Каши на завтрак пп: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Содержание

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

  1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
  2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
  3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
  4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
  5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
  6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

  1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
  2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
  3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
  5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
  6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
  7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
  8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
  9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
  10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

  1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
  2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
  3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
  • Ленивая овсянка в банке
  • Творожная запеканка или сырники
  • Фруктовый салат с орехами и йогуртом
  • Овсяноблин с различными начинками
  • Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

  • Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
  • Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
  • Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
  • Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
  • Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

  1. Овсянка – 3 ст. л.
  2. Молоко – 100 мл
  3. Мед – 1 ч. л.
  4. Орехи – 20 г
  5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 197 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 8,6 г
  • Углеводы: 24,9 г

2. Творожные сырники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 400 г
  2. Яичный белок – 4 шт.
  3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 16,1 г
  • Жиры: 4,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
  2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
  3. Молоко  – 60 мл
  4. Банан – 1 шт
  5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
  6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Молоко – 1 ст. л.
  4. Твердый сыр – 100 г
  5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 232 ккал
  • Белки: 15,13 г
  • Жиры: 10,5 г
  • Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 200 г
  2. Яблоки – 2 шт.
  3. Изюм – 50 г
  4. Творог 5% – 100 г
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
  7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 149 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 26,1 г

6. Яблочные оладьи

Ингредиенты:

  1. Яблоко – 1 шт.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 4 ст. л.
  4. Растительное масло – 5 г
  5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165,8 ккал
  • Белки: 4,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  2. Молоко – 60 мл
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 169 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 200 г
  2. Яйцо куриное – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 3 ст. л.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 14,5 г
  • Жиры: 5,2 г
  • Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
  2. Орехи – 0,25 стакана
  3. Сухофрукты – 0,25 стакана
  4. Семечки – 0,25 стакана
  5. Мед — 6 ст. л.
  6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
  7. Ваниль, корица по вкусу
  8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 399 ккал
  • Белки: 8,1 г
  • Жиры: 15,4 г
  • Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыква – 1 кг
  2. Кукурузная мука – 3 стакана
  3. Вода – 0, 5 стакана
  4. Сливочное масло – 3 ст. л.
  5. Соль – 1 ст. л.
  6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 3,4 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 500 г
  2. Изюм – 100 г
  3. Яйцо куриное – 4 шт.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 148 ккал
  • Белки: 14,3 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

  1. Банан – 1 шт.
  2. Груша – 1 шт.
  3. Персик – 1 шт.
  4. Кефир – 150 мл
  5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 76 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Авокадо – 0,5 часть
  3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
  4. Томат – 2 шт.
  5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 127 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 7,5 г
  • Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Творог 5% – 150 г
  3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
  4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 158 ккал
  • Белки: 14,8 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
  2. Банан – 1 шт.
  3. Молоко – 250 мл
  4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 92 ккал
  • Белки: 3,3 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

  1. Тонкий лаваш – 180 г
  2. Отварная куриная грудка – 100 г
  3. Сыр низкой жирности – 50 г
  4. Сметана – 50 г
  5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 210 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
  2. Кокосовое молоко – 200 мл
  3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
  4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 315 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 19,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

  1. Йогурт греческий – 2 стакана
  2. Кефир – 0,5 стакана
  3. Мед – 1 ст. л.
  4. Семена чиа – 1/4 стакана
  5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 6,9 г
  • Жиры: 8,5 г
  • Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Замороженные овощи – 1 стакан
  3. Сыр – 40 г
  4. Молоко – 2 ст.л.
  5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 112 ккал
  • Белки: 8,4 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыквенное пюре – 120 г
  2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
  3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
  4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
  5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
  6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 123 ккал
  • Белки: 3,9 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

  1. Куриная грудка – 150 г
  2. Помидоры черри – 6 шт.
  3. Йогурт натуральный – 125 г
  4. Салатные листья – 100 г
  5. Петрушка – небольшой пучок
  6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55,5 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 300 г
  2. Яйца – 2 шт.
  3. Твердый сыр – 50 г
  4. Помидоры – 100 г
  5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 12,9 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 80 г
  2. Молоко – 100 мл
  3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 3,5 г
  • Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

  1. Яйца – 2 шт.
  2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
  3. Помидоры – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 2 шт.
  5. Зелень, соль, перец – по вкусу
  6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 3,62 г
  • Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

  1. Яичный белок – 10 шт.
  2. Молоко – 200 мл
  3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 2,1 г
  • Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
  2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 12,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

20 рецептов для правильного питания и похудения

Автор Roman На чтение 18 мин. Просмотров 39 Опубликовано

Завтрак съешь сам. Известная поговорка здоровых и стройных людей. Но это не означает, что утром можно употреблять все подряд. Первый прием пищи при похудении — самый важный за день. Необходимо построить его по всем законам правильного питания.

Обычно худеющие новички не могут разобраться, чем отличаются от обычных рецептов ПП завтраки для похудения. Чем перекусить с утра, чтобы сбросить вес и дожить до обеда без зверского чувства голода?

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

  • сложные углеводы.
    Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;
  • белки.
    Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;
  • полезные жиры.
    Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

  • каши;
  • полезные бутерброды;
  • мясные, рыбные блюда;
  • яйца, сыр, молочные продукты;
  • овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

  • сдобу, выпечку из белой муки;
  • жаренную в масле пищу;
  • пирожные, конфеты, прочие сладости;
  • фастфуд.

Завтраки на ПП для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. При правильном питании выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

3 варианта пп-завтраков в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Но достаточно подобрать несколько простых и полезных рецептов и вопрос, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям отпадает.

Например, овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стакане или стеклянной банке. Предлагаю несколько сытных и низкокалорийных рецептов пп завтрака.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты:

  • 40 г овсянки;
  • 150 мл йогурта;
  • 1 банан, любой другой фрукт;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

  1. Растворяем в йогурте мед.
  2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
  3. Заливаем йогуртом.
  4. Размешиваем.
  5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
  6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй вариант полезного завтрака при правильном питании тоже из геркулесовых хлопьев. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

Ингредиенты:

  • 50 г овсянки;
  • 120 мл молока;
  • 2 ложки йогурта;
  • 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

  1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
  2. Вливаем молоко, затем йогурт.
  3. Закрываем. Размешивать не нужно.
  4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

  • 200 мл кокосового, миндального молока;
  • 2 ст. л. семян чиа;
  • 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;
  • 0,3 ч. л. корицы;
  • 1 ч. л. кокосовой стружки;
  • 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

  1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
  2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
  3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
  4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Иногда хочется почувствовать вкус из до диетной жизни. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаю приготовить на пп завтрак полезные бутерброды из простых и подходящих для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

  • 2 хлебца;
  • 30 г творожного сыра;
  • 4 веточки зелени;
  • 0,5 авокадо;
  • черный перец.
Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкция по приготовлению:

  1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
  2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
  3. Посыпаем зеленью.
  4. Раскладываем авокадо.
  5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

С яйцом

Идеальный ПП завтрак для правильного похудения должен содержать белки. Предлагаю рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 1 ломтик хлеба;
  • 2 кусочка помидора;
  • 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

  1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
  2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
  3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
  4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для вкусных пп завтраков. Из них получаются вкусные бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

  • в тостере. Достаточно вставить ломтики, включить;
  • в духовке. Просто подсушить хлеб, затем выложить сыр, мясо и овощи — получится горячий бутерброд;
  • на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Из подсушенного тоста можно сделать вкусную брускетту. Для диетического завтрака используйте авокадо, помидоры, креветки и листовой салат.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Диетический завтрак из творога

Каждый худеющий знает, что первый друг на диете — это творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир?

Но трудно готовить из него полезные завтраки для правильного питания каждый день, фантазия быстро заканчивается. Нет ничего хуже при похудении, чем однообразие. Предлагаю вкусные варианты пп завтрака из творога.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 200 г творога;
  • 4 ст. л. хлопьев;
  • щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

  1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
  2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
  3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
  4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
  5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
  6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.
Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаю свой рецепт для ПП завтрака, он подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

  • 250 г творога;
  • 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. кефира;
  • 50 г сухофруктов или ягод;
  • заменитель сахара по вкусу;
  • соль.

Инструкция по приготовлению:

  1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
  2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
  3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
  4. Перекладываем в силиконовую форму.
  5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный и вкусный ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

  • 200 г творога 5%;
  • 60 г муки кукурузной;
  • 1 маленькое яйцо;
  • соль;
  • ванилин.

Инструкция по приготовлению:

  1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
  2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
  3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
  4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
  5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями даже в завтрак. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий вкус, подарит настроение на весь день.

Каши на завтрак при правильном питании

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

  • 80 г гречки;
  • 1 ст. кипятка;
  • соль;
  • 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

  1. Высыпаем промытую крупу в термос.
  2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
  3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

Ингредиенты:

  • 250 г тыквы;
  • 70 г мелкого риса;
  • 280 мл воды;
  • 100 мл молока;
  • соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

  1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
  2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
  3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
  4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Диетические блюда с рисом

Овсянка

Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. овсянки;
  • 120 мл воды;
  • 0,5 банана;
  • 1 ч. л. меда;
  • 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

  1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
  2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
  3. Настаиваем 12-15 минут.
  4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендую отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Делюсь идеями здорового ПП завтрака из яиц. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 0,5 помидора;
  • соль, перец;
  • 1 ч. л. масла;
  • зелень.

Инструкция по приготовлению:

  1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
  2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
  3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
  4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Омлет

У меня есть рецепт вкуснейшего омлета, он подходит для похудения, так как не имеет лишних калорий. Простой, вкусный и очень сытный белковый пп завтрак.

Ингредиенты:

  • 100 г куриной грудки;
  • 0,5 луковицы;
  • 3 яйца;
  • 100 мл воды или молока;
  • 1 ч. л. масла;
  • 30 г сыра;
  • 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

  1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
  2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
  3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
  4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
  5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
  6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Добавляйте в омлет приправы по своему вкусу. Кому-то нравится имбирь, куркума, кто-то обходится только черным перцем.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но диетическая шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

  • 2 помидора;
  • 1 перец;
  • 2 яйца;
  • 1 долька чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

  1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
  2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
  3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
  4. Накрываем, даем дойти до готовности.
  5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Для пущей сытности к готовой шакшуке можно добавить курицу, рыбу, мясо. Любые продукты, которые подходят для похудения. Это блюдо из яиц можно использоваться не только на завтрак, но и на ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

  • низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
  • гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
  • овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;
  • овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
  • смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить здоровые и полезные завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Рецепты полезных завтраков

Что съесть на второй завтрак при похудении

Похудение и правильное питание предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

Идеи для вторых пп завтраков:

  • помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
  • запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
  • морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;
  • фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
  • бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Чтобы похудение не было в тягость, надо составить свою личное меню пп завтраков для похудения. Отберите 7-10 рецептов и чередуйте их, делая свое правильное питание разнообразным. Только большой выбор вкусов, запахов и консистенций не даст сорваться с диеты. Надеюсь, рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

Рецепт Пшенная каша ПП

Пшенная каша ПП, приготовленная в домашних условиях, станет отличным вариантом вкусного, сытного завтрака или гарнира. Такую кашу можно сделать всем худеющим, а также людям, которые придерживаются правильного или диетического питания.

Ура!

You have all the ingredients, let’s start cooking!

Ингредиенты

0/4 ингредиентов
  • Пшено — 1 Стакан
  • Масло сливочное — 15 Грамм
  • Вода — 2 Стакана
  • Соль — 2 Грамма
Jocelyn_food Пока без рейтинга 130.99

Good job!

Enjoy your meal, hope you had fun with us!

Шаги

Шагов сделано: 0/0
  1. Крупу залить кипятком, перемешать, затем сразу сливаем. Откидываем на сито, промываем под холодной водой.
  2. Выложить крупу в кастрюлю, добавить соль. Вливаем два стакана воды, доводим до кипения.

  3. Спустя пять минут добавляем масло, выключаем огонь и оставляем крупу в тепле двадцать пять-тридцать минут.
Ключевые слова:
ID: 129005

Что я ем на ПП. Какие каши можно есть на завтрак, обед и ужин? Советы диетологов. | Будни российской пенсионерки.ПП.

И снова здравствуйте!

Я люблю каши. Чаще всего я ем каши на завтрак, иногда использую в качестве гарнира на обед или на ужин.

На завтрак я варю каши на воде, затем, в уже практически готовые каши, добавляю немного молока или вообще обхожусь без него.

Кукурузная каша на воде с маслом

Кукурузно — тыквенная каша

Пшенная каша с тыквой

Рисовая каша на воде с добавлением молока

Кукурузная, овсяная, пшенная, рисовая, гречневая каши хорошо подойдут на завтрак. А в качестве гарнира для вторых блюд в обед я использую в основном гречку, рис, перловку или булгур.

Гречневую крупу я не варю, я ее на ночь заливаю кипятком и оставляю под крышкой и полотенцем до утра.

Готовую гречку ем как самостоятельное блюдо с маслом, с молоком, с кефиром, с основным белковым блюдом (мясо, котлеты), с салатом. Готовлю с гречкой омлет, запеканку или гречаники (котлеты с гречкой).

Гречка с овощами и курицей

Классическое правило тарелки: 1/2 — салат, 1/4 — углеводы; 1/4 — белок.

Классическое правило тарелки: 1/2 — салат, 1/4 — углеводы; 1/4 — белок.

Овсяные хлопья я тоже не варю. На ночь овсяные хлопья вместе с сухофруктами заливаю молоком или кефиром.

Либо утром, минут на 10 заливаю хлопья кипятком, обязательно добавляю сливочное масло и по желанию любые наполнители (сухофрукты, ягоды, фрукты).

Овсяная каша на воде

Овсяная каша с молоком

Очень люблю перловую кашу, но не в чистом виде, хотя с маслом она очень вкусна (но калорийна). Я добавляю в кашу обжаренные лук и морковь или тушу ее с курицей или индюшкой.

Перловая каша с луком и морковью, салатом и курицей

Так же, с луком и морковью готовлю рис и гречку. Добавив к такой каше котлету, яичницу, тушеное мясо и овощной салат, мы получаем довольно сытный обед.

Пшенная каша с овощами и котлетами

Каши на ужин у меня бывают редко. Каши — это сложные углеводы, они долго перевариваются, поэтому ужинать кашами можно не позднее 19 часов. К тому же, каши довольно калорийны, поэтому есть их желательно в первой половине дня.

Лучше других каш на ужин подходит гречка или рис. Они менее калорийны, хорошо сочетаются с курицей, индейкой или легким салатом. Я же иногда ем гречку просто с молоком.

А вы любите каши?

Приятного аппетита!

И до новых встреч!

шоколадные блинчики и каша из киноа. Что есть на завтрак при правильном питании

Завтраки на правильном питании – это не обязательно омлеты и тосты с авокадо. Можно сварить кашу и испечь блинчики – и все это приправить какао для изумительного шоколадного вкуса.

Шоколадные блинчики ПП

Этот рецепт, несомненно, мой сладкий блинный фаворит. Люблю в этих блинчиках все: их мягкость и воздушность, простоту и скорость приготовления, нежный шоколадный вкус и аромат. Совсем как в детстве у мамы, только без белой муки, яиц и молока. Добавьте горсть свежих ягод, по желанию — немного сиропа сверху, и вы удивитесь: как из самых простых ингредиентов вышло такое волшебство?

Ингредиенты на 3–4 порции:

  • 180 мл минеральной воды с газом
  • 180 мл растительного молока
  • 120 г овсяной муки
  • 35 г кокосового сахара
  • 25 г порошка какао
  • 1 льняное «яйцо» (1 ст. л. льняной муки + 3 ст. л. воды)
  • свежие ягоды и фрукты для украшения

Приготовление

  1. В небольшой емкости смешайте льняную муку и воду, оставьте на несколько минут для загустения.
  2. В большой миске соедините все остальные ингредиенты, добавьте смесь льняной муки и воды, тщательно перемешайте до однородности. Оставьте тесто на 5–10 минут, а потом начинайте жарить блинчики.
  3. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте небольшим количеством масла. Вылейте немного теста на сковороду и равномерно распределите, вращая сковороду.
  4. Через пару минут, когда края блинчика отойдут от сковороды, аккуратно подденьте его крупной лопаткой и переверните. Я обычно делаю блинчики немного меньше диаметра сковороды, на которой их жарю, — так удобнее переворачивать.
  5. Готовьте на второй стороне еще пару минут и выложите блинчик на тарелку. Повторяйте процесс, пока не закончится тесто.
  6. Обязательно съедайте блинчики горячими или хотя бы теплыми — так в сто раз вкуснее!

Если в какой-то момент тесто покажется вам слишком густым и с ним неудобно будет работать, просто добавьте еще немного газированной минеральной воды.

Шоколадная киноа-каша с бананом

Недооцененная и пока не всем знакомая киноа на самом деле стоит того, чтобы узнать ее поближе и добавить в свой рацион. Растительный белок и аминокислоты, клетчатка, минералы и витамины группы В.

Киноа идеально подходит в качестве гарнира или добавки в салат, но мы с вами приготовим ее нестандартно — она будет сладкой, шоколадной и очень нежной!

Ингредиенты на 2 порции:

  • 100 г киноа
  • 50 мл растительного молока
  • 1 банан
  • 2 ч. л. порошка какао
  • 1 ч. л. подсластителя (я выбрала кленовый сироп)
  • шоколад, арахисовая паста и орехи для украшения

Приготовление

  1. Засыпьте киноа в 250 мл кипящей воды. Закройте крышкой и оставьте томиться на среднем огне, периодически помешивая. Разомните половину банана вилкой до пюреобразного состояния.
  2. Следите за крупой: через 10–15 минут, когда вода полностью выпарится, а каша станет рассыпчатой, добавьте растительное молоко, какао, банановое пюре и подсластитель по вкусу. Тщательно перемешайте. Выложите в две миски.
  3. Нарежьте оставшуюся половину банана кружочками и выложите сверху на кашу. Украсьте кусочками натурального шоколада, арахисовой пастой и орехами.
  4. Подавайте к столу сразу же — любые утренние каши должны быть горячими.

ПП без яиц не бывает. Яйцо совершенный продукт природы. В нем есть всё и оно усваивается максимально. В каждом приведенном рецепте сахар. Зачем себя обманывать? Гречка ничем не хуже киноа, все крупы примерно одинаково полезны, плюс-минус содержание того или иного минерала или микроэлемента. Развод для лохов.

2021-01-06, Oazis

Такая гадость. Фу.

2021-01-06, Без. Ника

Всего 2 отзыва Прочитать все отзывы.

06.01.2021

Обновлено 06.01.2021

ПП овсянка на завтрак: рецепты


Можно ли похудеть на овсянке

Если говорить конкретно про похудение на овсянке, то это возможно, если правильно готовить эту крупу и дополнительно изменить свой рацион, исключив вредную пищу. Основное же условие – ежедневно употреблять хлопья. В этом случае она поможет вам похудеть за счет:

  • высокого содержания растворимой клетчатки, которая усиливает чувство насыщения;
  • вымывания из организма вредных веществ;
  • снижения уровня плохого холестерина;
  • длительного насыщения благодаря содержанию в злаках медленных углеводов;
  • практически полного переваривания самой крупы, что не дает всасываться лишним жирам.

Основным преимуществом овсянки является ее низкая калорийность. Сухие хлопья имеют энергетическую ценность 355 ккал в 100 г. Калорийность же готового блюда гораздо ниже. Она зависит от способа приготовления. Если для варки используется вода, то питательность готового продукта составляет около 60-80 г. В случае замены ее молоком калорийность повышается до 100-110 ккал. Важно отметить, что использовать лучше натуральный овес или же хлопья, но не быстрого приготовления. Чем быстрее последние завариваются, тем меньше в них пользы.

Сколько можно сбросить­

Количество сброшенных килограмм определяется двумя факторами – начальным весом и продолжительностью диеты на овсяной каше. Чем выше ваша масса тела, тем больше вы сможете скинуть. Существуют варианты на 3 дня, неделю и целый месяц. В первом случае вы сможете похудеть на овсянке примерно на 2-3 кг, во втором скинуть 5-7 кг, а в последнем еще больше – 7-10 кг.

Овсянка с творогом и ягодами

Высокобелковый полезный завтрак — то, что нужно после утренней тренировки. Приготовление не займёт много времени и сил.

Потребуются:

  • овсяные хлопья — 0,5 ст.;
  • вода — 1,5 ст.;
  • стевия — по вкусу;
  • творог до 5% — 100 г;
  • ягоды замороженные — 3 ст. л.

Как готовить:

  1. Отварить хлопья согласно инструкции на упаковке. Если они быстрого приготовления, достаточно залить их кипятком, накрыть крышкой и дать настояться в течение 15 минут.
  2. Ягоды высыпать в кружку и поставить в микроволновку на 2 минуты. Смешать их с творогом, пюрировать блендером.
  3. В полученную массу выложить готовую овсянку, добавить подсластитель. Сверху можно присыпать орехами или свежими ягодами.

Диеты­

Правила диеты определяются в зависимости от ее продолжительности, но есть и несколько основных рекомендаций. Соблюдая их, вы сможете сбросить еще больше лишних килограмм и при этом очистить организм. Овсяная диета может продолжаться 3 или 7 дней и даже целый месяц. Выбирайте конкретный вариант в зависимости от целей. Если вам необходимо похудеть на пару килограмм перед каким-то важным событием, то попробуйте диету на 3 дня или же неделю. Для более эффективного похудения стоит выбрать месячную продолжительность. Так вы сможете закрепить результат.

На 7 дней

Программа питания на 7 дней более щадящая по сравнению со следующим разгрузочным вариантом. Список разрешенных продуктов здесь гораздо больше, поэтому и соблюдать ее легче. Примерное меню представлено в таблице:

День Завтрак Обед Ужин
1 Геркулес на воде (200-250 г) +
Несладкий чай Йогурт Стакан кефира
2 Овсянка на нежирном молоке (200-250 г) +
Половина яблока Салат из капусты с морковью Кефир
3 Овсянка на воде (200-250 г) +
Вода, чистая или минеральная Яблоко Йогурт
4 Овсянка на нежирном молоке (200-250 г) +
Несладкий чай Салат из редиса с огурцами Кефир
5 Овсянка на воде (200-250 г) +
Половина апельсина Салат из морковки с капустой Горсть чернослива
6 Овсянка на нежирном молоке (200-250 г) +
Яблоко Салат из редиса, огурцов и капусты Кефир
7 Геркулес на воде (200-250 г) +
Банан Салат из помидоров и огурцов Йогурт

На 3 дня

За все это время кроме овса употреблять больше ничего нельзя. За счет этого происходит полное очищение организма от шлаков и понижение плохого холестерина. Помимо каши можно добавить в рацион пару печений из овса, но только диетических. Дополнительно необходимо выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды. Повторять такую разгрузку рекомендуется не ранее, чем через месяц.

На месяц

Такой длительный период организму будет сложно обходиться одной лишь кашей, поэтому рацион на месяц предполагает более щадящие условия и разнообразный рацион. Весь период похудения включает 2 этапа:

  1. Строгий период. Длится в течение 7 дней, предполагает завтрак, обед и ужин в виде овсянки, приготовленной на воде, и стакана обезжиренного молока или кефира.
  2. Щадящий период. Продолжается с 8 дня до конца месяца. В список разрешенных продуктов можно добавить фрукты, овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, зелень, ягоды, орехи, нежирное мясо и рыбу.

Оладьи из овсянки с яблоком

Оригинальный вариант приготовления овсяных хлопьев понравится всей семье! Отличная альтернатива каше.

Потребуются:

  • хлопья — 1 ст.;
  • вода — 2 ст.;
  • яблоко — 2 шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • соль — щепотка;
  • стевия — по вкусу.

Как готовить:

  1. Геркулес запарить кипятком, накрыть крышкой и дать настояться в течение 40–50 минут.
  2. Яблоко помыть, натереть на крупной тёрке.
  3. В набухшие хлопья вбить яйцо, добавить яблоко, соль и стевию. Тщательно перемешать.
  4. Выпекать оладьи на антипригарной сковороде без масла.

Овсяная каша для похудения

Существует два способа приготовления каши – горячий и холодный. В первом случае крупу варят с любой или же молоком. Цельные зерна томят пару минут, а затем дают остыть. Хлопья же легко просто запарить кипятком и оставить на 10-15 минут. После чего блюдо готово к употреблению. Если она остыла, то можно слегка ее подогреть.

Хлопья можно приготовить холодным способом. Для цельных зерен такой вариант не подойдет. Хлопья просто заливают водой или же кефиром и оставляют стоять всю ночь. С утра блюдо уже готово к употреблению. Такая овсяная каша не менее полезна. Размачивание в воде позволяет деактивировать содержащуюся в составе овса фитиновую кислоту, которая не дает всасываться полезным микроэлементам в кишечнике.

На воде

Самый простой рецепт для похудения – это овсяная каша на воде. Для ее приготовления потребуется только геркулес. Инструкция по варке указана на большинстве упаковок. Хлопья необходимо просто высыпать в кастрюлю и залить водой в пропорции 1:2. После закипания огонь уменьшают до минимума и томят около 10-15 минут. По окончанию для вкуса можно добавить чайную ложку меда, кусочки фруктов или же ягоды.

На молоке

Каша на воде не всем приходится по вкусу, ведь она не сладкая. В этом случае можно сварить ее с нежирным молоком с добавлением по желанию ванилина или корицы. Калорийность ее повышается, но не так значительно (составляет 102 ккал в 100 г), поэтому иногда такое блюдо можно включать в свой рацион.­ Само блюдо готовится так:

  1. Взять 200 г овсянки, залить ее 300 мл воды.
  2. Довести до кипения, постоянно помешивая.
  3. Далее томить при тихом огне около получаса.
  4. Затем влить молоко, снова вскипятить.
  5. Снять с огня еще через полчаса.

На кефире

Еще один оригинальный вариант похудения – это диета на овсянке и кефире. В этом случае организму требуется особая подготовка, чтобы радикальная перемена рациона не принесла вреда. За пару дней до начала похудения необходимо уменьшить привычные порции, отказаться от соли и жирной пищи. Далее можно начинать менять рацион – ежедневно нужно употреблять около 600-800 г готовой овсянки и по одному литру кефира, разрешается добавлятьть ложечку меда. Другой вариант – залить хлопья кефиром с вечера.

C яблоками

Более разнообразный рацион имеет диета на овсяной каше и яблоках. Главной ее характеристикой является большое количество клетчатки. Кроме того, содержащиеся в пектинах яблоки помогают не просто очистить желудок с кишечником, но и уменьшить уровень вредного холестерина. Максимальная продолжительность составляет 10 дней. За такой период можно похудеть на 5-7 кг. Примерное меню на каждый день:

  • завтрак – порция каши, яблоко;
  • второй завтрак – 2-3 яблока;
  • обед – меню завтрака;
  • полдник – овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • ужин – меню завтрака;
  • перед сном – стакан кефира.

Шоколадная овсянка

Любителям шоколада обязательно стоит попробовать такое блюдо.

Потребуются:

  • геркулес — 0,5 ст.;
  • вода — 1,5 ст.;
  • банан — 1 шт.;
  • стевия — по вкусу;
  • обезжиренное какао — 1 ч. л.;
  • ванилин — щепотка.

Как готовить:

  1. Хлопья сварить до готовности.
  2. Банан измельчить ножом, выложить в тарелку, добавить какао, ванилин и стевию. Размять вилкой.
  3. Полученную массу смешать с овсянкой.

Выход из диеты

При похудении важно не просто избавиться от лишних килограмм, но и закрепить полученный результат и сохранить текущий вес. Основное правило выхода с диеты – это постепенность. Нельзя резко возвращаться к привычному питанию, особенно неправильному с вредными продуктами. В таком случае есть риск возвращения лишнего веса, причем даже в большем количестве. Овсянка при диете помогает похудеть, но только при соблюдении в последующем нескольких правил. Из них основными являются следующие:

  1. В первый день выхода с диеты можно добавить немного свежих фруктов или овощей.
  2. Во вторые сутки разрешено включить в рацион небольшую горстку орехов.
  3. Далее уже можно вводить овощи – тушеные или пареные. При чувстве голода стоит выпить стакан кефира.
  4. Затем постепенно можно добавлять нежирные сорта мяса и рыбы. Калорийность ежедневно должна увеличиваться примерно на 20 ккал.
  5. В целом должно быть 4-5 приемов пищи примерно по 200-250 г.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин — излюбленный завтрак приверженцев ПП. Готовить его можно с любой начинкой: с бананом, сёмгой, творожным сыром, яблоком и т. д. Но самый сытный вариант получается с курицей и сыром. К тому же это ещё и очень вкусно!

Потребуются:

  • яйцо — 1 шт.;
  • молоко до 1,5% — 2 ст. л.;
  • овсяные хлопья — 2 ст. л.;
  • сыр твёрдый до 15% — 30 г;
  • куриное филе — 50 г;
  • зелень — небольшой пучок;
  • соль — по вкусу.

Как готовить:

  1. Куриное филе отварить, мелко порезать. Сыр натереть на тёрке. Зелень промыть и измельчить.
  2. Яйцо взбить с молоком, подсолить. Добавить овсянку, перемешать и дать настояться около 15 минут.
  3. На разогретую антипригарную сковороду вылить массу, испечь с двух сторон.
  4. На одну половину блина выложить сыр, курицу и зелень, накрыть свободным краем.
  5. Поставить в микроволновку на 30 секунд, чтобы сыр полностью расплавился.

Минусы овсяной диеты

Даже при хороших результатах диета на овсяной каше имеет ряд минусов и противопоказаний. Эта крупа не подходит для людей, которые не переносят глютен, ведь это вещество содержится в ней в большом количестве. Другие противопоказания для применения диеты:

  • беременные и кормящие женщины;
  • расстройство пищеварительного тракта;
  • с осторожностью при сахарном диабете;
  • индивидуальная непереносимость злаковых;
  • повышенные физические нагрузки;
  • хронический или острый гастрит;
  • колит.

Из-за несбалансированного рациона нельзя соблюдать монодиету более 10 дней, иначе может появиться усталость, апатия, сонливость, вследствие чего понизится и работоспособность. Вред овсянки для организма значителен в случае монодиеты, т.е. при употреблении одной каши и воды. Но при ограничении срока похудения до 3-5 дней негативных последствий не будет. К минусам можно отнести следующее:

  • низкокалорийная и несбалансированная;
  • скудный рацион разгрузочного 3-дневного варианта;
  • возможная слабость и упадок сил;
  • один и тот же продукт может быстро надоесть.

Какие каши можно есть при похудении утром и вечером?

Здравствуйте, дорогие друзья. Добро пожаловать на сайт «Я и Фитнес», где мы обсуждаем и разбираем самые актуальные вопросы на тему снижения веса, коррекции фигуры и здорового образа жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие каши можно есть при похудении.

Поклонники правильного питания знают, что злейший враг стройности – это углеводы. Но этот нутриент бывает двух видов – простой или сложный. Простые углеводы неполезны для организма, они повышают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, повышают аппетит. В данную группу входят сладости, фрукты, выпечка. Из-за них мы поправляемся.

А вот сложные углеводы, ярким представителем которых являются крупы, полезны для мужчин и женщин. Они хорошо утоляют голод, питают нас витаминами и минералами, являются источником энергии.

Свойства и выбор круп

Кушать каши при диете полезно не только из-за содержания сложных (медленных) углеводов. В составе большинства круп есть растительный белок, клетчатка, микро и макроэлементы, витамины. Специалисты в сфере похудения рекомендуют есть каши для похудения, т. к. они помогают очистить организм от шлаков и токсинов, наладить работу органов ЖКТ, стимулируют процесс сжигания жировых клеток.

Помните, что не каждая крупа низкокалорийная. Минимум пользы принесет блюдо, приготовленное на молоке, с добавлением сахара или масла. Очень важно выбрать правильную крупу. Никогда не используйте продукты быстрого приготовления, а также уделяйте внимание таким показателям, как гликемический индекс, содержание витаминов и белка, калорийность.

Чтобы вам было легче выбрать крупу для похудения в домашних условиях, команда «Я и Фитнес» составила список наиболее полезных вариантов, которые нужно есть, чтобы похудеть. В него вошли следующие каши:

  • Овсяная. Как приготовить это блюдо, знает, наверно, каждый. Она – мощный антиоксидант. Крупа помогает усваиваться белкам и аминокислотам. В 100 граммах готового блюда содержится не более 345 ккал.

  • Гречневая. Ее принято считать королевой среди круп, т. к. содержит максимальное количество минеральных веществ. В 100 гр. – 329 ккал.

  • Манная. В 100 граммовой порции манки содержится 338 ккал. Это не самая эффективная крупа для похудения, но в умеренных количествах она способна принести пользу, нормализовать обмен веществ.

  • Гороховая. Она богата на клетчатку, витамины и минеральные соли. В 100 граммах отварной гороховой каши есть не больше 90 калорий.

  • Пшенная. В ее составе есть медь, марганец, цинк и никотиновая кислота. Калораж 100 граммов продукта 334 ккал.

  • Пшеничная. Ее активные вещества помогают улучшить состояние кожи, снизить уровень холестерина, наладить метаболизм. 316 ккал – именно столько содержится в 100 граммах готового блюда.

  • Ячневая или перловая. Она налаживает работу желудка и кишечника, помогает бороться с запорами. Содержит мало витаминов, но заряжает организм силой и энергией. В 100 граммах крупы 324 ккал.

  • Рисовая. Пользу принесет только бурый неочищенный рис. В 100 г продукта 81 калория. Он богат витаминами, содержит крахмал, клетчатку, прекрасно очищает кишечник. Белый рис является калорийным и редко применяется при похудении.

  • Кукурузная. Отличный вариант для аллергиков. 100 гр. кукурузной крупы – 337 ккал.

При покупке помните, что светлые крупы содержат меньше всего полезных и питательных веществ. Выбирайте продукт высокого качества. Зерна должны быть целыми и крупными, без пыли и примесей.

Готовим диетические каши

Чтобы каша принесла максимум пользы, надо выбрать правильный способ приготовления. Крупы можно отваривать, но делать это лучше на воде. Если очень хочется отведать молочную кашку, берите обезжиренные варианты молока. Готовить кашу можно не только в кастрюле на плите, но также в:

  • микроволновке;
  • мультиварке;
  • духовке.

Существуют рецепты, согласно которым крупу вообще не надо отваривать, достаточно залить порцию кипятком и дать настояться. Чаще всего таким путем готовится гречка или овсянка.

Не стоит покупать крупы, на упаковке которых стоит отметка «готовится в течение 3 или 5 минут». Если их можно быстро приготовить, значит, они подвергались предварительной обработке и очистке, что снизило содержание в них полезных веществ. Выбрав для себя крупы, которые можно есть во время похудения, чтобы не поправляться, остается выяснить, когда их лучше всего употреблять и в каком количестве.

Каши лучше есть утром или на обед. Они насытят организм необходимыми полезными веществами и витаминами, дадут силы и энергию на целый день. Скушав кашку на завтрак, вы надолго забудете о чувстве голода. Старайтесь избегать каш вечером. На ужин следует есть что-то легкое, например, кефир или небольшую порцию отварной курицы с салатом. Что касается диетической порции, то она не должна превышать 100-150 граммов.

Программы похудения

Каши можно включить в любой диетический рацион, но особой популярностью пользуются монодиеты. Они отличаются жесткими условиями, но позволяют похудеть за короткий срок на 5-10 кг. Самыми известными, эффективными и проверенными крупяными диетами являются:

  • На гречневой каше. Максимальная длительность программы – 2 недели. В эти дни разрешается кушать только кашу, пить воду, травяные чаи, кефир. Гречка отлично сочетается с другими продуктами, поэтому существуют более лояльные программы похудения с использованием этой крупы.
  • На перловке. Сидеть на такой диете можно 7-10 дней. Перловка отваривается в пресной воде. Перед сном кашу употребляют вместе с кефиром 1% жирности.
  • На овсянке. В пищу употребляются запаренные овсяные хлопья. Длительность курса 7-14 дней. В кашу можно добавлять ягоды и фрукты.
  • На 7 кашах. Длится эта программа одну неделю. Каждый день можно употреблять только один вид крупы, но в неограниченных количествах. Завершающий день – употребление ассорти всех используемых круп в равных пропорциях.

Выходить из такого режима питания надо плавно и осторожно, постепенно добавляя в меню другие продукты. Во время диеты важно много пить. Суточная норма потребления жидкости составляет не менее 2 литров. Каши также являются идеальным решением для разгрузочных дней.

Надеемся, вы сделали для себя необходимые выводы, и теперь знаете, когда и какие каши лучше всего есть, чтобы избавиться от лишнего веса, стать стройнее и улучшить свое самочувствие.

Мы постарались ответить на все вопросы по данной теме, если нам это удалось, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее благодарны, до новых встреч!

Сухие завтраки — обзор

31.2.7 Сухие завтраки

Сухие завтраки — крупный и динамичный сектор пищевой промышленности, особенно в Великобритании, Северной Америке и Австралии, с годовой рыночной стоимостью в Великобритании более 1 миллиарда фунтов стерлингов. Проникновение на рынок очень велико, поэтому возможности для роста открываются за счет увеличения индивидуального потребления (например, путем поощрения людей есть злаки не только на завтрак), а также за счет привлечения и удержания клиентов за счет инноваций продуктов (часто основанных на новых ингредиентах) и технологических инноваций для затруднить копирование продукции.Лояльность к бренду и конкуренция высоки, что отражается в огромных расходах на рекламу сухих завтраков, составляющих около 9% от общего объема продаж.

Сухие завтраки выделяются в секторе зерновых, поскольку в них преобладают инновации в продуктах и ​​лояльность к бренду, что требует умеренных ценовых надбавок, а не больших объемов и низкой маржи мукомола и хлебопечения или отсутствия имиджа бренда внутри как мукомольное производство, так и переработка кукурузного крахмала. В то время как последние полагаются на эффективность процесса для достижения рентабельности, это в гораздо меньшей степени относится к производству хлопьев для завтрака.В этом случае эффективность процесса имеет гораздо меньшее значение, чем его согласованность, поскольку каждый элемент процесса в конечном итоге индивидуально проверяется потребителем. Кроме того, конкурентный характер отрасли препятствует формальному и неформальному распространению передовых практик по сокращению энергопотребления. Заводы по производству сухих завтраков также ближе по своей природе к производственным операциям, чем к химическим процессам, и в них преобладает обработка твердых веществ, а не операций с жидкостями.

Низкое значение эффективности при производстве хлопьев для завтрака по сравнению с переработкой муки и крахмала, вероятно, в принципе означает, что возможности для экономии энергии больше, чем в этих более оптимизированных отраслях. Однако разнообразие продуктов и процессов производства сухих завтраков делает определение и реализацию мер по энергосбережению в некоторой степени зависимыми от контекста.

Сухие завтраки в основном делятся на две категории: горячие каши (например, каши), которые, возможно, необходимо приготовить для желатинизации крахмала; и холодные готовые к употреблению (RTE) хлопья (Tribelhorn, 1991).Холодные злаки RTE доминируют на рынке и представляют собой очень разнообразный ассортимент продуктов, технологий переработки и единичных операций. К ним относятся хлопья, воздушные, измельченные, экструдированные и экструдированные-расширенные продукты, а также мюсли и мюсли, которые в основном изготавливаются из кукурузы (кукурузы), пшеницы, овса, риса и ячменя. Недавним развитием рынка стало успешное внедрение ряда зерновых батончиков для завтрака для удовлетворения потребностей более мобильной и жаждущей времени публики.

Обобщенный процесс приготовления хлопьев для завтрака может включать следующие операции: смешивание, приготовление, формование, сушка, уравновешивание, текстурирование, окончательная сушка / поджаривание, обогащение, упаковка.Текстурирование достигается с помощью физических процессов, таких как шелушение, вспучивание, измельчение, экструзия или экструдирование / расширение, которые изменяют соотношение поверхности / объема, позволяя производить хрустящие хрустящие продукты. Эффективность таких процессов в решающей степени зависит от состава, структуры и содержания влаги, достигнутых в предшествующих процессах. Очевидно, что операции по приготовлению, сушке и поджариванию являются значительными потребителями тепловой энергии, а операции текстурирования требуют значительного количества механической энергии.Сухие завтраки часто более плотно упакованы, чем другие зерновые продукты, при этом потребление энергии упаковкой и предприятиями по удалению бытовых отходов составляет часть энергетической нагрузки на сухие завтраки. Сведение к минимуму упаковки и использование упаковки с более низким энергопотреблением при ее производстве — это области, в которых сухие завтраки могут снизить свой энергетический след.

Большинство процессов производства сухих завтраков является периодическим или полупериодическим, но переход к непрерывным процессам предлагает, помимо других преимуществ, более низкое удельное потребление энергии.Оптимизированное планирование пакетных операций может быть еще одной областью со значительными возможностями для экономии энергии.

Все о сухих завтраках | Прецизионное питание

Когда неолитические фермеры придумали, как выращивать пшеницу, просо, овес и другие дикие травы около 10 000 лет назад, они создали первый из известных нам стабильных продуктов питания.

Но запасы ячменя на зиму немного отличаются от оптовых упаковок Cupcake Pebbles от Costco.

Что такое крупа?

На протяжении тысячелетий многие традиционные культуры ели злаки в виде каши.Традиционно это были цельные или измельченные зерна (а иногда и бобовые, такие как горох или крахмалы, такие как тапиока), которые замачивали в воде и оставляли для брожения. Исторически сложилось так, что каша часто рассматривалась как еда для бедных или как та кухня, которую можно получить в тюрьме.

Несмотря на

Флинтстоунов, современные хлопья для завтрака не очень похожи на своих традиционных предков.

Сухие завтраки: краткая история

Доктор Джеймс Калеб Джексон создал первые в мире хлопья для холодного завтрака в 1863 году.Это была цельнозерновая мука и вода.

Он испек его, разбил на куски и снова испек. Та-да — у него была «Гранула». Гранулу нужно было замачивать на ночь, чтобы ее можно было разжевать.

Позже производители продуктов питания начали добавлять в злаки витамины и минералы, и люди стали рассматривать злаки как полезные для здоровья, а не как тюремную или крестьянскую кухню.

Во время Второй мировой войны правительство поощряло обогащение продуктов питания витаминами и минералами для улучшения здоровья нации.Это продолжается и сегодня с неоднозначными результатами. В 1988 году компания Kellogg’s пропитала около 30 000 упаковок рисового криспи чрезмерным количеством железа. Позже в том же году в 28 000 упаковок мини-пшеницы было добавлено слишком много витамина А.

Как производится крупа

Как правило, при производстве злаков зерна перерабатываются в муку, варятся, смешиваются с другими ингредиентами, сушатся и формуются. Зерновые также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными.

Приготовление хлопьев для завтрака включает:

  • смешивание зерен с ароматизаторами и водой
  • Варка для желатинизации крахмала зерна, который создает желаемую окончательную текстуру и делает зерна легкоусвояемыми
  • сушка
  • охлаждение / темперирование, затем сжатие под давлением или прохождение через экструдер, который придает формы (скорее, как большой тюбик зубной пасты)
  • поджаривание и шелушение

Вот схематическая диаграмма некоторых задействованных механизмов.Вкусный! Прямо как бабушка делала!

Производители зерновых используют механические анализаторы текстуры пищевых продуктов для проверки «хрусткости» зерновых. Одна из причин, по которой злаки часто покрывают сахаром, заключается в том, что они создают слой между жидкостью (обычно коровьим молоком) и злаками, чтобы продлить их хруст.

8 видов переработки круп

Помимо основного процесса производства зерновых, существует восемь различных категорий переработки зерновых:

1. Зерновые хлопья

Типичная формула содержит 100 фунтов зерна, от 6 до 12 фунтов сахара, 2 фунта солодового сиропа, 2 фунта соли и достаточно воды для достижения влажности 28-32% после приготовления.Слишком много влаги снижает хрусткость. Слишком мало влаги приводит к поломке. Время приготовления зависит от зерна. Для кукурузы требуется около 120 минут, для риса — 60 минут, для пшеницы — 35 минут.

Пример : Кукурузные хлопья.

2. Цельнозерновые пуховки

Здесь необходимо приготовить зерно с последующим резким падением давления в атмосфере, окружающей зерно. Это высвобождает пар из зерна, поскольку давление внутри зерна пытается уравновеситься с более низким давлением вокруг него.

Рис и пшеница — единственные цельнозерновые зерна, используемые для затяжки (кукуруза также может подвергаться этой обработке, но не в цельнозерновой форме). Затяжка может производиться однозарядным или многозарядным пистолетом. Температура варьируется, оставаясь выше 400 градусов по Фаренгейту. Воздушные хлопья имеют покрытие (обычно сахар) для сохранения хрустящей текстуры.

d : Золотая хрустящая корочка / сахарная хрустящая корочка

3. Пушистые экструдированные крупы

Исходный материал — мука. Варка происходит в экструдере, затем формируется и разливается тесто.Использование модифицированного пищевого крахмала (например, тапиоки или картофельного крахмала) помогает получить высокий объем расширения и сформировать пленку на зерновых, сохраняя при этом низкое содержание жира. Когда тесто отливается, создается желаемая форма, похожая на макароны. Экструдированные злаки, как правило, имеют меньшее потемнение, чем другие сорта.

Пример : Cheerios

4. Измельченное цельное зерно

Зерно варят, охлаждают и темперируют до 24 часов. После этого пшеница зажата между одним гладким и одним рифленым валком.Гребень проходит по рифленому рулону для отделения клочков.

Пример : Измельченная пшеница

5. Крупы экструдированные и прочие измельченные

Смесь процессов экструдирования и измельчения, упомянутых выше.

Пример : Жизнь

6. Воздушные каши

Эти злаки обычно представляют собой рис или кукурузу (или их смесь) и требуют очень высоких температур (от 550 до 650 градусов по Фаренгейту). Для получения дополнительной информации о высоких температурах приготовления и переработанных углеводных продуктах см. Все о кулинарии и канцерогенных веществах .

Пример : Рис Криспис

7. Экструдированные вспененные крупы

Аналогично процессу экструзии, описанному выше.

Пример : Cap’n Crunch

8. Крупы мюсли

Смесь зерен, подсластителей, фруктов, орехов и других добавок, запеченная при температуре от 300 до 425 градусов по Фаренгейту для получения светло-коричневого цвета и влажности 3%.

Пример : Умм… мюсли.

Почему крупы так важны?

Если вы хотите увидеть в действии опыт Америки в области рекламы, пройдите по проходу с хлопьями.

Cereal была одной из первых маркетинговых панацеев, и мы заглотили рекламную наживку. Зерновые также положили начало нашей зависимости от удобства. Забудьте о 15-минутной задержке с овсяными хлопьями или овощным омлетом. Зерновые = открывать, наливать и парить. Готово за 30 секунд.

Несколько фактов о потреблении злаков:

  • Мы закупаем около 2,7 миллиарда коробок хлопьев каждый год, что приводит к годовому объему продаж около 10 миллиардов долларов, что делает его одним из трех самых популярных продуктов в супермаркетах (после напитков и хлеба).Потребление сухих завтраков на душу населения выросло с 4,4 фунта в 1939 году до 14,3 фунта в 1997 году. Для сравнения, Франция потребляет около 1,8 фунта, а Канада — около 9 фунтов.
  • Единственные страны, которые едят больше злаков, чем США, — это Англия, Ирландия и Австралия.
  • Kellogg’s, General Mills and Post составляют 73% доли рынка зерновых. В тройку самых популярных злаков входят Cheerios, Special K и Honey Bunches of Oats. Ежегодно предлагается около 20 новых злаков.

Ага, мы любим наши хлопья для завтрака. Отчасти потому, что мы ошибочно думаем, что они полезны для нас… и наших детей.

Но хлопья для завтрака, предназначенные для детей, содержат больше сахара и соли, чем хлопья для завтрака для взрослых. Производители хлопьев ежегодно тратят миллионы долларов на маркетинг для детей. Во время детских телешоу высшая категория рекламируемой еды — это хлопья (вместо конфет, закусок и фастфуда).

В среднем дети от 8 до 12 лет видят три объявления о зерновых в день (около 1095 объявлений о зерновых в год).И вы задаетесь вопросом, почему ваш 10-летний ребенок превращается в обезьяну под наркотиками, когда бродит по проходу с хлопьями?

Что нужно знать о хлопьях

До изобретения зерновых в США на завтрак ели жир, муку (например, блины), свинину, баранину, печень, почки, маринованное мясо и жирные соусы. Как и следовало ожидать, многие американцы также боролись с расстройством желудка, подагрой и запором.

Религиозные люди были готовы вмешаться с альтернативой цельнозерновой, чтобы помочь с регулярностью и здоровьем кишечника.О, и еще они хотели избавиться от мяса за завтраком, чтобы «обуздать нечестивые желания».

Kellogg, пионер зерновых

Джон Харви Келлогг помог проложить путь. Келлог был адвентистом седьмого дня, изучал медицину и в конце концов написал книги / статьи. Он не рекомендовал никаких наркотиков, алкоголя и табака, много физических упражнений, низкое потребление калорий и низкое потребление мяса. Это было революционным (в 1890-е годы).

Он считал, что оптимальное здоровье начинается с желудочно-кишечного тракта, поэтому он также продвигал потребление отрубей и ежедневные клизмы.

Но до того, как вы станете учеником Келлогга, он также прописал 12 фунтов винограда каждый день людям с высоким кровяным давлением и заставлял пациентов с пониженным весом потреблять 26 кормлений молоком в день, лежа неподвижно в постели с мешками с песком на ногах (серьезно).

Kellogg начал экспериментировать с рецептами хлопьев на основе оригинальной смеси доктора Джеймса Калеба Джексона. Он объединил пшеничную муку, кукурузную муку и овсянку в различные формы и размеры готовых к употреблению хлопьев.

В 1894 году пшеничные хлопья были получены путем варки измельченной пшеницы в тесто, а затем его расплющивания между металлическими роликами.Затем хлопья готовили и охлаждали. Келлог назвал его «Granose». В конце концов, кукуруза также использовалась. Это положило начало революции в производстве холодных злаков.

В 1902 году W.K. Келлог (брат Джона Харви) экспериментировал с добавлением сахара в хлопья. Между 1910 и 1925 годами потребление сахара увеличилось вдвое. Добавление сахара в крупы увеличило продажи, и зерновые компании начали ориентироваться на прибыль.

Только в 1970-х родители стали сомневаться в добавлении сахара в злаках, и поэтому названия злаков начали меняться.

  • Sugar Crisp стал Golden Crisp
  • Сахарная картошка превратилась в кукурузную картошку
  • Sugar Smacks превратились в Honey Smacks

Крупные хлопья и бизнес завтрака

Зерновые — это большой бизнес.Каждая новая технология производства зерновых была (и остается) возможностью для сбыта продукции.

В середине 1900-х производители продуктов питания хотели, чтобы люди покупали больше злаков, поэтому они провели мотивационное исследование вкусов и текстур. Они изменили упаковку, чтобы привлечь больше внимания к хлопьям.

В конце концов, производство зерновых стало настолько секретным, что экскурсии по фабрикам были отменены в 1990-х годах из-за шпионажа.

Это неудивительно — для производства зерновых требуется 12 центов зерна, которые превращаются в продукт, который продается примерно за четыре доллара… и большая часть денег уходит на маркетинг.

Злаки и здоровье

В Северной Америке мы мало едим цельнозерновые. Один из таких возможных поводов — тарелка хлопьев для завтрака (другие основные источники — попкорн и хлеб). Из всех продуктов, потребляемых на завтрак, хлопья являются наиболее распространенными, составляя примерно одну треть всех завтраков.

Данные показывают, что употребление коммерческих хлопьев для завтрака может увеличить общее потребление питательных веществ и привести к более здоровому весу по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Трудно сделать какие-либо выводы из исследований по употреблению злаков и веса тела из-за множества других факторов.

За последнее десятилетие мы стали свидетелями появления зерновых батончиков и зерновых кафе.

Производители успешно убедили многих из нас, что злаки полезны для нас, особенно когда они «обогащены» витаминами, минералами и клетчаткой. Но спросите себя … почему вообще не хватает всего этого хорошего?

Давайте посмотрим, что содержится, например, в Honey Nut Cheerios.Я взял на себя смелость выделить источники сахара жирным шрифтом.

Ингредиенты — Cheerios с медом и орехом


Цельнозерновой овес, сахар , модифицированный кукурузный крахмал, мед , коричневый сахарный сироп , кукурузные отруби, соль, кукурузный сироп , овсяное волокно, сухие вещества кукурузного сиропа , трикалия фосфат, канола и / или рисовые отруби масло, гуаровая камедь, натуральный миндальный ароматизатор, смешанные токоферолы.

3/4 стакана Cheerios содержит:

110 калорий
190 мг натрия
2 г клетчатки (из добавленной клетчатки)
1.5 г жиров
22 г углеводов
9 г сахара
2 г белков

Давайте посмотрим… для начала, пять видов сахара. И волокно должно быть добавлено.

Я бы не назвал это здоровым. Кстати, отмерьте 3/4 стакана крупы. Бьюсь об заклад, вы удивитесь, насколько он крошечный. Большинство людей легко может съесть в три раза больше и не заметить.

«Здоровые» крупы

Овес

Овсянка была провозглашена в 1800-х годах одной из лучших пустышек при раздраженном желудке.В 1920-х годах Quaker Oats начала использовать радиорекламу для стимулирования продаж. Первые ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления были представлены в 1970 году — менее 50 лет назад. В 1980-х годах Wilford Brimley начал продвигать овсяные хлопья, и продажи выросли на 25%.

Пшеничное масло

Пшеничный крем был обнаружен в 1893 году парнем из Северной Дакоты, который хотел сэкономить, готовя «остатки пшеницы» (отруби) в виде каши.

Ральстон

Ральстон (одобрено доктором.Ralston) пшеничная крупа возникла в качестве корма для домашнего скота. Чтобы увеличить прибыль, его начали продавать как злак для людей.

Пшеница

Не знаю, как вы, но во время баскетбольного сезона 7 -го класса я убедился, что моя мама купила Wheaties. Было ли это связано с наукой о питании? Неа. Это потому, что на коробке был Майкл Джордан.

Реклама пшеницы началась в 1924 году. Интересно, что опрос 1991 года показал, что большинство американских потребителей не осознавали, что пшеница была сделана из пшеницы.

Джим Фиш, бывший вице-президент по рекламе General Mills, сказал: «Wheaties ничем не отличается от других [хлопьев]; это просто продукт уникальной и последовательной рекламы ».

Специальный K

Это было изобретено в 1955 году. 1950-е годы были, когда телевизионная реклама зерновых стала популярной. Промышленность воспользовалась этим, и Special K прокатилась по США. Как видите, телевизионная реклама зерновых в 1950-х и 1960-х годах была захватывающей.

Реклама Kix 1950-х годов

Реклама хлопьев Trix, 1960-е годы

Реклама Special K 1970-х годов

Рекламный ролик Cheerios 1980-х годов

Реклама пшеницы 1990-х годов

Рекламный ролик Froot Loops 2000-х годов

Все отруби

В 1984 году продажи All Bran увеличились на 41%, когда в телевизионной рекламе утверждалось, что отруби могут снизить риск рака.

Резюме и рекомендации

Большинство из нас признают, что большинство злаков — это съедобное развлечение. Потребление злаков обычно мало связано с питанием, а больше связано с рекламой, персонажами, изображениями и удобством.

Зерновые — это один из вариантов завтрака, который может способствовать оптимальному здоровью / композиции тела … если альтернативой является ничего не есть. Но всегда обдумывайте, какой будет у вас альтернативный вариант (подробнее об альтернативных вариантах завтрака см. Все о завтраке).

Имейте в виду, что в большинство злаков добавлены подсластители / консерванты, они подвергаются высокой переработке и являются концентрированным источником энергии (что может быть полезно при попытке увеличить массу тела).

Если вы едите хлопья, руководствуйтесь здравым смыслом при чтении этикеток с ингредиентами и, как всегда, не верьте ни одной информации, напечатанной на передней части коробки.

Дополнительный кредит

В 1898 году К.В. Пост попытался разработать заменитель кофе, но вместо этого продал его как сухие завтраки.Его называют Grape-Nuts — «виноград», потому что он содержит мальтозу, которую в то время Пост называл «виноградным сахаром». И «орехи», потому что на вкус они были как орехи.

Когда пастеризация коровьего молока стала стандартом в начале 1900-х годов, злаки стали более популярными.

В 1960-е годы Пост занимался сублимационной сушкой фруктов для зерновых. Это позволило им удвоить цену на крупы. Они начали фактически истощать урожай клубники в Северной Америке.

Lucky Charms были изобретены на основе добавления стружки зефира Circus Peanut в основные экструдированные хлопья.

Так как крупы могут расколоться и осесть во время транспортировки, компании заявляют: «Содержимое измеряется по весу, а не по объему» на лицевой стороне упаковки.

В 1966 году Quaker Test выпустила на рынок целую линейку продуктов Cap’n Crunch с печеньем, закусками и коктейлями.

Упаковка для пищевых продуктов и напитков является основным источником отходов, на нее приходится 55% мировых упаковочных отходов.

В 2008 году каждый процентный пункт рыночной доли зерновых оценивался примерно в 62 миллиона долларов.

Зерновые, обогащенные фтором, были протестированы в 1950-х годах компанией Post.

Линии по производству зерновых могут упаковывать 2 коробки в секунду.

В 1990-х годах зерновые компании начали печатать и распространять купоны — это было сделано для увеличения продаж.

Зерна содержат лектины. См. «Все о лектинах» для получения дополнительной информации.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


USDA / Служба экономических исследований. Последний раз данные обновлялись 1 февраля 2010 г.

Deshmukh-Taskar PR, et al. Взаимосвязь пропуска завтрака и типа потребления завтрака с потреблением питательных веществ и статусом веса у детей и подростков: Национальное обследование здоровья и питания за 1999-2006 гг. J Am Diet Assoc 2010; 11: 869-878.

История Kellogg’s

Maras JE, et al. Потребление цельного зерна: продольное исследование старения в Балтиморе. J Food Compost Anal 2009; 22: 53-58.

Schwartz MB, et al. Изучение питательной ценности сухих завтраков, предлагаемых детям.J Am Diet Assoc 2008; 108: 702-705.

2008 г. Источник: A.C. Nielsen Financial Services за 52 недели, закончившиеся 8 июня 2008 г. http://www.lavasurfer.com/cereal-stats.html

Брюс S&B Кроуфорд. Cerealizing America — Несладкая история американских хлопьев для завтрака. 1995. Фабер и Фабер. Винчестер, Массачусетс.

«Отзыв о зерновых» Шэпли Д. Келлогг подчеркивает новую проблему: выщелачивание химикатов из упаковки пищевых продуктов. http://www.thedailygreen.com/healthy-eating/eat-safe/kellogg-cereal-recall-0628 (дата обращения: 07.07.10,

).

Истман Дж., Ортофер Ф., Солорио С.Использование экструзии для создания сухих завтраков. Американская ассоциация химиков зерновых. 2001; 10: 468-471.

Burrington KJ. Хрустящие хлопья для завтрака. Дизайн пищевых продуктов. Июнь 2001 г. http://www.foodproductdesign.com/articles/2001/06/keeping-the-crunch-in-breakfast——cereals.aspx

Документация по коэффициенту выбросов — Зерновые продукты для завтрака — Заключительный отчет. Агенство по Защите Окружающей Среды. Август 1995 г. http://www.epa.gov/ttnchie1/ap42/ch09/bgdocs/b9s09-2.pdf (используется для изображений производства зерновых)

Kulp K & Ponte JG.Справочник по зерновой науке и технике. CRC Press. 2000.

Фонд семьи Кайзеров. Пища для размышлений. Март 2007 г. http://www.kff.org/entmedia/upload/7618.pdf

Масса потребления сухих завтраков в США. http://hypertextbook.com/facts/2006/LauraFalci.shtml

Зерновые продукты для завтрака. http://www.answers.com/topic/cereal-breakfast-foods

Цена ГК. Продажи зерновых невысокие, несмотря на снижение цен и уменьшение купонов. Структурные изменения в пищевой промышленности США.Май-август 2000. 21-28.

Flexnews. General Mills ожидает дальнейшего роста потребления сухих завтраков в США. 25.03.2010. http://www.flex-news-food.com/console/PageViewer.aspx?page=29207

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

28 худших хлопьев для завтрака — рейтинг!

Сахар. Именно поэтому кучка плесневого винограда превращается в прекрасное каберне, а горькие какао-бобы — в изысканный шоколадный трюфель. Это также то, что превращает здоровый завтрак в энергетическую катастрофу, вызывающую вздутие живота, катастрофу с питанием от весов в ванной, врага быстрой потери веса.

И, скорее всего, в ваших хлопьях для завтрака их намного больше, чем вы думаете.

Действительно, супермаркет заполнен яркими коробками с, казалось бы, живыми зернами, рекламирующими свои «натуральные» ингредиенты, наполненные «необходимыми витаминами и минералами», обещающими стать «частью здорового завтрака». На самом деле проход с хлопьями больше похож на темный переулок в фильме ужасов, где в ожидании ждут всевозможные злодеи — вампиры, пещерные люди, кровожадные медовые медведи. Некоторые из их товаров лишены натуральных волокон и питательных веществ, а лишь покрыты спреем из химически созданных витаминов и минералов для «обогащения».«

Когда дело доходит до сухих завтраков, не обращайте внимания на заявления на передней части коробки. Переверните хлопья на бок и добейтесь результата: когда дело доходит до выбора хлопьев, вам нужно как можно больше клетчатки и как можно меньше сахара. Период. Фактически, в исследовании UCLA с участием 54 подростков с избыточным весом люди, которые снизили потребление добавленного сахара примерно на 40 граммов в день, что эквивалентно 1 банке газировки, показали уменьшение жира на животе и улучшение функции инсулина. Люди, которые увеличили потребление клетчатки на ½ стакана фасоли, показали точно такие же результаты.Так что всякий раз, когда вы максимально потребляете клетчатку и уменьшаете количество сахара, вы совершаете идеальную двойную игру с питанием.

Чтобы помочь вам более безопасно перемещаться по коварным проходам, сотрудники Eat This, Not That! внимательно изучили реальную пищевую ценность самых популярных злаков в Америке. Изучив пищевые профили каждого из них, мы отсортировали их по содержанию сахара, питательности на чашку и ингредиентам. Все, что содержит вредные или просто причудливые ингредиенты — гидрогенизированные масла, BHT, красители и вкусовые добавки и / или соевый лецитин — теряет очки, несмотря на любые другие питательные качества.И узнайте больше способов быстро избавиться от жира — благодаря тренеру Insanity Шону Т, Марии Менунос, Падме Лакшми и другим из этих 50 лучших секретов похудания от худых людей!

Питание (1 чашка): 190 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 210 мг натрия, 46 г углеводов, 7 г клетчатки, 18 г сахара, 5 г белка.

Процент калорий из сахара: 38%

Несмотря на свою полезную репутацию, отруби изюма содержат 18 граммов сахара и 46 граммов углеводов.Тем не менее, мы дали ему рейтинг «лучший из худших» из-за его низкого содержания жира, насыщающей клетчатки и содержания. В отличие от большинства злаков, которые вы найдете в этом списке, первые три ингредиента изюмовых отрубей — это цельнозерновая пшеница, изюм (полезная закуска для похудения) и пшеничные отруби. Но на очереди сахар. Хотя этот злак не лишен питательных веществ, как многие его конкуренты, 38% калорий в этом злаке поступает из сахара.

Питание (1 чашка): 130 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 150 мг натрия, 28 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г сахара, 2 г белка

Процент калорий из сахара: 28%

Двадцать восемь процентов калорий Franken Berry получают из сахара, по сравнению с 60%, которые дает худший соперник в этом списке.Как ни удивительно, эта жуткая каша в основном состоит из цельнозерновой кукурузы, сахара и зефира, а искусственные красители и ароматизаторы придают хлопьям розовый цвет и клубничный вкус. Тем не менее, он содержит 10 витаминов и минералов и не содержит насыщенных жиров или гидрогенизированных масел.

Питание (1 чашка): 120 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 105 мг натрия, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 9 г сахара, 1 г белка.

Процент калорий из сахара: 30%

Кукурузные хлопья Kellogg’s содержат ноль граммов жира, 3 грамма полезной клетчатки и менее 10 граммов сахара.Тем не менее, он также содержит гидрогенизированные масла, которые связаны с высоким уровнем холестерина, сердечным приступом и инсультами. Аннатто — это натуральный краситель, который часто используется в плавленых сырных продуктах для придания богатого золотистого оттенка. Звучит невинно, но исследование, опубликованное в Archives of Toxicology Supplement, показало, что краситель вызывает аллергические реакции так же часто, как и искусственные красители. Как только вы поп — стоп!

Питание (1 стакан): 130 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 160 мг натрия, 27 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г сахара, 1 г белка.

Процент калорий из сахара: 31%

Если вы выросли в 80-х или 90-х, вы, вероятно, когда-то любили глупого кролика. Но дело в тебе. General Mills заработала миллионы на одной броской линии по продаже этих сладких шариков из кукурузной муки детям. И хотя они, безусловно, прошли долгий путь — они больше не содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственных красителей и ароматизаторов — они по-прежнему подают на завтрак огромную тарелку сахара и не более того. Посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар!

Питание (1 стакан): 160 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 215 мг натрия, 29 г углеводов, 1 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белка.

Процент калорий из сахара: 33%

Неудивительно, что хлопья, названные в честь конфет, содержат сахар и пустые калории. И хотя это может быть (небольшое) улучшение по сравнению с настоящей чашкой для арахисового масла, она по-прежнему содержит искусственные ароматизаторы и красители. Недавно исследователи обнаружили, что желтый № 5 и желтый № 6 могут способствовать развитию синдрома дефицита внимания (СДВ) у детей.Фактически, страны Европы либо запретили, либо требуют, чтобы продукты, содержащие эти добавки, были помечены фразой «Может отрицательно сказаться на активности и внимании детей».

Питание (1 чашка): 170 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 240 мг натрия, 33 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 12 г сахара, 1,5 г белка

Процент калорий из сахара: 28%

Поскольку всего 28 процентов калорий приходится на сахар, эти крошечные квадраты вносят больше, чем просто инсулиновый толчок.Фактически, они сделаны из цельнозерновой пшеницы и рисовой муки и содержат 13 витаминов и минералов. Однако одна чашка также содержит 170 калорий, 4 грамма жира и консервант BHT, поэтому ограничьтесь одной порцией. По словам Лизы Московиц, RD, CDN Нью-Йоркской группы по питанию, BHT «по-прежнему вызывает большие споры, и существуют ограниченные исследования о том, вреден ли он для организма или канцероген», но она добавила, «по-прежнему рекомендуется избегать употребления большого количества продуктов. количества «.

Питание (1 стакан): 147 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 167 мг натрия, 28 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г сахара, 1 г белка.

Процент калорий из сахара: 33%

Единственный положительный момент в этой каше (названной в честь шоколадного батончика и — мороженого!) — это то, что она сделана из 100% цельного зерна. Тридцать три процента калорий поступает из сахара, а оставшиеся две трети составляют углеводы. В нем всего один грамм клетчатки и белка, двух важнейших ингредиентов, способствующих насыщению. Если вы выберете Hershey’s на завтрак, ваши гормоны голода резко увеличатся.

Питание (1 чашка): 160 калорий, 4,7 г жиров (1 г насыщенных), 140 мг натрия, 32 г углеводов, 4 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белка.

Процент калорий из сахара: 33%

Эти наггетсы с шоколадной начинкой и зефиром содержат 4 грамма клетчатки. Кроме того, злаки на основе смореса сладкие, обработанные и не содержат питательных веществ. Одна чашка содержит один грамм насыщенных жиров, 13 грамм сахара, BHT и соевый лецитин, эмульгатор, который получают из генетически модифицированных соевых продуктов для объединения воды и масла.Мы не были в таком ужасном состоянии с тех пор, как прочитали нашу историю о том, как газировка связана с раком!

Питание (1 чашка): 133 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 175 мг натрия, 31 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 12 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

Лучше выпить стакан шоколадного молока, чем налить чашу графа Чокула. Тридцать шесть процентов калорийности этого злака приходится на сахар, а остальные 42% — на кукурузную муку и зефир.

Питание (1 чашка): 160 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 320 мг натрия, 36 г углеводов, 2 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белка.

Процент калорий из сахара: 33%

Golden Grahams не содержит гидрогенизированных масел, искусственных красителей и ароматизаторов, соевого лецитина и BHT. Но одна чашка содержит 320 миллиграммов натрия — 21 процент дневной нормы соли — и 13 граммов сахара. Вместо этого попробуйте эти лучшие продукты для завтрака для похудения!

Питание (1 чашка): 133 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 200 мг натрия, 29 г углеводов, 2.7 г клетчатки, 12 г сахара, 2,7 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

Линия вкусов

Cheerios включает шоколад, замороженный, фруктовый, банановый орех, арахисовое масло и яблочную корицу. Каждая коробка наполнена сладкими низкокалорийными злаками, которые содержат почти 3 грамма клетчатки и белка и 200 миллиграммов натрия. Вместо этого выберите олдскульный простой вариант, особенно если у вас есть дети.

Питание (1 стакан): 147 калорий, 1.5 г жира (0 г насыщенных), 190 мг натрия, 31 г углеводов, 0 г клетчатки, 12 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 33%

Рейтинг среднего уровня

Fruity Pebbles в значительной степени основан на его ингредиентах: третье место в списке занимает гидрогенизированное растительное масло, которое также содержит вредные искусственные красители и консервант BHA. Как будто начало дня с сладкой еды без клетчатки было недостаточно, это просто миска обработанных пустых калорий. И отсюда становится только хуже.Вместо этого начните утро с некоторых из этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Питание (1 чашка): 147 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 200 мг натрия, 35 г углеводов, 1 г клетчатки, 13 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

Хотя традиционные замороженные хлопья и обезжирены, они являются противоположностью grrrrrreat. Недостаток жира они восполняют сахаром (13 граммов на чашку, если быть точным).

Питание (1 чашка): 190 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 190 мг натрия, 41 г углеводов, 1 г клетчатки, 17 г сахара, 5 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

И, несмотря на увеличение количества белка, вы не оказываете своему ребенку никакой пользы, выбирая вариант «энергетических кластеров». В нем больше калорий и 17 граммов сахара. Хуже всего то, что эти хлопья с сахарной глазурью рекламируются для спортсменов, когда топлива, которое они могли бы обеспечить, не хватило бы после первого квартала.

Питание (1 чашка): 147 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 227 мг натрия, 29 г углеводов, 2.7 г клетчатки, 13 г сахара, 2,7 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

Хотя они могут быть волшебно вкусными, талисманы удачи совсем не питательны. Их первый ингредиент — цельное зерно, а второй — зефир или сахар, за которыми следуют модифицированный кукурузный крахмал, кукурузный сироп, декстроза, желатин, искусственные пищевые красители и искусственные ароматизаторы. Благодаря этим красочным формам вы можете выполнить установленный Американской кардиологической ассоциацией лимит добавленного сахара в течение всего дня, съев 1 чашку! Невезение.

Питание (1 чашка): 147 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 200 мг натрия, 32 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 13 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 36%

А шоколадная версия содержит больше углеводов и меньше белка.

Питание (1 чашка): 345 калорий, 4,5 г жиров (1 г насыщенных), 225 мг натрия, 72 г углеводов, 6 г клетчатки, 25,5 г сахара, 7,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 30%

Если бы не один грамм насыщенных жиров, 72 грамма углеводов и содержание BHT, обезжиренная мюсли Kellogg с изюмом, возможно, заняла бы лучшее место в этом списке.В одной чашке 6 граммов клетчатки и 7,5 грамма насыщающего белка. Он также сделан из цельного овса, цельнозерновой пшеницы, изюма и миндаля.

Питание: 133 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 33 мг натрия, 32 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 19 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 56%

Поскольку изначально он рекламировался как универсальная каша, которую можно было есть в любое время от завтрака до десерта — и даже вместо конфет — неудивительно, что 56% калорий Golden Crisp поступает из сахара.(Даже талисман хлопьев называется «Сахарный медведь»!) Однако мы подняли его на несколько ступеней из-за его простого списка из шести ингредиентов и нуля граммов жира.

Питание (1 чашка): 440 калорий, 12 г жиров (0 г насыщенных), 210 мг натрия, 62 г углеводов, 6 г клетчатки, 26 г сахара, 20 г белка

Процент калорий из сахара: 23%

Вы знаете, что «обезжиренная» мюсли обычно является ловушкой. Помимо того, что это что-то, кроме низкого содержания жира и высокой калорийности, оно имеет тенденцию быть сладким, насыщенным углеводами кошмаром.В нем 12 граммов жира, 62 грамма углеводов и 26 граммов сахара. Он также содержит соевый лецитин, эмульгатор, который получают из генетически модифицированных соевых продуктов для объединения воды и масла. Чтобы узнать, как еще маркетологи пытаются вас обмануть, ознакомьтесь с вещами, которые сети быстрого питания не хотят, чтобы вы знали.

Питание (1 чашка): 133 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 200 мг натрия, 31 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

Второй ингредиент Cocoa Puffs — сахар, составляющий 40% калорийности.Неудивительно, что Сонни, талисман хлопьев, кукушка — он постоянно на высоком уровне сахара. Наиболее сильное воздействие сахар оказывает не на наш организм, а на наш мозг. Когда исследователи изучали влияние сладкого на мозг крыс, они заметили, что после регулярного употребления диеты с высоким содержанием сахара у них уровень окситоцина (гормона, отвечающего за чувство сытости) начал снижаться. Другими словами, чем больше обработанных сахаров мы потребляем, тем больше мы чувствуем себя хронически неудовлетворенными и тем больше нам нужно есть.

Питание (1 чашка): 160 калорий, 1,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 175 мг натрия, 36 г углеводов, 1 г клетчатки, 16 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

Если вы посетите веб-сайт Cocoa Krispies, вы найдете шесть изображений начинок из цельных продуктов, которые Kellogg’s рекомендует своим клиентам добавлять в хлопья для детей. Четыре из них — сахар. Как будто того факта, что настоящая каша содержит 16 граммов добавленного сахара на чашку, было недостаточно.Кроме того, эти криспи содержат частично гидрогенизированное растительное масло и BHT. С такими хлопьями для завтрака неудивительно, что каждый третий ребенок в США имеет избыточный вес и / или страдает ожирением. Вместо этого посыпьте хлопья бананами — и не пропустите нашу вирусную историю: удивительные вещи, которые бананы делают с вашим телом!

Питание (1 чашка): 120 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 115 мг натрия, 25 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г сахара, 2 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

Каша Cinnabon по калорийности превосходит настоящую Cinnabons, которая может содержать 19 граммов жира и 26 граммов сахара, но это слабая похвала.Хотя эта каша содержит всего 120 калорий, 2 грамма жира и 12 граммов сахара, гидрогенизированные масла, пищевые красители и BHT делают ее едой, которую следует употреблять с осторожностью, если вообще когда-либо.

Питание (1 чашка): 133 калорий, 2,7 г жиров (0 г насыщенных), 227 мг натрия, 28 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 13 г сахара, 2,7 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

Как и все обработанное арахисовое масло, эта каша содержит гидрогенизированное растительное масло и добавленный сахар.Если вы пристрастились к PB, выберите вместо него тупики с арахисовым маслом Барбары. В нем используется натуральное арахисовое масло и на 5 граммов меньше сахара. И чтобы посмотреть на лучшее арахисовое масло, не пропустите наш совершенно новый список: арахисовое масло, ранжированное по питательности.

Питание (1 чашка): 147 калорий, 2 г жиров (1,5 г насыщенных), 253 мг натрия, 29 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 15 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

В 2014 году Корнельский университет признал, что талисманы из зерновых, такие как Cap’n Crunch, которые смотрят в глаза покупателям, на 28% выше лояльности к бренду.Но эта каша ягодная, ягодная плохая.

Питание (1 чашка): 147 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 200 мг натрия, 32 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 12 г сахара, 1,5 г белка.

Процент калорий из сахара: 40%

Если вы использовали органический хлеб, яйца без клеток и корицу, французские тосты были бы полезной едой, если только вы не добавили их в обработанный сироп. Точно так же French Toast Crunch содержит как обработанный кукурузный сироп, так и очищенный сироп, а также красители и вкусовые добавки.

Shutterstock

Питание (1 чашка): 110 калорий, 1 г жиров (0,5 г насыщенных), 135 мг натрия, 25 г углеводов, <1 г клетчатки, 12 г сахара, 1 г белка (на 1 чашку).

Процент калорий из сахара: 44%

Тукан Сэм дебютировал в 1960-х, посоветовав публике следить за натуральными фруктовыми ароматами злаков. По иронии судьбы, несмотря на обилие цветов, все Fruit Loops имеют одинаковый аромат, а «натуральный аромат» — единственный предположительно натуральный ингредиент.Loopy.

Питание (1 чашка): 110 калорий, 1 г жиров (0,5 г насыщенных), 135 мг натрия, 25 г углеводов, <1 г клетчатки, 12 г сахара, 1 г белка.

Процент калорий из сахара: 44%

Один взгляд на список ингредиентов Apple Jacks должен подсказать вам, что нужно положить его туда, где вы его нашли. Самым первым ингредиентом является сахар, а крошечные красно-зеленые «домкраты» содержат гидрогенизированное масло, BHT, а также красители и ароматизаторы.

Питание (1 стакан): 133 кал, 0.5 г жира (0 г насыщенных), 53 мг натрия, 32 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 20 г сахара, 2,7 г белка.

Процент калорий из сахара: 60%

Самый плохой способ начать свой день, Honey Smacks — это 60% чистого сахара. Хотя в нем самое низкое количество натрия в этом списке, он содержит худший вид жира, который вы можете потреблять: гидрогенизированные масла, а также соевый лецитин, повышающий аппетит, и BHT. Эти слойки из сладкой пшеницы, содержащие менее 2 граммов клетчатки, эквивалентны поцелуям лягушки.Избегать.

Как сохранить качество и целостность сухих завтраков во время обработки

Рождение зерновых хлопьев для завтрака началось с гранул — не мюсли — сухих цельнозерновых хлопьев, созданных путем спекания муки грубого помола и отрубей и их измельчения. Гранула, изобретенная доктором Джеймсом Калебом Джексоном в 1863 году, потребовала около 20 минут замачивания. Иначе было бы тяжело есть. Однако зарождение индустрии сухих завтраков началось с Уильяма К.Келлога, изобретателя самого распространенного и широко употребляемого в пищу злака в мире — кукурузных хлопьев. В 1906 году была основана компания Kellogg, а остальное в большей или меньшей степени уже история.

Сегодня на полках магазинов можно найти восемь категорий сухих завтраков. К ним относятся хлопья, экструдированные и цельнозерновые воздушные хлопья, воздушные хлопья, экструдированные вспученные крупы, дробленая пшеница и другие цельнозерновые продукты, экструдированные и другие дробленые крупы, а также мюсли. Хотя для каждого из них требуется уникальное производственное оборудование, все они проходят процесс варки зерна.Обычно это делается в сочетании с другими ингредиентами, такими как соль и сахар, другие подсластители, термостабильные пищевые обогащающие агенты и т. Д. Именно на этой стадии приготовления создаются физические свойства для развития текстуры конечного продукта. Однако есть несколько других аспектов контроля качества, которые производители зерновых должны учитывать, чтобы предотвратить потерю витаминов и сохранить хрустящую корочку, за которую так любят эти хлопья.

Контроль качества и микробное загрязнение

Каждый этап процесса производства хлопьев для завтрака необходимо тщательно контролировать с точки зрения качества, целостности и чистоты.Технологии и оборудование, используемые в этих пищевых процессах, должны быть изготовлены из нержавеющей стали, которую также необходимо регулярно чистить и стерилизовать. Используемое зерно необходимо проверить на наличие посторонних предметов по прибытии на предприятие по производству пищевых продуктов. Также необходимо внимательно следить за температурой и влажностью, чтобы обеспечить правильное приготовление и формование. То же самое относится к содержанию минералов и витаминов, поэтому питательная ценность остается точной.

Для обеспечения точных прогнозов срока годности необходимо регулярно проверять качество хранимых зерновых продуктов.Контроль свежести зерновых требует, чтобы зерновые подвергались более высокой, чем обычно, влажности и температурам, чтобы ускорить процесс порчи. Особое внимание следует уделять уровню влажности зерновых, поскольку влага дает возможность для роста микробов.

Рост микроорганизмов

Под воздействием тепла во время производства можно подавить рост микроорганизмов. Однако существует вероятность загрязнения после нагрева при добавлении подсластителей, ароматизаторов, витаминов и минералов, красителей и других добавок и консервантов.Эта последующая термообработка не должна содержать каких-либо микроорганизмов, чтобы избежать загрязнения конечного продукта. Используемое технологическое оборудование также необходимо поддерживать в надлежащих санитарных условиях, чтобы избежать этой проблемы.

Проблема наиболее очевидна при передаче продукта между различными областями производства и обработки материалов — от нагрева и нанесения покрытия до сушки и упаковки. Именно в этот момент вероятность контакта с посторонними загрязнителями и аллергенами особенно высока.Эта проблема также усугубляется растущим потребительским спросом, а также правительственными и отраслевыми предписаниями по поддержанию безопасности и целостности пищевых продуктов. Традиционно производители зерновых использовали, в частности, ковшовые элеваторы, конвейеры с плоской платформой, а также аэромеханические, шнековые или пневматические конвейеры. Однако у большинства этих конвейерных систем есть проблемы с перекрестным загрязнением, простоями и длительными периодами обслуживания. С другой стороны, было доказано, что трубчатые скребковые конвейеры устраняют многие из этих рисков и неэффективности.

Важно помнить, что низкий уровень влажности сухих завтраков останавливает рост микробов, но эти микроорганизмы все еще могут выжить. Были случаи отзыва зерновых из-за заражения сальмонеллой.

Основы качества и целостности хлопьев для завтрака

Желатинизация крахмала является основной целью этого этапа приготовления. Это структурное развитие, необходимое для расширения или развития клеточности зерновых, что является важным фактором органолептической приемлемости продукта.Создание водяного пара в результате выдувания в духовке или поджаривания или внезапного сброса давления при перегреве продукта, как в случае с выдуванием из пистолета или экструзией, приводит к желаемому структурному развитию. Чтобы выжить и реагировать на это давление пара, зерновая смесь должна быть жесткой, эластичной и достаточно однородной. Зерна и процесс, используемые при приготовлении различных видов сухих завтраков, определяют целостность конечного продукта.

Хлопья

Хлопья крупы производятся из цельного зерна или экструдированных гранул.В случае цельного зерна конечное качество хлопьев зависит от выбранного зерна. Таким образом, может потребоваться операция просеивания для получения хлопьевидной крупы нужного размера. Основные этапы обработки хлопьевидных злаков включают смешивание, приготовление, темперирование, выгрузку, измельчение, сушку, шелушение и поджаривание. Чтобы хлопья выдержали переработку, в зерновые хлопья добавляют немодифицированный кукурузный крахмал. Типичная формула хлопьев содержит определенную смесь ингредиентов для достижения содержания влаги от 28 до 32% после приготовления.

Текстура и влажность конечного продукта контролируются после первоначальной варки, сушки и темперирования. Для экструдированных хлопьев этот процесс контроля происходит после экструзии. Оптимальная влажность хлопьев составляет от 1 до 3%. Все, что указано выше, уменьшает хруст хлопьев для завтрака, увеличивает прочность и не позволяет им правильно образовывать пузыри. Слишком низкий уровень влажности приводит к преждевременному разрушению хлопьев, а также создает проблемы во время процесса отслаивания.

Измельченные злаки

Для измельченных злаков, которые обычно изготавливаются из цельной пшеницы, критический этап контроля качества и целостности готового продукта происходит во время темперирования. Перед измельчением вареной пшенице необходимо дать возможность темперироваться до 24 часов. Именно в это время влага уравновешивается и укрепляется из-за ретроградации крахмала. При недостаточном темперировании клочки будут липкими, липкими и кривыми. Их также будет сложнее разрезать.Измельченное печенье выпекается с начальной влажностью от 45% до конечного уровня около 4%.

Воздушные хлопья

Рис и пшеница являются наиболее распространенными зернами, используемыми для затяжек. Чтобы этот процесс работал эффективно, зерно необходимо подвергнуть тепловой обработке, а затем подвергнуть резкому перепаду давления. Это очень быстро выпускает пар из зерна, заставляя его расширяться (раздуваться). Диапазон температур составляет от 400º до 500ºF, а давление составляет около 200 фунтов. psi. Полученные воздушные зерна будут иметь уровень влажности от 5 до 7%, что требует процесса сушки, чтобы снизить их до 1–3%.Важно отметить, что воздушные хлопья очень пористые и довольно легко впитывают влагу. По существу, для этих типов злаков требуется слой покрытия и соответствующий упаковочный материал, чтобы сохранять их хрусткость.

Экструдированные злаки

В экструдированных злаках используется мука вместо цельнозерновых. Обычно их готовят и экструдируют одновременно. По сути, двухшнековая плита смешивает муку с другими ингредиентами, проталкивая ее на другой конец в виде удлиненной ленты.Затем его нарезают вращающимся ножом на гранулы. Каши General Mills ’Kix были одними из первых, которые были изготовлены с использованием этой техники. Добавляя модифицированный пшеничный крахмал, производители зерновых могут обеспечить более высокий объем расширения, лучшую пленкообразующую способность, которая замедляет всасывание молока в зерновые, и низкое содержание жира, что улучшает вкусовые характеристики. После процесса экструзии уровень влажности приготовленных изделий составляет от 20 до 24%. После двух этапов сушки и продувки они достигают желаемой влажности от 1 до 3%.

Однако такое низкое содержание влаги также означает, что зерновой продукт является особенно хрупким и склонным к разрушению, особенно при перемещении с одной технологической станции на другую. К счастью, трубчатые скребковые конвейеры полностью исключают этот риск. Крупа будет перемещаться между дисками и продвигаться по закрытой трубке. Диски, в свою очередь, будут тянуться тросом, и они не будут разбивать или трепать материал вокруг, как это часто бывает с аэромеханическими, пневматическими или вакуумными конвейерными системами.Они также не будут разбиты или раздавлены с помощью цепного конвейера или брошены ковшовыми элеваторами. Проще говоря, закрытые трубчатые тормозные кабели и дисковые системы идеально подходят для сушки или, в противном случае, хрупких материалов, поскольку они обеспечивают целостность продукта и исключают риск утечки.

Гранола

Несмотря на то, что многие крупы мюсли полностью сделаны из натуральных ингредиентов, они больше не предназначены только для тех, кто ест «натуральную пищу». Гранола — это в основном комбинация цельной пшеницы или овсяных хлопьев, смешанных с комбинацией орехов, коричневого сахара, кокоса, солодового экстракта, сухого молока, меда, сухофруктов, масла и других специй в процессе, известном как агломерация.Смесь готовят при температуре от 300º до 425ºF до достижения светло-коричневого цвета и уровня влажности около 3%. По окончании варки и сушки смесь разбивается на куски. Для связывания мюсли может быть добавлено около 5% инулина вместе с другими углеводами.

Мюсли и зерновые батончики с начинкой или покрытием или без них также считаются готовыми к употреблению хлопьями для завтрака, и их популярность растет. Они могут быть сделаны из хлопьевидных, воздушных или экструдированных зерен, которые собраны вместе с использованием раствора на основе сахара и спрессованы под низким давлением.

Однако необходимо более тщательно подходить к технологиям обработки зерновых, чтобы гарантировать, что все зерна и другие пищевые добавки не содержат микробных загрязнений. Причина этого в том, что существует повышенный риск, поскольку при производстве зерновых батончиков не используется этап нагрева, который помог бы с первоначальным количеством микробов, обнаруженных в сырье и зернах. Тепла, используемого для смешивания связующего сиропа, недостаточно для снижения микробной нагрузки, обнаруженной в загрязненных зерновых продуктах.Необходимо уделять больше внимания тому, чтобы перекрестное загрязнение не происходило на протяжении всего остального производственного процесса, особенно от технологического оборудования, персонала или окружающей среды. Это одна из областей, где технологии обработки, такие как конвейеры с трубчатым тросом, особенно полезны для обеспечения условий обработки и окружающей среды, свободных от загрязняющих веществ.

Трубчатый трос и дисковые системы

Cablevey закрыты и очищены с использованием щеток, уретановых дисков и воздушных ножей для предотвращения поломки и накопления мелких частиц.Они обеспечивают качество, не разрушая конечный зерновой продукт. Они также обеспечивают целостность любой смеси злаков, состоящей из нескольких компонентов. Поскольку зерно не выдувается, как в случае с пневматическими конвейерами, не всасывается в вакуумную систему и не выбрасывается в ковшовых элеваторах, конечный продукт в трубчатом тросе и дисковом конвейере будет поддерживать как качество, так и целостность продукта. приготовить смесь в точности так, как ее сформулировали с самого начала ученый-диетолог.

Зерновые | Энциклопедия.com

Готовые к употреблению хлопья подают в девяти из десяти американских домохозяйств.

Зерновые — это зерновые продукты, которые едят в качестве основного блюда на завтрак и обычно подают с молоком или сливками. Некоторым злакам, например овсянке, требуется несколько минут приготовления. Другие горячие каши, называемые «быстрорастворимыми», можно приготовить за меньшее время. С другой стороны, холодные, готовые к употреблению хлопья можно есть прямо из упаковки.

Здоровое начало

Холодные, готовые к употреблению сухие завтраки, созданные на основе религиозных убеждений.В 1829 году американский священник и вегетарианец Сильвестр Грэм (1794–1851) изобрел крекер Грэма. Изготовленный из цельнозерновой муки грубого помола, крекер из Грэма был частью вегетарианской диеты, которую он разработал для лечения несдержанности (чрезмерного употребления алкогольных напитков).

В 1860-х годах под влиянием Грэма адвентисты седьмого дня, считавшие, что здоровый образ жизни включает в себя правильное питание, основали Западный институт реформы здравоохранения в Батл-Крике, штат Мичиган, позже переименованный в санаторий Батл-Крика.Джон Харви Келлог (1852–1943), главный врач института, изобрел продукт под названием Гранола, сделанный из пшеницы, овса и кукурузы, которые были смешаны, запечены и крупно измельчены. В 1894 году Келлог и его брат Уилл Кейт (более известный как W.K., 1860–1951) произвели первые полуфабрикаты из пшеничных хлопьев. Они назвали кашу Granose. Этот продукт был предшественником кукурузных хлопьев Kellogg’s Corn Flakes®.

В 1895 году C.W. (Чарльз Уильям) Пост (1854–1914), пациент Джона Келлогга, начал свой собственный бизнес по производству зерновых, представив зерновой кофе Postum®, напиток без кофеина, рекламируемый как здоровая пища.Два года спустя он произвел готовые к употреблению холодные хлопья под названием Grape-Nuts®, названные в честь ингредиента виноградного сахара и орехового вкуса злаков. Вскоре последовали кукурузные хлопья под названием Post Toasties®.

Успех Kellogg и Post привел к тому, что многие другие открыли зерновые фабрики, но эти предприятия быстро потерпели неудачу. Успех двух первопроходцев в области зерновых отчасти стал результатом продуманной рекламы, в которой полезные для здоровья злаки представлялись быстрыми, удобными и вкусными продуктами для завтрака.По сей день крупы Kellogg и Post продолжают потребляться американским населением. Готовые к употреблению хлопья подают в девяти из десяти американских домохозяйств. Хлопья составляют около трети продаж готовых к употреблению круп.

Сырье

Зерно — самое важное сырье в любых хлопьях для завтрака. Чаще всего используются кукуруза, пшеница, овес, рис и ячмень. Большинство злаков содержат другие ингредиенты, включая соль, дрожжи, подсластители, ароматизаторы, красители, витамины, минералы и консерванты.Некоторые злаки, такие как овсянка (обычно подается в горячем виде) и измельченная пшеница, не содержат дополнительных ингредиентов.

Подсластители, используемые в злаках, включают солодовый экстракт (сладкое вещество из ячменя), белый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, мед и патоку. Некоторые натуральные злаки подслащены концентрированным фруктовым соком. Могут быть добавлены ароматизаторы, такие как шоколад, корица и фрукты. Также можно добавить орехи, сухофрукты и зефир.

Добавлены витамины и минералы, теряемые во время приготовления.Наиболее важным является витамин B1, большая часть которого разрушается при нагревании. Чтобы зерновые не обесцвечивались, не становились несвежими и прогорклыми, в качестве консервантов добавляются антиоксиданты BHA и BHT.

Производственный процесс

Готовые к употреблению сухие завтраки могут быть в виде хлопьев, воздушных и измельченных злаков. Некоторым из них приданы особые формы, например круги или буквы. Другие идут в смеси с другими ингредиентами, включая орехи, сухофрукты и ароматизаторы.

Подготовка зерна

1 Цельное зерно поступает на завод по производству зерна, проверяется и очищается.Зерна можно использовать как таковые или подвергать некоторой переработке. Часто цельные зерна измельчают между большими металлическими роликами, чтобы удалить внешний слой отрубей. Затем их более мелко перемалывают в муку.

СЛУЧАЙНОЕ ИЗОБРЕТЕНИЕ

Работая в санатории Батл-Крик, У. К. Келлог и его брат Джон Харви случайно изобрели хлопья. Однажды они приготовили пшеничную кашу, которую планировали пропустить через большие ролики для выпечки хлеба. Братьев вызвали и оставили смесь стоять.Ко второму дню смесь высохла. Когда смесь пропускали через валики, выходили большие тонкие хлопья. Затем они испекли хлопья, которые стали хрустящими. Пшеничные хлопья, которые они назвали Granose, вскоре стали популярными среди пациентов. Позже W.K. обнаружили, что из кукурузы получаются более вкусные хлопья. В 1906 году он основал компанию Battle Creek Toasted Corn Flake Company, которая позже стала известна как компания W. K. Kellogg Company.

2 Цельнозерновые или неполные зерна, такие как кукурузная крупа, смешиваются с водой, подсластителями, солью, ароматизаторами, витаминами и минералами в большой скороварке.Время, температура и скорость вращения зависят от типа зерна.

3 Вареные зерна перемещаются на конвейерную ленту, которая проходит через сушильный шкаф. Приготовленные зерна удерживают достаточно воды, чтобы образовать мягкую твердую массу, которой можно придать нужную форму.

4 Если вместо цельного или неполного зерна используется мука, ее готовят в варочном экструдере. Это устройство состоит из длинного винта внутри обогреваемого корпуса. Движение шнека смешивает муку с водой, ароматизаторами, солью, подсластителями, витаминами, минералами и иногда пищевыми красителями.Шнек перемещает мучную смесь через экструдер, готовим в процессе. Мука выходит из экструдера в виде ленточного теста. Вращающийся нож разрезает тесто на шарики (небольшие массы), которые затем обрабатываются так же, как приготовленные цельные или частичные зерна.

Приготовление хлопьев из хлопьев

5 Приготовленным зернам дают остыть в течение нескольких часов для темперирования или для равномерного распределения влажности каждого зерна. Затем закаленные зерна сплющиваются между большими металлическими валками под тоннами давления, превращаясь в хлопья.

6 Хлопья перемещаются конвейерной лентой в печи, в которых они опрокидываются потоком очень горячего воздуха для удаления оставшейся влаги. Во время этого процесса хлопья поджариваются до желаемого цвета и вкуса. Пеллеты из муки (см. Выше) можно превратить в хлопья таким же образом.

Приготовление воздушных хлопьев

7 Рисовые зерна обычно используются для изготовления воздушных хлопьев. Зерна риса варят, охлаждают и сушат. Как и в случае с хлопьями, зерна риса проходят между металлическими роликами, но только частично сплющиваются.Этот процесс называется столкновением.

8 Рваные зерна риса снова сушат и помещают в выдувной пистолет — печь, в которой содержится очень горячий пар и очень высокое давление. Духовку быстро открывают, снижая давление и заставляя рис надуться. Точно так же можно взбить лепешки из муки.

Зерна пшеницы также можно использовать для изготовления воздушных хлопьев. Хотя рисовые зерна не требуют предварительной обработки, с пшеничных зерен необходимо удалить отруби или внешнюю оболочку. Это можно сделать одним из двух способов.В процессе, называемом жемчугом, отруби стираются, помещая зерна пшеницы между точильными камнями. Отруби также можно удалить, замочив зерна пшеницы в соленой воде, которая затвердевает отруби и заставляет их ломаться во время надувания.

Изготовление измельченных злаков

9 Цельные зерна пшеницы используются для изготовления дробленых злаков. Зерна пшеницы кипятят в воде, чтобы они впитали влагу. Приготовленные зерна охлаждают и дают темперироваться. Для измельчения используются два металлических ролика.Один ролик гладкий, а другой рифленый и с металлической гребенкой. Размягченная пшеница под давлением проталкивается через ролики и измельчается в виде непрерывной ленты зубцами гребня. Конвейерная лента захватывает ленты, укладывая их слоями. Слои нарезаются на таблетки и запекаются в очень горячей духовке до тех пор, пока внешняя поверхность не станет сухой и не поджарится до желаемого цвета. Измельченные злаки помещают в другую духовку, установленную на более низкую температуру, чтобы высушить злаки изнутри. Измельченные злаки также могут быть изготовлены из лепешек из муки.

Приготовление других злаков

10 Злаки можно приготовить из готового теста различной формы, например кружков и букв алфавита, с помощью варочного экструдера. К торцу экструдера прикрепляют форму нужной формы. Лента приготовленного теста, выходящая из экструдера, затем разрезается на более мелкие кусочки вращающимся ножом. Затем фасонные детали частично надуваются.

11 Гранолы получают путем смешивания овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как коричневый сахар, орехи, сухофрукты и ароматизаторы, и их варки на конвейерной ленте, проходящей через печь.Приготовленную смесь затем крошат до желаемого размера.

Горячие каши получают путем предварительной обработки определенных зерен — раскатки или нарезки овса, дробления пшеницы или грубого измельчения кукурузы в крупу. Зерна частично приготовлены, поэтому потребители могут быстро приготовить их в горячей воде. К частично приготовленной смеси могут быть добавлены соль, подсластители, ароматизаторы и другие ингредиенты.

Добавление покрытий

12 После формования злаки могут быть покрыты витаминами, минералами, подсластителями, консервантами, пищевыми красителями и ароматизаторами, такими как фруктовые соки.Густой горячий сироп можно распылить на зерно во вращающемся барабане. После высыхания сироп образует белую глазурь.

Упаковка

13 Большинство зерновых упаковывают в герметичные, водонепроницаемые пластиковые пакеты в картонных коробках, чтобы защитить их от порчи из-за влаги. Некоторые злаки, такие как измельченная пшеница, которые не повреждаются влагой, помещают непосредственно в картонные коробки или в картонные коробки, выложенные пластиком. Крышки коробок склеены слабым клеем, чтобы их можно было легко открыть.

14 Крупы упаковываются автоматом со скоростью 40 коробок в минуту. Готовые коробки упаковываются в картонные коробки, каждая из которых может вместить 12, 24 или 36 коробок. Затем запечатанные картонные коробки отправляются розничным продавцам.

Контроль качества

Чистота очень важна при производстве круп. Зерно зерновых проверяется на предмет наличия посторонних предметов по прибытии на завод, а также во время варки и формования. Машины изготовлены из нержавеющей стали, что позволяет проводить тщательную очистку и стерилизацию горячим паром.

Чтобы гарантировать правильное приготовление и формование, рабочие постоянно проверяют температуру и влажность крупы. Содержание витаминов и минералов измеряется, чтобы их можно было точно указать в информации о пищевой ценности на упаковке. Заполненные упаковки проверяются на однородный вес.

«ОБОГАЩАЮЩИЙ» И «ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЙ»

Некоторые злаки могут терять значительные питательные вещества (витамины и минералы) в процессе производства. Например, витамины группы B особенно часто разрушаются при нагревании.После процессов приготовления и других термических обработок злаки «обогащаются» утраченными питательными веществами. Некоторые злаки могут быть «обогащены» или обработаны дополнительными питательными веществами. В кашу можно добавлять термостойкие питательные вещества, такие как витамины A и E.

Хлебные злаки проверяются на срок годности, который затем указывается на этикетках коробок. Тестеры контролируют свежесть зерновых в течение определенного периода времени, подвергая их более высоким температурам и влажности, чем обычно, для ускорения порчи.

Будущее

Новым достижением в технологии зерновых является двухшнековый экструдер для варки, в котором два шнека очищают друг друга при вращении. Это действие более плавно перемещает тесто через экструдер. Использование этого экструдера вместе с компьютерами, которые точно контролируют температуру и давление, сокращает производственный процесс с 24 часов до менее чем получаса.

Зерновая промышленность отреагировала на потребительский спрос на более полезные для здоровья продукты.Новые злаки на рынке включают зерновые с добавлением кальция. В конце 1990-х Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрешило производителям пищевых продуктов указывать на этикетках своих продуктов информацию о пользе для здоровья, в том числе о преимуществах зерновых, содержащих клетчатку, и соевого белка для снижения риска сердечных заболеваний. С тех пор продолжалась разработка зерновых, богатых клетчаткой и соевым белком. Также были внедрены «органические» злаки или злаки, изготовленные из зерен, выращенных без использования пестицидов и / или удобрений.

антиоксидант:
Вещество, предотвращающее обесцвечивание или устаревание продуктов питания.
отруби:
Наружная оболочка зерна злаков.
конвейерная лента:
Лента непрерывного движения, которая транспортирует объекты из одного места в другое.
крупа кукурузная:
Кукуруза крупного помола.
тесто:
Мягкая смесь муки, воды и других ингредиентов, таких как соль и подсластители.
клетчатка:
Также называется сыпучими или грубыми кормами, это относится к неперевариваемой части растительной пищи.
мука:
Зерно мелкого помола.
зерно:
Семя или плод злаковой травы.
консервант:
Ингредиент, предотвращающий порчу пищи.
прогорклый:
Запах или вкус разложившихся жиров или масел; испорченный.
овсяные хлопья:
Зерна овса с удаленной внешней оболочки, затем расплющенные в хлопья с помощью валков.
срок хранения:
Продолжительность хранения крупы до того, как она начнет терять свежесть.
темперирование:
Процесс выдерживания вареных зерен в течение нескольких часов для равномерного распределения влаги.
цельное зерно / цельное зерно пшеницы:
Зерно злака с неповрежденными зародышами (зародышем) и отрубями (съедобная оболочка семян).
дрожжи:
Вещество, которое помогает тесту подняться.

Для получения дополнительной информации

Книги

Эпштейн, Рэйчел. W.K. Келлог: щедрый гений. New York, NY: Grolier Publishing Company, Inc., 2000.

Fast, Robert B., and Elwood F. Caldwell, eds. Сухие завтраки и как они сделаны. 2-е изд. Сент-Пол, Миннесота: Американская ассоциация химиков зерновых, 2000.

Периодические издания

«Как они это сделали?» Food Insight (январь / февраль 2001 г.): стр. 2–3.

Веб-сайты

Адриано, Джеки и Тамар Генгер.»Не сливки твоей матери». Письмо о здоровье Nutrition Action. http://www.cspinet.org/nah/01_02/index.html (по состоянию на 22 июля 2002 г.).

«Пост Наследие». Крафт Фудс. http://kraftfoods.com/postcereals/heritage_1.html (по состоянию на 22 июля 2002 г.).

«История квакеров». Quaker Oatmeal. http://www.quakeroatmeal.com/Archives/History/Indexoat.cfm (по состоянию на 22 июля 2002 г.).

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь.Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерна, цельнозерновые и крупяные

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

  • отрубей — внешнего слоя зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
  • эндосперм — основная часть зерно, которое содержит в основном крахмал
  • Зародыш — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья).Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

  • с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
  • без холестерина
  • с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивый крахмал
  • отличный источник углеводов
  • значительный источник белка
  • хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
  • хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
  • хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

  • лигнанов, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца, а также замедлить или обратить вспять рак у животных.
  • Фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
  • сапонинов, фитостеринов, сквалена, оризанола и токотриенолов, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина в крови
  • фенольных соединений, обладающих антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль — йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов из злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, крупяные и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличенный объем стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций злаковых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести порций и четыре порции зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

  • Когда вы покупаете зерновые продукты, ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
  • Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более очищенный хлеб.
  • Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки и цельнозерновой муки. Как правило, в нем больше клетчатки и питательных веществ, а ГИ ниже, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или белом хлебе.
  • Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как он содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, тогда как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

Ваши любимые сухие завтраки от Post Consumer Brands®

Ваши любимые сухие завтраки от Post Consumer Brands® Перейти к содержанию Почтовые потребительские бренды

Спасибо за посещение Post Consumer Brands®.
Давайте посмотрим, что наши хлопья для завтрака могут сделать ваш день лучше.

Узнать Подробнее

×

×

Рекомендуемые рецепты, приготовленные из хлопьев Post

®

Если вы ищете вкусные способы насладиться любимыми хлопьями для завтрака вне миски, вы попали в нужное место.Просмотрите нашу коллекцию простых в приготовлении, любимых фанатами рецептов завтрака, перекуса, ужина и десерта с использованием хлопьев Grape-Nuts®, хлопьев PEBBLES ™ и многого другого.

Карьера в Post Consumer Brands

Приходите поработать в Post, одной из самых инновационных компаний в индустрии потребительских товаров. Мы готовим одну из пяти злаков для завтрака, которые подают каждый день, и всегда ищем талантливых людей, которые жаждут решения своих новых задач.Узнайте больше о том, кто мы, куда мы движемся и что мы можем сделать для вашего личного и карьерного роста.

Найдите свою Следующая карьера

Наша история

Мы значительно выросли со времени выпуска первой партии Postum в 1895 году и создания Malt-O-Meal ® в 1919 году.

Узнайте о Наша история

Наша приверженность

Наше влияние выходит далеко за рамки производства злаков, которые вы любите — мы обязаны сделать мир лучше, отдавая предпочтение местным сообществам, сокращая углеродный след и стремясь к более устойчивому будущему.

Узнайте о Наша ответственность

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить наши продукты и улучшить ваше взаимодействие с нашими сайтами. Соглашаясь на использование файлов cookie на нашем веб-сайте, вы соглашаетесь на раскрытие вашей информации нашим поставщикам услуг, как описано в нашей Политике использования файлов cookie.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *