину.
Отжимания на наклонной скамье

Это можно сделать на стуле.

Отжимания от упора

Учитывайте крутизну подъема или спуска.В зависимости от крутизны будет работать выше или ниже на груди.

Отжимания от груди

Это можно сделать между стульями или двумя предметами мебели, например, прикроватной тумбочкой. Убедитесь, что они стабильны и безопасны. Не сжимайте плечи, чтобы максимально задействовать грудь, и наклоняйтесь вперед.

Назад

Упражнения

Подъем торса лежа

Отлично подходят для нижней части спины и верхних ягодиц. Чтобы усилить это упражнение, вы можете задержаться на 2-5 секунд.

Гиперэкстензия

Здесь можно использовать край кровати. Попробуйте пройти мимо параллели, но не слишком далеко.

Становая тяга с наклоном колена

Подобно становой тяге с жесткими ногами, попросите кого-нибудь оказать давление. Это упражнение на максимальную мощность, поэтому убедитесь, что они прилагают много усилий, чтобы вы могли получить от него максимум удовольствия.

Подтягивания

Если у вас нет перекладины для подтягивания, найдите что-нибудь устойчивое и удобное, чтобы за него было держаться. Идеи включают в себя перила поголы на заднем дворе, верхнюю часть боковых ворот, игровое оборудование в парке, любой столб или даже прочную ветку над вами.Я уже делал подтягивания и подтягивания на всех этих упражнениях раньше. Подтягивания — отличная тренировка верхнего широчайшего.

Советы по подтягиванию: Широкий хват воздействует на верхние широчайшие, и чем ближе хват, тем больше задействуются нижние широчайшие.

Если вы подвернете локти в таком положении, это не только усложнит упражнение, но и затронет верхние широчайшие, тогда как, если вы держите локти в стороне, они отвлекутся от широчайших и сосредоточатся на трапециях.

Варианты подтягиваний:
  • Одна рука.
  • За шеей.

Плечи

Отжимания и отжимания косвенно воздействуют на дельты. Есть упражнение на изоляцию дельт, но нужно время, чтобы набраться сил.

Упражнения

Отжимания в стиле милитари со стойкой на руках

Выполняются в стойке на руках, проще всего спиной к стене для равновесия. Надавите корпусом вниз, пока голова не коснется земли. Они действительно взорвут ваши передние и средние дельты, а широким хватом — задние дельты.

Бицепс

Упражнения

Подтяжки

Хват на ширине плеч лучше подходит для би. Многие люди, которых я знаю, считают это упражнение отличным наращиванием массы бицепса, так что попробуйте.

Трицепс

Упражнения

Дипсов

Это можно сделать между двумя стульями. Обязательно зафиксируйте плечи, чтобы не задействовать мышцы груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется земли.

Наконечники для отжиманий: Повернув ладони от себя, вы нанесете удар по труднодоступной маленькой головке, расположенной около локтя.

Отжимания узким хватом с наклоном

Сожмите плечи и положите руки на нижнюю часть груди, чтобы выполнить превосходное упражнение на трицепс. Вы удивитесь, насколько это сложно. Почувствуйте ожог!

Abs

Некоторые примеры упражнений

  • Скручивания
  • V-up
  • Скручивание
  • Ножничные удары
  • Подъем ног лежа
Советы

Еще один способ усилить тренировку пресса — держать руки вытянутыми над головой.Чтобы сделать упражнение менее интенсивным, скрестите руки на плечах локтями вверх или, что проще всего, скрестите руки на груди.

Пример программы обучения

Из-за особенностей упражнений с собственным весом устанавливать диапазон повторений не требуется.

Есть 3 тренировки, выполняйте их через день и кардио в выходные по 30 минут за сеанс.

Ноги
  • Приседания: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Hack Squat: 1 подход, максимальное количество повторений
  • Приседания со стенкой: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Выпады: (1 подход с поднятой передней ногой, 1 подход с поднятой задней ногой) всего 4 подхода
  • Боковые выпады: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Шаги вверх: (с использованием длины шага) 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: (не делайте этого, если вы один) 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы на носки на ослике: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы на носки назад: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 подхода, максимальное количество повторений
Спина / Трицепс / Дельты
  • Подтягивания: (широкий хват для 2 подходов, средний для одного подхода, узкий для одного подхода) 4 подхода, максимальное количество повторений
  • Военные отжимания в стойке на руках: (делайте это только в том случае, если вы уверены, что можете) 3-5 подходов, максимальное количество повторений 9 10 20
  • Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Отжимания узким хватом на наклонной скамье: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Гиперэкстензия: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы туловища лежа: 2 подхода, максимальное количество повторений.
Грудь / Бицепс / Пресс
  • Отжимания на плоской подошве: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Отжимания с наклоном: 2 подхода, максимальное количество повторений
  • Отжимания от груди: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Подтягивания: 4 подхода, максимальное количество повторений
Абс
  • Скручивания: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Ножницы: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Скручивания со скручиванием: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Подъемы ног лежа: 3 подхода, максимальное количество повторений

Дополнительный вопрос

Какие самые лучшие программы художественной гимнастики вы можете выполнять в номере отеля? Подарите себе лучший распорядок!

Вышеупомянутая программа идеально подходит для использования как в отпуске, так и в гостиничном номере.Самое лучшее в этом то, что это можно делать практически где угодно. Вы можете использовать кровать, чтобы помочь с гиперэкстензией, надеюсь, есть два стула, на которых можно делать отжимания, если не запереть двери, сдвинуть обе прикроватные тумбочки вместе и использовать их.

Будьте изобретательны, обычно есть выход, например, альтернатива. Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не говорите отрицательно и позитивно и открыто рассказывайте о своем опыте тренировок этим новым способом. Спортзал — единственный способ поддерживать форму.

Если в отеле есть тренажерный зал, обязательно воспользуйтесь им. Продолжайте заниматься по программе, которой вы занимались дома, если время позволяет и оборудование аналогично тому, что есть в вашем спортзале. Если нет, ищите альтернативы. Когда я был в отпуске в начале этого года, поблизости был тренажерный зал, но я не стал бросать в него полотенце, я продолжал тренироваться, используя упражнения с собственным весом, и действительно получил удовольствие от перемен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *