Калорийная диета для похудения: Life Health Pitanie Kalorijnaya Dieta %23I

Калорийная диета для похудения – подсчет калорий, меню, отзывы и результаты

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму. Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста. Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения. Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Содержание статьи:

Подсчитываем количество калорий для похудения

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

• газировку;
• фастфуд;
• фабричные сладости и закуски;
• готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
• алкоголь;
• магазинные сладости;
• продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

• утро – 25 процентов от дневного рациона;
• ланч – 10%;
• обед – 30%;
• полдник – 20-25%;
• вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

• Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
• На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
• На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт. ).
• Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
• Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день. Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе. Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

С этим читают

Отзывы и комментарии

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• возраст;
• физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

• овсянка на воде или нежирном молоке;
• фрукты и овощи;
• несладкий кофе, зеленый чай;
• нежирный творог;
• мюсли с ягодами;
• черный хлеб;
• вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

• овощное рагу или суп;
• запеченные овощи;
• гречневую или рисовую кашу;
• отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

• отварное мясо – индейка, курица, говядина;
• салаты на оливковом масле;
• творожные запеканки;
• омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

• женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
• для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
• подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

общая калорийность, влияние на рост мышечной массы

Диеты с низким содержанием энергии (LED) и диеты с очень низким содержанием энергии (VLED) характеризуются их обеспеченностью калориями в 800 –1200 ккал/день и 400–800 ккал/день соответственно. Существует и более либеральное определение: 800–1800 ккал/день.

Ar L. Formula food-reducing diets:a new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutr Bull. 2014;39(3):238–46.

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

Диеты с очень низким содержанием энергии обычно представлены коммерческими продуктами в жидкой форме (коктейли). Цель низкокалорийной диеты — вызвать быструю потерю веса (1,0–2,5 кг / неделю) при сохранении как можно большего количества мышечной массы. VLED предназначены для замены всего регулярного пищевого рациона коктейлями, поэтому их не следует путать с продуктами «заменителями пищи», которые служат для замены одного или двух приемов пищи в день. Таким образом, VLED обычно обогащены полным спектром основных микроэлементов. Содержание макроэлементов в VLED составляет приблизительно 70–100 г / день белков, 15 г / день жиров и 30–80 г / день углеводов. Щадящим мышечную массу вариантом можно считать такой, который с высоким содержанием белка — в районе 1,2–1,5 г / кг / день .

Chang J, Kashyap S. The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect. Cleve Clin J Med. 2014;81(9):557–65.

В диетах с очень низким содержанием энергии при потреблении белка до 50 г / день доля потери мышечной массы составляет 25% от общей потери веса, при этом 75% — потеря жира.

Saris W. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001;9(Suppl 4):295S–301S.

Диеты во время тренировок: исследования

Тренировки с отягощениями продемонстрировали впечатляющую способность усиливать сохранение мышц и даже увеличивать их во время LED — по крайней мере, у ранее нетренированных / страдающих ожирением субъектов. 12-недельное исследование Bryner et al. обнаружило, что тренировки с отягощениями при потреблении 800 ккал/день приводят к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. Фактически был небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости. При этом скорость метаболизма в покое (RMR) значительно увеличилась в тренировочной группе, но снизилась в контрольной группе.

Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

Donnelly et al. сообщили о значительном увеличении площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с ожирением после 12 недель диеты на 800 ккал/день при тренировках с отягощениями. Хотя эти результаты не обязательно могут быть экстраполированы на худых и имеющих тренировочный опыт, они, тем не менее, интригуют.

Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

В популяциях с большой избыточной массой тела агрессивное ограничение калорий является потенциально мощным фактором достижения высокого конечного результата, так как большая начальная потеря веса связана с долгосрочным успехом в его поддержании.

В своем исследовании Lisa M. Nackers, Kathryn M. Ross, Michael G. Perri установили, что быстро сбрасывающие вес получали большее итоговое снижение веса и не были более восприимчивыми к восстановлению веса, чем постепенно худеющие. Авторы предлагают, чтобы в рамках программ по контролю веса и образа жизни существенные усилия были направлены на содействие большим, а не маленьким изменениям в поведении в течение первых недель лечения. Обратите внимание, речь идет не о быстром похудении в целом, а о быстром похудении в начале диеты. Так сказать «быстрый старт».

Nackers L, Ross K, Perri M. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010;17(3):161–7.

Тем не менее, мета-анализ, проведенный Tsai и Wadden [ 22 ], показал, что VLED (менее 800 ккал/день)не приводит к большей долгосрочной (1 год или более) потере веса, чем LED (1000-1500 ккал).

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

VLED от восьми до двенадцати недель распространены в клинической практике как предшествующий период перед переходом к менее существенному ограничению калорий, однако, продолжаются дебаты относительно продолжительности VLED, которую можно считать безопасной. Сообщалось о множественных случаях смерти из-за низкого потребления белка, чрезмерной потери мышечной массы и недостаточного медицинского контроля.

JE D, J J, S G. Diet and body composition. Effect of very low calorie diets and exercise. Sports Med. 1991;12(4):237–49.

Побочные эффекты VLED включают непереносимость холода, усталость, головную боль, головокружение, мышечные спазмы и запоры. Сообщалось, что выпадение волос — самая распространенная жалоба на длительное использование VLED. Следует отметить, что использование VLED имеет ограниченное отношение к здоровым и спортивным группам населения.

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

Заключение. Если низкокалорийные диеты для похудения (800-1200 ккал в/день) являются широко распространённым явлением, в особенности у женщин, то диеты с очень низким содержанием энергии встречаются гораздо реже. Однако, последние, несмотря на потенциальные побочные эффекты, являются гораздо более безопасным интенсивным методом похудения, чем полное голодание. При этом, если поддерживать более-менее высокое потребление белка, проводить тренировки с отягощениями и не увлекаться такой диетой долго, то можно будет получить высокие результаты с минимальными потерями для мышц и прочими негативными последствиями. Правда относится это только к людям с большим лишним весом и не спортсменам. Для последних агрессивный дефицит будет безопасен на коротких временных интервалах, таких как, например, в схемах интервального голодания.

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.

4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

Диета, рассчитанная по килокалориям. Диеты для похудения

Поиск на сайте

Диеты для похудения



Диета, рассчитанная по килокалориям

Калория — основная единица для измерения энергетических затрат организма и энергоемкости продуктов.
Количество энергии, которую мы получаем в результате сжигания употребляемой пищи, измеряется в килокалориях. Когда вы покупаете в магазине продукты, обязательно читайте состав и калорийность приобретаемого вами продукта, это со временем перейдёт в хорошую привычку, и вы интуитивно будете выбирать полезные продукты с минимальным содержанием килокалорий.

Напомним калорийность различных компонентов пищи, так, калорийность 1 г. жира составляет 9,3 Ккал, калорийность 1г. белков и углеводов — 4,1 Ккал.
Самая лучшая диета, будет та, которую вы сами просчитаете согласно нижеприведённым данным калорийности продуктов, учитывая ваш настоящий вес, количество необходимых килокалорий для нормального функционирования организма и веса, который вы хотели бы иметь. Но это трудоёмкое занятие – каждый день пересчитывать килокалории, а ведь необходима точность.
В тех случаях, когда вы не имеете возможности сами рассчитать себе диету, можно воспользоваться уже готовыми низкокалорийными диетами, подобрав себе наиболее понравившуюся, по вкусу. Но учтите, что употребляя меньше 1200 ккал. в сутки, вы можете нанести своему организму вред и тогда вам понадобятся другие диеты, но уже для лечения.
Общая характеристика низкокалорийной диеты
Назначение рациона с пониженной энергоёмкостью за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества.

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергетической ценности.
Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
Ограничение количества поваренной соли.
Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты.

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

Примерное однодневное меню ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты

Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

Обед: щи вегетарианские ( ? порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ? порции ) – 125 г.

На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.

Таблица энергетической ценности продуктов (ккал.)

Мясо

Телятина (100 гр.)

Грудинка 215
Филе 160
Ножка 160
Окорок 155
Спинка 210
Шницель 160

Говядина (100 гр.)

Печень 87
Почки 60
Лопатка 210
Филе 190
Ребра 440
Окорок 310
Фарш 120
Хвост 180

Баранина (100 гр.)

Грудинка 530
Окорок 375
Лопатка 380
Спинка 459

Свинина (100 гр.)

Жаркое 180
Филе 260
Шейка 550
Окорок 540
Ножка 430
Шницель 250
Плечо 590

Птица (100 гр.)

Филе курицы 185
Филе индейки 205
Филе гуся 320
Филе фазана 140
Яйца 1 шт. 60

Дичь (100 гр.)

Заяц 120
Олень 120
Косуля 105
Кабан 110

Колбасы (100 гр.)

Сардельки 150
Ветчина 365
Сосиски 205
Кровяная колбаса 456
Копченая колбаса 510
Салями 560
Сало 250
Вареная колбаса 260

Рыба свежая (100 гр.)

Карп 90
Лещ 100
Морской окунь 45
Камбала 90
Судак 70
Сом 160
Треска 65
Щука 72
Окунь речной 570
Форель 210
Сиг 200
Палтус 260
Лосось 405
Скумбрия 390
Тунец 296

Морепродукты (100 гр.)

Креветки 100
Омар 80
Мидии 70
Устрицы 120
Моллюски 80
Крабы 126

Молочные продукты (100 гр.)

Молоко 60
Молоко сухое 460
Сгущенное молоко 320
Сливки 190
Кефир 60
Сметана 280
Творог 230
Сыр 400

Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 гр.)

Ржаной хлеб 215
Белый хлеб 226
Серый хлеб 150
Гречка 330
Овсянка 356
Манка 330
Пшенка 335
Перловка 330
Рис 330
Горох 325
Фасоль 310
Мюсли 370

Овощи (100 гр.)

Морковь 30
Картофель 80
Свекла 50
Зеленый горох 40
Грибы 41
Помидоры 10
Огурцы 15
Салат 20
Лук репчатый 50
Лук зеленый 20
Капуста 30
Кабачки 30
Тыква 30
Редис 20
Сладкий перец 20
Сельдерей 20
Щавель 30
Фасоль стручковая 30

Фрукты (100 гр.)

Апельсины 40
Бананы 90
Арбуз 40
Грейпфрут 35
Мандарины 40
Виноград 70
Вишня 52
Черешня 52
Груша 45
Клубника 35
Яблоки 45
Курага 297
Изюм 289
Клюква 32
Крыжовник 48
Лимон 30
Персики 47
Слива 47
Чернослив 227
Ананас 60

Сладости (100 гр.)

Мед 320
Варенье 295
Сахар 390
Какао 415
Шоколад 570

Орехи (100 гр.)

Грецкие 610
Арахис 630
Лесной орех 656
Миндаль 640
Кешью 600
Фисташки 640
Фундук 705

Жиры и масло (100 гр.)

Сливочное масло 730
Маргарин 720
Животный жир 870
Майонез 760
Оливковое и оливковое масло (12 гр.) 108

Алкогольные напитки

Водка (20 мл.) 55
Виск (20 мл.) 48
Вермут (50 мл.) 60
Ром (20 мл.) 75
Портвейн (50 мл.) 70
Джин (40 мл.) 130
Вино (250 мл.) 93
Пиво (250 мл.) 112
Шампанское (100 мл) 85
Ликер (20 мл.) 60
Коньяк (20 мл.) 50

Безалкогольные напитки (250 мл)

Кофе 0
Минеральная вода 0
Овощные соки 68
Фруктовые соки 120

Как правильно создать дефицит калорий для похудения

За счет чего уходят калории в организме человека? Основной обмен веществ

Основная доля килокалорий уходит на поддержание жизненно важных функций нашего организма: дыхание, работа нервной системы, регуляция температуры, работа сердечно-сосудистой системы, синтез различных веществ. Все эти крайне энергоемкие процессы подразумевают под собой основной обмен. Именно на основной обмен приходится 60-70 % расхода энергии в течение дня.

Рассчитать основной обмен можно по формуле: произведение массы тела на 24 часа, умноженное на одну килокалорию.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Кому стоит принимать меньше калорий?

Дефицит килокалорий в рационе будет полезен людям, имеющим проблему избыточной массы тела; несмотря на это, человек не должен получать килокалорий меньше его основного обмена, изменив свои пищевые привычки. Возможны кратковременные периоды голодания или разгрузочный день с уменьшением потребления килокалорий, но все это должно проводиться не чаще одного раза в неделю, особенно если у человека имеются сопутствующие заболевания.

Какое значение килокалорий поможет снизить вес и что при этом нужно учесть?

В среднем для здорового снижения массы тела необходим дефицит калорий, примерно в 400-500 килокалорий от имеющегося рациона или суточной потребности в килокалориях.
Такой дефицит позволяет постепенно и плавно снижать массу тела — в среднем 0,5-1 кг за счет жировой ткани. При этом очень важно получать достаточное количество полноценного белка, для того чтобы избежать так называемого йо-йо-эффекта, который способствует уменьшению активной клеточной массы наравне с жировой тканью и снижению уровня основного обмена. После прекращения такой диеты может набраться очень много дополнительного жира, что несет вред вашему организму.

Очевидно, что при дефиците килокалорий происходит мобилизация внутренних резервов организма — жировой и висцеральной жировой ткани, а также подкожных жиров с целью обеспечения ежедневных физиологических потребностей человека. Одним из положительных моментов дефицита килокалорий является фактор снижения веса.

Противопоказания при калорийной диете. Что следует учитывать при питании с дефицитом калорий?

Вне всяких сомнений, существует категория людей, которым противопоказаны диеты с ограничением калорийности; как правило, это те люди, которые имеют нормальную массу тела или дефицит массы тела, страдают от онкологических заболеваний, находятся в периоде восстановления после заболеваний, операций, инфекционных болезней или родов.

Когда речь заходит о снижении массы тела, то здесь очень важно понимать значение калорий как компонента диетологических мероприятий, но не менее важно получать полноценную пищу, так как важное значение имеют не просто килокалории, но и пищевая ценность продукта: важно накормить клетки организма полноценной пищей, чтобы они не испытывали никакого дефицита в белках, жирах, углеводах или минералах.

Достаточно важно получать необходимые минорные вещества: микроэлементы, цинк, медь, молибден. Все эти вещества очень важны как обеспечивающие нормальное функционирование клетки. Всегда стоит соблюдать баланс между калорийностью пищи и ее пищевой ценностью — еда должна быть полноценной.

топ «диетических» продуктов, от которых ты толстеешь

Сидишь себе на диете, ешь только «низкокалорийные» и полезные продукты, но цифра на весах меньше не становится. Рассказываем, что надо добавить в «стоп-лист», если хочешь похудеть.

---

---

Обезжиренные продукты

Пометка «обезжиренный» не означает, что продукт низкокалорийный. Не забывай, что в покупных творожках и йогуртах очень много крахмала и сахара. А якобы «диетические» продукты – всего лишь маркетинговая уловка. Достаточно всего одной баночки йогурта в день, чтобы вес встал. Еще одна баночка – и на весах уже плюс.

---

Хлебцы

Результат замены хлеба на хлебцы ты вряд ли заметишь. Все потому, что в них есть соль и сахар, которые и тормозят снижение веса.

---

Оливковое масло для заправки

Все знают, что оно полезно для сердца и кожи. Но мало кто догадывается, что 50 г масла (примерно 2,5 столовой ложки) содержат 450 ккал. Так что вряд ли овощные салаты, заправленные растительным маслом, помогут похудеть (скорее, наоборот).

---

«Полезные» перекусы

Те, кто сидят на «правильном питании» или диете, уверены, что орехи – хороший перекус. Это не так. Да, конечно, они полезные, но на 100 г приходится около 600 ккал, которые моментально пополняют твои жировые отложения и откладываются на боках.

Это касается и сухофруктов, которые так любят сладкоежки. Здесь в 100 г содержится 350 ккал.

---

Мед

Им часто заменяют сахар. В нем много полезных витаминов и минералов, но в одной столовой ложке тебя ждет почти 100 калорий. Конечно, иммунитет ты укрепишь, но готовься увидеть и лишние цифры на весах.

---

Фрукты

Казалось бы, что плохого в паре-тройке фруктов – ешь и не замечаешь, но по калорийности некоторые из них, как плитка шоколада (например, три средних хурмы). А бананы и виноград в первых рядах по калорийности. Не забывай, что фруктоза идет сразу в жир.

---

Мюсли

В их составе почти всегда есть орехи. А ты помнишь, что они не подходят для похудения.

---

---

Батончики

Батончиков сейчас очень много: протеиновые, энергетические, с различными вкусами. И пока не создали ни одного, который помогал бы снизить вес и был бы на 100 % полезным. Конечно, батончики – это не основная еда, а перекус, но перекус неправильный!

Если заглянуть в состав батончиков, то в списке ингредиентов ты точно найдешь рафинированные злаки, консерванты, ароматизаторы и даже трансжиры. В итоге, вместо того чтобы худеть, ты будешь набирать килограммы с бешеной скоростью!

Кроме того, даже если на этикетки огромными буквами написано «без сахара», углеводов в таком продукте может быть очень много! Производители редко указывают правдивые цифры. Плюс, если ты видишь, что углеводов в протеиновом батончике менее 3 г, лучше не рисковать. Если хочется, конечно, съешь один раз, но не более!

Что касается протеиновых батончиков, то их принято считать полезными, но это не так! В них чаще всего добавляют концентрат сывороточного протеина третьей степеней очистки (то есть в нем почти нет белка, а вот углеводов хоть отбавляй), плюс подсластители и ароматизаторы. То есть он опять-таки не самый лучший выбор для снижения веса.

---

Свежевыжатые соки

Согласны, пить их намного приятнее, чем пакетированные. Но, чтобы сделать свежевыжатый напиток, мы тщательно «разминаем» фрукты с помощью соковыжималки. В итоге весь жмых, а следовательно клетчатка, остается в соковыжималке, а в твоем стакане – лишь небольшое количество витаминов. Зато сахаров – глюкозы и фруктозы – предостаточно. Они как раз нам и не нужны. Так как они моментально всасываются и мгновенно приводят к повышению инсулина в крови, а дальше – толстые бока и лишние сантиметры на бедрах!

5 высококалорийных продуктов, которые нужно есть, если вы пытаетесь похудеть

Мы не отрицаем, что простой расчет количества калорий на входе и калорий на выходе лежит в основе потери веса. И хотя вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, это не значит, что вы должны определять свою диету исключительно на основе цифр. На самом деле, диетологи утверждают, что некоторые высококалорийные продукты действительно полезны для похудения.

Итак, мы обратились к экспертам с просьбой дать нам высококалорийные продукты, богатые питательными веществами (читай: клетчаткой, жиром и белком) и действительно способные помочь вам похудеть.

Getty Images

Одержимость тостами с авокадо реальна — и не зря. «Авокадо содержит 80 калорий на треть авокадо, но в них также содержится около 20 витаминов и минералов плюс три грамма клетчатки», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицины, консультант по питанию и консультант по коммуникациям. Этот высококалорийный фрукт (он классифицируется как ягода) богат калием (отлично помогает при вздутии живота), а также богат мононенасыщенными жирами.Наряду с клетчаткой эти жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшая тягу к еде в течение дня. По словам Марины Чапарро, доктора медицины, представителя Академии питания и диетологии, отличный способ включить авокадо в свой план питания для похудания — сочетать их с яичницей — и, ну, с кофе — утром. По ее словам, это поможет вам начать свой день с удовлетворения и сохранит сытость на несколько часов.

Getty Images

Если вы пытаетесь похудеть, выбор яичных белков вместо целого яйца может показаться простым способом сэкономить калории, но в долгосрочной перспективе это может не помочь вам похудеть, — говорит Лаура Шенфельд, Р.D. Яичные желтки содержат важные питательные вещества, такие как витамин A, витамины группы B, K2 и холин. «Эти питательные вещества помогают поддерживать вашу метаболическую функцию и здоровье щитовидной железы, которые имеют решающее значение для похудания», — говорит Шенфельд. «Яичные желтки — один из самых богатых питательными веществами жиров, которые вы можете есть, поэтому ищите другие области в своем рационе, где вы можете снизить потребление калорий и съесть целое яйцо!»

Научитесь легко готовить яйца:

Взаимодействие с другими людьми

Связанный: Почему вы должны полностью съесть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать это

Getty Images

В рекомендациях старой закалки говорится, что вы должны есть только обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, но это может быть не очень полезно.«Текущие исследования показывают, что среди населения, потребляющего молочные продукты с высоким содержанием жира, уровень ожирения ниже, чем среди тех, кто потребляет молочные продукты с низким содержанием жира», — говорит Шенфельд. Хотя эти результаты могут быть связаны со многими факторами, молочный жир содержит жирную кислоту, называемую конъюгированной линеолеиновой кислотой (CLA), которая, как считается, улучшает потерю жира, говорит Шенфельд. Кроме того, дополнительный жир из жирных молочных продуктов, таких как жирный греческий йогурт, заставляет вас чувствовать себя более насыщенным. Это означает, что у вас будет желание меньше перекусывать и в целом меньше есть.По словам Кассетти, лучший вариант для употребления жирных молочных продуктов при попытке похудеть — это простые версии (см. Ноль граммов сахара) и добавление фруктов и орехов для усиления вкуса и текстуры. (Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с помощью программы Women’s Health The Body Clock Diet !)

Getty Images

Если вы хотите похудеть, съесть горсть орехов — отличный вариант. Это потому, что они богаты белком, клетчаткой, моно- и полиненасыщенными жирами, которые помогают вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.И что самое приятное, все виды орехов — чудеса для похудения, — говорит Чапарро. Конечно, если они употреблены в правильной порции. «Миндаль и фисташки дают больше всего калорий. Около 23 миндальных орехов или 49 фисташек эквивалентны 160 калориям », — говорит она. Когда дело доходит до перекуса орехами, старайтесь не есть этих высококалорийных детей прямо из пакета. Кассетти предлагает разделить порции на четверть чашки, чтобы вы не переедали.

По теме: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни единой калории

Getty Images

Средиземноморская диета — это то место, где речь идет о сбалансированном и здоровом питании (привет, в нее входит красное вино).Поэтому не должно вызывать удивления то, что эксперты рекомендуют этот высококалорийный продукт средиземноморской диеты для похудения. По словам Чапарро, это масло представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту, а это означает, что в нем много омега-3 и омега-6, которые успокаивают воспаление (частую причину увеличения веса). При этом одна столовая ложка оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому его лучше всего использовать для заправки салата и приготовления овощей. И Chaparro, и Cassetty рекомендуют сбрызнуть хумус оливковым маслом, чтобы получить сытный и полезный перекус при попытке похудеть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита.Важно поддерживать здоровый вес тела, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

• Переключитесь на более мелкие приемы пищи и частые перекусы, чтобы у вас не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
• Избегайте заедания продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

• каша из цельного (цельножирного) молока, с добавлением фруктов или сухофруктов
• сардины на тосте
• Арахисовая паста на тосте
• супы из бобовых, макароны или мясо
• дача / пастуший пирог
• фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
• молочные напитки на ночь
• орехи несоленые

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

• Посыпать соленые блюда тертым сыром
• добавлять в супы сыр или молоко
• Намажьте авокадо на тост для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
• налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
• Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
• добавить молоко или масло в картофельное пюре

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

• Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
• Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
• Храните дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
• Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
• Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от уровня физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Высокобелковая / высококалорийная диета

1. Примечания по уходу
2. Высокобелковая / высококалорийная диета

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое высокобелковая и высококалорийная диета?

Это план питания с дополнительными калориями и белком. Эта диета может понадобиться, если у вас есть определенные заболевания, которые увеличивают потребность вашего организма в белке и калориях. Некоторые из этих состояний здоровья включают рак, ВИЧ, СПИД, раны (например, пролежни и ожоги) и недоедание. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету после операции или болезни.Дополнительные калории помогут вам набрать вес и получить больше энергии. Дополнительный белок поможет вашему телу выздороветь и стать сильнее.

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества белка и калорий?

Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

• Возможно, будет легче увеличить количество калорий и белка, если вы будете есть от 6 до 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
• Всегда имейте под рукой закуски, чтобы вы могли поесть, когда почувствуете голод.
• Включите разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп.

Какие продукты содержат много белка или калорий?

• Горячие каши (овсяные или пшеничные) с молоком с добавлением жира (например, сливочного масла или маргарина) и сахара
• Гранола и другие крупы с сухофруктами
• Круассаны, пахта, кексы или быстрый хлеб (банановый хлеб или хлеб из цуккини)
• Овощи с добавлением маргарина, масла, сливочного сыра и сыра
• Картофель со сливочным маслом, маргарином, сметаной или сыром
• Авокадо
• Фруктовые консервы в густом сиропе, сухофруктах или фруктовом нектаре
• Мясо, яйца, сушеные бобы и чечевица
• Арахисовое масло и тофу
• Яичный моголь и молочные коктейли
• Цельное молоко и цельномолочные продукты (йогурт, мороженое, сыр)
• Сливочный сыр и сметана
• Запеканки с мясом
• Супы со сливками или мясом

Как добавить белок в пищу?

• Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
• Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
• Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
• Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
• Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
• Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
• Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
• Съешьте творог или йогурт с фруктами.

Как мне добавить калорий в продукты?

Для увеличения калорийности вы можете добавлять в продукты любое из перечисленного ниже.

• 1 столовая ложка масла или маргарина (добавляет 100 калорий)
• 1 столовая ложка майонеза (добавляет 100 калорий)
• 1 столовая ложка жирных сливок или сливок для взбивания (добавляет 55 калорий)
• 1 столовая ложка сливочного сыра (добавляет 50 калорий)
• 1 столовая ложка коричневого сахара, кленового сиропа или меда (добавляет 45 калорий)
• 1 столовая ложка сметаны (добавляет 30 калорий)
• 1 столовая ложка сливок или сгущенного молока (добавляет 20 калорий)

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

6 высококалорийных продуктов для похудения — свадебный диетолог

Подсчет калорий как средство похудания является предметом бурных споров в последние 100 лет.Некоторые клянутся его эффективностью, в то время как другие считают, что это не что иное, как признак зависимости от пищи.

Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения — не самый эффективный способ похудеть, хотя они могут быть частью плана. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Я считаю, что именно здесь подсчет калорий действительно может улучшить вашу игру по снижению веса.

Очень важно отслеживать, что вы едите. Это дает вам отправную точку и помогает избежать переедания.Подсчет калорий также помогает понять, какие продукты есть, а каких избегать. Но будьте осторожны, помните, что высококалорийные продукты не всегда «плохие». Существует ряд высококалорийных / жирных продуктов, которые содержат много питательных веществ и действительно могут помочь вам на пути к снижению веса.

Невестам, желающим похудеть перед свадьбой, я обычно рекомендую около 1600 калорий в день. Чем больше питательных веществ вы получите в этих 1600 калориях, тем лучше.

6 высококалорийных продуктов для похудения

Продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов наполнят вас быстрее и дольше сохранят чувство сытости.В результате вам не нужно будет потреблять столько калорий, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Эти продукты высококалорийны, но большая их часть поступает из полезных жиров. В частности, большая часть их калорий поступает из жирных кислот Омега-3.

Постный белок также является жизненно важной частью любой здоровой диеты, но здесь мы собираемся обсудить высококалорийные / жирные продукты, которые действительно помогут вам похудеть.

1. Авокадо

Самый модный суперпродукт на рынке не зря.Авокадо полон витаминов C, E, K и B-6, а также фолиевой кислоты, магния и калия.

Авокадо также полны жирных кислот Омега-3. Одна чашка авокадо содержит около 235 калорий, и большая часть этих калорий поступает из жиров. Честно говоря, вы не найдете ничего лучше, чем этот плод, богатый питательными веществами.

Помимо похудения, есть много причин, по которым вам следует регулярно включать авокадо в свой рацион. Питательные вещества авокадо помогают укрепить сердце, глаза и кости, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск депрессии и улучшить пищеварение.

Я рекомендую съедать ½ авокадо в день или через день.

2. Лосось

3 унции лосося содержат 177 калорий и около 11 граммов жира. Хотя содержание жира не такое высокое, как в авокадо, я включил его в этот список, потому что на него приходится почти калорий, которые вы обычно включаете в свой обед, а при 17 г это отличный источник белка.

Лосось также богат витамином B, калием, селеном и антиоксидантами. Лосось — один из лучших источников длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, которые, как считается, снижают кровяное давление, снижают риск рака и уменьшают воспаление в организме.

Лосось не только полезен для здоровья, но и прекрасно подходит для добавления протеина в еду. Как и в случае с большинством продуктов, умеренность является ключевым моментом. Филе лосося на 4 унции станет идеальным вторым блюдом на ужин.

3. Шоколад

Я знаю, что шоколад — это не то, что вы обычно думаете в связи с диетой или подсчетом калорий, но выслушайте меня.

По данным Министерства сельского хозяйства США, плитка темного шоколада весом 101 г с 70–85% сухих веществ какао содержит:

• 604 калории

• 7.87 г белка

• 43,06 г жира

• 46,36 г углеводов

• 11,00 г пищевых волокон

• 24,23 г сахара

• 12,02 миллиграмма (мг) железа

• 230,00 мг магния

• 3,34 мг цинка

Хотя он содержит больше сахара и углеводов, чем я обычно рекомендую для пищевых продуктов, он также очень высок по содержанию полезных жиров, а также клетчатки, железа и магния. и цинк.Но главная причина, по которой я включил его в свой список, заключается в том, что это отличный способ получить сладкое лакомство, которое, тем не менее, приносит пользу вашему здоровью. Просто постарайтесь ограничить ежедневное потребление шоколада до 100–150 калорий.

4. Орехи

Полстакана миндаля содержит 414 калорий, 35 г жира и 15 г белка. Клетчатка также высока в миндале — около 9 граммов на полстакана. Они также являются хорошим источником кальция и железа.

Орехи также не содержат холестерина, натрия, глютена и содержат мало насыщенных (вредных) жиров.

Разнообразный вкус орехов делает их вкусной закуской, от которой вы вряд ли устанете. Вы можете выбрать миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки или грецкие орехи. Все они являются отличными источниками здоровых жиров, белков и клетчатки.

5. Яйца

Яйцо содержит всего 75 калорий, поэтому его нельзя строго квалифицировать как высококалорийный продукт. Однако с 5 граммами жира в этих 75 калориях яйца являются отличным источником здоровых жиров и белков.

Яйца также являются недорогим и эффективным способом увеличить количество жира и белка без увеличения бюджета на продукты. И они являются хорошим источником витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму ежедневно.

6. Оливковое масло

За долгие годы масло получило плохую репутацию, и для некоторых масел есть веская причина, но не все масла одинаковы.

Всего в 1 столовой ложке оливкового масла вы потребляете 119 калорий чистого жира. Из 14 граммов жиров только 1,9 грамма — это насыщенные жиры, а остается 12.1 грамм полезного, полезного жира.

Если вам нужно увеличить количество калорий, оливковое масло — отличный вариант для приготовления яичницы, лосося на сковороде и даже с небольшим количеством бальзамического уксуса поверх салата.

Смешивайте высококалорийные и низкокалорийные продукты для получения идеального количества калорий.

При составлении плана питания рекомендуется смешивать некоторые из этих высококалорийных продуктов с низкокалорийными продуктами с высоким содержанием белка.

Некоторые отличные варианты низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ — это греческий йогурт, сыр фета, свежие овощи и фрукты.

Если вы хотите получить больше информации об эффективном похудании перед свадьбой, прочтите мой пост «Как похудеть до свадьбы за 3 месяца до свадьбы».

Ешьте больше еды, чтобы похудеть!

Если вы проведете быстрый опрос и спросите любого Джо или Джейн с улицы о том, как лучше всего похудеть, их ответы, скорее всего, будут такими же: «Ешьте меньше».

Как общество, мы были окружены посланием о том, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, мы должны резко сократить ежедневное потребление калорий.Но что, если я скажу вам, что это мнение далеко от истины? Что, если для того, чтобы похудеть, вам действительно нужно съесть на ед. Больше, чем на ?

Это может показаться радикальным, я знаю, но это правда, особенно если у вас есть план, который легко реализовать и которого так же легко придерживаться. Чтобы составить свой собственный план, прочтите эти восемь советов, чтобы узнать, как можно есть больше, похудеть и получать удовольствие от диеты!

1. Накачать объем

Хорошо, это может быть само собой разумеющимся, но ваш желудок не является счетчиком калорий.Высококалорийные продукты без большого объема — например, масла и мороженое — не принесут вам много энергии, даже если они чрезвычайно калорийны. Вы насытитесь объемом еды, так что вот что здесь важно!

Теперь, когда я говорю «объем еды», я не обязательно имею в виду огромное количество неизбирательных калорий. Когда дело доходит до похудения, вы должны думать как о качестве, так и о количестве. Ешьте больше, чтобы больше потерять, — это сначала нужно есть правильные продукты, а затем есть их в большом количестве.

Ешьте больше, чтобы больше потерять, — это сначала нужно есть правильную пищу, а затем есть ее в большом количестве.

Это не так сложно, как некоторые думают. Интуитивно вы знаете, следует ли вам есть пищу или нет, но вместо того, чтобы маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», думайте о них с точки зрения того, что они могут сделать для вашего тела и как они могут помочь вам в этом. Ваши цели.

Возьмем, к примеру, пончик. Сможете ли вы включить пончик в свой рацион и при этом похудеть? Конечно, можете, но это не очень разумный выбор, поскольку он лишен питательных веществ, не приносит особого удовлетворения и является калорийной бомбой.После того, как вы его съедите, вы получите кратковременный прилив энергии от сахара, но вскоре после этого вы упадете. Тогда вы захотите больше сахара. Это не веселый цикл.

Вы почувствуете себя лучше и полнее, если найдете богатую питательными веществами пищу, которую можно есть много. Да, и эти продукты, такие как зелень, нежирные белки и сложные углеводы, действительно будут способствовать вашим целям.

2. Не сходи с ума

Уменьшение количества калорий или отказ от пищевых продуктов — тоже не лучшая стратегия, но многие люди по-прежнему считают, что это лучший способ похудеть.Ты знаешь почему? Потому что, в конце концов, это работает! Вы сокращаете углеводы и угадаете, что произойдет? Вы лучше осознаете пищу, которую потребляете. Тогда вы едите меньше еды, вызывая огромный ежедневный дефицит калорий и некоторую начальную потерю веса. Отлично, правда? Ну не совсем. На этом этапе вы строите нездоровые отношения с едой.

Вы не изучаете баланс и контроль порций, и как только ваше тело начинает понимать, что происходит, и перестает реагировать, вы не сможете поддерживать первоначальную потерю веса.В конце концов, вы выпьете, упадете с повозки и вернетесь на круги своя.

Я не хочу сказать, что считать калории — это плохо — я вообще-то считаю калории сам. Все, что может заставить вас помнить о том, что вы вкладываете в свое тело, — неплохая вещь. Но только подсчет калорий не даст результатов. Чтобы достичь своих целей по похуданию и похудению, вам также необходимо считать свои макросы.

3. Освойте свои макросы

Когда люди говорят о макросах, они имеют в виду макроэлементы: белки, углеводы и жиры.Простой подсчет количества съеденных калорий не скажет вам, достаточно ли вы получаете каждую группу продуктов; он не скажет вам, достаточно ли у вас белка, чтобы нарастить мышцы, или достаточно углеводов или жиров, чтобы оставаться довольным.

Однако подсчет макросов

позволит вам разделить эти калории на определенные продукты и группы продуктов, которые необходимы для достижения ваших целей. Расчет макросов избавляет вас от догадок о диете и дает вам стиль питания, который принесет вам результаты на долгие годы.

Расчет макросов избавляет от необходимости строить догадки при соблюдении диеты и дает вам стиль питания, который будет приносить результаты на долгие годы.

Так как все такие разные, рекомендуя макросы, трудно иметь дело с абсолютом. Чтобы вычислить свои макросы, сначала воспользуйтесь калькулятором общих суточных затрат энергии (TDEE), чтобы определить ваши текущие потребности в калориях, или умножьте свой вес в фунтах на 15, чтобы легко оценить.

Отсюда вы можете определить, какое количество каждого макроэлемента должно входить в ваш рацион.Я рекомендую 1,2 грамма белка на фунт массы тела и 0,5-0,7 грамма жира на фунт массы тела. Остальные калории должны поступать из углеводов.

Если вы научитесь мыслить макросами, все остальное станет на свои места. Определите, каковы ваши цели и какой баланс макросов вам нужен для их достижения. Затем разделите эти макросы на три приема пищи и 2-3 перекуса в день. Звучит как большая работа, но, честно говоря, это не больше работы, чем подсчет калорий.

Например, вместо того, чтобы просто складывать количество калорий, которые вы потребляете во время еды, добавляйте отдельно граммы белка, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что вы достигли своих макро-целей.

4. Размышляйте о свопах

Вы можете обнаружить, что после того, как вы разделите приемы пищи на более мелкие порции, на вашей тарелке останется мало еды. Теперь вернемся к теме объема. Замена одних продуктов на другие — отличный способ сохранить объем еды и в то же время сократить ненужные дополнительные калории.

Например, посмотрите это сравнение:

• 1 чашка риса басмати = 192 калории, 40 г углеводов
• 1 стакан риса с цветной капустой = 25 калорий, 5.3 грамма углеводов

Я мог бы приготовить для вас полезное карри с обоими этими «видами риса», и вы не почувствовали бы такой большой разницы. Но разница в калориях составляет 167 на порцию при одинаковом объеме еды. Это означает, что вы сможете съесть целую закуску позже, не жертвуя при этом объемом пищи прямо сейчас! Он по-прежнему наполнит вас и удовлетворит ваши макро-цели и принесет вам результаты.

Вот еще несколько заменителей, чтобы увеличить объем пищи без добавления калорий:

• Сделайте это: Макаронные изделия | Для этого: кабачки по спирали или спагетти из кабачков
.
• Продайте это: Картофельное пюре | Для этого: пюре из тыквенных орехов или цветной капусты и репы
.
• Продайте это: Майонез | Для этого: пюре из авокадо или хумуса
.
• Продайте это: Сметана | Для этого: греческий йогурт
• Торгуйте этим: Хлеб | Для этого: Тортилья из цельнозерновой муки
.
• Продайте это: Сахар | Для этого: кленовый сироп или стевия
.

5.Теперь рассмотрим Cardio

Я часто слышу это: «Я могу съесть этот большой кусок чизкейка, потому что позже я займусь кардио». Теперь я полностью за то, чтобы делать кардио, чтобы есть больше еды. Фактически, чаще всего я встаю и гуляю в течение часа, что сжигает около 500 калорий. Это означает, что я могу есть больше еды, но мне все равно нужно есть правильную пищу , чтобы получить потрясающие результаты!

Вы не можете перебить тренировку — или, в моем случае, прогуляться — из-за плохой диеты. Чизкейк — не лучший выбор, если вы стремитесь похудеть и похудеть.В конце концов, если у вас избыток калорий, вы наберете жир. Но если вы сводите излишки к минимуму и следите за тем, чтобы они поступали из хорошей, здоровой пищи, оставаясь активным с помощью кардио, вы можете оставаться стройным круглый год.

6. Сохраняйте равновесие в жизни

Все, что было сказано, в конце концов, у вас должна быть жизнь. Никто не может быть строгим на все 100 процентов, а кто хочет? Особенно во время праздников и особых случаев. Пришло время отпраздновать с семьей и друзьями, и это часто требует высококалорийной цены.Не переживайте — время от времени есть читмил — это нормально.

В конечном счете, принятие принципа 80/20 — когда вы 80% времени питаетесь здоровой и 20% времени уделяете развлечениям — принесет аналогичные долгосрочные результаты и будет гораздо более устойчивым, чем попытки оставаться «чистыми» на 100%. время. Вы не почувствуете побуждения переедать, потому что вы не полностью обделены, и в результате вы останетесь более счастливыми и более здравомыслящими.

7. Сделайте свою диету популярной

Теперь, когда вы знаете основы разумной диеты — употребление хорошей пищи в больших количествах, поиск правильных продуктов и выяснение своих макросов — пришло время собрать все это вместе на кухне.

Самое большое заблуждение людей о диете состоит в том, что она должна быть скучной, экстремальной и чрезмерно строгой. Это далеко от истины. На самом деле диета может быть полезной и вкусной; вам просто нужно открыть для себя правильные рецепты здорового питания!

Хотя на Bodybuilding.com есть множество полезных рецептов, я хотел поделиться одним из моих самых любимых блюд. Он богат белком, низким содержанием крахмалистых углеводов и обладает большим объемом. Плюс отличный вкус!

Паста из цуккини с индейкой Болоньезе

Посмотреть рецепт здесь

8.Добавки

Как только у вас есть все, что касается вашей диеты — качество продуктов, общее количество калорий и макросов, рецепты и многое другое — пришло время заморозить пресловутый торт некоторыми избранными добавками.

Добавки

— отличный способ повысить ваш потенциал сжигания жира и поддержать определенные макроэлементы, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц, например, белок.

Добавки

— отличный способ повысить ваш потенциал сжигания жира и поддержать определенные макроэлементы, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц, например, белок.Вот три моих главных рекомендации по добавкам для облегчения любой диеты для похудания:

• Белок: Качественный протеиновый порошок поможет вам легко поддерживать потребление белка на достаточном уровне (без добавления лишних калорий), чтобы вы могли поддерживать мышечную массу даже при снижении жировых отложений.

• Мультивитамины: Здоровое тело — это счастливое тело, и вы добьетесь больших результатов, если сосредоточитесь на получении как своих микроэлементов, так и макроэлементов.Бросьте в сумку высококачественные поливитамины, и вы будете готовы к работе!

• Протеиновый батончик: Протеиновый батончик отлично подходит для утоления тяги к еде и снижения веса. Мой любимый батончик Grenade Carb Killa — это восхитительный батончик с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который вы можете есть между приемами пищи, чтобы получить ежедневную порцию шоколада!

Как калорийная пища помогает при похудании

Плотность калорий, также известная как калорий на фунт, — это количество энергии, т.е.е. калорий, дается на единицу измерения пищи. Для сравнения, высококалорийные продукты, такие как жир и рафинированный сахар, содержат много калорий в небольшом количестве пищи. Продукты с низкой калорийностью — фрукты, овощи — содержат меньше калорий и больше питательных веществ в большем объеме пищи. Вот как найти лучшее сочетание того и другого, чтобы оставаться здоровым, худеть и сбалансировать потребление калорий.

10’000 часов / Getty Images

Низкокалорийные продукты

Многие считают низкокалорийные продукты более вкусными.Буквально. Когда дело доходит до низкого потребления калорий на укус, продукты с низкой калорийностью позволяют вам есть их дольше и получать больше удовольствия от укусов по сравнению с высококалорийными и плотными продуктами. Например, свежие помидоры содержат всего 90 калорий на фунт, а рогалики — 1200 калорий на фунт. Если бы вы сели и съели полкило помидоров, вы бы съели помидоры в 13 раз больше, чем рогалики.

Таким образом, с низкокалорийной плотной пищей вы получаете больше калорий.Как упоминалось выше, фрукты и овощи составляют большую часть низкокалорийных плотных продуктов, которые содержат больше воды и клетчатки, чем их высококалорийные и плотные собратья. Существует пять категорий низкокалорийных плотных продуктов. В порядке калорийности они включают (от наименьшего к наибольшему): овощи, свежие фрукты, картофель и злаки, бобовые, включая горох и фасоль, а также нежирные молочные продукты.

Высококалорийные продукты

По мере продвижения вверх по шкале калорийности вы обнаружите морепродукты и мясо, кексы и хлеб, а наверху — такие продукты, как шоколад, пончики и масло, с высокой плотностью калорий, но есть и здоровые продукты с высоким содержанием калорий. -плотность калорий, таких как авокадо, оливковое масло и другие полезные жиры.

Хотя вы можете подумать, что лучше всего избегать высококалорийной высококалорийной пищи, на самом деле вы должны включать некоторые из этих продуктов для обеспечения их питательной ценности и насыщения. В то время как низкокалорийные плотные продукты содержат много витаминов и минералов, натуральные продукты с высокой плотностью калорий содержат полезные для сердца омега-3 и ненасыщенные жиры, а также белок и антиоксиданты.

Достижение баланса с использованием плотности калорий

Хотя может быть легко выработать стратегию употребления только низкокалорийной высококалорийной пищи, на самом деле вам следует рассматривать продукты как с низкой, так и с высокой плотностью калорий, если вы собираетесь сбалансировать свой рацион.Смешивая более полезные для здоровья варианты высококалорийной высококалорийной пищи с одновременным употреблением низкокалорийной высококалорийной пищи, вы сможете лучше поддерживать свои привычки в еде в течение длительного периода времени и удовлетворять свои потребности в калориях и питании.

Проблема «сытости» с плотностью калорий

Сосредоточение внимания на сжигании большего количества калорий, чем вы едите, — это простой способ, которым многие люди говорят о потере веса, однако исследования показали, что диеты, основанные на продуктах с низкой калорийностью, как правило, более здоровы и эффективны для управления весом, чем простые калории в сравнении с .Подход с потерей калорий Другая проблема потери веса и потребления калорий — это проблема сытости и сохранения сытости.

Как упоминалось ранее, продукты с низкой плотностью калорий предлагают больше укусов на калорию. Чтобы получать и оставаться сытыми, вы должны включать в свой рацион продукты, которые поддерживают потребность вашего тела в чувстве сытости. Низкокалорийная и плотная пища с небольшим количеством высококалорийной пищи лучше всего способствует созданию ощущения сытости.

Что такое калории? | Живая наука

Калория — это единица энергии.Исторически сложилось так, что ученые определили «калорию» как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, таких как уголь или газ. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

«Нашему мозгу, нашим мышцам — каждой клетке нашего тела — требуется энергия, чтобы функционировать в оптимальном состоянии», — сказала Дженнифер МакДэниел, диетолог из Клейтона, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии.«Итак, с одной стороны, мы хотим правильно питать свое тело и наш мозг. Если мы не получаем достаточно этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], есть негативные последствия, будь то потеря мышечной массы или невозможность сконцентрироваться. или не имея энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день ».

Физика калорий

Согласно статье в Journal of Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании» в 1863 году, калория определялась как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды. от 0 до 1 градуса Цельсия.В 1925 году калории получили научное определение в джоулях — единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему иногда калории называют килоджоулями, особенно в Европе и Австралии. Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равен 0,000239006 калории.

Количество тепла, необходимое для получения калорий, различается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды.Разные температуры дают разные типы калорий, например, малые калории, также называемые граммовыми калориями или 15-градусными калориями. Эта калория означает количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.

Калорийность питания на самом деле составляет 1 000 этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалории для обозначения пищевой единицы в 1000 маленьких калорий. Эти единицы из 1000 малых калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и калориями с большой буквы.

Таким образом, американцы видят на этикетках продуктов питания килокалории или килоджоули. Когда Министерство сельского хозяйства США заявляет, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, на самом деле оно содержит 95 килокалорий. (В этой статье термин «калория» используется вместо килокалорий.)

Различные типы макроэлементов имеют стандартное количество калорий. Один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм углеводов содержит 4 калории. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Сколько калорий люди должны есть каждый день?

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от уровня активности человека и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел. «Существует расхожее мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».

Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности.Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.

Какими должны быть эти калории?

Официальная справочная диета (DRI), опубликованная Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендует, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — на жиры и от 10 до 35. процент должен поступать из белка.Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.

Макдэниел сказал, что помимо этих общих рекомендаций количество необходимых макроэлементов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому я никогда не сяду на низкоуглеводную диету, потому что мне нужен экологически безопасный подход», — сказала она.

Что такое высококалорийные продукты?

По данным Mayo Clinic, продукты, которые считаются высококалорийными или высококалорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции.Масла, сливочное масло и прочие жиры; жареная еда; а сладкие сладости — высококалорийные продукты. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.

К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий относятся авокадо (227 калорий каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельнозерновые продукты и, умеренность, темный шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных USDA Nutrition.

Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По данным клиники Майо, вы можете съесть 1 стакан винограда и получить такое же количество калорий, как и четверть стакана изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, сжигающих много калорий.

Что такое низкокалорийные продукты?

Продукты, которые считаются низкокалорийными, содержат мало калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках измельченного салата ромэн или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея — 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы — 123 калории, в 1 чашке брокколи — 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.

Что такое пустые калории?

Пустые калории содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США, они часто поступают из добавленных сахаров и твердых жиров. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, например масло, жир и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но их часто добавляют в пищу.

Многие типичные американские продукты содержат много пустых калорий. Выберите «Моя тарелка» перечисляет мороженое, газированные напитки, сыр, пиццу и мясные продукты, такие как хот-доги и сосиски, в качестве примеров популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр с высоким содержанием кальция и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.Выберите My Plate называет эти продукты с пустыми калориями.

Калории и потеря веса

Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий может помочь многим людям похудеть. Калории расходуются за счет физической активности. Например, по данным журнала Runner’s World, бег на милю может сжечь около 112 калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относятся к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу.Он функционирует как весы; когда вы находитесь в равновесии, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы сохраните свой вес.

Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, у вас сохраняется баланс калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.

Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются добиться дефицита калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу в процессе похудания. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сократит количество калорий, чтобы похудеть, куда они денутся? Означает ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? » она спросила.

Потребление достаточного количества калорий в процессе похудения также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, [что влияет] на количество сжигаемых калорий и на ваш метаболический механизм», — сказал МакДэниел.

Подсчет калорий и сокращение калорий для похудения

Подсчет и сокращение калорий может быть практическим подходом к потере веса. Однако есть и другие подходы к потере веса для тех, кто не хочет считать калории, например, схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не подсчету калорий.

Независимо от того, решает ли кто-то считать калории или применить подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить количество калорий, но и заменить их более здоровыми вариантами, которые по-прежнему приносят эмоциональное и физическое удовлетворение этому человеку».

Кто-то, кто хочет похудеть, должен учитывать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, а также разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, этому человеку нужно будет изменить свое поведение.

Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый паттерн, который снижает потребление калорий», — сказал Макдэниел. Она привела пример с мужчиной, который после ужина съедает 300-500 калорий мороженого каждый вечер. «Мы могли бы изменить это, положив замороженный банан в блендер и добавив немного какао-порошка, чтобы приготовить мягкое« мороженое »… Это сокращает количество калорий вдвое, и он по-прежнему получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».

Низкокалорийные диеты

Национальный институт здоровья (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, обеспечивающие от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Планы низкокалорийной диеты обычно состоят из обычного питания, но иногда содержат заменители пищи.

Макдэниел не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты не являются чем-то, что подтверждается исследованиями или моей практикой как то, что работает в долгосрочной перспективе», — сказала она.

«Уменьшение количества калорий нерационально. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто восстанавливают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго соблюдают низкокалорийную диету, что обнаруживают, что хотят высококалорийной пищи или переедают», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийной диеты в сочетании с потерей мышечной массы означает, что набранный вес обычно представляет собой жир, а не мышцы.

Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только были неспособны выдержать что-то, что заставляло их чувствовать, что они потерпели неудачу, но они также нарушили правильное соотношение между хорошим весом [мышцами] и плохим весом [избыточным жиром] и прибавили [плохой вес] на теле.

Хотя МакДэниэл не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она все же говорит, что может быть время и место для низкокалорийных диет. «Концепция периодического голодания становится все более популярной», — сказала она. Прерывистое голодание может состоять из низкокалорийного рациона один раз в неделю. Прерывистое голодание привлекло внимание после того, как серия исследований на животных показала, что оно увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистое голодание может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.

«Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, которые они могут сбросить для похудания», — сказал Макдэниел.

[Связано: Лучшее программное обеспечение по питанию 2016 года]

Очень низкокалорийные диеты

Эксперты различают низкокалорийные диеты и «очень низкокалорийные диеты». Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это особые диеты, при которых все приемы пищи заменяются приготовленными смесями, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители еды, имеющиеся в продаже.

Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день.