Калистеника для женщин: Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.

В любом месте, в любое время

Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.

Анатомически правильные движения

Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.

Развитие силы/мышц.

С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.

Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

Отжимания от пола (и их вариации)

Подтягивания на перекладине (и их вариации)

Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)

Горизонтальные подтягивания

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Гиперэкстензия

Шагающие выпады

Спринты

Ситапы

Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

Что насчет похудения и построения мышц?

Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

• Отжимания
• Подтягивания
• Воздушные приседания
• Горизонтальные подтягивания
• И Спринты

Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.

Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

Оборудование для тренировок

Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

Калистеник тренировка для девушек

Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

Тренировка:

Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

Спринт – 3 подхода по 100 метров

Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

• Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
• Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
• Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

1. Отжимания от возвышенности;
2. Отжимания с упором сзади;
3. Стандартные отжимания;
4. Отжимания с ногами на возвышенности;
5. Подъемы на носках;
6. Прямая планка.

2 день

1. Стандартные подтягивания;
2. Австралийские подтягивания;
3. Подтягивания закрытым хватом;
4. Выпады;
5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
2. Планка – 15 сек;
3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
4. Планка – 15 сек;
5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Калистеника, или Как заняться спортом дома

Калистеника (уличный воркаут, street workout) – направление в спорте, которое представляет собой комплекс упражнений с собственным весом. Слово «калистеника» имеет греческие корни: kallos – красота, sthenos – духовная сила, мужество. Для тренировки требуется всего лишь ваше желание изменить свое тело.

Еще атлеты древнего мира, чтобы достичь физической и духовной силы, активно занимались калистеникой. О том, что овчинка стоила выделки, свидетельствуют сохранившиеся статуи и изображения античных героев. Если люди, жившие более трех тысяч лет назад, пользуясь подручными средствами, добивались прекрасной физической формы, то можем ли мы достичь тех же результатов без тренажеров и посещения дорогостоящих фитнес-центров? Легко!

Упражнения, которые можно отнести к калистенике, разнообразны, но все они преследуют одну цель: красивое и здоровое тело.

Калистеника включает 6 основных групп упражнений:

1. Отжимания. Это главное упражнение для плечевого пояса. Основная его задача – развитие грудных мышц и трицепсов. Помимо них во время тренировки прорабатываются мышцы верхней части туловища в целом, согласовывается их работа между собой, тренируется чувство баланса.

2.Приседания. Для того чтобы иметь красивую фигуру, стоит также уделить внимание тренировке ног. Приседания в данном случае незаменимы. Правильная техника выполнения данного упражнения поможет развить не только силу ног, но и приобрести грациозную «кошачью» походку. Хорошим подспорьем станет группа упражнений № 3.

3. Мостик. Упражнение развивает мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Все движения нашего тела возможны лишь в случае полного здоровья позвоночника, а чтобы защитить его от повреждений, необходима тренировка соответствующих мышечных групп.

4. Подтягивания. О трицепсах уже вскользь было упомянуто, но развить бицепсы, а также мышцы спины, которые являются основой красивой осанки, помогут именно подтягивания. Начинать подтягиваться можно от фиксированных предметов в комнате (например, от стола), постепенно увеличивая нагрузку и дойдя в будущем до подтягиваний на одной руке.

5. Качание пресса. Многие выполняют это упражнение, мечтая лишь о плоском животе с шестью кубиками. Конечно, подтянутый живот смотрится великолепно, да и талия – непреходящий модный тренд. Однако сильные мышцы пресса вкупе с правильным дыханием также пригодятся, например, женщинам при родах. Во время качания пресса усиливается кровообращение во внутренних органах, к ним доставляется больше кислорода, при этом помимо укрепления мышц расходуются калории. Сильные мышцы пресса не только поддерживают правильную осанку, но и удерживают желудок от растягивания, что не позволяет переедать.

6. Планка. Да, именно она. Стойка на руках, а в последующем отжимания в таком «перевернутом» положении тела. Упражнение дает чувство полного контроля и задействует каждую мышцу тела с преимущественной проработкой мышц верхней части туловища.

Предложенная система упражнений не требует материальных вложений, однако при условии регулярных тренировок позволяет существенно изменить себя не только физически, но и духовно, развить волю, упорство, настойчивость. Подробнее с методикой калистеники вы можете ознакомиться по книгам американского автора Пола Уэйда, в частности, по его циклу «Тренировочная зона», или по любым другим книгам о калистенике.

В заключение хотелось бы отметить, что любые упражнения несут не только пользу, но и потенциальный вред. Чтобы избежать его, необходимо строго соблюдать технику выполнения, дабы не нанести урон самому хрупкому элементу костно-мышечной системы – связкам и суставам. Правильное выполнение всех упражнений со временем принесет ощутимый результат, поможет приобрести плавность движений, присущую атлетам.

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника — Рамблер/женский

Суть понятия «калистеника»

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия.

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов.

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды. Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку. Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов.

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах.

Виды тренировок по калистенике

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть:

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами. Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха. Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения.

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах. При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы. Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания. Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех.

Тренировка на все тело

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений.

3 подтягивания на перекладине.

Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд.

Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз.

Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз.

Классические отжимания от пола – 8 раз.

Подтягивания на перекладине – 2 раза.

Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза.

Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз.

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела.

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий.

Блок похожие статьи

Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий.

Вариации прыжков на усмотрение атлета.

Любые разновидности приседаний.

Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.

Выполнение мостика прямо или с изгибом.

Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку.

Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками.

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы.

Вис и его вариации.

Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах.

Прокачка кубиков

Подымаем ноги в висе.

Грудные мышцы

Все виды отжиманий.

Вариации жима на брусьях.

Плечевой пояс

Стоим на руках.

Ходим на руках.

Подтягивания.

Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.

Отжимания на брусьях или от земли.

Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении.

Обратные разгибания из стойки на голове.

Икроножные мышцы

Присед на одной ноге.

Бег классический и в гору.

Шея и трапецевидные мышцы

Стойка «мостик».

Стояка на руках и голове.

Пожимания плечами в стойке на голове.

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности.

Другие материалы по теме:

Как правильно выбрать коньки

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу

Можно ли накачать бицепс на турнике?

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Когда дело доходит до развития необычного телосложения женщины, это может быть довольно сложной задачей.

Вы придерживаетесь прямых кардио? Из-за веса вы станете массивнее?

Над чем вам нужно поработать, чтобы развить этот эстетичный вид, при этом оставаясь мощным?

На все эти вопросы на самом деле можно ответить одним словом — художественная гимнастика.

Движения с собственным весом, которые вы можете делать в своем старом школьном спортзале в джунглях, очень эффективны для построения тела вашей мечты.

И если вы новичок в художественной гимнастике или можете уверенно отжиматься и подтягиваться, эти упражнения превратят вас в абсолютного воина.

В этой статье мы рассмотрим, что такое художественная гимнастика, почему ее выгодно включать в вашу тренировку как леди, какие движения лучше всего подходят для начинающих и нужно ли вам какое-либо специальное оборудование.

В конце мы дадим вам грандиозную программу тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете использовать, чтобы построить потрясающее телосложение.

Давайте прекратим болтовню и приступим!

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это буквально «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений». (Поверьте нам, погуглите.)

Это движения, которые улучшают ваши навыки и композицию тела для выполнения различных функций, для которых ваше тело было создано.

Сюда входят самые основные движения — в том числе толкание, тяга, сгибание, стояние, хватание, бег и многое другое.

К сожалению, 21 век не предполагает большого количества естественной среды или возможности выйти на улицу и просто использовать свое тело для создания невероятно гибкого, сильного и впечатляющего телосложения.

Но это не повод для вас … вы атлетичная женщина! С помощью тренировки, которую мы описываем ниже, вы сможете создать тело, соответствующее его естественным наклонностям.

Каковы преимущества художественной гимнастики для женщин?

Поскольку художественная гимнастика очень важна, их использование в обычных тренировках дает массу преимуществ.

Вот основные преимущества занятий художественной гимнастикой для женщин:

• Минимальная экипировка: Красота художественной гимнастики в ее простоте. Простого набора грифов должно хватить для любых движений с собственным весом. Имея один выше для тяги, другой гриф ближе к земле для других подтягиваний и толканий и, возможно, вертикальный для некоторых продвинутых движений… вот и все. Ах да, стена. Бум! Выполнено.
• Где угодно и когда угодно: Благодаря минимальному оснащению это означает, что вы можете тренироваться где угодно с этими грифами.Вы можете создать свой собственный тренажерный зал на заднем дворе (дополнительное преимущество: тренировка на свежем воздухе под солнцем) или отправиться в местный парк с игровой площадкой. Это также устраняет конструкцию времени, а это означает, что у вас практически нет оправданий перед поездкой , а не на регулярной основе. Подотчетность в лучшем виде!

• Самое естественное: Как мы уже говорили, в этих движениях задействован только вес вашего тела. Фактически, вы перемещаете свое тело через плоскости, а не другой объект в пространстве.Этот основной акт толкания, подтягивания, приседания и бега вашим телом из одного места в другое невероятно естественен — ​​это то, для чего наши тела были рождены. Если вы решите использовать художественную гимнастику в качестве основного стиля тренировок, вы сделаете свою ДНК добротой. (К тому же, все это комплексные упражнения, то есть для их выполнения вы используете множество групп мышц … в соответствии с вашими инстинктами.)

• Повышенная сила / композиция тела: Да, вы все еще можете набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью только художественной гимнастики! Слава Богу.И это не только сила, которую вы набираете, это относительная сила , что означает, что вы становитесь сильнее по сравнению с весом вашего тела. Это все еще тренировка с отягощениями, но сопротивление — это то, сколько вы весите. Итак, используя прогрессивную перегрузку и повышенное напряжение, о которых мы поговорим на следующей тренировке, вы можете построить отличное тело с несколькими перекладинами и стенкой. (И да, вы можете прогрессировать; варианты практически бесконечны!)
• Ты выглядишь крутым: Мало того, что твое тело будет эпическим, ты будешь кружить голову, когда делаешь гимнастику.Когда вы перейдете к более продвинутым движениям в лексиконе художественной гимнастики, вы будете выполнять сумасшедшие вещи, такие как подтягивания мускулов, взрывные приседания с пистолетом, планче (или планше-отжимания), подтягивания на одной руке, отжимания в стойке на руках ( без посторонней помощи), и, возможно, даже человеческие флаги. Возможности безграничны, к тому же они очень веселые! Смотри, чувствуй и хвастайся, как спортивный воин, которым у тебя есть потенциал.

Как видите, художественная гимнастика для женщин — очевидный выбор №1 для развития потрясающего телосложения.Со всеми этими потрясающими преимуществами вы заметите разницу почти сразу.

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для начинающих?

Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, не пугайтесь. Все начинают с нуля.

К счастью для вас, первое место в художественной гимнастике включает в себя некоторые из самых базовых упражнений, известных человеку. (Без сомнения, вы уже пробовали свои силы в этом раньше.)

Это лучшие упражнения с собственным весом для создания вашего первого плана тренировок по художественной гимнастике:

• Отжимания (или варианты отжиманий)
• Подтягивания (или варианты подтягиваний)
• Приседания с собственным весом или приседания с пистолетом
• Австралийские тяги (опустите тело под турник, гребите вверх)
• отжиманий
• Отжимания со щукой
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Выпады при ходьбе
• Спринты
• Скручивания (или варианты скручивания)

Если вы не можете повторять отжимания или подтягивания, не волнуйтесь: вы всегда можете воспользоваться помощью при необходимости, а затем научитесь выполнять их самостоятельно.

В противном случае практикуйте правильную технику и полный диапазон движений.

Привыкайте к этим движениям комфортно, потому что они станут вашим хлебом с маслом, когда вы продолжите более сложные варианты.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? А как насчет наращивания мышечной массы?

Нет разных упражнений, которые хороши для сжигания жира и не подходят для наращивания мышц (и наоборот). Что вам нужно изменить, так это то, как вы выполняете эти упражнения.

Для сжигания жира вы должны сосредоточиться на улучшении аэробных показателей.

Сюда входят такие вещи, как метаболическая подготовка (см .: Кроссфит), низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS) и, любимые многими, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С помощью художественной гимнастики вы можете использовать любой из этих методов для похудания, но лучший из , безусловно, — это ВИИТ.

Есть определенные упражнения, которые идеально подходят для тренировки HIIT.

Базовые отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, отжимания, австралийские тяги и спринты — замечательные вещи, потому что вы можете переключаться между ними с относительной легкостью.Вы можете отжиматься 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем выполнять 45-секундный набор подтягиваний.

Вам нужны быстрые подходы, короткие периоды отдыха и интенсивные повторения. Также распространено обходить эти движения, поскольку это вызывает реакцию всего тела и предохраняет части тела от преждевременного утомления.

Выполнение всего этого подряд, а затем трех или четырех раундов заставит вас тяжело дышать и сильно потеть.

(Примечание: для истинного сжигания жира ваша диета должна быть согласована с этим типом тренировок.То же самое и для наращивания мышечной массы.)

Что касается набора мышечной массы, вам нужны более медленные подходы, больше времени под напряжением и прогрессирующая перегрузка. В этом случае тренировка по художественной гимнастике будет больше похожа на традиционный протокол тренировки с отягощениями. Подумайте о StrongLifts, обратной пирамиде или пирамиде и других методах, таких как изометрия и медленные эксцентрические движения.

Опять же, большинство имеющихся гимнастик отлично подходят для роста мышц. Чтобы получить полную тренировку по наращиванию мышечной массы, которая также будет сжигать жир, учитывая, что дополнительные мышцы приводят к более высокому уровню основного обмена, ознакомьтесь с приведенной ниже.

Настройка для художественной гимнастики: вам нужно оборудование?

Как мы уже упоминали в разделе преимуществ, вам понадобится минимальное оборудование для художественной гимнастики. Простая установка брусьев и свободная стена — в значительной степени ключ.

Если вам нужна отдельно стоящая перекладина для подтягиваний, настенная перекладина для подтягиваний или Power Tower, ознакомьтесь с нашими статьями обо всех трех. (Они также расскажут, как их настроить.)

Вы всегда можете воспользоваться местным парком или тренажерным залом; у всех должны быть перекладины для подтягиваний и отжиманий.Всегда выполняйте безопасные движения и придерживайтесь своих нынешних способностей как спортсмена.

Вы все еще можете травмировать себя только своим собственным весом, так что знайте себя и продолжайте с представлением, что вы пытаетесь построить свое тело ВВЕРХ, а не сломать его ВНИЗ.

Тренировка по художественной гимнастике для женщин

Это лучшая гимнастическая тренировка, которую вы можете выполнять как для наращивания мышц, так и для избавления от жира. К тому же эта тренировка предназначена не только для женщин; мужчины тоже могут многое извлечь из этих упражнений и методов.

Вот тренировка:

1. Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений
3. Отжимания с пайком: 2 подхода по 6-10 повторений
4. Приседания с собственным весом: 3 подхода по 6-10 повторений
5. Отжимания: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
6. Австралийские тяги: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
7. Спринты: 3 подхода по 40-50 ярдов
8. Подъемы колен в висе: 2 подхода x максимальное количество повторений

Банкноты

Эта тренировка кажется чертовски простой, но выслушайте нас: все дело в прогрессе движений, а также в ощущении напряжения в группах мышц.

Первый, прогрессивная перегрузка — это то, как вы становитесь сильнее с помощью художественной гимнастики (а с большой силой приходит отличная мускулатура).

Что вы делаете, так это выбираете вариант движения, например отжимание или отжимание с отклонением, и выполняете три подхода в пределах диапазона повторений.

Как только вы сделаете все три подхода по 10 повторений, вы можете перейти к более сложному варианту отжимания, например, более глубокому падению или отжиманиям на одной руке с поддержкой.

Вы можете продолжать делать это для отжиманий, подтягиваний, отжиманий согнувшись (которые превращаются в стойку на руках) и приседаний.

Что касается отжиманий и австралийских тяг, здесь играет роль раз с натяжением .

В этих подходах вы не так быстро прогрессируете с вариациями (такими как добавление веса или увеличение / уменьшение угла упражнения), но это не значит, что вы не чувствуете себя очень болезненно после.

Возьмем, к примеру, австралийскую тягу. Вы начинаете с висения ниже перекладины, руки на ширине плеч и удерживая перекладину. Поднимите свое тело — прямое, как стрелка — к перекладине, затем медленно, , медленно опустите его обратно вниз.

Это должно занять не менее четырех секунд. Наконец, перед достижением дна (т. Е. До полного зависания) смените направление и вернитесь наверх.

Этот подход 4-0-1-0 (где вы проводите четыре секунды в эксцентрике, ноль внизу, одна секунда в концентрике, ноль вверху) значительно увеличит время под напряжением, а это означает, что ваши мышцы получат больше толчка. для каждого повторения.

Время под напряжением — это еще один способ увеличения мышц (который, в свою очередь, также будет сжигать жир).

Делайте эту тренировку как можно чаще в течение недели, сделав это привычкой и постепенно поправляясь и прогрессируя в движениях.

Всего через четыре недели вы должны почувствовать и увидеть изменения в составе своего тела (конечно, при правильном плане питания).

Заключение

Вы полностью экипированы для художественной гимнастики, будь то мужчина, женщина или кто-либо другой. Мало того, художественная гимнастика имеет решающее значение для развития прочной спортивной эстетики.

Они могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир ( черт, даже одновременно! ), а также превратить вас в естественного, гибкого задиры.

Полностью контролируйте свое тело. Все женщины — и мужчины, если на то пошло — должны уважать свое тело по отношению к себе, и художественная гимнастика — отличный способ проявить это уважение.

Взгляните на тренировку, которую мы предоставили еще раз, узнайте, как создать свой собственный тренажерный зал для гимнастики в джунглях, и начните играть с движениями.

В кратчайшие сроки состав вашего тела изменится … и ваши мысли о тренировках в целом тоже могут резко измениться.

Обучение станет игрой; тогда ты будешь неудержимым воином!

Художественная гимнастика женская

За последние годы информация, предоставляемая популярными журналами о здоровье и фитнесе, значительно улучшилась. Однако, просмотрев несколько онлайн-предложений для женского населения, я начинаю переосмысливать, особенно в отношении художественной гимнастики для женщин.Меня беспокоит то, что журналы, веб-сайты и публикации о женском здоровье и фитнесе оказывают своей целевой аудитории огромную медвежью услугу, резко недооценивая ее!

Женщины неслабые

Эти публикации создали пространство и голос, что означает, что у них есть возможность вдохновлять, мотивировать и информировать. Но когда появляется функция тренировок с собственным весом, женщины ограничиваются бёрпи, прыжками со звездой, адаптированными отжиманиями и приседаниями с собственным весом. Почему девочек не учат подтягиваниям, приседаниям с пистолетом, отжиманиям, рычагам и мускулам? При таком большом освещении художественной гимнастики в мужских СМИ знания широко доступны, но почему не женщинам?

Я работаю тренером по силовой и физической подготовке более 8 лет и тренировала много спортсменок. Поверьте, девушки не слабые. Я даже не говорю о тех, кто занимается элитным спортом. При правильной прогрессии и структурированном обучении эти более увлекательные и полезные упражнения под силу любой женщине.Это ничем не отличается от мальчиков, каждый должен заслужить право на прогресс. Отправные точки могут быть разными, но когда кто-то совершает путешествие, кто знает, какие «невозможные» вещи могут быть достигнуты. Несомненно, у женского населения есть желание заниматься художественной гимнастикой, и одна из самых захватывающих вещей, которые мы видели на наших очень популярных семинарах для начинающих, — это количество женщин, которые их посетили.

Моя цель в этой серии блогов — дать девушкам более подробную информацию о том, как начать или продолжить обучение художественной гимнастике.На самом деле это ничем не отличается от того, что я бы дал мальчикам, но девочкам нужен доступ к более качественной информации, потому что в противном случае они никогда не смогут испытать удовольствие от художественной гимнастики — кто бы мог, если бы самая захватывающая вещь в их программе тренировок с собственным весом — это прыжки со звездой. !

Урок первый: висеть и тянуть

Я не буду вдаваться в подробности того, почему мужчинам может быть легче подтягиваться, чем женщинам, отчасти потому, что это не имеет значения, потому что каждый может тренироваться за них, а также потому, что я знаю многих парней, которые не могут их делать в все.Важно то, что рычаги, человеческие флаги и мускулы начинаются с развития основ. Например, чтобы сделать задний рычаг, вам сначала нужно снять шкуру с кошки. Прежде чем вы сможете это сделать, вам нужно прочное активное висение и способность выходить из нижнего положения подтягивания, так что давайте начнем с этого.

1. Активное зависание

Все упражнения в художественной гимнастике, включающие подвешивание на перекладине, потребуют активного висения. Это то, как мы переходим от расслабления на расслабленных мышцах и соединительной ткани к созданию напряжения, необходимого для перехода в другое положение.Практикуйтесь, выполняя повторы, переходя от мертвого зависания к активному. Когда вы сделаете 10 повторений и 3 подхода, попробуйте некоторое время удерживать себя в активной позиции висения. Чем дольше, тем лучше, но начните с 30 секунд прицеливания.

То, что мы здесь тренируем, — это стабилизаторы плеч, включающие активацию мускулатуры спины и плеч, а также дополнительный бонус в виде некоторой силы хвата.

2. Подтягивания с помощью вспомогательных средств

Мы разработали наш уникальный каркас , чтобы каждый мог начать заниматься художественной гимнастикой или тренировать ее.Чтобы сделать это возможным, мы создали «The Locker» , где мы храним все инструменты, необходимые для облегчения или усложнения упражнений. Для подтягиваний мы будем использовать инструмент «Помощь» в виде большой полосы сопротивления. Просто привяжите ленту к перекладине и зацепите за нее ногу. Чем толще ремешок, тем больше поддержки он обеспечивает, поэтому выберите ту, которая позволит вам сделать 6-8 повторений. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы тренируетесь не только для развития силы, но и сходство с подтягиванием без посторонней помощи означает, что тело подвергается воздействию модели движений на уровне интенсивности, на котором это может быть успешным.

3. Эксцентриковое подтягивание вверх

Эксцентрические подтягивания фокусируются на фазе опускания движения. Все очень просто. Подставьте ящик или скамейку под перекладину, встаньте на нее, затем подпрыгните до вершины положения для подтягивания и постарайтесь опуститься вниз как можно медленнее. Нацельтесь на 4 секунды сверху вниз. Если это слишком сложно, снова включите инструмент «Помощь», используя бандаж, как в подтягиваниях с ассистентом. Просто выберите немного более тонкий, чтобы у вас было меньше сопротивления.Здесь задействована некоторая наука о физических упражнениях, но короткая версия заключается в том, что, тренируя фазу опускания, вы можете развить силу, которая поможет в тянущем движении вниз по линии. Стремитесь сделать 5-8 повторений и 3 подхода.

4. Горизонтальная тяга — ряд с собственным весом

Хотя упражнения 1–3 довольно специфичны для подтягивания, это выглядит немного по-другому, но не менее полезно для развития необходимой силы тяги. Просто убедитесь, что интенсивность достаточно высокая, чтобы, если вы хотите сделать 10 повторений, вы можете сделать только 10.Если вы можете сделать 12, это будет слишком просто, поэтому переместите эти ноги вперед. Диапазоны повторений 8-10 и 3-4 подхода сделают работу.

Сообщение Take home

Будьте последовательны в своем обучении. Подтягивания — непростое упражнение, и оно может занять некоторое время, поэтому старайтесь включать эти упражнения еженедельно. Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрелись, и включите в него некоторую подвижность плеч и активацию, которую вы можете найти в нашей БЕСПЛАТНОЙ программе художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс .

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите в Twitter, Facebook или Instagram, и мы дадим вам несколько советов. Фотографии ваших тренировок также приветствуются, и они могут также послужить некоторым способом информирования фитнес-СМИ о том, что не только мальчики могут стать сильнее.

Скоро в продаже — художественная гимнастика для женщин, урок 2: толкание

Далее в этой серии упражнений для женщин мы расскажем, как развить силу в толкающих движениях, которые составляют основу всех упражнений на балансировку рук и прогрессий.

Наслаждайтесь путешествием

Тим

С чего начать — SWEAT

Неважно, являетесь ли вы опытным посетителем спортзала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения художественной гимнастики похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и нарастить мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подтягиванию мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Используется упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Художественная гимнастика — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
• Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации различных нагрузок во время упражнений с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Художественная гимнастика для женщин | Руководство по тренировкам женщин с собственным весом

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по художественной гимнастике для женщин

Если вы хотите получить сексуальное и подтянутое тело, силовые тренировки должны быть в вашем расписании тренировок. Он помогает формировать и наращивать мышцы, способствует снижению веса и сохраняет ваше тело здоровым. Один из способов — поднятие тяжестей или использование различных машин. Они работают, но гимнастика для женщин может быть даже лучшим вариантом по многим причинам.

Какие преимущества для девочек?

• Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, так как вы можете заниматься всем телом дома.Благодаря этому вы можете сэкономить деньги и время . Вам нужно что-то, на чем можно повесить, и для этого подойдет дешевая тяга для дверного косяка. Тем не менее, я предлагаю иметь станцию ​​для отжиманий, так как вы сможете с комфортом выполнять все упражнения.
• Художественная гимнастика поможет вам построить функциональную силу . Это означает, что вы можете развить такую ​​силу, которую сможете использовать в повседневной деятельности. Вы сможете легче поднимать более тяжелые вещи, подниматься по лестнице или на дерево. 🙂 Просто подумайте о подбородке или подтягивании, насколько сильной они становятся для вас.
• Это также поддерживает вашу потерю веса . Практически все упражнения художественной гимнастики — это сложные движения. Это означает, что во время движения активируется более одной группы мышц. Таким образом, вашему организму нужно сжигать больше калорий. Кроме того, из-за того, что мышцы работают больше, организму требуется больше кислорода, поэтому эти упражнения также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
• Люди думают, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести. Но вашим мышцам все равно, приходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела.Они будут расти и становиться сильнее, если вы будете работать с ними, независимо от того, какой путь вы выберете. Кроме того, упражнений по художественной гимнастике — это более естественные движения для тела, которые мы используем каждый день. Следовательно, риск травм также ниже.
• Наконец, существует тонны упражнений для каждой группы мышц , и у каждого есть более простые, промежуточные и продвинутые варианты. Например, приседания с собственным весом, вы можете начать с опоры на скамью, затем выполнить обычные приседания, а затем вы можете перейти к приседаниям с пистолетом, когда вы используете только одну ногу.Таким образом, тренировки с собственным весом для женщин подходят всем, от новичков до тех, кто уже какое-то время занимается спортом.

И это лишь некоторые из преимуществ художественной гимнастики, но я думаю, теперь вы понимаете, почему рекомендуется этот тип силовых тренировок.

Художественная гимнастика для женщин — основы для начинающих

Есть несколько базовых упражнений с собственным весом, которые должны быть в вашей программе тренировок, и здесь мы сосредоточимся на них. Если вы включите эти движения в свой план, вы сможете тренировать все тело, что имеет решающее значение.Не стоит пренебрегать какой-либо частью тела.

Давайте их посмотрим.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Как новичку, вам может быть трудно выполнить одно из них, но не волнуйтесь, так как вы можете начать с более легких вариантов, пока не наберетесь достаточно сил.

Самым легким является отжимание от стены, которое отлично подходит для новичков, для женщин, которые никогда раньше не отжимались.

Следующее — отжимание от колен, близкое к традиционному.Если вы можете сделать более 12-15 из них, вы готовы к обычному.

Хотя, важно выучить правильную форму, потому что это единственный способ добиться желаемого эффекта. Посмотрите видео для урока ниже.

Советы для женщин с более высоким уровнем физической подготовки: если вы чувствуете, что традиционные отжимания больше не дают вам достаточного сопротивления, вы можете изучить множество расширенных вариаций отжиманий здесь.

2.Приседания с собственным весом для нижней части тела

Хотя кажется, что приседания — это упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер, они делают гораздо больше. Он формирует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник и развивает вашу выносливость.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять его правильно, начните с приседаний лежа. Таким образом, вы сможете лучше контролировать движение.

Опять же, для получения наилучших результатов жизненно важна правильная производительность. Так что следуйте этому руководству.

Для опытных учеников: Красота художественной гимнастики в том, что есть много способов изменить упражнение, чтобы сделать его сложнее.Здесь вы можете изучить множество вариантов приседаний с собственным весом, а здесь — еще более продвинутые упражнения для ног с собственным весом.

3. Подтягивания / подтягивания

Что ж, может быть, это самые тяжелые упражнения для большинства девушек, так как нам приходится тянуть на себя весь вес тела. Но есть много движений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело. Подтягивания / подбородок — очень полезные движения, которые делают вашу спину, руки, плечи и даже корпус сильными и сформированными. Так что над этим стоит поработать.

Из следующего видео вы узнаете пять движений и советы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Одно отличное движение, которое не включено в учебное пособие, — это тяга с перевернутым весом собственного тела. Поскольку вес нижней части тела приходится на землю, это не так сложно, как при обычном подтягивании, но задействует почти те же мышцы. Узнайте больше о гимнастике верхней части тела здесь.

Совет для всех: узнайте, как правильно выполнять подтягивания, и общих ошибок при подтягивании, которых следует избегать.

4. Отжимания

Отжимание — это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее и тонизирующее плечи и руки. Как и подтягивания, тяжело выполнять отжимания на брусьях, так как вам нужно поднимать весь вес своего тела. Но вы можете начать с более легкого варианта.

Это отжимание лежа, когда нижняя часть тела находится на земле, поэтому вы «просто» поднимаете вес верхней части тела.

Один раз вы можете сделать более 10 отжиманий лежа; Вы можете попробовать отжимание на параллельных брусьях.Посмотрите учебное пособие ниже.

Примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди и передних плеч.

5. Основные упражнения с собственным весом

В большинстве случаев мы тренируем мышцы кора с помощью собственного веса, например, приседания, скручивания, вращения, планки и т. Д.

Однако есть одна важная вещь: вы должны проработать все свое ядро. Это означает, что ваша нижняя часть спины, нижняя и верхняя части живота и косые.

Для нижней части спины хорошо начать с упражнения на гиперэкстензию на полу, но здесь вы можете узнать больше о упражнениях на поясницу с собственным весом.

Для нижней части пресса лучше всего подходят те движения, которые требуют подъема нижней части тела, например, подъемы ног. Можно начать с подъема ног новичка на полу. Но, чтобы получить V-образный вырез, подъем ног / колен в висе на перекладине — убийца. Хотя они предназначены для стажеров среднего уровня.

Для верхней части пресса подойдут скручивания.

Для тренировки внутренних и внешних наклонных движений наиболее эффективны различные вращательные движения, такие как русский твист, но здесь вы можете изучить различные упражнения для пресса стоя.

Для опытных учеников: здесь вы найдете больше тренировок для пресса.

Тренировка с собственным весом для начинающих женщин

Если вы включите упомянутые упражнения в план, у вас будет тренировка, которая тренирует все ваше тело одновременно, что рекомендуется для новичков.

При этом достаточно 2-3 тренировок в неделю.На тренировку у вас всего несколько подходов, но в конце недели они складываются.

Вот пример художественной гимнастики для женщин, но вы можете найти больше тренировок для начинающих здесь.

Художественная гимнастика для начинающих

Лучшая тренировка по художественной гимнастике среди женщин

Примечание: Очевидно, что у женщин среднего и продвинутого уровней может быть сплит-программа, когда одна или две определенные группы мышц задействованы в одной тренировке.

Подвести итог

Надеюсь, вы найдете это руководство по художественной гимнастике для женщин полезным, и вы поняли основы.Я большой поклонник тренировок с собственным весом. Я считаю, что это отличный способ построить красивое и сильное женское тело. Попробуйте, и вы убедитесь, что это лучше, чем веса. Нужна мотивация? Здесь вы можете найти фотографии трансформации женской художественной гимнастики.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Художественная гимнастика для женщин на ходу: руководство для начинающих

С художественной гимнастикой вам не нужен тренажерный зал, поскольку ваше тело ЕСТЬ тренажерный зал.

Художественная гимнастика… это напоминает вам о том, как ваша мама занималась физическими упражнениями в 80-х? У вас есть мысленный образ Джейн Фонда в ярком купальнике, звучащего в стиле диско? Художественная гимнастика может показаться старомодной, но это форма упражнений, которая никогда не выходила из моды.Фактически, в последнее время он переживает огромное оживление, и не зря. Художественная гимнастика — идеальный вид упражнений, особенно для женщин, которые постоянно находятся в движении. Где бы вы ни находились, в какое бы время суток, независимо от вашего уровня физической подготовки, всегда можно провести тренировку по художественной гимнастике.

Художественная гимнастика по определению не требует оборудования. Так что нет оправдания тому, чтобы не тренироваться! Это поможет вам прийти в форму и оставаться в форме, не прибавляя при этом, и вы буквально можете заниматься художественной гимнастикой где угодно.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах художественной гимнастики и о том, почему это такая прекрасная форма упражнений для женщин, находящихся в пути. Тогда попробуйте для начинающих тренировку художественной гимнастики для женщин!

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это универсальный термин, обозначающий упражнения с использованием веса собственного тела. Художественная гимнастика предназначена для подравнивания, тонуса и наращивания силы. Подумайте о гимнастике, приседаниях, приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях и тому подобном. Любые упражнения, в которых используется только вес вашего тела.

Художественная гимнастика сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, анаэробные упражнения направлены на наращивание силы и проработку мышц. Если вы хотите получить техническую информацию, анаэробный означает «без кислорода», а аэробный — «с кислородом». Обе формы упражнений расщепляют глюкозу в организме, но первые делают это с кислородом, а вторые — без него. Комбинация аэробных и анаэробных упражнений лучше всего подходит для тела, поэтому художественная гимнастика является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму.

Преимущества художественной гимнастики

Мы все сейчас ведем такую ​​напряженную жизнь. Большую часть времени мы занимаем повседневными делами: работой, семьей, домашними делами, поручениями. Многое также проводится сидя — за столом, в машине, автобусе или поезде, или на диване дома. Часто мы слишком устали, чтобы встать и пойти в тренажерный зал, или на пробежку, или на велосипедную прогулку, или даже прогуляться. Они также могут отнимать драгоценное время, больше часов, чем у нас, возможно, в наши напряженные дни. Преимущества художественной гимнастики многочисленны и разнообразны, начиная с того, сколько времени нам нужно потратить на их выполнение.Что на самом деле совсем немного!

Это большая часть их привлекательности и, вероятно, почему они переживают такое возрождение. Для занятых женщин, которые всегда в движении, гимнастика — это способ оставаться в форме и оставаться в форме, не выходя за пределы своей гостиной.

30-минутный сеанс художественной гимнастики 3-5 раз в неделю — отличный способ привести себя в форму или оставаться в форме. К преимуществам художественной гимнастики относятся:

• Потеря веса . Если ваша цель — похудеть, гимнастика поможет вам в этом безопасным способом
• Обрезка и тонировка .Художественная гимнастика тренирует все тело, при этом большинство упражнений воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно. Это отличный способ скульптурировать свое тело!
• Функциональная прочность здания . Художественная гимнастика поможет вам развить силу, используя только собственный вес
• Снижение риска травм . Без модного снаряжения и тяжелых весов риск травм ниже.
• Экономия времени . Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно. Больше не нужно тратить время на посещение тренажерного зала или класса упражнений
• Накопление денег .Тренировки дома ничего не стоят, поэтому вы можете сэкономить на членстве в спортзале и оплате занятий. Также не нужно покупать какое-либо оборудование
• Идеально для новичков . Художественная гимнастика — отличный способ начать наращивать силу и выносливость. Работайте в своем собственном темпе, в комфортной обстановке
• Вы можете сделать это где угодно и когда угодно . Художественной гимнастикой можно заниматься где угодно — дома, в номере отеля, если вы путешествуете, или в местном парке. Вы также не привязаны к чьему-либо другому расписанию занятий.Просто займись спортом!
• Никакого оборудования не требуется . Ваш собственный вес — это все, что вам нужно для отличной тренировки.

Пособия по художественной гимнастике для женщин

Силовые тренировки особенно важны для женщин для предотвращения таких заболеваний, как остеопороз. Когда мы говорим о силовых тренировках, вашего собственного веса более чем достаточно. Использование веса собственного тела поможет вам выполнять упражнения с сопротивлением, которые работают со всем телом, а не только с отдельными группами мышц.Польза от художественной гимнастики для женщин очень велика. Вот лишь некоторые:

• Повышает силу для чего угодно, от повседневных задач до полноценного подъема подбородка без посторонней помощи
• Помогите похудеть, придать тонус и улучшить форму тела , работая одновременно с несколькими группами мышц, а также над сердечно-сосудистой системой
• Снижение риска травм за счет использования только веса тела. Художественная гимнастика также является гораздо более естественным движением, чем поднятие тяжестей, что снижает нагрузку на ваше тело.
• Вы можете заниматься художественной гимнастикой в любое время и в любом месте .Вам не нужно тратить время на то, чтобы пойти в тренажерный зал или на поиски модного оборудования — идеально подходит для женщин, находящихся в пути.

Оборудование для художественной гимнастики

В этом вся прелесть художественной гимнастики — вам не понадобится никакого оборудования! Вашего собственного веса достаточно, чтобы вы могли хорошо тренироваться для всего тела. Это также идеально, если вы только начинаете, поскольку художественная гимнастика поможет вам с самого начала получить правильную форму. Это снизит вероятность получения травм и станет строительным блоком для повышения сопротивляемости по мере вашего прогресса в фитнесе.

Для тех, кто хочет немного продвинуться в своих тренировках, кто уже достаточно в хорошей форме или более опытен в упражнениях по художественной гимнастике, есть несколько простых вариантов оборудования для ваших тренировок:

• Полосы сопротивления . Их легко найти, и их дешево купить. Они работают, создавая большее сопротивление мышце, над которой вы работаете. Это означает, что вам нужно будет работать немного больше и, таким образом, тренировать мышцы еще больше
• Штанга для подтягивания .Их можно найти во многих местных парках, они помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Вы также можете купить недорогую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы использовать ее дома. Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам при первом запуске, и сделайте полное подтягивание без нее
• Погружная штанга . Также в местных парках можно найти брусья для упражнений на верхнюю часть тела и руки. Они также добавляют больше сопротивления вашим тренировкам.
• Паралетс . По общему признанию, они предназначены для следующего уровня после гимнастики для начинающих, но вы также включаете большую подвижность запястья, что, в свою очередь, увеличивает силу запястья.
• Кольца гимнастические . Когда вы достигнете уровня комфорта в своем путешествии по художественной гимнастике для начинающих, вы можете заняться кольцами, которые увеличат вашу базовую силу и станут дополнительным испытанием для овладения своим телом. Главный совет: у женщин, как правило, руки меньше, поэтому убедитесь, что вы покупаете тонкие (менее широкие) кольца, да и дерево всегда лучше для захвата!

Могу ли я набрать массу?

Нет. На гимнастике не набухнешь. Существует заблуждение, что анаэробные упражнения делают женщину крупнее, но это не так.Для начала, у женщин обычно примерно в 20-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому волноваться о превращении в Арни после выполнения гимнастики — пустая трата времени.

Используя сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, вы наращиваете мышечную массу, а кардиоэлементы также помогают сжигать калории. Преимущество в том, что вы становитесь сильнее, стройнее и увереннее без мышечной массы. Так что нет… анаэробные упражнения не сделают вас массивнее!

Спортивная гимнастика для начинающих женщин, тренировка

Заинтригован и какое-то время подумывал попробовать это, но так и не успел? Сейчас самое подходящее время.Начните с тренировки художественной гимнастики для начинающих, разработанной для женщин.

Альпинисты. Увеличьте частоту сердечных сокращений с альпинистами. Они проработают пресс, плечи, ноги и руки.

• Начните в позе планки, руки на ширине плеч, стопы вместе, опираясь на подушечки стопы
• Прижмите правое колено к груди. Верните его в исходное положение
• Прижмите левое колено к груди. Верните его в исходное положение
• Чередуйте правое и левое колени, прижимая их к груди.

Повторения: 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами

Наборы: 3

Отжимания . Самое простое отжимание — это отжимание от стены (наклонное отжимание). Если вам это нравится, переходите к отжиманиям на коленях, а когда вы освоите их, переходите к полноценным отжиманиям. Все время держите живот втянутым, чтобы мышцы корпуса работали. Когда вы почувствуете себя сильнее, удерживайте положение планки в течение 10 секунд в конце каждого раунда.Отжимания и удержания планки проработают ваши плечи, руки и корпус.

Повторений: 10

Наборы: 3

Приседания . Если вы никогда раньше не выполняли приседания, лучший способ убедиться, что у вас правильная (и безопасная) форма, — это выполнять их со стулом. Расположив стул или скамейку за спиной, согните колени, как будто собираетесь сесть. Следите, чтобы колени не выходили за щиколотки. Когда вы коснетесь стула, вернитесь в положение стоя, сжимая бедра и ягодицы. Если вы чувствуете себя комфортно и более опытны в приседаниях и хотите перейти на новый уровень, добавьте эластичную ленту вокруг бедер.Приседания проработают ваши ягодицы и ноги.

Повторений: 10

Наборы: 3

Домкраты для прыжков : Поддерживайте частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки! Вы можете знать их как звездные прыжки. В любом случае они полезны для вашего ядра, ног и сердца.

Повторения: столько, сколько сможете за одну минуту

Наборы: 1

Отжимания: Отличное упражнение для женщин, прорабатывающих плечи и руки, особенно трицепсы. Для этого вам понадобится стул, скамейка или журнальный столик.

• Начните в сидячем положении и положите руки на край стула под ягодицы на ширине плеч
• Держите колени согнутыми (или вытягивайте их, пятки на земле, носки вверх, чтобы увеличить сопротивление) и, держа спину прямо, согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол
• Следите за тем, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на одной линии, чтобы избежать травм.
• Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение, используя пятки рук (не ног!).

Представителей: 10

Наборы: 3

Не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки, а также пить. Правильное питание также помогает поддерживать правильный баланс между потребляемыми калориями и сожженными калориями для стройного, скудного, подтянутого тела, который может дать вам гимнастика.

Бонусный совет: не стесняйтесь ознакомиться с нашими предложениями удивительных женщин: 7 удивительных женских художественных упражнений на YouTube, на которые следует подписаться в 2020 году

Лучшие упражнения и руководство для начинающих

Если у вас возникли проблемы с посещением спортзала, вам может подойти женская гимнастика!

Художественная гимнастика — это, по сути, причудливый способ сказать «упражнения с собственным весом». Эти упражнения укрепляют мышцы, предотвращают набор веса и могут улучшить подвижность и гибкость.Дополнительным бонусом является то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения художественной гимнастики!

Многие фанатики фитнеса предпочитают ходить в тренажерный зал и использовать свободные веса и тренажеры. Однако, если ваши возможности в тренажерном зале ограничены, что было частой жалобой в 2020 году, гимнастика может стать отличной альтернативой!

Ознакомьтесь с этими советами ниже, чтобы начать работу.

Что такое художественная гимнастика для женщин?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов калос и стенос.Эти слова буквально означают красоту и силу.

Художественная гимнастика технически определяется как тренировка тела для физического совершенствования и укрепления мышц с использованием тела в качестве тренировочного оборудования.

Проще говоря? Это силовые упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Во многих планах тренировок в тренажерном зале учитываются только силовые тренировки. Однако упражнения художественной гимнастики учитывают три основных столпа фитнеса:

• Прочность
• Гибкость / мобильность
• Скорость

И поскольку многие женщины могут чувствовать себя ошеломленными, начиная свое путешествие по фитнесу, гимнастика — отличное место, чтобы начать изучать правильную форму, чтобы не травмировать себя.

По теме: Задница мамы: почему это плохо для вашего здоровья

Художественная гимнастика для женщин

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы достаточно разогрелись. Ниже приведены некоторые упражнения художественной гимнастики для женщин, которые вы можете выполнять без оборудования или похода в спортзал!

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины, особенно для начинающих.

Одна из основных причин, по которой это упражнение идеально подходит для женщин, заключается в том, что многие женщины не могут выполнить полное подтягивание. Перевёрнутый ряд — прекрасная альтернатива.

Как выполнять перевернутый ряд

1. Начните с подвешивания на штанге.
2. Держите тело прямо и используйте хват сверху. Вы также можете использовать каблуки в качестве якоря.
3. Подтяните грудь вверх к перекладине, удерживая туловище в напряжении.
4. Контролируемым образом опустите тело в исходное положение.
5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

По теме: Вот лучшие фитнес-трекеры для женщин

Приседания с собственным весом

Существует ряд преимуществ приседаний для женщин , включая укрепление всей ноги, корпуса и тазового дна. Это особенно важно, если у вас были дети. Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение на планете. Это упражнение, которое вам следует выполнять регулярно, с весом или без него.

Конечно, здесь мы обсуждаем приседания с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны. Вы можете повысить сложность, включив приседания с прыжками, приседания сумо или приседания с подъемом на носки.

Как выполнить это упражнение

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и медленно начните сгибать колени, одновременно опуская тело.
3. Опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.Если вы можете опускаться дальше, продолжайте опускать тело.
4. После короткой паузы в конце движения задействуйте мышцы ног, чтобы поднять тело в исходное положение.
5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

Отрицательные подтягивания

Это упражнение сосредоточено на второй части подтягивания: фазе опускания.

Замедляя эту часть упражнения, вы заставляете мышцы спины работать с максимальной нагрузкой.

Эксцентрическое подтягивание идеально подходит для женщин, которые не могут выполнить полное подтягивание!

Как выполнить это упражнение

1. Встаньте на ширине плеч под штангой.
2. Высокий прыжок готов к приземлению в позиции подтягивания.
3. В позе подтягивания медленно уменьшайте вес тела, пока не полностью вытянете руки.
4. Отпустите штангу и согните колени при касании пола.
5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи отлично подходят для укрепления трицепсов. Это упражнение является основным во многих упражнениях художественной гимнастики, потому что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Это невероятно эффективно, но при этом просто. Вы можете выполнять это где угодно, если у вас есть поддерживающая поверхность.

Как выполнить это упражнение

1. Сядьте на скамейку.
2. Положите руки на скамью по обе стороны тела.
3. Держите ступни на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Вытяните нижнюю часть вперед от скамьи.
5. Медленно опускайте вес тела к полу, пока не достигнете положения, при котором угол под локтевым суставом будет меньше 90 градусов. Во время этого движения постарайтесь держать локти назад и поджать их.
6. Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
7. Повторяйте шаги 1-6 до истощения мышц.
8. Дополнительно: вытяните ступни, чтобы сделать упражнение труднее, или сведите их, чтобы облегчить упражнение.

Приседания с пистолетом

Это упражнение часто бывает трудным для новичков, но многие люди стремятся развить способность выполнять приседания с пистолетом. Этот вариант приседаний поможет в наращивании силы, а также улучшит вашу координацию и подвижность.

Это упражнение требует сильных мышц кора и нижней части тела. Поэтому это упражнение нужно выполнять медленно и под контролем.

Как выполнить это упражнение

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните немного сгибать колени.
3. Постепенно примите позу на корточках, сгибая тазобедренные и коленные суставы.
4. В то же время вытяните одну ногу перед собой, перенеся вес тела на другую ногу.
5. Держите корпус напряженным и используйте мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте шаги 1–5 до истощения мышц.

Польза для здоровья от упражнений художественной гимнастики для женщин

Есть ряд преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от художественной гимнастики, которые мы обсудим ниже.

Сжигание калорий

Художественная гимнастика для женщин включает упражнения, которые отличаются от многих тренировок с отягощениями.

Многие упражнения по художественной гимнастике сочетают тренировки сердечно-сосудистой системы с тренировками с отягощениями. Это позволяет тренировать не только вашу аэробную систему, но и ваши анаэробные системы.

Эти полезные упражнения, в которых сочетаются две системы, позволяют сжигать лишние калории, одновременно укрепляя мышцы.

Некоторые примеры этих калорийных упражнений на сжигание — берпи, медвежьи ползания, альпинисты и прыжки на корточках.

Время Эффективность

Упражнения по художественной гимнастике идеально подходят для тех, у кого плотный график.

Нет необходимости в долгой поездке в тренажерный зал, если вы можете заниматься художественной гимнастикой, не выходя из дома, офиса или на заднем дворе!

Улучшение спортивных результатов

Плиометрика — это вид художественной гимнастики, который включает в себя горизонтальные и вертикальные прыжки.

Плиометрика также сопровождается интенсивным сжиганием калорий, как упоминалось ранее. Кроме того, плиометрика может даже способствовать развитию движений, необходимых для занятий большим количеством видов спорта.

Многие виды спорта требуют взрывных движений, таких как мгновенные спринты из стороны в сторону. Их можно улучшить с помощью художественной гимнастики, например плиометрики.

Включает движения всего тела

В отличие от обычных упражнений с изолированными отягощениями, в большинстве упражнений художественной гимнастики в движение включается все тело.

Это означает, что вы можете улучшить свою силу во всем теле, а не только в отдельных частях тела одновременно.

Улучшенная функциональная мобильность

Эти упражнения представляют собой «функциональные» движения. Это означает, что они могут помочь с координацией, стабильностью и силой в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала!

Заключение

Художественная гимнастика для женщин — отличная альтернатива, если вы не можете посещать традиционный тренажерный зал.Художественная гимнастика чрезвычайно эффективна и функциональна. Что немаловажно, эти упражнения превращаются в повседневную деятельность. Это делает их идеальными для людей любого уровня подготовки.

С художественной гимнастикой вам не нужно ходить в дорогой спортзал и соревноваться с потными незнакомцами за тренировку! Что не любить?

Ссылки :

Связанные :

Художественная гимнастика для женщин | Художественная гимнастика Gear

Можно многое сказать о многих различиях между мужчинами и женщинами.Костная структура, мускулатура, склонность к силе верхней части тела, общий склад ума и тому подобное.

Однако, к лучшему или худшему, вдохновляющим или обескураживающим, основанным на истине или полным вымыслом, одна неоспоримая истина неизменно выдерживала испытание временем:

Когда до совершенства доведена до совершенства, именно женская форма преимущественно украшает иконографию современных средств массовой информации.

Так что да, хотя можно сказать многое, это не значит, что так много нужно сказать.Пока она здорова, физически здорова и имеет разумную мотивацию, каждая женщина может — не используя ничего, кроме тяжелой работы — превратить свое тело в мечту.

Ее или нет.

Почему женщинам следует выбирать художественную гимнастику

Несмотря на всю их недавнюю шумиху, тренажерные залы шумные, многолюдные и привязаны к местам, которые могут быть неудобными для посещения.

Тренажерные залы — далеко не идеальный выбор для тех, кто хочет спокойствия во время тренировки, хочет отвлечься от любопытных глаз или бегающих ртов.

Более того, почти вечная толпа часто лишает вас возможности просто выполнять упражнение, которое вы хотите, и когда вы этого хотите.

Линии и ряды перед приспособлением, которое оказывается именно тем, что вам нужно в данный момент, — одно из самых распространенных неудобств, с которыми вы сталкиваетесь в вашем местном спортзале.

Точно так же, хотя тяжелое (некоторые даже скажут неестественное) сопротивление, которое вы можете использовать с большинством тренажеров для тренажерного зала, может намного превышать то, что вы можете разумно осуществить самостоятельно, использование этого преимущества имеет свой (явно неприятный) недостаток: гораздо больший. риск получения травмы.

И, как все мы знаем, травмироваться во время тяжелых упражнений намного хуже, чем идти медленно и последовательно.

Наконец, значительному числу представительниц слабого пола (по общему признанию) не понравится дополнительная масса, которая часто возникает после интенсивных и регулярных тренировок с отягощениями.

Если вы видите себя среди этих женщин или просто хотите окунуться в глубокий пруд упражнений с собственным весом, не смотрите дальше!

Ваши уникальные сильные стороны — как женщина

Во-первых (и это очевидно) вы сравнительно легче подавляющего большинства мужчин.

Это означает, что многие движения мужчины сочтут чрезвычайно сложными (и для этого потребуется строгая изоляционная подготовка, чтобы иметь хоть какую-то надежду на успех), у вас будет хороший шанс с самого начала!

И чем меньше времени вы тратите на выполнение более сложных упражнений, тем больше у вас будет времени, чтобы по-настоящему поразить себя там, где это важно!

Во-вторых, женщины наслаждаются как более медленным утомлением, так и более быстрым восстановлением. Помимо того, что эти факты изящны сами по себе, они позволят делать более короткие перерывы между подходами, что значительно облегчит избавление от ненавистных лишних килограммов — при условии, конечно, что вы внесете свой вклад!

В-третьих, женщины показали более высокую выносливость, чем мужчины, когда дело касается упражнений с низкой и средней интенсивностью.

Это эффективно делает составные движения вашей сильной стороной, и — неожиданно, неожиданно — составные движения являются специальностью художественной гимнастики.

Программа — Совершенствуй себя

Это упражнение в первую очередь сосредоточится на корпусе и ягодицах — с добавлением некоторой силы верхней части тела для хорошей меры.

Мы всегда так говорим, и скажем еще раз: никогда не забывай заранее разогреться, и потянуться! Ваша тренировка сделана для вас, и травмы никому не помогут; меньше всего вас!

Старт с приличным пробегом.30 минут терпимого устойчивого темпа — хорошее начало.

Для тех из вас, кто хочет большего, не ищите ничего, кроме военного бега. Однако справедливое предупреждение: это не только труднее само по себе; это сделает то, что будет дальше, намного сложнее!

Если беговая часть позади вас, выполняйте следующие упражнения через день до трех раз в неделю. Повторяйте курс трижды за тренировку.

No related posts.