Кардио зарядка: пример тренировки, растяжка без прыжков и бега

Содержание

пример тренировки, растяжка без прыжков и бега

Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Для чего нужна кардио зарядка?

Польза от выполнения кардиозарядки:

  • Улучшает метаболизм;
  • Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Повышает сопротивляемость стрессам;
  • Снижает нагрузку на сердце;
  • Развивает координацию и внимание;

А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.

Частота пульса во время занятий

Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.

До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.

Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.

Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд.

/мин.

Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.

Комплекс упражнений для сердца

Комплекс кардиоупражнений:

  1. Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
  2. Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
  3. Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
  4. Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
  5. Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
  6. Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
  7. Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
  8. Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
  9. Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
  10. Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
  11. Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.

Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.

  1. Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
  2. Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.

Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут

. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.

Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.

Растяжка после зарядки без бега и прыжков

Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:

  1. Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
  2. Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
  3. Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
  4. Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
  5. Делать наклоны с опущенными руками.
  6. Сесть на коврик и тянуться к ногам.

Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.

Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.

А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.

Заключение

Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

пример тренировки, растяжка без прыжков и бега

Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы

.

Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Для чего нужна кардио зарядка?

Польза от выполнения кардиозарядки:

  • Улучшает метаболизм;
  • Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Повышает сопротивляемость стрессам;
  • Снижает нагрузку на сердце;
  • Развивает координацию и внимание;

А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.

Частота пульса во время занятий

Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.

До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.

Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.

Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин.

, у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд./мин.

Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.

Комплекс упражнений для сердца

Комплекс кардиоупражнений:

  1. Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
  2. Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
  3. Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
  4. Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
  5. Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
  6. Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
  7. Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
  8. Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
  9. Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
  10. Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
  11. Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.

Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.

  1. Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
  2. Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.

Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.

Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.

Растяжка после зарядки без бега и прыжков

Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:

  1. Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
  2. Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
  3. Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
  4. Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
  5. Делать наклоны с опущенными руками.
  6. Сесть на коврик и тянуться к ногам.

Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.

Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.

А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.

Заключение

Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

  • Упражнениями поделились эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV.

Данная утренняя зарядка состоит из пяти упражнений. Выполняй их друг за другом в течение минуты. Когда закончишь, повтори круг сначала. И включи бодрую музыку — так будет гораздо веселее.

1. Бег с касанием платформы

В качестве платформы можно использовать коробку от обуви, стопку книг или пятилитровую бутылку с водой, положенную на бок. Поставь одну стопу на платформу, затем с прыжком поменяй ноги и продолжай чередовать их. Работай энергично, руки поставь на пояс или держи перед телом.

2. Seal Jacks

Читай также: Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Поставь ноги вместе, руки разведи в стороны до уровня плеч. С прыжком расставь ноги в стороны и одновременно сведи прямые руки перед собой. Затем снова собери ноги и разведи руки. Прыгай на полупальцах, не опускай пятки на пол.

Наглядный пример выполнения Seal Jacks — в следующем ролике:

3. Прыжки с поворотом бедер

С прыжком разворачивай бедра то в одну, то в другую сторону. Следи, чтобы плечи и корпус оставались на месте, руки держи перед собой.

4. «Под забором» и кик в сторону

Сделай широкий шаг в сторону, одновременно уйди в приседание и опиши полукруг корпусом, как будто пролезаешь под заграждением. Выпрямись, подставь ногу и сделай удар ногой в сторону. Во время удара наклоняй корпус вбок, чтобы удержать равновесие. Старайся поднять бедро повыше. Верни ногу на пол и выполни то же самое в другую сторону.

5. Конькобежец

Читай также: С бутылкой и резинкой: домашние тренировки Дольфа Лундгрена

Согнись в тазу, чуть наклони корпус с прямой спиной и сделай широкий прыжок вбок правой ногой, сопровождая движение руками. После приземления заведи левую ногу накрест за правую, а затем выполни такой же прыжок влево.  Двигайся энергично, как будто скользишь на коньках.

Не понравилась выше описанная утренняя зарядка — пробуй то, что показывает главный герой следующего ролика:

А для тех, кто привык утро начинать с более «серьезных» упражнений, для них — следующие материалы:

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Утренняя зарядка дл похудения: основные правила

22 июня 2020

22 июня 2020

Cosmo

Тебе знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения? Каждое утро ты буквально заставляешь себя покинуть теплую и уютную постель, так что ходишь в полудреме еще полдня. А как набраться сил и бодрости на целый день? Конечно, с помощью физической активности. Бонус — утренняя зарядка для похудения куда эффективнее вечерней тренировки.

Чтобы запустить метаболизм и заставить тело активнее сжигать калории на протяжение всего дня важно выполнять эти правила утренней зарядки для похудения.

  1. Занимайся натощак: за 15-20 минут до утренней тренировки выпей стакан теплой воды с лимоном. Это запустит обменные процессы организма и мягко выведет токсины из организма после того, как ты позанимаешься. К тому же, если заниматься натощак, то тело будет брать энергию не из поступившей за весь день пищи, а именно из жировых запасов.
  2. Посвящай разминке не менее 10 минут: разминка очень важна для того, чтобы ты не повредила мышцы и суставы, выполняя основной комплекс упражнений. Она разогревает мышцы, добавляет бодрости и силы.
  3. Занимайся не менее 40 минут: 30 минут тренировки твое тело будет сжигать калории, которые сохранились в организме после вчерашнего ужина. И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
  4. Всегда занимайся в одно и то же время: вставать рано для утренней зарядки будет сложно только первые 21 день, потом организм привыкнет и ты будешь с легкостью просыпаться по будильнику и без него в одно и то же время. Твой организм подстроит биоритмы под график, что поможет тебе заниматься более усердно.
  5. Начни с простого: не нужно усердствовать на первом же занятии, так ты только навредишь себе. Делай те упражнения, которые можешь, постепенно увеличивая нагрузку.
  6. Чередуй кардио и силу: в занятиях для поддержания формы важна просто физическая активность, не важно какая — хоть йога, хоть пилатес, хоть бег. А вот в утренней зарядке для похудения важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой. Это заставит организм активнее сжигать калории.
  7. Утренняя зарядка должна быть регулярной: ты не похудеешь, если будешь заниматься через утро или два. Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.
  8. Завтракай через 20-30 минут после зарядки: не нужно сразу после зарядки заставлять себя есть. Дай телу время отойти от нагрузки. Прийми душ, приготовь плотный завтрак. Лучше всего подойдет или белковая пища или сложные углеводы. Но оба варианта лучше не сочетать в одном приеме пищи: для переваривания углеводов организму нужно выделять другие ферметы, чем для переваривания белка. Такое раздельное питание после тренировок — залог стройности и здоровья! 

Зарядка для «мотора».

Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Фитнес во Владивостоке. Фитнес-центр «Оранж Лайф».

на главную

 

              

 

 

Arms — руки.   

Chest — грудь.

ABS — пресс  

Back — спина.

Legs — ноги.  

Buttocks (butt) — ягодицы

ABL — спина, пресс, ноги

А.В.А. — (ABS+buttocks+arms) пресс+ ягодицы+руки

Upper body — верх тела (грудь, спина, пресс, руки)

Low body — низ тела (ноги, ягодицы)

Super Sculpt — силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

RRT — силовая тренировка для всех мышц тела с использованием резиновых амортизаторов.

Body bar- силовой урок с бодибарами на основные группы мышц.

Body pump — урок силовой направленности с мини- штангами

F.I.R.E., Best fit — функциональный тренинг.

Ftraining — силовая программа для тренировки выносливости в аэробном формате.

Crossfit light — тренировка схожа с новым видом тренировок называемых Crossfit. Направлена на изучение тяжелоатлетической техники, прокачку всего тела.

Hard fitness — быстрое снижение веса, приведение тела в тонус, прыжки, упражнения только со своим весом.

Brazil butt — силовая тренировка направленная на прокачку ягодиц, подтяжку ног (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра)

 

 

 

Aerodance, Danse aerobika — аэробный урок с танцевальными элементами различных направлений.

Step (I, II, III, U) — урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединению их в различные комбинации. В уроке используется специальная степ-платформа.

Cardiostrike — аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств.

BODY ATTACK — урок направлен на сжигание жира и уменьшение веса. Очень простые движения делают его доступным для любого уровня подготовленности.

Dance Step — степ с использованием танцевальных элементов.

Running test — кардио тренировка направленная на быстрое снижение веса, уменьшение объемов тела, построена на бег и гимнастических упражнений.

 

 

Step & Sculpt — класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку, позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. 

Step mix —  урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней.

Interval Training — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней подготовленности.

Sport zone — интервальный урок, где для аэробных интервалов используется имитация различных видов спорта.

Combo Class — комбинированный урок, сочетающий в себе различные стили (LowHi, Step, Body Combat, Dance, силовые классы и т. д.). Рекомендован для всех уровней подготовленности.

New Body — аэробно-силовой урок средней интенсивности с использованием гантелей небольшого веса. Направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Slim class — комбинированный урок с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности, направлен на сжигание жира. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

 

 

Стриппластика — женственный, эмоционально-чувственный танцевальный класс. Вы научитесь двигаться плавно, грациозно и свободно.

Port de bras (Пор де бра) — представляет собой новое фитнес направление. Такие занятия объединяют в себе элементы взятые из йоги, стретчинга, хореографии, силовой тренировки  пилатеса.

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

Stretch — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание, позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий

Cheerleading — урок сочетающий в себе элементы шоу, танца, акробатики и гимнастики. Комплекс простых и акробатических движений.

Lady style — смешанное направление танцевальных стилей.

Go-Go, Latina, Strip, Vogue — постановка походки, обучение танцу на каблуках, воплощение женственности и сексуальности.

 

Yoga — это энергичный стиль. Энергичная смена поз (асан) схожа с танцевальным ритмом и требует концентрации.

 

 

Сайкл — это интенсивная тренировка ( с использованием велотренажеров), при которой основная нагрузка приходится на мышцы ног, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Этот вид аэробики повышает выносливость и  помогает сжечь большое количество калорий за одну тренировку.

 

 Круговая тренировка позволяет провести тренировку в тренажерном зале под руководством инструктора тренажерного зала, включающая в себя занятия как со свободными весами (штанги, гантели и т. д.), так и на блочных тренажерах. Тренировка направлена на развитие силы, силовой выносливости, коррекции фигуры, в зависимости от пожелания клиента.

 

Центр спорта Калининского района

В связи с эпидемиологической ситуацией тренировочные занятия в наших секциях будут осуществляться в дистанционном режиме.
Для этого созданы группы открытого доступа, в которых каждый тренер будет вести занятия соответственно своему расписанию (только без привязки к конкретному времени).

Мы понимаем, что многим из вас становится скучно сидеть дома, и поэтому Центр спорта Калининского района подготовил кое-что новое и интересное!
Два раза в день сотрудники Центра спорта будут выходить в прямой эфир в нашей группе ВКонтаке и показывать важные и полезные различные упражнения, проводить для вас тренировки.
Тренировка будет длиться 15 минут, поэтому, вы не успеете устать, но точно успеете размяться, зарядиться хорошим настроем и положительными эмоциями!
Для тех, кто просыпается рано, утренние занятия – отличный вариант, а тем, кто решил на карантине отоспаться, идеально подойдут дневные тренировки!
Конечно, самый выгодный вариант – не выбирать, а брать всё и включаться с нами в прямой эфир 2 раза в день.
Каждый день c 08.45 по 09.00 и с 15.00 по 15.15

    Запись тренировок в домашних условиях:

  • Утренняя тренировка от Марии Козловой
  • Дневная тренировка от Яны Ильиной
  • Физкультура дома с детьми младшего школьного возраста от Екатерины и Лизы
  • Футбольная зарядка от Ольги и Павла
  • Комплекс физических упражнений для подростков от Ольги и Максима
  • Делаем зарядку все вместе Мариной
  • Занятие по ОФП для укрепления всех групп мышц от Веры
  • Утренняя тренировка от воспитанника ФК ЦС Калининский 2008г. р. — Тепина Михаила
  • Тренировка от тренера Центра спорта по флорболу — Артёма Чучина
  • Учимся стоять в боевой стойке и бить руками — Николай Микуляк
  • Работа на ловкость на координацию, основы боевой стойки — Пётр Иванов
  • Утренняя интенсивная тренировка
  • Комплекс упражнений для укрепления брюшных мышц
  • Занятие на развитие быстроты, частоты работы ног, координации, прыжковая работа — Денис Савин
  • Полезные упражнения на координацию, ловкость и на мышцы кора — Сергей Пантелеев
  • Силовая тренировка на мышцы ног, пресса, груди, рук и спины — Александр Кокорев
  • Спортивная разминка с детьми дошкольного возраста — Игорь Васильев
  • Тренировка на развитие силы рук – Торбина Лилия
  • Упражнения с тенисными мячами — Александр Марков
  • Тренировка от Дарьи Ивановой
  • Общеразвивающие упражнения с футбольным мячом — Владимир Назратов
  • Тренировка от Татьяны Коваль — инструктор по скалолазанию
  • Танцевальный флешмоб (музритмика) и волейбольная разминка
  • Тренировка от Павлова Александра Юрьевича
  • Тренировка от Апреяна Самвела, занимающегося, в секции бокса
  • Классическая зарядка от Игоря Васильева
  • Тренировка от инструктора по спорту Кудрявцевой Людмилы Александровны с ребенком
  • Занятие проводит тренер секции по рукопашному бою – Николай Микуляк.
  • Физкультурная пауза с детьми от Екатерины Колтыгиной
  • Зарядка с использованием скакалки и резинок для фитнеса от Ольги Кузнецовой
  • Тренировка для любителей борьбы от Марины Боевой
  • Зарядка на основные группы мышц от Марии Швед
  • Дневную тренировку проведит инструктор секции по скалолазанию – Лилия Торбина
  • Круговая функциональная тренировка от Артёма Чучина
  • Занятие на растяжку и ловкость проведит тренер футбольной секции – Пантелеев Сергей
  • Зарядка для школьников и их родителей
  • Дневная тренировка от Пашининой Надежды Юрьевны
  • Ударная техника и подводящие упражнения к ударам ногами от тренера секции по универсальному бою
  • Упражнения для укрепления поясницы
  • Разминка, кардио-разогрев, суставная гимнастика и общеразвивающие упражнения от Вороновой Юлии
  • Активная тренировка от Гнездиловой Татьяны
  • Интенсивное пробуждение от тренера футбольной секции Центра спорта Игоря Васильева
  • Вакуумная гимнастика body flex от инструктора по работе с населением — Вороновой Юлии
  • Комплекс упражнений, направленный на развитие мышц живота от тренера футбольной секции – Ковалева Даниила
  • Растяжка stretching от Юлии Вороновой
  • Зарядка от тренера волейбольной секции – Александра Владимировича
  • Тренировка по системе Табата от Марии Козловой
  • Зарядка от инструктора Центра спорта – Анастасии Митрофановой
  • Кардио-тренировка проводит тренер футбольной секции – Савин Денис
  • Растяжка, упражнения для формирования правильной осанки, упражнения для укрепления мышц рук и ног
  • Александр и Марина Кокоревы проведят занятие, посвящённое профилактике плоскостопия
  • Скандинавская ходьба от Кудрявцевой Людмилы Александровны
  • Упражнения на быстроту реакции и координацию движений с теннисными мячами
  • Зарядка от инструктора секции скалолазания – Коваль Татьяны Евгеньевны
  • Занятие от тренера волейбольной секции – Чухова Александра
  • Тренировка от тренера волейбольной секции – Мария Швед
  • Тренировка от воспитанника Кононова Ивана Викторовича — Гасымова Гасана, занимающегося в секции бокса
  • Тренировка с футбольным мячом на различные группы мышц — Нахратов Владимир Владимирович
  • Занятие от Ирины Димитропуло — кандидат в мастера спорта по дзюдо
  • Самомассаж после пробуждения и суставная гимнастика от Веры Сидоровой
  • Упражнения с детьми для красивой осанки от Колтыгиной Екатерины
  • Зарядка от Гнездиловой Татьяны
  • Занятие с помощью скакалки и координационной лестницы от Ольги Кузнецовой
  • Изучение болевых приёмов с Мариной Боевой
  • Йога для детей и взрослых от Ольги Лебедевой и Максима
  • Подводящие упражнения к ударам ногами — Пётр Иванов
  • Круговая тренировка от Николая Микуляка
  • Интервальная тренировка от Артема Чучина
  • Баланс и координация тела — Пантелев Сергей
  • Функциональная тренировка от Пётра Иванова
  • Утрення тренировка от Надежды Пашининой
  • Круговая тренировка, направленная на все группы мышц от Марии Козловой
  • Зарядка от Гнездиловой Татьяны
  • Круговая тренировка от Яны ильиной
  • Классическая зарядка от Игоря Васильева
  • Силовая тренировка на мышцы ног от Александра Кокорева и Марины Кокоревой
  • Тренировка на ловкость и чувство мяча от Митрофановой Анастасии
  • Тренировка на развитие координации от Торбиной Лилии
  • Утренняя зарядка, направленная на развитие коррдинации, сохранение баланса тела
  • Упражнения с мячом на координацию, дыхание, равновесие
  • Занятие на растяжку и упражнения на силу от Савина Дениса
  • Функциональная тренировка с петлями ТРХ от Марии Козловой
  • Тренировка от Игоря Терёхина
  • Кардио тренировка от Анастасии
  • Занятие с использованием фитбола
  • Разминка и силовой комплекс от Игоря Терёхина
  • Общая разминка от Тимофеевой Софьи
  • Силовая тренировка на все группы мышц проведит Иванова Дарья
  • Занятие от Владимира Нахратова
  • Утренняя зарядка от Гнездиловой Татьяны и Ильиной Яны
  • Кардио зарядка на основе круговой тренировки
  • Кардио с мячом от Анастасии Митрофановой
  • Силовая тренировка на все группы мышц с весом собственного тела
  • Йога для пробуждения от Марии Козловой
  • Тренировка на ноги от Сергея Пантелеева
  • Зарядка от Марии Козловой
  • Стретчинг в паре
  • Лёгкая тонизирующая тренировка
  • Тренировка для детей
  • Утренняя зажигательная зарядка
  • Тренировка от Тани и Яны
  • Лёгкая утренняя разминка
  • Футбольная зарядка
  • Дневная тренировка
  • Утренняя зарядка с Анастасией
  • Статические упражнения для похудения от Дарьи
  • Зарядка с игорем Терёхиным
  • тренировка в стиле Тобато для всей семьи
  • Утренняя зарядка от Александра Борисовича
  • Тренировка на развитие реакции и ловкости
  • Утренняя зарядка с Татьяной Коваль
  • Детская функциональная тренировка
  • Утренняя разминка и зарядка
  • Зарядка с футбольным мячом
  • Тренировка с тренером по универсальному бою
  • Разминка и тренировка с гирей
  • Занятие на все группы мышц с Ольгой Кузнецовой
  • Зарядка с игорем Терёхиным
  • Растяжка с Екатериной Колтыгиной
  • Комплекс для укрепления спины и рук для всей семьи
  • Зарядка от Татьяны Викторовны и Яны Сергеевны
  • Силовая тренировка на ноги и пресс
  • Силовая тренировка с гирей
  • Тренировка с Дарьей
  • Зарядка с Игорем Терёхиным
  • Кардио тренировка с мячом на развитие ловкости и реакции от Анастасии Митрофановой
  • Зарядка с Петром Владимировичем
  • Занятие от тренера секции волейбола Александра Чухова
  • Детская интервальная тренировка от Ники Чучиной, воспитанницы отделения флорбола Центра спорта
  • Зарядка с тренером по скалазанию — Татьяной Евгеньевной Коваль
  • Тренировка на развитие баланса и координации с включением ударной техники от тренера по универсальному бою
  • Утренняя зарядка с элиментами растяжки
  • Утренняя растяжка от Екатерины
  • Разминка и растяжка от Дарьи
  • Утренняя тренировка на развитие ловкости и координации

Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

Скакалка может быть одним из самых рентабельных способов добавить в вашу программу тренировок высокоинтенсивную сердечно-сосудистую систему. Если вам нужна недорогая и эффективная тренировка, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.

Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей.Вы можете легко взять с собой скакалку, когда путешествуете. Попробуйте совместить его использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.

3 Преимущества скакалки

Вы можете подумать, что скакалка — это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой — это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:

  • Улучшает баланс, ловкость и координацию
    • Тренировки со скакалкой изначально выполнялись в боксерских залах.Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног. Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.
  • Горелка высококалорийная
    • В зависимости от вашего уровня мастерства и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая через скакалку. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории так же, как при беге.
  • Быстрое создание фитнеса
    • Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к интервальным или кросс-тренировочным тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами. Одна из идей — использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за одно занятие.

Меры предосторожности при прыжках со скакалкой

Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором.Положение руки вниз может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Однако исследования показали, что прыжки со скакалкой с умеренной интенсивностью были полезны для субъектов, которые были до гипертонии. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечное заболевание, обсудите потенциальные риски использования скакалки со своим врачом. перед тем, как начать тренировку.

Прыжки со скакалкой: начало работы

Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

1.Выберите скакалку

Скакалки доступны из самых разных материалов и с различными высокотехнологичными ручками. Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении; в некоторых вариантах даже есть возможность поворота между шнурами и ручками. Купленная вами веревка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти скакалки не подходят новичкам и не нужны тем, кто хочет тренироваться на ловкость.Если вы покупаете утяжеленную веревку, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.

Определите размер скакалки, встав в центр скакалки и потянув ручки вверх по бокам. Для новичков ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы станете более опытным и подготовленным, вы можете сократить длину скакалки. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.

2. Техника прыжков со скакалкой

Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

  • Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.
  • У вас должно быть очень мало движений верхней частью тела.
  • Большая часть силы поворота и движения должна исходить от ваших запястий, а не рук.
  • Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на носках вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы позволить веревке пройти под ним.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.
  • Не прыгайте высоко и не приземляйтесь.
  • Используйте ровную поверхность для прыжков, свободную от препятствий и способную прощать ошибки. Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.
  • Наберитесь терпения и начните медленно.

3. Разминка перед прыжком со скакалкой

Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.

4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня.Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце своей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов или продолжительность их выполнения в течение нескольких недель, пока не дойдете до примерно десяти минут непрерывных прыжков со скакалкой.

Растяжка после прыжка со скакалкой

После прыжков со скакалкой полезно расслабиться и расслабиться, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Примеры тренировок со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это спорт, и существует множество вариантов тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

  • Двойной прыжок ногой — Это базовый прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
  • Альтернативный прыжок с ноги — Используется прыжковый тип шага, и вы приземляетесь на одну ногу более заметно после каждого вращения скакалки.
  • Беговой шаг — Легкий бег трусцой при прыжке через скакалку.
  • Высокий шаг — Средний темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.
  • Крестовый шаг — Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите голени и приземлитесь, скрестив ноги. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.
  • Из стороны в сторону — Альтернативные зоны приземления слева направо.

Если вас интересует список и описание тренировочных прыжков, связанных со спортом, попробуйте тренировочные методы бывшего олимпийского борца и эксперта по скакалке Бадди Ли, которые можно найти на веб-сайте Института скакалки. Также доступна книга этих техник «Тренировка со скакалкой Бадди Ли ».

(Многие) преимущества кардиотренировок — Основы здоровья от клиники Кливленда

Велоспорт.Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно постоянно излишне усердно работать — говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря физическим упражнениям улучшают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать своим телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть — это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но, улучшив кардиореспираторную физическую форму, вы также увеличите свои шансы прожить дольше.

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц.Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Running — Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляемый бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха.Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Лестница — задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий.Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

Плавание — Это тренировка для всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает качать намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышцы, продолжайте заниматься спортом и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете.Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель — почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 OR

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней и высокой интенсивности аэробная активность 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www. healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — Учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина. — Когда ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Команда

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

Определение кардиоупражнений | Livestrong.com

Определение кардиоупражнений

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

«Кардио», на сленге фитнеса, обозначающем сердечно-сосудистую активность, может быть одним из наиболее важных видов физической активности, которые нужно выполнять на регулярной основе.Для поддержания здоровья Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели.

Кардио относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц. Корневое слово «карта» или «сердце» дает ключ к пониманию того, почему этот тип упражнений так важен — предоставляя тренировки, которые постепенно бросают вызов вашей самой важной внутренней сети жизнеобеспечения, кардио может улучшить как функцию, так и производительность ваше сердце, легкие и кровеносную систему.

Подробнее: Кардио упражнения без бега

Интенсивное кардио

Среди самых популярных и длительных кардио-упражнений с высокой нагрузкой бег трусцой и бег по-прежнему привлекает и удерживает большое количество энтузиастов. Упражнения с высокой ударной нагрузкой подразумевают отрыв обеих ног от земли в какой-то момент во время упражнения и, следовательно, включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой, а также определенные виды силовых тренировок.Этот тип кардио является нагрузочным, то есть вы поддерживаете вес собственного тела конечностями против силы тяжести.

Кардио с низкой нагрузкой

Определение кардио-упражнений с низким уровнем воздействия — это любая аэробная активность, во время которой одна нога все время стоит на земле. То, что это низкое воздействие, не обязательно означает более низкую интенсивность. Этот вид кардиотренировок по-прежнему связан с нагрузкой, а это означает, что он полезен для поддержания здоровья костей в дополнение к кондиционированию сердца и легких.Ходьба, походы и аэробные танцы с малой нагрузкой — наиболее распространенные формы этого типа упражнений.

Погружение в воду уменьшает силу тяжести на вашем теле; По сути, кардио в воде — это безударная деятельность. Плавание или аквааэробика увеличивают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают калории. Велосипед также можно рассматривать как тренировку без ударов, так как рама и шины вашего велосипеда выдерживают большую часть веса вашего тела. Как водные упражнения, так и езда на велосипеде устраняют большую часть ударов и сотрясений, связанных с наземной деятельностью, что делает их идеальным выбором для лечения артрита и реабилитации после травм.

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

легкая атлетика

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую; примеры включают футбол и баскетбол. Однако различные виды спорта, такие как парный теннис и стандартный волейбол, включают большой процент простоев, в течение которых аэробная активность практически отсутствует. Помните об этом при выборе занятий спортом для кардио-целей.

Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащенному дыханию и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы дышите более глубоко, чтобы увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород.Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые энергичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают приток кислорода и крови по всему телу, при этом постоянно и ритмично задействуя большие группы мышц тела. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, когда дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Бег трусцой на месте
  • Берпи
  • Медвежонок ползет
  • Плавание
  • Водная аэробика
  • Велоспорт / велосипед
  • Танцы
  • Лыжные гонки
  • Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
  • Гребля
  • Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
  • Круговая тренировка
  • Скакалка
  • Подъем по лестнице
  • Роликовые коньки
  • Боевые искусства
  • Гольф
  • Пешие прогулки
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Альпинизм
  • Прыжки с трамплина, приседания, сплит-прыжки
  • Роликовые катки
  • Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

  • Беговая дорожка
  • Шаговый станок
  • Стационарные циклы
  • Лыжный тренажер
  • Гребной тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Лежачий велосипед
  • Вертикальный велосипед
  • Лестничный подъемник
  • Эргометр верхней части тела
  • Волновой тренажер
  • Верса-альпинист
  • Precor AMT

Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время упражнения обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио с малой нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая активность, при которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой, которое полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем ударной нагрузки.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеальны, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио-упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня. Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение состояния мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенный уровень метаболизма

Все виды кардио ускоряют метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас больше времени на выходные, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Таким образом, вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто сделайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, лучше со временем увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы будете час за часом проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные рекомендации по успешным тренировкам сердечно-сосудистой системы включают:

Начните медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты также впечатляют — среди прочего, улучшается настроение, улучшается сон и снижается риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам ФИЗИЧЕСКИЙ филиал.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время аэробной активности вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью.Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Льготы

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калорий
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
  • Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

О кардиоупражнениях | Национальная безопасность

Одна из основных целей режима упражнений должна заключаться в создании и поддержании аэробной формы.Аэробная подготовка — это способность вашего сердца, легких и мышц работать вместе для выполнения непрерывной или прерывистой ритмической работы. Вы можете улучшить аэробную выносливость, участвуя в программе регулярных аэробных упражнений.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной — или 75 минут высокой — физической активности в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Дополнительные преимущества для здоровья и фитнеса можно получить, если вы включите как минимум два дня силовых тренировок и будете тренировать до 300 минут умеренной и 150 минут активной активности.Занятия аэробикой могут улучшить ваше здоровье, снизить риск заболеваний, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Важно выбрать такой тип упражнений, который задействует большие мышцы тела непрерывно, ритмично и который относительно легко поддерживать с постоянной интенсивностью. Также важно выбрать упражнения, которые вам понравятся и которые вы продолжите делать. При наличии всех возможных вариантов выбор правильного кардиореспираторного упражнения может быть сложной задачей.

Выбор правильного режима

Есть много замечательных занятий, которые могут улучшить кардиореспираторную выносливость. Действия можно разделить на две основные группы. Оба типа занятий — отличный выбор для развития аэробной формы на всю жизнь. Как правило, люди с низким уровнем физической подготовки и атлетизма или с факторами, повышающими риск травм, должны начинать с занятий Группы 1, выполняемых с низкой интенсивностью, таких как ходьба и езда на велосипеде с низкой скоростью и сопротивлением.

Группа 1: обучение не требуется

Первая группа действий — это те, которые обычно можно выполнить самостоятельно и не требуют специальной подготовки.

Группа 2: Действия с более высокими требованиями

Вторая группа действий — это те, которые обычно требуют от других участников и вынуждают участника увеличивать или уменьшать интенсивность, изменять направление или схему движения и выполнять связанные со спортом навыки.

Группа 1: Тренировки не требуются Группа 2: Более сложные виды деятельности
Примеры упражнений

Ходьба
Бег
Пешие прогулки
Велоспорт
Эл. катание на лыжах
Плавание
Подъем по лестнице
Работа во дворе (эл.g., кошение, сгребание, копание, садоводство)

Баскетбол
Футбол
Теннис
Ракетбол / гандбол
Флаг футбола
Волейбол
Водное поло
Ultimate frisbee
Бокс
Борьба / Джуйилити-Джитсу / Дзюдо
Тренировка координации

Плюсы

Партнер не нужен
Контролируемая интенсивность и продолжительность
Низкий риск травм
Требуется более низкий уровень координации

Командное / социальное взаимодействие
Повышает атлетизм
Требует навыков принятия решений
1 1

Минусы

Меньше социального взаимодействия
Низкое развитие спортивных навыков
Меньше принятия решений
Некоторым может быть скучно
Нужен партнер или группа
Обычно требуется базовый уровень физической подготовки
Интенсивность и продолжительность не всегда контролируются

Энергия Расходы

Когда вы занимаетесь спортом или выполняете работу физические задачи ваше тело сжигает топливо, в первую очередь углеводы и жиры, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *